Hrana → Sadržaj vlakana u hrani

Što je "dijetalna vlakna" i zašto je to potrebno

Dijetalna vlakna, ili dijetalna vlakna - jest jestivi, ali neprobavljivi dijelovi biljnih proizvoda, koji uključuju voće, povrće, žitarice i mahunarke. Nutritivna vrijednost vlakana je vrlo niska, ali je ipak nužna komponenta zdrave prehrane. Konzumiranje hrane bogate dijetnim vlaknima vrlo je važno u prevenciji i liječenju određenih kroničnih bolesti i poremećaja, kao što su pretilost, dijabetes, ateroskleroza, hemoroidi i konstipacija.

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna gotovo da nisu podvrgnuta cijepanju kada prolaze kroz gastrointestinalni trakt, i koriste ih crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa, tako da se brže kreću kroz crijeva, što smanjuje rizik od opstipacije i normalizira funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Vjeruje se da se zbog brzog napretka otpada smanjuje vjerojatnost raka debelog crijeva. Osim toga, podsjećamo da unatoč činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona je glomazna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže smanjiti ukupnu količinu konzumirane hrane i kontrolirati vašu težinu. Osim toga, vlakna smanjuju kolesterol i inzulin u krvi.
Liječnici Američke udruge nutricionista preporučuju svakodnevno jesti 25-35 grama vlakana za prevenciju kroničnih bolesti. Da biste analizirali svoju prehranu i napravili zdrav meni, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Informacije o njegovoj količini ponekad se, iako prilično rijetko, mogu prikupiti na informacijskim naljepnicama na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz tablice ispod.

Sadržaj vlakana u hrani

Sadržaj vlakana daje se u gramima na 100 g proizvoda. Nazivi proizvoda navedeni su abecednim redom.

Uzmite u obzir

• Takozvani "suhi kruh" iz cjelovitih žitarica, koji su sada komercijalno dostupni svugdje - vrlo koristan dijetetski proizvod. U kruhu, osim proteina i minerala, u velikim količinama su i balastna vlakna. Kako bi se zadovoljile dnevne potrebe tijela u grubim vlaknima, potrebno je jesti samo 150 grama suhih kruhova. Ista količina vlakana sadržana je u 6 kruhova raženog kruha.
• Kruh od nerafiniranih žitarica posebno je bogat vlaknima.
• Bijeli kruh ima u prosjeku tri puta manje vlakana od kruha.
• Što se tiče raženog kruha: što je kruh tamniji, manje je profinjenog brašna i zdravijeg kruha.
• Umjesto da pijete sok, pokušajte jesti cijeli plod. Poznato je da vapelsin, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od naranče.

Unatoč činjenici da voće i povrće s oguljenjem sadrži više vlakana nego oljuštenih, preporuča se, nakon pranja, ljuštiti kore iz jabuka, krušaka, krastavaca itd. prije jela. Pogotovo ako se voće i povrće kupuje u trgovini, a ne uzgaja u vrtu. Činjenica je da kora može akumulirati različite štetne tvari, ako se koristi u njihovoj kultivaciji. Povrh toga, povrće se može obraditi parafinom, a voće - difenin (najjači alergen) - radi boljeg očuvanja proizvoda u smislu transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite čvrstom četkom.

Vlakno topljivo i netopivo

Postoje dva oblika vlakana: topljiva (u vodi) i netopiva. Topljive se razgrađuju od bakterija gastrointestinalnog trakta, formirajući, osim plinova, fiziološki aktivne tvari, koje djelomično ulaze u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "štetnog" kolesterola u njemu. U velikim količinama nalazi se u lisnatom povrću, voću, ječmu i zobenim mekinjama.
Netopiva vlakna upijaju tekućinu, povećavajući volumen fekalnih masa i tako doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u grahu i nerafiniranim žitaricama, kao što su smeđa riža, brašno od mekinja, žitarice od cjelovite pšenice.
Očito, obje vrste dijetalnih vlakana su potrebne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer topljivih i netopivih vlakana, u svoju prehranu uključite raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Preporuke za dijetalna vlakna i neke mjere opreza

