Ugljikohidrati: od jednostavnih do složenih. Što trebate znati o ugljikohidratima.

Glavni Slatkiš

Ugljikohidrati: od jednostavnih do složenih. Što trebate znati o ugljikohidratima.

Ugljikohidrati su organski spojevi dobiveni iz biljnih proizvoda, zapravo spoj vodika i kisika. Samo se biljke pod utjecajem fotosinteze pretvaraju u energiju: od solarne do kemijske. U ljudskom tijelu, oslobađanje sunčeve energije nastaje zbog raspada ugljikohidrata.

Ugljikohidrati u hrani igraju važnu ulogu, jer osiguravaju oko 80% dnevnog unosa kalorija. Konzumiranje potrebne količine ugljikohidrata uz hranu daje tijelu energiju i koristi se za plastične potrebe. Osoba treba konzumirati najmanje 50 grama ugljikohidrata kako bi osigurala potrebne kalorije. Ugljikohidrati su potrebni za stvaranje energije u tkivima i mozgu, stoga za normalan ljudski život potrebna je uravnotežena prehrana.

Pasivni način života osobe, niska produktivnost rada dovodi do niskih troškova energije tijela, tako da postoji mjesto za smanjenje potrošnje ugljikohidrata. Ako vikend prođe ispred televizora kod kuće, a radni dan je ispred računala, tada tijelu ne treba mnogo energije.

Kako se ugljikohidrati apsorbiraju u tijelu?

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije skupine:

Jednostavni ugljikohidrati - koje tijelo brzo apsorbira, uključuju: fruktozu, glukozu, galaktozu. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u čokoladi, karameli, medu i bananama. Glukoza je glavna vrsta ugljikohidrata, jer je odgovorna za energetski metabolizam u tijelu. Galaktoza i fruktoza transformiraju se u tijelu pod utjecajem kemijskih reakcija u molekule glukoze.
Složeni ugljikohidrati - tijelo se polako apsorbira, uglavnom sadržano u biljnim i životinjskim stanicama.

Točnija klasifikacija temelji se na glikemijskom indeksu hrane:

Med, džem, slatkiši, šećer - jednostavni ugljikohidrati sadrže malo hranjivih tvari.
Voće - jednostavni ugljikohidrati - sadrže minerale, vitamine, vodu, vlakna.
Povrće - jednostavni i složeni ugljikohidrati - sadrže minerale, vitamine, vodu, vlakna.
Mliječni proizvodi - jednostavni ugljikohidrati - sadrže proteine, hranjive tvari, kalcij.
Žitarice - složeni ugljikohidrati - sadrže vitamine, minerale, vlakna, proteine.

Celuloza također pripada ugljikohidratima, ali ne osigurava energiju tijelu, jer je dio netopljivog dijela biljne stanice, ali sudjeluje u procesu probave. Biljna celuloza je vlakno koje pomaže očistiti zidove probavnog trakta.

Glikogen ima ulogu skladišta glukoze koja se nakuplja u stanicama jetre i mišićnog tkiva. Nakon što ugljikohidrati uđu u tijelo, odmah se pretvaraju u glikogen i akumuliraju. One tvari koje nisu pretvorene u molekule glikogena recikliraju se.

Ugljikohidrati: od jednostavnih do složenih moraju biti sadržani u tijelu u uravnoteženoj količini.

Glikemijski indeks

Zašto je nedavno počeo govoriti o glikemijskom indeksu hrane? Činjenica je da u borbi za zdrav način života i želju za vitkom figurom, morate pratiti koji se proizvodi poslužuju.

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koji određuje koji proizvod povećava razinu šećera u krvi. Hrana s visokim sadržajem GI uključuje jednostavne ugljikohidrate. Osim toga, za osobe s dijabetesom morate slijediti određenu prehranu kako biste spriječili povećanje šećera.

Razumjet ćemo što se događa u tijelu kad se razina glukoze poveća. U pravilu je potreban dodatni inzulin za obradu. Ali, Lagengarts otoci, koji su odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju neugodnu osobinu: u trenutku kada inzulin teži ugljikohidratima, otok se komprimira i ne proizvodi inzulin. Očito, drugi otok koji je zadužen za ovu operaciju trebao bi zauzeti njegovo mjesto, ali zbog loše ekologije, tijelo nije u stanju stvoriti nove otočiće, stoga se razvija dijabetes. Zato ne biste trebali zloupotrebljavati ugljikohidrate, što može donijeti mnogo štete tijelu.

Kako ugljikohidrati utječu na tijelo?

Ugljikohidrati su potrebni tijelu ne samo kao izvor energije, već i za:

strukture staničnih zidova;
čišćenje tijela;
zaštita od bakterija i virusa;
poboljšanje imuniteta.

Što biste trebali odabrati ugljikohidrata

Za svakodnevni ljudski obrok, trebali biste odabrati uravnoteženu količinu ugljikohidrata, osobito brzo probavljivi ugljikohidrati omogućuju da dobijete potrebnu količinu energije za određeni posao u pitanje vremena: priprema za ispite, govorenje, važno izvješće. Dovoljno da se pojede čokolada, obnovit će se med i energetska bilanca. To ne iznenađuje da sportaši koriste brze ugljikohidrate da se oporave nakon treninga ili utakmica.

Ako je za rad potrebno dugo razdoblje, bolje je preferirati spore ugljikohidrate. Za njihovo cijepanje tijelo će trebati više vremena, a rezultirajuća energija će se transformirati tijekom cijelog razdoblja rada. Ako u trenutku odaberete brze ugljikohidrate, energija će se brzo osloboditi, ali će se također brzo završiti, ne dopuštajući vam da dovršite planirani posao do kraja, što može uzrokovati nervozno stanje osobe.

