Odlazak u supermarket, naoružajte se s popisom od 40 namirnica bogatih proteinima i ispunite hranu visokom proteinom!

Matthew Cady, certificirani nutricionist

Hajde da nabrojimo razloge koji nas prisiljavaju na lov na hranu bogatu proteinima. S jedne strane, potreban vam je ovaj velikodušni makronutrijent za rast i oporavak mišića. S druge strane, igra važnu ulogu u poticanju lipolitičkih procesa i nosi se s napadima gladi, koji vas prisiljavaju da potražite automate koji prodaju sve vrste grickalica. Osim toga, protein usporava protok ugljikohidrata u krvotok i time sprječava nagli porast šećera u krvi, što pridonosi taloženju masti i smanjuje energetske rezerve tijela.

Ljudi koji se brinu o svom tijelu trebaju dnevno dobiti 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi održali i dobili mišićnu masu. Da biste se nosili s ovim teškim zadatkom, morate se pobrinuti da namirnice bogate proteinima budu široko zastupljene na vašem popisu za kupnju. Nažalost, suvremeni supermarketi su prepuni sintetičkih namirnica, koje mogu zaustaviti sve vaše fitness ciljeve.

U ovoj situaciji, samo trebamo napraviti popis za kupovinu, s kojim ćete sigurno proći kroz glavne odjele supermarketa i dobiti maksimalnu količinu proteina za svaku potrošenu rublju. Koristeći ovaj popis, stavite kolica s potrebnim građevinskim materijalom i stvorite tijelo koje će i zavidjeti i stari grčki bogovi.

Proteini u mliječnom odjelu

1. Grčki jogurt

Sadržaj proteina: 10 g na 100 g proizvoda

Nakon uklanjanja tekućeg, ukusnog i gustog grčkog jogurta sadrži dva puta više proteina od uobičajene verzije ovog mliječnog proizvoda. Kod opterećenja dobivate probiotičke mikroorganizme korisne za crijeva i kalcij potreban za kosti.

Dobro je znati. Jednostavan grčki jogurt sadrži tri puta manje šećera od okusa.

2. Kravlji sir

Sadržaj proteina: do 20 g na 100 g proizvoda

Ovaj proizvod, dobiven iz koaguliranog mlijeka, ispunjen je kazeinom, polako probavljivim proteinom koji osigurava rastuće mišiće uz kontinuiranu opskrbu esencijalnim aminokiselinama. Napravite svoju glavnu poslasticu, posebice prije spavanja.

Dobro je znati. Sir je poznati po natriju, ali možete usporediti etikete na pakiranju i odabrati proizvod s najnižim sadržajem elemenata u tragovima.

3. Švicarski sir

Sadržaj proteina: 30 g na 100 g proizvoda

Svaki gram švicarskog sira daje vam više proteina od ostalih sorti koje su predstavljene u supermarketu, što ga čini najboljim sastojkom za izgradnju mišića za sendviče i sendviče.

Dobro je znati. Ako ste zabrinuti o kalorijskom sadržaju švajcarskog sira s visokim udjelom masti, odaberite sorte s niskim udjelom masti. Omjer proteina i masti u njima je oko 8 do 1, ali okus ne pati od toga.

4. Jaja

Sadržaj proteina: 6 g u 1 velikom jajetu

Ove bijele kuglice su gotovo savršena hrana za mišiće. Sve zbog svoje visoke biološke vrijednosti - pokazatelj koji kaže koliko se proteina hrane može pretvoriti u protein našeg tijela. Biološka vrijednost jaja veća je od bilo kojeg drugog proizvoda u supermarketu. Faktor koji određuje biološku vrijednost je sadržaj esencijalnih aminokiselina, au skromnim jajima ima ih više nego dovoljno.

Dobro je znati. Potražite pakete jaja obogaćenih omega-3 kiselinama. To će učiniti vašu kajganu još korisnijom.

5. Mlijeko, 2%

Sadržaj proteina: 8 g u 1 čaši

Mlijeko ostaje vjerodostojan izvor prvoklasnih bjelančevina, čija je biološka vrijednost samo malo slabija od jaja. Ali zašto piti vodenasto, neukusno obrano mlijeko, kada možete uživati ​​u bogatom okusu od 2% mlijeka, bez napuštanja limita masti u prehrani. Osim toga, mliječne masti pomoći će vašem tijelu da apsorbira vitamine topljive u mastima punomasnog mlijeka, na primjer, vitamin D.

Dobro je znati. Pokusi pokazuju da krave uzgojene na ekološki prihvatljivoj prirodnoj hrani daju mlijeku više hranjivih tvari, uključujući i omega masti.

6. Soymilk

Sadržaj proteina: 8 g u 1 čaši

U većini umjetnih proteinskih mliječnih proizvoda, mačka je plakala, ali je sojino mlijeko ugodna iznimka od ovog pravila. Ako kravlje mlijeko ne pijete iz objektivnih razloga, primjerice zbog netolerancije na laktozu, pokušajte sipati zobenu kašu ili drugu žitaricu sa sojinim mlijekom. Osim toga, možete pripremiti koktele nakon treninga.

Dobro je znati. Kako bi se smanjio udio šećera koji nabubri crijeva, potražite proizvod označen kao "bez šećera". A ako pokušavate izbjeći genetski modificiranu hranu, potražite sojino mlijeko označeno kao "organsko".

Protein u odjelu za meso

7. Odrezak (pulpa gornje ili donje goveđe butine)

Sadržaj proteina: 23 g na 85 g posluživanja

Ovi mršavi komadi mesa imaju fantastičan omjer od 1 g proteina na svakih 7 kalorija; za usporedbu, mesnati dio leđa daje vam oko 1 g proteina na svakih 11 kalorija. Plus, femoralni dio se smatra jednim od najisplativijih.

Dobro je znati. Ako kuhate femur i slabine predugo, to će postati suše od Sahare, pa kuhajte ovo meso brzo do srednjeg stupnja pečenja.

8. Mljeveno meso (lean 90%)

Sadržaj proteina: 18 g po 85 g porcija mljevenog mesa

90% mršavog mesa sadrži minimalnu količinu masti, tako da vaše mesne okruglice i peciva od mesa nemaju okus od kartona. Uz impresivan dio proteina, crveno meso je također dobar izvor svemoćnog kreatina.

Dobro je znati. Ako imate novaca u novčaniku, probajte govedinu koja se uzgaja na paši. Sadrži više hranjivih tvari od mesa sa stočnih farmi.

9. Svinjski kotleti (meso bez kostiju)

Sadržaj proteina: 26 g na 85 g posluživanja

Velikodušni dio proteina za izgradnju mišića u brzo kuhanim svinjskim kotletima bit će veliki izgovor za želju da se pojede ukusna i puna.

Dobro je znati. Namakanje u slanoj vodi doprinosi uništavanju mišićnog tkiva. Koristeći ovaj recept, možete staviti još mekše meso na stol. Samo sipajte svinjske kotlete sa slanom vodom, pripremljene po stopi od ¼ šalice soli za 4 čaše vode (nemojte zažaliti vodu, meso mora biti potpuno prekriveno marinadom), a meso u hladnjaku između 30 minuta i 2 sata.

10. Pileća prsa (bez kostiju i kože)

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g posluživanja

Glavni bodybuilding proizvod osigurava više proteina od ostalih dijelova ptice i stoga bi trebao biti sastavni dio vašeg popisa za kupnju.

