Ugljikohidrati su gotovo polovica ljudske prehrane.

• Oni tijelu daju energiju koja joj je potrebna, zadržavaju i održavaju proteine, odgovorni su za pravilno funkcioniranje jetre.
• Jednom u tijelu, ugljikohidrati se pohranjuju kao glikogen, koji se raspoređuje između mišića i tkiva jetre i pohranjuje energiju u tijelu kada se njegov izravni izvor, hrana, ne konzumira.
• Glikogen omekšava fluktuacije razine glukoze u krvi, što znači da indeks šećera ostaje stabilan.

Svatko tko ide na dijetu i shvaća mudrost izračuna sastavnih dijelova svoje prehrane, pojam "ugljikohidrata" obično je zastrašujući.

Navikli smo ih smatrati atributom junk fooda - to jest, ali nijedna hrana nije jednako štetna ili korisna, ali oslobađanje ugljikohidrata u načelu šteti tijelu.

Energija se ne proizvodi u tkivima, mozak je prvi koji gladuje. Problemi s razmišljanjem počinju, zbunjenost, razdražljivost se osjeća.

Kako izgubiti težinu, ne isključujući ugljikohidrate u potpunosti?

Prvo, sadržaj ugljikohidrata u hrani nije isti: prema stupnju koncentracije ove tvari, sve jestivo može se podijeliti u pet kategorija.

• Vrlo visoka koncentracija ugljikohidrata (od 65 g na svakih 100 g proizvoda);
• Visok sadržaj ugljikohidrata (od 40 do 60 g);
• Medij (od 11 do 20 g);
• Niska (od 5 do 10 g);
• Vrlo niska (od 2 do 5 g).

Preporučuje se upotreba proizvoda prve skupine kako bi se smanjila ili sijala na minimum.

Njima pripadaju:

• Slatkiši: šećer, čokolade, slatkiši, marmelade, marshmallows, kolači i pite.
• Suho voće - grožđice, slatki datumi.
• Tjestenina, griz, okrugla riža.
• Jam, dušo.

Visok sadržaj ugljikohidrata u sljedećim namirnicama:

• Sve vrste kruha.
• Grašak, grah i ostale mahunarke, osim soje.
• Halva.

Umjereni sadržaj ugljikohidrata:

• Sir, sladoled, mlijeko.
• Krumpir, repa, jabuke.
• Voćni sokovi bez šećera.

Sadrži malo ugljikohidrata:

• Tikvice, kupus svih vrsta, bundeve.
• Tikvice, breskve, marelice, agrumi.

Gotovo ne sadrže ugljikohidrate:

• Krastavci, zelena salata, rotkvice.
• Zeleni luk, gljive.

Svi ugljikohidrati na brzinu njihove asimilacije podijeljeni su u dvije velike skupine - jednostavne i složene.

• Jednostavni su monosaharidi (to su fruktoza, glukoza koja se nalazi u plodovima, laktoza - mliječni šećer) i disaharidi - saharoza i maltoza.
• Složeni ugljikohidrati nazivaju se polisaharidi - vlakna, pektin, škrob, glikogen. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, ali složeni ugljikohidrati mogu uzrokovati poteškoće i komplicirati metaboličke procese.
  

Šteta od škroba u hrani za tijelo

Suprotno uvriježenom mišljenju, glavni izvor ugljikohidrata za naše tijelo nije glukoza i saharoza, škrob - najviše ga jedemo. Nažalost, upija svoje tijelo vrlo sporo, a višak ugljikohidrata najbrže se pretvara u mast.

Krompir je prvi koji se povezuje s riječju "škrob", ali u nm nema toliko škroba - samo 18 g od 100 g, jer je jela od krumpira ponekad dopušteno jesti čak i ljudi na strogoj dijeti.

No, glavni "nositelji" škroba su proizvodi od brašna, žitarice i tjestenina.

• Stotinu grama brašna, od kojeg se peče kruh, sadrži od 54 do 68 grama ugljikohidrata, pa se stoga preporučuje da se smanji potrošnja kruha i proizvoda od brašna za vrijeme mršavljenja na minimum, ili čak izbriše iz prehrane.
• Tjestenina, 60-70% koja se također sastoji od škroba, također je bolje ukloniti, a ako postoji - onda vrlo rijetko, tijekom dana i prije teškog fizičkog napora.
• No, od žitarica s istim sadržajem škroba nije vrijedno odbiti - one sadrže tvari koje su korisne za probavu i bez njih želudac će se brzo prestati nositi.

Da ne bi prejedali ugljikohidrate, bolje je strogo dozirati dijelove žitarica i ne jesti previše.

Jednostavni ugljikohidrati u hrani, kako utjecati na oblik

Jednostavni ugljikohidrati, kao što su saharoza, fruktoza i galaktoza, apsorbiraju se najbrže i najlakše - istinito, a koristi su minimalne. Ako je hrana prepuna takvih "brzih" spojeva stalno, onda osoba tijekom godina može razviti dijabetes i druge bolesti endokrinog sustava.

Jedina iznimka je fruktoza, koja je dopuštena čak i dijabetičarima - njegovo tijelo apsorbira bez korištenja inzulina.

Usput, rafinirani šećer, koji je 95% čista saharoza, također se ne može konzumirati.

Minimalni dnevni unos ugljikohidrata koji je potreban tijelu je 50-60 g.

• Jer ne biste trebali zanemariti proizvode sa svojim sadržajem.
• Ali oni također trebaju biti konzumirani mudro - s obzirom na točno koji ugljikohidrati sadrže i kako će utjecati na stanje tijela.

Preskoči na sadržaj

http://slimim.diet/9607/uglevodov/

Ugljikohidrati: što je potrebno i koliko koristiti dnevno. Uloga ugljikohidrata u prehrani.

Ugljikohidrati su vrlo potrebni za naše tijelo za normalan život. Ako ste probali bilo koju verziju proteinske dijete, vjerojatno ste primijetili da uz gubitak težine, bez prehrane ugljikohidratima, osjećate razdražljivost i potpunu apatiju.

Uloga ugljikohidrata u prehrani

Ugljikohidrati su vrlo važan dio prehrane bilo koje osobe. Zapravo, nisu svi ugljikohidrati tako strašni, jer se često čuju sada, a daleko od svih utječu na dodatnu težinu.

Stvar je u tome da su ugljikohidrati glavni izvor energije, jer se ugljikohidrati prerađuju u glukozu. I samo glukoza djeluje kao generator energije za svakoga od nas. Za zdravu prehranu potrebno je konzumirati tzv. Složene ugljikohidrate, za koje je potrebno mnogo vremena za procesiranje u glukozu. Oni zasititi tijelo, omogućuju dugo vremena da se ukloni osjećaj gladi i daju veliki poticaj energije.

Negativna slava u pitanju dodatnih kilograma dobila je brze ugljikohidrate. Oni su tako nazvani jer su zapravo odmah prerađeni u glukozu. Da, daju brzu snagu i energiju, ali ne dugo. Zamislite vatru koja je bacala drvo i papir. Papir je brz ugljikohidrat, koji je izgorio u djeliću sekunde, a požaru su potrebni resursi kako bi gorio. No, drvo može osigurati ovaj proces za dugo vremena.

