Moram odmah reći - fizička prehrana nije za lijen. Kada je potrebno kombinirati pravilnu prehranu sa sportskim opterećenjima - onda to daje pouzdan i trajan učinak.

Svojom vještom uporabom možete izgubiti i do 10 kg u dva ili tri tjedna.

Značajke fizičke prehrane

Ova dijeta ima neke od svojih značajki koje treba razumjeti. Mora biti uravnotežen kao prehrana i opterećenje. A onda će imati koristi, a gubljenje težine i dugoročno zadržavanje - to će biti vaša nagrada.

Budući da sadrži pojačanu obuku, može se nazvati "prehranom za muškarce". Oni ne vole da se ograničavaju u asortimanu hrane i količini, već se uglavnom slažu u vježbanju u dvoranama.

Ako niste jako obučena osoba, najprije će vam biti prikladna uobičajena opća tjelovježba, a onda samo ojačana.

"Muški" dijeta ne znači da ne može slijediti dama. Osim ako, u slučaju treninga u teretani s utezima, njihova težina mora biti pažljivo odabrana.

Izvođenje treninga treba biti s trenerom. To će potaknuti optimalno opterećenje.

Jedini nužni uvjet - pridržavanje prehrani i tjelovježbi.

Njegove prednosti

1. Tijekom svog obraćanja ne osjećate glad.
2. Zabranjeni su proizvodi prilično malo.
3. Dopušteno je malo suhog vina.
4. Bogata i uravnotežena prehrana.

Njegova kontra

1. Sve pržene namirnice su strogo zabranjene.
2. Isključene su sve sode, čak i samo voda s plinom, slatka i masna hrana.
3. Češći obroci - umjesto 3 pojedinačna 4-5 obroka dnevno.

svjedočenje

1. Preporučuje se svima koji žele izgubiti na težini. Kontraindikacije minimalne.
2. Možete ga koristiti dugo vremena, gotovo stalno. Težina, kada se normalizira, stalno će se održavati na željenoj vrijednosti i neće se povećavati.

kontraindikacije

1. Dijabetes bilo kojeg oblika.
2. Bolesti bubrega i kardiovaskularnog sustava, hipertenzija.

Izbornik tjelesne prehrane

Koji su proizvodi prikladni

• Sve uobičajene namirnice prikladne su za ovu dijetu.
• Mlijeko bez masnoće, svježi sir, svi mliječni proizvodi su dopušteni.
• Sve zeleno povrće.
• Nezaslađeno voće.
• Jaja - 1 kom dnevno.
• Nedostatak slatkog lako popuniti suho voće.
• A za desert, najbolja voćna salata.
• Meso treba pokupiti sorte s niskim udjelom masti. 2-3 puta tjedno zamijenite ribom.
• Različite žitarice, osim krupice. Žitarice treba ubirati netretiranom.
• Jednom dnevno - tjestenine od HARD sorti pšenice.
• Med.
• Orasi, bademi, indijski oraščić - malo po malo, za grickanje, za ubijanje osjećaja gladi 2-3 komada.
• Sokovi od voća i povrća bez soli i šećera.

• Za fizičku prehranu neće raditi:
• Proizvodi od brašna, slatkiši, sve je pečeno.
• Potrebno je ograničiti proizvode koji sadrže škrob - krumpir, banane.
• Majoneza je bolje zamijeniti kiselo vrhnje.
• Svi proizvodi su "brza hrana".
• Instant kava.
• Svi nadomjesci za šećer.
• Kikiriki, brazilski orašasti plodovi nisu orašasti.

Uzorak izbornika za taj dan

• 1 kuhano jaje
• 1 tost
• Kava s mlijekom, ali bez šećera

• Zobena kaša s voćem
• Čaša jogurta
• Kava ili čaj bez šećera.

• Može se peći ili pirjati uz tanjur svježeg ili kuhanog povrća. Meso se može zamijeniti ribom.

• Ako je zobena kaša za doručak, za ručak se preporučuje kuhano jaje, povrće i čaša jogurta.

• Svinjski sendvič
• čaj bez šećera

• Voće ili povrće.
• Nazdravljen tost.

• Špageti od durum pšenice Možete lagano posuti ribanim sirom.
• Čaj bez šećera.

• Kuhano meso
• Tanjur salate od povrća.

Ne smijete uznemiravati sebe i "postaviti zapise" - to će samo naškoditi sebi.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Dijetalna opterećenja

Možda postoje ljudi koji vjeruju da je samo dijeta potrebna za idealnu figuru. Međutim, vrijedi se sjetiti da je vježba jednako važna kao i za sliku i za opće zdravlje. Vježba i dijeta - temelj su za izgradnju velike figure.

Kada osoba ozbiljno ograniči svoju prehranu, možda se ne osjeća jako dobro, i stoga prestane davati tijelu opterećenje, ali vježba je vrlo važna za brži rezultat prehrane. Osim toga, sport će vam pomoći da lakše i brže premjestite ovaj prijelaz. Koliko god to zvučalo paradoksalno, fizički napor će vam dodati snagu i energiju.

Za to postoji nekoliko razloga:

- U vrijeme kada se osoba ne pridržava dijeta, tvari, blago rečeno, ne blagotvorne za tijelo (toksine), odlažu se u tijelu. Tijekom vježbanja toksini se brže izlučuju iz tijela. Ako ne vježbate, ove tvari će biti uklonjene, ali proces se može odgoditi i biti će vrlo neugodan. Može doći do vrtoglavice, bolova u zglobovima, slabosti mišića, mučnine. Kada radite vježbe, to je također moguće, ali samo na početku, ne za dugo i puno lakše. Možda to ni ne primijetite.)))

- Kad se dijeta promijeni, tijelo koje je naviklo na primanje određenih supstanci može početi "patiti", a prvo što će mu nedostajati je kisik. Kisik je potreban za mnoge procese: probavu hrane, disanje i rast stanica. I dok održava prehranu, krv može promijeniti svoj sastav, što smanjuje količinu kisika koju prenosi. To je fizička vježba koja ubrzava kretanje krvi i, sukladno tome, količinu kisika u tijelu, a jačanje protoka krvi u mozgu tijekom sporta povećava njegovu produktivnost. A to će vam pomoći da uspješnije obavljate svoje dužnosti i poboljšate raspoloženje.

Tu su i vježbe posebno dizajnirane za mršavljenje. Oni nisu toliko skupi u smislu fizičke snage, već se sastoje u oslobađanju energije, koja zatim kasnije uklanja višak masnoće i štetnih tvari iz tijela. Optimalan skup takvih vježbi možete pokupiti trenera u fitness klubu. Pratit će vaše rezultate i dobrobit tijekom treninga.