Što uzrokuje nedostatak ugljikohidrata?

smanjivanje razine glikogena;
abnormalna funkcija jetre;
poremećaji metabolizma;
zakiseljavanje tijela.

Uz nedostatak ugljikohidrata u tijelu, za proizvodnju energije koriste se i proteini i masti, u procesu razgradnje kojih mogu nastati poremećaji metaboličkih procesa i njihovo taloženje u tijelu. Prekomjerno stvaranje ketona u kombinaciji s oksidacijom masti može dovesti do povećane oksidacije tijela i trovanja moždanog tkiva, što može dovesti do gubitka svijesti.

Glavni znakovi nedostatka ugljikohidrata

depresivna stanja;
nedostatak energije;
apatija;
toksično oštećenje moždanog tkiva.

Ako ne normalizirate prehranu i ne unosite u prehranu potrebnu količinu ugljikohidrata, tada se vaše zdravlje može pogoršati.

Višak ugljikohidrata u tijelu

Povećani sadržaj ugljikohidrata može dovesti do:

povećati glukozu
povećati razinu inzulina;
stvaranje masti;
smanjiti kalorijsku hranu.

Višak jednostavnih ugljikohidrata u prehrani može dovesti do povećanja tjelesne težine, stvaranja masti. Ako osoba nema sposobnost da se pridržavaju načina prehrane, a on jede samo doručak i večeru, onda je na kraju dana vrlo teško za tijelo da se nosi s unosom velike količine ugljikohidrata, što dovodi do povećanja glukoze u krvi. Za dobivanje glukoze u stanice, potreban joj je inzulin, što može dovesti do sinteze masti.

Međutim, mehanizam pretvaranja ugljikohidrata u masnoću može se pojaviti samo kada prekomjerni unos brzo probavljivih ugljikohidrata u tijelo, morat ćete pojesti mali štruk i popiti ga slatkim čajem. Ali takva dijeta može dovesti do problema s želucem i nakupljanja masnoća.

Brzi ugljikohidrati u hrani mogu dovesti do povećanja inzulina u krvi i uzrokovati razvoj dijabetesa tipa 2, kao i kardiovaskularnih patologija.

Treba imati na umu da su hormoni nadbubrežne žlijezde pokazatelj metabolizma ugljikohidrata koji dovode do povećane sinteze glukoze u jetri.

Znakovi prekomjernog sadržaja ugljikohidrata u tijelu

prekomjerne tjelesne težine;
odvraćanje pozornosti;
poremećaji živčanog sustava;
hiperaktivnost;
drhtanje u tijelu.

Još jedan organ koji pati od viška ugljikohidrata je gušterača. Nalazi se u lijevom hipohondriju i predstavljen je u obliku izduženog organa odgovornog za proizvodnju soka gušterače, potrebnog za normalnu probavu i metabolizam ugljikohidrata. Proces nastaje zbog prisutnosti Lagengarts otoka koji uokviruju površinu žlijezde, oni su oni koji proizvode inzulin. Hormon gušterače je odgovoran za metabolizam ugljikohidrata.

Normalna razina ugljikohidrata

Ugljikohidrati bi trebali osigurati oko 60% dnevnog unosa kalorija. Čak i ako je osoba na dijeti, još uvijek ne možete biti isključeni iz režima. Količina utrošenih ugljikohidrata utječe na energetsku aktivnost osobe. Za one koji paze na svoju težinu i teže zdravom životu, postoji vlastita stopa ugljikohidrata dnevno, što ovisi o razini stresa i količini potrošene energije.

Preporučena razina ugljikohidrata, koja bi trebala konzumirati odraslu osobu, ne postoji, ali za sebe se može izračunati pojedinačno, na temelju potreba tijela. Najbolje je kontaktirati stručnjaka koji pravilno odabire dijetu. Najvjerojatnije, razina ugljikohidrata bit će oko 300-500 grama.

Gdje ugljikohidrati sadrže hranu?

Ugljikohidrati se nalaze u najpopularnijim proizvodima koje svakodnevno konzumiramo. To uključuje:

pekarski proizvodi;
žitarice;
pasta;
krumpira;
proizvodi od brašna;
med.

Zanimljivost: med sadrži oko 80% glukoze i fruktoze. Treba imati na umu da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata može negativno utjecati na stanje tijela. Preporučljivo je izračunati racionalnu razinu ugljikohidrata koji ne štete zdravlju.

Ugljikohidrati i dijeta

Nutricionisti preporučuju da se polagano probavljivi ugljikohidrati dodaju vašoj prehrani, onima koji se brinu o vašem tijelu, a koji uključuju:

Ovi proizvodi se dugo apsorbiraju u tijelu, a glad se dugo ne muči. Ugljikohidrati u prehrani će zadržati potrebnu razinu kalorija i ostati vitki.

Što trebate znati o dijetama ugljikohidrata

Treba imati na umu da nedostatak ugljikohidrata, kao i njihovo prekomjerno korištenje može dovesti do opasnih posljedica. Ali uravnotežena prehrana jamči očuvanje lijepe figure i zdravlja.