Dobro je znati. Da biste uštedjeli novac, sprijateljite se s prodavačem mesnog odjela u supermarketu. On će vas obavijestiti kada će ptica biti prodana uz značajan popust.

11. Turska dojka

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g posluživanja

Poput piletine, ova velika ptica može napuniti vaše mišiće tonom proteina.

Dobro je znati. Poput svinjskih kotleta i pilećih prsa, pureća prsa pogoduju mariniranju. A ako ste zabrinuti zbog činjenice da se antibiotici naširoko koriste u farmama pilića, potražite prsa s oznakom "bez antibiotika".

Protein u odjelu s plodovima mora

12. Žutafin tuna

Sadržaj proteina: 25 g na 85 g posluživanja

Ovaj mesnati plivač će napuniti vaše držanje vrhunskim, lako probavljivim proteinima. Visok sadržaj vitamina tune grupe B i selena, snažnog antioksidansa, neće biti na mjestu.

Dobro je znati. Ako je moguće, potražite tune ulovljene kočom ili ribolovnom opremom. Ovo je najbolji izbor.

Halibut

Sadržaj proteina: 23 g na 85 g posluživanja

Među bijelom ribom, morski se papagaj smatra najboljim izborom kada trebate izgraditi mišićnu snagu. 100-gramski obrok sadrži samo 2 grama masti, što automatski pretvara halibut u glavni ulov dana.

Dobro je znati. Tihi halibut je obično bolji od atlantskog.

14. Hobotnica

Sadržaj proteina: 25 g na 85 g posluživanja

Brojne riblje trgovine rado će vam ponuditi ovu morsku hranu. Dakle, ako želite stvoriti doista granitne mišiće, ignoriranje najbogatijih izvora proteina bit će velika pogreška.

Dobro je znati. Smrznuta hobotnica je bolja nego svježa jer u procesu zamrzavanja njezino meso postaje mekše.

15. Nerka

Sadržaj proteina: 23 g na 85 g posluživanja

Divlji losos, poput sokija, nije samo ukusniji od svog srodnika iz ribogojilišta, već sadrži i oko 25% više bjelančevina. Osim toga, dobit ćete bogatu žetvu korisnih dugolančanih omega-3 masnih kiselina.

Dobro je znati. Potražite losos s netaknutim ljuskama - ima bolji okus.

16. Tilapia

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g posluživanja

Široko zastupljena u većini ribarnica, tilapija će biti pristupačan izbor s blagim okusom koji će vam pružiti impresivnu količinu proteina i hraniti vaše mišiće.

Dobro je znati. Pokušajte kupiti tilapiju uzgojenu na američkim ribljim farmama. Oni su sigurniji od ribe koja se uvozi iz Azije.

Protein u odjelu za konzerviranu hranu

17. Inćuni

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g posluživanja

U usporedbi s drugim proizvodima, ovi sićušni plivači postaju neočekivani pobjednici kada su u pitanju konzervirani proteini. Zbog svoje male veličine ne nakupljaju toksine, kao i velike vrste riba.

Dobro je znati. Tako da inćuni nisu toliko slani, potopite ih u vlastiti sok 30 minuta; zatim isušite i nježno osušite.

18. Usoljena govedina

Sadržaj proteina: 24 g na 85 g posluživanja

Impresivni sadržaj proteina u ovoj slanoj govedini sigurno će ojačati vaše mišiće. I ne, ovo nije isto što i konzervirano meso!

Dobro je znati. Pokušajte kuhati govedinu s usitnjenim povrćem i poslužiti s rižom ili ga koristiti kao glavni sastojak u sendvičima.

19. Lagana tuna

Sadržaj proteina: 22 g na 85 g posluživanja

Ekonomski kupci na umu: jeftina konzervirana svjetla tuna zapravo sadrži više proteina nego skuplje konzervirane bijele tune.

Dobro je znati. Da biste smanjili kalorije iz beskorisnog maslaca, odaberite tune u vlastitom soku umjesto morskih plodova u ulju.

20. Piletina

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g posluživanja

Za brzo ubrizgavanje visokokvalitetnih bjelančevina u sendviče i salate, oslonite se na bijelo pileće meso.

Dobro je znati. Usporedite proizvode različitih proizvođača, odabirom onih s manje soli.

21. Sardine

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g posluživanja

Konzervirane srdele se često podcjenjuju, iako nisu samo bogate proteinima, već i tijelu osiguravaju omega-3 i vitamin D. Istraživanja pokazuju da u visokim dozama vitamin D može stimulirati proizvodnju testosterona.

Dobro je znati. Potražite ukusne i ugodne srdele u limenkama.

22. Tamno plavi grah

Sadržaj proteina: 20 g u 1 čaši

Grah je fantastično jeftin izvor proteina, a među najjeftinijim konzerviranim mahunarkama, plavi grah čvrsto drži vodstvo. Jedno staklo sadrži impresivnih 13 g prehrambenih vlakana.

Dobro je znati. Neki proizvođači ne koriste u proizvodnji stabilizatora bisfenol A.

23. Osušena leća

Sadržaj proteina: 13 g po litri

Jeftina sušena leća, koja se često naziva proteinima u konzervi, povećat će udio proteina u prehrani, kao i osigurati biljna vlakna i razne bitne vitamine.

Dobro je znati. Za razliku od sušenog graha, leća ne zahtijeva neugodno namakanje. Samo napunite s vodom oko 20 minuta, dok ne postane mekana. Za hranjiv doručak, kombinirajte leću s puretinom ili pilećim prsima, povrće i preljeve od limuna.

Proteini u odjelu za delikatesu

24. Pečena govedina

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g proizvoda

Goveđa delicija za doručak često sadrži više proteina nego druge opcije doručka. Većina ljudi je iznenađena kada sazna da je pečena govedina također jedno od najmanjih mesa.

Dobro je znati. Potražite brandove koji nemaju nitrite i nitrate, koji u visokim dozama mogu dovesti do određenih bolesti, uključujući rak.

25. Kanadska slanina

Sadržaj proteina: 15 g na 85 g posluživanja

Izrađena od mršavog svinjskog filea, slanina u kanadskom stilu sadrži 6 puta manje masti od tradicionalne slanine, što joj daje značajno bolji omjer proteina i masti.

Dobro je znati. Možete sresti kanadsku slaninu pod drugim imenom: Pea Bacon

26. Chorizo

Sadržaj proteina: 21 g na 85 g posluživanja

Španjolska kobasica od svinjetine pretvorit će tjesteninu, kajganu, juhe i salate u visoko proteinsko jelo.

Dobro je znati. Za one koji su uvijek u žurbi, preporučujemo da primijetite da je španjolski chorizo ​​spreman za uporabu. Meksički chorizo, međutim, mora se proći kroz tavu prije konzumacije.

27. Pepperoni

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g posluživanja

Izvanredna količina bjelančevina u feferonima trebala bi vam dati dovoljnu motivaciju za večernju domaću pizzu.

Dobro je znati. Razina natrija u pepperoni može se uvelike razlikovati, te stoga uspoređuje marke i traži opcije s najnižim sadržajem elemenata u tragovima.

28. Pečena pureća prsa

Sadržaj proteina: 18 g na 85 g posluživanja

Gotovo bez masnoća, kriške delikatesne puretine su gotovo savršeni protein za izgradnju mišića. Kad dođe vrijeme za sendvič, stavi još.

Dobro je znati. Izbjegavajte puretine i druge delicije punjene začinima, kako ne biste slučajno donijeli kući nepotrebne sastojke, poput soli, šećera i umjetnih okusa.

