Glavne komponente rasta mišića su redovita tjelovježba i pravilna prehrana. I u pravilu, to je ispravna prehrana koja je ključ uspjeha. Nije dovoljno jednostavno jesti više proteina. Potrebno je brojati kalorije, BJU i pridržavati se prehrane.

Da, planiranje je dodatni “posao”, a većina sportaša je previše lijen da to učini. No, razumijevanje onoga što bi trebala biti ispravna prehrana za rast mišića, kao i sposobnost da se to znanje stavi u praksu, razlikovati je bodybuildere od korica od običnih posjetitelja teretane.

Niste sigurni gdje početi? Zapamtite 10 pravila koja će vam pomoći pri izgradnji mišića.

# 1 - VIŠE KALORIJA

Povećanje unosa kalorija za samo 100-200 kalorija dnevno (kako se ne bi dobilo previše masti) ne pomaže vam da stalno povećavate mišićnu masu. Povećanje metabolizma uzrokovano povećanjem kalorija već "jede" polovicu tih dodatnih kalorija. Zbog toga će rast mišića biti tako spor da ga nećete primijetiti. A nedostatak vidljivog napretka uvijek dovodi do gubitka motivacije.

Za rast mišića potrebno je 10-20 posto viška kalorija. Za mršavog čovjeka, 2000 kalorija dnevno nije dovoljno samo za dobivanje mišićne mase, nego i obrnuto, takva prehrana može dovesti do gubitka mišića (tijelo će se riješiti mišićnih vlakana koja nisu dovoljna za održavanje). Kako izračunati kalorije za stabilan rast mišićne mase može se naći u članku Prehrana za skup mišićne mase: kalorije i BZHU. U prosjeku, višak kalorija bit će 500 kcal iznad normale.

Nemoguće je dobiti samo suhu mišićnu masu. Težina dobit će ići na račun i mišića i masti. Da ne biste dobili previše, ograničite brze ugljikohidrate. Također možete dodati kardio 2-3 puta tjedno, na primjer - Interval running.

# 2 - REDOVNA HRANA

Nemojte preskočiti zakazane obroke. Nikada nemoj biti gladan! Koliko puta dnevno jedete, nije toliko važno za rast mišića, kao i ukupan broj kalorija i BZHU. To nije uvijek moguće konzumirati 1000 kalorija u isto vrijeme, tako da mnogi bodybuilding stručnjaci preporučuju 4-5 obroka dnevno kako bi privukli pravu količinu. Jedite kao i kada je pogodan za vas - što je najvažnije, ne podnosite glad i pazite na kalorije i proteine ​​/ masti / ugljikohidrate. Nema smisla planirati 5 obroka, ako se ne možete držati tog načina svaki dan.

# 3 - PROTEINSKI KOKTELI I GEYNERI

Kada je teško dobiti 3000 - 4000 kalorija iz normalne, "tvrde" hrane, možete koristiti proteinske šejkove i dobitke.

Gainer je protein-ugljikohidratna smjesa koja sadrži brzo probavljive proteine ​​i ugljikohidrate. Odaberite dobitnike koji sadrže visokokvalitetne proteine ​​(izolirajte ili koncentrirajte), obratite pozornost na sadržaj kalorija u smjesi (ne smije biti previsok - sve "dodatne" kalorije prelaze u mast).

Želite li dobiti dobitnika kod kuće? Uzmite svježi sir i / ili proteine ​​sirutke, zobenu kašu, orašaste plodove, banane ili druge slatke plodove. Sve pomiješajte s miješalicom i dobit ćete izvrstan koktel koji može poslužiti kao poseban obrok!

# 4 - PROIZVODI KOJI SADRŽE PROTEINE

Za rast mišića, budite sigurni da pratite količinu proteina proizvedenu iz hrane. U prosjeku, morate koristiti 1,5-2,5 g proteina na 1 kg vlastite težine. Proizvodi kao što su kobasice, kobasice, kotleti i ravioli (industrijske namirnice) su niskokvalitetni izvori proteina koji sadrže štetne masti i višak ugljikohidrata (škrob i brašno), konzervanse i pojačivače okusa. Kupite nemasno meso (piletina, puretina, govedina, jetra), ribu (uključujući i mast) i plodove mora. Jedite više bjelanjaka (žumanjke treba ograničiti na 2 komada dnevno) - ova vrsta proteina ima najbolji skup esencijalnih aminokiselina. Odaberite svježi sir i ostale mliječne proizvode s niskim postotkom masti. Ali nije potrebno kupiti sir 0%. Možete koristiti 5% pa čak i 9%. Uz životinjske bjelančevine, uključite i povrće (mahunarke, orašaste plodove) u prehrani.

# 5 - KORISNE MASTI

Vrlo često, planiramo pravilnu prehranu za rast mišića, izračunavamo proteine ​​i ugljikohidrate, te minimiziramo masnoće kako bismo dobili mišićnu masu i što manje masnoće. Ovo je pogreška! Ako koristite premalo masti, tada se razina testosterona smanjuje. Ovaj hormon igra ključnu ulogu u rastu mišića. Osim činjenice da testosteron pomaže u održavanju jakih kostiju, podržava razinu crvenih krvnih stanica u krvi i odgovoran je za libido, ovaj hormon je također neophodan za rast mišićne mase i snage.

Zdrave masti - Omega-3 i Omega-6 su u masnoj ribi, orašastim plodovima, biljnom ulju (lan, maslina, itd.). Svakako uključite ovu hranu u svoj plan obroka.

# 6 - PRAVA HRANA PRIJE I NAKON TRENINGA

Za maksimalne rezultate, obratite pozornost na prehranu prije i poslije vježbanja. Proizvodi koji se koriste u ovom trenutku imaju izravan utjecaj na učinkovitost treninga i oporavka nakon njega.

30-60 minuta prije treninga i 30-60 minuta nakon njega, potrebno je osigurati dovoljno energije i građevinskog materijala. Ugljikohidrati - glavni izvor energije, i proteini - građevni materijal za rast mišića. Sadržaj masti u tim obrocima trebao bi biti minimalan, jer se duže probavlja i usporava apsorpciju proteina i ugljikohidrata.

# 7 - NAPAJANJE PRIJE SANJA

Tijekom spavanja dolazi do oporavka i rasta mišića. Proteini konzumirani s hranom razgrađuju se na aminokiseline i koriste se za izgradnju novih mišićnih vlakana. Proteinsko “punjenje” prije spavanja također vas štiti od katabolizma (razaranja mišića) tijekom 8-satnog “posta” dok spavate.

Noću je najbolje koristiti sporo apsorbirajuće bjelančevine, kao što su svježi sir ili kazeinski protein.

Ako vam je teško da dobijete mišićnu masu, uzmite proteinski šećer i noću, ali samo ako se budite sami, a ne budilicom (možete popiti nekoliko čaša vode prije odlaska u krevet).

# 8 - VRSTA TIJELA

Trebate planirati hranu prema tipu tijela.