Prehrana s malo ugljikohidrata može rezultirati:

Ako tijelo nema dovoljno energije, tada će početi koristiti bjelančevine iz hrane, koje više neće biti dostupne za obavljanje njihovih osnovnih funkcija: struktura novih stanica, regulacija metabolizma vode.
Ako iz prehrane isključimo ugljikohidrate, tijelu će biti teško obraditi masti. Ako nema ugljikohidrata, razgradnja masti se neće pojaviti, odnosno metabolički procesi neće uspjeti, ketoni će se proizvesti i akumulirati u krvi, što može dovesti do gubitka apetita.
Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati mučninu, glavobolje, umor, dehidraciju.
Sportska vježba možda neće imati nikakvog učinka na dijetu s niskim udjelom ugljika.

http://kalory.ru/Dieta-dlya-nabora-vesa/id/831-Uglevodyi-v-produktah-pitaniya-i-Uglevodyi-v-pitanii.html

Imunitet na složene ugljikohidrate

Jedno od temeljnih pravila bodybuildinga glasi: izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate (iznimka je prije i poslije vježbanja) i oslonite se na složene: kruh od mekinja, žitarice, povrće, mahunarke. Složeni ugljikohidrati stabiliziraju razinu inzulina i time sprječavaju pretilost i dijabetes.

No, može se dogoditi da složeni ugljikohidrati nisu "prijateljski raspoloženi" za vaš želudac. Ili, kao što je sada uobičajeno reći, imate imunitet na složene ugljikohidrate - novi pojam koji mnogi Amerikanci percipiraju, gotovo kao dijagnoza bolesti.

Nažalost, mnogi ljudi pate od ove "boli", a jedini razlog za to je nedostatak enzima alfa-galaktozidaze u tijelu, koji dijeli dugi lanac složenih ugljikohidrata na jednostavnu glukozu. Ako je vaše tijelo lišeno ovog enzima, onda možda patite od takvih neugodnih manifestacija imuniteta na složene ugljikohidrate, kao što su nadutost, bol u trbuhu, kolike, proljev ili zatvor. Međutim, izlaz nije ni jedan.

Najjednostavniji i najočigledniji je jesti dijetu s niskom razinom ugljikohidrata. To je prilično lako slijediti, pogotovo zato što su niskokalorična hrana (čitaj "low-carb") u modi, a većina proizvođača drži korak s modom, oslobađajući sve više i više hrane s niskim udjelom ugljikohidrata.

Drugi način je uzimanje posebnih lijekova koje je propisao liječnik. Iako, u pravilu, ovi lijekovi samo oslabiti simptome "bolesti", ali ne izliječiti "bolest" sama.

Konačno, treća je mogućnost uzeti enzim koji nedostaje u obliku sportskog dodatka. Usput, u ovom slučaju, liječnički recept uopće nije potreban. Nedavno provedene kliničke studije pokazale su da je uzimanje dodatka alfa-galaktičke dinaze vrlo učinkovita metoda za borbu protiv imuniteta složenih ugljikohidrata.

http://ironflex.com.ua/stati/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

Pet znakova da u vašoj prehrani ima previše ugljikohidrata (i što ih treba zamijeniti)

Prekomjerne količine određenih vrsta ugljikohidrata u prehrani imaju mnoge neugodne posljedice za tijelo.

Prekomjerna težina zbog prejedanja.
Povećana razina stresa.
Poteškoće u kontroli količine hrane.
Razvoj inzulinske rezistencije, povećanja triglicerida i drugih zdravstvenih problema.

Međutim, jedući pravo vrste ugljikohidrata je vrlo korisno.

To ubrzava gubitak težine.
Poboljšava san i smanjuje stresni odgovor.
Pomaže poboljšati sportsku izvedbu i dobrobit tijekom treninga.
Smanjuje glad i eliminira sklonost prejesti.

Kako jedan makronutrijent može imati višesmjerno djelovanje na naše tijelo i psihu?

Ugljikohidrati imaju različit kemijski sastav. Zapravo, kao i sve ostale namirnice, ugljikohidrati su složene tvari, osim kalorija, koje sadrže široku paletu različitih šećera, hranjivih tvari i vlakana. Naš metabolizam reagira na ugljikohidrate na različite načine, ovisno o količini tih sastojaka. U ovom članku ćemo pogledati razlike između vrsta ugljikohidrata. Tada ćemo otkriti pet znakova koji će vam pomoći da napustite prerađene ugljikohidrate i ponudite im razumnu zamjenu.

Ovdje je kratka informacija o raznim vrstama ugljikohidrata.

Ugljikohidrati se nalaze u biljnoj hrani (voće, povrće i žitarice), mlijeko i mahunarke. Sva voća, povrće, kruh, keksi, krekeri, žitarice, jogurt, mliječni proizvodi, sladila, poput meda i šećera, sadrže ugljikohidrate.

Neki ugljikohidrati - visokokalorični (žitarice, šećer, kruh), drugi umjereno visokokalorični (krumpir, većina voća) i druga skupina - niskokalorični ugljikohidrati (zeleno povrće).

Također, ugljikohidrati su cjeloviti (riža, borovnice i jabuke) ili obrađeni (kruh, žitarice, sok). Gotovo sva vlakna i hranjive tvari uklanjaju se iz prerađenih ugljikohidrata, što radikalno mijenja proces njihove asimilacije u tijelu.

"Pogrešni" ugljikohidrati uzrokuju probleme dok se obrađuju i često im se dodaje šećer. Cijeli ugljikohidrati biljnog podrijetla, s druge strane, imaju visoku nutritivnu vrijednost i čine najukusniji dio prehrane, koji je potreban za optimizaciju tjelesnog sastava. Poteškoća je u tome što ljudi često biraju hranu koja je bogata ugljikohidratima ili brzo probavljivim ugljikohidratima kako bi brže zadovoljili svoju glad.

Na primjer, možete ostaviti škrobno povrće, poput slatkog krumpira ili cjelovitih žitarica kao što je kuhana riža, za ručak nakon intenzivnog vježbanja, i jesti zeleno povrće za ostatak dana.