Protein u odjeljku za užinu

29. Basturma

Sadržaj proteina: 13 g na 28 g serviranja

Ne varamo vas kada kažemo da je basturma predjelo koje vam može pomoći u izgradnji mišića. Kako je ne možete voljeti?

Dobro je znati. Možete pronaći marke koje ne sadrže mononatrijev glutamat i nitrite.

30. Maslac od kikirikija

Sadržaj proteina: 8 g u 2 žlice

Iako nije tako moderan kao i ostale orašaste masline, poput badema, dobar stari maslac od kikirikija još uvijek vodi nominaciju za protein.

Dobro je znati. Zaboravite na malo masnoće. Oni samo zamjenjuju zdrave masti ne toliko korisnim šećerima.

31. Nut pladanj

Sadržaj proteina: 6 g na 56 g serviranja

Kao što su kikiriki, indijski oraščić i bademi su odličan način za dodavanje više proteina i korisnih nezasićenih masti u vašoj prehrani.

Dobro je znati. Ako pratite količinu natrija u izborniku, odaberite pakete označene kao "neslane".

32. Čips od graha

Sadržaj proteina: 4 grama na 28 grama proizvoda
Ako vam se sviđa hrskav čips, to će biti teško pronaći bolju opciju od čipsa od crnog graha bogatog proteinima.

Dobro je znati. Za visokokvalitetni proteinski obrok tijekom gledanja nogometne utakmice, koristite grah čips kao vozilo koje isporučuje grčki jogurt vašim ustima.

Proteini u odjelu voća i povrća

33. Smoothies

Sadržaj proteina: 16 g u 1 čaši

Domaći proteinski napitci su uvijek poželjniji, ali ako želite dobiti brzo punjenje proteina u tekućem obliku, možete kupiti gotova pića.

Dobro je znati. Pobrinite se da piće koje odaberete na popisu sastojaka sadrži izvor proteina, primjerice proteina sirutke, a ne samo plodove koji brzo opterećuju vaše tijelo šećerom.

34. Tofu

Sadržaj proteina: 12 g na 85 g serviranja

Ako tražite način da sami napravite bez mesa ponedjeljak, klađenje na tofu bit će sigurno jamstvo da sadržaj proteina u vašoj prehrani neće mnogo patiti.

Dobro je znati. Komadići tvrdog tofua dobro se kuhaju prženi ili peku na žaru kako bi ih namočili u blago zadimljenom okusu.

Protein u odjelu zamrznute hrane

35. Edamame

Sadržaj proteina: 8 g u ½ šalice

Iako je većina supermarketa odjel zamrznute hrane minsko polje za vašu prehranu, pakiranje zelene soje će dati vašoj prehrani punjenje biljnih proteina, vlakana, vitamina i elemenata u tragovima.

Dobro je znati. Da biste poboljšali okus, kuhajte edamame prema preporukama na pakiranju, a zatim posudu začinite sokom od limuna, dimljenom paprikom i prstohvat soli.

36. Zeleni grašak

Sadržaj proteina: 7 g u 1 čaši

Iako većina povrća nema previše bjelančevina, zeleni grašak sadrži dovoljno bjelančevina, tako da uvijek želite čuvati nekoliko paketa ovog proizvoda. Također je izvrstan izvor biljnih vlakana, što pomaže u izbjegavanju napada gladi.

Dobro je znati. Kupnjom smrznutog zelenog graška pažljivo ispitajte ambalažu. Trebali biste osjetiti pojedine grah. Ogromni blokovi leda ukazuju na to da je proizvod odmrznut i ponovno zamrznut, što može negativno utjecati na njegovu kvalitetu.

37. Zamrznuti grčki jogurt

Sadržaj proteina: 6 g po ½ šalice

Led i kremast, poput sladoleda, ali u isto vrijeme sadrži dvostruko više količine visokokvalitetnih proteina.

Dobro je znati. Usporedite marke i potražite proizvod s minimalnim sadržajem šećera. Neke tvrtke na popisu sastojaka ukazuju na voće prije šećera. Dođi shvatiti!

Protein u odjelu za žitarice

38. Pšenični klice

Sadržaj proteina: 6 g na 28 g serviranja

Krošnje pšenice sastoje se od tri komponente - endosperma, mekinja i klica. Klica je dio s najvećom količinom nutrijenata koji sadrži primjetnu količinu biljnog proteina. Možete koristiti klice kao protein dodatak u zobene pahuljice, pa čak i trese.

Dobro je znati. Kako bi se očuvala svježina, najbolje je čuvati sadnice pšenice u hladnjaku ili zamrzivaču.

39. Soba

Sadržaj proteina: 12 g na 85 g serviranja
Razmislite o korištenju japanskih heljdinih rezanaca za izradu tjestenine. Protein u njemu je veći nego u većini tjestenina od pšenice. Još bolje, kuha se dvaput brže od pšenične tjestenine.

Dobro je znati. Da biste uklonili višak škroba, što može učiniti nokte ljepljivim, morate ga nakon kuhanja oprati.

40. Quinoa

Sadržaj proteina: 8 g u 1 čaši

Među kulturama cjelovitih žitarica, južnoafrička quinoa je jedina koja sadrži cijeli skup esencijalnih aminokiselina, koje je pretvaraju u punopravni protein sa snažnim potencijalom za izgradnju mišića.

Dobro je znati. Prženje quinoa u suhoj tavi ili tavi prije kuhanja može poboljšati prirodni okus okusa.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/

Hrana bogata proteinima: dobra i moguća šteta

Svaka osoba koja želi izgledati dobro i osjećati se sjajno, trebala bi pažljivo pratiti svoju prehranu i razumjeti zašto na jelovniku ima određenih jela. Da biste to učinili, morate znati od čega su napravljeni i koji su proizvodi kupljeni u trgovini, koji je njihov sastav.

Svatko vjerojatno zna da se sva hrana (njezin sastav) može podijeliti u tri glavne komponente: masti, ugljikohidrate i proteine. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od tih komponenti neophodna za potpunu i zdravu prehranu. Nemoguće je pravilno jesti, potpuno eliminirati iz jelovnika, na primjer, masti, ali i opskrba, primjerice, proteina ili ugljikohidrata, također je opasna.

Važno je pronaći ravnotežu i izabrati dijetu koja će donijeti samo zdravlje. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu proteinima kako bi se tijelo zasitilo kvalitetnim građevinskim materijalom.

Zašto je protein toliko važan?

Protein koji se unosi hranom razgrađuje se putem probavnih enzima u aminokiseline, koje su neophodne za:

• izgraditi mišićno tkivo;
• protok regenerativnih procesa u stanicama;
• održavati kožu, kosu i nokte na zdrav i lijep način.

Djeci je posebno potrebna hrana s većim sadržajem bjelančevina, jer su njihova tijela u procesu rasta, kao i profesionalni sportaši ili osobe koje posjećuju teretanu kako bi svoje tijelo uredile i povećale mišićnu masu.

Dnevni unos proteina je oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine, to jest, nikome neće biti teško osobno izračunati taj iznos. Na primjer, osoba koja teži 60 kg trebala bi dnevno konzumirati 120 grama proteina. Nutricionisti kažu da u prosjeku hrana s bjelančevinama treba biti oko 40% od ukupne količine hrane.

