Proteini (koji se nazivaju i proteini ili peptidi) su tvari koje su zajedno s masti i ugljikohidratima glavne komponente ljudske prehrane. Uzimajući u tijelo s hranom, oni imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov je nedostatak pun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga ih je nemoguće predugo koristiti.

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutno brzo probavi i zasiti te počne koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine višak kilograma rastopiti po skokovima i granicama, a po satu i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu sliku, jer aktiviraju rast mišića u sportu. Oni zaslužuju pozornost na njih.

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana će brzo vratiti red u tijelo, što će na kraju rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam mršavljenja već je dugo znanstveno dokazan:

• postoji djelotvorno čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju potpuno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila smanjenjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• mišićna potpora u tonu, što dovodi do gubitka težine, jer se spaljuju samo masna tkiva, a ne dolazi do gubitka korisnih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je nužno za gubitak težine;
• gubitak apetita, otupljivanje osjećaja gladi zbog dugotrajne probave proteinske hrane.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar proteinske prehrane imat će pozitivan učinak na različite organe i tjelesne sustave. Stoga, na izlazu iz ovog posta, osjećat ćete se sjajno.

Ako želite znati točnije što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici zasigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebna značajka proteina je u tome što, kada uđu u tijelo, nisu deponirani kao masti sa strane i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi oni idu na obnovu organa i sustava, raspadajući se u aminokiseline - još jednu tvar, nevjerojatno korisnu za ljude. Stoga je važno znati što se odnosi na proteinske proizvode za gubitak težine i koji su njihovi glavni izvori.

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo se probavljaju, ali u isto vrijeme sadrže puno masnoće, pa nisu svi oni idealni za smanjenje težine. Ako odaberete meso, onda u bilo kojoj prehrani dopušteno piletina, puretina, zec, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti bez masti ili s minimalnim postotkom masti.

Proteinski proizvodi biljnog podrijetla tijelo se apsorbira mnogo sporije i gore od životinja. Međutim, oni su dobri za gubitak težine jer sadrže gotovo bez masti.

Uzorci popisa proteinskih proizvoda iz ove dvije skupine bit će vam predstavljeni u sljedećoj tablici:

Za zdravlje i wellness kao dio prehrane morate jesti obje vrste. Dakle, možete koristiti popis proteinskih proizvoda za mršavljenje, ukazujući na sadržaj proteina u njima na pozadini masti i ugljikohidrata.

Proučit ćemo ove popise u nastavku i saznati više o nijansama takvih dijeta tako što ćemo pročitati jedan od naših članaka: “Protein-Fat Diet” i “Protein-Carbohydrate Diet”.

popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj bjelančevina u njima, nego i njihov omjer masnoća i ugljikohidrata: na primjer, u svinjskoj masti ima mnogo više proteina;
• njihov sadržaj kalorija: ako jedete komad guske, bogate proteinima, onda morate vježbati u teretani da provedete 319 Kcal, koji sadrži.

Stoga, ako se namjeravate izgubiti na težini s proteinskim proizvodima, uvijek se pridržavajte donje tablice. On uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što možete vidjeti, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorije, tako da nisu pogodne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga, nutricionisti su sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje, koji se mogu koristiti bez straha od stjecanja dodatnih kilograma.

Dosta impresivne tablice, koja je uključivala mnogo imena. Dakle, prehrana na bazi proteina ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji sanjaju o postizanju rekordnih rezultata trebali bi se trenirati na proizvodima u kojima se količina proteina samo prevrće i koji će vas zasigurno smanjiti.

Najbolje su najbolje

Nutricionisti nazivaju najbolje proteinske namirnice za mršavljenje koje možete jesti u gotovo neograničenim količinama tijekom prehrane.

Pileća jaja - najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje dnevno možete pojesti 7 proteina i 4 žumanjka. Za doručak tijekom tjedna na raspolaganju je dijeta u iznosu od 5 jaja.

• Niskobojni kefir

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu gubitka težine. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, uklanja tijelo iz toksina. Dodatni kilogrami isparavaju dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda čine osnovu prehrane kefir (kao primjer, s jabukama).

Proteinski proizvod, koji je vrlo brzo probavljiv. Dugo vremena daje osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na gubitak težine. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• Prirodni jogurt

Za gubitak težine pogodan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Ovaj jogurt će biti pohranjen najviše 3 tjedna.

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je veće u ovom rangu, jer sadrži proteine ​​koje tijelo apsorbira puno bolje. U ovom slučaju, gubitak težine samo na mlijeku neće raditi, jer ne utječe na rad želuca. No, za pripremu proteinskih jela (isti kokteli) s minimalnim sadržajem masti ovaj proizvod će biti savršen.

Prvo je pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Nezaobilazni proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer osnovnih tvari je otprilike isti, ali malo više masnoće. To je alternativa za pileće bijelo meso za različite prehrane u procesu gubitka težine.

Najbolji proteinski proizvod je file lososa. Sadrži masnoće, ali protein je mnogo više, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje dva puta tjedno, trebali biste se počastiti takvim ukusnim zalogajem.

To su biljni proteinski proizvodi koji su u stanju održati mišićnu masu u normalnom stanju čak iu procesu brzog mršavljenja. Osim toga, oni daju dug i ugodan osjećaj punine, tako da vam glad ne prijete.

• Proteinski prašak / šejk

Učinkovita proteinska dijeta bez masti. Preporučuje se ako podupirete prehranu u teretani. Tijelo odmah apsorbira. Čini sliku ne samo vitkom, već i olakšanjem, jer potiče rast mišićne mase.

Ovaj vrh proteinska dijeta za mršavljenje uvijek držati ispred očiju, čineći izbornik. Uostalom, ti proizvodi bi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će svaka dijeta izgledati kao odmor, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela iz proteinske hrane: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi tečajevi

Mislite li da je kuhanje juha od proteinskih proizvoda nemoguće? Doista, tradicionalna jela su kombinacija proteina (bujon od mesa, ribe) i ugljikohidrata (različito povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju od ponavljanja da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, tako da se ne može isključiti iz prehrane. Tako učimo kuhati prva jela od proteinske hrane.

• Juha od špinata

Ogulite prsni ili pureći palac. Kuhajte, izvadite iz juhe, pustite da se ohladi. Špinat pakiranje (smrznuta hrana neće pokvariti jelo) sitno sjeckani, kuhati u bujonu za 10 minuta. Odvojite meso od kostiju, sitno nasjeckajte, vratite se u juhu. Špinat i puretinu kuhajte još 10 minuta. Hladite juhu, miješalicu u kašicu dodajući 50 ml obranog mlijeka, začina, 2 češnjaka češnjaka. Jedite vruće.

• Losos s mlijekom

4 srednje velike rajčice prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Veliki luk čist, usitniti. 1 komad narezati mrkvu. Na kraju popržite mrkvu s lukom i dodajte rajčice. Stavite u tavi s litrom hladne vode, prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g lososovog filea narežite na kockice, stavite u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon kuhanja dodajte začine. Inzistirajte 20 minuta.