Bez daljnjih odstupanja prijeđite na pet znakova koje trebate promijeniti količinu i kvalitetu ugljikohidrata koji se konzumiraju i kako to učiniti.

№1. Pojava osjećaja da ne kontrolirate količinu konzumirane hrane.

Možda se to događa s vremena na vrijeme: znate da izgubiti težinu morate sagorijevati više kalorija nego što konzumirate. Čini se da je najlakši način smanjiti porcije hrane. No, svaki put kad jedete, ispada da ne možete stati kada želite. Neka hrana doprinosi tome više, neki manje, ali najgore je stanje stresa. Vi jednostavno ne možete prestati jesti ove male kolačiće ili ovaj nevjerojatno ukusan kruh za večeru. Čak i jelo od riže s povrćem ili prženi slatki krumpir koji ste kuhali kod kuće može nadvladati vašu želju da ostanete.

To nije vaša krivnja, ali morate razumjeti da određene vrste ugljikohidrata stimuliraju povećanje obroka hrane. Aktiviraju dio mozga koji nas čini prejedanjem. Sve je to zbog činjenice da se ugljikohidrati sastoje od raznih vrsta šećera, koji pružaju široku paletu slatkih okusa. Slatki okus kod ljudi je okidač za jelo, osobito u kombinaciji s masnoćom.

Dva su važna pravila koja treba slijediti:

Prvo, planirajte svaki obrok oko izvora proteina, jer protein uzrokuje osjećaj punine. Lakše je kontrolirati količinu hrane, a time i potrošiti kalorije.

Drugo, izbjegavajte obrađene ugljikohidrate zamjenjujući ih s cijelim. Umjesto kruha koristite zeleno povrće. Pokušajte napraviti tjesteninu od bundeve. Zamijenite rižin cvjetaču. Neka borovnice ili maline zamijene kolačiće.

№2. Uvijek želiš ugljikohidrate.

Žudnja za ugljikohidratima obično je povezana s povišenom razinom kortizola i prekomjernim stresom. To je ono što je problem. Svaki put kada je vrijeme spavanja neadekvatno ili ste pod stresom, povećava se razina hormona stresa. Kada se razina kortizola poveća, razina serotonina, neurotransmitera, se smanjuje jer tijelo koristi isti početni materijal kao i za proizvodnju serotonina i kortizola.

Ugljikohidrati sadrže veliku količinu ovog izvornog materijala, koji je glavni uzrok žudnje za ugljikohidratnim delicijama pod stresom i umorom. Naše tijelo nas pokušava natjerati da jedemo ono što nam je potrebno za adekvatnu proizvodnju serotonina i kortizola.

Pronađite način da smanjite stres i obratite pozornost na dobru kvalitetu i trajanje sna. Također, kao u točki 1, planirajte hranu oko cijelog proteina i zamijenite obrađene ugljikohidrate povrćem i voćem. Većina ljudi će imati koristi od konzumiranja kuhanih žitarica i škrobnog povrća kako bi se smanjila razina stresa i nadoknadila razina serotonina. Učinite to svakih 5 ili 7 dana ako želite izgubiti težinu. Ako namjeravate čitati oblik vašeg tijela, onda jedite hranu bogatu ugljikohidratima nakon treninga i / ili za večeru.

№3. Jedete u velikim porcijama, ali osjećaj gladi se ne smanjuje.

Kada u prehrani ima mnogo ugljikohidrata (60 do 65 posto svih kalorija), stalno se vuče, svakih nekoliko sati, za održavanje razine šećera u krvi. Kada je razina šećera u krvi konstantno povišena, tijelo nije jako učinkovito u prebacivanju između sagorijevanja masti i glukoze, što znači da iz gladi razina šećera u krvi pada, osjećate se umorno, a mozak nije aktivan koliko je potrebno. Često se taj učinak pogoršava kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili inzulinske rezistencije.

Rješenje ovog problema će biti povećanje tjelesne metaboličke fleksibilnosti, tako da bez problema može prebacivati između spaljivanja glukoze i uporabe rezervi masti. Postoje dvije metode za obuku tijela da se brzo prebaci na sagorijevanje masti.

Prvi je smanjiti unos ugljikohidrata, zamjenjujući ih proteinima i mastima, što povećava oksidaciju masti u vitkim osobama.

Drugi je trening visokog intenziteta (HIT), kao što je intervalni sprint, poboljšava sagorijevanje masti u vitkim i pretežkim osobama. Za ljude s prekomjernom tjelesnom težinom koji imaju sjedeći način života, vježbanje u stilu HIT-a je katalizator za poboljšanje metaboličke fleksibilnosti, dok je promjena prehrane samo kratkoročno neučinkovita.

№4. Ne možete izgubiti težinu, unatoč vježbanju i ograničenju kalorija.

Ako pokušavate izgubiti težinu po vježbanje i ograničavanje kalorija, ali to ne pomaže, postoji velika vjerojatnost da ima previše ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Ovo je tipičan scenarij za ljude s visokom razinom ugljikohidrata. Oni ograničavaju broj kalorija i vježbanje kako bi izgubili na težini, ali ograničenje kalorija za tijelo je teško. U uvjetima s nedostatkom kalorija, tijelo otpušta kortizol, koji potiče oslobađanje glukoze za povećanje razine šećera u krvi i dobivanje dodatne energije. Osim toga, sama činjenica da brojite kalorije stvara osjećaj prijetnje, što dovodi do takozvanog subjektivnog stresa. To dodatno povećava razinu kortizola.

Svaki put kada je kortizol povišen, privučeni ste hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Ako ste navikli na hranu bogatu ugljikohidratima, koja uključuje rafinirane ugljikohidrate, lako je biti u iskušenju jesti i eliminirati deficit kalorija. Nemojte se rastati s mastima.

