Prehrana igra važnu ulogu u procesu dobivanja mišića. Posebno je važno odabrati prave proizvode za dobivanje mišićne mase, jer njihova prehrambena vrijednost može ubrzati i poboljšati proces. Da biste to učinili, morate znati koji su proizvodi prvenstveno potrebni sportašu.

Osnovni principi odabira proizvoda za dobivanje na težini

Glavna stvar za skup mišića je izbor proizvoda s visokom energetskom i nutritivnom vrijednošću.

1. Prvo, za sportaše važan materijal za izgradnju mišića - protein koji se sastoji od aminokiselina. Stoga, odaberite namirnice s maksimalnim sadržajem bjelančevina od 100 g. Usredotočite se na tablice kalorija i BZHU proizvoda.
2. Drugo, za izgradnju mišića potrebno je tijelu osigurati energiju, što će pomoći usporavanju ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom.
3. Treće, ne smijemo zaboraviti na masti, one nisu ništa manje važne za rast i oporavak mišića, osobito nezasićenih.

Popis proizvoda za skup mišićne mase

1. Losos

Losos otvara popis od 20 najboljih namirnica po masi. Osim "ispravne" masti i bjelančevina, losos sadrži i leucin. 100 g lososa sadrži oko 1,6 grama leucina, količina ove tvari je mnogo veća nego u većini drugih proizvoda. 100 g sadrži 152 kalorije. Proteini - 20 g, masti - 8 g, ugljikohidrati - 0.

2. Avokado

Masnoća avokada također pomaže tijelu da apsorbira vitamine i minerale topljive u mastima iz drugih namirnica ili dodataka prehrani. Konzumiranje svježeg avokada s umakom od rajčice ili sirovih mrkvi značajno poboljšava apsorpciju karotenoida i pretvara ih u aktivni oblik vitamina A. Avokado također pruža gotovo 20 bitnih hranjivih tvari, uključujući vitamine B, uključujući folnu kiselinu, vitamin E. Kalorije - 212 kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Banane

Uz visok sadržaj glukoze i probavljivih šećera, to je jedna od najboljih ugljikohidratnih namirnica za dobivanje na težini. Također, banane su popularna hrana prije ili nakon vježbanja, zbog sadržaja kalija. Kalij je mineral koji se, po pravilu, iscrpljuje intenzivnim vježbanjem, pa se preporuča napuniti ga. Sadržaj kalorija - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Matice

Magnezij je važan za rast i snagu mišića, a sirovi orašasti plodovi su odličan izvor. Orašasti plodovi i pecani su također odličan izbor jer imaju visok sadržaj zdravih masti. Sirovi orašasti plodovi makadamije također sadrže velike količine vitamina B1, magnezija i mangana. Samo jedna porcija makadamijskih orašastih plodova osigurava 58 posto dnevne potrebe mangana i 23 posto preporučene dnevne doze tiamina. Sadržaj kalorija - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Govedina

Govedina je bogata aminokiselinom L-glutamin, koja pomaže u izgradnji mišićne mase, sprječavajući katabolizam. Govedina je također izvrstan izvor konjugirane linoleinske kiseline (CLA), djeluje protuupalno. Sadržaj kalorija - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Crni grah

Ova posebna vrsta graha bogata je vitaminima B, K, C i A i ima nisku razinu zasićenih masnoća. Uz visok sadržaj proteina i vlakana (grah sadrži 15 g vlakana). Crni grah pruža kalorije i ugljikohidrate, idealno za izgradnju mišića. Sadržaj kalorija - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Jogurt

Jogurt sadrži visoke razine kalcija i vitamina D, osigurava proteine ​​za rast mišića i probiotike za poboljšanje probave. Kalorije - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Školjke

Dagnje su izvrsne za masovnu prehranu, bogate su proteinima i malo masnoće. Dagnje sadrže B12 i selen, obje su neophodne za aktivnu osobu. Sadržaj kalorija - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Sirovi sir

Proizvod sadrži veliku količinu proteina kazeina, koji osigurava dugotrajno oslobađanje proteina tijekom dugog vremenskog razdoblja, što je izvrsno za noćno vrijeme. Mliječni sir u bilo kojem trenutku osigurava tijelu aminokiseline potrebne za rast mišića. Sadržaj kalorija - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Jabuke

Izvrstan obrok za trening. Izvor ugljikohidrata, elektrolita i krutih dijetalnih vlakana. Jabuke - zdravi snack za izgradnju mišića, sadrži najniži glikemijski indeks, u usporedbi s drugim plodovima. Sadržaj kalorija - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Leća

Vrlo hranjivi grah koji sadrži vlakna i minerale. Ovaj proizvod za izgradnju mišića daje tijelu polagane ugljikohidrate, s visokim sadržajem biljnih proteina. Leća ne samo da vam omogućuje da steknete mišića, ali i daje snagu u treningu. Sadržaj kalorija - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Smeđa riža

Smeđa riža je glavna osobina u mnogim dijetama za dobivanje na težini, kao i nizak unos ugljikohidrata. Ovaj složeni ugljikohidrat polako oslobađa energiju tijekom treninga. Smeđa riža kombinirana je s bilo kojom hranom, kako s povrćem, tako is proteinima, što ga čini izvrsnim izvorom ugljikohidrata za stvaranje novih mišića. Sadržaj kalorija - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Ostrige

Bogate mineralima cinka, kamenice su izvrsne za povećanje razine testosterona kod ljudi, što izravno utječe na rast mišića. Kamenice su također bogate lako probavljivim proteinima. Sadržaj kalorija - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tuna

Osim visokokvalitetnih bjelančevina niske masnoće, riba se puni važnim vitaminima i omega-3 masnim kiselinama. Bez odgovarajuće masnoće, rast mišića je nemoguć. Sadržaj kalorija - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Pileći file

Piletina sadrži mnoge aminokiseline. Pileća prsa su malo masnoća, dok crveno meso sadrži više masti. Piletina je jedan od najboljih proizvoda za dobivanje mišićne mase. Sadržaj kalorija - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Bijela jaja

Ne preporučuje se jesti više od dva žumanjaka dnevno, ali možete jesti više proteina. Jaja sadrže mnogo vitamina: E, A, D, a također, glavni sastojak za sportaše je protein. Ovaj proizvod ima pozitivan učinak na rast mišića. Sadržaj kalorija - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Mlijeko

Mlijeko hrani hranjivim bjelančevinama i sadrži esencijalne aminokiseline. Čaša mlijeka u bilo koje doba dana pomaže u vraćanju i povećanju mišićne mase. Sadržaj kalorija - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grejp

