Zdravo hranjenje slika za djecu

Glavni Ulje

Zdravo hranjenje slika za djecu

Znanstvenici kažu da moderni čovjek sluša očima. To je uglavnom zbog naše stvarnosti, koja se izražava u televiziji, internetu i ogromnoj količini oglašavanja koji se pojavljuje pred našim očima.

Ono što čovjek svakodnevno vidi utječe na njegovu svijest, u suvremenom jeziku on je programira.

Najvažnija komponenta ljudskog zdravlja je prehrana. Čovjek je ono što jede. U odabranim slikama prikazan je doista ispravan pristup zdravoj prehrani. Nadam se da ću vam pomoći. Evo ilustracija na teme:

slike na temu zdrave hrane za djecu
slike zdrave prehrane za školsku djecu,
slike zdrave prehrane za prezentaciju,
zdrava hrana je jamstvo zdravlja,
zdrava hrana u vrtićkim slikama.

Slike o zdravoj prehrani

prirodni proizvodi sadrže prave vitamine

sve treba učiniti na vrijeme i sve treba vremena

trebate svježe voće za zdravo srce

dnevni obrok pizze: prava mješavina mesa, svježeg povrća, žitarica i mliječnih proizvoda

zdrava hrana piramida u slikama

slatko ubija, šećer utječe na ponašanje

svježa hrana znači sve više koristi

da kasnije ne jedete pilule, morate danas jesti voće

nemojte gristi! sjednite i jedite u dobrom društvu!

energetska pića su energetska smrt

Cola može izdržati zahod, ali ne može izdržati želudac

ne prejesti - ne uzimajte velike tanjure

Share "Zdravo hranjenje slika za djecu"

http://presentway.com/zdorovoe-pitanie-kartinki-i-risunki/

Piramida zdrave prehrane - 5 zlatnih pravila

Ne uzalud, znanstvenici u razvijenim zemljama zaokupili su se problemom borbe protiv pretilosti, koja nas, kratkom cestom, dovodi do moždanog udara, srčanog udara i dijabetesa.

Kao rezultat ozbiljnih istraživanja stvorena je piramida zdrave prehrane. Prehrambena piramida ili prehrambena piramida je shematski prikazana preporuka za uravnoteženu prehranu.

Harvardska piramida zdrave hrane

Piramidu su razvili američki nutricionisti na Harvardskoj školi javnog zdravlja. Njegova prva verzija, objavljena 1992. godine, bila je piramida podijeljena na razine.

U podnožju piramide postavljena je svakodnevna vježba i kontrola težine, kao i dovoljan unos tekućine (najmanje 1,5 litara dnevno za žene i 2 litre za muškarce).

Tada je svaki sloj zauzimao jedna ili druga grupa proizvoda.

Proizvodi su podijeljeni u "podove" kako slijedi:

Prvi kat - proizvodi od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, mekinje, nerafinirana (smeđa) riža, tjestenina od cjelovitog brašna; biljna ulja (soja, maslina, suncokret, uljana repica, kukuruz, kikiriki i drugi). Proizvodi ove skupine trebaju se konzumirati svaki dan.

Drugi kat - Povrće (u izobilju), voće, bobice (2-3 porcije dnevno).

Treći kat - Orašasti plodovi, grah (1-3 porcije).

Četvrti kat - Riba, perad (po mogućnosti file bez kože), jaja (0-2 obroka svaki dan).

Peti kat - Mlijeko i mliječni proizvodi (1-2 porcije).

Šesti kat - Crveno meso, kobasice, maslac, margarin, slatkiši, krumpir, bijeli kruh i riža, gazirana pića (iznimno rijetko).

Kao što možete vidjeti, lijevo od piramide nalazi se alkohol - njegova uporaba treba biti umjerena (u odsutnosti kontraindikacija), štoviše, crveno vino je poželjnije.

Svoje mjesto zauzimaju i vitamin-mineralni kompleksi (koriste se na recept liječnika s nedovoljnim unosom vitamina i minerala zajedno s hranom).

Stoga je glavno načelo prehrambene piramide Harvardskih stručnjaka sljedeće: proizvodi koji se nalaze u podnožju piramide trebali bi se konzumirati što je češće moguće.

Što su dalje od proizvoda proizvodi, to je manje mjesta u našoj prehrani. A iz hrane koja se nalazi na vrhu piramide morate ili potpuno odbiti, ili je koristiti rijetko.

Harvardska piramida zdrave prehrane dobila je široko priznanje u svijetu i dugo se koristi kao piramida racionalne prehrane i piramide pravilne prehrane za mršavljenje.

Američka prehrambena piramida MyPyramid

Harvardska piramida je opetovano ispravljana i nadopunjavana. Godine 2007. objavljena je njegova najnovija verzija - MyPyramid, koju je razvilo Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i koja je dobila status državnog programa.

Ova piramida temelji se na rezultatima novih istraživanja u području prehrane.

