Vrijeme je da se ne govori ni o kakvim posebnim proizvodima koji omogućuju sportašima da se brže aktiviraju ili dobiju na težini, već o najobičnijoj hrani, koja bi trebala ili se, naprotiv, ne bi trebala konzumirati prije i poslije treninga.

Prehrana tijekom fitnessa ili sporta je od velike važnosti. To je sve zato što su tvari sadržane u hrani sastavni dijelovi koji su donekle slični detaljima dizajnera. Oni tvore naše tijelo i čine nas ono što jesmo. Hrana tijekom sporta, naravno, mora biti točna. Jedenje pogrešnih proizvoda nužno će dovesti do činjenice da ne možete dati sve najbolje ili ne dobiti očekivani rezultat.

Kako jesti kada se bavite sportom

Tijelo neće raditi ispravno ako svaki dan ne prima dovoljnu količinu aminokiselina, ugljikohidrata, proteina i nekih drugih vrlo korisnih tvari. Ne zaboravimo da intenzitet sportskih aktivnosti ima najizravniju povezanost sa sintezom proteina u mišićima. Što stvara mišiće i kako se uopće pojavljuju? Napravljeni su od bjelančevina koje uzimamo s hranom. Kako jesti kada se bavite sportom? Morate jesti puno proteina. Stručnjaci kažu da bi trebalo uzeti najmanje dva grama po kilogramu težine. Proteinski proizvodi su brojni. Većina proteina sadržana je, naravno, u mesu. Izvrsna hrana za sportaše - pileća prsa i govedina. Također postoji obilje proteina u svježi sir, neke mahunarke, ribu, i tako dalje. Pomaže nam oporavak, aktivira i jača mišiće, čini ih većim i učinkovitijim. Kako jesti kada se bavite sportom? Osim proteina, konzumiraju se i ugljikohidrati. Zašto su potrebni? Dno crta je da ugljikohidrati su nezamjenjiv izvor energije za naše tijelo. Dobivamo ih s kolačima, žitaricama, voćem i tako dalje. Ako u hrani nema ugljikohidrata, nećete moći normalno trenirati, jer vaše tijelo neće moći osloboditi dovoljno energije za vježbanje. Masti također pomažu u oporavku i proizvodnji energije. Zapamtite da broj potrošenih kalorija mora odgovarati fizičkom naporu. Nećete ih spaliti - brzo steći težinu.

Što trebate jesti prije sportskih aktivnosti

Nemojte ni pomisliti da jedete hranu neposredno prije same vježbe, jer je tijelo jednostavno ne može normalno probaviti. Kao rezultat toga, ništa pametno neće raditi. Koliko dugo prije treninga možete jesti? Negdje u dva sata. Ako je manje - osjetit ćete težinu, više - početi ćete osjećati glad. U ovom slučaju, to je potrebno ugljikohidrata.

Što jesti nakon sportskih aktivnosti

Jedenje je najbolje negdje za sat vremena nakon vježbanja. Prva hrana su ugljikohidrati, jer će oni pomoći u vraćanju potrošene energije. Dva sata kasnije, možete biti zasićeni proteinima. Općenito, proteinska hrana se najbolje konzumira za večeru i ručak. To je odgovor na pitanje kako jesti kada se bavite sportom.

http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.html

Proteini u sportu

Protein je glavni građevni materijal za naše tijelo. Stoga, sportaši i sjediti na high-protein dijeta kada dobivanjem mišićne mase. Ali višak proteina može negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Kako bi se izbjegli problemi, potrebno je odabrati odgovarajuću količinu proteina u prehrani za potrebe vašeg tijela.

Uloga proteina u ljudima

Protein obavlja mnoge važne funkcije u našem tijelu. Jedna od njih je gradnja. Proteini su dio svake stanice u našem tijelu, a od njih su naši organi, mišići, čak i kosa i nokti. Još jedna funkcija je rezervna. U slučaju malog unosa ugljikohidrata - glavnog izvora energije, tijelo počinje dobivati ​​energiju iz proteina. Osim izgradnje i rezervnih funkcija, proteini također obavljaju prijenos (prijenos tvari u krv), enzimske, zaštitne (imunoglobuline) i druge važne funkcije.

Postoje proteini biljnog i životinjskog podrijetla. Životinjski proteini smatraju se potpunijim, sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim razmjerima. No, iz biljne hrane možete dobiti kompletan skup aminokiselina, kombinirajući između sebe mahunarke, žitarice i orašaste plodove.

Koliko proteina ljudi trebaju jesti?

Proteini čine 20% našeg tijela. To je prilično velik broj, dakle, uz malu potrošnju, njihov nedostatak se ne osjeća odmah. Prvi znaci nedostatka proteina su gubitak kose, umor, promjene na koži i anemija.

Ali višak unosa proteina također ne utječe pozitivno na tijelo. To se jasno vidi u ljudi koji su jeli na Dukan dijeti, to jest, ishrani s visokim unosom proteina. Višak proteina povezan je sa značajnim opterećenjem funkcije bubrega, jer su oni odgovorni za eliminaciju proizvoda koji su nastali tijekom uništavanja proteina u aminokiseline. Velike doze proteina uzrokuju oštećenje jetre, koja je također uključena u uništavanje proteina.

Stoga je potrebno konzumirati optimalnu količinu proteina.

Kako odrediti kako izračunati ovu količinu?

Nutricionisti kažu da bi proteini trebali iznositi oko 20% dnevnih potreba za kalorijama. Sportašima se savjetuje da jedu 1-1,5 g proteina po kilogramu tijela. To jest, ako je težina osobe 70 kg, tada mu je potrebno 70-105 g proteina dnevno.

Ali ne jesti svih 70 grama po obroku. Proteini se razgrađuju vrlo sporo, do 10 g na sat, zbog čega se osjeća takvo zasićenje nakon proteinske hrane. Dakle, morate jesti svaka tri sata, u jednom trenutku jesti ne više od 30 grama proteina, inače on jednostavno neće imati vremena da probavi tijelo do sljedećeg obroka. 250 g pilećih prsa sadrži oko 26 g proteina, kao što možete vidjeti, teško je konzumirati potrebnu količinu proteina.

Istina o mliječnim proizvodima

Ali natrag sportašima. Manjak kalorija nastao zbog intenzivnog treninga u teretani nadoknađuje se velikim brojem dodatnih proizvoda. Posebnu ulogu u prehrani sportaša igraju mliječni proizvodi, zbog visokog sadržaja proteina. Ali ne smijemo zaboraviti da mliječni proizvodi utječu na inzulin, povećavajući njegovu razinu. Redovita konzumacija velikih količina mliječnih proizvoda šteti zdravlju. Redovita konzumacija mliječnih proizvoda može dovesti do inzulinske rezistencije, osobito ako postoji i prekomjerna konzumacija ugljikohidrata. I od inzulinske rezistencije blizu dijabetesa.

Dijeta za sportaše s manje proteina

Manja količina neće dovesti do gubitka mišićne mase. Odaberite dobre izvore proteina (meso, riba, jaja), zamijenite mliječne proizvode s mastima. To je izvrstan izvor energije, koji je toliko potreban sportašima. Dodajte avokado, ghee, kokosovo ulje i masnu ribu svojoj prehrani. Umjesto povećanja količine proteina, obratite pozornost na visokokvalitetne masti potrebne za mnoge procese u tijelu.

http://postroineem.ru/Pravil-noe-pitanie/belok-pri-zanyatiyax-sportom.html

Zašto jesti proteine ​​nakon vježbanja je potrebno za sve

Prema istraživanju, odmah nakon treninga, otvara se takozvani "proteinski (anabolički) prozor", kada probavljivost hranjivih tvari dosegne vrlo visoku razinu. Stoga, ako jedete bjelančevine u toj praznini, ona će se apsorbirati puno bolje nego u druga doba dana. Ali ne shvaćajte koncept "anaboličkog prozora" previše doslovno. Neće se zatvoriti niti minutu nakon završetka treninga. Naravno, dobro je ako sa sobom uzmeš proteinski šećer ili bananu. Ali imate puna 1 - 2 sata nakon vježbanja kako biste koristili visoku osjetljivost tijela na proteine ​​i glukozu. Štoviše, u razdoblju između 24 i 48 sati nakon vježbanja, tijelo započinje fazu oporavka i postavlja se za izgradnju mišićne mase. Mišići bolje apsorbiraju hranjive tvari i glukozu, a apsorpcija proteina se također značajno povećava.