Ako nemate priliku posjetiti teretanu, možete pokušati sami. Glavna stvar za zapamtiti u ovom slučaju: ne učitavajte sebe pretjerano i to redovito.

Izgradite samostalno učenje na sljedeći način:

• Prvo zagrijte mišiće i zglobove. Da biste to učinili, radite vježbe ili skup vježbi istezanja.
• Zatim prijeđite na složenija opterećenja. To bi mogao biti vaš omiljeni sport.

Odvojite vrijeme za nastavu i vježbanje svaki dan. Glavna stvar da je sljedeći dan je želja da se ponovi klase.

U ovom slučaju rezultat, dakako, neće biti tako brz kao u treningu s trenerom, ali bolje je nego ništa.
Vježbanje i prehrana trebaju se kombinirati na optimalan način, što ne samo da će ubrzati rezultate, već i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Ako to još ne radite, onda vrijedi početi, i što je prije moguće!

http://blog4lady.ru/nagruzki-pri-diete.html

Pravilna prehrana u sportu

Ako se aktivno bavite sportom, da bi vam donio opipljive i željene rezultate, morate pažljivo pratiti svoju prehranu. Uostalom, ako ne jedete najkorisnije i “prave” proizvode u velikim količinama, čak i najintenzivnija opterećenja neće vam pomoći da pronađete oblik svojih snova i elastično napeto tijelo.

Za početak, utvrdite sami koliko kalorija dnevno trebate konzumirati za vašu gradnju, te u kojem omjeru trebaju biti masti, proteini i ugljikohidrati u ovoj prehrani. Osim toga, važno je uzeti u obzir i druge jednako važne točke o kojima možete saznati u ovom članku.

Koliko kalorija trebate konzumirati dnevno

Ako je vaš cilj izgubiti težinu - nije potrebno smanjiti dnevni unos kalorija. Točnije, učiniti to kategorički nemoguće. Svako ozbiljno ograničenje prehrane i smanjenje prosječnog dnevnog kalorijskog sadržaja manje od 1200 kcal dnevno podrazumijeva vjerojatnost ozbiljnih poremećaja u glavnom metabolizmu. Budući da je u prosjeku potrebno 1200-1500 kalorija, osoba dnevno treba održavati osnovni metabolizam. Ta se energija troši na rad kardiovaskularnog sustava, održavanje tjelesne temperature i tako dalje.

Ako tijelo dobije manje kalorija, automatski će uključiti način uštede energije, jer vjeruje da postoji "glad". Svi procesi usporavaju, a vaš napredak u smanjenju težine se usporava.

Dakle, ako pomislimo da što manje jedemo, brže ćemo izgubiti težinu - ozbiljna pogreška, ispunjena budućim metaboličkim poremećajem. Da je, izgubiti težinu bit će vam još teže.

U stvari, trebate konzumirati dovoljno kalorija dnevno, samo ih trebate uzeti iz "pravih" proizvoda i pravilno ih distribuirati tijekom dana.

Kako biste svoj lik stavili u red i istovremeno ne naštetili vašem zdravlju, dnevni unos kalorija ne bi se ni u kojem slučaju trebao smanjiti ispod 1200 kcal. Maksimalna vrijednost ovisi o tipu tijela osobe i intenzitetu tjelesnih aktivnosti, ali se u prosjeku kreće od 1800 do 2300 kcal dnevno.

Masti, proteini i ugljikohidrati - koliko?

Osim sadržaja kalorija u hrani, važan je i kvalitetan sastav hrane.

Ako želite izgraditi mišićnu masu, budite sigurni da obratite pozornost na količinu konzumiranih proteina, ona mora doći u vaše tijelo u velikim količinama. Glavni izvori proteina su nemasno meso, nisko-masni svježi sir, mlijeko, kefir, mahunarke i jaja. Minimalni unos proteina je za žene - 90-100 grama dnevno, za muškarce - od 130 do 200 grama, ovisno o razini tjelesne aktivnosti. To može biti teško dobiti takvu veliku količinu proteina iz hrane, u ovom slučaju, sportaši pribjegavaju korištenju posebnih proteinskih šejkova. Protein je optimalan za korištenje tijekom dana, a večera može biti potpuno proteinska.

Ugljikohidrati su također važni tijekom intenzivnih sportova, jer nam daju potrebnu energiju. No, važno je konzumirati složene ugljikohidrate sadržane u žitaricama, kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu, povrće. Složeni ugljikohidrati su idealni za doručak. Jednostavni, brzi ugljikohidrati, koji su bogati slatkišima, bogatim kolačima, medu treba što je više moguće isključiti.

Masti se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane, jer mnoge od njih kontroliraju važne metaboličke procese u ljudskom tijelu. Prednost treba dati visokokvalitetnim nerafiniranim biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, crvenoj ribi, ali ovdje trebate znati mjeru. Maksimalna količina zdravih masti dnevno u prosjeku iznosi 30-40 grama.

Zašto je važno piti puno vode?

Ako težite harmoničnom tonu, redovito vježbajte, onda je posebno važno da koristite potrebnu količinu vode (naime, vodu, a ne kavu, čaj ili sok). Dehidracija ne samo da može smanjiti učinkovitost vašeg vježbanja, već i značajno oštetiti vaše zdravlje. Voda se može piti i prije i poslije vježbanja. Ako za vrijeme sporta imate jaku žeđ, morate piti i vodu.

Voda sprječava dehidraciju, pomaže u obnavljanju energije, štiti kardiovaskularni sustav, poboljšava rad probavnog trakta, pomaže vašoj koži izgledati mlađe, čisti tijelo od toksina.

U prosjeku, osoba treba konzumirati 2-3 litre vode dnevno. Ali ovdje je važno pravilo: pokušajte ne piti dvadeset minuta prije obroka i jedan sat nakon jela.

Prehrana prije i poslije vježbanja

Na prazan želudac može se prakticirati samo ujutro, nakon buđenja. Ako vježbate u popodnevnim satima, onda prije vježbanja svakako morate jesti. Najbolje je jesti 1-1,5 sati prije treninga. Pa, ako će to biti hrana koja sadrži složene ugljikohidrate - zahvaljujući tome, dobivat ćete zalihu energije za vrijeme trajanja sesije.

Nakon vježbanja, otvara se takozvani “prozor s protein-ugljikohidratima”. Ako želite povećati mišićnu masu, u ovom trenutku možete jesti bilo koji proteinski proizvod (na primjer, svježi sir) ili piti proteinski šejk. Pun obrok najbolje je organizirati oko 1,5 sata nakon završetka treninga.

Tijekom vježbanja uvijek utažite žeđ kako biste spriječili dehidraciju.