Ectomorphs trebaju puno više kalorija, ugljikohidrata, pa čak i masti. Naprotiv, endomorfi bi trebali paziti da povećaju unos kalorija kako ne bi dobili previše viška masnoće.

Mesomorfi su najsretniji - postižu dobre rezultate s povećanjem kalorija od 10-20%.

# 9 - VRIJEME UPOTREBE UGLJIKOHIDRATA

Da biste dobili mišićnu masu, nije potrebno potpuno odustati od brzih ugljikohidrata. No najbolje je koristiti ih ujutro, nakon osam sati „gladi“, kada vam je potrebna raspoloživa energija, kao i nakon vježbanja, kako biste napunili spremnike glikogena i osigurali energiju za oporavak i rast mišića.

Jedite polagane ugljikohidrate kada trebate davati tijelu energiju dugo vremena - za doručak, ručak, 1-2 sata prije treninga.

Jesti nekoliko sati prije treninga mora nužno sadržavati dovoljnu količinu sporih ugljikohidrata tako da imate puno energije za vrijeme vježbanja.

# 10 - PLAN DANA HRANE

Pokušajte unaprijed isplanirati jelovnik za dan - što, kada i koliko. Dobro osmišljen plan je pola bitke. Za rast mišića jednostavno nije dovoljno samo jesti više, kao što nije dovoljno samo jesti manje za sušenje. Bez brojanja kalorija ne mogu. Možda mislite da jedete s viškom, ali zapravo ima premalo kalorija da bi se osigurao rast mišića. Isprva se može činiti da je brojanje BJU-a i kalorija dugo i teško, ali s vremenom ćete se sjetiti sastava proizvoda koje redovito jedete, a proračuni će trajati 10-15 minuta dnevno.

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 Osnovni prehrambeni savjeti za rast mišića

Uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba 3-4 puta tjedno, pravilan oporavak u danima odmora - potrebno je promatrati za rast mišićne mase. Prehrana za rast mišića je oko 65-70% uspjeha, a obuka i oporavak - 30-35%. Sada shvaćate važnost pravilne prehrane svaki dan.

Za ozbiljne rezultate potrebno je kompetentno pristupiti rješavanju zadataka. Sportaš mora planirati broj kalorija dnevno, količinu bjelančevina, razbiti vježbanje mišićnih skupina i na dane odmora - oporaviti se i zaspati.

Evo 6 praktičnih savjeta koji će povećati vašu pismenost u crpljenju mišića i povećati vašu mišićnu masu:

Savjet broj 1

Za rast mišićne mase potrebno je svakodnevno jesti 1,5-2,5 grama proteina po kilogramu vaše težine. Primjerice, vaša težina je 75 kg, što znači 112,5-187,5 grama bjelančevina dnevno. Dobar izvor bjelančevina su: pileći file, pollock file, puretina, govedina, riba i plodovi mora. Riba može biti masna, i pokušati jesti drugo meso koje nije debelo svaki dan. Jedite bjelance, i žumanjke dnevno 1-2 komada (ne više). Ovi proteini sadrže sve potrebne aminokiseline. Životinjski proteini su bitni u vašoj prehrani. Mliječni proizvodi i svježi sir, odaberite 0,5 masti, što će vam omogućiti da ne dobijete dodatne masne naslage u tijelu, a izgledat ćete sportski s minimalnom količinom masti u tijelu. Osim toga, u svakodnevnu prehranu uključite i biljne proteine ​​(orašasti plodovi, mahunarke). Rastavljeni korisni proteini, sada ćete naučiti štetne proizvode koji sadrže malo bjelančevina, puno masnoća i višak ugljikohidrata (brašno, škrob) - poželjno ih je odbiti. To su: kobasice, knedle, kobasice, mesne okruglice itd.

Savjet broj 2

Mišićna masa zahtijeva dovoljnu količinu kalorija. Primjerice, vaša težina je 75 kg i želite steći mišićnu masu, a zatim pomnožimo 75 sa 35 i dobiti 2625 kalorija dnevno i dodati 500 kalorija. Ispada 3125 kcal dnevno za rast mišića. 2625 Kcal je norma za sportaša od 75 kilograma za održavanje težine, a povećanje izbornika od 100-200 Kcal će dati vrlo mali rezultat. Povećajte svoju prehranu na najmanje 500 kalorija. Dakle, za svoju težinu možete izračunati normu, dodati dodatnih 500 kalorija i dobiti potrebnu dnevnu količinu. Zapamtite, nemoguće je dobiti samo mišićnu masu, za svaki kilogram mišića dobit ćete minimalnu količinu masti. Ali to se ne mora bojati, jer ako u budućnosti želite sagorijevati masti i osušiti tijelo, to možete postići za 1 mjesec uz pomoć prehrane. Stoga, povećajte sadržaj kalorija u vašem jelovniku, i svaki dan hranite dobro, onda će mišići rasti. Zapamtite, prehrana za rast mišića trebala bi biti od pomoći, razgovarajmo o tome kasnije. Ako dobivate višak masnog tkiva, smanjite količinu ugljikohidrata.

Savjet broj 3

Da bi apsorbirali dnevne kalorije, trebate jesti 4-5 puta dnevno, svaka 3-4 sata i 3 sata prije spavanja. Vrijeme može biti slijedeće 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, točno za sebe, uzimajući u obzir rad, učenje i druge poslove. Razumijete da ako jelovnik sadrži 3000 kalorija, onda ih 2 do 3 puta nećete jesti. Dakle, 3000 kalorija može se podijeliti u 5 metoda od 600 kalorija, a to je vjerojatnije i realnije. Svaki put prije obroka popijte 200 ml vode i dobivate po 1 litru dnevno. Norma je 1-2 litre čiste pitke vode dnevno. Intenzivnom dnevnom rutinom ili teškim treninzima, ta se brzina vode povećava s žeđom. Za dobivanje mišićne mase ne treba gladovati, jer je vrlo štetna. Potrebno je održavati metabolizam tijela na visokoj razini tako da se hrana apsorbira i višak masnoća ne kasni. Pokušajte svakodnevno mijenjati hranu, tako da imate dobar apetit, jer mišićima treba mnogo korisnih tvari - bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala itd.

Savjet broj 4

Radi se o zdravoj masnoći. Mnogi se boje masnoće i isključuju masnu hranu iz svoje prehrane. Da vidimo. Jedenje masti je dobro i loše. Masti biljnog podrijetla i Omega 3 korisne su i trebaju biti u svakodnevnoj prehrani. To su orašasti plodovi, mahunarke, biljno ulje, morski plodovi, masne i nemasne ribe. Korisna masnoća utječe na proizvodnju testosterona u tijelu, a mišići bez dovoljne proizvodnje testosterona polako rastu. Osim toga, testosteron ima pozitivan učinak na naše kosti, odgovoran je za libido. Osim toga, možete kupiti u ljekarni Omega-3, ako jedete malo ribe i uključite u svoju prehranu. Štetne masti: zasićene, trans masti (obrađene masti), kolesterol. Loše masti: margarin, maslac, masni sirevi, brza hrana, čokolada, slastice, masni mliječni proizvodi. Eliminirati nezdravi masti iz vašeg izbornika i biti sigurni da su zdrave masti u svoj dnevni dijeta, oni će vam pomoći povećati mišićnu masu.

