Svatko tko odluči dobiti mišićnu masu, prije svega, mora odlučiti o dnevnoj potrebi za kalorijama. Da biste to učinili, upotrijebite online kalkulator ili izračunajte bazalni metabolizam pomoću formule

Mifflin San Geora:

Uzmimo, primjerice, sportaša starog 25 godina, visok 170 cm, s početnom težinom od 75 kg.
Dnevni kalorijski zahtjevi bit će sljedeći:
10x75 + 6,25x170 - 5x25 + 5 = 1682 kcal

To je broj kalorija potrebnih za život tijela. Koeficijenti se također osiguravaju za obračun razine fizičke aktivnosti:

• Niska aktivnost ili sjedeći rad - 1.2
• Jednostavna aktivnost (1-3 treninga tjedno) - 1.275
• Prosječna aktivnost (3-5 vježbi) - 1,55
• Povećana aktivnost (5-7 treninga) - 1.725
• Teški fizički rad ili nekoliko treninga dnevno - 1.9

Pretpostavimo da naš sportaš ili sportaš trenira 4 puta tjedno, na temelju toga, dnevna potreba se množi sa željenim faktorom:
1682 x 1,55 = 2607 Kcal - To je količina kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine.

Izračunavanje količine hranjivih tvari

Sada je na malom, dodamo 15-20% na rezultat. Koliko ćete interesa dodati ovisi o brzini povećanja težine:

• ako brzo - 15%,
• ako se sporo i teško - 20%.

U našoj varijanti to će biti prosječni pokazatelj, dakle 2607 + 17% = 3050 Kcal. Došli smo do sadržaja kalorija koji je potreban sportašu da dobije masu.

Izračunavanjem unosa kalorija važno je odrediti koje hranjive tvari i koje količine treba konzumirati. Za kvalitativni skup mase, omjer prehrane je sljedeći:

Za ovaj izračun, uzmemo u obzir da od 1 grama proteina i ugljikohidrata dobivamo 4 kalorije, a od 1 grama masti 9 kalorija. U ovom primjeru uzimamo omjer od 30/15/55 i dobivamo:

• 3050 x 0,3 = 915 kcal (iz proteina)
• 3050 x 0,15 = 458 kcal (iz masti)
• 3050 x 0,55 = 1678 kcal (od ugljikohidrata)

Posljednja stvar koju treba učiniti je izračunati količinu hranjivih tvari u gramima:

• 915: 4 = 229 g proteina
• 458: 9 = 51 grama masti
• 1678: 4 = 419 g ugljikohidrata

Kao rezultat toga, vidimo da sportašu treba 3050 Kcal unos za povećanje mišićne mase, od čega su 229 grama proteina i 51 i 419 ugljikohidrata masnoće.

Način rada napajanja

Velika uloga u pravilnoj prehrani za skupinu mišićne mase. Potrebno je 5-6 obroka dnevno. Ali nemojte misliti da bi svi prijemi trebali biti obimni, hrana bi se trebala podijeliti s brojem. Jedno od pravila je ne gladovati, jer glad signalizira da je tijelo već potrošilo svu energiju iz hrane i počelo s mišićnim tkivom.

Izbornik prehrane za dobivanje na težini

Uzorak izbornika za 3000 kcal može biti sljedeći:

Opcija 1

doručak:

• Mlijeko zobena kaša - 100 gr suha
• Mlijeko (1,5%) - 200 ml
• Kuhana jaja (2 proteina + 1 cijela) - 3 komada
• Tost od cijelog zrna

Drugi doručak:

• Banana - 1 kom
• Roll s makom - 1 kom

ručak:

• Bijela riža - 100 g suhe
• Pileća prsa - 1/2 kom
• Sezonsko povrće - 100 gr
• Cijeli kruh (1 komad)

Vrijeme čaja:

• Riža - 100 gr
• Pileća prsa - 1/2 kom
• Sezonsko povrće - 100 gr

večera:

• Pollock - 200 gr
• Krumpir - 150 gr
• Biljna salata s vrhnjem - 150 gr

Zadnji obrok:

• Mliječni sir - 150 gr
• Kefir 1% - 150 ml

Opcija 2

doručak:

• Kaša od heljde - 100 grama u suhom obliku
• Omlet od 1 jajeta i 2 proteina
• Mlijeko (1,5%) - 50 ml
• Tost od cijelog zrna
• Tvrdi sir - 30 gr

Drugi doručak:

• Jabuka - 1 kom
• Suhe marelice - 100 gr

ručak:

• Pšenična kaša - 100 gr u suhom obliku
• Ćureći file 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Kruh od žita (1 komad)

Vrijeme čaja:

• Pšenična kaša - 100 gr
• Ćureći file - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

večera:

• Oslić - 200 gr
• Grah - 100 gr
• Biljna salata s vrhnjem - 150 gr
• Zadnji obrok:
• Mliječni sir - 150 gr

Opcija 3

doručak:

• Kukuruzna kaša na mlijeku - 100 gr u suhom obliku
• Mlijeko (1,5%) - 200 ml
• Jaja od 1 jajeta i 2 proteina
• Tost za kruh
• Maslac - 1 žličica.

Drugi doručak:

• Kruška -1 kom
• Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi) - 30 gr
• Sljez (marmelada) - 100 gr

ručak:

• Biserni ječam - 100 g suhog
• Goveđi gulaš - 200 gr
• Salata od povrća - 150 gr
• Raženi kruh (1 komad)

Vrijeme čaja:

• Biserni ječam - 100 gr
• Goveđi gulaš - 200 gr
• Salata od povrća - 150 gr

večera:

• Pileća prsa - 1/2 kom
• Konzervirano povrće - 150 gr
• Riža - 100 gr

Zadnji obrok:

• Sirovi sirovi sir -150 gr
• Ryazhenka - 1 čaša

Ovo je primjerni izbornik iz kojeg možete napraviti svoj vlastiti. Glavna stvar je da se pridržavaju norme proteina, masti i ugljikohidrata, te da se pridržavaju kalorijskog sadržaja. Prejedanje se ne isplati, jer povećava skup masne mase koja raste masom. Zadnji obrok - kazein, dugi protein. Sadrži se uglavnom u svježem siru i pomaže u njegovanju mišića tijekom spavanja.

Kako jesti za dobivanje mišićne mase

Važno je ne preskakati obroke i ne gladovati više od 3 sata. Idealna prehrambena opcija za dobivanje mišićne mase za čovjeka bit će hrana po satu, tako da će se tijelo brzo prilagoditi sustavu i dati signal da je došlo vrijeme za jelo. Reorganizacija tijela u novi režim u prosjeku traje oko 3-4 tjedna.

Još jedna tajna usklađenosti je planiranje obroka unaprijed. Isprva je potrebno sve vagati i voditi dnevnik hrane, ali s vremenom će nestati potreba za tim. Na Internetu za to postoje posebne usluge ili možete instalirati aplikacije na telefon.

Za one koji prije nisu radili i odlučili se za bolje - povećanje tjelesne aktivnosti u razumnim granicama ima plodan učinak na apetit i apsorpciju hranjivih tvari. Stoga, da biste ubrzali dobivanje na težini, morate koristiti mišiće tijela. Skup vježbi za dečke i djevojke kod kuće iu teretani. A za posebno tanke vrijedi pročitati ovaj članak.

Počevši od perioda dobivanja na težini, popis potrebnih proizvoda se prikuplja i kupuje za prvi tjedan. Bolje je napraviti jelovnik i kuhati hranu cijeli dan, to će pomoći da se hrana raspodijeli kompetentno, tako da ne dobijete sadržaj kalorija u posljednjem trenutku.

Vrijeme koje je potrebno za dobivanje mase traje različito vrijeme od svakog, tako da biste trebali jasno definirati rezultat. Bolje je postupno povećavati sadržaj kalorija i količinu hrane, tako da možete izbjeći nelagodu i pobrinite se da idete prema cilju. U ovom slučaju, nema potrebe žuriti, kako kažu, "idete sporije, ići ćete dalje". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Prehrana za dobivanje mišićne mase

U članku ću vam reći što bi prehrana trebala biti za dobivanje mišićne mase i snage.

Podsjećam: u posljednjem broju razgovarali smo o programima treninga koji će potaknuti (aktivirati) proces budućeg rasta mišića. Ali!

Sama realizacija mišićnog rasta ovisi o pravilnoj prehrani (o čemu raspravljamo danas): preporučujem: "Je li moguće izgraditi mišiće bez odgovarajuće prehrane?"

I tako, hrana...

Prehrana uzima 60% uspjeha u rastu mišića.

