Hrana bogata proteinima može se bez pretjerivanja nazvati alfa i omega zdrave prehrane. Bez njih je teško izgubiti težinu i gotovo je nemoguće oporaviti se - osim ako je cilj, naravno, mišići, a ne valjci sa strane. Bez njih, tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana koja je oskudna na tako važnim spojevima vjerojatno neće biti uistinu zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko se brine o svom tjelesnom stanju i ljudskom zdravlju ima mnogo razloga ne samo poznavati namirnice bogate proteinima, već ih redovito unositi u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni ne samo za rast mišića.

Kako je protein koristan?

U znanstvenom okruženju, organski spojevi visoke molekularne težine, koje mi jednostavno nazivamo proteinima, ponosno se nazivaju čuvari i organizatori života. I to nije slučajno. Jednom u želucu s hranom razgrađuju se u aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

• uključeni su u proizvodnju hormona;
• osiguravanje zgrušavanja krvi;
• regulira živčani sustav (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utječe na bubrege i jetru;
• isporuku hranjivih tvari stanicama također daje protein;
• bez nje, niti obnovu starih tkiva, niti rast i izgradnju novih - uključujući mišiće - nije moguće;
• daje tijelu energiju;
• Neki proteini djeluju kao antitijela, otporna na razne bolesti i jačaju imunološki sustav.

Nema potrebe misliti da su vjeverice samo meso i svježi sir!

Neke od aminokiselina koje tijelo može sintetizirati. Ali ovaj dio nije velik, tako da naše tijelo ne može bez redovne nadopune svojih rezervi izvana. I ne možete bez popisa visoko proteinskih proizvoda, koji bi trebali biti ispisani i obješeni na hladnjak, ali je bolje da ih zapamtite - morat ćete ga često kontaktirati.

Top 10: Prvi asistenti sportaša

Provedite još nekoliko minuta na malom pojašnjenju. Nijedan proizvod na zemlji nije u cijelosti sastavljen od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju, ako vaš zadatak nije samo lijepo olakšanje, nego i gubitak težine. U tom slučaju, prednost se mora dati hrani s visokim sadržajem bjelančevina koja ima malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitim vježbama, tijelo će im u potpunosti omogućiti izgradnju mišićnog tkiva i neće ga pokušati odgoditi u nabore trbuha.

Poznavajući tajne zdrave prehrane, mnogo je lakše postići svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata koristit će asimilaciji proteina. Dakle, ne žurite očistiti sve kontroverzne jela iz menija, ostavljajući među onima dopuštene samo najsitnije proteinske proizvode bez "ekscesa". Raznolikost nikada nikome nije naškodila, već često fanatizmu.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu

Što se usredotočiti na one koji sebi postavljaju zadatak gubitka nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje rastu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistog proteina), koje tijelo lako apsorbira i puno je masnih polinezasićenih kiselina koje je potrebno tijelu za normalan život. Teško je oporaviti se na ribi, ali ako se aktivno borite za sklad ili se sušite, odaberite niskokalorične sorte - tuna, pastrva, losos - i češće promijenite obrok morskim plodovima.

Ribe se mogu sigurno uključiti u bilo koju dijetu.

2. Meso. Pileća prsa ostaju neosporni favoriti sportaša i navijača zdrave prehrane. Baš kao i riba, to je gotovo četvrtina proteina, s najmanje masti i gotovo bez ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za piletinu bez kože. Iza piletine dolazi govedina niske masnoće, bogata željezom i cinkom važna za muškarce, meso kunića i puretinu. Ali svinjetina i janjetina napumpana: velika količina životinjske masti smanjuje dobrobiti proizvoda na ništa.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Odmor će pomoći u raznolikosti mesnih i ribljih jela. Jetra je, primjerice, usporediva s mesom u bjelančevinama, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži, na snazi ​​od 5%.

Nemojte odbiti iznutrice

4. Svježi sir bez masnoće. Ovaj protein pripada dugotrajnoj probavljivosti pa se ne preporuča jesti nakon vježbanja kako bi se zatvorio prozor s protein-ugljikohidratima. No, tijekom dana i navečer svježi sir je uvijek dobrodošao gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g bjelančevina, koje će biti napunjeno kalcijem, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali zelenilo i začini su dopušteni

Ako je vaš cilj mišići

Za one koji žele izgraditi težinu, spasit će se još jedan popis proizvoda.

5. Mahunarke. Ovo je pravi prvak u sadržaju proteina! Sojina je gotovo polovica, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za "rođakom", sa sigurnošću drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćeg biljnog proteina, što je najbliže tome sadržane u mesu. Međutim, katran nije išao bez žlice i ovdje: trećina soje su masti, a ostale mahunarke su pune ugljikohidrata.

Kaša od graška je hranjiva kao pire krumpir

6. Sirevi. Ugodan okus, 20-35% proteina, kalcij... Što je još potrebno od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da su sirevi malo manje masti, dobili bismo savršeni izvor proteina. Jao, masnoća je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - to će značajno povećati unos kalorija.

Komad sira, ukusan kreker - i snack je spreman

7. Matice. Dobar izbor za užinu: hranjiva, korisna i, u prosjeku, 20% sastavljena od proteina. Nije ni čudo da su prisutni u jelovniku bilo kojeg bodybuildera, marljivo povećavajući težinu. Istina, masnoća u jakim jezgrama je barem dvostruko veća od proteina, pa ih trebate jesti s oprezom.