Savjet broj 5

Kokteli od bjelančevina i ugljikohidrata su neophodni ako je vaš cilj dobiti mišićnu masu i nemate vremena sjesti za stol, zbog užurbane svakodnevice (posao, učenje, trening, itd.). Razmotrimo proteine ​​i dobitnike. Proteini se nazivaju proteinski napitci, ali dobitnici su ugljikohidratni trese. Razmislite o izborniku od 4000 kalorija dnevno, a meni prilagođavate prema dnevnim potrebama. 4 puta za 1000 kalorija je teško jesti, jer se protežu želudac, prejesti, a ne na činjenicu da se sve 1000 Kcal za jedno vrijeme probavlja. Najvjerojatnije će neke kalorije biti pohranjene u masti, tako da će 4 puta 700 kalorija i nekoliko unosa proteinskih napitaka biti mnogo razumnije. Ako nemaju ugljikohidrate, konzumaciju tjelesne mase treba konzumirati. Mnogi dobitnici ne piju, jer dobro jesti žitarice, tjesteninu, heljdu, rižu, itd., ali se s užitkom koriste proteinski kokteli. Stoga, razbijte svoju prehranu na 4-5 prijema, a ako niste u mogućnosti jesti na vrijeme, onda kupite mješavine proteina i ugljikohidrata u sportskim dućanima i uključite u svoju prehranu.

Savjet broj 6

Prije treninga, 1-2 sata trebate uravnotežen izbornik. Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini - moraju biti prisutni. Proteini, ugljikohidrati bi trebali biti više, a masti u ovom obroku manje. Ugljikohidrati su izvor energije, a vi morate pokazati dobre rezultate u treningu, tako da vaše mišiće rastu i ugljikohidrati vam puno pomažu i napuniti vaše tijelo za cijeli trening.

Nakon treninga za 30-60 minuta, morate jesti dobru prehranu kako biste se opskrbili ugljikohidratima i proteinima kako biste vratili tijelo. Masti u ovoj tehnici također se smanjuju.

Kada spavate, vaše tijelo i sva mišićna vlakna se obnavljaju. Potrebno je jesti 3 sata prije spavanja, a večera ne smije sadržavati previše ugljikohidrata, više proteina. Može li 1 sat prije spavanja popiti još 1 porciju proteina, ako vas obuzme glad.

Slijedite 6 najboljih savjeta za dobivanje visokokvalitetne mišićne mase i za nekoliko mjeseci ćete značajno dodati i izgledat ćete cool.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Što hranu trebate jesti za rast mišića

Oni koji pate od prekomjerne težine, ne razumiju problem pretjerano mršavih ljudi. Ali oni koji žele postati bolji i imati veličanstvene oblike posljednjih godina sve više postaju! Dobivanje težine kroz mast je beskorisno i glupo. Masnoća se najčešće taloži na trbuh i bedra, a ruke i noge ostaju tanke. Dakle, ostaje samo jedan način - dobiti mišićnu masu.

Kao što znate, za izgradnju mišića na prvom mjestu morate intenzivno trenirati. No, bilo koji sportski i fitness centar posjeta će biti prazna vježba, ako u isto vrijeme ne jesti u potpunosti. Često je to slučaj: osoba dugo trenira različite simulatore i uzima sportske dodatke, ali volumen mišića ne raste.

Razlog za to je da za izgradnju mišića trebate konzumirati puno više kalorija nego što trošite dnevno. Stoga, ako želite povećati volumen mišića, zajedno s vježbama, morate ozbiljno razmisliti o izradi dnevnog menija. Neki sportaši koriste posebne biološke dodatke, čije razmatranje je izvan domašaja naše stranice.

Da biste dobili mišićnu masu, morate konzumirati 500 kcal više dnevno nego što ste navikli. Istodobno, 50% dnevnog obroka trebaju biti ugljikohidrati, 30% - proteini i 20% - masti. Neophodno je jesti hranu u pet ili šest prijema, a vrlo je važno promatrati normalnu vodenu ravnotežu tijela u procesu treninga. Stalni osjećaj žeđi tijekom vježbanja, umor, glavobolja, tamna boja i jak miris urina ukazuju na nedovoljnu potrošnju vode. Pokušajte redovito piti vodu tijekom vježbanja, držati jela pored nje i piti dva ili tri gutljaja između njih. Nakon napornog vježbanja puno se znojite, što dovodi do dehidracije i smanjuje sve metaboličke procese u tijelu.

Prema američkim nutricionistima, najkorisniji proizvodi za rast mišića su:

1. Riba. Sportaši su vrlo korisni za jesti masne ribe, kao što su losos, tuna, losos i drugi. Bogati su Omega-3 nezasićenim masnim kiselinama i aminokiselinama, neophodnim za jačanje mišića i zaštitu tijela. Da bi se postigao željeni rezultat, dovoljno je uključiti ribu u prehranu 3 puta tjedno. Istodobno, imajte na umu da su sorte bijele ribe manje kalorijske nego crvene. Stoga, za izgradnju mišića, dati prednost crvenih vrsta riba. Na primjer, losos sadrži dva puta više kalorija od sardina.

2. Mliječni proizvodi. Mliječni proizvodi su bogati kalcijem, elementom koji je vrlo važan za jake kosti i pravilnu kontrakciju mišića. Osim toga, kefir, jogurt i jogurt stimuliraju crijeva i poboljšavaju apsorpciju proteina. Ali ljudi koji se bave sportom ne bi trebali jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti, kao i svi koji slijede dijetu. Sadrže samo 100 kalorija na 200 ml pića, a to nije dovoljno za rast mišića. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, zamijenite s punim mlijekom 3,5% ili više masti, jogurtom 3-4% masti i prešanim sirom 5-9% masnoće. Ako ih konzumirate, tijelu osiguravate ne samo kalcij, nego i životinjske proteine ​​koji potiču aktivan rast mišićne mase.

3. Meso. Meso igra veliku ulogu u prehrani mišićne mase, to je izvor životinjskih proteina, koji sadrže kompletan sastav aminokiselina. Bjelančevinski proteini ne mogu zamijeniti životinje, pa je zato što su vegetarijanci i ne konzumiraju bjelančevine za razvijanje mišićne mase nemoguće. Za izgradnju mišića stane samo nemasno meso, a svinjetina, kobasice i gulaš za tu svrhu nisu prikladni. Uključite više govedine i pilećih prsa bez kože u svoju prehranu. Oni su prvaci u sadržaju aminokiselina, proteina i kreatina - tvari koja potiče rast mišićne mase.

