Jedna od klasa polinezasićenih masnih kiselina je Omega-6. Oni su od posebnog značaja za tijelo zbog svojih bioloških svojstava. Ova klasa sadrži više od 10 različitih kiselina. Međutim, među njima su najvažniji linolna i arahidonska. Oni su najučinkovitiji u kombinaciji s omega-3 kiselinama. Obje su klase vrlo slične strukture, iako postoje značajne razlike. Prije svega, to se izražava u strukturi molekula, kao iu biološkim svojstvima.

Omega-6, kao i Omega-3, unosi se s hranom. Njihova sinteza je nemoguća, tako da se s manjkom masnih kiselina povećava vjerojatnost razvoja raznih bolesti, pogoršanje općeg zdravlja. Omega-6 je potreban ljudima iz nekoliko razloga. Prije svega, uz njihovu pomoć, održava se normalna razina kolesterola u krvi, što sprječava pojavu ateroskleroze. Masne kiseline ove klase poboljšavaju izgled kože i kose. Uostalom, Omega-6 je uključen u regeneraciju tkiva. Osim toga, imaju pozitivan učinak na funkcioniranje mnogih unutarnjih organa. U žena, kiseline olakšavaju PMS i menstruaciju. Često su ti procesi popraćeni pogoršanjem raspoloženja, depresijom, bolovima u trbuhu. Omega-6 pomaže izbjeći takve neugodne pojave.

Djelujući na kožu, polinezasićene masne kiseline oslobađaju upale kod ekcema. Iritacija brže liječi, simptomi bolesti postaju manje vidljivi. Prisutnost omega-6 u dovoljnim količinama posebno je važna za osobe koje pate od artritisa i pretilosti. Te tvari doprinose gubitku težine. Također smanjuju želju za jakim alkoholnim pićima.

Ogromna šteta omega 6

Maleni ptičica leti brzinom od preko 80 km / h, a kako bi skupio nektar, mora lebdjeti iznad cvijeta, stvarajući do 100 krila u sekundi. Što razlikuje ovo čudesno biće, na primjer, od medvjeda koji hibernira? Ne samo veličina i razina tjelesne aktivnosti. Obje životinje trebaju skladište tjelesne masti za svoje vitalne funkcije. Važno je napomenuti da u tijelu hummingbirda nalazimo omega-3 masne kiseline, au medvjedu - omega-6. I to, i druga tvar spada u klasu polinezasićenih masnih kiselina, ali njihova svojstva su vrlo različita. Što je s čovjekom? Koje masne kiseline imamo i kakvu ulogu imaju u tijelu? Hajde da shvatimo.

Omega-3 i omega-6: u čemu je razlika?

Znanstvenici su otkrili da u tijelu ne baš velikih životinja i ptica koje vode "pametan" način života, dominiraju omega-3 masne kiseline. No, medvjedi, tuljani, morževi i slonovi više vole omega-6 depozite ispod kože. Zašto se to događa i koja je temeljna razlika između ove dvije vrste polinezasićenih masnih kiselina?

Omega-3 molekule su vrlo plastične i fleksibilne. Oni su idealna hrana za najbrže organe: mozak i srce, iznad svega. Omega-3 masne kiseline čine krv fluidnijom, čineći srce brzim i ritmičkim ritmom, mozak - da radi jasno, oči - da bi se bolje vidio i naviknuo na tamu. Naravno, ljudima su zaista potrebne takve kiseline. Oni ubrzavaju metabolizam i uzrokuju skladno funkcioniranje organa našeg tijela.

Omega-6 molekule obavljaju upravo suprotnu funkciju: čine krv debljom, usporavaju metaboličke procese, au slučaju viška izazivaju razvoj upala i tumora. Hibernacijski medvjed omega-6 masne kiseline može dobro obaviti posao, ali za osobu u svakodnevnom životu ne treba ništa. Dokazano je da osobe s viškom omega-6 često imaju srčane i vaskularne bolesti, rak, artritis, astmu i migrene. Žene s visokom razinom omega-6 žale se na menstrualne bolove, polipi i endometriozu.

Što kaže znanost?

Godine 2006. objavljen je znanstveni rad pod naslovom Kraljica masti, koji je napisao dr. Suzanne Allport. Mnogo je godina posvetila istraživanju uloge omega-6 masnih kiselina u razvoju opasnih bolesti kod ljudi. Svake godine problem rane smrtnosti od raka postaje sve ozbiljniji za svjetsku zajednicu. Dr. Allport je uspio dokazati izravnu vezu između razine omega-6 u tijelu i povećanog rizika od razvoja tumora. "Loše" masne kiseline izazivaju pojavu raka dojke, prostate i crijeva, a to je samo dio dokumentiranih slučajeva.

Visoka razina omega-6 izravno je povezana s pretilošću, a veliki višak težine s godinama neizbježno dovodi do dijabetesa. Također je utvrđeno da omega-6 masne kiseline negativno utječu na rad živčanog sustava: dovode do postpartalne depresije i bipolarnih mentalnih poremećaja. Očigledan zaključak sugerira: potrebno je minimizirati sadržaj omega-6 masnih kiselina u tijelu. Ali kako to učiniti i zašto je u naše vrijeme ovo pitanje toliko zastrašujuće relevantno?

Odakle dolazi opasna omega-6 masna kiselina?

U posljednjih dvadeset do trideset godina došlo je do globalnih promjena u globalnoj prehrambenoj industriji. Ovo super-profitabilno poslovanje vode monopolske tvrtke. Oni postavljaju standarde za stočarsku proizvodnju, a ti standardi su iznimno jednostavni: trebate hraniti stoku najjeftinijom hranom kako biste dobili maksimalnu korist. Izuzetno je nepovoljno voziti stada na prirodne pašnjake tako da životinje čupaju svježu zelenu travu. Mnogo je razumnije hraniti stoku kukuruzom i drugim jeftinim žitaricama. Odrasli na takvoj prehrani životinje postaju izvor opasne omega-6 masne kiseline, koja se nakuplja u tijelu tijekom života.

Isto se može reći i za ribe. Kada se riba uhvati iz prirodnog okoliša - oceana, mora, rijeke - meso sadrži samo korisne omega-3 masne kiseline. A kada je riba umjetno uzgojena u posebnim ribnjacima i hranjena žitaricama, ispada da je opasan proizvod s visokim sadržajem omega-6. Ovdje se ne spominje problem antibiotika prisutnih u mesu, ribi, mlijeku i industrijskim jajima.

Kakav zaključak možemo izvući? Onima koji nadziru njihovo zdravlje može se savjetovati da na policama trgovina izaberu meso i mliječne proizvode na farmama. Nažalost, mnogo je skuplji od tvornice. Postoje radikalniji načini rješavanja problema. Ako imate veliku prekomjernu težinu, loše srce, visoki kolesterol i omega-6 masne kiseline, ima smisla ići na vegetarijansku prehranu.

Je li prekomjerna ponuda omega-6 masnih kiselina?

Ako postoji manjak polinezasićenih masnih kiselina, to može imati različite negativne posljedice za ljudsko tijelo. Ali je li njihov višak štetan?

