Najkorisnije masti: popis proizvoda

Glavni Povrće

Najkorisnije masti: popis proizvoda

Mnogi ljudi misle da su ljudi koji jedu masti pretili. Zapravo, nije tako jednostavno. Naši organizmi trebaju prirodne masti kako bi mršavili i normalno funkcionirali. Pravi oblici masnoće pomažu u povećanju osjećaja sitosti i maksimiziraju metabolizam, štite od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Da ne spominjem činjenicu da većina neprerađene hrane s visokim sadržajem također sadrži mnoge važne hranjive tvari, kao što su vitamini, minerali, antioksidansi i drugi spojevi. Ovaj materijal sadrži informacije o tome koje su najkorisnije masti - popis proizvoda koji su u njima najbogatiji.

Najkorisniji popis proizvoda za masti

Budući da je masnoća demonizirana, ljudi su počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masnoća, uključujući i zasićene, nije štetna za zdravlje (1, 2).

Sve vrste zdrave hrane koje sadrže masti znanstvenici sada prepoznaju kao zdravu hranu. Evo 10 namirnica visoke masnoće koje su nevjerojatno zdrave i hranjive.

1. Maslinovo ulje

Ovo ulje sadrži najkorisnije masti i važna je komponenta mediteranske prehrane, za koju je utvrđeno da ima brojne blagotvorne učinke na ljudsko zdravlje, sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a također sprečava procese starenja (3, 4).,

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K i bogate antioksidanse. Neki od tih antioksidanata mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (5, 6).

Također je utvrđeno da je njegova upotreba povezana sa smanjenjem krvnog tlaka, poboljšanim markerima kolesterola i svim vrstama koristi povezanih s rizikom razvoja kardiovaskularnih bolesti (7).

Pojedinosti o prednostima maslinovog ulja možete naći na ovoj stranici - Maslinovo ulje: koristi i štete kako se treba nositi.

Sažetak:

Nerafinirano prirodno maslinovo ulje sadrži zdrave masti i pomaže u sprečavanju razvoja bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2 i upala.

2. Jaja

Cijela jaja smatrana su nezdravima jer su žumanjci visoki kolesterol i masnoća. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija iz cijelih jaja dolazi iz masti (8).

Međutim, nove studije su pokazale da kolesterol u jajima ne utječe na razinu kolesterola u krvi, barem kod većine ljudi (9).

Zapravo, jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Bogati su vitaminima i mineralima i sadrže gotovo sve potrebne hranjive tvari.

Jaja sadrže čak i snažne antioksidanse koji štite oči, a puno kolina je važan nutrijent za mozak, od čega 90% ljudi ne dobiva dovoljno od hrane (10, 11).

Jaja su također proizvod koji pomaže izgubiti težinu. Oni su hranjivi i imaju visok sadržaj proteina - najvažniji nutrijent za gubitak težine (12).

Unatoč njihovom visokom udjelu masti, ljudi koji zamjenjuju doručak od žitarica s jajima na kraju troše manje kalorija i smanjuju težinu (13, 14).

Najbolja jaja obogaćena su omega-3 masnim kiselinama ili domaćim. Nemojte odbiti upotrebu žumanjaka, jer sadrži gotovo sve hranjive tvari.

Sažetak:

Cijela jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Unatoč visokom sadržaju masti i kolesterola, oni su nevjerojatno hranjivi i zdravi.

3. Matice

Orašasti plodovi su nevjerojatno zdravi. Sadrže veliku količinu zdravih masti i vlakana i dobar su izvor biljnih proteina. Orašasti plodovi također sadrže velike količine vitamina E i bogati su magnezijem, mineralom u kojem većina ljudi ima nedostatak.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove su zdraviji i imaju manji rizik od razvoja raznih bolesti, kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 (15, 16, 17).

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, osobito alfa-linoleinske kiseline - omega-3, koje se nalaze u biljkama. Nedavna studija povezala je dnevnu potrošnju pregršt oraha sa smanjenjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i poboljšanjem funkcije krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da konzumiranje orašastih plodova smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar ili moždani udar, te poboljšati zdravlje unutarnje sluznice arterija.

Orašasti plodovi, kao što su pecans, pistacije, indijski oraščić i bademi, također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji izvor vitamina E, a pistacije sadrže mnogo luteina i zeaksantina - karotenoida, koji su važni za zdravlje očiju.

Ne jedite više od jedne šake bilo kojeg od gore navedenih oraha svaki dan kako biste iscijelili dijetu. Orašasti plodovi sadrže prosječno 45 grama masti na 100 grama.

Sažetak:

Orašasti plodovi obiluju zdravim masnoćama, proteinima, vitaminom E i magnezijem, te su među najboljim izvorima biljnih proteina. Istraživanja pokazuju da su orašasti plodovi vrlo dobri za zdravlje i sprječavaju razvoj raznih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. t

4. Tamna čokolada

Tamna čokolada je jedan od onih rijetkih proizvoda koji su nevjerojatno ukusni i istovremeno vrlo zdravi. Ovaj proizvod sadrži mnogo masnoće, od kojih dolazi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i više od 50% preporučenog dnevnog unosa željeza, magnezija, bakra i mangana (18).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide (biljni antioksidansi). Toliko je bogat antioksidantima da je pokazao jedan od najvećih rezultata, čak i ispred borovnica (19).

Neki od prisutnih antioksidanata imaju jaku biološku aktivnost i mogu sniziti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (20, 21).

Studije također pokazuju da ljudi koji konzumiraju crnu čokoladu 5 ili više puta tjedno, više od polovice smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s ljudima koji ga uopće ne jedu (22, 23).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi kožu od oštećenja od sunca (24, 25).

Samo budite sigurni da odaberete visokokvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer takva čokolada sadrži najviše flavonoida.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži mnogo zdravih masti, hranjivih tvari i antioksidanata. Vrlo je učinkovit u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

5. Masna riba

Jedan od rijetkih proizvoda životinjskog podrijetla, čije su prednosti znanstvenici neumorno kažu, jest masna riba. Masne vrste ribe uključuju ribe kao što su losos, pastrva, skuša, sardine i haringa (vidi potpuni popis morskih, riječnih i jezerskih riba ovdje - masne ribe: popis, zdravstvene beneficije).

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za kardiovaskularni sustav, visokokvalitetne proteine i sve vrste važnih hranjivih tvari.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu općenito mnogo zdraviji i imaju znatno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (26, 27, 28).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaše tijelo. Riblje ulje ribljeg bakalara je najbolje - sadrži sve omega-3 masne kiseline koje su vam potrebne, kao i velike količine vitamina D.

Sažetak:

Masna riba, poput lososa, skuše i haringe, bogata je esencijalnim hranjivim tvarima, osobito omega-3 masnim kiselinama. Jedenje masne ribe povezano je s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom od razvoja svih vrsta bolesti.

6. Jogurt

Prirodni jogurt je nevjerojatno zdrav. Sadrži sve važne hranjive tvari kao i drugi mliječni proizvodi, ali osim toga sadrži i probiotičke bakterije koje mogu imati jak pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnog poboljšanja zdravlja probavnog trakta i čak može pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i pretilosti (29, 30, 31).

Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u prodavaonicama s namirnicama imaju malo masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati uporabu jogurta i jesti kad god je to moguće domaće.

Pojedinosti o korisnim svojstvima jogurta i mogućim nuspojavama njegovog korištenja možete pronaći na ovoj stranici - Jogurt: koristi i štete za tijelo.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži kardiovaskularne masti koje su dobre za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a sve ostalo sadrži probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od većine drugih voća. Dok većina voća sadrži uglavnom ugljikohidrate, avokado je bogat zdravim mastima. Zapravo, 77% kalorija koje dolaze iz avokada sadržane su u njegovim mastima, što čini ovaj plod deblji od većine proizvoda životinjskog podrijetla (32).

Glavna masna kiselina u avokadu je mononezasićena mast nazvana oleinska kiselina. Ova masna kiselina se također nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s raznim zdravstvenim blagodatima (33, 34).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija od banana, koje su poznate po visokom sadržaju ovog elementa u tragovima.

Avokado je također izvrstan izvor vlakana, koji pomaže voću u snižavanju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida, dok u isto vrijeme povećava LDL kolesterol (dobar kolesterol) (35, 36, 37).

Unatoč činjenici da avokado sadrži veliku količinu masti i kalorija, jedna studija pokazuje da ljudi koji redovito konzumiraju ovo voće imaju tendenciju da izgube težinu i imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji to ne čine (38).

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom je to mononezasićena masnoća. Osim toga, prosječni avokado pokriva 40% dnevnih potreba za vlaknima, naravno, ne sadrži natrij i kolesterol, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid.

Kada konzumirate avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži dosta kalorija, pa pokušajte konzumirati ne više od 1/4 avokada u isto vrijeme.

Detaljno o prednostima avokada i mogućoj šteti od njegove uporabe, možete saznati ovdje - Avokado: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Avokado je voće koje, kada se konzumira, sadrži 77% kalorija iz masti. Ovo voće je izvrstan izvor kalija i vlakana i, kao što je utvrđeno, vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke se obično ne percipiraju kao "debela" hrana. Međutim, 100 grama chia sjemena sadrži 31 gram zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u sjemenkama chia vlakna, većina kalorija u njima (80%) zapravo dolazi iz masti. To ih čini izvrsnom masnom hranom za biljke.