Pro za prehranu proteina

Popularnost prehrane, koja se temelji na visokovrijednoj bjelančevini, posljedica je njezine stvarne učinkovitosti. Činjenica je da se proteini, čak i ako ulaze u tijelo u prevelikim količinama, ne pretvaraju u masnoću, već se obrađuju i izlučuju prirodno.

Zato oni koji žele malo izgubiti na težini i zadrže tijelo u formi često biraju hranu bogatu proteinima kao glavnu komponentu svoje prehrane, minimizirajući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su sljedeći, ako ne i zlouporaba ograničenja.

• Doista, ti višak kilograma postupno nestaju jer je tijelo prisiljeno crpiti snagu, sagorijevajući rezerve masti.
• Opisana hrana i jela bogata proteinima vrlo su zadovoljavajući, tako da glad ne slijedi.
• Jedući hranu bogatu proteinima, možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak kose i lomljiva kosa, cijepanje noktiju.
• Mišićno tkivo ne pati, a upravo zbog rada mišića višak masnoće izgara u tijelu.

Kao što se može vidjeti iz gore navedenog, postoji nekoliko razloga za uključivanje namirnica s najvišim sadržajem bjelančevina u jelovnik, ali da li to znači da možete izgraditi cijelu dnevnu prehranu na njima? Definitivno - ne!

Opasnost od prekomjernog unosa proteina

• Tijelo asimilira i koristi za svoju namjenu samo količinu proteina koju stvarno treba. Usput, najviša stopa je 30 grama po obroku. Zato je preporučljivo jesti često i malim porcijama. Višak proteina se obrađuje, a kalcij je nužno uključen u taj proces. Kada je ta tvar u ulaznoj hrani nedovoljna, ona se mora ukloniti iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti mišićno-koštanog sustava.
• Visok sadržaj proteina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno i za zdravo tijelo. Ako osoba ima bilo kakve smetnje u radu ovog tijela, tada količina proteina u njegovoj prehrani treba biti strogo ograničena na obvezne dnevne potrebe.
• Govoreći o tome što su namirnice bogate proteinima, ljudi su navikli da prije svega spominju hranu životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je zasićena kolesterolom, antibioticima i drugim štetnim aditivima koji su opasni po zdravlje. Ne bi li bilo bolje obratiti pažnju na bogatu raznolikost biljnih proizvoda koji sadrže i ovaj važan i nužan element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolji proizvodi, konzumirani u neograničenim količinama, pretvaraju se u ostatke hrane i nanose štetu tijelu.

Koju hranu odabrati?

Pomoću stola možete lako izbrojati količinu proteina koja ulazi u tijelo s određenim proizvodom, te pripremiti odgovarajući izbornik nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda koji sadrže proteine, to je samo mali dio. Ipak, postaje jasno da kaša nije samo ugljikohidrat, kao što se uobičajeno vjeruje, nego i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu biti brzi i vrlo korisni proteinski obrok, kada nema vremena za temeljit obrok.

U međuvremenu, treba spomenuti maslac od kikirikija. Budući da je potpuno biljni proizvod s impresivnim sadržajem proteina, treba ga koristiti s oprezom zbog visokog sadržaja masti u proizvodu. Mali sendvič napravljen od integralnog kruha i tankog sloja maslaca od kikirikija najbolje se jede za doručak ili samo ujutro kao delikatesa, ali se ne biste trebali uplitati u njega.

Povrće i mahunarke

Možda će za mnoge to biti otkriće, ali povrće i mahunarke također sadrže ovu komponentu neophodnu za zdravu prehranu! Osim toga, darovi prirode imaju vrlo bogat sastav vitamina, što je izuzetno važno.

Vlakno, koje je bogato, potrebno je za normalno funkcioniranje probavnog sustava.

Za biljnu hranu s najznačajnijom količinom proteina može se sigurno uključiti soja i svi proizvodi proizvedeni na bazi.

• Sojin tofu sir nije samo ukusan, nego i nevjerojatno hranjiv, a koristi se i kao zasebna posuda te u salatama sa svježim povrćem i povrćem.
• Meso od soje Ako je proizvod dobre kvalitete, onda je stvarno jako ukusno! Navijači zdravog načina života sa zadovoljstvom pripremaju zdravu hranu kombiniranjem mesa soje s kuhanim ili pirjanim povrćem, žitaricama i drugim prilozima.
• Sojino mlijeko ima vrlo osjetljiv i ugodan okus, može biti dodatak drugim jelima ili temelj za neke od njih.
• Grah svih sorti, slanutak, bilo leća, zeleni grašak - sve su to proizvodi, sadržaj proteina koji vam omogućuje da ih sigurno uključite u prehranu sportaša i svaku osobu koja vodi aktivan životni stil.
• Nježne šparoge, špinat, prokulice - u novije vrijeme, ovo povrće bogato proteinima izgledalo je egzotično. Sada nema potrebe ići u udaljene zemlje da bi probali jela od tih proizvoda, sve se može kupiti u najbližem supermarketu i izgraditi vrhunsku vitaminsku večeru u vlastitoj kuhinji.

Naravno, povrće se razlikuje u kalorijama i njihovom sastavu. Na primjer, prokulice sadrže zanemarivu količinu kalorija i ugljikohidrata, a krumpir je dovoljno kaloričan i smatra se dobrim izvorom energije, jer sadrži korisne "spore" ugljikohidrate.

voće

Najviše hranjivog voća na svijetu je avokado, koji se također naziva midshipmen ulje, siromašna krava i krokodilska kruška. Ovaj ukusni plod spominje se u mnogim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim avokada, vjeverice su uključene u sljedeće plodove: naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive, itd. Nutricionisti ističu potrebu za jelovnikom svježeg povrća i voća! U ovoj prirodnoj prirodnoj hrani postoji obilje hranjivih tvari, vitamina i minerala koje ih ne mogu zamijeniti sintetski multivitaminski kompleksi.

gljive

Divan izvor proteina i nevjerojatno ukusne hrane! Šampinjoni, bukovače ili divlje gljive poslužene na stolu u obliku vruće juhe ili gulaša, uvijek oduševljavaju oko i želudac, daju snagu i opskrbljuju tijelo proteinima. Naravno, šumske gljive su prava poslastica, ali da biste uživali bez rizika za zdravlje, morate imati znanje i iskustvo na ovom području. Trovanje nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno prikupiti ih samo u čistoj šumi, gdje tlo nije otrovano kemikalijama. Gljive, poput spužava, upijaju sokove zemlje.

Ukratko

Postoji mnogo visoko-proteinskih namirnica, svaka vrijedi vidjeti. Želim samo primijetiti koliko je važno ne samo odabrati zdravu hranu, nego i pravilno kuhati.

U idealnom slučaju, kada je to moguće, bolje je izbjegavati toplinsku obradu onih proizvoda koji su dobri i sirovi. Riječ "pržiti" je općenito zaboravljena.

Sol i šećer - ovo nije najbolji dodatak jelima! Nakon što ste ih napustili, nakon nekog vremena možete se diviti svjetlini i raznolikosti okusa zdrave hrane. Sol nije loša zamjena za sušeno morsko kelj, a umjesto šećera, koristite malo meda ili ponekog suhog voća.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Top 10 Protein Rich Foods za izgradnju mišića

Legenda o bodybuildingu - poznati sportaš Vince Gironda, rekao je da je proces izgradnje mišića 90% ovisan o prehrani. Ali možete to malo pogledati s drugog gledišta. Poravnanje mišića zahtijeva stalan rad u teretani, uz pravilnu prehranu.