4. Žitarice i mahunarke. Od žitarica za vrijeme sporta, prednost treba dati heljdi, zobenoj kaši, smeđoj riži, pšeničnim klicama i leći. Heljda će tijelu osigurati željezo i aminokiseline, zobenu kašu - polako probavljivim ugljikohidratima, leću - blagotvornim proteinima, klijavu pšenicu - krom, ugljikohidrate, aminokiseline i vitamine. Ne smijete izbjegavati kruh, ali ne bijeli, već cjeloviti. Ugljikohidrati - nužan izvor energije, makaroni iz durum pšenice pomoći će da se popuni njihov nedostatak. No, jesti slatkiše, pecivo, maslac keks, doshiraks i roltony nadati se za povećanje mišićne mase nije vrijedno toga. Konzumiranje velikih količina slatkiša prije treninga uvelike povećava razinu šećera u krvi, zbog čega se aktivira obrambena reakcija tijela, a sva se glukoza brzo pretvara u masnoću.

5. Jaja. Jaja su izvor prirodnih proteina, mikroelemenata i vitamina koje naše tijelo treba svaki dan. S obzirom da se jaja vrlo lako pripremaju, preporuča se jesti za doručak. Zahvaljujući jajima, tijelo prima dovoljnu količinu bjelančevina, osim toga, pomaže u održavanju normalne razine kolesterola u tijelu.

6. Povrće i voće. Rajčica, krumpir, paprike, špinat, šparoge i zelena salata bili su uključeni u popis povrća korisnog za izgradnju mišića, a jabuke, naranče, ananas, papaja i kivi bili su korisni za rast mišića. Ovo povrće i voće u potpunosti će osigurati svoje tijelo antioksidansima i glukozom. Jedeći ih, ne samo da ćete pridonijeti povećanju mišićne mase, već i ojačati imunološki sustav i zaštititi tijelo od opasnih bolesti. Jedan od najkorisnijih antioksidanata za oporavak mišića nakon vježbanja i smanjenje negativnih učinaka slobodnih radikala je vitamin E koji obiluje sjemenkama suncokreta i bundeve, kao i orašastim plodovima.

http://meduniver.com/Medical/profilaktika/produkti_poleznie_dlia_rosta_mishz.html

Proizvodi za izgradnju mišića

Ne samo trening snage je potreban da bi se stvorilo prekrasno tijelo reljefa. Jedući pravu hranu povećava izgradnju mišića. Počevši od odabira najbolje hrane bogate proteinima, masti i ugljikohidratima, možete poboljšati svoje rezultate.

Tom Venuto (Tom Venuto) - nutricionist, trener i bodybuilder, promotor zdravog načina života, kaže da trebate:

• Konzumirajte manje kalorija nego što ste potrošili.
• Pronađite učinkovit omjer proteina, masti i ugljikohidrata.
• Jedite 4-5 puta dnevno, barem otprilike u isto vrijeme.
• Na svaki obrok treba uključiti i nemasne proteine.
• Na svaki obrok treba uključiti prave ugljikohidrate, ali rafinirani šećer (u svim njegovim oblicima) kategorički je isključen iz prehrane.
• Pojesti "prave masti".
• Pijte puno vode.
• Postoji prirodna, ne prerađena hrana.

Predstavljamo vam popis najboljih proizvoda koji će se lako uklopiti u vašu dnevnu prehranu:

perad

Neki izvori proteina mogu imati visok sadržaj zasićenih masnoća, od kojih većina može dovesti do taloženja visceralne masti i povećati razinu kolesterola u krvi. Pileća prsa i puretina su vitki izvori proteina s minimalnom količinom zasićenih masti. 100 grama sadrži 30 grama proteina i 3 grama masti, od kojih je 1 zasićen. Životinjski proizvodi sadrže visokovrijedne bjelančevine, što perad čini najboljim proizvodom mišića.

Losos i tuna su dvije vrste riba koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Nakon znatne količine istraživanja, znanstvenici su zaključili da je prednost tune u njegovom bogatom sastavu, to je pravo blago aminokiselina, vitamina, makro i mikroelemenata. Komad tune sadrži samo 139 kcal, 24,4 grama proteina, 4,6 grama masti na 100 grama. U lososa - 153 kcal na 100 grama. Prednost lososa je prvenstveno u tome što je ova riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Ove masti pomažu stimulirati hormone za poticanje rasta mišića i sprječavaju tijelo izgaranje aminokiselina za energiju.

zobena kaša

Zbog visokog sadržaja vlakana u njemu proces obrade je prilično dug u usporedbi s drugim žitaricama. Stoga, zobena kaša vam može pomoći da se dugo osjećate puno, sprječava prejedanje, a također ne postoji želja za jelom slatke i nezdrave hrane koja ne podržava rast mišića.

jogurt

Jogurt je izvrstan izvor proteina. Prirodni jogurt sadrži 10-14 g proteina. U usporedbi s klasičnim jogurtom, grčki sadrži gotovo dvostruko više proteina: 13-20 g po obroku. Osim toga, ovaj proizvod mliječne kiseline je manje šećera. Također u sastavu ovog korisnog mlijeka koji sadrži proizvod je kalcij. Našem tijelu treba kalcij više nego bilo koji drugi element u tragovima. Zubi i kosti trebaju za mineralizaciju, mišiće za posjekotine. Vrlo je važno svakodnevno uzimati dobru dozu kalcija s hranom. I grčki jogurt bi trebao pomoći u tome.

serum

Sirutka je nusproizvod u proizvodnji sira, svježeg sira i kazeina. Ovaj izvor proteina se lako probavlja i sadrži sve aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. Protein sirutke lako se miješa s vodom, mlijekom ili sokom. Studija provedena u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam), objavljena u prosincu 2007. godine, zaključila je da konzumacija proteina sirutke nakon treninga snage može stimulirati sintezu mišićnih proteina, što dovodi do povećanja mišićne mase na duge staze.

govedina

Sadržaj kalorija u govedini iznosi 187 kcal na 100 grama proizvoda. Glavna vrijednost govedine je kompletna proteina i heme željezo, koje doprinose zasićenju tjelesnih stanica vitalnim kisikom. Goveđe meso također sadrži bjelančevine niske vrijednosti, kao što su kolagen i elastin. Poznato je da je kolagen glavni građevni materijal međuzglobnih ligamenata. Držite se mršavog govedine, jer sadrži manje zasićenih masnoća.

Sir

Sir je vrlo koristan proizvod. Sto grama svježeg sira sadrži: 15 grama proteina, 18 grama masti, 2,9 grama ugljikohidrata. Vode više od pedeset posto ukupne mase. U podebljanim svježim sirevima ima više proteina (18 grama), ali manje masnoće, a u ishrani s niskim udjelom masti ima puno vode i gotovo bez masnoća, ali ima više od dvadeset grama proteina. Bolje ako je bez masti. Budući da sadrži minimalnu količinu životinjske masti koja uzrokuje začepljenje krvnih žila zbog visokog sadržaja kolesterola, što zauzvrat potiče ishemiju, aterosklerozu itd. Sam kravlji sir nije ukusan, tako da ga ne smijete odbaciti u tijelu, najbolje je pomiješati u miješalici zajedno s mlijekom i bananom. Ispada vrlo ukusan i zdrav koktel, jer su banane obogaćene vitaminima skupine B, koji su također potrebni za izgradnju mišićne mase.