Rješenje je odabrati zdravu prehranu. Dobili osloboditi od brojanja kalorija kao metoda mršavljenja, zamijeniti ga s povećanjem proteina, zdrave masti i cijele hrane. Planiranje obroka oko proteina omogućuje prirodno konzumiranje manje kalorija i smanjenje težine bez prebrojavanja.

Sport treba uključiti trening snage i interval ako namjeravate izgubiti težinu, jer je to vrsta vježbanja koja pomaže u održavanju visoke razine metabolizma uz istovremeno smanjenje količine tjelesne masti.

Izbjegavajte rafinirane i prerađene ugljikohidrate, zamijenite ih voćem i povrćem. Ciklirajte ugljikohidrate visoke glikemije, kao što su kuhane žitarice i škrobno povrće, kao što su slatki krumpir, zeleni grašak i drugo korjenasto povrće za tjedan dana.

№5. Imate visoku otpornost na inzulin.

Konzumiranje ugljikohidrata ili jednostavno dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata smanjuje osjetljivost na inzulin tijekom vremena. To je zbog činjenice da rafinirani ugljikohidrati ne sadrže adekvatnu količinu vlakana, a tijelo ih vrlo brzo apsorbira, što dovodi do oštrih šiljaka u razini šećera i inzulina u krvi. Ponavljanje tog procesa opet i opet dovodi do smanjenja osjetljivosti na inzulin.

Može se primijetiti blagotvoran učinak neprerađenog vlakna na rezultate istraživanja koje je testiralo učinak jedenja jabuka, jabuke i soka od jabuke. Rezultati su pokazali najvišu razinu inzulina među onima koji su pili sok, sljedeći - oni koji su jeli pire krumpir, a najniži odgovor na inzulin zabilježen je kod onih koji su jeli cijele jabuke. Znanstvenici su zaključili da uklanjanje vlakana iz hrane dovodi do sljedećih učinaka bolesti:

* ubrzana asimilacija hrane
* smanjenje osjećaja zasićenja
* promjene šećera u krvi i neodgovarajuće oslobađanje inzulina
* stimulacija gladi i prejedanje

Dugoročni utjecaj dijeta s niskim sadržajem vlakana pokazao je anketno istraživanje koje je pokazalo 187382 ljudi, koji su otkrili da dnevna konzumacija voćnog soka povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 21 posto. Za one koji jedu barem dva cjelina plodova dnevno - grožđe, jabuke, borovnice - rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 smanjuje se za 23 posto.

Kako znati da ste otporni na inzulin? Većina ljudi koji imaju sjedilački način života i jedu hranu bogatu ugljikohidratima otporna su na inzulin, a ta se situacija pogoršava s godinama. Simptomi su već navedeni u ovom članku: poteškoće s gubitkom težine, stalna glad, žudnja za ugljikohidratima i osjećaj umora.

Dijagnostički test koji se koristi za mjerenje šećera u krvi natašte treba biti ispod 100 mg / dl, prema American Diabetes Association, ali je bolje ako je ispod 84 mg / dl. Rezultat analize glikiranog hemoglobina trebao bi biti ispod 5,6%, ali poželjno 5,3%.

Rješenje: dati prednost cjelovitim složenim ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom, primjerice bobice, trešnje, grožđe, šljive, breskve i agrumi, te sve vrste povrća (oprezno uz krumpir i slatki krumpir).

Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, hranu s umjetnim sladilima i složene ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Primjeri takve hrane: kruh, tjestenina, krekeri, sva hrana sa šećerom, bezalkoholna pića, bezalkoholna pića, sokovi, sportska pića, kolačići, kolači, žitarice i žitarice.

Vježbajte tako da dajete prednost intervalnom treningu i vježbama s utezima kako biste poboljšali sposobnost tijela da koristi šećer u krvi i povećali osjetljivost stanica na inzulin.

http://ironman.ru/news.php?id=5358

H Imunitet na složene ugljikohidrate

Drugi način je uzimanje posebnih lijekova koje je propisao liječnik. Iako, u pravilu, ovi lijekovi samo oslabiti simptome "bolesti", ali ne izliječiti "bolest" sama.

http://vk.com/@-39931-nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

7 signali da tijelo nema ugljikohidrata

Navikli smo ih oprezno tretirati. Štoviše, njihov višak u hrani se smatra gotovo glavnim prehrambenim kriminalom. Pogotovo sa stajališta onih koji žele izgubiti na težini. Da, to je: mnogo ugljikohidrata je loše. Ali kako ne možemo pretjerati u progonu ugljikohidrata, jer su oni nužni za zdravlje tijela kao proteini s masti. A kada to nije dovoljno, tijelo počinje slati alarmantne signale. Estet-portal.com će vam pomoći prepoznati ih.

Jesu li ugljikohidrati zli ili dobri?

Sjedeći na dijeti za mršavljenje, mnogi potpuno napuštaju ugljikohidrate, smatrajući ih glavnim krivcima viška kilograma. No, kao što je često slučaj, istina je negdje u sredini, a te organske tvari imaju nešto za reći u njihovu obranu. Prvo, oni su izvor vrijednih vlakana, neophodnih za normalno funkcioniranje probavnog sustava. Vlakna smanjuju rizik od raka probavnog sustava, normaliziraju razinu kolesterola u krvi. Drugo, oni su vrlo „gorivo“ koje nam daje snagu: gotovo 60% energije koju tijelo dobiva osiguravaju ugljikohidrati. Iz njih se također sintetizira glikogen - vitalna energetska rezerva za tijelo. Rad mozga, srca, živčanog sustava, metaboličkih procesa bez njih bit će vrlo težak.

Ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje probavnog sustava i opskrbu tijela energijom.

Vi samo trebate jasno razumjeti što je dobro, a što loše. Uostalom, ugljikohidrati ugljikohidrati - svađa. Postoje jednostavni ugljikohidrati (nalaze se u šećeru, slatkišima, nekim plodovima) i složeni. Jednostavno, jednom u tijelu, gotovo se odmah razdvajaju, podižu razinu šećera i daju, naravno, energiju. ALI! No inzulin odmah snižava razinu šećera, a mi opet želimo jesti. A ako stalno zadovoljavate glad jednostavnim ugljikohidratima, oni više neće probavljati i prelaziti na tjelesnu mast. Ovdje imate te dodatne kilograme!

Složeni ugljikohidrati (škrob, pektini, vlakna), čija je zadaća također pružiti energiju tijelu, rade drugačije: kad se sporo probave, daju dugi osjećaj sitosti. Bogati su kruhom od cjelovitog zrna, krumpirom, tjesteninom, mahunarkama, kukuruzom, voćem, žitaricama.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno?

Nutricionisti određuju takvu dnevnu stopu ugljikohidrata za zdravu, ne sklonu punu osobu: 50-60% dnevne prehrane. Jednostavni ugljikohidrati se ne smiju zanemariti (med, na primjer, također ih sadrži), ali ne bi trebalo biti više od trećine. Ako pronađete grešnika proždrljivosti, onda morate biti oprezni s ugljikohidratima: ne više od 100 grama dnevno. Oni koji gube na težini trebali bi se ograničiti na ugljikohidrate, ali ne i na njih: 30-50 grama dnevno na tanjuru mora biti! Dugotrajna prehrana s nedostatkom ove važne organske tvari za ljude prepuna je zdravstvenih problema.

Kako tijelo signalizira nedostatak ugljikohidrata

Ograničavajući se na krumpire, tjesteninu, žitarice, povrće, voće, uskoro možete naići na sljedeće probleme:

Kronični umor, poteškoće s koncentracijom. Tijelo treba energiju - to je aksiom. Ne uzimajući ga iz ugljikohidrata, počinje naporno raditi kako bi "udario iskru" iz proteina i masti. To je naporno djelovanje, pa čak i uz 8-satno spavanje, osjećamo se umorno i pospano. Započnite probleme s pamćenjem, koncentracijom. Raspoloženje na nuli. Često, kako bismo ga poboljšali, dopiremo do "hormona dobrog raspoloženja" - čokolade slatkiša. Zaključak: višak kilograma.
Fluktuacije težine. Tijelo reagira na nedostatak ugljikohidrata u prehrani u početku s gubitkom težine (zapravo, tekućina se izlučuje iz tijela). Međutim, kada koncentracija šećera u krvi raste, inzulin, koji je odgovoran, između ostalog, za nakupljanje masnih rezervi, preuzet će. Dodatna težina će se vratiti.
Glavobolje. Razlog je smanjenje razine šećera u krvi. Kada se tijelo prebaci s sagorijevanja glukoze na spremnike masnoća, možemo osjetiti iritaciju, slabost, vrtoglavicu. I možda užasno želi slatko. I premda je teško zamisliti da je nedostatak šećera povezan s nedostatkom ugljikohidrata, ali to je tako.

Nedostatak ugljikohidrata također može utjecati na raspoloženje, jer je od njih sintetiziran hormon sreće serotonin.

Nedostatak snage. Da li se brzo umarate, ovladate čak i jednim stepenicama, ili trčite 10 metara do autobusa? Razlog - opet u neuravnoteženoj prehrani.
Stalni osjećaj gladi, zimice. Hladne ruke, noge i vječna želja da se nešto žvače - krivnja prehrane s nedostatkom ugljikohidrata. Pričekajte razdražljivost (opet, odsutnost serotonina), razne bolesti.
Ustajao dah. Loš zadah je nuspojava prehrane bogate mastima. Spasenje - u obogaćivanju prehrane žitaricama, povrćem. I dalje treba piti puno čiste vode.
Zatvor. Nedostatak vlakana komplicira rad gastrointestinalnog trakta. Uvod u prehranu voća i povrća će spasiti dan.

Uravnotežena prehrana jedan je od temelja dobrog zdravlja, a zdravu hranu ne smijete u potpunosti isključiti iz nje.

http://estet-portal.com/statyi/kak-ponyat-chto-organizmu-ne-khvataet-uglevodov

FST - Trening funkcionalne snage

Ponedjeljak, 4. veljače 2013

INSATURABILITY COMPLEX CARBOHYDRATES

Drugi način je uzimanje posebnih lijekova koje je propisao liječnik. Iako, u pravilu, ovi lijekovi samo oslabiti simptome "bolesti", ali ne izliječiti "bolest" sama.

http://functionalalexch.blogspot.com/2013/02/blog-post_5364.html

Složeni (spori) ugljikohidrati: osnove oblikovanja prehrane

Još uvijek razmišljate da trebate izbjegavati ugljikohidrate za izgradnju kvalitetnog oblika tijela? Uzalud je, jer je u stvarnosti situacija sasvim drugačija. Složeni ugljikohidrati mogu organizmu dati važne elemente u tragovima, a energija dobivena iz njih će biti pohranjena tijekom cijelog dana. Hajde da shvatimo!