Zato 2, trebate organizirati prehranu (prehranu) što je učinkovitije moguće: hranu (B + F + U + B), njihov broj i mnogo više = inače jednostavno ne možete vidjeti rast mišića...

Prehrana je najvažniji aspekt bodybuildinga (rast mišića), jer kroz prehranu dobivamo TRI stvari:

• MATERIJAL za izgradnju mišića (proteina, proteina)
• ENERGIJA za rad i izgradnju (ugljikohidrati)
• MATERIJAL za izradu hormona (masti)
• VODA (život bez vode je nemoguć, baš kao i rast mišića).

Svaka od ovih komponenti je vitalna za bilo koji homo sapiens za normalan život, a posebno, svaka od komponenti je bitna za uspjeh u rastu mišića. S manjkom (manjkom) barem jedne komponente = možete zaboraviti na rast mišića.

Pa, sada ćemo raspraviti (ukratko) svaku od komponenti koje ćete morati koristiti svaki dan na neprekidnoj osnovi kako bi mišići mogli rasti.

ugljikohidrati

• Složeni ugljikohidrati - riža, heljda, zobena kaša, krumpir, tjestenina iz čvrstih sorti.

Samo složeni (spor) ugljikohidrati!

POVRĆE I VOĆE (također važne) i formalno su izvori ugljikohidrata...

U povrću i voću ima mnogo vlakana, tako da je sve ovo vrlo kratko nazvano u jednoj riječi-izrazu => "vlakno".

Vlakna su vrlo korisna za naše tijelo, jer usporavaju apsorpciju hrane (ps.s povrće se mora kombinirati s gotovo svakim unosom proteina u hranu, jer doprinose visokoj kvaliteti probave i apsorpciji životinjskih bjelančevina, to je važno).

Osim toga, voće i povrće sadrže mnoge vitamine i minerale, koji su također važni. Pročitajte više u glavnom članku: “Sve o ugljikohidratima od A do Z”, “Kada ima voća”.

proteini

Od uobičajene hrane: jaja, meso, riba, perad, mlijeko, svježi sir, kefir itd.

Od sportske prehrane:

• Protein sirutke ili aminokiseline - vrlo brzo se apsorbira.
• Protein kazeina se dugo probavlja.

Više u glavnom članku: "Sve o proteinima od A do Z".

masti

Nezasićene masti nalaze se u namirnicama kao što su: riba, plodovi mora, tofu, soja, pšenične klice, lisnato povrće (tamno zelena), orašasti plodovi (pecans, makadamija, bademi, pistacije, lješnjaci), prirodna pasta, omega-3, omega-6, omega-9, riblje ulje, suncokret, soja, kukuruz, šafranike, ulje oraha, ulje uljane repice, laneno ulje.

Općenito, više o tome možete pročitati ovdje: "Sve o masti od A do Z".

Na temelju svih tih proizvoda = napravila sam za vas približnu prehranu za taj dan.

Raspored obroka za rast mišića...

Preporučujem korištenje načela djelomične prehrane (često jedenje hrane, ali malo po malo, ili bolje rečeno, u broju kalorija koje trebate). Relativno govoreći, to je 5-6 obroka tijekom dana.

• LIFT 9.00
• 9.05 - pijte čistu vodu po svojoj dobrobiti
• 9,30 - doručak (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakno)
• 11,30 - snack (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• 14.00 - ručak (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• 16.00 - snack (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• može postojati, na primjer, OBUKA U 17.30-18.15 (VRIJEME TRENINGA - 40-45 minuta)
• 19.00 - večera (složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna)
• 21.00 - snack (proteini + vlakna)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, također ako postoji mogućnost za spavanje tijekom dana za drugi sat, djelovanje.

Dakle, ovdje može izgledati vaša dnevna prehrana za dobivanje mišićne mase.

P.s. vrijeme možete promijeniti i prilagoditi za sebe (prema rasporedu). Ovo je samo primjer!

Glavna točka: 6 obroka. 3 glavna (doručak, ručak, večera) i 2-3 zalogaje. S glavom!

Za provedbu ove prehrane potrebni su spremnici za hranu:

Njihova je suština jednostavna: (kuhate vlastitu hranu za cijeli dan) i ponesite ih sa sobom.

A onda u pravo vrijeme izvadite i počnite upijati hranu. To je sve.

To je odgovor za one koji ne znaju kombinirati tako velik broj obroka s radom / studijem.

Reći ću ovo: postojala bi želja - ali već će biti prilike.

Ako nema želje, onda će u pravilu biti tisuću razloga i izgovora)).

ZAKLJUČAK PREMA SVIM IZNAD: prema rasporedu koji sam vam dao (ili vašem pretvorenom) jesti KOMPLEKSNI ugljikohidrati + PROTEINI ŽIVOTINJSKOG PODRIJETLA + CELULARNE + KORISNE (nezasićene masti) + piće VODA, obratite pažnju: trajno!

Zašto bi sve to trebalo biti DC dijeta?

Odgovor: tako da imate priliku stalno graditi mišiće na tijelu.

Rast mišića je proces koji traje mjesec dana ili tjedan dana, ali godinama (to jest, vrlo dugo). Stoga se morate stalno uključiti u takvu prehranu.

Ako jedete (kao što bi trebalo, za rast mišića) tjedan ili dva i bacite ga = nećete graditi mišiće, odnosno, sve je besmisleno. Razumijete li značenje?

Stoga, da biste to spriječili, morate jesti ispravno (kako bi trebalo, za rast mišića) = stalno. Osim toga, ova hrana - je prava dijeta (zdrava).

Samo uz takvu prehranu vaše tijelo će biti u dobrom stanju (oblik), vaše zdravlje će biti u dobrom stanju i doći će do rasta mišića.

To je trik. To je, što je bit svega o obliku, zdravlju.

Nemojte misliti da ako ste napumpali = onda je to zauvijek. To nije slučaj.

Ovo nije sprint. Gdje ste pobjegli i zaustavili se. Razumijete li?

Ovo je doživotni maraton. Stoga se ne morate upuštati u neku privremenu prehranu, gdje ste sjeli i nakon nekog vremena suza, nego na pravilnu prehranu + pravilan trening + dobar oporavak = na neprekidnoj osnovi.

Kakvu hranu jesti u jednom ili drugom trenutku?

Nasuprot vremenu (u grafikonu) = umetnuo sam sve u navodnike oko onoga što jesti.

Vi samo trebate odabrati željeni proizvod iz ugljikohidrata + proteina + vlakna.

Evo članaka koje možete pročitati u ovom dijelu:

So. Donio sam vam grafikon za napajanje (apsorpciju hrane).

Linkovi na glavne članke: što je u jednom ili drugom trenutku - dao sam vam.

Razgovarajmo sada o tome koliko trebate jesti određenu hranu za muškarca / ženu kako bi učinkovito izgradili mišiće na vašem tijelu. Ovo je vrlo važno!

Činjenica je da ako postoji manjak jedne ili druge količine hranjivih tvari = rast mišića neće.

• Ako, na primjer, nema dovoljno proteina = postoji nedostatak građevinskog materijala = sukladno tome, neće biti rasta mišića.
• Ako, na primjer, masti nisu dovoljne, bit će nedostatak materijala za izgradnju hormona, bez kojih je rast mišića, a priori u načelu, nemoguć.

Ukratko. Mislim da je primjer jasan. Važno je konzumirati pravu količinu određenih hranjivih tvari!

Kako bi trebao biti omjer u% za B + F + U? Koliko trebate jesti B + F + U dnevno muškarac i žena?

Zdrava prehrana za dobivanje na težini trebala bi imati taj postotak masti i proteina i ugljikohidrata:

Za muškarce:

• Ugljikohidrati - 50-60% (cijeli naglasak pokušati učiniti na složenim ugljikohidratima);

Da bi vam bilo lakše i jasnije shvatiti koliko je to, reći ću u gramima.

4-7 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70kg, zatim 70x4 = 280 grama ugljikohidrata / dan).

Proteini - 20-30% (naglasak treba staviti na životinjske proteine);

1,6 g po kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, zatim 70 x 1,6 = 112 g proteina dnevno).

• Masti - 10-20% (samo korisne, tj. Nezasićene masti);

2-3 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, zatim 70x2 = 140 grama masti dnevno).

Za djevojke / žene:

• Ugljikohidrati - 40% (naglasak treba staviti na složene ugljikohidrate)

od 3-4 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je težina 40kg, zatim 40x4 = 160 grama ugljikohidrata / dan).

Proteini - 30% (naglasak treba staviti na životinjske bjelančevine)

1,6 grama po kilogramu tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 40 kg, zatim 40 x 1,6 = 64 grama proteina dnevno).