I to nisu samo bilo kakve masti - većina masti u chia sjemenkama su zdrava omega-3 masna kiselina nazvana alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemenke također imaju mnoga korisna svojstva koja pomažu u smanjenju krvnog tlaka i smanjenju upale u tijelu (39, 40).

Također su nevjerojatno hranjivi. Uz činjenicu da su sjemenke chia bogate prehrambenim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, također su prepune minerala.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravim mastima, osobito omega-3 masnim kiselinama zvanim ALA. Oni također sadrže mnogo vlakana i minerala, te imaju mnoga korisna svojstva.

9. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv. To ima smisla, s obzirom da se cijela čaša mlijeka koristi za izradu jedne debele kriške sira. Sir je izvrstan izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena i sadrži sve vrste drugih hranjivih tvari (41).

Također je vrlo bogat proteinima - 100 grama sira može sadržavati od 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline, koje su povezane različitim zdravstvenim prednostima, uključujući i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 (42).

Pojedinosti o korisnim svojstvima sira i mogućoj šteti od njegove upotrebe možete pronaći na ovoj stranici - Sir: koristi i šteta za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedna kriška sadrži toliko hranjivih tvari kao čaša mlijeka. Izvrstan je izvor vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

10. Kokos i kokosovo ulje

Kokos i kokosovo ulje najbogatiji su izvori zasićenih masti na planetu. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu kardiovaskularnih bolesti i nalaze se u izvrsnom zdravstvenom stanju (43, 44).

Kokosove masti zapravo se razlikuju od većine drugih masnoća i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca. Ove masne kiseline metaboliziraju se na različite načine, izravno u jetru, gdje se pretvaraju u ketonska tijela (45).

Istraživanja pokazuju da masnoće srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažu ljudima da troše manje kalorija i mogu povećati metabolizam (46, 47).

Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu biti od koristi ljudima s Alzheimerovom bolešću, a također doprinose eliminaciji abdominalne masti (u trbuhu) (48, 49).

Sažetak:

Kokosovi su vrlo bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od drugih masnoća. Oni mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što možete vidjeti, najkorisnije masti, popis proizvoda koje ste vidjeli gore, omogućuju vam održavanje optimalne razine zdravlja srca i krvnih žila, sprječavanje razvoja pretilosti, dijabetesa tipa 2, upale, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Zdrave masti: popis proizvoda i preporuke

Masna hrana se dugo smatrala štetnom, kako za organizam u cjelini, tako i za lik. Međutim, nisu sve masti imaju negativan učinak na naše tijelo. Masne kiseline se dijele na zasićene (životinje) i nezasićene. Prvi imaju jednostavnu strukturu i čvrsti oblik. Jednom u krvi, oni tvore posebne spojeve, koji se talože u obliku masti. Pretjerana konzumacija hrane visoke u životinjskim mastima dovodi do pretilosti i kardiovaskularnih patologija.

Nisu sve masti štetne i opasne za ljudsko tijelo. Nezasićene (biljne) masne kiseline su “prave” masti. Imaju pozitivan učinak na dobrobit, i unatoč složenoj molekularnoj formuli, ne začepljuju posude, nego se slobodno kreću kroz arterije, povećavajući njihovu elastičnost, uklanjajući kolesterol. Mnoge zdrave masti u sjemenkama, jezgrama oraha, plodovima mora, povrću.

Mononezasićene masne kiseline i njihovo značenje

Ova vrsta tvari se dijeli na mononezasićene i polinezasićene. Svaki tip karakteriziraju njegove prednosti i osobine. Obje opcije na svim pokazateljima temperature ostaju u tekućem stanju. Nakon što je odlučio uključiti mononezasićene masti u prehranu muškaraca ili žena, treba razumjeti koji proizvodi sadrže te tvari. Ova vrsta blagotvornih elemenata ulazi u tijelo zajedno s aktivnim sastojcima uljane repice i suncokretovog ulja, a nalaze se iu kikirikiju i maslinama.

Skupine znanstvenika provodile su ponovljene studije, tako da su mogle dokazati da su proizvodi koji sadrže nezasićene masne kiseline, u pravim razmjerima, učinkoviti za gubitak težine i dobivanje mišićne mase za vrijeme treninga. Osim toga, MUFA:

pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i raka dojke;
poboljšava stanje bolesnika s bolestima zglobova, kao što su reumatizam i artritis;
pomaže u čišćenju krvnih žila i arterija.

Za osobe s aktivnim životnim stilom, dnevni unos nezasićenih masnih kiselina iznosi 20% ukupne energetske vrijednosti jelovnika. Kada kupujete proizvode u supermarketima, svakako pažljivo proučite ambalažu. Oznake uvijek označavaju sadržaj masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Ova vrsta hranjivih tvari ne sintetiziraju naša tijela. Oni dolaze do osobe iz hrane koju konzumiramo. Hrana bogata mastima potrebna je za poboljšanje funkcioniranja mozga, živčanog sustava, funkcioniranja srčanog mišića i krvnih žila.

Polinezasićene masne kiseline i njihova uporaba

Polinezasićene masne kiseline podijeljene su u dvije vrste - omega-3 i omega-6. Važno je razumjeti što su te tvari i što sadrže, jer njihove zalihe u tijelu možete napuniti samo uz pomoć hrane.

Omega-3 sprječava patologiju i moždani udar srčanog mišića, snižava krvni tlak, poboljšava rad srca i normalizira sastav krvi. Također, znanstvenici su zaključili da uporaba ove tvari pomaže u sprječavanju razvoja stečene demencije. PUFA tijekom trudnoće i dojenja su nezamjenjive, jer sve što ulazi u tijelo majke dobiva fetus koji se razvija.

Zadovoljiti tijelo omega-3 može se dodati u izbornik s određenim proizvodima. Što se odnosi na hranu bogatu PUFA-om? Pozornost treba obratiti na ovaj popis:

masna riba;
laneno sjeme;
soja i mahunarke;
oraha;
škampi.

Omega-6 se nalazi u malim količinama u voću avokada, jajima, kruhu od cijelog zrna, konoplji i kukuruznom ulju. Ova tvar je neophodna za normalno funkcioniranje probavnog trakta, poboljšavajući funkciju stvaranja krvi, također sudjeluje u formiranju staničnih membrana, razvoju vida i živčanih završetaka.

Ako ulazite u prehrambene proizvode s niskim sadržajem krutih (zasićenih) masti, a istovremeno povećavate potrošnju biljnih analoga, poboljšat ćete ukupni tonus kože i mišića, izgubiti težinu i uspostaviti metaboličke procese.

Potreba za PUFA-om raste s intenzivnim fizičkim naporom, tijekom aktivnog rasta, trudnoće, u slučaju dijabetesa, bolesti srca. Da bi se smanjio unos masti treba biti s alergijskim pojavama, bolovima u želucu, odsutnošću tjelesne aktivnosti, ljudima u starosti.

Što treba uključiti u izbornik

Nezasićene masti spadaju u skupinu lako probavljivih tvari. Ali ne možete zloupotrijebiti hranu bogatu tim jedinstvenim tvarima.

Da biste ubrzali proces probave, konzumirajte namirnice koje nisu bile toplinski obrađene. Točka taljenja utječe na razdvajanje tih tvari i brzinu apsorpcije u krv. Što je viši, to je element apsorbiran gore.

Nezasićene masne kiseline su uključene u formiranje ljudskog imunološkog sustava, mozga i srca. Oni poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomoć u borbi protiv depresije. Bez masti, tijelo ne apsorbira vitamine A, D, K, E. Svakodnevno jesti zdrave masti, popis proizvoda prikazanih u donjoj tablici omogućit će vam da razvijete cjelovit i uravnotežen izbornik za svaki dan.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Zdrave masti za mršavljenje: koje namirnice imate i koliko grama trebate dnevno?

"Masti su štetne po zdravlje i mršavost" - do nedavno nije dovedena u pitanje ova izjava. U nastojanju da normaliziramo našu težinu, napustili smo ih u potpunosti, ali nismo uočili željeni učinak. Pokazalo se da je ljudsko tijelo mnogo složenije. Dokazano je da postoje korisne masti koje se mogu uspješno koristiti za mršavljenje. Mi ćemo razumjeti ovaj problem.

Korisne značajke

U fiziologiji nema ništa suvišno, svaka supstanca je nezamjenjiva. Slično tome, masti obavljaju mnoge važne zadatke:

Strukturni element stanične membrane

To je isti kolesterol koji nas plaši. Ispada da bez nje stanice prestaju dijeliti i normalno funkcionirati.

Proizvodnja spolnih hormona

Isključivanje masne hrane iz prehrane dovodi do seksualne disfunkcije.

Vitamini A, E, D apsorpcija

To su masti topljive tvari koje ne mogu prodrijeti u crijevnu sluznicu bez lipidnih molekula. Dijeta dovodi do njihovog nedostatka - nokti, kosa, elastičnost kože. Spavanje je poremećeno, osoba postaje nervozna i razdražljiva.

Mozak dobiva najveći dio energije za svoj rad u cijepanju masti. Neuronske membrane su 30% sastavljene od omega-3, 6 masnih kiselina. Njihov nedostatak dovodi do poremećaja svih kortikalnih funkcija: pamćenja, pažnje, voljnih osobina.

Unutarnja masnoća koja okružuje organe apsorbira potrese, obavljajući zaštitnu funkciju. Potkožno tkivo je “krzneni kaput” koji nas štiti od hipotermije ili pregrijavanja.

