Piramida hrane: vodič za uporabu

Glavni Povrće

Piramida hrane: vodič za uporabu

Moj tebi s repom, dragi čitatelji! Iz prethodnih članaka svi se dobro sjećamo da je pravilna prehrana temelj za uspjeh u izgradnji kvalitetne mišićne mase. Mnogi sportaši posvećuju dosta vremena izradi svoje prehrane. tj oni uključuju one proizvode koji su najvredniji za izgradnju pravog sastava tijela i pokušavaju minimalizirati kalorije (prazne) i beskorisne proizvode. To je tzv. Piramida moći.

Naravno, ne uzimaju sve ove informacije sa stropa, već se pridržavaju određenih planova, pravila koja su neosporna istina i koja već dugo postoje. Svi ti principi ogledaju se u geometrijskoj figuri - piramidi, ali ne u nekoj vrsti Cheopsa ili nekoj drugoj, već u prehrambenoj piramidi, koja služi kao polazna točka u pripremi uravnotežene prehrane. To je samo takva piramida, razgovarat ćemo danas.

Tako ćemo dobiti odgovore na takva pitanja: što je prehrambena piramida, kakvu ulogu ona ima u ljudskom životu i kako je natjerati da radi za sebe. Općenito, bit će zanimljivo, pa sjednite, počinjemo.

Prehrambena piramida: uvod u teoriju

Prije svega, treba reći da se svi proizvodi koje susrećemo i koristimo svakodnevno mogu baciti u određene skupine hranjivih tvari u skladu s njihovim fizičkim stanjem, na primjer, kruto (kruh, sir), rasuti teret (žitarice, šećer), tekući (voda) mlijeko). Ako uzmemo općenito, onda postoje određene namirnice koje su najčešće uključene u našu prehranu i bez kojih jednostavno ne možemo zamisliti naš svakodnevni život.Tu su i namirnice koje unosimo u našu hranu u mnogo manjim količinama (u usporedbi s osnovnim) / one glavne), pa, postoje one koje općenito nastojimo izbjeći koliko god je to moguće.

Dakle, generalizirani, shematski prikaz načela zdrave prehrane, koju su razvili nutricionisti, upravo je piramida hrane. I, kao što bi i trebalo biti, piramida ima svoju bazu i vrh. Krećući se od baze do vrha, osoba prikuplja cijeli popis potrebnih proizvoda, koji čine njegovu košaru s namirnicama.

Ako uđete duboko u priču i vidite odakle rastu ove noge piramide, onda, kao i obično, Amerika je ispred ostalih. Upravo je Ministarstvo poljoprivrede 1992. godine objavilo prvu prehrambenu piramidu (koja je, usput, već doživjela mnoge promjene i predstavlja sve najnovije trendove i otkrića u području dietologije).

U nekim zemljama (primjerice, u Japanu) odlučili su da im Amerika ne treba sa svojom piramidom i da su napravili svoje, nešto drugačije od originala. Ne znam je li dugovječnost japanske nacije povezana s činjenicom da su preradili ovu prehrambenu piramidu, ali činjenica je da su oni najtrajniji ljudi. U Rusiji se nisu zamarali vlastitom piramidom i odlučili potpuno usvojiti iskustva svojih inozemnih kolega.

Što se tiče prehrane, može se reći da ako je netko još mladi može jesti što / kako užasno. Ali ako se bavite sportom (osobito bodybuildingom), takav pristup vjerojatno neće dovesti do cilja. Stoga je preporučljivo izgraditi svoju prehranu, temeljenu na principima prehrambene piramide, i prije svega, morate znati koje proizvode (samo 4 glavne skupine) čine "tijelo" piramide, tj. o čemu se radi?

Dakle, osnovni princip koji leži u piramidi je kada osoba obavlja svakodnevne pokrete tijela (neka vrsta tjelesne aktivnosti) i troši dovoljnu količinu tekućine. Općenito, piramida izgleda ovako (vidi sliku).

... i njegova baza uključuje sljedeće 3 grupe proizvoda:

Cjelovite žitarice (kruh, tjestenina, riža, žitarice) su izvori „dugotrajnih“ ugljikohidrata.
Biljne masti koje sadrže Omega 3/6 polinezasićene masne kiseline (ulja suncokreta, kukuruza i uljane repice);
Povrće i voće (naranče, lubenica, repa).

U odnosu na tijelo treniranog sportaša (bodybuildera), baza piramide moći je kako slijedi:

Proizvodi od cjelovitih žitarica: kruh od cjelovitih žitarica (bez ljuštenja ili 1/2 razreda); tjestenina od durum pšenice; nepolirana riža (divlja, smeđa, zlatna); žitarice - heljda, ječmen biser;
Masti biljnog podrijetla: senfovo ulje, laneno ulje, maslinovo ulje;
Povrće i voće (rajčice, banane, jabuke).

Proizvodi iz tih skupina trebaju se konzumirati u svakom obroku, dok se udio povrća i voća distribuira na sljedeći način: 3-5 obroka povrća i 2-4 porcije voća, cjelovite žitarice treba konzumirati u količini od 6 do 11 obroka.

Druga faza piramide je predstavljena:

Biljni proizvodi (mahunarke, grah, leća, slanutak, orašasti plodovi, sjemenke) i životinjski izvori (meso, jaja, piletina, riba, plodovi mora). Proizvodi ove skupine mogu se konzumirati do 2 puta dnevno.

Sljedeći korak uključuje:

Mlijeko i njegovi derivati (kefir, rjaženka, jogurti) i mliječni proizvodi (sir, svježi sir). Jedite ih 1 (manje od 2) porcije dnevno.

Napomena:

Mlijeko sadrži ugljikohidrate - laktozu (mliječni šećer), a kod nekih ljudi može izazvati probavne smetnje. Stoga, ako pripadate ovoj kategoriji, zamijenite je drugim pićima s mlijekom.

