U ovom članku ću pisati o proizvodima koji sadrže proteine ​​u velikim količinama. O tome zašto je potrebno dnevno konzumirati dovoljno proteina. I kakvu štetu može prouzročiti prekomjerno konzumiranje proteina (ili proteina).

Među zaljubljenicima u sve vrste dijetnih dijeta, proteinske proteinske prehrane zauzimaju časno mjesto. Ove dijete zapravo daju brzi rezultat, težina nestaje, koža se ne spušta, kao što se događa kod gubitka težine na povrću i voću. Naravno, proteinske prehrane imaju svoje nedostatke. Tada ću detaljno opisati koliko proteina trebate jesti svaki dan i kako odabrati pristojne izvore.

Sastav proteina.

Protein se sastoji od amino kiselina. Razgradnja proteina, za razliku od ugljikohidrata, odvija se u želucu, u kiselom okruženju. Za probavu ugljikohidrata potrebna je alkalna okolina, koja je u našim ustima i crijevima. Želučani sok razgrađuje protein u aminokiseline. Ima ih 22, od kojih je 9 esencijalnih aminokiselina. To jest, one koje naše tijelo ne može sintetizirati, dolaze samo iz hrane. Bez esencijalnih aminokiselina, tijelo ne može stvoriti potrebne proteine ​​za normalan život.

Od proteina, tijelo “gradi” mišiće, unutarnje organe, kožu, kosti, nokte, kosu, zube, enzime, hormone. Također, proteini obavljaju transportnu funkciju: u stanice isporučuju vitamine, minerale, masti. I antitijela su izgrađena od proteina. Nedostatak proteina smanjit će imunitet. To jest, osoba se, u biti, sastoji od proteina i vode. Aminokiseline tvore više od 50 tisuća različitih proteina u našem tijelu!

Proteini sadržani u hrani dijele se na pune i neispravne. Punopravni protein ima sve esencijalne aminokiseline, u inferiornom, odnosno najmanje jednom nedostaju esencijalne aminokiseline.

Biljni i životinjski proteini.

Potpuni proteini nalaze se u životinjskim proizvodima. Neispravan - u biljkama (jedna iznimka - soja, sadrži visokovrijedne bjelančevine). Na temelju toga možemo zaključiti da je životinjski protein kvalitetniji i nužniji za zdravlje.

Ali ne možete dobiti dnevni unos proteina samo s proteinima životinja!

I iz kojeg razloga. Životinjski protein je izgrađen od dugih lanaca aminokiselina, vrlo je velik. Za njezino cijepanje potrebno je puno želučanog soka. I apsorbira se od 30 do 90%. Ostalo je proteinsko smeće, koje treba iznijeti. Uklanjanjem proteinskog otpada glavni teret pada na bubrege, tako da ljudi s oboljelim bubrezima ne mogu jesti puno životinjskih proteina. Uz višak proteinske hrane u tijelu nakuplja mokraćnu kiselinu, što dovodi do bolesti poput gihta, bubrežnih kamenaca. Prije toga, postojala je čak i takva kazna: osuđenik je hranjen SAMO s kuhanim mesom. Dva tjedna kasnije umro je od trovanja.

Biljni proteini, za razliku od životinja, apsorbiraju se mnogo bolje i brže. On neće biti u tijelu poliamida - proteinskih otrova. Biljni proteini nisu tako veliki, njihovi lanci aminokiselina su kraći, pa ih je lakše probaviti.

Za zdravu prehranu, idealno je kombinirati biljne i životinjske proteine ​​(50 do 50%).

Brzina proteina za odraslu osobu je oko 1 gram. po 1 kg težine. Za ljude koji se bave sportom, 1,5 - 2 grama. proteina na 1 kg. Za djecu je stopa veća, jer raste: oko 3-4 grama. proteina na 1 kg mase.

Za apsorpciju proteina troši se mnogo kalorija, što je dobro za one koji žele izgubiti na težini. A nakon proteinske hrane, osjećaj sitosti traje duže u usporedbi s ugljikohidratima i masnom hranom, to je dokazano eksperimentom.

Važno je upamtiti da bjelančevine hrane moraju uvijek biti popraćene hranom s velikom količinom vlakana, koja će izvaditi sav otpad.

Najbolji izvor životinjskih bjelančevina.

Ako ste pothranjeni protein, tijelo će ga početi mobilizirati iz svojih rezervi. U početku, to će biti glikogen iz jetre, onda će mišići početi "ostavljati" malo po malo, koža će postati mlohava. Tada će se pojaviti izgled: nokti će postati krhki, kosa će biti tupa, slaba. Probava će se pogoršati, imunitet će se smanjiti, može doći do hormonskog neuspjeha. Posljednji koji pate su unutarnji organi. Nakon nekog vremena mogu se pojaviti ireverzibilni procesi, kao što se ponekad događa s anoreksijom, kada je već nemoguće spasiti osobu.

U tablici prikazani su najbolji izvori životinjskih bjelančevina (po 100 g proizvoda). Količina proteina može varirati u različitim dijelovima, ovisno o količini masti.

Želim skrenuti pozornost na činjenicu da masnoća inhibira apsorpciju proteina. Stoga je bolje odabrati namirnice s niskim udjelom masti. A način kuhanja je bolje odabrati bez dodatnih masnoća (kuhanje, pečenje, parenje, kuhanje).

Sada ću posebno pisati o nekim proizvodima.

Jaja.

Proteinska kokošja jaja su najbolje probavljiva. Upija se gotovo 100%. To je njegova velika vrijednost. Sirovo jaje bijelo je slabo probavljeno, pa je najbolja opcija kuhano jaje. Ljuska tijekom kuhanja zadržava sve korisne osobine i vitamine. Jaje je bogato vitaminima B i mineralima. Vrlo korisna komponenta - jaje lecitin, nalazi se u žumanjku, blagotvorno djeluje na mozak. No, u isto vrijeme, žumanjak ima mnogo štetnog kolesterola. Stoga se preporučuje da ne jedete više od 2 cijela jaja dnevno. Ako želite, možete napraviti omlet samo s bjelanjkom, možete pojesti 7-8 komada odjednom.

Mliječni sir.

U svježi sir je kozein - "spor" protein. Ovo je najbolja opcija za one koji žele izgraditi mišićnu masu ili izgubiti težinu. "Spori" protein se apsorbira do 8 sati, bolje je navečer ako želite izgraditi mišiće. Naravno, također je potrebno sudjelovati u teretani. Ali bez pravih proteina, trening neće raditi. Sir ima dugi osjećaj sitosti, sadrži mnogo kalcija. No, morate koristiti niske masnoće sir, samo u takvom proizvodu sadrži maksimalnu korist.

Pileća prsa

Danas je pileća prsa vrijedan dijetetski proizvod. Ima nekoliko kalorija, samo 137 na 100 grama. (Kuhana). I dok je puno proteina. Pileća prsa preporučuju se redovito jesti gubitak težine i sportaši. Samo trebate dojke bez kože!

Teletina.

