Želite li prirodno dobiti sve potrebne hranjive tvari? Nudimo najbolje proizvode koji sadrže 20 najvažnijih hranjivih tvari.

Od vitamina A do cinka
Da biste bili u dobroj formi, vaše tijelo zahtijeva određenu količinu hranjivih tvari, od antioksidanata koji se bore protiv bolesti do teških metala koji jačaju kosti. Unatoč činjenici da možete primati mnoge hranjive tvari tako što ćete jesti dodatke prehrani, gotovo svi se nalaze u hrani koju jedete ili trebate jesti - svaki dan. Želite li dobiti vitamine i minerale na prirodan način? Ovdje su najbolje namirnice koje sadrže 20 najvažnijih hranjivih tvari (i recepte, kako bi ih uživali s okusom i dobrobiti).

Vitamin A
Za što je: vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju imuniteta, u reproduktivnom procesu, a također je vrlo važan za vid. Vitamini, koji uključuju beta-karoten, pomažu u funkcioniranju mrežnice, rožnice i očne ljuske. Gdje ga dobiti: visoka koncentracija vitamina A nalazi se u slatkom krumpiru; samo jedan slatki krumpir srednje gustoće sadrži više od 28.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A ili 561% preporučene dnevne količine. Goveđa jetra, špinat, riba, mlijeko, jaja i mrkva također su dobri izvori vitamina A.

Vitamin B6.
Za što je: Vitamin B6 je opći pojam za šest različitih spojeva koji imaju sličan učinak na tijelo. Ovi spojevi su neophodni za apsorpciju hrane, oni također povećavaju hemoglobin (dio vaših crvenih krvnih stanica), stabiliziraju razinu šećera u krvi i proizvode antitijela koja se bore protiv bolesti. Gdje je? Riba, goveđa jetra i perad dobar su izvor vitamina B6, ali hrana bogata ovim vitaminom - dobra vijest za vegetarijance - je slanutak ili slanutak. Jedna šalica konzerviranog slanutka sadrži 1,1 miligrama (mg) vitamina B6 ili 55% dnevne potrebe.

Vitamin B12
Za što je: Vitamin B12 je od velike važnosti za zdrav živčani sustav, za formiranje DNA i crvenih krvnih stanica. Sprječava anemiju koja uzrokuje umor i slabost. Gdje je? Proizvodi životinjskog podrijetla najbolji su izvor B12. Kuhane školjke imaju najveću koncentraciju, 84 mikrograma (μg) - 1,402% dnevne norme - samo 3 unce. (Jedan miligram = 1000 mcg.) Vitamin B12 je također dostupan u goveđoj jetri, pastrvi, lososu i tuni te se dodaje mnogim žitaricama za doručak.

Vitamin C
Za što je: Vitamin C je važan antioksidans i također je bitan sastojak u nekoliko ključnih tjelesnih procesa, kao što su metabolizam proteina i sinteza neurotransmitera (metabolizam proteina). Gdje je to: Većina ljudi predstavlja agrume kada razmišlja o vitaminu C, ali slatke crvene paprike sadrže više vitamina C od bilo kojeg drugog proizvoda: 95 mg po porciji (dobro ispred naranče i soka od naranče, na 93 mg po obroku). Drugi izvori velikih količina vitamina C su kivi, brokula, prokulica i dinja.

kalcijum
Što je to: Kalcij je mnogo onoga što tijelo koristi. Više od 99% je potrebno za jačanje zubi i kostiju, a ostalo je za krvne žile i mišiće, stanične interakcije i izlučivanje hormona. Gdje je? Mliječni proizvodi sadrže najveću količinu prirodnog kalcija; obični jogurt s niskim udjelom masti vodi na put - 415 mg (42% dnevne potrebe) po obroku. Tamni zelje (poput kupusa i kineskog kupusa) još je jedan prirodni izvor kalcija, koji se također može naći u utvrđenim voćnim sokovima i žitaricama.

Vitamin D
Za što je: vitamin D, koji naše tijelo proizvodi kada je naša koža izložena suncu, stimulira apsorpciju kalcija i rast kostiju. Također je važan za rast stanica, imunitet i smanjenje upale. Gdje se može dobiti: masna riba, uključujući sabljarku, losos i skušu, jedan je od rijetkih prirodnih izvora hrane vitamina D. (Ulje od bakalara je vodeća jer sadrži 1.360 IU u žlici, a sabljarka na drugom mjestu - 566 IU, ili 142% dnevne potrebe.) Većina ljudi dobiva vitamin D jedući hranu kao što su mlijeko, žitarice za doručak, jogurt i sok od naranče.

Vitamin E
Za što je: Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti stanice od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Važno je za imunitet, kao i za zdravo funkcioniranje krvnih žila, kao i za zgrušavanje krvi (na primjer, kada se sečete). Gdje je to: Dok ulje pšeničnih klica sadrži više vitamina E od bilo koje druge hrane (20,3 mg po obroku ili 100% dnevne potrebe), većina ljudi lakše dobiva vitamin E iz sjemenki suncokreta (7,4 mg) u unci, 37% dnevne norme) ili badem (6,8 mg u unci, 34% dnevne norme).

Folna kiselina (folna kiselina)
Što je to: trudna folna kiselina - vitamin B - pomaže u sprečavanju urođenih mana. Ostatak pomaže u razvoju novih tkiva i proteina. Gdje je? Folna kiselina se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući lisnato zeleno povrće, voće, orašaste plodove i mliječne proizvode. Goveđa jetra ima najveću koncentraciju ovog vitamina, ali ako vam se ne sviđa jetra, onda koristite špinat, ona također sadrži mnogo tog vitamina: 131 mcg u pola čaše (kuhano), ili 33% dnevne potrebe. Folna kiselina, umjetna forma folata, također se dodaje mnogim vrstama kruha, žitarica i žitarica.

Za što je željezo?
Proteini u našem tijelu koriste ovaj metal za prijenos kisika i stanični rast. Većina željeza u tijelu sadržana je u hemoglobinu, proteinu u crvenim krvnim stanicama, koji osigurava prijenos kisika u tkiva u cijelom tijelu. Gdje je to? Postoje dva oblika željeza u hrani: heme željezo (nalazi se u životinjskim namirnicama kao što su crveno meso, riba i perad) i neheme željezo (nalazi se u biljnoj hrani kao što je leća i grah). Pileća jetra sadrži najveću količinu hem željeza, 11 mg po obroku ili 61% dnevne potrebe.

Vitamin K
Vitamin K je važan element u zgrušavanju ili zgrušavanju krvi. Bez nje vaše tijelo ne može zaustaviti krvarenje kada se povrijedite ili izrežete. Gdje se može dobiti: zeleno lisnato povrće najbolji je izvor ovog vitamina, također poznatog kao filokinon. Kale sadrži većinu ovog vitamina (1,1 mg po šalici), zatim špinat (oko 1 mg po šalici), zatim biljke kao što su repa, senf i repa.

