U mojim člancima često pišem o važnosti vlakana u prehrani. Vlakna su složeni ugljikohidrati koje ljudi ne probavljaju. Vrsta balasta koji također koristi tijelu i pomaže u stimuliranju gubitka težine. Tijekom spaljivanja masnoća, vlakno koristi ne treba podcjenjivati, pa neka je uzeti bliži pogled na ono što je i što učiniti s njom.

Vrste vlakana
Možda ste čuli da je vlakno topljivo u želucu i netopivo. Dakle, ovo je zastarjela klasifikacija. Zaboravi na to, jer ti to znanje neće dati ništa osim zbunjenosti. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a uvelo je novu klasifikaciju vlakana - to su prehrambena i funkcionalna vlakna.

Hrana - ne probavljivi ugljikohidrati i lignin, koji su glavni dio biljne hrane s najmanjim sadržajem šećera. Nalaze se u povrću, voću, žitaricama.

Funkcionalno - izolirano, neprobavljivo vlakno ugljikohidrata. To su dodatci prehrani "vlaknima".

Ako čitate oznake proizvoda, vjerojatno ste primijetili da su mnogi proizvođači počeli ukazivati ​​na sadržaj vlakana u svojim proizvodima, ali nažalost, to nam ne daje nikakve informacije o kaloričnom sadržaju samog vlakna. Kao rezultat toga, pojavljuju se mnoga pitanja, kao što je, na primjer, vrijedi li brojati vlakna u KBRU?

Kalorijska dijetalna vlakna
Smatra se da vlakna nemaju kalorija, već služe samo za volumen prehrane. Često sam susreo ljude koji ne smatraju svježe povrće, na primjer. S jedne strane, sadržaj kalorija u vlaknima je zanemariv, prema FDA, oko 1,5 kcal / g vlakana, ali s druge strane, bakterije crijevnog trakta reagiraju na neke vrste vlakana, osim vlakana, čak i mekinje i lisnato povrće imaju BJU, pa razmislite, naravno, potrebno, ali ne odvojeno vlakna, već KBRT proizvoda u cjelini. autor Ekaterina Golovina To su rajčice, mrkva, kupus, te jabuke i kruške, koje su također bogate dijetetskim vlaknima.

KBRU prehrambenih dodataka "vlakna" ne može se smatrati, jer još uvijek nije apsorbirana, ali za kontrolu potrošnje još uvijek vrijedi.

Koliko vlakana trebate?
Univerzalna preporuka - 35-50 grama vlakana (kao dio proizvoda + aditiva), bazirano na 10-15 grama vlakana na 1000 kcal. To je samo većina nas ne jede čak 10 g, osobito zimi. Stoga je zimi i za mršavljenje preporučljivo uključiti u prehranu dodatke prehrani, kao i obratiti pozornost na neprerađene cjelovite žitarice i proizvode iz nje, mahunarke, lisnato povrće, jabuke, šljive, maline.

Količina vlakana trebala bi se povećati s visokom razinom bjelančevina, kao is godinama. Povećanje količine vlakana u prehrani treba postupno.

Postoje kontraindikacije. Suplementi s vlaknima kontraindicirani su kod gastritisa i peptičkog ulkusa u akutnom razdoblju.

Da bi izvukao maksimalni učinak od upotrebe vlakana u obliku aditiva, treba ga isprati vodom. Upija vodu u želudac i bubri.

Također je bolje suzdržati se od kuhanja povrća i voća, jer tijekom njega gube značajan dio vlakana. Mljevenje hrane također nije dobro.

Svojstva vlakana
S obzirom na svojstva aditiva, oticanje u želucu, to vam omogućuje da zadržite osjećaj sitosti za dugo vremena, i da se u svoj tanjur - vizualno povećati volumen dijela.

I dijetalna i funkcionalna vlakna

• Snižava kolesterol;
• Smanjuje vrijeme kretanja proizvoda u debelom crijevu;
• Smanjuje glikemijski odgovor na ugljikohidrate;
• Povećava probavljivost esencijalnih masnih kiselina, vitamina, minerala.

I na kraju, tablica koja prikazuje sadržaj dijetalnih vlakana u različitim proizvodima.

http://www.novafitway.ru/kletchatka-dlya-poxudeniya-vidy-polza-i-skolko-nuzhno.html

Koliko ugljikohidrata u vlaknima

Od svih hranjivih tvari koje ljudi konzumiraju, ugljikohidrati su nesumnjivo glavni izvor energije. U prosjeku oni čine 50 do 70% dnevnog unosa kalorija. U isto vrijeme, za razliku od proteina i donekle masti, količina ugljikohidrata u dijetama može se značajno smanjiti bez štete po zdravlje.

Valja napomenuti da se, uz povećanje životnog standarda i dobrobiti stanovništva, udio ugljikohidrata u pokrivanju energetskih potreba u pravilu smanjuje, dok se sadržaj bjelančevina i masti u prehrani povećava.

Koje ugljikohidrate konzumiramo?
Glavni ugljikohidrati u našoj hrani su takozvani kompleksni šećeri, posebno škrob, izgrađen od velikog broja ostataka glukoze. Takvi biljni proizvodi najbogatiji su škrobom kao (u opadajućem redoslijedu) - riža, krupica i heljda, pšenični i raženi kruh, makaroni, krumpir. U velikim količinama konzumiramo saharozu ili šećer, koji zauzimaju snažno mjesto u prehrani ogromne većine stanovništva i praktički su čisti ugljikohidrati (95-99 g na 100 g šećera). U probavnom traktu svaka molekula saharoze se razgrađuje na ostatke glukoze i fruktoze. Sama glukoza se nalazi u velikim količinama, primjerice u grožđu i slatkim plodovima. Med i voće, osim glukoze, sadrže značajne količine fruktoze. Slatka svojstva fruktoze su oko 2,5 puta veća od glukoze i 1,5 puta veća od saharoze. To objašnjava visoku slatkoću meda. Iako, ako usporedite sa šećerom, ukupni sadržaj ugljikohidrata u medu je manji: 70-80% na 100 g proizvoda. Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže veliku količinu manje slatkog, mliječni šećer - laktozu, koja sadrži galaktozu uz glukozu.