Ako često vježbate, ispada da je vaše tijelo u stanju stalnog oporavka. Tada redoviti unos proteina postaje obavezan. Morate razmotriti dvije stvari ako želite povećati mišićnu masu:

1. Planiranje unosa proteina. Budući da mu mišićno tkivo treba cijelo vrijeme, česta preskakanja obroka mogu ometati postizanje rezultata. Stoga distribucija hrane i njezin sastav igraju značajnu ulogu.
2. Energetska bilanca. Ako izgradnju mišića zahtijeva višak kalorija, a zatim da biste dobili osloboditi od masti, morate stvoriti deficit. Odaberite opciju na temelju vaših prioriteta. Teško, ali moguće!

Činjenica je da kada samo sjedite na niskokaloričnoj dijeti, težina se smanjuje. Ali kao masna masa i mišić. A budući da želimo biti u formi i lijepi, morate zadržati svoje mišiće. Stoga, čak i uz nedostatak kalorija, držite razinu proteina na visini kako biste izbjegli "spaljivanje" mišića. Za djelotvornu izgradnju mišića, vrstu proteina, vrijeme uzimanja i ukupnu količinu utrošene hranjive tvari također je od velike važnosti. Mnogi ljudi jedu dovoljno bjelančevina, ali jelo je pogrešno i to igra važnu ulogu.

Dobra prehrana nakon treninga uvijek će uključivati ​​3 ključne komponente:

- polagani ugljikohidrati (žitarice, žitarice, quinoa, slatki krumpir, smeđa riža) za obnavljanje rezervi mišićnog glikogena, koje koristite tijekom vježbanja s utezima;

- visokokvalitetni proteini (pileća prsa, puretina, tunjevina, jaja, grčki jogurt ili proteinski prah);

- tekućina (to je obavezna komponenta prije, poslije i za vrijeme nastave).

Razdoblje nakon treninga je također cool jer možete pojesti puno povrća ili dopustiti sebi da jedete hranu s ugljikohidratima. Suprotno uvriježenom mišljenju da trebate jesti manje na dan vježbanja, u stvari, možete jesti više: prvo, trošite kalorije u teretani, i drugo, nakon što ste povećali probavljivost hranjivih tvari, ne zaboravite?

Jednostavan primjer: prosječna žena težine 60 kg bavi se utezima i čini HIIT tjedan dana. U isto vrijeme ona jede ispravno, jede puno proteina, povrća i malo ugljikohidrata. No, na slobodne dane nakon vježbanja, počinje se mnogo manje brinuti zbog veličine porcija, a može si priuštiti visokokaloričnu hranu i piti alkohol. I ispostavlja se nepodudarnost: u danima s najmanje potrošnje kalorija, ona troši njihov višak. A u danima s povećanom potrošnjom - pokušavajući stvoriti deficit s više. Zato ne morate. Podijelite hranu tako da je visoka potrošnja povezana s visokom potrošnjom.

Osim toga, pothranjenost tijekom razdoblja oporavka može dovesti do pucanja jakog apetita sljedećeg dana, a time i do prejedanja. Da, za gubitak masti trebate kalorijski deficit, ali sve je mnogo kompliciranije nego što se čini. Pretjerana ograničenja u danima intenzivnog opterećenja - velika pogreška. Sportaši i ljubitelji samo puno vježbanja trebaju više proteina nego ljudi s niskom tjelesnom aktivnošću. A u razdoblju prilagodbe, kada osoba tek počinje u dvorani, ta potreba je još veća.

http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/

Hrana za sportaše - što i u kojoj količini trebate jesti?

U današnjem članku detaljno ćemo analizirati što je prehrana za sportaše i kako se ona razlikuje od prehrane obične osobe. Tijekom treninga, sportaš doživljava visok fizički i psiho-emocionalni stres. Za kompenzaciju potrošnje energije tijela, kao i za postizanje najboljih sportskih rezultata (povećanje mišićne snage i izdržljivosti, izgradnja mišićne mase), obavezna je opskrba hranjivim tvarima uz hranu.

Prehrana za sportaše mora biti potpuno zdrava, jer će svaka junk food utjecati na stanje tijela i neizbježno pogoršati vaše sportske performanse. Priprema sportske prehrane kod kuće (posebice, protein shake) je vrlo jednostavna. Ali o tome kasnije.

Prehrana za sportaše mora osigurati opskrbu potrebnom količinom bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU).

Hranjive tvari ili hranjive tvari mogu se podijeliti u sljedeće skupine: proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, mikroelementi. Zasebna komponenta je voda. Potrebna je dovoljna količina kako bi tijelo održalo zdravlje i pravilno funkcioniranje, kao i punu hranu.

Ako se odlučite dobro jesti, trebali biste razmisliti io načinu kuhanja. Izbjegavajte prženje hrane i kuhanje jela. Koristite kuhanje, kuhanje i pečenje.

Uz pažljivu pažnju na kompilaciju jelovnika, prehrana za sportaše je sasvim moguće osigurati na račun uobičajene hrane kod kuće. Nesumnjivo, morat će potrošiti malo više vremena i pažnje nego samo kupiti nekoliko limenki sportske prehrane. Međutim, vrijedno je napomenuti da čak i eminentni bodybuilderi kažu da je još uvijek poželjno koristiti prirodne proizvode u svakodnevnom životu nego oslanjanje na sport.

Koliko BJU trebate kada se bavite sportom?

Prije nego što razgovaramo o tome koje namirnice treba koristiti kako bi osigurali dobru prehranu prilikom igranja sporta, trebali biste shvatiti koliko trebate jesti kako biste postigli određene rezultate. Koji bi trebao biti ukupni unos kalorija i koliki je postotak proteina, masti i ugljikohidrata?

1. Odredite dnevni unos kalorija.

Ako želite steći mišićnu masu, morate konzumirati više kalorija nego što je to vaš dnevni unos. Ako želite izgubiti težinu - naprotiv.

Sve je jasno: postoji mnogo formula za izračun dnevne potrošnje energije. Ove formule uzimaju u obzir parametre kao što su težina, dob, spol i način života. Formule i metode izračuna doista su brojne i sve daju samo približne rezultate. Stoga se ne bi trebali gnjaviti s “inženjerskim” izračunima, dovoljno je naučiti jednostavno pravilo.

Metabolizam kalorija (energija koja je potrebna samo da leže i diše):

• Za žene: 0,9 * težina (kg) * 24 = kcal / dan
• Za muškarce: 1 * težina (kg) * 24 = kcal / dan

Sada množite dobiveni broj s koeficijentom fizičke aktivnosti (od 1 do 2). Uz prosječnu razinu opterećenja (nekoliko treninga tjedno) ovaj omjer je 1,4.

Broj kalorija koje vaše tijelo troši dnevno je prvi broj koji biste trebali zapisati. Pretpostavimo da imate 2000 kalorija.

2. Želite li izgubiti na težini ili dobiti na težini?

Odlučite točno što je vaš cilj izgubiti težinu ili obrnuto - da dobijete mišićnu masu? U isto vrijeme ne oboje to i neće raditi. Ako želite staviti tijelo u red, uzimajući osloboditi od masnoća i crpne mišiće, prvo morate izgubiti težinu, a zatim dobiti mišićnu masu. U slučaju gubitka težine, oduzmite 500 kalorija iz dnevnog obroka. U slučaju masovnog dobitka, sve je upravo suprotno - dodajte 500. Kod gubitka težine treba uzeti u obzir jednu nijansu. Kakvi god bili rezultati izračuna, niste uspjeli spustiti šipku ispod 1400 kcal. To je minimalna stopa.

3. Omjer BZHU

Treći korak je odrediti koji postotak kalorija iz glavnih hranjivih tvari treba biti u vašoj prehrani.

Odnos BZHU u prehrani muškaraca i žena je različit. To je zbog fizioloških karakteristika organizma.

Za svaku situaciju ovaj je omjer individualan, ali u prosjeku za osobe uključene u fitness, možete zamisliti ovu potrebu kao:

proteini - 25%
ugljikohidrati - 50%
masnoća - 25%

proteini - 25%
ugljikohidrati - 60%
masnoća - 15%

Imajte na umu da to nije omjer mase, već omjer kalorija. Dakle, ako ste žena i vaš dnevni unos kalorija iznosi 2.000, onda trebate dobiti 500 kalorija iz proteina, 1.100 od ugljikohidrata i 400 iz masti, što je oko 100 g bjelančevina, 300 g ugljikohidrata i 50 g masti. Neka vas količina masnoća ne plaši. 50 g je u čistom obliku samo 3 žlice biljnog ulja. Ali ako jedete meso, ribu, orašaste plodove, onda također dobivate masnoću iz tih proizvoda.

Dakle, shvatili smo koliko nam je potrebno i koje hranjive tvari trebamo. Sada ćemo vidjeti što sportaši trebaju bjelančevine, masti i ugljikohidrate, a od kojih se proizvoda mogu dobiti kod kuće.

Kako zatvoriti potrebu za proteinima?