To više nije “hijerarhijska ljestvica prehrane”, gdje složeni ugljikohidrati i biljne masti djeluju kao “hijerarhisti”, a jednostavni ugljikohidrati i masti životinjskog podrijetla igraju ulogu “skitnice”.

Evo 5 zlatnih pravila ili principa MyPyramid Power Piramide:

5. Motorna aktivnost.

1. Načelo različitosti

Prema načelu raznolikosti, svi proizvodi imaju pravo zauzeti mjesto u našem dnevnom meniju. Piramida se sastoji od višebojnih segmenata, od kojih svaki predstavlja drugu skupinu proizvoda:

Naranča - žitarice (integralni kruh, mekinje, žitarice, smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrna).

Ova skupina proizvoda sadrži malo masti i bogata je vitaminima (E, B1, B2, PP), mineralima (kalij, magnezij, kalcij, željezo, fosfor), dijetalna vlakna, biljni protein.

Kreatorima piramide se savjetuje da svakodnevno jedu 6 obroka žitarica od cjelovitih žitarica.

1 dio žitarica je:

- 1 komad kruha;

- 1 mali kolač;

- 1 šalicu (30 g) žitarica za doručak;

- 1/4 ploče (ili 1/2 šalice) heljde, zobene kaše, riže (poželjno smeđe), tjestenine od durum pšenice;

- 3-4 mala ili 2 velika krekera.

Pitanje! Koja je razlika između pročišćenog i obogaćenog zrna iz cjelovitih žitarica?

Rafinirana zrna gube čitav niz korisnih tvari kao rezultat obrade: prehrambenih vlakana, željeza i vitamina B. Ako se vitamini i minerali mogu nadopunjavati obogaćivanjem rafiniranih zrna, tada zrna trajno gube takva zrna.

Ali ovi igraju vrlo važnu ulogu u procesima probave, normaliziraju rad crijeva (oni su hrana za korisne crijevne bakterije), a isto tako očiste naše tijelo od viška "lošeg" kolesterola koji se taloži na zidovima krvnih žila i šećera, koji se taloži u masti.

Zeleno - Povrće.

Crveno - Voće, bobice.

Povrće, voće, bobice - izvori beta-karotena (provitamin A) i drugi biljni pigmenti, folna kiselina, vitamin C, voda, željezo, kalij, biljna vlakna, organske kiseline (limunska, vinska, salicilna, benzojeva, tartronička).

Potrebno je svakodnevno jesti 3-5 obroka povrća i 2-3 porcije voća. U isto vrijeme u dnevnoj prehrani mora biti prisutna jedna porcija zelenog, žutog ili narančastog povrća bogatog beta-karotenom, i jedna porcija citrusa ili drugog voća s visokim sadržajem vitamina C.

Također pokušajte odabrati voće s niskim glikemijskim indeksom.

1 porcija povrća:

- 1 šalica (ili 1/2 tanjura) lisnatog povrća (luk, peršin, zelena salata, kopar, špinat itd.);

- 1/2 šalice (ili 1/4 ploče) sirovog ili kuhanog povrća;

- 1 čaša soka od povrća.

1 porcija voća:

- 1 srednje veliko voće (naranča, jabuka, kruška itd.);

- 1 čaša voćnog soka;

- 1/2 šalice sjeckanog svježeg ili konzerviranog voća;

- 1/4 šalice sušenog voća (4-5 komada suhe marelice, šljive ili smokve).

Pitanje! Što je korisnije: pojesti 1 jabuku (ili drugo voće) ili popiti čašu soka od jabuke?

Odgovor! Jabuka. Svježe voće je poželjnije od sokova, jer sadrže sva biljna vlakna, a sadrže i manje šećera, što nije slučaj kod sokova.

Žuta - Debela.

Bolje je dati prednost biljnim masti (u orašastim plodovima, žitaricama) i uljima (soja, maslina, suncokret, uljana repica i dr.), Kao i ribe.

Ovi proizvodi su bogati zdravim mastima - polinezasićenim masnim kiselinama, kao i vitaminom E (najjači antioksidans).

Štetne ili čvrste zasićene masti, trans masti (maslac, margarin, konditorska mast) ne smiju se zlorabiti i svesti na minimum, jer su uzrok mnogih kardiovaskularnih bolesti.

Plava - Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir).

Mliječni proizvodi su izvori cjelovitih životinjskih bjelančevina, vitamina A, E, D, B2, B6, B12, kalcija, magnezija, fosfora, cinka, joda. Hrana bogata kalcijem ključna je za rast i razvoj kostiju.

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže bifidobakterije i laktobacile koji osiguravaju normalno funkcioniranje crijeva. Nutricionisti savjetuju svakodnevno 2-3 porcije mlijeka ili mliječnih proizvoda.

1 posluživanje mliječnih proizvoda:

- 1 čaša mlijeka, jogurt, kefir;

- 40 g durum sira.

Pitanje! Što ako imam netoleranciju na mlijeko?