Tako je 2009. godine izdana knjiga Omega-6 - Debela đavla R. Brown-a. U njemu autor postavlja problem negativnih učinaka na tijelo tih tvari. Prema Brownu, takve kiseline dovode do ozbiljnih bolesti: moždanog udara, raka, srčanog udara. Međutim, napominje se da je vrijedno jesti više namirnica s visokim sadržajem omega-3.

Doista, masne kiseline nisu samo korisne. Njihov višak može biti štetan za ljudsko zdravlje i dovesti do sljedećih posljedica:

povećana viskoznost i zgrušavanje krvi;

Kao rezultat, postoji rizik od tromboze. Ljudi koji imaju više omega-6 masnih kiselina u tijelu imaju veću vjerojatnost da imaju srčani udar ili moždani udar.

oštećenje imunološkog sustava;

U tom stanju, tijelo je osjetljivije na razne bolesti. Često postaju kronični.

Razvoj raka je jedna od najozbiljnijih posljedica koje uzrokuje višak omega-6. Još uvijek nije sasvim jasno što uzrokuje tumore, ali prelazi količinu masnih kiselina koje tijelo treba može pridonijeti njihovom izgledu.

Omjer omega-3 i omega-6 u proizvodima

Omega-6 je najkorisniji u kombinaciji s Omega-3. U Švedskoj se preporučuje omjer omega-6 i omega-3 (5: 1), te u Japanu (4: 1). Potrebno je vratiti ravnotežu kako bi se izbjegli negativni učinci viška ili nedostatka tih tvari u tijelu. Kada omega-3 kiseline postanu premale, tijelo se u potpunosti prebacuje na Omega-6, što rezultira mogućim pospanošću, letargijom.

Postoji nekoliko stajališta o tome kako bi trebalo biti broj tih elemenata. Većina znanstvenika vjeruje da je idealan omjer Omega-6 i Omega-2 2: 1 odnosno 4: 1 (za usporedbu, Eskimi koriste omega-3 u omjeru od 1 do 1 i imaju najnižu stopu smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti na planeti). ). Do nje možete doći promjenom svoje prehrane. To bi trebalo uzeti u obzir sadržaj polinezasićenih masnih kiselina u različitim proizvodima.

http://www.ayzdorov.ru/ttermini_omega_6.php

Sadržaj i omjer omega-3 i omega-6 u proizvodima

Sadržaj i omjeri omega-3 i omega-6 polinezasićenih masnih kiselina u 100 g proizvoda.

Optimalni ukupni omjer omega-3 i omega-6 u prehrani je 1: 3-1: 6 i mora se održavati. Nije preporučljivo prelaziti vrijednost 1:10, međutim, uz modernu prehranu, ona doseže 1:30. Stimulira tijek kroničnih upalnih procesa u tijelu, uključujući i zglobove, doprinosi razvoju ateroskleroze i drugih bolesti.

Sadržaj omega-3 i omega-6 masti daje se za svježe proizvode, nepržene orašaste plodove i sjemenke, nerafinirana hladno prešana ulja.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Koja hrana sadrži omega-3 (stol)? Usporedba količine omega-3 i omega-6 u proizvodima

Omega-3 masne kiseline imaju brojne dokazane znanstvene zdravstvene prednosti. Među njima: protuupalni učinak, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, zdravstvene koristi očiju i bubrega, zaštita od katabolizma mišića.

Preporučena dnevna doza omega-3 se kreće od 500 mg do 2000 mg 1,2 (nema konsenzusa). Može se dobiti iz njihovih prehrambenih aditiva ili hrane.

U nastavku je popis proizvoda bogatih omega-3, kao i tablica koja uspoređuje sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Pri odabiru proizvoda-izvora omega-3 vrlo je važno razumjeti da postoje različiti oblici omega-3, a nisu svi jednako korisni. Što je korisno za omega-3 masne kiseline? Znanstvena istraživanja.

Omega-3 bogata riba i plodovi mora

Riba i plodovi mora, kao i aditivi u hrani koji su dobiveni od njih, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže omega-3 u aktivnom obliku - EPA i DHA - koji su "krivci" svih korisnih svojstava omega-3.

Kada je riječ o ribi, postoji vrlo velika vjerojatnost kontaminacije toksinima, posebno sa živom. Isto se odnosi i na aditive za hranu pod općim nazivom "riblje ulje", čija se kemijska čistoća određuje čistoćom sirovina, tj. ribe.

Koje vrste riba su najbolji izvori omega-3?

Bilo koji toksin koji se ispušta u vodu od strane osobe u procesu industrijske aktivnosti, a topiv u masnoći najvjerojatnije se može naći u mesu ribe ili omega-3 dodacima.

Najbolje vrste riba kao izvor omega-3 su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive na dnu. To su, na primjer, sardine, haringe, skuše.

Razina žive, olova i drugih toksina obično se povećava u mesu i masnoći predatorskih vrsta riba, jer onečišćenje ima tendenciju nagomilavanja u trupovima životinja koje se koriste za hranjenje drugih životinja (potrošači drugog i trećeg reda prema klasifikaciji udžbenika školske biologije) 22,23.

Također postoji jasna veza između dubine ribljeg staništa i razine žive u njenom mesu: što je dublje toksina. Riblje vrste koje žive i hrane se na dnu najčešće su čistači 24,25.

Omega-3 dodaci mogu biti kontaminirani istim toksinima kao i ribe, ali je tehnologija proizvodnje ključna. Prednost se uvijek mora dati aditivima od ne-grabežljivih vrsta stanovnika žigova (sardina, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, algi.

Sa stajališta onečišćenja živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su one vrste riba koje ne žive na dnu (što su bliže površini, to bolje), a također se hrane algama (ne grabežljivcima)

1 Skuša

Skuša otvara popis proizvoda bogatih omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog svoje relativne jeftinoće. To je slučaj kada jeftini ne znači loše.

Skuša je mala, masna riba koja je vrlo bogata hranjivim tvarima.

100 g skuše sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 i 100% selena 3.

Sadržaj omega-3 u skuši: 5134 mg na 100 g

2 lososa

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planetu. Bogata je visokokvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B 4,5.

Postoje dvije vrste lososa: divlji losos, koji se bere u prirodnim uvjetima i seljački losos (tzv. "Akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim farmama.

Nutritivna vrijednost oba tipa je malo drugačija, uključujući sadržaj omega-3 i omega-6 kiselina (vidi tablicu ispod): farmerski losos ima mnogo više omega-6 i masti.

Nesporna činjenica je i visoka razina onečišćenja farmskog lososa kemikalijama, toksinima i parazitima 27,28.

Ukratko: držite se dalje od lososa iz akvakulture, kupujte samo divlje. Da, to nije lak zadatak.

Sadržaj omega-3 u lososu: 2260-2585 mg na 100 g

3 Jetra bakalara

Ulje od jetre bakalara ne sadrži samo velike količine omega-3, nego i vitamine D i A6.

Samo jedna čajna žličica ulja jetre bakalara nekoliko puta pokriva dnevnu stopu tih triju važnih hranjivih tvari.

Međutim, potrebno je biti oprezan: uz njegovu pomoć lako se predozira vitamin A, pogotovo ako se ne uzmu u obzir njegovi drugi izvori.