Osiguravanje energije energijom, održavanje dobrog raspoloženja i dobrog raspoloženja, punjenje mišića glikogenom je sve o ugljikohidratima, bez kojih je punopravna ljudska aktivnost jednostavno nemoguća. Posebna pozornost bit će posvećena složenim ugljikohidratima, shvatit ćete zašto se nazivaju i spori, dugi, dugi i čak teški. U praksi, ova makro stanica u dietologiji je podvrgnuta velikom broju istraživanja, što dovodi do različitih vrsta prehrane: nizak ili visok sadržaj ugljikohidrata, kao i njihovo potpuno isključivanje, izmjena proteina i ugljikohidrata, itd.

U ovom članku ćemo vam reći sve o složenim ugljikohidratima, one sporo, kao što su: t

njihove vrste, značajke i važnost za tijelo:
koji je izvor najvažniji na dijeti i što je povezano s dugim ugljikohidratima iz svakodnevne hrane;
što je pun nedostatka hranjivih tvari ili viška;
Razmotrite popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate i navedite neke primjere korisnih recepata.

Jednostavni i složeni (brzi i spori) ugljikohidrati

U skladu s kemijskom strukturom ugljikohidrata su jednostavni (mono - i disaharidi) i kompleksni (polisaharidi). Energetska vrijednost od 1 grama iznosi 4 kilokalorije.

Nedavno, za trenutnu zasićenost, ljudi koriste proizvode koji sadrže jednostavne ugljikohidrate - to je kalorija, ali vrlo ukusno. Prema tome, prednost se daje brzim i rafiniranim ugljikohidratima. To je od velikog interesa među znanstvenicima koji aktivno proučavaju ljudske sposobnosti u skladu s konzumiranom hranom.

Prvo morate razumjeti što je jednostavno i što je složeni ugljikohidrati, kako biste došli do ispravnog zaključka.

Jednostavni (brzi) ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jedne ili dvije molekule jednostavnih šećera:

Monosaharidi su jednostavni šećeri, kojih ima više od 200, ali su glavni poznati gotovo svima:

Glukoza - šećer prirodnog podrijetla, koji je dio hrane. Također se naziva šećer ili dekstroza, sadržana u krvi. Uključeno u većinu sportskih dodataka - dobitke, specijalitet pića, kreatin s transportnim sustavom. To je jedan od glavnih sastojaka gaziranih pića, deserta, konzervi itd.
Galaktoza - koju proizvode mliječne žlijezde sisavaca, nalazi se u mlijeku.
Fruktoza - jedina od svega ne utječe na nadopunu rezervi glikogena u mišićima. Uglavnom se ne koriste ljudske stanice (s iznimkom spermija). Zbog toga jetra preuzima složenu funkciju prerade u glukozu, djelomično ga pretvarajući u glikogen.

Disaharidi uključuju dvije molekule monosaharida:

Saharoza - također poznata kao stolni šećer. Uključuje jednu molekulu glukoze i fruktoze. Doprinosi kršenju zubne cakline i dovodi do stvaranja karijesa.
Laktoza je glavni element mliječnih proizvoda i mlijeka, koji se sastoji od jedne molekule glukoze i galaktoze. Stanovnici Afrike i Azije nedostaju enzimi koji ne mogu probaviti ovu vrstu šećera.
Maltoza - sastoji se od dvije molekule glukoze, također nazvane šećer maltoze. Sadrži se u žitaricama i klijavim sjemenkama, kao iu pivskim proizvodima.

Drugi naziv za jednostavne ugljikohidrate je brz, jer su njihovi molekularni spojevi kratki. To pridonosi brzom kvarenju glukoze, što zauzvrat odmah ulazi u krvotok, uzrokujući skok inzulina, i odmah ga snižava natrag. Kao rezultat toga - prilično brz povrat gladi, unatoč nedavnom obroku.

Tablica prikazuje vrste jednostavnih spojeva s konkretnim primjerima proizvoda.

sportska pića
kreatin s transportnim sustavom
formula
energetske pločice
slatka soda
Gainer
napici

šećer u hrani
smeđi šećer
sirup od javora
čokolade i čokoladice
kolačiće i vafli
kolači

plod
pića za povećanje izdržljivosti
energetske pločice

Vrste složenih ugljikohidrata

Polisaharidi ili dugi ugljikohidrati su veliki lanci spojeva koji mogu dati mnogo veću količinu energije kada se dijele od jednostavnih. Složeni ugljikohidrati se probavlja polako i dugo vremena, bez iznenadnih skokova inzulina. Nakon njihovog prijema, osoba ostaje puna dugo vremena, puna snage i snage.

Vlakna, škrob i glikogen su složeni ugljikohidrati. Svaka od njih važna je komponenta za izgradnju skladne prehrane, a idealno bi trebala biti kombinacija sve tri vrste. Pogledajmo pojedinosti svakog od njih.

Škrob - smatra se jedinstvenim i najvrjednijim, oko 80% je od korisnih ugljikohidrata iz škrobne hrane. U usporedbi s jednostavnim spojevima, produkt ima dulje lance koji se sastoje od molekula glukoze. Takvi se polisaharidi nalaze u namirnicama kao što su žitarice, tjestenina i pekarski proizvodi, riža i žitarice, grah i krumpir. Postoje i obrađeni oblici - to su kratki glukozni polimeri i maltodekstrin. Oni su savršeno topljivi u vodi, što pridonosi trenutnom ulasku u krv nakon primjene.

Ovaj proizvod ima još jedan veliki plus - odsustvo nuspojava u obliku trbušne distenzije. Složeni spojevi prepoznaju se kao najbolji izvori energije, tako da ih svaki sportaš treba dodati u svoj izbornik.

Celuloza - ova tvar je obično vrlo zanemarena od mnogih ljudi. To je vrlo mnogo u voću i povrću, mahunarkama i žitaricama, kao iu orašastim plodovima. Prema svojoj strukturi nije škrobni polisaharid, ali u običnim ljudima to je dijetalna vlakna.

