Moderan način života, 24-satni radni dan i opsesija elektronikom znači da spavamo manje nego ikad.
Zapravo, statistike pokazuju da gotovo polovica nas spava šest sati ili manje dnevno - što je daleko manje od preporučenih 8 sati.

Međutim, mnogi ljudi još uvijek ne znaju da je spavanje važan regulator zdravlja i učinkovitosti - niža razina sna povećava rizik od bolesti, smanjuje mentalnu budnost i smanjuje imunološki sustav. Također povećava razinu hormona koji negativno utječu na razinu testosterona, mišićnu masu i mušku snagu.

U ovom članku ćemo pogledati najbolje proizvode za dobar san koji će vam pomoći da dobro spavate.

Kako spavanje utječe na testosteron

Prije nego što počnemo, vrijedi pogledati odnos između kvalitete sna i testosterona. I količina i kvaliteta sna važni su regulatori testosterona. Kao što smo već spomenuli, ograničavanjem sna, riskirate i vaše kognitivno i fizičko zdravlje. Istraživanja su pokazala da, ako ne odmorite više od 4 sata dnevno, razina testosterona može dramatično pasti za čak 15%.

To znači da gubite mišićnu masu, snagu i seksualne mogućnosti. Rizik za širok raspon metaboličkih bolesti također se povećava. Ograničeni san također može povećati razinu kortizola, glavnog hormona stresa koji indirektno zatupljuje učinke testosterona.

Iako moderan način života može otežati osiguravanje dobrog 8-satnog odmora, postoje brojne stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali kvalitetu sna - ograničavanje korištenja elektroničkih naprava prije spavanja, isključivanje svih svjetala i isključivanje svjetala. Blindi i osigurajte da imate ugodnu, ali ugodnu temperaturu u spavaćoj sobi. Također možete osigurati da proizvodi za dobar san također optimiziraju kvalitetu spavanja.

Iako izraz "super-hrana" može biti na neki način marketinški jezik, istina je da su neke namirnice dobre za dobar odmor.

5 najboljih proizvoda za dobar san

# 1. Trešnjački sok

Trešnje su svijetle, tamnocrvene plodove s visokim sadržajem kalija i polifenola.
Istraživanja su pokazala da ovaj plod ne samo da smanjuje rizik od raka, upale i normalizira krvni tlak, nego također može smanjiti bol u mišićima.

Utvrđeno je da su kisele sorte ovog voća prirodni izvor melatonina, hormona koji pomaže u kontroli ciklusa spavanja i budnosti.

Studija objavljena u European Journal of Nutrition pokazala je da je melatonin u trešnjama vrlo važan za kvalitetu sna. 20 dobrovoljaca je zamoljeno da koriste sok od višnje 7 dana. Istraživači su otkrili da su se razine melatonina značajno povećale, što je dovelo do povećanja učinkovitosti ukupnog vremena spavanja.

# 2. Kivi

Ovaj svijetlo zeleni plod s vitaminom C sadrži niz antioksidanata koji promiču zdravlje. Može poboljšati zaštitu stanica i zdravlje srca, kao i poboljšati respiratornu funkciju. Kivi sadrži ne samo antioksidante, već i vitamin B6 - važan regulator serotonina.

Serotonin je spoj koji djeluje kao stabilizator raspoloženja. Proizvode ga triptofan - aminokiselina koja se nalazi u određenim namirnicama - osobito one koje su bogate vitaminom B6, željezom i proteinima.
Kivi također sadrže voćni šećer. Voćni šećer, poznat kao fruktoza, smanjuje stanični stres i daje tijelu opuštajući učinak koji dobro ide uz povišene razine serotonina.

Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da kad su dobrovoljci jeli dva kivija prije spavanja, zaspali su 45 minuta brže. Konzumiranjem dva voća u razdoblju od 4 tjedna, sudionici su smanjili početak spavanja za 35%, povremenu budnost za 28,9% i poboljšali druge pokazatelje ukupne kvalitete i učinkovitosti spavanja.
Sve su to prilično radikalna poboljšanja samo za dodavanje jednog jednostavnog, ali sočnog voća u vašu prehranu prije spavanja.

3. Dušo

Ova gusta, zlatna hrana priprema se kada pčele skupljaju nektar iz cvijeća.
Utvrđeno je da med ne samo da poboljšava imunološku funkciju, već ima i antifungalna i antibakterijska svojstva. Obično se koristi za liječenje iritacije grla, reguliranja razine šećera u krvi i liječenja čireva i drugih bolesti crijeva.

Šećer koji se nalazi u medu je kombinacija glukoze i fruktoze, a glukoza posebno ukazuje na vaš mozak da je proizvodnja oreksina smanjena. Poznat kao hipokretin, oreksin - neuropeptid - sudjeluje u regulaciji apetita, budnosti i uzbuđenju. Nedavne studije su pokazale da je oreksin važan regulator budnog dijela ciklusa spavanja i budnosti te aktivira budnost, kao i hormone gladi.

Samo budite oprezni, jer visoki sadržaj šećera može biti stimulans ako ga uzmete u višku. Samo jedna žlica ili dvije će raditi čuda.

# 4. Badem

Ova hrana sadrži ne samo triptofan, već i magnezij. Nedostaci ovog minerala povezani su s brojnim poremećajima spavanja, uključujući nesanicu i sindrom nemirnih nogu.
Magnezij djeluje kao prirodni sedativ - pomaže u opuštanju mišića i opskrbi proteinima koji reguliraju razinu šećera u krvi, što pomaže opuštanju i oporavku. Također je od vitalnog značaja za regulaciju GABA, neurotransmitera koji ima smirujući učinak na mozak.

Istraživanja su pokazala da dijete bogate magnezijem mogu poboljšati i raspoloženje i kvalitetu spavanja. U dvostruko slijepom, placebo kontroliranom ispitivanju, učinkovitost i vrijeme spavanja, početak spavanja i rano jutarnje buđenje poboljšani su s magnezijem. Osim toga, razina kortizola je pala, a razine melatonina su također porasle - savršena kombinacija.
Magnezij ne samo indirektno povećava razinu testosterona umirujući učinke kortizola; ona izravno povećava razinu testosterona kod ljudi koji su prisutni i aktivni.

# 5. Banane

Tehnički, bobica, ovo voće sadrži brojne hranjive tvari, poput vitamina C, vlakana i mnogo različitih minerala. Dokazano je da banane normaliziraju krvni tlak i poboljšavaju metabolizam, zdravlje srca i disanje, tako da su sveobuhvatan izbor zdrave hrane.

Banane poboljšavaju san, jer sadrže magnezij, triptofan i mineral koji širi arterije, kalij. Visok sadržaj ugljikohidrata također poboljšava san. Na primjer, istraživanje objavljeno u Ruskom društvu za kliničku prehranu otkrilo je da izvori ugljikohidrata koji se jedu oko 4 sata prije spavanja učinkovito smanjuju vrijeme koje je potrebno da se zaspi.

