Za one koji žele izgraditi mišiće, bit će korisno znati koje namirnice mogu pomoći.

Fotografija:..com. Autor: valuavitaly.

Aminokiseline i proteini sastavni su dio mišića, stoga je vrlo važno da vaša dijeta sadrži odgovarajuću količinu tih spojeva. No, meni bi trebao biti prisutan i proizvodi s različitim vitaminima, ugljikohidratima i zdravim mastima. Oni su neophodni za pravilan metabolizam i funkcioniranje svih organa i sustava.

Čvrsti orasi

Matice su ključni proizvod za svakoga tko sanja o čeličnim bicepsima i tisku. Bogati je izvor biljnih proteina, polinezasićenih masnih kiselina, selena, bakra i cinka, magnezija, folne kiseline, vlakana i antioksidanata.

Osim toga, kikiriki, indijski oraščići, orasi i bademi povećavaju razinu testosterona u tijelu. U isto vrijeme, oni su zdraviji i sigurniji od sportskih dodataka.

Cjelovite žitarice za cijelu prirodu

Žitarice su bogate složenim ugljikohidratima, napajajući tijelo energijom za duge periode treninga. Osim ugljikohidrata, cjelovite žitarice sadrže sve vrste vitamina, dijetalnih vlakana, esencijalnih masnih kiselina i minerala.

Svakako uključite u svoju prehranu zobenu kašu, ječam i smeđu rižu.

Skoro čarobno laneno sjeme

Male, ovalne sjemenke lana smatraju se jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, koje mišićno tkivo treba za pravilan rast i razvoj. Oni također imaju mnogo vlakana i posebnih spojeva s visokim antioksidativnim djelovanjem - lignani, osiguravajući zdravlje i dugovječnost.

Laneno sjeme se dodaje žitaricama, müsliju i mliječnoj kiselini, au tlu - u koktelima od voća i povrća. Također možete pripremiti zdravu posteljinu za doručak, ali zbog specifične teksture, svima se to ne sviđa: sjeme emitira mnogo sluzi.

Pileća jaja "s tajnom"

Među sportskim fanovima, kokošja jaja su vrlo popularna, jer je to divan izvor bjelančevina s kompleksom esencijalnih aminokiselina.

Ali malo ljudi zna da ovaj trivijalan proizvod može biti još bolji. Neki uzgajivači dodaju laneno sjeme i vitamin E hrani kokoši nesilica, a sadržaj masnih kiselina u jajima povećava se 6 puta, a vitamin E - 8 puta.

Nekoliko takvih jaja za doručak neće boljeti.

Riblje ulje umjesto "pomlađivanja" jabuka

Građevni blokovi za vaše mišiće mogu osigurati dobro staro riblje ulje. Ovaj proizvod, poznat svima iz vrtića, ne samo da pomaže u povećanju mišićne mase, već i sprječava slabost mišića kod starijih osoba.

Da bi se postigli vidljivi rezultati, uzimanje ribljeg ulja mora biti redovito.

Preporučujem da obratite pozornost na ulje od krila. Sada se može kupiti u gotovo svakoj ljekarni. Što se tiče sadržaja masnih kiselina, on nije lošiji od riblje masti, ali je njegova antioksidativna moć mnogo veća.

Grah - tajna bodybuildera

Mahunarke su dobar izvor topljivih vlakana, važna komponenta prehrane sportaša i bodybuildera, bogatih proteinima i ugljikohidratima.

Volite gulaš od graha i leću. Redovita konzumacija tih proizvoda pomaže u održavanju razine šećera i energije u krvi na stabilnoj razini.

Luk povrće za tijelo okrenuo

Češnjak, luk i zeleno - sve to povrće pripada luk (allium) obitelji. Kako bi povećali mišićnu masu, moraju biti sirovi.

Povrće uključuje spojeve sumpora i flavonoid kvercetin, koji su važni za normalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava.

Još jedan dobar bonus: izgled luk i češnjak u prehrani štiti od neočekivane gripe i neće vam dopustiti da propustite sljedeći trening.

Mekušci nam pomažu da gradimo i živimo

Blago tih morskih stvorenja skriva pravo blago u obliku minerala i vitamina, uključujući i one namijenjene izgradnji mišića.

Dagnje i kamenice su izdašne za proteine, željezo, bakar, selen i vitamine B (za nas je posebno važan vitamin B12).

Lijep bonus za ljubitelje mekušaca: posjeduju svojstva afrodizijaka, odnosno povećavaju mušku moć.

Jogurt za snježne sportaše

Većina ljudi povezuje jogurt s krhkim ženama koje preferiraju zdravu, ali oskudnu hranu kako bi zadržale svoj lik.

Muškarci također trebaju ovaj proizvod. Normalizira probavu, ubrzava metabolizam i potiče vitalnu aktivnost korisnih bakterija u crijevima. Pitanje je, kakva je veza s izgradnjom mišića? Jednostavno je: dobra probava i brz metabolizam osiguravaju visoki stupanj apsorpcije hranjivih tvari.

Za sportsku prehranu odaberite jogurt od voća bez masnoće bez zaslađivača.

Losos i društvo

Losos također pomaže u izgradnji mišićne mase. Ova riba sadrži mnoge aminokiseline i omega-3 kiseline koje tijelo koristi za izgradnju staničnih membrana. Za sportaše je iznimno važno držati se prehrane s visokim postotkom masnih kiselina, jer pomaže bržem oporavku nakon napornih treninga.

Losos i druge morske ribe mogu se koristiti za mršavljenje. A uz ispravan pristup izgubit ćete ne mišićnu masu, nego masno tkivo.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Najbolja hrana za dobivanje mišićne mase i snage

Za povećanje mišića bez štete za tijelo, morate pratiti prehranu i popraviti učinak redovite tjelovježbe. Prehrana je ključni čimbenik u izgradnji mišića. Pravilno odabrani proizvodi za dobivanje mišićne mase pomoći će vam da brzo dobijete željene rezultate.

Osnovni principi izgradnje mišića

Kako bi se što brže postigli vidljivi rezultati, potrebno je istovremeno slijediti nekoliko načela: jesti dobro, baviti se sportom i redovito se opustiti. Prije nego što vam kažemo koje su namirnice potrebne za dobivanje mišićne mase, opisat ćemo osnove izrade ispravne prehrane za trening.