Likopen (antioksidans)
Ovaj kemijski pigment, koji se nalazi u crvenom voću i povrću, ima antioksidativna svojstva. Neke studije upućuju na to da likopen upozorava na brojne bolesti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Gdje je: Rajčice su najpoznatiji izvor likopena i, naravno, nalaze se u proizvodima od rajčica, kao što su umaci, paste i pire krumpir, u šalici sadrži do 75 mg likopena. Sirove, neprerađene rajčice nisu bogate likopenom, čak i lubenica sadrži više likopena - oko 12 mg po lobulu nego rajčice, gdje je samo 3 mg.

lizin
Za što je: lizin, također poznat kao L-lizin, je aminokiselina koja pomaže tijelu da apsorbira kalcij i formira kolagen za kosti i vezivno tkivo. Također igra važnu ulogu u proizvodnji karnitina, hranjiva koji pomaže u reguliranju razine kolesterola. Gdje je? Životinjski proizvodi bogati proteinima, osobito crveno meso, dobar su izvor lizina, kao i orašasti plodovi, mahunarke i soja.

magnezij
Za što je: tijelo koristi magnezij u više od 300 biokemijskih reakcija, koje uključuju održavanje mišićnih i živčanih funkcija, normaliziranje ritmičkog rada srca i održavanje čvrstoće kostiju. Gdje se može dobiti: Pšenične posije imaju najveću količinu magnezija po obroku (89 mg po četvrtini čaše ili 22% dnevne doze), ali morate jesti nerafinirana zrna kako biste dobili korist, jer kada se klice i mekinje uklone iz pšenice (kao u bijeli i rafinirani kruh), magnezij je također izgubljen. Ostali izvrsni izvori magnezija su: bademi, indijski orašasti plodovi i zeleno povrće, kao što je primjerice špinat.

niacin
Za što je: niacin, kao i njegovi vitamini B, bitan je za pretvaranje hrane u energiju. Ona također pomaže normalnom funkcioniranju probavnog i živčanog sustava, kao i kože. Gdje ga nabaviti: suhi kvasac je jedan od glavnih izvora niacina, ali više ukusna opcija je kikiriki ili maslac od kikirikija; Jedna šalica sirovog kikirikija sadrži 17,6 mg, više od 100% dnevne potrebe. Goveđa i pileća jetra posebno su bogata niacinom.

Omega-3 masne kiseline
Za što su oni: loše tretiramo masti, ali neke vrste masnoća, uključujući omega-3 masne kiseline, vrsta polinezasićenih masti - zapravo su vrlo korisne. Omega-3 je dobar za mozak i također smanjuje upalu. Gdje je: Postoje dvije kategorije omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA) nalazi se u biljnim izvorima, kao što su biljna ulja, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke, dok eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina ( DHA) - koje spadaju u drugu kategoriju - nalaze se u masnoj ribi. Jedna zdjela salate od tune sadrži oko 8,5 grama polinezasićenih masnih kiselina.

kalij
Za što je: kalij je najvažniji elektrolit potreban za kontrolu električne aktivnosti srca. Također se koristi za stvaranje proteina i mišića, te za pretvaranje ugljikohidrata u energiju. Gdje ga nabaviti: jedan srednje pečeni slatki krumpir sadrži oko 700 mg kalija. Paradajz paste, zelje repe i obični krumpir također su dobri izvori kalija, kao i crveno meso, piletina i riba. Riboflavin Za što je: riboflavin, još jedan vitamin B, antioksidans koji pomaže tijelu u borbi protiv bolesti, generiranju energije i proizvodnji crvenih krvnih stanica. Gdje ga dobiti: goveđa jetra je najbogatiji izvor riboflavina, 3 unce sadrži oko 3 mg riboflavina. Ne volite jetru? Srećom, obogaćene žitarice (npr. Total ili Kellogg's All-Bran) sadrže gotovo isto toliko vitamina.

selen
Za što je: Selen je mineral s antioksidativnim svojstvima. Tijelu je potrebna mala količina selena, ali igra značajnu ulogu u prevenciji kroničnih bolesti. Ona također pomaže regulirati funkciju štitnjače i imunološki sustav. Gdje je: samo šest - osam brazilskih orašastih plodova sadrži 544 mcg selena, što je 777% dnevne norme. Ali previše selena je štetno, zato se držite druge opcije - konzervirane tune (68 mg u 3 unce, što je 97% dnevne vrijednosti) - osim u posebnim slučajevima.

tiamin
Za što je: tiamin, također poznat kao vitamin B1, pomaže tijelu da pretvori ugljikohidrate u energiju. Osim toga, to je vrlo važno za održavanje pravilnog funkcioniranja mozga i živčanog sustava. Gdje je: suhi kvasac je najbolji izvor tiamina, kao i riboflavin, 100 grama kvasca sadrži 11 mg tiamina. Tiamin možete dobiti iz drugih namirnica, kao što su orašasti plodovi (1.2 mg po obroku) i soja (1.1 mg).

cink
Za što je: Cink je neophodan za imunološki sustav (možete ga vidjeti kao dio hladnih lijekova), a također igra važnu ulogu u dodiru i mirisu. Gdje je? Kamenice sadrže najveću količinu cinka u usporedbi s drugim proizvodima (74 mg po obroku ili gotovo 500% dnevne norme), ali ljudi često dobivaju cink iz crvenog mesa i peradi. Na primjer, tri unce pečene govedine sadrži 7 mg cinka. Također, rak je dobar izvor cinka.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-soderzhaschie-vitaminy-i-mineraly/

Minerali u hrani

Često pišem o ulozi minerala i elemenata u tragovima za naše zdravlje. Danas sam htjela strukturirati informacije i izraditi tablicu minerala i elemenata u tragovima sadržanih u konvencionalnoj hrani.

Zašto je toliko važno svakodnevno jesti proizvode koji sadrže minerale? Gotovo svi elementi koji su u našem okruženju također su prisutni u ljudskom tijelu - 81 element!

Elementi kao što su dušik, kalcij, vodik, natrij, kisik, magnezij, ugljik, kalij, sumpor, klor, fluor, fosfor su strukturni elementi. Njihov elementarni sastav ljudskog tijela 99%. Svi drugi elementi koji su čak iu mikro-dozama u ljudskom tijelu također su važni jer sudjeluju u normalnom funkcioniranju svih sustava i organa.

Kada doživimo simptome kao što su zbunjenost i slabost, apatija i umor, nesanica i slab apetit, gubitak kose i karijes, kratki temperament i razdražljivost, česte prehlade, sve to ukazuje na nedostatak bilo kojih minerala i mikroelemenata.

Minerali su odgovorni za zgrušavanje krvi i osteogenezu, propusnost živaca i kontrakcije mišića, intracelularno disanje i stvaranje krvi, apsorpcijske procese, sekreciju i stanje kiselinsko-bazne ravnoteže.