Pogrešna dijeta s nepromišljenim ograničenjem masne hrane dovodi osobu do buketa kroničnih bolesti. Da biste to izbjegli, morate biti u stanju razlikovati zdrave masti od štetnih masti.

"Prijatelji i neprijatelji"

Osoba treba jesti 80 grama masti dnevno (za žene, stopa je nešto niža - 60-70 g). Ta količina ovisi o masi (1 g po kg mase). U hrani trebaju dominirati zdrave masti, ne deponirane "mrtve težine" u potkožnom tkivu. Podijeljeni su na biljke i životinje. No, podrijetlo nije toliko važno kao struktura organske tvari. Ovisno o duljini molekularnog lanca, postoje četiri tipa.

1. Mononezasićene

Ova palmitinska i oleinska kiselina je najpotrebniji tip, koji ne samo da se ne akumulira u tijelu, nego također potiče razgradnju viška lipida. Još jedna korisna značajka je smanjenje "lošeg" kolesterola i inhibicija njegove oksidacije (mehanizam nastanka aterosklerotskog plaka).

Proizvodi koji sadrže ispravne masti: uljanu repicu, suncokret, kikiriki, maslinovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi, kikiriki, bademi. Oni imaju visok sadržaj kalorija, ali također pridonose gubitku težine.

2. Polinezasićene

Grupa uključuje:

linolna kiselina - omega-6;
alfa linolna kiselina - omega-3;
eikosapentoenska kiselina - EPA;
dokosaheksaenska kiselina - DHA;
konjugirana linolna kiselina - CLA.

Njihovo zajedničko vlasništvo je strukturno, ono je “građevni materijal” stanica. Masno tkivo se ne taloži, tako da se proizvodi s visokim sadržajem polinezasićenih kiselina ne mogu bojati:

ribe (uglavnom morske), laneno ulje, orasi, ulje konoplje - omega-3;
Sojino ulje, suncokretovo ulje, kukuruz, kikiriki, sezam, ulje sjemenki pamuka - omega-6.

3. Zasićena

Najkontroverznija skupina je palmitinska, stearinska, laurinska kiselina. Nalaze se u mesu, mliječnim proizvodima, čokoladi, kokosu i palminom ulju. Nekada je to bilo da se većina tih tvari odlaže u potkožno tkivo i na posljednjem mjestu se dijeli s nedostatkom energije. Danas su se pristupi malo ublažili:

Te su tvari nužne za sintezu spolnih hormona, tako da ne mogu biti potpuno isključene iz prehrane;
Važno je kontrolirati količinu ugljikohidrata (ako ne prelazi 4 g po kilogramu težine, zasićene masti ne dovode do povećanja težine);
Laurinska kiselina sadržana u kokosovom ulju povećava razinu samo "dobrog" kolesterola, što je korisno za osobe s pretilošću.

Važno je upamtiti da dnevna stopa ovisi o troškovima energije osobe. Ljudi koji vode aktivan način života ili se bave aktivnim vježbama za mršavljenje, mogu pojesti oko 30 grama više (na račun zasićenih, uključujući). Sve će se podijeliti s energijom uz ograničenu potrošnju ugljikohidrata.

4. Trans masti (margarin)

Jedine tvari čija je šteta neosporna. Oni bi trebali biti isključeni iz prehrane, ne samo gubljenje težine, nego i svi koji žele ostati zdravi. Posljedica trans masti je pretilost, počevši od djetinjstva, endokrinih i kardiovaskularnih bolesti.

Zabranjeni proizvodi uključuju konditorske proizvode industrijske proizvodnje, poluproizvode, majonezu, kečap, margarin, nemasne mliječne proizvode, brzu hranu (pomfrit, čips i dr.). Svi oni sadrže biljna ulja obogaćena vodikom, koji blokiraju enzimski sustav stanice, što na kraju dovodi do njegove smrti.

Kako izgubiti težinu na masnoj hrani?

Otkrili smo da je bez masti nemoguće održati zdravlje i ljepotu. Kada gubite težinu, važno je slijediti nekoliko pravila koja je formulirao poznati nutricionista Jan Kwasniewski, a ukusna masna hrana bit će samo korisna.

Usklađenost s ispravnim omjerom. Na dan trebate koristiti 2,5-3 dijela masti, 1 dio proteina i samo 0,8 dijelova ugljikohidrata. Prema nutricionistu, upravo taj omjer karakterizira majčino mlijeko.
Nema jasnog vremena obroka. Možete jesti koliko god želite, zabrana "poslije 18:00 - ništa osim vode" je otkazana.
Važno je promatrati ritual jedenja: u mirnoj atmosferi, u tišini, bez televizije i novina. Hranu treba dobro žvakati i ne žuriti.
Odbacujemo voće, povrće, vlakna žitarica. To je upravo suprotno od tradicionalnih preporuka nutricionista. Prema Kwasniewskom, celuloza se ne probavlja i ne donosi nikakvu korist, vitamini i minerali mogu se dobiti od mesa i ribe.
Umjesto hrane od povrća, jedemo hranu za životinje: meso, ribu, mlijeko, vrhnje, sir, jaja (njih je 8 dnevno). Broj tih proizvoda je praktički neograničen (glavna stvar koju treba zapamtiti o omjeru BJU).

Prednost takve prehrane je potpuna odsutnost gladi, emocionalni i energetski oporavak (osoba ne osjeća stres povezan s stalnom kontrolom i ograničenjima). Jačanje učinkovitosti metode vježbanja 2 sata nakon obroka.

Uzorak izbornika

Doručak: tradicionalni omlet od 3-4 jaja. Možete ga pržiti na maslacu ili maslacu. Spiramo nezaslađen čaj.

Ručak: 150 g mesa u bilo kojem obliku (možete kuhati, pržiti, peći). Sa strane - prženi krumpir (2 kom.), Kiseli krastavac.

Večera: nutricionistica poziva da odbije večeru, ali ako je tijelo dobilo manje energije tijekom dana, ne biste ga trebali gladovati. Jedite svježi sir s vrhnjem (ali bez šećera), možete ponoviti meso.

Ta količina masne hrane poželjno je odmah uvesti u prehranu, bez pripremnih faza. Kod kroničnih bolesti bolje je dobiti odobrenje liječnika.

kontraindikacije

Prehrana ima opća ograničenja povezana s kroničnim bolestima:

kardiovaskularna patologija;
kronični hepatitis, pankreatitis, još jedna patologija gastrointestinalnog trakta;
onkologija;
endokrine bolesti;
problemi s bubrezima;
napredna dob;
trudnoća;
duševne bolesti.

Dijeta je apsolutno kontraindicirana kod djece i adolescenata zbog mogućnosti metaboličkih poremećaja. Mnogi nutricionisti ne prihvaćaju ovaj sustav zbog potpunog nedostatka voća i povrća i rizika od povećanja razine kolesterola. Njihovi pacijenti bilježe monotoniju prehrane.

Proizvodi koji sadrže zdrave masti

Dijete Kwasniewskog opisali smo kao kontroverznu metodu, koja se, međutim, pokazala učinkovitom. Ne možete pribjeći takvim radikalnim mjerama, uključujući u vašoj prehrani neke namirnice koje olakšavaju gubitak kilograma.

Ulje jetre bakalara Danas se riblje ulje koristi u kapsulama kao običan lijek. Učinak gubitka težine temelji se na sposobnosti reguliranja razine inzulina i stvaranja dugotrajnog osjećaja punoće. Uzmite 30 mg (2 kapsule) tri puta dnevno tri tjedna. Zatim napravite pauzu od tri mjeseca, nakon čega se tečaj ponavlja.

Nutricionisti smatraju da je meso mladih životinja (janjetina, koza, tele) izvor mononezasićenih masnih kiselina, koje potiču proces podjele rezervi lipida.

Biljna ulja

Tradicionalni izvor polinezasićenih masnih kiselina. Vođa je maslina - žlica sadrži 9 g. Laneno sjeme nije manje korisno, ali ima specifičan okus. Redovita konzumacija biljnih ulja blagotvorno djeluje na probavu i metabolizam, što ubrzava gubitak težine.

Gorka čokolada

Sadržaj kakao mora biti veći od 70%. Potom iz 100 g možete dobiti 32 g masti, od kojih mnoge stimuliraju lipolizu. U kombinaciji s apetit potiskivanje, ovo je sjajan način da izgubite težinu.

Vrlo kalorijski proizvod, ali prepoznat kao "prvak" u sadržaju vrijednih lipida.

S obzirom na ove brojeve, možete sigurno uključiti malu količinu delikatese u prehrani osobe za mršavljenje.

Kada je sadržaj masti manji od 40%, proizvod se smatra dijetetskim. Postoje posni dani na sireve koji će vam pomoći da brzo izgubite nekoliko kilograma. Za razliku od margarina, oni se sastoje od zdravih masnih kiselina.

Ovo egzotično voće je odavno poznato kao učinkovit spaljivač masti. Ali 10 g pulpe sadrži 1 g masti. Važno je jesti svježe voće, koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi. Ovo pravilo vrijedi za sve proizvode, jer se na visokim temperaturama masne kiseline pretvaraju u teško probavljive toksične tvari.

Zanimljivosti

Prehrana bogata masnom hranom smanjuje učestalost Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Moguće je razlikovati strukturu masti po izgledu: nezasićena - tekuća, zasićena - čvrsta.
Smanjenje tvari ispod fiziološke norme dovodi do povećanja tjelesne težine. Tijelo uključuje reakciju stresa, a ugljikohidrati se talože u depoima masti. Za gubitak težine, važno je ne smanjiti ukupnu količinu hrane, nego preraspodijeliti prema korisnim frakcijama.
Maslinovo ulje se ne smije koristiti za prženje. Potpuno gubi svoja svojstva.
Povrće se bolje apsorbira s biljnim mastima, pa su salate začinjene maslinovim uljem mnogo zdravije.