Kikiriki imaju mnogo bjelančevina, ali bademi i orasi imaju manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim alatom u pitanju povećanja težine, ali ako smršavite ili se bavite stvaranjem reljefa, žumanjke ćete morati napustiti. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

Ako izgubite težinu, klonite se žumanjaka

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusna prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi proračun. Jedno je loše, uz sve što želite, žitarice se ne smatraju visoko proteinskim proizvodima s niskim sadržajem ugljikohidrata: u nekim od njih količina tih spojeva koji su opasni za harmoniju mogu doseći 70%.

Žitarice ne sadrže samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale.

10. Kruh. Iznenađeni? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim sadržajem ugljikohidrata, i veliku količinu vitamina. Kao što je raženi kruh od krupnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera i kod gubitka težine i kod dobivanja na težini.

Ako se ne uključite u hranu, to će samo imati koristi

Tablica usporedbe

Za bolju jasnoću, predstavljamo vam stol s visoko-proteinskim proizvodima s naznakom količine masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali u isto vrijeme učinkovitih proizvoda za dobivanje na težini prema verziji kanala "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Top 20 namirnica s najvećim sadržajem proteina

Ispred vas je popis visoko proteinske hrane.

Protein (protein) nezamjenjiv je dio našeg tijela. A malo ljudi osporava prednosti prirodnih izvora proteina u odnosu na sintetičke. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - svi ovi proizvodi sadrže veliku količinu proteina, ali svugdje ima svoje osobine.

Spori oko ugljikohidrata, masti i njihovih učinaka na naše tijelo traju već duže vrijeme.

Međutim, gotovo svi stručnjaci kažu da je protein vrlo važan.

Konzumiranje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih stvari. Potiče gubitak težine, povećava mišićnu masu i daje snagu. A to su samo neke od prednosti.

Mnogi stručnjaci u području zdrave prehrane i fitnessa uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Dakle, koje su namirnice bogate proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetskih proteina, jaja su bila neophodna u prehrani sportaša. Međutim, sadržaj bjelančevina bilo kojeg mesa odrezak će premašiti jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

• Protein jaja se apsorbira 95%
• Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
• Samo u pripremi.

Oni su također puni vitamina, minerala, antioksidanata potrebnih za vid, i hranjivih tvari potrebnih za aktivnost mozga, koje ne dobivamo u dovoljnim količinama.

Cijelo jaje je izvor proteina, a protein jaja je čisti protein.

1 cijelo veliko jaje je 6 grama čistog proteina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa su dobro poznati proizvod s najvećim sadržajem bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog male količine masti (ispod 8%). Ali sadržaj proteina na 100 g mesa prelazi 24%. Zbog toga tijelo dobiva 130 kcal.

Pileća prsa se vrlo jednostavno pripremaju i nevjerojatno su ukusna, ako to učinite, slijedeći jednostavna pravila kuhanja.

3 Turska dojka

Turska dojka je po svojim karakteristikama vrlo slična s pilećim mesom i jednostavno je neophodna za one koji žele izgubiti težinu bez smanjenja mišićne mase.

Izuzetno je ukusna i sadrži malo kalorija.

Kuhana puretina sadrži selen, koji je neophodan za održavanje razine hormona.

100 g purana sadrži 19 g proteina, koji tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno privlačan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka.

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir (skuta)

Sir, ili svježi sir, je svježi sir sa svježom slanom kremom. Ovaj sir je izuzetno nisko-kaloričan.
U isto vrijeme sadrži mnogo kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) i druge mikroelementne raznolikosti.

100 g sira sadrži 11 g čistog proteina.

Slijedeći sirevi su također bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mozzarella i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokalorični, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (isto toliko bjelančevina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline.

Sadržaj kalorija je 53 kcal na 100 g.

Samo se pobrinite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Debeli jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali hranjivijim.

Sljedeći su proizvodi također bogati proteinima: masni jogurt (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, ali veliki broj odraslih osoba ima problema s apsorpcijom kravljeg proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina.

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive tvari koje naše tijelo treba.

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

Protein u čaši mlijeka je otprilike isti kao u 1 jaje, odnosno 8 g.

Zbog različitog postotka sadržaja masti, kalorijski se sadržaj kreće od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Protein sirutke

Izrađen od sirutke, koja se formira u proizvodnji sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda, koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv pretilosti.

Ovaj proizvod se vrlo brzo apsorbira u tijelu i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27 g čistog proteina.

Uzima se ovisno o težini.

Orašasti plodovi i žitarice - glavni izvori proteina

Bademi su najbogatiji proteinima u usporedbi s drugim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistog proteina.

Međutim, vrlo je visok u kalorijama 645 kcal na 100 g oraha. Glavne kalorije su zasićene i nezasićene masne kiseline. Također je prisutan u sastavu vitamina A, tiamina, mnogih vitamina skupine B i drugih elemenata u tragovima.

Pistaci (13%) i indijski oraščić (11%) zauzimaju drugo i treće mjesto među orašastim plodovima bogatim proteinima.

U kikiriki, optimalni omjer aminokiselina, tako da se dobro apsorbira u ljudskom tijelu. Također je bogata raznim vitaminima, lyonoleic acid i folna kiselina, antioksidansi, i druge korisne elemente u tragovima.

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g proteina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestive sjemenke, tzv. Sjemenke bundeve.

Sjemenke bundeve su nevjerojatno korisne: sadrže mnogo cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i veliki izbor vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g proteina.

Laneno sjeme (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i sjemenke chia (11%) u sadržaju bjelančevina ne zaostaju daleko za sjemenkama bundeve.

Hercules je zapanjujuća po svojoj hranjivoj vrijednosti i hranjivim sastojcima bogatim proteinima, što je idealno kao doručak.

100 g herkula sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjanog zobi sadrži 10-12 g čistog proteina.