Vrijedno dijetetsko meso. Preporučuje se za djecu i starije osobe. Teletina je dobra za živčani sustav, za kožu, za anemiju. Sadrži mnoge vitamine i minerale (osobito vitamine B, željezo, fosfor, bakar, cink, itd.).

Riba.

Osim toga, riba je probavljena bolje od mesa. U isto vrijeme u njemu ima mnogo proteina. Morska riba sadrži i Omega 3 masti, potrebne za zdravlje krvnih žila, srce i aktivnost mozga. Ali sada se na farmama uzgajaju mnoge ribe, u takvoj ribi neće biti zdravog ribljeg ulja. Hranjive tvari u ribama padaju iz hrane. U moru se riba hrani morskim planktonom iz kojeg dobiva potrebne hranjive tvari. Na ribogojilištu se riba hrani hranom, u kojoj, naravno, ne postoje Omega 3 masti, koje će zamrznuti masnoću poput svinjske masti. Pravo riblje ulje ne zamrzava, ne kristalizira, već je tekuće. Količina proteina u različitim vrstama ribe je različita.

Škampi.

Vjeverica u škampima gotovo je ista kao kod kavijara - 28,7 grama. na 100 gr. No, u isto vrijeme u škampima gotovo bez masti. Zbog toga je škamp idealan proteinski proizvod, cjelovit i dobro probavljiv. Ovaj proizvod ima samo dva minusa: visoku cijenu i moguću prisutnost antibiotika.

Svinjetina.

Svinjetina - dovoljno masno meso, mekano. U dijetetskoj prehrani bolje je koristiti djetelinu - tamo ima manje masnoća, proteina je oko 16 grama.

Mlijeko i kefir.

100 gr. Ovi proizvodi 3 gr. proteina. Dnevna stopa od njih ne možete pokupiti, ali koristiti svakodnevno je vrlo korisno za sve: i djecu i odrasle. Potrebno je samo piti mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

Tvrdi sir

Iako u siru ima puno bjelančevina, postoji i mnogo masnoća i kalorija. Stoga se sir može jesti u malim količinama (oko 30 grama dnevno). Ako izgubite na težini, čak i manje. Odaberite sorte s niskim udjelom masti (Suluguni, Adygei, itd.).

Kavijar.

Kavijar - prvak u količini proteina. Većina njegovog crnog kavijara. Ali kavijar se ne može smatrati dobrim izvorom proteina. Puno je masti. Ali, svejedno, nećete jesti puno, pa se ponekad možete prepustiti sebi.

http://russkajakrasota.ru/produkty-soderzhashhie-belok.html

Najbolji izvori proteina

Što je protein?

Protein, također poznat kao protein, glavni je građevni materijal u ljudskom tijelu, ali i jedan od glavnih makronutrijenata u kombinaciji. Proteini se dijele na životinje i povrće.

Za što je tijelu potreban protein?

Služi kao građevni materijal za tkanine i obnavlja energetske rezerve.

Protein se ne može odgoditi "za kasnije", njegove rezerve moraju se stalno nadopunjavati. Nedostatak proteina dovodi do gubitka vlastitog proteinskog tkiva. Općenito prihvaćeni dnevni unos proteina kreće se od 0,8 do 1,5 g proteina na 1 kg vlastite težine. No ta je brojka važna samo za obične ljude, sportaše i ljude koji se bave fitnesom, jer je zbog njihovog opterećenja potrebno mnogo više proteina.

Koja hrana sadrži bjelančevine?

Izvori životinjskih proteina

Pileća prsa su možda rekord u odnosu proteina prema masnoći - 170 g mesa za samo 3 grama masti i oko 40 grama proteina. Naravno, govorimo o piletini, pari ili kuhani. 100 g pilećih i purećih grudi sadrži 22-25 grama proteina.

Meso kunića je također bogato proteinima. 100 grama sadrži 22-23 grama proteina i dosta masnoće - u pravilu ne više od 10g. Meso kunića je dobro i ima dobar ukus. Jedini nedostatak mesa kunića je poteškoća s njegovom pripremom.

Iznutrice. Pileća, purana i zečja jetra, bubrezi, srce, želudac se praktički ne razlikuju s mesom u količini proteina sadržanih u njima - 100 grama nusproizvoda sadrži oko 15-20 g proteina. Postoji samo jedan "ali" - oni sadrže gotovo 12% masti. Ovo je odlična opcija za one koji štede svoj novac.

Lean govedina sadrži veliku količinu proteina, vitamina B3 i B12, željeza, cinka. Istina je, postoji jedna nijansa, postoji mnogo kolesterola u hrani i zasićenih masti u ovom mesu. 200 grama sadrži 33 grama proteina i 300kkal. Loša strana "mramorne govedine" je njezina cijena, u trenutnoj stvarnosti mnogo je isplativije kupiti piletinu ili puretinu.

Jaja prepelice, zbog svoje veličine, slab su izvor proteina. Guska i patka jaja sadrže velike količine masti. Stoga je bjelanjak od kokošjih jaja najpopularniji u sportskom okruženju, sadrži potrebne i esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišićnog tkiva.

Glavni dio proteina sadržan je u "proteinu" kokošjeg jajeta. U jajetu srednje veličine nalazi se oko 7 grama proteina, od kojih se samo dva nalaze u žumanjku.

Sir i mliječni proizvodi

Ako ciljate s visokim unosom proteina, a postoje određene vrste poteškoća s probavom mlijeka, nemojte očajavati. Postoji bogat izbor drugih lako probavljivih mliječnih proizvoda koji imaju dovoljno proteina.

Bogat izvor bjelančevina smatra se nemasnim svježim sirom - samo 100 grama sadrži 17-18 grama proteina. Budući da se ovaj protein dovoljno brzo apsorbira, svježi se sir pojede noću, čime se tijelu osigurava potrebna količina aminokiselina. Postoji važna nijansa, upotreba velikih količina svježeg sira usporava metabolizam i ako je metabolizam spor, preporuča se dnevno jesti najviše 100-120 grama ovog mliječnog proizvoda.

U jogurtu i kefir proteinu nije mnogo - samo 3-3,5 grama na sto, ali ovi proizvodi mogu savršeno poslužiti kao dodatni izvori makronutrijenata.

Sirevi sadrže prosječnu količinu proteina. Istina, osim proteina, oni su također bogati masti. Postoje sirevi s niskim udjelom masnoće, ali ih je vrlo teško pronaći na policama.

Bijela riba

Bijela riba (polak, putas, bakalar ili oslić) vrijedan je izvor proteina. Mršava sorta takve ribe sadrži do 20 g bjelančevina na 100 grama proizvoda, dok kalorijski sadržaj ne prelazi 80 kcal.

Bijela riba je savršena za one koji broje kalorije ili dijete. Preporuča se kupiti ovu ribu svježu, ali ako ne postoji takva mogućnost, onda dajte prednost suhoj smrznutoj ribi.

Crvena riba

Izvrstan izvor proteina i zdravih masti koje podržavaju imunitet i pozitivno utječu na kardiovaskularni sustav. Na primjer, samo 100 g atlantskog lososa sadrži 30g proteina, 9g masti (od kojih su 3-4g monosaturirane masti).