Sadržaj omega-3 u jetri bakalara: 19135 na 100 g

4 Haringa

Haringa ili haringa je srednje velika, masna riba za koju je većina nas poznata po svojoj slanoj varijaciji. Osim omega-3, bogata je vitaminom D, selenom i vitaminom B12.

Sadržaj omega-3 haringe: 1742 mg na 100 g

5 Kamenice

Školjke pripadaju jednoj od najzdravijih namirnica za ljudsko zdravlje.

Sadržaj cinka u kamenicama je najveći među svim ostalim proizvodima: 100 g sadrži 600% dnevne vrijednosti cinka, 200% bakra i 300% vitamina B12 8.

U mnogim zemljama, ostrige se jedu kao sirovine.

KINESKO ISTRAŽIVANJE

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja, uporabe životinjskih bjelančevina i.. raka

"Knjiga broj 1 o prehrani koju savjetujem svima da pročitaju, posebno sportašu. Desetljeća istraživanja svjetski poznatog znanstvenika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između jedenja životinjskih bjelančevina i.. raka."

Sadržaj omega-3 u kamenicama: 672 mg na 100 g

6 Sardine

Sardine su mala plava riba, poznata nam u konzerviranom obliku. Oni sadrže veliku količinu hranjivih tvari, gotovo kompletan skup prave osobe.

100 g srdele sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali imaju mnogo omega-6 masnih kiselina (vidi tablicu ispod).

Sadržaj omega-3 u sardinama: 1480 mg na 100 g

7 Inćuna

Inćuni su male plave ribe s oštrim, specifičnim okusom. Ponekad su punjene maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogati su selenom i vitaminom B3 (niacin), neke vrste - kalcij 10.

Sadržaj omega-3 u inćunu: 2149 mg na 100 g

8 Ika ribe

Ika ribe bogata je vitaminom B4 (kolin) i sadrži vrlo malo omega-6 11.

Sadržaj omega u ribi kavijara-3: 6789 na 100 g

9 ulje algi

Ulje od algi je jedan od rijetkih izvora visokoučinkovitih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, koji u svojim blagotvornim svojstvima nisu inferiorni dodatcima na bazi ribljeg ulja ili samo masne ribe.

Znanstvene studije ukazuju na jednaku učinkovitost i stupanj apsorpcije omega-3 dodataka na osnovi ribljeg ulja i algi 19.

Sadržaj omega-3 u dodatku omega-3 algi: 400-500 mg DHA i EPA po kapsuli.

Najbolji prirodni proizvodi koji sadrže omega-3 u aktivnim oblicima (DHA i EPA) su riba i morski plodovi: srdele, bakalar, losos, riblja ikra, kamenice, inćuni i morske trave.

Omega-3 bogati biljni proizvodi

Svi biljni proizvodi su izvor omega-3 u obliku ALA, koja je neaktivna i unutar tijela mora se pretvoriti u dva druga aktivna oblika EPA i DHA, izravno odgovorna za korisna svojstva omega-3.

Proces konverzije ima vrlo nisku učinkovitost, a time i zdravstvene prednosti: samo se oko 5% ALA pretvara; preostalih 95% pretvara se u energiju ili mast.

To je važno imati na umu i NE se oslanjati na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3.

Pročitajte više o različitim oblicima omega-3 masnih kiselina u materijalu Zašto su omega-3 masne kiseline korisne? Znanstvena istraživanja.

10 Sjeme i ulje lana

Laneno sjeme i ulje je jedan od najbogatijih izvora omega-3 u obliku ALA. Često se preporučuju kao dodatak hrani za obogaćivanje omega-3.

Osim omega-3, ulje lanenog ulja sadrži mnogo vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugim biljnim proizvodima, imaju vrlo dobar omjer omega-6: omega-3 12,13.

Sadržaj omega-3 u lanenom ulju: 7196 mg po žličici lanenog ulja ili 64386 u 100 g sjemena lana.

11 sjemenki chia

Osim visokog sadržaja omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke su bogate magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinom 26.

100 g sjemenki chia sadrži približno 14 g proteina.

Odvojene studije potvrđuju da redovita konzumacija chia sjemena smanjuje rizik od kroničnih bolesti. To je uglavnom zbog omega-3 masnih kiselina, vlakana i proteina koji se nalaze u njima.

Sadržaj omega-3 u sjemenkama kihanja: 17694 mg na 100 g

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. U gorkastoj koži koja se često uklanja radi poboljšanja okusa, ima mnogo antioksidanata.

65% mase oraha su zdrave masti i zasićene su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Oni također imaju mnogo omega-6, koji pomiču ravnotežu omega-6: omega-3 nije na bolje (vidi tablicu ispod).

Sadržaj omega-3 u orahu: 9079 mg na 100 g

13 soje

Soja je jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih biljnih proteina.

Osim toga, bogati su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folna kiselina), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16.

Soja ima relativno visok sadržaj omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da omjer omega-6 i omega-3 bude blizu jedan (u praksi, prema statistikama, to je blizu 15: 1). Neravnoteža između omega-6 i -3 je priznati čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

Općenito, soja je vrlo kontroverzan proizvod. Njegova impresivna korisna svojstva uravnotežena su jednako težim negativnim.

Dakle, on i njegovi derivati ​​sadrže izoflavone, vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog spolnog hormona estrogena, koji se često oglašava kao iznimno zdrave tvari, dok znanstveni dokazi ukazuju na izuzetne zdravstvene rizike.

Također u sastavu soje fitinska kiselina, inhibitori probavnog poljoprivrednika, koji sprečavaju apsorpciju minerala i proteina.

Sadržaj omega-3 u soji: 1443 mg na 100 g

14 sjemena kanabisa

U sastavu sjemena konoplje ima oko 30% ulja s prilično velikim udjelom omega-3 masnih kiselina. Osim toga, bogati su proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Sadržaj omega-3 (ALA) u sjemenu konoplje: 21,600 mg na 100 g

Najbolji biljni proizvodi koji sadrže velike količine omega-3 su laneno ulje i sjeme, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Omega-3 u njima je prisutan u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA

Tablica omega-3 i omega-6 u proizvodima

Podaci o sadržaju omega-3 masnih kiselina u proizvodima sažeti su u tablici.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Takve zdrave masti: Omega-3, Omega-6

Ispada da možete značajno smanjiti svoje putovanje u ljekarnu ako svoju prehranu shvatite ozbiljno. Uporaba samih vitamina nije dovoljna za potpuno održavanje tijela u normalnom stanju. Omega-3 i Omega-6 polinezasićene masne kiseline pomoći će nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari, što će značajno poboljšati zdravlje i izgled.

Opće karakteristike

Ako uzmete sve masne kiseline koje postoje, mogu se podijeliti u dvije kategorije:

Ukupno ima oko 200 masti. Međutim, osobi je potrebno samo 20 godina. Štoviše, tri su skupine posebno važne za organizam. To su sljedeće masne kiseline:

Zanimljiva činjenica! Blagotvoran učinak kompleksa masnih kiselina na tijelo pronađen je 20-ih godina!