Jedno jaje sadrži oko 6-7 grama proteina. Jaja su također bogata triptofan aminokiselinama koje vam pomažu da dobro spavate. Dok je tihi odmor važan za rast mišića, jer omogućuje vašem tijelu da se oporavi. Osim toga, jaje ima mnoga korisna svojstva zbog činjenice da sadrži proteine, masti, vitamine, minerale i druge kemikalije potrebne za održavanje zdravlja ljudi u dobrom stanju.

Orasi i bademi

Bademi i orasi trebali bi biti na vašem popisu spaljivanja masnoća, kao i proizvodi za izgradnju mišića. Kao dio oraha i badema su vitamini skupine B, vitamini A, E, P i drugi, mineralne tvari: fosfor, željezo, magnezij, kalij, natrij itd. Nut kernel - savršen protein. Protein, koji sadrži orah, može dobro zamijeniti "životinjske" proteine. Osim toga, sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za njegovanje mozga i zdravlje imunološkog sustava.

soje

Idealan proteinski proizvod, ne sadrži zasićene masti i polovicu kalorija iz proteina. Kao i prema istraživačima, ona je sposobna izdržati starenje organizma, kao i povećati učinkovitost intelektualnog rada.

grah

Po broju lako probavljivih bjelančevina ovaj je proizvod blizu ribe i mesa. Grah sadrži mnogo željeza, a željezo "pomaže" formiranju crvenih krvnih stanica, osigurava kisik stanicama i poboljšava imunitet. Grah daje energiju koju tijelo postupno koristi - te kalorije nisu pune.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

10 proizvoda za povećanje mišićne mase

Za one koji žele izgraditi mišiće, bit će korisno znati koje namirnice mogu pomoći.

Fotografija:..com. Autor: valuavitaly.

Aminokiseline i proteini sastavni su dio mišića, stoga je vrlo važno da vaša dijeta sadrži odgovarajuću količinu tih spojeva. No, meni bi trebao biti prisutan i proizvodi s različitim vitaminima, ugljikohidratima i zdravim mastima. Oni su neophodni za pravilan metabolizam i funkcioniranje svih organa i sustava.

Čvrsti orasi

Matice su ključni proizvod za svakoga tko sanja o čeličnim bicepsima i tisku. Bogati je izvor biljnih proteina, polinezasićenih masnih kiselina, selena, bakra i cinka, magnezija, folne kiseline, vlakana i antioksidanata.

Osim toga, kikiriki, indijski oraščići, orasi i bademi povećavaju razinu testosterona u tijelu. U isto vrijeme, oni su zdraviji i sigurniji od sportskih dodataka.

Cjelovite žitarice za cijelu prirodu

Žitarice su bogate složenim ugljikohidratima, napajajući tijelo energijom za duge periode treninga. Osim ugljikohidrata, cjelovite žitarice sadrže sve vrste vitamina, dijetalnih vlakana, esencijalnih masnih kiselina i minerala.

Svakako uključite u svoju prehranu zobenu kašu, ječam i smeđu rižu.

Skoro čarobno laneno sjeme

Male, ovalne sjemenke lana smatraju se jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, koje mišićno tkivo treba za pravilan rast i razvoj. Oni također imaju mnogo vlakana i posebnih spojeva s visokim antioksidativnim djelovanjem - lignani, osiguravajući zdravlje i dugovječnost.

Laneno sjeme se dodaje žitaricama, müsliju i mliječnoj kiselini, au tlu - u koktelima od voća i povrća. Također možete pripremiti zdravu posteljinu za doručak, ali zbog specifične teksture, svima se to ne sviđa: sjeme emitira mnogo sluzi.

Pileća jaja "s tajnom"

Među sportskim fanovima, kokošja jaja su vrlo popularna, jer je to divan izvor bjelančevina s kompleksom esencijalnih aminokiselina.

Ali malo ljudi zna da ovaj trivijalan proizvod može biti još bolji. Neki uzgajivači dodaju laneno sjeme i vitamin E hrani kokoši nesilica, a sadržaj masnih kiselina u jajima povećava se 6 puta, a vitamin E - 8 puta.

Nekoliko takvih jaja za doručak neće boljeti.

Riblje ulje umjesto "pomlađivanja" jabuka

Građevni blokovi za vaše mišiće mogu osigurati dobro staro riblje ulje. Ovaj proizvod, poznat svima iz vrtića, ne samo da pomaže u povećanju mišićne mase, već i sprječava slabost mišića kod starijih osoba.

Da bi se postigli vidljivi rezultati, uzimanje ribljeg ulja mora biti redovito.

Preporučujem da obratite pozornost na ulje od krila. Sada se može kupiti u gotovo svakoj ljekarni. Što se tiče sadržaja masnih kiselina, on nije lošiji od riblje masti, ali je njegova antioksidativna moć mnogo veća.

Grah - tajna bodybuildera

Mahunarke su dobar izvor topljivih vlakana, važna komponenta prehrane sportaša i bodybuildera, bogatih proteinima i ugljikohidratima.

Volite gulaš od graha i leću. Redovita konzumacija tih proizvoda pomaže u održavanju razine šećera i energije u krvi na stabilnoj razini.

Luk povrće za tijelo okrenuo

Češnjak, luk i zeleno - sve to povrće pripada luk (allium) obitelji. Kako bi povećali mišićnu masu, moraju biti sirovi.

Povrće uključuje spojeve sumpora i flavonoid kvercetin, koji su važni za normalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava.

Još jedan dobar bonus: izgled luk i češnjak u prehrani štiti od neočekivane gripe i neće vam dopustiti da propustite sljedeći trening.

Mekušci nam pomažu da gradimo i živimo

Blago tih morskih stvorenja skriva pravo blago u obliku minerala i vitamina, uključujući i one namijenjene izgradnji mišića.

Dagnje i kamenice su izdašne za proteine, željezo, bakar, selen i vitamine B (za nas je posebno važan vitamin B12).

Lijep bonus za ljubitelje mekušaca: posjeduju svojstva afrodizijaka, odnosno povećavaju mušku moć.

Jogurt za snježne sportaše

Većina ljudi povezuje jogurt s krhkim ženama koje preferiraju zdravu, ali oskudnu hranu kako bi zadržale svoj lik.

Muškarci također trebaju ovaj proizvod. Normalizira probavu, ubrzava metabolizam i potiče vitalnu aktivnost korisnih bakterija u crijevima. Pitanje je, kakva je veza s izgradnjom mišića? Jednostavno je: dobra probava i brz metabolizam osiguravaju visoki stupanj apsorpcije hranjivih tvari.

Za sportsku prehranu odaberite jogurt od voća bez masnoće bez zaslađivača.