Ne može se reći da su prehrana i osposobljavanje dvije odvojene jedinice, koje čine 100%. Oba aspekta su nužna. Potrebno je maksimizirati i obuku i unos hranjivih tvari. Ne može se bez drugog. To je vrsta yin-yanga za bodybuilding.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate naporno raditi u teretani i pažljivo razmisliti o prehrani, čineći je od proizvoda koji će osigurati optimalnu količinu hranjivih tvari. Ne možete očekivati ​​povoljne rezultate treninga s lošom prehranom. Naravno, možemo očekivati ​​neke pozitivne promjene, ali to nije dovoljno.

Kvalitetna prehrana za razvoj mišića trebala bi se sastojati od:

1. Ukusna hrana koju jedete s užitkom.
2. Puno svježih i prirodnih proizvoda.
3. Raznolikost. To će povećati unos aminokiselina, vitamina, mikro i makronutrijenata.

Informacije navedene u ovom članku pomoći će vam da ispunite vašu košaricu sa svim vrstama korisne hrane bogate proteinima. Iako je ovo nepotpun popis, sljedećih 10 opcija su najbolji izvori proteina.

Osim toga, članak pruža neke jednostavne savjete o tome kako uključiti svaki sastojak u vašoj prehrani tako da je dijeta uravnotežena. Popis nije naveden ni na koji način.

10 najboljih namirnica koje sadrže proteine

1. Jaja

To se odnosi na cijelo jaje, a ne samo na protein. Bijela jaja je svakako bogata proteinima, ali nema mnogo hranjivih tvari koje se nalaze u žumanjku.

Cijelo jaje je jedna od najhranljivijih namirnica. To je izvrstan izvor blagotvornih elemenata i prekrasan dodatak prehrani za svakoga tko želi izgraditi mišiće. Jedno jaje sadrži oko 7 grama proteina, kao i mnogo vitamina i minerala. Osim toga, daje oko 70 kalorija. Ako konzumirate jela pripremljena iz ovog proizvoda, svojim tijelom osiguravate razne hranjive tvari bez dodatnog unosa kalorija.

Ako trebate više kvalitetnih proteina za rast mišića, nemojte zaboraviti dodati žumance hrani.

Savjet # 1 - Postoji nekoliko načina za jesti jaja. Možete ih skuhati, dodati u sjeckani oblik salatama, pripremiti hranjivi omlet za doručak, dodavati povrće i zelenilo po vlastitom nahođenju.

Savjet # 2 - Umoran od ljuštenja kuhanog jaja iz ljuske? Pokušajte ga staviti u posudu s ledom 15-20 minuta.

Savjet # 3 - Napravite protein cupcake iz jaja. Uzmite krišku šunke (ili nešto drugo po vašem izboru), sir i jaje, stavite u namašćenu tavu i pržite. Začinite s vrućim umakom i uživajte! Takvi mali kolačići imaju mnogo prednosti: vrlo hranjiv, jednostavan za pripremu, osim toga, ovo je jedna od najboljih opcija ako trebate donijeti nešto za jelo. Držite kolače u hladnjaku 8 do 11 sati.

Savjet # 4 - Pomiješajte nekoliko namirnica u jednoj tavi. Popecite meso (govedina, piletina itd.) I kriške krumpira na maslacu ili maslinovom ulju. Nakon završetka spremnosti, uzmite nekoliko jaja, dobro umutite i napunite sadržaj posude. Na vrh možete posuti sir ili dodati grčki jogurt (po želji). Ovo jelo može se pakirati u hermetički zatvorenu posudu i koristiti kao ručak sredinom tjedna.

Savjet # 5 - Ako ne volite kuhana ili pržena jaja, probajte ukiseljene. Kuhajte, hladite i stavite u prazan spremnik. Napunite hladnom vodom i jabukovim octom (pomiješajte u jednakim količinama). Dodajte začinjene začine kao što su jalapeno, crni papar, sjeckani češnjak, kriške luka, sjemenke senfa i druge.

2. Izolat proteina sirutke

Jedan od najboljih proizvoda za one koji žele dobiti mišićnu masu je izolat proteina sirutke. Jedan dio ovog proizvoda dodaje 20 grama proteina, a također vam omogućuje da izbjegnete dehidraciju. Što se tiče kalorijskog sadržaja proizvoda, obično jedna porcija proteinske sirutke daje više od 120 kalorija. Osim toga, ovaj proizvod je vrlo pogodan, jer se proteinski prah lako pakira ili stavlja u šejker, koji zatim možete ponijeti sa sobom bilo gdje, bilo da se radi o biciklističkom putovanju, teretani, dugom putovanju ili lekciji u obrazovnoj ustanovi.

Savjet # 1 - Nakon što napravite zobene pahuljice, dodajte dio proteina sirutke svojim omiljenim okusom i promiješajte. Riječ je o jednostavnom i ukusnom receptu koji će pomoći da doručak bude ukusniji i hranjiviji.

Savjet # 2 - Dodajte šalicu kreme (po mogućnosti masti) u proteinski šejk. Oni sadrže zdrave masti.

Tip # 3 - uštedjeti novac kupnjom veće sirutke izolirati pakete. Kupi cijev od 2 kg je mnogo više isplativo od 1 kg pakiranja. U mnogim slučajevima možete uštedjeti oko 10-15%.

Savjet # 4 - Ako trebate brzu hranu bogatu proteinima, probajte proteinski napitak s komadima voća i pregršt badema.

Savjet # 5 - Uzmite protein sirutku sa sobom. Stavite 10 obroka u posebnu posudu, ponesite svoj omiljeni šejker i visokokvalitetnu hranu bogatu proteinima.

3. Govedina

Naravno, govedina je jedna od najukusnijih i najzdravijih namirnica. Osim toga, postoji mnogo različitih načina kuhanja: od mljevenog mesa (koje se tada koristi za hamburgere ili tacose) do odresaka.

Govedina je bogata kreatinom i proteinima, kao i korisnim elementima kao što su željezo i vitamin B-12. U stvari, u odnosu na pileća prsa, ovo meso sadrži oko 8 puta više vitamina B-12, 6 puta više cinka i 2,5 puta više željeza.

Savjet # 1 - Volite li ukusne odreske? Pokušajte miješati 1/4 šalice prirodne kreme, 1/8 šalice salsa i jednu žličicu mljevenog češnjaka. Dodajte nastali umak u mesno jelo. Takav jednostavan i brz način kuhanja omogućit će vam da mijenjate prehranu, dobivate dodatne korisne tvari.

Savjet # 2 - Svatko kome su potrebne dodatne kalorije zbog poteškoća u dobivanju na težini i stalnog osjećaja sitosti, možete uključiti mljeveno meso u svoju prehranu. Sadrži dovoljno masti. Osim toga, to će uštedjeti.

Savjet # 3 - Jeste li znali da se goveđi meso može kuhati na vlastitu upotrebu pomoću mljevenog mesa, začina i peći? Trebat će vam mljevena junetina, sol, papar i drugi začinjeni okusi po ukusu. Sipajte malo maslinovog ili običnog suncokretovog ulja na dno posude. Stavite iskusan nadjev, debljine oko 6 mm. Pecite na temperaturi od 175 stupnjeva oko 8-11 sati. Zatim ohladite i izrežite na male trake.

Savjet # 4 - Ne znam što učiniti s jeftinim govedina? Izrežite na male kriške, kuhajte, dodajte u rižu, pomiješajte malo vrhnja.

Savjet # 5 - Kombinirajte senf od Dijona i Worcester umak. To će goveđem jelu dati jedinstvenu aromu i okus.

