Znanstvenici su pokazali da se vitalne omega-3 masne kiseline bolje apsorbiraju iz prirodnih proizvoda nego iz prehrambenih aditiva. Nakon što ste na popisu za kupnju naveli samo nekoliko stavki, možete stvoriti izbornik bogat tim supstancama.

Julia Birim · 7. travnja 2014

Prednosti omega-3 masnih kiselina

Omega-3 kiseline su masne kiseline, koje su vitalne hranjive tvari. Omega-3 kiseline se koriste u tijelu za kontrolu zgrušavanja krvi, izgradnju staničnih membrana i održavanje zdravlja stanica. To su masti koje su dobre za kardiovaskularni sustav, pomažu u snižavanju razine triglicerida u krvi i lipoproteina niske gustoće (LDL), takozvanog "lošeg" kolesterola.

Omega-3 masti mogu suzbiti razne upale. Iako su upale normalni dio imunološkog odgovora organizma, studije pokazuju da one također podupiru mnoge ozbiljne bolesti, uključujući kardiovaskularne i autoimune bolesti. Omega-3 masne kiseline koriste se u prevenciji i liječenju Alzheimerove bolesti, astme, bipolarnog poremećaja, lupusa, visokog krvnog tlaka, ekcema, dijabetesa, osteoartritisa i osteoporoze, psorijaze i reumatoidnog artritisa. Preporučuje se uzimati tijekom trudnoće.

Koji simptomi ukazuju na nedostatak omega-3 kiselina?

Nutricionisti vjeruju da je prehrana većine ljudi slaba u omega-3 kiselinama. Sljedeći problemi mogu ukazivati ​​na ozbiljan nedostatak ove vrste masnih kiselina: - bol u zglobovima, - umor, - suhoća i svrbež kože, - lomljiva kosa i nokti, - nemogućnost koncentracije, - nedostatak omega-3 kiselina može dovesti do dijabetesa tipa 2, depresije, kardiovaskularne bolesti.

Ponekad osoba konzumira velike doze omega-3 masnih kiselina, ali još uvijek pati od njihovog nedostatka. Činjenica je da za njihovu punu apsorpciju u tijelu treba biti u odgovarajućoj količini hranjive tvari kao što su: - vitamin B6, - vitamin B3, - vitamin C, - magnezij, - cink.

Vitamin E štiti omega-3 masti od oksidacije, tako da bi trebao biti iu vašoj prehrani. Osim toga, aktivnost omega-3 masti smanjuje potrošnju zasićenih i hidrogeniranih masti.

Omega-3 masti, kao i sva polinezasićena ulja, izuzetno su osjetljive na toplinu, svjetlost i kisik. Oni oksidiraju ili, jednostavno rečeno, postaju upaljeni. To utječe ne samo na njihov okus i miris, već i na nutritivnu vrijednost.

http://www.wday.ru/dom-eda/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

Gdje je omega 3 u proizvodima: stol

Objavio Peter Fedorov 4. kolovoza 2018. 4. kolovoza 2018

U ovom članku naučit ćete sve što vam je potrebno o omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama i proizvodima u kojima se nalaze.

Koje su masti potrebne?

Prehrambene masti nastaju iz 90% masnih kiselina. Koji su bili podijeljeni u tri skupine i nazvani su: zasićeni (NLC), mononezasićeni (MFA) i polinezasićeni (PUFA). Potonje masne kiseline, nazvane "korisne" (omega-3 masne kiseline), imaju posebnu vrijednost.

Kolika je dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je napomenuto da su sve masne kiseline podijeljene u tri skupine. U prehrani se preporučuje slijedeći omjer masnih kiselina ovih skupina: 10% PUFA, 30% NLC i 60% MUFA.

Potrebno je jesti lipide životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može biti zadovoljna uzimanjem jedne žlice lanenog ulja, obroka atlantske haringe ili morskih plodova.

Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje dnevne prehrane omega 3 masnih kiselina: tijekom trudnoće i dojenja, s povećanom tjelesnom aktivnošću, s autoimunim bolestima, s lezijama gušterače (dijabetes), u djece i starijih osoba.

Koji su proizvodi Omega 3?

Dokazano je da su prehrambeni proizvodi s visokim sadržajem omega 3 masnih kiselina lipidi biljnog podrijetla. Koji su najbogatija ulja lana, suncokreta i konoplje. Osim biljnih masti, omega 3 se može dobiti jedući laneno sjeme, plavu ribu, plodove mora, orašaste plodove, osobito orahe, itd.

U nastavku je tablica koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u proizvodima iu kojim količinama.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Top 25 najboljih Omega-3 masnih kiselina

Odavno je poznato da su Omega-3 masne kiseline čudesna hranjiva tvar koja može spriječiti kronične bolesti, kao što su srčane bolesti i dijabetes, boriti se s upalom i čak zaštititi mozak.

Važna studija

Nedavno je provedeno istraživanje čiji su rezultati objavljeni u Nutritional Neuroscience. Znanstvenici su otkrili da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne za Alzheimerove pacijente kada se pojave simptomi.

Vrste Omega-3

Postoje tri vrste ove tvari: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA). Eikosapentaenska i dokosaheksaenska kiselina nalaze se u ribama i drugim plodovima mora, dok se alfa-linolenska kiselina nalazi u biljnim uljima.

Zdravstvene prednosti Omega-3 su nadaleko poznate. Mnogi od nas nagomilavaju posebne dodatke kako bi dobili dnevnu dozu. Ali nije potrebno ići u ljekarne u potrazi za potrebnim sredstvima, čija je učinkovitost u nekim slučajevima upitna. Umjesto toga, možete ići drugim putem: uključite određenu hranu u svoju dnevnu prehranu. Pogotovo zato što ih je malo, a među širokom raznolikošću možete odabrati one koji su za vas. Vi svibanj biti konzumiranje nekih od tih proizvoda cijelo vrijeme, čak i bez realizacije njihove prednosti.

Slijedi 25 "vođa" u sadržaju omega-3 masnih kiselina. On također pokazuje koliko miligrama ovog važnog hranjiva sadrži određena količina proizvoda.