Masti više nisu neprijatelji figure. Oni su uključeni u mnoge sustave mršavljenja i, ako se pravilno koriste, donose tjelesne prednosti i ljepotu.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Zdrave masti

U nastojanju da izgube težinu, neki ljudi potpuno uklanjaju masnoću iz svoje prehrane. Međutim, provedena su istraživanja prema kojima je dokazano da postoje dobre masti, naprotiv, doprinose mršavljenju. Postoji popis namirnica bogatih zdravim mastima. Treba ih koristiti za normalno funkcioniranje tijela. U nastavku će biti razmotrena činjenica da takva prava i pogrešna masti, koje masti bolje apsorbiraju ljudsko tijelo.

O prehrani

Osnovni princip pravilne prehrane: korištenje potrebnog broja kalorija, proteina, masti, ugljikohidrata. Ako ljudska prehrana sadrži dovoljnu količinu proizvoda sa zdravim mastima, onda ima:

endokrini sustav funkcionira ispravno, što znači da su kosa, koža i nokti u dobrom stanju;
zdravi reproduktivni sustav;
poboljšan metabolizam.

Još jedno osnovno pravilo zdrave prehrane je jelo 5-6 puta dnevno: 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera) i 2 grickalice između njih. Ovo načelo omogućuje tijelu da ne pohranjuje masnoće "za kasnije" i aktivno reciklira sve dolazne proizvode.

Prednosti zdrave masti za gubitak težine

Ispravne masti obavljaju nekoliko važnih funkcija:

Oni uključuju kolesterol. To je element stanične strukture. Zahvaljujući njemu, stanice se dijele i funkcioniraju normalno.
Proizvodnja spolnih hormona. Ako tijelo nema dovoljno masti, onda mogu postojati problemi u reproduktivnom sustavu.
Apsorpcija vitamina A, E, D. Bez lipidnih molekula, te se tvari ne mogu apsorbirati kroz crijevnu membranu. Kada su manjkavi, lomljivi nokti postaju, beživotna kosa i koža postaju mlohavi, san je poremećen, osoba postaje nervozna.
Dobivanje energije iz mozga. Mozak se hrani energijom razgradnjom masti. U njihovom sastavu, membrane neurona sadrže omega-3,6 masne kiseline. S njihovim nedostatkom ometene memorije i pažnje.
Zaštita unutarnjih organa od šokova, kao i od hipotermije i pregrijavanja.

Ako bezumno ograničite unos masti, postoji velika vjerojatnost pojave različitih kroničnih bolesti. Da bi se to spriječilo, vrijedi naučiti razlikovati dobre masti i loše masti.

Pravo masti obavljaju mnoge važne funkcije.

Dnevna masnoća je 80 g. Za žene je doza smanjena na 60-70 g. Trebala bi biti 10-15% dijeta za muško tijelo i 20-25% za žene. Postoje 4 vrste masti:

Mononezasićene - palmitinske i oleinske kiseline. Ne nakupljaju se u tijelu, doprinose razgradnji lipida, smanjuju razinu lošeg kolesterola.
Polinezasićene: omega-6, omega-3, EPA, DHA, CLA. Oni su građevni blokovi stanica. Nije deponirano u masnom tkivu.
Zasićena: palmitinska, stearinska, laurinska kiselina. Oni su potrebni za proizvodnju spolnih hormona. Ako količina ugljikohidrata ne prelazi 4 g na 1 kg težine, zasićene masti neće dovesti do povećanja tjelesne težine, već će, naprotiv, povećati količinu "dobrog" kolesterola.
Trans masti su tvari štetne za tijelo. Ne treba ih konzumirati gubitkom težine i onima koji vode zdrav život. U njihovom sastavu postoje biljna ulja koja su bogata vodikom. Ovaj sastav dovodi do blokiranja enzimatskog sustava stanice i dalje do njegove smrti.

Izvori ispravnih i štetnih masti

Korisni su sadržani u sljedećim proizvodima:

Avokado uključuje mononezasićene masti. Vrlo je pogodan kao preljev za salatu i zamijenit će majonezu. Sadrži mnogo kalorija, pa biste trebali jesti pola avokada jednom dnevno;
Orašasti plodovi (osobito orahe) izvor su omega-3. Čak i mala količina može brzo zasititi tijelo. Jedite ih na dan ne može biti više od četvrtine čaše;
masna riba (losos, tuna, itd.) sadrži omega-3, koja blagotvorno djeluje na srce. Omega-3 i omega-6 zajedno smanjuju razinu kolesterola, međutim njihova prekomjerna uporaba može dovesti do upalnih procesa i povećanja tjelesne težine. Stoga morate osigurati da je potrošnja omega-3 veća;
Laneno sjeme sadrži omega-3 masne kiseline, ima proteinsku komponentu, topljiva i netopljiva vlakna. Dodavanje lanenog sjemena prehrani pruža veliku količinu vitamina;
masline i maslinovo ulje sadrže mononezasićene masti: 1 tbsp. žlica sadrži 14 grama masti.

Obratite pozornost! Štetne masti nalaze se u konditorskim proizvodima, proizvodima brze hrane, pekarskim proizvodima (kolačići, kolači, kolači), grickalice, krekeri, čips, slatkiši itd.

Što sadrže proizvodi

Zdrave masti mogu se dobiti iz sljedećih namirnica:

Jogurt poboljšava probavu zahvaljujući probioticima i živim bakterijama. On će energizirati i obogatiti tijelo kalcijem i proteinima;
sir je izvor proteina, kalcija i minerala.

maslina sadrži veliku količinu antioksidansa, bori se protiv stanica raka, ima protuupalna svojstva;
kokos poboljšava kolesterol, energizira.

Orašasti plodovi i sjemenke:

matice su energizirajuće. Najkorisniji su: bademi (masnoća 49 g), indijski oraščić (masnoća 44 g), lješnjaci (masnoća od 61 gram), orah (masnoća 65 grama), pinjol (masnoća 68 grama);
sjemenke su također potrebne i korisne kao orasi. Najbolji od njih su: sjemenke lana (izvor vlakana, omega-3, antioksidansi), sjemenke bundeve (izvor magnezija i antioksidanata) i sjemenke suncokreta (izvor antioksidansa, vlakna i aminokiseline);
Pasta od oraha po svojim je svojstvima slična orašastim plodovima. Bademovo ulje je najkorisnije.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže mnogo zdravih masti.

avokado sadrži mononezasićene masti;
Masline su također izvor mononezasićenih masti. Smanjite kolesterol i rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara.

Proizvodi životinjskog podrijetla:

jaja, gdje je većina masnoća u žumanjku. Jedno jaje sadrži 1,6 g zasićenih masti, 0,7 g polinezasićene masti i 2 g mononezasićene masti;
crveno meso treba konzumirati 2-3 puta tjedno. Veća količina zdravih masti nalazi se u djetetu.

U ribi se nalaze i korisne masti. Losos, sardine, pastrva i skuša uključuju velike količine proteina i omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju rizik od srčanih bolesti za 30%.

Obratite pozornost! Tamna čokolada sadrži oleinsku kiselinu, flavonoide, antioksidativne skupine. Važno je da proizvod sadrži barem kakao (70%). Čokolada smanjuje kolesterol i rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, povećava protok krvi, poboljšava raspoloženje.

Savjeti iskusnih trenera i nutricionista

Tijekom mršavljenja slijedite sljedeće preporuke stručnjaka:

Gubitak težine ne dolazi od masti, nego iz kalorija koje se primaju, ali se ne konzumiraju. Odbijajući jesti masnoće, ljudi počinju jesti hranu bogatu lako probavljivim ugljikohidratima. Stoga se prednost daje proizvodu uz prisutnost masti nego obrano.
Ako u potpunosti uklonite masti, tijelo će ih proizvesti iz proteina i masti. To će biti bogatije masti. Nezasićene su korisnije i mogu se unositi samo s hranom.
Ne možete pretjerati s masti. Bolje je pojesti 40 grama maslaca nego puno proizvoda koji sadrže kokosovo i palmino ulje.
Važno je kuhati preljeve od salate kod kuće (jaja, senf, sol, začini).
Bolje je dodavati začine masnoj hrani.
Potrebno je povećati potrošnju masne ribe.

Dobrobiti masti dokazuju znanstvenici, tako da ih ne možete u potpunosti isključiti iz prehrane. U suprotnom se stanje zdravlja može pogoršati. Glavna stvar je da ih dobijete od proizvoda prirodnog podrijetla!

http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-ziry.html

Ispravite popis proizvoda u tablici masti

Kada pogledate zajamčenu hranjivu vrijednost proizvoda, nemojte se ustručavati pogledati naslov "masti".

Ova kategorija može uključivati čak četiri vrste masti: zasićene, polinezasićene, mononezasićene i trans masti. Osim onoga što je napisano na paketu, danas je potrebno imati ideju o tome koje su masti dobre za tijelo i koje uopće ne treba konzumirati.

Većina ljudi pretpostavlja da ako proizvod sadrži velike količine masti, postaje nezdrava. Nažalost, ova pretpostavka nije uvijek istinita. Naravno, ovaj svibanj izgledaju kao vic, ali ovaj članak će vam pomoći shvatiti što su masti.