Koja je razlika između kategorija? Mononezasićene masne kiseline (MUFA) nazivaju se i Omega-9 (n-9). Oni sadrže oleinsku kiselinu - neophodan i vrlo važan element za zdravlje.

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) kombiniraju organske spojeve Omega-3 (n-3) i Omega-6 (n-6). Ova kategorija je najvažnija za ljudski organizam, jer se PUFA-i ne proizvode neovisno.

omega3

Omega-3 polinezasićena mast je najvredniji proizvod. Zašto? Činjenica je da mnogi osjećaju nedostatak kiselina koje čine tu tvar:

• alfa linolen;
• DHA;
• Eikozapentaenska.

A ako ne jedete hranu ili dodatke sa svojim visokim sadržajem, onda je vjerojatnost raznih bolesti i pogoršanja izgleda visoka. Naime:

• prerano starenje unutar i izvan;
• slabost, nesanica i depresija;
• poremećaj vitalnih organa;
• krhkost kose, nokti;
• nezdravi ten;
• pogoršanje kostiju i zuba.

Navedeni učinci su samo glavni simptomi nedostatka PUFA. Što drugo oštećenje može biti uzrokovano nedostatkom n-3 ovisi o fiziološkim karakteristikama.

Redovita zasićenost tijela hranjivim tvarima samo će dovesti do pozitivnih rezultata.

Omega6

Omega-6-korisne masne kiseline su manje vrijedne od Omega-3. Činjenica je da tijelu rijetko nedostaje ω-6. Vrijednost ovog proizvoda posljedica je činjenice da sadrži gama-linolensku kiselinu koja je potrebna za održavanje zdravog metabolizma.

Važno je! Potrebno je pridržavati se mjere uporabe Omega-6. Višak masnoće dovodi do poremećaja normalnog funkcioniranja cijelog organizma.

Učinak n-6 još nije u potpunosti shvaćen. Stoga nije utvrđen potreban dnevni unos. Međutim, poznata je maksimalna doza od 3000 mg na dan. U isto vrijeme bit će korisno koristiti te kiseline mnogo puta manje.

Omega-3 i Omega-6: koja je razlika

Kao što je poznato, ω-3 i ω-6 spadaju u istu kategoriju - polinezasićene masne kiseline. Čovjek ih ne sintetizira sam od sebe, stoga se dobivaju dodatno iz izvora životinjskog i biljnog podrijetla. Čini se da je to vrlo slična veza. Zapravo, Omega 6 i Omega 3 kiseline imaju značajne razlike:

• ω-3 čovjek uvijek treba u dovoljnoj količini. One utječu na najvažnije procese u tijelu;
• ω-6 ponekad može biti isključen iz prehrane - nema značajnijih problema. Omjer omega-6 i omega-3 ima fiksnu stopu, koja se ne preporučuje premašiti.

Važno je! Omega-6 se može povremeno odbaciti. Tijelo treba taj izvor u dovoljnoj količini, kao što je Omega-3.

U isto vrijeme, n-6 je dostupniji u dnevnom meniju od n-3. Stoga su potonje kiseline vrijednije, što također govori o njihovoj različitosti. Omega-6, za razliku od ω-3, nema izravan utjecaj na održavanje ljepote.

Teško je razumjeti što je bolje: Omega 3 ili Omega 6. Sve te masti su potrebne. Važno je održavati ravnotežu masnih kiselina. Obje vrste donose mnoge prednosti. Međutim, treba razumjeti da sadržaj omega-3 kiselina treba biti maksimalno 4 puta manji u odnosu na Omega-6 kiseline.

Dobici masnih kiselina

Masti - mnogi, nakon što su čuli tu riječ, drhte. Osobito na dijeti. Jeste li čuli nešto o zdravim mastima, uz pomoć kojih možete čak i izgubiti težinu? Teško je zamisliti što bi se dogodilo tijelu ako ne bi postojalo. Radi se o nezasićenim kiselinama.

I kako se razlikuju od zasićenih? Glavna razlika koju treba zapamtiti je njihovo podrijetlo. PUFA i MULFA su ekstrahirani iz prirodnih sastojaka. Odavde dolaze prednosti Omega-3, Omega-6 i Omega-9. A od zasićenih masti bolje je odbiti.

Ako pratite svoje zdravlje, bit će vam korisno znati zašto su potrebne omega 3 omega 6 i omega-9.

omega3

Omega3 ima ogromne prednosti za zdravlje i ljepotu.

Zanimljivo! U 1930-ima, uporaba ω-3 bila je praćena ciljem osiguranja normalnog rasta.

Svojstva hranjivih tvari odražavaju se u sljedećim rezultatima:

• smanjenje razine štetnog kolesterola u krvi i podizanje "dobrog" kolesterola;
• poboljšanje kardiovaskularnog sustava;
• ojačavanje zglobova;
• normalizacija krvnog tlaka;
• usporavanje procesa starenja unutar i izvan (koža lica i tijela);
• normalizacija hormonalne ravnoteže;
• poboljšanje kose i noktiju (rast, jačanje, zdrava boja);
• jačanje imunološkog sustava;
• podizanje raspoloženja. Činjenica je da n-3 pomaže u borbi protiv stresa, smiruje i potiče razvoj hormona sreće;
• povećati fizičku i mentalnu učinkovitost.

Štoviše, proizvodi koji sadrže Omega-3 imaju širok raspon primjena u tradicionalnoj medicini i kućnoj kozmetologiji.

Na primjer, premazuju se opeklinama tekućim ribljim uljem, olakšavaju bol, ublažavaju upalu. I laneno ulje se koristi u proizvodnji maski za kosu i lice.

Savjet! Da bi se uvili bolje natopili, ulje bi se trebalo lagano zagrijati. Zatim rasporedite masu po cijeloj dužini, utječući na vlasište. Vrijeme izlaganja - najmanje 1 sat.

Uzimajući lijekove s visokim sadržajem masti ove klase, trebate pažljivo proučiti upute. Inače mogu postojati nuspojave:

U ovom slučaju, štetni učinci uzimanja polinezasićenih masti vrlo su rijetki.

Omega6

Kako bi se tijelo dovoljno zasitilo polinezasićenim kiselinama, preporuča se pažljivo razmotriti održavanje ravnoteže Omega 3 i Omega 6. U isto vrijeme, ako odaberete jednu stvar, bolje je piti samo n-3, nego samo n-6 masti. Samo se apsolutno ne preporučuje odbiti ω-6. Svi korisni organski spojevi moraju se apsorbirati u kompleksu.

Omega 6 se široko koristi u liječenju brojnih bolesti zbog sljedećih svojstava:

• ublažava grčeve u mliječnoj žlijezdi;
• uklanja simptome alergije (ne liječi alergije);
• snižava krvni tlak;
• ublažava bol tijekom menstruacije;
• smanjuje simptome nedostatka pažnje i povećava aktivnost u ranoj dobi;
• smanjenje bolova u živcima kod dijabetičara;
• učinkovit u artritisu, iako nije lijek za bolesti slične prirode.

Pretjerana uporaba omega-6 uzrokuje negativne posljedice i nuspojave:

• smanjeni imunitet;
• razvoj karcinoma;
• rizik tromboze;
• povraćanje;
• mučnina;
• vrtoglavica;
• povreda probavnog trakta.