Malo je ljudi čulo takvo ime, a još više je svjesno korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je među 20 najboljih najzdravijih namirnica s visokim sadržajem proteina.

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, odličan je izvor proteina.

Također, ova kultura je bogata svim vrstama vitamina (A, B, C, E) i elemenata u tragovima kao što su željezo, natrij, cink - a to su samo neki od njih.

Jela od leće imaju izvrstan okus i nezamisliv skup elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljni protein (oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog niskog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu je vrlo spora.

Bogata je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost nakupljanja toksina, tako da ga sigurno možete nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom.

Sadržaj kalorija u leći je 112 kcal na 100 g.

Ezekielov hranjiv i lako probavljiv kruh peče se iz klijavih žitarica i mahunarki, uključujući prosa, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 grama proteina i 80 kalorija.

Visoko proteinska hrana biljnog podrijetla (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistog proteina), a također je i skladište vitamina i minerala koji su toliko potrebni za naše zdravlje - vitamini A, B, E, C, K, vlakna., jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv stanica raka.

Osim toga, brokula ima niske kalorije: samo 30 kcal na 100 g

2 prokulica

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnog i lako probavljivog proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

I također puno vlakana, vitamina C, fosfora, provitamina A.

Poput većine povrća, to je nisko-kalorična, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti te viškove. Hranjiva vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora najvažnija su hrana bogata proteinima.

Riba je iznimno koristan proizvod iz više razloga.

Bogata je mnogim elementima u tragovima, a što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su neophodne za zdravlje srca.

Različite vrste riba sadrže različite količine proteina u svom kemijskom sastavu. U lososa, na primjer, 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Od ostalih riba posebno se ističe tuna.

Tuna je gotovo čista bjelančevina, jer u njoj ima vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži veliki broj hranjivih tvari i značajnu količinu omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što daje tijelu 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i elemenata u tragovima. Škampi su niskokalorična hrana, ali su puni raznih korisnih tvari, uključujući jod, selen i vitamin B12, te OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što daje tijelu 84 kcal.

U pripremi dnevne prehrane potrebno je izmjenjivati ​​hranu s visokim sadržajem bjelančevina biljnog i životinjskog podrijetla za uravnoteženu prehranu i jamstvo dobivanja drugih elemenata u tragovima koji su bitni za zdravlje.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Koje proizvode sadrži protein protein?

Protein se često naziva dizajner ljudskog tijela. Doista, ova organska tvar visoke molekularne težine, koja se naziva i protein, je vitalna za tijelo, jer je odgovorna za rast i obnovu svih svojih tkiva. Proteini bi trebali biti prisutni u prehrani svake osobe, ali to je osobito potrebno za ljude koji se aktivno bave sportom, jer su proteini „građevni blokovi“ koji čine mišićnu masu. Međutim, nisu svi proteini koji ulaze u tijelo visoke kvalitete, pa je stoga vrijedno saznati koji proizvodi sadrže visokokvalitetne proteine.

Prije svega, potrebno je shvatiti da kvaliteta proteina znači učinkovitost s kojom se ova tvar koristi u procesu formiranja tkiva. U tom smislu razmotrite prednost različitih vrsta proteina.

1. Serum

Sirutka je prirodni visokovrijedni protein dobiven iz kravljeg mlijeka. Možete ga pronaći u hrani za sportaše. To je osobito korisno onima koji prakticiraju pojačanu obuku. To je takozvani “brzi” protein, koji se lako probavlja i brzo apsorbira u tijelu, te ga stoga odmah osigurava potrebnim aminokiselinama za rast mišića. Zato je najbolje koristiti serum odmah nakon nastave. Osim toga, ova organska tvar izvrsno radi u paru s ugljikohidratima. Osim toga, proučavajući organizme životinja, znanstvenici su zaključili da serum stimulira proces sagorijevanja masti u mišićima i jetri. Ovaj protein je bogat leucinom, aminokiselinom koja pomaže u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva.

2. Kazein

Kazein - ovaj protein je također dobiven od kravljeg mlijeka. Često se može naći u proteinskim dodacima. Ovaj protein se smatra "sporim" jer, jednom u želucu, ova tvar se polako prenosi na mišiće i djeluje s odgodom. Na temelju ove značajke, treba je konzumirati prije treninga. Osim toga, i sirutka i kazein bogati su amino kiselinom zvanom glutamin, koja jača imunološki sustav i potiče izgradnju mišića.

3. Sojin protein

Sojin protein - ovaj proizvod se smatra inferiornim proteinom, jer se dobiva iz biljaka, točnije iz soje. Ovaj protein ne može 100% zadovoljiti potrebe ljudskog tijela, koje nastoji povećati mišiće i povećati snagu. Međutim, soja se ne isplati, jer je njezin protein izvrsna alternativa onima koji su alergični na proteine ​​kravljeg mlijeka. Međutim, ako govorimo o pokazateljima kvalitete sojinog proteina, on ne potiče rast mišićnog tkiva kao aktivno kao proteini kravljeg mlijeka.

4. Bijela jaja

Bijela jaja - u prošlosti se ovaj protein (ovalbumin) smatrao najboljim i najkvalitetnijim proteinom koji se može naći u sportskoj prehrani. Međutim, po cijeni je ovaj proizvod skuplji od svih ostalih, što je utjecalo na pad zanimanja za njega.