Za razliku od bijele ribe, crvena je više kalorija - 210kkal na 100g proizvoda. Crvena riba sadrži veliku količinu vitamina B12, koji je uključen u metabolizam.

http://www.stylefitness.ru/luchshie-istochniki-belka.html

Najbolji izvori proteina: hrana za vegetarijance i mesojedce

Protein je jedan od najvažnijih makronutrijenata, omogućujući vam da zadržite osjećaj punine, oporavka energije i zdravlja na odgovarajućoj razini, ali čim se dođe do izvora, mnogi se nalaze u slijepoj ulici. Ipak, postoje dobre vijesti: postoje mnoge vrste proteinskih resursa. Ponekad ljudima nedostaje samo mali podsjetnik koji može skrenuti pozornost na poznate proizvode.

Nije bitno koje vrste proteina želite, ali morate pažljivo razmisliti o prehrani. Protein pomaže u osjećaju sitosti u procesu jedenja, a to je glavni uvjet za gubitak težine. Osim toga, to je glavni građevni materijal u tijelu. Suha mišićna masa pomaže u sagorijevanju više kalorija.

Stalno se raspravlja o količini potrebnih proteina. To ovisi o mnogim individualnim čimbenicima, kao što su visina, razina aktivnosti i dob. Preporučena postavka za prehranu je 0,8 g po kg tjelesne težine. Stoga, ako je vaša težina 59 kg, trebat će vam otprilike 47 g proteina. Međutim, bolje je da se oslonite na formulu 1 g po kg. To jest, prema primjeru, trebat će vam 59 g proteina dnevno. Rezultirajući broj treba podijeliti u nekoliko obroka. Na primjer, od 10 do 20 g - glavni obrok, i od 5 do 10 g - ako trebate užinu tijekom dana.

I ovi se grami mogu dobiti ne samo od mesa. Neki ljudi preferiraju ribu, drugi odbijaju životinjske proizvode i preferiraju vegetarijanstvo. Za svakoga postoji ogromna količina proteinskih izvora.

Koja hrana sadrži bjelančevine

Zanimljivo je napomenuti da, suprotno popularnom mišljenju, humus (pire od slanutka) i quinoa ne mogu postati glavni izvor proteina, jer ne sadrže toliko proteina kao neki drugi proizvodi.

Slijedi popis top 20 namirnica koje sadrže proteine

1. Piletina

Piletina je relativno niske masnoće i niskokalorični izvor proteina. Postoji toliko nevjerojatnih recepata za ovu pticu. Pileće meso savršeno nadopunjuje salate, sendviče, sendviče, i dobiva prekrasan okus u prženom. Tijekom vikenda pripremite nekoliko komada piletine u hladnjaku i pripremite jela po različitim receptima tijekom tjedna.

184 kalorija 4 grama (114 g) pilećih prsa = 36 g proteina;

2. Turska

Turska je meso još jedna niskokalorična opcija. Mršav komad mesa savršeno se nadopunjuje. Uzmite kruh od cjelovitog zrna i sitno sjeckano meso za piknik ili na plažu.

114 g purećeg mesa = 20 g proteina, 116 kalorija;

3. Govedina

Govedina je izvrstan izvor ne samo proteina, nego i željeza. Međutim, trebate pomno pratiti količinu obroka. Odabir mesa, dati prednost na pečenica. Ako kupujete mljeveno meso, držite se određenog postotka mršavog i masnog mesa, odnosno 90% i 10%.

114 g govedine = 42 g proteina, 224 kalorija

4. Svinjetina

Svinjetina se koristi ne samo u procesu kuhanja slanine (ali je također vrlo ukusna). Ovo je još jedna vrsta bijelog mesa, koje se često zaboravlja. Ali morate pažljivo pristupiti izboru mesa. Izaberite komade iz okcipitalnog i lumbalnog dijela. Možete ih peći na roštilju, pržiti u tavi ili odabrati bilo koji drugi recept za kuhanje jela od svinjetine.

114 g svinjetine = 28 g proteina, 160 kalorija

5. Govedina jerky

Govedina grčevit je još jedan veliki protein resursa koji je vrlo povoljno da se na putu. Prilikom odabira naprslina, pokušajte dati prednost proizvodima koji sadrže što je moguće manje sastojaka. Na primjer, odaberite govedinu s niskim sadržajem soli i drugim aditivima.

Dio suhe govedine 30 g sadrži 10 g proteina, 120 kalorija

plodovi mora

6. Tuna

Tuna je dobar i pristupačan izvor proteina. Uvijek možete kupiti konzerviranu ribu. Takve zalihe bi trebale ispuniti vaše kuhinjske police. Osim toga, ne morate brinuti da će se proizvod pogoršati, jer je rok trajanja prilično dugačak. Tuna savršeno nadopunjuje svako jelo. Operite da biste dodali kriške tune u salatu, kombinirajte s kriškom kruha od cjelovitog zrna za doručak, ili napravite sendvič za ručak.

114 g tune = 28 g proteina, 128 kalorija

7. Losos

Osim proteina, losos ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina, što je vrlo dobro za zdravlje. Ova riba dobro se slaže is raznim proizvodima. Ako naručujete hranu u restoranu, pažljivo pratite porcije. Preveliki dijelovi će dodati neželjene kalorije. Najbolja opcija je 100-120 g.

114 g lososovog filea = 24 g proteina, 232 kalorija

8. Bijela riba

Bijela riba je niskokalorični proizvod. Ako ste zbog količine kalorija zabrinuti za količinu hrane na tanjuru, odaberite bijelu ribu. Neki ljudi ne vole neobičan okus svojstven ovom proizvodu. U takvim slučajevima možete birati neutralniju vrstu okusa. Na primjer, tilapija, paltu i bakalar.

114 g bijele ribe = 28 g proteina, 144 kalorija;

9. Mali škampi

Škampi su vrlo malo kalorija. Oni savršeno nadopunjuju jela od tjestenine i tjestenine, salate ili kuhane na roštilju. Smrznuti škampi kuhaju vrlo brzo.

114 g škampa (oko 16 velikih škampa) = 24 g proteina, 120 kalorija;

Mliječni proizvodi

10. Grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži nešto više proteina nego inače. Osim toga, sadrži mnoge korisne mikro i makro elemente, uključujući kalcij. Bez obzira koju opciju preferirate, s niskim udjelom masti ili masnim jogurtom, savršeno će nadopuniti vašu prehranu.

Jedna šalica niskog masnog grčkog jogurta = 24 grama proteina, 128 kalorija;

11. Domaći sir (svježi sir) t

Sir se često isparava. Međutim, smatra se jednim od najboljih proteinskih resursa. Ovaj relativno jeftin mliječni proizvod može se koristiti u procesu izrade koktela umjesto jogurta, u kombinaciji s pečenim krumpirom ili konzumiran s komadima voća za desert.