Losos i društvo

Losos također pomaže u izgradnji mišićne mase. Ova riba sadrži mnoge aminokiseline i omega-3 kiseline koje tijelo koristi za izgradnju staničnih membrana. Za sportaše je iznimno važno držati se prehrane s visokim postotkom masnih kiselina, jer pomaže bržem oporavku nakon napornih treninga.

Losos i druge morske ribe mogu se koristiti za mršavljenje. A uz ispravan pristup izgubit ćete ne mišićnu masu, nego masno tkivo.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Kako jesti za rast mišića

Svatko zna - da imate lijepo tijelo, morate stalno trenirati. Međutim, u pozadini važnosti fizičkog napora, mnogi podcjenjuju važnost pravilne prehrane. Srećom, sve više i više ljudi zaboravlja na strogu dijetu i post, znajući da je pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće mnogo učinkovitija. Međutim, nije svatko želi izgubiti težinu, mnogi ljudi razmišljaju o tome kako dobiti mišićnu masu. Muškarci sanjaju o opuštanju mišića i kockica, a žene sanjaju o zategnutom tijelu bez strija i celulita. U ovom slučaju, također je potrebno jesti određene namirnice koje su različite od dijeta za mršavljenja.

Vrijednost pravilne prehrane tijekom vježbanja

Za skup mišićne mase pravilna prehrana nije manje važna od vježbi snage. On daje tjelesnoj energiji koja se konzumira tijekom fizičkog napora i doprinosi oporavku tijela nakon njih, a također je bitna komponenta za funkcioniranje svih organa i za stvaranje mišića.

Važno je napomenuti da su svi ljudi individualni, dakle, dijeta treba odabrati u skladu s karakteristikama tijela i okusima u hrani. Nemojte narušavati svoje omiljene proizvode, osim ako, naravno, nisu štetni za tijelo. A tu su i korisna, ali iskreno neukusna i neugodna jela za vas - također izborna. Moguće je odabrati pravu i ukusnu prehranu za svaku osobu.

Pravilno planiranje prehrane

Glavna stvar u prehrani za izgradnju mišića je ispravan omjer glavnih sastojaka: proteina, masti i ugljikohidrata. Naime, morate se pridržavati proporcija 35:55:10, gdje je 35 protein, 55 je ugljikohidrat, 10 je mast.

proteini

Protein je temelj razvoja tijela, to vrijedi, uključujući i mišiće, tako da mora prevladati u svakodnevnoj prehrani. Za rast mišića, proteini moraju biti u hrani koja se konzumira dnevno, u količini od 2 grama po kilogramu ljudske težine. Dakle, tijelo neće imati nedostatak materijala za formiranje i povećanje mišića. Prehrana za sportaše implicira kvalitativnu prevlast proteina u sastavu prehrane. Ali to ne znači da bi ih trebalo biti više od ugljikohidrata.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati - energija koja napušta hranu. Energija koja se iz njih izlučuje troši se na obradu proteina, oporavak tijela nakon vježbanja i sam trening. Ali morate zapamtiti da kada ljuljačka, morate jesti sporih ugljikohidrata, oni su prisutni u žitarice, voće i povrće. Brzi ugljikohidrati (krumpir, bijeli kruh, slatkiši) također su potrebni tijelu, ali ih jede ne više od 1-2 puta tjedno.

Masti također ne treba zaboraviti, potrebne su tijelu jednako kao i proteini i ugljikohidrati. Ali ovdje govorimo više o biljnim masti. Mogu se dobiti iz biljnih ulja (masline, lanenog sjemena, suncokreta), orašastih plodova i sjemenki, a prikladne su i masti u mahunarkama. Vrlo vrijedne masti nalaze se u morskoj ribi, osobito u crvenoj i morskoj hrani.

Način ispijanja

Pravilna prehrana za rast mišića kod kuće podrazumijeva planiranje potrošnje vode koju treba piti tijekom dana. Voda potiče procese obnove i pročišćavanja tijela. Mnogi ljudi misle da je tijekom nastave i 20-30 minuta poslije njih nemoguće popiti, ali to je zabluda.

Postoji nekoliko čimbenika koji potvrđuju potrebu za unosom vode tijekom fizičkog napora:

• gubitak tekućine smanjuje izdržljivost i koordinaciju;
• voda igra važnu ulogu u stvaranju energije;
• dehidracija može dovesti do gladovanja kisikom i vrtoglavice;
• voda je uključena u termoregulaciju, a kršenje prijenosa topline može dovesti do toplinskog udara;
• s nedostatkom vode, krv se zgusne, što komplicira rad srca.

Vjeruje se da pravilan unos vode podrazumijeva 1 litru na 30 kg težine, ali tijekom aktivnog fizičkog napora potrebno je dodatno popiti 1 litru vode na sat vježbanja. To jest, ako lekcija traje sat vremena, trebate popiti litru vode iznad dnevne stope, ako dva sata - 2 litre, i tako dalje. Svakih 5-10 minuta vježbanja morate uzeti 1-2 male gutljaje vode na sobnoj temperaturi, tako da ćete olakšati rad želuca i tijela u cjelini.

Najkorisniji proizvodi

Ako je poznata potreba za prisutnošću bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani, ono što trebate jesti za rast mišića je za mnoge neshvatljivo. Popis takvih proizvoda je prilično opsežan.

Proteinska hrana za rast mišića je veliki popis namirnica.

Ovdje su najpopularnije namirnice za pravilnu prehranu tijekom vježbanja:

1. Meso s najmanje masti - pileća prsa i file, teletina, janjetina ili ovčetina.
2. Morska riba - losos, skuša, haringa (čak iu ovim vrstama ribe i visokim udjelom masti, ali upravo zbog toga su najkorisniji).
3. Mliječni proizvodi - kefir, mlijeko, sir, svježi sir i drugi, važno je da su s niskim udjelom masti.
4. Kuhano pileće jaje, žumanjke mogu se jesti u količini od 1-2 dnevno, proteini - do 10.
5. Kashi: heljda, zobena kaša, bulgur su posebno korisni.
6. Visoko kalorično voće: banane, grožđe i drugo.
7. Krumpir.

Neophodni ugljikohidrati mogu se dobiti od proizvoda dviju vrsta:

1. Sadrži brze ugljikohidrate: bijeli kruh, tjesteninu, bijele žitarice, slatkiše.
2. Sadržavaju spore ugljikohidrate: slatko voće, suho voće, tamne žitarice, crni kruh, povrće, zelje.

Masti su također vrijedni proizvodi za mišićnu masu. Ali morate obratiti pozornost na one koji imaju visok sadržaj zdravih masti. Mogu se naći u:

• ulja (masline, lan i dr.);
• orašasti plodovi i sjemenke;
• masna riba;
• mliječni proizvodi.

Planiranje prehrane

Prilikom planiranja dnevne prehrane morate uzeti u obzir ne samo kalorijski sadržaj i sastav hrane, već i vrijeme uzimanja. Ona također igra važnu ulogu u distribuciji proizvoda tijekom vremena, ovisno o njihovim svojstvima.