Naravno, ako ne krenete izgubiti na težini, ne biste trebali potpuno isključiti izvore brzih ugljikohidrata iz svoje prehrane, ali ih morate ograničiti. U idealnom slučaju, ne bi smjelo biti više od 25% ukupne dnevne prehrane.

Izvori brzih ugljikohidrata su bijeli kruh, peciva, med, bijela riža, kukuruz, kuhana mrkva, grožđe, slatka soda, slatkiši. Za složene ugljikohidrate uključuju povrće, žitarice, tjesteninu od durum pšenice. Međutim, tijekom toplinske obrade povrća i žitarica, proces prerade u glukozu se ubrzava, zapamtite ovo.

Osim energije, ugljikohidrati imaju ulogu u izgradnji. Dakle, oni su dio kompleksnih proteina hrskavice i koštanog tkiva, sudjeluju u izgradnji "spremišta" DNA. Osim toga, ugljikohidrati su odgovorni za osiguravanje da se krv ne zgruši kada to apsolutno nije potrebno. Smatra se da konzumacija ugljikohidrata sprječava nastanak tumora.

Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u imunološkom sustavu, kao i osiguravaju pravilnu probavu.

Neki vjeruju da ako se glukoza zamijeni fruktozom konzumiranjem određene hrane, ona neće biti pohranjena u masnim naslagama u slučaju viška. Zapravo, to je mit, a glukoza i fruktoza su sestre.

Za osobu koja se ne bavi sportom potrebno je 4 grama ugljikohidrata po kilogramu mase. Za one koji treniraju u teretani ili se bave drugom vrstom kondicije - 6 grama na 1 kg težine. Profesionalni sportaši - 10 grama na 1 kg težine.

Ugljikohidrati su organski spojevi koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Sintetiziraju se u biljkama iz vode i ugljičnog dioksida pod djelovanjem sunčeve svjetlosti.

Uz hranu dolaze jednostavni i složeni, probavljivi i neprobavljivi ugljikohidrati. Glavni jednostavni ugljikohidrati su glukoza, galaktoza i fruktoza (monosaharidi), saharoza, laktoza i maltoza (disaharidi). Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) uključuju škrob, glikogen, vlakna, pektine, hemicelulozu.

Ugljikohidrati su neophodni za normalan metabolizam proteina i masti u ljudskom tijelu. U kombinaciji s proteinima tvore određene hormone i enzime, izlučivanje žlijezda slinovnica i drugih sluznica, kao i druge važne spojeve.

Od posebnog su značaja vlakna, pektini, hemiceluloza, koji se u crijevu samo djelomično probavljaju i beznačajan su izvor energije. Međutim, ti polisaharidi čine osnovu prehrambenih vlakana i igraju važnu ulogu u prehrani. Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u namirnicama biljnog podrijetla.

glukoza

Glukoza je glavni dobavljač energije za mozak. Nalazi se u voću i bobičastom voću te je neophodan za opskrbu energijom i stvaranje glikogena u jetri.

fruktoza

Fruktoza gotovo da ne zahtijeva hormon inzulina za njegovu apsorpciju, što nam omogućuje da preporučimo njegove izvore kod dijabetesa, ali u ograničenim količinama. Glavni dobavljači saharoze su šećer, slatkiši, džem, sladoled, slatka pića, kao i povrće i voće: repa, mrkva, marelice, breskve, slatke šljive i drugo. U crijevu se saharoza razlaže na glukozu i fruktozu.

laktoza

Laktoza se nalazi u mliječnim proizvodima. U slučaju kongenitalnog ili stečenog (najčešće kao posljedica crijevnih bolesti) nedostatak enzima laktoze u crijevu, poremećaj laktoze u glukozu i galaktozu je poremećen i javlja se netolerancija mliječnih proizvoda.

U fermentiranim mliječnim proizvodima, laktoza je manja nego u mlijeku, jer se mliječna kiselina stvara kada se mlijeko fermentira iz laktoze.

maltoza

Maltoza (sladni šećer) je međuproizvod probave škroba probavnim enzimima i enzimima klijanja zrna (slada). Nastala maltoza se raspada na glukozu. U slobodnom obliku maltoza se nalazi u medu, sladnom ekstraktu (maltoza) i pivu.

škrob

Škrob je 80% ili više svih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani. Njezini izvori su brašno, žitarice, tjestenina, kruh, grah i krumpir.

Škrob je relativno polagano digestiran, razdvajajući se na glukozu. Lakše je i brže probaviti škrob iz riže i krupice nego od prosenih, heljdinih, ječmenih i ječmenih krupica, od krumpira i kruha.

Složeni ugljikohidrati

Složena ugljikohidratna vlakna ne probavljaju se u ljudskom tijelu, ali stimuliraju crijeva, stvaraju uvjete za razvoj korisnih bakterija. U hrani, ona mora biti prisutna nužno (sadržana u povrću, voću, pšenične mekinje).

pektin

Pektini stimuliraju probavu i potiču uklanjanje štetnih tvari. Posebno mnogo njih u jabukama, šljivama, ogrozdu, brusnicama.

Nedostatak ugljikohidrata dovodi do narušavanja metabolizma masti i bjelančevina, konzumacije proteina hrane i proteina tkiva. Štetni produkti nepotpune oksidacije masnih kiselina i nekih aminokiselina akumuliraju se u krvi, kiselo-bazno stanje tijela prelazi u kiselinsku stranu. Uz jak nedostatak ugljikohidrata, slabost, pospanost, vrtoglavica, glavobolja, glad, mučnina, znojenje, drhtanje u rukama. Ove pojave brzo prolaze nakon unosa šećera. Uz dugotrajno ograničavanje ugljikohidrata u prehrani, njihov broj ne smije biti manji od 100 g.

Višak ugljikohidrata može dovesti do pretilosti. Sustavno pretjerano konzumiranje šećera i drugih lako probavljivih ugljikohidrata pridonosi manifestaciji latentnog dijabetesa zbog preopterećenja, a zatim iscrpljenja stanica gušterače koje proizvode inzulin potreban za apsorpciju glukoze.

Ali sam šećer i proizvodi koji ga sadrže ne uzrokuju dijabetes, ali mogu biti samo rizični čimbenici za razvoj već nastale bolesti.

Ugljikohidrati su organske tvari koje su sastavni dio stanica i tkiva svih živih organizama. Prema masi, ovi spojevi čine glavninu organske tvari na Zemlji. Glavna uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu je osigurati energiju potrebnu za rad svih organa, mišića, rasta i stanične diobe. Hrana bogata ovim organskim tvarima odmah stvara osjećaj punine, bez izazivanja osjećaja težine u želucu.

Ugljikohidrati u ljudskom tijelu su tri vrste: šećer, škrob i vlakna. Vlakna reguliraju crijeva i probavni proces. Glavna funkcija škroba u tijelu je pružanje energije. Šećer ima istu ulogu.