Odgovor! Glavni uzrok nepodnošenja mlijeka je manjak enzima laktaze koji je potreban za probavljanje mliječnog šećera - laktoze.

Ako pripadate ovoj kategoriji ljudi, pokušajte zamijeniti mlijeko drugim proizvodima bogatim proteinima i kalcijem, ali ne sadrži laktozu - to je jogurt, kefir, sir, sir.

Mliječne bakterije pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu. Tu je i soja, badem, kravlje mlijeko bez laktoze. Takvo mlijeko je bolje kupiti u papirnoj ambalaži, koja ima poseban natpis "bez laktoze".

Navedeni rok trajanja ne smije biti duži od 2 mjeseca. Otvorenu ambalažu pohraniti u hladnjaku ne duže od 3 dana.

Ljubičasta - Meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi.

Takvi životinjski proteini kao što su meso, riba, perad i jaja su potpuni proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Meso sadrži željezo, vitamine A i skupinu B. Istodobno su mršavi dijelovi trupa bolji (na primjer, goveđi file, svinjska krzna, janjeća noga). Izvore nezdravih masti (kobasice, kobasice) treba odbaciti.

Riba je bogata vitaminom A (sadržanim u ribljem ulju), kao i polinezasićenim masnim kiselinama (omega-3 i omega-6), koje čiste naša tijela od zasićenih masti i "lošeg" kolesterola.

Time se smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Omega-3 je najbogatiji u pastrvi, lososu i haringi.

Jaja su "vrijedna ostava" vitamina (vitamina A, D, skupina B) i minerala (željezo, fosfor, kalcij).

Orašasti plodovi, mahunarke (grašak, grah, leća itd.), Sjemenke (sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta) bogate su biljnim proteinima, zdravim mastima, vitaminom E i dijetalnim vlaknima.

Dnevna količina proizvoda u ovoj skupini trebala bi biti najmanje 2-3 porcije dnevno.

1 posluživanje:

- 30 grama mesa ili ribe;

- 1/2 šalice (1/4 ploče) mahunarke (grašak, grah i drugi grah).

Dakle, s načelom raznolikosti hrane u vašoj svakodnevnoj prehrani, shvatili smo to.

2. Načelo razmjernosti

Širina segmenata odražava načelo proporcionalnosti, odnosno omjer proizvoda. Ako se preferiraju žitarice, povrće, voće i mliječni proizvodi, meso, riba, orašasti plodovi i jaja imaju dovoljno prostora, a masnoće zauzimaju skromni dio piramide.

3. Načelo individualnosti

Načelo individualnosti isključuje tvrde diktate i poziva osobu ili uz pomoć liječnika (ili trenera) da sastavi svoju prehranu uzimajući u obzir dob, spol, postojeće bolesti.

Jasno je da će se meni mladog sportaša i žena elegantne dobi značajno razlikovati.

4. Načelo umjerenosti

Pomoću prehrambene piramide važno je poštivati načelo umjerenosti. Jesti u velikim količinama, čak i niskokalorična hrana neće dovesti do oporavka i gubitka težine, ali će dati suprotan rezultat.

5. Načelo motoričke aktivnosti

U piramidi MyPyramida u pripremi dnevne prehrane uzima se u obzir načelo fizičke aktivnosti.

Njegov simbol je čovjek koji se uspinje stubama. Uzimajući u obzir ukupnu hipodinamiju, to nije suvišan podsjetnik. Fizička aktivnost, prema savjetu nutricionista, treba trajati najmanje 60 minuta dnevno.

Piramida zdrave prehrane za djecu

Dijete treba s hranom primati sve hranjive tvari potrebne za normalan rast i razvoj. Određivanje dijete, možete koristiti američku prehrambenu piramidu.

Osnova dječjeg jelovnika sastoji se od korisnih proizvoda koji se nalaze u širokim segmentima. Ali svi ostali proizvodi, iako u manjim količinama, moraju biti prisutni na stolu malog čovjeka.

Piramida hrane za trudnice

U razdoblju gestacije fetusa povećava se potreba za proteinima, vitaminima i mineralima. Piramida prehrane može biti osnova za pripremu prehrane trudnica.

Treba uključiti sve proizvode iz prehrambene piramide, uzimajući u obzir preporuke liječnika koji nadzire.

Piramida hrane za vegetarijance

Prehrambena piramida za vegetarijance u većini slučajeva ne uključuje meso, ribu, perad, mlijeko i mliječne proizvode - izvore životinjskih proteina.

Umjesto toga, koriste se biljni proteini kao što su mahunarke, orašasti plodovi, tofu ("bean curd"). Nedostatak kalcija, željeza, vitamina D i skupine B obogaćuje se vitaminsko-mineralnim kompleksima.

Piramida zdrave prehrane nutricionisti su diljem svijeta prepoznali kao jednu od najučinkovitijih preporuka u području prehrane i normalizacije tjelesne težine.