Top 25 Omega-3 masnih kiselina

1. Orah: 2656 mg Omega-3 po četvrtini šalice.

2. Chia sjeme: 214 mg po žlici (12 grama).

3. Losos: 3428 mg u pola filea (198 grama).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Omega-3 masne kiseline: što je korisno i gdje se nalazi?

Prednosti omega-3 poznate su svima i odavno su bez sumnje. Ova skupina masnih kiselina nalazi se u mnogim namirnicama i izuzetno je važna za naše tijelo. Koje su njihove prednosti, gdje se nalaze i tko uopće treba omega-3? Članak će sve to reći.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline lako se podvrgavaju oksidaciji i nisu otporne na toplinsku obradu, stoga su proizvodi koji ih sadrže korisniji za upotrebu. Štoviše, oni se uglavnom nalaze u biljnoj hrani.

Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu u smanjenju apetita i minimiziraju proizvodnju hormona stresa kortizola, što uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline podijeljene su u dvije velike skupine ovisno o broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako je takva veza jedna, kiselina se odnosi na mononezasićene, ako dvije - na polinezasićene.

Omega-3 spada u skupinu polinezasićenih masnih kiselina. U ljudskom tijelu nisu sintetizirani i stoga se smatraju neophodnima. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epiderma, mitohondrije; pomažu u uklanjanju štetnog kolesterola, imaju snažan protuupalni učinak.

Prednosti Omega-3

Trudnice i djeca

Tijekom trudnoće ženama se često daju omega-3. Za to postoje brojni dobri razlozi.

Ono što je najvažnije, polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i pojavu toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, kao i sprečavaju mogući razvoj depresije kod trudnica. Toksikoza je posebno opasna, uzrokujući oštećenje mnogih organa i sustava. Na pozadini ove bolesti pate bubrezi, jetra, živčani sustav, povećava se krvni tlak i pojavljuju se edemi.

Riblje ulje se smatra najprikladnijim izvorom omega-3, jer riba sadrži najviše masnih kiselina. Od mnogih funkcija koje ima na tijelu trudnice, može se identificirati sljedeće:

• Normalizacija tlaka i protoka krvi
• Zaštita stanica krvnih žila
• Smanjenje vjerojatnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega-3 ima pozitivan učinak ne samo na majku, nego i na fetus. Oni jačaju zdravlje djeteta i doprinose njegovom pravilnom razvoju, sprječavaju probleme s probavnim sustavom. U prvim mjesecima života dječje ulje često se propisuje ribljim uljem kao prevencija rahitisa.

sportaši

Omega-3 se smatra važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Oni čuvaju zdravlje zglobova, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju tonički učinak. Ali prije svega polinezasićene masti su izvor energije potrebne svakom sportašu.

mršavljenje

Ne može se reći da polinezasićene kiseline doprinose učinkovitom sagorijevanju masti. Ali oni dobro rade kako bi smanjili apetit, a time i broj potrošenih kalorija. Stoga, uz pravilan unos omega-3, tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane, možete postići gubitak težine.

Za kožu

Omega-3 također djeluje na kožu. Važni su iz nekoliko razloga:

• Zadržite potrebnu razinu kolagena. S godinama se njegova količina postupno smanjuje, elastičnost kože se gubi, na tijelu se počinju pojavljivati ​​bore. Omega-3 inhibira ovaj proces.
• Ometati razvoj kožnih alergija.
• Oni se aktivno bore s kožnim bolestima kao što su akne ili dermatitis. Za osobe čija dijeta nema problema s nedostatkom polinezasićenih kiselina, takve bolesti su mnogo rjeđe.
• Omega-3 su jaki antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
• Zaštitite tijelo od depresije. Stres i umor negativno utječu na sve sustave i strukture tijela, uključujući kožu.

Za srce i krvne žile

Omega-3 kardiovaskularni sustav je važan jer uklanja višak kolesterola. Kolesterolni plakovi se talože na zidovima krvnih žila, čime se smanjuje njihova elastičnost i sprečava normalan protok krvi. Omega-3 smanjuje rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, osigurava normalan dotok krvi u mozak i organe.

Za imunitet

Omega-3 su dio membrane imunoloških stanica, a također sudjeluju u sintezi eikozanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite prema upalnim žarištima. Osim toga, polinezasićene masne kiseline su djelomično odgovorne za povećanje temperature tijekom bolesti, a to je važna točka u borbi protiv bolesti.

Za spojeve

Omega-3 ima pozitivan učinak na tkivo hrskavice i kosti u tijelu. Polinezasićene masti sudjeluju u pravilnom oblikovanju spojeva, povećavaju količinu intraartikularnog podmazivanja, jačaju kosti. Smanjuju rizik od prijeloma u djece i odraslih, čuvaju pokretljivost zglobova i smanjuju potencijalne probleme s njima.

Za mišiće

Omega-3 utječe na rast proteina u tijelu, a rast mišića izravno ovisi o njegovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja područja nekih mišića u poprečnom presjeku.

Znakovi nedostatka omega-3

Nedostatak polinezasićenih masnih kiselina uočen je u većini populacije planeta, posebno među stanovnicima razvijenih zemalja. Razlog je jednostavan - manje se pažnje posvećuje prirodnom proizvodu, čini se jednostavnom i praktičnijom, a ne uvijek zdravom hranom. Potrošnja zauljene morske ribe smanjila se, djelomično zbog njezine cijene i kvalitete. Budući da je većina omega-3 sadržana u ribama, nije iznenađujuće da je nedostatak polinezasićenih masti postao masovna pojava.

Pretpostavimo da osoba koja ima omega-3 može biti na sljedećim osnovama:

• Problemi s kožom Rad lojnih žlijezda je slomljen, koža počinje guliti i suha, perut se pojavljuje na glavi.
• Slabost mišića, bol i krckanje u zglobovima.
• Gubitak izvedbe. Osoba kojoj nedostaje omega-3 može imati problema s pamćenjem, percepcijom informacija. Teško mu je koncentrirati se, pojaviti se odsutnost i umor.
• Oslabljen imunitet. Otpornost tijela se smanjuje, osoba je podložnija bolestima.
• Smanjena vizija. Oči počinju sušiti, što uzrokuje oštrinu vida.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 izaziva depresiju, loše raspoloženje, nervozu. Zbog toga su neki ljudi čak imali tendenciju samoubojstva.