Pink grejp je izvor vitamina A i C (osigurava 53% i 120% preporučene dnevne vrijednosti), kao i vlakna i kalij. Crveni grejp sadrži nešto više flavonoida i antocijana. Sadrži i likopen koji pomaže u smanjenju razine triglicerida, pomaže u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala i štiti kožu od oštećenja od UV zračenja. Sadržaj kalorija - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Špinat

Špinat sadrži vitamine, uključujući kalcij. Kalcij u špinatu može pomoći opustiti mišiće kako bi se spriječili grčevi tijekom vježbanja. Sadržaj kalorija - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je izvrstan izvor mononezasićenih masti i omega-3 masti. Ulje također sadrži oleokantal, koji djeluje protuupalno. Pomaže kod bolova u mišićima i upala, pomaže u oporavku. Sadržaj kalorija - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Najbolji proizvodi za skup mišićne mase, izbornik za tjedan dana

Da bi se izgradila mišićna masa, nije dovoljno samo trening s utezima. Uostalom, ako mišići ne dobiju potrebnu količinu hranjivih tvari, neće moći rasti. Osim toga, mora se imati na umu da je rast mišića vrlo energetski intenzivan proces, neprofitabilan za tijelo. Da biste imali dovoljno resursa da biste ga osigurali, morate jesti više nego što je potrebno za normalan rad. Osim toga, za brz i kvalitetan skup mišićne mase važno je znati koje proizvode treba konzumirati, a koje treba odbaciti.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Bez pravilne prehrane nemoguće je dobiti mišićnu masu. Uostalom, rast mišića treba osigurati energiju i esencijalne hranjive tvari.

Poznato mnogima, načelo "puno jesti na masi" znači da se trebate držati dnevnog viška kalorija. To jest, tijelo treba primiti više nego trošiti. Tek tada će imati resurse za izgradnju mišića.

I morate jesti često, svaka 2-4 sata. Dakle, dan bi trebao biti 5-6 obroka. Ova dijeta je potrebna kako bi se osigurao protok anaboličkih procesa i kataboličke blokade. Prvi dovodi do povećanja mišića, a drugi do njihovog uništenja.

Da biste dobili mišićnu masu, a ne višak masnoće, trebali biste promatrati omjer BJU u prehrani. Proteini potrebni za izgradnju mišićnih vlakana trebaju biti 30-35% dnevne potrebe. Ugljikohidrati - glavni izvor energije za obuku i oporavak, tako da bi njihov udio trebao biti najveći - 50-60%. Masti bi također trebale biti prisutne u jelovniku sportaša za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, osiguravajući procese termoregulacije i održavanja cjelokupnog zdravlja. Preporučeni udio masti - 10-15% dnevne potrebe.

Ako barem približno promatrate taj omjer, jedite s viškom kalorija i redovito provodite teške treninge snage, težina će se povećati, ali će se poboljšati kvaliteta tijela, jer će se povećati mišići.

Takav sustav hrane pogodan je ne samo za muškarce, već i za žene. Uostalom, često tanke ektomorfne djevojke žele izgraditi mišiće na pravim mjestima kako bi izgledale više ženstveno.

Na temelju tih načela možete napraviti popis najboljih proizvoda za dobivanje mišićne mase.

Prvo, trebate odabrati hranu bogatu proteinima. Drugo, potrebno je u prehranu uključiti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate. Oni su kvalitetan izvor energije i, za razliku od brzih ugljikohidrata, ne stvaraju višak masnoće na tijelu.

Osim toga, morate jesti hranu, uključujući zdrave masti: mononezasićene i polinezasićene, kao i malu količinu zasićenih.

Na prvom mjestu na popisu masovno proizvedenih proizvoda je govedina. To je zbog činjenice da je crveno meso izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih aminokiselina.

100 grama mršavog govedina sadrži oko 22 grama proteina, 7 grama masti i 0 grama ugljikohidrata. Energetska vrijednost - 158 kcal.

Govedina je bogata aminokiselinama, posebno, proizvod sadrži arginin, glicin, treonin, metionin i mnoge druge. Osim toga, od 100 g mesa možete dobiti čak 5 g esencijalnih aminokiselina BCAA (izoleucin, leucin i valin).

Važna prednost govedine je da sadrži kreatin. Ova tvar omogućuje povećanje pokazatelja snage zbog povećanja resursa za obnovu energije tijekom vježbanja.

Osim toga, pomoću govedine možete dobiti vitamine skupine B i elemente u tragovima poput željeza, cinka, fosfora i drugih.

Preporučuje se da odaberete lean govedinu, jer je manje masti. Velika količina masti sprječava apsorpciju proteina. Osim toga, masno meso sadrži mnogo zasićenih masti i štetnog kolesterola.

Još jedan proizvod za izgradnju mišića je pileće meso. Preporučljivo je koristiti pileća prsa jer je manje masnoća.

Kao i govedina, piletina sadrži niz aminokiselina i vitamina, osobito potrebnih tijelu tijekom teških fizičkih napora.

Od 100 g pilećih prsa mogu se dobiti 23-29 g bjelančevina, oko 1,8 g masti i 0,5 g ugljikohidrata. Kalorija - 137 kcal.

Ectomorphs nisu ugroženi skupom viška masnoće, tako da mogu koristiti ne samo grudi, nego i bedra i pileća krilca. Mezomorfi i endomorfi koji su u opasnosti da povećaju sloj masti nisu vrijedni.

Treba ga konzumirati u rinfuzi i ribi, jer sadrži proteine ​​i polinezasićene masne kiseline. Ova mast je dobra za ljude. Pomaže ubrzavanju metabolizma, pomaže bržem oporavku mišića i regulira proizvodnju hormona kortizola koji uništava mišićno tkivo.

Osim toga, riba je izvor vitamina D, čime pomaže jačanju kostiju i zglobova. Ovo svojstvo je posebno važno za sportaše uključene u regrutaciju mišićne mase. Uostalom, kada trening snage s opterećenjem zglobova pod velikim naprezanjem.

Specifične vrste riba koje se preporučuju za izgradnju mišića teško je nazvati. To će ovisiti o sportašu. Ectomorphs mogu jesti više masne ribe od crvenih sorti: losos, sockeye losos, pastrva, tuna, haringa i drugi. Sorte bijele ribe prikladne su za endomorfe i mezomorfe: bakalar, šaran, vahnu, iverku itd.

Na primjer, 100 grama pastrve, na pari, sadrži 121 kcal, 18,5 g bjelančevina, 4,5 g masti i 0,38 g ugljikohidrata.

Ribu možete jesti u obliku konzervirane hrane, komada bez ulja, te u drugim oblicima.

Jedan od najpopularnijih proizvoda za dobivanje mišićne mase je svježi sir. Poznat je među sportašima zbog visokog sadržaja proteina i dostupnosti.