Jedna šalica sira bez masnoće = 28 grama proteina, 163 kalorije;

12. Mlijeko

Mlijeko sadrži devet glavnih hranjivih tvari, poput kalcija, kalija i vitamina D. Ako ujutro pripremate domaći koktel i želite dodati malo proteina, koristite mlijeko. Ili napravite kavu i napravite latte. Mlijeko je izvrstan izvor proteina.

230 ml mlijeka = 8 g proteina, 80 kalorija;

13. Sir

Tvrdi sir je još jedan dobar izvor proteina. Ovo je izvrstan dodatak bilo kojem obroku ili užini tijekom dana.

114 g mozzarelle = 7 g proteina, 71 kalorija;

žitarice

14. Heljda

Stvarajući dijetu za sportsku prehranu, mnogi ljudi često gube iz vida žitarice. Ali to je također dobar izvor ne samo proteina, nego i mnogih hranjivih tvari. Jedan od najvrednijih proizvoda je heljda.

100 g heljde = 13 g proteina, 340 kalorija;

15. Zobena kaša

Jedno od tradicionalnih jela engleske kuhinje također se smatra dobrim izvorom svih vrsta korisnih elemenata, uključujući proteine. Osim toga, redovita upotreba ovog proizvoda blagotvorno utječe na stanje gastrointestinalnog trakta i pomaže bržem smanjenju tjelesne težine.

100 grama zobene kaše = 11 grama proteina, 300 kalorija;

Ostali izvori proteina

16. Jaja

Jaja su jedan od najjeftinijih i najjeftinijih oblika proteina. Mogu se jesti i za doručak, ručak, večeru, au tim slučajevima i za brzu užinu tijekom dana. Za doručak možete napraviti omlet, nadopuniti ga s drugim zdravim namirnicama kao što su sir, meso i povrće. A komadi kuhanog jaja savršeno će nadopuniti gotovo svaku salatu.

Jedno veliko jaje = 6 g proteina, 71 kalorija;

17. Grašak i grah

Možete koristiti grah i grašak u procesu pripreme salata, prvih jela, tjestenine i tjestenine, humusa (trebat će vam grah u isjeckanom obliku), itd. Postoji mnogo izvrsnih recepata za dodavanje mahunarki. Osim toga, postoje mnoge vrste: pinto grah, crni grah, slanutak, leća i drugi.

¾ šalice crnog graha = 11 grama proteina, 170 kalorija;

18. Tofu

Tofu je još jedna izvrsna opcija za vegetarijance. Međutim, mogu ga koristiti svi bez iznimke. Zanimljiva karakteristika ovog proizvoda je da nema svoj vlastiti ukus, pa kvaliteta posuđa ovisi o receptu i načinu pripreme. Zahvaljujući tome otvara se nevjerojatna paleta okusa i mirisa.

Pola komada tofua = 18 grama proteina, 176 kalorija;

19. Edamame, zelena soja

Pržena soja je izvrsno predjelo ili dodatak svakoj salati. Osim toga, oni daju veliki okus prvim jelima. Međutim, ne treba ih uspoređivati ​​sa zelenim povrćem, kao što su brokula ili obični grašak, jer su soje više kalorija.

Jedna šalica zelenog graha = 17 grama proteina, 189 kalorija;

20. Matice

Poput sira, orašasti plodovi dobar su izvor proteina. Osim toga, oni uključuju zdrave masti, što pomaže u brzom osjećaju sitosti. Važno je znati: orašasti plodovi sadrže bjelančevine, ali nisu visoko proteinska hrana. Na primjer, 30 g badema sadrži 6 g proteina. Otprilike ista količina proteina osigurat će kikiriki. Dobro nadopunjuju osnovnu prehranu, ali se ne smiju smatrati glavnim izvorom korisnih elemenata. Orašasti plodovi su prikladni ako trebate brzu užinu, ali ovo nije glavna hrana.

30 g kikirikija = 7 g proteina, 164 kalorija;

Izrada dijeta plan, mnogi ljudi zaboravljaju poznate hrane, gubi iz vida činjenicu da su također veliki izvor mnogih hranjivih tvari. Za normalno funkcioniranje tijela na prvom mjestu trebate bjelančevine. A što više raznolikih izvora hranjivih tvari koristite, to bolje. Međutim, pripazite na količinu proteinske hrane, jer će velike količine dodati neželjene kalorije. Pokušajte se držati uravnotežene prehrane i ne zaboravite raditi fizičke vježbe.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-belok.html

Najkorisniji izvori proteina

Protein je jednostavno potreban za izgradnju mišića. Ali ako konzumirate samo jedan proizvod bogat proteinima, tijelo ne prima sve potrebne aminokiseline. Saznajte koje namirnice uključuju ne samo velike količine proteina, već i druge tvari koje su važne za zdravlje.

Prema novom pregledu objavljenom na web stranici Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, važna je ne samo količina konzumiranog proteina, nego i njegov izvor. Tri su razloga za to.

Prije svega, bilo koji izvor proteina, bilo da se radi o piletini ili kikirikiju, sadrži različitu količinu aminokiselina - građevni materijal za proteine. Od 20 mogućih aminokiselina, tijelu jednostavno treba devet. Ove aminokiseline mogu se dobiti samo iz hrane. Stoga je vrlo važno pravilno izraditi vlastiti jelovnik tako da uključite različite namirnice bogate proteinima.

Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, jaja, mliječni proizvodi) uključuju sve potrebne aminokiseline u jednoj ili drugoj količini, ali većina proizvoda biljnog porijekla sadrži samo frakcije devet esencijalnih aminokiselina.

"To znači da ako se odlučite dobiti protein samo od orašastih plodova, tijelo će biti lišeno važnih aminokiselina", objašnjava koautor studije Prehrana i metabolizam Rajavel Elango.

Kada dobijete bjelančevine iz proizvoda biljnog podrijetla, važno je da odaberete prave vrste i količine njih kako biste dobili punu dnevnu količinu esencijalnih aminokiselina.

Naravno, to nije razlog za napuštanje prehrambenih preferencija i dobivanje bjelančevina samo od odreska, jedući ih za doručak, ručak i večeru. Takva dijeta, osim proteina, uključuje veliki broj kalorija, masti i kolesterola, što negativno utječe na vašu figuru i cjelokupno zdravlje. A to je drugi razlog da pratite koje proizvode odaberete da zasitite tijelo proteinima.

I na kraju, treći razlog je najvažniji. "Svaki proizvod koji služi kao izvor proteina uključuje određenu količinu vitamina i minerala", kaže Ilango. "Neke namirnice su bogate vitaminom B, druge su željezo, au drugima praktički uopće nema hranjivih tvari."

Vaše tijelo neće moći apsorbirati proteine ​​dobivene uz maksimalnu korist od nedostatka važnih hranjivih tvari.

Želite li se pobrinuti da dobijete protein iz prave hrane? Ovdje su neke od najkorisnijih izvora proteina.

"Ne samo da svako jaje sadrži 6 grama proteina, već je i najkorisniji protein", kaže Bonnie Taub-Dix, američki nutricionist, bloger i autor knjige Read Before Eating.