• Ako jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, trebate piti 2-2,5 litre vode dnevno. Činjenica je da bez vode pulpa hrane jednostavno gubi svoju funkciju adsorpcije.
• Pokušajte povećati unos vlakana postupno dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postupno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara
• Nagli prelazak na povećan unos voća i povrća može uzrokovati nadutost i proljev.
• Bolesnici s kolitisom, čirevima, proktitisom, bolje je ograničiti uporabu proizvoda s visokim sadržajem biljnih vlakana.
• Za zatvor, osobito korisne su šljive, repa i mrkva. Međutim, ljudi koji pate od spastičnog zatvora bolje je jesti povrće i voće u otrcanom obliku ili u obliku pirea.
• Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadutost crijeva. Osobe sa sklonošću nadutosti trebaju isključiti namirnice kao što su kupus, špinat, kiseljak, mahunarke.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Hrana bogata vlaknima (tablica)

Celuloza (dijetalna vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se praktički ne razgrađuju probavnim enzimima. Korištenje hrane bogate vlaknima doprinosi normalnom radu probavnog trakta i obnovi crijevne mikroflore.

• topljivi - nalaze se u pulpi voća i povrća;
• netopljiv - dio je kore plodova i stabljika biljaka, izdržljive ljuske žitarica i drugi neprobavljivi elementi proizvoda.

Prednosti vlakana

Celuloza se iz tijela eliminira nepromijenjena, jer se praktički ne probavlja u želucu i crijevima, ali obavlja mnoge korisne funkcije u tijelu:

• formira fekalne mase povećavajući količinu hrane koju jede;
• osigurava redovitu stolicu poboljšanjem pokretljivosti crijeva;
• smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu zbog apsorpcije i uklanjanja štetnih spojeva zajedno s izmetom;
• smanjuje vjerojatnost nastanka kamenca u bubrezima i žučnom mjehuru, jer uklanja stagnaciju žuči i doprinosi aktivnijem radu izlučnog sustava;
• uklanja kancerogene tvari koje dovode do razvoja raka iz crijeva;
• smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, drugo, potiče aktivnu proizvodnju žuči, koja se proizvodi pomoću lipoproteina niske gustoće;
• poboljšava osjetljivost tijela na inzulin, eliminira otpornost na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavajući apsorpciju jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
• inhibira razvoj karcinoma u tankom i debelom crijevu smanjenjem upale i oštećenja sluznice gastrointestinalnog trakta, kao i proizvodnjom intestinalne mikroflore masnih kiselina s antikancerogenim učinkom;
• smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
• jača imunološki sustav kao rezultat složene fermentacije dijetalnih vlakana u crijevu i izlučivanja tvari koje doprinose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevni unos vlakana

Dnevna prehrana za odrasle treba sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu stopa varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini do 18 g u adolescenciji.

Nedostatak vlakana u prehrani dovodi do probavne smetnje, konstipacije, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja broja korisne crijevne mikroflore, stoga je potrebno proširiti prehranu s hranom koja sadrži vlakna u velikim količinama.

Da bi se izbjegao deficit i pomoglo normalizaciji rada probavnog trakta, potrebno je koristiti vlakna u sljedećem omjeru:

• tri četvrtine dnevne norme - topive, u obliku povrća i voća;
• jedna četvrtina - netopiva, u obliku kaše, kruha ili oraha.

Koji proizvodi sadrže mnogo vlakana (tablica)

Među svim proizvodima biljnog podrijetla najviše vlakana se nalazi u orašastim plodovima, oguljenom voću, sirovom povrću, mahunarkama i mekinjama. Koristeći popis namirnica bogatih vlaknima, možete grubo izračunati sadržaj dijetalnih vlakana i, ako je potrebno, proširiti svoju prehranu.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili su topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Vežu otpad, pomažu im izvan tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, uz iznimku algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Celuloza daje malo energije, slabo se apsorbira. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih zidova biljke. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Iz morskih trava i sjemena određenih biljaka izdvaja se sluz. Guma - iz stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zeleni grašak, jabuke, mrkva, krastavac.

Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja pogađa do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon cijepanja hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje stijenki crijeva, zahtijeva redovito izlučivanje, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. Vlaknasto ljuštenje učinkovito hvata i uklanja otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadni trulež, luta, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topljiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvaraju u masni gel s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina koja potiče taloženje masti smanjuje se, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje doprinosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže pri suočavanju s nadutostima, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevima.

Standardi uporabe vlakana

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30 g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

• do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
• nakon 50 godina: žene - 21 g, muškarci - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana bi trebala ostati raznolika, sastojati se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

• salate od povrća, zelenila - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

• ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
• proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je važno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada estrogen kasni u crijevima jedan dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kašica.

• Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu sluznice želuca.
• Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
• Proso kaša poboljšava motilitet crijeva, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

U žitarice možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili integralno brašno.

Hrana s vlaknima je dobra za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Dijeta s niskom razinom masnoća i vlaknima vrlo je korisna u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kad se zadrži stolica, sluznica debelog crijeva je dugo u dodiru s izmetom i postupno se uništava djelovanjem kancerogenih tvari.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor ako ne konzumirate dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez dovoljnog unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke), kako ne bi uzrokovala povećanje stvaranja plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
2. Skuhajte 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristi se tri puta.
3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Pijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.

u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihov oguliti akumulira nitrate, dakle, bolje je očistiti kupljeni krastavac prije uporabe.

U nastavku je popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku dodajte kefir, žitarice, salate.

Kupljen u trgovini pecite pecite na limu za pečenje u pećnici na temperaturi od 200 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Ražene mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju namirnice bogate vlaknima u prehrani. Unatoč povećanim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima i ozlijediti oslabljenu sluznicu probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama, a kao posljedica toga dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti - povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Jedenje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne biste smjeli uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio njegovog sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva i druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, naprotiv, nedovoljan unos prehrambenih vlakana.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Sadržaj vlakana u proizvodima: tablica normi za zdravlje tijela

Jedna od glavnih uloga za normalno funkcioniranje tijela je prehrana. Čovjek na kemijskoj razini sastoji se od onoga što jede. Kvaliteta hrane izravno utječe na njegovu fizičku i emocionalnu dobrobit.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Vlakna su nezamjenjiva komponenta zdrave prehrane. Njegov nedostatak dovodi do kršenja gastrointestinalnog trakta i metabolizma, bolesti kardiovaskularnog i imunološkog sustava.

Izvorna ljudska prehrana sastojala se od biljnih elemenata - žitarica, orašastih plodova i voćaka. Kasnije su se ljudi bavili proizvodnjom povrća, te klimatskim promjenama - lovom i stočarstvom. Sada je teško zamisliti kuhanje bez mesa i mliječnih proizvoda, često potpuno zamjenjujući pun obrok. Neuravnotežen prehrambeni sustav je uzrok mnogih bolesti civilizacije: moždani udar, srčani udar, rak.

Biljke i svi njihovi dijelovi sadrže gruba vlakna koja se ne probavljaju u želucu. Još u drugoj polovici 20. stoljeća znanstvenici su te komponente smatrali prehrambenim balastom. Tijekom kasnijih istraživanja (1980-ih) otkriveno je da biljna hrana uključuje i topiva vlakna. Proces njihovog cijepanja počinje u želucu i završava u ljudskom crijevu, gdje ga obrađuje korisna mikroflora.

Nisu sva vlakna jednaka u svojim svojstvima. Njegove glavne vrste konvencionalno se dijele na probavljive i neprobavljive.