Koristite ga u pripremi dnevne prehrane i budite zdravi!

http://womenstalk.ru/59.html

Piramida zdrave prehrane za djecu

Osoba koja je odlučila promijeniti način života i postati sretnija, treba posvetiti veliku pozornost problemu prehrane. Zdravlje u velikoj mjeri ovisi o tome, jer, kao što je Hipokrat rekao, mi smo ono što jedemo. Proučavajući ovo pitanje, potrebno je posebno pažljivo proučiti što čini piramidu pravilne prehrane.

Opće informacije

Pod hranom piramide nutritsitologi razumjeti načela pravilne prehrane, prikazan u obliku dijagrama. Proizvodi postavljeni u bazu - preporučuju se za svakodnevnu uporabu i trebali bi biti osnova menija. Ona jela koja se mogu naći na vrhu piramide, bolje je uopće ne jesti ili koristiti malo, jer od njih nema koristi.

Shema pretpostavlja da osoba koja je promatra ne samo da kontrolira jelovnik i pije dovoljno vode, nego i pribjegava sportskim vježbama, dajući tjelesnom naporu da održi željenu težinu. Programeri ove sheme su nutricionisti koji rade na Harvardskoj školi javnog zdravlja. Prvi put je piramida zdrave prehrane javnosti predstavljena prije više od dvadeset godina i do sada nije izgubila svoju važnost.

Proizvodi uključeni u shemu su bjelančevine, masti i ugljikohidrati, koji se trebaju konzumirati dnevno u tom omjeru:

proteini - do trećine prehrane;
ugljikohidrati - do polovine prehrane;
Masti - ne više od desetine dijete.

Mnoge dijete nisu u skladu s pravilima zdrave prehrane, a čak im i proturječe. Čak i sportaši koji dobiju mišićnu masu mogu slijediti upute u ovoj shemi, a to ih neće spriječiti da dobiju olakšanje i snagu. Ove proporcije idealno odgovaraju tjelesnim potrebama za hranjivim tvarima i pomažu u održavanju zdravlja.

Strukturna slika

Ako govorimo o strukturi piramide, ona se sastoji od pet slojeva ili "podova". Predstavljeni su kako slijedi:

U podnožju piramide zdrave prehrane nalaze se tjelesne vježbe, kao i podsjetnik na potrebu da se pije dovoljno tekućine i izvagati kako bi se pratila težina. Zdravo tijelo je nemoguće bez sporta.
Sljedeći red sastoji se od proizvoda koji se trebaju hraniti dnevno - to su jela od cijelog zrna, voće, povrće i ulja.
Hrana koja sadržava proteine stalni je dio jelovnika, ali u manjim količinama.
Na sljedećoj razini - mliječni proizvodi, koji su važni za uključivanje u prehranu, ali umjereno, a ne svaki dan.
Na vrhu piramide - proizvodi koji se sastoje od jednostavnih ugljikohidrata i škroba, kao i alkohola.

Potrebno je razraditi svaku od razina kako bi se točno razumjelo kako se jede kako bi bila zdrava i aktivna što je duže moguće.

Razina 1

Osnova prehrane zdrave osobe je:

svako voće, bobičasto voće i povrće (sakupljeno i uzgojeno u Rusiji, i egzotično);
proizvodi od cjelovitih žitarica (tjestenine od durum pšenice, neočišćena riža, heljda, ječam, zobena kaša, pa čak i kruh, ako je pečena od integralnog brašna);
ulja i masti biljnog podrijetla, koji sadrže Omega 6 i Omega 3 kiseline (u posuđe možete dodati malo suncokretovog, lanenog, kukuruznog ili repičinog ulja).

Osoba koja želi ići na zdravu prehranu trebala bi jesti uglavnom ove proizvode. Od voća i povrća, tijelo će dobiti ugljikohidrate, koji su korisni za njega, a ne pretvaraju se u potkožne masnoće. A vitamini i minerali koji dolaze s njima u tijelu pomoći će očuvanju zdravlja unutarnjih organa, održavanju imuniteta i osiguravanju ljepote kože i kose, kao i snazi zuba i noktiju. Međutim, bolje je piti voće umjereno, jer sadrže mnogo šećera.

Mnogi strahuju da će konzumiranjem velike količine ugljikohidrata težina ići uzbrdo. Ali samo pretilost s jednostavnim ugljikohidratima dovodi do pretilosti. Složeni ugljikohidrati nisu opasni za sliku. Tijelo apsorbira složene ugljikohidrate sporije, ne dovodi do oštrog oslobađanja inzulina i oštećenja metabolizma.

Bolje je zasititi jelovnik ugljikohidratima koji sadrže mnogo vlakana. Jedite ove namirnice bolje kuhane ili sirove, odbijajući pržiti.

2. razina

Na drugoj razini su hrana koja sadrži proteine. To uključuje:

plodovi mora, ribe, mesa i ribljih proizvoda, peradi, jaja kao životinjskih bjelančevina;
žitarice, orašasti plodovi, grah i drugi proizvodi koji su bjelančevine biljnog podrijetla.