Sir je jeftin prirodni izvor kazeina, "spor" protein koji tijelu osigurava hranjive tvari za 4-8 sati. Osim toga, svježi sir sadrži veliku količinu kalcija, neophodnu za jačanje koštanog tkiva, te vitamine skupine B.

Sastav od 100 g svježeg sira uključuje 16-18 g proteina, oko 9 g masti i oko 2 g ugljikohidrata. Sadržaj kalorija je -159 kcal.

9% bi trebalo biti draže od svježeg sira. Sadrži mnogo više kalcija i masti koji pomaže u izgradnji mišića.

Redovita kokošja jaja pomoći će u dobivanju mišićne mase. Bijela jaja lako se probavlja i razgrađuje po tijelu u aminokiseline.

Ukupno, sastav jaja uključuje 9 esencijalnih aminokiselina, kao i kolesterol, neophodnih za sintezu testosterona.

100 g jaja sadrži oko 12 g proteina, 10 g masti i manje od 1 g ugljikohidrata. Kalorija - 157 kcal.

Mnogi ljudi ne jedu žumanjke, boje se da dobiju previše masnoća i premašuju kolesterol. Ali u razdoblju masovne dobiti to će biti korisno. Međutim, još uvijek se preporučuje promatranje omjera 1 do 3 između žumanjka i proteina. To jest, na svaka 3 proteina napušta jedan žumance.

Izvor sporih ili složenih ugljikohidrata na skupu mišića može poslužiti kao zobena kaša. Omogućuje vraćanje rezervi energije i daje osjećaj punine.

100 g kuhane zobene kaše sadrži oko 65 g ugljikohidrata, oko 12 g proteina i 5-6 g masti. Energetska vrijednost - 350-360 kcal.

Još jedan kvalitetan izvor složenih ugljikohidrata je smeđa riža. Poželjnije je od bijelog, jer se tijelo sporije apsorbira, opskrbljuje ga hranjivim tvarima duže.

Moguća je smeđa riža prije treninga. Tada ima dovoljno energije za cijelo zanimanje. Ovo jelo moguće je konzumirati i nakon treninga vratiti obnovljenu energiju.

100 g smeđe riže sadrži 72 g ugljikohidrata, oko 7 g proteina i oko 1,8 g masti. Kalorije - 337 kcal.

Preporučuje se uporaba heljde tijekom postavljanja mase. Ova žitarica je bogata složenim ugljikohidratima i proteinima.

Osim toga, sadrži mnogo vlaknastih vlakana koja tijelo ne probavlja. Uloga vlakana u izgradnji mišića je vrlo važna. Pomaže ukloniti razgradnju teških proteinskih namirnica iz gastrointestinalnog trakta.

Osim toga, sastav heljde uključuje mnoge vitamine i korisne elemente u tragovima. Osobito je moguće uočiti vitamine skupine B, koji su odgovorni za normalno funkcioniranje živčanog sustava, kalcija, magnezija, joda, željeza, cinka itd.

100 g heljde, kuhano u vodi, sadrži 110 kcal, oko 20 g ugljikohidrata, 4 g proteina i 2 g masti.

Dobijte polagane ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine ​​iz pšeničnih klica.

Ovaj se proizvod naziva živim, budući da su embriji na vrhuncu rasta i sadrže mnoge aktivne tvari: kalcij, jod, željezo, kalij, magnezij, kao i vitamine C, D i skupinu B.

100 grama pšeničnih klica sadrži 41 gram ugljikohidrata, više od 7 grama proteina i oko 1,3 grama masti. Kalorijska vrijednost proizvoda je 198 kcal.

Kao rezultat toga, korištenje pšeničnih klica poboljšava probavu, ubrzava metabolizam, smanjuje rizik od beriberija i bolesti povezanih sa slabim imunitetom. Prednosti takve pšenice za povećanje mišića je da sadrži složene ugljikohidrate, daje energiju i poboljšava stanje tijela kao cjeline.

Možete ga sami izniknuti. Da biste to učinili, morate kupiti pšenice za klijanje. Mogu se naći u trgovinama zdrave hrane ili hortikulturnim trgovinama. Zatim morate koristiti ovaj recept:

1. 1. Isperite odabrana zrna i stavite ih u staklenu posudu.
2. 2. Ulijte malo toplom vodom tako da zrna budu pokrivena oko 3 cm.
3. 3. Zatvorite spremnik gazom ili pamučnom krpom.
4. 4. Ostavite zrno namočeno 8-10 sati ili preko noći.
5. 5. Po isteku dodijeljenog vremena potrebno je nježno oprati pšenične klice i staviti ih na tanjur, nakon što su prethodno stavili mokru krpu na dno.

Nakon oko 10 sati možete vidjeti prve izbojke. Morat ćete pričekati još 2 dana, a klijav pšenica će biti spremna za uporabu.

Cijelo zrno - najkorisnija vrsta kruha. Sadrži najveći broj vitamina i aminokiselina za rast mišića. Osim toga, sastoji se od grubih vlakana - vlakana, potrebnih za čišćenje probavnog sustava.

100 g cjelovitog kruha sadrži 38 g složenih ugljikohidrata, gotovo 9 g proteina i 3,5 g masti. Energetska vrijednost - 229 kcal.

Da biste dobili prave masti možete jesti orašaste plodove. Pomoći će poboljšati sintezu testosterona, što će u konačnici dovesti do povećanja mišićne mase.

Za razliku od životinjskih proizvoda, orašasti plodovi sadrže većinom polinezasićene i mononezasićene masti i praktički su bez zasićenih masti i kolesterola.

Najkorisniji orašasti plodovi su bademi, lješnjaci, indijski orah, orahe i još neki.

Na primjer, 100 grama badema sadrži 597 kcal, 53 g masti, više od 18 g proteina i oko 13 g ugljikohidrata.

Korisno u razdoblju masovnog skupa i voća. Prvo, oni su dobar izvor antioksidanata, čime pomažu jačanju imunološkog sustava, koji može oslabiti tijekom teških fizičkih napora.

Drugo, voće sadrži brze ugljikohidrate, koji pomažu u obnavljanju energetskih rezervi i blokiraju kataboličke procese koji uništavaju mišiće. Zato se odmah nakon treninga savjetuje jesti banane.

100 g banana sadrži 21,8 g ugljikohidrata, oko 1,5 g proteina i oko 0,1 g masti. Vino kalorija - 89 kcal.

Neočekivani masovno proizveden proizvod je cikla. Neke studije su pokazale da njegov sok povećava protok krvi do bijelih mišićnih vlakana za 38%. To pridonosi povećanju izdržljivosti tijekom treninga i povećanju snage.

100 g kuhane repa sadrži 10 g ugljikohidrata, 1,92 g proteina i 0,11 g masti. Kalorija je 49 kcal.