Koja hrana sadrži visokokvalitetne proteine

Donoseći zaključak iz gore navedenog, možemo sa sigurnošću reći da uz sportsku prehranu, sportaš koji želi izgraditi mišićnu masu mora konzumirati više mlijeka i mliječnih proizvoda, osobito hrane s niskim udjelom masti, na primjer, svježi sir i sireve s niskim udjelom masti. Osim toga, mnogo bjelančevina se nalazi u peradi, ribi, govedini i nusproizvodima, osobito u jetri. Što se tiče neispravnog, odnosno biljnog proteina, može se naći u žitaricama, soji, prokulicama i leći. Ovi proizvodi moraju uvijek biti u prehrani sportaša. Želim vam zdrav i sportski uspjeh!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kachestvennyj-belok/

Hrana bogata proteinima. Najbolje od najboljih.

Pozdrav, prijatelji! Danas proizvodimo hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ove hranjive tvari, naučiti kako pravilno birati proteinske namirnice, kao i upoznati... Neću otkriti sve karte kako bih uštedio malo intriga.

Dakle, svatko je probodio uši i spremio se za upijanje megabajta korisnih informacija.

Protein Rich Foods: Teorijske osnove

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo tup glandularno opterećenje, već i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji nehajno pohađaju teretanu (ne odjeću :)) povezana je s prehrambenim problemima, a posebno s glavnim gradivnim elementom za mišiće - proteine. Za to se ne isplati kriviti (ovo), to je normalna pojava, a to je zbog činjenice da je ljudski obrok koji je prvotno konzumiran iscrpljen u ovom hranjivom sastojku. A uvođenje nove navike - da se koristi više hrane bogate proteinima je prilično neugodan i bez žurbe proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) „trenera“ i fitness mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihovoj prehrani nedostaje kvalitetna proteinska hrana (s visokim sadržajem bjelančevina i niskim udjelom masti). Naša današnja napomena posvećena je odgovorima na ova i mnoga druga pitanja.

Napomena:

Pri pisanju članka autor je pokušao spojiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije iz raznih stranih izvora.

Prije nego što se uvučem u teoriju, želim podsjetiti “nove” i već iskusne posjetitelje i čitatelje da je u našem panteonu već jedan unos posvećen konstrukcijskim i nutricionističkim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom građevnom elementu mišića]. Stoga, snažno preporučujem da se najprije upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičkim nastavkom.

Dakle, želio bih početi s kratkom "povijesnom" informacijom o proteinu.

Hrana bogata proteinima: cijela istina o proteinima

Protein (protein / protein) sa stajališta bodybuildera - građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo) na kojem počiva muskulatura. U izvorima hrane, protein je u obliku aminokiselina (sirovina za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, nezamjenjive (koje tijelo ne sintetizira) i uvjetno nezamjenjivo.

Vizualna klasifikacija je sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele dobiti "dobru" težinu (ne masnoću), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav životni stil trebali bi uključiti hranu bogatu proteinima u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, posebno za početnike, da prije nego što pođete u teretanu po prvi put i razmislite o tome “kako izgraditi mišiće?”, Prvo morate razmišljati o svojoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, peciva, peciva i tako dalje). ) na proteinima.

Većina ih počinje trenirati avanture iz ćelav (šuga i otišao), i kao rezultat (nakon 2-3 mjeseci i nedostatak vidljivih rezultata), lekcije s željezom su hammered. A to se događa zato što, nakon što je došlo i nakon dobro provedenog vježbanja, građevinski materijal nije bačen u peć tijela, već uobičajena prehrana (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu okidne mehanizme rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako pametno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Sljedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Broj Vijeća 1. Mješavina proteina

Pri odabiru konstrukcije nutritivna prehrana uvijek teži kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, onda trebate konzumirati 1,5 grama (žene) i 2 grama (muškaraca) proteina po kilogramu tjelesne težine. Zapamtite da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Oni sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski protein uključuje: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su manjkavi. Oni su lišeni jedne ili nekoliko aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijajući se u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (iz drugih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
• uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivna vrijednost) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisnije. Položaj “količina proteina u 100 grama” - što je vrijednost veća, to je bolji (s niskim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istom skladištu ribe.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip proteina, dobra alternativa životinjskim bjelančevinama iz crvenog mesa. Uključite hranu kao što je soja ili tofu u svoju prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Vrsta hrane

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu sadržaja proteina.

Mnoge vrste proteina (na primjer orašasti plodovi, grah, cjelovite žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže u probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Odaberite zdravije proteinske alternative, kao što su nemasno meso (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Zaobići zabavu

Izbjegavajte razne poluproizvode u valjcima ili vakuumskim paketima. Često se, radi produljenja životnog vijeka, dodaju različite kemikalije (konzervansi, aditivi razreda E i mn). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. U stvari, meso (bjelančevina) u njima je mnogo manje od onoga što je naveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranih proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati oko 55-60%. Hrana bogata proteinima, omogućuje kontrolu težine, uklanjanje osjećaja gladi.

Vijeće broj 6. promjene

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga postupno i postupno unosite nove prehrambene navike. Primjerice, zamijenite mljevenu govedinu turskom ili kobasicom s pilećim prsima. Promijenite način kuhanja - umjesto prženja, kuhajte na vodi ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Umjesto cjelovitih jaja koristite samo bjelance, iz prehrane isključite loš kolesterol.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja uvelike je pretjerana. Možete mirno, bez razmišljanja, pojesti do 3-4 jaja dnevno.

Vijeće broj 7. Raspored napajanja

Svi vaši napori u odabiru hrane bogate proteinima će biti uzalud ako ne naučite kako upravljati svojom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem se propisuju, u koje vrijeme i koje jelo biste trebali hrčak. Takav sustav će eliminirati razne grickalice i duge pauze između obroka.