Proteini ili proteini (kao i aminokiseline) tradicionalno pridaju veliku pozornost u izboru programa prehrane za sportaše. Potrebna je dovoljna količina proteina kako bi se mišići održali u dobrom stanju i postigli visoki sportski učinci. Proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih su 9 bitne, to jest, tijelo ih ne sintetizira. Stoga oni nužno moraju potjecati iz hrane.

Osim što su proteini građevni materijal za mišiće, oni obavljaju oko desetak važnijih funkcija u tijelu.

Aminokiseline i proteini u našem tijelu izvode veliku raznolikost različitih funkcija.

Evo nekih od njih:

• Dio mišićnih vlakana (aktin i miozin). To je zbog molekula proteina koje naše mišiće mogu smanjiti. Također, naša hrskavica, kosa i nokti su uglavnom proteini. Proteini i aminokiseline dio su većine unutarstaničnih struktura.
• Podržavaju imunološke funkcije tijela (neutraliziraju bakterije i viruse) i vežu toksine i toksične tvari.
• Oni prenose različite tvari (na primjer, hemoglobin u krvi prenosi kisik i ugljični dioksid).
• Receptorska funkcija (odrediti osjetljivost na okuse, mirise, svjetlost).
• Regulatorna funkcija (proteinski hormoni).
• Oni su katalizatori mnogih metaboličkih procesa.
• Poslužite kao izvor energije u slučaju nedostatka drugih hranjivih tvari (ugljikohidrata i masti).

Impresivan popis, zar ne? Nije iznenađujuće da u trgovinama koje nude sportašima prehranu proteinske dodatke čine glavninu prodaje.

Kod kuće, potrebna količina proteina nije tako teško dobiti, glavna stvar je znati koje proizvode sadrži.

Tjelesne potrebe za proteinima već smo izračunali na početku članka, zajedno s masti i ugljikohidratima. Ali postoji još jedan način brojanja koji bodybuilderi obično koriste. Ova metoda je prikladna za vas ako već neko vrijeme bavite sportom i nemate višak kilograma.

Zaključak je:

1. Ako ne namjeravate izgraditi mišićnu masu, a trebate samo održavati mišiće u trenutnom stanju, trebat će vam 1 g proteina dnevno po kilogramu težine.
2. Ako trenirate na težini i provodite intenzivne treninge snage, tada biste trebali povećati količinu proteina na 1,5 - 2 grama dnevno po kilogramu težine.

Međutim, treba shvatiti da je vaše tijelo individualno, stoga, da biste dobili na težini, možda će vam trebati malo više ili malo manje proteina nego, na primjer, vaš prijatelj je iste dobi kao i vi. Ovdje je potrebno usredotočiti se isključivo na vlastite sportske rezultate.

Također je važno razumjeti da količina proteina koju ste pojeli i ono što je vaše tijelo asimiliralo nije uvijek ista.

Kako napraviti protein probavljiv?

Da bi se protein dobro probavio, slijedite nekoliko jednostavnih pravila.

Što učiniti kako bi se protein probavio što je više moguće:

• Ne odbijajte meso. Životinjski protein se probavlja malo bolje nego povrće.
• Jedite proteinske namirnice u kombinaciji s ugljikohidratima. Bez određene količine ugljikohidrata proteina ne možete probaviti. Teletina s povrćem izvrsna je opcija.
• Nemojte jesti 1-2 puta dnevno. Svakih šest obroka je izumljeno iz nekog razloga, vjerujte mi. Tijelo je potrebno tijelu ne samo prije i nakon vježbanja, nego i tijekom dana.
• Nemojte jesti previše proteina odjednom. Velike količine proteina (više od 30 grama) u tijelu se ne apsorbiraju u potpunosti. Ovo je previše za njega. Jednostavno prenosite proizvode uzalud.

Sada možemo ići na proizvode koji čine proteinsku prehranu za sportaše.

Gdje se nalazi najviše proteina?

Sada kada smo shvatili količinu bjelančevina koje naše tijelo treba, da vidimo koji nam proizvodi dopuštaju da je dobijemo iz hrane.

Izvori proteina

Pri sastavljanju jelovnika imajte na umu da mesni proizvodi sadrže veliku količinu masti, a mahunarke su bogate ugljikohidratima.

Postoje situacije tijekom dana kada jede tradicionalna hrana je samo neugodno. Na primjer, ako ste nakon vježbanja napustili teretanu i morate hitno zatvoriti "prozor proteina". U takvim situacijama potreban vam je brz snack i bez muke. U tim slučajevima postoje posebni proteinski napici. Poput ostale hrane za sportaše, proteinski napitci nisu preteški za kuhanje kod kuće. Mogu se u potpunosti sastojati od običnih proizvoda ili uz dodatak sportskih dodataka. Nekoliko recepata za takve koktele navedeni su na kraju ovog članka. U međuvremenu prelazimo na slijedeće hranjive tvari - ugljikohidrate.

Kako jesti ugljikohidrate?

Sportska prehrana kod kuće mora sadržavati ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati ugljikohidrate iz anorganskih tvari. Stoga je važno dobiti ih dovoljno s hranom. Uz nedostatak ugljikohidrata u tijelu se isključuju najvažniji metabolički procesi. Konkretno, ugljikohidrati su potrebni za normalnu probavu proteina. Ugljikohidrati se prerađuju u energiju, prije svega tijekom vježbanja. Konkretno, visoka ugljikohidratna prehrana za sportaše naziva se "dobitnikom". Konzumiranje dovoljne količine ugljikohidrata nije ništa manje važno nego konzumiranje proteina.

Fiziološka uloga ugljikohidrata:

• Glavna funkcija ugljikohidrata je da služi kao izvor energije za vježbanje i svakodnevni život. Energija je neophodna da bi mišići radili na trošak zbog kojeg rastu.
• Ugljikohidrati su uključeni u izgradnju kompleksnih molekula (DNA, RNA, ATP).
• Utječu na regulaciju krvnog tlaka.
• Sadrži se u receptorima nekih tkiva.

Udio ugljikohidrata u prehrani sportaša je 50-60% dnevne prehrane.

Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (sporo). Jednostavni ugljikohidrati u tijelu se apsorbiraju i povećavaju razinu šećera u krvi. Prije usvajanja složenih ugljikohidrata, tijelo ga prvo mora podijeliti na jednostavne komponente. Prema tome, proces asimilacije je sporiji, a razina šećera u krvi postupno se povećava.

Kako bi se na neki način izmjerila stopa apsorpcije ugljikohidrata, uveden je takozvani "glikemijski indeks". Što je viši, brže se apsorbira ugljikohidrat. Međutim, u slučaju ugljikohidrata, "brzo" ne znači "dobro". Kada se razina šećera u krvi naglo poveća, oslobađa se hormon inzulin koji koristi višak glukoze u obliku masnih naslaga. Dakle, ako ne želite da se mast, jesti spor ugljikohidrata. Koristite brze samo onda kada je potrebno hitno napuniti energiju.

Gdje su brzi i spori ugljikohidrati?

Odgovor na ovo pitanje može se naći u dvije tablice u nastavku.

Jednostavni ugljikohidrati (brzo)

Složeni ugljikohidrati (sporo)

Također treba napomenuti da se ugljikohidrati trebaju konzumirati u prvoj polovici i sredinom dana. Navečer, njihov broj treba minimizirati, dajući prednost proteinskoj hrani.

Jedite ili ne jedite masti?

Prirodne životinjske i biljne masti neće naškoditi ako ih ne pretjerate s njihovom količinom.

Fat - to je proizvod čija je uloga u tijelu proširena otajstvom i mnogim mitovima. Tradicionalno se vjeruje da mast dobiva masnoću. Je li to istina? Istina, ali kao i uvijek samo djelomično. Stvar je u tome što su masti različite. Masti su zasićene (sadrže pretežno zasićene masne kiseline) i nezasićene (odnosno, sastoje se od nezasićenih kiselina). Što je masnoća više zasićena, to je teže (na primjer, mast), a što je manje masnoća, to je više tekuće (maslinovo ulje).

I one i druge masti su dobre za tijelo i ne donose nikakvu štetu (naravno, uz njihovu umjerenu uporabu). Osim masnih kiselina, sadrže i vitamine važne za zdravlje.

Uloga u tijelu:

• Strukturna funkcija (uključena u stanične membrane).
• Funkcija energije (rezerva energije).
• Toplinska izolacija (nije čudo da su brtve tako dobro hranjene).
• Otapanje vitamina.

Dakle, što je ulov, pitate? Ako su i one i druge masti korisne, zašto svi vrište o kolesterolu i problemima s krvnim žilama?

Činjenica je da postoji i treća vrsta masti - to je čisto ljudski izum i ne nalazi se u prirodi. Govorim o takozvanim trans masti.