Budite oprezni, nemojte ih jesti prije spavanja - studija je također pokazala da ako jedete sat vremena prije spavanja, banane mogu neznatno smanjiti kvalitetu sna.

zaključak

Statistike pokazuju da gotovo polovica nas spava šest sati ili manje dnevno - daleko manje od preporučenih 8 sati. Moderan način života, 24-satni radni dan i opsesija elektronikom znači da spavamo manje nego ikad.
No, u isto vrijeme, rizik od bolesti, smanjenje kognitivnih sposobnosti i smanjenje razine testosterona - to dovodi do smanjenja i mentalnih i fizičkih pokazatelja.

Postoji niz proizvoda za dobar san koji možete jesti, oni će pomoći da se poboljša količina i kvaliteta spavanja. Dodajući ih u svoju prehranu, možete poboljšati odmor i normalizirati mnoge kemikalije i hormone koji pomažu optimizirati zdravlje. Oni koje smo odabrali lako su dostupni i lako se pripremaju. Dodajte ih u svoju prehranu i odmah se osjećate osvježeno.

http://sport-in-my-life.ru/vosstanovlenie/117-produkty-dlja-horoshego-sna.html

Proizvodi za spavanje: što bolje jesti za spavanje

Naravno, bolje je ne jesti noću. A ako zaista želite, odaberite prave proizvode za spavanje - one koji će vam pomoći brže zaspati i nositi se s nesanicom.

Neki proizvodi pomažu bolje spavati, dok drugi, naprotiv, izazivaju nesanicu i uopće ne promiču opuštanje.

5 najboljih proizvoda za spavanje

1. Banana. Prvo, banane bolje utažuju apetit od drugih plodova. Unatoč činjenici da su bogate kalorijama, još je bolje jesti bananu prije spavanja nego sendvič. Drugo, banane sadrže magnezij i kalij koji pridonose brzom oporavku mišića. I treće, banane stabiliziraju serotonin i melanin, pomažući mozgu da se potpuno opusti.
2. Zobena kaša. Jutarnji obrok je također jedan od proizvoda koji potiču spavanje. Sve zahvaljujući elementima u tragovima u sastavu, koji pozitivno djeluju na pobuđeni živčani sustav. Ako na kašu dodate kriške banane, učinak će biti još jači.
3. Kuhano jaje. Ako se noću probudite od gladi, uzmite kao naviku jesti kuhano jaje navečer. Jaja sadrže mnogo bjelančevina, dobro se nasiću, tako da noću nećete morati trčati u hladnjak. Ako tražite savršenu hranu prije spavanja, znate - to su jaja.
4. Bademi. Zbog magnezija u sastavu badema pomaže da brže zaspite, ai dalje daje osjećaj punine. Osim toga, bademi sadrže zdrave masti - kao bonus.
5. Tuna Još jedan proteinski zalogaj koji će vam pomoći da čvrsto spavate cijelu noć i spasit će vas od dodatnih kalorija. Jedite ga kriškom kruha od cjelovitog zrna i svježim krastavcem.

Osim punog obroka, na sna jako dobro utječu i neka pića - prije svega, biljni čajevi. Ako vas muči nesanica, svake večeri napravite čaj od kamilice ili čaj s origanom. Fit i slab zeleni čaj s mentom.

http://www.cosmo.ru/health/your_health/produkty-dlya-sna-chto-sest-chtoby-luchshe-spat/

Proizvodi za dobar san

Za svaku osobu, nesanica je prava pošast. Najčešće je izazvan slabim živčanim sustavom, pothranjenošću. Konzumiranje zdrave, zdrave hrane u budućnosti neće uzrokovati probleme sa spavanjem. Uz pomoć nekih proizvoda možete se riješiti stresa, poboljšati proces zaspanja, vaše blagostanje, poboljšati kvalitetu sna. Kako jesti? Što bi trebalo biti uključeno u izbornik?

Glavni izvori energije

U svakoj prehrani trebaju biti takve tvari:

• Magnezij omogućuje potpuno opuštanje, uklanjanje napetosti mišića. Kada nedostaje ovaj mikroelement, ljudski živčani sustav je jako uznemiren.

Što jesti? Zobena kaša, pšenična kaša, heljda, piti mineralnu vodu, jesti orahe, zeleni grašak, mekinje, žumanjak.

• Fosfor pomaže u jačanju živaca, smanjuje napetost u mišićima.

Gdje se nalazi? Velika količina tvari može se naći u mahunarkama, kao iu jetri, mozgu, jeziku životinje, u mlijeku.

• Kalcij je jako potreban tijelu, inače će osoba biti razdražljiva, napeta i grčevi u rukama i nogama također će ometati. Stoga je preporučljivo dodati u prehranu: limun, kupus, mahunarke, potočarka, kupus, badem.
• Vitamin B jača psihu, pomaže u uklanjanju živčane napetosti, normalizira metaboličke procese.
• Vitamin B12 pomaže u jačanju živaca zbog stvaranja mijelinske ovojnice, a također vam omogućuje da se brzo prilagodite promjenama u režimu. Ako nemate dovoljno vitamina B12, sve može završiti paralizom.

Gdje se nalazi? Mnoge tvari u svinjetini, govedini, pilećem mesu, kao iu telu, goveđoj jetri, žumanjcima, nusproizvodima, lososu, soji, sardinama, rakovima, kamenicama, haringama. Cijanokobalamin se također nalazi u plodovima mora, mliječnim proizvodima, mlijeku, mekom i tvrdom siru.

• B6 je enzim za ostave. U slučaju njihovog nedostatka, rad mozga se značajno pogoršava, pojavljuju se problemi s raspoloženjem, sve završava depresijom i stresom.

Koje proizvode sadrži? U jetri, banana, krumpir, svinjetina, mekinje, suhi grah, sirovi žumance, pistacije, divlja riža.

• B2 je potrebno tijelu. Uz nedostatak riboflavina, sve može dovesti do letargije, nesanice, lošeg raspoloženja, glavobolje.

Što jesti? Marelice, mahunarke, žitarice, peršin, špinat, salata, kres, celer, pijte puno mlijeka.

• B1 pomaže u održavanju psihe raznim preopterećenjima živaca, štiti od konvulzija, ublažava bolove u mišićima. Tiamin je dio mršavog svinjskog mesa, iznutrica - bubrezi, jetra, zobena kaša, raženi kruh, heljda.
• Vitamin A, E, C, lecitin, glukoza pomaže u normalizaciji sna, savršeno jača živčani sustav.

Gdje su tvari sadržane? Vitamin E obiluje svježim povrćem, žumanjkom, jetrom, mlijekom, cjelovitim žitaricama, biljnim uljem, brokulom, sjemenkama, lukom, špinatom, zobenim pahuljicama, lanenim sjemenkama.

Vitamin A bogat je crvenim, zelenim, žutim povrćem, ljekovitim biljem, plodovima, voćem. Najveća količina beta-karotena u kremi, ribljem ulju, bundevi, mrkvi, punomasnom mlijeku, špinatu.

Vitamin C u sastavu krkavine, bobica, divlje ruže, hrena, ribizla, citrusa, kao i puno askorbinki u bugarskom papru.

Što mora biti uključeno u izbornik?

Jednako je važna i glukoza, obiluje datulama, rafiniranim šećerom, ječmenom biser, rižom, kao i zobenom kašom, kukuruzom, pšeničnim brašnom, heljdom.