Korisni savjeti o prehrani tijekom sporta

• Pridržavajte se pet ili šest obroka dnevno, tj. Jedite otprilike svaka 3 sata u malim porcijama. Tijekom dana trebate imati tri puna obroka - doručak, ručak i večeru te 2-3 lagana obroka (svježi sir, nemasni jogurt, kefir, voće, povrće).
• Usluga bi trebala biti veličine vašeg dlana.
• Doručak najbolje odgovara složenim ugljikohidratima ili kombinaciji ugljikohidrata s proteinima.

• Za ručak isključene su kombinacije hrane kao što su krumpir ili tjestenina s mesom ili ribom. Najbolje je kombinirati žitarice, bjelančevine i povrće u ovom obroku - to je optimalni uravnoteženi sastav za nastavak dana, pogotovo ako nakon ručka imate trening u teretani.
• Večera je najbolje napraviti potpuno proteinska ili kombinirati proteine ​​s povrćem. Proteinska prehrana pomaže u oporavku mišića nakon vježbanja.
• Nemojte gladovati u danima treninga, to može dovesti do opasnih posljedica za tijelo.
• Pokušajte ne jesti u žurbi - to je lakše prejesti ili zgrabiti zabranjenu hranu u pokretu. Postavite stol, stavite dio u tanjur, ne jedite od zajedničkih jela - to je teže kontrolirati volumen dijela.
• Jedite što je manje soli.
• Za dobru prehranu možete se obratiti nutricionistu ili sportskom treneru koji vam može pomoći da uzmete u obzir razinu vaše tjelesne aktivnosti.

Popis najkorisnijih i zabranjenih proizvoda za sportaša

Ako želite izgraditi mišiće ili izgubiti težinu uz pomoć sporta i raznih tjelesnih vježbi, onda bi svakako trebala biti prisutna vaša dijeta:

• heljda
• Zobena kaša (bolje ne brzo)
• Kuhana pileća prsa ili drugo nemasno meso (puretina, zec, govedina)
• riba
• Sir s masnim udjelom od 5% ili manje
• Kefir 1%
• Mlijeko sa sadržajem masti od 2,5% ili manje
• Prirodni jogurt (može se napraviti samostalno na osnovi kiselog tijesta od jogurta)
• Razno povrće
• zelenilo
• Voće (najbolje se konzumira ujutro)
• Biljna ulja
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Suho voće

Osim toga, trebate smanjiti što je više moguće, a bolje je eliminirati potrošnju sljedećih proizvoda:

• bomboni
• šećer
• bombon
• Pečenje kolača
• Dimljeni proizvodi
• Brza hrana
• Konzervirana hrana
• Proizvodi s umjetnim aditivima
• Čaj i kava sa šećerom
• Gazirana slatka pića

Ako jako volite slatkiše i ne možete ih u potpunosti odbiti, onda dajte prednost jelima koja ne sadrže masnoće: bombone, sljez, marmeladu. Možete ih koristiti u jutarnjim satima u maloj količini.

Uzorak izbornika za intenzivan fizički napor

Da bismo vizualizirali distribuciju ovih proizvoda tijekom dana, navedimo primjer ispravnog izbornika u sportu. Naravno, veličina porcija je individualna i izračunava se ovisno o tipu tijela osobe i razini sportskih opterećenja.

doručak:

• 150 gr. zobena kaša na vodi
• 1 žličica med
• 100 gr. voće
• 10 komada matica

užina:

• Kruh od cjelovitog zrna
• Čaj bez šećera

ručak:

• 100 gr. kaša od heljde
• 150 gr. povrće, zelje
• 1 žličica biljno ulje
• 1 kuhano jaje

užina:

večera:

• 150 gr. kuhano ili pečeno meso
• 150 gr. svježe ili pečeno povrće (bilo koje, osim krumpira)
• zelenilo

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Učinkovita prehrana s opterećenjima

Osnovne informacije o prehrani za opterećenja

Vježba je potrebna za zdravo srce i snažno tijelo. Sport poboljšava tonus mišića, poboljšava raspoloženje, pomaže u sprječavanju bolesti i podupire fleksibilnost kralježnice. Pored toga, mršavljenja pomaže da izgubite težinu. Dakle, što bi hrana trebala biti?

Razgovor započinjemo s prehrambenim aditivima. Ako počnemo od oglašavanja, onda su dodaci jednostavno nužni i bez njih ni na koji način. Oglašavanje nas uvjerava da takvi proizvodi pružaju dodatnu energiju, omogućuju nam da izgradimo mišiće i vježbamo duže. No, većina stručnjaka za vježbanje za mršavljenje su skeptični prema takvim izjavama. Kao što vjeruju, zdrava obična hrana je u stanju pružiti tijelu sve što je potrebno.

Za vlastito zdravlje, ljudsko tijelo mora dobiti dovoljno masti, proteina i ugljikohidrata. Osim toga, osoba se mora zasititi mineralima, vitaminima i vodom. Proteini su dizajnirani za stvaranje i popravak stanica i tkiva. U izvanrednim situacijama oni osiguravaju energiju, kada se zbog intenzivnog i dugotrajnog fizičkog napora rezerve hranjivih tvari iscrpljuju ili kada nisu dovoljne u ljudskoj prehrani. Ugljikohidrati u prehrani za sportaše glavni su izvor energije koju tijelo treba tijekom vježbanja. Masti su drugi izvor goriva u prehrani s opterećenjima. Mnogi ljudi konzumiraju više proteina nego što je potrebno. Ali sportski nutricionisti su došli do zaključka da sportaši koji se bave iscrpljujućim i snažnim sportovima zahtijevaju više proteina u prehrani za sportaše od ljudi koji vode sjedeći način života.

Koliko kalorija je potrebno u prehrani s opterećenjima?

Količina kalorija tijekom fizičke aktivnosti sastoji se od takvih komponenti kao što su dodatna aktivnost i bazalni metabolizam. Glavna metabolička energija usmjerena je na održavanje vitalnih funkcija tijela: disanje, rad srca, termoregulaciju, probavu, itd. To jest, ta se energija konzumira, čak i ako cijeli dan sjedite na kauču. Za bazalni metabolizam, ženama je potrebno od 1000 do 1600 kcal, što ovisi o fizičkim parametrima i dobi. Muškarci imaju između 1200 i 2000 kalorija.

Za dnevne aktivnosti potrebno je oko 500 kcal. To vrijedi ako vaš svakodnevni rad nije povezan s povećanom tjelesnom aktivnošću. Broj kalorija tijekom vježbanja povećava se za 200-500. Kalorije tijekom vježbanja ovise o intenzitetu treninga.