• Masti - 25-30% (samo zdrave, tj. Nezasićene masti)

2-3 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 40 kg, zatim 40x2 = 80 grama masti dnevno).

Takav omjer (kod muškaraca i žena) je optimalan i za zdravlje i za rast mišića.

Sve potpune informacije o načinu izgradnje mišića sadržane su u mojim obrazovnim materijalima (za muškarce i žene), koji se temelje na najnovijim znanstvenim podacima:

za djevojke / žene

Tko nije težak / ispričavam se, podijelite link na ovaj članak u društvenim mrežama (društveni gumbi su ispod). To je najbolje što možete učiniti, jako ću vam zahvaliti.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Prehrana za dobivanje mišićne mase - dijeta za rast mišića

Dakle, upravo ste završili najbolji trening u životu. Nikada niste toliko odgajali i niste se toliko znojili, a vi zaslužujete mentalni pljesak od prijatelja u teretani. Trening je završen. Mišići se stimuliraju što je više moguće.

• Da li to jamči rast mišića?
• Hoće li vaše mišiće rasti i jačati kada dođete sljedeći put u teretanu?
• Možete li sljedeći put podići još više?

Ovo je kako izgledati. Sve ovisi o odmoru i obrocima. Sada vam je potrebno dovoljno vremena za oporavak i pravilnu prehranu za skup mišićne mase - inače mišići uopće neće rasti.

Ključni čimbenik prehrane. Kalkulator kalorija

Svi znamo da u teretani uništavamo samo mišiće i oni rastu izvan teretane.

Da biste to učinili, morate se pridržavati prehrambenih i prehrambenih strategija, vremena uzimanja hranjivih tvari i sportskih dodataka, što će vam omogućiti da u kratkom roku u svoje tijelo dodate kilogram po kilogramu mišićne mase.

Pogodite koji je ključni nutritivni faktor za dobivanje mišića? Ne, to nije toliko proteina, ugljikohidrata ili masti koje su vam potrebne. I za muškarce i za djevojčice to je ukupni unos kalorija.

U eksperimentu, za sintetiziranje 1 kg mišićnih vlakana, tijelu je potrebno od 4.600 do 7.000 kalorija. A to je više od onih kalorija koje su potrebne za održavanje života. Mišići su energija.

Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, unesite svoju težinu u gornje polje kalkulatora.

Rezultat je prosječni iznos potreban za održavanje života. Svi izračuni počinju s ovim. Da bismo dobili mišićnu masu, dodali smo na taj broj višak od 500 kalorija, u slučaju vrlo tankih mladića i muškaraca (ectomorphs) - ovaj broj može biti mnogo više (1000 + kalorija).

Uzmimo primjer: ako težite 80 kg, prema izračunima, trebate dobiti 2400 kalorija dnevno. Istodobno se težina neće promijeniti. Sva će se energija trošiti na održavanje metabolizma.

2400 + 500 = 2900 kalorija koje se moraju uzeti za rast mišića. Dakle, prva stvar koju trebate naučiti učiniti je izračunati ukupni unos kalorija hrane.

Što kvalitetna prehrana znači za rast mišića?

Glavna svrha prehrane je vaše zdravlje, a tek potom rast mišića.

Zdravlje ne može biti ugroženo - jednom zauvijek zaboravite na steroide i sumnjivu sportsku prehranu.

Ekstremne dijete, kao što su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti ili visokim unosom proteina, za nas nisu zdrave i stoga nisu prikladne za izgradnju mišića.

Držite se podalje od bilo čega ekstremnog, jasno slijedite svoj program vježbanja u teretani.

Izvori hranjivih tvari. Kalkulator BZHU

Prehrana bi se trebala temeljiti na korisnom omjeru esencijalnih hranjivih tvari:

• proteini - glavni građevinski materijal - oko 30%;
• masti - glavni materijal za sintezu vitalnih hormona - oko 20%;
• ugljikohidrati - glavni (najpogodniji za tijelo) izvor energije 50-60%.

Zalijepite težinu u kilogramima u gornje polje kalkulatora

Dobili ste dnevnu količinu BJU u gramima za skup mišićne mase na temelju gore navedenog omjera.

Glavna stvar o proteinima

Najvažnije je ne samo količina, već i stalni protok proteina u tijelu tijekom dana. Vrijednost dobivena u proračunima mora se podijeliti s brojem obroka.

Razmotrite primjer: recimo da dnevno dobivate 150 grama proteina i jedete 6 puta dnevno. 150 dijeli sa 6, ispada 25 grama po obroku.

To je idealan uzorak unosa proteina u tijelo (ako je moguće, u redovitim intervalima). U brojnim eksperimentima pokazalo se da se uzimanje 20-30 grama proteina u mišićima pokreće sinteza proteina. Kada trošite više, ovaj proces se ne ubrzava, analogno, ako pritisnete prekidač teže, žarulja ne svijetli svjetlije.

Najbolji izvori proteina

Jaja se s pravom smatraju najboljim izvorom, jer sadrže sve potrebne aminokiseline i njihovu biološku vrijednost - 100.

Mliječni proizvodi - najpristupačniji, potpuni izvor proteina visoke biološke vrijednosti - 85-95. 1 litra mlijeka sadrži čak 30 grama proteina. Najznačajniji minus - mnogi ne podnose laktozu. No, taj se problem lako rješava uzimanjem tableta laktaze (“Lactazar”).

Meso (s iznimkom masne svinjetine) - njegova probavljivost i biološka vrijednost nešto je niža od one u mliječnim proizvodima i, posebno, jajima. Ali jedna velika prednost pokriva sve nedostatke - u njoj ima vrlo malo masti (u pilećem fileu 1-2 grama masti na 100 grama). U situaciji u kojoj želimo smanjiti količinu masti u prehrani, ali da bismo dobili veliku količinu proteina, imamo dvije mogućnosti: jesti proteine ​​i odvojiti žumanjak, ili uzeti mršavo meso.

Riba - po svemu sudeći nije niža od mesa. Ali ima mnogo Omega 3 - polinezasićenih masnih kiselina.

Nedostatni izvori proteina

U našem slučaju zanimljiva su samo dva proizvoda: orašasti plodovi i soja. Budući da svi ostali sadrže mnogo ugljikohidrata, i uz njihovu pomoć nećemo moći dobiti proteinsku normu, jer ćemo reapsorbirati stopu ugljikohidrata.

Orašasti plodovi - dobra probavljivost, ali niska probavljivost - 30-35%. Onima koji kažu da orašasti plodovi imaju više proteina od mesa, možete objasniti da se većina proteina iz orašastih plodova jednostavno ne može probaviti. Biološka vrijednost orašastih plodova je dva puta niža od one u jajima. Za usporedbu: 30 grama bjelanjaka se potpuno probavlja, a samo 10 grama proteina. Biološka vrijednost 50-60, odnosno, dobivamo 5 grama kompletnog proteina.

Soja je jedina iznimka. Ne može se čak nazvati defektnim proteinom, jer je njegova biološka vrijednost 96, više mesa. Gubi u probavljivosti - 48%. Polovina konzumirane soje jednostavno nije probavljiva.

Često nemamo priliku uzeti pun obrok. Ovdje će vam sportska prehrana - protein sirutke postati spasitelj. Kada ga primite, možete brzo dobiti potrebne 20-25 grama u onim trenucima kada je nemoguće normalno jesti.

Proizvodi - izvori ugljikohidrata

Heljda je bez sumnje lider u svim aspektima. 12 grama proteina, 72 grama ugljikohidrata i 10 grama vlakana na 100 grama. Pruža osjećaj punine - 2-4 (do 6 sati). To je korisno za sportaše pri sušenju i spuštanju težine. Osoba se dugo hrani na maloj količini ugljikohidrata. To je vjerojatno minus u dobivanju mišićne mase.

Smeđa riža omiljena je među svim bodybuilderima. Daje kratku sitosti - 2 sata. Proteini - 7,5 grama, ugljikohidrati - 62 grama, masti - 2,5 grama, vlakna - 9,7 grama na 100 grama. Zbog kratke sitosti važan je proizvod kod dobivanja na težini.

Zobena kaša je izvor broj jedan za ugljikohidrate za doručak. Puno vlakana - 11 grama. Kratak osjećaj punine, nakon 1-2 sata osjećaj gladi. Još jedan plus je da se može konzumirati sirov, jer praktički ne mora biti kuhan. Iz nje možete brzo pripremiti koktel:

• 50 grama zobene kaše;
• 0,5 litara mlijeka;
• 30 grama proteina sirutke (po potrebi).