Mislim da sada shvatite koliko je važno napuniti potrebnu količinu minerala u našim tijelima svaki dan. Uostalom, možemo sintetizirati neke vitamine, ali moramo dobiti minerale iz hrane.

Tablica minerala u hrani

Prihvaćam obradu osobnih podataka i prihvaćam pravila o privatnosti

http://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/mineraly-v-produktax-pitaniya.html

Mineralne tvari u hrani

Mineralne tvari u hrani

Mineralne tvari su bitne komponente prehrane, zahvaljujući kojima se osigurava vitalna aktivnost i puni razvoj tijela.

Pojam "mineralne tvari" (u daljnjem tekstu "minerali") u sebi objedinjuje pojmove "mikroelementi", "makronutrijenti" i "ultramikroelementi".

Već smo detaljno govorili o koristima makronutrijenata u članku "Mikronutrijenti u hrani", stoga ćemo u ovom članku razmotriti učinak na tijelo makronutrienata i ultramikronih stanica.

Ali sve ima svoje vrijeme, ali za sada recimo nekoliko riječi o klasi minerala općenito.

• Doprinijeti stvaranju i djelovanju koštanog tkiva.
• Osiguravanje i normalizacija svih metaboličkih procesa.
• Održavajte kiselinsko-baznu ravnotežu.
• Pružanje procesa stvaranja krvi i koagulacije.
• Sudjelovanje u izgradnji tjelesnih tkiva.
• Jačanje imuniteta.
• Izlučivanje kolesterola.
• Povećanje aktivnosti određenih enzima, hormona i biološki aktivnih tvari.

Vrlo je važno da minerali svakodnevno ulaze u naša tijela s hranom, jer njihov nedostatak dovodi do prekida rada svih organa i sustava. U isto vrijeme, važno je da je prehrana uravnotežena i raznolika, što će isključiti prevlast nekih minerala i nedostatak drugih.

No, ne smijemo zaboraviti da neki minerali imaju toksični učinak, tako da njihov višak može uzrokovati neravnotežu cijelog sustava.

Koja hrana sadrži minerale?

Za ljude, glavni izvori minerala su voda i hrana.

Istovremeno, različite količine različitih mineralnih tvari prisutne su u različitim proizvodima (životinjskog i biljnog podrijetla). Zbog toga je primjerenije razmotriti izvore minerala u tijelu u kontekstu jednog elementa, što ćemo učiniti sljedeće.

Važno je! Toplinska obrada proizvoda dovodi do povećanja gubitka svih minerala.

makronutrijenti

Makronutrijenti su cijela skupina anorganskih kemikalija, čija dnevna količina potrošnje treba biti veća od 200 mg, dok sami elementi mogu biti prisutni u tijelu u količini od 20-50 g ili više od 1 kg. U tijelu su makronutrijenti prisutni uglavnom u krvi, mišićima, kostima i vezivnim tkivima.

• Osiguravanje stabilnosti koloidnih sustava tijela.
• Normalizacija kiselinsko-bazne ravnoteže.
• Regulacija metabolizma, koja doprinosi sintezi aminokiselina i apsorpciji vitamina.
• Konstrukcija i prehrana stanica.
• Jačanje stvaranja krvi.
• Stimulacija imuniteta.
• Izlučivanje toksina.

Stoga se može tvrditi da su makroelementi jedan od nepovredivih temelja života, kao i ljudsko zdravlje.

Valja napomenuti da makro elementi s zavidnom postojanošću ulaze u ljudsko tijelo, ali to ne jamči da će sustavi i organi funkcionirati kao švicarski sat. Dakle, kvar u prilagođenom "satu" može izazvati nedostatak samo jednog makroelementa, koji će potaknuti cijeli niz poremećaja i bolesti, od kojih su najinkovitiji razlomljeni nokti, tupa kosa i umor.

Stoga je iznimno važno jesti ispravno i raznoliko, piti kvalitetnu vodu, odustati od loših navika (a ne radi se samo o pušenju i konzumiranju alkohola, već io ovisnosti o „praznoj“ i ponekad nezdravoj hrani).

Koji proizvodi sadrže makronutrijente?

Makronutrijenti se nalaze u mnogim proizvodima koji su prisutni u našoj svakodnevnoj prehrani, a najčešće njihov set može tijelu dati sve potrebne elemente. Ali za to morate točno znati koji proizvodi sadrže određene makronutrijente.

Glavni makroelementi koji se moraju svakodnevno uzimati s hranom uključuju:

• natrij (ili Na, prema periodnom sustavu);
• kalij (ili K);
• kalcij (ili Ca);
• magnezij (ili Mg);
• klor (ili Cl);
• fosfor (ili P);
• sumpor (ili S);
• dušik (ili N);
• ugljik (ili C);
• kisik (ili O);
• vodik (ili H).

O posljednjih pet elemenata detaljno smo razgovarali u članku "Proteini i sastojci u hrani", stoga ćemo dalje razmotriti prednosti i izvore unosa preostalih šest makronutrienata.

natrij

Ovaj makro element osigurava provođenje živčanih impulsa, regulira ravnotežu vode u tijelu, kao i sastav krvi.

• Regulacija metabolizma vode i soli i kiselinsko-bazne ravnoteže (natrij je zadužen za "zadržavanje" vode u tijelu, što je "štedi" od dehidracije.
• Jačanje kardiovaskularnog sustava.
• Proširenje plovila.
• Normalizacija krvnog tlaka.
• Poboljšanje probave povećanjem formiranja želučanog soka.
• Promicanje transporta glukoze.
• Normalizacija krvnog tlaka.
• Poboljšana živčana i mišićna aktivnost.

Stalni nedostatak natrija opažen je iznimno rijetko (svojstven je osobama koje se drže vegetarijanske prehrane). Privremeni nedostatak ovog elementa uzrokovan je uzimanjem diuretičkih lijekova, povećanim znojenjem, velikim gubitkom krvi ili pretjeranim pijenjem.

Nedostatak takvih simptoma:

• gubitak težine;
• povraćanje;
• nadutosti;
• grčevi u mišićima;
• suha koža;
• smetnje u živčanom sustavu.

Višak natrija izaziva sljedeće poremećaje:

• oticanje nogu i lica;
• visoki krvni tlak;
• konvulzije i oštećenja svijesti (u teškim slučajevima).

Glavni uzroci viška natrija su dehidracija i unos velike količine obične soli (više od 20 g).

Važno je! Višak natrija dovodi do nedostatka kalija.

Koja hrana sadrži natrij?

Dnevni unos natrija je oko 4 - 6 g, što odgovara 10-15 g natrijevog klorida.