Uravnotežena prehrana

Povećanje tjelesne težine uvelike ovisi o skladnoj ravnoteži bjelančevina, masti i ugljikohidrata. To može biti jeftina hrana, ali ona bi trebala uključivati ​​vitamine i hranjive tvari kako bi nadopunila tjelesne potrebe iz hrane. Ispod je naznačeno da postoji skup mišićne mase, na popisu su samo najbolji izvori BJU podijeljeni u skupine. Hranu za rast mišića treba mijenjati tako da uz hranu dobivate sve mikro i makro elemente koji povećavaju restorativne sposobnosti tijela.

To znači da ne morate stalno proširiti svoje TOP proizvode ili jesti više i više pilećih prsa, to bi moglo biti dovoljno da dodate nekoliko žlica zdravih masti.

Da biste odredili količinu energije potrebne za rast mišića, trebate:

1. Izračunajte dnevne kalorije kalorija za osnovni metabolizam (rad unutarnjih organa, prijenos topline, probavu). Za muškarce: 88.362 + (13.397 x težina, kg) + (4.799 x visina, cm) - (5.677 x dob, godina). Za žene: 593 + (9.247 x težina, kg) + (3.098 x visina, cm) - (4.330 x starost, godina).
2. Procijenite razinu tjelesne aktivnosti. Broj kilokalorija osnovnog metabolizma množi se s koeficijentom ljudske aktivnosti. Za osobe s neaktivnim životnim stilom, indikator je 1,2, provodeći 2-3 treninga tjedno ga podiže na 1,375. Za one koji se bave sportom svaki drugi dan, koeficijent je 1,55, s dnevnim opterećenjem od -1,725, a za težak fizički rad tijekom dana - 1,9.
3. Povećajte rezultat za 10-20%. Takav višak kalorija osigurat će postupno dobivanje na težini bez štete za tijelo.
4. Ponovite izračune u skladu s povećanjem mišićne mase.

Sustavni trening

Zbog fizičkog napora ubrzava se metabolizam, višak kalorija se ne usmjerava u masno tkivo, nego u mišićno tkivo. Nastava se preporučuje pod nadzorom trenera - on će postaviti pravilnu tehniku ​​za izvođenje vježbi i dati individualne preporuke o prehrani.

Da bi se masa podigla, dovoljna su tri sata tjedno tijekom jednog sata. Rast mišića osiguran je postupnim povećanjem radnih težina na simulatorima. Da bi tijelo postalo reljefno i proporcionalno, sve mišićne skupine trebaju biti izrađene.

Tijekom vježbe, tijelu je potrebno mnogo energije. Nekoliko sati prije početka nastave potrebno je jesti hranu iz složenih ugljikohidrata: žitarice, povrće, žitarice, mahunarke. Takvi proizvodi održavaju tonus mišića i održavaju normalne razine glukoze. Neposredno prije samog treninga možete popiti protein-ugljikohidrate koktel ili BCAA aminokiseline.

oporavak

Mišićno tkivo raste tijekom odmora 48 sati nakon vježbanja. Kako ne biste naštetili tijelu, za svaku mišićnu skupinu morate osigurati potpuni odmor. Spavanje mora trajati najmanje 8 sati dnevno.

Popis proizvoda za rast mišića

Da bi se povećala mišićna masa treba konzumirati u količini od 500 kilokalorija više proteina, masti i ugljikohidrata nego što tijelo troši tijekom dana. Obećanje učinkovitog skupa masa je povećan unos kalorija, prava ravnoteža hranjivih tvari i najboljih proizvoda za dobivanje na težini.

Proteinski proizvodi

Proteini - glavni građevni materijal tijela, odgovorni za rast mišićnog tkiva i njegov oporavak. Nedostatak bjelančevina u tijelu uzrokuje gubitak mišića, slabljenje imunološkog sustava, oticanje. Dnevni unos proteina za dobivanje na težini je 2-2,5 g / kg tjelesne težine. Trebalo bi ga uzimati u malim obrocima tijekom dana, budući da se u obroku ne apsorbira više od 40 g.

Proteini se sastoje od mnogih aminokiselina koje su uključene u stvaranje hormona, kompleksnih enzima i drugih staničnih struktura. Najveća količina proteinskih tvari sadrži sljedeće proizvode:

• Meso. Crvena govedina, nemasna svinjetina, janjetina, piletina, puretina - proizvodi s visokim sadržajem bjelančevina (do 24 g na 100 g). Meso sadrži 8 esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može sam sintetizirati.
• Mliječni proizvodi. Sadržaj proteina u krutom siru je vrlo visok - 23-30 g. U kompleksu s lipidima i kalcijem stanice se lako apsorbiraju. Ovisno o sadržaju masti, mlijeko ima 2,8-3 g proteina, svježi sir - 14-16 g.
• Jaja. Jedno jaje srednje veličine sadrži 6-8 grama čistog proteina. U žumanjku je velika količina kolesterola i masti, tako da je njezina obilna uporaba štetna za zdravlje.
• Plodovi mora. Na 100 g ribljeg filea otpada 17-25 g proteina, koji se u potpunosti apsorbira. Sadržaj proteina u plodovima mora: crveni kavijar - 29-31 g, školjke - 20 g, škampi, rakovi - 19 g, lignje - 18 g. Takva hrana se smatra dijetnom - razina masnoća u sastavu je minimalna.
• Grah. Vegetarijanci napunjuju proteinske rezerve upravo biljkama iz obitelji mahunarki. Na 100 g soje otpada 36 g bjelančevina, slanutak uključuje 19 g bjelančevina, 19-24 g graha, 21-24 g leća, 20 g graška - 20 g. Kako bi se olakšao proces probave, mahunarke se kombiniraju s povrćem.
• Orašasti plodovi. Među orašastim plodovima najvrjedniji su: kikiriki i indijski oraščić (26-27 g proteina), pistacije (20 g), bademi (18 g), lješnjaci i orasi (15 g).
• Žitarice. Lider u količini proteina u sastavu je heljda (10-12 g na 100 g žitarica). Griz, zobena kaša i proso žitarice sadrže oko 10-11 grama proteina.
• Gljive. Sadržaj proteina u gljivama je sljedeći: šampinjoni - 4,3 g; gnjurci, jasenove gljive, morska trava - 3-3,3 g; gljive, russula, med, vrganj - 1,7-2,5 g
• Povrće. Među povrćem, češnjakom (6,5 g), prokulicama (4,8 g) i špinatom (2,9 g) najbogatiji su proteini.

Hrana sa zdravim mastima

Masti su jedna od najvažnijih hranjivih tvari. Njihova odsutnost u prehrani uzrokuje poremećaj metabolizma, hormonalni neuspjeh, smanjenje ukupnog imuniteta. Neke nezasićene masne kiseline se ne proizvode u stanicama, one se isporučuju isključivo kao dio hrane.