Prva skupina uključuje lignin i celulozu:

1. 1. Lignin je složena tvar koja čini drvenastu ljusku biljnih stanica. Materijal visoke čvrstoće iz vlakana lignina koristi se u građevinskoj i kemijskoj proizvodnji, a prah iz takvih vlakana koristi se u medicini.
2. 2. Celuloza je osnova stanične membrane biljke. Koristi se u prehrambenoj industriji kao aditiv, kao iu proizvodnji tkanina, papira i lakova.

Topljiva vlakna uključuju hemicelulozu, pektine, desni i sluz, inulin.

1. 1. Hemiceluloza je sastojak sjemena i sjemena biljaka. Gotovo se potpuno probavlja - do 95%.
2. Pektini se nalaze u plodovima. Oni igraju ulogu adsorbenta - vežu i izlučuju soli teških metala, toksine.
3. 3. Tijekom fotosinteze u biljci se stvaraju desni. Visok sadržaj desni - u hranjivom stablu soka. Ovi biološki aktivni sastojci smanjuju iritaciju tkiva gastrointestinalnog trakta.
4. 4. sluznice se nalaze u sjemenu biljaka, korijena i lišća (bokvica). Posjedovati akciju koja okružuje.
5. 5. Sam inulin se ne probavlja, on je izvor za proizvodnju fruktoze u prehrambenoj industriji. Jaki prebiotik uključen u vraćanje crijevne bakterijske ravnoteže.

Širok raspon pozitivnih učinaka vlakana omogućuje vam da koristite ovu tvar za prevenciju i liječenje brojnih bolesti, kao što su:

• konstipacija;
• bolest žučnih kamenaca;
• povreda crijevne mikroflore (dysbacteriosis);
• dijabetes tipa II (usporava apsorpciju ugljikohidrata);
• kolitis i enterokolitis;
• dispepsija;
• proljev;
• virusni hepatitis.

Fiber ima pozitivan učinak kada se koristi za mršavljenje, smanjuje razinu kolesterola u krvi, poboljšava crijeva.

Popis proizvoda koji sadrže vlakna u velikim količinama, širok. Uključuje povrće, voće, žitarice i orašaste plodove. U mahunarkama postoji ne samo velika količina proteina, nego i neprobavljiva vlakna.

Pšenica, raž i zobni mekinje također su proizvodi koji su bogati vlaknima. Nizak postotak prehrambenih vlakana nalazi se u pročišćenim biljnim i voćnim sokovima bez pulpe.

Tablica sadržaja vlakana prikazana je u nastavku:

Kakao prah

Bijela gljiva (sušena)

Brašno raži pozadinu

Oljušteno raženo brašno

Durum Wheat

Umjetno raženo brašno

Sorte meke pšenice

Pšenično brašno za tapete

Pšenična brašna II

Zobene pahuljice "Hercules"

Tjestenina od brašna I razreda

Zobeno brašno (brašno)

Tjestenina od brašna

Gruba vlakna se ne nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla. To uključuje:

U krušnim proizvodima iz visokokvalitetnog brašna, vlakna su gotovo odsutna.

To ne znači da se ti proizvodi ne bi trebali jesti. Ali dijeta koja se temelji na ne-vlaknastoj hrani uzrokuje kvar probavnog sustava.

Na pakiranjima je sadržaj vlakana indiciran nakon ugljikohidrata.

Nutricionisti preporučuju odraslima da koriste od 25 do 50 g vlakana dnevno. Individualne potrebe izračunavaju se ovisno o tjelesnoj težini i dobnim karakteristikama organizma.

Kod male djece crijeva još nisu prilagođena gruboj hrani. Do 6 mjeseci hranjeni su majčinim mlijekom, nakon čega počinju uvoditi voće i povrće. Do treće godine, beba bi trebala primati oko 19 grama vlakana dnevno. Do dobi od 13 godina stopa se postupno povećava na 26 g za djevojčice i do 31 g za dječake. U adolescenciji je vrijednost 34-38 g.