Dnevna potreba tijela za ugljikohidratima je četiri puta veća nego kod proteina i masti. U fizičkom radu i kod sportaša mnogo je veći. Ugljikohidrati imaju energetsku vrijednost, zbog čega možete regulirati dnevni unos kalorija.

Prosječna potrošnja ugljikohidrata - 450-500 g dnevno.

Glavni izvori ugljikohidrata u tijelu su biljna hrana. U životinjskim proizvodima, osim mlijeka, ugljikohidrati su znatno manji.

Nakon jela, glukoza ulazi u krvotok, tijelo oksidira glukozu i pretvara višak u mast. Kada se iscrpi glukoza, tijelo se uzima za masti. Ako osoba ima 5-10 kg viška, tada uvijek postoji višak masnih kiselina u krvi, koje stanice koriste kao gorivo. Čak i kada je krv zasićena glukozom, tkiva se hrane masnoćama, jer se glukoza ne može spaliti zbog visoke koncentracije masti. Čak i čisti šećer, kojeg jede gojazna osoba, pretvara se u mast.

Učinak šećera na ljudsko tijelo

Najjednostavniji predstavnici ugljikohidrata su šećeri. Ova skupina uključuje glukozu i fruktozu (povrće, voće, med), laktozu (mlijeko), maltozu (klijavu zrnu) i saharozu (šećer). Šećer u ljudima podijeljen je na unutarnji i vanjski.

Domaći šećeri sadržani su u prirodnim proizvodima, nalaze se unutar biljnih stanica, tj. “Pakirani” u vlakna, stoga ulaze u tijelo zajedno s mineralima i čine zdrav dio prehrane.

Vanjska hrana šećera daje samo okus. Vrlo su kalorijske, štetne za zube (osim laktoze - mliječni šećer). Obično se ovi šećeri koriste u rafiniranom obliku (šećer, sirup, glukoza, itd.).

Jedan od glavnih izvora šećera je glukoza. Njegov nedostatak može izazvati poremećaje u radu srca, mozga i drugih organa. Mozak troši glukozu nekoliko puta više od drugih organa. Tipično, pojava glavobolje povezana je s oštećenjem opskrbe krvlju i prehranom mozga. Zato čaša jakog slatkog čaja često pomaže kod glavobolje. Kofein sadržan u čaju proširuje krvne žile u mozgu i poboljšava cirkulaciju krvi. Glavni utjecaj šećera na tijelo je opskrba energije mozgu.

Norma i povećan šećer u tijelu

Zašto liječnici obraćaju veliku pozornost na količinu šećera u krvi? Ako odmah pojede 100-150 g šećera, njegov sadržaj u krvi će se dramatično povećati i pojaviti će se hiperglikemija, što uzrokuje patološku reakciju gušterače i bubrega.

Stopa šećera u tijelu odraslih osoba je 3,3-7,8 mmol / l. Povišene razine šećera u tijelu dovode do strukturnih promjena u krvnim žilama.

Važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi ima hormon gušterače - inzulin. Nedovoljna formacija inzulina umanjuje sposobnost tijela da apsorbira ugljikohidrate i uzrokuje ozbiljnu bolest - dijabetes.

Šećerna bolest je bolest koja se temelji na povećanju sadržaja šećera (glukoze) u krvi. Kod dijabetesa tijelo prima nedovoljnu količinu inzulina, i unatoč visokom sadržaju glukoze u krvi, ne apsorbira se, a stanice počinju patiti od nedostatka glukoze.

Funkcije, koristi i učinci škroba na ljudsko tijelo

Velika uloga u ljudskom tijelu i škrob - složeniji ugljikohidrati (polisaharidi), koji je lanac od više stotina molekula glukoze. Polisaharidi su dio mnogih biljnih proizvoda (krumpir, riža, pšenica itd.).

Koristi od škroba za tijelo je u tome što su namirnice s niskom količinom kalorija. Oni sadrže veliku količinu vlakana. Zabluda je da je uporaba proizvoda koji sadrže škrob uvijek bolja. Potrebno ih je koristiti bez masnih umaka i priloga, umjesto okusa maslaca umjesto maslaca. A onda će učinak škroba na ljudsko tijelo biti uravnotežen, donoseći samo jednu korist.

Ugljikohidrati - to je najčešći tip organskih spojeva na našem planetu, apsolutno neophodan da bi se osigurala vitalna aktivnost svih organizama. Uz proteine ​​i masti, ugljikohidrati su jedna od glavnih skupina hranjivih tvari. I, ipak, zašto nam trebaju ugljikohidrati, koji su od njih najvažniji za tijelo i odakle ih dobivamo?

• Najvažnija funkcija ugljikohidrata u tijelu je energija, čak se može reći da su ugljikohidrati čista energija. Bez ugljikohidrata ne može se pomicati niti jedan mišić, mozak i dišni sustav neće raditi, otkucaji srca su nemogući... Ukratko, bez ugljikohidrata ljudski bi život bio nemoguć. Oni pružaju do 60 posto ljudske potrebe za energijom.
• Ugljikohidrati su uključeni u sve vitalne procese organa ljudskog tijela. Oni su dio takozvanih staničnih membrana, odnosno bez njih je nemoguće formiranje "građevnih blokova" od kojih je čovjek sastavljen. Ugljikohidrati su dio RNA i DNA. Tako, ugljikohidrati također obavljaju funkciju zgrade u tijelu.
• Ugljikohidrati također štite tijelo od bakterija, gljivica, virusa, pa čak i mehaničkih učinaka, budući da su dio sastavnica ljudskog imunološkog sustava i svih mukoznih membrana njegovog tijela.

Što su ugljikohidrati

Prema kemijskoj strukturi ugljikohidrati se konvencionalno dijele na jednostavne (monosaharide i disaharide) i kompleksne (polisaharide).

• Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koje ne razgrađuju probavni enzimi. To uključuje glukozu i fruktozu.
• Disaharidi se sastoje od dva ostatka monosaharida, uključujući laktozu (mliječni šećer), saharozu (običan šećer) i maltozu (sladni šećer).

• Polisaharidi su složeni ugljikohidrati sastavljeni od mnogih monosaharida. Među njima su najvažniji: škrob, glikogen, vlakna.

Mali dio ugljikohidrata sintetizira tijelo. Akumulirani kao glikogen u jetri, mišićima i nekim drugim tkivima, ugljikohidrati tvore tjelesnu rezervu energije. Međutim, većina njih ulazi u tijelo s hranom.

Naše zdravlje ovisi o kvaliteti ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Gdje su ugljikohidrati i kako razlikovati kvalitetnog dobavljača od loše kvalitete?

Na razini kućanstva ugljikohidrati se obično dijele na dvije vrste:

Ugljikohidrati koji pripadaju prvoj skupini također se nazivaju “brzi” jer se brzo apsorbiraju i, ako se zloupotrebljavaju, “odlažu” na strane, struk i kukove. Zašto nam trebaju brzi ugljikohidrati? U ograničenim dozama, brzi ugljikohidrati mogu biti korisni. Na primjer, mali dio sladoleda ili 20 g gorke čokolade pružit će užitak, urediti živčani sustav, osloboditi se stresa. I u velikim dozama lako se pretvaraju u masnoću i mogu uzrokovati pretilost i srodne učinke.