Koja je tjelesna potreba za ugljikohidratima?

Odgovor na ovo pitanje ovisi o dobi osobe, o prirodi rada i aktivnoj rekreaciji, itd. U velikoj mjeri potreba za ugljikohidratima ovisi o utrošku energije tijela, budući da su ugljikohidrati uglavnom energetske vrijednosti: tijekom oksidacije od 1 g u tijelu oslobađa se 4,0-4,2 kcal. Stoga je o njihovom trošku najlakše regulirati kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Na primjer, slatkiši, kolači, kolači, džemovi, sladoled i drugi slatkiši, koji su vrlo atraktivan izvor ugljikohidrata, zapravo su "nositelji praznih kalorija". Posebnost ovih proizvoda je njihov visoki kalorijski sadržaj s vrlo niskim sadržajem nezamjenjivih prehrambenih čimbenika. Kroz njih je prije svega potrebno smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, a ne na štetu takvih "hranjivih namirnica" kao što su meso, mlijeko, jaja koja sadrže aminokiseline, elemente u tragovima, vitamine, proteine ​​i masti koje je potrebno tijelu.
Dnevna potreba za ugljikohidratima odrasle osobe koja se pretežno bavi mentalnim ili lakim fizičkim radom kreće se u prosjeku od 300 do 500 g, uključujući 80-100 g šećera. Za osobe koje se bave intenzivnim fizičkim radom, a za sportaše, ta je potreba nešto veća. U zrele i starosti, kao i ljudi koji vode sjedeći način života, preporučuje se smanjenje potrošnje ugljikohidrata na 250-350 g dnevno, uključujući šećer, 50 g.

Loši ugljikohidrati
Skupina ugljikohidrata također je slabo probavljiva pomoću vlakana ljudskog tijela. Celuloza je polisaharid koji je dio masivnih ljuski biljnih stanica. U velikim količinama nalazi se u listovima i stabljikama biljaka, u mnogim voćama i povrću, posebno u koži, u vanjskim slojevima žitarica i mahunarki. Nakon probave, celuloza se, kao i drugi polisaharidi, pretvara u šećere, na kojima se temelji na upotrebi kao sirovine u brojnim industrijskim proizvodima. Međutim, u ljudskom probavnom traktu nema enzima koji bi mogli provesti takav slom. Samo neznatan dio može podvrgnuti probavi pod utjecajem mikroorganizama u crijevima.

Topljivo i netopljivo vlakno
Postoji nekoliko vrsta vlakana, koja se dijele na topljive i netopljive u vodi. Netopljivi su celuloza (najčešći tip vlakana) i hemiceluloza, kao i lignin. Pektin, guma, guma arabika, biljno ljepilo i gume su vodotopiva vlakna.

Koja je uporaba balastnih tvari?
Budući da celuloza uglavnom prolazi kroz gastrointestinalni trakt nepromijenjena i izbacuje se s izmetom, stvara se vanjski dojam o njegovoj beskorisnosti. Zbog toga je široko rasprostranjen naziv "balastne tvari". Vlakna se ponekad nazivaju dijetalna ili dijetalna vlakna.
Zapravo, balastne tvari igraju važnu ulogu u probavnom procesu. Prvo, dijetalna vlakna mogu se pripisati regulatorima motorne funkcije crijeva. Upijajući tekućinu, oni povećavaju volumen crijevnog sadržaja, što iritira živčane završetke smještene u stijenci crijeva, čime se povećava peristaltika, a mase hrane brže se kreću duž crijeva. Utvrđeno je da ako je hrana siromašna prehrambenim vlaknima, ljudi imaju veću vjerojatnost da imaju atoniju crijeva i zatvor. To je razlog zašto s takvim kršenjima, liječnici preporučuju korištenje grube hrane bogate vlaknima.

Prevencija vlakana i bolesti
Vlakna ne samo da aktiviraju crijevnu motilitet, značajno smanjuju vrijeme hrane u probavnom traktu, već pomažu u čišćenju crijeva od toksina i toksina, iz soli teških metala i radionuklida. U većoj mjeri to potiču celuloza i hemiceluloza. Oslobađajući crijeva od štetnih tvari, one sprječavaju razvoj raznih bolesti, a na kraju i raka.
Svaki od tih oblika vlakana koje dobivamo od hrane ima svoj učinak na procese koji se odvijaju u gastrointestinalnom traktu. Na primjer, topive vrste biljnih vlakana u želucu postaju viskozne i daju osjećaj sitosti. Osim toga, u gornjim dijelovima tankog crijeva, oni pomažu usporiti procese probave i asimilacije hrane. Skrećemo pozornost na tu činjenicu čitateljima koji žele izgubiti na težini. Istovremenim smanjivanjem apsorpcije glukoze i drugih lako probavljivih ugljikohidrata, vlakna igraju važnu ulogu u održavanju normalne razine glukoze u krvi, što je važno za osobe s dijabetesom.
Lignin ne samo da ubrzava prolaz hrane kroz crijeva, već se veže i na žučne kiseline i tako pridonosi smanjenju razine probavljivosti kolesterola i masti. Vlakno topivo u vodi - pektin također veže kolesterol i žučne kiseline u crijevu, čime se sprečava njihovo prodiranje u krv. Zato redovita konzumacija hrane bogate vlaknima, smanjuje rizik od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava (uključujući aterosklerozu i hipertenziju) za 11-12%.