4. Losos

Losos je bogat mnogim korisnim mikro i makro elementima, uključujući omega-3 kiseline. Osim toga, sadrži mnogo proteina. Rezultati nedavnih istraživanja pokazali su da bioaktivni peptidi (tvari koje čine losos) jačaju tkivo hrskavice, reguliraju proizvodnju inzulina i eliminiraju upalu u organima probavnog sustava.

Podrazumijeva se da je zdravlje mišićno-koštanog sustava i hrskavice iznimno važno za sve koji sudjeluju u dizanju utega u teretani. Inzulin je anabolički hormon koji regulira razinu glukoze. Osim toga, služi kao regulator mišićnih stanica. Djeluje na receptore mišićnog tkiva, regulira protok kreatina, aminokiselina i razine glukoze.

Osim toga, losos je bogat vitaminima B12, B3, D i selenom.

Savjet # 1 - Da biste dobili pečeni losos da ima još više neobičan okus i okus, dodajte malo Dijon senfa i javorov sirup u malim količinama. Začinite preljevom i prije i poslije kuhanja. Ovo je jelo niske kalorije, osim što sadrži malo ugljikohidrata.

Savjet # 2 - Dosta s jednom konciznom i prostranom frazom: losos taco.

Savjet # 3 - Losos, kao i druge ribe, izvrsno je s tjesteninom i tjesteninom. Na jelo od tjestenine dodajte kriške lososa, začinjene sjeckanim češnjakom i prirodnim umakom od maslaca.

Savjet # 4 - Kuhajte ribu i ohladite. Izrežite u sitne komadiće, dodajte sok od limete ili limuna, chive, ribani korijen đumbira i ljuti umak. Savršeno se usklađuje s jelima od riže.

Savjet # 5 - Napravite omlet dodavanjem fino naribanog sira (po mogućnosti cheddar), lososa i povrća, kao što je zelena paprika i rajčica.

5. Plodovi mora

Školjke, školjke, rakovi, kamenice izvrsni su izvori proteina, koji se iz nekog razloga ne spominju često u svijetu bodybuildinga.

Unatoč činjenici da gore navedeni plodovi mora nisu bogati omega-3 kao losos ili bakalar, oni sadrže značajne količine masnih kiselina. Osim toga, to je jedan od najboljih izvora cinka, željeza, magnezija, kalcija, vitamina A, B1, B2, B3, D i drugih hranjivih tvari.

Jedna pacifička ostriga sadrži 4,7 g proteina i samo 41 kalorija. Mala kuhana školjka sadrži 2,4 proteina i 14 kalorija. Jedna 85-gramska usluga rakova sadrži oko 15-16 grama proteina i 70-72 kalorija.

Savjet # 1 - Izbjegavajte umake koji sadrže velike količine šećera. Alternativno, probajte ostrige sa svježim limetom ili limunovim sokom, pestom ili tabascom.

Savjet # 2 - Uzmite 225-280 g kuhanih rakova, jedno veliko jaje, 1/8 šalice brašna od badema, kolutiće luka, papriku, senf od Dijona, bilo koji vrući umak po želji i majonezu. Pripremite male račiće i pecite do zlatno smeđe boje.

Savjet # 3 - Bacite komadiće školjki u posudu ispunjenu svježim špinatom ili lišćem salate. Dodajte gljive, kriške rajčice, maslinovo ili redovito suncokretovo ulje i ocat.

Savjet # 4 - Stavite rakove noge u ulje češnjaka. To je sasvim dovoljno! Ovo jelo sadrži mnogo bjelančevina, zdravih masti i drugih hranjivih tvari.

Savjet # 5 - kuhajte rižu s rakovima. Dodajte prstenove luka, češanj češnjaka, komade kuhanog jaja, krastavac i sok od limete. Sol i papar na okus.

6. Jetra

Većina bodybuildera ne uključuje jetru u svoju prehranu. Ovaj proizvod je još jedan veliki izvor proteina i drugih korisnih elemenata.

Oko 110 g jetre sadrži 20 g proteina i manje od 145 kalorija. Štoviše, ovaj proizvod je iznimno bogat vitaminima i mineralima, što ga čini superiornim u odnosu na mnoge plodove, zeleno povrće pa čak i crveno meso. Jetra sadrži kalij, fosfor, bakar, magnezij, željezo, vitamine A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotejsku kiselinu i folnu kiselinu i biotin.

Mnogi bodybuilderi i sportaši nezasluženo ignoriraju ovaj proizvod, razmišljajući o svojoj prehrani.

Savjet # 1 - Nije svatko voli okus jetre. Postoji divna alternativa - pilule ili kapsule goveđe jetre. Mnogi predstavnici starog školskog bodybuildinga shvatili su važnost ovog proizvoda i redovito uzimaju prehrambene dodatke od goveđe jetre.

Savjet # 2 - Razmislite o receptima s jetrom i lukom. Internet obiluje raznim načinima kuhanja takvih jela.

Savjet # 3 - Dodajte komad gotove jetre u svoj hamburger kako biste povećali hranjivu vrijednost obroka.

Tip # 4 - drugi veliki recept je meatloaf. Sastojci: goveđa jetra, jaja i začini po želji. Možete napraviti nekoliko obroka, pakirati u posebne pakete i distribuirati hranu tjedan dana.

Savjet # 5 - Da biste uklonili jak miris jetre, stavite ga u sok od dva svježe stisnuta limuna, pomiješana s šalicom jabučnog octa. Stavite u hladnjak 8-12 sati.

7. Sir

Sir daje nevjerojatan okus svakom jelu. Postoji veliki izbor sorti sira: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmezan, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, prolazni, epuass i drugi. Jedna od glavnih prednosti u odnosu na ostale mliječne proizvode - sir sadrži manje laktoze. Ovaj proizvod se može koristiti u procesu kuhanja gotovo bilo kojeg jela: dodati u salate, začiniti govedinom ili piletinom, kuhati pizzu.

Jedan od najboljih brzih grickalica je sir od vlakana. Možete ga ponijeti bilo gdje: na sat, na put ili na trening. Tri komada ovog proizvoda sadrže 24 grama proteina i samo 240 kalorija.

Sadrži mnogo hranjivih tvari, kao što je vitamin K2 - izuzetno koristan za srce, mozak i kosti. Osim toga, sir je bogat omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, inkom, vitaminima A, D, B2, B12 i linolenskom kiselinom, što pozitivno utječe na metabolički proces i karcinogen je.

Savjet # 1 - Za svakoga tko želi povećati unos kalorija, ali ne želi dodati porcije, probajte dodati ribani ili sitno sjeckani sir u jelo od krumpira, riže, tjestenine, mesa, povrća ili u salatu. Osim toga, sir je izvrstan s brokulom i cvjetačom.

Savjet # 2 - Napravite umak za domaći sir za tjesteninu i mesna jela. Trebat će vam pola kriške sira, s šalice kiselog vrhnja ili grčkog jogurta, water šalice vode i 110-170 g omiljenog sira. Uništite i stavite sve sastojke u tavu. Kuhajte na laganoj vatri. Nakon kuhanja preliti umak od mesa i tjestenine.

Savjet # 3 - Nacho! Sviđa li vam se ova jela od meksičke kuhinje? Zaboravite na žetone i pokušajte. Stavite svako kuhano meso (piletina, puretina, govedina) u tavu i protrljajte sir. Pržite dok se sir ne otopi. Začinite sa začinjenim umakom, jalapenom i kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom.