Sam vrh piramide predstavljen je proizvodima, čiju uporabu treba smanjiti. To uključuje:

Životinjske masti (sadržane u crvenom mesu, maslacu, margarinu), slastice (bijeli šećer, kreme, slatka voda), proizvodi od bijelog brašna (uključujući kolače) i alkohol.

Napomena:

Svaka opeka piramide (skupine hrane) može se podijeliti na porcije. Broj obroka i njegova veličina (u gr.) Ovisi o kalorijskom sadržaju vaše prehrane. Potonji je uvjetovan spolom, dobi, tipom tijela i stupnjem vaše aktivnosti. Općenito, trebate se usredotočiti na sljedeće brojke po grupama:

dio žitarica je: 1 kriška (kriška) kruha, 1/4 ploča (100 gr) žitarica, žitarica ili tjestenine, 2-3 kolačiće od zobene kaše;
porcija povrća je: pola šalice (125 ml) narezanog kuhanog ili sirovog povrća, 1 čaša soka od povrća;
porcija voća je: 1 srednje narandžasta, banana, kruška, pola grejpa, 1 čaša voćnog soka;
Dio proteinskih proizvoda je: 100 gr. završno meso (bez kosti), perad, riba, 3 jaja, 3/4 ploče graha;
A posluživanje mliječnih proizvoda je: 1 šalica (250 ml) mlijeka, 2-3 kriške (50-60 g) sira, 1/3 pakiranja svježeg sira;
dio proizvoda na vrhu piramide je: 30 gr. maslac, 2 žlice šećera.

Treba napomenuti da ruski "drugi glavu" - krumpir, američki nutricionisti također pripadaju vrhu piramide (naivni, misle da ćemo prestati jesti). Međutim, reći ću da crveni krumpir treba uključiti u vašu prehranu (barem 1-2 puta tjedno), posebno pečenu.

Već znamo da se ljudska prehrana sastoji od raznih hranjivih tvari (bjelančevina, masti i ugljikohidrata), koje su u određenom postotnom omjeru, tako da je omjer ovih tvari u prehrambenoj piramidi sljedeći: 60-70% ugljikohidrata; 15-20% proteina; 20-25% masti. Ako ste bodybuilding i vaš je cilj izgraditi mišiće, onda će optimalni postotak esencijalnih hranjivih tvari izgledati ovako: 50-60% ugljikohidrata; 20-25% proteina; 10-15% masti.

Dakle, sada ćemo pogledati bliže rubovima piramide i razmotriti praktične preporuke za svaku skupinu proizvoda.

Proizvodi od cjelovitih žitarica. Kruh i kaša - naša hrana

Tako je moguće obilato karakterizirati proizvode prve skupine podloge piramide - to je upravo kompleks „pravih“ ugljikohidrata (izvora energije), koji nam uz biljna vlakna (vlakna) i vitamine daju potreban dugotrajni naboj za cijeli dan. Već smo govorili o određenim proizvodima iznad, sada nekoliko riječi o porcijama. Na prvi pogled, preporučena vrijednost od 6 do 11 servisa može izgledati jednostavno nestvarno, ali ako bolje pogledate, sve je stvarno.

Na primjer, prosječna ploča (volumen 400-450 ml) za doručak je već od 3 do 4 obroka proizvoda (tjestenina ili kaša), još jedan za večeru i sada ste norma. Mnogi su oprezni s ugljikohidratima, kažu oni, dodaju težinu. Međutim, ako kupite upravo te vrste proizvoda (kao što je gore navedeno) i minimizirate dodavanje raznih „grickalica“ (šećer, maslac - u žitarice, umak - u tjestenini), onda se jednostavno ne morate bojati. Dakle, u jednoj ruci - kruh s mekinjama, u drugom - tanjur s valjanih zob, i tako cijeli dan :).

Voće i povrće

Potrebno je temeljito pristupiti uključivanju voća i povrća u vašu prehranu, nije ni čudo da čine osnovu piramide (njezino prvo lice). Ovdje ćete naći jednostavne savjete:

Jedite razne plodove (recimo, ponedjeljak / srijeda - banane, jabuke, ostale dane - naranče, kruške, dragun);
Hrana bogata vitaminom C (limun, kivi) i vitamin A (mrkva, kupus) trebaju postati vaši vjerni pratioci;
Ako je zima, smrznuto povrće je u redu. Tako kupite različite mješavine povrća salate, i sve će biti hrpa!

Proteinski proizvodi

Pravilno izabrati proteine - glavni sastavni dio mišića, to je, naravno, znanost, ali ne i Newtonov binom. Ukratko, zaustavite svoj izbor na:

Meso s niskim udjelom masti: govedina - pečenica, djetelina, mljeveno meso; teleći kotleti, eskalope; ovčetine, komadići lopatica;
Ptica: piletina, puretina, guska;
Mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak;
Plodovi mora: škampi, lignje, mliječ:
Niskodistributne vrste ribe: tuna, bakalar, sokki.

Mliječni proizvodi

Sve je jednostavno - konzumirajte dovoljnu količinu različitih mliječnih derivata:

Kefir, rjaženka, varenets, vrhnje;
Piće mliječne kiseline;
Tvrdi sirevi (parmezan, nizozemski);
Sirovi sir (uključujući bezmasnu).

To nisu samo ekstra kilogrami, nego i rezervni izvor energije, pa znajući mjeru i prave proizvode, možete ih sigurno konzumirati. Ukupno postoje tri vrste masti:

Zasićene - sadržane u mesu, mliječni proizvodi. Potrošnja bi trebala biti manja od 1/3 ukupne količine konzumirane masti;
Polinezasićene - nalaze se u ribljem ulju, kukuruzu, soji i trebaju biti više od 1/3 dijete;
Mononezasićene - sadržane u maslinama, kikiriki i trebaju biti više od 1/3 dijete.

Koristite ih mudro - tj. ako odlučite jesti par komada crvene ribe (losos), onda uravnotežite potrošnju masti, recimo, rižu, onda će sve biti u redu. Dakle, preporučena vrijednost obroka dnevno za svaku ciglu piramide je prikladno predstavljena pomoću slike (vidi sliku).