Sa svim proizvodima navedenim u ljudskom tijelu ulazi se u protein. Postoji nekoliko stajališta o tome koji je protein najbolji za ulazak u dnevni meni. Postoje cijeli pokreti: vegetarijanstvo i sirova hrana - koji zagovaraju potpunu zamjenu životinjskih bjelančevina za povrće, ali nutricionisti vjeruju da je bolje koristiti životinjske proteine, jer imaju najbolji profil aminokiselina.

S obzirom na konkretnije proizvode, preporučujemo dodavanje sljedećih proizvoda u izbornik:

piletina, guska, puretina;
govedina, govedina, janjetina;
lignje, škampi;
losos, kupina, polak, tuna, bakalar;
grašak, leća, slanutak, grah.

Svi navedeni proizvodi daju osjećaj zasićenosti i pomažu u održavanju performansi. Govoreći o mesu, bolje je nabaviti dijetu koja ne sadrži mnogo masti. Potpuno ga možete zamijeniti pticom, jer je sadržaj masti manji, a njezin sastav aminokiselina bolji.

Riba sadrži ne samo bjelančevine, već i zdrave Omega-3 masti koje osoba treba svaki dan.

Razina 3

To su mliječni proizvodi: mlijeko, svježi sir, sirevi, jogurt, sirutka, kefir itd. Sadrži mnogo vitamina, od kojih je glavni kalcij. Bez nje se kosti djece ne mogu normalno razviti, a kosti odraslih postaju krhkije. Uz redovitu uporabu mliječnih proizvoda, osoba osigurava pravilno funkcioniranje crijeva, dovodeći u njega korisne lakto-i bifidobakterije.

Neki ljudi pate od nepodnošenja laktoze. Zatim umjesto mlijeka možete koristiti sir, sir ili kefir. Na policama suvremenih trgovina možete pronaći mlijeko koje ne sadrži laktozu - napravljeno od soje ili badema. Sir i kefir također sadrže kazein, koji je idealan za održavanje snage tijela nakon sporta. Ove namirnice se također preporuča jesti noću, jer ne dovode do pojave prekomjerne težine, već napune tijelo energijom za vrijeme spavanja.

4. razina

Ovdje je hrana koja je potpuno uklonjena iz prehrane. Ako je potpuno napušten, to je previše teško, onda biste trebali barem smanjiti pravilnost njegove uporabe i smanjiti veličinu porcija. To su proizvodi kao što su:

krumpir (u njemu je previše škroba);
margarin, maslac, crveno meso (svi sadrže štetne životinjske masti);
namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate;
slatkiši;
alkoholna pića.

Ako je teško zamisliti život bez alkohola, bolje je zaustaviti izbor na crvena vina.

Na kvalitetu života i zdravlje ne utječe samo potpuno odbacivanje gore navedenog, nego će se i poboljšati. Osobe s pretilošću moći će ga poraziti.

Piramida hrane MyPyramid. Napredni razvoj američkih nutricionista

Piramida opisana gore za dva desetljeća postojanja u više je navrata rafinirana i poboljšana. Najnovija i najnovija verzija smatra se piramidom MyPyramid, koja se pojavila prije deset godina. Nastao je kao vladin program koji se provodi u SAD-u uz pomoć Ministarstva poljoprivrede.

Razlika ove piramide od prošlosti je u tome što ne predstavlja hijerarhiju prehrane s biljnim mastima i složenim ugljikohidratima u svojoj jezgri. Proglašava pet najvažnijih principa izgradnje prave prehrane, prema kojima bi trebala biti:

raznolikost;
pojedinačno sastavljen;
razmjerno dobi, težini i zdravlju određene osobe;
umjerena;
uzimajući u obzir fizičku aktivnost.

Piramida ima nekoliko segmenata, od kojih je svaki oslikan vlastitom bojom. Oni označavaju grupe proizvoda preporučene za upotrebu:

sektor naranče uključuje žitarice, u kojima nema masti, minerala i vitamina, kao i biljnih proteina i zdravih dijetalnih vlakana;
zeleni sektor predstavlja povrće;
crveni sektor je raznovrsno voće i bobice;
žuti sektor znači masti, koje bi trebale biti pretežno biljne ili u tijelo ući ribljim jelima;
u plavom sektoru - mlijeko i drugi mliječni proizvodi;
Ljubičasti sektor uključuje meso i riblje proizvode, kao i grah, orašaste plodove i jaja.

Svaka odrasla osoba može svakodnevno jesti do šest obroka žitarica, do pet porcija povrća i tri voća, kao i do tri porcije mliječnih ili mliječnih proizvoda i do tri porcije proizvoda iz grimiznog sektora.

Proporcionalnost, umjerenost, individualnost

Ta su načela - proporcionalnost, umjerenost i individualnost - stupovi na kojima se temelje pravila zdravog jela. Uostalom, ako ih ne slijedite, onda čak i gore zdrave hrane može naškoditi tijelu i dovesti do pojave viška težine.