• Juha od mesnih okruglica

Kuhajte juhu na pilećoj kosti. Napravite mljevena pileća prsa, napravite mesne okruglice od nje. Ocijedite ih u kipućoj juhi. Nakon kuhanja dodajte 50 grama sjeckanog bugarskog papra, istog zelenog graha, zelenila. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Drugi tečajevi

Glavna jela iz proteinske hrane temelj su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - osobito za gubitak težine.

• Kefir piletina

Izrežite 100 grama odabranog svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa solju, paprom, sjeckanim povrćem. Dodati 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak 3 sata. Stavite u vruću tavu, kuhajte 10 minuta na svakoj strani.

Pobijedite 5 jaja u plastičnu posudu. Tući. Mikrovalna pećnica 2 minute. Ispada korisna i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckanu pileću prsa i zelje.

• Pečena riba

Ulijte file lososa s limunovim sokom, pospite suhim začinima i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne skuhate.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda neophodne su za bilo koji sustav mršavljenja. Oni su hranjivi, korisni, doprinose raznolikosti jelovnika. Dopuštajući vam da sami skuhate večeru u žurbi i da ne dobijete dodatnih kilograma.

• Proteinska salata

Kuhajte 3 meka kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 g), usitnite 50 grama lignja. Sve temeljito izmiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

U jednom loncu prokuhajte 3-4 cvjetače u 100 litarica isjeckanih šparoga i 300 grama pilećih prsa. Grind 2 svježe krastavce srednje veličine i 60 grama korijena celera. Sve temeljito izmiješajte. Dodajte 2 žlice konzerviranog zelenog graška. Dodajte usitnjene kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za vaš izbor proteina, pažljivo proučite koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno i maslinovo ulje ili mršavko janje, ali to bi trebala biti iznimka od pravila, olabavljenje, tako da se čini da ishrana nije previše iscrpljujuća.

Ali ovdje su strogo zabranjene masti i ugljikohidrati u njihovom čistom obliku. Dakle, ništa brašno, slatko i pržena u takvoj prehrani ne bi smjelo biti.

Savjeti za piće

Da biste izgubili težinu s proteinskom hranom, morate znati kako ih pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite svoju težinu do impresivne brojke.

1. Mesni proteinski proizvodi najbolje se konzumiraju u kuhanom obliku. Za promjenu u prehrani dopušteno je kuhanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom prehrane, uz proteinske namirnice, tijelo mora primiti vlakna kako bi što brže spalilo višak masnoće i osiguralo pravilno funkcioniranje organa. Stoga, budite sigurni da jedu zelje, voće i povrće, mliječni proizvodi, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koje proteinske namirnice možete jesti noću: sat prije spavanja, možete piti čašu kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneza, umaci i drugi nadomjesci proteina štetni su za zdravlje i ne pridonose gubitku težine.
5. Na jednom obroku, tijelo je sposobno probaviti samo 30 grama proteina, bez obzira na to koliko jaja jedete, na primjer. Dnevna stopa za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram težine, za žene - samo 1 gram.
6. Kako bi tijelo poboljšalo probavljivost bjelančevina, u praksi se mogu primijeniti principi djelomične prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00 sati.
8. Ako se tijekom mršavljenja na proteinskim proizvodima bavite sportom, ne samo da ćete smanjiti volumen struka, nego ćete i guzicu učiniti elastičnijom, a prsa će se stegnuti, jer je protein odličan građevinski materijal za mišićno tkivo s dovoljnim fizičkim naporom.

Kao i za svaki proteinski proizvod koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove uporabe u prehrani prikladno su sakupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što sadrži proteinska hrana i koji su proizvodi potrebni za brz i, što je najvažnije, zdravi gubitak težine.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, trebali bi trajati dva ili četiri tjedna, ali ne više. Drugo, preporuča se obratiti se takvom sustavu korekcije tijela ne više od jednom u šest mjeseci, a za zdravstvene probleme, čak i manje.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Koja hrana pripada proteinima, mastima i ugljikohidratima?

Opis tih elemenata, njihove vrste, svrha, funkcije i razlike. Koliko ih treba konzumirati i koje proizvode mogu pronaći.

Pojam "pravilna prehrana" nalazi se posvuda. U ovom slučaju, malo ljudi temeljito zna što čini zdravu hranu, koja hrana treba sadržavati dijetu i što treba odbaciti. Ali nema tajni. Glavni cilj u odabiru prehrambenih komponenti je razumjeti što su proteini, masti i ugljikohidrati, koliko se nalaze u hrani i koliko ih se preporučuje.

Za bolje razumijevanje teme, svaki od elemenata treba razmotriti odvojeno, nakon čega će biti korisno pregledati popis proizvoda s njihovim visokim i niskim sadržajem.

ugljikohidrati

To su glavni dobavljači energije. Njihov je zadatak pomoći mišićnim vlaknima da normalno rade. Osim toga, element doprinosi normalnom metabolizmu masti i bjelančevina u tijelu.

Postoje sljedeće vrste:

• Jednostavan. Ova kategorija uključuje mono- i disaharide - elemente koji se razlikuju u jednostavnoj strukturi. Glavni predstavnici su fruktoza, šećer, javorov sirup, slatkiši.
• Složeni. Oni imaju složenu strukturu zvanu polisaharidi. Glavni dobavljači su mahunarke, povrće, žitarice i durum makaroni. Oni igraju ključnu ulogu u tijelu i pozitivno utječu na sve procese koji su u tijeku.

Znajući gdje se ugljikohidrati nalaze u proizvodima, moguće je postići bilo koji zadatak. Dakle, njihov udio bi trebao biti 40-60% od prehrane, ako je cilj debljanje. Ako je zadatak izgubiti težinu, onda su zahtjevi niži - 10-30%. Istodobno, glavni naglasak treba staviti na složene „predstavnike“.

Njihova prekomjerna potrošnja dovodi do nakupljanja masnog tkiva, što negativno utječe na brojku. Nedostatak - put do slabosti, lošeg raspoloženja, letargije, umora i pospanosti.

Očišćeno ugljikohidratima preporučuje se jesti do dva do četiri sata na dan. Inače se nepotrošena energija može pretvoriti u neželjenu mast.

Puno nejasnih točaka koje se odnose na hranu. Dakle, mnogi su zainteresirani za: kruh - jesu li to ugljikohidrati ili proteini? Da biste izbjegli takve nejasnoće, razmotrite popis ugljikohidratnih proizvoda:

• Candy, šećer, marmelada, tjestenina, datumi, grožđice i džem - volumen elementa na razini od 60-70 grama (po 100 g).
• Grah, kruh, suhe šljive, kolači, halva, čokolada, grašak, marelice - 45-60 grama.
• Sir, zeleni grašak, smokve, grožđe, krumpir, sladoled i banane - 12-20 grama.
• Lubenica, marelice, breskve, naranče, borovnice, limun, jagode - 6-10 grama.