Dnevna cijena

Da bi se održala stopa omega-3 u tijelu, dovoljno je dva ili tri puta tjedno da se jede ribu. Ali ako takva mogućnost ne postoji, dodaci će vam pomoći ispuniti dnevne potrebe.

Ne postoji određena brojka koja bi trebala biti dnevna norma. Svaka znanstvena organizacija daje različite podatke, ali u prosjeku količina omega-3 varira između 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzor, dnevna stopa bi trebala biti 800-1600 mg.

Trudnicama i dojiljama treba još 200 mg, a prosječna potreba za novorođenčadi je 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti u kojima se dnevni unos omega-3 mora povećati. Bolesnicima s bolestima srca preporuča se 1000 mg dnevno, a za osobe sklone depresiji 200-2000 mg.

Omega-3 i riblje ulje: u čemu je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 jedno te isto. Zapravo, postoji razlika između njih i vrlo značajna.

Riblje ulje je nekoliko elemenata topljivih u mastima koji se nakupljaju u jetri riba. Sadrži gliceride, omega-3 i omega-6 polinezasićene masne kiseline. Ljekovito riblje ulje sastoji se uglavnom od omega 3,6 masnih kiselina i vitamina A i D.

Doista, većina omega-3 se nalazi u ribljem ulju. No, polinezasićene masti u njemu u ukupnom sadržaju manje od trećine, sve ostalo - druge tvari.

primjena

Najčešće, omega-3 je dostupan u obliku kapsula. Idu u ljekarnu bez recepta, tako da ih svatko može kupiti. Unatoč tome, prije nego što ga uzmete, trebate se posavjetovati sa stručnjakom kako biste bili sigurni da lijek ne šteti zdravlju.

Kao preventivna mjera, odrasla osoba treba samo jednu kapsulu dnevno s ili odmah nakon obroka. Prijem mora trajati najmanje tri mjeseca, inače rezultat možda neće biti.

U terapijske svrhe, doza se može povećati na dvije ili tri kapsule dnevno u dogovoru s liječnikom. Djeci mlađoj od dvanaest godina također je potrebna konzultacija sa specijalistom.

Da biste dobili osloboditi od neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporuča se uključiti u prehrani kiselo voćni sokovi, kiseli krastavci ili kiseli kupus.

kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

• U slučaju viška vitamina E
• Dok uzimate lijekove koji sadrže vitamin E
• Kod preosjetljivosti na omega-3 masne kiseline
• U slučaju netolerancije na omega-3
• U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njezine proizvode.

Kako jesti masne kiseline?

Većina koristi od hrane koja sadrži masne kiseline u sirovom obliku, tako da je poželjno da ih ne podvrgnuti toplinskoj obradi ili ih izlagati na minimum. Kako bi se izbjegli problemi zbog nedostatka polinezasićenih kiselina, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

• Ponovno punite svježe salate biljnim uljima - pri prženju gube korisna svojstva.
• Nemojte držati ulje na svjetlu, a još bolje pronaći tamni kontejner za njih.
• Kada kupujete, dajte prednost ne smrznutim, nego sirovim ribama.
• Obratite pozornost na orahe - nekoliko zrna sadrži dnevnu količinu masnih kiselina.

Ako pripremi dijete pristupite temeljito, masne kiseline sadržane u hrani biti će dovoljne da im pruže cijelo tijelo. Dijete polinezasićenih kiselina zahtijeva jednu i pol do dva puta manje od odrasle osobe, također je važno ne zaboraviti na to.

Šteta i predoziranje

Kada uzimate omega-3, mogu se pojaviti nuspojave. Na primjer, ponekad postoje simptomi koji podsjećaju na administraciju - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Osobe koje su alergične na ribe mogu razviti natečenost, osip na tijelu. U tim slučajevima morate prestati uzimati lijek i kontaktirati stručnjaka za konzultacije. Najvjerojatnije će se omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje, u pravilu, ne nosi negativnu reakciju. Čak i ako je dnevna stopa prekoračena, to ne ugrožava tijelo.

Proizvodi koji sadrže Omega-3

Proizvod s najvećim sadržajem omega-3 smatra se masnom ribom. Ovaj popis uključuje pastrvu, sardine, losos, losos, haringu, marinac i skušu. Postoje mnoge nezasićene masti u nekim drugim podvodnim stanovnicima - kamenice, jastozi, kapice.

Osim ribe, u uljima se nalazi i adekvatna količina omega-3, posebno laneno sjeme uljane repice i masline, orasi, zelena salata, kupus, brokula i neke mahunarke.

Top 5 dijetetskih dodataka

Postoji mnogo proizvoda na bazi polinezasićenih kiselina. Ne postoji posebna razlika između njih, jedina razlika je u proizvođaču i doziranju tvari. Usprkos činjenici da postoji nekoliko desetaka takvih aditiva, samo su neki od njih stekli posebnu popularnost u Rusiji:

• Omacor. To je njemački lijek, najčešće propisan za odrasle osobe s rizikom infarkta miokarda. Kao dnevni unos dovoljna je jedna kapsula dnevno.
• Vitrum Cardio Omega-3. Proizvedeno u SAD-u. Sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti, koje se uzimaju jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
• Doppelgerz je još jedan dodatak njemačkoj proizvodnji. Jedna doza sadrži oko 800 mg lososove masti.
• Omeganol Forte se razlikuje po sadržaju omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim dodacima ističe se najniža cijena.
• Nutrilite je aditiv iz SAD-a. Uzima se u količini od dvije kapsule dnevno.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline i koja je njihova upotreba?

Što su Omega-3 masti i kako one utječu na tijelo. Koji su izvori masnih kiselina i opasnost od njihovog nedostatka i viška.

Omega-3 je polisaturirana masna kiselina. Oni spadaju u kategoriju esencijalnih elemenata i dolaze samo s hranom. Omega-3 masne kiseline uvjetno su podijeljene u tri kategorije:

• eikosapentaenska kiselina;
• dokosaheksaenska kiselina;
• alfa-linoleinska kiselina.