Tjelesna potreba za masnoćom je 1 g / kg suhe tjelesne težine. Izvor korisnih lipida trebao bi biti biljna hrana (80%). Životinjski proizvodi u zdravoj prehrani zauzimaju mali dio.

• Orašasti plodovi. Najmasniji orašasti plodovi, makadamija i pecans, sadrže 72-76 g lipida na 100 g proizvoda. Orah - 65 g, lješnjaci i pinjole - 61 g; pistacije, bademi, indijski oraščić - 50-54 g, kikiriki - 45 g. Ne možete ispuniti cijeli dnevni obrok orasima - višak kalorija će dovesti do povećanja tjelesne masti.
• Sjemenke. Sjemenke suncokreta sadrže 53 grama masti, 49 grama susama, 47,5 grama makova sjemena, laneno sjeme uključuje 42 grama lipida, chia-31 grama, sjemenke bundeve - 24,5 grama
• Ulje. Suncokretovo ulje je visoko kalorijski proizvod koji se uglavnom sastoji od polinezasićenih masti koje negativno utječu na ljudsko zdravlje. Korisne mononezasićene masti nalaze se u maslinovim, lanenim i kukuruznim uljima.
• Avokado. Plod koji je 80% mononezasićenih masnih kiselina. 100 g avokada sadrži 15-20 g masti.
• Mliječni proizvodi. Velika količina masti može se dobiti od tvrdih sireva (26-30 g), svježeg sira (9-18 g), masnog kiselog vrhnja (20 g).
• Masna riba. Skuša, losos, losos, tuna - riba, koja osim lipida (12-15 g) sadrži vitamine skupina B i D, esencijalne Omega-3 kiseline.

Izvori ugljikohidrata

Ugljikohidrati - glavni izvor energije, najvažniji tijekom vježbanja. Za sportaša, stopa potrošnje je 4-5 g na 1 kg tjelesne težine. 60-70% ukupne količine tvari treba biti složen (spor) ugljikohidrati, a ostatak brzo.

• Žitarice. To je izvor sporih ugljikohidrata, koji osigurava glavne energetske rezerve za tijelo. Griz i biser ječma imaju 73,5 g ugljikohidrata na 100 g, kukuruz - 75 g, riža - 74 g, ječam - 72 g, pšenica - 70 g, zob - 66 g, heljda - 62 g
• Mahunarke. Grašak sadrži 53-57 g složenih ugljikohidrata, grah - 54,5 g, u leći - 48-55 g. Mahunarke su bogate željezom, vitaminima A, C, B6, magnezijem.
• Tjestenina od durum pšenice. Škrob u sastavu brašna nije uništen tijekom kuhanja i dugo zasićuje tijelo. 65-75 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda.
• Povrće. Kukuruz - 22,5 g, češnjak - 21,2 g, krumpir - 20 g, masline - 12,7 g, repa i korijen peršina - 11 g.
• Voće. Voće i plodine sastoje se uglavnom od brzih ugljikohidrata: banane - 22,4 g, grožđe - 17,5 g, dragun - 16 g, smokve i mango - 14 g, šipak - 12 g, jabuke - 11,5 g, breskve 10,5 g
• Suho voće. Zgodna opcija za hladnu sezonu. Zbog male količine vode u sastavu, sušeno voće ima visok sadržaj kalorija i visok sadržaj ugljikohidrata: datumi - 75 g, grožđice - 72 g, suhe marelice - 61 g, smokve - 58 g, šljive - 57,5 ​​g

Tkiva tijela su 60-80% vode. Aktivna vježba povećava brzinu metabolizma, potiče znojenje, što rezultira time da stanice zahtijevaju više tekućine. Dehidrirana krv polako prolazi kroz žile, organi doživljavaju izgladnjivanje kisikom, izdržljivost i smanjenje tjelesne aktivnosti.

Tijekom dana potrebno je konzumirati vodu po stopi od 4% ukupne tjelesne težine. Tijekom sporta stanice intenzivno konzumiraju tekućinu za termoregulaciju i metabolizam. Da biste smanjili opterećenje srca i mozga, pijte vodu u malim porcijama tijekom vježbanja.

Tipovi tijela

Ne postoji univerzalna shema moći koja bi mogla zadovoljiti zahtjeve bilo koje osobe. Sportski način rada ovisi o sastavu tijela. Tipovi tijela su sljedeći:

1. Ectomorph - kratki gornji dio tijela, duge udove, uska ramena. Ectomorphs su energetski i mobilni zbog brzog metabolizma i minimalne masnoće. Dobivanje na težini je teško i moguće samo u slučaju visoke potrošnje proteinske hrane i drugih visokokaloričnih namirnica.
2. Mesomorfna - tijelo je proporcionalno, mišići su prirodno voluminozni i prilično izdržljivi, masnoća je gotovo odsutna. Mezomorfi imaju najveću sklonost izgradnji mišića.
3. Endomorfni - okrugli oblici, velike rezerve masnog tkiva, slabo razvijeni mišići. Endomorph može brzo dobiti mišićnu masu nakon uklanjanja prekomjerne težine. Masno tkivo smanjuje se uravnoteženom prehranom i redovitom tjelovježbom.

Savjeti za dobivanje na težini

U procesu dobivanja mišićne mase tijelo se neprestano transformira, a svakodnevni jelovnik postaje sve dosadniji. Trebalo bi kombinirati različite proizvode kako bi se zadovoljile potrebe tijela. Bez obzira na broj mišića u tijelu, odgovarajuća su sljedeća pravila:

1. Podijelite dnevni meni na nekoliko osnovnih tehnika (do 6 puta). Tijelo može postupno apsorbirati sve potrebne tvari bez stresa i preopterećenja.
2. Odbijati destruktivnu obradu hrane i koristiti samo nježne metode kuhanja - kuhanje, pečenje, kuhanje. Voće, povrće i ljekovito bilje konzumiraju sirovo.
3. Nemojte prelaziti količinu unosa masti. Osim ukupnog kalorijskog sadržaja hrane, važna je i ravnoteža svih hranjivih tvari.
4. Za kontrolu veličine mišića - tjelesna težina ne bi trebala porasti za više od 0,6-0,8 kg tjedno. Tijelo će koristiti višak težine za rast masnog tkiva.
5. Održavajte mentalno stanje u ravnoteži. Stresne situacije potiču povećanje kortizola u krvi. Može uništiti mišićna vlakna i uzrokovati nakupljanje masnoća.