Sada, općenito, govorimo o prehrambenoj piramidi i stupovima na kojima se ona temelji. Važno je razumjeti da iako je prehrambena piramida vaša košara s hranom za svaki dan, da tako kažemo, ali je ne biste trebali smatrati tvrdim, konačnim vodičem za prehranu. Ne, ovo je fleksibilan alat koji vam omogućuje da odaberete iz ogromne raznolikosti proizvoda (uključenih u koncept zdrave prehrane) koji su upravo za vas.

Također treba imati na umu da će prehrambena piramida dati maksimalni učinak kada se ispune određeni uvjeti i zvuče ovako:

Kombinirajte svoju prehranu tako da tijelo može dobiti različite kalorije i hranjive tvari;
Hranu koju jedu treba uravnotežiti tjelesnom aktivnošću;
Preferiranje hrane s velikim brojem žitarica, povrća, voća, ne zaboravite na bijelo / crveno meso, plodove mora;
Minimizirajte unos bijelog šećera (moguće je smeđe), soli i alkohola;
Piramida naglašava njegova tri donja kata (5 kategorija proizvoda). Proizvodi iz ovih kategorija ne mogu se zamijeniti drugima, tj. nijedna skupina nije važnija od druge;
U prehranu uključite samo svježu hranu, izbjegavajući gotovu hranu koja zahtijeva grijanje.
Kada kupujete proizvode, ne zaboravite proučiti podatke o njihovoj nutritivnoj i energetskoj vrijednosti, gledajući etiketu (za više detalja pročitajte dolje).

Hrana i energetska vrijednost proizvoda: proučavamo oznaku

Malo ljudi obraća pažnju na tako neupadljiv, ali vrlo vrijedan atribut proizvoda, poput oznake. Često odražava:

Sastav proizvoda, koji ide silaznim redoslijedom - to znači da je najtvrđi sastojak (prije svega težinski) na prvom mjestu;
Informacije o nutritivnoj i energetskoj vrijednosti proizvoda, tj. količina hranjivih tvari (bjelančevina, masti, ugljikohidrata, dijetalnih vlakana itd.) sadržanih u proizvodu. Stoga je moguće razumjeti koliko je moguće da je ova vrsta proizvoda u skladu s vašim načelima zdrave prehrane;
Podaci o kalorijskom sadržaju proizvoda na 100 gr. ili posluživanje;
Metode (recepture) za pripremu proizvoda;
Informacije o sadržaju vitamina i minerala. Pokazuje se samo ako 100 g (ml) proizvoda sadrži najmanje 15% preporučene dnevne količine;
Informacije o aditivima za hranu, bojilima, konzervansima (ako ih ima);
Uvjeti skladištenja, rok trajanja i tehnologija proizvodnje / standard (GOST, TU).

Tipična oznaka proizvoda je sljedeća (vidi sliku).

Dakle, idite na posljednju stavku danas.

Prehrambena piramida: kako to učiniti za sebe

Već smo ranije rekli da za svaku kategoriju prehrambenih piramida postoje određeni preporučeni obroci (ili bolje rečeno njihov raspon, vidi sliku).

Koliko trebate obroka da pojedete određenu osobu?

Sve ovisi o broju kalorija koje trebate. Razlikuju se prema spolu, dobi, veličini (tjelesnoj strukturi) i stupnju tjelesne aktivnosti. Definitivno se može reći da bi minimalni broj obroka (donja granica raspona) trebao biti prisutan u prehrani bilo koje osobe. Konkretno, prema dobnoj skupini, raspodjela kalorija je sljedeća:

1600 kcal - sesilne žene i starije osobe;
2200 kcal - većina djece, adolescenata, aktivnih žena (uključujući i trudnice) i muškaraca koji su u sjedećem stanju;
2800 kcal - aktivni muškarci i neke vrlo aktivne žene (čak bih i rekao).

Napomena:

Treba napomenuti da će za vježbanje sportaša (bodybuildera) broj kalorija biti otprilike kako slijedi:

za žene - 2500-2800 kcal;
za muškarce - 2800-3400 kcal.

Za veću jasnoću, razmislite o tablici (vidi tablicu), koja nam govori koliko trebamo jesti za određenu kalorijsku razinu.

Napomena:

1 unca odgovara oko 30 grama

Na primjer, ako ste aktivna žena kojoj je potrebno 2200 kcal dnevno, onda će 9 porcija žitarica (riža, kruh, žitarice) biti najbolja vrijednost za vas. Također možete konzumirati do 200 grama mesa / morskih plodova i zadržati razinu masti (vrh piramide) na razini od 70-75 grama / dan.

Dakle, shvatili smo, idemo u završni dio (dobro, konačno, deigned :)).

Općenito, prehrambena piramida doživjela je više od jedne reinkarnacije, tj. s vremena na vrijeme se revidira, obnavlja, nadopunjuje, općenito, igra se oblikom. U nastavku možete vidjeti kako se razvio tijekom godina (vidi sliku).

Trenutno su osnovna načela piramide sljedeća: tjelesna aktivnost (u novije vrijeme), umjerenost, raznolikost, proporcionalnost i individualnost.

Napomena:

Postoje i druge vrste piramida, na primjer:

Piramida za vegetarijance (biljno podrijetlo) - ne sadrži mesne i / ili mliječne proizvode, ribu, jaja;
Mediteranska piramida - temelji se na proizvodima od žitarica, povrću / voću, kao i na maslinovom ulju, a slijede riba i plodovi mora.

Rezimirajući sve gore navedeno, možemo reći da je prehrambena piramida univerzalni alat koji omogućuje osobi da sam odabere proizvode koje treba iz glavnih skupina, fokusirajući se samo na preporučene dijelove. Tako se ispostavlja da s jedne strane postoje jasne preporuke i konkretne upute, as druge strane individualni pristup hrani za svakog pojedinca ostaje. I što je još potrebno!

pogovor

Pa, nešto tako. Danas smo analizirali glavne točke u pogledu prehrambene piramide, naime, što je to i što se jede s :). U brzini ćemo pobliže pogledati svaku pojedinu stranu piramide i otkriti zašto su proizvodi ove ili one skupine važni, kako procijeniti vašu prehranu (kako bi se ispravno uskladila prehrambena piramida), pribjeći malom testu, kao i kolesterol i još mnogo toga.