Osnovna pravila za napajanje prilikom utovara

S opterećenjem mršavljenja i izgradnjom mišića treba izbjegavati:

• kava i čaj s dodanim šećerom. Ako iz bilo kojeg razloga ne možete konzumirati ukusno piće, upotrijebite zaslađivač, ali ga ne zlorabite. Ili idi na med. Naravno, od njega nećete postati vitkiji, ali on ima koristi;
• slatkiši, osobito karamele. Više štete nego čokolada. Ali potrebno je odbaciti one i druge;
• pečenje. Što je bogatiji proizvod, to je veća šteta od njega. Isključiti iz prehrane kada je potrebno opterećenje i kruh;
• izvaljena tjestenina. Sportska hrana se smatra kvalitetnom tjesteninom iz duruma, a jeftine sorte štetne su.

Što bi trebala biti hrana i što bi trebalo pojesti dnevno:

• Dio žitarica je bilo koja žitarica za ručak ili za doručak. Tjestenina iz duruma također je dopuštena. Osobito koristi jede tanjur tjestenine nakon vježbanja;
• 250 g nemasnog svježeg sira;
• za večeru ili doručak 3 jaja;
• 250 g peradi, mesa, ribe. Ovo je minimalna doza. Tako možete objedovati i objedovati - samo ukras za večeru, zamijenite zeleno povrće;
• U prvoj polovici dana, voće u bilo kojoj količini, nakon tri sata na dan - ne više od jedne jabuke, naranče ili grejpa. U poslijepodnevnim satima nije preporučljivo uključiti banane u prehranu za sportaše, samo ako ne očekujete večernji trening - onda je čaša obranog mlijeka i banana najprikladnija hrana;
• sirovo povrće u količini do 500 g dnevno.

Hrana pod opterećenjem trebala bi biti pet puta. Ali ne biste trebali jesti divovske porcije, onda nećete izgraditi mišiće, već debele. Kao poslastica na dijeti za sportaše, možete koristiti orašaste plodove, sušeno voće, tamnu čokoladu, deserte u obliku želea, kremasti sladoled.

Primjerni izbornik hrane s opterećenjima

Koja bi trebala biti snaga za gubitak težine i izgradnju mišića? U nastavku nudimo izbornik za vizualni primjer:

• za doručak jedemo 4 žlice. zobena kaša, 200 g nemasnog svježeg sira, naranče ili jabuke, popijte šalicu nezaslađene kave;
• za grickalice - dvije čaše nemasnog kefira ili svježeg sira u količini od 150 g;
• Ručak 250 grama mesa, ribe ili peradi, žitarica ili tjestenine i zelenila;
• snack na povrću salata ili čašu obranog mlijeka;
• Za večeru pripremite zelenu salatu, perad, ribu ili meso.

Tijekom obroka s opterećenjima treba jesti voće u prvoj polovici dana.

Hrana pod opterećenjem prije treninga

U sportu tijelo troši mnogo energije. I, naravno, te troškove treba nadopuniti. Ali ako posjetite dvoranu punim želucem, neće biti učinka na lekcijama. Tijelo mora potrošiti svoje rezerve masti, ali ne i hranu. Prije treninga na dijeti za sportaše preporučuje se jesti jela od žitarica, salata od povrća, svježeg voća, osim grožđa i banana. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima koji su dobri za aktivnost mozga. Osim toga, zasićenjem tijela vitaminima povećavate njegovu učinkovitost i izdržljivost.

Prehrana s vježbanjem nakon vježbanja

Nakon sportskih aktivnosti treba popuniti potrošenu energiju. To se može učiniti na račun vlastitih nakupina masnoća. U prva dva sata nakon treninga ne smijete jesti. Ali ograničiti se u vodi nije potrebno. Pijte koliko god želite. Nakon dva sata možete jesti. Mišići moraju obnoviti energiju. Za to su prikladne vjeverice. Prehrambene proteinske namirnice uključuju kuhanu piletinu, bjelanjke, nisko-masni svježi sir, kuhanu bijelu ribu ili filete od lignje.

Prehrana s opterećenjima i vitaminima

S hrpe mršavljenja i mišića zgrade koje su vam potrebne vitamine. Bez obzira gdje ih dobivate od prirodnih proizvoda ili vitaminskih pripravaka. Glavna stvar koju su bili. Najvažniji vitamini za sportaše:

• Vitamin E, koji potiče unos kisika u stanice, regulaciju oksidativnih procesa, nakupljanje ATP u mišićima i poboljšanje učinkovitosti;
• Vitamin C. Ako nemate dovoljno ovog vitamina, brzo ćete se umoriti, a tijelo ne može odoljeti prehladi. Vitamin C je stimulator oksidativnih procesa, ubrzava obnovu učinkovitosti, povećava izdržljivost;
• B vitamini pomažu povećati otpornost organizma na hipoksiju, povećati sintezu glikogena u jetri, mišićima, miokardiju. Potrebno za ubrzavanje oporavka tijekom intenzivnih opterećenja.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Dijeta i tjelovježba

Izgubiti težinu bez prehrane i tjelesne aktivnosti bez štete po zdravlje je nemoguće. Samo promjenom svoje prehrane i gubljenjem kalorija možete vidjeti kako se smanjuje težina. Postoji nekoliko osnovnih načela koja bi se trebala uzeti u obzir za postizanje željenog rezultata.

Dijeta i tjelovježba

Da biste dobili osloboditi od viška težine, morate promijeniti svoju prehranu, smanjenje potrošnje masti i jednostavnih ugljikohidrata. Važno je konzumirati manje nego konzumirati. Osnovni principi prehrane s tjelesnim naporom za mršavljenje:

1. Morate jesti najmanje pet puta dnevno. Osim tri puna obroka, trebala bi postojati dvije grickalice. Važno je uzeti u obzir da taj dio ne smije biti više od vašeg vlastitog dlana.
2. Doručak je nezaobilazan, pa ga ne možete preskočiti. Najbolja opcija za jutarnji obrok su složeni ugljikohidrati, kao što su žitarice.
3. Na ručku, najbolje je dati prednost kombinaciji proteina i povrća, a možete dodati i neke složene ugljikohidrate, kao što su žitarice.
4. Večera je najjednostavniji obrok, a mješavina povrća i proteina je najprikladnija za to.
5. Važno je ne trenirati na prazan želudac, tako da morate jesti 1-1,5 sata prije nastave. Prije treninga možete dobiti med ili bananu, što će povećati razinu šećera u krvi.
6. Za gubitak težine, važno je piti puno tekućine i najbolje od svega, ako dnevna stopa nije manja od 2 litre. Ukupni volumen treba podijeliti u nekoliko dijelova i piti ih u redovitim razmacima.

Baviti se sportom potrebno je najmanje tri puta tjedno. Trajanje treninga nije manje od 40 minuta. Možete odabrati bilo koji smjer, ali kombinacija kardio i snage smatra se najboljom.