Kao što je već spomenuto, dijeta bi trebala biti složenih ugljikohidrata. Ako navedete popis proizvoda koji sadrže proteine ​​i ugljikohidrate ovog tipa, vrijedi istaknuti sirovu rižu, žitarice (prvenstveno zobene pahuljice i heljde), leću, soju i gljive.

• Kada gubite težinu ove hranjive tvari, 10-30% (ne više) treba konzumirati, a uz održavanje (dobivanje) težine, 40-60%.
• Izbornik treba biti zasićen složenim tipom elementa.
• Prijem ugljikohidratnih proizvoda provodi se do 2-4 sata dnevno.
• Isključivanje ili smanjenje potrošnje brzih ugljikohidrata samo je plus.

proteini

Protein (protein) - stalna komponenta prehrane. To je glavni građevinski materijal, bez kojeg je rast mišića i tkiva općenito nemoguć. Gore je navedeno da se masti, ugljikohidrati i proteini trebaju distribuirati strogo u skladu. Udio proteina u ovom slučaju - 30-50% od ukupne prehrane. U procesu gubitka težine, pokazatelj bi trebao biti veći - 50-70%.

Proizvodi s visokim sadržajem:

• Sir (bez masnoće), meso, grah, grašak i sirevi - od 15 grama ili više (na 100 grama proizvoda).
• Cottage (masnoće), kaša (zobena kaša, proso, heljda), svinjetina, kuhane kobasice - 12-15 grama.
• Raženi kruh, grašak, biser ječam, mliječni proizvodi, krumpir, kupus - 5-10 grama.
• Voće, povrće, gljive, bobice - 1-2 grama.

Protein je također podijeljen u dvije kategorije:

• Životinja koja potječe od životinjskih proizvoda. Ova kategorija uključuje meso, perad, ribu, mlijeko, svježi sir i jaja.
• Povrće koje tijelo dobiva od biljaka. Vrijedno je istaknuti raž, zobenu kašu, orahe, leću, grah, soju i alge.

Da bi se pokrila dnevna norma, osoba bi trebala dobiti 0,8-2,5 grama proteina po kilogramu težine. Uz manji volumen visokog rizika od nedostatka i negativnih zdravstvenih učinaka. Neki sportaši povećavaju dozu na 3-4 grama, ali ovaj pristup nije uvijek opravdan zbog nemogućnosti tijela da probavi i asimilira takav volumen. U tom slučaju prekomjerna količina proteina stvara dodatni teret za tijelo, što također može dovesti do niza negativnih posljedica.

Znajući što su namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima, lakše je planirati dijetu i brzo doseći svoje ciljeve. Što se tiče proteina, ovdje treba zapamtiti nekoliko nijansi:

• Dodajte na jelovnik i vrstu povrća i životinja.
• Planirajte dozu na temelju zadataka, aktivnosti, težine i ukupnog unosa kalorija. Olakšajte. Dovoljno je kontrolirati količinu proteina, masti i ugljikohidrata u hrani i popuniti deficit kada se pojavi takva potreba.
• Za večeru uzmite proteine ​​i povrće. U tom slučaju posuđe treba kuhati na pari, kuhati ili kuhati u pećnici. Ne preporuča se prženje.

Mnogi ljudi zaboravljaju na dobrobiti masti koja se uz ugljikohidrate smatra dobavljačima energije. Masne naslage zadržavaju toplinu, daju energiju i djeluju kao potpora za unutarnje organe.

• Glavni dobavljači energije tijekom razdoblja nedostatka hrane i bolesti, kada tijelo prima malu količinu hranjivih tvari ili ih uopće ne prima.
• Jamci elastičnosti krvnih žila, tako da blagotvorni elementi brže prodiru do tkiva i stanica.
• Pomoćnici u pitanju normalizacije kože, noktiju i kose.
• Sudionici u sintezi hormona. Osim toga, oni su odgovorni za proces menstruacije.

Ako uzimate namirnice koje ne sadrže masnoću, možete iskusiti niz negativnih učinaka. Normalna doza je 0,8-1 grama po kilogramu težine, što je u prosjeku 10-20% ukupne prehrane.

Što se tiče proizvoda, vrijedno je istaknuti sljedeće predstavnike:

• Maslac (maslac, ghee, povrće), ulje za kuhanje, margarin, svinjska mast - od 80 grama i više.
• Sir, svinjetina, guska ili patka meso, kiselo vrhnje, kobasica (kuhana, dimljena), čokolada - 20-40 grama.
• Govedina, goveđa kobasica, losos, saury, skuša - 10-20 grama.
• Slatkiši, ružičasti losos, janjetina, masni kefir, mlijeko, svježi sir - 3-10 grama.

S obzirom na ovu hranjivu tvar, trebate biti svjesni postojanja dvije vrste:

• Korisno (nezasićeno). Njihova potrošnja je dobra za tijelo. Izvori uključuju avokado, biljna ulja, sjemenke, klice, ribu, riblje ulje.
• Loše (zasićene) - vrhnje, mast, meso (svinjetina, janjetina, govedina).

• Potreban je prijem proizvoda s masti. Prosječna doza je 0,8-1 grama po kilogramu težine.
• Konzumiranje masne hrane u večernjim satima je nepoželjno.
• Glavni naglasak treba staviti na nezasićene masti.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani

Za održavanje tanke figure, povećanje mišićne mase, razvijanje snage i izdržljivosti, potrebna vam je optimalna opskrba proteinima, mastima i ugljikohidratima. Da biste utvrdili koje namirnice sadrže, u kojoj se mjeri konzumiraju, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, primijenite odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekula proteina sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika, kisika.

Tijelo gradi stanice iz proteina. U probavnom sustavu proteinski se proizvodi razgrađuju u aminokiseline, koje ulaze u stanice krvlju i koriste se za izgradnju ili davanje energije.

Konzumiranje bjelančevina ne nakuplja se u tijelu - ni probavljeno ni izlučeno.

Proteini su bogati jajima, mliječnim proizvodima, govedinom, svinjetinom, zecom, peradi, ribom, plodovima mora (kavijar, rakovi, školjke). Puno biljnih proteina u soji, leći, mahunarkama, gljivama.

Protein sadržan u ribama apsorbira se 93-98%, mesni protein - samo za 90%. U tuna proteina do 24%., U koprcati, bakalar, šaran - do 15%, u kavijar - do 30%.

Protein u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi probavlja se i apsorbira još gore.

Protein od kokošjih jaja gotovo se potpuno apsorbira, ali ovaj proizvod je vrlo kaloričan.

Najbrži način na koji tijelo probavlja mlijeko i bjelance, malo sporije - riba i meso, i relativno sporo - povrće. Proteinska hrana se probavlja u kiselom okruženju, a zamrzavanje i odmrzavanje smanjuje koristi proteina za gotovo polovicu.