Češnjak je još jedan biljni proizvod za dobivanje na težini. Ovo se može činiti čudnim, jer gotovo da ne sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate. No činjenica je da češnjak utječe na ljudske hormone, prilagođavajući ga rastu mišića.

To je zbog povećane proizvodnje testosterona (hormona odgovornog za povećanje mišićne mase) i smanjenja proizvodnje kortizola (hormona stresa koji uzrokuje uništenje mišića). To jest, češnjak je jedan od najjeftinijih načina za sigurno mijenjanje hormona.

100 g češnjaka sadrži 23 g ugljikohidrata, 6,67 g proteina i 0,64 g masti. Energetska vrijednost je 122 kcal.

Kako biste olakšali navigaciju raznovrsnim proizvodima za rast mišića, možete upotrijebiti stožernu tablicu koja pokazuje njihov kalorijski sadržaj i sastav.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

12 korisnih i jeftinih proizvoda za dobivanje mišićne mase

12 ideja za hranu kako biste dodali nekoliko kilograma

U našem društvu opsjednut vitkim figurama, rijetko tko želi dobiti na težini. Ali ako ste vitki, pa čak i uz visoki metabolizam, vrlo je teško dobiti barem kilogram mišića.

Naravno, trebate konzumirati hranu za dobivanje mišićne mase, to je očigledno rješenje, ali što točno trebate jesti? Ne želite upasti u zamku junk fooda, jer vam prazne kalorije neće pomoći u izgradnji mišića, ali mogu dodati i dodatnu masnoću.

Morate pronaći nešto što vam se sviđa, koje možete priuštiti, što će vam biti korisno.

Ovdje su najbolji proizvodi za dobivanje mišićne mase, to je izbor korisnih proizvoda za dobivanje na težini u obliku mišića, a ne masti. Dodajte nekoliko njih u svoju dnevnu prehranu i vidjet ćete čuda. Ali imajte na umu da za ozbiljne rezultate ne možete bez redovnog treninga i ispravnog načina.

Prvo, pobrinite se da jedete dobru hranu. Ako želite dobiti na težini jedući zdravu hranu, morate se pobrinuti da je dijeta uravnotežena.

Svaki obrok treba sadržavati barem jedan izvor ugljikohidrata, proteina i bilo kojeg povrća. Približno proporcije trebaju biti sljedeće:

• 50-60% - ugljikohidrati
• 30% - proteina
• 20-10 - zdrave masti

Detaljnije ćemo opisati kako pravilno formulirati dijetu za skup i koliko kalorija trebate konzumirati.

U isto vrijeme pročitajte što je protein i što je za njega kada trenirate mišićnu dobit.

Najbolji proizvodi za dobivanje mišićne mase

U međuvremenu, pogledajmo koji proizvodi doprinose rastu mišića, a istovremeno su jeftini kako bi ih svatko mogao priuštiti.

1. Riža: jeftin proizvod za brzo dobivanje mišića

Riža je jedna od najpopularnijih žitarica na svijetu i ispunjena je nevjerojatno velikom količinom energije. 100 g riže sadrži oko 130 kalorija. Osim toga, to je vrlo jeftin obrok.

Dodavanjem obilne riže u obrok možete dodati stotine dodatnih kalorija. Štoviše, to je vrlo lako probavljiv proizvod od žitarica.

Riža sadrži mnoge važne vitamine kao što su tiamin i niacin. Lako je i brzo kuhati.

Savjeti za prehranu: na primjer, burito s grahom i rižom ispunjen je obiljem energije, bogatim proteinima. Kao varijanta ukusnog i korisnog načina uporabe riže.

Heljda: ukusna, korisna, jedan od najboljih proizvoda za dobivanje na težini

Kaša od heljde izvrstan je izvor složenih ugljikohidrata. Ovo nije samo ukusan doručak, već i energiju, vlakna i aminokiseline za rast mišića. Sadržaj kalorija u zrnu heljde je 313 kcal na 100 grama proizvoda, a to je bez dodavanja mlijeka! Heljda sadrži beta-karoten, vitamine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, kao i gotovo sve minerale potrebne ljudskom tijelu: kalij, magnezij, cink, selen, bakar i mangan, željezo, klor i sumpor, jod, krom, fluor, molibden, bor i vanadij, kositar i titan, silicij, kobalt, nikal.

Još jedna ključna prednost heljde za dobivanje mišićne mase je da sadrži oko 20 grama proteina (na 100 grama suhog proizvoda), biološka vrijednost koja prelazi 90%.

Kašu od heljde možete jesti 2 puta dnevno, po mogućnosti ujutro i na ručku, ali ne kasnije od 2 sata prije treninga.

Maslac od kikirikija: visoko kaloričan i bogat proteinima

Maslac od kikirikija naći ćete u gotovo svim popisima proizvoda za dobivanje na težini, a tu nema ni zbog čega.

Jedna žlica sadrži 90 kalorija, 4 grama proteina i 3 grama ugljikohidrata, a okus mu je teško ne voljeti.

Maslac od kikirikija sadrži neke zasićene masnoće, pa se nemojte previše obuzimati njime, ali u osnovi to je proizvod za povećanje tjelesne težine koji se preporučuje dodati običnoj hrani.

Maslac od kikirikija također dobro ide uz sljedeću stavku na ovom popisu.

Banane: uska grickalica u pokretu

Banane imaju mnoge prednosti: pristupačne, udobne i vrlo ukusne! Prosječna banana je izvrsna hrana za dobivanje na težini, jer sadrži oko 100 kalorija.

Banane također sadrže vlakna i dobar dio kalija, bitne vitamine u vašoj prehrani.

Ali banane sadrže mnogo šećera. Zbog toga se preporučuju za uporabu nakon vježbanja, kada vaše tijelo treba energiju. Također je preporučljivo jesti ne šest komada odjednom, čak i ako su vrlo ukusni.

Tuna: Proizvod bogat proteinima sa zdravim mastima.

Budući da se radi o ribi, tuna je izuzetno bogata korisnim proteinima, sadrži mnogo eteričnih ulja, zahvaljujući kojima će vaše tijelo učinkovito raditi.

Tuna se vrlo lako priprema (ako je konzumirate kao konzerviranu hranu), a koristi se u raznim jelima, pa je lako dodati vašoj prehrani.

Jeste li ikada probali tune od roštilja? Nevjerojatno je ukusno!

Tuna je zdrava i jeftina hrana za brzo dobivanje na težini, vrlo je dobar izvor bjelančevina, pa se preporuča dodati još prehrani.

Punomasno mlijeko / sojino mlijeko: brzo, jeftino i povoljno

Velika čaša mlijeka jedan je od najprikladnijih izvora brze energije.

Čaša cjelovitog mlijeka sadrži oko 150 kalorija, kao i 8 grama proteina! Jasno je da je ovo najjednostavnija stvar koju možete dodati vašoj prehrani.