U prehrani bi trebao biti lecitin. Obiluje mlijekom, žumanjkom, kavijarom, grožđicama, sojom, govedinom, kupusom, heljdom, mrkvom, kao i mekinjama, kiselim vrhnjem, mahunarkama, salatom.

Većina lecitina nalazi se u orašastim plodovima, pomlađuju, njeguju živčane stanice, pa su potrebni za dobar noćni san, normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Osim toga, orasi su bogati masnoćama, proteinima, vitaminima, željezom, mineralima, sumporom, fosforom, molibdenom, bakrom, manganom.

Aminokiseline za nesanicu

Zbog činjenice da nema dovoljno građevinskog materijala za živce - glicin, triptofan, tirozin, druge aminokiseline, osoba postaje razdražljiva, depresivna i brzo se umara. Uz pomoć aminokiselina možete stabilizirati emocionalnu pozadinu, poboljšati san, povećati metabolizam. Velik broj supstanci nalazi se u: krumpiru, kikirikiju, avokadu, bademima, bananama, mliječnim proizvodima, sezamu, sjemenkama bundeve, kao iu povrću, plodovima mora, nerafiniranom ulju.

Kako biste brzo zaspali, mirno spavajte, u jelovnik morate uključiti hranu zasićenu triptofanom: mlijeko + med. Naše bake su također znale za ovo piće, kao dio meda, mlijeko sadrži veliku količinu triptofana, koji se pretvara u melatonin, serotonin, pomaže opuštanju. Nakon ove smjese osoba brže zaspi.

Svi mliječni proizvodi sadrže bjelančevine, kalcij, koji pomaže smanjiti stres, stabilizira živčani sustav. Banane sadrže mnogo kalija i magnezija. Stoga, prije nego što odete u krevet, pojedite jedno voće. Smiri se brzo, opusti se.

Izvrsni pomagači za spavanje su pistacije, lješnjaci, orasi, bademi, indijski orah. Moraju se koristiti prije spavanja u minimalnom iznosu.

Popcorn sadrži vitamin B, kalij, vlakna, kalcij, tako da pomaže jačanju živaca, poboljšava kvalitetu sna. Pokušajte koristiti kokice, koje nisu aromatizirane, masti, soli, šećera. Ovaj će snack biti vrlo koristan.

Ne manje koristan proizvod je sok od višnje, trešnja. Kako bi se stimulirala sinteza melatonina, serotonin je najbolje koristiti zobenu kašu. Ima mnogo magnezija, silicija, fosfora. Konzumiranjem ovog vrijednog proizvoda možete se riješiti stresa i rado ići u krevet.

Pokušajte piti biljne čajeve noću. Ne sadrže kofein, a pomažu u poboljšanju dobrobiti, spavanja. Radije kamilica, čaj od limete, može smanjiti proizvodnju oreksina, brzo se smiriti.

Dakle, zdrav san ovisi o prehrani. Pregledajte svoj izbornik!

http://medportal.su/produkty-dlya-xoroshego-sna/

10 najboljih i najgorih proizvoda za spavanje

Ne postoji konsenzus među znanstvenicima o tome koja vrsta hrane doprinosi dobrom spavanju i na koji način to ometa, ali postoji i neslužbeni popis proizvoda za koje se smatra da blagotvorno djeluju na proces spavanja u jednom ili drugom stupnju ili ukradu san. Pozivamo vas da se danas upoznate s njim.

10 najboljih proizvoda za spavanje

trešnja
Trešnja je jedan od rijetkih proizvoda koji sadrže melatonin. Ova tvar pomaže u kontroli unutarnjeg sata našeg tijela. Prema istraživanju, ako popijete sok od višnje, malo poboljšava trajanje i kvalitetu spavanja kod odraslih osoba koje pate od kroničnih poremećaja spavanja. (Putnici često uzimaju lijekove koji sadrže melatonin kako bi prevladali poremećaje sna zbog vremenskih razlika.)

mlijeko
Vjerojatno se svatko od nas sjeća kako su roditelji u djetinjstvu davali čašu toplog mlijeka za noć, kad nismo mogli spavati. A ovo nije samo bajka ogovaranje. Mlijeko sadrži aminokiselinu, triptofan, iz koje se proizvodi serotonin (hormon sreće), iz kojeg nastaje melatonin (hormon smirenosti).

Ojačana žitarica
Ugljikohidrati su dobri za zaspanje, ali se ne oslanjajte na kolačiće prije odlaska u krevet (iu bilo koje drugo doba dana). Bolje je jesti šalicu pahuljica od žitarica ili cijelih zrna koja sadrže "dobre" ili "složene" ugljikohidrate. Dodajte mu mlijeko i dobit ćete dvostruko pojačalo za spavanje.

Ruža od jasmina
Sadrži i triptofan koji pomaže u proizvodnji melatonina i serotonina. Korištenje ove riže 4 sata prije spavanja potiče postupno oslobađanje glukoze u krvotok, što skraćuje vrijeme potrebno za zaspanje za polovicu.

banane
Banane pomažu u spavanju, jer sadrže prirodne tvari koje opuštaju mišićno tkivo - magnezij i kalij. Oni također imaju ugljikohidrate koji pomažu u spavanju. Banane su općenito dobre za zdravlje: kalij je neophodan za održavanje kardiovaskularnog sustava i kognitivnih funkcija.

Slatki krumpir
Slatki krumpir - san za one koji vole spavati. Sadrži ne samo složene ugljikohidrate koji doprinose zaspanju, već i opuštajuće mišiće kalija. Dobar izvor kalija je i obični krumpir, pečen u kori, mahunastom grahu i papaji.

puretina
Kao i mlijeko, puretina sadrži triptofan. Međutim, sa složenim oblikom nesanice, malo je vjerojatno da će vam pomoći mlijeko i puretina. Ili ćete morati koristiti nevjerojatnu količinu tih proizvoda.

Valerian Tea
Prema istraživanju, korijen valerijane ubrzava proces spavanja i povećava trajanje sna. Osim toga, valerijana ne sadrži kofein, poput običnog čaja, ali opušta i uzrokuje dremanje.

orasi
Orasi i indijski oraščići u velikim količinama sadrže triptofan, kao i melatonin. Jedite pregršt oraha u večernjim satima ili pospite salatu od povrća.

špinat
Špinat je bogat triptofanom i vitaminom B6, koji pomaže da se triptofan bolje apsorbira. Također, ne zaboravite dodati ove divne zelje orašastim plodovima u salatu.