Svaka od navedenih kiselina ima simbole - EPA, DHA i ALA. ALA se odlikuje biljnim podrijetlom i nalazi se u konoplji, lanenom sjemenu i lisnatom povrću. DHA i EPA su kiseline životinjskog podrijetla. Izvori Omega-3 masnih kiselina su ribe, losos, sardine, tuna.

Omega-3 je nezamjenjiva tvar koja ima višestruki učinak na tijelo, sudjeluje u metaboličkim procesima, normalizira rad mnogih organa i sustava. Ali gdje su najobilnije omega-3 masne kiseline? Kakav učinak imaju na tijelo i koji je rizik od nedostatka i viška tvari?

Prednosti

U procjeni biološke uloge ALA, DHA i EPA, vrijedno je istaknuti sljedeće učinke na tijelo:

• Ubrzanje metaboličkih procesa.
• Pomoć u izgradnji živčanog i endokrinog sustava.
• Sudjelovanje u formiranju staničnih membrana.
• Zaštita od upalnih procesa i sprječavanje njihovog razvoja.
• Punjenje nedostatka energije potrebne za potpuno funkcioniranje vitalnih organa.
• Smanjuje pritisak i održava ga na sigurnoj razini.
• Štiti kožu i smanjuje rizik od razvoja kožnih bolesti.
• Protuupalno i antioksidativno djelovanje.
• Poboljšanje stanja kose, smanjenje njihove krhkosti, eliminiranje njihovog gubitka.
• Izlučivanje viška kolesterola iz tijela.
• Poboljšanje oštrine vida, smanjenje rizika od razvoja očnih bolesti.
• Zaštita srca i smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnog sustava.
• Poboljšanje stanja kože, dajući joj elastičnost i elastičnost.
• Normalizacija razine šećera u plazmi.
• Uklonite rizik od razvijanja bolesti zglobova i ublažite simptome.
• Pomoć u borbi protiv kroničnog umora, povećane izdržljivosti, povećane učinkovitosti. Hrana s omega-3 masnim kiselinama u prehrani povećava otpornost na fizičke napore.
• Prevencija poremećaja u središnjem živčanom sustavu: uklanja poremećaje i česte promjene raspoloženja.
• Povećana proizvodnja određenih hormona.
• Povećana mentalna budnost.
• Pomoć kod razvoja fetusa.

Dnevna potreba

Proizvodi koji sadrže omega-3 trebaju biti dostatno sadržani u ljudskoj prehrani. Istraživanja su pokazala da je neravnoteža između dvije vrste kiselina (Omega-3 i Omega-6) velika. U isto vrijeme, često postoji višak Omega-6 na pozadini nedostatka Omega-3. Optimalni omjer je 2: 1.

Za pokrivanje dnevne potrebe u tijelu treba primati 1-2,5 grama tvari dnevno. Ovdje mnogo toga ovisi o dobi i zdravlju. Liječnici preporučuju povećanje doze ako imate sljedeće probleme:

• hipertenzija;
• depresija;
• ateroskleroza;
• nedostatak hormona;
• onkološke bolesti;
• Alzheimerova bolest;
• problemi kardiovaskularnog sustava;
• bolesti mozga.

Također, potreba tijela za Omega-3 povećava se u hladnoj sezoni, kada se više energije troši na protok svih procesa. Lakše je dobiti ribu potrebnu porciju - dovoljno je 3-4 puta tjedno.

Sadržaj omega-3 u proizvodima dnevne prehrane može se smanjiti u nedostatku gore opisanih problema, kao i kod niskog tlaka.

Probavljivost i principi kuhanja

Kako bi se osigurala optimalna apsorpcija masnih kiselina, enzimi se moraju unositi u tijelo, čime se osigurava učinkovito korištenje NLC. Skupina potrebnih komponenti u djetinjstvu dolazi zajedno s majčinim mlijekom. Kod odraslih se vitalni enzimi proizvode u dovoljnim količinama. Hrana bogata Omega-3, ulazi u želudac, probavlja se i kiselina se apsorbira u gornjem dijelu crijeva.

Pri oblikovanju prehrane vrijedi razmotriti sljedeće:

• U procesu konzumacije 22-25 posto NLC je izgubljeno. Zbog toga proizvođači farmaceutskih proizvoda proizvode riblje ulje u obliku kapsula. Time se osigurava otapanje tvari samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli osigurana je 100% apsorpcija.
• Za bolju probavljivost, preporuča se slijediti niz pravila za skladištenje i pripremu hrane. PUFA se boje topline, svjetla i kisika. Zato je vrijedno znati koje namirnice sadrže Omega-3 i pohraniti ih u hladnjak i hermetički zatvorenu posudu. U procesu kuhanja u dubokim masti uništavaju se zdrave kvalitete proizvoda. Da bi se sačuvale važne tvari, kuhanje treba obavljati štedljivo.
• Nakon ulaska u tijelo, NLC je u interakciji s vitaminom D. Kombinacija omega-3 i retinola ili omega-6 smatra se korisnom. Isto tako, probavljivost se poboljšava u kombinaciji s proteinskom hranom.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Svaka osoba treba znati što se nalazi u Omega-3 masnim kiselinama. Zahvaljujući tome, moguće je formirati pravilnu prehranu i izbjeći nedostatak korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina nalazi se u ribama i morskim plodovima. U ovom slučaju govorimo o ribi, koja ima "morsko podrijetlo". Ako se uzgaja na farmi, sadržaj korisne kiseline je minimalan. To je zbog posebne prehrane morskog života. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama brzo pokriva nedostatak tijela u vitalnom elementu i eliminira probleme o kojima će se raspravljati u nastavku.

NLC su također prisutne u biljnim proizvodima. Većina kiseline u orahu, lanenom sjemenu, zobi, pšeničnim klicama i zelenilu. Za zasićenje prehrane s korisnom tvari, trebali biste znati sljedeće stvari - značajke kuhanja s Omega-3, u kojima sadrži proizvode. U nastavku se nalazi tablica za pomoć:

Osim gore navedenih, valja istaknuti i druge izvore omega-3 (g / 100 grama proizvoda):

• riblje ulje - 99,8;
• laneno sjeme (ulje) - 55;
• ulje camelina - 37;
• jetre bakalara - 15;
• orasi - 7;
• kavijar (crni i crveni) - 6,9;
• sušeni grah - 1,8;
• ulje avokada - 0,94;
• suhi grah - 0,7;
• leća - 0,09;
• lješnjak - 0,07.