Transmasne tvari su tvari koje se sastoje od trans-izomera masnih kiselina. Pod utjecajem kemijskih i industrijskih procesa, transmasne molekule mijenjaju svoju strukturu. Razna meka ulja, namazi, margarini sastoje se od takvih trans masti, dodaju se u slastice i brzu hranu. U prirodi se te molekule ne pojavljuju, tijelo ih ne može obraditi tijekom metabolizma. Upravo se te tvari nakupljaju na zidovima krvnih žila i uzrokuju ozbiljne promjene u stanju tijela.

Pri izradi plana prehrane za sportaše (iako je to relevantno ne samo za sportaše, nego i za sve ostale), bilo koje trans masti treba isključiti. Vjerujem da su drugi argumenti suvišni.

Gdje su dobre masti?

Zasićene masnoće (grama masti na sto grama proizvoda):

• Maslac - 82,5 g
• Svinjetina (srednje masnoće) - mast - 32 g, bjelančevine - 22.6
• Govedina (srednja mast) - 12,4 g, protein - 18,9
• Riba (ružičasti losos) - 7 g, protein - 21

Nezasićene masti (grama masti na sto grama proizvoda):

• Suncokretovo ulje - 99 g (u žlici - 17 g)
• Maslinovo ulje - 99 g (u žlici - 17 g)
• Laneno ulje - 99 g (u žlici - 17 g)
• Kikiriki - masnoća - 45 g, proteini - 26,3 g

Da biste ispunili dnevnu potrebu za masti, samo trebate pojesti 100 grama mesa i salatu sa žlicom maslinovog ulja.

Kako kuhati sportsku prehranu kod kuće?

Protein-ugljikohidratni kokteli

Proteinski shake lako se priprema kod kuće od običnih proizvoda.

Dio visokokvalitetne proteinske prehrane za sportaše sadrži od 15 do 25 grama proteina, raznih vitamina, minerala i nekih ugljikohidrata kako bi se protein probavio. Kako postići te pokazatelje, pripremiti koktel?

Prvo morate odabrati tekuću bazu za piće. Najčešće se koristi mlijeko. Imajte na umu da je deblji, više proteina sadrži. Ako je vaš cilj skup mišićne mase i postupno smanjenje tjelesne masti, optimalno je odabrati mlijeko sa sadržajem masti od 1,5-2,5%. Uz mlijeko, baza sportske prehrane kod kuće može biti kefir ili sok bez šećera.

Nakon toga slijedi najvažniji dio - proteinska komponenta. Za dovoljnu količinu proteina potrebno vam je 100 grama nisko-masnog svježeg sira, obranog mlijeka u prahu ili piletine (oko 4 komada). Osim toga, možete koristiti praškasti protein sirutke u iznosu od 1 tbsp.

Ugljikohidrati u proteinskom šejku izazivaju oslobađanje inzulina i time pomažu apsorpciji proteina. Za pokretanje ove funkcije dovoljno je samo 1,5 žličice. džem ili med. U slučaju dodavanja više ugljikohidrata, koktel će postati dobitak (piće za intenzivan skup mišićne mase). Ako se držite krute prehrane, preskočite ovu stavku ili dodajte malo stevije piću kako biste poboljšali njezin okus.

Vitamini također igraju značajnu ulogu u prehrambenoj učinkovitosti sportaša. Obično se koristi za ovu pola banane, pregršt svježih ili smrznutih bobica, kao i bilo koja druga sezonska voća.

Dodatna komponenta je dodatna masnoća. Dodajte ih u koktel preporučuje se samo onima koji rade na skupu masa. Trebat će 1 žličica. kvalitetno maslinovo, kokosovo ili laneno ulje.

Priprema sportske prehrane kod kuće nije nimalo teška. Da biste to učinili, stavite odabrane sastojke u miješalicu i dobro promiješajte 2-3 minute. Ako nemate mikser, to možete učiniti s vilicom i umutiti. Odrežite voće vilicom i umiješajte sve sastojke. Nije poželjno držati koktele, bolje je svaki put napraviti novi dio. Ali ako se sportašima koristi prehrana prije i nakon treninga, slobodno je kuhajte 2 puta i pohranite u hladnjak.

Možete samostalno smisliti koju hranu za sportaše pripremiti ili koristiti sljedeće ukusne recepte.

Jedite dobro, a rezultat neće dugo trajati!

Klasični proteinski shake

• 350 ml 1,5-2,5% mlijeka;
• 100 g sirovog sira bez masnoće;
• 4 komada sirovi pileći protein (jaja treba dobro oprati);
• 1/2 banane i mala šaka smrznutih bobica;
• 1 žličica maslinovo ulje;
• 1,5 žličice med.

Ova sportska prehrana kod kuće sadrži oko 45 grama proteina po porciji. Možete podijeliti volumen na 2 dijela i popiti ga prije i poslije predavanja.

Proteinski shake s brzim ugljikohidratima

• 200 ml 1,5% kefira;
• 60 g obranog mlijeka u prahu;
• 1 tbsp. bilo koji džem;
• 1 žličica šećer.

Prehrana za sportaše, koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, brzo daje energiju i omogućuje učinkovitije provođenje kardio treninga.

Shake za ljubitelje aerobika

• 200 ml svježe iscijeđenog soka od naranče;
• 50 g 0% mlijeka;
• 1/2 banane;
• 25 g tamne čokolade ili 2 žličice. kakao bez šećera;
• 1 žličica džem od malina.

Piti treba konzumirati sat vremena prije nastave.

Dakle, za pripremu kvalitetne sportske prehrane kod kuće uopće nije teško. Upotrijebite naše korisne savjete i učinite vašu prehranu u fitnessu raznolikijom i korisnijom!

http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov

Kako jesti kada se bavite sportom

Sport, fitnes - za mnoge to više nije samo riječ, već način života. Ti ljudi, bez sumnje, svjesni su kako je poželjno jesti redovito (iako na amaterskoj razini) sportove. Međutim, postoji još jedna kategorija - početnički sportaši. Oni koji su konačno odlučili, prevladali su lijenost i upisali se u teretanu. Razgovarat ćemo o tome kako jesti kada se bavimo sportom. Iako će možda i "profesionalci" naglasiti nešto novo za sebe.

Naglašavamo da priča u materijalu neće biti o prehrambenim aditivima (dodatcima prehrani, itd.), Koji se prodaju u specijaliziranim prodavaonicama. Prvo, nema povjerenja u njihovu apsolutnu sigurnost za zdravlje. Drugo, “kulinarski raj” je još uvijek izvor o “običnim”, iako vrlo ukusnim jelima, kao io svemu što je s njom povezano.

Sportovi su uvijek pojačana mišićna aktivnost. Za normalnu funkciju mišića i postizanje sportskih rezultata (npr. Izgradnja mišića), postoji potreba za dodatnom prehranom proteina. Uostalom, proteini su "odgovorni" u našem tijelu za formiranje i popravak tjelesnih stanica i tkiva.

Međutim, ne zaboravite na ugljikohidrate. Neki ljudi pogrešno vjeruju da bi njihova potrošnja trebala biti ograničena, od njih se, kažu, udebljalo. Međutim, ugljikohidrati su glavni izvor energije. A energija je vrlo potrebna tijelu sa značajnim fizičkim naporom. Masti su također izvor energije. O njima, također, ne zaboravite. Općenito, i proteina, i ugljikohidrata, pa čak i masnoća tijekom fizičkog napora, tijelo zahtijeva više nego bez njih.

Uvijek je bolje osloniti se na osobno iskustvo nego na tuđe priče (iako, naravno, nitko nije otkazao učenje na greškama drugih). Srećom, u ovom slučaju postoji takva prilika (osobno iskustvo): autor teksta tri puta tjedno posjećuje teretanu.

Kako jesti kada se bavite sportom. početak

Vraćajući se s odmora i gledajući svoje fotografije snimljene na primorskom mjestu s trezvenim očima, autor je bio iznenađen kad je otkrio da je već imao prilično vidljiv trbuh. To je ožalostilo autora. No, pravi prijatelji nisu dali umrijeti od melankolije - potaknuli su da se upišu u teretanu. Štoviše, napravili su tvrtku. Usput, bolje je da se bavite sportom upravo od strane tvrtke. Barem s nekim zajedno. I više zabave, a tu je i natjecateljski duh.

Bolje je početi vježbati dva puta tjedno (ovo nije autorov izum - savjet trenera). A kad osjetite da se "zaljulja" - možete se prebaciti na učestalost od tri puta u sedam dana. Netko se češće bavi, ali ako se samo želite "urediti", to je dovoljno: pretjerana revnost može biti štetna.