10 najgorih proizvoda za spavanje

Bacon Cheeseburger
Masnoća koja se nalazi u ovoj brzoj hrani zajamčeno će vas lišiti sna. Masnoća potiče proizvodnju kiseline u želucu, koja može ući u jednjak i uzrokovati žgaravicu. Zapravo, u takvoj hrani, bogatoj mastima i solju, ne postoji ništa dobro za zdravlje, uključujući i spavanje.
Vino
Alkohol u bilo kojem obliku izuzetno je štetan za san. Brzo se reciklira u tijelu i probudi se nekoliko puta tijekom noći. Također, nakon što ste popili prije spavanja, lako možete uzrokovati ili pogoršati hrkanje, što će spriječiti i vašeg partnera da spava.
kava
Kava sadrži kofein, koji je živčani stimulans. Nakon što ste popili kavu prije spavanja, nećete dugo moći zaspati, ako uopće ne zaspite - sve ovisi o količini i snazi ​​pića. Naravno, sve ovisi o osjetljivosti tijela na kofein, što je povezano s navikom pijenja kave. Ako ne znate svoj "kofeinski prag", bolje je da se kava u potpunosti napusti navečer.
Tamna čokolada
Čokolada sadrži ne samo kalorije, nego i kofein. Posebno crna čokolada. Čokolada sadrži i teobromin, drugi stimulans koji povećava rad srca i nesanicu.
Energetski napitak
Razlog zašto energetski ometa spavanje je, opet, kofein. U takvim napitcima sadrži znatnu količinu, koja se može izjednačiti s velikom šalicom kave, ili čak dvije ili tri.
Gazirana pića
Koks, Sprite i druga gazirana pića sadrže kofein, kao i natrijev benzoat, iritantan gastrointestinalni trakt, što dovodi do proizvodnje kiseline. Ove dvije supstance zajedno su najgori recept za spavanje.
Indijski curry
Niti jelo samo ometa spavanje, nego začini koje sadrži. Nemojte jesti hranu bogatu jelima u večernjim satima, ako želite potpuno spavati.
medicina
Neki lijekovi i dodaci sadrže kofein. Lijekovi protiv bolova, dijetalne pilule, diuretici i hladni lijekovi mogu imati više kofeina od šalice kave. Obavezno pročitajte podatke na pakiranju.
meso
Hrana bogata proteinima inhibira proces zaspanja i čini spavanje neproduktivnim. U snu se probava usporava, a proteini je još više inhibiraju. Umjesto spavanja, tijelo funkcionira tako što probavlja hranu. Ako jedete meso za večeru, svakako dodajte ugljikohidrate kako biste mogli spavati.
tekućina
Pijenje vode tijekom dana je vrlo korisno. Ali neko vrijeme prije spavanja trebate prestati uzimati tekućinu, inače ćete biti sigurni da ćete ići na toalet usred noći. Čak ni jedan.

Dakle, prije nego što odete u ljekarnu za pilule za spavanje, isprobajte proizvode s popisa najboljih, koji će vam pomoći da zaspite na prirodan način.

Ako vam se post sviđa, podijelite ga s prijateljima! :)

http://musthaveforyou.mediasole.ru/10_luchshih_i_hudshih_produktov_dlya_sna

Proizvodi za dobar san

"Moj san je pogriješio, stalno se budim noću, ne zaspim brzo, moje misli odmah dolaze, kao da samo čekaju da se probudim." Ujutro ustanem slomljena, umorna, iscrpljena, kao da nisam spavala... "
(Iz komentara)

Najgori napad za osobu je nesanica. Njegov uzrok često leži u slabosti živčanog sustava. Čovjek je ono što jede. Ako je spavanje pogriješilo, obratite pozornost na hranu.

Proizvodi za dobar san olakšavaju napetost nakon aktivnog dana, poboljšavaju san, kvalitetu spavanja i dobrobit ujutro.

Prehrana treba uključivati:

Magnezij - provodi živčane impulse, kontrolira inhibiciju mišića i potpuno opuštanje. Nedostatak elemenata u tragovima očituje se u visokoj razdražljivosti.

Pšenična kaša, biser ječam, zobena kaša, leća, heljda, mineralna voda za piće, orašasti plodovi, zeleni grašak (svježi ili konzervirani), pšenične klice, mekinje, žumanjak jaja.

Fosfor jača živce, smanjuje napetost u mišićima.

Mlijeko, njegovi proizvodi, žitarice, mozak i jezici životinja, mahunarke, jetra.

Kalcij - njegov nedostatak dovodi do napetosti, razdražljivosti, grčeva u nogama i rukama.

Mlijeko, proizvodi iz njega, mahunarke, repa, potočarka, limun, badem, kupus.

Vitamini skupine B - povećavaju mentalnu stabilnost, smanjuju živčanu napetost, dovode do normalnog metabolizma.

B12 (cijanokobalamin) - doslovno jača živce, formirajući mijelinsku ovojnicu, pomaže pri prilagodbi promjenjivom režimu. Nedostatak B12 je štetan za živčane stanice, skraćuje životni vijek, pun je paralize.

Dostupno u mesu (govedina, svinjetina, piletina), jetri (govedina, tele) i drugim nusproizvodima, žumanjcima, nemasnom suhom mlijeku, lososu, sardini, haringi, soji, kamenicama i rakovima. Manje količine cijanokobalamina nalaze se u drugim plodovima mora, mlijeku i fermentiranom mlijeku, tvrdom siru i mekom domaćem.

B6 (piridoksin) - ostava enzima, nedostatak vitamina pogoršava moždanu aktivnost, raspoloženje, pun je stresa, depresije.

U kvascu, jetri, pšeničnim klicama, svinjetini, nerafiniranim žitaricama i mekinjama, krumpiru, melasi, bananama, mrkvi, grahu, kupusu, žumanjku, divlje riže, pistacije.

B2 (riboflavin) - ukazuje na nedostatak nesanice riboflavina, letargije, glavobolje, lošeg raspoloženja.

Mlijeko, žitarice i mahunarke, jetra, marelica, kvasac, listovi tamno zelenog povrća (špinat, celer, peršin, potočarka, salata itd.).

B1 (tiamin) - podupire psihu tijekom preopterećenja, eliminira grčeve udova, bol u mišićima.

U svinjskom mesu je mršavo, iznutrice (jetra, bubreg), zobena kaša, heljda, raženi kruh.

Vitamini E, A, C, glukoza, lecitin - normaliziraju san, jača središnji živčani sustav.

E (tokoferol) - jetra, mlijeko, žumanjak, svježe povrće, cjelovite žitarice, biljno ulje, orašasti plodovi, brokula, špinat, luk, sjeme, zobena kaša, krumpir, kukovi, laneno sjeme.

A (beta-karoten) - žuto, zeleno, crveno povrće, voće, ljekovito bilje, bobice. Većina beta karotena u jajima (žumanjcima), riblje ulje, jetra, vrhnje, punomasno mlijeko, mrkva, marelice, bundeve, peršin, špinat.

C (askorbinska kiselina) - u šipku, jagodama krkavine, crnoj ribizli, jagodama, hrenu, peršinu, kopru, citrusima, crvenom papriku.

Glukoza - rafinirani šećer, med, datulje, tjestenina (napravljena od brašna prvog razreda), biser ječam, grožđice (grožđice), riža, zobena kaša, pšenično brašno, kukuruz, heljda.

Lecitin - žumanjak, mlijeko i njegovi derivati, orašasti plodovi, grožđice, jetra, kavijar, proizvodi od soje, masline, soja, maslac i suncokretovo ulje, riblje ulje, govedina, kiselo vrhnje, mahunarke (grašak, grah), heljda, mekinje, grašak, heljda, mekinje, mrkve, kupus, salata.