Glikemijski indeks

Kako bi se odredila brzina probave i apsorpcije ugljikohidrata, predložen je indikator glikemijski indeks, skraćeno GI. Glukoza je uzeta kao referentna točka, GI, za koju se pretpostavlja da je 100. Svi ostali ugljikohidrati se uspoređuju s glukozom, na primjer, glikemijski indeks bijelog kruha je 85, a kupus od brokule samo 10 jedinica.

Kada proizvod s visokim GI uđe u tijelo, razina šećera u krvi naglo raste i brzo doseže sve organe ljudskog tijela. Gušterača proizvodi veliko oslobađanje inzulina, koji snižava razinu šećera u krvi, a višak šećera pretvara se u mast. Dakle, prekomjerna težina, rizik od hipertenzije, dijabetes.

Kada jedemo proizvod s niskim glikemijskim indeksom, on se polako razgrađuje, stoga se polako razdvaja na glukozu i ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi. Proizvodnja inzulina u gušterači nije povremena, budući da nema potrebe za obradom viška šećera. Osjećaj punine traje mnogo dulje.

To upućuje na jednostavan zaključak: ispravna prehrana ugljikohidratima mora biti usmjerena na prevlast ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom.

Dnevni jelovnik osobe treba uključivati ​​sve šećere, a omjer brzo apsorbiranih i polako apsorbiranih ugljikohidrata preporučuje se održavati na razini od 1 do 3-4.

Hipoglikemija: što se događa ako smanjite količinu ugljikohidrata u prehrani na minimum?

Nedostatak, kao i višak ugljikohidrata, može naškoditi tijelu. Ako malo uđu u tijelo, osoba može osjetiti slabost, glavobolju, smanjenu tjelesnu i mentalnu aktivnost, pojavu drhtanja u rukama i nogama, a količina šećera u krvi će se smanjiti. No, dovoljno je jesti komad čokolade i sve se brzo obnavlja. Ako nedostatak ugljikohidrata postane kroničan, na primjer, s dugom proteinskom prehranom, dolazi do smanjenja zaliha glikogena u jetri, umjesto da se u stanicama taloži masnoća. To može uzrokovati masnu degeneraciju jetre.

Da biste bili zdravi, ravnoteža ugljikohidrata, proteina, vitamina i drugih korisnih elemenata u tragovima koji se unose u hranu moraju biti normalizirani. Naše tijelo je tako dizajnirano da se u većini slučajeva višak ulaznih tvari "pretvara" u druge tvari, kao što su ugljikohidrati i proteini - u masti. Normalno funkcioniranje tijela, stanje kože, unutarnjih organa, funkcioniranje mozga u potpunosti ovise ne samo o količini, već io kvaliteti proizvoda, gorivo koje konzumiramo. Danas postoji toliko mnogo "imaginarnih" hranjivih tvari - meso na antibioticima, kiselo vrhnje na zgušnjivačima, mlijeko na konzervanse, koje nije bilo smotano tjednima... Morate odabrati najbolje ako želite živjeti dugo i imati dobro zdravlje.

Danas smo postavili pitanje: Zašto nam trebaju ugljikohidrati? O proteinima, masti i njihovim funkcijama u ljudskom tijelu mogu se čitati i.

Još jednom, dragi posjetitelji zdravstvenog portala. Nastavljamo rubriku, a danas ćemo govoriti o ugljikohidratima. U ovom članku ćete saznati što su ugljikohidrati, koje su vrste ugljikohidrata i kakvu ulogu imaju u ljudskom tijelu.

Ugljikohidrati - što je to?

U članku smo već spomenuli ugljikohidrate, kao makronutrijente, koji su najvažniji izvor energije za život stanica našeg tijela. I, općenito, ako uzmete u prehranu prosječnu osobu, onda je to ugljikohidrat koji zauzima većinu njegove prehrane.

- To je cijeli razred kemijskih spojeva koji su organski i imaju opću strukturnu formulu Cm (H2O) n, pri čemu bi vrijednosti "m" i "n" trebale uvijek biti veće od "tri".

Drugim riječima, u molekuli ugljikohidrata za svaki ugljikov atom postoji molekula vode. Na primjer, formula glukoze bi izgledala ovako: C6H12O6.

U prirodi se ugljikohidrati nalaze u gotovo svim vrstama organizama:

Ako zasebno razmotrimo biljne organizme, tada ugljikohidrati čine 80-90 posto njih na temelju suhe tvari stanice, tj. U biljkama ugljikohidrati su jedan od glavnih strukturnih materijala. U životinjskim organizmima broj će biti znatno manji - od 1 do 5 posto. Pa, u mikroorganizmima, odnosno, ugljikohidrati čine oko 12-30 posto.

Izraz "ugljikohidrati" za ovu klasu organskih tvari predložio je 1844. godine poznati ruski znanstvenik njemačko-baltičkog porijekla Karl Schmidt.

Vrste ugljikohidrata

Ovisno o molekularnoj složenosti ugljikohidrata ili, preciznije, o broju strukturnih jedinica (saharidi), postoje 3 klase ugljikohidrata:

1. Monosaharidi

Monosaharidi su jednostavni ugljikohidrati koji sadrže samo jednu strukturnu jedinicu. Monosaharidi se također često nazivaju "jednostavni šećeri".

U stvari, monosaharidi su kristalne tvari koje se dobro otapaju u vodi, a ako ih okusite, bit će vrlo slatke!

Najznačajniji predstavnici monosaharida su:

• Pentoze. To su: riboza - monosaharid, koji je dio nukleinske kiseline RNA, kao i sastav molekula ATP. Deoksiriboza - dio molekule DNA
• Heksoza. Jedan od najčešćih predstavnika je jednostavan šećer - glukoza. To je glukoza koja je glavni energetski supstrat za stanice našeg tijela, kao i glavni monomer glavne endogene rezerve ugljikohidrata - glikogena.
• Galaktoza je jednostavan ugljikohidrat koji je dio laktoze, ugljikohidrata koji je u prirodi disaharid i nalazi se u mliječnim proizvodima.
• Fruktoza. Također, kao i glukoza, fruktoza se nalazi u slobodnom i vezanom obliku. Okus fruktoze je oko jedan i pol puta slađi od saharoze i oko dva i pol puta slađi od glukoze. Zbog toga se fruktoza često dodaje raznim dijetetskim proizvodima, jer, u usporedbi s drugim monosaharidima, daje istu slatkoću s manjom količinom, što omogućuje smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja proizvoda. Osim toga, fruktoza je bolja od glukoze, a saharoza je topiva u vodi.

2. Oligosaharidi

U stvari, oligosaharidi su tvari poput šećera, čija je značajka relativno mala molekularna težina, kao i dobra topljivost u vodi. Oligosaharidi su obično slatki prema okusu.

Broj strukturnih jedinica koje čine oligosaharide je od "2" do "10" saharida.