Proteini dobiveni iz jaja imaju najveću probavljivost i pomažu u oblikovanju tkiva u tijelu. Osim toga, jaja su bogata kolinom i vitaminima B12 i D - tvari važne za održavanje ukupne razine energije i njezine opskrbe u stanicama tijela.

Unatoč rasprostranjenom uvjerenju da jajni kolesterol negativno utječe na rad srca, kao rezultat, ovaj proizvod se može konzumirati ne više od 2-3 puta tjedno, pokazali su znanstvenici upravo suprotno. Prema studiji objavljenoj u British Medical Journalu, utvrđeno je da jedno jaje dnevno ne utječe na srce i ne povećava rizik od moždanog udara.

Sir

"Jedna porcija svježeg sira (150 g) sadrži oko 25 g proteina i 18% dnevne vrijednosti kalcija", kaže nutricionist Jim White. Osim toga, svježi sir je bogat kazeinom, polako probavljivim proteinom koji nekoliko sati blokira glad.

piletina

Ptica bi trebala biti temelj proteinske prehrane. Sadrži manje zasićenih masti od većine drugih vrsta mesa i oko 40 g bjelančevina u jednoj dojci (20 g bjelančevina na 100 g mesa). Ilango savjetuje da se odlučite za bijelo meso onoliko često koliko možete, kako biste konzumirali manje kalorija.

Cijelo zrno

Cjelovite žitarice su dobre za zdravlje i uključuju mnogo više proteina nego obični brašni. Na primjer, kruh iz pšeničnog brašna prvog razreda sadrži 7 g bjelančevina, a cjeloviti kruh - 9 g proteina na 100 g proizvoda.

Još važnije, cjeloviti proizvodi pružaju tijelu vlakna, dobro za srce i pomažu u kontroli težine.

"Riba s niskim sadržajem kalorija i raznim hranjivim tvarima izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, koje osiguravaju zdravlje srca i stabiliziraju raspoloženje", kaže Taub-Dix.

Među najkorisnijim ribama su losos i tuna. Jedna porcija lososa sadrži oko 20 g bjelančevina i 6,5 g nezasićenih masnih kiselina. I tuna je pravi izvor proteina: 25 g na 100 g proizvoda.

Želite li se riješiti viška masnoće u tijelu, trebali biste u hranu uključiti i jela od lososa: ona sadrži samo 10-12 g masti, zasićenih i nezasićenih. Nutricionisti savjetuju jesti ribu dva puta tjedno, peći ili pržiti.

puls

Mahunarke sadrže mnogo proteina i vlakana, korisnih za srce. Osim toga, to je izvrstan izvor vitamina B. Dajte prednost grahu, leći, soji i grašku. 100 g graška sadrži 23 g bjelančevina, grah - 22 g, a soja - 34 g proteina.

Grčki (filtrirani) jogurt

Grčki jogurt može poslužiti kao doručak, snack ili sastojak za različita jela. U usporedbi s običnim jogurtom, u Grčkoj ima gotovo dvostruko više bjelančevina: umjesto 5-10 g u jednoj porciji jogurta - 13-20 g. Osim toga, u grčkom jogurtu ima mnogo kalcija: 20% dnevne vrijednosti.

Matice

Orašasti plodovi poznati su kao proizvod bogat korisnim nezasićenim masnim kiselinama, ali sadrže i mnogo proteina. Osim toga, studija objavljena u časopisu New England Journal of Medicine pokazala je da ljudi koji jedu pregršt oraha dnevno imaju 20% manju vjerojatnost da će umrijeti od raznih bolesti.

zelenilo

Različite vrste zelenog i lisnatog zelenog povrća bogate su proteinima. Na primjer, 100 g špinata sadrži samo 22 kcal i oko 3 g proteina, a peršin sadrži 47 kcal i 3,7 g proteina. Unatoč činjenici da u zelenilu esencijalnih aminokiselina, možete ga kombinirati s mahunarkama i dobiti dovoljno proteina i hranjivih tvari.

Koju hranu bogatu proteinima volite?

http://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

Koje namirnice su najbolji izvori proteina

Hoće li rezultat treninga uvelike ovisiti o tome koliko proteina konzumirate. Ovaj članak predstavlja prvih pet proteinskih proizvoda.

Protein je osnova razvoja mišića. Bez nje, niti jedan mišić neće rasti. Stoga, ako se odlučite za dobivanje mišićne mase, bit će vam korisno da naučite o glavnim izvorima proteina. Uzmite u obzir pet namirnica s najvećim sadržajem bjelančevina, kaloričnom sadržajem i nutritivnom i biološkom vrijednošću.

Što je biološka vrijednost proteina

U svojstvima svakog proizvoda nalazi se njegova biološka vrijednost. Karakterizira stupanj probavljivosti proteina. Drugim riječima, to je količina proteina koju tijelo probavlja i koristi za izgradnju tkiva. Biološka vrijednost proteina kreće se od 50% do 100%. Proizvodi o kojima dalje govorimo, vrlo su visoki.

Glavni izvori proteina

Pileće meso

Piletina je osnova mnogih dijeta za dobivanje na težini. Pileće meso bez kostiju i kože sadrži do 20% proteina i ima vrlo visoku probavljivost. Gotova piletina je često suha, ali to se lako može riješiti začinima ili umacima s malo masnoće.

Piletina je pogodna za bilo koji obrok tijekom dana. Preporučamo svakodnevno jesti najmanje 1 porciju pilećih prsa (150-300 g). Radije piliće bez kože, jer ima puno masti i kolesterola.

Riba je korisna ne samo za razvoj mišića, već i za zdravlje općenito. Osim proteina, sadrži esencijalne masne kiseline, prije svega omega-3. Osim toga, riba je izbirljiva u kuhanju, a uz nju možete pronaći i mnoge recepte.

govedina

Govedina je bogata proteinima, vitaminom B12, cinkom i željezom, koji pomaže jačanju imunološkog sustava i cjelokupnog zdravlja.

Govedina se prodaje u raznim oblicima (npr. Svinjetina ili mljeveno meso). Glavna stvar na koju morate obratiti pažnju pri kupnji goveđeg mesa je njegov sadržaj masti, jer će vam jedino meso s niskom razinom masnoće pomoći da dobijete mišićnu masu.

Jedenje govedine 2-3 puta tjedno osigurat će vašem tijelu dovoljno aminokiselina za visokokvalitetan rast mišića.

Jaja zauzimaju drugo mjesto na ljestvici najboljih izvora proteina nakon proteina sirutke. Proteini sadržani u njima apsorbiraju se gotovo u potpunosti. Osim toga, jaja su izvrstan izvor omega-3 nezasićenih masnih kiselina, koje jačaju imunološku barijeru i ubrzavaju oporavak mišića nakon treninga snage.

Jaja imaju loš ugled zbog visokog kolesterola. Ali to je samo u žumanjku, koji se ne može jesti. Iako ne smijemo zaboraviti da je adekvatna količina kolesterola još uvijek potrebna za pravilno funkcioniranje tijela i hormonskog sustava.