Svi orašasti plodovi, bez iznimke, sadrže lecitin, koji hrani i pomlađuje živčane membrane. Ovo je pravo skladište korisnosti za dobar noćni odmor i središnji živčani sustav.

Orašasti plodovi obiluju proteinima, mastima, mineralima i vitaminima, željezom, manganom, fosforom, jodom, selenom, sumporom, bakrom, molibdenom itd.

Aminokiseline.

Razdražljivost, depresija, umor, nesanica mogu biti posljedica nedostatka tkiva za izgradnju živaca - triptofana, glicina, tirozina i drugih aminokiselina. Stabiliziraju emocionalno raspoloženje, metabolizam i san.

Tu su kikiriki, meso bilo koji, masne ribe (losos, haringa), riža divlja, krumpir, soja, kvasac, avokado, banane, voće, bademi, mliječni proizvodi, bundeve i sezama sjemenke, nerafinirano ulje (bundeve, sezam, bor, suncokret, sjemenke grožđa, laneno sjeme), povrće, žumanjci, plodovi mora.

Pomoći će vam da brže zaspite i dobro spavate cijelu noć uz hranu zasićenu triptofanom:

Toplo mlijeko s medom. Recept naših baka je testiran na vrijeme. U mlijeku i medu ima mnogo triptofana, koji se pretvara u serotonin i melatonin, što pomaže opuštanju i poboljšanju sna.

Svi mliječni proizvodi opskrbljuju kalcijem i proteinima, olakšavaju stres, stabiliziraju središnji živčani sustav.

Banane su također bogate magnezijem i kalijem. Jedite sat prije spavanja jednu bananu (ali ne prezreću!), Što će vam omogućiti da se brže opustite i smirite.

Orasi i lješnjaci, kikiriki, pistacije, indijski oraščići, bademi izvrsni su prijatelji. Jedite malu količinu za noć.

Kokice sadrže vitamine skupine B, magnezij, kalij, kalcij, celulozu i stoga je dobar za živce i dobar san. Kuhan doma, bez masnoća, okusa, viška šećera i soli. Takav snack prije spavanja neće dodati kalorije.

Trešnja (svježa ili smrznuta), sok od višnje - sadrži melatonin, najučinkovitiju prirodnu tabletu za spavanje.

Zobena kaša - potiče sintezu serotonina, melatonina. Kaša (bez šećera ili s malom količinom) bogata je kalijem, fosforom, silicijem, magnezijem i pomaže smanjiti napetost i zaspati sretno.

Biljni čaj - ne sadrži kofein, vitamine i minerale u njemu poboljšava san i dobrobit ujutro. Čaj od lipa i kamilice smanjuje proizvodnju hormona budnosti (orexin), savršeno umiruje.

Neka vam spavanje postane stabilno, živci postaju jači, vaše raspoloženje poboljšava.

Elena Valve za projekt Sleepy cantata.

Članak je zaštićen autorskim i srodnim pravima. Svako korištenje materijala moguće je samo uz aktivnu vezu na web-lokaciju.
Sna-kantata.ru!

• Kako zaspati za 60 sekundi. Tehnika dišnog sustava 4-7-8
  
• Pravila za zdrav san - sama obnova i obnova tijela

http://sna-kantata.ru/produkty-dlya-horoshego-sna/

Koji su proizvodi potrebni za potpuni san?

Potpuno zdrav san ovisi o sastavu i količini naše hrane. Znanstvenici nutricionisti su otkrili da proizvodi za dobar san trebaju sadržavati aminokiselinu triptofan, biti bogati ugljikohidratima i imati visok sadržaj kalorija.

Stručnjaci tvrde da postoje proizvodi koji poboljšavaju san

Odabir vremena za jelo

U snu bi se tijelo trebalo odmoriti. Budući da je proces probave svrsishodan i aktivan rad, a nakon užine prije spavanja, tijelu ne dajete mogućnost odmora.

Naravno, nakon jela postoji osjećaj pospanosti. Čini se da je stavljen samo na jastuk. To je zato što krv teče iz glave u probavne organe.

Ako odete u krevet u ovo stanje navečer, onda u probavnom traktu i centrima mozga koji su odgovorni za proces probave, povećana aktivnost će ostati. To će dovesti do površnog sna i neće se dobro odmoriti.

Pokrenite hormone za dubok san

Triptofan - aminokiselina, smatra se neophodnim za tijelo i mora dolaziti izvana. Melatonin se sintetizira iz njega. To je hormon epifize, koji regulira naš noćni odmor. Ako to nije dovoljno (i sa godinama se proizvodi manje), onda postoje problemi sa spavanjem.

Dakle, više triptofana - više melatonina - bolje spavati. Međutim, ne žurite dramatično povećati proizvode s triptofanom. Postoje i negativne strane.

Međusobni spoj triptofana i melatonina je serotonin, neurotransmiter. Kada se pretjerano formira, može se pojaviti serotoninski sindrom. Ona se manifestira poremećajem spavanja, hiperaktivnošću, mučninom, halucinacijama i drugim pojavama koje čak mogu dovesti do smrti.

Posebno pažljivo koristiti za poboljšanje spavanja proizvoda koji sadrže veliku količinu triptofana je potrebno za one koji uzimaju antidepresivi MAO inhibitori.

Također ne biste trebali jesti hranu bogatu ovom amino kiselinom tijekom dana. Takva prehrana uzrokovat će pospanost i ometati snažnu aktivnost. Bolje ju je ostaviti na večeri 3-4 sata prije spavanja.

Gdje sadrži triptofan?

Triptofan je sastavni dio svih proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla. Sadržaj mu varira od oskudnih do vrlo velikih količina.

Najčešće se, radi poboljšanja spavanja, preporučuje u poslijepodnevnim satima da u prehranu uključite orašaste plodove, banane, mlijeko, komad ribe ili jaje. Let's vidjeti što je sadržaj triptofana u tim proizvodima. Tablice u nastavku prikazuju sadržaj triptofana u 100 g proizvoda u postotku dnevnog dodatka (za odrasle).

Sadržaj triptofana u orašastim plodovima i sjemenkama

Orašasti plodovi sadrže veliku količinu triptofana

Sadržaj triptofana u ribama

Sadržaj triptofana u mliječnim proizvodima

Čaša mlijeka prije spavanja olakšava spavanje.

Sadržaj triptofana u mesnim proizvodima

Sadržaj triptofana u drugim proizvodima

Dakle, većina bogata triptofanom hrane, a time i korisna za spavanje: sirevi, jaja i meso. Treba napomenuti da se količina aminokiselina smanjuje u procesu odmašćivanja i pasterizacije.

Smiruje živčani sustav

Mlijeko s medom za noć - ukusna i zdrava kombinacija

Ako večera je usmjerena na naknadnu proizvodnju melatonina, a zatim sat i pol prije spavanja možete jesti nešto "umirujuće". U tu svrhu najbolja bi opcija bila slatka hrana. Smirujuće djeluju na živčani sustav, dobro se nose sa stresom. I ne nužno ovaj kolač ili slatkiš.