U ovom postu naći ćete popis proizvoda koji sadrže zdrave masti. To su 13 namirnica s visokim udjelom masti koje treba dodati vašoj prehrani.

Da biste razumjeli bit nutritivne vrijednosti masti, najprije morate razumjeti razlike između masti.

Ugljikohidrati se ponekad nazivaju makronutrijentima ili hranjivim tvarima, u kojima tijelo treba velike količine kako bi ispravno funkcioniralo.

Masti se također klasificiraju kao makronutrijenti, a tijelo ih također treba konzumirati. Međutim, kao i ugljikohidrati, nisu sve masti jednako hranjive. Zapravo, neke masti, kao što su trans masti, mogu biti vrlo nezdrave.

Inače, zasićene masti i trans masti su dvije poznate klase masti, dok mononezasićene i polinezasićene masti najviše plaše ljude. Sve ovisi o tome koliko ste dobro informirani.

Pogledajmo 4 vrste masti koje se najčešće nalaze u hrani.

Zasićene masti su organske tvari, sve ugljikove veze u kojima su jednostruke. Zasićene masti mogu se naći u životinjskim i biljnim mastima, uljima, crvenom mesu, jajima i orašastim plodovima.

Možda ste čuli različite informacije o zasićenim mastima. Neke studije kažu da nema dokaza da nezasićene masti povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Dok druge studije, kao što su one iz American Heart Association, tvrde da zasićene masti povećavaju razinu kolesterola i trebaju biti ograničene: ne više od 10% dnevne doze.

Zapravo, u tim studijama koje su zaključile da je dokaz da zasićene masti povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti neodrživ, također je primijećeno da zamjena zasićenih masti polinezasićenim može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Zapravo, Američki odbor za prehranu nedavno je preradio podatke o kolesterolu i zasićenim mastima, što je rezultiralo Smjernicama za prehranu iz 2015., koje nisu odražavale ograničenja na unos kolesterola u prehrani. Također je predloženo da se revidiraju ograničenja potrošnje zasićenih masti, jer nema čvrstih dokaza o povezanosti tih masti sa srcem ili drugim bolestima. Potpuno izvješće možete pročitati na stranici health.gov.

Morate priznati da je ovo prilično šokantna vijest, jer nam je uvijek rečeno da jedemo manje masne hrane i kolesterola. No, najvjerojatnije ćemo vidjeti promjene u svim smjernicama o prehrani u nadolazećoj godini.

Htio bih skrenuti pozornost na to, tako da se ne bojite masti, jer Većina zdrave hrane na našem popisu sadrži zasićene masti. Mnoge prirodne zasićene masti ne štete. No, s druge strane, postoje i štetne zasićene masti u ostacima smrznute masti (na primjer, nakon prženja slanine) iu drugim štetnim proizvodima.

Čini se da je sasvim normalno konzumirati hranu i štetne proizvode. Naravno, ovi proizvodi ne sadrže samo zasićene masti. Ali glavna stvar koju moramo naučiti je razlikovati hranu s dobrim sadržajem zasićenih masti od loših.

Kad govorimo o rastopljenoj masnoći, trans masti se mogu naći u nezdravoj hrani, kao što su pržena, pržena hrana, čips, smrznuta pizza i razne ne-mliječne kreme itd.

Trans-mast je ulje ludog znanstvenika. Prema Mayo Clinic, vodik se dodaje biljnom ulju za stvaranje trans masti, što ga čini čvrstim na sobnoj temperaturi. To je također ono što se događa s umjetno sintetiziranim zasićenim mastima.

Rezultat su djelomično hidrirana ulja. Možda ste prije čuli taj izraz, jer Ova ulja se često koriste iz sljedećih razloga:

Ne treba ih mijenjati toliko često kao druga ulja (Razmislite o prženju na mjestima brze hrane, kao što je Mac Donalds - ne mijenjaju često ulje)
Imaju duži rok trajanja
Oni su jeftiniji od prirodnih ulja.
Daju nam ugodan okus.

Djelomično hidrogenirana ulja treba uvijek izbjegavati. Ali ne moraju sve trans masti biti isključene iz vaše prehrane. Da, ono što se nalazi u zamrznutoj pizzi i pomfritu treba izbjegavati, ali dio proizvoda koji je opisan u donjem popisu mora biti prisutan na vašem jelovniku.

Dakle, došli smo do sljedeće potrebne supstance, koja bi uvijek trebala biti prisutna u vašoj prehrani. Mononezasićene, kao i polinezasićene masti treba pripisati kategoriji "dobrih masti".

Za početak, mononezasićene masti sadrže jednu dvostruku vezu ugljika. Ta veza znači da sinteza zahtijeva manje ugljika, u usporedbi sa zasićenim mastima, a veze su uglavnom vodik.

Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi. Zapamtite ovo, zamislite maslinovo ulje - sadrži velike količine mononezasićenih masti i mnogo manje zasićenih masti. Zbog toga se maslinovo ulje ne može otvrdnuti ako se prolije. Međutim, kokosovo ulje, koje sadrži više zasićenih masti, stvrdnjava na sobnoj temperaturi. Tako je najlakši način da se sjetite razlike između ulja koje sadrže velike količine zasićenih i mononezasićenih masti.

Polinezasićene masti imaju dva ili više dvostruko ugljikohidratnih syazey.

Polinezasićene masti nalaze se u nekim uljima, na primjer u suncokretu, šafranku, kukuruznom ulju. Ovi proizvodi su također vrijedni odbijanja. No, ta se ulja mogu naći iu zdravim proizvodima kao što su losos, orasi i laneno sjeme.

Važno je napomenuti da se polinezasićene masti smatraju esencijalnim, što znači da su neophodne za naše tijelo. Najmanje polovica njih nalazi se na našem popisu.

Postoje dvije vrste polinezasićenih masti - omega-3 i omega-6 masne kiseline. Oni su nezamjenjivi i to znači da ih moramo primiti s hranom.

Sada imate ideju o sva četiri glavna tipa masti, možemo raspraviti u kojim proizvodima ih možemo dobiti.

Idealno je da uz hranu dobivate i mononezasićene i polinezasićene masti, fokusirajući se uglavnom na omega-3. Do sada su se ove dvije vrste masti smatrale korisnima i prikladnima za dnevnu potrošnju. Neki proizvodi na našem popisu sadrže zasićene masti, ali bolje je držati se tih proizvoda nego obrađenih.

Preporučamo dodavanje hrane visoke masnoće u svoju prehranu. No, u prehranu je potrebno unositi hranu s visokim udjelom masti postupno, počevši dva ili tri puta tjedno. Također, ako povećate unos masti, smanjite unos ugljikohidrata.

Ali sada nećemo puno ulaziti u takve detalje. Samo imajte na umu: ne biste trebali jesti pitu ako ste pojeli puno masne hrane.

Jogurt će poboljšati probavu probioticima ili živim kulturama i, prema istraživanjima američke Nacionalne medicinske knjižnice, također će pomoći u mršavljenju.

Zahvaljujući hranjivim tvarima, jogurt energizira i daje dozu kalcija i proteina.

Budite pažljivi pri kupnji jogurta: obratite pozornost na naljepnice kako biste izbjegli preopterećenje proizvoda šećerom. Jogurt je bolje razrijediti pomoću onoga što volite, primjerice, meda, svježe borovnice i cimeta.

Sir je također izvrstan izvor bjelančevina, kalcija i minerala, a može biti i najkorisniji za kontrolu apetita.

Alan Aragon, nutricionist i trener za kontrolu tjelesne težine, jednom je rekao: „Kombinacija proteina i masti u običnih masnih sireva je vrlo bogata... Kao rezultat toga, snack masnih sireva ne dopušta apetit satima; Otkrio sam da je to smanjilo količinu hrane koju su moji klijenti konzumirali u kasnijim jelima.

Budući da je ovo još uvijek suviše masna hrana, obratite pozornost na veličinu obroka i po potrebi ih prilagodite.

Iako su se sljedeća dva proizvoda na popisu raspravljala gore, vrijedno ih je spomenuti. Maslinovo ulje može sadržavati više zasićenih masti od ostalih ulja, ali njegove prehrambene prednosti daleko nadmašuju ovaj nedostatak.

Što ovaj proizvod čini korisnim?

Kao rezultat istraživanja, utvrđeno je da sastav maslinovog ulja sadrži mnogo antioksidanata. Maslinovo ulje zapravo može spriječiti razvoj stanica raka, pa čak i uzrokovati njihovu smrt. Također ima snažna protuupalna svojstva, zahvaljujući polifenolu koji se naziva oleacansal. Oleacansal izravno cilja na upalu i bol, poput popularnih NSAR, ali bez nuspojava.

Kokosovo ulje

Što je s kokosovim uljem?

Kokosovo ulje može poboljšati kolesterol i dati dobar poticaj energije.

Prema SFGate: "Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca koje tijelo koristi izravno za energiju."

Tko ne voli eksploziju energije?

Orašasti plodovi također daju mnogo energije pa je uvijek dobro imati ih pri ruci. No, glavni problem orašastih plodova je u tome što mogu sadržavati izvanrednu količinu masti, tako da je kontrola porcija obvezna. Ograničite se na šaku, jer su ti dečki previše lako i neprimjetno pojedeni!