Najčešći su disaharidi (dvije strukturne jedinice). To uključuje primarno:

• Maltoza - također se naziva "sladni šećer". Mnoge maltoze nalaze se kod predstavnika žitarica.
• Laktoza (glukoza i galaktoza) je disaharid koji se nalazi u mlijeku.
• Saharoza (glukoza i fruktoza) nalazi se u velikom broju biljaka, ali je osobito bogata biljkama kao što su šećerna trska i šećerna repa.

3. Polisaharidi

Polisaharidi su složene tvari visoke molekulske mase, koje se sastoje od više od 10 ostataka monosaharida.

Broj strukturnih jedinica koje sačinjavaju monosaharide može biti stotine ili čak tisuće monosaharida. Pogledajmo najvažnije od polisaharida:

• Škrob - izgrađen od ostataka glukoze, glavni je složeni ugljikohidrat u biljkama. U ljudskom tijelu škrob je vrlo dobro probavljen.
• Glikogen je složen ugljikohidrat životinjskog podrijetla. Također se često naziva "životinjski škrob". Također se sastoji od ostataka glukoze, poput škroba, samo je njegov lanac razgranati od škroba. Glikogen je glavni unutarnji "depo" glukoze za ljude. Veći dio se taloži u našim mišićima i jetri, kao iu drugim organima.
• Celuloza (celuloza) - je složeni linearni polisaharid. Za razliku od škroba i glikogena, ostaci glukoze u molekuli celuloze povezani su malo drugačije. Ovaj polisaharid je strukturna komponenta staničnih stijenki biljaka. Kod ljudi vlakna se ne probavljaju, ali su nevjerojatno korisna za crijeva.
• Hitin je tvar koja sadrži dušik i dio je školjki mnogih člankonožaca, kao i dio staničnih stijenki bakterijskih organizama i gljivica.

Uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Ugljikohidrati, u pravilu, osiguravaju do 50-80 posto tjelesne potrebe za energijom. Kada se jedan gram glukoze oksidira, oslobađa se 17,6 kilojoula energije, što je ekvivalentno 4,1 kilokalorija.

Osim što pokrivaju trenutne energetske troškove stanica našeg tijela, ugljikohidrati također obavljaju funkciju skladištenja. U ljudskom tijelu, glukoza, formirana u procesu hidrolize ugljikohidrata uzetih iz hrane, taloži se na zalihama u obliku složenog polisaharida - glikogena. U biljkama se glukoza taloži u obliku biljnog polisaharida, škroba i gljiva, kao u našem slučaju, u obliku glikogena.

Neke stanice našeg tijela koriste glukozu kao glavni energetski materijal (na primjer, mozak). Kada takve stanice trebaju energiju, a osoba nije dugo jela ugljikohidrate s hranom, događa se sljedeće: glikogen pohranjen u jetri prenosi svoju glukozu u krv, čime se povećava šećer u krvi.

Neki složeni ugljikohidratni spojevi imaju zaštitnu funkciju. Na primjer, tvar kao što je heparin je uključena u sprječavanje zgrušavanja krvi.

U tijelu gljivica, biljaka i mikroorganizama ugljikohidrati također obavljaju strukturalnu funkciju - to jest, oni su građevni materijal za svoje stanice. U ljudi ulevody nisu osobito građevni materijal. Da su neki ugljikohidrati dio nukleinskih kiselina (riboza - RNA, deoksiriboza - DNA) i drugih tvari.

Veliku ulogu u probavnom traktu igraju neprobavljivi ugljikohidrati - vlakna. O vlakna, ja, općenito, će napisati poseban članak u bliskoj budućnosti.

U ovom smo članku ukratko ispitali ugljikohidrate i njihovu ulogu u ljudskom tijelu. U sljedećem broju ću vam reći o tako važnom pokazatelju prehrambene vrijednosti ugljikohidrata, kao glikemijski indeks.

http://mexamoll.ru/carbohydrates-what-is-needed-and-how-much-to-consume-them-per-day-the-role-of-carbohydrates-in-nutrition/

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su esencijalni sastojci u hrani koja opskrbljuju ljudsko tijelo potrebnom energijom. Hrana bogata ugljikohidratima zauzima časno mjesto u prehrani i ta se činjenica ne može zanemariti. Da biste dobili maksimalnu korist od konzumiranja namirnica koje sadrže velike količine ugljikohidrata, morate znati zašto ih tijelo treba, kako rade i kakve koristi mogu donijeti i štetiti.

Vrijednost ugljikohidrata za ljudsko tijelo

Nedovoljna uporaba namirnica s visokim sadržajem ugljikohidrata može imati štetne učinke. Čim osoba prestane konzumirati ugljikohidrate, njegovo tijelo gotovo odmah prestaje koristiti masti. Organizam, lišen potrebne količine energije, počinje ga skladištiti, stavljajući sve tvari koje dobiva iz hrane u masne naslage.

Ugljikohidrati u životu osobe

Ovdje leži velika opasnost od dijete bez ugljikohidrata. Kilogrami koji su ostali zbog umjetnog nedostatka ugljikohidrata vrlo brzo se vraćaju. U pravilu, uz njih uvijek dolazi još nekoliko nepozvanih kilograma, koje je organizam, uplašen dijetom, pokušao zalihe u slučaju novog štrajka glađu.

Trebate znati! Nije tajna da višak namirnica s visokim sadržajem ugljikohidrata također može dovesti do brzog skupa dodatnih kilograma.

Stoga je za dobivanje važnih elemenata u dovoljnim količinama iu isto vrijeme ne prejesti važno znati koliko su i u kojem obliku su racionalniji i ispravniji.

Kako je korisna hrana bogata ugljikohidratima?

Ugljikohidrati su prikazani u proizvodima u obliku tri glavne komponente:

Sve tri skupine igraju važnu ulogu u formiranju vitalnih procesa za osobu. Osim toga, oni su uključeni u metabolizam masti, što, figurativno govoreći, "spali u plamenu ugljikohidrata."

Jedan od najvažnijih hormona koji osigurava nesmetano funkcioniranje unutarnjih organa, kao i odgovoran za rad metaboličkih procesa i rada hemisfera mozga, je hormon inzulin. Održava razinu glukoze u ljudima, ili kolokvijalni šećer, koji je najvažniji izvor energije za ljudski mozak.

Važno je! Nedostatak inzulina dovodi do teške bolesti endokrinog sustava - dijabetesa.

Razina glukoze u krvi kod bolesnika ovisnih o inzulinu mnogo je viša nego u zdravih ljudi. Taj je faktor prepun mnogih povezanih bolesti:

• sljepoća,
• uništavanje zglobova
• kožnih problema
• smanjen imunitet
• kronična depresija.

Trenutačno se broj ljudi s ovom dijagnozom povećao u cijelom svijetu, a ukupna dob bolesti postala je mnogo mlađa. To je zbog prekomjerne potrošnje brze hrane koja ima visok glikemijski indeks i prepuna je zasićenih masti.