Možete piti poluslatko kissel ili kompot s krumpi, mlijeko s medom ili kefir s žlicom šećera, svjetlo mlijeko puding ili bobica žele, banana ili kivi i tako dalje. U malim količinama koje se uzimaju neposredno prije spavanja, ti proizvodi neće štetiti. Naprotiv, nećete osjećati glad, odlazak u krevet i živčani sustav će se tiho vratiti u normalu.

Osim toga, do tada će se početi proizvoditi melatonin (nakon svega, vi ste se pobrinuli za njega na večeri). Tako možete sigurno dovršiti svoje poslovanje.

Ugljikohidrati pomažu u spavanju

Slatka hrana ne samo da ublažava stres. Budući da su izvor brzih ugljikohidrata, oni vam omogućuju da u kratkom vremenu zasitite tijelo glukozom. Nakon što je dobio potreban dio "slatkog", mozak će tiho zaspati.

Banana će vam pomoći da brže zaspite

Ako glukoza u krvi nije dovoljna, osoba se često budi noću. Možda postoji želja za jelom. To je zbog djelovanja hormona rasta, koji održava potrošnju glukoze pod kontrolom. Da biste izbjegli neprospavane noći, pojedite nešto ukusno i lagano.

I ne brinite da ćete na taj način dobiti na težini. Čaša želea ili banane sat vremena prije spavanja neće dovesti do patologije masti, jer će ugljikohidrati ići na druge potrebe. Naprotiv, zdravi duboki san učiniti će vas vitkijim. Dokazano je da pretilost pridonosi nedostatku sna, a ne sam san.

Proizvodi za zdrav san ayurveda

Pristalice Ayurvede prepoznaju važnost materijalne komponente proizvoda, odnosno njegovog kemijskog sastava. Međutim, oni vjeruju da hrana djeluje mnogo dublje, utječe na nas na razini prirodnog uma. Za spavanje je bio miran i pun, u večernjim satima trebate konzumirati topla, masna jela s kiselim, slatkim ili slanim okusom.

Ayurveda ima i posebne preporuke za smirivanje tijela i duše prije odlaska u krevet.

• Mliječni proizvodi. Ako su to tekućine, onda ih treba konzumirati u obliku topline i ne biste trebali piti čvrstu hranu s njima.
• Od žitarica preporučuju rižu i pšenicu.
• Ako je moguće, hranu treba zasladiti. Savršen proizvod za to je smeđi šećer.
• Primjena ulja je dobrodošla.
• Plodovi trebaju biti lagani, slatki ili kiseli (banane, trešnje, naranče, itd.). Nemojte smjestiti jabuke i kruške.

Trešnja sadrži melatonin

• Kuhano povrće je vrlo korisno: krumpir, mrkva, repa.
• Nuts su također dobrodošli.
• Mahunarke treba ukloniti iz prehrane, ostaviti samo soju.
• Za one koji vole meso, preporuča se odvojiti svinjetinu i govedinu. Piletina i riba su dopuštene.

Kao što se može vidjeti iz ovog popisa, unatoč drugačijem pristupu prehrani, proizvodi koji imaju blagotvoran učinak na spavanje su isti kao i oni navedeni u gornjim tablicama s visokim sadržajem triptofana. To još jednom potvrđuje da će njihovo korištenje poboljšati kvalitetu vašeg sna.

http://sonologia.ru/lechenie/poleznye-produkty-dlya-sna.html

Što jesti... zaspati: 10 korisnih namirnica za dobar san

Primajte poštom jednom dnevno jedan najčitaniji članak. Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu.

1. Banane

Ne možeš spavati? Jedite bananu. Banane su bogate kalijem, koji će pomoći opustiti mišiće i izbjeći noćne grčeve. Također, žuto voće sadrži mnogo magnezija (u prosjeku oko 0,42 grama), što ga čini dobrim izborom za smirivanje živaca i normalizaciju probave.

2. Losos

Ukusan crveni riblji odrezak savršena je večera koja jamči slatki san. U svakom slučaju, uvjereni su u to ne samo nutricionisti, već i psiholozi. Losos je izvor omega-3 masnih kiselina. Dokazano je da smanjuju pucanje hormona stresa, osiguravajući mirno i dobro raspoloženje. Što je još potrebno za dobar san?

3. Trešnjački sok

Ne možeš spavati? Popij piće. Samo ne alkohol, već čašu soka od višnje. U 2010. godini autoritativni specijalizirani časopis Journal of Medicinal Food proveo je istraživanje među odraslim osobama koje pate od nesanice. Cilj je dokazati ili opovrgnuti hipotezu da sok od višnje, prirodni izvor melatonina, može ublažiti neugodne simptome. Pretpostavke znanstvenika bile su opravdane. Crveno piće stvarno pomaže da zaspete. A idealna tvrtka će mu napraviti sojino mlijeko i malo leda. Priuštite si ovaj koktel i idite u krevet.

4. Kupus

Možda je na našem području kupus povezan s određenim fiziološkim procesima, ali očito ne sa spavanjem. I uzalud. Listovi kupusa sadrže magnezij i kalij. To, kao iu slučaju banana, doprinosi kvalitetnom spavanju. Tako list kupusa noću nikoga ne povrijedi. A kalorije neće bacati više.

5. Badem

Magnezij + protein = dobar san. Istina, s bademima za noć je bolje ne pretjerati. Ipak, orasi - visokokalorični proizvod.

6. Jaja

Što bi mogao biti bolji izvor proteina nego jaja? Kakve veze ima san s tim? Protein stabilizira razinu šećera u krvi, što je izravno povezano s trajanjem i kvalitetom sna. Dakle, par tvrdih kuhanih jaja nije samo (i ne toliko) dobar doručak, već je i dobra ideja za večeru. Pogotovo ako ih nazdravite od kruha od cijelog zrna.

7. Mlijeko

Nije ni čudo što majke s bakama diljem svijeta vole davati djeci mlijeko za noć. Mlijeko je jedan od glavnih izvora alfa-aminokiseline triptofana. S druge strane, triptofan proizvodi melatonin, hormon koji regulira cirkadijalne ritmove. Tako je čaša toplog, blago zaslađenog mlijeka zapravo univerzalni lijek za podešavanje "unutarnjeg sata", ako nije uspio.

8. Muesli iz prirodnih žitarica

U idealnom slučaju - s mlijekom i bez šećera. Kako mlijeko pomaže u spavanju već smo, općenito, proučavali u prethodnom odlomku. Ispada da mikroelementi, koji se nalaze u žitaricama, pomažu učinkovitije transportirati triptofan "karotidne kiseline" izravno u mozak. Dakle, müsli i mlijeko su par stvoren na nebu. To je samo za doručak, ova opcija nije sasvim prikladna. Samo zbog "uspavljujućeg" učinka.

9. Zobena kaša, gospodine

Još jedan tradicionalni doručak koji, kako se ispostavlja, bolje odgovara večeri. Zobena kaša obogaćuje tijelo potrebno za brzo spavanje s dozom kalcija, kalija i manije. Glavno pravilo je manje šećera. Spremite ga za doručak.