Zdrava i visokokalorična hrana olakšava dobivanje mišićne mase. Da biste postigli željeni učinak, morate biti odgovorni za sastavljanje izbornika i redovito vježbanje.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

7 proizvoda za rast mišića

Popis visoko proteinskih namirnica koje tijelo gotovo potpuno apsorbira.

Kako se hrana procjenjuje u smislu probavljivosti proteina

Prije svega, proteini hrane su neophodni za rast mišića. Esencijalne aminokiseline iz hrane postaju sastavni dio novih mišićnih stanica, tako da bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

Međutim, osim količine proteina u hrani, potrebno je uzeti u obzir njezinu hranjivu vrijednost i probavljivost. Sada kako bi se procijenila probavljivost proteina, koristi se aminokiselinski rezultat korigiran probavom proteina (PDCAAS) ili koeficijent probavljivosti aminokiseline proteina.

PDCAAS pokazuje kako aminokiselinski sastav produkta zadovoljava potrebe osobe. Gornja granica ove ljestvice je 1,0. Proizvodi s takvim koeficijentom najbolje se apsorbiraju i predstavljaju punopravne izvore proteina.

PDCAAS proizvodi navedeni u nastavku preuzeti su iz Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers i Tip 2 Emerging Evidence za važnost prehrambenih, mesa, ribe, jaja i biljnih proteinskih namirnica Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), stručnjak za istraživanje mliječnih proizvoda u Kaliforniji.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

Dizanje tegova Matthew Stark sa Sveučilišta Sjeverni Illinois ističe da se tijelo gotovo potpuno apsorbira mlijekom, što uzrokuje sintezu proteina i popravak tkiva, te daje sve neophodne aminokiseline.

Mlijeko Review: novi sportski napitak? Pregled znanstvenih studija iz 2008. pokazao je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih proteina. Konzumacija mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treningom snage za 12 tjedana povećava hipertrofiju mišića i mišićnu masu.

Stimulacija uzimanja mlijeka iz 2006. pokazala je da punomasno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalna aminokiselina koja je uključena u izgradnju mišićnih proteina) nego obrano mlijeko i 80% više fenilalanina (više jedna esencijalna aminokiselina koja je dio proteina u tijelu).

2. Kravlji sir

Sirovi sir je 70% kazeina, sporo probavljivog kompleksnog proteina. To znači da se razina aminokiselina u krvi polako povećava i ostaje povišena tijekom 6-8 sati. Stoga, svježi sir se često savjetuje jesti prije duge pauze između obroka, na primjer noću. To vam omogućuje održavanje anabolizma do sljedećeg obroka.

Osim toga, svježi sir sadrži mnogo kalcija, što Clayton's Health Facts: Kalcij zahtijeva za mišićne kontrakcije i igra važnu ulogu u prijenosu aminokiselina i kreatina.

3. Jaja

Prema istraživanju Egg and Egg-izvedenih namirnica: Jose M. Miranda, 15 grama bjelančevina sadrži 1,300 mg leucina. Nedavni eksperiment, Utjecaj dodatka bjelančevina bjelančevinama na jačinu mišića i koncentraciju slobodnih aminokiselina u serumu, pokazao je da leucin uzrokuje maksimalni anabolički odgovor u skeletnim mišićima mladih ljudi, tako da proteini jaja mogu imati veliki utjecaj na izgradnju mišića.

Leucin potiče sintezu skeletnih mišića, bez obzira na ostale aminokiseline. Osim toga, leucin snižava brzinu razgradnje mišićnih proteina.

I u žumanjku sadrži 3.44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također dobar za rast mišića. Studija o ulozi cinka u rastu i staničnoj proliferaciji iz 2016. pokazala je da je cink potreban za stvaranje inzulinu sličnog faktora rasta, što izaziva razvoj mišića.

Nutricionisti često savjetuju konzumiranje ne više od četiri jaja tjedno zbog visoke razine kolesterola (200-300 mg) u žumanjku. Međutim, unatoč brojnim istraživanjima, još uvijek nema konsenzusa o opasnosti od jaja za zdravlje srca.

U članku Josea Mirande postoji pretpostavka da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na kolesterol u prehrani, a preostalih 70% je hiposenzitivno. Bivši već imaju povišen kolesterol i mogu biti oštećeni konzumacijom jaja u velikim količinama, dok će drugo donijeti više koristi za zdravlje od štete. Kao što Miranda ističe, moderne smjernice za zdravu hranu omogućuju vam da jedete jedno jaje dnevno.

4. Govedina

Govedina sadrži visokokvalitetne proteine, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u istim omjerima kao u ljudskim mišićima.

Studija iz 2014. godine pokazala je da je nadomjestak proteina s niskim mesom nakon treninga otpora: Učinci sastava tijela i čvrstoće Učinkovitost potrošnje govedine za dobivanje na težini bez masti. U istraživanju je sudjelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Nakon treninga, prva grupa jela 135 grama konzervirane govedine s 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama proizvoda. Druga, kontrolna skupina trenirala je bez naknadnih obroka. Nakon osam tjedana u prvoj skupini, težina bez masti povećala se za 2,3 kilograma.

Anabolički odgovor na vježbe otpora i obrok bogat bjelančevinama se ne smanjuje do 2011. godine, što potvrđuje da tjelovježba u kombinaciji s konzumacijom 240 grama govedine povećava sintezu mišićnih proteina kod mladih (29 ± 3 godina) i starijih osoba (67 ± 2 godine) sudionika.

Studija proteina govedine 2015. pokazala je da je goveđi protein jednako učinkovit za izgradnju mišića kao i proteini sirutke. Nakon osam tjedana treninga i konzumiranja proteina, sudionici koji su konzumirali bjelančevine iz govedine povećali su svoju težinu bez masti za 5,7%, izgubili 10% masti, povećali maksimum jednog ponavljanja u tisku i postali teret, u usporedbi s grupom koja nije koristila proteinske dodatke.

5. Pileća prsa

Studija o učincima goveđeg, pilećeg ili sirutkastog proteina nakon treninga na sastav tijela i učinke mišića pokazala je da hidrolizat piletina također utječe na izgradnju mišića kao što su bjelančevine i proteini sirutke. Sudionici eksperimenta, konzumirajući bjelančevine od piletine, u prosjeku, dva kilograma povećali su težinu bez masti, povećali jednokratni maksimum u mrtvom dizanju i potisku.

Piletina je cijenjena među bodybuilderima za veliku količinu visokokvalitetnih proteina i malu količinu masti - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate visoki kolesterol, dajte prednost grudima, a ne drugim dijelovima piletine. Studija je pokazala da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola i 82,9 miligrama u bedru.