Proteinska hrana potiče sintezu hormona rasta u tijelu, koji potiskuje višak unosa glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline - primarne prirodne proteine. Životinjski organizam dijeli biljku u probavnom sustavu na aminokiseline iz kojih se oblikuju životinjski proteini.

Bjelančevine su potrebne za ljudsko tijelo.

Neki znanstvenici vjeruju da korištenje životinjskih proteina ometa protoplazmu stanica, narušavajući njegovu izvornu strukturu, koja uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, do 70% energije sadržane u njoj troši se u probavi životinjskih bjelančevina.

Dnevna količina proteina je 80-100 g (u količini od 1-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine). Tijekom pečenja 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Prekomjernim unosom proteinskih produkata, zahvaćaju se jetra i bubrezi.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači vjeruju da je 60 g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, a 25 g za starije osobe. Dijete treba tri puta više proteina nego starije osobe, tj. 75g.

Osim toga, za primanje preporučenih 100 g proteina, morate jesti 500-600g mesa svaki dan, ili 15-20 jaja, piti 3-4 litre mlijeka, što je nerealno.

Akademik Amosov N.M. za zamjenu esencijalnih aminokiselina konzumira se malo mlijeka i mesa (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija uspostavila je standarde: muškarcu koji teži 65 kg svaki dan treba 37 do 62 g proteina, a žena težine 55 kg - 29-48g.

Tijelo ne akumulira bjelančevine, gori ga kako ne bi postalo toksične tvari (kadaverični otrov). Prisilno iskorištavanje (probava) viška proteina zahtijeva energiju, koja možda nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, tako da su deponirani neprobavljeni, što dovodi do punoće i povećanja opterećenja srca.

Protein oslobađa dva puta manje energije od ugljikohidrata.

Određena količina proteina proizvodi intestinalnu mikrofloru, koristeći otopljene u probavnim sokovima dušika.

Puno proteina sadrži uobičajen i pristupačan proizvod - sjemenke suncokreta.

Neki istraživači poriču da mišićna snaga zahtijeva uporabu mesa. Smatraju da meso ima samo stimulirajući učinak, što se pogrešno uzima kao dokaz njegove značajne prehrambene vrijednosti. U stvari, korištenje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i učinkovitost.

Meso se probavlja u tijelu dulje od drugih namirnica, što mnogi smatraju i znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. Zapravo, unutarnji organi proizvode ogroman rad. U krvi je mnogo štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu, zašto se razvija giht.

Stoga, neki liječnici ne preporučuju mesne proizvode ili juhu za djecu do 7-8 godina, jer dječje tijelo nije u stanju neutralizirati štetne tvari koje nastaju pri konzumaciji mesa.

Kada se hrane životinjskim bjelančevinama, štetne tvari u njemu iritiraju živčani sustav, a njihove soli - posude. U mesojedima, uobičajeni su neurastenija, vaskularne, srčane i krvne bolesti, one izgledaju starije od biološke dobi.

Ugljikohidratna hrana

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, potrebni za metabolizam, dio su DNA i RNA, hormoni, stanične strukture, reguliraju metabolizam. Kada probavljate ugljikohidrate, hrana se pretvara u vodu, ugljični dioksid, glukozu, škrob. Energija se oslobađa, što je posebno potrebno za mozak i mišiće.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavno: fruktoza, glukoza, saharoza.
• kompleks: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Glukoza je izvor energije živčanog tkiva, srca i muskulature. Fruktoza je najslađa, sudjeluje u metaboličkim procesima ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice, med.

Proizvodi koji sadrže škrob dolaze sa žitaricama, krumpirom, kruhom, tjesteninom. U probavnom sustavu, one se razgrađuju, glukoza je u krvi, ali razina šećera raste mnogo sporije.

Dijetalna vlakna su potrebna za kretanje crijeva, vežu štetne tvari. Vlakna sadrže povrće, voće, integralni kruh, kao i heljdu, ječam i zobenu kašu.

Žitarice i mahunarke su proizvodi kojima tijelo ne dobiva samo biljne proteine, nego i ugljikohidrate.

Masa korisnih zrnaca u ljusci. Stoga, na primjer, u griz manje dobro, iako je dobro digested. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Zobena kaša ima mnogo proteina i masti.

Kruh od cjelovitog brašna, kao i raž, zdraviji je, iako je lošije probavljen u usporedbi s bijelim.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Višak konzumacije hrane koja sadrži ugljikohidrate, blokira protok vitamina i minerala, metabolički proizvodi se nakupljaju u tijelu i teško ih je ukloniti.

Da bi se smanjio rizik od pretilosti, ugljikohidrati se najbolje koriste s povrćem, voćem i povrćem.

Za razliku od proteina, alkalna okolina je neophodna za probavljanje ugljikohidrata. Kada gori, 1 g ugljikohidrata daje 4 Kcal energije.

Smatra se da bi oko 3/5 ugljikohidrata trebalo dolaziti iz žitarica, 1/5 - i šećera i proizvoda koji sadrže šećer, 1/10 - s krumpirom i drugim korjenastim povrćem, 1/10 - s voćem i povrćem.

Ugljikohidrati pokrivaju približno polovicu dnevnog utroška energije tijela, svaki dan im je potrebno do 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Abeceda prehrane: proteini, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljikohidrati

Da bi se osigurala pravilna prehrana vrlo je važno promatrati ravnotežu potrošnje bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Nijedna od tih supstanci ne može biti isključena iz dnevne prehrane bez nanošenja štete cijelom tijelu.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati obnavljaju energiju tijela i normaliziraju metabolizam proteina i masti. U kombinaciji s proteinima, pretvaraju se u određenu vrstu enzima, hormona, lučenja žlijezda slinovnica i niza drugih važnih spojeva.

Ovisno o strukturi emitiraju jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavni su lako probavljivost i niska nutritivna vrijednost. Njihova prekomjerna uporaba dovodi do skupa dodatnih kilograma. Osim toga, višak jednostavnih ugljikohidrata pogoduje proliferaciji bakterija, dovodi do crijevnih bolesti, pogoršava stanje zuba i desni, izaziva razvoj dijabetesa.

U namirnicama koje sadrže jednostavne ugljikohidrate, kao što vidimo, praktično nema koristi. Njihovi glavni izvori su:

• šećer;
• bijeli kruh i peciva;
• sve vrste džema i džema;
• tjestenina od bijelog brašna.

Bolje je uopće odbiti uporabu takvih proizvoda, jer doprinose pretilosti u najkraćem mogućem roku.

Bolje je dati prednost jednostavnim ugljikohidratima koji se nalaze u povrću i voću. Vrlo korisno jesti lubenicu, banane, bundeve, repu ujutro.