Ako ste netolerantni na laktozu, soja ili bademovo mlijeko bit će odlična alternativa. Soja je također bogata energijom, 130 kalorija po šalici i približno je jednaka u proteinu.

Kao i obično mlijeko, sojino mlijeko sadrži malo masti, ali nije tako loše. Nećete ga piti litre dnevno? Ne, ali naočale će sigurno napraviti veliku razliku.

Piletina: jeftin izvor proteina, idealan za dobivanje na težini

Piletina je najpristupačniji izvor visokokvalitetnih proteina za rast mišića.

Kao što se može vidjeti iz tablice, piletina je bogata proteinima, jer nije spremna, što je vrlo jednostavno.

Pileća prsa se smatraju dijetetskim proizvodom, jer gotovo da ne sadrže masnoće i ugljikohidrate. Pileća prsa kalorija su 113 kcal na 100 grama proizvoda. Sadrži i minerale: kalij, magnezij, cink, selen, bakar i mangan, željezo, klor i sumpor, kobalt, fosfor i natrij. Pileće meso je šampion među ostalim vrstama mesa u postotku proteina i masti, 24% lako probavljivih proteina čini manje od 2% masti, što kožu bez grudi čini idealnom hranom za sportaše-bodybuildere koji trebaju povećati mišićnu masu (zbog unosa proteina). ), bez dodavanja masti.

Jaja: visokokalorična hrana za brzo dobivanje na težini

Jaja su super hranjiva hrana, pa su stoga najpopularniji doručak: oni pružaju vašem tijelu esencijalne hranjive tvari i energiju, što je dovoljno za cijeli dan.

Jaja su izvrsna i zdrava hrana za dobivanje na težini, jer su jeftini, lako dostupni i imaju brojne varijacije za kuhanje, pa nemojte biti dosadni.

Jedno jaje ima oko 75 kalorija zajedno s 5 grama masti i 6 grama proteina, kao i vitaminima esencijalnim - B-12.

Ne preporučuje se jesti više od dva puta dnevno zbog kolesterola, ali konzumiranje jaja nekoliko puta tjedno može biti dobra navika, a to će vam zasigurno pomoći s ciljem dobivanja na težini.

Orašasti plodovi: vrlo dobar izvor hrane bogate kalorijama

Orašasti plodovi sadrže najveću količinu energije za njihovu težinu među bilo kojom vrstom hrane, i naravno, jedan od najkorisnijih kalorija.

100 grama oraha makadamije, na primjer, ima više od 700 kalorija! Ovo je korisna užina, bogata kalcijem i vlaknima.

Izvrstan su izbor za one koji žele brzo udebljati, jer su ukusni i lako probavljivi.

Što su kontra? Obično su orašasti plodovi vrlo skupi i sadrže visoke razine masti.

Svakako obratite pažnju na orahe i sjemenke, kao velike i lake izvore energije u pokretu. Pokušajte ih koristiti u suhom i prženom obliku.

Tamna čokolada: hrana bogata antioksidansima za dobivanje na težini i dobro raspoloženje

Da, to nije šala! U umjerenim količinama tamna čokolada je izvrstan izbor za masovnu hranu. Čokoladica ima više od 500 kalorija, a sadrži i antioksidante i enzime koji poboljšavaju vaše raspoloženje.

Tu je i šećer i mnogo zasićenih masnoća (to je razlog zašto čokolada ima tako ugodan okus), pa je to dijetetski dodatak za dobivanje na težini, ne za svaki dan. Međutim, nekoliko barova čokolade svaki dan, naravno, neće vas povrijediti, a višak kalorija pomoći će povećati masu.

Tamna čokolada je mnogo bolja i zdravija od različitih vrsta slatkiša i drugih nezdravih slatkiša.

Sir: što bi život bio bez njega?

Sir je nevjerojatan dodatak prehrani, tako da vage pokazuju višak kilograma. Ove kalorije pune su korisnih stvari kao što je kalcij. Sir je vitalni izvor proteina za vegetarijance. Lako se dodaje na većinu jela, brušenje ili ribanje.

Kao i svaka druga hrana, sir treba uživati ​​u umjerenim količinama.

100 grama cheddar sira, na primjer, sadrži 400 kalorija, što uključuje 100% dnevnog preporučenog unosa zasićenih masti.

Međutim, to je vrlo ukusan i hranjiv proizvod koji se lako može dodati bilo kojem receptu. I to je relativno jeftino. Dakle, ovaj proizvod za dobivanje na težini, morate dodati u svoju prehranu.

Soja: izvor proteina i kalorija, jeftin proizvod za dobivanje na težini

Soja je jedan od glavnih proizvoda jer su zdravi, jeftini i hranjivi. Mnogo toga je sadržano u ovoj skromnoj zelenoj kapsuli.

Sto grama soje ima 400 kalorija. To uključuje vrlo mali postotak masti i nevjerojatnih 36 grama proteina! Zbog svoje težine je najbolji izvor proteina, bolji od crvenog mesa. Također je važan izvor magnezija, željeza i kalcija.

Soja kuha vrlo brzo. Na primjer, kuhanje cijelih pudera od soje traje oko 4 minute. Ova nevjerojatna jela mogu poslužiti kao predjelo ili kao dodatak glavnom jelu.

Sportska prehrana

Prirodna hrana je uvijek najbolji izbor za dobivanje mišićne mase. Ipak, sportski dodaci imaju neke prednosti.

Prvo, oni vam omogućuju da dobro jedete u pokretu. Ako nemate vremena za puni doručak, možete jednostavno pomiješati prah i brzo protresti.

Gainers imaju tendenciju da imaju visok sadržaj kalorija, sadrže puno proteina, pa čak i vitamina i minerala. One se vrlo jednostavno stapaju, a neke od njih su prilično dobre.

Ipak, nije preporučljivo koristiti dobitak kao zamjenu za hranu. Potrebni su samo kako bi se povećao unos kalorija i popunile praznine između obroka.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Najbolja hrana za dobivanje mišićne mase i snage

Za povećanje mišića bez štete za tijelo, morate pratiti prehranu i popraviti učinak redovite tjelovježbe. Prehrana je ključni čimbenik u izgradnji mišića. Pravilno odabrani proizvodi za dobivanje mišićne mase pomoći će vam da brzo dobijete željene rezultate.

Osnovni principi izgradnje mišića

Kako bi se što brže postigli vidljivi rezultati, potrebno je istovremeno slijediti nekoliko načela: jesti dobro, baviti se sportom i redovito se opustiti. Prije nego što vam kažemo koje su namirnice potrebne za dobivanje mišićne mase, opisat ćemo osnove izrade ispravne prehrane za trening.