Doručak je važan

Postoji mišljenje da je doručak najvažniji obrok u danu, a to mišljenje je apsolutno točno. Većina ljudi ima zauzet raspored i u žurbi nemaju vremena ili jednostavno ne žele doručkovati. Takav pristup ih lišava njihove snage, pa za one koji žele znati kako jesti kada zamahujete, to morate uzeti u obzir.

Ovdje je potrebno vjerovati nutricionistima i trenerima koji kažu da nakon spavanja tijelo treba energiju. Kada osoba spava, u njegovom tijelu se odvija veliki broj procesa, uključujući i stvaranje mišića. Razdoblje u kojem osoba ne jede, je oko 10 sati (2-3 sata prije spavanja i 7 sati, ide na spavanje), dakle, buđenje, morate napuniti rezerve proteina i ugljikohidrata.

Je li moguće jesti prije treninga

Tijekom sporta konzumira se ogromna količina tvari, pa je stoga moguće i čak i potrebno jesti prije treninga. Ali ovdje morate uzeti u obzir nekoliko aspekata:

• vrijeme - potrebno je jesti 45-60 minuta prije početka nastave, ovisno o kalorijskom sadržaju i brzini obrade proizvoda;
• uravnotežen jelovnik - unos hrane bi trebao biti sastavljen u većoj mjeri od bjelančevina i ugljikohidrata, ali masti su također potrebne, ne smijemo zaboraviti na vitamine, bez njih tijelo ne može izdržati opterećenje.

Osoba koja se dobro osjeća u svom tijelu lako će odrediti potrebnu količinu hrane. Vi samo trebate jesti hranjivu i visokokaloričnu, ali izbjegavajte "težinu" u želucu.

Nakon treninga

Za rast mišića, jesti nakon vježbanja je potrebno kao i jesti hranu prije klase. Sastav jela također neće biti vrlo različit: maksimalni sadržaj bjelančevina i ugljikohidrata, bez kojih će tijelo biti teže oporaviti, i najmanje masne hrane. Vrijedi 30-60 minuta nakon predavanja.

Glavna stvar - ne zaboravite da za rast mišića jesti nakon treninga, morate zdrav i bogat vitaminima i elementima u tragovima proizvoda.

Obroci u dane odmora

Izbornik na dane kada nema vježbanja ne razlikuje se mnogo od prehrane u danima s planiranim tjelesnim aktivnostima. Najvažniji aspekt pravilne prehrane za vježbanje je pridržavanje režima, naime, određivanje 3 puna obroka i 2 grickalice. Možete napraviti izbornik iz raznih jela, sve dok su zdravi, ukusni, dobro, i pridržavati se preporučenog omjera proteina, ugljikohidrata i masti.

Dodaci prehrani i vitamini

Dijeta za rast mišića ne uključuje samo ono što trebate jesti određene namirnice, nego i uključivanje u prehranu aditiva u hrani. Vrlo često ne možete jesti dovoljno kalorija s hranom, a zatim spasiti proteine ​​i ugljikohidrate. Oni će biti korisni ako nema vremena za užinu ili potpuno jesti 4-5 puta dnevno, kao i kada u prehrani nema dovoljno kalorija. Ove koktele možete kupiti u trgovinama sportske opreme ili sami pripremiti.

Ne smijemo zaboraviti na vitaminske dodatke, oni će pomoći tijelu da izdrži tjelesne napore tijekom vježbanja. Vitamini i mikroelementi koji su potrebni tijelu (kalcij, kalij, fosfor, magnezij, željezo, vitamini skupina A, B, C, D) mogu se koristiti i sa hranom (sadržani su u već preporučenim proizvodima), te nadoknaditi njihov nedostatak uz pomoć kapsula koje se prodaju u ljekarnama.

Ectomorphs za pomoć

Ectomorphs - ljudi s tankim tijelom - za povećanje mišićne mase je teže. Potrebna im je više kalorijska dijeta bogata ugljikohidratima i proteinima. Osim toga, ljudi s takvim ustavom imaju punopravnu domaću hranu što je češće moguće, a izrada grickalica postaje još važnija.

Najkorisniji proizvodi bit će: heljda, riža, zobena kaša, riba, meso, povrće i mliječni proizvodi. I za grickalice: voće, mlijeko ili nisko-masni svježi sir.

Uzorak izbornika za povećanje mišićne mase

Popis jela i vrijeme njihovog prijema:

1. Doručak - žitarice (heljda, zobena kaša), mlijeko, kajgana, voće (banane, jabuke), zeleni čaj s medom. Ujutro možete pojesti nešto slatko (brzi ugljikohidrati), ali u malim količinama.
2. Snack # 1 - sir, bijeli kruh, svježi sir, voće ili suho voće, orašasti plodovi, kefir.
3. Ručak - bilo koja juha, riža, riba, heljda s piletinom, salata od povrća, pirjana, pečena ili kuhana krumpira, jaja, voće.
4. Snack # 2 - svježi sir, suho voće, jabuke, sir, zobena kaša, tamna čokolada.
5. Večera - meso ili riba, možete dobiti malu kašu, voće ili sok, čaj.
6. Prije spavanja - mlijeko, kefir, orasi, jabuke. Za skup mišićne mase također se može pojesti noću svježi sir. Najmanje pola sata prije spavanja i u malim količinama.

Je li ova dijeta pogodna za mršavljenje

Ovaj je izbornik namijenjen skupu mišićne mase i formiranju reljefnog tijela. Ako trebate izgubiti težinu, trebate smanjiti unos kalorija, hrana se može ostaviti ista, s izuzetkom brzih ugljikohidrata. Smanjite unos masti i porcije prije spavanja i tijekom dana.

Za mršavljenja, morate pažljivo pratiti kalorijski unos hrane. Dijeta za dobivanje mišićne mase zahtijeva potrošnju više kalorija nego što se troši dnevno, za gubitak težine - naprotiv.

video

Iz ovog videa saznat ćete o značajkama prehrane za skup mišićne mase.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Što trebate imati za rast mišića

Dva glavna čimbenika koji utječu na skup mišićne mase su sustavna energetska opterećenja i promišljena prehrana. Često je hrana koja igra odlučujuću ulogu u postizanju postavljenih ciljeva. A uporaba velikih količina proteina - nije najvažniji ključ uspjeha. Potrebno je pažljivo brojati kalorije, BZHU, kao i jesti prema režimu.

Planiranje vašeg jelovnika nije lagan posao, koji su mnogi sportaši jednostavno lijeni. Međutim, ako zanemarite ovaj čimbenik, trening možda neće donijeti željeni rezultat. Važno je razumjeti zašto pravilna prehrana omogućuje brzo rast mišićne mase i slijedite određene preporuke koje daju sportski nutricionisti.

Ovih 10 pravila pomoći će vam da brzo izgradite mišićnu masu.

Povećan unos kalorija

Ako koristite 100-200 kalorija dnevno više nego inače, ne možete brzo povećati količinu mišića. Povećanjem unosa kalorija povećava se i brzina metabolizma, što znači da će mala količina “dodatnih” kalorija jednostavno izgorjeti, a da ne postane mišićna masa. Kao rezultat toga, mišići će rasti gotovo neprimjetno za vas. Pa, ako nema vidljivog napretka dugo vremena, motivacija postepeno izlazi na trening.