Da biste dobili najviše koristi od tih proizvoda, oni bi trebali biti uzeti sirovo ili ukiseljeno. Gašenje, kuhanje, prženje, pečenje dovode do smanjenja nutritivne vrijednosti. Ako uzmemo u obzir gdje se nalaze Omega-3 masne kiseline, vrijedi napomenuti da konzervirane ribe ne gube svoje kvalitete. Prednost proizvoda je prisutnost biljnih ulja koja čuvaju NLC u cjelovitosti.

Što je opasan nedostatak i prenapučenost?

Ako dijeta nije pravilno formirana (vegetarijanstvo, dijeta, gladovanje) ili postoje problemi s gastrointestinalnim traktom, rizik od nedostatka NLC je visok. Prepoznavanje nedostatka najlakše je za sljedeće simptome:

• bolovi u mišićima, tetivama i zglobovima;
• peruti;
• osjećaj žeđi;
• povećan umor tijela, smanjena učinkovitost;
• problemi s kosom (krhkost i gubitak);
• izgled kožnih osipa, pilinga, sušenja;
• apatična i depresivna stanja;
• propadanje ploča nokta, smanjenje njihove gustoće;
• problemi s stolicom, koji se manifestiraju kao konstipacija;
• poremećaji u procesu zacjeljivanja rana;
• postupno povećanje krvnog tlaka;
• slabljenje imunološkog sustava, povećanje rizika od kataralnih i virusnih bolesti;
• oštećenje pamćenja i pažnje, prekomjerna zbunjenost;
• smanjeni vid;
• kašnjenje u procesu mentalnog razvoja i rasta;
• spori procesi oporavka.

Ako ne znate koje namirnice sadrže Omega-3 masne kiseline i ne zasitite hranu s njima, pojava opisanih simptoma je stvarnost. Osim toga, nedostatak blagotvornih elemenata za dugo vremena dovodi do razvoja problema s središnjim živčanim sustavom, neuropsihijatrijskim bolestima.

Prekomjerna količina ispitivane tvari rijetka je pojava koja se često povezuje s nekontroliranim unosom lijekova s ​​visokim sadržajem polisaturiranih masnih kiselina. U ovom slučaju, predoziranje tvari nije ništa manje opasno od nedostatka. Problem se očituje kako slijedi:

• Labave stolice, proljev.
• Smanjeno zgrušavanje krvi, što dovodi do produženog krvarenja. To je moguće čak i uz manje rezove. Najopasnije su unutarnja krvarenja - u želucu ili crijevima.
• Smetnje u probavnom traktu.
• Postupno smanjenje tlaka.

Pravila za prijem djece i trudnica

Prema rezultatima istraživanja, majčino tijelo tijekom trudnoće daje djetetu 2,2-2,5 grama NLC. Zato žene tijekom trudnoće i djeca trebaju aktivno uzimati ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline. U tom slučaju treba izbjegavati uzimanje kraljevske skuše i sabljarke zbog visokog sadržaja žive. Djeca zaslužuju posebnu pozornost. Oni bi trebali piti dodatke pod nadzorom medicinskog osoblja ili roditelja kako bi se izbjeglo predoziranje.

Omega-3 masne kiseline imaju brojne kontraindikacije. Ne preporučuju se osobama s bolestima povezanim s razrjeđivanjem krvi. U slučaju predispozicije ili u prisutnosti takve bolesti treba konzultirati liječnika.

rezultati

Znajući što su Omega-3 masti dobre, kakvu hranu sadrže i koliko ih treba svakodnevno uzimati, svatko mora imati. Pravilna organizacija prehrane u pitanju punjenja masnim kiselinama - put ka dobrom zdravlju i mladima.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Proizvodi koji sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. 15 najboljih proizvoda

Vaše tijelo treba omega-3 polinezasićene masne kiseline u hrani.

Omega-3 su "esencijalne" masne kiseline, jer ih tijelo ne može samostalno proizvesti. U tom smislu, moramo konzumirati proizvode koji sadrže omega-3 masne polinezasićene kiseline kako bi se napunilo tijelo tim vrlo korisnim tvarima.

Postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokosaheksanska kiselina) i EPA (eikosapentaenska kiselina). Prioritetne vrste su DHA i EPA, koje se nalaze u morskim plodovima kao što su losos i srdele. S druge strane, ALA se nalazi u nekim namirnicama biljnog podrijetla, uključujući orašaste plodove i sjemenke, kao iu visokokvalitetnim komadima goveđeg mesa hranjenog travom.

Da biste dobili potrebne polinezasićene masne kiseline, preporučujem da uključite hranu bogatu Omega-3 i u mnogim slučajevima dodatke prehrani. Čak i uz ovu kombinaciju, pobrinite se da dobijete najmanje 1000 miligrama DHA i EPA dnevno, te oko 4000 miligrama ukupne Omega-3 (kombinacija ALK / DHA / EPA).

Što čini proizvode s omega-3 boljim od drugih?

Ljudsko tijelo ima sposobnost nekako preobraziti ALA u korisne DHA i EPA, ali nije toliko djelotvorno ako je tijelo dobilo Omega-3 izravno iz proizvoda koji ih sadrže. To je samo jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju jesti komercijalnu ribu nekoliko puta tjedno, jer mnoge vrste morskih plodova imaju visoku razinu DHA i EPA.

Dok su EPA i DHA preferirani resursi Omega-3, svi ostali izvori su također korisni i poticani, stoga dodajte orašaste plodove i sjemenke za doručak ili kuhajte ribu za ručak. Čak i nakon opsežnog istraživanja nije posve jasno koliko se ALA transformira u EPA ili DHA, ili je samo po sebi korisno, ali zdravstvena služba, kao što je Harvard Medical School, još uvijek vjeruje da su svi resursi Omega-3 bitni u prehrani.

Povijesno gledano, traga se da ljudi koji konzumiraju najveću količinu hrane bogate Omega-3 (na primjer, ljudi iz Okinawe ili Japana) žive dulje i osjećaju se zdravije od ljudi čija hrana sadrži malo Omega-3. Tipična okinavska prehrana - koja se sastoji od velikog broja riba, morskog povrća i drugih svježih proizvoda - sadrži 8 puta više Omega-3 u usporedbi s našom prehranom. To je razlog zbog kojeg se populacija Okinawana smatra najzdravijom u povijesti čovječanstva.