Pogledajmo ovaj popis masti za 100 grama orašastih plodova:

Badem: 49 g masti, 78% kalorija dolazi iz masti
Brazilski orašasti plodovi: 66 g masti, 89% kalorija potječe od masti
Indijski: 44 g masti, 67% kalorija dolazi iz masti
Lješnjaci: 61 g masti, 86% kalorija dolazi iz masti
Makadamija: 76 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
Pecan: 72 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
Pine orah: 68 g masti, 87% kalorija dolazi iz masti
Pistacije: 44 g masti, 72% kalorija dolazi iz masti
Orah: 65 g masti, 87% kalorija dolazi iz masti

Ovaj popis ne smije vas spriječiti da jedete orašaste plodove, naprotiv, mora dokazati da je u nekim količinama uporaba oraha obvezna.

Sjemenke se mogu smatrati orašastim plodovima: korisne su i potrebne, ali samo u malim količinama.

Neki od najboljih sjemenki:

Chia sjeme
Sjeme lana (zemlja)
Sjemenke bundeve (pržene, bez soli)
Sjemenke suncokreta (pržene, bez soli)

Unatoč visokom udjelu masti, chia sjeme je vrlo korisno. Da budem iskren, laneno sjeme je također potrebno, plus oni sadrže nešto manje masti nego chia sjemenke. Laneno sjeme - izvor vlakana, antioksidanata i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

Koristeći povremeno sjemenke bundeve, dobit ćete antioksidante i oko 50% preporučenog unosa magnezija. Mercola navodi da je magnezij vitalan za održavanje tkiva kostiju i zuba, srčane aktivnosti, da je uključen u opuštanje krvnih žila i osigurava dobru probavu.

Što se tiče sjemenki suncokreta, oni su također bogati antioksidansima, kao i vlaknima i aminokiselinama. To je sigurno reći da ove sjemenke bi trebao biti obvezni dio vaše prehrane.

Nut pasta

Svojstva su slična orahu. Nut pasta je jedan od onih proizvoda koje ne treba izbjegavati. Međutim, trebate pravu vrstu lješnjaka, kao da odabiremo orašaste plodove. Ne znam za tebe, ali najviše volim maslac od badema i kikirikija.

Izrežite stabljiku celera, dodajte bademovo ulje, pospite malo sjemena konoplje ili chia sjemenke, umjesto slatkih grožđica.

Ako se radi o vrlo masnoj hrani, onda je kontrola vaš najbolji prijatelj.

Kao što se može vidjeti u zajamčenoj prehrambenoj vrijednosti, prosječan udio avokada trebao bi biti oko 1/3 prosječnog avokada. Ako jedete cijeli avokado, dobivate 250 kalorija i 22,5 g masti. Naravno, u redu je ako jedete cijeli avokado, jer sadrži 71% mononezasićene masti - jednu od najboljih vrsta masti.

Naći ćete oko 20 vitamina i minerala u avokadu, vlaknima, proteinima, omega-3, 4 g ukupnih ugljikohidrata i oko 1,2 g dostupnih ugljikohidrata, tako da je avokado siromašan ugljikohidratima. Sve ove prednosti čine avokado nezamjenjivim proizvodom s visokim udjelom masti.

Iako se vjeruje da masline sadrže puno masnoće, sadrže mnogo mononezasićenih masti, pa su masline izvrstan dodatak svakoj prehrani.

Kao što je ranije spomenuto, veća količina mononezasićenih masti može se pripisati ravnoteži razine šećera u krvi, snižavanju kolesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

Jaja imaju visoku razinu kolesterola, ali i razina masti je također povišena.

Većina masti je u žumanjku. Stoga, većina ljudi na dijeti sa smanjenom masnoćom jede samo proteine. Jedini problem je što su sve masti koje se nalaze u žumanjcima nezamjenjive.

U jednom velikom jajetu nađeno je 1,6 g zasićenih masti, 0,7 g polinezasićenih masti i 2 g mononezasićene masti. Osim zdravih masti, dobit ćete i vitamine i minerale, čime ćete poboljšati vaš metabolizam.

Konzumiranje crvenog mesa može dovesti do povećanja razine željeza, čime se smanjuje elastičnost krvnih žila i povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti.

Međutim, konzumiranje mesa s vremena na vrijeme, na primjer, dva ili tri puta tjedno, dobro je za vaše tijelo.

LiveStrong ističe potrebu za kupnjom pravih komada mesa. Neki komadi mogu imati više zasićenih masti i kolesterola, dok drugi, kao što je riba, sadrže više dobrih masti u pravim količinama. Možete izabrati meso bizona, to je mršavije i zdravije.

Umjesto kupnje skupih dodataka ribljeg ulja, trebate jesti masnu ribu, primjerice losos, sardine, pastrvu ili skušu.

Ove vrste ribe sadrže velike količine proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

Prema Harvard School of Public Health: „Analiza 20 studija koje sadrže stotine tisuća sudionika otkrila je da jedenje jedne ili dvije unce masne ribe tjedno - losos, haringa, skuša, papalina ili sardina - smanjuje rizik od srčanih bolesti za 36%. ”.

Da, čokolada je koristan proizvod, naravno, ako odaberete pravu vrstu čokolade. Odabirom čokolade s minimalnim sadržajem 70% kakaa, možete izdvojiti izvrsne korisne tvari.

Klinika Cleveland otkrila je da su masti koje se nalaze u kakao maslacu koji se koristi u izradi čokolade, na primjer, oleinska kiselina, koja je mononezasićena masnoća, slična onoj u avokadu ili maslinovom ulju.

Osim masti, čokolada ima sadržaj flavonoida, skupinu antioksidanata.

Kada jedete čokoladu, vaše će tijelo uživati u sljedećim prednostima:

Smanjenje viška kolesterola
Povećan dotok krvi u srce i arterije
Nizak krvni tlak
Smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka
Raspoloženje se poboljšava

Komad crne čokolade je potrebna količina čokolade dnevno.

30 grama čokolade sadrži oko 155 kalorija, a 38% njih je dobiveno iz masti. 150 grama tamne čokolade sadrži 900 kalorija i 228% dnevnog unosa masti.

Stoga je kontrola količine toliko potrebna kada je u pitanju čokolada.

Nadajmo se da vam je ovaj popis namirnica pomogao da vjerujete da ne biste trebali izbjegavati masnu hranu. Prirodne masti su korisne i potrebne za potpuno funkcioniranje vašeg tijela. Ali ako tijelo dobiva hranu s visokim udjelom masnoće iz restorana s brzom hranom ili praktičnom hranom, onda je to druga priča.

Koje proizvode s popisa volite više? Ili možda imate svoj vlastiti popis?

Sviđa vam se ovaj članak? Udio u društvenom. mreža.

(3 ocjena, prosječno: 5,00 od 5)

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako se osoba suoči s izborom proizvoda koji će jesti - bez masnoća ili bez masti - gotovo svatko će preferirati drugi. Ljudi uvijek imaju tendenciju da gube na težini. A da biste to učinili, morate jesti dijetalne proizvode. S druge strane, masnoća je uvijek bila pozicionirana kao neprijatelj prehrane, što je samo štetno, tako da nije iznenađujuće da su ljudi zbunjeni kad liječnici i nutricionisti hvale masti. U stvari, postoje zdrave masti za mršavljenja. Vjerojatno znate da je avokado jedan od njih koji je postao popularan u prehrani i prije nekoliko godina pokrenuo Instagram bum, a tek nedavno je bio miran. Tako možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sustava. Osim navedenih, još uvijek ima puno zdrave hrane bogate mastima, koja bi svakako trebala biti redovito uključena u vašu prehranu. Evo što trebate znati.

Koje su masti dobre za tijelo? Tipično, oni koji se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Oni pomažu smanjiti razinu kolesterola koji začepljuje arterije, što je uz druge srčane blagotvorne osobine. Studije također pokazuju da te masti utječu na normalizaciju razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2. t

"Mononezasićene masti su među najkorisnijim masnoćama od svih", kaže dr. Sc. Dana Hanns, magistarica zdravstva, istraživač i razvojni inženjer, viši nutricionista u Medicinskom centru UCLA i izvanredni profesor na Fielding Public Health. "Oni su otporni na upale, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih hranjivih tvari, a također su korisni za gubitak težine."

Polinezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline koje naše tijelo treba za funkcioniranje mozga i rast stanica. Omega-3 je dobar za zdravlje srca i uglavnom se nalazi u ribama i algama, orašastim plodovima i žitaricama. "Ostale omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Oni nisu posebno štetni, ali nisu uvijek korisni, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 radi zajedno s omega-3 za snižavanje kolesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 nego omega-3 može pridonijeti upali i debljanju, tako da je najvažnije da morate biti sigurni da konzumirate više omega-3 nego omega-6.

Jedno jednostavno pravilo: uvijek izbjegavajte trans masti - navedene su na naljepnici kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni doista nose samo zlo. Većina njih je umjetna i povećava razinu lošeg kolesterola i smanjuje razinu dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih žila. Prema American Heart Health Association, trans masti povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara te su povezani s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Djelovanje na zasićene masti nešto je teže. Starije studije prehrane kažu da je zasićena mast stvarno loša za kolesterol, ali noviji podaci ukazuju na to da ima neutralan učinak. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke američkog Ministarstva poljoprivrede i Američkog udruženja za srce i dalje ograničavaju potrošnju zasićenih masti i njihovu sklonost mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Mnoge od dolje navedenih korisnih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masnoća i stoga ne umanjuju pozitivne učinke zdravih masti.

Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, popis proizvoda - posebno za vas!