Složeni ugljikohidrati (ili polisaharidi) sadrže značajnu količinu vlakana potrebnih za snižavanje kolesterola u krvi, sprječavanje holelitijaze i kontrolu apetita. Polisaharidi mogu dugo zasititi tijelo. Također se mogu identificirati pozitivna svojstva polisaharida:

• davanje tijela (osim kalorija) vrijednim hranjivim tvarima, vitaminima i elementima u tragovima;
• spora obrada tijela, što dovodi do oslobađanja šećera u krvi dolazi na niskoj stopi;
• gutanjem tekuće hrane, koja poboljšava funkcioniranje probavnog sustava.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Među proizvodima koji sadrže korisne ugljikohidrate može se razlikovati:

• zobene pahuljice i krupice od heljde;
• smeđa riža;
• grašak, grah i leća;
• malo povrća i voća;
• zeleno;
• matice.

Nedostatak polisaharida u tijelu može uzrokovati slabost, pospanost i loše raspoloženje. Međutim, da biste se uključili u konzumiranje namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate, također se ne isplati: u neograničenim količinama one također mogu dovesti do stvaranja viška kilograma.

Izuzeti iz prehrane ugljikohidrate ne treba ni ljude koji su skloni korpulenciji. Preporučujemo da slijedite niz pravila koja sprečavaju pretvaranje ugljikohidrata u masti:

• Jedite male obroke, ali često.
• Pratite količinu konzumiranih ugljikohidrata: ne više od 50–70 g po obroku.
• Uklonite upotrebu slatkiša, pakiranih sokova, sode, pecite i dajte prednost biljkama i cjelovitim žitaricama.
• Aktivno se bavite tjelovježbom i sportom, trošite kalorije iz ugljikohidratnih namirnica.

proteini

Protein je vitalna supstanca. Protein potiče rast mišića i mišićnog tkiva, sudjeluje u metaboličkim procesima. Proteini, probavljaju se u aminokiseline, koje tijelo koristi za stvaranje vlastitog proteina. Biljni izvori proteina imaju nekoliko prednosti:

• osim proteina, sadrže i ugljikohidrate, korisne vitamine i minerale koji se vrlo dobro apsorbiraju;
• ne sadrže zasićene masti, kolesterol, hormone i antibiotike koji negativno utječu na rad svih tjelesnih sustava.

Bjelančevinski protein sadrži sljedeće proizvode:

• grašak;
• grah;
• soje;
• raženi kruh;
• riža, krupica od ječma i heljda.

Pretjerana konzumacija proteinske hrane ugrožava preopterećenje jetre i bubrega, što je posljedica razgradnje proteina. Također, prekomjerni sadržaj bjelančevina u tijelu pun je gnojnih procesa u crijevima.

Masti su izvor energije. Osim toga, neophodni su za uspješnu asimilaciju brojnih vitamina u tijelu i služe kao dobavljač esencijalnih masnih kiselina.

Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Zasićene masti pridonose nakupljanju kolesterola i stvaranju aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti s umjerenom konzumacijom mogu sagorijevati masti i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Nezasićene masne kiseline nalaze se u mastima biljnog podrijetla, ne sadrže kolesterol, već pomažu u čišćenju tijela, sprječavanju tromboze i ateroskleroze, potiču odvajanje žuči i normaliziraju crijeva. Ova vrsta masti se lako apsorbira i dovoljno brzo probavlja.

Nezasićene masti nalaze se u ovim biljnim namirnicama:

• suncokretovo, maslinovo, laneno i kukuruzno ulje;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• masline i masline.

Masti su potrebne tijelu. Ako su potpuno isključeni iz prehrane, tada su moguće brojne negativne posljedice:

• suha koža;
• loše raspoloženje i depresija;
• kronični umor i pospanost;
• stalni osjećaj hladnoće;
• nemogućnost koncentracije.

Treba napomenuti da nedostatak masti u prehrani neće dovesti do gubitka težine, već naprotiv, može rezultirati pojavom viška kilograma. Činjenica je da će tijelo nadoknaditi nedostatak masti pomoću proteina i ugljikohidrata. Jedući masti i jednostavne ugljikohidrate u velikim količinama, jednako ste u opasnosti da zaradite višak kilograma.

Prekomjernom konzumacijom masti smanjuje se apsorpcija proteina, magnezija i kalcija, problemi se javljaju kod probavnog sustava. Pravilan metabolizam masti osigurat će konzumaciju vitamina sadržanih u povrću i voću.

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata

Proteini, masti, ugljikohidrati sadržani u hrani moraju se računati kako bi konzumirali dovoljne i potrebne količine.

Za kontrolu težine morate znati koja je optimalna dnevna stopa BJU. Najuspješniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BZHU) - 4: 2: 4. Treba napomenuti i dnevnu stopu svake od komponenti:

• proteini - 100-120 grama, s intenzivnim fizičkim radom, stopa se povećava na 150-160 grama;
• masti - 100-150 grama (ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti tijekom dana);
• ugljikohidrati - 400–500 grama.

Imajte na umu da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal i 1 g masti - 9 kcal.

Osnove pravilne prehrane

Masti i ugljikohidrati i proteini neophodni su za potpuno funkcioniranje svih vitalnih sustava tijela. Sumirajući gore navedeno i dodajući neke nove informacije, predlažemo da se upoznate s preporukama koje će osigurati ispravan pristup prehrani:

• Ispitajte dnevnu stopu potrošnje BJU i pokušajte da je ne nadmašite, višak (kao i nedostatak) tvari će negativno utjecati na vaše zdravlje.
• Pri izračunavanju norme uzmite u obzir svoju težinu, životni stil i tjelesnu aktivnost.
• Nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati korisni: odaberite proizvode koji sadrže složene ugljikohidrate i nezasićene masti.
• Jedite masnoće i složene ugljikohidrate ujutro, a proteini - u večernjim satima.
• Proizvodi koji sadrže bjelančevine, masti i složene ugljikohidrate, toplinski tretiraju samo u obliku kuhanja za par, kuhanje ili pečenje, ali ni u kojem slučaju ne prženje u ulju.
• Pijte više vode i jesti frakcijalno, jer takva dijeta može osigurati bolju apsorpciju tvari.

Poznavanje proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da stvorite ispravan i uravnotežen izbornik za svaki dan. Ispravno odabrana prehrana jamstvo je zdravlja i dobrog blagostanja, produktivnog radnog vremena i dobrog odmora.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Proizvodi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate. Popis loših i dobrih proizvoda za vitke figure

Proizvodi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate. Popis loših i dobrih proizvoda za vitke figure

Kada je riječ o pravilnoj prehrani, svi počinju ponavljati u jednom glasu o korištenju određenih količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ali ne može svatko odmah odrediti koje namirnice sadrže same proteine, masti i ugljikohidrate, te u kojim količinama ih treba konzumirati. ? Da bih sistematizirao sva vaša znanja, koja već donekle posjedujete, istaknut ću nekoliko ključnih aspekata i spomenuti proizvode koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama po 100 grama. U pogledu sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da su to bjelančevine, masti ili ugljikohidrati) bit će najbogatiji za korisnu tvar u kojoj se proizvod nalazi. Također ću istaknuti dobre namirnice koje sadrže proteine, masti i ugljikohidrate, te lošu hranu kada govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Počnimo.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali biti 40-50% ukupnog kaloričnog sadržaja vaše prehrane, ako ne izgubite na težini i održavate svoju tjelesnu težinu normalno, i 30-40%, ako ste u procesu gubitka težine. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, u hrani mora biti više ugljikohidrata. Ali postoji jedna ALI...