Da bi bili svjesni događaja i da ne propustite ništa zanimljivo, postanite punopravni sudionik u “ABC Bodybuilding projektu kroz pretplatnički obrazac. Do novih sastanaka, bilo mi je drago vidjeti vas sve i čuti vas, uspjeh!

PS. Imate li što za reći? Ne držite se za sebe, dajte glas svom unutarnjem ja, otpisite zlonamjerne komentare.

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčena.

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.html

Piramida hrane (piramida hrane)

Food Pyramid je shematski prikaz principa zdrave prehrane koji je razvila Harvard School of Public Health pod vodstvom američkog nutricionista Waltera Willetta.

Proizvodi se nalaze na dnu piramide, morate jesti što je češće moguće, odnosno, nalazi se na vrhu - isključiti iz prehrane ili jesti u ograničenim količinama.

Dakle, krećući se od dna:

Takvu hranu treba konzumirati u svakom obroku.

Proizvodi koji sadrže proteine - povrće (orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke suncokreta i bundeve) i životinjsko podrijetlo - riba i plodovi mora, meso peradi (piletina, puretina), jaja.

Jedite 2-3 obroka dnevno

Mlijeko i mliječni proizvodi, jogurti, sir, itd. Osobe s netolerancijom na laktozu mliječne proizvode trebaju zamijeniti pripravcima koji sadrže kalcij i vitamin D3.

Jedite 2-3 obroka dnevno

Na samom vrhu piramide nalaze se proizvodi, čiju uporabu treba smanjiti.

Tu spadaju životinjske masti koje se nalaze u crvenom mesu (svinjetina, govedina) i maslac, kao i proizvodi s visokim sadržajem takozvanih "brzih ugljikohidrata": proizvodi bijelog brašna (kruh i pekarski proizvodi, tjestenina), rafinirana riža, gazirana pića, slatkiši. Nedavno je posljednja skupina počela uključivati krumpir zbog visokog sadržaja škroba u njemu.
Korištenje tih proizvoda treba smanjiti ili, ako je moguće, potpuno isključiti iz prehrane.

Što je posluživanje?

Što je uvjetna vrijednost, ovisno o količini hrane koju uzimate u jednom danu. Na primjer, ako je 100g, onda 700g žitarica, 300g cjelovitog kruha, oko 400g povrća i 300g voća, 150g joguta i ista količina sira, orašastih plodova i mesa ili jaja trebaju biti na vašem jelovniku. Ako nemate dovoljno tog iznosa, možete izračunati 200gr po obroku i, prema tome, težina svih potrošenih proizvoda će se udvostručiti.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Pileća piramida

Brza Napoleonova torta od 3 sastojka

Jučno meso ispod krznenog kaputa

Lijen kolač od svježeg sira

Domaća pileća kobasica

Pizza "Valentine" s bijelim umakom

Jednostavno jelo, ali izgleda spektakularno!

sastojci

Opće informacije

Ukupno vrijeme kuhanja

2 h

Aktivno vrijeme kuhanja

30 minuta

složenost

lako

Korak po korak recept s fotografijama

Video recept

1. Skinite kožu s bedara, ostavljajući samo 4 komada kože. Pileća bedra sol, papar, posipajte začinima s obje strane, ostavite da marinirate.

2. Krumpir, mrkva, luk izrezati na velike komade. Pospite začine i sol.

3. Luk sam odrezao odvojeno i nisam ih pomiješao s krumpirom i mrkvom tako da se kriške nisu razbile.

4. Jedan luk izrezati na pola. Jedan dio će biti temelj piramide. Umetnite sushi u njega.

5. Rub se može oštriti nožem. Zarežena bedra. Posljednja napeta bedra s kožom crvenila su i bit će hrskava. Gornji dio klizača mesa popraviti drugu polovicu žarulje.

6. Povrće se širi oko mesne piramide.

7. Pecite dok se ne omekša (oko 1,5 sati) na temperaturi od 160-180 stupnjeva.

http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsy

Što je piramida zdrave prehrane (prehrambena piramida) i njezinih osnovnih načela

Mnogi sportaši posvećuju dovoljno vremena svojoj prehrani. I to nije slučajno: to je pravilna prehrana, zajedno s intenzivnim vježbama, koja je odgovorna za izgradnju mišićne mase. Usredotočujući se na vrijednost proizvoda, sportaši ih uključuju u svoju prehranu. Hrana piramida, koja je grafički skup pravila za uravnoteženu prehranu, pruža neprocjenjivu pomoć u izgradnji programa prehrane.

Što je prehrambena piramida?

Prije prelaska izravno na koncept prehrambene piramide, treba reći da se svi proizvodi mogu podijeliti u nekoliko skupina prema njihovom fizičkom stanju:

Gradacija se također može napraviti na temelju učestalosti korištenja određenih proizvoda. Na primjer, neki od njih ne jedemo samo svaki dan, nego i ne možemo zamisliti život bez njih. Mi konzumiramo druge od slučaja do slučaja, a neki ih nastoje izbjeći zbog svoje bezvrijednosti i štetnosti.

Piramida hrane je shematski prikaz principa zdrave prehrane. Razvili su ga nutricionisti i, poput obične piramide, ima svoju bazu i vrh. Pridržavajući se pravila zdrave prehrane, osoba za sebe napravi košaru s namirnicama, krećući se od baze piramide do vrha.