Uravnotežena prehrana

Povećanje tjelesne težine uvelike ovisi o skladnoj ravnoteži bjelančevina, masti i ugljikohidrata. To može biti jeftina hrana, ali ona bi trebala uključivati ​​vitamine i hranjive tvari kako bi nadopunila tjelesne potrebe iz hrane. Ispod je naznačeno da postoji skup mišićne mase, na popisu su samo najbolji izvori BJU podijeljeni u skupine. Hranu za rast mišića treba mijenjati tako da uz hranu dobivate sve mikro i makro elemente koji povećavaju restorativne sposobnosti tijela.

To znači da ne morate stalno proširiti svoje TOP proizvode ili jesti više i više pilećih prsa, to bi moglo biti dovoljno da dodate nekoliko žlica zdravih masti.

Da biste odredili količinu energije potrebne za rast mišića, trebate:

1. Izračunajte dnevne kalorije kalorija za osnovni metabolizam (rad unutarnjih organa, prijenos topline, probavu). Za muškarce: 88.362 + (13.397 x težina, kg) + (4.799 x visina, cm) - (5.677 x dob, godina). Za žene: 593 + (9.247 x težina, kg) + (3.098 x visina, cm) - (4.330 x starost, godina).
2. Procijenite razinu tjelesne aktivnosti. Broj kilokalorija osnovnog metabolizma množi se s koeficijentom ljudske aktivnosti. Za osobe s neaktivnim životnim stilom, indikator je 1,2, provodeći 2-3 treninga tjedno ga podiže na 1,375. Za one koji se bave sportom svaki drugi dan, koeficijent je 1,55, s dnevnim opterećenjem od -1,725, a za težak fizički rad tijekom dana - 1,9.
3. Povećajte rezultat za 10-20%. Takav višak kalorija osigurat će postupno dobivanje na težini bez štete za tijelo.
4. Ponovite izračune u skladu s povećanjem mišićne mase.

Sustavni trening

Zbog fizičkog napora ubrzava se metabolizam, višak kalorija se ne usmjerava u masno tkivo, nego u mišićno tkivo. Nastava se preporučuje pod nadzorom trenera - on će postaviti pravilnu tehniku ​​za izvođenje vježbi i dati individualne preporuke o prehrani.

Da bi se masa podigla, dovoljna su tri sata tjedno tijekom jednog sata. Rast mišića osiguran je postupnim povećanjem radnih težina na simulatorima. Da bi tijelo postalo reljefno i proporcionalno, sve mišićne skupine trebaju biti izrađene.

Tijekom vježbe, tijelu je potrebno mnogo energije. Nekoliko sati prije početka nastave potrebno je jesti hranu iz složenih ugljikohidrata: žitarice, povrće, žitarice, mahunarke. Takvi proizvodi održavaju tonus mišića i održavaju normalne razine glukoze. Neposredno prije samog treninga možete popiti protein-ugljikohidrate koktel ili BCAA aminokiseline.

oporavak

Mišićno tkivo raste tijekom odmora 48 sati nakon vježbanja. Kako ne biste naštetili tijelu, za svaku mišićnu skupinu morate osigurati potpuni odmor. Spavanje mora trajati najmanje 8 sati dnevno.

Popis proizvoda za rast mišića

Da bi se povećala mišićna masa treba konzumirati u količini od 500 kilokalorija više proteina, masti i ugljikohidrata nego što tijelo troši tijekom dana. Obećanje učinkovitog skupa masa je povećan unos kalorija, prava ravnoteža hranjivih tvari i najboljih proizvoda za dobivanje na težini.

Proteinski proizvodi

Proteini - glavni građevni materijal tijela, odgovorni za rast mišićnog tkiva i njegov oporavak. Nedostatak bjelančevina u tijelu uzrokuje gubitak mišića, slabljenje imunološkog sustava, oticanje. Dnevni unos proteina za dobivanje na težini je 2-2,5 g / kg tjelesne težine. Trebalo bi ga uzimati u malim obrocima tijekom dana, budući da se u obroku ne apsorbira više od 40 g.

Proteini se sastoje od mnogih aminokiselina koje su uključene u stvaranje hormona, kompleksnih enzima i drugih staničnih struktura. Najveća količina proteinskih tvari sadrži sljedeće proizvode:

• Meso. Crvena govedina, nemasna svinjetina, janjetina, piletina, puretina - proizvodi s visokim sadržajem bjelančevina (do 24 g na 100 g). Meso sadrži 8 esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može sam sintetizirati.
• Mliječni proizvodi. Sadržaj proteina u krutom siru je vrlo visok - 23-30 g. U kompleksu s lipidima i kalcijem stanice se lako apsorbiraju. Ovisno o sadržaju masti, mlijeko ima 2,8-3 g proteina, svježi sir - 14-16 g.
• Jaja. Jedno jaje srednje veličine sadrži 6-8 grama čistog proteina. U žumanjku je velika količina kolesterola i masti, tako da je njezina obilna uporaba štetna za zdravlje.
• Plodovi mora. Na 100 g ribljeg filea otpada 17-25 g proteina, koji se u potpunosti apsorbira. Sadržaj proteina u plodovima mora: crveni kavijar - 29-31 g, školjke - 20 g, škampi, rakovi - 19 g, lignje - 18 g. Takva hrana se smatra dijetnom - razina masnoća u sastavu je minimalna.
• Grah. Vegetarijanci napunjuju proteinske rezerve upravo biljkama iz obitelji mahunarki. Na 100 g soje otpada 36 g bjelančevina, slanutak uključuje 19 g bjelančevina, 19-24 g graha, 21-24 g leća, 20 g graška - 20 g. Kako bi se olakšao proces probave, mahunarke se kombiniraju s povrćem.
• Orašasti plodovi. Među orašastim plodovima najvrjedniji su: kikiriki i indijski oraščić (26-27 g proteina), pistacije (20 g), bademi (18 g), lješnjaci i orasi (15 g).
• Žitarice. Lider u količini proteina u sastavu je heljda (10-12 g na 100 g žitarica). Griz, zobena kaša i proso žitarice sadrže oko 10-11 grama proteina.
• Gljive. Sadržaj proteina u gljivama je sljedeći: šampinjoni - 4,3 g; gnjurci, jasenove gljive, morska trava - 3-3,3 g; gljive, russula, med, vrganj - 1,7-2,5 g
• Povrće. Među povrćem, češnjakom (6,5 g), prokulicama (4,8 g) i špinatom (2,9 g) najbogatiji su proteini.

Hrana sa zdravim mastima

Masti su jedna od najvažnijih hranjivih tvari. Njihova odsutnost u prehrani uzrokuje poremećaj metabolizma, hormonalni neuspjeh, smanjenje ukupnog imuniteta. Neke nezasićene masne kiseline se ne proizvode u stanicama, one se isporučuju isključivo kao dio hrane.