Važno je! Povećanje unosa natrija potrebno je u vrućim klimatskim uvjetima, pretjeranim znojenjem i intenzivnim fizičkim naporima. Smanjiti natrij u prehrani treba biti s hipertenzijom, bolesti jetre i bubrega, s alergijama i frakturama, s gnojnim procesima koji se odvijaju u plućima, pretilosti, reumatizmu i bolestima želuca.

Izvori hrane natrija:

• kuhinjska sol;
• celer;
• riblji;
• češnjak;
• repa;
• bobice gloga;
• meso;
• mlijeko;
• jaja;
• masline;
• začina;
• morska kelj;
• mrkva;
• pupoljci životinja.

kalij

Kalij se smatra jednim od najvažnijih intracelularnih elemenata potrebnih za normalno funkcioniranje endokrinih žlijezda i mišića, kapilara i krvnih žila, živčanih stanica, mozga, bubrega i jetre.

• Promicanje nakupljanja magnezija, odgovoran za jasan rad srca.
• Normalizacija srčanog ritma.
• Regulacija kiselinsko-bazne ravnoteže krvi.
• Sprečavanje nakupljanja natrijevih soli u stanicama i krvnim žilama, što sprječava razvoj skleroze.
• Opskrbljivanje mozga kisikom, što povećava mentalnu budnost.
• Snižavanje krvnog tlaka.
• Uklanjanje toksina i šljake.
• Povećajte izdržljivost i fizičku snagu.
• Doprinijeti liječenju alergijskih bolesti.
• Povećano izlučivanje viška tekućine, što pomaže eliminirati edeme.

Nedostatak kalija (ili hipokalemija) manifestira se sljedećim simptomima:

• oslabljene srčane i skeletne mišiće;
• smanjena mentalna i fizička aktivnost;
• oštećenje pamćenja;
• poremećaji spavanja;
• živčani poremećaji;
• povećana osjetljivost;
• smanjeni imunitet;
• poremećaj apetita;
• česta konstipacija;
• osip na koži.

Najčešće, ispiranje kalija iz tijela potiče od takvih pojava:

• pretjerana konzumacija diuretika;
• uzimanje glukokortikosteroida, smanjenje rezervi kalija;
• intenzivan fizički napor;
• produljeno povraćanje ili proljev;
• upotreba velikih doza kofeina ili alkohola.

Višak kalija (ili hiperkalemija) dovodi do slabosti (i fizičkog i mentalnog), oštećenja govora i čireva tankog crijeva. U teškim slučajevima, hiperkalemija može uzrokovati zatajenje srca.

Važno je! Višak kalija dovodi do nedostatka kalcija.

Koja hrana sadrži kalij?

Dnevna količina kalija za odraslu osobu iznosi oko 2 - 5 g.

Izvori kalija:

• sušeno voće;
• dinje (lubenica, lubenica);
• grah;
• kivi;
• čokolada;
• krumpira;
• avokado;
• banane;
• riba;
• brokula;
• jetre;
• mliječni proizvodi;
• gljiva;
• matice i iznutrice;
• agrumi;
• grožđe;
• kupus;
• repa;
• sjemenke suncokreta;
• odlicno;
• Jeruzalemska artičoka;
• ananas;
• kupine;
• crvena paprika;
• lisnato povrće;
• rotkvica;
• rotkvica;
• češnjak;
• rajčice;
• crni ribiz;
• med;
• krastavci;
• jabučni ocat;
• patlidžan;
• žitarice;
• meso i iznutrice;
• kukuruza;
• pivski kvasac;
• hrena;
• marelice;
• bundeve;
• kakao;
• višnja;
• odvod;
• svježi sir;
• bundeve;
• borovnice;
• bijela duda;
• pseća ruža

Važno je! Poboljšava apsorpciju kalijevog vitamina B6, dok je teško - alkohol.

kalcijum

Kalcij je najčešći mineral u ljudskom tijelu, prisutan u stanicama srca, živaca i mišića.

• Osigurava pravilnu formaciju kostura, kao i rast tijela.
• Provedba prijenosa živčanih impulsa.
• Promicanje zgrušavanja krvi.
• Smanjenje kolesterola u krvi.
• Jačanje imuniteta.
• Prevencija razvoja karijesa.
• Regulacija otkucaja srca.
• Eliminacija bolova u mišićima.

Nedostatak kalcija u tijelu ukazuju na takve manifestacije:

• tahikardija;
• aritmija;
• bol u mišićima;
• bubrežne ili jetrene kolike;
• prekomjerna razdražljivost;
• oštećenje pamćenja;
• gubitak kose;
• lomljivi nokti;
• stvrdnjavanje kože;
• izgled oluka i rupica na caklini.

Višak kalcija dovodi do deformacije kostiju, slabosti mišića, poremećaja koordinacije, spontanih prijeloma, šepavosti i povećanja broja otkucaja srca.

Važno je! Višak kalcija izaziva nedostatak cinka i fosfora.

Koja hrana sadrži kalcij?

Dnevna količina kalcija varira od 600 do 2000 mg (sve ovisi o dobi i zdravstvenom stanju osobe). Stoga se preporučuje da djeca konzumiraju 600-800 mg kalcija dnevno; adolescenti - 1000 - 1200 mg;

odrasli, 800-1200 mg; trudna i laktirajuća - najmanje 1500 mg.

Izvori hrane kalcija:

• mliječni proizvodi;
• kupus;
• fermentirani mliječni proizvodi;
• sireva;
• bijelo grožđe;
• pseća ruža;
• matice;
• češnjak;
• mrkva;
• šparoga;
• jaja;
• morske ribe;
• riblji;
• meso i iznutrice;
• repa;
• grah;
• sjemenke suncokreta;
• žitarice;
• žitarice;
• masline;
• lisnato povrće;
• rotkvica;
• krastavci;
• rajčice;
• krumpira;
• sušeno voće;
• agrumi;
• malina;
• struja;
• grožđe;
• ananas;
• dinje;
• kruške;
• banane;
• čokolada;
• med;
• breskve;
• jabuke.

magnezij

Magnezij je kofaktor koji sudjeluje u brojnim važnim enzimskim procesima (ova makro je strukturna komponenta reda enzima).

• Osiguravanje energije energijom.
• Promicanje unosa glukoze.
• Sudjelovanje u sintezi proteina i izgradnji koštanog tkiva.
• Regulacija opuštanja i napetosti krvnih žila i mišića.
• Smiruje živčani sustav.
• Uklanjanje upalnih procesa.
• Smanjenje alergija.
• Poticanje imunološkog sustava.
• Promicanje zgrušavanja krvi.
• Normalizacija funkcija crijeva, mjehura i prostate.
• Ubrzanje eliminacije kolesterola.
• Poboljšanje opskrbe miokarda kisikom.
• Proširenje plovila.
• Snižavanje krvnog tlaka.
• Doprinijeti širenju bronhija, što pomaže ublažavanju bronhospazma.
• Normalizacija reproduktivnog sustava.
• Jačanje kostura.
• Sprječavanje stvaranja bubrežnih kamenaca.