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, prosječni avokado sadrži 40% dnevne potrebe vlakana bez natrija i kolesterola, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto proizvoda koji sadrže više loših masnoća - koristite 1/5 srednje avokado umjesto majoneze na sendviču, maslac na tostu ili kiselo vrhnje u pečenom krumpiru. Zapamtite da su avokade visoke u kalorijama, tako da se ne smije konzumirati više od 1/4 avokada u isto vrijeme.

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, osobito alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija je pokazala da jedna šaka oraha dnevno snižava ukupnu razinu lošeg kolesterola i poboljšava funkcioniranje krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da konzumiranje orašastih plodova smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i poboljšati stanje arterija.

Orašasti plodovi, kao što su pecans, pistacije, indijski oraščići i bademi, također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, a pistacije su lutein i zeaksantin, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je dnevno pojesti oko 30 grama orašastih plodova kako bi se uočio pozitivan učinak. Neke su sorte deblje od drugih, kao što su indijski orašasti plodovi i orašasti plodovi makadamije, pa je potrebno više pozornosti posvetiti veličini posluživanja (orašasti plodovi imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije, jer činjenica da ih trebate očistiti pomaže im da ih jedu sporije i da je lakše kontrolirati veličinu posluživanja. Kikiriki (mahunarke) sadrže i mononezasićene masti i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje da je dobro za tijelo.

Orašasti i sjemenska ulja nalaze se kod zdravih masti. Pokušajte s bademovim, indijskim i suncokretovim uljem da dobijete pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što trebate su 2 žlice, koje možete raširiti na tostu ili jesti sa svježim kriškama jabuke. Birajte prirodne matice s minimalnom količinom sastojaka.

Masti u jednoj šalici crnih maslina su 15 grama, ali opet, uglavnom su mononezasićene. Osim toga, bez obzira što vam se sviđaju masline, sve one sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, na primjer, hidroksitirozol, koji je odavno poznat kao sredstvo za sprječavanje raka. Nova istraživanja pokazuju da ona također igra ulogu u smanjenju gubitka kostiju. Ako imate alergije ili druge upalne procese, masline za vas mogu biti savršen zalogaj, jer istraživanja pokazuju da ekstrakti maslina djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina posluživanja ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealnu stopu.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više i više kuhinja je bogatstvo mononezasićenih masti. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži čak 14 grama masti.

Jedna šalica mljevenog lana sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali to je sve korisno nezasićene masnoće. Trebate samo 1-2 žlice. Laneno sjeme je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, tako da za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu), on postaje ključ za zadovoljavanje potrebe za zdravim mastima. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih proizvoda. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu pomoći u sprečavanju određenih vrsta raka. Posljednje, ali ne i najmanje važno, laneno sjeme sadrži i netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da zadržite osjećaj sitosti duže, kao i da smanjite kolesterol i promičete zdravlje srca. Pospite sjemenke lana s jogurtom ili zobenom kašom, dodajte žlicu u smoothie. Ili pokušajte dodati kada pečenje na pita kora.

Masna riba, kao što je losos (kao i srdele, skuša i pastrva), puni su omega-3 masnih kiselina i poznati su kao pomoć u poboljšanju zdravlja srca. To je jedan od najboljih načina da dobijete pravu količinu masti. Američko udruženje za zdravlje srca preporučuje da jedete najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste dobili maksimalnu korist.

Tuna sadrži i veliku količinu zdravih masti i omega-3. Govorimo o prikladnim konzerviranim namirnicama i tuni u vašem omiljenom suši. Odresci, hamburgeri, tune salate - opcije su beskonačno mnogo, pa izaberite nešto za sebe je lako. Kao i količina lososa, potrebno je ograničiti potrošnju tune na 340 grama (ukupan broj dva puta tjedno) kako bi se izbjegla prekomjerna izloženost, kao što je živa, koja se nalazi u morskim plodovima u malim količinama.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) dobit će oko 9 grama masti. Oko polovice tog iznosa - zasićene masti, a drugi dio je bogat zdravim mastima i mnogim drugim esencijalnim hranjivim tvarima - vitaminima A, B i E, kalcijem, željezom, kalijem, magnezijem i flavonoidima (biljni antioksidansi). A jeste li znali da se jedna porcija tamne čokolade može pohvaliti i sadržajem od 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktički povrće. Da biste dobili najvišu razinu flavonoida iz čokolade, kupite pločice s najmanje 70% sadržaja zrna kakaa.

Ovaj proizvod ne sadrži mnogo masti. Viša ili niža hrana može se pohvaliti visokom razinom, ali tofu je ipak dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala, 80-gramska usluga tofua sadrži između 5 i 6 grama zdrave masti i oko 1 grama zasićenih masnoća, ali je prirodna od soje. Tofu se smatra zdravom hranom iz određenog razloga - to je čvrsti biljni protein s niskim sadržajem natrija i osigurava gotovo četvrtinu dnevne potrebe za kalcijem.

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je također izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili soljenim, u obliku ukusnih grickalica ili humusovog pirea.

Dodajte ih u salatu ili jedite malu šaku da biste dobili veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

Ova mala, ali moćna sjemena bogata su omega-3, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidansima. Njihova popularnost kao superfooda je zaslužena - na koktele možete dodati žlicu kako biste brzo povećali količinu masti, vlakana i bjelančevina ili ih preko noći umočite na brz doručak. Možete ih koristiti i za kuhanje slastica.

Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je konzumacija bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja, jer sadrže manje masti, ali iako je istina da žumanjak sadrži malo masti, također je bogat esencijalnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenog. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamin B koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Što se tiče kolesterola, nedavno istraživanje prehrane pokazalo je da konzumiranje jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. Zapravo, studija povezuje umjereni unos jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice sadrže više zasićenih masti i treba ih pažljivije koristiti. Ali oni također mogu biti dio zdrave, zdrave prehrane.

Vjeruje se da su namirnice visoke masnoće, kao što je odrezak, štetne. Zapravo, manje je masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete siromašno meso, koje sadrži 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masnoća na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, lean govedina je izvrstan izvor proteina, željeza i cinka, svih važnih hranjivih tvari za aktivne žene. Jedna porcija od 100 grama nemasne govedine sadrži nevjerojatnih 25 grama proteina potrebnih za izgradnju mišića, i tri puta više željeza (što je važno za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata, a rezultirajuća trećina dnevnog cinka podržava imunološki sustav. Lean svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira u moderiranje. Obrađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrij i druge konzervanse, kao što su nitrati (koji utječu na povećanje srčanih bolesti i rizik od razvoja raka), pa biste trebali jesti drugo bijelo meso.

Kao što smo rekli, upotreba punopravnih mliječnih proizvoda u usporedbi s niskim udjelom masti ili niskim udjelom masti ima prednosti u kontroli težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. t Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, od čega je 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mlijeko, koje ne sadrži niti jednu od njih. Ostali zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima ukazuju na to da je masnoća potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su to vitamini topljivi u mastima.

Kada kupite jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne usjeve kako biste dobili dobrobiti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćne arome nevjerojatno su ogromne količine dodatnog šećera. Jogurtu dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.

Završava pregled zdravih masti i popis sireva. Često se nezasluženo prigovara zbog visokog sadržaja masti, osobito tvrdih, masnih sorti kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljnih proizvoda, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama zasićenih na 100 grama), osiguravaju masu drugih hranjivih tvari. Sir u smislu dobave kalcija u tijelu, posebno koštanog tkiva, osigurava gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, nema manje proteina u siru nego u bilo kojoj drugoj hrani, čak iu usporedbi s mesom i jajima!

Tako znate što hrana sadrži zdrave masti. Imate li kakvih misli o ovome? Podijelite u komentarima!

Već desetljećima se gubitak težine bojao jesti hranu s visokim postotkom masti. Ali i masti su različite!

Neke masti (trans masti) povećavaju količinu štetnog kolesterola i uzrokuju dijabetes. Drugi (nezasićene masti) pomažu jačanju imunološkog sustava i sprječavanju kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, dobre masti su dobre za mršavljenje. Budući da su uključeni u izlučivanje hormona i doprinose brzom zasićenju.

Prva korist od učinaka ispravnih masti može se vidjeti u poboljšanju boje kože i normalizaciji rada crijeva.

Uz redovitu konzumaciju, oni pomažu u smanjenju kroničnih bolova i upala, jer je većina proizvoda koji sadrže zdrave masti bogata snažnim protuupalnim sredstvom (omega-3).

Riblje ulje

Jedenje ove masti je važno ne samo za gubitak težine, nego i za cjelokupno zdravlje. Nedavno su završili studije australskih profesora, koji su pokazali da konzumacija ribljeg ulja povećava učinkovitost treninga usmjerenog na gubitak težine.

Ovakvu vrstu masti moguće je pronaći u velikim količinama u jetri atlantskog bakalara, kao iu vrstama ribe kao što su skuša i morski jezik, jesetra i losos.

Kako piti riblje ulje za mršavljenje

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je ovaj proizvod masno i nije koristan za tijelo. Da, mast je samo mast, ali zdrave masti pomažu vam da izgubite težinu.

Oni doprinose aktivnom sagorijevanju dodatnih kalorija. Iako se, naravno, ovaj proizvod ne smije zloupotrebljavati: dovoljno je samo mali komad dnevno.

Većina grama zdrave masti može se naći u svinjskom mesu. Dakle, za 100 grama takvog mesa otpada 2 grama masti. Naravno, ne radi se o masnom svinjskom kotletu, već o rezanju mladog tele, kuhanog na pari ili u vodi.