Najbolji način prehrane vlaknima je prirodan. Što su biljne komponente prehrane raznovrsnije, to će djeca imati više koristi.

Klinac će rado pojesti slatku jabuku, bananu ili krušku. Cjelovita kaša može biti ukrašena komadima voća, bobica i oraha.

Tijelo trudnice je osjetljivo na hormonalne promjene koje se u njemu događaju. Hrani u tom razdoblju pristupamo posebno pažljivo. Povećani sadržaj neprobavljivih vlakana - do 70 g dnevno - dovodi do kvara crijeva, povećanog stvaranja plina i grčeva. Uravnoteženi unos hrane bogate vlaknima pomoći će izbjeći dijabetes trudnica, zatvor.

Izvori proizvodnje vlakana su voće, cjelovite žitarice. Branovi olakšavaju stolicu. Njihova uporaba je kombinirana s aktivnim unosom tekućine.

Kod dojilja je također važno pridržavati se prehrane. Dopuniti vitamine, vlakna i neće uzrokovati alergije jabuke, grožđice, celer, krastavci i mrkva. Suhe šljive, kupus, rotkvica, mahunarke mogu uzrokovati oticanje trbuha. Ne smije se uznemiravati prisutnost u dječjim izmetu komadića voćne kore (jabuke, rajčice): gruba vlakna se ne upijaju, djelujući kao sredstvo za čišćenje.

Prednosti vlakana su izvan sumnje. Ali, kao i svaka baterija, dijetalna vlakna donose je samo uz razumnu potrošnju. Pretjerano vlakno uzrokuje probavu, zatvor i nadutost. Kod pogoršanja ulcerativnih bolesti probavnog sustava, crijevnih infekcija privremeno se zaustavlja ili smanjuje unos vlakana. Nakon oporavka, oni se postupno vraćaju u normalnu prehranu pod nadzorom liječnika.

I malo o tajnama.

Priča jednog od naših čitatelja Irine Volodina:

Oči su mi bile posebno frustrirajuće, okružene velikim bora- ma, tamnim krugovima i oteklinama. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oticanjem i crvenilom? Ali ništa nije tako staro ili mlado kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična kirurgija? Otkrio sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - fotorejuvenacija, plinsko-tekuće piling, radio lifting, laserski facelift? Malo dostupniji - tečaj je 1,5-2 tisuća dolara. A kada naći sve ovo vrijeme? Da, i još skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugi način.

http://nadietu.net/micronutrients/kletchatka-v-kakix-produktax.html

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Dijetalna vlakna u hrani

Svaka masa organskog podrijetla sadrži šuplja vlakna. Pleksusa ovih vlakana su oni bez kojih ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju vlaknima (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne probavlja u tijelu jer je najgrublji dio biljaka i potrebno joj je mnogo vremena da je probavi. Međutim, za probavni sustav, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata je vrlo potrebna.

Obratite pozornost! Prolazno prolazak vlakana kroz tijelo osigurava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina, viška masnoće. Tako biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog lijeka.

Što je granuloza, njezin učinak na tijelo?

Način na koji osoba jede, kakvu hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući njegov izgled i dobrobit.

Uz hranu, u tijelo ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Vlakna su različita. Čak i ako se element ne raspada u korisne sastojke, ne probavlja u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova se važnost za ljude ne može precijeniti.

Što je korištenje vlakana

• Hrana bogata vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja crijeva.
• Hrana s mnogo vlakana pomaže u mršavljenju sigurno ali brzo. Osoba se osjeća punom nakon što jede male porcije, zbog čega nema više nepotrebnih kilograma.
• Koncentracija šećera u krvi normalizira se i smanjuje.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Čišćenje limfnog sustava.
• Tijelo se čisti od toksina, otpada, crijevne i želučane sluzi, neželjenih masti.
• Smanjuje se razina kolesterola u krvi, što ima preventivni učinak na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Mišićna vlakna su ojačana.
• Prema nekim stručnjacima, vlakna sprječavaju rak.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Jelly, oni imaju sposobnost da apsorbiraju velike količine vode.