Savjet # 4 - Upotrijebite svoj omiljeni tip sira kao brzi protein.

Savjet # 5 - Organizirajte sedmodnevni obrok kako biste dobili mišićnu masu koristeći jednostavne recepte iz hrane s najvećim sadržajem proteina. Kombinirajte gotovu govedinu, 170-230 grama naribanog sira i paket taco začina. Dobro izmiješajte i dodajte rižu. Podijelite na 5 dijelova i stavite u hermetičke spremnike. Čuvati u hladnjaku.

8. Piletina

Već desetljećima piletina se smatra jednim od glavnih proizvoda za sve sportaše i bodibildere. Međutim, korisna svojstva ovog proizvoda govore vrlo malo. Pileće meso je bogato proteinima i malo masnoće. Osim toga, osim proteina, bogata je vitaminima A, B6, B12, željezom i magnezijem.

To je jedna od najboljih opcija za one koji žele razviti mišiće i smanjiti broj potrošenih kalorija. Oko 85 g pilećih prsa sadrži 26,7 g proteina i samo 142 kalorija i 3,1 masnih naslaga.

Savjet # 1 - Začinite pileća prsa pikantnim umakom, jer meso nema izražen okus. Za kuhanje trebat će vam 2 žlice vrhnja i of šalice vrućeg umaka. Rezultat preljeva će dodati samo 75 kalorija u vaš obrok, ali u isto vrijeme jelo će dobiti prekrasnu nijansu okusa.

Savjet # 2 - Pomiješajte sav vrući umak sa začinima i sitno sjeckanim češnjakom. Ovo je izvrstan dodatak svakom jelu od mesa.

Savjet # 3 - Napravite salatu koristeći komadiće piletine, špinat, ½ čašu quinou, sjeckane bademe, luk i domaće zavoje suhog crnog vina i maslinovog (ili suncokretovog) ulja.

Savjet # 4 - Ovo jelo će zahtijevati komadiće piletine, vrući umak i quinoa. Ovaj recept je vrlo jednostavan za pripremu, osim toga, gotova posuda je prikladno pakirana u hermetičke spremnike.

Savjet # 5 - Isprobajte vlastite piletine ili nougat. Ulijte kriške mesa tučenim jajima pomiješanim sa začinima i sjeckanim bademima i pržite u maslinovom ulju.

9. Grčki jogurt

Grčki jogurt je univerzalni izvor proteina. Može se koristiti kao doručak, odvojeno i sa kriškama svježeg ili sušenog voća. Osim toga, često se koristi kao podloga za mnoge umake i preljeve za povrće.

Prilikom odabira jogurta, pobrinite se da proizvođač nudi prirodni proizvod. Pokušajte izbjegavati proizvode s emulgatorima, konzervansima, bojama i drugim kemikalijama.

170 g običnih nemasnih jogurta sadrži 100 g 18 g proteina. Što se tiče masnog jogurta, 170 g sadrži 144 kalorija i 15 g proteina. Obje opcije zaslužuju pozornost. Vaš izbor ovisit će samo o vašim ciljevima.

Jogurt je bogat hranjivim tvarima poput kalcija i magnezija. Osim toga, sadrži mnogo proteina, nedovoljno ugljikohidrata i natrija.

Savjet # 1 - Pomiješajte jogurt s malo masnoće s limunovim sokom. Uzmite izvrsni umak za jela od lososa.

Savjet # 2 - Dodajte grčki jogurt s komadima voća u kašu. To će dati prekrasan okus i pomoći da dobijete više proteina u jednom serviranju.

Savjet # 3 - Pomiješajte jogurt, proteinski prah, komade svježeg ili sušenog voća i led. Dobit ćete izvrstan proteinski protein.

Savjet # 4 - Ljubitelji slatkiša mogu miješati jogurt, orahe i malu količinu meda. Uzmite slatki obrok u gotovom obliku.

Savjet # 5 - Pripremite prirodni preljev za salatu miješajući grčki jogurt, maslinovo ulje, sjeckani češnjak, sol i papar.

10. Crni grah

Crni grah ima prekrasan okus i mnoga korisna svojstva.

Jedna šalica crnog graha osigurat će 227 kalorija i 15 grama proteina. Izvrstan je izvor proteina i za bodybuildere i za vegetarijance, kao i za one koji žele obogatiti svoju prehranu, jer biljni proteini nisu ništa manje korisni od životinjskih proteina.

Crni grah je vrlo koristan za probavni trakt. Rezultati istraživanja pokazuju da konzumiranje ovog proizvoda smanjuje rizik od raka. Osim toga, sadrže mnoge korisne elemente, uključujući željezo, bakar, molibden, mangan, magnezij.

Savjet # 1 - Pripremite jelo od crnog graha, riže (ili zrna kinoa), dodajte vrući umak ili grčki jogurt. Ove visoko-proteinske hrane pomoći će vam da dobijete mišićnu masu brzo.

Savjet # 2 - Možete smanjiti vrijeme provedeno kuhanje graha ako ih ostavite preko noći u vodi.

Savjet # 3 - Pripremite masnu preljevu za povrće. Trebat će vam sljedeći sastojci: crni grah, 1/3 šalice grčkog jogurta, češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, korijander, sol i papar po želji.

Savjet # 4 - Napravite mljeveni grah, sir i govedinu. Jednostavno pomiješajte šaku naribanog sira, 170-230 grama pirea od graha i 500 grama mljevenog mesa. Nastale pljeskavice su vrlo ukusne i hranjive.

Savjet # 5 - Kuhajte čili koristeći crni grah, svježi vrući umak i malu količinu sjeckanog luka. Zatim dodajte fino naribani sir, papar, jalapeno i grčki

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

Hrana bogata proteinima. Najbolje od najboljih.

Pozdrav, prijatelji! Danas proizvodimo hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ove hranjive tvari, naučiti kako pravilno birati proteinske namirnice, kao i upoznati... Neću otkriti sve karte kako bih uštedio malo intriga.

Dakle, svatko je probodio uši i spremio se za upijanje megabajta korisnih informacija.

Protein Rich Foods: Teorijske osnove

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo tup glandularno opterećenje, već i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji nehajno pohađaju teretanu (ne odjeću :)) povezana je s prehrambenim problemima, a posebno s glavnim gradivnim elementom za mišiće - proteine. Za to se ne isplati kriviti (ovo), to je normalna pojava, a to je zbog činjenice da je ljudski obrok koji je prvotno konzumiran iscrpljen u ovom hranjivom sastojku. A uvođenje nove navike - da se koristi više hrane bogate proteinima je prilično neugodan i bez žurbe proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) „trenera“ i fitness mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihovoj prehrani nedostaje kvalitetna proteinska hrana (s visokim sadržajem bjelančevina i niskim udjelom masti). Naša današnja napomena posvećena je odgovorima na ova i mnoga druga pitanja.

Napomena:

Pri pisanju članka autor je pokušao spojiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije iz raznih stranih izvora.

Prije nego što se uvučem u teoriju, želim podsjetiti “nove” i već iskusne posjetitelje i čitatelje da je u našem panteonu već jedan unos posvećen konstrukcijskim i nutricionističkim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom građevnom elementu mišića]. Stoga, snažno preporučujem da se najprije upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičkim nastavkom.

Dakle, želio bih početi s kratkom "povijesnom" informacijom o proteinu.