Tjestenina od durum pšenice - sadrži 11 grama proteina, ugljikohidrata - 68 grama. Vlakna su vrlo mala - 6 oz. Dobar izbor za skup mišićne mase, jer imaju prosječni glikemijski indeks i možete jesti prilično velik dio. Tijekom dana, možete lako dobiti stopu sporih ugljikohidrata, ako vam je draže tjesteninu.

Krumpir - proteini - 2 grama, ugljikohidrati - 16 grama, vrlo malo vlakana - 1,4 grama. Stoga je preporučljivo uzeti uz povrće (zelje, krastavci). Pečeni krumpir se najviše preferira jer se oni polako probavljaju. Prženje krumpira povećava glikemijski indeks i poboljšava probavljivost.

To je najvažniji izvor energije. 50-60% tjelesne energije dolazi iz masti. Energetska vrijednost od 1 g je oko 9 kcal. Za usporedbu: u proteinima i ugljikohidratima - 4 kcal. 60% svih moždanih stanica sastoji se od masti. Osim toga, oni su dio svih prirodnih steroidnih hormona. Vitamini A, D, E, K, vitalni za tijelo, mogu se otopiti samo u mastima. Sve su masti podijeljene u dvije vrste: zasićene (životinjske) i nezasićene (povrće). Nezasićene - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Ove masti se ne sintetiziraju u našem tijelu, tako da moraju doći u našu prehranu s hranom. Sadrži velike količine oraha i raznih ulja. Također se u raznim ribljim proizvodima nalazi velika količina nezasićenih masti (masnih kiselina). Stopa potrošnje masti u hrani - 0,5-1 g po 1 kg težine. Omjer zasićenog - nezasićenog poželjno 25% / 75%. Nedostatak masti može biti vrlo loš za zdravlje - hormonalne poremećaje.

Još jedna nijansa povezana s mastima. Povrće je mnogo jeftinije od životinja. Zbog toga se pojavila tehnologija za proizvodnju trans masti - jeftine nezasićene masti, koje su umjetno zasićene ugljikom. Ako je moguće, treba ih izbjegavati zbog činjenice da su štetni za tijelo. Nalaze se u većini gotovih proizvoda i dovode do sljedećih bolesti: koronarne bolesti srca, Alzheimerova bolest, dijabetes.

vitamini

Vitamini su organske tvari koje ulaze u tijelo izvana i koje naše tijelo ne može sintetizirati.

• topljivi u masti (A, D, E i K);
• topljivi u vodi (vitamini B i C).

Potreba za vitaminima u konstantno trenirajućim sportašima nešto je viša od potrebe običnih građana. Stoga je poželjno uzimati vitamine tijekom cijele godine. No, iz nepoznatih razloga, neki "stručnjaci" preporučuju da ponekad prekorače dozu. To ne samo da nije od pomoći, već je i opasno. Više ne znači bolje. Doze vitamina trebaju biti jednake ili nešto manje od dnevnih potreba.

Vitamini topljivi u vodi

Vitamini topljivi u mastima

Isti princip vrijedi za makro i mikroelemente.

Osnovna načela prehrane prije i poslije vježbanja

Prehrana prije treninga

Najbolje vrijeme je jedan i pol do dva sata prije početka treninga. Sastoji se od: proteina, vlakana, ugljikohidrata (sporo) i vode. Pomiješajte 50 grama zobene kaše s vodom i tri jaja. Sve to će ravnomjerno hraniti čitavo tijelo sporim ugljikohidratima i lako probavljivim proteinima. Trideset minuta prije početka treninga, naš glavni zadatak je opskrbiti tijelo važnim hranjivim tvarima prije velikog opterećenja: 3-4 proteina se odvajaju od žumanjka i miješaju u miješalici s voćem (banane ili jabuke po vašem ukusu).

Još jedna mogućnost: umjesto bijelih jaja možete koristiti proteine ​​sirutke i nekoliko banana. Tući u miješalici i piti čak pola sata prije treninga. Ovi proizvodi se vrlo brzo apsorbiraju u tijelu.

Hrana nakon vježbanja

Možda čak i važnije nego prije treninga, jer započinje proces oporavka. Najpopularnija preporuka je uzeti proteinski šejk odmah nakon treninga. Sve to je potrebno zatvoriti takozvani "prozor ugljikohidrata" - nadopunjavanje rezervi glikogena u tijelu.

Sada postoji ne manje popularan pristup - puna večera nakon 1 - 1,5 sata nakon teretane, budući da će se spremišta glikogena ionako vratiti prije sljedećeg treninga.

Kalkulator vode

Ljudsko tijelo na 2/3 sastoji se od vode. Voda aktivno sudjeluje u svim metaboličkim procesima, uklanjanju toksina iz tijela, sudjeluje u radu svih vitalnih organa. Ukupna količina vode utječe na mentalnu aktivnost, dobrobit, raspoloženje i izvedbu. Tijekom treninga, gubitak vode se značajno povećava. Stoga je preporučljivo uvijek nositi bocu. Da biste otprilike navigirali koliko vode trebate piti dnevno, upotrijebite kalkulator u nastavku. Unesite svoju težinu, spol i trajanje opterećenja treninga.

Na prvi pogled, lik će izgledati transcendentalno, ali ne treba sve shvatiti pretjerano ozbiljno. Važno je uzeti u obzir da se voda nalazi iu mnogim namirnicama, svi ljudi imaju različite razine metabolizma, također ovisi o sezoni, temperaturi okoline. Glavni cilj ovog kalkulatora je naglasiti važnost održavanja izmjene vode.

Dijeta za jedan dan

Dajemo primjer kako jesti kada dobivamo mišićnu masu (kako kažu bez vode i gluposti):

Prvi doručak:

• protein sirutke - 1 lopatica;
• narančasta - 1 velika.

Drugi doručak:

• jaja - 2 kom. Od njih da naprave govornika;
• kruh od cijelog zrna - 2 kriške;
• umak od soje (po okusu).

Kasni doručak:

• protein sirutke - 1 lopatica;
• pšenična klijav pšenica - ½ šalice.

Od tih sastojaka napravite koktel na bazi vode.

ručak:

• kuhana pileća prsa - 80 - 90 gr;
• smeđa riža - 100 gr.

Vrijeme čaja:

• Grčki jogurt - 200 gr;
• konzervirani ananas -. šalica.

večera:

• Pangasius file - 170 gr;
• smeđa riža - 100 gr;
• brokula - 1 šalica;
• zelena salata (sa špinatom) - 2 šalice;
• maslinovo ulje - 1 tbsp. žlica;
• Balsamico octa - 1 tbsp. žlicu.

Odmah nakon večere, piti sportski dodatak Kreatin - 5 grama (preporučeno).

Prije odlaska u krevet:

Nemojte pretjerivati ​​hranu u početnoj fazi kako biste lakše izračunali potrošene kalorije. S vremenom ćete pamtiti sadržaj kalorija glavnih proizvoda vaše prehrane.

To znači da se vaša prehrana mora temeljiti na zdravoj i zdravoj hrani, koja ne samo da će povećati mišićnu masu i povećati snagu, već i osigurati visoku razinu vitalne energije. Izgleda kao hrana za skup mišićne mase dnevno. Drugim riječima, izračunavamo BJU i energetsku vrijednost svega što jedemo tijekom dana. Kontrolirajte svoju težinu na kraju tjedna. Ako se ne dogodi povećanje tjelesne težine, dodajte 500 kalorija u svoju dnevnu prehranu. Stoga je u početku važno sve zabilježiti kako bi se rezultati kasnije analizirali. Kada se debljanje pojavi zbog masnog tkiva - dodajte kratke staze.

O alkoholu

To je loše kombinirano s procesom obuke. Ocjenjujte sami:

• To je visoko kalorijski spoj (7 kcal po 1 g). Osim toga, značajno povećava apetit, što u kombinaciji dovodi do formiranja viška tjelesne masti. Smanjuje proizvodnju testosterona i hormona rasta, što negativno utječe na mišićnu dobit. On inhibira rast mišićnog tkiva zbog proizvodnje hormona - kortizola. Čak i male doze niskog alkohola smanjuju porast mišićne mase i napredovanje pokazatelja snage:
• 1 - 2 boce piva prema negativnom učinku jednake su jednodnevnim izostancima u teretani;
• barem dva dana nakon uzimanja alkohola, tjelovježba ne samo da ne pomaže, nego i šteti cjelokupnom zdravlju.

Kako prekinuti prehranu

Možete razbiti jedan - dva puta tjedno. Da biste to učinili, morate unaprijed isplanirati što ćete jesti, izračunati kalorijski sadržaj "zabranjenih" proizvoda. Pokušajte ih jesti ujutro (ne noću).