Dobro - malo po malo
Kao što znate - sve je dobro u umjerenim količinama. Zlouporaba velike količine hrane bogate vlaknima nije vrijedna. Barem, oštro se pomaknite na fundamentalno novu prehranu. Inače ćete naići na takve probleme kao što su nadimanje, ponekad popraćeno boli, mučninom, povraćanjem, plinom, proljevom. U prekomjernim količinama biljna vlakna sprječavaju probavljivost minerala i vitamina. A uz nedovoljan unos tekućine, vlakno uzrokuje zatvor.
Optimalna količina prehrambenih vlakana koja se konzumira tijekom dana je 25-30 g s ukupnim unosom tekućine od oko 2 litre.

Izvori prehrambenih vlakana
Postoji mnogo netopljivih dijetalnih vlakana u nekuhanim žitaricama, voću, povrću (kupus, zeleni papar, mrkva, repa), grah i grah te mladi grašak.
Topivi ili želatinozni oblici vlakana nalaze se u velikim količinama u zobenim mekinjama, grahu i grahu, u gotovo svim plodovima, osobito u jabukama, agrumima, jagodama i jagodama.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

Ugljikohidrati i vlakna

Autor Evdokia Tsvetkov | 25.12.2018 hrana

Nastavljamo razgovarati o prehrani. U prethodnom članku govorili smo o makro-i mikroelementima i njihovom preporučenom omjeru, dnevnom unosu kalorija. Danas ću se usredotočiti na makro element, potrebu za kojom imamo najveće - ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su opsežna klasa organskih tvari, koje, kao što i sam naziv implicira, su u osnovi ugljični i vodeni spojevi. Po strukturi ugljikohidrati se dijele na:

• monosaharidi (glukoza, fruktoza),
• disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza),
• polisaharidi (škrob, glikogen).

Odvojeno dodijeliti nadomjestke za šećer - modificirane, sporije apsorbirajuće oblike glukoze i fruktoze.

Glavni izvori prirodnih ugljikohidrata:

• plod
• povrće
• mlijeka i mliječnih proizvoda
• matice
• žitarice
• sjeme
• puls

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

• Šećer (mono- i disaharidi). Šećer je najjednostavniji oblik ugljikohidrata i nalazi se prirodno u nekim namirnicama, uključujući voće, povrće, mlijeko i mliječne proizvode.
• Škrob (polisaharidi). Škrob je složen ugljikohidrat, tj. Sastoji se od mnogih jedinica šećera spojenih zajedno. Škrob se prirodno nakuplja u povrću, žitaricama i grahu.
• Vlakna. Vlakna su također složeni ugljikohidrati. Nalazi se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Potreba za ugljikohidratima i vlaknima u zdravoj odrasloj osobi:

• Ugljikohidrati - najmanje 40-50% dnevnih kalorija (60% s redovitom tjelovježbom, 70% za sportaše i za teške fizičke vježbe). U isto vrijeme za trudnice potreba za ugljikohidratima je najmanje 175 g / dan, za dojilje - najmanje 210 g / dan.
• Vlakna - najmanje 25 g / dan (s većom količinom pouzdano smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2).

Potreba za ugljikohidratima i vlaknima kod relativno zdravog djeteta:

• Ugljikohidrati - najmanje 40-50% dnevnih kalorija (najmanje 130 g / dan);
• Celuloza - ne manje od 8,4 g na 1000 kcal.

Zašto tijelu trebaju ugljikohidrati:

1. “Gorivo” za tijelo koje radi, uklj. za mozak.
2. Formiranje supstrata aminokiselina i masnih kiselina, ako je potrebno.

Kada jedemo ugljikohidrate, naše tijelo ih razgrađuje na jednostavne šećere - glukozu, koja se apsorbira u krvotok. Kada se glukoza podigne, gušterača izlučuje hormon koji se zove inzulin. Inzulin je potreban za transport glukoze iz krvi u stanice, gdje se može koristiti kao izvor energije. Glukoza se pohranjuje u jetri i mišićima.

Ako proces prijenosa glukoze u stanice ide brzo, kao i kod jednostavnih ugljikohidrata, uskoro ćemo ponovno osjetiti glad. Ako je sporiji, kao što je to slučaj s hranom od cjelovitih žitarica, osjećaj punine traje duže. Takvi složeni ugljikohidrati daju nam energiju na duži vremenski period.

Ugljikohidrati se nazivaju jednostavni ili složeni, ovisno o njihovoj kemijskoj strukturi. Mnogi složeni ugljikohidrati su dobri izvori prehrambenih vlakana (vlakana).

• Sirup od trske ili šećer od šećerne trske;
• Kukuruzni sirup;
• Sirup Girasol;
• Voćni sok, koncentrat voća;
• med;
• Sladni sirup;
• Melasa.

Preporučuje se korištenje po danu:

muškarci ne više od 9 žličica (36 g, 150 kcal)

žene ne više od 6 žličica (25 g, 100 kcal).

Tvornički izrađeno sušeno voće i voće koje se čuva u sirupu obično sadrže dodane šećere, tako da se ne mogu identificirati kao zdrava hrana.

• kruh i pekarski proizvodi;
• pasta;
• žitarice;
• sjemena;

Što je proizvod manje rafiniran, to više vlakana sadrži. Stoga će kruh od cjelovitog zrna biti zdraviji izbor od rafiniranog pšeničnog kruha.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koji odražava koliko brzo produkt povećava razinu glukoze u krvi u usporedbi s time kako čista glukoza povećava razinu glukoze u krvi.

GI vrijednosti podijeljene su u tri kategorije:

• Nizak GI: 1 do 55
• Prosječni GI: 56 do 69
• Visoki GI: 70 i više

Usporedba tih vrijednosti može pomoći u odabiru zdravije hrane. Na primjer, kolač od bijelog pšeničnog brašna najviše kvalitete ima vrijednost GI 77, a kolač od cjelovitog zrna ima vrijednost GI 45.

Međutim, vrijednost GI-a ima određena ograničenja, jer ne odražava količinu određenog proizvoda koji biste koristili.