Dobijeni kilogrami nisu samo estetski problem: njihova prisutnost često postaje uzrok metabolizma ugljikohidrata. To uključuje inhibiciju metaboličkih procesa i smanjuje ukupnu kvalitetu života pretile osobe.

Trebate znati! Niska razina šećera u krvi nije ništa manje opasna od visoke.

Svatko je barem jednom morao iskusiti nelagodu povezanu sa smanjenjem glukoze. Akutni osjećaj gladi, uz vrtoglavicu, drhtanje u koljenima, u pravilu, ukazuje na to da je šećer "pao". Kako bi ga se podiglo, preporuča se jesti jednu od namirnica, gdje je većina ugljikohidrata bogata glukozom: komad tamne čokolade, sušeno voće ili banana; prikladni su i pekarski proizvodi.

Ne manje poznata je situacija s gubitkom apetita. Ne na vrijeme jede slatkiš ili slatko voće, neočekivano oduzimaju apetit i ometaju vrijeme jesti. To je zbog povećanja glukoze u krvi, što je za ljude povezano sa sitosti.

Trebate znati! Zdrava osoba može se onesvijestiti zbog nedostatka ugljikohidrata.

Dijabetes riskira, uz nagli pad razine glukoze, u dijabetičku komu. To još jednom dokazuje da je vrlo važno jesti hranu koja ima visoki udio ugljikohidrata i mora se raditi kompetentno i namjerno.

Hrana bogata ugljikohidratima

Što je hrana puno ugljikohidrata s glukozom

Svježe i sušeno voće, med, bobice i gorka čokolada su proizvodi koji sadrže glukozu. Izvrstan je za jutarnji meni. Šećeri, zarobljeni u krvi nakon noćnog prekida u hrani, „započinju“ ​​procese razmjene i služe kao snažan energetski impuls prije dugog radnog dana. Takve namirnice nazivaju se “brzi” ili “jednostavni” ugljikohidrati.

Jednostavni ugljikohidrati su vrlo važni za stabilno funkcioniranje moždanih stanica, što zauzvrat kontrolira sve ostale procese održavanja života.

Što hrana je puno ugljikohidrata ometaju mršavljenja

Govoreći o količini ugljikohidrata s visokim sadržajem šećera, da ne spominjemo čisti šećer. Ovaj proizvod je ekstrahiran iz korijena šećerne repe i najčešće se koristi kao zaslađivač za pića, kao iu pripremi kulinarskih i slastičarskih jela.

Potrošačima je vrlo teško pratiti točnu količinu bijelog šećera u prehrambenim proizvodima proizvedenim u industrijskim razmjerima. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ne jedu višak šećera jer ga ne dodaju u čaj ili kavu.

Upozorenje! Šećer se ne nalazi samo u uobičajenim slasticama: slatkišima i kolačima.

Budući da je inherentno konzervans, zauzima vrijedno mjesto na popisu sastojaka sljedećih proizvoda:

• sve umake za pohranu, uključujući majonezu i kečap;
• marinade za konzervirano povrće i gljive;
• razna konzervirana povrća kao što su kavijar od squash i patlidžana, lecho, zeleni grašak i kukuruz;
• slane ribe;
• jogurt, pjenu i puding od mlijeka, kao i skute mase i deserti;
• kupljeni žele;
• u brzom doručku (žitarice, muesli);
• sladoled;
• suhe mješavine za izradu kakaa i vruće čokolade;
• kandirana kora

Nema smisla potpuno napustiti sve gore navedene proizvode. Ali iskreno želeći smanjiti ukupnu težinu tijela, nije ih potrebno uključiti u popis dnevnih potrebnih proizvoda.

Trebate znati! Gazirana pića, slatkiši i druge dnevne slastice potiču nenormalne prehrambene navike. Nekontrolirane količine šećera neizbježno vode do povećanja težine. Posebno je velik utjecaj takvih prehrambenih proizvoda na djecu i adolescente.

Djeca kupuju slične grickalice u trgovini kako bi utopila osjećaj gladi koji se brzo pojavljuje nakon doručka.

Da bi se razina šećera tijekom doručka zadržala na pravoj razini dugo vremena, da ne bi "padala", i da bi izazvala osjećaj akutne gladi, potrebni su "spori" ili "složeni" ugljikohidrati.

Takvi ukusni i štetni ugljikohidrati

Gdje većina ugljikohidrata sadrži "zadržavanje" sitosti

Druga komponenta ugljikohidrata je škrob, potreban za održavanje potrebne razine glukoze u krvi.

Nije čudo da mliječne kaše najčešće dolaze na pamet kao asocijacija na riječ "doručak". Većina žitarica ima visok sadržaj ove tvari. Osim toga, povrće bogato vlaknima. Korisno je jesti ih i sirovo i nakon toplinske obrade.

Važno je! Vrlo je važno u jelovnik uključiti jela od bundeve, tikvice, patlidžana, repa, sve vrste kupusa, paprike i luka.

Za one koji se ne žele oporaviti, bit će važan i način kuhanja. Da bi se iz menija isključila nepotrebna i često nepotrebna masnoća, povrće treba peći ili na pari. To će pomoći učinkovitijoj kontroli tjelesne težine.

U kojoj hrani većina ugljikohidrata s prevladavaju vlakana

Vlakna vlakana - to je dio ugljikohidrata koje tijelo slabo apsorbira i izlaze gotovo neprobavljeno.

Svakodnevna uporaba vlakana povoljno djeluje na mnoge procese:

• prolazak kroz crijeva, vlakna "skupljaju" toksine koji se u njemu nakupljaju, teške metale i produkte metabolizma;
• ispire kolesterol i žučne kiseline;
• utječe na stabilnost razine šećera u krvi;
• pomaže normalizirati stolicu i ublažiti zatvor.

Važno je znati! U nedostatku vlakana u prehrani, postoji nedostatak dijetalnih vlakana. To dovodi do činjenice da se sve pojedene komponente ne izlučuju iz tijela do kraja. Posljedica toga je slaganje, koje zauzvrat truje i inhibira rad stanica.

Zamijenite potrebnu količinu dijetalnih vlakana koja pomažu mekinje. Dobivaju se obradom zrna raznih žitarica u brašnu. Ovaj proizvod se smatra vrlo korisnim i koristi se za pečenje. Kruh od pšeničnog brašna najviše klase s dodatkom raznih vrsta mekinja u tijesto, poboljšava okus i blagotvorna svojstva pečenja.

Za dodavanje salatama, prilozima i jelima od povrća na raspolaganju su pšenica, raž i druge vrste mekinja.

Nedavno, proizvođači nude kupcima gotove doručke, koji se sastoje od mekinja bez šećera. Ovaj proizvod, konzumiran s mlijekom ili mliječnim proizvodima, osigurava tijelu 100-postotnu korist, omogućuje vam da lako dobijete dovoljno i izbjegnete glad za duže vrijeme.

Vlakna vlakana su nepomirljivi neprijatelji pretilosti, jer imaju malu prehrambenu vrijednost i mogu bubriti u želucu, dajući brz i dugotrajan osjećaj sitosti.