Netopivo biljno vlakno nije osjetljivo na raspadanje. Upijajući vodu, ona samo bubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se podrijetlom dijele na sintetičke i prirodne. Bez sumnje, supstanca stvorena u umjetnim uvjetima, svojom korisnošću je inferiorna prirodnoj, to jest, onome što je u početku sadržano u bilo kojem proizvodu.

Obratite pozornost! Hrana koja sadrži vlakna (popis ispod) daje stanje sitosti, daje tijelu punu energiju za cijeli dan, čuva se od prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma, čini se slobodnim i slobodnim.

Hrana bogata vlaknima

Svaka bi osoba trebala znati popis proizvoda koji sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da se radi o tvari prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko skupina.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (ne sadrže nikakva dijetalna vlakna), što tijelu donosi veliku količinu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u različitim kolačima i brašnu, odnosno, što ostaje nakon ekstrakcije nekih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, bundeve, lan, sjemenke sezama.

Prilikom odabira kruha, potrebno je obratiti pozornost na vrste brašna od kojih je izrađeno. Prednost treba dati krušnom kruhu ili cjelovitom brašnu. To bi trebalo jesti kruh od žitarica i žitarica.

Nažalost, samo sirovo, toplinski neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.

Matice

Velika količina dijetalnih vlakana pronađena u orasima. Najviše bogata zrna badema, lješnjaka i oraha. Vlakna su također prisutna u pistacija, kikiriki, indijski orah.

Pa, za dijabetičare, važno je znati da li se dijabetes može jesti dok je dijabetes visoko u vlaknima.

Žitarice i žitarice

Većina vlakana sadrži vlakna:

Samo jedan uvjet - sapi ne smije se prethodno obraditi, treba biti cjelina. Rezerve vlakana u tijelu mogu nadopunjavati rafiniranu i nerafiniranu rižu, ali najkorisnije u tom pogledu su mekinje.

povrće

Važno je! Povrće tijekom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa se prednost daje sirovim namirnicama.

Neki od njih se čak preporučuju da se konzumiraju izravno s kore i sjemenkama, budući da se upravo ti elementi u ovom povrću prepoznaju kao glavni izvori vlakana (važno za dijabetes melitus).

Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

1. Špinat.
2. Šparoge.
3. Bijeli kupus.
4. Brokula.
5. Mrkva.
6. Krastavci.
7. Rotkvice.
8. Repe.
9. Krumpir.

Predstavnici obitelji mahunarki također su dobri izvori topljivih i netopljivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje bobice i voće su bogate dijetalnim vlaknima. U suhom voću ima mnogo vlakana, datuma, grožđica, suhih marelica. Ako jutarnji obrok osobe sadrži ovaj zdravi napitak, on mu je osiguran energiju i snagu za cijeli dan.

Potrebno je redovito jesti:

Ovi plodovi će osloboditi tijelo nedostatkom vlakana.

Mlijeko i njegovi proizvodi

Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica količine vlakana u hrani

Brojke se temelje na vlaknima u gramima po obroku

Dijetalna vlakna za gubitak težine

Raznovrsna hrana nije samo prava šansa da imate izvrsno zdravlje i atraktivan izgled, nego i odličan način da izgubite težinu ako hranite hranu bogatu vlaknima.

Ovaj element će apsorbirati sve troske i višak nakupine masnoće, za daljnju obradu i uklanjanje iz tijela.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i intestinalnog motiliteta. Osim toga, koncentracija šećera i kolesterola u krvi će se smanjiti, a to je izravan način da se smrša, a nema spaljivanja masnoća droge će biti potrebno.

Gdje se nalazi vlakno

Znanje o tome što hrana sadrži vlakna, diverzificirat će vašu prehranu s zdravstvenim dobrobitima. Popis se može podijeliti u pododjeljke.