Hrana bogata proteinima: cijela istina o proteinima

Protein (protein / protein) sa stajališta bodybuildera - građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo) na kojem počiva muskulatura. U izvorima hrane, protein je u obliku aminokiselina (sirovina za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, nezamjenjive (koje tijelo ne sintetizira) i uvjetno nezamjenjivo.

Vizualna klasifikacija je sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele dobiti "dobru" težinu (ne masnoću), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav životni stil trebali bi uključiti hranu bogatu proteinima u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, posebno za početnike, da prije nego što pođete u teretanu po prvi put i razmislite o tome “kako izgraditi mišiće?”, Prvo morate razmišljati o svojoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, peciva, peciva i tako dalje). ) na proteinima.

Većina ih počinje trenirati avanture iz ćelav (šuga i otišao), i kao rezultat (nakon 2-3 mjeseci i nedostatak vidljivih rezultata), lekcije s željezom su hammered. A to se događa zato što, nakon što je došlo i nakon dobro provedenog vježbanja, građevinski materijal nije bačen u peć tijela, već uobičajena prehrana (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu okidne mehanizme rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako pametno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Sljedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Broj Vijeća 1. Mješavina proteina

Pri odabiru konstrukcije nutritivna prehrana uvijek teži kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, onda trebate konzumirati 1,5 grama (žene) i 2 grama (muškaraca) proteina po kilogramu tjelesne težine. Zapamtite da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Oni sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski protein uključuje: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su manjkavi. Oni su lišeni jedne ili nekoliko aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijajući se u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (iz drugih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
• uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivna vrijednost) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisnije. Položaj “količina proteina u 100 grama” - što je vrijednost veća, to je bolji (s niskim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istom skladištu ribe.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip proteina, dobra alternativa životinjskim bjelančevinama iz crvenog mesa. Uključite hranu kao što je soja ili tofu u svoju prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Vrsta hrane

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu sadržaja proteina.

Mnoge vrste proteina (na primjer orašasti plodovi, grah, cjelovite žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže u probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Odaberite zdravije proteinske alternative, kao što su nemasno meso (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Zaobići zabavu

Izbjegavajte razne poluproizvode u valjcima ili vakuumskim paketima. Često se, radi produljenja životnog vijeka, dodaju različite kemikalije (konzervansi, aditivi razreda E i mn). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. U stvari, meso (bjelančevina) u njima je mnogo manje od onoga što je naveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranih proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati oko 55-60%. Hrana bogata proteinima, omogućuje kontrolu težine, uklanjanje osjećaja gladi.

Vijeće broj 6. promjene

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga postupno i postupno unosite nove prehrambene navike. Primjerice, zamijenite mljevenu govedinu turskom ili kobasicom s pilećim prsima. Promijenite način kuhanja - umjesto prženja, kuhajte na vodi ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Umjesto cjelovitih jaja koristite samo bjelance, iz prehrane isključite loš kolesterol.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja uvelike je pretjerana. Možete mirno, bez razmišljanja, pojesti do 3-4 jaja dnevno.

Vijeće broj 7. Raspored napajanja

Svi vaši napori u odabiru hrane bogate proteinima će biti uzalud ako ne naučite kako upravljati svojom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem se propisuju, u koje vrijeme i koje jelo biste trebali hrčak. Takav sustav će eliminirati razne grickalice i duge pauze između obroka.

Broj Vijeća 8. inventivnost

Bez obzira na to koliko ste snažni ljudi, ponekad ima slučajeva kada želite prestati jesti i jesti do punog izražaja :). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske postaje.

Dakle, ovdje, čini se, sve, pređimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: što su oni

Ne znam za vas, ali vrlo sam osjetljiv na pitanja prehrane, i uvijek posvećujem najviše vremena odabiru prava, uključujući proteinske namirnice. Zapravo, sada je moj izbor uvijek predodređen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali ranije sam prelila studij pakiranja i sastava za čitanje.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazani silaznim redoslijedom vrijednosti).

Sada ćemo proći kroz najviše proteinskih proizvoda svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

№1. Meso i perad

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor bjelančevina, s jedne strane. No, s druge strane, tko te sprečava da izabereš njegove niskokalorične sorte. U svoju prehranu uključite sljedeće vrste mesa:

• nemasna govedina (odrezak, govedina stroganoff);
• piletina (grudi, file);
• puretina (file);
• meso kunića;
• meso jelena

Napomena:

Na svim sljedećim slikama usvojena je sljedeća oznaka: frakcija označava sadržaj proteina / sadržaj masti u 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalnih aminokiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u svoju prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• srdela;
• cipal;
• tilapia;
• škampi;
• lignje;
• jastozima;
• mlijeko.

№3. Voće i povrće

Voće i povrće izvrstan su izvor proteina i drugih esencijalnih hranjivih tvari. Oni sadrže vlakna i mnoge vitamine koje tijelo treba pravilno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (npr. Krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

U svoju prehranu uključite sljedeće vrste voća i povrća:

• Kineski fuju (sojine šparoge);
• tofu;
• soje;
• slanutak;
• grah;
• smeđa riža;
• špinat;
• šparoga;
• avokado;
• banana.

№4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u proteinu, također su bogati masnoćama koje su dobre za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masti, a zatim u vašoj prehrani uključuju sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

• sjemenke bundeve;
• sjemenke suncokreta;
• maslac od kikirikija;
• bademi;
• lješnjaci;
• oraha;
• brazilski orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su izvrstan izvor bjelančevina za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalcija i vitamina D savršeni su obrok nakon vježbanja.

Uključite u svoju prehranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (s niskim udjelom masti ili do 5%);
• kefir (bez masti);
• mlijeko (obrano krava);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmet brojnih istraživanja i brojnih znanstvenih izvješća. Iako ima više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom sastavljanja košarice s namirnicama važno je zapamtiti da vaša prehrana mora biti uravnotežena u svim hranjivim tvarima, ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - piramidu moći, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

Hrana bogata proteinima: što kaže znanost

2012. godine provedeno je istraživanje o proteinima, kalorijama i debljanju u Pennington Research Centru (SAD). Tijekom toga su dobiveni neobični rezultati, koji kažu da povećanje težine ovisi o broju potrošenih kalorija, a ne o količini konzumiranih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u postizanju težine nego količina kalorija konzumiranih s hranom. Ova je studija pokazala suprotno.

Tijekom tog perioda, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bilo je zatvoreno u metaboličkoj komori tijekom 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je bilo potrebno za održavanje težine. Njihova je prehrana sadržavala 5%, 15% i 25% kalorija iz proteina.

Svi dobrovoljci su dobivali na težini (što nije iznenađujuće), iako se skupina s niskim sadržajem proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama proteina, ljudi su također stekli mišićnu masu. Skupina s niskim sadržajem proteina izgubila je mišić.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim troškovima energije za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da dijeta s niskim sadržajem proteina uzrokuje gubitak mišića (što je loše za sportaša). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Studija je također pokazala da više proteinska dijeta neće pomoći osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj potrošenih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, važna je i kvaliteta prehrane: lakše je smanjiti količinu unesenih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pa, članak se može smatrati logično kompletnim. Ostaje da se olovkom i valom uzme jedan drugome :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo nastavili baviti se pitanjima prehrane i razgovarali o hrani s visokim sadržajem proteina. Nakon što ste pročitali, samo morate učiniti jednu stvar - idite u trgovinu i zalijepite prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno snalazite bez mene, dobar appetit!

PS. Tko god piše komentar će se održati u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html