Proizvodi koji sadrže Omega-3: najbolji protiv najgorih

Obratite pažnju na bilo koji veliki supermarket i vidjet ćete da se sad oznake hrane više nego ikad hvale sadržajem omega-3. Dok se Omega-3 umjetno dodaje raznim vrstama namirnica - na primjer, maslac od kikirikija, dječja hrana, zobena kaša i suhi protein - bolje je te tvari dobiti od prirodnih morskih plodova, osobito komercijalnih morskih plodova.

Iako prirodni resursi Omega-3 nisu uvijek savršeni, možete pronaći proizvode koji ih u određenoj mjeri sadrže zbog obogaćivanja: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, jaja (nisu organska ili od pilića koji ne sjede u kavezima) margarina, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pića za mršavljenje, dječja hrana (budući da su znanstvenici otkrili da Omega-3 pomažu dječjem mozgu da se pravilno razvija).

Resursi EPA i DHA u obogaćenim namirnicama obično se ekstrahiraju iz mikroalgi. U svom prirodnom obliku hrani dodaju riblji miris, pa se ti poluproizvodi moraju podvrgnuti intenzivnom kemijskom čišćenju kako bi se prikrio njihov okus i miris. Smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidanse u hrani, što ih čini manje korisnima od hrane koja nije obrađena.

Osim toga, Omega-3 se sada dodaje u stočnu hranu kako bi se povećao sadržaj mliječnih proizvoda, mesa i proizvoda od peradi. Budući da su proizvođači hrane svjesni sve veće svijesti kupaca o Omega-3, i dalje ćemo vidjeti sve više i više proizvoda obogaćenih ovim aditivom.

Rizik nedostatka omega-3

Vjeruje se da namirnice bogate Omega-3 smanjuju rizik od bolesti srca zbog protuupalnih svojstava. Oni su neophodni za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zaštitu staničnih membrana, dobro raspoloženje i proizvodnju hormona.

Zato se proizvodi s omega-3 smatraju izvorima "zdravih masti" koje tvore polinezasićene masne kiseline (PUFAS), poznate kao ALA (alfa-linolenska kiselina). Iako većina ljudi konzumira dovoljnu količinu drugih vrsta masnih kiselina, poznatih kao omega-6 (one se nalaze u modificiranim jestivim uljima poput uljane repice, suncokretovog ulja i nekih vrsta oraha), većina ljudi ima nizak sadržaj omega-3 i može dopustiti vlastite povećati potrošnju hrane bogate ovom tvari.

Istraživanja pokazuju da je nizak omjer omega-6 i omega-3 poželjniji kako bi se smanjio rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemije u većini zapadnih društava. Na primjer, istraživači iz Centra za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu, DC, otkrili su da što je niži omjer Omega-6 / Omega-3 kod žena, to je manji rizik od razvoja raka dojke. Omjer 2: 1 smanjuje upalu u bolesnika s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 blagotvorno djeluje na bolesnike s astmom.

Prosječna osoba pati od nedostatka Omega-3 jer ne uključuje takve Omega-3 proizvode u svojoj tjednoj prehrani kao riba, morsko povrće / alge, sjemenke lana ili životinje koje se hrane travom. Ovisno o tome koga pitate, ovi brojevi mogu varirati, ali inzistiram na tome da idealan omjer proizvoda s Omega-6 na proizvode s Omega-3 treba biti približno jednak, ili barem oko 2: 1.

Koji su rizici korištenja premalo omega-3 (plus previše omega-6)?

• Upala (ponekad teška)
• Povećan rizik od bolesti srca i visokog kolesterola
• loša probava
• alergije
• artritis
• Bolovi u zglobovima i mišićima
• Psihološki poremećaji poput depresije
• Loš razvoj mozga
• Smanjene kognitivne sposobnosti

Prednosti korištenja prirodnih proizvoda s omega-3:

Mnoge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline podržavaju: (6)

• Kardiovaskularno zdravlje (snižavanjem krvnog tlaka, razinom kolesterola, nakupljanjem plaka u arterijama i vjerojatnošću srčanog ili moždanog udara)
• Stabiliziranje razine šećera u krvi (sprečavanje dijabetesa)
• Smanjenje boli mišića, kostiju i zglobova smanjenjem upale
• Pomaže u reguliranju kolesterola
• Poboljšanje raspoloženja i sprečavanje depresije
• Poboljšanje mentalnih sposobnosti i pomaganje fokusiranja i učenja
• Jačanje imuniteta
• Liječenje poremećaja hranjenja poput ulceroznog kolitisa
• Smanjenje rizika od raka i sprečavanje metastaza
• Poboljšava izgled, osobito stanje kože

Trenutno ne postoji utvrđena preporuka o tome koliko Omega-3 trebamo konzumirati svaki dan, tako da njegova količina varira od 500 do 1000 miligrama dnevno, ovisno o tome koga pitate o tome. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu omega-3? Tako da imate barem neku ideju, na primjer, više od 500 mg Omega-3 sadrži limenka tune i mali dio lososa. U nastavku ćemo detaljno opisati koje proizvode sadrže omega-3 i gdje je više.

Koje su najbolje omega-3 namirnice?