6. Riba (pastrva, losos, bakalar)

Osim ovih vrsta, u mesu tune, prijatelja, roze lososa, skuše i skuše nalazi se oko 20 grama vrlo probavljivog proteina. Osim toga, riba je niskokalorična i sadrži nezasićene masne kiseline koje su korisne za zdravlje.

Omega-3 nezasićene masne kiseline, uz druge zdravstvene prednosti, također ubrzavaju rast mišića. Studija o Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama povećala je Gordon Smith Smith 2011. (Gordon I. Smith) pokazala da uzimanje 4 grama dodatka omega-3 kiseline Osam tjedana značajno je povećao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Nakon uzimanja dodatka, povećala se koncentracija proteina u mišićima i veličina mišićnih stanica.

Što je riba deblja, to su korisnije masne kiseline koje sadrži. Na primjer, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 na 100 grama proizvoda, 2,5 grama lososa i samo 0,2 grama tune i bakalara.

7. Nute

Slanutak, ili slanutak, popularniji je na Bliskom istoku, ali sada se može naći u gotovo svim većim supermarketima.

Prema studiji prehrambene vrijednosti i zdravstvene dobrobiti slanutka i humusa, četiri žlice humusa (guste kaše) od slanutka osiguravaju 14 grama biljnog proteina, 25 grama vlakana i mnogo vitamina i minerala.

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, neophodne za rast mišića; glicin, arginin i metionin, od kojih se sintetizira kreatin. Sadrži i 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda.

Ova kultura mahunarki bit će izvrsna zamjena za životinjske bjelančevine za vegetarijance i diversificirati prilog za one koji jedu meso.

Podijelite svoje omiljene recepte s visokim udjelom proteina u komentarima za članak.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Nemoguće je dobiti moćno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za što vam je potrebna ispravno i pravilno pripremljena dijeta. Važnu ulogu igra i trening koji formira mišiće, ali oni su beskorisni ako ne postoji “materijal” za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu trebaju uvijek početi s izgradnjom pomno prilagođenog izbornika, koji bi se trebao u potpunosti podudarati sa zadacima i ciljevima. To omogućuje jasno razumijevanje osnova izgradnje prehrane za skupinu masa i koje proizvode treba uključiti u takvu prehranu.

Načela prehrane za skup mišića

Na temelju četiri osnovna načela. Oni daju jasnu ideju o tome što bi trebao biti jelovnik sportaša koji želi dobiti mišić.

Učestalost obroka

Za rast mišićne mase, osoba treba jesti. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i supstance, zahvaljujući kojima se izvode svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i rast.

Skup mišićne mase događa se samo kada tijelo sadrži tri glavna hranjiva - proteine, masti, ugljikohidrate. Ako ne dolaze s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju rasti, što je svakako ozbiljan problem za sportaša.

Obična osoba koja ne nastoji postati više je dovoljna da jede tri puta dnevno. Za bodybuildera takva rutina nije prikladna, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatke hranjivih tvari. On mora jesti s prekidima koji čine ne više od 3 sata, tj. Pridržavati se pet obroka ili šest obroka dnevno.

Ovaj način omogućuje tijelu ne samo lakše probaviti hranu, već i dobiti sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad mišićnog tkiva.

Kalorijska hrana

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da je uvijek potrebno jasno znati koliko se kalorija dnevno konzumira. Inače, doći do cilja nikada neće uspjeti.

Mišići rastu samo kad tijelo dobije kalorije. Oni ne sve ići na izgradnju tkanine. Ovaj proces traje samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala premašiti broj potrošenih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo podešen omjer hranjivih tvari omogućuje preciznu izgradnju prehrane za skupinu masa:

• Proteini. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• Masti. Treba biti 10-20% od prehrane, a prednost treba dati orah, morska riba, riblje ulje, masne polinezasićene kiseline.
• Ugljikohidrata. Sastavite veliki dio izbornika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% podrazumijeva da se točan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda i njezina količina

Za dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pozornost na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku pred sportašem. Optimalna dnevna stopa za one koji grade mišiće je od dva do četiri litre. Točan iznos određuje se težinom sportaša.

Nemojte piti dok jedete. To stvara barijeru prirodnom procesu probave i apsorpciji hranjivih tvari, ne dopušta probavnom sustavu da radi sto posto. Voda se najbolje konzumira u intervalima između obroka.

Optimalno vrijeme za jelo

Prije treninga

Bolje je da ne bude prije predavanja, ali barem dva sata prije toga. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Oni vam omogućuju da dobijete puno energije kako biste osigurali učinkovito i učinkovito osposobljavanje.

Možete jesti porciju tjestenine, žitarica i povrća s voćem. Nema štete će donijeti protein-ugljikohidrat mješavina. Možete ga popiti pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti obrok nakon predavanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju mišićne mase s najvećom količinom.

Odmah nakon predavanja, dopušteno je ili jesti dio dobitnika, ili pojesti dvije banane. Pun obrok treba biti za 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koje proizvode treba uključiti u izbornik za rast mišića?

Obroci se ne bi trebali sastojati samo od dobro probavljivog u tijelu, već i od zdrave hrane koja sadrži potrebne hranjive tvari. Takve žitarice kao griz, heljda, riža, kao i zobena kaša i krumpir bogate su ugljikohidratima. Puno masnoće sadrži skušu, haringu, tunu, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda na visoki sadržaj hranjivih tvari:

Hrana bogata ugljikohidratima

• kruh (crni);
• žitarice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (zobena kaša, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• pasta;
• lješnjaci;
• oraha;
• gljiva;
• kikiriki;
• krumpira;
• sjemenke marelica.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• oraha;
• grah;
• kuhana riba;
• masni sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• pržena riba;
• jogurt;
• mlijeko;
• kavijara;
• griz;
• janje;
• kobasica;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Proizvodi visoke masnoće

• sardine;
• srdela;
• losos;
• crveno meso;
• rastopljeni maslac;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• čips;
• vrhnje;
• masti;
• oraha;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneze;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;
• sir.

Na temelju tih informacija, napraviti dijeta nije teško. Glavna stvar je promatrati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: ključne faze

Da bi se mišići povećali u masi, potrebno je shvatiti da se taj proces odvija u određenom nizu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo trajati:

1. Počevši od treniranja, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, u svoj uobičajeni obrok uvode različite specijalizirane prehrambene dodatke, a glavna jela će ih nadopunjavati proteinima.
3. Onda počnite piti dobitnike. To treba činiti postupno. Prvo pomiješajte s malom koncentracijom bjelančevina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca dobitke zamjenjuju ugljikohidrati i proteini.
5. Postigavši ​​da se mišićna masa značajno povećala, trebate početi koristiti masnoće. Prihvaćaju se za nekoliko tjedana.