Dijeta bez fizičkog napora također ima svoje pravo na postojanje, ali u ovom slučaju težina će ići sporije. Ako nemate vremena za sport, pokušajte hodati više, nemojte koristiti dizalo i dati prednost aktivnom odmoru.

http://womanadvice.ru/dieta-i-fizicheskie-nagruzki

Siguran gubitak težine: pravilna prehrana i tjelovježba

I muškarci i žene sanjaju o vitkom, predivnom liku, ali ne mogu svi učiniti svoj san stvarnošću. Sjedeći način života, brze grickalice, stres - čimbenici koji ne dopuštaju da se krene prema cilju. Gubljenje težine je iznimno važno za ljude da organiziraju svoju dnevnu rutinu, gdje će biti vremena za uravnoteženu prehranu i tjelesnu aktivnost. Prekomjerna težina je ozbiljan problem koji treba pravovremeno riješiti.

Razlika između prehrane i zdrave prehrane

Danas svatko želi imati atraktivnu figuru, ali za to je potrebno slijediti dijetu ili jesti ispravno. Koja je razlika između pravilne prehrane i prehrane? Uravnotežena prehrana na mnoge se načine razlikuje od tradicionalne prehrane:

• Prvo, poželjno je dugo pridržavati se pravilne prehrane, a možda čak i cijeli život, a dijeta je dizajnirana za određeno razdoblje.
• Drugo, dieting, možete izgubiti težinu dramatično, ali nakon ponovnog dobivanja iste težine ili čak i više. Uz pravilnu prehranu, ova situacija se neće dogoditi.

Vrijedi razmotriti principe pravilne prehrane. To su:

• Izračunavanje broja potrošenih kalorija. Možete ih izračunati pomoću posebnog kalkulatora, ali ne zaboravite da je za žene dnevna stopa 2000 kcal, a za muškarca 2500 kcal.
• Najsigurniji način da izgubite težinu je jesti manje kalorijske hrane.
• Prednost treba dati žitaricama (nerafiniranim) i proizvodima od brašna, koji sadrže mnogo vlakana. Također je potrebno jesti povrće i voće. Previše masnih jela, slatkiše je bolje ne odnijeti.
• Održavajte vodenu ravnotežu. Trebate piti što više tekućine (najmanje 2 litre vode dnevno).

Međutim, sama prehrana nije sposobna učiniti lik savršenim. Stoga se uvijek morate sjetiti tjelesne aktivnosti.

Uloga tjelesne aktivnosti

Mnogi ljudi su potpuno uvjereni da je garancija zdravlja tjelesna aktivnost, a to je istina. Uostalom, bez fizičkog napora, ljudsko tijelo ne troši energiju, što znači da se masti akumuliraju u tijelu, a pojavljuje se i prekomjerna težina. Dodatni kilogrami prijete velikom broju bolesti.

Zahvaljujući tjelesnom odgoju, tijelo jača, postaje zdravije, trajnije. Tako se, na primjer, tijekom trčanja, treninga i restrukturiranja kardiovaskularnog sustava javlja, čime se smanjuje potreba srca za kisikom.

Razumni fizički napor smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti ili krvnih žila, smanjuje količinu štetnog kolesterola u krvi, smanjuje pritisak. Osim toga, kao rezultat obavljanja redovitih tjelesnih vježbi, procesi starenja organa i sustava su inhibirani. Također povećava sadržaj kalcija, povećava mineralizaciju kostiju u tijelu, što pomaže u prevenciji osteohondroze.

Kakvu vrstu vježbe je bolje odabrati za mršavljenje

Obično, ako je cilj osobe izgubiti težinu, odaberite kardio fitness. Njegove najpopularnije vrste su sljedeće:

1. Dugotrajna nastava - tijekom vježbanja na istoj razini, bez odmora. Za dugo opterećenje može se pripisati trčanje na traci za trčanje ili na ulici (ali u ovom slučaju teže je osigurati da je teret konstantan).
2. Intervalni trening je kratki fitness trening s izmjeničnim vježbama visokog i niskog intenziteta i kratkom pauzom za odmor. Na primjer, shema može biti sljedeća: brza vožnja (3 minute), spora vožnja (3 minute), odmor (1 minuta).
3. Fartlek - trening podvrsta intervala, ali bez jasnog plana izmjene opterećenja.
4. Supercircuit trening - aerobna tjelovježba uz korištenje utega, takve vježbe se smatraju najučinkovitijima.
5. Križna obuka je fazna izmjena različitih vrsta kardio, s različitim intenzitetom i trajanjem.

Koji su sportovi vezani uz kardio

Postoji toliko mnogo programa obuke i sportova koji se mogu pripisati kardio. Ali ne mogu se svi od njih prakticirati samostalno, bez trenera. Najpopularnije:

• trčanje;
• Klizanje i skijanje;
• Step aerobik;
• Uže za skakanje;
• Plivanje;
• CrossFit;
• Zanimanja na biciklu za vježbanje, trkaćoj stazi i elipsoidu;
• Kickboxing;
• Tai-bo;
• Nordijsko hodanje;
• Tabata.

Iznimno je važno razviti individualni trening za sebe (bolje je to raditi pod vodstvom profesionalnog trenera) koristeći vježbe iz različitih disciplina. Tako se možete razvijati skladno i učinkovito.

Preporučena dnevna rutina

Sav ljudski život prolazi u određenom načinu. Ovaj se način naziva dnevnom rutinom, to jest, vrlo precizno postavljenim rasporedom, raspoređenim doslovno za svaki dan, koji pruža vrijeme za rad, odmor, trening i hranu. Morate se držati toga, čak iu nepredviđenim okolnostima.

Uglavnom, dnevni način izgleda ovako:

• spavanje i buđenje u točno vrijeme;
• jutarnja tjelovježba;
• doručak, kao i najmanje 5 obroka dnevno (porcije trebaju biti male);
• tjelesna aktivnost;
• minimalna odstupanja od prihvaćenog rasporeda.

Nekima je teško udovoljiti režimu, dok su drugi jednostavno lijeni. Neki ljudi ne smiju raditi, netko ne može rano ustati i rano otići u krevet (sove). Osim toga, obično u neradne dane želim ljenčariti, spavati dulje, i tako dalje. Postoje i nepredviđene okolnosti, na primjer, važna putovanja, blokade na poslu, bolesti i drugi problemi. Drugi razlog zbog kojeg je osobi teško udovoljiti režimu je nedosljednost s prošlom rutinom (na primjer, bilo je više odmora, zabave i manje posla, sada obrnuto).

Fitnes vježba mora odgovarati vašoj rutini. To jest, u teškim radnim danima, bolje je suzdržati se od teških vježbi, preferirajući jednostavnije komplekse.