Iako ugljikohidrati čine dobro djelo i snabdijevaju vas potrebnom energijom za rad, sport, pa čak i opuštanje, također su prilično podmukli. Hrana koja sadrži ugljikohidrate treba konzumirati ispravno, i to: u određeno doba dana, u određenim količinama i određenoj hrani. Previše ograničenja, kažete. Ali ne postoji drugi način s ugljikohidratima, jer će propustiti ova pravila:

1) njihov višak, a to će dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave dodatnih kilograma na vaga;

2) njihov nedostatak, koji se očituje u lošem zdravlju, gubitku snage, tromu i depresivnom stanju, pospanosti i umoru čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da se hrana koja sadrži ugljikohidrate najbolje konzumira ujutro (do 2 sata dnevno).

U određenim količinama to znači: konzumirati najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane.

Primjer kako izračunati unos kalorija i BJU možete vidjeti u ovom članku Kako izračunati BJU za gubitak težine. Dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata prema vašoj težini

I popis određenih proizvoda koje predam u nastavku. U njemu su navedene neke namirnice s većim sadržajem ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Ugljikohidratna hrana

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Tijelo se polako apsorbira i ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavni “čuvar masnoća” u tijelu.

U nastavku dajem primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata, koji bi trebali prevladati u vašem dnevnom jelovniku, i "loših" brzih ugljikohidrata, koje biste uopće trebali odustati ili barem ne koristiti često.

Kod ugljikohidrata smo se nekako izdvojili. Što je najvažnije, morate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali biti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za gubitak težine) ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane.
2. Na vašem jelovniku trebali bi dominirati proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate (žitarice, kruh od cjelovitog mesa, tjestenine od durum pšenice itd.)
3. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata i namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate (voće, slatko piće i sokove, instant žitarice, šećer itd.)
4. Jedite ugljikohidrate ujutro.

• Glikemijski indeks proizvoda. Tajne koje će vam pomoći smanjiti GI

proteini

Protein je glavni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, pa bi proteini trebali činiti 40-45% ukupne kalorije vaše prehrane, ako ne gubite na težini, ali održavate svoju težinu u normalnom stanju, i 45-50% ako ste u procesu gubitka težine. ili sušenje.

U ovoj tablici možete se upoznati s proizvodima koji imaju visok sadržaj bjelančevina s očekivanjem od 100 g.

Proizvodi koji sadrže proteine

Proteini se dijele na dvije vrste: životinjsko i biljno. Vaša dijeta treba sadržavati namirnice koje sadrže obje vrste proteina. Ali trebate znati da su životinjski proteini potpuni, da imaju visok stupanj asimilacije i bogat aminokiselinski sastav. Bjelančevine biljnog podrijetla, naprotiv, nisu u potpunosti apsorbirane u našem tijelu i imaju slab sastav aminokiseline.

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne proteine.

Zapamtite da osoba treba koristiti 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manji iznos će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će to morati nadoknaditi od vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može doseći veću vrijednost (5-6 g), ali to je u slučaju da imate naporan trening s željezom i vaš cilj je dobiti na težini. Inače, tako velika količina proteina vaše tijelo na ništa, jer višak proteina loše utječe na jetru, bubrege, preopterećenje ih sa svojim proizvodima truljenja, a također dovodi do nakupljanja ketonskih tijela, što može izazvati trovanje cijelog tijela. Stoga, jedući hranu koja sadrži proteine ​​u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve u redu. Protein - to je vaša pomoć u stvaranju prekrasnog tijela s reljefnim mišićima, ali samo ako slijedite ova pravila:

1. Jedite bjelančevine, i životinjske i biljne, ali više volite proizvode koji sadrže životinjske proteine ​​(jaja, riba, sir, piletina, govedina, itd.)
2. Koristite odgovarajuću količinu bjelančevina za izračun vježbanja, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g na 1 kg mase.
3. Večernji unos hrane trebao bi biti više proteina. Pokušajte jesti namirnice koje sadrže bjelančevine i na pari, kuhane ili pečene u pećnici.

masti

Masnoća je još jedan izvor energije, ali samo snažniji od ugljikohidrata. Unutarnja masnoća, zajedno s potkožnom masnoćom, koju svi tako mrzim i želimo riješiti, zapravo ima nekoliko vrlo važnih funkcija u našem tijelu

- Masti su glavni izvor energije za vrijeme bolesti i gladi, kada je opskrba hranjivim tvarima u tijelu smanjena ili uopće ne teče;

- Masti doprinose činjenici da naše krvne žile ostaju elastične i lako dobivaju hranjive tvari u svim stanicama i tkivima našeg tijela;

- masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (to je posebno važno za nas djevojke);

- Masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus u djevojčica;

- masti poboljšavaju okus hrane, itd.

Hrana koja sadrži mast mora biti prisutna u vašoj svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti koju treba osobi je 1 g na 1 kg težine. To je oko 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako zbog gubitka težine, tako i zbog gubitka težine.

Proizvodi koji sadrže masti

Kad smo već kod masti, trebate znati da postoje zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova potrošnja umjereno pomaže tijelu sagorijevati masti! I druga kategorija - štetne (loše) masti, potrošnja takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

U nastavku je popis proizvoda koji sadrže dobre i loše masti.

Zato rezimiramo s masti:

1. Hrana koja sadrži masti može i mora biti! Kao postotak masti u našem tijelu treba biti 20-30%, u gramima - oko 1 g po 1 kg (sa gubitkom težine može se smanjiti na 0,8 g).
2. Jedite hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti (biljna ulja, orašaste plodove, sjemenke, masne morske ribe).
3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo koje namirnice sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate iu kojim količinama. Sada znate da je hrana koja sadrži ugljikohidrate bolje koristiti ujutro; hrana koja sadrži proteine ​​važna je za rast i oporavak vaših mišića; i proizvodi koji sadrže masti odgovorni su za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve to ne treba zaboraviti i uzeti u obzir prilikom pripreme jelovnika za taj dan.

S tobom je bio tvoj trener, Janelia Skrypnyk!

Želim vam, draga djevojčice, jesti dobro i uvijek ostati zdravo i vitko!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Hrana bogata proteinima i niskom razinom ugljikohidrata

Prije svega, trebali zapamtiti činjenicu da je osnova pravilne prehrane su namirnice visoke u protein, ugljikohidrata i masti. Zovu ih trijada vitalnih hranjivih tvari. Bez njih, vitalna aktivnost tijela je nemoguća.

