Vitamin B12 je vodotopiva tvar cijanokobalamin.

Među ostalim sličnim tvarima, odlikuje se svojom sposobnošću da se akumulira u važnim ljudskim organima - bubrezima, plućima, slezeni i jetri. Zbog svoje otpornosti na svjetlo i visoke temperature, cijanokobalamin je dobro očuvan u hrani.

Razmotrite zašto tijelo treba vitamin B12, koliko je to opasno i nedostatak načina za obnavljanje tvari.

Vrijednost vitamina B12 u tijelu

Mnoge različite funkcije obavljaju cijanokobalamin u ljudskom tijelu.

Jača imunološki sustav, sprječava nakupljanje masti u jetri i štiti od pretilosti, potiče aktivnost bijelih krvnih stanica i produžava godine života oboljelih od AIDS-a koji konzumiraju vitamin B12 u dovoljnim količinama.

Tvar je odgovorna za rad mozga i psiho-emocionalni status:

• Jača živčana vlakna.
• Upozorava na depresiju.
• Uklanja poremećaje spavanja.
• Prilagođava tijelu promjenu režima dana.

Hematopoetski procesi i mehanizmi stvaranja koštanog tkiva također trebaju vitamin B12. Nedostatak cijanokobalamina inhibira rast kostiju, što je neprihvatljivo u djetinjstvu i adolescenciji. Racionalni unos vodotopive tvari normalizira krvni tlak sklon smanjenju.

Dnevna potreba za vitaminom B12 je zanemariva - samo 0,000003 g. Za godinu dana pune vrijednosti vitalne aktivnosti tijela, dovoljno je 0,001 g. Ova količina je optimalna za zdrave osobe bez loših navika. Pušači, ljubitelji alkohola, vegetarijanci i starije osobe trebaju uzimati cijanokobalamin kao dio svojih vitaminskih kompleksa ili ih koristiti u obliku tableta.

U trudnoći i HB-u potreba za vitaminom se povećava 2-4 puta. Ali ne možete sami uzeti B12. Je li vrijedno podići razinu vitamina u tijelu, kaže liječnik.

Što je opasna hipovitaminoza cijanokobalamin

Nedostatak vitamina B12 izaziva razvoj nervnih poremećaja, među kojima je i multipla skleroza. Bit patologije je sljedeći: uništeni su mijelinski slojevi koji pružaju zaštitu aksonima živaca, a paraliza se dijagnosticira u osobi.

Životni vijek multiple skleroze je značajno smanjen.

Metaboličke reakcije za metabolizam masti, ugljikohidrata i proteina ne mogu se u potpunosti odvijati uz nedostatak vitamina. B12 je važan sudionik u sintezi RNA i DNA stanica koje generiraju nasljedne informacije.

Gastrointestinalni trakt reagira na nedostatak cijanokobalamina na svoj način. Zbog loše obrade hrane javljaju se različita patološka stanja:

• Imunodeficijencija.
• Poremećaj memorije
• Pospanost.
• Glavobolje.
• Razdražljivost.
• Česta vrtoglavica.
• Kršenje vizualnih funkcija.

Nije uvijek moguće odmah dijagnosticirati hipovitaminozu vitamina B12. To postaje pravi problem već nekoliko godina ako osoba nepravilno jede. Da bi se spriječila hipovitaminoza, dovoljno je upotrijebiti čak 1/10 dnevne norme i ne lišiti prehranu životinjskih proizvoda.

Koji su simptomi nedostatka vitamina B12 kod odraslih? Prvi jasni znakovi beriberija bit će:

1. Ukočenost tijela.
2. Žuta koža.
3. Blago tamnjenje dlanova.
4. Trnci u prstima, slični osjećajima tijekom zimskog hlađenja udova, neznatno svrab.
5. Dentalna bolest Glossite Gunter-Muller, koja se manifestira crvenilom jezika i upalom njegovih papila.
6. Neprestani osjećaj trčanja.

Neki od ovih simptoma signaliziraju napredovanje anemije, neki govore o neuspjehu živčanog sustava. Oni se promatraju jedan po jedan ili u kompleksu. No, trnci i utrnulost smatraju se najspecifičnijim za hipovitaminozu cijanokobalamina.

Anemija kao glavni simptom nedostatka vitamina razvija se zbog nepravilnog formiranja određenih krvnih stanica. Odstupanje podrazumijeva kršenje organskih metaboličkih procesa i niza anomalija u različitim organima i sustavima. Sama anemija se javlja u dva oblika:

1. Megaloblastična, povezana s nedovoljnim unosom vitamina B12 u prehrani.
2. Pernicious, zbog nemogućnosti probavnog trakta da apsorbira cijanokobalamin iz hrane.

Koja hrana ima mnogo vitamina B12

Ako znate gdje se nalazi vitamin B12, možete spriječiti hipovitaminozu korisne vodotopive tvari.

Prirodni izvor cijanokobalamina su utrobe životinja - goveđe i teleće jetre, bubrezi i srce raznih predstavnika životinjskog svijeta. Preporuča se jesti iznutrice 1 - 2 puta tjedno u prženom, pirjanom i kuhanom obliku. Pod prilogom možete koristiti svježe povrće i začinsko bilje.

Drugo mjesto među životinjskim proizvodima koji sadrže vitamin B12 u velikim količinama zauzimaju morski stanovnici:

Na trećem mjestu po sadržaju cijanokobalamina nalaze se proizvodi mliječne proizvodnje. Dnevna konzumacija mlijeka, sira, kefira, svježeg sira, kiselog vrhnja podržava razinu ne samo ispitivane tvari, već i druge elemente (vitamine B1, D, B2, A i kalcij).

Je li vitamin B12 u biljnoj hrani iu kojoj hrani?

Da, tvar je prisutna, ali u vrlo niskim omjerima. Stoga, za prevenciju hipovitaminoze, vegetarijanci bi trebali dodatno uzimati farmaceutske pripravke u obliku tableta i ampula. Za nutritivnu potporu tijela korisno je jesti pahuljice i posebnu hranu bogatu vitaminima.

Hrana bogata vitaminom B12 uključuje:

1. Soja.
2. Orašasti plodovi.
3. Hmelja.
4. Repa.
5. Sira Tofu.
6. Špinat.
7. Vrhovi mrkve.
8. Salatni listovi.
9. Sea Kale
10. Klijena pšenica.

Kako bi se izbjegli poremećaji zdravlja, liječnici preporučuju konzumiranje samo prirodnih proizvoda s vitaminom B12, a tablica će vam pomoći u tome.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

TOP 12 namirnica bogatih vitaminom B12

Vitamin B12 je bitan nutrijent koji vaše tijelo ne može sam proizvesti, tako da ga trebate dobiti iz svoje prehrane ili dodataka prehrani. Vegetarijancima, trudnicama i dojiljama te drugim osobama s visokim rizikom razvoja nedostatka savjetuje se da pažljivo prate svoju prehranu kako bi osigurali da dobiju dovoljno vitamina. Ovaj članak bavi se pitanjem koja hrana sadrži najviše vitamina B12. Ovaj popis će vam pomoći da uravnotežite svoju prehranu kako biste je dobili dovoljno.

Što je vitamin B12?

Ovaj vitamin topiv u vodi ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu. Potrebno je održavati zdravlje živaca, podržavati proizvodnju DNA i crvenih krvnih zrnaca, kao i održavati normalnu funkciju mozga.

Preporučeni dnevni unos (RSNP) vitamina B12 je oko 2,4 mcg, ali nešto veći za trudnice ili dojilje (1). On se apsorbira u želucu pomoću enzima koji se naziva intrinzični faktor (faktor Kasla ili antianemijski faktor). Ova se tvar veže za molekulu vitamina B12 i olakšava njezinu apsorpciju u vašu krv i stanice.

Vaše tijelo pohranjuje višak vitamina B12 u jetri, pa ako konzumirate više nego što to zahtijeva vaš RSNP, vaše tijelo će ga spasiti za buduću uporabu. Može se razviti nedostatak vitamina B12 ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno intrinzičnog faktora, ili ako ne konzumirate dovoljno vitamina B12 (2).

Vitamin B12 uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima, osobito u životinjskoj jetri, mesu i mliječnim proizvodima. Srećom za ljude koji se drže veganske prehrane, obogaćena hrana može biti dobar izvor ovog vitamina (1, 3).

Ispod je 12 ukusnih namirnica bogate vitaminom B12.

1. Jetra i bubrezi životinja

Organski proizvodi životinjskog podrijetla spadaju među hranjivu hranu. Jetra i bubrezi, osobito janjetina, bogati su vitaminom B12. 100 grama janjeće jetre opskrbljuje tijelo nevjerojatnim 1500% RSNP vitamina B12 (4).

Dok janjetina jetra sadrži znatno više vitamina B12 od govedine ili teleće jetre, posljednja dva sadrže oko 990% FGVD na 100 g (5, 6). Jagnjeća jetra je također vrlo bogata bakrom, selenom i vitaminima A i B2 (4).

Bubrezi bubrega, teladi i govedine također sadrže vitamin B12 koji osigurava oko 1300% RSNP-a na 100 g posluživanja. Oni također daju više od 100% RSNP vitamina B2 i selena (7).

zaključak:

100 g obroka janjetine, govedine ili teleće jetre sadrži do 1.500% RSNP vitamina B12, dok isti dio bubrega sadrži do 1.300% RSNP.

2. Školjke

Jestiva školjka je bogata hranjivim tvarima. Ovaj mekušac dobar je izvor proteina i sadrži vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti više od 3130% RSNP vitamina B12 iz samo 20 malih mekušaca (190 grama) (8).

Školjke također pružaju ljudskom tijelu obilje željeza. U 20 malih mekušaca gotovo 300% RSNP vitamina B12 je sadržano (9).

Također se pokazalo da su školjke dobar izvor antioksidanata (10). Zanimljivo je da juha od mekušaca sadrži i mnogo vitamina B12. Utvrđeno je da konzervirana juha daje tijelu 2.7-14.1 μg vitamina B12 na svakih 100 g (11).

zaključak:

100 g posluživanja mekušaca sadrži do 99 μg vitamina B12, što je 1600% RSNP.

3. Sardine

Srdele su male morske ribe s mekim kostima. Oni se obično prodaju u konzervama u vodi, ulju ili umacima, iako ih možete kupiti i svježe. Srdele su vrlo hranjive jer sadrže gotovo sve hranjive tvari u dobrim količinama.

Jedna 150-gramska sardina sadrži više od 220% RSNP vitamina B12 (12). Osim toga, srdele su izvrstan izvor masnih kiselina, za koje se pokazalo da donose mnoge zdravstvene koristi, primjerice, smanjuju razinu upale u tijelu i poboljšavaju zdravlje srca (13).

zaključak:

U jednoj 150 g porcija sardina sadrži više od 220% RSNP vitamina B12.

4. Govedina

Govedina je izvrstan izvor vitamina B12. Posluživanje grila na roštilju od 186 grama osigurava gotovo 200% RSNP vitamina B12. Osim toga, isti dio sadrži dobru količinu vitamina B2, B3 i B6, kao i više od 100% selena i cinka RSNP (14).

Ako tražite veću koncentraciju vitamina B12, preporučuje se jesti nemasno meso. Također je bolje kuhati meso na roštilju ili ga peći, a ne pržiti. Pomaže u održavanju vitamina B12 koji se u njemu nalazi (15, 16).

zaključak:

100 g serviranja govedine sadrži oko 6,2 mcg vitamina B12. To je 102% preporučenog dnevnog unosa.

5. Ojačane žitarice

Ovaj izvor vitamina B12 može biti dobro prilagođen vegetarijancima i veganima, jer se sintetički proizvodi i ne dobiva iz životinjskih izvora (17). Iako se ne preporučuje kao dio zdrave prehrane, obogaćene žitarice mogu biti dobar izvor vitamina B, osobito B12.

Obogaćivanje hrane je proces dodavanja hranjivih tvari koje u njemu nisu izvorno sadržane. Istraživanja pokazuju da dnevna konzumacija obogaćenih žitarica pomaže u povećanju koncentracije vitamina B12 u ljudskom tijelu (18, 19).

U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da, kada su sudionici konzumirali 240 ml obogaćenih žitarica koje su sadržavale 4,8 µg vitamina B12 tijekom 14 tjedana dnevno, njegova se razina u tijelu značajno povećala (18).

Ako se odlučite za obogaćivanje žitarica kako biste povećali unos vitamina B12, svakako dajte prednost proizvodu s niskim sadržajem dodanog šećera (vidi Štetni šećer za ljudsko tijelo: 6 razloga za odustajanje od šećera) i visoka vlakna ili cjelovite žitarice.

zaključak:

Žitarice obogaćene vitaminom B12 također vam mogu pomoći da povećate razinu ovog vitamina u tijelu. Međutim, ako niste vegetarijanac ili vegan, najbolje je držati se drugih životinjskih proizvoda kako biste dobili ovaj vitamin.

6. Tuna

Tuna je velika morska riba koja je izvrstan izvor hranjivih tvari, uključujući proteine, vitamine i minerale. Tuna sadrži visoke koncentracije vitamina B12, osobito u mišićima ispod kože, poznate kao tamni mišići (20).

100 g serviranja svježe tune sadrži gotovo 160% RSNP vitamina B12 (21). Ista veličina posluživanja sadrži i dobre količine proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3 (22). Konzervirana tuna također sadrži pristojnu količinu vitamina B12. Zapravo, 165 g konzervirane tune sadrži 85% RSNP ovog vitamina (23).

zaključak:

100 g servirane tune sadrži 9,4 mcg vitamina B12. To je 157% RSNP-a.

7. Obogaćeni nutritivni kvasac

Prehrambeni kvasac (koji se ne smije miješati s običnim kvascem) dobar je izvor proteina, vitamina i minerala za vegetarijance i vegane. Ova vrsta kvasca uzgaja se za ljudsku potrošnju i ne koristi se kao sredstvo za kvasac koje se koristi u proizvodnji kruha i piva.

Vitamin B12 prirodno nije prisutan u prehrambenom kvascu. Međutim, obično se njima dodaje, što ovaj proizvod čini izvrsnim izvorom ovog vitamina. Kao i kod obogaćenih žitarica, vitamin B12 u prehrambenom kvascu je vegetarijanski jer se umjetno proizvodi (16).

Dvije žlice (16 grama) hranjivog kvasca sadrže do 130% RSNP vitamina B12 (24).

U jednoj studiji, znanstvenici su uključili dijetalni kvasac u prehrani veganskih syroedova, što je rezultiralo činjenicom da ovaj proizvod povećava razinu vitamina B12 u krvi i pomaže u smanjenju markera njegovog nedostatka (25).

zaključak:

Dvije žlice (16 grama) hranjivog kvasca obogaćenog vitaminom B12 daju ljudskom tijelu 7,8 mcg ovog vitamina. To je 130% RSNP-a.

8. Pastrva

Duga pastrva smatra se jednom od najkorisnijih za zdravlje ribe. Ova slatkovodna vrsta je izvrstan izvor bjelančevina, zdravih masti i vitamina B. 100 g posluživanja pastrve sadrži oko 125% RSNP vitamina B12 i više od 1300 mg omega-3 masnih kiselina (26).

RSNP eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenske kiseline (DHA) zajedno je 250-500 mg (27).

Pastrva je također izvrstan izvor minerala kao što su mangan, fosfor i selen (26).

zaključak:

100 g servisa kalifornijske pastrve sadrži 7,5 µg vitamina B12. To je 125% RSNP-a.

9. Losos

Losos je poznat po tome što ima jednu od najvećih koncentracija omega-3 masnih kiselina. Međutim, ovaj proizvod je također izvrstan izvor vitamina B.

Pola filea (178 grama) kuhanog lososa može sadržavati više od 80% RSNP vitamina B12. Ista veličina posluživanja također pruža nevjerojatnih 4,023 mg omega-3 masnih kiselina (28).

Uz visok sadržaj masti, losos sadrži i veliku količinu proteina, oko 40 grama u pola filea (178 grama).

zaključak:

Pola filea (178 grama) kuhanog lososa sadrži više od 80% RSNP vitamina B12.

10. Utvrđeno mlijeko biljnog podrijetla

Povrće je popularno među onima koji žele napustiti mlijeko životinjskog podrijetla (krava, koza, itd.). Dok mliječni proizvodi od soje, badema i riže prirodno nemaju visok sadržaj vitamina B12, obično su obogaćeni njime, što ih čini izvrsnim izvorom ovog vitamina.

Jedan primjer je sojino mlijeko, koje može dati do 45% RSNP vitamina B12 u jednoj čaši (240 ml) (29). Iz tog razloga, obogaćeno mlijeko biljnog podrijetla može biti odlična opcija za one koji žele povećati unos vitamina B12 i izbjeći njegov nedostatak (30).

Vitamin B12 dodan biljnom mlijeku je sintetski, pa se smatra veganskim (16).

zaključak:

Jedna čaša (240 ml) obogaćenog sojinog mlijeka sadrži 2,6 µg vitamina B12 ili 45% RSNP.

11. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta i sira izvrsni su izvori proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12. Jedna čaša (240 ml) punomasnog mlijeka sadrži 18% RSNP ovog vitamina (31).

Utvrđeno je da među svim vrstama sireva, švicarski sir ima najveći sadržaj vitamina B12. 30 grama švicarskog sira može sadržavati oko 16% RSNP ovog vitamina (32).

Punomasni jogurt također može biti vrijedan izvor. Utvrđeno je da njegova upotreba također pomaže u poboljšanju sadržaja vitamina B12 kod ljudi s njegovim nedostatkom (33, 34).

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da tijelo apsorbira vitamin B12 iz mlijeka i mliječnih proizvoda bolje od govedine, ribe ili jaja (35, 36, 37).

Studija s više od 5.000 ljudi pokazala je da mliječni proizvodi mogu biti učinkovitiji od ribe u povećanju razine vitamina B12 (37).

zaključak:

Mliječni proizvodi su izvrstan izvor vitamina B12. Jedna šalica cijelog ili punomasnog jogurta osigurava do 23% RSNP vitamina B12, a jedan kriški (28 grama) švicarskog sira sadrži 16%.

12. Jaja

Jaja su izvrstan izvor bjelančevina i vitamina B, posebno B2 i B12. Dva velika jaja (100 g) sadrže oko 22% RSNP vitamina B12, plus 28% RSNP vitamina B2 (38).

Istraživanja su pokazala da žumanjci imaju višu razinu vitamina B12 od bjelanjaka. Osim toga, vitamin B12, koji se nalazi u žumanjcima, lakše se probavlja. Stoga se preporuča jesti cijela jaja, a ne samo proteine ​​(39).

Uz dobru dozu vitamina B12 dobivate i zdravu količinu vitamina D. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koje prirodno sadrže 9% RSNP-a u dva velika jaja (38).

zaključak:

Dvije velike jaje (100 g) sadrže 1,3 μg vitamina B12. To je 28% RSNP-a.

Trebate li uzimati dodatke vitamina B12?

Vitamin B12 se preporučuje osobama koje su u opasnosti od nedostatka. To su starije osobe, trudnice ili dojilje, vegetarijanci i vegani, osobe s intestinalnim problemima i oni koji su imali operaciju želuca.

Vitamin B12 koji se nalazi u obogaćenim namirnicama i dodacima sintetički se proizvodi, stoga je pogodan za vegane (16). Dodaci vitamina B12 mogu se naći u mnogim oblicima. Možete progutati, žvakati, piti, ubrizgati ih intramuskularno ili ih staviti pod jezik.

Istraživanja su pokazala da je vitamin B12, uziman oralno i intramuskularno, jednako učinkovit u vraćanju razine u osoba s nedostatkom (40, 41, 42).

Zapravo, studija je pokazala da osobe s niskom razinom vitamina B12 nakon 90 dana dopunjuju svoje rezerve na normalne razine, bilo uzimanjem dodataka ili injekcijom (41).

zaključak:

Dodaci vitamina B12 preporučuju se osobama koje izbjegavaju jesti životinjske proizvode ili imaju problema s njegovom apsorpcijom. Mogu se naći u različitim oblicima, a doze se kreću od 150 do 2000 mikrograma.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

10 namirnica bogate vitaminom B12

Vitamin B12 je najsloženiji vitamin među onima koji su trenutno poznati. To je vitamin topljiv u vodi koji pomaže u održavanju zdravog mozga i živaca, a također stvara vaše crvene krvne stanice.

Ovo je vrlo važan vitamin, ali istraživanje je pokazalo da ga većina ljudi ne konzumira dovoljno.

Simptomi nedostatka vitamina B12:

• umor
• depresija
• anemija
• zatvor
• astma
• nizak broj spermija
• manija

I dugoročni nedostatak vitamina B12 može trajno oštetiti mozak i živčani sustav.

Uzrok ovih simptoma je da nedostatak ovog vitamina dovodi do činjenice da tijelo počinje proizvoditi nezrele crvene krvne stanice koje ne mogu nositi kisik. Srećom, lako možete uključiti više vitamina B12 u vašu prehranu.

Zašto vam je potreban vitamin B12

• pomaže u povećanju energije;
• smanjuje želju za šećerom;
• smanjuje depresiju;
• snižava kolesterol i krvni tlak;
• štiti od raka;
• smanjuje vjerojatnost degeneracije mozga.

Koja hrana sadrži vitamin B12

Vitamin proizvodi bakterija, a može se naći samo u prirodnim proizvodima životinjskog podrijetla, kao što su meso, mlijeko i jaja. Također, sintetička hrana kao što su žitarice i tofu su sada dostupni.

Unatoč činjenici da prosječna osoba treba samo 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno, prejedanje neće uzrokovati probleme. Višak se izlučuje i zadržava u tijelu za kasniju upotrebu. Takve rezerve našeg tijela mogu trajati i do godinu dana!

Ako imate nedostatak vitamina B12 i želite smanjiti simptome, dodajte hranu opisanu u nastavku.

10 namirnica koje sadrže vitamin B12

Goveđa jetra

• Vitamin B12 na 100 g: 83,1 mcg
• Po kupu: 70,7 mcg
• Po obroku: 67,3 mcg

Goveđa jetra također sadrži vitamin A i tragove minerala, uključujući cink, bakar i fosfor.

kunjke

• Vitamin B12 na 100 g: 98,9 mcg
• Po šalici: 84,1 mcg
• Po obroku: 187,9 mcg

Školjke također sadrže mnogo kalija.

skuša

• Vitamin B12 na 100 g: 19,0 mcg
• Po šalici: 16,2 mcg
• Po obroku: 16.7 mcg

Skuša je dobar izvor vitamina B12, vitamina D i selena.

govedina

• Vitamin B12 na 100 g: 6,0 mcg
• Po kupu: 5,1 mcg
• Po obroku: 2,0 mcg

Govedina je izvrstan izvor proteina i cinka, kao i vitamin B12.

Svila Tofu

• Vitamin B12 na 100 g: 2,4 mcg
• Po šalici: 2,0 mcg
• Po obroku: 2,2 mcg

Tofu sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina, kao i mnogo proteina.

Obrano mlijeko

• Vitamin B12 na 100 g: 0,5 mcg
• Po šalici: 1,2 mcg
• Po obroku: 4.9 mcg

Obrano mlijeko izvrstan je izvor vitamina B12, a također je ispunjen kalcijem i vitaminom D.

• Vitamin B12 na 100 g: 2,0 mcg
• Po šalici: 0,3 mcg
• Po obroku: 0,36 mcg

Kao i mlijeko, jaja su također izvrstan izvor vitamina B12 i vitamina D.

Meso od rakova

• Vitamin B12 na 100 g: 11,5 mcg
• Po kupu: 9,8 mcg
• Po obroku: 15,4 mcg

Rak sadrži vitamine B12, A, B i C, kao i cink i magnezij.

Švicarski sir

• Vitamin B12 na 100 g: 3,1 mcg
• Po šalici: 0,86 mcg
• Po obroku: 3.3 mcg

Švicarski sir je izvrstan izvor vitamina B12, kalcija i proteina.

žitarice

• Vitamin B12 na 100 g: 20,0 mcg
• Na čašu: 18,0 mcg
• Po obroku: 6,0 mcg

Žitarice su bogate vitaminom B12 i vlaknima: jedna posuda sadrži 5 grama vlakana!

Ako simptomi traju i nakon dodavanja više vitamina B12 u prehranu, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

http://uspeh-woman.com/10-produktov-s-visokim-soderzhaniem-vitamina-b12/

Vitamin B12 u hrani

₁₂ (cijanokobalamin) je spoj koji sadrži kobalt. Vitamin se djelomično sintetizira mikroflorom crijeva iz kobaltnih soli koje dolaze iz biljne hrane. Ali glavni izvor su životinjski proizvodi. Cijanokobalamin je umjetno sintetiziran iz jetre 1948. godine. I danas se naširoko koristi za liječenje i prevenciju brojnih bolesti. Koja hrana sadrži vitamin B?₁₂?

₁₂ i njegove funkcije

Vitamin B₁₂, ili cijanokobalamin, probavljivi spoj koji sadrži kobalt. Istraživači za vitamine dobili su Nobelovu nagradu za svoj rad, ali njezine funkcije još nisu u potpunosti proučene.

₁₂ sintetizira se u crijevu pomoću aktinomiceta - posebnih mikroorganizama. Ako je dovoljno hrane iz kobalta, u crijevima se mora formirati dovoljno vitamina. Zapravo, to se ne događa uvijek. Povrede organa gastrointestinalnog trakta, određene bolesti, iscrpljene dijete uzrokuju nedostatak cijanokobalamina. Stoga, ona mora dodatno doći iz hrane ili u obliku sintetičkih droga.

Vitamin B₁₂ utječe na gotovo sve procese koji se javljaju u tijelu. Neophodan je za stvaranje novih stanica tkiva, regulira razinu hemoglobina, aktivira sustav zgrušavanja krvi. Zajedno s folnom kiselinom, cijanokobalamin sudjeluje u stvaranju krvi i sazrijevanju crvenih krvnih stanica. Utječe na mentalni i fizički razvoj tijela.

₁₂ potiče asimilaciju proteina, sintezu niza hormona i enzima, potiče metabolizam ugljikohidrata i masti. Vitamin je neophodan za stvaranje živčanih vlakana i regulaciju mentalnih aktivnosti. Pomaže stanicama da prežive epizode kisikovog izgladnjivanja i smatraju se sredstvom za sprečavanje senilne demencije.

₁₂ potreban za optimalno funkcioniranje jetre, utječe na sve organe probavnog trakta. Zbog anti-sklerotičnog učinka, spoj smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara, stabilizira pritisak.

₁₂ potreban za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, srčanog mišića, štitne žlijezde. Vitamin ima antitumorska, anti-alergijska, anti-toksična djelovanja, povećava učinkovitost nekih terapijskih lijekova.

Cijanokobalamin uključuje u prehranu za prevenciju anemije, bolesti jetre, kože, slezene. Koristi se za neuritis, neuralgiju, poremećaje metabolizma, upalu sluznice usne šupljine. Vitamin pojačava tonus, normalizira san i apetit, poboljšava reproduktivni sustav, smanjuje depresiju i razdražljivost, poboljšava koncentraciju i poboljšava pamćenje.

Dnevna potreba

Dnevna potreba za vitaminom b₁₂ u zdravih ljudi ovisi o dobi:

• bebe zahtijevaju do 0,4 mcg dnevno;
• djeca - od 0,5 do 1,5 mg dnevno;
• odrasli - do 3 mikrograma dnevno;
• žene u razdoblju laktacije - od 2 do 4 mg dnevno.

Potreba za vitaminom raste s primjenom kontracepcijskih i hipnotičkih lijekova, pušenja, kao i alkohola. Vitamin B₁₂ ne nalazimo u biljnim proizvodima, pa je potreba za tim posebno velika među vegetarijancima - te kategorije trebaju uzimati vitamin u obliku prehrambenih dodataka.

Izvori cijanokobalamina

₁₂ u životinjskim proizvodima. Da bi se održala normalna razina vitamina u tijelu, potrebno ih je konzumirati najmanje jednom tjedno. Da biste stvorili optimalnu prehranu, koristite sljedeći sadržaj.₁₂ u proizvodima.

Vitamin B₁₂ u hrani

Osim hrane životinjskog podrijetla, nedostatak vitamina B₁₂ može se nadopuniti proizvodima koji sadrže kobalt. Količina mikroelemenata u njima ovisit će o području na kojem su uzgojeni, a time io sadržaju mikroelementa u tlu. Glavni dobavljači kobalta su mahunarke, špinat, kupus, zelena salata, repa. Poželjno je jesti smokve iz voća, iako prema mišljenju biologa, tijelo apsorbira samo petinu mikroelemenata. Kobalt se također nalazi u kruškama, marelicama, grožđu, jagodama i brusnicama. Od žitarica je prisutna u pšenici, zobi, ječmu, kao iu riži. Značajna količina kobalta nalazi se u kakau.

Za dobru apsorpciju kobaltnih proizvoda moraju se nalaziti bakar i mangan, kao i kalcij, s kojim cijanokobalamin djeluje u procesu prehrane.₁₂ bolje se apsorbira zajedno s folnom kiselinom.

nedostatak

Među glavnim uzrocima nedostatka vitamina B₁₂ - dugotrajno odbacivanje proizvoda životinjskog podrijetla, kao i sadržaj u hrani konzervansa E200, koji uništava ovaj spoj. Nedostatak u₁₂ javlja se kod bolesti probavnog trakta, što narušava apsorpciju biološki aktivnih tvari. Takve patologije uključuju atrofični gastritis, enterokolitis, helmintske invazije.

S kroničnim nedostatkom B₁₂ unutar 5-6 godina može se razviti specifična anemija. Ovo stanje dovodi do poremećaja nastanka deoksiribonukleinske kiseline, neuspjeha metabolizma masnih kiselina. Smanjena je razina crvenih krvnih stanica i hemoglobina, poremećen je rad gastrointestinalnog trakta i središnjeg živčanog sustava. Daljnji razvoj patologije dovodi do bolesti jetre, bubrega i krvi. Kronični nedostatak uzrokovan je netočnostima u prehrani, dugotrajnom upotrebom antikonvulziva, kontracepcijskim lijekovima, zlouporabom namirnica koje sadrže kvasac. Kod bolesti želuca, crijeva i bilijarnog trakta razvija se sekundarni nedostatak vitamina zbog smanjene proizvodnje cijanokobalamina u crijevima.

Uz odgovarajući unos cijanokobalamina s nedostatkom hrane B₁₂ može se razviti s nedovoljnom proizvodnjom enzima koji se zove faktor Castle. Sudjeluje u pretvorbi neaktivnog oblika cijanokobalamina, koji dolazi iz hrane, u probavljiv. Casla faktor gotovo da se ne proizvodi u starosti, u tom slučaju₁₂ kao injekcija.

Nedostatak u₁₂ može se prepoznati po sljedećim simptomima:

• glavobolja i vrtoglavica;
• depresija, pospanost, umor, razdražljivost;
• nedostatak apetita;
• utrnulost udova;
• povećan gubitak kose;
• žuta ili siva boja kože.

supervitaminosis

Višak vitamina B₁₂, koji dolaze s hranom, malo utječe na stanje tijela. No, predoziranje se može pojaviti kao posljedica uzimanja lijekova s ​​njegovim sadržajem. Simptomi uključuju alergijske reakcije, živčanu agitaciju, tahikardiju i bol u području srca. Višak vitamina je također moguć kod kroničnog hepatitisa, ciroze jetre, kroničnog zatajenja bubrega i leukemije.

Vitamin B₁₂ igra veliku ulogu u svim procesima u tijelu. Pod uvjetom da postoji zdrava ravnoteža mikroflore, adekvatna opskrba kobaltom i redovita konzumacija životinjskih proizvoda, tijelu će biti osigurana odgovarajuća količina vitamina. Ako osjetite znakove nedostatka B₁₂, posavjetovati se s liječnikom i dobiti test. Ako postoji manjak cijanokobalamina, propisat će vam se dijeta s visokim sadržajem ili se propisuju lijekovi.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

Koja hrana sadrži vitamin B12

Primanje s proizvodima vitamina B12 (cijanokobalamin) neophodno je za funkcioniranje tijela. Kristalna supstanca koja je sadržavala kobalt najprije je umjetno dobivena iz jetre 1948. godine i još uvijek se koristi za prevenciju i liječenje opsežnog popisa bolesti.

Funkcija u tijelu

Cijanokobalamin je topljiv u vodi, sintetiziran crijevnom mikroflorom. Ona je odgovorna za razinu hemoglobina, funkcioniranje živčanog sustava, smanjuje razdražljivost, u kombinaciji s folnom kiselinom (B9) neophodna je za stvaranje krvi u koštanoj srži, sazrijevanje eritrocita.

Dovoljan sadržaj vitamina B12 u hrani stimulira metabolizam ugljikohidrata i masti, aktivira sustav zgrušavanja krvi, pozitivno utječe na funkciju živčanog sustava i jetre, potiče proizvodnju žučnih soli, što smanjuje razinu kolesterola.

Značajna količina vitamina B12, koja sadrži životinjske proizvode, nalazi se u jetri i bubrezima, kao iu slezeni, mišićima.

Cijanokobalamin se koristi za prevenciju i liječenje različitih oblika anemije, bolesti jetre, slezene, kože, neuritisa i neuralgije, iscrpljenja tijela, poremećaja metabolizma, upale sluznice usne šupljine.

Vitamin B12 blagotvorno djeluje na rad srčanog mišića i štitne žlijezde, jača imunološki sustav, normalizira krvni tlak, ima antialergijski, antitumorski i antitoksični učinak, može pojačati učinak nekih lijekova.

Proizvodi koji sadrže vitamin B12 uključeni su u prehranu kako bi se poboljšala reproduktivna funkcija (osobito kod muškaraca), apetit, povećao tonus, normalizirao san, borio se protiv depresije, smanjio razdražljivost, povećao sposobnost koncentracije, poboljšao pamćenje.

Dnevna potreba

Preporučeni dnevni iznos je:

• za odrasle - do 3 mcg;
• za dojilje - 2-4 mcg;
• za djecu - 0,5-1,5 mcg;
• za bebe - do 0,4 mcg.

Ove vrijednosti mogu se povećati s zlouporabom alkohola, pušenjem, uzimanjem kontracepcijskih sredstava i tabletama za spavanje.

Posebno je važno osigurati vegetarijancima potreban unos vitamina B12, jer ga biljni proizvodi ne sadrže. Da bi se izbjegao i uklonio deficit, vegetarijanci moraju uzimati multivitaminske dodatke.

Popis i tablica proizvoda koji sadrže vitamin B12

Cijanokobalamin sintetizira crijevnu mikrofloru. Prethodno je umjetno dobivena pomoću mikroorganizama, koji su stavljeni u hranjivi medij koji sadrži soli kobalta.

U povrću i voću nema cijanokobalamina. Unatoč činjenici da je repa biljni proizvod i ne sadrži cijanokobalamin, sadrži soli kobalta, koje koristi crijevna mikroflora u sintezi vitamina B12.

Za bolju apsorpciju potrebno je unositi kalcij s kojim cijanokobalamin djeluje u procesu prehrane. Vitamin B12 apsorbira folna kiselina (B9).

Većina vitamina B12 u proizvodima životinjskog podrijetla sadrži jetru, meso, riblji kavijar, mliječne proizvode. Oni moraju biti uključeni u prehranu jednom tjedno.

Uzroci i simptomi nedostatka

Iz tijela se cijanokobalamin izlučuje u žuči, a njegovo uništavanje nastaje dugo vremena.

Nedostatak vitamina B12 uočava se prije svega s dugim odbacivanjem proizvoda koji ga sadrže - mesa, jetre, ribe, mlijeka, jaja. E200 također može uzrokovati uništavanje cijanokobalamina.

Nedostatak uzrokuje kršenje njegove apsorpcije u bolesti probavnog trakta - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintske invazije.

Ako postoji pravilan manjak, anemija deficijencije B12 se razvija unutar 5-6 godina. Posljedica toga je smanjenje deoksiribonukleinske kiseline, metabolizma masnih kiselina, eritrocita i hemoglobina, a time i gastrointestinalni trakt i središnji živčani sustav. Ova vrsta anemije može dovesti do bolesti jetre, bubrega i krvi.

Uzroci slabe anemije B12 mogu biti povezani s uzimanjem lijekova protiv napadaja, kontracepcijskih sredstava, prekomjerne konzumacije hrane koja sadrži kvasac.

U slučaju bolesti želuca, žučnih puteva, crijeva, pojavljuje se takozvani sekundarni nedostatak vitamina, povezan s smanjenjem proizvodnje cijanokobalamin crijevne mikroflore.

Čak i uz dovoljan unos proizvoda koji sadrže vitamin B12, može se slabo apsorbirati ako tijelo ne proizvodi dovoljno tzv. Internog faktora (faktora Casta) - enzima koji reagira s neaktivnim oblikom cijanokobalamina iz hrane i pretvara ga u aktivni (probavljivi) oblik,

Često u starosti, Kaslin faktor se praktički ne proizvodi zbog smanjene sinteze kiselina u tijelu. U tom slučaju, liječnik može propisati injekcije umjesto tableta cijanokobalamina. Uključivanje u prehranu kiselih biljnih namirnica - bobica, voća, povrća - pomaže u održavanju potrebne razine proizvodnje kiseline u tijelu.

Mnogi vitamini uništavaju jedni druge, tako da s injekcijama ne možete miješati vitamine B12 i B1, B2, B6, askorbinsku kiselinu u jednoj štrcaljki, koje uništava kobaltni ion sadržan u molekuli cijanokobalamina.

Sljedeći simptomi mogu ukazivati ​​na nedostatak vitamina B12:

• umor, pospanost, depresija;
• glavobolja, vrtoglavica;
• razdražljivost;
• nedostatak apetita;
• utrnulost udova;
• slabljenje i gubitak kose;
• sivkasti ili žućkasti ten.

u sadržaj ↑

Višak cijanokobalamina

Kada primite hranu koja sadrži vitamin B12, prekomjerna količina se ne pojavljuje. No, uz predoziranje kompleksa vitamina, moguće su alergijske reakcije.

U slučaju viška, dolazi do živčanog uzbuđenja, ubrzanog otkucaja srca (tahikardija), bolova u području srca.

Višak je moguć kod sljedećih bolesti: kroničnog hepatitisa, ciroze, kroničnog zatajenja bubrega, leukemije.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

TOP 15 namirnica koje sadrže velike količine vitamina B12

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, vitamin B12 je hranjiva tvar koja pomaže u održavanju zdravih živčanih stanica i osigurava proizvodnju crvenih krvnih stanica.

Također proizvodi genetski materijal u stanicama (DNA).

Vitamin B12 može spriječiti određenu vrstu anemije - opasnu anemiju.

Osobe s ovom bolešću osjećaju se vrlo umorne i letargične.

Prema dr. Vyacheslavu Varsoffu, nedostatak vitamina B12 može dovesti do trajnog oštećenja živaca, što može dovesti do paralize. Stoga, osoba treba jesti što je više moguće hrane koja sadrži vitamin B12.

Nedostatak vitamina B12 također može dovesti do mentalnih poremećaja i smanjene razine energije.

Nedostatak vitamina B12

• Kratkoća daha
• umor
• Nedostatak libida
• Niska aktivnost spermija
• labavost
• depresija
• zatvor
• anemija
• astma
• Lupanje srca
• Blijeda koža
• Gubitak memorije
• Promjene u ponašanju
• Utrnutost udova i poteškoća u hodanju
• Zamagljen vid
• Gubitak apetita

Oni koji pate od takvih stanja kao što su pojačani sindrom propusnosti crijeva, stanjivanje zidova želuca, Crohnova bolest, alkoholizam, lupus, Gravesova bolest i probavna malapsorpcija, često ne dobivaju mnogo vitamina A12.

Hrana bogata vitaminom B12: meso i životinjski proizvodi (mlijeko, sir, itd.)

Vegetarijanci i vegani obično koriste prehrambene dodatke koji sadrže velike količine folata i vitamina B12.

Veća je vjerojatnost da mame-vegetarijanci pate od nedostatka vitamina B12, jer ne konzumiraju mnogo vitamina B12.

Ova djeca su u opasnosti da postanu taoci majčinih prehrambenih navika i zadrže se u tjelesnom i mentalnom razvoju, kao i anemiji.

Preporučeni sadržaj vitamina B12 ovisi o vašoj dobi, prehrani, konzumiranim lijekovima, ako ih ima, i vašim medicinskim indikacijama.

S dobi, rizik od nedostatka vitamina B12 obično se povećava.

Koja hrana sadrži vitamin B12?

mlijeko

Vitamin b12, poput kalcija, vitamina A i D, nalazi se u mlijeku u velikim količinama.

Da biste dobili dovoljno vitamina B12, morate piti samo jednu šalicu mlijeka dnevno.

Ljudi koji imaju netoleranciju na laktozu mogu kao alternativu konzumirati sojino mlijeko.

Soja mlijeko je također vrlo niske kalorijske.

A osim mlijeka od soje sadrži i veliku količinu vitamina B12.

Jogurt također ima visok sadržaj vitamina B12.

Jedna šalica mlijeka sastoji se od oko jednog mikrograma vitamina B12, a samo četvrtina šalice jogurta sadrži oko 1,49 mikrograma vitamina B12.

Sir sadrži vitamine B12, A, D i E, željezo, fosfor, kalcij i proteine.

Tu je i širok izbor različitih sireva, kao što su mozzarella, parmezan, feta, itd.

U svakom od ovih sireva nalazi se vitamin B12 u dovoljnim količinama.

Sir dodaje ugodan okus mnogim kulinarskim jelima.

Pripremite tjesteninu, pizzu ili sendviče s sirom kako biste povećali razinu vitamina B12.

Vjerovali ili ne, ne samo kokošja jaja su dobra za vaše zdravlje, nego i jaja od pataka i prepelica.

Jaja se sastoje od mnogih korisnih hranjivih tvari, kao što su proteini, željezo, riboflavin i vitamini A i D.

Što je vitamin B12 u jajima? Najveća količina je u žumanjcima (također ne zaboravite da postoji puno kolesterola).

govedina

Govedina, kao i mnoge druge namirnice, izvrstan je izvor vitamina B12.

Govedina također ima i druge korisne hranjive tvari: cink, bjelančevine, željezo i fosfor.

Željezo i vitamin B12 korisni su za prevenciju i liječenje anemije.

Govedina je općenito korisna za održavanje zdravlja crvenih krvnih stanica.

Također je dobar za zdravlje vašeg mozga i proizvodnju hormona.

Govedina se sastoji od 1,5 mikrograma vitamina B12, što je oko 60% preporučenog dnevnog unosa.

Govedina bi trebala biti dio vaše prehrane.

Međutim, trebalo bi je konzumirati umjereno, jer prejedanje nikada nije dovelo do dobrog.

Vitamin B12 u hrani je prilično čest, a riba nije iznimka. Ima visok sadržaj vitamina B12, kao i druge vitalne hranjive tvari, kao što su omega-3, masne kiseline, kalcij i vitamin D.

Postoji i mnogo različitih vrsta riba koje sadrže velike količine vitamina B12.

To su: losos, tuna, skuša, sardine i haringa.

Masne kiseline koje se nalaze u tim ribama izuzetno su korisne za prevenciju bolesti srca.

Riba se također snažno preporučuje trudnicama, ne samo zbog bogatog sastava "vitamina", već i zbog drugih vitalnih hranjivih tvari.

janjetina

Janjetina je izvrstan izvor vitamina B12.

Ona, kao i svako meso životinja, također ima mnoge druge divne i korisne zdravstvene koristi.

Janjetina sadrži mnogo niacina, omega-3, omega-6, folne kiseline, cinka i vitamina B1, B2 i B6.

Ove hranjive tvari pomažu u liječenju i prevenciji kardiovaskularnih bolesti, jer sadrže sve esencijalne masne kiseline.

Najzdraviji dio ovce je jetra.

Kaže se da janje smanjuje "oksidativni stres".

Također je dokazano da janjetina smanjuje upalu, potiče metabolizam, uravnotežuje razinu šećera. Osim toga, ne sadrži gotovo nikakve ugljikohidrate, ali je bogat proteinima.

piletina

Koja hrana sadrži vitamin B12? U najjednostavnijem! I sada se vaš popis nadopunjuje još jednom - piletinom. Bogat je izvor vitamina B12.

Piletina sadrži i mnogo bjelančevina, fosfora, selena, niacina i vitamina B6.

Preporučena dnevna količina je jedna pileća prsa.

Piletina s kožom sadrži 0,31 μg vitamina B12.

Obično ljudi koji ne konzumiraju crveno meso uključuju pile u svojoj uobičajenoj prehrani kao zdravu alternativu.

Piletina je također bogata folnom kiselinom.

Za razliku od crvenog mesa, piletina ne sadrži mnogo kalorija i masti.

Piletina je također vrlo popularno jelo širom svijeta i može se kuhati na različite načine.

kunjke

Postoji mnogo vitamina B12 u školjkama zajedno s drugim vitalnim i korisnim hranjivim tvarima kao što su željezo, selen, bjelančevine, mangan, fosfor, riboflavin, bakar i vitamin C.

Vitamin C je koristan za razgradnju željeza u tijelu, koji potom prenosi kisik do crvenih krvnih stanica. U tom procesu, te stanice proizvode energiju.

Školjke su također korisne u održavanju zdravog živčanog sustava.

Školjke su također izvrsne za “izgradnju” tkiva i mišića.

Svježe školjke su mnogo hranjivije nego konzervirane. Zato je bolje koristiti ih svježe.

Vitaminizirana žitarica

Vitaminizirane žitarice se preporučuju vegetarijancima za dnevnu proizvodnju vitamina B12, jer se neki proizvodi koji sadrže vitamin B12 ne mogu konzumirati zbog ideologije hrane.

Takve žitarice pomažu u smanjenju razine homocisteina u krvi, a to je korisno za prevenciju demencije, moždanog udara, kardiovaskularnih bolesti i srčanih napada.

Zbog toga su obogaćene žitarice obvezne za umirovljenike, te bi ih trebalo uključiti u vašu dnevnu prehranu.

Kada kupujete obogaćene žitarice, pažljivo pročitajte naljepnice i uvjerite se da sadrže aktivni oblik vitamina B12, koji se naziva kolobalamin ili cijanokobalin.

Ekstrakt kvasca

Ovaj proizvod je također pogodan za vegane i vegetarijance.

Može se koristiti vrlo oskudno: potrebno je samo 2 žličice žitarica ili sokova.

Ekstrakt kvasca se također može koristiti kao zamjena za ulje za tost i krekere.

Ima bogat i "sirni" okus.

100 grama ekstrakta kvasca daje vam oko 8 posto dnevne doze vitamina B12.

kamenica

• bogati su izvori vitamina B12, cinka i proteina.
• Postoji potrebna količina aminokiselina.
• sadrže umjerene količine riboflavina i niacina.
• vrlo korisna u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
• bogat antioksidansima.

Kamenice učinkovito stimuliraju imunološki sustav i razgrađuju ugljikohidrate, a to daje energiju.

Kamenice također povećavaju vaš libido.

Oni pomažu u sprječavanju prehlade jer učinkovito podržavaju imunološki sustav.

Također, kamenice su korisne za jačanje mišića.

Konzervirane kamenice obično se pakiraju u ulju, to ulje je također dobro za vaše zdravlje i sadrži zdrave masti.

rakovi

Rakovi imaju mnoge nevjerojatne koristi za tijelo.

Izuzetno su bogati izvori vitamina B12, A, C, cinka, proteina, selena i bakra.

Također, rak ima ugodan i sočan okus.

U osnovi, rakovi su vrlo niske kalorijske, što ih čini izvrsnim izborom za dijetu za mršavljenje.

Za razliku od ostalih morskih plodova, rakovi sadrže mineral koji se naziva krom i koji pomaže u kontroli razine glukoze u krvi.

Rakovi se preporučuju osobama s dijabetesom tipa 2.

Rakovi su također korisni za povećanje razine energije.

Sirutka u prahu

Sirutka u prahu obično je poznata kao "protein" i koriste ga bodybuilderi za izgradnju mišića.

Istina, to je također izvrstan izvor vitamina B12.

Sirutka u prahu sadrži 1,2 mcg vitamina po šalici.

Također je pogodna za vegane i vegetarijance.

Sirutka u prahu može se dodati u žitarice za doručak, napitke i može se miješati s raznim omiljenim voćem.

Preporuča se koristiti sirutkasti prah za vrijeme doručka, jer povećava razinu energije.

hobotnica

Hobotnica sadrži iznimno veliku količinu vitamina B12.

85 grama hobotnice sadrži oko 30 mikrograma vitamina B12, što već prelazi preporučenu dnevnu količinu.

Hobotnicu treba konzumirati umjereno.

Osobama s visokim kolesterolom hobotnica ne bi trebala biti uključena u dnevnu prehranu.

Hobotnica pokreće vaš metabolizam, pomaže u stvaranju novih crvenih krvnih stanica i podupire zdravlje vašeg mozga.

Hobotnica je također vrlo niske kalorijske.

Postoje mnoge metode za kuhanje hobotnice: može se uključiti u salate, gumbo (juha) ili tjesteninu.

jastoga

Vitamin B12 u kojem nisu sadržani samo proizvodi! Jastozi su također bogati vitaminom B12.

Štoviše, bogati su vitaminima B6, A, C, E, proteinima, kalijem, cinkom, magnezijem i fosforom.

Jastozi doprinose vašem neurološkom zdravlju, značajno povećavaju razinu energije, poboljšavaju zdravlje kostiju, održavaju zdravu kožu i čak sprječavaju oštećenja staničnih membrana.

Jastozi također sadrže umjerene količine masti i ne sadrže vlakna ili ugljikohidrate.

Jastoge treba konzumirati u umjerenim količinama, osobito one koji pate od visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.

Tablica namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

http://womfit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

TOP 10 bogate namirnice vitamina B12

Znanstvenici procjenjuju da od 1,5 do 15 posto svjetske populacije ima nedostatak vitamina B12. S godinama se vjerojatnost nedostatka samo povećava.

Simptomi nedostatka vitamina B12 su depresija, zbunjenost, slaba memorija, problemi s koordinacijom kretanja, trnci i obamrlost u nogama i rukama i još mnogo toga. Ako imate ove simptome, onda morate u svoju prehranu uključiti više hrane bogate vitaminima B12. U ovom članku ćemo pogledati koji su proizvodi sadržani, koristi za ljudsko zdravlje i simptome nedostatka.

Što je vitamin B12?

B12, koji se također naziva kobalamin, vitamin je topiv u vodi potreban za proizvodnju crvenih krvnih stanica, normalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, kao i za sintezu DNA. Čak i mali nedostatak može dovesti do slabljenja mentalne aktivnosti i smanjenja razine energije. Zbog nedostatka vitamina B12, crvena krvna zrnca se formiraju nezrela, velika i nesposobna za pravilno nošenje kisika.

Zdravstvene prednosti vitamina B12 su neprocjenjive vrijednosti. Povećava zalihe energije, bori se protiv depresije, smanjuje želju za šećerom i jača živce.

Koja hrana sadrži vitamin B12 i što trebate jesti, kako ne biste lišili svoje tijelo od svih prednosti ove skupine B? Jedite hranu koja sadrži velike količine, kao što su meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi. Za vas sam odabrao najzdravije i najzdravije proizvode.

Top 10 namirnica bogatih vitaminima B12

Dakle, što je vitamin B12? Ovo je samo mali popis namirnica koje je potrebno redovito jesti za opskrbu tijela:

1. Goveđa jetra: 30 grama: 20 mikrograma (više od 300% dnevne potrebe)
2. Srdele: 85 grama: 6,6 mcg (više od 100% dnevne vrijednosti)
3. Atlantska skuša: 85 grama: 7,4 µg (više od 100% dnevne potrebe)
4. Janjetina: 85 grama: 2,7 mcg (45% dnevne potrebe)
5. Losos: 85 grama: 2,6 mcg (42% dnevne potrebe)
6. Prehrambeni kvasac: 1 žlica: 2,4 mcg (40% dnevne potrebe)
7. Feta sir: 0,5 šalice: 1,25 mcg (21% dnevne potrebe)
8. Domaće meso: 85 grama: 1,2 mcg (20% dnevne potrebe)
9. Sir: 1 šalica: 0,97 mkg (16% dnevne potrebe)
10. Jaja: 1 velika: 0,6 mcg (11% dnevne potrebe)

1) Goveđa jetra

Najbolje što je u jetrenoj govedini, velika količina vitamina B12. Trebate jesti samo 30 grama jetre dnevno kako biste pokrili dnevne potrebe tijela. Pokušajte kupiti najkvalitetniju goveđu jetru, što znači od krava koje su uzgajane u uvjetima što je moguće bliže prirodnom staništu. Goveđa jetra je izvrstan lijek za anemiju jer osim B12 sadrži i soli željeza i folne kiseline. Ove tri tvari sadržane su u jetri, što je najbolji prirodni lijek u borbi protiv anemije.

2) Sardine

Sardine imaju mnogo vitamina B12, kao i vitalne omega-3 masne kiseline. Studije samo potvrđuju činjenicu da omega-3 masne kiseline uz vitamin B12 jačaju zdravlje kardiovaskularnog sustava, smanjuju upalu u tijelu i pomažu u borbi protiv astme.

3) atlantska skuša

Atlantska skuša (ne smije se brkati s kraljevskom skušom) vodeća je na popisu zdrave hrane, jer ne sadrži samo mnogo vitamina B12, nego i omega-3 masne kiseline, malo žive. Smatra se najboljom hranom za zdravu i pravilnu prehranu.

4) Janjetina

Svugdje se jede janjeće meso, poznato je po nježnosti i obilju hranjivih tvari i elemenata u tragovima, a to su: vitamin B12, proteini, željezo, selen i cink. Posljednja dva elementa smatraju se glavnim imunomodulatornim tvarima u ljudskom tijelu.

5) Losos

Losos je jedan od najkorisnijih i hranjivih izvora proteina koji sadrži vitamin B12 u velikim količinama. Odaberite samo one koji su izvađeni iz prirodnih spremnika kako biste dobili najveće zdravstvene koristi od mesa. Losos je samo punjen vitaminima B12 i D, koji također često nedostaje u ljudskom tijelu. Istraživanja su pokazala da 800 do 5000 IU vitamina D dnevno poboljšava stanje mišićno-koštanog sustava, prirodno usporava starenje skeletne strukture, te smanjuje broj prijeloma u starijih osoba starijih od 65 godina.

6) Prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvasac je odlična opcija za vegetarijance koji traže način da povećaju količinu vitamina B12 u svojoj prehrani. Sadrže povećanu količinu drugih vitamina iz ove skupine. Nutritivni kvasci smatraju se potpunim izvorom bjelančevina, jer sadrže 9 od 18 aminokiselina koje ljudsko tijelo ne proizvodi.

7) Feta sir

Feta sir je izvrstan izvor vitamina B12 i drugih hranjivih tvari kao što su riboflavin i kalcij. Tradicionalno, feta sir se proizvodi od ovčjeg mlijeka ili od mješavine ovčjeg i kozjeg mlijeka. Najkorisniji i hranjiviji feta sir priprema se kod kuće. Riboflavin u feti pomaže kod glavobolje, smanjuje njihovu učestalost i intenzitet, pomaže kod migrene.

8) Domaća govedina

Govedina je najbolji izvor proteina. U usporedbi s mesom krava koje se uzgajaju na farmama, domaće goveđe meso je zdravije za sve pokazatelje. Sadrži više vitamina A, B12, E i antioksidanse koji se bore protiv raka.

9) Sir

U svježi sir puno vitamina B12, proteina i kalcija. Može se jesti čak i tijekom dijete za mršavljenje, jer sadržaj masti ne utječe na sadržaj vitamina B12.

10) Jaja

Jaja nisu izvor mesa vitamina B12. Također sadrže kolin, od kojeg ovisi zdravo funkcioniranje jetre. Prema istraživanjima, niska razina kolina u tijelu u većini slučajeva ukazuje na disfunkciju jetre, i kao rezultat toga, povećava se rizik od razvoja raka.

Vitamin B12 koristi za zdravlje ljudi

1. Prevencija raka

Nedostatak vitamina B12 sprečava pretvaranje soli folne kiseline u aktivni oblik. Zbog toga se u DNA lancima stvaraju propusti zbog nepravilno oblikovanih veza. Oštećeni lanci DNA, prema znanstvenicima, mogu uzrokovati rak. Vjeruje se da nadomjesci s vitaminom B12 i folnom kiselinom mogu spriječiti pojavu stanica raka i čak izliječiti određene vrste ove bolesti.

2. Jača zdravlje mozga

Nedostatak vitamina B12 povećava rizik od razvoja Alzheimerove bolesti u starijih osoba. Pomaže u održavanju niske razine homocisteina, koji igra značajnu ulogu u razvoju ove bolesti. Također je važno za pažnju, smanjuje simptome ADHD-a i poboljšava pamćenje.

3. Sprječava depresiju

Brojne studije potvrdile su vezu između depresije i nedostatka vitamina B12. On je taj koji je odgovoran za sintezu neurotransmitera, koji utječu na raspoloženje osobe.

U jednoj studiji, objavljenoj u American Journal of Psychiatry, sudjelovalo je oko 700 žena s invaliditetom starijim od 65 godina. Istraživači su otkrili da žene s nedostatkom vitamina B12 imaju dvostruko veću vjerojatnost da pate od depresije nego žene u prehrani koje su dobro iscrpljene.

4. Prevencija anemije i proizvodnje crvenih krvnih zrnaca

Vitamin B12 je uglavnom potreban za proizvodnju zdravih i normalnih crvenih krvnih stanica. B12 sprječava anemiju, osobito megaloblastičnu. To je oblik anemije u kojoj se proizvodi manje crvenih krvnih stanica, dok su velike i nezrele. Oni nisu u stanju nositi potrebnu količinu kisika do tkiva i organa, što se obično manifestira u simptomima slabosti i umora.

5. Povećava zalihe energije

Vitamin B12 pretvara ugljikohidrate, proteine ​​i masti iz hrane u "gorivo" za naš organizam. Zato ljudi s nedostatkom osjećaju stalni umor. Vitamin B12, putem signala neuromeditora, smanjuje naše mišiće i daje nam energiju za cijeli dan.

Da biste održali optimalnu razinu energije tijekom dana, jesti hranu koja sadrži vitamin B12 u velikim količinama redovito.

Simptomi i učinci nedostatka

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 (izračunat na 2000 kalorija dnevno za odrasle i djecu starije od 4 godine) iznosi µg dnevno. Ponekad nedostatak može biti skriven uzimanjem folne kiseline u velikim dozama. Vegetarijanci su izloženi velikom riziku od razvoja nedostatka ovog vitamina, budući da se B12 nalazi samo u prehrambenim proizvodima životinjskog podrijetla. U rizičnu skupinu spadaju i oni koji imaju problema s crijevima i smanjenu apsorpciju. Neki lijekovi mogu uzrokovati nedostatak vitamina B12.

Mogući rizici i nuspojave nedovoljnog unosa vitamina B12 uključuju:

• Vrsta anemije u kojoj se crvene krvne stanice proizvode u manjim količinama i većim veličinama
• Problemi s koordinacijom kretanja i hodanja
• Živčani poremećaji
• zbunjenost
• Gubitak osjetljivosti na vibracije
• Demencija (u naprednim slučajevima)

Prijem je posebno važan za trudnice, budući da niska razina vitamina prije ili nakon rođenja djeteta dovodi do narušenog razvoja neuralne cijevi fetusa.

Recepti od vitamina B12 proizvoda

Recepti su vrlo raznovrsni, sadrže jedan ili nekoliko proizvoda s vitaminom B12 i također vrlo ukusni. Preobrazite svoju prehranu pomoću ovih jednostavnih recepata kako biste osigurali da se potrebna količina vitamina B12 dnevno unosi.

Evo mojih omiljenih recepata:

Bademov losos

Ovo jelo nije samo ukusno, nego i iznimno zdravo. Osim B12, sadrži i omega-3 masne kiseline i vitamin D!

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

sastojci:

• ½ šalice badema
• 2 žlice peršina
• 1 žlica naribane limunove korice
• 1 čajna žličica morske soli i mljeveni crni papar
• 4 fileta lososa
• 2 žlice kokosovog ulja
• 4 šalice špinata

Priprema:

1. Namočite bademe u mlin za kavu ili procesor hrane.
2. Pomiješajte sjeckane bademe, peršin, koru limuna, sol i papar na tanjur.
3. Svitak od lososa umotajte sa svih strana u smjesu.
4. Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednjoj vrućini. Stavite lososa u tavu i pržite na svakoj strani nekoliko minuta.
5. Gotovu posudu pospite povrćem i pospite limunovim sokom.

Jaja s kurkumom

Ovaj je recept prikladniji za obilan doručak. Jaja su vrlo korisna za ljudsko zdravlje: poboljšavaju vid, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Svako jutro, počevši s jajima malo je dosadno, pa sam u recept dodao malo kurkume. Kurkuma regulira kolesterol i nalazi se na popisu namirnica koje se preporučuju za dijabetes.

Pržite luk, luk i češnjak u rastopljenom maslacu na srednjoj vatri 10 minuta i tako dalje. Ghee sadrži vitamine topive u mastima i daje jelu masni okus.

Kada je povrće mekano, dodajte sir, jaja i začinsko bilje. Dovedite do spremnosti 10 minuta uz stalno miješanje.

Ne zaboravite dodati kurkumu! Poslužite uz tost bez glutena i uživajte!

Punjeni kupus s janjetinom

Vrijeme pripreme: 2 sata 45 minuta (45 minuta pripreme)

sastojci:

• 500 g mršavog janjećeg mesa
• 1 čaša riže dugog zrna (prethodno namočite 20 minuta u vodi)
• 1 žlica himalajske ružičaste soli
• 1 žličica kumin
• 1 čajna žličica crvene paprike
• 1/2 žličice suhe paprike
• 1/2 čajne žličice cimeta
• 1 žličica osušenog origana

• 2 žličice maslinovog ulja
• 3 žličice nesoljenog maslaca
• 1 čajna žličica himalajske ružičaste soli
• 1 čajna žličica papra
• 1/2 luk, na kockice
• 2 češnja češnjaka
• 1 slatka crvena paprika, na kockice
• 1 jalapeno, na kockice i kockice
• 1 žličica kumin
• 1 čajna žličica crvene paprike
• 1 žličica cimeta
• 1 žličica svježeg soka limete
• 1 glavica kupusa
• sol i papar
• Za umak:
• 800 grama rajčice ili cijele pržene rajčice
• 2 romske rajčice na kockice
• 1/2 luk, na kockice

Priprema:

1. Mljeveno meso pomiješajte s rižom i začinskim biljem.
2. U srednje velikoj tavi, na srednjoj vatri, rastopite maslac i dodajte maslinovo ulje, sol, papar, luk, češnjak, crvenu papriku i jalapeño.
3. Kuhajte 5-8 minuta, povremeno miješajući, dok se ne omekša povrće. Dodajte začine, dobro izmiješajte i uklonite iz topline. Ostavite smjesu da se ohladi na sobnu temperaturu i nanesite listove kupusa.
4. Napunite veliku lonac za pirjanje na pola vode i pustite da proključa. Odvojite listove od kupusa i stavite ih u kipuću vodu s malo soli. Kuhajte 2-3 minute.
5. Ocijedite i pustite ih da se ohlade. Nakon toga izrežite tvrde pruge s listova.
6. Dodajte sok od limete u mješavinu povrća. Dodajte povrće u mljeveno meso i dobro promiješajte s rukama. Pokrijte i stavite u hladnjak u hladnjak.
7. Zagrijte pećnicu na 175 ° C.
8. U srednjoj loncu za pirjanje, kuhajte paradajznu pastu, rum rajčicu i luk. Kuhajte 5 minuta, povremeno miješajući. Smanjite toplinu i pirjajte dok se rajčice ne omekšaju, oko 7 minuta. Ukloni iz topline i stavi na stranu.
9. Uzmite lim za pečenje i stavite 6 malih listova kupusa na dno.
10. Izvadite mljeveno meso iz hladnjaka. Stavite male mljevene kuglice na listove kupusa.
11. Čvrsto ih umotajte. Stavite punjeni pljeskavicu u borovnicu dolje, stavite cijeli kupus blizu jedno drugome.
12. Začinite ih solju i paprom. Na vrh punjenog kupusa stavite žlicu umaka od rajčice i pokrijte ih ostacima listova kupusa.
13. Pecite 90 minuta. Gotovu posudu poslužite 20 minuta nakon kuhanja. Bon appetit!

Mjere opreza za vitamin B12

Ako imate nedostatak vitamina B12 i odlučite ga uzimati, trebali biste znati i uzeti u obzir da on može komunicirati s određenim lijekovima. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako trenutno uzimate neke lijekove ili imate kroničnu bolest.

Za lijekove koji smanjuju razinu vitamina B12 u ljudskom tijelu, uključite:

• Antiepileptici
• Sekvestranti žučnih kiselina
• Kemoterapijski lijekovi (osobito metotreksat)
• kolhicin
• H2 blokatori
• Metformin (glukofag)
• Inhibitori protonske pumpe, uključujući esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) i rabeprazol (Aciphex)
• Antibiotici, osobito tetraciklin

Injekcije vitamina B12 (cijanokobalamin) također su odličan način za popunjavanje nedostataka vitamina.

zaključak

Pravilna prehrana je najbolji način da dobijete dovoljno vitamina B12. To je jednostavno, jer sada znate cijeli popis namirnica bogatih ovim vitaminom.

U prvih 10 namirnica s vitaminom B12 uključio sam goveđu jetru, srdele, govedinu, atlantsku skušu, losos, prehrambeni kvasac, feta sir, svježi sir i jaja.

Nadam se da ćete isprobati jedan od mojih recepata. Čini mi se da će svatko pronaći nešto za svoj ukus, jer postoji nešto za izabrati.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html