Temelj prehrambene piramide su proizvodi koji se svakodnevno pojavljuju na našem stolu, a na vrhu su prehrambeni proizvodi koje treba izbjegavati. Piramida zdrave prehrane neophodna je osobi koja se aktivno bavi sportom. Izgradnjom svoje prehrane prema njezinim načelima, možete postići neke značajne rezultate. A za to trebate znati "tijelo" piramide, tj. one skupine proizvoda od kojih se sastoji, i osnovni princip: dnevne fizičke aktivnosti, potrošnja dovoljne količine tekućine i kontrola tjelesne težine.

Shematski, prehrambena piramida pravilne prehrane je sljedeća:

tj u srži vidimo glavni princip, a zatim skupine proizvoda koje možemo podijeliti u tri vrste:

U ovom slučaju, udio potonjih trebao bi iznositi maksimalni postotak - 50-60%. Proteini u prehrani ne bi trebalo biti više od 25-30%, a masti - 10-15%. Ovaj omjer je optimalan ne samo za rast mišića, nego i za održavanje izvrsnog zdravlja.

Koraci piramide hrane

Prehrambena piramida zdrave osobe sastoji se od četiri koraka:

baza;
druga faza;
treća faza;
savjet.

Razmotrimo svaku od njih zasebno.

Baza

Baza piramide sastoji se od tri skupine proizvoda koje treba naći u prehrani, ako ne svakodnevno, onda što je češće moguće.

Druga faza

Sljedeći korak su proizvodi koji sadrže bjelančevine i mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla.

Treća faza

Uključuje mlijeko i njegove proizvode, koji mogu biti kefir, svježi sir, sir itd. Ovi proizvodi su izvor mnogih vitamina i elemenata u tragovima, a sadrže i kompletne životinjske proteine. Za netoleranciju na laktozu redovito mlijeko može se zamijeniti sojinim ili bademovim mlijekom.

vrh

Vrh je apsorbirao one proizvode koje je potrebno svesti na minimum. To uključuje:

životinjske masti;
jednostavni ugljikohidrati;
slatkiši;
slastice od bijelog brašna;
alkoholne proizvode.

Također se ne biste trebali zanositi krumpirom - sadrži previše škroba.

Svaka skupina hrane može se podijeliti na dijelove uvjetno. Odredite dnevni kalorijski sadržaj svoje prehrane, na temelju spola, dobi i stupnja aktivnosti, kako biste odredili broj obroka i njegovu veličinu. Dakle, kada ciljate grupe, dijelovi proizvoda mogu se izraziti na sljedeći način:

žitarice - kriška kruha, 100 grama kaše ili tjestenine, 2-3 zobene kolačiće;
povrće - pola šalice sirovog ili kuhanog povrća, čaša soka od povrća;
voće - jedan voćni medij, čaša voćnog soka;
bjelančevine - 100 g mesa, 3 jaja, tri četvrtine tanjura graha;
mliječni proizvodi - čaša mlijeka, par kriški sira, trećina pakiranja svježeg sira;
vrh - 2 žlice šećera, 30 grama maslaca.

Razne piramide hrane

Prehrambena piramida temelji se na pet osnovnih načela. Glavna od kojih je pravilo različitosti, koje se sastoji od činjenice da postoji sve što možete, u nedostatku alergija i kontraindikacija. Osim toga, svaka skupina proizvoda odgovara boji.

narančasta

Uključuje sve žitarice: od kruha do žitarica. Skupina je bogata vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima, biljnim proteinima i malim udjelom masti. Svaki dan trebate jesti šest obroka žitarica. Na dijagramu, naranča zauzima najveći udio, odnosno, u prehrani žitarice bi trebale prevladati. U isto vrijeme, prednost treba dati kruhovima i kruhovima.

Možda šest porcija zvuči kao nestvarna figura. Ali, ako uzmete u obzir da je jedna porcija iste žitarice 100 grama, onda će puna tanjur za doručak po 400 grama potrajati četiri porcije, plus kriška kruha i nekoliko kolačića. Evo svih šest porcija, kao i prije.

zelena

Predstavlja sve vrste povrća. Tri do pet porcija dnevno bit će dovoljno. U ovom slučaju, dijeta bi trebala biti oblikovana tako da sadrži dio žutog, narančastog ili zelenog povrća koje sadrži beta-karoten.

crvena

Voće, bobice i povrće su izvori beta-karotena, vitamina C, folne kiseline i drugih vitamina i elemenata u tragovima. Također su bogate vlaknima i organskim kiselinama. Dan će trebati 2-3 porcije voća, a jedan od njih bi trebao biti citrus.

Možete piti i sok, ali svježe voće je još poželjnije, jer čuva biljna vlakna i sadrži manje šećera. I voće i povrće treba varirati. Na primjer, ako je u ponedjeljak banana, onda u utorak jabuka i tako dalje.

žuti

Najuža traka, zastupljena masti. I biljne masti su prioritet. Čak čine bazu piramide. Blaga širina trake povezana je sa zasićenim mastima, koji se često zloupotrebljavaju. Dakle, morate smanjiti maslac i margarin, konditorsku mast. Inače, možete zaraditi probleme s kardiovaskularnim sustavom.

plava

Svi su mliječni proizvodi bogati vitaminima, mikroelementima i izvor su punih životinjskih bjelančevina. Također sadrže lakto i bifidobakterije koje su neophodne za naše crijeva. Svaki dan morate jesti 2-3 obroka mliječnih proizvoda.

purpurna boja

Zastupljene su biljnim i životinjskim proteinima. Također ćete trebati 2-3 porcije dnevno. I jedan od njih trebao bi se sastojati od biljnih proteina, na primjer orašastih plodova ili mahunarki, a druga dva životinja - mesa, ribe, jaja. Meso je bolje izabrati mršavo, a od kobasica i kobasica bolje je odbiti. Riba je također bolje odabrati sorte s niskim udjelom masti.