Preporučljivo je kontrolirati da u organizmu ima dovoljno hranjivih i korisnih tvari. U tu svrhu treba testirati. To će vam omogućiti da prilagodite snagu u vremenu.

Savjeti za iskusne bodybuildere za izgradnju mišića

S bodybuilderima s iskustvom, imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja postavljenog sportašu da stekne dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti puno, ali ne sve. Ispravna i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da trebate jesti puno više nego što sportaš može provesti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vježbe. Za trening, preporuča se odabrati samo one koji su se uspjeli uspostaviti na pozitivnoj strani i donijeti stvarne rezultate - mrtvo dizanje, čučanj, klupa, kao i savijanje s dvoručni uteg u ruci.
3. Napredak. Ne preporučuje se dulje dolaziti u jednu težinu, ako je potrebno povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, puno vježbanja i napornog hranjenja.
4. Oprez s dizanjem utega. Kako se ne biste ozlijedili i ne oštetili tijelo, potrebno je samo uzeti težinu koja je stvarno pod silom. Inače, možete otkazati nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces dobivanja na težini. Tijelo se uvijek treba dobro odmoriti, spavanje je osobito korisno.
6. Ne da se ohladi, nego da radi na treningu. Nemojte se odmoriti. U teretani vam treba mnogo i naporno raditi. Prekidi između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebali prelaziti više od tri minute. To je sasvim dovoljno da dobijemo snagu za sljedeći set. Prelazeći na trening, morate biti spremni za plodnu i učinkovitu lekciju.

Slijedeći ove preporuke omogućit ćete postizanje uspjeha i cilja koji je postavio sportaš. Glavno je imati motivaciju i želju.

sažimanje

Dakle, za izgradnju mišića, trebali biste zapamtiti sljedeće važne točke:

• obuka samo djelomično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikada ne budite lijeni na vježbama.

Ako se promatraju te točke, daje se rezultat.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Proizvodi za izgradnju mišića

Ne samo trening snage je potreban da bi se stvorilo prekrasno tijelo reljefa. Jedući pravu hranu povećava izgradnju mišića. Počevši od odabira najbolje hrane bogate proteinima, masti i ugljikohidratima, možete poboljšati svoje rezultate.

Tom Venuto (Tom Venuto) - nutricionist, trener i bodybuilder, promotor zdravog načina života, kaže da trebate:

• Konzumirajte manje kalorija nego što ste potrošili.
• Pronađite učinkovit omjer proteina, masti i ugljikohidrata.
• Jedite 4-5 puta dnevno, barem otprilike u isto vrijeme.
• Na svaki obrok treba uključiti i nemasne proteine.
• Na svaki obrok treba uključiti prave ugljikohidrate, ali rafinirani šećer (u svim njegovim oblicima) kategorički je isključen iz prehrane.
• Pojesti "prave masti".
• Pijte puno vode.
• Postoji prirodna, ne prerađena hrana.

Predstavljamo vam popis najboljih proizvoda koji će se lako uklopiti u vašu dnevnu prehranu:

perad

Neki izvori proteina mogu imati visok sadržaj zasićenih masnoća, od kojih većina može dovesti do taloženja visceralne masti i povećati razinu kolesterola u krvi. Pileća prsa i puretina su vitki izvori proteina s minimalnom količinom zasićenih masti. 100 grama sadrži 30 grama proteina i 3 grama masti, od kojih je 1 zasićen. Životinjski proizvodi sadrže visokovrijedne bjelančevine, što perad čini najboljim proizvodom mišića.

Losos i tuna su dvije vrste riba koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Nakon znatne količine istraživanja, znanstvenici su zaključili da je prednost tune u njegovom bogatom sastavu, to je pravo blago aminokiselina, vitamina, makro i mikroelemenata. Komad tune sadrži samo 139 kcal, 24,4 grama proteina, 4,6 grama masti na 100 grama. U lososa - 153 kcal na 100 grama. Prednost lososa je prvenstveno u tome što je ova riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Ove masti pomažu stimulirati hormone za poticanje rasta mišića i sprječavaju tijelo izgaranje aminokiselina za energiju.

zobena kaša

Zbog visokog sadržaja vlakana u njemu proces obrade je prilično dug u usporedbi s drugim žitaricama. Stoga, zobena kaša vam može pomoći da se dugo osjećate puno, sprječava prejedanje, a također ne postoji želja za jelom slatke i nezdrave hrane koja ne podržava rast mišića.

jogurt

Jogurt je izvrstan izvor proteina. Prirodni jogurt sadrži 10-14 g proteina. U usporedbi s klasičnim jogurtom, grčki sadrži gotovo dvostruko više proteina: 13-20 g po obroku. Osim toga, ovaj proizvod mliječne kiseline je manje šećera. Također u sastavu ovog korisnog mlijeka koji sadrži proizvod je kalcij. Našem tijelu treba kalcij više nego bilo koji drugi element u tragovima. Zubi i kosti trebaju za mineralizaciju, mišiće za posjekotine. Vrlo je važno svakodnevno uzimati dobru dozu kalcija s hranom. I grčki jogurt bi trebao pomoći u tome.

serum

Sirutka je nusproizvod u proizvodnji sira, svježeg sira i kazeina. Ovaj izvor proteina se lako probavlja i sadrži sve aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. Protein sirutke lako se miješa s vodom, mlijekom ili sokom. Studija provedena u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam), objavljena u prosincu 2007. godine, zaključila je da konzumacija proteina sirutke nakon treninga snage može stimulirati sintezu mišićnih proteina, što dovodi do povećanja mišićne mase na duge staze.

govedina

Sadržaj kalorija u govedini iznosi 187 kcal na 100 grama proizvoda. Glavna vrijednost govedine je kompletna proteina i heme željezo, koje doprinose zasićenju tjelesnih stanica vitalnim kisikom. Goveđe meso također sadrži bjelančevine niske vrijednosti, kao što su kolagen i elastin. Poznato je da je kolagen glavni građevni materijal međuzglobnih ligamenata. Držite se mršavog govedine, jer sadrži manje zasićenih masnoća.