Ispod su top 15 proizvoda s najviše omega-3 (postotak se temelji na stopi od 4000 miligrama omega-3 dnevno):

1. Skuša: 6,982 miligrama u 1 kuhanoj posudi (174 posto dnevne potrebe)
2. Riblje ulje od lososa: 4,767 miligrama u 1 žlici (119 posto dnevne vrijednosti)
3. Ulje jetre bakalara: 2.664 miligrama na 1 žlicu (66 posto dnevne vrijednosti)
4. Orasi: 2664 miligrama u 1/4 šalice (66 posto dnevne norme)
5. Chia Seme (španjolska kadulja): 2.457 miligrama u 1 žlici (61 posto dnevne cijene)
6. Haringa: 1,885 miligrama u 3 unci (47 posto dnevne potrebe)
7. Losos (lokalno uzgojen): 1,716 miligrama u 3 unci (42 posto dnevne potrebe)
8. Laneno sjeme: 1.597 miligrama u 1 žlici (39 posto dnevnog unosa)
9. Tuna: 1,414 miligrama u 3 unce (35 posto dnevne potrebe)
10. Bijela riba: 1.363 miligrama u 3 unci (34 posto dnevne potrebe)
11. Srdele: 1.363 miligrama po 1 konzervi / 3,75 unci (34 posto dnevne potrebe)
12. Sjeme konoplje: 1000 miligrama u 1 žlici (25 posto dnevne potrebe)
13. Inćun: 951 miligrama u 1 posudi / 2 oz (23 posto dnevne potrebe)
14. Natto: 428 miligrama u 1/4 šalice (10 posto dnevne potrebe)
15. Žumanjak jaja: 240 miligrama u 1/2 šalice (6 posto dnevne potrebe)

I koje proizvode treba odbaciti, unatoč činjenici da se oglašavaju kao takve, da sadrže mnogo Omega-3? To je tradicionalno meso životinja (koje se hranilo ne-prirodnim proizvodima i travom), riba uzgajana na farmi (osobito losos), zajednički i pasterizirani mliječni proizvodi, te prehrambeni dodaci iz ulja krilaca u moru (koji se proizvode od krila, dubokomorskih mekušaca, koji su obično kontaminirani).

Zapamtite da su ribe uzgojene na farmi inferiorne u odnosu na ribe ulovljene u prirodnim uvjetima u smislu onečišćenja i hranjivih tvari i omega-3. Riba s farme obično sadrži visoku koncentraciju antibiotika, pesticida i ima niske razine hranjivih tvari poput vitamina D. Također postoje dokazi da riba s farme ima više Omega-6 masnih kiselina i manje Omega-3.

U nastavku se nalazi tablica onoga što sadrži omega-3 i količinu na 100 grama proizvoda.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Koja hrana sadrži omega-3 (stol)? Usporedba količine omega-3 i omega-6 u proizvodima

Omega-3 masne kiseline imaju brojne dokazane znanstvene zdravstvene prednosti. Među njima: protuupalni učinak, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, zdravstvene koristi očiju i bubrega, zaštita od katabolizma mišića.

Preporučena dnevna doza omega-3 se kreće od 500 mg do 2000 mg 1,2 (nema konsenzusa). Može se dobiti iz njihovih prehrambenih aditiva ili hrane.

U nastavku je popis proizvoda bogatih omega-3, kao i tablica koja uspoređuje sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Pri odabiru proizvoda-izvora omega-3 vrlo je važno razumjeti da postoje različiti oblici omega-3, a nisu svi jednako korisni. Što je korisno za omega-3 masne kiseline? Znanstvena istraživanja.

Omega-3 bogata riba i plodovi mora

Riba i plodovi mora, kao i aditivi u hrani koji su dobiveni od njih, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže omega-3 u aktivnom obliku - EPA i DHA - koji su "krivci" svih korisnih svojstava omega-3.

Kada je riječ o ribi, postoji vrlo velika vjerojatnost kontaminacije toksinima, posebno sa živom. Isto se odnosi i na aditive za hranu pod općim nazivom "riblje ulje", čija se kemijska čistoća određuje čistoćom sirovina, tj. ribe.

Koje vrste riba su najbolji izvori omega-3?

Bilo koji toksin koji se ispušta u vodu od strane osobe u procesu industrijske aktivnosti, a topiv u masnoći najvjerojatnije se može naći u mesu ribe ili omega-3 dodacima.

Najbolje vrste riba kao izvor omega-3 su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive na dnu. To su, na primjer, sardine, haringe, skuše.

Razina žive, olova i drugih toksina obično se povećava u mesu i masnoći predatorskih vrsta riba, jer onečišćenje ima tendenciju nagomilavanja u trupovima životinja koje se koriste za hranjenje drugih životinja (potrošači drugog i trećeg reda prema klasifikaciji udžbenika školske biologije) 22,23.

Također postoji jasna veza između dubine ribljeg staništa i razine žive u njenom mesu: što je dublje toksina. Riblje vrste koje žive i hrane se na dnu najčešće su čistači 24,25.

Omega-3 dodaci mogu biti kontaminirani istim toksinima kao i ribe, ali je tehnologija proizvodnje ključna. Prednost se uvijek mora dati aditivima od ne-grabežljivih vrsta stanovnika žigova (sardina, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, algi.

Sa stajališta onečišćenja živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su one vrste riba koje ne žive na dnu (što su bliže površini, to bolje), a također se hrane algama (ne grabežljivcima)

1 Skuša

Skuša otvara popis proizvoda bogatih omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog svoje relativne jeftinoće. To je slučaj kada jeftini ne znači loše.

Skuša je mala, masna riba koja je vrlo bogata hranjivim tvarima.

100 g skuše sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 i 100% selena 3.

Sadržaj omega-3 u skuši: 5134 mg na 100 g

2 lososa

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planetu. Bogata je visokokvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B 4,5.

Postoje dvije vrste lososa: divlji losos, koji se bere u prirodnim uvjetima i seljački losos (tzv. "Akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim farmama.

Nutritivna vrijednost oba tipa je malo drugačija, uključujući sadržaj omega-3 i omega-6 kiselina (vidi tablicu ispod): farmerski losos ima mnogo više omega-6 i masti.

Nesporna činjenica je i visoka razina onečišćenja farmskog lososa kemikalijama, toksinima i parazitima 27,28.

Ukratko: držite se dalje od lososa iz akvakulture, kupujte samo divlje. Da, to nije lak zadatak.

Sadržaj omega-3 u lososu: 2260-2585 mg na 100 g

3 Jetra bakalara

Ulje od jetre bakalara ne sadrži samo velike količine omega-3, nego i vitamine D i A6.

Samo jedna čajna žličica ulja jetre bakalara nekoliko puta pokriva dnevnu stopu tih triju važnih hranjivih tvari.

Međutim, potrebno je biti oprezan: uz njegovu pomoć lako se predozira vitamin A, pogotovo ako se ne uzmu u obzir njegovi drugi izvori.

Sadržaj omega-3 u jetri bakalara: 19135 na 100 g

4 Haringa

Haringa ili haringa je srednje velika, masna riba za koju je većina nas poznata po svojoj slanoj varijaciji. Osim omega-3, bogata je vitaminom D, selenom i vitaminom B12.

Sadržaj omega-3 haringe: 1742 mg na 100 g

5 Kamenice

Školjke pripadaju jednoj od najzdravijih namirnica za ljudsko zdravlje.

Sadržaj cinka u kamenicama je najveći među svim ostalim proizvodima: 100 g sadrži 600% dnevne vrijednosti cinka, 200% bakra i 300% vitamina B12 8.

U mnogim zemljama, ostrige se jedu kao sirovine.

KINESKO ISTRAŽIVANJE

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja, uporabe životinjskih bjelančevina i.. raka

"Knjiga broj 1 o prehrani koju savjetujem svima da pročitaju, posebno sportašu. Desetljeća istraživanja svjetski poznatog znanstvenika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između jedenja životinjskih bjelančevina i.. raka."

Sadržaj omega-3 u kamenicama: 672 mg na 100 g

6 Sardine

Sardine su mala plava riba, poznata nam u konzerviranom obliku. Oni sadrže veliku količinu hranjivih tvari, gotovo kompletan skup prave osobe.

100 g srdele sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali imaju mnogo omega-6 masnih kiselina (vidi tablicu ispod).

Sadržaj omega-3 u sardinama: 1480 mg na 100 g

7 Inćuna

Inćuni su male plave ribe s oštrim, specifičnim okusom. Ponekad su punjene maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogati su selenom i vitaminom B3 (niacin), neke vrste - kalcij 10.

Sadržaj omega-3 u inćunu: 2149 mg na 100 g

8 Ika ribe

Ika ribe bogata je vitaminom B4 (kolin) i sadrži vrlo malo omega-6 11.

Sadržaj omega u ribi kavijara-3: 6789 na 100 g

9 ulje algi

Ulje od algi je jedan od rijetkih izvora visokoučinkovitih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, koji u svojim blagotvornim svojstvima nisu inferiorni dodatcima na bazi ribljeg ulja ili samo masne ribe.

Znanstvene studije ukazuju na jednaku učinkovitost i stupanj apsorpcije omega-3 dodataka na osnovi ribljeg ulja i algi 19.

Sadržaj omega-3 u dodatku omega-3 algi: 400-500 mg DHA i EPA po kapsuli.

Najbolji prirodni proizvodi koji sadrže omega-3 u aktivnim oblicima (DHA i EPA) su riba i morski plodovi: srdele, bakalar, losos, riblja ikra, kamenice, inćuni i morske trave.

Omega-3 bogati biljni proizvodi

Svi biljni proizvodi su izvor omega-3 u obliku ALA, koja je neaktivna i unutar tijela mora se pretvoriti u dva druga aktivna oblika EPA i DHA, izravno odgovorna za korisna svojstva omega-3.

Proces konverzije ima vrlo nisku učinkovitost, a time i zdravstvene prednosti: samo se oko 5% ALA pretvara; preostalih 95% pretvara se u energiju ili mast.

To je važno imati na umu i NE se oslanjati na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3.

Pročitajte više o različitim oblicima omega-3 masnih kiselina u materijalu Zašto su omega-3 masne kiseline korisne? Znanstvena istraživanja.

10 Sjeme i ulje lana

Laneno sjeme i ulje je jedan od najbogatijih izvora omega-3 u obliku ALA. Često se preporučuju kao dodatak hrani za obogaćivanje omega-3.

Osim omega-3, ulje lanenog ulja sadrži mnogo vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugim biljnim proizvodima, imaju vrlo dobar omjer omega-6: omega-3 12,13.

Sadržaj omega-3 u lanenom ulju: 7196 mg po žličici lanenog ulja ili 64386 u 100 g sjemena lana.

11 sjemenki chia

Osim visokog sadržaja omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke su bogate magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinom 26.

100 g sjemenki chia sadrži približno 14 g proteina.

Odvojene studije potvrđuju da redovita konzumacija chia sjemena smanjuje rizik od kroničnih bolesti. To je uglavnom zbog omega-3 masnih kiselina, vlakana i proteina koji se nalaze u njima.

Sadržaj omega-3 u sjemenkama kihanja: 17694 mg na 100 g

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. U gorkastoj koži koja se često uklanja radi poboljšanja okusa, ima mnogo antioksidanata.

65% mase oraha su zdrave masti i zasićene su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Oni također imaju mnogo omega-6, koji pomiču ravnotežu omega-6: omega-3 nije na bolje (vidi tablicu ispod).

Sadržaj omega-3 u orahu: 9079 mg na 100 g

13 soje

Soja je jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih biljnih proteina.

Osim toga, bogati su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folna kiselina), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16.

Soja ima relativno visok sadržaj omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da omjer omega-6 i omega-3 bude blizu jedan (u praksi, prema statistikama, to je blizu 15: 1). Neravnoteža između omega-6 i -3 je priznati čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

Općenito, soja je vrlo kontroverzan proizvod. Njegova impresivna korisna svojstva uravnotežena su jednako težim negativnim.

Dakle, on i njegovi derivati ​​sadrže izoflavone, vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog spolnog hormona estrogena, koji se često oglašava kao iznimno zdrave tvari, dok znanstveni dokazi ukazuju na izuzetne zdravstvene rizike.

Također u sastavu soje fitinska kiselina, inhibitori probavnog poljoprivrednika, koji sprečavaju apsorpciju minerala i proteina.

Sadržaj omega-3 u soji: 1443 mg na 100 g

14 sjemena kanabisa

U sastavu sjemena konoplje ima oko 30% ulja s prilično velikim udjelom omega-3 masnih kiselina. Osim toga, bogati su proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Sadržaj omega-3 (ALA) u sjemenu konoplje: 21,600 mg na 100 g

Najbolji biljni proizvodi koji sadrže velike količine omega-3 su laneno ulje i sjeme, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Omega-3 u njima je prisutan u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA

Tablica omega-3 i omega-6 u proizvodima

Podaci o sadržaju omega-3 masnih kiselina u proizvodima sažeti su u tablici.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/