Uživajte u "zabranjenom" proizvodu što je više moguće - pokušajte dobiti puno užitka, ali ne zaboravite uzeti u obzir ukupan broj kalorija. Računovodstvo i kontrola važni su za kvalitetnu masovnu dobit!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

9 pravila prehrane za skup mišićne mase.

Koristite ovih devet prehrambenih pravila za dobivanje više mišićne mase s manje masti.

Autor: Jim Stoppani.

Ako ste slijedili bilo koju od mojih dijeta za dobivanje na težini, znate da koristim nekoliko “trikova” koji su prilično dosljedni u mojim prehrambenim programima. Ovo su savjeti i trikovi koje sam pronašao najučinkovitije u desetljećima rada s ljudima kako bi se prirodno povećao rast mišića.

Ove "trikove" podržavaju istraživanja provedena u laboratoriju, ali, što je još važnije, oni su podržani stvarnim podacima dobivenim u teretani i da ih doslovno milijuni ljudi koriste.

Tijekom godina promijenio sam neke od njih kako bih ih učinio još boljim. Te se promjene temelje na najboljim istraživanjima u mojoj teretani i laboratoriju, što omogućuje bolje razumijevanje načina na koji te metode najbolje funkcioniraju za dobivanje mišićne mase.

Koristite ove preporuke i možete biti sigurni da postižete najveći mogući dobitak u mišićnoj masi.

Pravilo # 1: Jedite mnogo proteina.

Mišić se sastoji od proteina, a za dobivanje mišića morate povećati sintezu mišićnih proteina, kao i smanjiti raspad mišića. Istraživanje u laboratoriju i mojoj teretani potvrđuje da je najbolji način da se to učini kroz prehranu, da se konzumira između 2,2 i 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Neki ljudi troše čak i više od tog iznosa, uzimajući bliže 3,5 grama. To je posebno prikladno za one koji slijede moje intenzivnije programe obuke.

Pravilo broj 2: jesti često

U posljednje vrijeme postoje neki stručnjaci koji tvrde da je potrebno pridržavati se rjeđeg obroka - tako da između njih prođe 5 ili 6 sati. I, da je ovo bolja prehrana od prehrane svaka 2-3 sata. To se temelji na činjenici da duže čekanje između obroka povećava sintezu proteina.

Sve je to dobro i vjerojatno moderno, ali kada previše vremena prođe između obroka, rast mišićnog tkiva se povećava. Zapravo, to je važniji čimbenik za rast mišića.

Naravno, sinteza mišićnih proteina je važna, ali ako se tek počne igrati dohvat nakon što je mišić prošao proces cijepanja proteina, čini se da se sinteza mišićnog proteina izjednačava, a zapravo ne dobivate mišićnu masu. U pravilu, riječ je o stručnjacima koji pokušavaju komplicirati situaciju više nego što je potrebno.

Ja sam za to da naše preporuke budu bolje korištene znanstvenim istraživanjima, ali samo ako se ova moderna znanost presijeca sa stvarnim rezultatima dobivenim u teretani.

Desetljeća iskustva pokazuju da bodybuilderi koji češće jedu grade više mišića. Zapravo, imam podatke o tisućama i tisućama muškaraca i žena, što dokazuje da je to tako.

I nedavna istraživanja to potvrđuju. Dokazano je da konzumiranje manje doze sirutke svaka tri sata rezultira boljom ravnotežom čistog proteina (sinteza mišićnih proteina minus razgradnje mišićnih proteina) od velike doze seruma svakih šest sati.

Zato preporučujem da jedete šest puta vikendom i do osam puta na dan treninga. To odgovara obroku svaka 2-3 sata. Radi! Prehrana prije i poslije vježbanja još uvijek skraćuje vrijeme između obroka.

Na primjer, ako jedete neposredno prije treninga i jedete hranu nakon treninga odmah nakon njega, a sama vježba traje samo 60-90 minuta, to je jedan od onih slučajeva kada se unos hrane odvija u intervalima kraćim od 2-3 sata. Isto vrijedi i za hranu koja slijedi. Preporučujem da jedete cijelu hranu oko sat vremena nakon uzimanja proteina koji ste popili odmah nakon treninga.

Pravilo broj 3: konzumirajte dovoljno masti

Jedna pogreška koju ljudi čine prilikom pokušaja održavanja harmonije je izbjegavanje konzumiranja masti što je više moguće. To je loša ideja iz više razloga. S jedne strane, postoje masnoće koje vaše tijelo treba, kao što su omega-3 masne ribe, kao što je losos.

Nedavno je otkriveno da te masti igraju važnu ulogu u oporavku i rastu mišića, kao iu sprječavanju masnih naslaga, poboljšanju zdravlja zglobova, zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, poboljšanju funkcije mozga i mnogim drugim zdravstvenim koristima.

Osim toga, postoje mononezasićene masti. Nije potrebna masnoća, ali je dobra za zdravlje jer pruža brojne zdravstvene prednosti i lako gori kao gorivo, a ne akumulira se u obliku tjelesne masti.

Osim toga, studije pokazuju da muški sportaši koji konzumiraju značajne količine mononezasićenih masti održavaju višu razinu testosterona. Također, istraživanja su pokazala da muški sportaši koji konzumiraju više mononezasićenih masti i zasićenih masti podržavaju višu razinu testosterona. Da, u stvari, trebate konzumirati neke zasićene masnoće, a ne pokušati ih izbjeći pod svaku cijenu. Dobri izvori masti su govedina, mliječni proizvodi (masne ili niske masnoće, ali ne i bez masti) i cijela jaja.

Jedina mast koju biste trebali izbjegavati bez ikakvih iznimaka je trans masti. Moje jednostavno pravilo za unos masti je potrošnja njegove količine u gramima jednaka o težini cijelog tijela u kg. Dakle, ako težite 90 kg, treba vam oko 100 g masti dnevno, dok je oko 33% mononezasićenih masti, 33% su polinezasićene (uglavnom omega-3 masti), a 33% su zasićene masti.

Pravilo broj 4: manipulacija ugljikohidratima

Budući da morate biti sigurni da jedete dovoljno proteina i masti za povećanje mišićnog rasta, količina tih dvaju važnih makronutrijenata trebala bi ostati približno ista, bez obzira na vaše ciljeve.

To znači da, kako bi se dobiti više mišićne mase ili izgubiti više masnoće, morate promijeniti količinu ugljikohidrata konzumira. Tijelo može proizvesti iz glukoze (šećera u krvi) sve što je potrebno od proteina i masti, tako da vašoj prehrani nisu potrebni nikakvi "potrebni" ugljikohidrati, za razliku od masti (kada su vam potrebne masti) i proteina (gdje je potrebno) ). Aminokiseline moraju doći iz hrane, jer ih vaše tijelo ne proizvodi).

Preporučujem početi s potrošnjom 3-4,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi se povećala mišićna dobit, a da pritom ostane vitka. Odavde možete povećati ovaj iznos ako otkrijete da ne dobivate masu što brže želite i da ne nakupljate masnoće.

Isto tako, postupno možete smanjiti taj iznos ako se počnete akumulirati previše masti. Tijelo svake osobe reagira na ugljikohidrate na različite načine, tako da morate eksperimentirati s njihovom potrošnjom kako biste odredili što je najbolje za vas. Ako izračunate odgovarajuću količinu ugljikohidrata za svoje tijelo, možete dobiti puno mišića dok spaljujete masnoće.

Nekoliko tisuća ljudi već mi je reklo da su uz odgovarajuću količinu konzumiranih ugljikohidrata dobili 9-13 kilograma mišića, dok su, naravno, spuštali značajnu količinu masti. To je stvarno moguće s pravom prehrane i programa vježbanja.

Pravilo broj 5: brojite kalorije

Ja nisam veliki podupiratelj kalorija. Da, unos kalorija je donekle važan, ali sve dok konzumirate pravu količinu bjelančevina i masti i dobijete pravu količinu ugljikohidrata za svoje tijelo, koliko vam je potrebna energija nije bitno.

Kao što sam rekao u pravilu broj 4, možete dobiti mišićnu masu dok gubite mast. U isto vrijeme, da bi stvarno povećali mišićnu masu, trebate konzumirati više kalorija nego što dnevno trošite. A kako biste maksimizirali gubitak masnoće, morate sagorijevati više kalorija nego što konzumirate. Međutim, možete spaliti malo više kalorija nego što konzumirate, ali istovremeno steći mišićnu masu zbog konzumacije dovoljne količine proteina i masti.