Ostala načela prehrambene piramide i osnovni uvjeti za maksimalnu učinkovitost

Uz princip raznolikosti, sljedeća načela su karakteristična za prehrambenu piramidu:

Načelo razmjernosti. Potrebno je pridržavati se pravilnog omjera hrane koja se konzumira u hrani. Na dijagramu se ovo pravilo odražava različitim širinama segmenata. Na primjer, žuti segment masti je najuži, što znači da bi masti trebale zauzeti posljednje mjesto u prehrani.
Princip individualnosti. Svaka je osoba individualna. A to uključuje ne samo njegov spol, dob, strukturu tijela, već i prehrambene preferencije. Prehrambena piramida pomoći će u stvaranju individualne zdrave prehrane.
Načelo umjerenosti. Ispravna prehrana nije samo u kvaliteti konzumirane hrane, već iu njihovoj količini. Umjerena potrošnja znači ne prejesti ili gladovati.
Princip tjelesne aktivnosti. Ovo načelo stvara paralelu s drugim načelima i predstavlja formulu: raznolika hrana + tjelesna aktivnost = lijepo i zdravo tijelo. O ovom principu ćemo govoriti detaljnije kasnije.

Ne uzimajte hranu kao neku vrstu tvrdog vodiča za prehranu. Od raznovrsnih proizvoda svatko može stvoriti za sebe prikladan i koristan izbornik. Maksimalni učinak zdravstvene piramide dat će se samo pod sljedećim uvjetima:

Maksimalna kombinacija proizvoda.
Balansiranje hrane s tjelesnom aktivnošću.
Smanjite proizvode s vrha piramide.
Strogo poštivanje izbora proizvoda iz određene skupine - ne bi smjelo biti zamjene.
Samo potrošnja svježe hrane, izbjegavanje pripremljene hrane.
Kompetentan pristup nabavi proizvoda uz proučavanje njihove prehrambene vrijednosti i datuma proizvodnje.

Vrste prehrambenih piramida

Osim poznate piramide, postoje i drugi tipovi piramida:

Ja sam vegetarijanac. Drugo ime je biljna piramida, tj. iz njega su isključeni svi mesni i mliječni proizvodi, kao i jaja i ribe. Temelj prehrane temelji se na žitaricama, mahunarkama, povrću i voću. Mliječni proizvodi, kao i meso u piramidi, zamijenjeni su sojinim proizvodima.
Mediteran. Osnova hrane ovdje su žitarice i povrće - voće. U cijenu je uključeno i maslinovo ulje. Riba i plodovi mora zauzimaju drugo mjesto. Meso u ovoj piramidi preporučuje se ne više od jednom tjedno.
Dječja piramida. Njen princip je isti kao i kod obične piramide. Razlika od piramide odraslih leži u broju i širini segmenata. Dakle, prvo mjesto zauzimaju mliječni proizvodi - to je temelj prehrane djece mlađe od tri godine. Sljedeće su voće i povrće koje nisu slabije od mliječnih proizvoda u debljini segmenta. Sljedeće u redu je meso. Riba se ističe u odvojenom segmentu. Sigurno je da je temelj dječje hrane žitarice, koje se najbolje poslužuju u obliku žitarica. Kao iu jelovniku za odrasle osobe, najuža je traka predstavljena uljima i mastima. Ulje, možete jednostavno napuniti kašu ili salatu. Jaja se također dijele na odvojeni mali segment. Imaju i slatkiše za djecu, koje se mogu predstaviti u obliku meda i suhog voća. Stoga se mogu konzumirati u malim količinama dnevno.
Azijski. Ovdje su prioritet povrće, riža, proizvodi od soje i zeleni čaj.
Piramida za trudnice. Piramidu možete izgraditi u razdoblju gestacije, kada se povećava potreba za vitaminima, proteinima i mineralima. Preporučljivo je prilagoditi prehranu podnošenjem nadzornog liječnika.

Načelo tjelesne aktivnosti

Jedan od principa piramide zdrave prehrane je princip tjelesne aktivnosti. Na dijagramu je prikazan u obliku malog čovjeka koji se penje uz ljestve. I suština ovog principa je da možete postići lijepo tijelo samo kombiniranjem zdrave prehrane s tjelesnom aktivnošću. Nutricionisti savjetuju dati potonjem barem jedan sat dnevno.

A kako biste napunili kalorije izgubljene tijekom tjelesne aktivnosti, morate znati koliko kalorija trebate konzumirati. Dakle, za fizički aktivne ljude trebat će 2800 kcal, i, na primjer, za umirovljenike ili ljude koji vode sjedeći način života - samo 1600 kcal. Na temelju toga, i morate izgraditi svoju prehranu, koristeći sve principe piramide.

Ako uzmemo u obzir sportaše koji intenzivno treniraju, trebali bi izgraditi svoju prehranu na temelju sljedećih vrijednosti dnevnih kalorija:

2500-2800 kcal - za žene;
2800-4300 kcal - za muškarce.

Dakle, dnevna racionalnost ovdje će biti nešto drugačija. Tako, na primjer, za žene koje vode aktivan životni stil, žitaricama neće trebati šest obroka dnevno, uopće deset.

Piramida zdrave prehrane doživjela je mnoge promjene: napravljene su neke prilagodbe, kvalitativne i kvantitativne, te su napravljene dopune. Revidirana i načela. Relativno nedavno, načelo tjelesne aktivnosti pojavilo se čak i na prvom mjestu, gurnuvši u stranu načelo različitosti.

Je li piramida važna za gubitak težine?

Prehrambena piramida može se uspješno koristiti kako bi se smršavila. Dakle, prema njegovim načelima, meni jednog dana za gubljenje težine može izgledati ovako.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/

Piramida za zdravu hranu

Dobar dan, prijatelji. U današnjem izdanju, govorit ćemo o takozvanoj piramidi zdrave hrane (prehrambena piramida). Reći ću vam što je piramida, za što je potrebno i da li je potrebno, odakle potječe (povijest stvaranja / izgleda), kakva je njezina suština, koje vrste postoje, kako jesti ispravno, što možete / ne možete jesti, kako voditi zdrav način života, itd. Pokušat ću raditi stvari poput mnogih zanimljivih i relevantnih pitanja, dajući vam pune odgovore, bez laži i neistina, koje mogu (ovisit će o vama) promijeniti vaš život na bolje. Pa, počnimo.