Glavna stvar je ne biti lijen, brinuti o sebi, poboljšati svoje zdravlje, pridržavati se pravilne prehrane i prakticirati lagane sportove.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Život u Moskvi

Yuri Kolotushin 20.02.2014

MATERIJALI PO TEMI:

Sadržaj

Nemate pojma kako dobra prehrana može preobraziti vaše tijelo. Mnogi vjeruju da je za mršavljenje potrebno malo hrane. Ali, gdje, onda, uzima energiju za pružanje tjelesnih funkcija i treninga? Bez posta! Idealna figura zahtijeva zdravu i pravilnu prehranu.

3 načela pravilne prehrane

Sve što trebate je poznavanje načela uravnotežene prehrane i želja za malim promjenama u svakodnevnoj prehrani. Uz pravilan raspored obroka i redovito vježbanje, vaše će tijelo postati neodoljivo.

Prvo načelo je jesti pravu hranu koja našem tijelu daje potrebnu energiju. Da biste se osjećali dobro i trenirali, uvijek morate biti energični. Dakle, količina energije koja nam dolazi u tijelu s hranom mora odgovarati količini energije koju tijelo troši. Ako osoba troši manje energije nego što troši, onda bi trebao izgubiti težinu.

Detaljno o proizvodima koji nam pružaju potrebnu energiju, napisali smo u članku "Vitamini, minerali, elementi u tragovima u hrani".

Za kontrolu broja kilokalorija potrebno je održavati pravilan i, što je najvažnije, konstantan omjer između glavnih komponenti prehrane u omjerima 50 - 20 - 30. To znači da je hrana svakodnevno, tako da 50% bude ugljikohidrat, 20 - proteina i 30%. - na masti.

Drugi princip je pravilo 25 - 50 - 25. Oni koji žele izgubiti težinu moraju se strogo pridržavati, jer vam omogućuju da regulirate tjelesnu težinu, kontrolirajući količinu hrane koja se konzumira za doručak, ručak i večeru. Dakle, ovaj princip znači da 25% potrošenih kalorija dnevno treba biti za doručak, 50% za kalorije za ručak, 25% za večeru. Potrebno je redovito jesti i raspodijeliti kalorije tijekom cijelog dana, a istovremeno se ograničiti na večernji obrok. Čak i za one koji ne moraju smanjiti težinu, vrlo je korisno usredotočiti se na ovu formulu.

Nutricionisti i nutricionisti uvjereni su da ako konzumirate većinu kalorija do 13 sati, bit će manje problema s težinom. To je zbog činjenice da je tijelo aktivnije tijekom dana, što znači da će biti brže i bolje probaviti količinu hrane koju ste konzumirali.

Treći princip - Doručak je vrlo važan! Ako je dobro, a glavno je da doručkujemo ispravno, onda nećete imati vremena gladovati za večerom i nećete jesti previše. A ako redovito preskakate doručak, metabolički procesi usporavaju. Potreba za energijom se smanjuje i potrošene kalorije su nepotrebne.

Ali kako se prisiliti, ako apsolutno ne želite jesti ujutro?

Prvo, organizirajte svoj zadnji obrok 3-4 sata prije spavanja. Za vrijeme spavanja, probava je obustavljena, tako da ćete se nakon večere u ponoć sastati ujutro s punim želucem. Naravno, nećete htjeti jesti!

Drugo, korisno je vježbati ujutro. Događa se da je želudac prazan, a tijelo se još nije probudilo. Samo u ovom slučaju i treba vam punjenje.

Jutarnji doručak trebao bi uključivati ​​složene ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Na primjer, zobena kaša kuhana u vodi (ili samo kuhana kipućom vodom). Možete dodati proteinski prah i žličicu kikirikija ili bilo koje biljno ulje, malo mljevenog voća ili bobica. Plus komad kruha od cjelovitog zrna, šalicu kave bez šećera i kapsulu mulvitamina.

Energija za cijeli dan ↑

Za trening je potrebna energija koja se uzima iz glukoze. No, glukoza se može dobiti iz jednostavnih ugljikohidrata - šećera i pečenja, čokolade i sode, a možete ga izvaditi polako, ali sigurno iz žitarica, voća, riže ili mahunarki. Dajte prednost složenim ugljikohidratima u prehrani, minimizirajući količinu jednostavnih šećera na minimum. To će pomoći uložiti svu energiju na rad mišića, a ne na odlaganje viška masnoće.

Bolje je jesti često, ali u malim porcijama. Jedite frakcijsko, izbjegavajući intervale u hrani za više od 3-4 sata, tada nećete osjetiti bolnu glad, jesti mnogo manji dio, a sva energija hrane će ići na potrebe tijela.

Ako trenirate čvrsto neposredno prije večere - ne ranije od dva sata prije jela, tada će se udio masti u tijelu smanjiti prije. Nakon večernjeg opterećenja, nećete se htjeti posebno opterećivati ​​hranom, a vaše tijelo neće morati naprezati, probaviti kilokalorije.

Glavna stvar za gubljenje težine - smanjenje masnoća, a ne samo gubitak kilograma. Zato je tjelovježba prije večere u kombinaciji s restriktivnom dijetom učinkovit način.

Koliko energije dnevno troši tijelo? Izračun fizioloških konstanti

Osoba troši energiju kada ne radi ništa, tj. u mirovanju. Ali tijelo radi! Unutar ljudskog tijela ima oko 640 mišića i više od 20 vitalnih organa (ne uključujući mišiće). Svako tijelo radi svoj posao. Disanje, rad srca, održavanje tjelesne temperature, protok krvi, održavanje ravnoteže itd. - sve to zahtijeva energiju.

Energija dobivena iz hrane najprije ide za održavanjem osnovnih životnih potreba, tjelesnih funkcija, za održavanje tjelesne temperature (hlađenje ili grijanje), konstantnu sintezu tvari, rad dišnog i živčanog sustava i tako dalje. Dakle, osnovni metabolizam, i, postajući manje potrebno, tijelo vjeruje da ste gladni, i uključuje način preživljavanja. To znači da će prehrana i trening biti uzaludni.

Da biste izračunali koliko vaše tijelo dnevno troši energiju u mirovanju, upotrijebite Harris-Benedictovu jednadžbu:

• za muškarce: 66 + (13,8 × težina (u kg)) + (5 × visina (u cm)) - (6,8 × starost);
• za žene: 655 + (9,6 × težina (u kg)) + (1,9 × visina (u cm)) - (4,7 × starost).

Ukusan jelovnik za doručak, ručak i večeru

doručak

Opcija 1. 2 kuhana jaja ili jaja (2 bijela, 1 žumanjak), zelena salata s krastavcima i kupusom (bijela ili crvena), začinjena žlicom maslinovog ulja.

Opcija 2. Zobena kaša bez mlijeka (100 g) ili nisko-masni svježi sir (100 g) uz dodatak raznog voća i banana.