Sir

Sir je vrlo koristan proizvod. Sto grama svježeg sira sadrži: 15 grama proteina, 18 grama masti, 2,9 grama ugljikohidrata. Vode više od pedeset posto ukupne mase. U podebljanim svježim sirevima ima više proteina (18 grama), ali manje masnoće, a u ishrani s niskim udjelom masti ima puno vode i gotovo bez masnoća, ali ima više od dvadeset grama proteina. Bolje ako je bez masti. Budući da sadrži minimalnu količinu životinjske masti koja uzrokuje začepljenje krvnih žila zbog visokog sadržaja kolesterola, što zauzvrat potiče ishemiju, aterosklerozu itd. Sam kravlji sir nije ukusan, tako da ga ne smijete odbaciti u tijelu, najbolje je pomiješati u miješalici zajedno s mlijekom i bananom. Ispada vrlo ukusan i zdrav koktel, jer su banane obogaćene vitaminima skupine B, koji su također potrebni za izgradnju mišićne mase.

Jedno jaje sadrži oko 6-7 grama proteina. Jaja su također bogata triptofan aminokiselinama koje vam pomažu da dobro spavate. Dok je tihi odmor važan za rast mišića, jer omogućuje vašem tijelu da se oporavi. Osim toga, jaje ima mnoga korisna svojstva zbog činjenice da sadrži proteine, masti, vitamine, minerale i druge kemikalije potrebne za održavanje zdravlja ljudi u dobrom stanju.

Orasi i bademi

Bademi i orasi trebali bi biti na vašem popisu spaljivanja masnoća, kao i proizvodi za izgradnju mišića. Kao dio oraha i badema su vitamini skupine B, vitamini A, E, P i drugi, mineralne tvari: fosfor, željezo, magnezij, kalij, natrij itd. Nut kernel - savršen protein. Protein, koji sadrži orah, može dobro zamijeniti "životinjske" proteine. Osim toga, sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za njegovanje mozga i zdravlje imunološkog sustava.

soje

Idealan proteinski proizvod, ne sadrži zasićene masti i polovicu kalorija iz proteina. Kao i prema istraživačima, ona je sposobna izdržati starenje organizma, kao i povećati učinkovitost intelektualnog rada.

grah

Po broju lako probavljivih bjelančevina ovaj je proizvod blizu ribe i mesa. Grah sadrži mnogo željeza, a željezo "pomaže" formiranju crvenih krvnih stanica, osigurava kisik stanicama i poboljšava imunitet. Grah daje energiju koju tijelo postupno koristi - te kalorije nisu pune.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Proizvodi za rast mišića: dvadeset najviše

nemojte otvarati hladnjak

bez dobrog razloga

tko zna što ćete tamo naći

i onda kako živite s tim

epigraf

Rast mišića ne ovisi toliko o treningu, koliko o prehrani. Stoga je važno koristiti proizvode koji potiču rast mišića. Radimo u timu: popisat ćemo najvažnije proizvode za rast mišića, a vi ih stavite na svoj popis za kupovinu.

Sadrži 30 g proteina na 100 g. Dijetetski je, zdrava, jeftina i omogućuje vam kuhanje mnogo različitih jela odjednom.

Vrlo važno. Ima protuupalna svojstva i savršeno utječe na mišiće nakon vježbanja, što vam omogućuje više treniranja i bržeg oporavka. Također ubrzava metabolizam.

Sadrži omega-3 masne kiseline, veliku količinu vitamina A i vitamina E.

Turska je odličan proizvod za gubljenje težine. Sadrži veliku količinu proteina, 11 vitamina i minerala, uključujući selen, za koji se vjeruje da sprečava mnoge vrste raka.

• heljda

Najbolja vrsta priloga! Zbog visokog sadržaja aminokiselina u njemu, 18 g proteina na 100 g proizvoda.

Cijelo zrno zrna sadrži ugljikohidrate, proteine, vitamine, minerale i elemente u tragovima. Osim toga, to je "spor" ugljikohidrat, koji daje stalan protok energije i nakon jela, koji apetit ne dolazi uskoro.

Ako jedete 2 kg špinata dnevno, možete povećati rast mišića za 20%. Mornar Papay znao je što radi!

Opet - velika količina vitamina i minerala, podržava normalnu razinu šećera u krvi i zadržava osjećaj punine.

Povrće - osobito brokula - jedan je od najboljih izvora vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari.

• Smeđa (smeđa) riža

Sjajan izbor za ukras. Takva riža na 100 g sadrži 4 g vlakana i 8 g proteina.

Još jedan neophodan za izgradnju mišićnog proizvoda. Sadrži 28 g proteina na 100 g, što je malo slabije od kurogrudyam.

Previše dobro da bi bilo istinito, kažete. Ipak, nužno je kao tonik, odumiranje umora. Naravno, ne radi se o mlijeku ili bijeloj čokoladi.

• puls

Grah, grah, grašak, slanutak sadrže puno bjelančevina i ne narušavaju razinu inzulina u krvi.

Djevojčice ne vole orahe za visok sadržaj kalorija, ali ipak sadrže rijetki i korisni vitamin E. Oni su također bogati antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala i pomažu oporavku od treninga.

Sadrži veliku količinu aminokiselina, kao i bakar, cink, selen i kreatin.

Najbolji protein koji sadrži brze proteine, bolje je koristiti odmah nakon treninga.

Losos sadrži ne samo proteine, nego i omega-3 kiseline, ubrzava metabolizam i vrlo dobro utječe na opće stanje.

Ananas sadrži poseban enzim - bromelain - koji pozitivno djeluje na oporavak mišića, poboljšava metabolizam, sudjeluje u metabolizmu proteina i ugljikohidrata, razgrađuje masnoće.

To, naravno, nije proizvod, ali je dovoljna hidratacija. Mišićno tkivo je 75% vode. Odgovarajući unos vode povećava snagu. Potrebno je popiti najmanje 0,6 ml na 1 kg težine.

• jaja

1 jaje sadrži 6-8 g proteina, kao i cink i kalcij.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Najbolji proizvodi za dobivanje mišićne mase

Za većinu bodybuildera, izvođenje napornih svakodnevnih vježbi je najlakši dio njihove rutine. Bit će mnogo teže držati se dijete koja održava anaboličko stanje 22 ili 23 sata dnevno, kada se naša tijela očajnički pokušavaju oporaviti između treninga. Srećom, prehrana nije znanost o raketnoj znanosti.

"Da bi bio velik, trebao si mnogo jesti!" To je ono što svi kažu, od Lee Haneyja do Ronnieja Colemana. Ali što točno znači ova fraza? Mjerenje veličine porcija po kilogramima? Ili marš do najbliže brze hrane? Naravno NE! Važno je slijediti učinkovitu prehrambenu strategiju i jesti pravu hranu za dobivanje mišićne mase, pravilno kombinirati i podijeliti u 6 obroka tijekom dana. Proizvodi koje konzumirate trebaju biti prikladni za zadatak koji postavljate - u ovom slučaju, to je skup mišićne mase.