Znamo da 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, kao i 1 gram ugljikohidrata. Također znamo da 1 gram masti daje tijelu 9 kalorija (8-10 kalorija, ovisno o vrsti masti). Ako gradimo dijetu i želimo biti sigurni da dobivamo 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i 1 gram masti po kilogramu, onda je to oko 22 kalorije po kilogramu tjelesne težine. Ako konzumirate oko 2-4 grama ugljikohidrata po kilogramu, trebate pojesti najmanje 30-40 kalorija po kilogramu tjelesne težine da biste dobili mišićnu masu. Ako otkrijete da trebate 6 grama ugljikohidrata po kilogramu, onda konzumirajte oko 46 kalorija po kilogramu tjelesne težine.

Pravilo broj 6: koristite proteinski prah kao što je Pro JYM

Već više od desetljeća preporučujem da se koncentrirate na upotrebu proteina sirutke. I ovaj savjet ostaje isti, uz malu promjenu. Protein sirutke je definitivno kralj proteina.

Prvo, bogat je aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Ona također pruža posebne peptide i mikrofrakcije koje drugi proteinski ili aminokiselinski izvori ne mogu učiniti.

U stvari, nedavna studija koja je uspoređivala protein sirutke s mješavinom aminokiselina, koju su osiguravale iste aminokiseline kao i surutka, pokazala je da je protein sirutke u svojoj učinkovitosti superiorniji od aminokiselina.

Sirutka je i najbrže probavljivi protein koji konzumirate, što znači da isporučuje esencijalne BCAA, peptide i mikrofrakciju vašim mišićima što je prije moguće. To je važno za održavanje energije tijekom vježbanja, kao i za rast mišića i oporavak nakon toga.

Dakle, da, prvi protein koji trebate je protein sirutke, osobito prije, poslije i / ili tijekom vježbanja, kao i ujutro i u bilo koje vrijeme između obroka, kao proteinski šećer. Međutim, savjet da pijete samo sirutku više nije najbolja opcija.

Najbolje je piti sirutku polako probavljivim proteinima, osobito micelarnim kazeinom. Istraživanja pokazuju da dodavanje kazeina sirutki produžava anabolički prozor koji stvara sirutka. Serum stimulira sintezu mišićnih proteina, ali kazein ga zadržava dugo vremena.

Micelarni kazein je u prirodnom obliku kazein sadržan u mlijeku. Pokazalo se da osigurava polagano i stabilno opskrbu mišića mišićima tijekom sedam sati. To je zbog činjenice da kazein doslovno tvori ugrušak kada je u želucu.

Da biste to vizualizirali, pogledajte kada miješate prašak proteina sirutke u vodi u usporedbi s miješanjem praha kazeina. Sirutka se vrlo lako otapa, dok kazein tvori kvržice u tekućini.

To je slično onome što se događa u želucu kada konzumirate kazein. Iako kazein ne može biti vrlo ukusan kada se koristi kao koktel, korisno je kad se te grudice formiraju u želucu.

Takve nakupine smanjuju površinu kazeina, koji je dostupan za probavne enzime. Enzimi moraju probaviti slojeve kazeina u jednom sloju, vrlo slično ljuštenju slojeva luka.

Prema tome, kao što sam ranije spomenuo, kazein osigurava polaganu i stalnu opskrbu mišića mišićima kako bi produžila sintezu proteina na dulje razdoblje i smanjila razgradnju proteina mišića.

Zapamtite, mišići rastu kada je sinteza proteina veća. Kazein zapravo radi na dva fronta za promicanje rasta. Jedan jednostavan način za dobivanje micelarnog kazeina, čija korist ne mora biti ostvarena, jesu proteinski prašci i napitci koji sadrže izolat mliječnog proteina ili koncentrat mliječnih proteina. Zato sam u Pro JYM uključio izolat mliječnog proteina.

Također je dobra ideja dodati u vašu prehranu izvor bjelančevina koje se probavljaju prosječnom brzinom - sporije od sirutke, ali brže od kazeina. To, da tako kažemo, premošćuje jaz između sirutke i kazeina, pružajući brzu, ali stabilnu i dugotrajnu opskrbu aminokiselina u mišićima.

Najbolji od ovih bjelančevina su bjelanjak i sojin protein. Ne samo da se ti proteini probavljaju drugačijom brzinom nego proteini sirutke i kazein, već pružaju i druge prednosti koje mliječni proteini nemaju. I ne, soja ne smanjuje razinu testosterona kod muškaraca i ne povećava estrogen, prema nekim istraživanjima.

Razumijem da mnogi muškarci i žene ne žele koristiti soju iz drugih razloga. Jedan od problema može biti genetska modifikacija mnogih sojinih biljaka. Iako se sada čini da su ove genetski modificirane biljke sigurne za konzumaciju, još uvijek ne znamo mnogo.

Stoga, ako ste iz nekog razloga protiv soje, snažno preporučam korištenje bjelanjaka s sirutkom i kazeinom. Egg white daje više sumpora i drugih aminokiselina koje mogu pomoći rast mišića i cjelokupno zdravlje. To je glavni razlog zašto u Pro JYM-u umjesto jaje soje koristim bjelanjak.

Pravilo broj 7: konzumirajte brze ugljikohidrate odmah nakon vježbanja

Tijekom vježbi spaljujete glikogen mišića, a rap zvijezda spaljuje svoj bankovni račun. Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, kada konzumirate ugljikohidrate, većina njih se razlaže u glukozu ili se pretvaraju u nju, što je razina metabolizma šećera u krvi ili ugljikohidrata.

Glukoza se može koristiti odmah kao gorivo za reprodukciju tjelesne energije ili se može pohraniti uglavnom u mišićna vlakna i jetru. Čuva se u obliku glikogena, koji je dugi razgranati lanac glukoze povezan zajedno.

Glikogen u mišićnim stanicama i jetri razgrađuje se u glukozu i koristi se kao jedno od glavnih goriva za trening. Po završetku treninga, razina glikogena u mišićima je iscrpljena, a ako se ne oporavi, performanse vašeg tijela na sljedećoj vježbi će patiti i rast mišića će biti smanjen.

Jedan od razloga za usporavanje rasta mišića je činjenica da razine glikogena u mišićima služe kao barometar količine energije koja se pohranjuje u tijelu. Ako je razina energije niska, kada razine glikogena u mišićima nisu obnovljene, mišići neće trošiti energiju na svoju visinu.

Rast mišića zahtijeva energiju, a većim mišićima treba još više energije kako bi održali rast. Ako vaše tijelo nije sigurno da ima dovoljno energije za hranjenje drugih važnijih procesa i za održavanje više mišićne mase, može odbiti izgradnju mišićnog tkiva.

Drugi razlog za smanjenje rasta mišića je zbog činjenice da glikogen crpi vodu u mišićna vlakna. Više glikogena, više vode će biti u mišićnim vlaknima. I što više vode, mišići će biti potpunije, što ih čini mnogo većim u volumenu.

Ako u mišićima ima malo glikogena, u njima ima i malo vode, što ih čini „suhima“ i manjim volumenom nego što bi mogli biti. Imajući mišiće koji su puniji zbog veće količine glikogena i vode, to također izaziva rast mišićnog tkiva.

Postoje podaci koji pokazuju da imati više vode u mišićnim vlaknima dovodi do istezanja mišićnih membrana. Ovo istezanje stimulira kemijske putove koji povećavaju sintezu mišićnih proteina, što pak može dovesti do povećanja mišićnog rasta.

Najbolji način punjenja glikogena u mišićima su brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom. Ti ugljikohidrati ulaze u krvotok i mišićna vlakna gotovo jednako brzo kao što se probavljaju. Istraživanja potvrđuju da brže mišići dobivaju ugljikohidrate nakon vježbanja, brže i bolje nadopunjavanje mišićnog glikogena.

Jedan od najboljih izvora brzih ugljikohidrata je dekstroza, koja je glukoza. Ovaj oblik šećera (prirodni monosaharid) ne zahtijeva pažljivu, dugu probavu i gotovo odmah ulazi u krvotok.

Možete koristiti uobičajeni prah dekstroze / glukoze ili Wonka Pixy Stix (100% dekstroze) ili marmelade, koji se obično izrađuju od dekstroze i kukuruznog sirupa. Kukuruzni sirup je u biti razgranata molekula glukoze koja se odmah razgrađuje i apsorbira u krv.

Bijeli kruh i bijeli krumpir također su dobri izvori brzih ugljikohidrata, jer uglavnom sadrže škrob, koji je razgranata molekula glukoze, vezana zajedno, a koji se brzo apsorbiraju kada se uzimaju oralno.