Nedostatak magnezija ima takve manifestacije:

• povećana neuromuskularna podražljivost;
• gubitak apetita;
• umor i vrtoglavica;
• osjećaj straha;
• bol u mišićima;
• povećana osjetljivost na vremenske promjene;
• akutne bolove u trbuhu, koje mogu biti praćene proljevom.

Ako su svi gore navedeni simptomi potaknuti nedostatkom magnezija u tijelu, onda kada se prehrana obogati ovim elementom, zdravlje se normalizira.

Višak magnezija očituje se uglavnom laksativnim učinkom.

Važno je! Višak magnezija može dovesti do smanjenja koncentracije kalcija i fosfora u tijelu.

Koja hrana sadrži magnezij?

Dnevni unos magnezija je 0,4 g.

Izvori hrane magnezija:

• žitarice;
• žitarice;
• grah;
• matice;
• sjemenke suncokreta;
• mliječni proizvodi;
• gljiva;
• kakao;
• masline;
• zalijepiti;
• jaja;
• lubenica;
• dinje;
• Prokulice;
• lisnato povrće;
• mrkva;
• banane;
• persimona;
• sušeno voće;
• kruške;
• jabuke;
• pivski kvasac;
• riba;
• riblji;
• repa;
• bundeve;
• marelice;
• čokolada;
• meso i iznutrice;
• kukovi;
• crni ribiz;
• grožđe;
• soje;
• limun;
• grejp;
• češnjak.

Kao dodatni izvor magnezija preporučuje se uporaba tvrde vode.

Ovaj makro element regulira vodnu ravnotežu u tijelu, pri čemu se obavljaju brojne važne funkcije, o čemu će biti riječi u nastavku.

• Uklanjanje toksina.
• Poboljšanje probave proizvodnjom klorovodične kiseline u želucu.
• Poboljšana funkcija jetre.
• Regulacija metabolizma i acidobazne ravnoteže.
• Uklanjanje edema.
• Povećan apetit.
• Promicanje razgradnje masti.

Nedostatak klora očituje se smanjenim apetitom, letargijom, oštećenjem pamćenja, suhoćom u ustima i gubitkom okusa. U teškim slučajevima, koji su iznimno rijetki, nedostatak klora dovodi do gubitka kose i zuba.

U slučaju predoziranja klorom zabrinjava bol u očima, slijedi suzenje, pojavljuje se suhi kašalj, temperatura raste (u teškim slučajevima višak klora može uzrokovati plućni edem).

Koja hrana sadrži klor?

Potreba za klorom u potpunosti je zadovoljena upotrebom obične hrane koja u suvišku sadrži natrijev klorid, koji je glavni izvor klora u tijelu.

Važno je! Toksičnost klora očituje se u dozi većoj od 15 g dnevno.

Glavni izvori hrane klora:

• kuhinjska sol;
• masline;
• jaja;
• alge;
• mlijeko;
• žitarice;
• pekarski proizvodi;
• meso;
• kondenzirano mlijeko;
• mineralna voda.

fosfor

Fosfor je neophodan za normalnu aktivnost mozga, kao i za kardiovaskularni sustav, a taj je element također uključen u formiranje kostiju.

• Normalizacija bubrežne funkcije.
• Stimulirajte rast.
• Normalizacija metabolizma.
• Osiguravanje energije energijom.
• Regulacija kiselinsko-bazne ravnoteže.
• Aktiviranje akcije.
• Smanjenje bolova kod artritisa.
• Ojačajte zube, desni i koštano tkivo.
• Regulacija živčanog sustava.

Nedostatak fosfora može potaknuti razvoj osteoporoze koštanog tkiva, dovesti do smanjenja intelektualnih sposobnosti, uništenja zubne cakline, oštećenja pamćenja, glavobolje i nerazumne razdražljivosti, da ne spominjemo gubitak cjelokupnog zdravlja.

Ništa manje opasan je višak fosfora koji nastaje kada u prehrani prevladavaju mesni i / ili riblji proizvodi. Činjenica je da apsorpcija fosfora ovisi o količini kalcija prisutnog u tijelu. Optimalni omjer ova dva elementa je 1: 1,5 (gdje je 1 kalcij, a 1,5 fosfor). Samo s tim omjerom, ove tvari tvore netopljive spojeve koji doprinose normalnom funkcioniranju tijela. Kada je udio kršenja fosfora jednostavno akumulira u tkivima i kostima, što prijeti neispravnosti bubrega, živčanog sustava, kao i koštanog tkiva. S druge strane, apsorpcija kalcija se također usporava, što dovodi do usporavanja formiranja vitamina D i poremećaja paratiroidnih žlijezda.

Koja hrana sadrži fosfor?

Dnevni unos fosfora je 800 mg.

Važno je! Uz intenzivan fizički napor, dnevna stopa fosfora raste 1,5 do 2 puta.

Izvori hrane fosfora:

• grah;
• žitarice;
• žitarice;
• jaja;
• matice;
• bundeve;
• lisnato povrće;
• kupus;
• mrkva;
• češnjak;
• mliječni proizvodi;
• kruh;
• krumpira;
• sjemenke suncokreta;
• trešnja
• pseća ruža;
• suhe bijele gljive;
• riba;
• meso i iznutrice;
• smokve;
• kukuruza;
• kvasca;
• sušeno voće;
• meso peradi.

Važno je! Masna hrana povećava apsorpciju fosfora, smanjujući apsorpciju kalcija.

Ultra-mikro elementi

Ultramikroelementi su elementi koji su prisutni u tijelu u vrlo malim količinama, ali s visokom biološkom aktivnošću.

Važno je! Neki od tih elemenata su vrlo toksični, pa ih treba koristiti u strogo ograničenim količinama.

Glavni predstavnici ultramikroelemenata su:

zlato

Zlato nije samo dragocjeni plemeniti metal, nego i jedna od sastavnica našeg tijela.

• Neutralizacija mnogih patogena.
• Utjecaj zagrijavanja na tijelo.
• Poboljšanje kardiovaskularne aktivnosti.
• Jačanje srčanog mišića.
• Normalizacija imunoloških procesa (kao imunosupresiv, lijekovi koji sadrže zlato propisuju se bolesnicima s kroničnim infekcijama ili rakovima).
• Jačanje baktericidnog djelovanja srebra.

U medicini se preparati sa zlatom koriste u liječenju reumatoidnog artritisa, kao i poliartritisa. Dakle, auroterapija (od latinskog "aurum", što se prevodi kao "zlato") i danas se smatra jednom od najučinkovitijih metoda liječenja ovih bolesti, uz uporabu nesteroidnih protuupalnih lijekova. I cijela tajna je da su spojevi zlata uvedeni u tijelo, deprimirajući učinak na makrofage, što pridonosi inhibiciji razvoja patoloških imunoloških reakcija.