Popis proizvoda za skup mišićne mase

Dalje ćete naći popis najboljih prehrambenih proizvoda za skup mišićne mase. Kladim se da će vas prisutnost nekih od njih iznenaditi!

Kada je riječ o masovnoj proizvodnji hrane, ništa ne može nadmašiti crveno meso. Bogata je proteinima i sadrži kreatin prirodnog podrijetla, da ne spominjemo vitamine i željezo. Kolesterol u govedini pomaže tijelu da proizvede vlastiti testosteron.

Pokušajte pažljivije odabrati dijelove, primjerice šunku i lopaticu, jer vas masni komadi mesa mogu nagraditi zasićenim mastima i kalorijama u količini koja ne bi trebala biti prisutna u prehrani, čak i hardgeynerovima. Ciljajte najmanje 150 grama govedine dnevno (najbolja opcija je dva obroka).

U prosjeku 200 grama ovog mesa sadrži čak 46 grama bjelančevina, a neke neznatne 2 grama masti. I pureći file je još bogatiji hranjivim tvarima. Ne možete se ograničiti i pojesti 2-3 porcije dnevno - ništa osim kvalitetne mase koju nećete dobiti.

Još jedan proizvod za izgradnju mišića koji je bogat proteinima i korisnim omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu mišića kako bi stimulirale njihov oporavak i pomažu u kontroli razine kortizola (čim razina kortizola padne, testosteron počinje rasti, potičući rast). Omega-3 masne kiseline povećavaju osjetljivost na inzulin, što povećava sintezu proteina (rast mišića) i apsorpciju glukoze i aminokiselina.

Postoje mnogi različiti načini na koje nutricionisti procjenjuju učinkovitost proteinskih proizvoda za poticanje rasta. Dajući samo takvu sportsku prehranu za skup mišićne mase, kao proteini sirutke, jaja zauzimaju prvo mjesto u gotovo svakom popisu, zahvaljujući lakoj probavljivosti bjelančevina - tijelo ga lako može uništiti amino kiselinama. Da bi vaš unos masti bio pod kontrolom, koristite sljedeće pravilo - uklonite četiri žumanjka sa svakih šest jaja. Omlet od šest jaja svakog jutra pružit će vam 28 grama proteina.

Ako ste pravi hardgainer i očajnički pokušavate odgovoriti na pitanje kako brzo dobiti mišićnu masu, onda bi vaš izbor trebao biti 3% mlijeka. Pola litre ovog proizvoda za rast mišićne mase osigurava čak 15 grama proteina. Masti u mlijeku, u usporedbi s drugim prehrambenim proizvodima, sastoje se od kratkih lanaca. Ima nešto jači anabolički učinak, pomaže u sprječavanju sloma mišića i manje je vjerojatno da će se nakupiti kao potkožna masnoća.

Ovaj proizvod je vrlo svestran. Bez obzira na ciljeve, to će biti izvrstan dodatak prehrani, jer je bogata kazeinom koji će tijelu opskrbljivati ​​proteinima dugog djelovanja. Da ne govorimo o zaslugama svježeg sira, kao proizvoda koji obiluje kalcijem. Opet, za masovnu dobit, učinit će 9% svježeg sira. Također je odličan za proteinski šejk kod kuće.

Oni su bogat izvor mononezasićenih masti, promoviraju zdravlje srca i liječe vaše zglobove i ligamente. Cilj za najmanje 50 grama orašastih plodova dnevno - oko 30-36 komada badema. Za točnost je najbolje nositi elektronske vage. Najpopularniji i dostupni:

• orah
• bademi
• kašu
• lješnjak
• brazilski orah

Jedan od proizvoda koji potiče dobivanje mišića, koji ima visok sadržaj i proteina i ugljikohidrata. Bogat je vitaminima cinka, željeza, selena, kalija, vitamina B, visokog sadržaja razgranatih aminokiselina, arginina i glutamina. Sprouted pšenica prije treninga, pružit će spor ugljikohidrata i pružiti octacosanol, alkohol koji će pomoći povećati snagu i izdržljivost, kao i povećati učinkovitost središnjeg živčanog sustava.

Zašto smeđa riža, a ne bijela? Količina ugljikohidrata može biti slična, ali tijelo će apsorbirati smeđu rižu sporije i opskrbiti vas energijom tijekom vježbanja, zadržavajući stabilnu razinu inzulina, da ne spominjemo očuvanje svih hranjivih tvari. Smeđa riža ima visok sadržaj gama-aminobutirne kiseline (GABA) - aminokiseline koja djeluje kao neurotransmiter (prijenosnik impulsa živaca) u tijelu, što povećava razinu hormona rasta do 400%.

Voće je bogat izvor antioksidanata koji su potrebni za zdravo funkcioniranje imunološkog sustava. Oni također opskrbljuju mnogim drugim hranjivim tvarima, vitaminom C i E, beta-karotenom. Na primjer, pola litre soka od jabuke prije vježbanja osigurat će 50 grama brze energije. To pomaže zaustaviti proizvodnju kortizola i minimizirati oštećenja mišićnih vlakana, dok održava intenzitet vježbanja na visokoj razini.

Ova vrsta kruha sadrži svih devet aminokiselina koje tijelo treba za rast mišića. Također će vam pružiti spore ugljikohidrate, koji su tako cijenjeni u svakoj prehrani. Bijeli kruh je također važan, osobito nakon treninga, kada je potrebna brza energija.

Kako biljka, s gotovo bez kalorija, ugljikohidrata i proteina, ne može imati koristi od povećanja tjelesne težine? Češnjak može dramatično promijeniti hormone u tijelu. Bez sumnje, za dobivanje na težini, važno je konzumirati prave hranjive tvari - ugljikohidrate, proteine ​​i masti u pravo doba dana. Također, vrlo je važno imati prave hormone koji stimuliraju rast. Istraživanja pokazuju da visoki unos češnjaka u kombinaciji s proteinima dovodi do povećanja razine testosterona i smanjenja oštećenja mišića.

Samo dodajte par zuba mesu i imat ćete instant anabolički dodatak.

Sada znate točno koje proizvode steći mišićnu masu i kako pravilno napuniti hladnjak. I ne zaboravite da nije potrebno sve te proizvode uklopiti u jedan dan - mogu se izmjenjivati ​​i kombinirati. U članku korisna hrana i hrana možete pronaći za sebe još neke zanimljive proizvode za nadopunjavanje vaše košare.

http://gymlex.com/nutrition-category/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html