Uloga proteina u našim životima

Nezaobilazni dio naše hrane su proteini. Oni idu na izgradnju novih stanica, a stanice koje zamjenjuju dotrajale, aktivno sudjeluju u metabolizmu koji se odvija kontinuirano u našem tijelu. Nije ni čudo da su ih znanstvenici nazvali "proteini" - u ime grčkog boga Proteusa, koji je neprestano mijenjao svoj oblik. Molekula proteina također je podložna metamorfozi. Proteini tijela mogu se formirati samo iz proteina hrane.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, svježi sir, riba, jaja. Biljni proizvodi također sadrže proteine. U njima su posebno bogati grah i orasi.

Jedući biljnu i životinjsku hranu, osoba dobiva bjelančevine. Mora se reći da su proteini hrane značajno različiti od proteina koji čine ljudsko tijelo.

Proteini u procesu probave mogu se razgraditi u aminokiseline. One se apsorbiraju, a tijelo ih koristi kako bi dobilo vlastiti protein. Postoji 22 vrste najvažnijih aminokiselina. Osam ih se naziva nezamjenjivim. Zovu se tako zato što ih tijelo ne može samostalno sintetizirati, a mi ih dobivamo samo hranom, a preostalih 14 aminokiselina se smatra zamjenjivim.

Različiti proteini sadrže različite komplekse aminokiselina, a za nas je vrlo važno da tijelo konstantno prima cijeli niz proteina koji su mu potrebni. U svijetu oko nas nema takvih jedinstvenih proizvoda koji bi se, prema sastavu njihovih aminokiselina, podudarali s proteinima tijela Homo sapiens. Da bi ih se izgradilo, i životinjske proteinske hrane i proizvodi biljnog podrijetla moraju biti uključeni u prehranu. Imajte na umu da bi životinjski protein trebao biti u izborniku najmanje 1/3. U svakodnevnoj prehrani zdrave odrasle osobe, prosječna stopa proteina trebala bi biti 100-120 g, a kada se radi o teškom fizičkom radu, stopa se povećava na 150-160 g.

Pojam "racionalna prehrana" odnosi se na kombinaciju biljnih životinjskih proizvoda. Ova kombinacija osigurat će ravnotežu skupa aminokiselina, potičući bolji metabolizam.

Najbrže probavljivi proteini iz mliječnih proizvoda. Meso i riba se malo sporije apsorbiraju (govedina je puno brža od svinjskog i janjećeg mesa). Slijede žitarice i kruh. Proteini za pečenje pšenice iz bijelog brašna (vrhunski proizvodi) i jela od grizova dobro probavljaju želudac.

Visoko proteinska hrana

Visoko proteinska hrana (na 100 g proizvoda)

Nikada ne smijemo zaboraviti da suvišak proteina u prehrani, jetre i bubrega mogu biti vrlo preopterećeni proizvodima razgradnje proteina. Prekomjerni unos proteina dovodi do gnojnih procesa u crijevima. Također se akumuliraju u kiseloj strani produkata metabolizma dušika. Svakako je potrebno ograničiti unos proteina na one koji pate od gihta, imaju bolesti jetre i bubrega.

Proizvodi visoke masnoće

Najsnažniji, najsnažniji izvor energije su masti. Druga korisna strana: "depo" masti, ili masne naslage, dizajnirani su kako bi zaštitili tijelo od gubitka topline i ozljede tkiva, a za unutarnje organe, masne kapsule podržavaju i štite od mehaničkih oštećenja. Akumulirana mast je glavni izvor energije za tijelo u slučaju akutnih bolesti, kada se smanjuje apetit i ograničava apsorpcija hrane, ili u slučaju gladi.

Za nas su izvori masti biljna ulja i životinjske masti, kao i masna riba, meso, žumanjak i mliječni proizvodi.

Masti se sastoje od zasićenih i tzv. Nezasićenih masnih kiselina, vitamina topljivih u mastima E, A, B, lecitina i niza drugih tvari potrebnih za aktivnost tijela. Oni potiču apsorpciju vitamina i minerala topljivih u mastima iz crijeva.

Masno tkivo je snažna rezerva energetskog materijala. Osim toga, u prisutnosti masti poboljšava okus hrane i osjećaj sitosti. Masti se mogu formirati iz proteina i ugljikohidrata, ali nisu u potpunosti zamijenjene.

Potrebe tijela za masti moguće je zadovoljiti samo kombiniranjem životinjskih i biljnih masti, jer se one međusobno nadopunjuju vitalnim tvarima za nas.

Masne kiseline, koje su dio masti, razlikuju zasićene i nezasićene. Zasićene kiseline mogu se lako sintetizirati u tijelu. To su stearinska, palmitinska, kaproična, maslačna kiselina. Oni imaju nisku biološku vrijednost i imaju negativan učinak na metabolizam masti, funkciju jetre, doprinose razvoju ateroskleroze. Kisele ove vrste obiluju životinjske masti (govedina, ovčetina) i neke biljne masti (prvenstveno kokosovo ulje).

Nezasićene masne kiseline vrlo su aktivne u metabolizmu kolesterola i masti. Ovi spojevi su biološki aktivni. Oni pomažu povećati elastičnost i smanjiti propusnost krvnih žila, spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Takve kiseline, prije svega, polinezasićene (arahidonske, linoleinske, linolenske), nisu sintetizirane u tijelu - one idu s hranom. Ova vrsta kiseline sadrži riblje ulje, ulje od mast, maslinovo, suncokretovo i kukuruzno ulje.

Osim masnih kiselina u sastavu masti nalaze se i masti - fosfatidi i stearini. Njihova je svrha sudjelovati u izlučivanju hormona, promicati proces zgrušavanja krvi, formirati stanične membrane. Kolesterol je najpoznatiji od stearina. Sadrži se u velikim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla. Velika količina kolesterola u tijelu dovodi do neželjenih promjena u stanju krvnih žila, pridonosi ranom razvoju ateroskleroze. Iz tog razloga, liječnici preporučuju ograničavanje namirnica s mnogo kolesterola (masno meso, žumanjci, mozgovi, maslac, sir i masni mliječni proizvodi) u prehrani i obogaćivanje hrane hranom koja sadrži kolin i lecitin (povrće i voće, mlijeko i kiselo vrhnje). u obliku obrano).

Za odrasle, dnevni unos masti kreće se od 100 g sa laganim radom i do 150 g s teškim fizičkim radom, osobito na hladnoći. U prosjeku, dijeta masti dnevno bi trebala biti 60-70% sastavljena od životinjskih masti, a povrće 40-40%.