Odrasla osoba treba znati točno koliko tih ili drugih proizvoda može pojesti dnevno. Stoga nutricionisti preporučuju pridržavanje sljedećih pravila:

bobice, voće i povrće mogu se pojesti do tri porcije dnevno;
grah i orašasti plodovi mogu se konzumirati u količinama od jedne do tri porcije dnevno;
perad, meso, jaja se ne jedu svaki dan, već svaki drugi dan u količinama od jedne porcije;
mliječni proizvodi mogu se jesti dva puta dnevno, jedan obrok.

Nekoliko puta godišnje, poželjno je dodati dijeti uzimanje vitamina-mineralnih kompleksa. Za pridržavanje tih pravila zahtijeva i mršavljenja.

Da bi ishrana bila proporcionalna, morate razumjeti koliko masti, bjelančevina i ugljikohidrata treba svakom pojedincu. Isto podrazumijeva i načelo individualnosti, kada se dijeta priprema posebno za osobu određenog spola, dobi, zanimanja.

Dijeta za trudnice

Osobitost prehrane za trudnice je da im je potrebno više proteina, kao i vitamina i minerala u razdoblju nošenja djeteta. Bez toga, fetus neće moći pravilno rasti, a žena neće moći održavati ljepotu i zdravlje.

Bilo koja od navedenih piramida pogodna je kao osnova prehrane trudnica. Ali morate povećati veličinu obroka i pravilnost obroka kako bi se zadovoljili zahtjevi tijela tijekom tog razdoblja. Tada će dijete, koje se razvija u maternici, primiti sve supstance koje su mu potrebne.

Mnogi sportaši posvećuju dovoljno vremena svojoj prehrani. I to nije slučajno: to je pravilna prehrana, zajedno s intenzivnim vježbama, koja je odgovorna za izgradnju mišićne mase. Usredotočujući se na vrijednost proizvoda, sportaši ih uključuju u svoju prehranu. Hrana piramida, koja je grafički skup pravila za uravnoteženu prehranu, pruža neprocjenjivu pomoć u izgradnji programa prehrane.

Što je prehrambena piramida?

Prije prelaska izravno na koncept prehrambene piramide, treba reći da se svi proizvodi mogu podijeliti u nekoliko skupina prema njihovom fizičkom stanju:

Gradacija se također može napraviti na temelju učestalosti korištenja određenih proizvoda. Na primjer, neki od njih ne jedemo samo svaki dan, nego i ne možemo zamisliti život bez njih. Mi konzumiramo druge od slučaja do slučaja, a neki ih nastoje izbjeći zbog svoje bezvrijednosti i štetnosti.

Piramida hrane je shematski prikaz principa zdrave prehrane. Razvili su ga nutricionisti i, poput obične piramide, ima svoju bazu i vrh. Pridržavajući se pravila zdrave prehrane, osoba za sebe napravi košaru s namirnicama, krećući se od baze piramide do vrha.

Temelj prehrambene piramide su proizvodi koji se svakodnevno pojavljuju na našem stolu, a na vrhu su prehrambeni proizvodi koje treba izbjegavati. Piramida zdrave prehrane neophodna je osobi koja se aktivno bavi sportom. Izgradnjom svoje prehrane prema njezinim načelima, možete postići neke značajne rezultate. A za to trebate znati "tijelo" piramide, tj. one skupine proizvoda od kojih se sastoji, i osnovni princip: dnevne fizičke aktivnosti, potrošnja dovoljne količine tekućine i kontrola tjelesne težine.

Shematski, prehrambena piramida pravilne prehrane je sljedeća:

tj u srži vidimo glavni princip, a zatim skupine proizvoda koje možemo podijeliti u tri vrste:

U ovom slučaju, udio potonjih trebao bi iznositi maksimalni postotak - 50-60%. Proteini u prehrani ne bi trebalo biti više od 25-30%, a masti - 10-15%. Ovaj omjer je optimalan ne samo za rast mišića, nego i za održavanje izvrsnog zdravlja.

Koraci piramide hrane

Prehrambena piramida zdrave osobe sastoji se od četiri koraka:

baza;
druga faza;
treća faza;
savjet.

Razmotrimo svaku od njih zasebno.

Baza

Baza piramide sastoji se od tri skupine proizvoda koje treba naći u prehrani, ako ne svakodnevno, onda što je češće moguće.

Druga faza

Sljedeći korak su proizvodi koji sadrže bjelančevine i mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla.

Treća faza

Uključuje mlijeko i njegove proizvode, koji mogu biti kefir, svježi sir, sir itd. Ovi proizvodi su izvor mnogih vitamina i elemenata u tragovima, a sadrže i kompletne životinjske proteine. Za netoleranciju na laktozu redovito mlijeko može se zamijeniti sojinim ili bademovim mlijekom.

vrh

Vrh je apsorbirao one proizvode koje je potrebno svesti na minimum. To uključuje:

životinjske masti;
jednostavni ugljikohidrati;
slatkiši;
slastice od bijelog brašna;
alkoholne proizvode.