Treba napomenuti da su mišljenja stručnjaka za lijekove koji sadrže zlato nejasna. S jedne strane, njihova djelotvornost je nesumnjiva, as druge - imaju nuspojave.

Važno je! Neki spojevi zlata mogu se akumulirati u bubrezima, jetri, kao iu slezeni i hipotalamusu, što može dovesti do razvoja organskih bolesti, dermatitisa, stomatitisa i trombocitopenije.

Znakovi povećane osjetljivosti na zlato:

• karijes;
• pogoršanje raspoloženja;
• povreda bubrega i jetre;
• pogoršanje i rast kose.

Koji proizvodi sadrže zlato?

Zlato se nalazi samo u jednom proizvodu - kukuruzu, ali i tada u mikroorganizmima, međutim, oni su također dovoljni da popune taj element u tijelu.

Preporuča se da se barem jednom mjesečno prepustite kukuruznoj kaši.

srebro

Srebro je prirodni baktericidni metal sposoban ubiti oko 650 vrsta bakterija koje kasnije ne dobivaju otpornost na taj element (što se ne može reći za moderne antibiotike).

Također je važno da antibiotici "ubijaju" ne samo patogenu mikrofloru, već i korisnu, dok preparati srebra utječu samo na bakterije i viruse. Srebro, koje apsorbiraju leukociti, prenosi se na izvor infekcije, gdje ne samo da neutralizira izvor infekcije, nego i smanjuje upalu. Takvi spojevi također regeneriraju tkivo, ubrzavajući zacjeljivanje rana i ozljeda.

Ali to nije sve: srebro tonira tijelo i jača imunološki sustav.

Nedostatak srebra je vrlo rijedak.

Višak ovog elementa može se uočiti kod ljudi koji su dugo vremena bili u kontaktu sa srebrom. Osim toga, višak srebra može uzrokovati dugotrajno liječenje lijekovima od srebrovog nitrata.

Simptomi viška srebra u tijelu:

• poremećaj središnjeg živčanog sustava;
• oštećenje vida;
• kašalj;
• smanjenje tlaka;
• povećana jetra;
• proljev;
• mučnina;
• povraćanje.

Koji proizvodi sadrže srebro?

Dnevna potrošnja srebra je oko 80 mg. Toksična doza srebra - 60 mg.

Izvori srebra u tijelu - hrana (povrće, voće, meso). No, većina tog elementa sadržana je u obogaćenoj vodi koja je podvrgnuta posebnoj obradi, koja se također može provesti kod kuće. Da biste to učinili, voda se mora čuvati u srebrnim posudama (u nedostatku takvih, srebrni predmeti se mogu staviti u posudu s vodom - to mogu biti kovanice ili pribor za jelo).

živa

Merkur (taj se element naziva i "metal smrti") sastavni je dio vode, tla i zraka te je stoga prisutan iu ljudskom tijelu, iako u vrlo malim količinama.

Ali sve je zastrašujuće kao na prvi pogled, jer živa ima i korisna svojstva, uključujući:

• promjena i popravak tkiva;
• poticanje intelekta;
• buđenje svijesti.

Važno je! Kao terapeutsko sredstvo, živa se uzima samo na recept i pod nadzorom liječnika, a važno je zapamtiti da se taj metal ne koristi u čistom obliku, već samo u kombinaciji sa sumporom.

Važno je! Male doze žive koje dolaze iz hrane ne nakupljaju se u ljudskom tijelu, već uglavnom nastaju iz nje kroz bubrege, debelo crijevo, žuč, znoj i slinu. Iako dnevna konzumacija proizvoda koji sadrže živu (osobito ribe) može imati određeni toksični učinak.

Posebno opasne pare žive, kao i organski derivati ​​ovog metala, nastaju u vodenom okolišu pod utjecajem mikroorganizama. Posebno opasne zone s teškom industrijom, koje nisu opremljene suvremenim objektima za obradu. U takvim zonama općenito se okoliš i ljudi posebno polako ali sigurno trovaju živinim isparavanjem.

U ovom slučaju, trovanje živom (ne govorimo o slučajevima akutne intoksikacije izazvane masivnom živom u tijelu) ne manifestira se dugo vremena, to jest, asimptomatski je.

S vremenom se počinju pojavljivati ​​ovi simptomi trovanja:

• glavobolja;
• vrtoglavica;
• gubitak pamćenja i pažnje;
• upala zubnog mesa,
• blaga mučnina;
• nesanica;
• gubitak kose.

Potrebno je malo više vremena, a zdravstveno stanje se pogoršava, što se očituje:

• oštećenje govora;
• pojavu bezrazložnog straha i nervoze;
• pospanost;
• smanjenje broja bijelih krvnih stanica.

Ako se ti simptomi pojave, odmah se obratite liječniku (osobito ako živite u industrijskom području).

Koji proizvodi sadrže živu?

Prosječna dopuštena količina žive u hrani je oko 0,5 - 1 mg ovog elementa po kilogramu hrane.

Živa u minimalnim količinama koja ne može uzrokovati trovanje prisutna je u mnogim namirnicama - kruhu i brašnu, te konzerviranoj hrani. Ali najviše od svega je živa u ribama (osobito u skuši, tuni, sabljarki). Stoga se ribama ne preporučuje svakodnevno jesti.

voditi

Olovo se smatra jednim od glavnih zagađivača prirode, ali to ga ne sprječava da donese određene koristi ljudskom tijelu. Dakle, olovo, koje se nakuplja uglavnom u koštanom tkivu, prisutno je u tijelu odrasle osobe u količini od 2 mg.

• Promicanje boljeg rasta i razvoja.
• Pružanje metaboličkih procesa u koštanom tkivu.
• Povećan sadržaj hemoglobina.
• Sudjelovanje u razmjeni željeza.

Osim toga, olovo se koristi u liječenju kožnih bolesti, tumora dermatitisa i gonoreje. Ali treba imati na umu da je olovo otrovni metal koji može uzrokovati trovanje.

Prekomjerno olovo u tijelu može dovesti do takvih ozbiljnih kršenja:

• distrofija mišića ruku i bol u udovima;
• opća slabost i umor;
• smanjena potencija;
• oslabljena memorija i mentalna aktivnost;
• glavobolje;
• konstipacija;
• karijesa;
• povišeni krvni tlak;
• gubitak težine;
• ateroskleroza;
• anemija;
• smanjeni imunitet;
• depresija.

Nedostatak ovog elementa je iznimno rijedak, tako da nema podataka o njegovim simptomima.

Koja hrana sadrži olovo?

Dnevna potreba za olovom je oko 10 do 15 mikrograma.

Važno je! Uporaba doza većih od 10 mg najčešće dovodi do smrti.

Biljna hrana sadrži više olova nego životinja.