Usput, skoro sam zaboravio, potrebno je posavjetovati se s liječnikom prije početka nastave. Štoviše, poželjno je da liječnik "nije dodijeljen" fitness centru. Provedite vrijeme, ne žalite. Na kraju dobivate ne samo savjete o intenzitetu treninga i opterećenja, već i manje ili više kompletnu sliku vašeg zdravlja. Kada ste zadnji put pregledali svoje tijelo bez vidljivog razloga, samo zbog prevencije? To je ista stvar.

Kada se primi konzultacija s liječnikom, napokon idite u teretanu. Upoznajte trenera. Najprije je bolje zaposliti ga - savjetovat će i pratiti provedbu niza potrebnih vježbi (ovisno o ciljevima koje provodite), pokazati vam kako pravilno koristiti simulatore.

Iskreno, isprva nisam bio spreman za ispravnu prehranu. Nakon nekoliko prvih lekcija, "sve boli." Ali tada se organizam prilagođavao novom ritmu života, mišići su se "razvijali", bolovi su nestajali. Moji prijatelji i ja sjetili smo se da smo čuli nešto o tome kako nešto vježbati, osobito kada se bavimo sportom. Sjetivši se, postavio je pitanje treneru. Usput, on bi nas mogao prosvijetliti na tu temu. Na kraju, pravilna prehrana ubrzava postizanje željenog rezultata. "Minus sto bodova je Gryffindor", rekla bi Minerva McGonagall, ravnatelj magične škole Hogwarts iz sage Harryja Pottera.

Na ovaj ili onaj način, postavljeno je pitanje. Kao odgovor na to, naš je trener preporučio da jedemo najmanje 5-6 puta dnevno, rekavši da je ovaj način prehrane "najfiziološkiji". Tijekom dana trebaju biti dva doručka (prvi i drugi), ručak, večera i obrok nakon treninga. U ovom slučaju, to je poželjno da ne ždrijelo prije treninga i ne prejesti nakon njega.

Jesti se u sportu, prvi doručak koji ne bi trebao biti previše bogat. Čaša jogurta, kefira (ne nužno obranog), možda malo skute, čaja, kave (oba su bez šećera) ili svježeg soka od naranče. Prvi doručak je oko 5% ukupnih dnevnih kalorija. Zatim drugi doručak. Može se jesti prije odlaska na posao ili, ako je moguće, već na poslu (približno 30% dnevnog unosa kalorija za odraslu osobu). Ručak je još 30% kalorija. Sigurno, plus 5%. Večera - 25%. Još 5% - prehrana nakon vježbanja. Nemojte jesti previše. S težinom od 70-80 kg, količina pojedene hrane ne smije biti veća od 4 kg dnevno. Ne zaboravite na voće i povrće: 15-20% dnevne prehrane. Ovo je savršena opcija.

Nije sve i ne može uvijek promatrati sličnu prehranu. Naravno, moguće su opcije! Na primjer, doručak može biti jedan - ništa strašno s vama zbog toga se neće dogoditi. Doručak i ručak na "sportskom danu" trebali bi biti vrlo hranjivi.

Smetnje koštaju oko dva ili tri sata nakon ručka. Općenito, u popodnevnim satima možete jesti malo u razmaku od dva sata. U isto vrijeme, hrana bi trebala sadržavati mnogo ugljikohidrata - to će dati snagu prije vježbanja. Vrijedno je napraviti dnevni raspored obroka tako da se posljednji obrok odvija najmanje sat i pol prije predavanja. Pijte vodu (ne gaziramo), sok - ne boli, osobito u posljednjem satu prije treninga.

Morate jesti raznoliko. Ne bi se smjeli obesiti na svježi sir i kuhana pileća prsa (znam za sebe - najprije ih samo jesti, radovati se za sebe, a onda te proizvode ne možete pogledati). Savršeno kuhano i kuhano meso, mahunarke - samo utrljava, a zobena kaša s mlijekom. Izvrsna opcija - raznovrsne juhe, ne predebele, ali ne sasvim suhe. Neutralne juhe, opet radi raznolikosti, trebale bi biti ispresijecane kiselim juhama.

Ako je moguće, kako bi se udovoljilo rasporedu obroka, bolje je nositi hranu sa sobom (ako nema normalnog kafića na poslu ili ako želite uštedjeti novac). Ne treba biti stidljiv. Na kraju, pokušavate li poboljšati svoje tijelo, ili jednostavno nemate gdje staviti novac i nemate što raditi, predati ih u teretanu? Osim piletine i mesa, jedite ribu. Ukrasite - heljda, riža, krumpir, čak možete jesti i tjesteninu (bez masnih umaka). U trgovini kupite nekoliko hermetički zatvorenih plastičnih posuda - s njima je pogodno uzeti hranu.

Dnevna količina kalorija (i ne samo kada se bavimo sportom) također ovisi o klimatskim uvjetima u kojima pojedinac živi. U toplinu snopa smanjiti unos kalorija, dok je u Sibirski mraz - jesti više proteinske hrane, ali u isto vrijeme smanjiti potrošnju masti.

Tijekom i nakon treninga

Naravno, tijekom treninga ništa se ne može pojesti. Slažem se, neobično da zamahnemo, pretpostavimo, tisak, nesvarenom hranom u želucu, s vremena na vrijeme grizemo komad kruha. Kao što je već spomenuto, "kravata" s hranom trebala bi biti najmanje sat i pol prije početka treninga.

Ali za vrijeme vježbanja vrijedi piti vodu (dobro je popiti čašu vode prije nje). Naravno, ne litre, već malo po malo: nekoliko gutljaja svakih 20-25 minuta. Ne gutajte vodu odmah, bolje je držati u ustima malo - žeđ gasi mnogo bolje. Naravno, bez sode. Čak i mineralna voda, da ne spominjemo kolu i drugu limunadu. Nemojte piti hladnu vodu. Nakon vježbanja postaje vruće, a osoba teži piti hladnu vodu. To je nešto što ne možeš učiniti. Mnogo je bolje ako je voda na sobnoj temperaturi, čak i malo topla. U pravilu u hladnjačama postoje hladnjaci - nema problema dodavati malo tople vode u čašu hladne vode.

Ograničavanje na korištenje tekućine tijekom sporta ne može biti. To može dovesti do fluktuacija tlaka, povećanog stresa na srce i početka procesa dehidracije.

Nakon treninga - po volji. Ako želite piti - piti, a ako ne - ne piti. Vjeruje se da ne možete piti vodu odmah nakon vježbanja. Ali nije. Ako pijete pola čaše ili čak čašu vode - neće biti gore.

Sada o hrani. Obuka je završena, puno energije se troši, želim jesti. Ogromna pogreška je čekati dva sata nakon treninga i tek onda dopustiti sebi da pojedete. Nemojte to raditi. Poželjno je da između vježbanja i naknadnog obroka nije prošlo više od sat vremena. Još jedna stvar je da ne biste trebali dobiti dovoljno za deponiranje. Ploča od riže, heljde, pa čak i bolje - malo pire grah ili grašak, malo skuta s džemom, svježe voće - to je sasvim dovoljno za uklanjanje gladi i podršku snagu.

Nemoguće je jesti

Naravno, postoje proizvodi čija se uporaba u sportu najbolje održava na minimumu. To su slatki napitci - sve limunade, kava i čaj sa šećerom (potonji je bolje popiti s medom ili, u ekstremnim slučajevima, s zaslađivačem). Naravno, nemojte se oslanjati na pečenje. Slatke bundeve, pa čak i kruh, lako se mogu zamijeniti posebnim hlebovima, beskvasnim kruhom. Slatkiši, a ne samo čokoladu, već uglavnom karamelu. Raznovrsna peciva, pogotovo trgovačka, koja se izrađuju „od kojih nije poznato“ (općenito nisu bolje jesti, nikada). Jeftina tjestenina (dopušteno je, pa čak i korisno koristiti samo visokokvalitetnu tjesteninu od durum pšenice). Naglašavamo: “smanjenje potrošnje na minimum” ne znači uopće ukidanje: ne prigovarajte sebi za jedan pojedeni slatkiš.

Slijedi primjer izbornika za one koji su uključeni u spor (na amaterskoj razini):

• 200 g nemasnog svježeg sira, zobene kaše (3-4 žlice u suhom obliku), jabuke ili naranče, šalice nezaslađene kave s mlijekom (s običnim, ne s kondenziranim, a ne s kremom);
• Snack: čaša ili drugi kefir ili 100-150 g svježeg sira ili jabuke (naranče) i 50 g tvrdog sira;
• Meso bez masti ili riba ili perad (200-250 g), žitarice ili tjestenina, zelje;
• Pogledajte što još niste jeli - možete dobiti povrće, možete - sir, možete - 1-2 jaja, možete, ako ne želite jesti, obično čašu kefira, ili mlijeko;
• Nakon treninga: zelena salata (bijeli kupus, zeleni, sa svježim krastavcem) s mesom, ribom ili peradi (150-200 g), ili jaja;
• Pred spavanje - čaša nemasnog kefira ili zelenog čaja s obranim mlijekom.