Što se tiče proteina, on se uglavnom nalazi u bjelanjku. No, budući da su vjeverice gotovo neukusne, najbolje ih je jesti s nekoliko cijelih jaja. Na primjer, 2 cijela jaja, a za njih još četiri proteina. Ako je jaje tvrdo kuhano, vrlo je lako odvojiti bijele od žumanjka. Osim toga, kada se jaja kuhaju u ljusci, oni ne dobivaju višak masnoće, kao što se događa pri prženju.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su izvrstan izvor proteina, ali neki od njih su vrlo masni. Najviše dijetnog mlijeka smatra se svježi sir i obrano mlijeko. Ove namirnice su niske masnoće i imaju visoki sadržaj proteina, a osim toga, bogate su kalcijem, koji jača kosti, sprječava razvoj bolesti mišićno-koštanog sustava i utječe na mišićne kontrakcije. Uz svaku porciju svježeg sira ili obranog mlijeka, tijelo prima 150-350 mg kalcija.

Mlijeko sadrži 80% kazeina i 20% proteina sirutke, čime se dobro apsorbira. Obrano mlijeko sadrži između 3,5% i 5% proteina. Dakle, nakon što popijete čašu mlijeka (250 ml), dobivate do 15 g lako probavljivog proteina.

Raznolikost je ključ za dobre rezultate.

Da biste dobili visokokvalitetnu mišićnu masu, isplati se organski kombinirati sve navedene proizvode, a ne zadržavati se ni na jednom.

Još jedna nijansa je konzumiranje proteina na vrijeme. Razbijte dnevnu količinu od 6-7 obroka, a koncentracija aminokiselina u tijelu ostat će visoka tijekom dana!

Još jedna stvar: pružite svoje mišiće malom količinom proteina odmah nakon vježbanja.

http://best.fit/pravilnoe-pitanie/kakie-produkty-yavlyayutsya-luchshimi-istochnikami-belka/

Koja hrana je najbogatiji izvor proteina?

Protein je potreban našem tijelu za izgradnju mišića. Njezin građevni materijal su aminokiseline, od kojih su devet bitne, a možemo ih dobiti samo iz hrane.

Izvori proteina su biljni i životinjski proizvodi, ali su prvi, za razliku od potonjih, izuzetno korisni za nas. Oni ne preplavljuju naše tijelo mastima, kolesterolom i dodatnim kalorijama. Uz njihovu pomoć možete dobiti optimalni dio esencijalnih aminokiselina.

Glavni uvjet je vrlo jednostavan - hrana mora biti različita. To je zbog činjenice da se, koristeći samo jedan proteinski proizvod, lišavamo drugih vrijednih tvari. Jedno jelo će sadržavati vitamin C, drugi - kalcij, treći - beta-karoten... No sve su te tvari važne za naše tijelo. Kako pravilno odabrati vrstu proizvoda i njihovu količinu? Otkrijmo!

Što su zelje i povrće za nas?

Skup tih proizvoda sadrži devet osnovnih aminokiselina. A ako se neki od njih ne nalaze u povrću, onda će nedostajati sastojci u zelenilu.

Kako bi se tijelu osigurala potrebna količina ovih tvari, potrebno je u svoju prehranu uključiti apsolutno sve skupine tih proizvoda. Važno je napomenuti da proteini sadržani u zelenom povrću i zelenilu imaju kompletan skup aminokiselina i karakterizira ih jednostavna probavljivost. Smoothies i lagane salate mogu se napraviti od tih proizvoda i konzumirati tijekom zalogaja.

Glavni izvori proteina su:

• Svježi peršin. Na 100 g produkta je 3.7 g proteina.
• Špinat. 100 g je pronašlo 3 g proteina i drugih korisnih tvari koje pokazuju djelovanje protiv raka, stimuliraju mozak i brinu o stanju kože i koštanog tkiva.
• Šparoge. Ne samo bogata proteinima (oko 3,2 g na 100 proizvoda), nego i vrijednim mineralima i vitaminima. Asparagus kiseline pomažu u poboljšanju rada bubrega i izlučivanja toksina.
• Cvjetača. Sadrži 2,3 g proteina i izvrstan je alat za prevenciju raka i bolesti kardiovaskularnog sustava.
• Brokula. Izvor proteina i vitamina C, koji je u stanju pokazati antioksidativna svojstva.

Dobiti potrebne aminokiseline iz povrća i zelenja? Ništa nije lakše! Neka svi oni aktivno sudjeluju u izradi vašeg jelovnika, a problem nedostatka proteina brzo će se riješiti.

Koji orašasti plodovi i sjemenke sadrže proteine?

Gotovo sve vrste oraha i nekih sjemenki su zasićene proteinima. Osobitost ovih proizvoda je u tome što u prehrani mogu biti prisutni iu svježem obliku iu obliku ulja. Najkorisnije, na temelju količine esencijalnih aminokiselina u sastavu, smatraju se uljima kao što su:

• od sezama;
• oraha;
• maslinovo;
• pinjol;
• laneno;
• od bundeve.

Dakle, orašasti plodovi i sjemenke mogu u potpunosti nadoknaditi ne samo nedostatak esencijalnih aminokiselina, nego i vrijedne nezasićene masne kiseline. Također je preporučljivo dodati dijetalne kaše, indijski oraščić, kikiriki i badem. Mogu se dodati raznim jelima ili koristiti samo tako. Osim toga, samo šačica oraha koji se jedu tijekom dana smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti za 20%. Oni su u stanju brzo zadovoljiti glad i istovremeno se brinuti za našu kožu.

A ako se okrenete usjevima?

Žitarice i cjelovite žitarice karakterizira gotovo idealan pokazatelj postotka kalorija iz proteina - oko 13%. Osim toga, takvi proizvodi sadrže malu dozu masti i istodobno su dobavljači vitamina B, vlakana, kao i cinka i željeza. Među žitaricama treba istaknuti:

Dakle, heljda je bogata proteinima, koji su po svojoj hranjivoj vrijednosti jednaki životinjama. Zob je najbogatiji izvor ne samo proteina, već i vlakana koja imaju sposobnost reguliranja razine glukoze. Quinoa, koja je prava kraljica žitarica, potpuno je lišena glutena, a četvrtina šalice ovog proizvoda sadrži oko 8 grama proteina.

Hrana od cjelovitog zrna također se smatra posebno korisnom. Proteini u njima su mnogo više nego u hrani iz brašna prvog razreda. Oni opskrbljuju tijelo važnim dijetalnim vlaknima, prate rad srca i preuzimaju kontrolu nad tjelesnom težinom.

Mahunarke: Ima li proteina?

Biljni proteini u dovoljnim količinama nalaze se u mahunarkama i soji. Osim toga, potonji ima poseban sastav aminokiselina, koji je gotovo identičan mesu. Najbolji izvori proteina u ovom slučaju su:

Na primjer, u 100 g graška pronađeno je 23 g bjelančevina, grah sadrži 22 g, soja 34 g, a slanutak 14 g. Osim toga, sadrže složene škrobne ugljikohidrate koji nam daju energiju. Germinated mahunarke mogu imati protuupalni učinak i normalizirati rad gastrointestinalnog trakta. Osim toga, ovi proizvodi su dobavljači cinka, željeza i kalcija. Oni vode brigu o stanju naših krvnih žila i normaliziraju metabolizam. Mahunarke se mogu kuhati i pirjati, te dodati u salate u obliku klijanja.