Broj Vijeća 8. inventivnost

Bez obzira na to koliko ste snažni ljudi, ponekad ima slučajeva kada želite prestati jesti i jesti do punog izražaja :). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske postaje.

Dakle, ovdje, čini se, sve, pređimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: što su oni

Ne znam za vas, ali vrlo sam osjetljiv na pitanja prehrane, i uvijek posvećujem najviše vremena odabiru prava, uključujući proteinske namirnice. Zapravo, sada je moj izbor uvijek predodređen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali ranije sam prelila studij pakiranja i sastava za čitanje.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazani silaznim redoslijedom vrijednosti).

Sada ćemo proći kroz najviše proteinskih proizvoda svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

№1. Meso i perad

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor bjelančevina, s jedne strane. No, s druge strane, tko te sprečava da izabereš njegove niskokalorične sorte. U svoju prehranu uključite sljedeće vrste mesa:

• nemasna govedina (odrezak, govedina stroganoff);
• piletina (grudi, file);
• puretina (file);
• meso kunića;
• meso jelena

Napomena:

Na svim sljedećim slikama usvojena je sljedeća oznaka: frakcija označava sadržaj proteina / sadržaj masti u 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalnih aminokiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u svoju prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• srdela;
• cipal;
• tilapia;
• škampi;
• lignje;
• jastozima;
• mlijeko.

№3. Voće i povrće

Voće i povrće izvrstan su izvor proteina i drugih esencijalnih hranjivih tvari. Oni sadrže vlakna i mnoge vitamine koje tijelo treba pravilno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (npr. Krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

U svoju prehranu uključite sljedeće vrste voća i povrća:

• Kineski fuju (sojine šparoge);
• tofu;
• soje;
• slanutak;
• grah;
• smeđa riža;
• špinat;
• šparoga;
• avokado;
• banana.

№4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u proteinu, također su bogati masnoćama koje su dobre za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masti, a zatim u vašoj prehrani uključuju sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

• sjemenke bundeve;
• sjemenke suncokreta;
• maslac od kikirikija;
• bademi;
• lješnjaci;
• oraha;
• brazilski orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su izvrstan izvor bjelančevina za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalcija i vitamina D savršeni su obrok nakon vježbanja.

Uključite u svoju prehranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (s niskim udjelom masti ili do 5%);
• kefir (bez masti);
• mlijeko (obrano krava);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmet brojnih istraživanja i brojnih znanstvenih izvješća. Iako ima više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom sastavljanja košarice s namirnicama važno je zapamtiti da vaša prehrana mora biti uravnotežena u svim hranjivim tvarima, ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - piramidu moći, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

Hrana bogata proteinima: što kaže znanost

2012. godine provedeno je istraživanje o proteinima, kalorijama i debljanju u Pennington Research Centru (SAD). Tijekom toga su dobiveni neobični rezultati, koji kažu da povećanje težine ovisi o broju potrošenih kalorija, a ne o količini konzumiranih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u postizanju težine nego količina kalorija konzumiranih s hranom. Ova je studija pokazala suprotno.

Tijekom tog perioda, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bilo je zatvoreno u metaboličkoj komori tijekom 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je bilo potrebno za održavanje težine. Njihova je prehrana sadržavala 5%, 15% i 25% kalorija iz proteina.

Svi dobrovoljci su dobivali na težini (što nije iznenađujuće), iako se skupina s niskim sadržajem proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama proteina, ljudi su također stekli mišićnu masu. Skupina s niskim sadržajem proteina izgubila je mišić.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim troškovima energije za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da dijeta s niskim sadržajem proteina uzrokuje gubitak mišića (što je loše za sportaša). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Studija je također pokazala da više proteinska dijeta neće pomoći osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj potrošenih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, važna je i kvaliteta prehrane: lakše je smanjiti količinu unesenih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pa, članak se može smatrati logično kompletnim. Ostaje da se olovkom i valom uzme jedan drugome :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo nastavili baviti se pitanjima prehrane i razgovarali o hrani s visokim sadržajem proteina. Nakon što ste pročitali, samo morate učiniti jednu stvar - idite u trgovinu i zalijepite prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno snalazite bez mene, dobar appetit!

PS. Tko god piše komentar će se održati u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Zašto nam trebaju proteini u našoj prehrani i što se događa ako nisu dovoljni?

Odlučio sam napisati niz postova koji su, po mom shvaćanju, prava uravnotežena prehrana i razgovor o tome kako jedem.

Ja, poput mnogih ljudi koji se kreću u smjeru zdravog načina života, imao sam dug put do moje trenutne prehrane.

Bilo je toliko pogrešaka i zabluda. Zaključak koji sam napravio za sebe sada je, po mom mišljenju, ispravan.

Da bih došao k njemu, morao sam učiti iz tečajeva nutriciologije i prehrane, pročitati puno zanimljive literature, upoznati se s različitim dijetama i smjerovima u prehrani.

I onda sve to sistematizirati i za sebe formulirati vlastiti sustav prehrane temeljen na preporukama sovjetskih nutricionista i novim otkrićima suvremenih nutritiologa.

Ni u kojem slučaju ne pozivam nikoga da jede onako kako ja pišem.

Samo želim podijeliti svoje iskustvo s vama i možda će to biti korisno nekome.

Dopustite mi da počnem s najvažnijom temom i najvažnijom komponentom hrane - to su proteini.

Zašto su potrebne, gdje su proteini u hrani, koliko proteina treba jesti i što nam prijeti nedostatkom proteina.

Iz ovog članka saznat ćete:

Neću se sada baviti složenim terminima i opisima, ali pokušat ću vam reći jednostavnim riječima o kompleksu.