Ima niz značajki:

ne postoji mogućnost probave vlakana zbog otpornosti na probavne enzime;
smanjuje rizik od onkoloških patologija debelog crijeva, šećerne bolesti i bolesti kardiovaskularnog sustava;
smanjuje "loš" kolesterol;
potiče uklanjanje žučnih kiselina.

Vlakna su topljiva i netopljiva. Morate priznati da mnogi ljudi ne znaju koji su ugljikohidrati netopljivi u vodi i zašto je to potrebno. U međuvremenu, postoji nekoliko prednosti za sportaše:

Neotopljena skupina pomaže u poboljšanju procesa probave, usporava hidrolizu škroba, a također pomaže u uklanjanju produkata razgradnje i usporava apsorpciju glukoze.
Skupina topljivih vlakana usporava probavnu aktivnost i snižava kolesterol. Kao netopiva vlakna usporava apsorpciju glukoze.

Glikogen - lanac sadrži nekoliko molekula glukoze. Odmah nakon jela glukoza ulazi u krv, čiji se višak pohranjuje u obliku glikogena. Na primjer, tijekom vježbanja, razina glukoze pada, tijelo počinje razbijati glikogen uz pomoć enzima, vraćajući glukozu u normalu. Čak i tijekom procesa treninga, svi organi u dovoljnim količinama mogu proizvesti energiju.

Glavna mjesta akumulacije glikogena - mišića i jetre. Ukupna količina varira u rasponu od 300-400 g. U procesu izgradnje tijela glikogen iz mišićnih vlakana je iznimno važan.

Pod utjecajem fizičkog napora dolazi do umora uslijed iscrpljivanja pohranjenog glikogena. U tom smislu, jedan i pol do dva sata prije početka treninga, potrebno je konzumirati hranu s visokim sadržajem ugljikohidrata kako bi se nadopunile zalihe glikogena.

Tablica prikazuje specifične primjere svake vrste dugih spojeva.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Popularne dijete

Imunitet na složene ugljikohidrate

Drugi način je uzimanje posebnih lijekova koje je propisao liječnik. Iako, u pravilu, ovi lijekovi samo oslabiti simptome "bolesti", ali ne izliječiti "bolest" sama.

http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/

Što su složeni ugljikohidrati - koje namirnice imaju?

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja zdravlja, gubitka snage. Međutim, za brzu sitost, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvaraju dugu energiju tijela. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane energiju živčanom sustavu, mozgu i vitalnim organima, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). Da bi tijelo zadovoljilo nas svojim djelovanjem dugo vremena, važno je pravilno koristiti njihovu dozu.

Kada trebam koristiti teško probavljivu hranu? Primanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, primjerice, nakon vježbanja s napajanjem. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, što dulje vrijeme pruža osjećaj sitosti.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u sloju masti, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, tako da ih tijelo dugo zadržava. Oni su podijeljeni (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije tijelom dugo. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrite posebno sve vrste.

Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu upotrebu škroba, nećete se suočiti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj punine dugo vremena. Škrob je izvrsno profilaktičko sredstvo za onkologiju, koje normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, povećava imunitet. Škrob je najjači u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
Glikogen. Ovaj tip sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalnih razina. Osim toga, ugljikohidrati glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno podvrgnuti visokom mišićnom opterećenju. U hrani je glikogen zastupljen u malim količinama. Svoje rezerve moguće je napuniti jedući: ribu, jetru, govedinu, crveno meso.
Vlakna. To je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana nalazi se u cijelom zrnu, ne toplinski obrađenom ili mehaničkom kamenom. Kada se koristi, osjećaj gladi je vrlo lako kontrolirati, jer gruba vlakna pružaju osjećaj punoće dugo vremena. Velika vlakna upijaju balast i toksične tvari donjeg crijeva, nastale u procesu probave. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitih žitarica (neprerađene), povrće i povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
Pektini. Igrajte ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna prelaze u koloidnu masu viskozne konzistencije nakon otapanja u vodi. Oni uključuju karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od troske. To su vezna sredstva koja nastaju iz ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Gdje su složeni ugljikohidrati - popis proizvoda

Osnove pravilne prehrane pretpostavljaju konzumiranje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jesti više vlakana, koja se uopće ne apsorbira, odnosno ne pretvara u masnoću, već se brzo zasiti. Za dobivanje na težini tijekom obroka potrebno je posvetiti više pozornosti razini škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sve povrće i voće sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima u svom sastavu: rajčica, grah, tikvice, slatke paprike, kupus, maline, šipak, višnja.

Kuhani s cjelovitim žitaricama, žitarice moraju biti dio dnevne prehrane. Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbiti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Nije pogodan za zdravu prehranu i derivate klasičnih klasnih žitarica: zobene pahuljice ili heljdine pahuljice.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim biljem u jelovnik. Obogaćuje tijelo esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zeleni s visokim sadržajem ugljikohidrata složenog tipa uključuju: zelenu salatu, špinat, luk.

Mliječni proizvodi

Svi su mliječni proizvodi gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, kefir s niskim udjelom masti, nisko-masni sir. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

napici

Ugljikohidrati složenog tipa nalaze se ne samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveće nakupljanje sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunitetu, osobito u hladnim sezonama.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh cjelovitim kruhom. Što se tiče mahunarki, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi se održala normalna dobrobit osobe, dnevna stopa ugljikohidrata trebala bi biti 4-5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, poželjno je koristiti dnevno do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata nađete njihov sadržaj u raznim namirnicama kako biste izračunali koliko trebate konzumirati dnevno.