Da bi masti ove klase nosile samo blagotvoran učinak, treba promatrati pravilan omjer omega-6 i omega-3.

Omega-9

Ako većina zna za što su Omega-3 i Omega-6, malo tko je čuo o prednostima Omega-9 kiselina. Da, n-9 nije toliko vrijedan. Međutim, ne zato što su manje hranjivi, već ih tijelo samostalno sintetizira. I to je glavna razlika između masti klase 9. t

Stoga, nema hitne potrebe da ih se dalje uzdigne. U ovom slučaju, bit će vrlo korisno uzimati dodatke u malim dozama. Višak ovih kiselina će dovesti do neugodnih nuspojava:

• težinu u želucu;
• mučnina;
• glavobolja.

A to nije samo šteta koju mononezasićene masti mogu izazvati u velikim količinama. Može se razviti ciroza jetre, poremetiti rad reproduktivne funkcije. Osim toga, vjerojatnost formiranja viška težine. Dok su masnoće Omega-3 i Omega-6 naprotiv pomoći da izgubite težinu.

Međutim, pozitivna svojstva omega-9 nemaju mnogo razlike s koristima PUFA. Istina, taj je uvjet ispunjen uz poštivanje mjera upotrebe MUFA.

Omega-3 i Omega-6: omjer u prehrani

Da biste dobili samo prednosti, važno je znati koliko tijelo treba Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Nažalost, većina preferira organske spojeve klase 6 i klase 9. Iako su potonje već prisutne u dovoljnim količinama, jer se proizvode neovisno.

Najčešći omjer ω-6 i ω-3 je 15: 1. Možete zadovoljiti i više stope - 20 (25): 1. Ovo je vrlo jak višak norme. Takvu ravnotežu treba izbjegavati.

Idealni omjer je 1: 1. Međutim, takve je pokazatelje vrlo teško zadovoljiti. Stoga je postavljena sljedeća stopa - 4: 1. Nešto se razlikuje od savršene ravnoteže, dok je sigurnija i pristupačnija.

Važno je! Pretjerana konzumacija omega-6 u odnosu na količinu konzumiranih omega-3 može biti štetna za zdravlje.

Da biste razumjeli koliko i što se preporuča piti i jesti, preporuča se pogledati upute za proizvode s pravilnim proporcijama (vidi tablicu 1).

Tablica 1. Odnos omega-6 i omega-3 u proizvodima

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3-omega-6

Kako poboljšati dobrobit. Omega-3 masne kiseline

Svakodnevno morate raditi stotine različitih stvari, ali za njih nema preostale snage osjećate stalan umor. Teško vam je da se koncentrirate, pogoršanje pamćenja. Nokti su postali krhki, zglobovi boli, ponekad svrbi. Prepoznajete li sebe? Ako da, onda se ne trebate bojati. To nisu simptomi neizlječive bolesti, već samo znakovi nedostatka omega-3 masnih kiselina. Sjećaš se kad si zadnji put jeo ribu ili morske plodove? Ako dugo vremena, a riba je rijetko prisutan u vašem jelovniku, kao što je laneno ulje, onda je pojava tih simptoma prirodna. Trebate promijeniti prehranu ili početi uzimati omega-3 kapsule. Ali prije nego što kupite ovaj dodatak prehrani, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste isključili mogućnost drugih bolesti.

Što je Omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline - skupina tvari koje su potrebne čovjeku. Naše tijelo ih ne može proizvesti, moramo ih nabaviti s hranom.

Klasa Omega-3 uključuje:
1. Dokosaheksaenska kiselina (DHA). Nalazi se u membranama svih stanica.
2. Eikozapentaenska kiselina (EPA). Prethodnik je treće vrste prostaglandina, koji šire krvne žile, suočavaju se s upalom, djeluju antialergijski, itd. Pomaže jačanju imuniteta.
3. Alfa-linolenska kiselina (ALA). Sprječava gubitak vode i štiti od UV svjetla, osigurava energiju. Pomaže da postane ljepša, potrebno je nositi se sa stresom.

Prednosti Omega-3

Ove masti su potrebne tijelu, jer pomažu smanjiti količinu "lošeg" kolesterola, suzbiti upale, itd. Osobi je potrebno 1-2 g dnevno, ali kada nosite dijete, bavite se sportom, tijekom menopauze, možete povećati količinu omega-3 na 3 g.

Važno je promatrati ravnotežu omega-3 i omega-6. Savršena kombinacija je 1: 3, tj. 1 dio omega 3 i 3 dijela omega 6. U prehrani mnogih ljudi ovi brojevi su različiti: 1:14 ili čak i više. Sada mnogi ljudi koriste biljna ulja (izvore omega-6), ali ne dobivaju dovoljno omega-3.

Zašto su nam potrebne ove kiseline:
1. Moraju se nalaziti u dječjim jelima. Tada će se dijete bolje nositi sa zadacima, njegova nepažnja će se smanjiti, hiperaktivnost će nestati.

2. Spriječiti razvoj brojnih bolesti. Znanstvenici su otkrili da omega-3 smanjuju rizik od Alzheimerove bolesti. Oni mogu spriječiti razvoj raka crijeva (vjerojatnost bolesti je smanjena za 55%), kao i rak dojke, rak prostate. Bori se s promjenama raspoloženja osoba s mentalnom bolešću, sprječava recidiva.

3. Tretira depresiju. To je pomoglo dokazati studiju. Oni koji su redovito koristili omega-3 manje su bili skloni depresiji. Ako je osoba već imala ovu bolest, njemu je postalo lakše. Djelovanje ovih masti pomoglo je na isti način kao i antidepresivi.

4. Omega-3 se preporučuje osobama koje imaju problema sa spavanjem. Povećava se trajanje sna i poboljšava njegova kvaliteta.

5. Ove kiseline trebaju biti u prehrani ljudi s reumatoidnim artritisom. Zahvaljujući njemu, pacijenti mogu piti manje lijekova, nemaju oticanje zglobova, bol i druga poboljšanja.

6. Omega-3 je koristan za one koji žele izgubiti težinu. Oni potiskuju povećan apetit, potiču resorpciju masti, rast mišića.

7. Preporučuje se ženama koje pate od boli tijekom menstruacije. Uzimanje lijekova s ​​ovim mastima smanjuje bol. Pomaže u savladavanju "hormonskih udara" tijekom menopauze.

Znakovi nedostatka omega-3

Bilo koja pitanja u vezi sa zdravljem, preporučljivo je razgovarati sa svojim liječnikom. On može propisati potrebne preglede i propisati lijekove. Ali da biste posumnjali da nemate dovoljno masnih kiselina, možete za sljedeće simptome:

• suhu kožu;
• kosa je postala tupa i lomljiva, ispala je, pojavila se perut;
• lomljivi nokti, polako rastu;
• pojave osipa na koži, alergija, upornog svrbeža;
• rane i ogrebotine polako zarastaju;
• ponekad boli zglobove;
• često imate prehladu;
• stalna slabost, umor, teško se nositi s njihovim radom;
• pamćenje i pažnja su se pogoršali, teško se možete koncentrirati, vi ste odsutni;
• zatvor vas muči;
• bilo je problema s vizijom;
• Uz nedostatak omega-3, rast i razvoj djece usporava.