U kojima proizvodi puno ugljikohidrata sa sadržajem škroba

Proizvodi od škroba

Škrob se nalazi u istoj hrani kao i vlakna. Jednom u ljudskom tijelu, škrob se pretvara u šećer djelovanjem probavnih sokova i enzima. Međutim, za razliku od šećera, ne daje oštre skokove glukoze u krvi, a također pridonosi otapanju masnih kiselina i ima sposobnost rada kao sorbenta.

Zanimljivo! Krumpir i mahunarke izvor su biljnog proteina. To je posebno važno za sportaše koji ne konzumiraju proteinske proizvode životinjskog podrijetla i promatraju mišićnu dobit.

Škrob se nalazi u krumpiru, bananama, grahu i grahu, u tjestenini od durum pšenice, te u brašnu od cjelovitih žitarica.

Dobar savjet! Nemojte se bojati kuhati jela od graška i graha. Fino sjeckani svježi zeleni kopar pomoći će vam izbjeći "glazbene" efekte. Ova začinjena biljka pomaže stabilizirati proces stvaranja plina i izbjegavati neugodne trenutke i neugodne osjećaje.

Mnogi se boje bojanja i stoga ne pripremaju ona jela gdje ima mnogo ugljikohidrata s visokim sadržajem škroba. Ali ako slijedite čvrsto pravilo "ne prejesti", onda možete jesti tjesteninu ili krumpir 2-3 puta tjedno (150 g po porciji) i ne dobiti bolje.

Pravilna prehrana, uzimajući u obzir potrebu za ugljikohidratima

Količina ugljikohidrata potrebna za pravilnu životnu aktivnost dnevno:

• 500 g: povrće;
• 250-300 g: voće;
• 250-300 g: žitarice, pekara i tjestenina od durum pšenice;
• 30-40 g: suho voće;
• 1-2 žličice: med;
• 20 g: tamna čokolada;
• 10 komada: orasi.

Ne smijemo zaboraviti da je pored ugljikohidrata u jelovniku neophodna i prisutnost masti i proteina. Njihova prisutnost važan je uvjet pravilne prehrane, osiguravajući funkcioniranje svih tjelesnih funkcija.

Upravo je to načelo važno voditi u izradi približne dnevne prehrane.

Zanimljivo! Za gubljenje težine, vrlo je važno ne dopustiti velike pauze između obroka, što rezultira naglim padom razine glukoze u krvi.

Posljedica takvog skoka u šećeru neizbježno će biti akutni osjećaj gladi uz daljnje prejedanje, otežano kasnijim mukama savjesti.

Kako bi izbjegli neugodne posljedice i ne gubili vrijeme i emocije na vrlo neproduktivno pokajanje, mnogo je lakše unaprijed razmisliti o jelovniku. To će pomoći raspodijeliti dnevnu dozu ugljikohidrata na takav način da ostane puna i energična tijekom dana, a ne da izgubi vitkost.

Uvijek možete držati u rezervi nekoliko pouzdanih opcija za pravilnu prehranu.

Uzorak jela

• zobena kaša, rjaženka (mlijeko, jogurt, kefir), svježe bobice ili voće;
• zobena kaša, čaša svježe iscijeđenog voćnog soka, 2 kriške sira (70 g);
• svježi sir sa solju i začinskim biljem, 1 svježa rajčica, 2 kruha.

• kuhani grah s puno zelenila (250 g), 2 kriške sirove šunke (70 g);
• tjestenina od tvrde pšenice (50-70 g), salata od svježeg povrća (250 g);
• pire krumpir (50-70 g), poširano jaje ili kuhano jaje.

• juha od povrća s piletinom (300 g), 2 kriške cjelovitog kruha;
• juha od graška sa slaninom (300 g), 2 kriške cjelovitog kruha;
• povrće s gljivama (300 g), 2 kriške cjelovitog kruha.

• šalicu crnog čaja, 5-6 plodova suhih marelica ili suhih šljiva (za produljenje osjećaja sitosti prije večere možete dodati 2 cjelovita zrna kruha);
• cikorija ili kava, banana;
• biljni čaj, 10 oraha i 2 žličice meda.

• kuhana riba (200 g), pečeno ili kuhano povrće (150 g), zelje.
• pečena pileća prsa (200 g), salata od svježeg povrća (150 g), zelje.

Svaka bolest je mnogo lakše spriječiti nego liječiti.

Trebate znati! Promatrajući racionalnu, potpunu prehranu, osoba podržava svoje tijelo i time sprječava mogućnost mnogih bolesti.

Ugljikohidratna komponenta prehrane, bez izderishestv i pothranjenosti, pomoći će dugi niz godina zadržati svijetle um, zdravo srce i krvne žile, vitko tijelo i izvrsnu opću dobrobit.

http://calenda.ru/poxudenie/produkty-bogatye-uglevodami.html

Proizvodi s ugljikohidratima: Popis mršavljenja

Spora glukoza (niska GI) - korisna. Jedite te ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj dijeti.
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite sebi "zdrave" proizvode bez obzira na visoko kalorijsko punjenje.

Energija za aktivnost i snagu tijela zdrave osobe uvijek dolazi iz hrane. Prehrambeni proizvodi bogati ugljikohidratima zadovoljavaju većinu energetskih potreba. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brzo i sporo. Nazivaju se i jednostavni i složeni (ili složeni). Gubitak težine nastaje ako iz svoje prehrane isključite najviše jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, ostavljajući na izborniku "dobre" ugljikohidrate.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što se kombinira s onim što

Nutricionisti su dugo podijelili sve proizvode na stolu za večeru u tri opće skupine:

Prvi uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke i razne orašaste plodove. Najmoćniji i istodobno opasan izvor energije u smislu kalorijskog sadržaja su teške životinjske masti i biljna ulja (uključujući i rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Konačno, hrana koja sadrži ugljikohidrate jesu sve vrste proizvoda od brašna, šećera i čitavog niza slastica, krumpira i žitarica. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obratno.

Glavna razlika između prve i posljednje je da gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje za pravilnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo kvalitativno cijepanje, a da bi tijelo apsorbiralo hranu sličnu ugljikohidratima, okolina mora postati alkalna. Stoga, kada se na vašem tanjuru spoje ove nespojive skupine proizvoda, vaš će želudac tijekom probave ili ignorirati prvu ili neće asimilirati drugu. To može dovesti do redovitih probavnih poremećaja, smetnji u gastrointestinalnom traktu, smanjenja razine metabolizma, pojave dijabetesa i negativnih fluktuacija težine.

Ali treća skupina - masti - kompatibilna je s prvim i drugim, ali se ne preporučuje za gubljenje težine. Istina, samo u nekim varijacijama svojih proizvoda. Unatoč upornim asocijacijama masne hrane s pomfritom i hamburgerima i, kao rezultat toga, s viškom kilograma i nejasnim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) može izgorjeti najbezbednije masne naslage. Korisni izvori nezasićenih masti su: avokado, riba i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prva i druga).

Što su loši i dobri ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće u potpunosti funkcionirati bez redovitog hranjenja ugljikohidratima. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći obraditi ni masti ni proteine, a jetra neće funkcionirati ispravno - bitan organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoza za mozak.