Ako radi, naravno :-)

Proteini u hrani - glavne funkcije i norme potrošnje

Mislim da su svi čuli za ovaj lanac od tri najvažnija elementa naše prehrane - proteina, masti, ugljikohidrata (BJU).

Primjetili ste što su prvi proteini?

I to nije samo tako. Protein je glavna komponenta hrane. A glavna stvar nije ništa.

Proteini čine osnovu bioloških staničnih membrana - najvažnija komponenta staničnih i staničnih organela.

Jedna petina ljudskog tijela sastoji se od proteina.

Protein se nalazi u gotovo svim organima i tkivima. Samo urin i žuč obično ne sadrže bjelančevine.

Polovica proteina je u mišićima, 1/5 je u kostima i hrskavica, 1/10 je u koži. Kosa i nokti također sadrže proteine ​​keratina.

U našem tijelu obavljaju više od 20 funkcija.

Reći ću o pet najvažnijih. Naše zdravstveno stanje vrlo ovisi o njima.

Glavne funkcije proteina:

• Strukturna funkcija proteina

Svakako se iz biologije svatko sjeća da smo sastavljeni od stanica, a stanica je tvorba proteina.

Svaka se stanica sastoji od raznih proteina.

Da bi se stanica formirala, prvo mora postojati protein.

Da bi se stanice normalno podijelile, formirajući druge zdrave stanice, potrebne su 100% -tna proizvodnja proteina.

Što se može dogoditi u slučaju nedostatka proteina?

U uvjetima nedostatka proteina, stanica će se početi dijeliti, stvarajući nove generacije stanica, ali s gubitkom znakova primarnog identiteta.

Te će stanice postati atipične. S druge strane, neispravan.

Takve stanice ne trebaju veliku količinu proteina, dijele se mnogo brže od normalnih stanica, a to je, kao što znate, tipično za tumorska tkiva.

Stoga nutricionisti zaključuju da je nedostatak proteina glavni uvjet za pojavu atipičnih stanica.

• Funkcija prijenosa proteina

Prometni proteini nazivaju se albumini.

Oni su vrsta vozila za širok raspon hranjivih tvari u našem tijelu.

Jednostavno rečeno, oni su ti koji signaliziraju naš imunološki sustav da je ta vanzemaljska molekula sigurna i da će biti dostavljena na pravo mjesto.

Na primjer, dobro poznati protein je hemoglobin, koji prenosi kisik u tkiva i nosi natrag ugljični dioksid.

Da bi se hemoglobin sintetizirao, potrebno mu je željezo, a za željezo da uđe u mjesto sinteze hemoglobina, potreban je poseban transportni protein, transferin.

Ako je ovaj protein nizak, bez obzira na količinu lijekova koji sadrže željezo i proizvode koje jedemo, hemoglobin se ionako neće povećati.

Dakle, uz nedostatak proteina u našem tijelu, apsorpcija mikro i makro elemenata, uključujući vitamine, je smanjena.

Postoje i transportni proteini - lipopoproteini.

Oni su nositelji mitski strašnog kolesterola, koji, u stvari, obavlja mnoge korisne funkcije u našem tijelu. Na primjer, dio membrane živčane stanice.

Lipoproteini su tri vrste - vrlo niska gustoća (VLDL), niska gustoća (LDL) i visoka gustoća (HDL).

VLDL i LDL smatraju se najopasnijim, to je njihova visoka količina u krvi koja je izvor ateroskleroze.

Prema tome, kada postoji manjak izvora hrane za protein, poremećena je transportna struktura krvi u albuminu, što je veći nedostatak proteina, stvaraju se lipoproteini s niskom i vrlo niskom gustoćom.

Osim toga, dobro razvijen sustav transportnih proteina štiti nas od toksičnih učinaka lijekova.

I naravno, transportna funkcija proteina izravno utječe na njihovu strukturalnu funkciju, nedostatak prometne funkcije izravno dovodi do nedostatka strukturne funkcije.

Ovo je važno! Na visokim temperaturama (iznad 42 ° C) poremećena je transportna funkcija proteina i osoba umire.

• Proteinska imunološka funkcija

Mislim da svatko zna o imunitetu još od djetinjstva.

To je zaštitna reakcija našeg tijela na bilo koji strani agens (antigen). Što je bolji naš imunološki odgovor, to smo jači i zdraviji.

Ova funkcija se provodi uz pomoć proteina - imunoglobulina.

Jednostavno rečeno, antigen je vanzemaljska genetska struktura koja ulazi u naše tijelo iz okoline.

Da bi se blokirao antigen, postoji imunološka stanica koja proizvodi antitijelo koje blokira antigen.

I antitijelo je imunološki protein.

Dakle, snaga i aktivnost imunološkog sustava ovisi o adekvatnom unosu proteina iz hrane. Ako postoji nedostatak proteina u tijelu, onda imunostimulansi neće pomoći.

Kada imunološki sustav ima dovoljno rezervi proteina, moći će sintetizirati apsolutno sve imunoglobuline u potrebnoj količini.

Ove tri funkcije proteina su najvažnije, bez njih je ljudski život nemoguć.

• Enzimska ili katalitička funkcija

Proteini su također enzimi, uz njihovu pomoć dolazi do razdvajanja molekula hrane. Proteaze, lipaze, amilaze su proteini.

Nedostatak enzima je jedan od glavnih problema s nedostatkom proteina. Ako ste dobro s vjevericama, ne morate uzimati mezim i festal.

• Nasljedna funkcija

DNA je također specifičan protein koji nam je potreban za obavljanje nasljedne funkcije (prijenos genetskog materijala za izgradnju normalne DNA strukture)

Danas su mnogi nutricionisti skloni misliti da je jedan od uzroka neplodnosti produljeni nedostatak proteina.