Također se ne biste trebali zanositi krumpirom - sadrži previše škroba.

Svaka skupina hrane može se podijeliti na dijelove uvjetno. Odredite dnevni kalorijski sadržaj svoje prehrane, na temelju spola, dobi i stupnja aktivnosti, kako biste odredili broj obroka i njegovu veličinu. Dakle, kada ciljate grupe, dijelovi proizvoda mogu se izraziti na sljedeći način:

žitarice - kriška kruha, 100 grama kaše ili tjestenine, 2-3 zobene kolačiće;
povrće - pola šalice sirovog ili kuhanog povrća, čaša soka od povrća;
voće - jedan voćni medij, čaša voćnog soka;
bjelančevine - 100 g mesa, 3 jaja, tri četvrtine tanjura graha;
mliječni proizvodi - čaša mlijeka, par kriški sira, trećina pakiranja svježeg sira;
vrh - 2 žlice šećera, 30 grama maslaca.

Razne piramide hrane

Prehrambena piramida temelji se na pet osnovnih načela. Glavna od kojih je pravilo različitosti, koje se sastoji od činjenice da postoji sve što možete, u nedostatku alergija i kontraindikacija. Osim toga, svaka skupina proizvoda odgovara boji.

narančasta

Uključuje sve žitarice: od kruha do žitarica. Skupina je bogata vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima, biljnim proteinima i malim udjelom masti. Svaki dan trebate jesti šest obroka žitarica. Na dijagramu, naranča zauzima najveći udio, odnosno, u prehrani žitarice bi trebale prevladati. U isto vrijeme, prednost treba dati kruhovima i kruhovima.

Možda šest porcija zvuči kao nestvarna figura. Ali, ako uzmete u obzir da je jedna porcija iste žitarice 100 grama, onda će puna tanjur za doručak po 400 grama potrajati četiri porcije, plus kriška kruha i nekoliko kolačića. Evo svih šest porcija, kao i prije.

zelena

Predstavlja sve vrste povrća. Tri do pet porcija dnevno bit će dovoljno. U ovom slučaju, dijeta bi trebala biti oblikovana tako da sadrži dio žutog, narančastog ili zelenog povrća koje sadrži beta-karoten.

crvena

Voće, bobice i povrće su izvori beta-karotena, vitamina C, folne kiseline i drugih vitamina i elemenata u tragovima. Također su bogate vlaknima i organskim kiselinama. Dan će trebati 2-3 porcije voća, a jedan od njih bi trebao biti citrus.

Možete piti i sok, ali svježe voće je još poželjnije, jer čuva biljna vlakna i sadrži manje šećera. I voće i povrće treba varirati. Na primjer, ako je u ponedjeljak banana, onda u utorak jabuka i tako dalje.

žuti

Najuža traka, zastupljena masti. I biljne masti su prioritet. Čak čine bazu piramide. Blaga širina trake povezana je sa zasićenim mastima, koji se često zloupotrebljavaju. Dakle, morate smanjiti maslac i margarin, konditorsku mast. Inače, možete zaraditi probleme s kardiovaskularnim sustavom.

plava

Svi su mliječni proizvodi bogati vitaminima, mikroelementima i izvor su punih životinjskih bjelančevina. Također sadrže lakto i bifidobakterije koje su neophodne za naše crijeva. Svaki dan morate jesti 2-3 obroka mliječnih proizvoda.

purpurna boja

Zastupljene su biljnim i životinjskim proteinima. Također ćete trebati 2-3 porcije dnevno. I jedan od njih trebao bi se sastojati od biljnih proteina, na primjer orašastih plodova ili mahunarki, a druga dva životinja - mesa, ribe, jaja. Meso je bolje izabrati mršavo, a od kobasica i kobasica bolje je odbiti. Riba je također bolje odabrati sorte s niskim udjelom masti.

Ostala načela prehrambene piramide i osnovni uvjeti za maksimalnu učinkovitost

Uz princip raznolikosti, sljedeća načela su karakteristična za prehrambenu piramidu:

Načelo razmjernosti. Potrebno je pridržavati se pravilnog omjera hrane koja se konzumira u hrani. Na dijagramu se ovo pravilo odražava različitim širinama segmenata. Na primjer, žuti segment masti je najuži, što znači da bi masti trebale zauzeti posljednje mjesto u prehrani.
Princip individualnosti. Svaka je osoba individualna. A to uključuje ne samo njegov spol, dob, strukturu tijela, već i prehrambene preferencije. Prehrambena piramida pomoći će u stvaranju individualne zdrave prehrane.
Načelo umjerenosti. Ispravna prehrana nije samo u kvaliteti konzumirane hrane, već iu njihovoj količini. Umjerena potrošnja znači ne prejesti ili gladovati.
Princip tjelesne aktivnosti. Ovo načelo stvara paralelu s drugim načelima i predstavlja formulu: raznolika hrana + tjelesna aktivnost = lijepo i zdravo tijelo. O ovom principu ćemo govoriti detaljnije kasnije.