Izvori omega-3

Omega-3 obiluje morskim plodovima. Dakle, u meniju bi trebale biti takve vrste riba, pa tuna, haringa, iverak, pastrva, losos, skuša, sardine. Preporučljivo je kupiti ribu ulovljenu u moru, a ne onu koja je uzgojena na posebnim farmama. Osim ribe, vrijedi jesti jastoga, škampi, lignje i kamenice. Naravno, poželjno je jesti svježe plodove mora. Ali nemaju svi ovu priliku. Kada se usoli ili popuši, dio omega-3 se gubi, a ako se riba čuva zamrznuta više od godinu dana, izgubit će i do 50% zdravih masti. Zanimljivo je da se tijekom očuvanja ovih masti spremaju biljna ulja kako bi se spriječio njihov slom, tj. Konzervirana riba je korisna.

Oni su u mesu životinja koje su jele travu. Ako su hranjene žitaricama, količina kiselina značajno se smanjila, sa krmnom smjesom - praktički ih nema. Neki omega-3 nalaze se u žumanjku jaja.

Biljni izvori - laneno ulje. Mogu napuniti salate ili žitarice. Kao i orahe, soja, sjemenke bundeve. U malim količinama, oni su u šparogama, grahu, korijanderu, kopru, kovrčavom peršunu. Pod djelovanjem sunca, visoke temperature omega-3 su uništene, stoga su korisna samo hladno prešana lanena ulja, prženi orašasti plodovi.

Posebne dodatke možete kupiti u ljekarni. Ali važno je shvatiti da ovo nije lijek, tj. Nemojte čekati trenutačno poboljšanje zdravlja. I ne prelazite preporučenu dozu. U prisustvu kroničnih bolesti vrijedi razgovarati s liječnikom o lijekovima Postoje dijagnoze u kojima ne biste trebali piti ove dodatke prehrani, na primjer, bolesti povezane s razrjeđivanjem krvi.

Masne kiseline su potrebne za naše tijelo. Preporučljivo je da ih zajedno s hranom ili barem u obliku aditiva pomogne spriječiti pojavu brojnih bolesti i poboljšati opću dobrobit osobe.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Vitamini Omega 3-6-9 (masne kiseline) nego korisni, kako ih uzeti

Da bi tijelo funkcioniralo kao sat, potrebno ga je redovito zasititi dugim popisom bjelančevina, masti, ugljikohidrata i drugih tvari. Ali kvalitetni proizvodi su skupi, mnogi su previše lijeni ili nemaju vremena za izračunavanje ravnoteže.

Za te slučajeve osigurani su vitaminski kompleksi. Pogledajmo što je Omega 3 6 9 i zašto je to korisno, kako to primijeniti kao jedan od najučinkovitijih i najtraženijih lijekova.

Omega 3 6 9 što je to

Ljudsko tijelo treba različite kiseline koje sadrže masti: zasićene i nezasićene. Nezasićene (NLC) su posebno važne. Znanstvenici su utvrdili koje su njihove prednosti i odakle dobivaju te komponente.

Od čega se sastoji lijek?

Kompleks uključuje dvije vrste nezasićenih masnih kiselina:

• Polinezasićene (PUFA). Profesionalci smatraju omega 3 omega 6 masne kiseline bez kojih osoba ne može preživjeti; neophodnost alfa-linolenske kiseline (glavne masne kiseline) je nedvojbena: ona mora imati dodatak;
• Mononezasićene (MLCH). Omega 9, koje tijelo ne sintetizira.

Čarobna svojstva PUFA otkrila su prije pola stoljeća Danci, istražujući način života autohtonog stanovništva Grenlanda. Glavna vijest je bila da Eskimi, koji su jeli uglavnom morsku ribu, nisu patili od kardiovaskularnih bolesti.

Zašto trebate Omega 3 6 9

To je biološki aktivan aditiv širokog djelovanja, kombinirajući navedene masne kiseline. Osnovni sastojci su riblje ulje i biljna ulja.

Zašto su nam potrebne takve umjetno pripremljene pripreme? Postoji nekoliko okolnosti:

1. U tijelu ima dvjesto kiselina. Od njih je jedna desetina vitalna, tri (omega) - kritično. Nezavisno, tijelo ne sintetizira sve.
2. Ljudska prehrana nije uravnotežena. Vitamini 6 i 9 dominiraju na štetu omega 3: namirnice s vitaminom 6, koje su bogate zasićenim mastima (meso, jaja, mast), jeftinije su, na primjer, pastrva ili maslinovo ulje.
3. Koncentracija vitamina 6 je premašena barem pet puta od preporučene, ponekad dobiva na prijeteći 28. Optimalni omjer komponenti 6 i 3 - 2: 1. Ako dođe do povrede u tijelu, negativni trendovi se pokreću ili pojačavaju. Posebice se povećava broj upalnih procesa.
4. Dijeta bogata proteinima i mastima s ugljikohidratima je teško, skupa za organiziranje. Nema mnogo ljudi koji su spremni napraviti dijetu u skladu s mikro normama vitamina.

Zaključak: samo trebate uzeti složeni lijek. Ovdje je potrebna koncentracija omega 3 omega 6 plus 9.

Koristi i stopa omega 3 6 9

Blagotvorna svojstva vitamina omega 3 6 9 - rezultat izloženosti: ukupna i svaka komponenta zasebno.

Opći utjecaj

Istraživanja su pokazala da svaka komponenta lijeka:

• jača imunološki sustav, srce, zidove krvnih žila i bronhije;
• poboljšava metabolizam, metabolizam;
• blagotvorno djeluje na ljepotu, zdravlje kose, kože, noktiju;
• sprječava ili smanjuje upalne procese;
• stabilizira kolesterol, šećer u krvi;
• sprječava bolesti očiju, kože, dijabetesa, artroze, osteoporoze;
• inhibira bolesti povezane s dobi.

Konačno, čini osobu jačom, energičnijom, daje snagu. Promovirajući proizvodnju hormona sreće serotonina, poboljšava raspoloženje.

Osim toga, svaka komponenta doprinosi.

Omega 3

Pomaže u poništavanju odstupanja tijekom biokemijskih procesa u tijelu. Razrijedi krv, sprječavajući trombozu. Regulira rad srca.

Najviše je vrijedno za dijete, jer potiskuje apetit, ali dugo vremena stvara osjećaj punine.

Omega 6

Ojačava kostur je obnovljen. Vitamini s omega 3 6 9 su vrijedni za žene jer sprječavaju ženske bolesti ili neplodnost.
Međutim, višak izaziva alergije, upale. Krv postaje deblja, povećava se rizik od tromboze.

Omega 9

Važno je shvatiti da ovaj vitamin neutralizira aktivnost gena “zaduženog” za onkologiju. To jest, stavlja štit na rast raka. Usporava dijabetes. Pomaže profesionalnim sportašima da se brže oporave nakon treninga ili natjecanja.