Proizvodi visoke masnoće

Hrana s visokim sadržajem masti (na 100 g proizvoda)

Kada se konzumiraju masti, ne treba zaboraviti činjenicu da višak tih tvari ometa apsorpciju proteina, magnezija i kalcija. Da bi se osigurao pravilan metabolizam masti, potrebno je tijelo opskrbiti s vitaminima u dovoljnim količinama. Lako konzumirajući hranu bogatu mastima usporava proces izlučivanja želučanog soka, odgađajući izlučivanje hrane iz želuca. Postoji preopterećenost funkcija drugih organa koji su uključeni u cijepanje i asimilaciju hrane. Prekomjerni unos masti dovodi do probavne smetnje. Za osobe koje pate od kroničnih oboljenja gušterače, jetre, probavnog trakta i bilijarnog trakta, masti su ozbiljna opasnost.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata

Namjena ugljikohidrata je da služi kao glavni izvor energije za ljudsko tijelo, da pomogne u radu naših mišića. Oni su potrebni za normalan proces metabolizma masti i proteina. Ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima doprinose stvaranju određenih hormona, enzima, izlučevina žlijezda koje stvaraju slinovnice i sluzi te drugih važnih spojeva. U dnevnoj prehrani odrasle osobe, prosječna stopa ugljikohidrata je 400-500 g.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine - jednostavne i složene. Kemijska struktura se razlikuje od složenih jednostavnih ugljikohidrata. Među njima su monosaharidi (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disaharidi (laktoza, saharoza i maltoza). Sadrži jednostavne ugljikohidrate u hrani slatkog okusa. To su šećer, med, javorov sirup itd.

Polisaharidi - takozvani složeni ugljikohidrati. Njihov izvor - biljna hrana - žitarice, mahunarke, povrće. Skupina složenih ugljikohidrata uključuje pektine, škrob, glikogen, vlakna, hemicelulozu itd. Osnova prehrambenih vlakana su polisaharidi, zbog čega je njihova uloga u prehrani tako važna.

Za tijelo, glavni dobavljači saharoze su šećer, kandirano voće, džem, slatkiši, slatkiši, slatki napitci, bombone, sladoled, te neke vrste povrća i voća: repa, marelice, mrkva, breskve, slatke šljive, datumi itd.

Saharoza koja se ispušta u crijevo razgrađuje se na fruktozu i glukozu. Šećer je 70-ih godina nazvan "bijelom smrću". prošlog stoljeća. U svojoj knjizi "Sweet Blues", W. Daphnia je napisala: "Štetnije je od opijuma i opasnije je od nuklearnog bombardiranja". Nakon toga je počeo progon šećera. Danas se sumnja na opasnost od šećera. Stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije u svom izvješću iz 2002. godine kažu da su jestivi šećeri samo čimbenici koji povećavaju rizik od razvoja karijesa, ali ne utječe na kardiovaskularne, onkološke i druge masovne bolesti. Sama po sebi, šećer ne predstavlja opasnost za ljude, ali prekomjerna potrošnja (umjesto korisnih proizvoda) dovodi do smanjenja nutritivne vrijednosti bilo koje prehrane.

Glukoza (dekstroza) - zove se glavni dobavljač energije za mozak, mišićne stanice i crvene krvne stanice, crvene krvne stanice. Sadrži ga bobice i voće. Kod ljudi s tjelesnom težinom od 70 kg, mozak konzumira oko 100 g glukoze, 35 g mišićima po obodu, a 30 g crvenih krvnih stanica, a za formiranje glikogena u jetri također trebamo glukozu. Zanimljivo, ona je uključena u reguliranje apetita. Smanjuje se sadržaj glukoze u krvi, što signalizira potrebu tijela za hranom.

Glikogen pripada ugljikohidratima životinja. To je polimer glukoze, polisaharid, poput škroba. Tijelo treba sadržavati oko 500 g glikogena Dijetetski izvori glikogena - meso i jetra životinja i ptica, ribe, plodovi mora.

Fruktoza (levuloza) je najslađa od svih prirodnih šećera. Za njegovu asimilaciju, hormon inzulina gotovo da nije potreban, ta kvaliteta omogućuje da ga koriste dijabetičari, ali iu vrlo ograničenim količinama.

Laktoza (mliječni šećer) sadrži mliječne proizvode. Ovaj ugljikohidrat normalizira aktivnost mikroflore korisne za nas, potiskuje procese propadanja u crijevu. Laktoza pomaže apsorpciju kalcija. U slučaju kongenitalnog ili stečenog nedostatka enzima laktoze u crijevu poremećen je proces njegove razgradnje u galaktozu i glukozu. To dovodi do nepodnošenja mliječnih proizvoda. Mliječni proizvodi sadrže manje laktoze nego cijelo svježe mlijeko, jer tijekom fermentacije, laktoza se pretvara u mliječnu kiselinu.

Maltoza se naziva sladni šećer. To je međuproizvod koji nastaje kada se škrob razlaže klijavim enzimima zrna i probavnim enzimima. Nastaje maltoza, a zatim se razgrađuje na glukozu. Slobodna maltoza sadrži med, ekstrakt slada, pivo.

Oko 85% količine svih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani je škrob. Njezini izvori su kruh, brašno, žitarice, mahunarke, krumpir i tjestenina. Škrob ima sposobnost da se probavi prilično sporo, a istovremeno se dijeli na glukozu. Morate znati da se škrob iz krupice i riže može probaviti brže i lakše od onog dobivenog od krupica od ječma i ječma, prosa i heljde, od kruha i krumpira. Brži apsorbirani škrob iz polisana, tj. u prirodnom obliku, toplinski obrađena.

Dijetalna vlakna se sastoje od kompleksa ugljikohidrata (vlakna, hemiceluloze, pektina, sluzi, gume) i lignina, koji nije ugljikohidrat. Mnoga dijetna vlakna nalaze se u mekinjama, koje sadrže integralno brašno i kruh od njega, žitarice sa školjkama, orašastim plodovima i mahunarkama.

Vlakna - složeni ugljikohidrati, ljudsko tijelo ne može probaviti. Poboljšava motilitet crijeva i zbog toga je neophodan za pravilnu probavu. Kolesterol se izlučuje iz tijela kroz vlakna. Netopiva vlakna mogu ukloniti toksine, očistiti tijelo od štetnih tvari. U pšeničnim mekinjama nalazi se celuloza, au mnogim vrstama povrća i voća.

Pektini su dizajnirani kako bi stimulirali probavu i također uklonili štetne toksine iz tijela. Veliki broj pektina sadrži šljive, jabuke, breskve, ogrozre, brusnice, marelice, kao i povrće - krumpir, kupus, krastavce, luk, patlidžane. Pektini su također korisni jer se u njihovoj prisutnosti u crijevu smanjuju procesi truljenja, a potrebni su i za zacjeljivanje crijevne sluznice.

Polisaharid inulina je polimer fruktoze. Puno inulina sadrži jetra artičoke, artičoke i cikoriju.

Hemiceluloza je polisaharid omotača stanica. Može zadržati vodu. Proizvodi od žitarica sadrže najviše hemiceluloze.

Hrana s visokim sadržajem ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html