Ne uzimajte hranu kao neku vrstu tvrdog vodiča za prehranu. Od raznovrsnih proizvoda svatko može stvoriti za sebe prikladan i koristan izbornik. Maksimalni učinak zdravstvene piramide dat će se samo pod sljedećim uvjetima:

Maksimalna kombinacija proizvoda.
Balansiranje hrane s tjelesnom aktivnošću.
Smanjite proizvode s vrha piramide.
Strogo poštivanje izbora proizvoda iz određene skupine - ne bi smjelo biti zamjene.
Samo potrošnja svježe hrane, izbjegavanje pripremljene hrane.
Kompetentan pristup nabavi proizvoda uz proučavanje njihove prehrambene vrijednosti i datuma proizvodnje.

Vrste prehrambenih piramida

Osim poznate piramide, postoje i drugi tipovi piramida:

Ja sam vegetarijanac. Drugo ime je biljna piramida, tj. iz njega su isključeni svi mesni i mliječni proizvodi, kao i jaja i ribe. Temelj prehrane temelji se na žitaricama, mahunarkama, povrću i voću. Mliječni proizvodi, kao i meso u piramidi, zamijenjeni su sojinim proizvodima.
Mediteran. Osnova hrane ovdje su žitarice i povrće - voće. U cijenu je uključeno i maslinovo ulje. Riba i plodovi mora zauzimaju drugo mjesto. Meso u ovoj piramidi preporučuje se ne više od jednom tjedno.
Dječja piramida. Njen princip je isti kao i kod obične piramide. Razlika od piramide odraslih leži u broju i širini segmenata. Dakle, prvo mjesto zauzimaju mliječni proizvodi - to je temelj prehrane djece mlađe od tri godine. Sljedeće su voće i povrće koje nisu slabije od mliječnih proizvoda u debljini segmenta. Sljedeće u redu je meso. Riba se ističe u odvojenom segmentu. Sigurno je da je temelj dječje hrane žitarice, koje se najbolje poslužuju u obliku žitarica. Kao iu jelovniku za odrasle osobe, najuža je traka predstavljena uljima i mastima. Ulje, možete jednostavno napuniti kašu ili salatu. Jaja se također dijele na odvojeni mali segment. Imaju i slatkiše za djecu, koje se mogu predstaviti u obliku meda i suhog voća. Stoga se mogu konzumirati u malim količinama dnevno.
Azijski. Ovdje su prioritet povrće, riža, proizvodi od soje i zeleni čaj.
Piramida za trudnice. Piramidu možete izgraditi u razdoblju gestacije, kada se povećava potreba za vitaminima, proteinima i mineralima. Preporučljivo je prilagoditi prehranu podnošenjem nadzornog liječnika.

Načelo tjelesne aktivnosti

Jedan od principa piramide zdrave prehrane je princip tjelesne aktivnosti. Na dijagramu je prikazan u obliku malog čovjeka koji se penje uz ljestve. I suština ovog principa je da možete postići lijepo tijelo samo kombiniranjem zdrave prehrane s tjelesnom aktivnošću. Nutricionisti savjetuju dati potonjem barem jedan sat dnevno.

A kako biste napunili kalorije izgubljene tijekom tjelesne aktivnosti, morate znati koliko kalorija trebate konzumirati. Dakle, za fizički aktivne ljude trebat će 2800 kcal, i, na primjer, za umirovljenike ili ljude koji vode sjedeći način života - samo 1600 kcal. Na temelju toga, i morate izgraditi svoju prehranu, koristeći sve principe piramide.

Ako uzmemo u obzir sportaše koji intenzivno treniraju, trebali bi izgraditi svoju prehranu na temelju sljedećih vrijednosti dnevnih kalorija:

2500-2800 kcal - za žene;
2800-4300 kcal - za muškarce.

Dakle, dnevna racionalnost ovdje će biti nešto drugačija. Tako, na primjer, za žene koje vode aktivan životni stil, žitaricama neće trebati šest obroka dnevno, uopće deset.

Piramida zdrave prehrane doživjela je mnoge promjene: napravljene su neke prilagodbe, kvalitativne i kvantitativne, te su napravljene dopune. Revidirana i načela. Relativno nedavno, načelo tjelesne aktivnosti pojavilo se čak i na prvom mjestu, gurnuvši u stranu načelo različitosti.

Je li piramida važna za gubitak težine?

Prehrambena piramida može se uspješno koristiti kako bi se smršavila. Dakle, prema njegovim načelima, meni jednog dana za gubljenje težine može izgledati ovako.

http://pitanie-dlya-detey.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya-dlya-detey.html

Što je piramida zdrave prehrane (prehrambena piramida) i njezinih osnovnih načela