Opcija 1. Pileća juha (200 ml), kuhana ili kuhana na pari (bez kože) ili puretina, kuhana ili svježa cvjetača, komad kukuruznog kruha.

Opcija 2. Svinjsko meso, gulaš od povrća i graha (čili, crvena ili bijela). Lean fish.

Opcija 1. Salata od povrća i povrća s rajčicama, organumom i rotkvicom, začinjena žlicom maslinovog ulja. Lean fish.

Opcija 2. Gulaš od graha (možete kombinirati bijelu, crvenu i žutu), brokulu.

11 korisnih namirnica koje treba uključiti u prehranu ↑

Naziv proizvoda

Naziv proizvoda

Naziv proizvoda

Kalcij, magnezij, fosfor, vitamin B3, vitamin B5, beta-karoten, puno vitamina C i folne kiseline

Antitumorsko, antioksidativno, crijevno čišćenje, izvrstan izvor vlakana, antibiotik, antivirusno (sumpor) - stimulira jetru

Kupus bijeli i crveni

Kalcij, magnezij, kalij, fosfor, beta-karoten, folna kiselina, vitamin C, vitamin E, vitamin K, jod

Kada se konzumira sirovo, pomaže eliminirati toksine iz želuca i tankog crijeva, poboljšava probavu; poboljšava imunitet, doprinosi uništavanju virusa i bakterija; antitumor i antioksidans

Karfiol nadmašuje sve ostale vrste kupusa. Bogatiji je od kupusa u količini bjelančevina za 1,5-2 puta, a askorbinska kiselina za 2-3 puta. Bogat je vitaminima C, PP, A, vitaminima skupine B. Sadrži natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfor, željezo.

Složeni biokemijski sastav kupusa stavlja ga u niz nezamjenjivih prehrambenih proizvoda, a također ga čini vrijednim terapeutskim sredstvom.

Uz smanjenu sekretornu funkciju želuca preporučuju se kuhana jela od cvjetače. U slučaju peptičkog ulkusa želuca ili dvanaesnika, cvjetača je dopuštena i bijeli kupus je zabranjen.

Sadrži veliku količinu sirovih bjelančevina (bogata je aminokiselinskim sastavom i nije inferiorna mesnim proteinima), u njoj je 4-5 puta više nego u bijelom zelju. U usporedbi s bijelom ribom, također sadrži 3 puta više vitamina C. 2 puta više - više vitamina PP (nikotinske kiseline), kao i vitamina B1, B2 i A. Sadržaj riboflavina gotovo je isti kao u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Ima povoljan hematopoetski učinak.

Zbog visokog sadržaja kalijevih soli, sok iz prokulice smatra se jednom od važnih komponenti u prehrani hipertenzivnih bolesnika i osoba koje pate od aritmije. Bujon pripremljen od kupusa nije lošiji u prehrambenoj vrijednosti za pileću juhu.

Kalcij, magnezij, željezo, fosfor, mangan, folna kiselina, vitamin C

Savršeno čisti crijeva; uklanja kamenje iz bubrega i urinarnog trakta; poboljšava krv, čisti jetru i žuč

Kalcij, magnezij, kalij, fosfor, beta-karoten

Veže i uklanja toksine, povoljno djeluje na bubrege, jetru i probavni trakt; ima antibakterijski i antivirusni učinak

Kalcij, magnezij, fosfor, kalij, beta-karoten, folna kiselina, kvercetin

Antiseptički, antispazmodični, antibiotik; smanjuje grčeve u astmi; pomaže eliminirati parazite i eliminirati ione teških metala

Kalcij, magnezij, fosfor, kalij, folna kiselina, proteini

Sadrži mnogo vlakana, čisti probavni trakt; stimulira korisnu mikrofloru, uklanja višak kolesterola

Kalcij, fosfor, kalij, vitamin C, alicin i drugi organski spojevi sulfidne skupine (fitoncidi)

Antiseptički, antibakterijski i antivirusni učinak, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka; smanjuje kolesterol; antibiotik prirodnog podrijetla.

To je sirovi češnjak koji je od velike koristi za ljudsko tijelo.

Sadrži kalij, natrij, kalcij, fosfor, magnezij, željezo, vitamine PP, C, kao i tiamin, riboflavin i nikotinsku kiselinu

Ima umjerena choleretic i anti-edematous svojstva, potiče apetit, poboljšava probavu i metabolizam.

Kalcij, selen, vitamin D, vitamin E, omega-3 polinezasićene masne kiseline

Bogati izvor masnoća, pogodan za hormonski status, kožu, imunološki sustav, kosti i zube

Aerobna tjelovježba: prehrambene preporuke ↑

Odabir načina da biste dobili osloboditi od viška težine, to je vrijedno pamćenja o aerobna tjelovježba. Za razliku od monotone dvorane, zabavne su sve vrste aktivnosti vezanih uz aerobne vježbe (aerobik i njegovi derivati, plesovi, itd.). I trening je mnogo ljepši. Dodatni pozitivni rezultati su dobrodošli.

Nekoliko savjeta o pravilnoj prehrani za ljude uključene u aerobik:

Aerobne vježbe treba organizirati ujutro, nakon što popijete čašu vode na prazan želudac.

Činjenica je da ujutro energetske potrebe tijela postaju kritične, jer se rezerve glikogena (energija pohranjena iz ugljikohidrata) iscrpljuju preko noći. Organizam nema drugih opcija i bit će prisiljen spaliti višak masnoća. Ali nemojte pretjerivati. Dobro je raditi vježbe ujutro prema Tabata protokolu - to je samo 4 minute i prilično je učinkovito (upute možete pogledati na videu na dnu stranice).

Preporučuje se uzimanje "L-karnitina".

L-karnitin je prirodna tvar koja se odnosi na vitamine B, koja u tijelu obavlja brojne važne funkcije i masnoće. To povećava stopu apsorpcije masti u tijelu. Tako, koristeći karnitin, sagorijevate višak masnoće i dobivate puno energije potrebne za aktivan, pun život. Ako je "L-karnitin" u tekućem obliku, onda ga treba uzeti pet minuta prije utovara, ako je u obliku tableta, zatim za pola sata. Jedna doza 1500mg.

Nemojte jesti nakon vježbanja.

Ne biste trebali jesti otprilike sat i pol nakon treninga, ali možete piti vodu koliko god želite. Ako u večernjim satima radite aerobne vježbe (kao iznimka, naravno), ništa ne smijete jesti ni jedan sat.

Za vježbe pogledajte priloženi video članak na dnu stranice.

Razvijte svoju prehranu tijekom vježbanja

Učinite dnevnu rutinu, uzimajući u obzir vrijeme i količinu treninga, kao i radno vrijeme i odmor.