Usput, korištenje male količine svinjskog mesa povoljno utječe na rad kardiovaskularnog sustava. Valja napomenuti da parni prasad nije samo izvor mononezasićenih masti, nego i kalija i željeza.

Nutricionisti vjeruju da je svinjsko meso zdravije od bijelog mesa peradi. Od korisnih vrsta mesa možete obratiti pozornost i na janjetinu (janjetina). Sto grama proizvoda sadrži 3,5 grama masti.

Svatko tko broji kalorije zna da su orašasti plodovi kalorija. Ali šaku dnevno možete jesti. Proizvod poboljšava rad srca i krvnih žila, potiskuje osjećaj gladi.

Svaki tip oraha u umjerenim količinama je koristan, svi sadrže korisne masne kiseline. Dakle, u 10 grama pistacije je 2 grama zdrave masti. U istoj količini zdravih masnoća orasi će biti 0,7 grama, a bademi - 3 grama, 4 grama u lješnjacima, u 100 grama bora oraščića - 1,5 grama.

Ako je cilj izgubiti težinu, bolje je izabrati pinjole, koje sadrže kiselinu, potiskujući osjećaj gladi. Zbog sadržaja bakra, lješnjaci blagotvorno djeluju na apsorpciju željeza u tijelu, pistacije smanjuju razinu lošeg kolesterola, a bademi pridonose pomlađivanju tijela.

Svi nutricionisti se slažu da je najkorisnije ulje samo maslinovo ulje. Održava maksimum blagotvornih svojstava, odličan je antioksidans i ima veliki učinak na rad organizma u cjelini. U žlici maslinovog ulja je 9 grama zdravih masti.

Zašto uzeti maslinovo ulje

Još uvijek je korisno laneno ulje. No, ima poseban ukus okus koji svi ne vole. Važno je kupiti samo hladno prešano ulje koje sadrži korisne nezasićene masne kiseline.

Laneno ulje: metode primjene, doziranje i kontraindikacije

10 grama nežne avokadne pulpe sadrži 1 gram zdrave masti. Štoviše, sam plod je 75% sastavljen od biljnih masti. Sve su masti korisne i potrebne za ljudsko zdravlje i ljepotu.

Osim toga, kao dio pulpe voća nalazi se mnogo vitamina i minerala. Jedino je važno jesti pulpu avokada isključivo sirovom. Ako toplinu tretirate proizvod, to neće biti toliko korisno.

Mnoge zdrave masti mogu se naći u soji ili lanenom sjemenu. No, važno je koristiti te proizvode u strogo ograničenim količinama.

Dijetetski recepti s chia sjemenkama
s lanenim sjemenkama

Začudo, ali prava gorka čokolada je proizvod kojem su nutricionisti više nego podmukli. Pomaže u mršavljenju i sadrži zdrave masti, ali je važno da proizvod bude 70% ili više točno kakao.

100 grama crne čokolade sadrži 32 grama zdrave masti (ako u čokoladi ima orašastih plodova, ta će količina biti veća).

Mitovi o gorkoj čokoladi

Osim što visokokvalitetni sir sadrži zdrave masti, sadrži i kalcij i vitamine. Jedina stvar koju treba imati na umu jest činjenica da uz gubitak težine možete jesti samo one sireve čiji sadržaj masti ne prelazi 40%. Na primjer, možete razmisliti o mozzareli.

I još nekoliko savjeta:

Bez obzira na to koliko su nezasićene masti korisne, njihova se potrošnja također treba kontrolirati. Dnevna stopa - 1 gram na 1 kg svoje težine.
Što je proizvod manje obrađen, to je korisnije. Dajte veću prednost sjemenkama, orašastim plodovima, povrću, zatim ribi, maslacu, siru i drugim toplinski tretiranim proizvodima.
Ponovno raznolikost, raznolikost i raznolikost! Svaki proizvod sadrži različiti omjer masnih kiselina i zaliha korisnih svojstava.

Donesite u vašu prehranu dobre masti iz pravih izvora i one će se u proljeće topiti kao snijeg.

Najkorisniji popis proizvoda za masti

Budući da je masnoća demonizirana, ljudi su počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masnoća, uključujući i zasićene, nije štetna za zdravlje (1, 2).

Sve vrste zdrave hrane koje sadrže masti znanstvenici sada prepoznaju kao zdravu hranu. Evo 10 namirnica visoke masnoće koje su nevjerojatno zdrave i hranjive.

Također je utvrđeno da je njegova upotreba povezana sa smanjenjem krvnog tlaka, poboljšanim markerima kolesterola i svim vrstama koristi povezanih s rizikom razvoja kardiovaskularnih bolesti (7).

Pojedinosti o prednostima maslinovog ulja možete naći na ovoj stranici - Maslinovo ulje: koristi i štete kako se treba nositi.

Sažetak:

Nerafinirano prirodno maslinovo ulje sadrži zdrave masti i pomaže u sprečavanju razvoja bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2 i upala.

Međutim, nove studije su pokazale da kolesterol u jajima ne utječe na razinu kolesterola u krvi, barem kod većine ljudi (9).

Zapravo, jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Bogati su vitaminima i mineralima i sadrže gotovo sve potrebne hranjive tvari.

Jaja sadrže čak i snažne antioksidanse koji štite oči, a puno kolina je važan nutrijent za mozak, od čega 90% ljudi ne dobiva dovoljno od hrane (10, 11).

Jaja su također proizvod koji pomaže izgubiti težinu. Oni su hranjivi i imaju visok sadržaj proteina - najvažniji nutrijent za gubitak težine (12).

Unatoč njihovom visokom udjelu masti, ljudi koji zamjenjuju doručak od žitarica s jajima na kraju troše manje kalorija i smanjuju težinu (13, 14).

Najbolja jaja obogaćena su omega-3 masnim kiselinama ili domaćim. Nemojte odbiti upotrebu žumanjaka, jer sadrži gotovo sve hranjive tvari.

Sažetak:

Cijela jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Unatoč visokom sadržaju masti i kolesterola, oni su nevjerojatno hranjivi i zdravi.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove su zdraviji i imaju manji rizik od razvoja raznih bolesti, kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 (15, 16, 17).

Ne jedite više od jedne šake bilo kojeg od gore navedenih oraha svaki dan kako biste iscijelili dijetu. Orašasti plodovi sadrže prosječno 45 grama masti na 100 grama.

Sažetak:

Tamna čokolada je jedan od onih rijetkih proizvoda koji su nevjerojatno ukusni i istovremeno vrlo zdravi. Ovaj proizvod sadrži mnogo masnoće, od kojih dolazi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i više od 50% preporučenog dnevnog unosa željeza, magnezija, bakra i mangana (18).

Neki od prisutnih antioksidanata imaju jaku biološku aktivnost i mogu sniziti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (20, 21).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi kožu od oštećenja od sunca (24, 25).

Samo budite sigurni da odaberete visokokvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer takva čokolada sadrži najviše flavonoida.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži mnogo zdravih masti, hranjivih tvari i antioksidanata. Vrlo je učinkovit u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za kardiovaskularni sustav, visokokvalitetne proteine i sve vrste važnih hranjivih tvari.

Sažetak:

Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u prodavaonicama s namirnicama imaju malo masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati uporabu jogurta i jesti kad god je to moguće domaće.

Pojedinosti o korisnim svojstvima jogurta i mogućim nuspojavama njegovog korištenja možete pronaći na ovoj stranici - Jogurt: koristi i štete za tijelo.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži kardiovaskularne masti koje su dobre za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a sve ostalo sadrži probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija od banana, koje su poznate po visokom sadržaju ovog elementa u tragovima.

Kada konzumirate avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži dosta kalorija, pa pokušajte konzumirati ne više od 1/4 avokada u isto vrijeme.

Detaljno o prednostima avokada i mogućoj šteti od njegove uporabe, možete saznati ovdje - Avokado: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Avokado je voće koje, kada se konzumira, sadrži 77% kalorija iz masti. Ovo voće je izvrstan izvor kalija i vlakana i, kao što je utvrđeno, vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

I to nisu samo bilo kakve masti - većina masti u chia sjemenkama su zdrava omega-3 masna kiselina nazvana alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemenke također imaju mnoga korisna svojstva koja pomažu u smanjenju krvnog tlaka i smanjenju upale u tijelu (39, 40).

Također su nevjerojatno hranjivi. Uz činjenicu da su sjemenke chia bogate prehrambenim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, također su prepune minerala.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravim mastima, osobito omega-3 masnim kiselinama zvanim ALA. Oni također sadrže mnogo vlakana i minerala, te imaju mnoga korisna svojstva.

Pojedinosti o korisnim svojstvima sira i mogućoj šteti od njegove upotrebe možete pronaći na ovoj stranici - Sir: koristi i šteta za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedna kriška sadrži toliko hranjivih tvari kao čaša mlijeka. Izvrstan je izvor vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

Kokos i kokosovo ulje najbogatiji su izvori zasićenih masti na planetu. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu kardiovaskularnih bolesti i nalaze se u izvrsnom zdravstvenom stanju (43, 44).

Istraživanja pokazuju da masnoće srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažu ljudima da troše manje kalorija i mogu povećati metabolizam (46, 47).

Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu biti od koristi ljudima s Alzheimerovom bolešću, a također doprinose eliminaciji abdominalne masti (u trbuhu) (48, 49).

Sažetak:

http://pohudenie-tut.ru/4230_pravil-nye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Društvene Mreže

Facebok Twitter linked In