10. Čaj od kamilice

Ovo piće nije ništa poznato ljudima, kao prirodni sedativ. Biljni čaj ne samo da doprinosi bržem spavanju, već i malo povećava trajanje faze dubokog sna koja je potrebna za kvalitetan odmor. Ekstrakt kamilice je najučinkovitiji kada se upari s malom količinom zelenog čaja - prirodnim izvorom relaksanta L-Tianina.

Naoružani tim znanjem, možete sigurno imati lagani obrok prije spavanja. Još bolje, iskoristite ovu jednostavnu receptu za zdravu (i ukusnu!) Kuću "pilule za spavanje".

Sviđa vam se ovaj članak? Zatim nas podržite, pritisnite:

http://novate.ru/blogs/080316/35370/

13 neočekivanih proizvoda za dobar san

Što jesti za lako zaspati

Poznato je da je glavni neprijatelj sna prejedanje: puna večera može dovesti do težine u želucu i, kao posljedica toga, do nesanice. Međutim, kao što je post - moguće je zaspati na prazan želudac, vrlo, vrlo malo. No, postoji nekoliko proizvoda koji nisu samo mogući, već ih je potrebno jesti i navečer, ako ste upoznati s problemima spavanja. Odaberite najdraže od njih i prepustite se noćnom pogledu bez osjećaja kajanja - bore se s nesanicom!

orasi

Orah je bogat izvor triptofana, aminokiseline koja pomaže u postizanju razine seratonina i melatonina potrebnog za zdravo spavanje (ti hormoni su odgovorni za naš biološki sat i osjećaj za vrijeme). Upravo te dvije tvari pomažu normalizirati cirkadijalne ritmove, brzo zaspu i dobro spavaju.

bademi

Bademi su bogati magnezijem - i, prema istraživanjima, niska razina te tvari otežava snažan san. Pregršt oraha prije spavanja pomaže u brzom rješavanju ovog problema!

mlijeko

Od djetinjstva znamo da čaša toplog mlijeka za noć (po mogućnosti s kolačićima - ali o tome ćemo detaljnije govoriti u nastavku) jamči dobar i zdrav san tijekom noći. Zapravo, svi mliječni proizvodi imaju ovo čarobno svojstvo: kalcij koji sadrži pomaže probaviti aminokiselinu triptofan i proizvesti melatonin. Osim toga, kalcij također pomaže u normalizaciji mišićne aktivnosti i eliminira noćne grčeve.

zelena salata

Dobra vijest za dijete - jedna od najpopularnijih komponenti laganih salata, salata, nezamjenjiv je alat u borbi protiv nesanice. Riječ je o bogatoj količini laktukarija - tvari koja na djelu podsjeća na sedativ. Zelena salata, usput, može se ne samo jesti, nego i kuhati: za pripremu "salatnog" čaja potrebno je sipati četiri velike listove tople vode i uliti 15 minuta. A kako bi piće bilo ukusnije, možete dodati malo metvice.

pereci

Slani pereci i krekeri imaju visok glikemijski indeks - to jest, uzrokuju brzi val snage, koji se također brzo zamjenjuje pospanošću. Dakle, ako se borite s nesanicom, imate dobar razlog da krckate nešto zabranjeno noću. Glavna stvar - ne pretvoriti ga u naviku!

Tunjevina i losos

Ribe, osobito tuna i losos, izuzetno su bogate vitaminom B6, koji aktivno sudjeluje u proizvodnji melatonina i serotonina. Usput, među ostalim proizvodima gdje možete dobiti ovaj vitamin je češnjak (izuzetno svježe) i pistacija.

Ruža od jasmina

Kao iu slučaju krekera, riža je izvanredna zbog svog glikemijskog indeksa. No, raznolikost jasmina učinkovitija od drugih pomaže da brzo i čvrsto zaspite - upravo to pokazuju rezultati istraživanja koje je objavio specijalizirani časopis American Journal of Clinical Nutrition.

Sok od višnje

Ako vjerujete da su nova istraživanja provedena na sveučilištima u Pennsylvaniji i Rochesteru, čaša soka od višnje prije spavanja pomaže da se brzo nađete u svijetu snova. Činjenica je da trešnje povećavaju razine melatonina u tijelu.

Žitarice

Žitarice se smatraju izvrsnim jelom za doručak, ali se ispostavilo da nisu ništa manje korisne kao večera. Sadrže odjednom dvije komponente koje vam pomažu brzo i čvrsto zaspati: ugljikohidrati (u samim pahuljicama) i kalcij (u mlijeku s kojim se uzimaju).

Čaj od kamilice

Čaj od kamilice prvi je lijek koji se preporučuje kod nesanice. I ne bez razloga: jedna šalica s okusom juhe povećava razinu glicina, koji, pak, nježno smiruje živce i ublažava napetost mišića.

Prirodni šećer sadržan u medu povećava razinu inzulina i omogućuje triptofanu brže interakciju s mozgom. Žličica meda s čajem od kamilice prije spavanja poboljšat će smirujući učinak pića.

škampi

Još jedan vrijedan izvor triptofana su škampi i jastozi, koliko god to čudno zvučalo. Dobar razlog za uživanje u morskim delicijama noću.

divljač

Šampion u sadržaju triptofana u mesu je divljač. U ovoj igri vrijedna supstanca je dvostruko veća nego u Turskoj. Početi ćete zijevati odmah nakon večere!

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/13-produktov-dlya-horoshego-sna/

10 proizvoda za poboljšanje sna

Dobar san je važan jer je ključ za fizičko i emocionalno zdravlje. Poboljšanje sna pomaže vam da se osvježite, a vaše tijelo može obavljati različite funkcije.

Međutim, mnogi ljudi ne mogu dobro spavati noću i često imaju problema s uspavljivanjem. To je vrlo uobičajena pojava u suvremenom svijetu, jer su mnogi svakodnevni problemi i korištenje tehnologije različito promijenili san.

Kako biste dobili dobru kvalitetu sna, vrlo je važno organizirati raspored spavanja i mjesto za spavanje. Stručnjaci preporučuju uklanjanje svih tehnoloških uređaja koji mogu utjecati na spavanje, kao i zdravu prehranu i izbjegavanje junk fooda prije spavanja, iz spavaće sobe.

Mnoge studije su pokazale da je dobra prehrana ključna za poboljšanje sna i sprječavanje problema kao što je nesanica. Ta ista istraživanja pokazala su da neke namirnice mogu pomoći da bolje spavate, jer imaju svojstva koja djeluju na živčani sustav i stimuliraju izlučivanje kemikalija kao što su melatonin i serotonin, koji su povezani s opuštanjem i kvalitetom sna.

Koju bi hranu trebalo bolje konzumirati?

• zobena kaša

Iako se za doručak često preporučuje zobena kaša, možete jesti i tijekom dana, uključujući i kasno navečer. Ovaj proizvod je vrlo koristan za kardiovaskularni sustav i za bolesnike s dijabetesom. Njegova potrošnja za 2-3 sata prije spavanja može pomoći opustiti tijelo za poboljšanje sna, jer stimulira proizvodnju melatonina.

Nekolicina badema pomoći će vam da dobro spavate bez prekida. To se može objasniti činjenicom da tonzile sadrže triptofan i magnezij - dvije tvari koje mogu uzrokovati spavanje.