Olovo se aktivno akumulira u kupusu, korjenastim usjevima (uključujući i krumpire), pšeničnim mekinjama, gljivama (posebno onima koje rastu u blizini cesta i industrijskih biljaka), morskim plodovima, ribama (svježim i smrznutim), želatini i konzerviranim proizvodima.

rubidijum

To je malo proučavan element, često djeluje kao sinergist kalija u tijelu (drugim riječima, ovaj element aktivira iste elemente kao i kalij).

• Zamjena ekvivalentne količine kalija u različitim postupcima.
• Uklanjanje alergija.
• Uklanjanje upala.
• Smiruje živčani sustav.
• Sudjelovanje u respiratornom traktu, kardiovaskularnom sustavu, koži, glatkim mišićima i gastrointestinalnom traktu.

Nedostatak rubidija ima sljedeće posljedice:

• razvoj duševne bolesti;
• prijevremena dostava;
• smanjenje apetita;
• intrauterino usporavanje rasta;
• značajno smanjenje očekivanog trajanja života.

Unatoč prednostima ovog elementa, ne zaboravite na visoku toksičnost rubidija.

Znakovi viška rubidija:

• razvoj alergija;
• glavobolje;
• izlučivanje proteina iz urina;
• aritmija;
• poremećaj spavanja;
• pojavu iritacija kože;
• upala respiratornog trakta kronične prirode.

Koja hrana sadrži rubidij?

Dnevna stopa potrošnje rubidija je 1-2 mg, što je mnogo više od stope potrošnje drugih ultramikroelemenata.

Rubidij ulazi u ljudsko tijelo pijući kavu, čaj, piće i mineralnu vodu. Također, mala količina rubidija prisutna je u jetri i mišićima morske ribe.

http://www.infoniac.ru/news/Mineral-nye-veshestva-v-produktah-pitaniya.html

U KOJIMA PROIZVODI VIŠE OD SVIH MINERALA?

Što su minerali?

Minerali su anorganske tvari čije se formiranje događa u utrobi zemlje. U hrani, stvaranje minerala geografski varira - sve ovisi o sadržaju tla u kojem je određeni proizvod narastao. Ti elementi igraju ključnu ulogu u stanju ljudskog zdravlja jer doprinose funkcioniranju svih organa.

Početna vrijednost minerala je pomoć u preradi hrane koja dolazi s hranom i vodom. Zaključak je da ljudsko tijelo nije u stanju samostalno proizvesti većinu hranjivih tvari, a posebno minerala. Osoba prima potrebnu dozu tih tvari iz mesa, voća, povrća, žitarica i mliječnih proizvoda.

Ukupni minerali podijeljeni su u dvije velike skupine:

• Macrominerals. Ova skupina uključuje - kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, klorid i sumpor.
• Elementi u tragovima Ova skupina uključuje željezo, mangan, bakar, jod, cink, kobalt, fluorid i selen.

Minerali obavljaju tri glavne funkcije u ljudskom tijelu:

• Održavajte normalan srčani ritam, kontraktilnost mišića, neuronsku vodljivost i kiselinsko-baznu ravnotežu.
• Osigurava formiranje tkiva kostiju i zuba.
• Regulirati stanični metabolizam, postajući dio enzima i hormona koji reguliraju staničnu aktivnost.

Koji su učinci minerala?

Magnezij se naziva "mineral za žgaravicu". Ovaj element značajno smanjuje stvaranje kiseline u želucu. Također pomaže pri gnječenju bubrežnih kamenaca, koristi se za prostatitis i pomaže u liječenju agresivnog ponašanja kod alkoholičara Magnezij štiti od zračenja, a također pomaže kod epilepsije (smanjuje učestalost napada) i srčanih problema. Dnevna stopa je 270-300 mg.

Sumpor je dio žučnih kiselina, enzima i hormona, od kojih je glavni inzulin (metabolizam ugljikohidrata bez njega nije moguć). Također, ovaj element je sastavni dio vezivnog i hrskavičnog tkiva. Uz nedostatak sumpora, mogu se pojaviti problemi s razinom šećera u krvi, može doći do oštećenja reproduktivne funkcije i može doći do gubitka elastičnosti zglobova.

Natrij se nalazi u velikim količinama u morskoj soli i pomaže hranjivim tvarima i kisiku prodrijeti u stanice tijela. Također, ovaj element smanjuje i sprječava bol u mišićima, koji nastaje kao posljedica prekomjernog tjelesnog napora. Što više znoja napušta tijelo tijekom treninga, manje je magnezija u tijelu, što može dovesti do grčeva i grčeva. Dnevna stopa iznosi 6 grama.

Kalcij je potreban za kontrakciju mišića, zaštitu stanične stijenke i za proces zgrušavanja krvi. Pravilno funkcioniranje ljudskog srca ovisi o sadržaju kalcija u tijelu. Kalcij sprječava najrazornije posljedice menopauze, zbog čega se gubi koštana masa, što može dovesti do gubitka zuba i slomljenih kostiju. Dnevna stopa iznosi 700 mg.

Selen se nalazi u jetri, bubrezima, slezeni, srcu, testisima kod muškaraca, kao iu jezgrama stanica. Ovaj element je uključen u metabolizam, kao iu redoks reakcije. Selen je potreban za jačanje imunološkog sustava i živčanog sustava, pomoć u čišćenju tijela od iona i teških metala, a također se koristi u liječenju raka i kardiovaskularnih bolesti.

Jod pruža ljudskom tijelu potrebnu energiju, a također doprinosi nesmetanom funkcioniranju štitne žlijezde. U pravilu, nedostatak joda dovodi do jakog gubitka težine. Dnevna stopa ovog elementa je 14 mg.

Kalij je antipod natrija, dok oba elementa kontroliraju vodenu ravnotežu u ljudskom tijelu. Kalij sprječava atrofiju mišića i također pomaže regulirati krvni tlak i otkucaje srca. Dnevni unos kalija je 3,5 mg.

Željezo daje zdrav sjaj i sjaj očiju. Uz nedostatak željeza u tijelu, javlja se anemija. Ovaj element se distribuira po cijelom tijelu uz pomoć kisika, a također je od najveće važnosti za stvaranje hemoglobina. Dnevna stopa iznosi od 9 do 15 mg.

Silicij je dio vezivnog tkiva i daje im snagu i elastičnost. Također, ovaj element je uključen u sintezu kolagena i elastina.

Mangan pomaže kod dijabetesa, teške miastenije i skleroze. Dnevna stopa iznosi 0,5 mg.

Tablica minerala u hrani

http://vitagenworld.com/index.php?route=journal2/blog/postjournal_blog_post_id=24

Koja hrana sadrži najveću količinu vitamina i minerala korisnih za tijelo?

Vitamini i minerali su organski spojevi koji su potrebni ljudskom tijelu. Svaki od njih je vrlo važan za određeni organ ili sustav. Nedostatak vitamina negativno utječe na opće stanje osobe, može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica.