Primjerice, lubenica ima vrijednost KI 80, što znači da bi bilo bolje izbjegavati njezinu uporabu. No, u isto vrijeme, uobičajeni dio lubenice sadrži relativno malo lako probavljivih ugljikohidrata - drugim riječima, morate jesti puno lubenice kako bi se značajno povećala razina glukoze u krvi. Da bi se riješio ovaj problem, razvijena je ideja glikemijskog opterećenja.

Glikemijsko opterećenje (GN) je pokazatelj koji odražava promjenu razine glukoze u krvi kada se konzumira tipičan dio hrane. Na primjer, dio lubenice u 120 g (3/4 čaše) ima GN vrijednost 5, koja ga identificira kao zdravu hranu. Za usporedbu, dio sirove mrkve težine 80 g (2/3 čaše) ima vrijednost GN 2.

GN vrijednosti grupirane su kako slijedi:

• Nizak GN: 1 do 10
• Znači GN: 11 do 19
• Visok GN: 20 i više

Vrijednosti GI i GBV ne govore nam sve informacije o prehrani. Na primjer, punomasno mlijeko ima GI vrijednost od 31 i GH vrijednost od 4 za posluživanje od 1 čaše (250 mililitara). No, zbog visokog sadržaja masti, punomasno mlijeko nije najbolji izbor za gubitak težine ili kontrolu tjelesne težine.

Ipak, izbor hrane na temelju vrijednosti glikemijskog indeksa ili glikemijskog opterećenja može nam pomoći u kontroli tjelesne težine, jer mnogi proizvodi koji bi trebali biti uključeni u dobro uravnoteženu, nisko-masnu, zdravu prehranu s minimalno rafiniranom hranom - cjelovite žitarice, voće, povrće i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti imaju niske GI vrijednosti.

Isprobajte sljedeće opcije za dodavanje zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu:

1. Započnite dan jedući žitarice.

Može biti vruće žitarice ili muesli, gdje su cjelovite žitarice na popisu sastojaka i sadrže malo šećera. Dobro pravilo je odabrati kašu koja sadrži najmanje 4 grama vlakana i manje od 8 grama šećera po obroku.

1. Koristite kruh od cijelog zrna.

Kako pronaći kruh od žitarica? Potražite kruh u kojem je kao prvi sastojak označena cjelovita pšenica, cijela raž ili neko drugo cjelovito zrno, a još bolje - onaj koji se priprema samo od cjelovitih žitarica bez dodatka rafiniranog brašna.

1. Odaberite voće umjesto voćnog soka.

Naranča sadrži dva puta više vlakana i dva puta manje šećera od čaše soka od naranče.

1. Manji krumpir, više mahunarki.

Kada postoji takva mogućnost, odaberite grah umjesto krumpira kao veliki izvor polako probavljivih ugljikohidrata. Grah i ostale mahunarke također daju našem tijelu dozu proteina.

• Smeđi šećer je zdrav, možete ga sigurno jesti.

Smeđi šećer, čak i ako je stvaran, a ne toniran rafinirani šećer, nije puno bolji od svog bijelog brata. U svakom slučaju, dodani šećeri se preporučuju za muškarce ne više od 9 žličica (36 g, 150 kcal), a za žene ne više od 6 žličica (25 g, 100 kcal).

• Na zamjenama šećera nećete se oporaviti.

Također nije u potpunosti istinita izjava. Od svih sladila samo stevija ne utječe snažno na tjelesnu težinu, svi ostali (uključujući sorbitol, ksilitol, aspartam i druge slične njima) doprinose povećanju tjelesne težine.

• Prehrana koja se temelji na upotrebi sokova i napitaka najzdravija je i čisti tijelo.

Sokovi i napici sadrže manje vlakana i više dostupne fruktoze od cjelovitih plodova, pa njihova uporaba nije poželjna. Zloglasno "čišćenje" tijela je česta zabluda, naše tijelo ne treba očistiti, već uravnoteženu, uravnoteženu, redovitu prehranu.

• Plodovi su vrlo zdravi, najbolji snack je voće, kao i desert.

Plodovi su svakako korisni, ali sadrže disaharide i mogu biti vrlo bogati kalorijama. Stoga se plod razlikuje od voća do voća, a bolje je dati prednost plodovima s manjim GI i GN.

• Tamni kruh je zdraviji od bijelog. I još bolje, “Borodino”!

Kruh koji tradicionalno nazivamo "crnim" sadrži rafinirano brašno - i pšenicu i raž - malu količinu vlakana i visoke stope GI i GN. Najbolje je jesti kruh od cjelovitog zrna.

• Ugljikohidrati su štetni, pravilna prehrana - uz ograničenje ugljikohidrata. Dijeta prema Dyukanu ili "Kremlju" općenito je najbolji način da izgubite težinu!

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do bržeg gubitka težine u kratkom vremenu nego dijeta s niskim udjelom masti. Međutim, studije pokazuju da dugoročno gledano, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata gube prednost. Osim toga, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu dovesti do nedostatka mikronutrijenata, manje mineralne gustoće kostiju i povećati rizik od razvoja brojnih kroničnih bolesti.

Sljedeći put ću vam reći o proteinima - građevinskom materijalu koji je toliko potreban našem tijelu. Otkrit ćete da li je meso neophodna komponenta naše prehrane, a bez nje, osoba „gubi“ sve proteine, je li moguće dobiti „trovanje bjelančevinama“ i koliko bi proteina trebalo koristiti oni koji žele povećati mišićnu masu.

http://www.actmed.info/archives/591

Vlakna kalorija. Kemijski sastav i nutritivna vrijednost.

Nutritivna vrijednost i kemijski sastav „Fibre”.

Energetska vrijednost celuloza čini 70 kcal.

Primarni izvor: kreirao korisnik. Više detalja.

** U ovoj tablici prikazane su prosječne količine vitamina i minerala za odraslu osobu. Ako želite znati pravila uzimajući u obzir vaš spol, dob i druge čimbenike, upotrijebite aplikaciju "Moja zdrava prehrana".