Proteini reguliraju sve naše metaboličke procese, hormoni su također specifični proteini, uz sudjelovanje proteina, normalna vodna bilanca tijela je regulirana i održavana, normalni pH medija se održava.

Kao što možete vidjeti, protein je neophodan za rast i obnovu našeg tijela, za stvaranje enzima, hormona i drugih kemijskih komponenti koje reguliraju rast i metabolizam u tijelu.

Proteini hrane potrebni su kao izvori aminokiselina za stvaranje vlastitih bjelančevina u tijelu.

O tome ću dalje govoriti.

Aminokiseline u proteinima

Proteini se sastoje od 20 različitih aminokiselina.

Prisutnost svih ovih 20 aminokiselina u našem tijelu je najvažniji uvjet za potpunu sintezu svih proteina u našem tijelu.

Ako postoji manjak u tijelu, čak i samo jedna aminokiselina, tada svi proteini u koje ulazi gube svoju funkciju. A to se očituje u činjenici da tijelo samo počinje boljeti!

Svaki od naših unutarnjih organa ima svoje specifične potrebe, a potreba za određenim aminokiselinama je različita.

Ove aminokiseline se dijele na bitne (bitne) i zamjenjive.

Treba naglasiti da su esencijalne i ne-esencijalne aminokiseline jednako važne za izgradnju tjelesnih proteina.

Devet od 20 aminokiselina su nezamjenjive, tj. oni se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu i nužno dolaze iz hrane.

Ostalih 11 esencijalnih aminokiselina može se formirati u tijelu od esencijalnih kada su dovoljne.

Ako je količina ovih aminokiselina u hrani nedovoljna, narušava se normalan razvoj i funkcioniranje ljudskog tijela.

Gdje protein sadrži hranu?

Proteini se mogu naći u životinjskim i biljnim proizvodima.

Hrana koja sadrži mnogo proteina naziva se visokim proteinima.

Proteini u hrani - glavni izvori:

• mlijeka i mliječnih proizvoda
• životinjsko meso,
• riba
• ptica
• jaja,
• grah,
• žitarice,
• sjemena,
• matice.

Kompletan protein (sadrži sve esencijalne kiseline): meso, piletina, plodovi mora, jaja i mliječni proizvodi.

Protein drugog stupnja (jedan u kojem praktički ne sadrži jednu ili dvije esencijalne aminokiseline) je biljni protein, primjerice soja, grah, tofu, grašak, leća, orašasti plodovi, laneno sjeme, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta.

Mesni proteini uključuju takve dobro poznate proteine ​​kao mioglobin, hemoglobin, elastin, kolagen; mliječni proteini su laktalbumin i kazein, a proteini žitarica su gliadin i glutenin.

Što je protein najviše kvalitete?

Kvaliteta proteina određena je adekvatnim sadržajem i raspoloživošću svih esencijalnih aminokiselina.

Ovaj zahtjev ispunjavaju svi životinjski proteini.

Također, kvaliteta proteina ovisi o stupnju njegove apsorpcije u tijelu.

Proteini mlijeka, mliječni proizvodi, jaja se asimiliraju s 96%, meso i ribu - za 93–95%, proteini sapi - za 62–86%, povrće - za 80%, a neke mahunarke za 70%

Kavijar i jaja, prema nekim nutricionistima, osnova su prehrane proteina.

Bjelančevinski se protein danas ne prepoznaje kao idealan jer mu nedostaje 1-2 esencijalne aminokiseline.

Ali to ne znači da jedino trebate jesti životinjske proizvode.

Zadatak pravilne prehrane nije neizbježna konzumacija životinjskih bjelančevina, nego konzumacija proteina bilo kojeg podrijetla s aminokiselinama.

Proteinska komponenta prehrane ne smije biti ograničena na esencijalne aminokiseline.

Stoga nutricionisti naglašavaju važnost konzumiranja mješovite, raznolike hrane, tj. potrošnja izvora proteina iz različitih skupina hrane.

Na primjer, kada se koriste zajedno, životinjski proteini obogaćuju bjelančevinski protein ograničavajućim aminokiselinama.

Ne želite jesti životinjske bjelančevine, kombinirati mahunarke, sjemenke i orašaste plodove sa žitaricama u jelima, tako da nećete stvoriti nedostatak proteina u vašem tijelu za bilo koju amino kiselinu.

Moja glavna proteinska prehrana sastoji se od jaja, piletine, ribe ili morskih plodova, leće, graha, žitarica i orašastih plodova.

Koliko bjelančevina dnevno treba osobi?

Potreba za zdravim proteinima varira ovisno o dobi, spolu, fiziološkom stanju (trudnoća, dojenje), razini tjelesne aktivnosti.

U pravilu, fiziološka potreba za proteinima u odraslih je 0.75 g / kg tjelesne težine. To se odnosi na proteine ​​visoke biološke vrijednosti i probavljivosti - bjelančevine jaja, meso, mlijeko, koje su po biološkoj vrijednosti slične "idealnom" proteinu.

Kada se konzumira mješovita biljno-životinjska prehrana, potreba za proteinima je oko 0,85-1,0 g / kg tjelesne težine.

Povećanje potrebe za proteinima moguće je zbog različitih čimbenika (smanjenje probavljivosti i probavljivosti proteina u gastrointestinalnom traktu, stresa, povećane tjelesne aktivnosti, bolesti). Međutim, unos proteina koji prelazi 1,5 g / kg tjelesne težine smatra se nepoželjnim, au količini od 2 g / kg ili više - štetan.