Najvjerojatnije još uvijek ne razumijete što ćemo “balak”, ali uvjeravam vas, ova tema je vrlo relevantna, makar samo zato što je pravilna prehrana jedna od najvažnijih komponenti zdravog načina života. A za one koji ne znaju, kao što je Sokrat rekao: "Zdravlje nije sve, ali sve je ništa bez zdravlja." Razina šećera u krvi odmah se povećala (za jednostavne ugljikohidrate vrlo oštro podiže šećer), stoga se tijelo odmah upali kao crveno svjetlo u obliku prekomjernog šećera u krvi. A višak nije siguran (šteti tijelu), dakle, nije koristan za tijelo (boli ga) i odmah daje zapovijed gušterači i proizvodi inzulin, koji uklanja šećer iz krvi i pretvara ga u mast. Mislim, tu je OČI RISE I KAP ŠEĆERA U KRVI, kao rezultat toga, tijelo je zaštićeno, a vi možete biti čestitani s novim dodatnim povećanjem masnoće, što rezultira debljinom.

I složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih, apsorbiraju se mnogo sporije i ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi (i zbog toga nema nakupljanja masti, to jest, ne dobivate masnoću kao iz jednostavnih). Suprotno tome, komplicirano, dajemo našem tijelu hranjive tvari s minimalnim sadržajem šećera, osiguravajući stabilnu razinu šećera u krvi tijekom dana, odnosno njegov sadržaj je optimalan i siguran za zdravlje i za vašu figuru, dakle, uvjeravam vas, ne morate brinuti, stoga o.

Općenito, postoji dobro pravilo: što je više vlakana u ugljikohidratima - to je bolji taj ugljikohidrat. tj ako nađete ugljikohidrate u kojima ima mnogo hranjivih vlakana (vlakana), onda je to i dobar proizvod koji sigurno možete pojesti!

Također imajte na umu da bilo koji ugljikohidrat može biti apsorbiran ili sirov ili kuhan, jer je u tom obliku da su oni najpoznatiji našem tijelu. Fried ne može biti (pržena - loše).

Drugi korak piramide (proizvodi koji sadrže proteine)

Biljni proteini (orašasti plodovi, žitarice, mahunarke itd.)
Proteini životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, piletina, plodovi mora).

Preporučujem da pogledate sliku ispod (kliknite na fotografiju = velika veličina):

Po mom mišljenju, potrebno je usredotočiti svoju pozornost na protein životinjskog porijekla! Bodybuilderi uopće (pri izračunavanju proteina) ne uzimaju u obzir povrće, oni uzimaju u obzir samo životinjsko podrijetlo. A to je, po mom mišljenju, točno, jer su životinjski proteini puno bolji (mnogo puta bolji) od biljnih proteina, zbog boljeg / boljeg profila aminokiselina.

Ako ste ukratko o prehrani, zaustavite svoj izbor na:

Meso bez masnoće: govedina - pečenica, djetelina, mljeveno meso; teleći kotleti, eskalope; ovčetine, komadići lopatica;
Ptica: piletina, puretina, guska;
Mahunarke: grah, leća, grašak, slanutak;
Plodovi mora: škampi, lignje.
Različite vrste ribe bez masti: polak, losos, tunjevina, bakalar, sokkey.
KUĆA JAJA

Ako je više pojedinosti, onda:

MESO (BEEF, LAMBER, PORK) nije jako dobar proizvod, jer se proizvodi na farmi ZA PROFIT, odrezan je s različitim hormonima, tako da težina ima veću težinu (zbog masti). Ti komadi mesa često su vrlo masni, stoga, kao što sam rekao ranije, trebate vrlo pažljivo odabrati dijetetske dijelove, a ne samo kupiti sve.

Piletina (pileća prsa) je bolja od običnog mesa (svinjetina, govedina, janjetina) jer ima dobar sastav aminokiselina i nije FAT !!

JAJA su uglavnom najčišći proizvod. Obratite pažnju, SAMO KUĆU JAJA. Niti pržena. Ovo je najbolji izvor proteina, standardni broj 1 ima 100% kvalitete. I cijena je također sretna! Možete ih jesti u velikim količinama (i ne bojte se za kolesterol).

FISH je također vrlo dobar izvor, PROTEIN i FAT! Da, ribe sadrže zdrave omega-3 masti i normaliziraju zdravu razinu kolesterola u krvi. Preporučujem da se preferira MINTAY, COD (ne mast, čak možete jesti i na dijeti) i losos (malo deblji i ima više zdravih masti i mikronutrijenata).

To je sve. Ove proteinske namirnice trebaju jesti.

Treći korak piramide (mliječna hrana)

Mlijeko, kefir, rjaženka, jogurti, sir, svježi sir.

Mliječna hrana

Mliječni proizvodi su izvori cjelovitih životinjskih bjelančevina, vitamina A, E, D, B2, B6, B12, kalcija, magnezija, fosfora, cinka, joda. Hrana bogata kalcijem ključna je za rast i razvoj kostiju. Fermentirani mliječni proizvodi sadrže bifidobakterije i laktobacile koji osiguravaju normalno funkcioniranje crijeva.

U slučaju da imate netoleranciju na laktozu, pokušajte zamijeniti mlijeko drugim proizvodima bogatim proteinima i kalcijem, ali ne sadrži laktozu - to je jogurt, kefir, sir, svježi sir. Tu je i soja, badem, kravlje mlijeko bez laktoze. Takvo mlijeko je bolje kupiti u papirnoj ambalaži, koja ima poseban natpis "bez laktoze". Navedeni rok trajanja ne smije biti duži od 2 mjeseca. Otvorenu ambalažu pohraniti u hladnjaku ne duže od 3 dana.

P.s. Osobno koristim svježi sir s kefirom svaki dan prije spavanja (jer ja radim bodybuilding, to mi je bitno, jer ću biti bez hrane 8 ili 10 sati (spavat ću), stoga moram voditi brigu o prehrani koja će me hraniti To mi pomaže tzv. kazein, koji se nalazi u samom TOROGU i KEFIR-u (dobro, u sportskim suplementima, takozvanim dugoročnim ili noćnim ili kazeinskim proteinima, oni se različito nazivaju, ali Više volim uobičajeni sir.