Da biste jeli ispravno, morate barem znati koliko kalorija se “spaljuje” tijekom sportskog treninga. Međutim, vježbe su različite. Iznad smo razgovarali o vježbama u teretani (simulatorima, traci za trčanje). Ali sport nije jedina sportska dvorana. Tablica u nastavku pomoći će vam da usporedite troškove energije s sportom.

http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/

15 razloga za korištenje sportskih proteina i 5 razloga da to ne učinite

Pitanje koristi i štetnosti sportskih proteina brine ljude koji počinju ozbiljno trenirati ili jednostavno nastoje dovesti lik do ideala. Bez sumnje, važnost bjelančevina za ljudski život i zdravlje ne može se precijeniti - ona igra temeljnu ulogu u strukturi i regeneraciji tkiva i stanica, a njezin nedostatak u tijelu dovodi do destruktivnih procesa.

Malo o tome što je protein.

Protein, ili lakše rečeno, protein, glavni je sastojak mišićnih vlakana, kože, kose, njegov nedostatak može uzrokovati značajno pogoršanje ljudskog stanja. Kolosalne prednosti proteina za tijelo izražene su u dva gotovo suprotna smjera - to je skup visokokvalitetne mišićne mase i sigurnog gubitka težine.

U svojoj strukturi, protein je velika molekula, unutar koje su aminokiseline uključene u formiranje i obnavljanje stanica. Zahvaljujući ovim amino-resursima, tijelo obavlja svoje glavne funkcije bez prekida: osigurava metabolizam, sintezu hormona, rad imunološkog sustava. Budući da se protein ne može akumulirati u tijelu, potrebno je osigurati stabilan protok izvana.

Potreba za proteinima za običnu osobu, koja vodi aktivan životni stil, iznosi 2 g po kilogramu težine. Na primjer, za ženu koja teži 75 kg, potrebna stopa je 150 grama dnevno. Da biste ga dobili, morate jesti o ovom skupu proizvoda:

• Pileće bijelo meso - 150 g
• Morska riba - 200 g
• Sirovi sir - 150 g
• Jaja - 3 kom
• Tjestenina - 200 g
• Matice - 30 g

Jesti sve te namirnice tijekom dana, možete dobiti potrebne, prema nutricionisti, stopa proteina, čiji udio u prehrani bi trebao biti 30%. Međutim, osim važnih bjelančevina, ti proizvodi sadrže i masnoće i ugljikohidrate koji su opasni za tu količinu, a njihova se potrošnja ne može izbjeći ovim izbornikom. Dakle, sportski proteini, lišeni svih beskorisnih nečistoća i praznih kalorija, pravi su spasioci za ljude koji sanjaju o savršenom tijelu i za njim teže uz pomoć sporta i pravilne prehrane.

U sportskoj prehrani, proteini se nude u obliku praha, od kojeg se prave kokteli. Mogu se uzimati tijekom dana i na taj način kompenzirati nedostatak proteina u tijelu. Na svakoj pločici proteinskog praha proizvođač označava matricu aminokiseline koja određuje koncentraciju hranjivih tvari u proizvodu. Vitaminsko-mineralni kompleksi, glutamin i kreatin često se dodaju sportskim proteinima, koji zajedno pružaju najvišu razinu učinkovitosti dodatka.

15 nespornih prednosti sportskih proteina

1. Pravi protein pomoći će tijelu brzo i sigurno izgraditi mišićnu masu i postići maksimalne sportske rezultate.

2. U sportskom proizvodu nema ničega suvišnog - to je čisti protein bez masti i ugljikohidrata, s niskim udjelom kalorija i uravnoteženim amino-sastavom.

3. Protein dugo vremena gasi glad i blokira apetit. Ovaj učinak postiže se smanjenjem razine šećera u krvi i povećanjem količine slobodnih aminokiselina.

4. Zbog praktičnosti ispijanja proteina shake je sjajan način da jedete na poslu, na cesti, kod kuće ili u teretani.

5. Ovo je nezamjenjiv proizvod za vegetarijance, vegane, kao i za one gurmane koji ne vole meso i plodove mora. Uz pomoć sportskih proteina lako možete dobiti potrebnu dnevnu količinu proteina.

6. Maksimalna jednostavnost i lakoća pripreme. Potrebno je samo pomiješati proteinski prah s vodom, mlijekom ili omiljenim sokom, a protein yummy je spreman.

7. Sportski proteini imaju visoku razinu bioraspoloživosti, ne stvaraju težinu u želucu i ne utječu na rad gastrointestinalnog trakta. Upijeno gotovo 100%.

8. Visokokvalitetni protein osigurava tijelu punopravni kompleks aminokiselina, glavnog građevinskog materijala za stanice i tkiva.

9. Prihvaćanje sportskih proteina pomoći će normalizaciji razine inzulina, i kod zdravih ljudi i kod pacijenata s dijabetesom tipa 2. t

10. Za sportaše, protein shake je izvrstan izvor energije, snage i izdržljivosti. Pomaže povećati učinkovitost tijela do krajnjih granica i dovesti rezultate na potpuno novu razinu kvalitete.

11. Protein je idealan obrok nakon vježbanja, jer se lako probavlja, istovremeno blokira katabolizam i vraća snagu.

12. Dodatak proteinu, za razliku od standardne hrane, čuva se dugo vremena. Puder uvijek može ponijeti sa sobom na cestu.

13. Proizvođači nude najrazličitije ukuse proteinskih napitaka, tako da je lako izabrati najukusnije: jagode, banane, vanilu, čokoladu itd.

14. Proteini u sportskim dodatcima su 100% prirodni i fiziološki, stoga nisu uzrokovani alergijama i brzo se apsorbiraju u stanicama.

15. Sportski proteini, kada se pravilno koriste, savršeno su zdravi.

5 glavnih nedostataka sportskih proteina

1. Proteini mogu uzrokovati poremećaje hranjenja, osobito kod ljudi koji nisu netolerantni na laktozu. Stoga, prije kupnje, trebate pažljivo ispitati sastav i dati prednost izolatu proteina sirutke ili hidrolizatu.

2. Ako redovito prelazite dozu proteina, onda postoje rizici negativnog utjecaja na jetru i bubrege. Osobe s kroničnim bolestima ovih organa trebaju biti pozorne na uzimanje sportskih dodataka.

3. Sportski protein ne sadrži vitamine i minerale nakon čišćenja. Međutim, mnogi proizvođači posebno obogaćuju formulu proteinskog proizvoda korisnim tvarima.

4. Čisti protein je prilično neugodan za okus, pa proizvođači poboljšavaju okus proizvoda sa zaslađivačima, bojama i zamjenama okusa.

5. Visoka cijena sportskih proteina čini ga nedostupnim za kupce s niskim primanjima. Postoji samo jedan savjet - pratiti cijene u online trgovinama i tražiti najbolje ponude.

http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delat

tlvwellness

Blog o zdravom načinu života

Proteini, kada, koliko, kome, zašto. Vjeverice i sportovi.

Svi proteini u tijelu građeni su od amnio kiselina u različitim oblicima i lancima, što se može usporediti s slovima u abecedi i riječima. Naime, bilo koji protein u tijelu i bilo koji prehrambeni proizvod imat će vlastiti jedinstveni lanac.

Protein je potreban za obnavljanje gubitka mišića i ozljeda, izgradnju novih stanica, hormona, enzima itd.

U tijelu imamo oko 10-12 kg proteina, od kojih je oko 8 kg u mišićima (unutarnji mišići, koža, kosa) i 200 g. u krvi. Višak proteina pretvara se u masti ili ugljikohidrate (potonji se javlja mnogo rjeđe). Protein je potreban čovjeku dnevno (osobito nezamjenjive aminokiseline, koje se nalaze samo u hrani i ne proizvode se u tijelu). Neću ih ovdje navesti. Ali, usput rečeno, nije ih uopće teško zapamtiti primjenjujući sljedeću mnemoničku lukavost: Liza je bacila Fena na tribinu, otrovnog poručnika kako leži u izolatoru s argentinskim gitaristom.

Aminokiseline se nalaze u raznim mesnim i mliječnim proizvodima, mahunarkama, žitaricama, riži i orašastim plodovima. Želio bih ovdje napomenuti da je takozvana dijeta odvojene prehrane potpuna besmislica, jer se proteini nalaze u kruhu i riži, a ugljikohidrati, pak, u ribi i jetri...

Biljni proteini u ispravnom omjeru mogu se dobiti iz kombinacije žitarica i mahunarki.