Protein treba osigurati 10-15% ukupnog unosa kalorija.

Kako odrediti udio proteina?

Nutricionisti kažu da smo svi pojedinačno vjeverice.

To znači da svi imamo svoje posebne, genetski inkorporirane razlike u sastavu proteina našeg tijela.

Ove se razlike u pravilu izražavaju u kvantitativnom sastavu aminokiselina.

A ako netko pokriva njihove potrebe kao postotak bjelančevina u mesu i mlijeku, drugi iz takve prehrane može stvoriti oštar višak jedne aminokiseline i nedostatak drugog. U prehrani mu trebaju drugi proizvodi, to su plodovi mora i jaja.

Nemojte se penjati u usta jagnjetina ili guska jaja, nemojte ih gurati, čak i ako je netko rekao da su vrlo korisni i sadrže velike količine proteina.

Svaka osoba ima vlastitu potrebu za proteinima, individualna je, možete je razumjeti, pažljivo slušati svoje tijelo, uzimajući u obzir vaše ukusne preferencije. Nije iznenađujuće da se oni mogu promijeniti!

Na primjer, ne pijem mlijeko i gotovo ne jedem mliječne proizvode, ali ponekad stvarno želim kefir ili komad sira.

Obično ne jedem crveno meso i iznutrice, ali kad mi tijelo nedostaje određena aminokiselina, počinje me vući do kuhanog jezika ili pržene jetre.

Kako izgleda normalan dio proteina?

Već sam napisao da je prosječna dnevna stopa proteina za osobu koja jede mješovitu prehranu životinja i povrća oko 1, 0 za 1 kg težine.

Ali ne možete uzeti i jesti sve ove izračunate stope proteina u isto vrijeme, inače proteina jednostavno neće probaviti.

Treba ga podijeliti u nekoliko porcija tijekom dana.

Svidjelo mi se kako savjetuje nutricionistica Karen Fisher - kako bi se lakše izmjerilo svoj individualni standard proteina po obroku, pobrinite se da 1 porcija proteinske hrane na tanjuru ne prelazi širinu i debljinu dlana.

Jedna porcija proteina za mene je oko 100, 0 pileći file ili pečeno meso, 100, 0 riba, 100.0 priloga od graha ili leće.

Mnogi autori savjetuju podijeliti tjedan s prehranom proteinima:

1. jedan dan tjedno crveno meso
2. jedna ptica
3. dvaput morska hrana
4. jedna riba
5. jednog dana jaje ili mlijeko
6. svakodnevno biljni protein

Koji su neki znakovi nedostatka proteina u vašem tijelu?

Kao što sam već rekao, s nedostatkom proteina, osoba se ne može osjećati potpuno zdravom.

Štoviše, nedostatak proteina može biti ne samo čest, već i za neke aminokiseline.

To se može izraziti sljedećim odstupanjima: sporo zacjeljivanje rana, oticanje, gubitak mišićne mase, anemija, trajni zatvor i nadutost, osip, alergije, neplodnost, slabost, letargija, depresivno stanje i tako dalje.

Osim toga, ako u vašoj prehrani nema dovoljno proteina, tijelo je počne posuđivati ​​od mišića i drugih tkiva, a to je progib kože, bore, gubitak kose, lomljivi nokti, gubitak tonusa tijela - sve ono što smatramo ljepotom izblijedjele.

Određivanje razine proteina može biti, nakon što je prošao analizu ukupnih proteina, normalno bi trebao biti od 65 - 83 g / l. Danas u modernim laboratorijima možete proći testove za nedostatak aminokiselina.

Zaključci o toj temi

Kao što možete vidjeti, prijatelji, proteini u našoj prehrani su vrlo važni i potrebni.

No, danas je nemoguće dati jasne preporuke koje su zajedničke svima, što točno i u kojoj količini osoba treba jesti, tako da je njegova razina proteina u tijelu normalna iu kvantitativnom iu aminokiselinskom sastavu u isto vrijeme.

No ipak se mogu prepoznati neke opće točke:

• Naš je cilj konzumiranje proteina uravnoteženog aminokiselina, a to nije nužno životinjski protein.
• No, životinjski protein je blizu idealan zbog prisutnosti u njemu svih 20 aminokiselina, za razliku od povrća.
• Kada se konzumira mješovita biljno-životinjska prehrana, potreba za proteinima je oko 0,85-1,0 g / kg tjelesne težine.
• Proteini u hrani trebaju osigurati 10-15% ukupnog unosa kalorija.
• Svaka osoba ima svoju potrebu za proteinima. Možete ga razumjeti pažljivim slušanjem tijela, uzimajući u obzir vaše ukusne preferencije. "Bijela košulja" za sve pojedince!

Općenito, prijatelji, pregledajte svoju prehranu, osobito ako imate smanjenu razinu proteina u tijelu ili su prisutni neki od gore navedenih simptoma njegove insuficijencije.

Ako jedete malo ili nimalo hrane životinjskog podrijetla, analizirajte je li vaša prehrana toliko raznolika da pokrije nedostatak aminokiselina koje su ograničene u biljnim proteinima.

I naravno, ne zaboravite da bi proteini trebali biti visoke kvalitete, ako je moguće, odabrati dobre proizvode.

Općenito, jesti proteine ​​ispravno i biti lijepa i zdrava!

Nadam se da će vas moj članak gurnuti u neke korisne misli :-) Ili mi dodajte nove informacije u razmišljanje)

S tobom je bio Alain, svima!

PRIDRUŽITE MOJE SKUPINE U SOCIJALNIM MREŽAMA

http://zdorovyda.ru/belki-v-produktah/