žitarice

Puno dijetnih vlakana sadržano je u žitaricama, kao što su pšenica, zob, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti cjelovite žitarice. Drobljeni i obrađeni na poseban način instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako pogodna za kuhanje, nemaju vrijednost cjelovitih žitarica.

Odrezati

Bran je ostatak sirovine mlinarske industrije, koja predstavlja čvrstu zrnu zrna, koja se sastoji od dijetalnih vlakana za 75-80%. Sva hrana koja sadrži vlakna je dobra, ali mekinje imaju snagu.

Prije upotrebe, preporuča se ispariti mekinje s kipućom vodom. Mješavina se koristi prije obroka, ispiranje s velikom količinom vode. U prehranu unosite mekinje postupno, počevši s 1/2 žličice. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i ljekarni možete kupiti pakirane mekinje različitih vrsta: pšenicu, kukuruz, ječam, zobenu kašu, rižu. Često su obogaćeni dodatkom voća i povrća.

Tablica: Vlakna u grizu i mekinje

Bobice i voće

Celuloza će tijelo opskrbiti voćem (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba sadržavati suho voće - grožđice, suhe marelice, datume.

Puno vlakana je sadržano u pilingu, ali treba imati na umu da se uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja, tretira posebnim sredstvima. Kora iz prekomorskih proizvoda je bolje rezati ili temeljito oprati pod tekućom vodom, koristeći krutu spužvu.

Preporučljivo je jesti bobice i voće u potpunosti. Želite li popiti malo soka? Potrebno ga je iscijediti s pulpom, a zatim će se uštedjeti količina dijetalnih vlakana.

povrće

Voćni plodovi su izvrstan izvor vlakana. Korisno je uključiti u jelovnik krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat i mahunarke - leću, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

Matice

Orasi i lješnjaci, indijski orašasti plodovi, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti bogatim vlaknima.

Osim navedenog, preporuča se jesti laneno sjeme, sjemenke bundeve i suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je napraviti izbor u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Topljivo i netopljivo vlakno

Prihvaćeno je podijeliti celulozu u topive i netopljive oblike. Tijelu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznolikija na stolu, lakše je održavati ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa. Prolazeći kroz crijevo u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih troska.

Tablica: topiva vlakna u hrani (pektini)

U sastavu topljivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, desni i prirodne desni. Te tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš kolesterol.

Stopa potrošnje

Hrana bogata vlaknima preporučuje se svakome od djetinjstva. Dnevna stopa je:

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina konzumiranih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju crijeva i pomažu trudnici da se nosi s zatvorom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, doprinose taloženju masti i negativno utječu na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Ljudi koji su skloni dijabetesu, vlaknima pomažu izbjeći porast glukoze u krvi.

Savjet: Uzimajući obrok bogat vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će pulpa hrane izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Konzumiranje vlakana treba ograničiti na kolitis, čir na želucu, proktitis.

Konzumiranje previše prehrambenih vlakana može imati posljedice, kao što su povećana nadutost, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće uzrokovati štetu. Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavu, a time dovodi do zdravog gubitka težine i sprečava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.

Što je vlakno?

Celuloza je vrsta složenih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti enzimima iz ljudskog želuca, ali je korisna za crijevnu mikrofloru i opće funkcije probavnog sustava. Glavni proizvodi bogati vlaknima su prvenstveno stabljike i zrna biljaka - zapravo, vlakna (ili "dijetalna vlakna") tvore njihovu gustu strukturu.

Unatoč činjenici da se tijelo praktički ne apsorbira, igra ključnu ulogu u probavi, osiguravajući mehaničko kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt (1). Osim toga, pomaže u reguliranju razine šećera u krvi i na taj način utječe na osjećaj gladi i sitosti, te u konačnici pomaže u gubitku težine.