Zamjenjive kiseline sintetizira tijelo, ali neke od njih su prisutne u našem tijelu u vrlo ograničenim količinama i moraju također doći iz hrane. Tijekom razdoblja rasta, kao i snažnih fizičkih napora i bolesti, tijelu nedostaju vlastite rezerve aminokiselina i potrebne su im zamjenjive kiseline koje dolaze izvana. Inače će ti procesi biti destruktivni za tijelo, što će dovesti do usporavanja rasta ili dužeg razdoblja bolesti.

Kada tijelo ne uspije, protein se troši mnogo više. Međutim, tijelo stalno pokušava dovesti količinu proteina u ravnotežu.

Svaki dan u tijelu se uništava 1 kg. proteina. Oporavlja se - uglavnom u mišićima, jetri i crijevima, i samo maloj količini izvana (to jest, iz hrane koja ulazi u tijelo). No, ova mala količina je vrlo važna - bez nje, ni mišići, ni stanice, niti hormoni, niti enzimi ne mogu potpuno ažurirati. Tijekom fizičkog napora, protein se još više uništava. U svakom određenom trenutku dolazi do uništenja i izgradnje proteina u mišićima.

Sinteza proteina

Sinteza proteina (tj. Njena konstrukcija) nastaje nakon treninga (prvenstveno snage i visokog aerobnog vježbanja) zbog promjena u hormonskim razinama, kao i kada se insulin diže i kada je dostupnost aminokiselina visoka.

Uloga hormona inzulina.

-pogoduje skupljanju ugljikohidrata (stanični receptori postaju osjetljiviji na njih). Kada nema inzulina, šećer u krvi raste, ali tijelo ne može ništa s njim, što u konačnici dovodi do dijabetesa. Dopustite mi da vas podsjetim da je dijabetes podijeljen u dvije vrste. Tip I (adolescent) - kada tijelo uopće ne proizvodi inzulin. Tip II, kada u tijelu postoji inzulin, ali njegov rad je narušen. Osobe s dijabetesom koriste različite lijekove, a uloga mnogih od njih je poboljšati proizvodnju inzulina i apsorpciju šećera, sport igra istu ulogu, a osim toga, omogućuje da se ugljikohidrati pravilno rasporede po cijelom tijelu, ali to ne mogu učiniti nikakve pilule.

-povećava sintezu proteina. Sinteza proteina bit će još veća ako koristite protein u kombinaciji s ugljikohidratima. Nakon vježbanja, inzulin se obično povećava, apsorpcija šećernih stanica u ovom trenutku se povećava i tijelo šalje više glukoze u mišiće nego u masne stanice. To jest, ako jedete istu čokoladu u normalnom (ne “sportskom”) danu, višak šećera pretvorit će se u mast.

-smanjuje kvar i uništavanje mišićnog tkiva nakon treninga (nakon svega, vrlo je anabolički - to jest, doprinosi izgradnji).

Koliko se sinteza proteina može povećati nakon obroka i / ili nakon fizičkog napora:

- hiperinsulemija (= konzumirana slatka): + 50%. To jest, ako u uobičajenoj situaciji tijelo gradi, recimo 1 gr. proteina (primjer) dnevno, kao rezultat konzumacije slatkog, gradit će se 1,5 grama

- trening snage: + 100% (to jest, umjesto recimo 1 gr. Bit će 2 gr.)

-raspoloživu aminokiselinu (tj. samo jede li se ili pije protein): + 150%

-trening snage + proteinska hrana: + 200%

-trening snage + proteinska hrana + ugljikohidrati: + 400%

Tijelo koristi protein kao jedan od izvora energije.

Tijekom ostatka proteina je 5% ukupne energije. Primjer: od 60 kal / sat je 3 kalorije, odnosno 0,75 grama. vjeverica na sat

Tijekom dugog ili napornog vježbanja, od 5% do 15% ukupne energije (osobito kada su zalihe glikogena niske). Primjer, od 600 cal / Hour - 90 cal. proteina, to jest 22 grama proteina na sat.

Što pogoduje pozitivnom balansu (tj. Izgradnji tijela - rastu, volumenu ili tijekom trudnoće) proteina u tijelu?

Trening snage. Samo ona uči tijelo da štedljivo i učinkovito koristi proteine ​​i proizvodi najnoviju na najbrži način, ostajući u crnom. Tijelo ne-sportske osobe pretvara sav višak bjelančevina u masnoću, a trenirano tijelo raspolaže viškom mnogo učinkovitije i prema tome troši više proteina. Organizam trudne žene radi otprilike jednako učinkovito - tijelo gradi za dvoje, što znači da treba više proteina za izgradnju.

Ako je ravnoteža negativna, tijelo će koristiti vlastiti protein, a rast ili rast će se usporiti, što se može uočiti među plesačima ili gimnastičarima koji jedu manje proteina nego što im tijelo treba za sport i rast. Isto tako, uobičajena zabluda da djeca uključena u teške težine ne rastu je mit. Jednostavno, u pravilu se u ovom sportu biraju djeca koja su genetski predodređena za kratki rast (s kraćim udovima). Osim toga, steroidi su davani mladim sportašima u istočnoj Europi, ali oni stvarno usporavaju rast. Tako dijete neće rasti, samo ako ne pojede dovoljno kalorija. Za dijete se izračunavaju na temelju toga koliko mu je potrebno za osnovno postojanje, za sport i za razvoj (rast). Posljednji faktor dodaje prehrani oko 400-600 kal. po danu.

Unos proteina i vrste tijela.

Post (u ovom slučaju, nedostatak hrane za više od 5 sati) povećava razgradnju proteina i smanjuje ukupnu tjelesnu težinu.

Količina proteina potrebna tijelu ovisi o tipu tijela. Mezomorfi (to su ljudi s dobro razvijenom mišićnom masom, manje cijepanja do punoće) nisu kritični prema količini proteina, njihovo tijelo bolje se nosi s viškom i nedostatkom proteina. Ectomorphs (to su tanke osobe, s dugim udovima, koje je teško dobiti mišićnu masu) treba pažljivije pratiti na količinu proteina - njihovo tijelo brzo uništava bjelančevine kada ih nema - potrebno je svakodnevno konzumirati bjelančevine. U njihovom slučaju, ako ostanu 2-4 sata bez proteina, tijelo počinje uništavati vlastiti protein. Za esomorfe (to su ljudi skloni korpulenciji - s visokom mišićnom i masnom masom, na primjer, tipovi kruške i jabuke), kao i mezomorfi, količina proteina nije toliko kritična. Njihovo tijelo je ekonomičnije, a mišići se ne kolabiraju tako brzo.

Neto masa proteina smatrat će se kako slijedi: pozitivna ravnoteža proteina nakon obroka umanjena za sve sate negativne bilance. To jest, čak i ako su pojeli 1 kg. meso, ali onda nije jelo mnogo sati, ravnoteža iz pozitivnog će se pretvoriti u negativno, meso se ne može “akumulirati” u tijelu. Kao što je već navedeno, tijelo stalno prolazi kroz proces izgradnje i razbijanja proteina. Sinteza proteina raste nakon obroka, tako da se izgradnja proteina uglavnom događa tijekom dana. A noću, kada ne jedemo, dolazi do njegovog uništenja. U prvim noćnim satima postoji mogućnost da se proteini u tijelu još uvijek sačuvaju (ako su jeli hranu koja sadrži proteine ​​i ugljikohidrate s malom količinom biljnih vlakana kasno navečer), a tijelo nastavlja graditi, a do jutra, u svakom slučaju, počinje razaranje, što se povećava s otpuštanjem hormon kortizon. Drugim riječima, tijelo počinje uništavati proteine ​​kada nema materijala za gradnju. Stoga, bodybuilderi piju vratove usred noći.

Organizam početnika u sportu uništava veliku količinu bjelančevina, ali i gradi mnogo - mnogo više od organizma poznatog sportu. Tijekom vremena gradnja se usporava sve dok ne dosegne svoj maksimalni potencijal. Obuka početnika, naravno, treba biti usmjerena na izgradnju. Tijekom prvih vježbi (ili jednokratnog vježbanja) sinteza proteina opada za 30%.

Da li se gradi novi protein ili ne, i ako jest, koliko ovisi o vrsti obuke.

-ako se radi o teškom treningu snage, onda se konstrukcija proteina nakon povećanja značajno povećava

-ako je prosječna snaga (ona na koju smo navikli, u kojoj nema promjena) - onda se ništa ne mijenja,

-nakon teškog aerobika dolazi do razaranja (tj. brzine pada sinteze), - nakon prosječne aerobnosti (lagano trčanje, hodanje) - manje gradnje.

Dakle, uništenje mišićnog tkiva događa se samo kada je trening bio aerobni i tvrdi. I morate biti u stanju prepoznati ovaj trenutak i zaustaviti se. Da, izgradnja će se također dogoditi, ali uništenje će biti prejako. U laganom i srednjem aerobnom treningu ne dolazi do uništenja.