Ovi brzi ugljikohidrati također povećavaju razinu inzulina. Nakon vježbanja, ovo je JEDINO doba dana kada trebate povećati razinu anaboličkog hormona inzulina. Istraživanja pokazuju da je inzulin ključan za kretanje kreatina i karnitina u mišićna vlakna.

Bez velikog porasta inzulina, potrošnja kreatina i karnitina nije optimalna. Inzulin također pomaže aminokiselinama kao što su beta-alanin, BCAA i druge važne aminokiseline iz vašeg proteinskog shakea da se apsorbiraju u mišićna vlakna. I ne zaboravimo na glukozu od onih brzih ugljikohidrata koji pomažu inzulinu da prodre u mišićna vlakna.

Jedenje brzih ugljikohidrata nakon treninga je slatka poslastica koja ne šteti vašoj prehrani. Ako pokušavate povećati mišićnu dobit ili sagorjeti masnoću i izgraditi mišiće, morate slijediti prilično "čistu" prehranu.

To znači da krafne, pomfrit i sladoled nisu glavna hrana. Doza slatkiša u obliku dekstroze, ljepljivih medvjeda, Pixy Stixa ili bijelog kruha s želeom odličan je način da zadovoljite želju za slatkišima tijekom cijelog dana, a ne samo da ne pokvarite prehranu, već i da poboljšate rezultate!

Neke studije pokazuju da konzumiranje proteinskog šejka nakon treninga sa ili bez brzih ugljikohidrata povećava sintezu mišićnih proteina na ekvivalentnu razinu. Drugim riječima, istraživanje je zaključilo da dodavanje ugljikohidrata proteinskom šejku nakon treninga ne povećava sintezu mišićnog proteina više od proteinskog šećera bez ugljikohidrata.

To je navelo neke stručnjake da tvrde da nakon vježbanja ne trebate ugljikohidrate. Pa, sigurno je malo ekstremno. Istina je da nakon vježbanja možete dobiti mišićnu masu bez ugljikohidrata. Ali ja ne bih preporučio ovo ako se ne držite prehrane koja je vrlo niska u ugljikohidratima i niste uklonili ugljikohidrate iz bilo kojeg drugog obroka.

Zapravo, postoji apsolutno idiotska izjava da jedete ugljikohidrate tijekom drugih obroka, ali ih izbjegavajte nakon vježbanja. Ako jedete ugljikohidrate, trebate jesti nakon vježbanja, kada ti ugljikohidrati pomažu oporavku.

Neki ljudi brinu da će konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga smanjiti razinu hormona rasta i testosterona. To je ono što oni ne razumiju: razine hormona rasta i testosterona povećavaju se tijekom vježbanja i dosežu vrhunac prema njegovom kraju, ovisno o tome kakva je bila obuka.

Nakon završetka treninga, razina ovih hormona počinje naglo padati, a nakon 60-90 minuta vraća se na razinu mirovanja. Oslobađanje ovih hormona već je dostiglo svoj vrhunac, prije nego što konzumirate ove ugljikohidrate. A ako se to dogodi odmah nakon treninga, onda je prekasno da ugljikohidrati negativno utječu na razinu hormona.

Drugi se ljudi brinu da će jedenje brzih ugljikohidrata nakon vježbanja dovesti do dijabetesa. To je zbog demonizacije medija svih šećera. Da, ako jedete šećer dok sjedite cijeli dan na guzici, to će povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. t

Ali oni koji redovito vježbaju, već sprječavaju metabolička oštećenja koja dovode do ove bolesti. I jedite brze ugljikohidrate odmah nakon vježbanja, kada idu ravno u mišiće i nadopunjuju zalihe glikogena u mišićima, kao i razinu glikogena u jetri. Dakle, nema rizika od konzumiranja brzih ugljikohidrata nakon vježbanja. A to je ono što vaše tijelo treba.

Iako količina brzih ugljikohidrata koju konzumirate nakon vježbanja ovisi o vašoj težini, intenzitetu i trajanju treninga, opća je preporuka jesti brzo ugljikohidrate, kao što je dekstroza, 30 minuta nakon treninga. Preporučio bih ograničavanje brzih ugljikohidrata na 60 grama zbog dva glavna razloga.

Jedna od njih je, kako studije pokazuju, da je za optimalnu apsorpciju crijeva 60-70 grama ugljikohidrata iste vrste maksimalno prije nego što je apsorpcija ograničena.

Ako konzumirate više od tog iznosa, preporučio bih dodavanje malo fruktoze, kao što je voće, hrani nakon vježbanja, uz dekstrozu ili glukozu; fruktoza koristi različite transportere da se apsorbira u crijevo, što pridonosi maksimalnoj apsorpciji ugljikohidrata.

Drugi razlog zbog kojeg preporučujem ograničavanje ugljikohidrata na 60 grama nakon vježbanja je da jedenje previše brzih ugljikohidrata može uzrokovati mučninu kada vam se jetra i mišići brzo usisaju, a razina glukoze u krvi opadne. Ovo stanje je poznato kao hipoglikemija i može uzrokovati vrtoglavicu, letargiju i, u pravilu, jednostavno ćete se osjećati loše.

Ako mislite da vam se to dogodi čak i uz malu količinu brzih ugljikohidrata, savjetujem vam da nakon treninga miješate brzo i sporo, kao što su voće, zobena kaša, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i slatki krumpir.

Pravilo br. 8: Kombinirajte BCAA, beta-alanin, betain i kreatin prije i poslije svakog treninga.

Aminokiseline razgranatog lanca su ključne nakon vježbanja jer su u stanju pokrenuti sintezu mišićnih proteina, kao što je pokretanje motora. Leucin je ključni igrač ovdje. Ali kada uzimate BCAA prije treninga, prava korist je energija koju daju mišićima i njihova sposobnost da umru zamor, tako da možete vježbati s više intenziteta. Kada uzimate dozu nakon treninga, korist leži u njihovoj sposobnosti da stimuliraju rast mišića.

Još jedna aminokiselina koju treba uzeti prije i nakon svake vježbe je beta-alanin. Studije ove amino kiseline dokazuju sve više i više da se može povećati učinkovitost treninga povećanjem veličine i snage mišića, izdržljivosti, rasta mišića i gubitka masnoće.

Betaine je još jedan dodatak koji treba uzeti prije i poslije treninga. Istraživanja pokazuju da ova modificirana aminokiselina može povećati mišićnu snagu, snagu i povećati rast mišića.

Te su prednosti vjerojatno povezane s njegovom sposobnošću da poveća prirodnu proizvodnju kreatina u tijelu, povećaju razine hormona rasta i IGF-I, dok smanjuju razinu kortizola, povećavaju razine dušikovog oksida (NO) i povećavaju sintezu mišićnog proteina. Povrh svega toga, on također pruža mnoge zdravstvene beneficije.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, kreatin je jedan od najvažnijih dodataka prije i poslije treninga. Bilo je doslovno stotine studija o kreatinu, koje potvrđuju njegovu sposobnost da povećaju veličinu mišića i povećaju njihovu snagu i snagu.

Uz ove važne četiri dodataka prije i poslije workouts, drugi dodatak koji možete uzeti u obzir, barem nakon workouts, je karnitin. Dokazano je da karnitin poboljšava oporavak nakon vježbanja povećanjem protoka krvi u mišiće.

Većina ljudi razmišlja samo o povećanju protoka krvi prije i za vrijeme vježbanja kako bi povećala energiju i povećala opterećenje mišića. Ali više krvi ulazi u mišiće nakon vježbanja pomaže oporavku, donoseći im više kisika, hranjivih tvari i hormona (kao što je testosteron i hormon rasta).

Više kisika je važno jer se nakon vježbanja tijelo nalazi u stanju poznatom kao "kisikov dug". To znači da je, uz ostale ključne funkcije, potrebno više kisika da bi se napunile ATP i fosfokreatine.

Više hranjivih tvari znači više aminokiselina, kreatina i glukoze ulaze u mišiće radi boljeg oporavka i rasta. Naravno, više anaboličkih hormona može stimulirati veću sintezu mišićnih proteina. Kada više krvi uđe u mišiće, iz njih izlazi i više krvi. To pomaže oporavku uklanjanjem više otpada koji je nastao tijekom vježbanja.

Još jedna prednost unosa karnitina nakon vježbanja je njegova sposobnost da poveća broj androgenih receptora u mišićnim stanicama. Androgeni receptori su ono što se testosteron veže na unutarnje mišićne stanice kako bi stimulirao njihov rast.