Kalkulator proizvoda

Kalorijska analiza proizvoda

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata:

KORISNE KARAKTERISTIKE STANICA

Što je korisno Fiber

• Vitamin B1 dio je najvažnijih enzima metabolizma ugljikohidrata i energije, osiguravajući tijelu energijske i plastične tvari, kao i metabolizam razgranatih aminokiselina. Nedostatak ovog vitamina dovodi do ozbiljnih poremećaja živčanog, probavnog i kardiovaskularnog sustava.
• Vitamin B2 sudjeluje u redoks reakcijama, pridonosi povećanju osjetljivosti boje vizualnim analizatorom i adaptacijom tamne boje. Nedovoljan unos vitamina B2 popraćen je povredom stanja kože, sluznice, povredom svjetla i vida sumraka.
• Vitamin E ima antioksidativna svojstva, neophodan je za funkcioniranje spolnih žlijezda, srčani mišić je univerzalni stabilizator staničnih membrana. Kod nedostatka vitamina E uočava se hemoliza crvenih krvnih stanica i neurološki poremećaji.
• Vitamin PP sudjeluje u redoks reakcijama energetskog metabolizma. Neodgovarajući unos vitamina prati poremećaj normalnog stanja kože, gastrointestinalnog trakta i živčanog sustava.
• Kalij je glavni unutarstanični ion koji sudjeluje u regulaciji ravnoteže vode, kiseline i elektrolita, uključen je u procese provođenja živčanih impulsa, regulacije tlaka.
• Kalcij je glavna komponenta naših kostiju, djeluje kao regulator živčanog sustava, sudjeluje u kontrakciji mišića. Nedostatak kalcija dovodi do demineralizacije kralježnice, zdjeličnih kostiju i donjih ekstremiteta, povećava rizik od osteoporoze.
• Magnezij je uključen u energetski metabolizam, sinteza proteina, nukleinskih kiselina, ima stabilizirajući učinak za membrane, potrebno je za održavanje homeostaze kalcija, kalija i natrija. Nedostatak magnezija dovodi do hipomagnezemije, povećavajući rizik od razvoja hipertenzije, bolesti srca.
• Fosfor je uključen u mnoge fiziološke procese, uključujući energetski metabolizam, regulira kiselinsko-baznu ravnotežu, dio je fosfolipida, nukleotida i nukleinskih kiselina, potreban je za mineralizaciju kostiju i zuba. Nedostatak uzrokuje anoreksiju, anemiju, rahitis.
• Željezo je dio proteina, različitih u funkciji, uključujući enzime. Sudjeluje u transportu elektrona, kisika, osigurava pojavu redoks reakcija i aktivaciju peroksidacije. Neadekvatna potrošnja dovodi do hipokromne anemije, atonije mioglobina u skeletnim mišićima, povećanog umora, miokardiopatije, atrofičnog gastritisa.

i dalje se skrivati

Potpuni vodič za najkorisnije proizvode koje možete vidjeti u prijavi "Moja zdrava prehrana".

http://health-diet.ru/table_calorie_users/1056359/

Koliko ugljikohidrata u vlaknima

Druga skupina ugljikohidrata: kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i kruh od mekinja, smeđa riža, heljda i zobena kaša, integralna tjestenina, zeleno povrće, gljive, rajčica, grašak, crveni grah, mliječni proizvodi, soja, svježe voće, gorka čokolada, svježi sok,

Jednostavno je: morate mijenjati proizvode na mjestima: pokušati jesti “loše” ugljikohidrate, i “dobro” - koliko god je to moguće.

Metabolizam će biti normalan samo kada su obje vrste proteina prisutne u našoj prehrani: biljni i životinjski. Bolje je ako su ravnomjerno raspoređeni u našoj prehrani, iako, ako želite, udio bjelančevina biljke može se povećati - to ne boli.

Glavni životinjski proteini su meso (govedina, janjetina, perad, svinjetina), riba, jaja, mlijeko, stari i meki sir.

Biljni proteini nalaze se u soji, grahu, orašastim plodovima, leći, algi i pšeničnim klicama, zobenoj kaši, smeđoj riži, gorkoj čokoladi i proizvodima od cjelovitih žitarica.

Ni u kojem slučaju ne smijete smanjiti broj kalorija u prehrani zbog proteina, inače će tijelo početi uzimati to iz vaših mišića. Težina se može smanjiti, ali ne masnoća, već mišićna masa, koja je apsolutno beskorisna.

masti

Masti se također mogu podijeliti na "loše" i "dobro", ali ova podjela je više uvjetovana nego u slučaju ugljikohidrata. Neki nutricionisti uključuju sve masti životinjskog podrijetla, uključujući maslac i vrhnje, kao "loše" masti.

Ipak, trebamo te masti - u razumnim količinama, kao što je mast, koju čak i vegetarijanci konzumiraju, znajući za njezinu korisnost. Masti su ono koje nas opskrbljuje raznim hranjivim tvarima - na primjer, vitaminom topljivim u mastima; dajte nam energiju; zadržavaju elastičnost krvnih žila; sudjeluju u radu mnogih sustava i sintezi potrebnih tvari. Prekomjerne masti mogu štetiti zdravlju, a štoviše, pogrešno se koriste.

"Dobre" masti su nerafinirana biljna ulja - prvenstveno masline; morska riba - losos, skuša, tuna, srdele; orasi, avokado. Ove masti imaju povoljniji učinak na naše tijelo, ali to ne znači da se moraju prejedati.

celuloza

Međutim, glavni čimbenik u borbi za zdravu težinu je količina vlakana koju možemo uključiti u prehranu. To je hrana bogata vlaknima koja nam pomaže da izgubimo težinu i ostanemo u formi dugo vremena.

Vlakna su također ugljikohidrati, ali nisu probavljivi, a nalaze se u mnogim prirodnim proizvodima: povrću, voću, sjemenkama, orašastim plodovima, neprerađenim žitaricama, itd.