Tjelesna potreba za masnoćom je 1 g / kg suhe tjelesne težine. Izvor korisnih lipida trebao bi biti biljna hrana (80%). Životinjski proizvodi u zdravoj prehrani zauzimaju mali dio.

• Orašasti plodovi. Najmasniji orašasti plodovi, makadamija i pecans, sadrže 72-76 g lipida na 100 g proizvoda. Orah - 65 g, lješnjaci i pinjole - 61 g; pistacije, bademi, indijski oraščić - 50-54 g, kikiriki - 45 g. Ne možete ispuniti cijeli dnevni obrok orasima - višak kalorija će dovesti do povećanja tjelesne masti.
• Sjemenke. Sjemenke suncokreta sadrže 53 grama masti, 49 grama susama, 47,5 grama makova sjemena, laneno sjeme uključuje 42 grama lipida, chia-31 grama, sjemenke bundeve - 24,5 grama
• Ulje. Suncokretovo ulje je visoko kalorijski proizvod koji se uglavnom sastoji od polinezasićenih masti koje negativno utječu na ljudsko zdravlje. Korisne mononezasićene masti nalaze se u maslinovim, lanenim i kukuruznim uljima.
• Avokado. Plod koji je 80% mononezasićenih masnih kiselina. 100 g avokada sadrži 15-20 g masti.
• Mliječni proizvodi. Velika količina masti može se dobiti od tvrdih sireva (26-30 g), svježeg sira (9-18 g), masnog kiselog vrhnja (20 g).
• Masna riba. Skuša, losos, losos, tuna - riba, koja osim lipida (12-15 g) sadrži vitamine skupina B i D, esencijalne Omega-3 kiseline.

Izvori ugljikohidrata

Ugljikohidrati - glavni izvor energije, najvažniji tijekom vježbanja. Za sportaša, stopa potrošnje je 4-5 g na 1 kg tjelesne težine. 60-70% ukupne količine tvari treba biti složen (spor) ugljikohidrati, a ostatak brzo.

• Žitarice. To je izvor sporih ugljikohidrata, koji osigurava glavne energetske rezerve za tijelo. Griz i biser ječma imaju 73,5 g ugljikohidrata na 100 g, kukuruz - 75 g, riža - 74 g, ječam - 72 g, pšenica - 70 g, zob - 66 g, heljda - 62 g
• Mahunarke. Grašak sadrži 53-57 g složenih ugljikohidrata, grah - 54,5 g, u leći - 48-55 g. Mahunarke su bogate željezom, vitaminima A, C, B6, magnezijem.
• Tjestenina od durum pšenice. Škrob u sastavu brašna nije uništen tijekom kuhanja i dugo zasićuje tijelo. 65-75 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda.
• Povrće. Kukuruz - 22,5 g, češnjak - 21,2 g, krumpir - 20 g, masline - 12,7 g, repa i korijen peršina - 11 g.
• Voće. Voće i plodine sastoje se uglavnom od brzih ugljikohidrata: banane - 22,4 g, grožđe - 17,5 g, dragun - 16 g, smokve i mango - 14 g, šipak - 12 g, jabuke - 11,5 g, breskve 10,5 g
• Suho voće. Zgodna opcija za hladnu sezonu. Zbog male količine vode u sastavu, sušeno voće ima visok sadržaj kalorija i visok sadržaj ugljikohidrata: datumi - 75 g, grožđice - 72 g, suhe marelice - 61 g, smokve - 58 g, šljive - 57,5 ​​g

Tkiva tijela su 60-80% vode. Aktivna vježba povećava brzinu metabolizma, potiče znojenje, što rezultira time da stanice zahtijevaju više tekućine. Dehidrirana krv polako prolazi kroz žile, organi doživljavaju izgladnjivanje kisikom, izdržljivost i smanjenje tjelesne aktivnosti.

Tijekom dana potrebno je konzumirati vodu po stopi od 4% ukupne tjelesne težine. Tijekom sporta stanice intenzivno konzumiraju tekućinu za termoregulaciju i metabolizam. Da biste smanjili opterećenje srca i mozga, pijte vodu u malim porcijama tijekom vježbanja.

Tipovi tijela

Ne postoji univerzalna shema moći koja bi mogla zadovoljiti zahtjeve bilo koje osobe. Sportski način rada ovisi o sastavu tijela. Tipovi tijela su sljedeći:

1. Ectomorph - kratki gornji dio tijela, duge udove, uska ramena. Ectomorphs su energetski i mobilni zbog brzog metabolizma i minimalne masnoće. Dobivanje na težini je teško i moguće samo u slučaju visoke potrošnje proteinske hrane i drugih visokokaloričnih namirnica.
2. Mesomorfna - tijelo je proporcionalno, mišići su prirodno voluminozni i prilično izdržljivi, masnoća je gotovo odsutna. Mezomorfi imaju najveću sklonost izgradnji mišića.
3. Endomorfni - okrugli oblici, velike rezerve masnog tkiva, slabo razvijeni mišići. Endomorph može brzo dobiti mišićnu masu nakon uklanjanja prekomjerne težine. Masno tkivo smanjuje se uravnoteženom prehranom i redovitom tjelovježbom.

Savjeti za dobivanje na težini

U procesu dobivanja mišićne mase tijelo se neprestano transformira, a svakodnevni jelovnik postaje sve dosadniji. Trebalo bi kombinirati različite proizvode kako bi se zadovoljile potrebe tijela. Bez obzira na broj mišića u tijelu, odgovarajuća su sljedeća pravila:

1. Podijelite dnevni meni na nekoliko osnovnih tehnika (do 6 puta). Tijelo može postupno apsorbirati sve potrebne tvari bez stresa i preopterećenja.
2. Odbijati destruktivnu obradu hrane i koristiti samo nježne metode kuhanja - kuhanje, pečenje, kuhanje. Voće, povrće i ljekovito bilje konzumiraju sirovo.
3. Nemojte prelaziti količinu unosa masti. Osim ukupnog kalorijskog sadržaja hrane, važna je i ravnoteža svih hranjivih tvari.
4. Za kontrolu veličine mišića - tjelesna težina ne bi trebala porasti za više od 0,6-0,8 kg tjedno. Tijelo će koristiti višak težine za rast masnog tkiva.
5. Održavajte mentalno stanje u ravnoteži. Stresne situacije potiču povećanje kortizola u krvi. Može uništiti mišićna vlakna i uzrokovati nakupljanje masnoća.

Zdrava i visokokalorična hrana olakšava dobivanje mišićne mase. Da biste postigli željeni učinak, morate biti odgovorni za sastavljanje izbornika i redovito vježbanje.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Nemoguće je dobiti moćno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za što vam je potrebna ispravno i pravilno pripremljena dijeta. Važnu ulogu igra i trening koji formira mišiće, ali oni su beskorisni ako ne postoji “materijal” za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu trebaju uvijek početi s izgradnjom pomno prilagođenog izbornika, koji bi se trebao u potpunosti podudarati sa zadacima i ciljevima. To omogućuje jasno razumijevanje osnova izgradnje prehrane za skupinu masa i koje proizvode treba uključiti u takvu prehranu.