Soja je najcjenjeniji proizvod. Iz nje se proizvode vegetarijanske kobasice, tofu sir i zdravo mlijeko. Soja je posebno vrijedna jer sadrži dosta veliku količinu polinezasićenih masti, kao i proteine ​​i željeza.

voće

Kruška i avokado, trešnja i dragun, kivi i marelice, banane i smokve - također su u mogućnosti dati protein našem tijelu. Ovi proizvodi mogu se kombinirati u različitim jelima. Na primjer, banane zvuče sjajno uz zobenu kašu, marelice i trešnje dobro idu u sokove, a kruške, kivi i dragun skladno nadopunjuju laganu povrtnu salatu.

Bjelančevinski proteini mogu biti potpuno gotovi i vrlo je jednostavno postići. Dosta s odgovornošću za pristup kompilaciji njegovog jelovnika, a širok izbor biljnih proizvoda pomoći će u tome. Neka svaki dan u vašoj prehrani ima hrane koja će donijeti tijelo samo koristi!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/istochniki-belka/

Proizvodi koji sadrže najviše proteina

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu u više je navrata čula i čitala o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. To nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje dijeta, uvijek treba uzeti u obzir činjenicu da je količina proteina u njoj bi trebao biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - na 40%.

Sastavljanje uravnoteženog menija zahtijeva znanje o tome koje namirnice imaju najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu brzinu. Osim toga, važan aspekt prave prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.

Dnevni unos proteina

Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako predstavnik poštenog spola teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Kada posjetite teretanu, količina se povećava na 1,2 grama.

Muškarci koji se ne bave sportom trebaju konzumirati 1,2 grama proteina za svaki kilogram svoje težine. Ovaj broj se povećava kada je riječ o aktivnom stilu života, što podrazumijeva posjet teretani.

Pružanje tijela potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje poznavanje hrane koja je bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim sadržajem proteina

• Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Plodovi mora - od 15 do 18 grama
• Mahunarke - od 20 do 25 grama
• Matice - od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Sir od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Tablica mesa proteina

Proteinska riba i plodovi mora

Mliječni proteini

žitarice

Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina u tijelu ne doseže sve sto posto.

Tablica probavljivosti proteina

Da bi se otkrilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% se dodaje gore navedenom izračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Distribucija proteina tijekom dana

Pojavljuje se u dvije glavne sheme:

Prvi. Uključuje distribuciju visoko proteinske hrane u pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru i 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos je raspodijeljen na 5% za grickalice, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne smije biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je da sami odaberete proizvode koji najbolje okuse.

Približan dnevni izbornik

Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili bjelančevine, grčki jogurt.

Za večeru i ručak, tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, mljevena junetina, losos, škampi, tunjevina i bakalar su savršeni.

Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, popiti proteinski šejk, pojesti orašaste plodove ili nešto od mahunarki.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Proteinski proizvodi za mršavljenje: potpuni popis prikladnih tablica i savjeta za jelo

Proteini (koji se nazivaju i proteini ili peptidi) su tvari koje su zajedno s masti i ugljikohidratima glavne komponente ljudske prehrane. Uzimajući u tijelo s hranom, oni imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov je nedostatak pun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga ih je nemoguće predugo koristiti.

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutno brzo probavi i zasiti te počne koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine višak kilograma rastopiti po skokovima i granicama, a po satu i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu sliku, jer aktiviraju rast mišića u sportu. Oni zaslužuju pozornost na njih.

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana će brzo vratiti red u tijelo, što će na kraju rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam mršavljenja već je dugo znanstveno dokazan:

• postoji djelotvorno čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju potpuno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila smanjenjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• mišićna potpora u tonu, što dovodi do gubitka težine, jer se spaljuju samo masna tkiva, a ne dolazi do gubitka korisnih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je nužno za gubitak težine;
• gubitak apetita, otupljivanje osjećaja gladi zbog dugotrajne probave proteinske hrane.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar proteinske prehrane imat će pozitivan učinak na različite organe i tjelesne sustave. Stoga, na izlazu iz ovog posta, osjećat ćete se sjajno.

Ako želite znati točnije što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici zasigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebna značajka proteina je u tome što, kada uđu u tijelo, nisu deponirani kao masti sa strane i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi oni idu na obnovu organa i sustava, raspadajući se u aminokiseline - još jednu tvar, nevjerojatno korisnu za ljude. Stoga je važno znati što se odnosi na proteinske proizvode za gubitak težine i koji su njihovi glavni izvori.

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo se probavljaju, ali u isto vrijeme sadrže puno masnoće, pa nisu svi oni idealni za smanjenje težine. Ako odaberete meso, onda u bilo kojoj prehrani dopušteno piletina, puretina, zec, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti bez masti ili s minimalnim postotkom masti.

Proteinski proizvodi biljnog podrijetla tijelo se apsorbira mnogo sporije i gore od životinja. Međutim, oni su dobri za gubitak težine jer sadrže gotovo bez masti.

Uzorci popisa proteinskih proizvoda iz ove dvije skupine bit će vam predstavljeni u sljedećoj tablici:

Za zdravlje i wellness kao dio prehrane morate jesti obje vrste. Dakle, možete koristiti popis proteinskih proizvoda za mršavljenje, ukazujući na sadržaj proteina u njima na pozadini masti i ugljikohidrata.

Proučit ćemo ove popise u nastavku i saznati više o nijansama takvih dijeta tako što ćemo pročitati jedan od naših članaka: “Protein-Fat Diet” i “Protein-Carbohydrate Diet”.

popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj bjelančevina u njima, nego i njihov omjer masnoća i ugljikohidrata: na primjer, u svinjskoj masti ima mnogo više proteina;
• njihov sadržaj kalorija: ako jedete komad guske, bogate proteinima, onda morate vježbati u teretani da provedete 319 Kcal, koji sadrži.

Stoga, ako se namjeravate izgubiti na težini s proteinskim proizvodima, uvijek se pridržavajte donje tablice. On uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što možete vidjeti, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorije, tako da nisu pogodne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga, nutricionisti su sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje, koji se mogu koristiti bez straha od stjecanja dodatnih kilograma.

Dosta impresivne tablice, koja je uključivala mnogo imena. Dakle, prehrana na bazi proteina ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji sanjaju o postizanju rekordnih rezultata trebali bi se trenirati na proizvodima u kojima se količina proteina samo prevrće i koji će vas zasigurno smanjiti.

Najbolje su najbolje

Nutricionisti nazivaju najbolje proteinske namirnice za mršavljenje koje možete jesti u gotovo neograničenim količinama tijekom prehrane.

Pileća jaja - najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje dnevno možete pojesti 7 proteina i 4 žumanjka. Za doručak tijekom tjedna na raspolaganju je dijeta u iznosu od 5 jaja.