Vitamini i minerali - zalog mladosti, zdravlja i vitke figure. Posebno su korisne za ljude koji se bave sportom, jer pomažu tijelu da se oporavi. Razlog tome je njihovo sudjelovanje u redoks procesima i sintezi proteina, što doprinosi ubrzanom metabolizmu.

Izvori nekih minerala i vitamina

Većina vitamina i minerala ne može se nadopuniti (sintetizirati), pa ih morate uzeti odvojeno ili primiti s hranom. Da bi se spriječio nedostatak vitamina (avitaminoza) potrebno je pravilno formulirati svoju prehranu. Ispod su najvažniji minerali i vitamini tijela i proizvodi u kojima se nalaze.

kalcijum

Kalcij je nezamjenjiv mineral za formiranje jakih kostiju, zuba i noktiju. Međutim, korisno je za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog i živčanog sustava. On je odgovoran za stanje krvnih žila (kontrakcija i ekspanzija), uključen je u regulaciju mišićnih kontrakcija.

Osoba u dobi od 18 do 60 godina dnevno treba primiti najmanje 900 mg kalcija, a više od 60 godina 1100 mg kalcija. Trudnicama i dojiljama treba oko 1500 mg dnevno. Najveća količina kalcija nalazi se u sljedećim namirnicama:

• matice;
• riba (tuna i losos);
• maslinovo ulje;
• sjemenke bundeve i sezama;
• bilje (kopar i peršin);
• svježi sir, mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi.

željezo

Željezo je važan element koji sudjeluje u redoks i imunobiološkim procesima. To je važno za metabolizam. To je zbog činjenice da je željezo dio određenih enzima i proteina potrebnih za normalizaciju metaboličkih procesa. U ovom slučaju, željezo ima pozitivan učinak na živčani i imunološki sustav. Njegov nedostatak značajno utječe na opće zdravstveno stanje.

Djevojkama je potrebno 16 mg željeza dnevno, a muškarcima 9 mg dnevno. Element se može naći u mesu, ribi, plodovima mora i voću. Najveća količina željeza nalazi se u govedini i svinjetini (jetra i jezik), školjkama, kamenicama, špinatu, orašastim plodovima (indijski orah), tunjevini i soku od rajčice.

magnezij

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala koji sudjeluje u brojnim enzimskim reakcijama. Pozitivno djeluje na probavni, živčani i kardiovaskularni sustav, sudjeluje u formiranju i jačanju kostiju i zuba, smanjuje razinu kolesterola.

Osobi je potrebno najmanje 500 mg magnezija dnevno. Najbogatiji minerali su orašasti plodovi (bademi, kikiriki), mahunarke, povrće i pšenične mekinje. Za bolju apsorpciju preporučuje se uzimanje proizvoda s visokim sadržajem kalcija.

Vitamin A

Vitamin A je glavni sastojak potreban za normalno funkcioniranje imunološkog sustava i metabolizma. Pomaže u poboljšanju sinteze kolagena, ima pozitivan učinak na stanje kože. Međutim, značajno smanjuje vjerojatnost razvoja patologija kardiovaskularnog sustava, što je posebno važno za osobe u riziku.

Većina vitamina A može se naći u slatkom krumpiru, ribi (posebno jetri), proizvodima od sira, sušenim marelicama i bundeve. Odrasli muškarci trebaju dobiti 900 mikrograma dnevno (3000 IU), a 700 mikrograma (2300 IU) za žene. Tijekom trudnoće i dojenja, dnevna doza je ekvivalentna normi za muškarce.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C je potreban tijelu za normalno funkcioniranje tkiva (kosti i vezivo). Sudjeluje u sintezi kolagena i steroidnih hormona, potiče izlučivanje toksina i toksina iz tijela. Za odrasle (i muškarce i žene) dnevna doza je 60-65 mg.

Postoji mišljenje da se većina vitamina C nalazi u citrusima (narančasta). To nije posve točno, postoji niz proizvoda s još višim sadržajem askorbinske kiseline. Vitamin C je bogat povrćem, voćem i mahunarkama. U nastavku slijedi niz proizvoda s posebno visokim sadržajem:

• voće: kivi, mango, jagoda, ribiz;
• povrće: papar, brokula, prokulica;
• začini: korijander i timijan;
• mahunarke: grašak i soja.

Vitamin D

Vitamin D spada u kategoriju vitamina topljivih u mastima. Nastaje pod djelovanjem sunčeve svjetlosti, pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Vitamin D je potreban za zube i kosti, što ih čini trajnijim. Također, normalizira rad živčanog sustava i poboljšava stanje kože. Nedostatak vitamina D može dovesti do depresivnog stanja, pretilosti i pogoršanja imunološkog sustava.

Osim sunca, može se dobiti i od hrane. Prosječna stopa za muškarce i žene u dobi od 18 do 60 godina iznosi 600 IU. Nalazi se u mliječnim proizvodima (svježi sir, mlijeko, sir), goveđoj jetri, gljivama, žitaricama i svježe iscijeđenim voćnim sokovima (uglavnom u sokovima od naranče).

Omega-3

Omega-3 je esencijalna masna kiselina za ljudsko tijelo. Uključeni su u regulaciju zgrušavanja krvi, normalizaciju živčanog i kardiovaskularnog sustava. Odgovarajuća količina smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti i raka. Također, masne kiseline su potrebne za poboljšanje stanja kože i kose.

Nažalost, tijelo nema sposobnost proizvodnje omega-3 kiselina, tako da u prehranu morate dodati hranu u kojoj se nalaze. Većina omega-3 kiselina ima:

• plodovi mora (školjke, rakovi, jastozi, školjke);
• ribe (bakalar, losos, pastrva);
• voće (kivi, mango);
• povrće (brokula, prokulica).

Moguće posljedice od prevelike ponude

I nedostatak i višak vitamina i minerala ne pridonose ljudskom tijelu, stoga je važno slijediti tu mjeru. Ne preporučuje se da se isti proizvod koristi dugo vremena u velikim količinama. To vrijedi i za lijekove. Svaki vitaminsko-mineralni kompleks prati upute s dozom koja se ne smije prekoračiti.

Više negativnih učinaka na ljudsko tijelo ima višak vitamina topivih u mastima. Najopasniji među njima su vitamini A i D. Na primjer, vitamin A nalazi se u ribama (skuša, losos). Kada je višak u prehrani, osoba može razviti osip na koži, bolne zglobove ili odstupanja od živčanog sustava (razdražljivost i anksioznost).

Ako uzimate vitamine i minerale u odgovarajućoj količini, tijelo će raditi normalno. Osim zdravlja, oni imaju pozitivan učinak na lik, stanje kože i kose, tako da ih ne možete zanemariti.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/naturalnye-istochniki-poleznyh-vitaminov-i-mineralov.html