Da biste brzo povećali volumen mišića, trebate konzumirati 10-20% više kalorija nego inače. Za ljude s tjelesnom astenijom, 2000 kilokalorija dnevno je premalo. Takva dijeta neće dovesti do rasta mišića, nego do gubitka težine, jer će se tijelo jednostavno osloboditi mišićnih vlakana zbog nedostatka energije. Naravno, u svakom slučaju, višak kalorija izračunava se zasebno. Međutim, u pravilu ta brojka iznosi oko 500 kilokalorija.

Važno je zapamtiti da je nemoguće dobiti na težini samo zbog mišića: količina masti u tijelu također će se povećati. Da biste ograničili skup masnog tkiva, jedite što je moguće manje ugljikohidrata. Osim toga, pokušajte nekoliko puta tjedno posvetiti vrijeme kardio.

№2 Jedite u isto vrijeme

Nemojte preskakati obroke: ne biste trebali biti gladni tijekom dana. Nije bitno koliko puta dnevno jedete: ukupan broj potrošenih kilokalorija je mnogo važniji. Nije uvijek moguće istodobno koristiti 100 kilokalorija, stoga iskusni sportaši preporučuju jesti 4-5 puta dnevno. Razvijte svoj raspored obroka koji vam odgovara. Najvažnije je da ne budete gladni i pratite količinu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Ne biste trebali planirati šest obroka dnevno, ako nemate priliku slijediti ovaj raspored.

№3 dobitnici i proteinski napitci

Ako ne možete dobiti pravu količinu kalorija, trebate koristiti posebne dobitnike i koktele.

Gainer je mješavina lako probavljivih ugljikohidrata i proteina. Trebate odabrati dobitnike koji uključuju visokokvalitetne proteine ​​(koncentrat ili izolat). Kalorijski dobitak ne bi trebao biti previsok, inače će se dodatne kalorije pretvoriti u masno tkivo.

Gainer se može napraviti kod kuće miješanjem svježeg sira, proteina sirutke, zobene kaše, kao i voća i bobica. Svi sastojci moraju se mljeti i miješati s miješalicom. Takav koktel može zamijeniti pun obrok.

Proteinska hrana

Za rast mišićne mase važno je koristiti mnogo proteina. Oko 1,8 grama proteina po kilogramu težine treba pojesti dnevno. Jedenje kobasica, kobasica i brze hrane nije potrebno: ova hrana sadrži niskokvalitetne proteine ​​i ugljikohidrate, kao i sve vrste boja i konzervansa. Pileće meso, masna riba, teletina i govedina zaslužuju pažnju. Pileća jaja dobar su izvor ugljikohidrata, iako se ne preporučuje više od dva žumanjaka dnevno. Kupite mliječne proizvode s malo masnoće. Dopunite svoju prehranu proteinima biljnog podrijetla (orašasti plodovi, mahunarke itd.).

Nije moguće steći mišićnu masu bez masti.

Većina neiskusnih sportaša, koji planiraju svoju prehranu, obraćaju pozornost na proteine ​​i ugljikohidrate, dok pokušavaju izbjeći jesti masnu hranu. Međutim, to je pogreška: što manje masti jedete, to je niža razina testosterona. Naime, od ovog hormona ovisi brzina dobivanja mišićne mase. Testosteron je također odgovoran za čvrstoću kostiju, razinu hemoglobina i seksualnu želju.

Zdrave masti (Omega-6 i Omega-3) nalaze se u orašastim plodovima, biljnom ulju (suncokret, laneno sjeme), ribi. Sve to mora biti uključeno u vašu dnevnu prehranu.

Potrebno je konzumirati hranu prije i poslije fizičkih aktivnosti.

Da biste dobili maksimalni rezultat, morate jesti hranu i prije i nakon odlaska u teretanu. Hrana koju jedete u ovom trenutku ima izravan učinak na stopu dobivanja mišićne mase, kao i na to kako će se vaše tijelo oporaviti nakon vježbanja.

Otprilike sat vremena prije treninga i sat vremena nakon toga, vrlo je važno da sportašu osigura sve što je potrebno. Ugljikohidrati će djelovati kao izvor energije, a proteini će postati “cigle” za rast mišića. U ovom slučaju, prije i nakon vježbanja, trebate pojesti što manje masnoće: mast se dugo probavlja, a također komplicira apsorpciju ugljikohidrata i proteina.

Obroci uoči sna

Noću mišići rastu i obnavljaju se. Protein koji je konzumiran tijekom dana, u ovom trenutku, razbija se u aminokiseline i koristi se za izgradnju novih mišićnih vlakana. Dakle, proteini koje jedete prije spavanja zaštitit će vas od katabolizma, odnosno sloma mišićne mase, tijekom osmosatnog odmora.

Noću je poželjno imati proteine ​​koji se dovoljno polako apsorbiraju. To može biti svježi sir ili protein kazein.

Ako imate određenih poteškoća sa skupom mišićne mase, kad se probudite, možete piti proteinski koktel noću. Istina, važno je da se ne budite na budilici, već sami: samo popijte čašu vode prije spavanja.

Ustav br

Ako ste ektomorfnog tipa, trebate mnogo kalorija, ugljikohidrata i masti. Endomorfi, s druge strane, trebaju liječiti unos kalorija s velikom pažnjom: oni riskiraju da dobiju previše masti. Ali mezomorfi imaju najviše sreće: lako mogu dobiti mišićnu masu, povećavajući kalorijsku dnevnu prehranu za samo 15-20%.

Vrijeme potrošnje ugljikohidrata

Da biste dobili suhu mišićnu masu, ne biste trebali izbjegavati takozvane brze ugljikohidrate. Međutim, poželjno je koristiti ih ujutro i odmah nakon vježbanja, kada tijelo treba energiju. Spori ugljikohidrati su idealni za doručak ili za jelo dva sata prije odlaska u teretanu: to će tijelu osigurati potrebnu energiju.

Planiranje obroka

Pokušajte isplanirati svoju prehranu: odlučite unaprijed što i kada ćete jesti. Takav plan će brzo postići uspjeh. Uostalom, za rast mišićne mase nije dovoljno samo jesti što je više moguće. Na isti način, tijekom sušenja, kako bi se ostvario zadani cilj, potrebno je ne samo smanjiti unos energije, nego i odlučiti koji su proizvodi najprikladniji.

Isprva će se činiti da je razmišljanje o prehrani preteško. Međutim, tijekom vremena, planiranje jelovnika za sutra neće trajati više od četvrt sata. I brzo ćete uvidjeti da je trening postao učinkovitiji: oni će ne samo uzeti manje energije, već će i početi donositi vidljive rezultate.

Dijeta je vrlo važna za sportaša. Uravnotežen izbornik, potreban broj kalorija i planiranje pomoći će vam da brzo postignete uspjeh!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/