Jednom u tijelu, vlakno počinje apsorbirati vlagu, zajedno s mastima i šljakom, obrađuje sve to i uklanja ga. Istovremeno se ubrzava proces probave: poboljšava se motilitet crijeva, eliminiraju se višak šećera i kolesterola, ostaci hrane, proizvodi fermentacije i truljenja. Tijelo se aktivno čisti, i naravno, smanjuje se težina.

Osoba treba primati svaki dan više od 35 g vlakana zajedno s hranom, ali dobivamo 12-15 g, a još manje. U tijelu, koje prima manje vlakana, postoje mnoge kronične bolesti, uključujući pretilost.

Vlakna u hrani (hrana bogata vlaknima)

Vlakna su bogata povrćem, voćem, bobicama, mekinjama i žitaricama. Hrana bogata vlaknima također je bogata vitaminima i mineralima; sprječava zatvor, poboljšava metaboličke procese i pomaže u održavanju normalne tjelesne težine.

Zahvaljujući korisnim bakterijama koje se slažu s vlaknima u želucu i crijevima, tijelo održava optimalnu ravnotežu mikroflore. Puno vlakana u povrću kao što su tikvice, sve vrste kupusa, celer, šparoge, zeleni papar, krastavci, grah, češnjak, zelena salata, rajčica, gljive, poriluk. Iako vlakna sadrže gotovo sve povrće - samo trebate odabrati svoj ukus.

Naravno, plodovi su također odličan način dobivanja vlakana, ali sadrže više šećera, a u povrću gotovo da i nema šećera. Stoga, oni koji žele izgubiti težinu, bolje je preferirati povrće, a voće je malo: jabuke, grejpfrut, naranče, marelice, kivi, grožđe, trešnje, kruške, breskve, lubenice, ananas, jagode i šljive.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Sibirska celuloza

Koliko često razmišljamo o zdravoj hrani? Pomažemo li tijelu da se nosi sa svim stresovima koji padaju na modernu osobu? Kako se nositi s tim, jer ponekad mnogi ljudi prejesti zbog toga? Celuloza je jedan od elemenata koji pridonose očuvanju zdravlja tijela.

Kalorijska sibirska vlakna

Kalorijska sibirska vlakna su 40 kcal na 100 grama proizvoda.

Sastav sibirskih vlakana

Vlakna su prirodni prirodni proizvod, element koji se nalazi u povrću, voću, žitaricama, a ne u nekim egzotičnim. To su svakodnevne jabuke, jagode, mrkva, zobena brašna, mahunarke (grašak, grah).

Osnova sastava sibirskih vlakana nužno čine ljusku zrna raži (pšenice). Također postoje i aditivi za voće i voće.

Korisna svojstva sibirskih vlakana

Iako tijelo ne upija vlakna, sprečava prejedanje i daje osjećaj punine. Osim toga, biljna vlakna uništavaju masne naslage, a neprestano u tijelu sprječavaju pojavu viška kilograma (kalorije). Možda će uporaba sibirskih vlakana biti dobra pomoć ne samo za vitak lik, tanak struk, već i za poboljšanje tijela.

Sibirsko vlakno je posebno stvoren skup topivih vlakana od žitarica, voća i povrća. Redovita uporaba sibirskih vlakana dovodi do pozitivnih rezultata: stabilizirana težina, poboljšanje motiliteta crijeva, razvoj optimalne mikroflore u crijevu i elastičnost kože.

Prije uzimanja sibirskih vlakana, kao i prije uporabe bilo kojeg lijeka, vrijedi upoznati upute.

http://www.calorizator.ru/product/raw/siberian-cellulose-1

Minimalne razine proteina, masti, ugljikohidrata, vode i vlakana na dijeti

Zozhnik je preveo detaljan vodič o minimalnim količinama bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vlakana i vode za vježbanje vježbi snage (ali zapravo svi slušaju).

protein

Prvo se prisjetimo zašto bismo ga uopće trebali konzumirati. Ovdje su glavne funkcije proteina [1]:

1. Sinteza probavnih enzima i proteina: u našem tijelu postoje stotine vrsta tkiva i enzima, koji su proteinski spojevi.

2. Transport hranjivih tvari: proteini su “pametni nosači” koji isporučuju hranjive tvari u odgovarajuća tkiva.

3. Izvor energije: u gramu proteina 4 kalorije.

4. Hormonska aktivnost: hormoni koji reguliraju mnoge važne procese također su proteini.

5. Vodna ravnoteža: pomaže regulirati ravnotežu tekućine u krvi i okolnim tkivima.

6. Acid-base balance: proteini mogu smanjiti kiselost kiselog okoliša i alkalnost - alkalnu.

7. Rast i održavanje tkiva: protein je potreban za stvaranje novih tkiva, kao i za sintezu ne-proteinskih spojeva.

Ukratko, nema proteina - nema rasta (ili djelotvornog očuvanja deficita) mišićne mase.

Preporučeni minimalni unos proteina

Preporuke za proteine ​​ovise o tome imate li dovoljno energije (u deficitu ili ne). Tijekom perioda sušenja, udio proteina se povećava, nema potrebe za velikom količinom proteina u fazi podrške ili mase:

• Minimalna količina proteina u fazi održavanja ili s viškom kalorija: 1,2 g / kg [3].
• Minimalna količina proteina s deficitom kalorija: 2,3 g / kg suhe tjelesne težine [2].

mast

Funkcije masti [1]:

1. Izvor energije: 9 kalorija po gramu.

2. Osjećaj zasićenosti: masti ostaju duže u probavnom sustavu, tako da se duže osjećamo sitosti.

3. Okus: što mogu reći... s njima je sve bolje!

4. Donosi važne hranjive tvari: neki vitamini (A, D, E, K) su topljivi u masnoćama + neke esencijalne masne kiseline koje ne možemo dobiti iz drugih izvora.