Usput, možda ćete biti zainteresirani da pročitate: "Sir je sve od A do Z"

Četvrti korak piramide (gore)

Konačno, sam vrh piramide je predstavljen proizvodima, čija bi uporaba idealno trebala biti potpuno isključena ili OGRANIČENA. To uključuje (ja sam ih već naveo iznad, dakle samo naslove): sve jednostavne ugljikohidrate, životinjske masti (sadržane u crvenom mesu, maslacu, margarinu itd.), Bilo koja alkoholna pića (osim kada nikada ne pijete suho crveno vino, čak i korisno), kao i krumpir zbog visokog sadržaja škroba u njemu.

Dakle, raspravljali smo o svim prehrambenim proizvodima u prehrambenoj piramidi, a sada ćemo sažeti preporučenu približnu vrijednost obroka određenog hranjiva dnevno, za svaku ciglu piramide (prema preporuci nutricionista), pogledajte sliku ispod:

Prehrambena piramida (preporučeno posluživanje hrane)

U principu, sve je ispravno (po mom mišljenju), ali trebate shvatiti da su ti dijelovi samo vodič za vas. tj Ne uzimajte ove dijelove kao tvrd, konačan vodič za prehranu.

Primjerice, jedem proteinske namirnice (životinjskog podrijetla) sa svakim unosom ugljikohidrata hrane (tj. Ne 2-3, već svih 6), jer sam bodybuilding, trebam građevinski materijal (drugim riječima, trebam puno proteina, više o tome, kažem u članku: "Koliko je proteina potrebno za rast mišića."

Za običnu osobu (ne bavi se sportom, 3 obroka životinjskih bjelančevina, to će biti sasvim dovoljno...), općenito, želim reći da se možete prilagoditi za sebe, a ne slijepo ponoviti kako je rečeno (iako je za većinu ljudi sve dobro “promišljeno” Međutim, ja vam dajem iznimku.

Općenito, kako bi saznali koliko vam je potrebno da apsorbirate hranu tijekom dana, važno je znati koji su vaši ciljevi, a obično postoje samo tri cilja: 1 SVRHA ČUVANJA MASA, 2. cilj PAKET. 3. SVRHA ZA OPORAVITI ULJE (izgubiti težinu). I u svemu tome formula će vam pomoći:

TEŽINA (u kg) X 30 =... Kcal

Rezultat će vam pokazati približnu količinu kalorija za održavanje nepromijenjene tjelesne težine! Ako je vaš cilj izgubiti težinu, morat ćete se spustiti, ispod brojke koju ste dobili, ako je vaš cilj dobiti na težini, morate dodati +500 kcal na vrh koji ste napravili.

TEŽINA 60 kilograma. SVRHA ČUVANJA ISTE TEŽINE, 60x30 = 1800 kcal dnevno.
TEŽINA 60 kilograma. Cilj je dobiti na težini, 60x30 = 1800 + 500 (kcal od vrha) kao rezultat = 2300 kcal dnevno.
TEŽINA 60 KILOGRAM. CILJ PRIJEVOZA, 60x30 = 1800 kcal dnevno, potrebno je postupno spuštati i spuštati (1700, 1600, 1500).

Mislim da je poanta jasna. Nije li? =) OVO će vam pomoći da saznate koliko trebate imati (općenito). Pa, ne zaboravite na omjer% B + F + U, koji sam vam rekao gore (tj. PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), ugljikohidrati (50-60%)).

Usput: Preporučujem da kupite i proučite moje knjige:

P.s. Općenito, prehrambena piramida doživjela je mnoge promjene (zapravo, po mom mišljenju, beznačajne), tj. Mislim da je s vremena na vrijeme revidirana, obnovljena, nadopunjena, općenito, možete vidjeti kako se ona razvijala tijekom godina (vidi sliku ispod):

Evolucija prehrambene piramide

Međutim, već 2007. godine objavljena je najnovija inačica prehrambene piramide MyPyramid, koju je razvilo Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i koja je dobila status državnog programa (iznad nje desno, gdje ljudi idu uz stepenice).

P.s. kao što sam već rekao, nisam osjetio nikakvu razliku (po mom mišljenju) od 1992. do 2005. godine, da su se tamo promijenili (najvjerojatnije samo slika, oblik slike je promijenjen, hehe), ali odlučio sam vam pokazati njegovu evoluciju. (što biste znali), i ne brinite, sve gore navedene informacije su valjane i valjane (najvjerojatnije vječnosti, iako su neke manje ispravke moguće opet, koje se ne osjećaju posebno i promjene u samoj slici piramide).

Uz sve to, postoji i prehrambena piramida za vegetarijance. Sve je isto tamo, jedino što se mijenja jest da u većini slučajeva njihova prehrana ne uključuje meso, ribu, perad, mlijeko i mliječne proizvode - izvore životinjskih bjelančevina. Umjesto toga, koriste se biljni proteini kao što su mahunarke, orašasti plodovi, tofu ("grah curd"). Nedostatak kalcija, željeza, vitamina D i skupine B obogaćuje se vitaminsko-mineralnim kompleksima.

Općenito, danas, rekao sam vam o piramidi zdravog prehrane, koju nutricionisti širom svijeta prepoznaju kao jednu od najučinkovitijih preporuka na području racionalne zdrave prehrane. Zato iskoristite to u pripremi dnevne prehrane i budite zdravi!

Za desert - videozapis o tome kako su obični dečki lansirali loptu s videokamerom koja je odletjela sve do stratosfere:

Tko nije teško / ispričavam se, podijelite link na članak u društvenim mrežama (društveni gumbi su ispod). Ovo je najbolje što možete učiniti, bit ću vam vrlo, vrlo zahvalan.

S poštovanjem, administrator.

http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/