Ako osoba ima jak grč nakon vježbanja, bol u mišićima, onda je očito da je više uništenja nego izgradnje. Za početnike se to ne preporučuje. Što se tiče naprednih sportskih entuzijasta, za njih je to manje kritično, njihovo se tijelo može nositi sa svim vrstama tereta.

Važno je napomenuti da samo obuka bez dodataka hrane koja sadrži proteine ​​nikada neće dovesti do pozitivne ravnoteže proteina u tijelu - na kraju krajeva, neće imati ništa za izgradnju.

Učinak redovitih vježbi na sintezu proteina.

Neto razlika između uništavanja i izgradnje proteina mnogo je manja za obučene ljude nego za početnike. Tijekom odmora novaci grade manje. Ali nakon treninga, novajlija gradi mnogo više od naprednog, jer je još uvijek daleko od potencijala. Što se tiče uništavanja mišića, tijekom odmora situacija je gotovo ista, ali nakon treninga, početnik, opet, je daleko ispred treniranih.

Dakle, početnicima je potrebno više proteina od onih koji redovito vježbaju. To je vrlo važna točka, koja se zanemaruje u tablicama, gdje se uvijek piše da manje obučeni trebaju manje od 1 grama, ali treniraju više od 1 grama. Početnici ne trebaju manje, pa čak i više od bodybuildera (u odnosu na tjelesnu težinu).

Povećanje veličine mišića (neto) nakon vježbanja događa se samo ako se doda protein (naravno, u kombinaciji s ugljikohidratima i mastima). Ako su u prehranu uključeni samo masti i ugljikohidrati ili placebo, mišić se s vremenom smanjuje (u slučaju placeba, naravno, malo više). Protein se dodaje (pod uvjetom da je prisutan u hrani) u najvećoj mjeri nakon vježbanja iu manjoj mjeri tijekom odmora. Ako u tijelu nema proteina nakon vježbanja (to jest, prije ili poslije vježbanja nije jeo proteine), mišić se jede, a ako nema proteina tijekom odmora, oštećenje mišićnog tkiva je još značajnije.

Koliko proteina apsorbira mišiće ovisit će o vrsti konzumiranog proteina. U najvećoj mjeri, to će se dogoditi s kombinacijom nezamjenjivih kiselina i ugljikohidrata, nešto manje s kombinacijom različitih vrsta aminokiselina (zamjenjivih i ne) i ugljikohidrata, a sve druge mogućnosti tijelo će apsorbirati u mnogo manjoj mjeri i nije bitno koje su proteine aminokiseline, samo neizmjenjive, samo kazein (mliječni protein) ili samo proteini sirutke. Uostalom, to će biti protein bez ugljikohidrata.

Prije ili poslije?

Pitanje se često postavlja kada postoji protein? Tko je rekao da je protein odmah nakon vježbanja učinkovitiji za tijelo? U pravilu, takve provjere obavljale su se na sportaše nakon jutarnjeg treninga, kada su prirodno ili uopće nisu doručkovale ili su doručkovale, ali nedovoljno. U ovoj situaciji, naravno, protein proizvodi pozitivan učinak na mišić. No, 2007. godine ispalo je da protein koji se konzumira prije treninga daje još bolji učinak! Mišić je ono što treba graditi. To jest, ako osoba trenira kasno navečer, dovoljno je da dobije glavne proteine ​​prije treninga (naravno, najmanje 2 sata), a nakon toga, kada nema ni snage ni želje kuhati, jesti nešto malo. Za mišiće, to je mnogo štetnije ako vježbate na prazan želudac i jedete kasnije, nego ako ste prije toga jeli. O tzv. Prozoru smo govorili 40 minuta nakon treninga, tijekom kojeg trebate konzumirati bjelančevine (ne ugljikohidrate, jer vam je potreban ugljikohidrat!), Suvremene studije pokazuju da u načelu nema velike razlike i možete jesti u vrijeme pogodnije za ljude (čak i nakon 2 sata). Što je još važnije, koliko sati nije jelo tijekom dana i koliko puta dnevno jedu proteinske namirnice. Važno je i koja se proteinska hrana jede, jasno je da će komad masnog mesa (ne uzimajući u obzir da će dio biti pohranjen u masnoću) ispuniti naše proteinske rezerve sve do 7 sati, a neki će se tresti znatno kraće vrijeme.

Nedavne studije na području unosa proteina pokazuju da oni koji su jeli proteinske namirnice svaka tri sata, odnosno četiri puta dnevno, pokazali su visoku učinkovitost u oporavku nakon treninga snage u usporedbi s onima koji su jeli istu ukupnu količinu, ali svakih 6 sati ( to jest, dva puta dnevno) i onima koji su jeli proteine ​​svakih 1,5 sati (to jest, 8 puta dnevno). (Ispitano je na 24 obučena muškarca koji su dobili ukupno 80 grama dnevno i dobili su biopsiju (ispitivanje mišićnog tkiva rezanjem) za sat, 4, 6, 7 i 12 sati)

Koliko visiti u gramima?

Za one koji treniraju za izdržljivost, preporučuje se 1-1,6 grama. za svaki kg. Tijelo. Za trening snage, proteinska norma je 1.6-2. Za mješovite vrste treninga (igre s loptom, hrvanje), norma je 1,4-1,7 grama.

Puno i malo proteina

Postoji zabluda da vegetarijanci imaju manje problema s bubrezima, studije pokazuju da su te statistike iste za obje skupine. Dokazano je da ne postoji povezanost između povećanog unosa proteina i problema s bubrezima (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).

Unos osnovnog proteina je -0,8 g / kg. nije pogodan za one koji se bave sportom, takva količina nije dovoljna za korištenje proteina kao izvora energije. Postoji mnogo dijeta (kao što je Atkins), gdje se unos proteina povećava nekoliko puta u odnosu na normu, i dostiže 200-400 grama / dan, odnosno 5 grama / kg. Tijelo. Takva količina za našu jetru više nije moguća, ona ne može izvaditi toliko dušika i pretvoriti je u urin. Za tijelo je opasno ako je postotak proteina veći od 35% ukupne prehrane.

Istraživanja pokazuju da povećanje unosa proteina do 30% svih kalorija (tj. 75 grama na 1000 kalorija) rezultirat će gubitkom mišićne mase u usporedbi s konzumacijom 15% proteina (to se događa tijekom proteinske prehrane). Osim toga, protein ima toplinski učinak, doprinoseći potrošnji kalorija i sagorijevanja masti.

U zaključku

-ravnoteža proteina u tijelu poboljšava se s tjelesnom aktivnošću

-trening snage pomaže pretvoriti energiju u mišić (u protein), a ne u mast

-tjelesna aktivnost bez hrane (ravnoteža bjelančevina, ugljikohidrata i masti) će dovesti do negativnog balansa proteina u tijelu

-najbolja reakcija na ravnotežu proteina nakon vježbanja javlja se kada kombinacija aminokiselina i visoke razine hormona inzulina (proteina + ugljikohidrati)

-povećanje mišićne mase nastaje kao posljedica malih promjena u ravnoteži proteina kao posljedica pravilne kombinacije prehrane i vježbanja. Drugim riječima, jeli su i trenirali tijekom cijelog dana (posebice, jesu li jeli protein jednom dnevno ili nekoliko puta (nekoliko puta dnevno - tijekom doručka, ručka i večere, naravno, mnogo učinkovitije i korisnije nego jednom dnevno i samo nakon treninga).

-ujutro prije treninga (a posebice jakost ili intenzivni aerobik) poželjno je u pisanom obliku uključiti protein, inače se mišić uništava tijekom treninga (na primjer, kruh + zrnati sir),

-unos proteina trebao bi odgovarati vremenu treninga (na primjer, ne jesti dovoljno nakon kasne obuke),

-Tijekom razgradnje proteina, glikogen također nestaje, pa je važno povećati količinu proteina (u razumnim granicama) u prehrani kako bi se očuvalo mišićno tkivo. Isto vrijedi i za početnike - njihovo mišićno tkivo se uništava mnogo više od obučenih.

-Protein je potreban ne samo za održavanje zdravih mišića, on također štiti imunološki sustav, smanjuje vjerojatnost mišićne boli i problema s bubrezima, održava integritet kostiju, služi kao materijal za izgradnju stanica, tkiva i organa, stvaranje enzima i većine hormona.

http://tlvwellness.wordpress.com/2014/02/18/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B8-%D0%BA%D0%BE%D0%B3% D0% B4% D0% B0-% D1% 81% D0% BA% D0% BE% D0% BB% D1% 8C% D0% BA% D0% BE-% D0% BA% D0% BE% D0% BC D1% 83-% D0% B7% D0% B0% D1% 87% D0% B5% D0% BC-% D0% B1% D0% B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8 /