Preporučena minimalna masnoća

Fat preporuke također variraju s različitim kalorijama: na sušenje, udio masti može se smanjiti kako bi se zadovoljile standarde proteina i ugljikohidrata. Potonje nam je važnije, jer od njih ovisi održavanje mišićne mase i sportskih performansi.

• Minimalna količina masti na dijeti: 15% ukupne kalorije [3].
• Minimalna količina masti u fazi održavanja ili tijekom dobivanja na težini: 20% ukupnih kalorija [4].

ugljikohidrati

Funkcije ugljikohidrata [1]:

1. Isporučite energiju: najisplativiji izvor energije (potreban ako želite trenirati teško).

2. Čuvajte bjelančevine: kada u prehrani ima dovoljno ugljikohidrata, tijelo ne pokreće razgradnju proteina za uporabu kao gorivo.

3. Oksidacija masti: ugljikohidrati su potrebni za učinkovito sagorijevanje masti.

4. Spremišta energije: tijelo pohranjuje energiju na dva načina - u depoima masti i u obliku glikogena. Glikogen je operativna rezerva energije, lako se pretvara natrag u glukozu i prelazi u akciju.

Preporučeni Minimum ugljikohidrata

Ponovno, naravno, sve ovisi o razini potrošenih kalorija (manjak, podrška, višak).

• Minimalna količina ugljikohidrata za sportske snage: 4 g / kg težine [5].
• Nemoguće je toliko konzumirati na dijeti, jer je potrebno smanjiti udio proteina i masti ispod potrebnih standarda. Dakle, ugljikohidrati jednostavno račun za ostatak kalorija kada ste dobili minimalnu količinu proteina i masti.

celuloza

Dijetalna vlakna također imaju brojne zadatke (možete sami umetnuti toaletni humor).

Glavne funkcije vlakana [6]:

1. Pravilna funkcija crijeva: dovoljno je rečeno.

2. Održavanje zdravlja: vlakna smanjuju rizik od razvoja hemoroida i drugih struktura u debelom crijevu.

3. Prikazuje kolesterol: osobito "štetan" oblik kolesterola.

4. Sprječava dijabetes: pomaže tijelu da regulira apsorpciju šećera.

5. Kontrola težine: osjećamo se puno i duže.
Kao što možete vidjeti, nedostatak vlakana može značajno oštetiti.

Preporučeni minimum vlakana

• Minimalna količina vlakana koju je svaka osoba poželjno konzumirati: 14 g na 1000 kcal [7].

Ova se preporuka može činiti zastarjelom, ali mislim da je bolje voditi se tim brojevima. Ako nekoliko dana u tjednu konzumirate malo manje, onda neće biti posebnih problema.

No koliko se vlakana preporučuje dnevno konzumirati (ne minimalno, već preporučena razina).

Najbolji izvori prehrambenih vlakana (možete vidjeti sadržaj vlakana u gramima u tablicama kalorija na Zožniku):

• Cjelovite žitarice (npr. Kruh od cjelovitih žitarica),
• mahunarke,
• Orašasti plodovi i sjemenke,
• Voće i povrće.

Jedna posljednja napomena: kada pokušate dobiti više vlakana, počnete jesti više prirodne i zdrave hrane. Što je vaša prehrana bolja, zdravlje je jače, a zdravlje zdravije - veća su postignuća u fitnessu.

Čini se da je to očito, ali mnogi ljudi su previše ovisni o tjelesnoj kondiciji u izolaciji od zdravlja. I vjerujem da poboljšanje oblika i promicanje zdravlja treba ići ruku pod ruku.

voda

Iako svatko razumije koliko nam treba voda, uvijek je korisno podsjetiti vas na to.

Glavne funkcije vode [8]:

1. Regulacija tjelesne temperature,

2. Vlaženje raznih tkiva,

3. Podmazivanje zglobova

4. Zaštita tkiva i organa

5. Otapanje hranjivih tvari i minerala te isporuka tih tvari (i kisika) stanicama

6. Uklanjanje neželjenih tvari iz stanica

Gotovo svi sustavi našeg tijela trebaju vodu. Da, a tijelo odraslog čovjeka sastoji se od vode za 60%, žena - za 55% [9].

Preporučena minimalna količina vode

Nema štete u podsjećanju na vodnu bilancu: nemojte se prisiliti da pijete vodu silom! Slušajte bolje osjećaj žeđi i pogledajte boju mokraće. Pijte toliko tekućine da urin ostaje svjetlost.

Ako je vaš urin lagan - nemate dehidraciju, ako je mračna - popijte piće!

Imajte na umu da sam rekao točno "tekućine", jer možete dobiti vodu iz raznih pića (i supe, i čaj s kavom, naravno, također su uzete u obzir. Općenito, ako vaš urin ne potamni, onda je sve u redu!

I konačno, podsjećamo da su sve ove preporuke - za bodybuilders, powerlifters i koji su uključeni u druge sportove.

Možete se osjećati sjajno ako konzumirate, na primjer, manje proteina nego što je ovdje naznačeno. Međutim, ako želite zadržati dobivenu mišićnu masu i snagu, pokušajte slijediti ove preporuke.

Ovaj članak objavljen je na internetskoj stranici "Zožnik", 05.23.17.

http://cmtscience.ru/article/minimalnye-urovni-belka-zhirov-uglevodov-vody-i-kletchatki-na-diete

Da li se kalorije broje u vlaknima?

Vlakna su vrlo korisna za naše tijelo, ali mjesto u izračunavanju kalorija još nije precizno definirano. Pogledajmo neke činjenice o ovoj važnoj komponenti prehrane!

Neki ljudi preporučuju uklanjanje vlakana pri izračunu kalorija, a neki savjetuju da ignorirate i brojite kalorije bez vlakana. Što stvarno treba učiniti?