Da biste izgubili masnoću, možete trenirati svaki dan, ali ne intenzivno. Ili intenzivno, ali ne više od par puta tjedno, jer tijelu treba vremena da se oporavi. Najbolje je smanjiti broj treninga snage na 2 puta tjedno, a ostatak vremena posvetiti aerobnom treningu.

Prehrana prije treninga

Otprilike 2-3 sata prije posjeta teretani treba jesti proteinske namirnice. Najbolje je jesti ribu, teletinu i perad kao glavni izvor bjelančevina, jer sadrže manje masti nego govedina i svinjetina. Ako nemate vremena za normalno jesti, možete popiti grickalice s voćem i mliječnim proizvodima 30 - 40 minuta prije treninga.

Prehrana nakon vježbanja

Odmah nakon vježbanja, tijelo je još uvijek zauzeto razdvajanjem ostataka rezervnih tvari koje izlaze iz mišića, a hrana za to će biti preopterećena. Potrebno je dati tijelu odmor i oporavak. Povećana potrošnja energije će trajati dugo vremena, tako da će masti biti spaljene još nekoliko sati. Stoga je najbolje organizirati obrok nakon 1-2 sata nakon vježbanja.

Tijelo samo treba oporaviti gubitak, a iznad svega, zbog ugljikohidrata. Ali nemojte prejesti! Dobra opcija bi bila tanjur riže, zobene pahuljice ili, bolje rečeno, mahunarki (grah, grašak, grah), kao i vitke proteinske namirnice kao što su puretina, riba, kuhani ili pari, pileće bijelo meso, očišćeno od masti i kože Mliječni proizvodi bez masti (jogurt, svježi sir, kefir, mlijeko), možete dodati voće.

Voda i vježbe

Tijekom i nakon sporta vrlo je važno napuniti gubitak vode iz tijela. Da biste to učinili, bolje je koristiti negaziranu mineralnu vodu, prirodne sokove ili vitaminsko-mineralna pića. Najučinkovitiji način za kompenzaciju gubitka vode je postupno piti do 25-50 ml u malim porcijama tijekom vježbanja. Ukupna količina tekućine koja se pije po treningu može biti veća od 200-250 ml.

Jedite pravo i vježbajte - to je jamstvo ljepote, zdravlja i dugotrajne izloženosti!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494

Dijeta i tjelovježba

Dijeta tijekom vježbanja

Naravno, postoji mnogo načina da brzo izgubite težinu. No, smatramo da su samo dva od njih, možda, najučinkovitiji i najpopularniji: dijeta i tjelovježba.

Dijeta za mršavljenje

· Monodiets (na temelju korištenja jednog proizvoda)

Heljda (7 dana, 4-7 kg) Smatra se da je ovo jedna od najučinkovitijih dijeta, ali, na kraju, ali ne i najmanje važno, ne šteti zdravlju. Njegova osnova je svježa heljda na pari s kipućom vodom. Možete konzumirati u bilo kojoj količini, ali bez ikakvih dodataka.

Krastavac (7 dana, 4-5 kg) Ljeti, kada se ne želite učitati teškom hranom, ova mono-dijeta je idealna za mršavljenje. Princip je isti: neograničeni krastavci.

Jabuka (7 dana, 4-5 kg) Dopušteno je jesti 1-2 kilograma jabuka dnevno, kao i piće do 1 litre kefira.

· Niska kalorijska dijeta

Pijenje (7 dana, 5-7 kg) Još jedna idealna ljetna dijeta. Glavno pravilo u prehrani: SAMO TEKUĆINA (po mogućnosti do 600 kcal). To mogu biti sokovi, kompoti, voćni napitci, kava pića, kokteli, pire krumpir, bujoni, itd.

ABC (7 dana, 4-7 kg) Ova dijeta je različita po tome što uopće nema ograničenja na hranu. Slobodni ste odabrati što ćete jesti danas. Jedini uvjet: dnevni unos kalorija ne može premašiti dodijeljenu vrijednost, a to je 500/500/300/400/100/200/300 od prvog dana do 7. dana.

Sve gore navedene dijete mogu se upotrijebiti jedan dan, kao posno, ali ih možete i produžiti za 2 tjedna ako je potrebno. Kako brzo izgubiti težinu s prehranom i tjelovježbom

· Niska količina ugljikohidrata

Kremlj (7 dana, 3-4 kg) Dijeta je dobra jer ne morate ništa isključiti iz prehrane, samo smanjite potrošnju ugljikohidrata. Za mršavljenje dnevno možete pojesti više od 20 bodova (da, postoji cijeli stol s bodovima za sadržaj ugljikohidrata u različitim namirnicama). Proizvodi bez ugljikohidrata - bez ograničenja.

sport

Kardio trening

Trčanje. Ništa učinkovitije od trčanja za brzi gubitak težine još nije izumljeno. Ako ste početnik trkač, onda vaše trčanje ne bi trebao biti više od 10 minuta, ako više niste početnik, onda možete povećati svoje staze na 40-60 minuta.

Skakanje. Vrlo dobra pomoć kod mršavljenja, posebno u nogama, skakanje. Možete birati kako skakati: preskakati konopac, naizmjenično na jednoj nozi, širiti i povlačiti noge, ili od ostatka do čučnja. Počnite s 3 seta u pola minute i postupno unesite do 5 kompleta po 2 minute.

Ples. Da, ples je izvrsna alternativa dosadnom treningu. Uživajte u aktivnom plesu i sagorijevanju kalorija.

Kako brzo izgubiti težinu s prehranom i tjelovježbom

· Trening snage

Press. Najsvestranija i najučinkovitija vježba za mršavljenje trbuha i stvaranje kocki - izravno i obrnuto; za ravnu trbušnu dasku. Postupno povećavajte trajanje i broj pristupa i postižite savršen tisak.

Noge. Mahi, naravno, najbolji zadatak za vitke noge. Oni se mogu nositi naprijed, u stranu i natrag, dok stoje i leže, sa ili bez podrške, s utezima i samo tako. Počnite s 20 okretaja po strani i povećajte broj zamaha za jednu nogu 10 puta tjedno.

Stražnjice. Čučnjevi i napadi - to su vaši drugovi, ako je vaš cilj elastični pop. Učinite 50 sit-up svaki dan. Možete mijenjati dane s različitim čučanjima: noge su u širini ramena, a koljena su naprijed kada su savijena ili noge nešto šire od ramena, čarape i koljena izgledaju u različitim smjerovima (sumo čučnjevi).

Kako brzo izgubiti težinu s prehranom i tjelovježbom

Dakle, pogledali smo učinkovite načine za brzo smršavljenje na primjeru dijete i sporta. Kao što možete vidjeti, ne postoji ništa natprirodno za brzo mršavljenje, vaše tijelo je u vašim rukama.

http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/diety-i-fizicheskie-nagruzki.html