Dnevna potreba

Nema službenog odobrenog unosa vitamina. Većina medicinske i znanstvene zajednice vjeruje da su sljedeći pokazatelji prihvatljivi (d):

http://vitaminic.ru/nutrienty/omega-3-6-9

"Omega-3" i "omega-6": kako, zašto iu kojem obliku koristiti masne kiseline

Često čujemo uporabu ribljeg ulja, "omega-3" ili "omega-6", ali ti su pojmovi pomiješani u glavama ljudi i daleko od svega predstavljaju ono što kupuju kao dodatke prehrani.

Dakle, ovo je nužna ljudska masna kiselina, koju tijelo ili ne proizvodi niti proizvodi u malim količinama. Zdravstveni problemi mogu početi i iz njihove nestašice i od prevelike ponude.

Mnogi ljudi koji su danas zainteresirani za zdravu prehranu, na pitanje jesu li masti korisni ili štetni, radije bi izabrali drugi odgovor - noževi su različiti.

"Omega" ima širok učinak na različite sustave organizma. Oni služe kao izvor energije za stanice, reguliraju rad srca krvnih žila, sudjeluju u formiranju hormona i pojačavaju njihovo djelovanje. Također, te kiseline reguliraju proces upale i mogu spriječiti čak i bolesti raka. Osim toga, u pravilu, oni učinkovito eliminiraju "loš" kolesterol (koji začepljuje krvne žile) i istovremeno povećavaju razinu "dobrog".

Postoje dva glavna i međusobno povezana pokazatelja masti u prehrani - kvaliteta i količina. Ograničenja niža od normalne ili konzumiranje više nego normalno, ne možete riješiti viška težine.

Omega-3 i riblje ulje: razotkrivanje mitova

Još u sovjetskom razdoblju postojao je poseban državni program prema kojem su dječji vrtići davani djeci u vrtićima. Za mnoge, riblje ulje i "omega-3" su sinonimi, ali ta masna kiselina je jednostavno jedna od komponenti riblje masti. Izvor omega-3 masnih kiselina nije samo riblje ulje, već i sve biljna ulja, iako je u njima najviše.

Omega-3 klasa sadrži tri posebne esencijalne masne kiseline:

• Alfa - linolenska kiselina, čiji je glavni prirodni izvor laneno ulje. Ima mnoga imunostimulativna i protuupalna svojstva masti, dobro štiti kardiovaskularni sustav, smanjuje koncentraciju kolesterola i suzbija sklonost trombocita agregiranju, smanjujući krvni tlak.

 Eikozopentenska kiselina je EPA, koja je bogata hladnom vodom sjeverne ribe i ribljeg ulja.

 Dokosoheksenska kiselina - DHA, sadržana je u velikim količinama ribe koja živi u hladnim sjevernim vodama i ribljem ulju.

Njihova glavna korisna svojstva su:

 Smanjenje razine "lošeg" kolesterola,

 Povećati razinu "dobrog" kolesterola,

 Sprečavanje kardiovaskularnih i rakavih bolesti.

Je li to korisno za svakoga: „omega-3“ za sportaše i bodybuildere

Jedna od neophodnih komponenti za dijete za bodybuilding su masti. Naravno, u pripremi prehrambenih programa, glavna pažnja je usmjerena na proteine ​​i ugljikohidrate, ali tijelo sportaša također ne može biti potpuno funkcionalno. Barem zato što su masti lubrikanti za zglobove hrskavice.

Skupina omega-3 masti u bodybuildingu je nezamjenjiv pomoćnik u ubrzavanju metabolizma, što pridonosi eliminaciji produkata razgradnje nastalih nakon vježbanja nakon napora. Još jedan značajan plus ove skupine masti je sposobnost povećanja izdržljivosti.

Omega-3 masne kiseline hitno su potrebne u sportu bez obzira na njegov tip, istaknula je Naila Mindubaeva, vrhunska liječnica. Ako ove tvari nisu dovoljne u prehrani, rezultati u teretani bit će niži nego što bi mogli biti. Danas su poznati sljedeći učinci omega-3:

Senzibiliziranje hormona inzulina;

- smanjenje viskoznosti krvi, što smanjuje rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava;

In smanjenje apetita i, shodno tome, težine;

Stimulacija hormona sinteze, osobito testosterona.

Osim navedenog, omega-3 je izvrstan izvor energije.

Dakle, koliko ljudi treba masnoće tako da sve radi u redu? Sve ovisi o tome što je tjelesna masa, kakva je njegova tjelesna aktivnost, što očekuje od bodybuildinga i tako dalje.

Možete dati samo opće preporuke. Na primjer - muškarci koji se bave sportom 4 puta tjedno, 80 kg. Da bi bio u istom obliku, mora konzumirati oko 2700 kalorija dnevno. 25% mora biti mast - 675 kalorija. Ako znate da je kalorijski sadržaj jednog grama masti 9 kalorija, onda je dan sportaša dovoljan 75 grama masti. Od tog broja, 90% masti treba biti nezasićene masti, "dobre masti", kao što je "omega-3" riblje ulje.

Kako objesiti u gramima

Danas u skandinavskim zemljama obavezno je da sva djeca od 6 mjeseci do 3 godine primaju "omega-3" u dozi od 900 mg dnevno.

Doza "omega-3" ovisi o zadatku:

Prevention za prevenciju, promicanje zdravlja i potporu kolesterola na normalnoj razini - od 1 do 1,5 g dnevno;

∙ kada se bave sportom na snazi ​​- od 2 do 3 g dnevno;

Weight za gubitak težine - 3-4 gv dnevno.

Uzmite "omega-3" i "omega-6" trebali bi biti u omjeru 1: 4, ali Rusija je jedna od onih zemalja u kojima je mnogo ljudi, omjer 1:20, označite liječnika.

Detaljniji odgovor na ovu temu dali su dijetetičari fitnes terapeut ALEX FITNESS mreže Vladimir Sudarev.

Kod gubitka težine preporuča se smanjiti unos masnoće, ali nikada se ne smije u potpunosti isključiti, minimalna doza je 40 g na dan, 60-70 g / dan je optimalna, vrlo je važno normalizirati profil dolaznih masti Idealno, 30% do 50% treba biti zasićeno. smanjiti njihove količine u obroku: odabrati vitke vrste mesa, odrezati vidljivu masnoću iz mesa, odabrati metode smanjivanja masnoće kuhanja (kuhanje, kuhanje, kuhanje na pari), preostalih 50-70% treba biti mono- ("omega-9") i polinezasićene masne kiseline (" omega-3 "," omega-6 "), u najnižem omjeru 1: 4.

Preporučena razina konzumacije polinezasićenih masnih kiselina iz obitelji omega-3 kreće se od 1-2 g do 1-2% ukupnog unosa kalorija. Štoviše, bolje je kombinirati biljne i životinjske vrste omega-3, budući da je poželjno da tijelo prima oko 30% - 40% "omega-3" masnih kiselina s EPA i DHA, a 60-70% zbog "omega-3" biljnog sadržaja koji sadrži vitamin E, antioksidans će štititi tijelo od netaknutih i oksidiranih omega-3 masnih kiselina. Štoviše, takva svojstva kao što su smanjenje otpornosti na inzulin, aktiviranje lipolize i smanjenje lipogeneze, kao i poboljšanje propusnosti staničnih membrana i ubrzavanje metaboličkih procesa pridonijet će djelotvornijem gubitku težine zbog komponente masti.