• Niskobojni kefir

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu gubitka težine. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, uklanja tijelo iz toksina. Dodatni kilogrami isparavaju dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda čine osnovu prehrane kefir (kao primjer, s jabukama).

Proteinski proizvod, koji je vrlo brzo probavljiv. Dugo vremena daje osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na gubitak težine. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• Prirodni jogurt

Za gubitak težine pogodan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Ovaj jogurt će biti pohranjen najviše 3 tjedna.

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je veće u ovom rangu, jer sadrži proteine ​​koje tijelo apsorbira puno bolje. U ovom slučaju, gubitak težine samo na mlijeku neće raditi, jer ne utječe na rad želuca. No, za pripremu proteinskih jela (isti kokteli) s minimalnim sadržajem masti ovaj proizvod će biti savršen.

Prvo je pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Nezaobilazni proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer osnovnih tvari je otprilike isti, ali malo više masnoće. To je alternativa za pileće bijelo meso za različite prehrane u procesu gubitka težine.

Najbolji proteinski proizvod je file lososa. Sadrži masnoće, ali protein je mnogo više, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje dva puta tjedno, trebali biste se počastiti takvim ukusnim zalogajem.

To su biljni proteinski proizvodi koji su u stanju održati mišićnu masu u normalnom stanju čak iu procesu brzog mršavljenja. Osim toga, oni daju dug i ugodan osjećaj punine, tako da vam glad ne prijete.

• Proteinski prašak / šejk

Učinkovita proteinska dijeta bez masti. Preporučuje se ako podupirete prehranu u teretani. Tijelo odmah apsorbira. Čini sliku ne samo vitkom, već i olakšanjem, jer potiče rast mišićne mase.

Ovaj vrh proteinska dijeta za mršavljenje uvijek držati ispred očiju, čineći izbornik. Uostalom, ti proizvodi bi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će svaka dijeta izgledati kao odmor, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela iz proteinske hrane: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi tečajevi

Mislite li da je kuhanje juha od proteinskih proizvoda nemoguće? Doista, tradicionalna jela su kombinacija proteina (bujon od mesa, ribe) i ugljikohidrata (različito povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju od ponavljanja da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, tako da se ne može isključiti iz prehrane. Tako učimo kuhati prva jela od proteinske hrane.

• Juha od špinata

Ogulite prsni ili pureći palac. Kuhajte, izvadite iz juhe, pustite da se ohladi. Špinat pakiranje (smrznuta hrana neće pokvariti jelo) sitno sjeckani, kuhati u bujonu za 10 minuta. Odvojite meso od kostiju, sitno nasjeckajte, vratite se u juhu. Špinat i puretinu kuhajte još 10 minuta. Hladite juhu, miješalicu u kašicu dodajući 50 ml obranog mlijeka, začina, 2 češnjaka češnjaka. Jedite vruće.

• Losos s mlijekom

4 srednje velike rajčice prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Veliki luk čist, usitniti. 1 komad narezati mrkvu. Na kraju popržite mrkvu s lukom i dodajte rajčice. Stavite u tavi s litrom hladne vode, prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g lososovog filea narežite na kockice, stavite u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon kuhanja dodajte začine. Inzistirajte 20 minuta.

• Juha od mesnih okruglica

Kuhajte juhu na pilećoj kosti. Napravite mljevena pileća prsa, napravite mesne okruglice od nje. Ocijedite ih u kipućoj juhi. Nakon kuhanja dodajte 50 grama sjeckanog bugarskog papra, istog zelenog graha, zelenila. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Drugi tečajevi

Glavna jela iz proteinske hrane temelj su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - osobito za gubitak težine.

• Kefir piletina

Izrežite 100 grama odabranog svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa solju, paprom, sjeckanim povrćem. Dodati 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak 3 sata. Stavite u vruću tavu, kuhajte 10 minuta na svakoj strani.

Pobijedite 5 jaja u plastičnu posudu. Tući. Mikrovalna pećnica 2 minute. Ispada korisna i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckanu pileću prsa i zelje.

• Pečena riba

Ulijte file lososa s limunovim sokom, pospite suhim začinima i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne skuhate.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda neophodne su za bilo koji sustav mršavljenja. Oni su hranjivi, korisni, doprinose raznolikosti jelovnika. Dopuštajući vam da sami skuhate večeru u žurbi i da ne dobijete dodatnih kilograma.

• Proteinska salata

Kuhajte 3 meka kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 g), usitnite 50 grama lignja. Sve temeljito izmiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

U jednom loncu prokuhajte 3-4 cvjetače u 100 litarica isjeckanih šparoga i 300 grama pilećih prsa. Grind 2 svježe krastavce srednje veličine i 60 grama korijena celera. Sve temeljito izmiješajte. Dodajte 2 žlice konzerviranog zelenog graška. Dodajte usitnjene kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za vaš izbor proteina, pažljivo proučite koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno i maslinovo ulje ili mršavko janje, ali to bi trebala biti iznimka od pravila, olabavljenje, tako da se čini da ishrana nije previše iscrpljujuća.

Ali ovdje su strogo zabranjene masti i ugljikohidrati u njihovom čistom obliku. Dakle, ništa brašno, slatko i pržena u takvoj prehrani ne bi smjelo biti.

Savjeti za piće

Da biste izgubili težinu s proteinskom hranom, morate znati kako ih pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite svoju težinu do impresivne brojke.

1. Mesni proteinski proizvodi najbolje se konzumiraju u kuhanom obliku. Za promjenu u prehrani dopušteno je kuhanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom prehrane, uz proteinske namirnice, tijelo mora primiti vlakna kako bi što brže spalilo višak masnoće i osiguralo pravilno funkcioniranje organa. Stoga, budite sigurni da jedu zelje, voće i povrće, mliječni proizvodi, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koje proteinske namirnice možete jesti noću: sat prije spavanja, možete piti čašu kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneza, umaci i drugi nadomjesci proteina štetni su za zdravlje i ne pridonose gubitku težine.
5. Na jednom obroku, tijelo je sposobno probaviti samo 30 grama proteina, bez obzira na to koliko jaja jedete, na primjer. Dnevna stopa za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram težine, za žene - samo 1 gram.
6. Kako bi tijelo poboljšalo probavljivost bjelančevina, u praksi se mogu primijeniti principi djelomične prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00 sati.
8. Ako se tijekom mršavljenja na proteinskim proizvodima bavite sportom, ne samo da ćete smanjiti volumen struka, nego ćete i guzicu učiniti elastičnijom, a prsa će se stegnuti, jer je protein odličan građevinski materijal za mišićno tkivo s dovoljnim fizičkim naporom.

Kao i za svaki proteinski proizvod koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove uporabe u prehrani prikladno su sakupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što sadrži proteinska hrana i koji su proizvodi potrebni za brz i, što je najvažnije, zdravi gubitak težine.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, trebali bi trajati dva ili četiri tjedna, ali ne više. Drugo, preporuča se obratiti se takvom sustavu korekcije tijela ne više od jednom u šest mjeseci, a za zdravstvene probleme, čak i manje.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html