Dodavanje meda mlijeku ili čaju može biti vrlo korisno u poboljšanju sna. Med sadrži glukozu koja signalizira mozgu da bi trebala smanjiti funkciju oreksina, tvari koja je izravno povezana s nesanicom.

Cijeli kruh ima vitamine B1 i B6. Povežite ga s medom, i to će pomoći triptofanu da dođe do mozga, gdje će se pretvoriti u serotonin i poboljšati kvaliteta sna.

Jedan od najboljih načina da dobro spavate i izbjegavate prekide usred noći jest da koristite melatonin. Trešnje, poput zobi i oraha, prirodni su izvor melatonina i mogu poboljšati san.

Proizvodi nesanice

• Biljni čaj

Biljni čaj može biti jedan od najboljih izbora za dobro spavanje i odmor. Različite vrste čaja, na primjer čaj s kamilicom, melisa, lavanda, pasiflora, cvijet limete ili limun, imaju sedativna svojstva, pomažu tijelu da se bolje opusti i bolje spava.

Možete jesti tamnu čokoladu tijekom dana, kao i noću. Ovaj ukusni proizvod, koji vam se toliko sviđa, može pomoći u poboljšanju sna, jer potiče proizvodnju serotonina - hormona koji opušta tijelo i um.

Banane djeluju kao tablete za spavanje. Ovaj super-proizvod nije samo bogat hranjivim tvarima, već također potiče izlučivanje melatonina i serotonina kako bi se poboljšala kvaliteta sna. Konzumiranje banana prije spavanja daje tijelu dobru dozu magnezija i kalija, koji djeluju kao relaksanti mišića i živčanog sustava; neophodni su za obnavljanje sna.

Vjerojatno ste prije spavanja pili toplo mlijeko. To je vrlo ukusno, a također pomaže u poboljšanju sna zbog sadržaja triptofana, koji je esencijalna aminokiselina u proizvodnji melatonina i serotonina - medijatora uključenih u ciklus spavanja.

Piletina je još jedan proizvod koji sadrži amino kiselinu poput triptofana. Kako bi povećali učinkovitost, preporučamo da se jede popodne, uz porciju kruha od cjelovitog zrna.

http://iakosmetolog.ru/interesno/uluchshenie-sna.html

Proizvodi za dobar san

Tijelo se odmara u snu. Proces probave je namjenski i aktivan rad. Nakon uskog obroka prije spavanja, ne dajete svom tijelu priliku za dobar odmor.

Svatko to zna nakon jedenja osjećaja pospanosti. Čini se da je samo stavljen na glavu jastuka. I sve zbog činjenice da krv teče iz glave u organe probavnog sustava.

Ako odete u krevet u tom stanju navečer, onda u probavnom traktu i centrima mozga koji su odgovorni za proces probave, ostaje povećana aktivnost. Naravno, to neće dati dobar odmor i dovesti do površinskog sna.

Nesanica je najteži napad za osobu. Njegov uzrok često leži u slabosti živčanog sustava. Hrana za dobar san pomaže u ublažavanju stresa nakon aktivnog dana, poboljšava san, kvalitetu spavanja i blagostanje ujutro.

Zdravi potpuni san ovisi o sastavu i količini naše hrane. Nutricionisti su otkrili da proizvodi za dobar san trebaju sadržavati aminokiselinu triptofan, biti bogati ugljikohidratima i imati visok sadržaj kalorija.
Triptofan - aminokiselina. Trebalo bi doći izvana i smatrati se neophodnim za tijelo. Iz nje se sintetizira melatonin - hormon pinealne žlijezde, koji regulira naš noćni odmor. Ako to nije dovoljno, a sa godinama se proizvodi manje, onda se problemi javljaju sa spavanjem.

Više triptofana - više melatonina - bolji san. Proteini doprinose njegovom razvoju: pureće meso, piletina, govedina, mlijeko i jaja. Također mogu pomoći i cvjetača, brokula, soja, ananas, orašasti plodovi, banane, datumi. Međutim, ne žurite dramatično povećati proizvode s triptofanom. Postoje i negativne strane. Između triptofana i melatonina, međuprodukt je serotonin, neurotransmiter. A uz pretjeranu formaciju može se pojaviti i serotoninski sindrom. Ona se manifestira halucinacijama, poremećajem spavanja, hiperaktivnošću, mučninom.

Nije tajna da mnogi od nas vole jesti noću unatoč svim upozorenjima o opasnostima noćne hrane. Netko naprotiv ne jede ništa prije spavanja, mučen od osjećaja gladi koji sprječava da zaspi. Postoji sredina. Riječ je o proizvodima niskokaloričnog sadržaja, koji omogućuju da se zadovolji osjećaj gladi, a osim toga potiču dobar zdrav san.

Nutricionisti ne preporučuju jesti čiste bjelančevine noću, bolje je kombinirati ih s sporim ugljikohidratima: tjesteninom čvrstih sorti, kruhom od cijelog zrna, rižom, heljdom. Noću je bolje ograničiti brze ugljikohidrate - kolače, bijeli kruh, šećer, slatkiše. Naprotiv, povećavaju razinu inzulina, što dovodi do stvaranja viška masnoće i ometa spavanje.

Najbolji proizvodi za spavanje:

Zeleno lisnato povrće: salate, kupus. Imaju minimalnu količinu kalorija i mnogo vitamina skupine B.

Sir. Osim dobrog sna, konzumacija svježeg sira dobra je prevencija depresije.

Mlijeko. Dobro umiruje glad i ima smirujući učinak. Možete dodati čajnu žličicu meda - tako da se sve više i više opustite.

Turska. Tursko meso sadrži velike količine vitamina B koji reguliraju sintezu serotonina. To pomaže normalizaciji sna. Spavanje čini dublje željezo u purećem mesu.

Suho voće. Suho voće sadrži važan element u tragovima za dobar san - magnezij.

Cijeli kruh. Ovaj proizvod ne samo da doprinosi spavanju, nego i zadovoljavanju osjećaja gladi.

Što se tiče hrane za noć, važni su ne samo sami proizvodi, nego i njihova količina. Ako ste gladni ili pretjerano pojedeni, problemi sa spavanjem su zajamčeni. Prejedanje smanjuje opskrbu mozga kisikom, što može prouzročiti neugodne i teške snove.

Važno je znati da proizvodi koji ometaju spavanje uključuju kavu, kolu, čaj (crni i zeleni), koji imaju visok sadržaj kofeina, što pridonosi proizvodnji dopamina, što nas čini energičnijim. Poznato je da alkohol doprinosi spavanju, ali samo ako nema vremena za probavljanje, inače će učinak biti obrnut.

Pomozite nam da zaspimo i smanjimo negativan učinak pogrešnih proizvoda odvaraka i biljnih čajeva. U tu svrhu bolje je koristiti matičnjak, pepermint, kamilicu, valerijanu.

Ne zaboravite nas uključiti u popis izvora koje ćete s vremena na vrijeme naići:

Također će nam biti drago vidjeti vas u našim zajednicama na VKontakte, Facebook, Odnoklassniki, Google+.

http://www.pora.ru/health/prophylaxis/23199.html