Vlakna mogu biti malo zbunjujuća. Ranije je hrana označavala da se vlakna dijele na "topljive" i "netopljive". Ali te definicije ne pokrivaju u potpunosti svojstva i funkcije koje obavlja. Stoga su novije definicije vlakana iz Ministarstva poljoprivrede SAD-a eliminirale ovu klasifikaciju, zamjenjujući je s “dijetalnim vlaknima” i “funkcionalnim vlaknima”.

Dijetalna vlakna: neupotrebljivi ugljikohidrati i lignin koji se nalaze u biljkama.

Funkcionalna vlakna: Izolirani, nesvarljivi ugljikohidrati koji imaju povoljan fiziološki učinak na ljude.

Nažalost, ovi se podtipovi ne razlikuju u oznakama hrane, a klasifikacija ne daje nikakvu ideju o sadržaju kalorija u vlaknima. Stoga, osim mišljenja da trebamo konzumirati više od dvije vrste vlakana, za većinu ljudi, podjela na te kategorije je od male koristi.

Sadrži li vlakno kalorije?

Neki ljudi vjeruju da vlakna nisu kalorije, što sugerira da samo dodaje težinu hrani, ali mnogi ljudi ne znaju da se bakterije u crijevima hrane određenim vrstama vlakana. Oni jedu puno hrane, a to rezultira kratkim lancem masnih kiselina koje vaše tijelo može koristiti. S ove točke gledišta, trebate brojati kalorije u vlaknima. Međutim, nije sve vlakno koje konzumirate zadovoljava ovu sudbinu, a ne postoji apsolutni konsenzus o sadržaju kalorija u vlaknima. S jedne strane, prema procjenama američke FDA, broj kalorija zbog razgradnje bakterija je oko 1,5 kalorija po gramu vlakana. Međutim, različite zemlje i institucije imaju različite ideje o tome što je vlakno, da ne spominjemo kako ga izračunati u bilo kojoj vrsti hrane. Prema tome, ocjena FDA je samo nagađanje.

Brojevi zamke

Brojanje svega što određeni dio vlakana u vašoj prehrani izgleda kao zamka. Imate dvije mogućnosti: brojati kalorijski sadržaj cijelog konzumiranog vlakna ili ga uopće ne brojati. Koju opciju ćete odabrati?

http://idolbody.com/pitanie/schitat-li-kalorii-v-kletchatke/

Sibirska vlakna - kalorije i sastav. Prednosti i štete sibirskih vlakana

Svojstva sibirskih vlakana

Koliko košta sibirska vlakna (prosječna cijena za 1 kg.)?

Sibirska vlakna su vrijedan prehrambeni proizvod koji kombinira topiva biljna vlakna, dobivena od žitarica, voćnih kultura i bobica. Kalorijski sadržaj sibirskih vlakana u usporedbi s drugim vrstama sličnih proizvoda je na prilično niskoj razini i iznosi oko 48 kcal na sto grama.

Sastav sibirskih vlakana

Temeljem sastava sibirskih vlakana nužno se formira ljuska raži (ili pšenice) zrna. Osim toga, ovaj proizvod sadrži bobičasto voće (borovnice, planinski jasen i dr.) I plodove (jabuke, marelice i druge), uz koje su također prisutni orašasti plodovi (uglavnom zrna pinjola).

Zbog složenog sastava sibirskih vlakana uz redovitu uporabu, ne samo da je visoka učinkovitost ovog biljnog pripravka osigurana za mršavljenje, već je i ljudsko tijelo obogaćeno esencijalnim vitaminima i elementima u tragovima. Stoga u sibirskim vlaknima nema kemijskih dodataka i okusa, pa je gotov proizvod potpuno prirodan.

Prednosti sibirskih vlakana

Prednosti sibirskih vlakana za ljudsko zdravlje nisu samo smanjiti težinu i normalizirati ga (ovaj efekt se postiže zbog osjećaja vlage i niskog kalorijskog sadržaja proizvoda), već i općeg čišćenja tijela (posebno crijeva i krvožilnog sustava). Sustavnom primjenom sibirskih vlakana vraća se pozadina hormona.

Sibirska vlakna također govore u prilog svojoj sposobnosti da smanji razinu šećera u krvi i, što je važno, da je održi na istoj razini. I u krvi se normaliziraju razine kolesterola, a zbog poboljšanja motiliteta crijeva (zbog ubrzanja metaboličkih procesa), stolice se normaliziraju (važno za one ljude koji se drže krutih dijeta). Zapravo, moguće je koristiti sibirska vlakna bez posebnih ograničenja do potpune zasićenosti. Jeftinost ovog proizvoda i jednostavnost prehrane također osvaja.

Šteta od sibirskih vlakana

Ipak, unatoč velikom broju prednosti, u sibirskim vlaknima postoji moguća šteta za ljudsko zdravlje. Konkretno, to leži u činjenici da netopljive komponente proizvoda (školjke žitarica) s viškom količine kompliciraju apsorpciju željeza i kalcija u ljudskom tijelu.

Osim toga, štetnost sibirskih vlakana kod nekih ljudi uočena je u povećanom stvaranju plina. To se događa kada osoba drastično prebaci na prehranu koja je bogata ovom tvari. Ali, na sreću, ovo je vjerojatno samo na početku.

Međutim, osobe s osjetljivim gastrointestinalnim traktom (na primjer, gastritis) trebaju uzeti sibirska vlakna samo nakon savjetovanja s liječnikom, jer možete uzrokovati još veću štetu vašem tijelu. Činjenica je da kada se konzumira u suhom obliku, gastrointestinalni trakt je iritiran, pa ga je prije upotrebe potrebno otopiti s tekućinom, zatim ga popiti i popiti još pića.

Sadržaj kalorija u sibirskim vlaknima 48 kcal

Energetska vrijednost sibirskih vlakana (omjer proteina, masti, ugljikohidrata - bju):

Energetski omjer (b | W | y): 4% | 9% | 33%

http://findfood.ru/product/sibirskaja-kletchatka