Imati više ovih receptora je važno jer to znači da se više testosterona u krvotoku može koristiti za stimulaciju rasta mišića.

Budući da na kraju treninga, razina testosterona raste. Uspoređivanjem viših razina testosterona s povišenim razinama receptora znači da se za izgradnju mišića koristi više testosterona.

Otprilike 30 minuta prije treninga i odmah nakon toga preporučujem uzimanje najmanje 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanina, 1.5-2 g betaina i 2-5 g kreatina. Možete uzeti ova četiri dodatka zajedno oko 15-30 minuta prije konzumiranja proteinskih šejkova prije i poslije treninga, ili ih uzmite s tim trešnjama. Svaka metoda će dobro funkcionirati.

Kada je u pitanju BCAA, prije treninga, predlažem vam da se držite proizvoda koji koristi omjer leucina i izoleucina i valina 2: 1: 1. Zašto?

Budući da tijekom vježbanja trebate dovoljnu količinu valina i izoleucina za povećanje razine energije i smanjenje umora. Nakon vježbanja, 2: 1: 1 proizvod radi dobro, ili čak 3: 1: 1 bilo bi sjajno dobiti malo više leucina za povećanje sinteze mišićnih proteina, ali u isto vrijeme dobiti dovoljno izoleucina i valina.

BCAA nisu važni samo za povećanje energije tijekom vježbanja i rast mišića, nego i za povećanje razine inzulina, što pomaže drugim dodatcima uzetim s BCAA da prodre u mišićne stanice.

Istraživanja pokazuju da je inzulin ključan za isporuku kreatina i karnitina u mišićne stanice. Inzulin također pomaže povećati apsorpciju aminokiselina kao što su BCAA, beta-alanin, pa čak i betain.

Kada je u pitanju beta-alanin, najbolje je koristiti dozu od 1,5 do 2 grama, konzumirajući namirnice koje sadrže beta-alanin-carnosin. To je najčišći oblik beta-alanina koji možete dobiti i oblik koji se koristi u većini studija provedenih na beta-alaninu.

Neki stručnjaci tvrde da beta-alanin ne treba uzimati tijekom treninga, ali se može uzeti u bilo koje drugo doba dana. To se temelji na nekoliko studija koje su pokazale pozitivne rezultate kada su sportaši uzimali beta-alanin nasumce tijekom dana. Ovdje ignoriram sve detalje studije i koristim zdrav razum.

Pitam one koji predlažu korištenje beta-alanina u vrijeme koje nije bilo prije i nakon vježbanja: "Zašto ga ne preporučite prije vježbanja?" Tijekom i nakon vježbanja, mišićne stanice apsorbiraju hranjive tvari, kao što su aminokiseline, većom brzinom, Uz to uzimate i druge sastojke kao što je BCAA i vjerojatno dekstrozu, što će pomoći u povećanju apsorpcije beta-alanina u mišićima.

Betain je još jedan dodatak u kojem eksperimenti na njemu nisu odobrili dodatak prije i poslije vježbanja. Ali opet, kao u slučaju beta-alanina, radi isti pristup zdravog razuma. Uzmite ga kada je vjerojatnije da će ga apsorbirati mišićne stanice. Uzmite 1,5 do 2 grama betaina u obliku trimetilglicina, bezvodnog betaina ili betain monohidrata.

Isto vrijedi i za kreatin. Zapravo, studije provedene na kreatinu pokazuju da ispitanici dobivaju više mišićne mase i povećavaju snagu prilikom uzimanja kreatina prije i poslije vježbanja u usporedbi s drugim razdobljima dana. Za kreatin, snažno preporučujem uporabu 2 grama kreatin hidroklorida.

Međutim, za mnoge, kreatin monohidrat dobro radi. Ako uzimate kreatin monohidrat, svakako uzmite 5 grama. Na dan treninga, doza je 10 grama.

Brzo se vratite na karnitin. Istraživanja potvrđuju da je inzulin neophodan za apsorpciju karnitina u mišićima. I nakon treninga, kada uzimate dekstrozu, BCAA i proteinski šejk, razina inzulina bit će vrlo visoka, što je idealno vrijeme za uzimanje doze karnitina. Predlažem da uzmete 2 grama karnitina nakon treninga u obliku L-karnitina L-tartrata. Ako to nije moguće, tada će biti dovoljan uobičajeni L-karnitin.

Pravilo broj 9: pronađite što vam odgovara.

Prethodnih osam pravila dobro će funkcionirati za 99% ljudi. Međutim, možda ste vi 1% koji ne reagira dobro na neka od ovih pravila. Možda vaš raspored ne uzima u obzir česte obroke. Ili ste možda vegan, a proteini na bazi mlijeka nisu uključeni u vašu prehranu. Što god da je, koristite ova pravila kao vodič, ali držite se onih koji rade za vas.

Uzmite ova pravila i prilagodite ih svom rasporedu i tijelu. Svi mi imamo jedinstvenu biokemiju, i sva naša tijela ne reagiraju jednako na hranu ili trening. Budite svoj vlastiti zamorac i eksperimentirajte na sebi. Ako nešto radi za vas, nije važno da li radi za nekog drugog.

Uzorak prehrane

Sljedeći primjeri prehrane temelje se na gore navedenim pravilima i raščlanjeni su na različite primjere temeljene na vježbanju. Bez obzira kada vježbate, svaki uzorak prehrane ima: 3.700 kalorija, 335 g proteina, 340 g ugljikohidrata i 110 g masti (za osobu koja teži 80 kilograma to je oko 46 kalorija po kilogramu, oko 4 grama proteina po kilogramu, 4, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu i oko 1,3 grama masti po kilogramu tjelesne težine)

Za one koji treniraju ujutro

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

(Proizvod sadrži SVE sljedeće sastojke u određenim dozama)

• 6 g BCAA (u omjeru leucin: izoleucin: valin u omjeru 2: 1: 1)
• 2 g kreatina HCL
• 2 grama beta alanina
• 1,5 g betaina
• 1 gram taurina
• 600 mg NAC (N-acetil L-cistein)
• 150 mg alfa-glicerilfosforilkolina (alfa-GPC)
• 6 grama citrulin malata
• 500 mg ekstrakta repe
• 1,5 g L-tirozina
• 300 mg kofeina
• 50 µg hiperzina A
• 5 mg bioperina (za poboljšanje apsorpcije aktivnih sastojaka)

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka
• 2000-6000 IU vitamina D3

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

(Proizvodi - Post JYM aktivna matrica + Post JYM brzi ugljikohidrati / dekstroza - sadrže sve preporučene sastojke navedene u pojedinim dozama)

• 30 grama dekstroze
• 6 g BCAA (u omjeru leucin: izoleucin: valin u omjeru 3: 1: 1)
• 3 grama glutamina
• 2 g kreatina HCL
• 2 grama beta alanina
• 2 grama L-karnitina L-tartarata
• 1,5 g betaina
• 1 gram taurina
• 5 mg Bioperina (za poboljšanje apsorpcije aktivnih sastojaka)

Doručak (30-60 minuta nakon treninga)

• 3 cijela jaja
• 5 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 2 kriške nisko-masnog sira (jaja, pržiti maslac i dodati sir)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju za vrijeme ručka

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000-6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

Ručak (30-60 minuta nakon treninga)

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica pekmeza 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju nakon posla ili škole, ali prije večere

doručak

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sira s niskim udjelom masti / niske masnoće (tučena jaja, pržiti na maslacu i dodati sir
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000 - 6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

Večera (30-60 minuta nakon treninga)

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati
• Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)
• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju navečer nakon večere

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000 - 6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g proteina iz smjese miješanih proteinskih prašaka, kao što je Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

* Napomena - ako ste osjetljivi na kofein noću, zamijenite 1 posluživanje Pre JYM-a s 1 posluživanjem aktivne matrice Post JYM.

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica brzo JYM brzo ugljikohidrata

Doplate prije spavanja (najmanje 1 sat nakon jela i 1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Uzorak dijete na dane odmora

Na dane odmora gubite proteinske napitke prije i poslije vježbanja i ugljikohidrata. Kao rezultat toga, ukupna količina je: 3100 kalorija, 265 g proteina, 260 g ugljikohidrata i 110 g masti (za osobu koja teži 80 kilograma to odgovara 38 kalorija po kilogramu, 3,3 g proteina po kilogramu, 3,2 g ugljikohidrata po kilogramu i 1 kg ugljikohidrata po kilogramu., 3 g masti po kilogramu tjelesne težine).

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000-6000 IU vitamina D3
• 1 posluživanje Pre JYM ili Post JYM aktivne matrice
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g proteina iz mješavine proteina tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/