Podjela na polagane / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa stopom njihovog razgradnje od strane tijela i vremenom pretvaranja u nutritivnu glukozu. Inace, glukoza je glavni neophodni izvor energije za tijelo.

Za mjerenje brzine vozila koristi se indikator kilometraže, podijeljen s jedinicom vremena, satima - kilometrima na sat. Kako bi se pokazala brzina cijepanja glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis proizvoda sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijski indeks ispod 40):

• riža smeđe i obojene
• sirova riža
• cjeloviti krušni kruh
• integralni rezanci
• sve vrste žitarica, osim mane
• svježe ili smrznute tikvice
• zeleni špinat i drugo povrće iz vrta
• sve vrste kupusa
• kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
• kuhana crvena i zelena leća
• sve vrste soje
• grah, grah
• ječma kaša
• suhe marelice
• šljive s breskvama
• zreli avokado
• svježa bugarska i chili paprika
• Sve vrste luka - žute, crvene, poriluka i drugih
• prerađene jestive gljive
• sočne svježe rajčice

Kako se "pravi" ugljikohidrati

Jednom u tijelu s hranom, oni se apsorbiraju u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Glukozni udari u tijelu se ne pojavljuju, raspoloženje i stanje kod ljudi ostaju stabilni i ravnomjerni. Općenito, ne želite proći za nervozan i nemiran osoba? Prilagodite svoju prehranu u smjeru najkorisnijih "sporih" ugljikohidrata.

Važno je napomenuti da osoba započinje probavljanje ove vrste ugljikohidrata iz prvog komada proizvoda koji je ušao u njegova usta. To je olakšano posebnim enzimom proizvedenim ljudskom slinom. Dakle, ne - stres, da - gubitak težine i mir!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove asimilacije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt prehrani") su oni koji imaju visoki glikemijski indeks. Naravno, oni su također zasićeni brojnim vitaminima, au njima su prisutni i elementi u tragovima. No, u njima ima manje koristi od ugljikohidrata s niskim indeksom. Dakle, oni koji žele izgubiti težinu svaki dan priuštiti im se ne preporuča. Usput rečeno, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol koji nisu nutricionisti u svim njegovim varijacijama.

Ali ako ne možete bez "pogrešnih" ugljikohidrata, onda se prepustite ukusnim desertima, ukusnim kolačima i opuštanju uz čašu barem u obliku vrlo rijetkog "praznika". Zapamtite, češći ustupci vašem “želim i ja ću” čine više štete ne širini struka, nego zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na svojim granicama, vrijedno je preopterećenje tijela s tako "pogrešnim" ugljikohidratnim namirnicama. Kao rezultat toga, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja od vesele do suze, mozak utone u potištenost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" s čokoladnim čašama.

Stimulacija serotonina (hormona sreće) iz konzumacije ugljikohidratne hrane ne može dovesti do točke apsurda, ako slijedite savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećim proizvodima.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

• med, propolis, otpadni proizvodi pčela
• svježi i konzervirani kandirani ananas
• sušene grožđice
• lubenica
• žuta banana
• dinja šećera
• slatki datumi
• uštipci, uključujući i kupljene
• ćaknut
• štapići slatkog kukuruznog brašna
• kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
• instant kaša (zobena kaša, itd.)
• pečeni krumpir u pećnici ili u žeravici vatre
• domaći / instant pire krumpir
• kuhana mrkva
• repa
• sve vrste bundevina i deserta
• bijela riža
• zrno i bijeli kruh
• tijesto
• kuskus, uključujući krupicu od cjelovite pšenice
• griz
• suha gotova hrana (industrijska proizvodnja u već obrađenoj hrani dodaje ugljikohidrate u svom čistom obliku - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako izgubiti težinu s ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je moć, a odvojeno hranjenje je moć, uvjereni su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealan učinak na vagu zahvaljujući odvojenom sustavu napajanja. Glavna prednost odvojenog napajanja je odsutnost strogih zabrana i, posljedično, kvarova. Tvorac sustava je dr. Herbert Shelton, poznat u dvadesetom stoljeću.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili dijete s ugljikohidratima-proteinima):

1. Nikada nemojte jesti bjelančevine zajedno s ugljikohidratima. Drugi bi trebao biti poslan u usta ne ranije od tri do četiri sata nakon jela proteinskog obroka.
2. Smatra se da je ugljikohidratna hrana ona koja sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod, koji sadrži više od 10% proteina.
3. Jedan obrok treba sadržavati samo 3-4 hrane, bilo proteina ili ugljikohidrata. Okupili ste da jedete povrće od povrća? I treba ga kuhati s najviše 2-3 sastojka!
4. Planirali ste proteinski ručak ili večeru? Dopunite ga svježe isjeckanom povrćem salata bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočan rotkvica, crvenkasto rajčica).
5. Odbaciti kombinaciju ugljikohidratnih proizvoda s GI iznad 60 s proizvodima koji sadrže kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
6. Kisele namirnice također nisu kompatibilne s gredama (svježi sir, riba itd.).
7. Ako odbijete šećer je vrlo teško, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Nije potrebno gnječiti i kupiti hranu s "nevidljivim" sastavom šećera.
8. Nema monodieta! Nema ujednačene prehrane, jer u protivnom postoji visok rizik za zdravlje. U jednom danu što je više moguće izmjenjujte hranu u različitim domjencima.
9. Hoćeš malo kruha? Jedite ga! Ali ne u zalogaj pileće juhe ili salata od povrća, već kao poseban neovisni proizvod - autonomni obrok.
10. Trudne bilo kakve pokuse s hranom i dijete - pod potpunom zabranom. Ograničenja u ispravku hrane i prehrane u budućnosti ili dojećoj majci trebaju biti pod strogim nadzorom liječnika.

Približan dnevni obrok za odvajanje hrane

• Doručak “Ugljikohidrati hrane” plus svježe povrće
• Ručak "Protein" plus salata od povrća "
• Večera "Mono-ugljikohidrat"

Truizam gubi težinu

• Uklonite svaki šećer iz prehrane.
• Zaboravite na brašno i brašno najviše kvalitete.
• Bacite u smeće sve kupljene poluproizvode.
• Na koje energetske pločice za sportaše, one se lako zamjenjuju prirodnim "pravim" ugljikohidratnim proizvodima.
• Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina aktivira proces sagorijevanja masti.
• Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnosti, sport.
• Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzeti proteine ​​(riba, sir, jaja). Tako će inzulin ostati na svojoj prethodnoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a proces gubitka težine će se nastaviti čak iu snu!

Važno je napomenuti da tijekom odvojene hrane ne mora pokušati prevladati stalni osjećaj gladi. Jedete sasvim poznato i jedite onoliko koliko je potrebno za zasićenje. Nećete osjetiti promjene raspoloženja, želju za dremežom, razdražljivost i umor.

Bez žrtvovanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova, i što je najvažnije, praktički bez napora, počet ćete gubiti težinu i postati aktivniji i vedriji!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/