S povećanim fizičkim opterećenjem, potreba za gumom povećava se na 100-140 g / dan, ovisno o vrsti treninga, ali nastojimo zadržati profil. Protuupalna svojstva "omega-3" omogućit će tijelu da se učinkovito oporavi nakon vježbanja i omogući češće treniranje. Omega-3 djelomično potiče zacjeljivanje zglobova i ligamenata, ublažava bolni sindrom kod ozljeda, ozljeda i bolesti zglobova, umjereno poboljšava pokretljivost.

No, uključujući i vaš obrok u izvorima kiseline, ne smijete zaboraviti na osnovna pravila zdrave prehrane: racionalnost, umjerenost, raznolikost. Samo optimalna kalorijska usklađenost s individualnim potrebama, kao i prilagođeni omjer proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, mikroelemenata i drugih tvari u prehrani donijet će maksimalne koristi.

Gdje se nalaze "omega-3" i "omega-6"

Masti i ulja, 100 g

Kubansko suncokretovo ulje (sadržaj oleinske kiseline 70% i više)

Lješničko ulje

Laneno ulje

Ulje šafrana (visok sadržaj oleinske kiseline)

Ulje rižinih mekinja

Ulje oraha

Ulje pšeničnih klica

Suncokretovo ulje (normalno)

Ulje grožđa

Ulje od šafrana (obična)

Sadržaj omega-3 i omega-6 u orašastim plodovima i sjemenkama

Sadržaj omega-3 i omega-6 u morskim plodovima

Riba (porcija 100 g)

Omega-3 masne kiseline (g)

Omega-6 masne kiseline (g)

Omega-3: Omega-6

Kavijar crni i crveni

Atlantska skuša svježa

Atlantski morski losos

Atlantski losos uzgojen na farmi

Pacifička haringa svježa

1: 0.006 - 1: 0.40

Svježa skuša

Svježa morska jegulja

Našem tijelu je potrebna GLA, gama-linolenska kiselina, koja štiti od mnogih problema i bolesti, a nastaje samo od omega-6 masnih kiselina. Bez te kiseline organizam ne može sintetizirati jedinstvenu tvar - prostaglandin E1, koji nas štiti od kardiovaskularnih bolesti, alergija, preranog starenja, pa čak i raka.

Nezamjenjiva "omega-6" i kozmetologija - to je nenadmašan lijek za elastičnost i izuzetno glatku kožu, koja također eliminira lomljivost i laminiranje noktiju.

Omega-6 klasa uključuje arahidonsku, linolnu, gama-linolensku kiselinu.

Glavni izvori omega-6 su biljna ulja: palma, soja, uljana repica, suncokret, a velika količina omega-6 nalazi se u jajima, orašastim plodovima, pečenim proizvodima, peradi i mnogim drugim proizvodima. Za više pojedinosti vidi tablicu.

"Omega-6" u velikim količinama može potaknuti upalu u tijelu, što dovodi do izbijanja ekcema, akni i bolova povezanih s artritisom. Preporučljivo je napraviti dijetu tako da omjer "omega-6" prema "omega-3" bude približno 4 k1. Pretpostavlja se da omega-6 masne kiseline također uzrokuju oticanje arterija Ako je ovaj poremećaj prisutan u organizmu dugo vremena, to može dovesti do zdravstvenih problema, kao što su bolesti srca, na primjer.

Za razliku od omega-3, arahidonska kiselina je neophodna za obnovu i rast skeletne muskulature. Povećava izdržljivost, performanse i pomaže u oporavku.Kod kompetentnog pristupa, bodybuilderi mogu uzeti odgovarajuće dodatke.

Koliko i kako: glavne razmjere

Kada osoba ima živahan način života, ima veliku potrebu za hranjivim tvarima. „Dakle, ako usporedimo tehničke ljude koji se bave fitnesom, ithech, čija je tjelesna aktivnost minimalna, onda je prva potrebna 2 puta više polinezasićenih masnih kiselina„ omega-3 “i„ omega-6 “. Općenito, omjer "omega-6" prema "omega-3" trebao bi biti jednak 4: 1. Ali ako bude manje od 4, na primjer 1: 1, onda je to bolje, ”rekao je stručnjak Herbalifea Roman Malkov.

Rusi u većini slučajeva nemaju omega-3 i preopterećuju obroke omega-6 i omega-9. “Primjer je vrlo jednostavan: jedan od najpopularnijih proizvoda je suncokretovo ulje. Mnogo je "omega-6" i "omega-9" kiselina, ali "omega-3" nije. Postoji neravnoteža u omjeru polinezasićenih masnih kiselina, kao što je gore opisano. S pogrešnim omjerom "omega-3" i "omega-6" masnoća nestaju korisna svojstva, posebice zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav ", - rekao je Malkov.

U našoj prehrani, životinjske masti i dalje su nedopustivo velike na mjestima: polisvini, govedina, proizvodi od njih i vrlo malo ribe, koje sadrže značajne količine omega-3 i omega-6 masnih kiselina, istaknuo je dr. Mindubaeva. U Rusiji, štoviše, kultura potrošnje takvih ne sasvim tradicionalnih ulja, kao što su toplo, soja, konoplja, maslac orasi, još nije razvijena.

Ljudi, u pravilu, ne doživljavaju nedostatak zasićenih masti, često se moraju nositi s viškom prehrane, rekao je nutricionist Vladimir Sudarev. Nezasićene masne kiseline imaju dvostruku vezu između ugljikovih atoma, dok, ako je takva veza jedna, onda se masti nazivaju mononezasićene ili MLCH (to su omega-9 masti), ako su mnoge - polinezasićene ili PUFA ("omega-3" i "omega-6") ). Budući da je nedostatak "omega-9" i "omega-6" također rijedak, s iznimkom radikalne prehrane s "potpunim" isključenjem masti iz prehrane (što je izuzetno opasno i štetno), govorimo o "omega-3".

Ove masne kiseline su neophodne ljudima, jer nisu sintetizirane u tijelu i moraju ući u naše tijelo svakodnevno i tijekom cijele godine. Najvažniji predstavnici ove klase su: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA). EPA i DHA mogu se formirati u organizmu iz ALA pomoću enzima D6D (delta-6-desaturaze).

Potreba za tim tvarima može se zadovoljiti uključivanjem takvih produkata kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA): laneno ulje, bučino ulje, ulje uljane repice, ulje senfa, ulje oraha; laneno sjeme, sjemenke bundeve, orasi, soja, grah, tamnozeleno lisnato povrće i izvori eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA): masna riba: haringa, skuša, srdela, iver, itd. uhvaćeni u moru ili dijetetski dodaci koji sadrže omega-3 (kao riblje ulje i mnogi drugi). Capsulated BADs imaju brojne prednosti u usporedbi s uljima koja se lako oksidiraju i oštećuju na kisik-zrak i sunčevo svjetlo, gubeći svoja pozitivna svojstva, dobivajući negativna svojstva.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty