Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili su topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Vežu otpad, pomažu im izvan tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, uz iznimku algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Celuloza daje malo energije, slabo se apsorbira. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih zidova biljke. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Iz morskih trava i sjemena određenih biljaka izdvaja se sluz. Guma - iz stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zeleni grašak, jabuke, mrkva, krastavac.

Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja pogađa do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon cijepanja hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje stijenki crijeva, zahtijeva redovito izlučivanje, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. Vlaknasto ljuštenje učinkovito hvata i uklanja otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadni trulež, luta, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topljiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvaraju u masni gel s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina koja potiče taloženje masti smanjuje se, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje doprinosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže pri suočavanju s nadutostima, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevima.

Standardi uporabe vlakana

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30 g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

• do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
• nakon 50 godina: žene - 21 g, muškarci - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana bi trebala ostati raznolika, sastojati se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

• salate od povrća, zelenila - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

• ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
• proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je važno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada estrogen kasni u crijevima jedan dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kašica.

• Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu sluznice želuca.
• Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
• Proso kaša poboljšava motilitet crijeva, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

U žitarice možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili integralno brašno.

Hrana s vlaknima je dobra za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Dijeta s niskom razinom masnoća i vlaknima vrlo je korisna u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kad se zadrži stolica, sluznica debelog crijeva je dugo u dodiru s izmetom i postupno se uništava djelovanjem kancerogenih tvari.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor ako ne konzumirate dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez dovoljnog unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke), kako ne bi uzrokovala povećanje stvaranja plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
2. Skuhajte 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristi se tri puta.
3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Pijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.

u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihov oguliti akumulira nitrate, dakle, bolje je očistiti kupljeni krastavac prije uporabe.

U nastavku je popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku dodajte kefir, žitarice, salate.

Kupljen u trgovini pecite pecite na limu za pečenje u pećnici na temperaturi od 200 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Ražene mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju namirnice bogate vlaknima u prehrani. Unatoč povećanim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima i ozlijediti oslabljenu sluznicu probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama, a kao posljedica toga dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti - povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Jedenje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne biste smjeli uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio njegovog sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva i druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, naprotiv, nedovoljan unos prehrambenih vlakana.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Popis plodova bogatih vlaknima

Vlakna su nezamjenjiva komponenta hrane koja doprinosi normalnom funkcioniranju crijeva. Svaka osoba treba razumjeti važnost tih prehrambenih vlakana i uključiti hranu bogatu vlaknima u svakodnevnu prehranu. To uključuje određene plodove, koji ne samo da doprinose uklanjanju toksičnih tvari iz tijela, već i pomažu u smanjenju težine.

Prednosti i štetnosti vlakana

Celuloza je sastojak hrane koji, kada se raspadne, formira glukozu, koja je neophodna za stvaranje osnova tkivnih stanica. Ljudsko tijelo ne proizvodi ta dijetalna vlakna, stoga ih je prisiljeno primati kroz hranu. U isto vrijeme, hrana bi trebala pripadati posebnoj skupini ugljikohidrata koje želudac ne može probaviti. Vlakna mogu imati gruba ili meka vlakna. Grubi sastojci hrane sastoje se uglavnom od celuloze, a meke od smole, pektina i celuloze. Tako se meka vlakna mogu potpuno otopiti u želučanom soku.

Ljudsko tijelo nije u stanju u potpunosti apsorbirati dijetalna vlakna, njihova gruba struktura omogućuje proizvodima da budu u želucu dugo vremena, dajući mu osjećaj punine. Zahvaljujući njima, osoba jede manje, što omogućuje blagotvoran utjecaj na njegovu težinu. S vlaknima se možete riješiti zatvora. Pomaže u oslobađanju tijela kancerogenih tvari koje u velikim količinama mogu izazvati intoksikaciju.

Gruba vlakna, dok su u gastrointestinalnom traktu, obavljaju mnoge korisne funkcije. Oni vam omogućuju stabiliziranje razine glukoze u krvi, uklanjanje lošeg kolesterola i ispravljanje tjelesne težine. S energetske točke gledišta, takva hrana ne koristi tijelu, ali stabilizira rad svih organa.

Nutricionisti su otkrili da je dan potrebno odrasloj osobi 35-45 g vlakana, a djeci samo 10 g. Kako dijete raste, potreba za grubim dijetnim vlaknima povećava se za 1 g godišnje, tako da dijete od 5 godina treba konzumirati najmanje 15 g. dijetetičari trebaju jesti 35 grama vlakana dnevno.

Gruba vlakna su potrebna za prirodnu regulaciju razine glukoze u tijelu. No, uključiti takve proizvode u vašu prehranu postupno košta dati tijelu vremena da se navikne na takvu hranu. Oštar prijelaz na pravilnu prehranu može pridonijeti problemima želuca.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Povrće i voće bogato listom vlakana

Postoje ljudi koji se pridržavaju uravnotežene prehrane bez štetnih proizvoda. Istovremeno, većina stanovništva živi na destruktivnom jelovniku, koji je zastupljen uglavnom rafiniranim brašnom, sokovima u vrećicama, slatkišima, grickalicama, bijelom rižom. Tijelo prima hranu, gdje nedostaje vlakana i vrijednih vitamina. Primijećeno je da u takvoj situaciji uzimanje multivitamina i vlakana celuloznih lijekova nije učinkovito. Isključivanje iz prehrane povrća, uz konzumiranje slatkih deserta umjesto svježeg voća - takva prehrana će na kraju izazvati pretilost, kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Zapamtite: prirodna hrana je temeljna osnova zdrave prehrane. Za organizaciju pravilne prehrane svakako će biti potrebno povrće bogato vlaknima, a popis ovih korisnih proizvoda predstavljen je u našem članku.

Popis povrća s visokim i srednjim sadržajem vlakana

Postoji mnogo namirnica koje se mogu jesti zbog nedostatka vlakana u tijelu. Povrće treba zauzimati značajno mjesto u zdravoj prehrani, nazovimo zdrave proizvode iz ove kategorije, navodeći ispred svake stavke sadržaj dijetalnih vlakana u gramima na 100 grama proizvoda:

• slatki kukuruz - 7,3;
• kuhani prokelj - 4,2;
• svježi luk - od 0,7 do 3;
• kuhana repa - 3;
• kuhanu bundeve - 3,2;
• kuhana brokoli - 3,3;
• pirjani zeleni grah - 3,4;
• kuhana, pirjana i svježa mrkva - od 1,2 do 2,4;
• pastrnjak - 2,4;
• svježi bijeli kupus - od 0,7 do 2,4;
• bijeli kupus - 2,2;
• krumpir s kožom - 2,2;
• pirjani karfiol - 2,1;
• rotkvica - 1,5;
• poriluk - 1,5;
• repa - 1,4;
• slatka bugarska paprika zelena i crvena - od 1,4 do 1,7;
• pirinčani špinat - 1,3;
• kuhan jastog - 1,3;
• bundeve - 1,2;
• Pekinški kupus - 1,2;
• korijeni peršina - od 1,3 do 2,4;
• tikvice s kožom - 1,1;
• oguljeni krumpir - 1;
• korijen celera - 1;
• repa - 0,9;
• cvjetača - 0,9;
• rotkvica - 0,8;
• krastavci - od 0,5 do 0,7;
• rajčica - od 0,4 do 1,3;
• tikvice - 0,3.

kuhani prokulice - povrće bogato vlaknima

Vlakna za zdravlje

Nedostatak vlakana

Dakle, popisali smo raspoloživo povrće, bogato vlaknima, popis bi trebalo dopuniti zanimljivim činjenicama. Ako osoba živi dugo u modusu nedostatka vlakana, onda se rizik od ateroskleroze povećava mnogo puta, tijelo miriše neugodno, gastrointestinalni sustav funkcionira sporo, opstipacijski problemi, razvijaju se hemoroidi, razvija se kolelitijaza, otkrivaju se crijevne bolesti i stvara se dijabetes.

Što je uporaba vlakana?

Zdrave osobe trebaju dijetalna vlakna, jer prirodno čiste i stimuliraju motilitet gastrointestinalnog sustava, promiču najbolji rad probavnih enzima, čuvaju mikroflore u normalnom stanju i inhibiraju djelovanje štetnih mikroorganizama. Ako koristite dovoljno vlakana, metabolizam će biti normalan, tijelo će dugo ostati mlado.

Obrada vlakana

Za bolesti je propisana odgovarajuća prehrana. Liječnici preporučuju konzumiranje optimalnih količina vlakana u patologiji žučnog mjehura, pretilosti. I proizvodi s dijetnim vlaknima su korisni za osobe s dijabetesom i ne koriste inzulin. U liječenju kardiovaskularnih bolesti, vlakna su također korisna.

Prehrana vlakana

Dijetalna vlakna imaju pozitivan učinak na tijelo, ali sve je dobro samo u umjerenim količinama. Ako osoba konzumira velike količine hrane bogate vlaknima, teško probavljiva hrana uzrokuje neželjene posljedice. Takve bolesti mogu nastati: nadutost, povećana nadutost, fermentacijski procesi unutar crijeva, mučnina i povraćanje, poremećaji motiliteta crijeva i poremećaji gastrointestinalne mikroflore, kao i sve vrste problema uzrokovanih neadekvatnom apsorpcijom lijekova, minerala, masti, vitamina, proteina.

Moguće oštećenje vlakana

Nije svatko pogodan dijeta s obiljem dijetalnih vlakana. U nekim slučajevima potrošnja vlakana mora biti ograničena. Razlog za odbijanje takve hrane su poremećaji cirkulacije, zarazne bolesti u akutnoj fazi i upalni procesi u crijevima i želucu. Ako postoje ozbiljni zdravstveni problemi, onda se morate pridržavati odgovarajućeg prehrambenog sustava, kojeg pojedinačni liječnik imenuje individualno - ovisno o stanju tijela.

Brzina vlakana

Svaka osoba, ovisno o načinu života, ima različitu potrebu za dijetalnim vlaknima. Prema nutricionistima, prosječna doza važna je za zdravu odraslu i dječju populaciju - od 20 do 30 grama dnevno. Imajte na umu da je prehrana većine ljudi pola količine dijetalnih vlakana, oko 15 grama dnevno, tako da se žale na loše osjećaje, mnogo su bolesna i žive kratko vrijeme. Ljudske aktivnosti nameću određeni pečat na njegovu hranu, tako da jelovnik sportaša koji redovito primaju značajne fizičke napore zahtijeva dodatne dijelove vlakana. Ako se aktivno bavite fitnesom, onda od 38 do 40 grama vlakana treba primati dnevno. Također je potrebno pratiti ukupni unos kalorija i ispravnu ravnotežu BJU.

Želite li se osjećati dobro svaki dan i stalno ostati u dobrom raspoloženju bez pomoći stranih sredstava, imati visoku učinkovitost i vitalnost, nemojte se udebljati, nemojte stariti ispred vremena i izgledati privlačno, morate voljeti sirovo i kuhano povrće. Uživajte u obroku.

Pošaljite čestitke sretne nove godine na svoj mobitel

Vlakna u hrani su bitna komponenta u ljudskoj prehrani, njezin nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad i po život opasnih bolesti. A ako ne možemo značajno utjecati na okoliš oko nas, onda možemo promijeniti našu hranu za naše dobro. I danas, dragi čitatelji, vidjet ćemo kakvo je vlakno, koje proizvode sadrži i u kojoj količini.

Što je vlakno

Celuloza je dijetalna vlakna koja se ne razdvajaju i ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u proizvodima biljnog podrijetla. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih stanica, može se reći da je celuloza koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom to su kore, sjemenke i stabljike.

Vlakna u različitim vrstama povrća koncentrirana su u različitim dijelovima, u mrkvi, primjerice, u jezgri, au repi se nakuplja u prstenovima koji prodiru u plod. U voću, celuloza doseže prosječno 1 - 2% težine ploda, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Od prehrambenih vlakana, celuloza, lignin i pektini imaju najvažniju ulogu.

U većini slučajeva, vlakna u hrani su netopiva i ne apsorbiraju se u tijelu, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime sposobne za probavljanje grubih dijetalnih vlakana. Međutim, kod zdrave crijevne mikroflore postoje bakterije koje mogu uništiti celulozu, a kao rezultat toga u debelom crijevu nastaju spojevi koji se mogu otopiti u vodi, popiti želatinasti oblik i djelomično se apsorbiraju.

Prema tome, uobičajeno je podijeliti vlakna u topljive i netopljive. Sto je tanja koža ploda, što je meso nježnije, to se vlakna, koja se u njima nalaze, više dijele. Netopljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektini.

Među hranom bogatom vlaknima, najčvršća netopiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, pomešane proizvode, povrće, gljive. Glavni izvori topljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Tijelu su potrebne obje vrste vlakana, pa hrana mora biti što je moguće različitija. Idealan omjer netopljivih i topivih vlakana u hrani je jedan do tri.

Zašto ti treba vlakno

Ako tijelo u hrani gotovo ne apsorbira vlakna, postavlja se razumno pitanje: zašto je to potrebno, u čemu je njegova korist? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo da ojačava motilitet crijeva i služi kao prevencija zatvora. Ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, spasimo se od mnogih ozbiljnih bolesti. Čarobne prednosti vlakana u sljedećim točkama:

Baktericidno djelovanje

Blagotvorna uloga vlakana počinje u ustima kada žvakamo krupnu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine sline, bogate enzimima, elementima u tragovima, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, ima baktericidno djelovanje, potiskuje gnojne procese u usnoj šupljini.

Čišćenje tijela, osjećaj punine

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se veličinom i brzo uzrokuju osjećaj zasićenja. U crijevima, vlakno poboljšava prolaz bolusa kroz hranu kroz crijeva, time osiguravajući redovitu stolicu, a također pomaže očistiti tijelo od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dopušta mu da uđe u našu krv. U ljudi koji konzumiraju puno sirovog povrća i voća, kolesterol ne prelazi normu do starosti.

Uloga pektina

Među topivim prehrambenim vlaknima, pektini imaju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektinske tvari blokiraju crijevnu apsorpciju štetnih tvari u krv, vežu ih, pretvaraju ih u netopljive i bezopasne spojeve i oslobađaju naša tijela od njih. Puno pektina se nalazi u jabukama, bundevama, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, rajčicama, breskvama, marelicama. Također je vrlo važno da se s bilo kojom toplinskom obradom poveća broj pektina u proizvodima.

Ravnoteža crijevne mikroflore

Jednako je važna uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. On inhibira aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima i pomaže pri uklanjanju otpadnih tvari iz tijela. Zdrav crijevo je zdrav imunitet.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima koristi se za sprečavanje raka debelog crijeva. Ova bolest je došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo zbog popularnosti rafiniranih namirnica koje su za većinu ljudi spremne za jelo.

Predlažem da pogledate vrlo detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevna potreba za vlaknima

S obzirom na važnost prehrambenih vlakana za probavu i zdravlje cijelog tijela, 25 grama netopljivih vlakana i pektina su dnevna norma vlakana za odraslu osobu. Znajući koja hrana ima mnogo vlakana, nije teško napraviti pravu dijetu za sebe, tako da hrana ne donosi samo osjećaj zasićenja i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Što ugrožava nedostatak vlakana u proizvodima

Da biste održali zdravlje dugi niz godina, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo prima sve potrebne tvari, a vlakna u hrani moraju biti svakodnevno prisutna.

Dugi niz godina uloga grubih dijetalnih vlakana bila je podcijenjena, a tek relativno nedavno znanstvenici diljem svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače osoba ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Razmotrimo koje su bolesti u opasnosti od nedostatka vlakana.

• Crijevne bolesti s konstipacijom, atonijom crijeva, spastičnim kolitisom, disbiozom, hemoroidima;
• Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
• Stvaranje kamenja u žučnom mjehuru;
• Diabetes mellitus;
• pretilosti;
• Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Hrana bogata vlaknima su mekinje, suho voće, mahunarke, gljive, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, povrće, bobice, voće. Konzumirajući sve te proizvode redovito, možete dobiti količinu vlakana koje tijelo treba, bez pribjegavanja posebnim dodataka koji ga sadrže. Sada ti lijekovi su vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali još je bolje dati prednost prirodnim proizvodima, a koristi od njih su mnogo više za zdravlje. No, mekinje zaslužuju detaljnije razgovarati o njima.

Odrezati

Bran je jedinstven proizvod koji sprječava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Korist od mekinja je dokazana, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj apoteci ili u odjelu zdrave hrane u velikim trgovinama. Bran može biti pšenica, raž, riža, zob, kukuruz, ječam. Svi oni imaju hranjivu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana, čiste naše tijelo.

Osim činjenice da mekinje imaju upijajući učinak u crijevima, što samo po sebi ima neprocjenjivu korist, mekinje sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekušci sadrže minerale kao što su kalij, magnezij, cink, krom, selen, bakar i drugi.

Branove prije uporabe preporučuje se za paru s toplom vodom. Nakon hlađenja, voda se mora isušiti, a preostale omekšane mekinje jesti prije jela, s vodom.

Unošenje mekinja u vašu prehranu treba biti postupno, počevši od pola čajne žličice, kako ne bi izazvali nadutost i druge neugodne crijevne disfunkcije. Postupno, u razdoblju od nekoliko tjedana, moguće je donijeti količinu mekinja unesenih u prehranu na žlicu tri puta dnevno.

Ljekarne prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, to je proizvod gotov za jelo, ne moraju se kuhati na pari, nego jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve se mekinje često obogaćuju raznim biljnim aditivima, da bi se povećala njihova vrijednost, susreo sam mekinje s mrkvom, morskom keljom, jeruzalemskom artičokom, s borovnicama.

Budući da mekinje imaju sposobnost da očiste tijelo svih vanzemaljaca, ne možete uzimati lijekove istovremeno s mekinjama. Trebalo bi proći najmanje 6 sati između uzimanja lijekova i konzumiranja mekinja.

Ako želite saznati više o prednostima mekinja, možete pročitati moje članke.

Pšenične mekinje za zdravlje i gubitak težine
Zobene mekinje za naše zdravlje

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana je žitarice, to su heljda, smeđa riža, proso i zobena kaša. Važno je koristiti cjelovite žitarice, a brzi prehrambeni proizvodi, koji su tako popularni i jednostavni za uporabu, obrađeni su tako da ne sadrže krupna dijetalna vlakna, te stoga jela od njih ne predstavljaju takvu vrijednost kao od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar dobavljač grubih biljnih vlakana je povrće i voće, koji bi trebali biti prisutni na našem stolu svakodnevno. Vrlo je važno jesti sirovo povrće, čime se dobiva najviše vlakana od njih. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne sve povrće može se jesti sirovo, ali kupus, mrkva, slatka paprika, celer, rotkvica, repa, repa, daikon, poriluk, sve lisnato povrće mora se dodati u salate u siru obrazac.

Puno vlakana u kori voća. Što se tiče jabuka, ovdje trebate razmotriti gdje raste ovo voće, au sezoni, kada se na tržištu pojavljuju domaće jabuke, treba ih jesti, bez ljuštenja kore, tako da tijelo može dobiti što više pektina. To se ne odnosi na uvezene uvezene jabuke, nego na kožu, jer sve jabuke koje treba dugo transportirati i skladištiti obrađuju se posebnim tvarima koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite sokove od voća i bobica, pokušajte ih iscijediti pulpom, u kojoj ima mnogo vlakana, ali je još zdravije jesti cjelovite plodove, dobivši mnogo korisnije tvari za vaše tijelo. Pravo je jesti slatko voće prije jela ili jedan sat nakon obroka, tako da oni daju maksimum svom dobru.

http://pohudenie.site/produkty/ovoshhi-i-frukty-bogatye-kletchatkoj-spisok.html

Hrana bogata vlaknima

Čuli smo mnogo puta od liječnika, nutricionista, popularnih televizijskih voditelja i svepoznatih prijateljica o čarobnoj riječi "fiber", koja je u stanju očistiti naše tijelo od toksina i toksina.

Što je to čudo? Zapravo, pravo je govoriti ne o vlaknima, već o prehrambenim vlaknima. Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne probavljaju u ljudskom probavnom traktu. Točnije, ljudski probavni enzimi ga ne mogu probaviti, ali korisna crijevna mikroflora ispunjava ovaj zadatak.

Sva dijetalna vlakna sadržana u hrani obično se dijele na šest vrsta: celuloza, celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin i takozvana sluz i desni. Skrećem vam pozornost na činjenicu da je, prema informacijama dostupnim na Internetu, nemoguće utvrditi koliko vlakana ili gume, celuloze ili pektina je u tom ili nekom proizvodu.

Moguće je da su u tu svrhu sastavljeni referentni priručnici za stručnjake u prehrambenoj industriji ili medicinske stručnjake, ali ih nitko nije opskrbljivao za opću uporabu mreže, većinom dostupne informacije su vrlo približne i nisu uvijek pouzdane. No, vrlo je važno što se dijetalna vlakna nalaze u hrani na našem stolu. I evo zašto. Dijetalna vlakna razlikuju se po sastavu i svojstvima.

Svi su oni topljivi u vodi klasificirani u:

topljivi u vodi: pektin, desni, sluz, škrob - vjeruje se da su bolji za uklanjanje teških metala, otrovnih tvari, radioizotopa, kolesterola.

netopljivi u vodi: celuloza (celuloza), lignin - oni zadržavaju vodu bolje, doprinoseći stvaranju meke elastične mase u crijevu i poboljšavaju njezino izlučivanje.

Grubo govoreći, vlakna su ljuske biljnih stanica, a pektini su tvari koje vežu biljne stanice jedna na drugu. Fiziološki se osjeća razlika, evo kako - ako u korištenim proizvodima ima više pektina, onda se vrijeme probave hrane kasni. Ako je više vlakana (celuloze) - skraćeno. Svatko tko je ikada patio od zatvora će razumjeti o čemu se radi.

Zapravo imena govore za sebe - gruba dijetalna vlakna (vlakna) i meka dijetalna vlakna (pektin).

Za još veću jasnoću, dat ću primjer: jabuka. Lijepa, sočna, korisna i druga bla bla. Obratimo se na brojke: 100 g jestivog dijela jabuka sadrži 0,6 g vlakana, 1 g pektina (prosjek). Kao što možete vidjeti, vlakna su gotovo dva puta manje od pektina. Stoga, neki ljudi skloni zatvor, zbog fiziološke strukture crijeva (dolichosigmoid, ekstra crijevne petlje, itd. Patologije koje se mogu naći tijekom kolonoskopije ili irigografije), nakon što je jeo mnoge jabuke, posebno odrezivanje kore, čekat će potrebu za posjetom WC soba čak i duže nego bez jabuka. Sada, ako su pojeli jednu koru, dobili bi učinak - jer se celuloza (vlakna) uglavnom nalazi u kori, a pektin - u pulpi.

Mnoge majke su se suočile s problemom: nakon uvođenja jabuka u hranjenje jabukama, bebe su počele odgađati stolicu. Ali za većinu ljudi, izraz "jabuke i zatvor" djeluje divlje i apsurdno. Zašto, jabuke su čvrsta vlakna! Zašto ne radi? I pokušati dati pire tikvice ili sok od mrkve i stolicu da biste dobili bolje.

Za što su prehrambena vlakna?

Vodotopiva dijetalna vlakna: desni i pektin vezuju se u crijevima s žučnim kiselinama (oni tvore želatinoznu masu nalik na gel u želucu), čime se smanjuje apsorpcija masti i smanjuje kolesterol. Općenito, oni odgađaju proces promicanja hrane kroz probavni trakt, obavijaju crijeva, štite je, ako na njoj postoje čirevi, erozija. Stoga, na dijeti s bolestima želučanog trakta, s kolecistitisom, enterokolitisom, korisno je jesti ne sirovo voće, već pečenu kožu kože. Osim toga, desni i pektin usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare.

Dijetalna vlakna netopljiva u vodi: celuloza (celuloza) i lignin vezuju vodu u crijevima, dajući tako volumen "otpada gastrointestinalnog trakta", potiču brže pražnjenje crijeva, što je prevencija zatvora kao što su grčeviti kolitis, hemoroidi, rak debelog crijeva, proširene vene rektum.

U uputama za dijetalna vlakna koja se prodaju u ljekarni možete saznati da vežu ksenobiotike, teške metale, radioaktivne izotope, amonijak, dvovalentne katione i doprinose njihovom uklanjanju iz tijela. Zapravo, imaju enterosorbirajući, detoksificirajući, antioksidativni učinak.

No, to je pogrešno ispočetka s jednim češlja, pod nazivom "vlakno" sve dijetalna vlakna. Ljudi koji nemaju problema s probavom i gastrointestinalnim traktom djeluju kao dodatna doza određenih dijetalnih vlakana, odnosno vlakana, prijeti proljevom i nadutošću.

Koliko je potrebno ljudskim vlaknima?

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da ljudi jednostavno trebaju balastne tvari u obliku dijetalnih vlakana. To je samo konsenzus, koliko je u gramima - ne. American Dietetic Association uspostavila je stopu od 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 grama vlakana dnevno. To je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških abnormalnosti.

Za bilo koju bolest, liječnik može prilagoditi stopu. Dakle, u nekim slučajevima, količina dijetalnih vlakana, a osobito gruba (vlakna), može se povećati na 40 grama dnevno (u sportskoj medicini daju se preporuke od 35 do 50 grama vlakana dnevno). Ili obrnuto smanjiti, iako u većini slučajeva, ako pišete prehranu obične osobe (ne vegetarijanac) za prehrambene vrijednosti, onda od snage 15-17 g vlakana na dan je stekao - previše profinjenog hrane u našem životu.

Preporučena doza pektina za obične skupine stanovništva je 4 g na dan za odrasle i 2 g za djecu, a s povećanom radioaktivnom pozadinom stopa pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može izazvati alergijske reakcije, fermentaciju u debelom crijevu, praćenu nadutošću i smanjenje probavljivosti bjelančevina i masti. Već sam rekao da se dijetalna vlakna nalaze samo u biljnoj hrani? Ne, dobro, vi sami pogađate. Ali sadržaj dijetalnih vlakana, odnosno pektina i vlakana, uvelike varira.

Proizvodi koji sadrže dijetalna vlakna

povrće

Bobice i voće

Žitarice, mahunarke

Orašasti plodovi i sjemenke

Količina pektinskih tvari može varirati iz različitih razloga. Prva je sortna kvaliteta povrća i voća. Još jasnije na kruškama, sjetite se koliko su različite - s tankom kožom (konferencijska kruška), s debelim (kineskim kruškama). Osim toga, tijekom skladištenja količina pektina u plodu se smanjuje, pa je korisnije jesti svježe voće i povrće.

Količina vlakana također varira ovisno o sorti, što se jasno vidi na primjeru sada popularne slanutka. U prodaji su dvije vrste: bijeli slanutak chick-pea desi je žuta, suha prljava žuta ili siva i smeđa chickpea graška (popularna u Indiji) je tamno smeđa, suha gotovo crna. Sadržaj pektina i vlakana, kao i ukupni sadržaj ugljikohidrata (gotovo 1,5 puta više škroba u bijeloj slanutici) vrlo je različit. Osim toga, količina prehrambenih vlakana i ukupni sadržaj ugljikohidrata ovisi o tome koristite li u posuđu (bez školjki) oguljene piletine ili ne ljuštite. Ovaj članak sam doslovno sakupio u knjigama, ne samo na ruskom, primjerice, "Profil prehrambenih vlakana mahunarki" Sarhad J. Agric. Vol. 23, br. 3, 2007.

Usput, osim pektina i vlakana, neki proizvodi sadrže i druga prehrambena vlakna - sluz - tvari različitog kemijskog sastava, uglavnom polisaharide, ali blizu pektina. Oni selektivno apsorbiraju druge štetne tvari u crijevima, smanjujući u njima truljenje, potiču zacjeljivanje sluznice i uklanjaju višak kolesterola iz tijela. Njihov izvor je, prije svega, laneno sjeme (6-12%), sluz je također prisutna u zrnu raži.

Da sumiramo: najbogatija vlaknima i dijetalna vlakna općenito, posebno mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, osobito laneno sjeme, cijelo zrno brašna, zatim povrće (osobito luk, mrkva i repa), voće (osobito avokado, suho voće) i bobice (osobito brusnice, maline, crni ribiz). A voće ima najveći sadržaj dijetalnih vlakana u pilingu.

Ne biste trebali odbiti neke začine, kao što je cimet. Vrlo je bogata prehrambenim vlaknima. Nisam mogao naći informacije o tome koliko je pektin u njemu i koliko vlakana, samo je poznato da je ukupna količina dijetalnih vlakana 53 g na 100 g, što je više od polovice. Tako cimet obogaćuje peciva ne samo u okusu, već iu strukturi.

Koliko i što ima da bi imali dovoljno vlakana

Da biste dobili potrebnu količinu vlakana 25-35 g, morate jesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg kruške, ili 1 kg mrkve, ili 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg marelica, ili 2 kg dinje. Možete prejesti bobice - samo pola kilograma ribiza! Ali svaki dan ne jedeš toliko.

Jedan od glavnih dobavljača dijetalnih vlakana je kruh - raž (8,3 g vlakana na 100 g kruha), žitarice (8 g vlakana), doktorski hljeb (s mekinjama - 13 g vlakana), žitarice (zobena kaša - zob, heljda - 10-11 grama vlakana). Ali izračunajte koliko kruha jedete? Komad kruha teži 20-30 grama, jedna velika ploča zobene kaše - samo 40 grama žitarica. Velika ploča heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Osobito je nedostatak dijetalnih vlakana, posebno vlakana, za djecu, teško ih je prisiliti da jedu salate od povrća, kruh od cjelovitog zrna i mahunarke. Spremi orasima i voćem, suho voće.
Ako preispitate svoju prehranu i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, postoji jedan ne baš ugodan trenutak - povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnih kalorija. Činjenica je da u voću i sušeno voće, na primjer, osim dijetalnih vlakana, postoji masa šećera, au orašastim plodovima - masti.

U istoj jabuci, uz pektin i vlakna, 10 g šećera na svakih 100 g težine, u šljivama - 38 g šećera. Prosječna količina ugljikohidrata za osobu je 250-450 g (ovisno o težini i tjelesnoj aktivnosti). Isto vrijedi i za orašaste plodove i sjemenke - možete razvrstati masti, čija je brzina oko 40-50 grama dnevno.

Pokušao sam napraviti dnevni obrok od najčešćih proizvoda, tako da ga više ili manje približim normama. Iskreno, ovo nije tako jednostavno! Ne osuđujte strogo, približnu verziju dana, koja treba podijeliti na 5-6 obroka:

• 120 g (5-6 kriški) raženog kruha,
• 200 g skute 5%,
• 200 g kuhane riže dugog zrna,
• 200 g kuhanog makarona,
• 100 g kuhanog pilećeg filea,
• 200 g pečenog bez maslaca od ružičastog lososa,
• 200 g svježeg krastavca (1 krastavac),
• 150 g svježe rajčice (1 mala),
• 10 g biljnog ulja (žlica),
• 100 g mandarine (2 male),
• 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje),
• 60 g šećera (10 h. Žlice za kavu ili čaj),
• 20 komada (20 g) bademastih orašastih plodova.

Ukupno: 130 g bjelančevina, 44,6 g masti, 275 g ugljikohidrata, od čega 39 g prehrambenih vlakana, samo 2054 kcal. Izračunava se na osobu koja ima potrebu za energijom od 2000 kalorija (+/- 50), koja se 3 puta tjedno bavi amaterskim treningom snage, ne želeći izgubiti težinu. Možete zamijeniti biljno ulje s vrhnjem, dodajući ga u prilog, a onda će povrće morati jesti sirovo, kako ne bi išlo s masnoćama i kalorijama.

Dijeta opcija: uklonite sve jabuke s popisa gore, dodajte tanjur kuhane leće (200 g) i dobiti: 140 g bjelančevina, 43 g masti, 210 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, samo 1811 kcal - više fitness mogućnost - mali deficit kalorije i manje ugljikohidrata pomoći će da se malo izgubi masnoća.

Druga varijanta prehrane: potpuno ukloniti šećer, zamijeniti ga sa 100 g suhih šljiva (1 komad bez kostiju teži 8-10 g), zatim omraženu leću možemo zamijeniti s porcijom od 300 g pečenog u začinima (bez ulja ili kapljice ulja) krumpira. Dobivamo: 134 g bjelančevina, 44 g masti, 224 g ugljikohidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, samo 1849 kcal.

Ponekad ima trenutaka kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je u procesu gubitka težine. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad masti). I to je jako puno - manje od 100 grama dnevno. Ali onda je opskrba dijetalnim vlaknima vrlo oštro smanjena, doslovno na 2-4 g. To prijeti ozbiljnim narušavanjem pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima, posebni proizvodi s visokim sadržajem vlakana dolaze u pomoć: pšenične mekinje, zobene pahuljice, raženi mekinje (25-55 g vlakana), laneno brašno (25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

Ali, možda, svaki od tih proizvoda treba posvetiti poseban članak...

http://fitnes-menu.ru/produktyi-bogatyie-kletchatkoy/

20 hrane bogate vlaknima

O prednostima vlakana - prehrambenih vlakana sadržanih u hrani biljnog podrijetla, nutricionisti i sljedbenici zdravog načina života stalno govore.

I to ne čudi - uz njegovu pomoć moguće je održati normalnu crijevnu mikrofloru uz malo truda.

Po sebi, vlakna se praktički ne probavljaju u probavnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i rad crijeva.

Mi razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip njegovog rada i sastavljamo popis obaveznih za uključivanje u jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - koristi i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi / ne može probaviti vlakna?

Odgovor je jednostavan: obrada grubih dijelova biljaka će trajati dugo, ali njihov tranzit kroz tijelo osigurava čišćenje od ostataka hrane, šljake i toksina, a prisutnost ugljikohidrata je potrebna za osjećaj sitosti.

Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati crijevnim liječnicima i tankim prijateljima.

Za razliku od hrane, koja je prošla dugačak put probave, vlakna su prikazana u izvornom obliku, međutim, također su topljiva i netopiva.

Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženim pokazateljima mikroflore žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć nastaju topljivi spojevi u debelom crijevu. Uzimaju stanje žutice i djelomično se apsorbiraju.

Vlakna se nalaze u voću i povrću.

Moguće je odrediti stupanj topljivosti na koži fetusa - što je to tanje i mekše, to se vlakna više razdvajaju.

Topljiva skupina sastoji se od smola, alginata, pektina. Netopiva - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 korisnih svojstava vlakana:

1. Vraća pravilan rad i aktivira crijevnu peristaltiku - prehranu propisanu za hemoroide i zatvor
2. Stimulira gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, dijelovi su smanjeni
3. Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razinu kolesterola - indiciranu za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
4. Čisti limfni sustav
5. Uklanja toksine, otpad, neželjene masti, želučanu i crijevnu sluz, je prirodni apsorbent
6. Jača mišićna vlakna
7. To je prevencija raka, uključujući kolorektalni rak
8. Minimizira procese truljenja.

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a ako se zloupotrebljavaju, mogu uzrokovati nadimanje i apsorpciju drugih hranjivih tvari.

Balastna dijetalna vlakna nadimaju se u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju višak vlage

To uključuje:

1. jabuke
2. grejp
3. rajčice
4. jagode
5. kupus
6. žitarice
7. Odrezati

Pažljivo je potrebno obogatiti njihovu prehranu upalama sluznice crijeva i želuca, akutnim zaraznim bolestima, problemima s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i prehrambenim vlaknima - tablica opisa

Celuloza je hrana biljnog podrijetla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna - vlakna su koncentrirana u sjemenkama, stabljikama, kore.

U plodovima masa dostiže 2%, u plodovima - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.

Topivo - bobice, zobene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana na toj osnovi u potpunosti pokriva dnevne potrebe za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 grama - potrebno je svakodnevno dnevno neprerađeno vlakno za održavanje zdravlja crijeva.

Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Važno je upamtiti da tijekom toplinske obrade povrće gubi vlakna, zbog čega je bolje jesti ih u „živom“ obliku.

Odaberite smeđu rižu

Sjemenke suncokreta - lan, bundeva, suncokret, susam

Pekarski integralni kruh od cjelovitog brašna

Žitarice od žitarica i žitarica

Odbijati od štetnih slatkiša u korist sušenog voća.

Orašasti plodovi - bademi, drvo, orasi, indijski oraščić, pistacije, kikiriki

Žitarice - biser ječam, heljda, zob, pšenica

Riža - oguljena, neolupljena, smeđa

Sve instant žitarice koje ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže krupna dijetalna vlakna. Iako ih je lako pripremiti, beskorisni su za zdravlje.

Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice

Povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvice, krastavci, krumpir, repa, rajčica, bundeve

Dajte prednost cjelovitom kruhu i kruhu od mekinja

Jagode i voće - crne ribizle, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe

No, mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Nije u najkvalitetnijem brašnu, uljima i svježim sokovima. Da biste obogatili posljednja dijetalna vlakna, trebali biste dati prednost slasticama.

Povrće i voće ne treba ljuštiti - u kore jabuka i krušaka sadrži najveću količinu vlakana. To se ne odnosi na avokado.