Načela prehrane za skup mišića

Na temelju četiri osnovna načela. Oni daju jasnu ideju o tome što bi trebao biti jelovnik sportaša koji želi dobiti mišić.

Učestalost obroka

Za rast mišićne mase, osoba treba jesti. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i supstance, zahvaljujući kojima se izvode svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i rast.

Skup mišićne mase događa se samo kada tijelo sadrži tri glavna hranjiva - proteine, masti, ugljikohidrate. Ako ne dolaze s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju rasti, što je svakako ozbiljan problem za sportaša.

Obična osoba koja ne nastoji postati više je dovoljna da jede tri puta dnevno. Za bodybuildera takva rutina nije prikladna, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatke hranjivih tvari. On mora jesti s prekidima koji čine ne više od 3 sata, tj. Pridržavati se pet obroka ili šest obroka dnevno.

Ovaj način omogućuje tijelu ne samo lakše probaviti hranu, već i dobiti sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad mišićnog tkiva.

Kalorijska hrana

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da je uvijek potrebno jasno znati koliko se kalorija dnevno konzumira. Inače, doći do cilja nikada neće uspjeti.

Mišići rastu samo kad tijelo dobije kalorije. Oni ne sve ići na izgradnju tkanine. Ovaj proces traje samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala premašiti broj potrošenih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo podešen omjer hranjivih tvari omogućuje preciznu izgradnju prehrane za skupinu masa:

• Proteini. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• Masti. Treba biti 10-20% od prehrane, a prednost treba dati orah, morska riba, riblje ulje, masne polinezasićene kiseline.
• Ugljikohidrata. Sastavite veliki dio izbornika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% podrazumijeva da se točan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda i njezina količina

Za dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pozornost na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku pred sportašem. Optimalna dnevna stopa za one koji grade mišiće je od dva do četiri litre. Točan iznos određuje se težinom sportaša.

Nemojte piti dok jedete. To stvara barijeru prirodnom procesu probave i apsorpciji hranjivih tvari, ne dopušta probavnom sustavu da radi sto posto. Voda se najbolje konzumira u intervalima između obroka.

Optimalno vrijeme za jelo

Prije treninga

Bolje je da ne bude prije predavanja, ali barem dva sata prije toga. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Oni vam omogućuju da dobijete puno energije kako biste osigurali učinkovito i učinkovito osposobljavanje.

Možete jesti porciju tjestenine, žitarica i povrća s voćem. Nema štete će donijeti protein-ugljikohidrat mješavina. Možete ga popiti pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti obrok nakon predavanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju mišićne mase s najvećom količinom.

Odmah nakon predavanja, dopušteno je ili jesti dio dobitnika, ili pojesti dvije banane. Pun obrok treba biti za 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koje proizvode treba uključiti u izbornik za rast mišića?

Obroci se ne bi trebali sastojati samo od dobro probavljivog u tijelu, već i od zdrave hrane koja sadrži potrebne hranjive tvari. Takve žitarice kao griz, heljda, riža, kao i zobena kaša i krumpir bogate su ugljikohidratima. Puno masnoće sadrži skušu, haringu, tunu, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda na visoki sadržaj hranjivih tvari:

Hrana bogata ugljikohidratima

• kruh (crni);
• žitarice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (zobena kaša, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• pasta;
• lješnjaci;
• oraha;
• gljiva;
• kikiriki;
• krumpira;
• sjemenke marelica.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• oraha;
• grah;
• kuhana riba;
• masni sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• pržena riba;
• jogurt;
• mlijeko;
• kavijara;
• griz;
• janje;
• kobasica;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Proizvodi visoke masnoće

• sardine;
• srdela;
• losos;
• crveno meso;
• rastopljeni maslac;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• čips;
• vrhnje;
• masti;
• oraha;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneze;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;
• sir.

Na temelju tih informacija, napraviti dijeta nije teško. Glavna stvar je promatrati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: ključne faze

Da bi se mišići povećali u masi, potrebno je shvatiti da se taj proces odvija u određenom nizu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo trajati:

1. Počevši od treniranja, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, u svoj uobičajeni obrok uvode različite specijalizirane prehrambene dodatke, a glavna jela će ih nadopunjavati proteinima.
3. Onda počnite piti dobitnike. To treba činiti postupno. Prvo pomiješajte s malom koncentracijom bjelančevina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca dobitke zamjenjuju ugljikohidrati i proteini.
5. Postigavši ​​da se mišićna masa značajno povećala, trebate početi koristiti masnoće. Prihvaćaju se za nekoliko tjedana.

Preporučljivo je kontrolirati da u organizmu ima dovoljno hranjivih i korisnih tvari. U tu svrhu treba testirati. To će vam omogućiti da prilagodite snagu u vremenu.

Savjeti za iskusne bodybuildere za izgradnju mišića

S bodybuilderima s iskustvom, imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja postavljenog sportašu da stekne dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti puno, ali ne sve. Ispravna i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da trebate jesti puno više nego što sportaš može provesti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vježbe. Za trening, preporuča se odabrati samo one koji su se uspjeli uspostaviti na pozitivnoj strani i donijeti stvarne rezultate - mrtvo dizanje, čučanj, klupa, kao i savijanje s dvoručni uteg u ruci.
3. Napredak. Ne preporučuje se dulje dolaziti u jednu težinu, ako je potrebno povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, puno vježbanja i napornog hranjenja.
4. Oprez s dizanjem utega. Kako se ne biste ozlijedili i ne oštetili tijelo, potrebno je samo uzeti težinu koja je stvarno pod silom. Inače, možete otkazati nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces dobivanja na težini. Tijelo se uvijek treba dobro odmoriti, spavanje je osobito korisno.
6. Ne da se ohladi, nego da radi na treningu. Nemojte se odmoriti. U teretani vam treba mnogo i naporno raditi. Prekidi između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebali prelaziti više od tri minute. To je sasvim dovoljno da dobijemo snagu za sljedeći set. Prelazeći na trening, morate biti spremni za plodnu i učinkovitu lekciju.

Slijedeći ove preporuke omogućit ćete postizanje uspjeha i cilja koji je postavio sportaš. Glavno je imati motivaciju i želju.

sažimanje

Dakle, za izgradnju mišića, trebali biste zapamtiti sljedeće važne točke:

• obuka samo djelomično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikada ne budite lijeni na vježbama.

Ako se promatraju te točke, daje se rezultat.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/