Čistimo i uvozimo jabuke - s dugoročnim transportom voća, kora se uvijek tretira kemijskim spojevima koji nisu a priori korisni.

Posebnu pozornost treba posvetiti mekinjama

Savjet: u povrću, vlakna su koncentrirana u različitim dijelovima. U mrkvi, na primjer, u jezgri, iu repi - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, treba reći i za mekinje.

Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i raž - ne sadrže samo veliku količinu prehrambenih vlakana, već su i prirodni upijajući materijal.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave prehrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.

Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje je propisao liječnik, najmanje šest sati treba proći nakon uzimanja mekinja, jer one imaju sposobnost da aktivno uklone sve strane elemente.

Vlakna se također mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.

Njezin redoviti unos brzo nadoknađuje manjak balastnih tvari, no nutricionisti preporučuju da se posegne za ovom metodom kao krajnje sredstvo i ograniči ga na pravilno strukturirani izbornik.

Hrana bogata vlaknima - popis i smjernice za osjetan gubitak težine

Inspirirani inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubri u želucu i eliminiraju bilo kakvu štetnost, mnoge djevojke počinju bezumno zlostavljati dijetu koja se temelji na dijetalnim vlaknima.

To, bez sumnje, radi, ali s povećanjem norme do i više od 40 grama dnevno može biti velika šteta za dobrobit.

Zajedno s mekinjama će se početi pojavljivati ​​hranjive tvari i vitamini, pridružit će im se nadutost i povećana formacija plina.

Dodajte sjemenke salatama

Da bi se to spriječilo, nutricionistica American Dietetic Association Health Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

1. 16-20 grama vlakana dnevno osigurava 800 grama voća i povrća s kore
2. Još 5-7 grama donijet će žitarice iz ječma bisera, smeđe riže, heljde i zobene kaše
3. 5-6 grama sadrži 100 g cjelovitog kruha
4. Dva puta tjedno mijenjajte jelovnik leće, graška i graha
5. Nemojte jesti šećer od šećera, zamijenite štetne zalogaje suhim voćem
6. Male grickalice trebaju se sastojati od oraha i sjemenki.
7. Koristite pirjane mekinje - 6 žlica dnevno

Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće u prvoj polovici dana i odustanite od loše navike pijenja hrane vodom.

Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika za mršavljenje treba biti svježe salate.

Još jedna četvrtina - voće, četvrtina - povrće, kuhano, desetina - mahunarke i žitarice, ista količina mliječnih proizvoda, mlijeko i orašasti plodovi, dvadeseti - masti biljnog podrijetla.

Osnova gubitka težine u vlaknima - svježe salate

Gubeći na taj način težinu, stvarno je moguće izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno uz pomoć pravilne prehrane.

Kako bi proces bio glatki i bezbolan, napravite jelovnik koji se temelji na namirnicama koje su bogate ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Pripremite raznovrsnija jela na temelju:

1. Grah, soja, smeđi riž i slanutak
2. U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijski oraščić i lješnjake
3. Vitaminizirajte sa špinatom i avokadom
4. Ne zaboravite na prokulice, artičoke i brokulu
5. Unutar razloga, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Sjemenke quinoa bogate su spomenutim namjenama i izvor su omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Koriste se za pripremu kaše, mljevenje u brašno i pečenje kruha. Praktično nema ukusa za quinou, pa je nemoguće bez začina.

Odaberite sokove umjesto sokova.

Prednosti vlakana s hemoroidima

Upotreba namirnica bogatih vlaknima (kompletan popis je prikazan u gornjem dijelu) posebno je važan za hemoroide.

Tvrda dijetalna vlakna, poput spužve, apsorbiraju veliku količinu vlage i omekšavaju fekalne mase, olakšavajući im prolazak kroz rektum bez iritacije sluznice.

Osnova prehrane trebaju biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, suhe šljive i 60 grama dnevno.

Avokado je još uvijek čist

Potrebno je pridržavati se sljedećih pravila prehrane:

1. Jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama
2. Prednost dajte heljdi, ječmu, ječmu i zobenoj kaši
3. Odaberite kruh od krupnog brašna, mekinja i crnog
4. Odbijte pečenje i tjesteninu
5. Odaberite pravo povrće: repu, cvjetaču, brokulu, krastavce, tikvice, mrkvu sirovu, pirjanu i na pari
6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
7. Ograničite čaj, kavu, alkohol

Pareno povrće

Hrana bogata vlaknima - popis odobrenih tijekom trudnoće

Kruta prehrambena vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.

Dnevna potrošnja - 28-30 grama. To je dovoljno za redovito ispražnjenje crijeva i održavanje stabilne razine šećera.

Tijekom trudnoće i dojenja, vlaknasti proizvodi su neophodni za vaše tijelo.

1. Usredotočite se na svježe povrće i voće; ne ljuštite jabuke, kruške, breskve
2. Odaberite kruh od cijelog zrna
3. Jedite pšenicu, raži i rižine mekinje
4. Kuhajte leću i grašak

No, tijekom hranjenja je bolje napustiti previše grubo vlakno i proizvode koji ga sadrže:

1. grah
2. kopar
3. Slatka paprika
4. brokula
5. Smeđa riža
6. kukuruz
7. soja
8. grah
9. Pšenično brašno

Kuhajte kašu na vodi

Umjesto toga, jedite:

1. Porre na vodi
2. repe
3. suhe šljive
4. kruške
5. šljive
6. Rafinirana riža
7. krumpir

I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka izravno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje možete pronaći u videozapisu u nastavku:

http://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/