Sadržaj vlakana u hrani

Mora se zapamtiti da ne možete slijepo povjerenje naći u Internet tablicama sadržaja vlakana u proizvodima - mnogi od njih imaju grube pogreške. Na primjer, često takve tablice stavljaju grejp na prvo mjesto za maksimalni sadržaj dijetalnih vlakana, na čudan način, što znači da se jede s pilingom.

Uloga koju ima činjenica da se sadržaj vlakana u biljkama prilično značajno razlikuje ovisno o vrsti i načinu uzgoja, te u gotovoj hrani (npr. Kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina) - od specifičnih proizvodnih tehnologija. Zato je bolje usredotočiti se na opću logiku nego na određenu figuru.

Tablica namirnica bogatih vlaknima:

Hrana bogata vlaknima

Kao što se može vidjeti iz tablice, prehrambeni proizvodi koji su najbogatiji vlaknima su mekinje (zapravo, to je tvrda ljuska), laneno i cjelovite žitarice (npr. Ječam, heljda i zob) - sadrže do 10-15 g vlakana na 100 g suhi proizvod. Osim toga, postoji mnogo vlakana u svim vrstama mahunarki (uključujući leću i grašak).

Također napominjemo da je vlakno sadržano u zobi - beta glukan - posebno korisno za tijelo. Znanstvena istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija beta-glukana u hrani ne samo da normalizira osjećaj gladi i sitosti, nego također smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi. Zato je zobena kaša jedan od najboljih proizvoda za doručak.

Dnevni unos vlakana u prehrani

Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle iznosi 20-30 g (1). Sportašima koji jedu mišiće potrebno je do 40 grama vlakana dnevno zbog većeg unosa kalorija i, prema tome, povećane količine konzumirane hrane (2). Nažalost, prehrana tipičnog gradskog stanovnika sadrži najmanje dva puta manje vlakana.

Razlozi za to su trivijalni - ljubav prema krumpiru, kruhu, slatkim pecivima, desertima, hrani i fast foodu koji su siromašni ne samo prehrambenim vlaknima, već i vitaminima i mineralima. Međutim, još jednom vas podsjećamo da svakodnevno morate napuniti dnevnu količinu vlakana ne uzimanjem farmaceutskih aditiva u tablete, nego konzumiranjem svježeg povrća i raznih žitarica.

Što je opasan nedostatak vlakana?

Kronični nedostatak vlakana u prehrani izaziva brojne metaboličke poremećaje - počevši s povećanjem glukoze i povezanim stalnim osjećajem gladi, prejedanjem i dobivanjem prekomjerne težine, završavajući zatvorom. Međutim, potrebno je shvatiti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenih prehrambenih poremećaja.

Budući da se vlakna nalaze u običnom povrću i žitaricama, potpuno je nepotrebno tražiti recepte za jela bogata vlaknima, kupiti farmaceutske dodatke ili skupu hranu s vlaknima. Dovoljno je uključiti prirodno povrće u vašu dnevnu prehranu, uz minimiziranje jednostavnih ugljikohidrata (šećera, proizvoda od bijelog brašna).

Vlakna za liječenje zatvora

Ako praktički ne jedete povrće i žitarice, a voće vidite samo u obliku šećera - budite sigurni da vas čekaju probavni problemi (posebno zatvor), pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti. U ovom slučaju, zdrava prehrana uvijek počinje prirodnim obrokom, a ne uzimanjem vitamina u tabletama.

Farmaceutski dodaci prehrani s vlaknima, kao i različiti sportski dodaci koji sadrže dijetalna vlakna, značajno su lošiji od uobičajenih biljnih proizvoda u smislu troškova. Zapravo, staklenka težine 150-200 g sadrži samo nekoliko dana vlakna - ali pakiranje obične heljde bit će mnogo jeftinije i učinkovitije za normalizaciju zdravlja i probavu.

Celuloza za gubitak težine

FitSeven je već napisao da brzi ugljikohidrati (na primjer, šećer) uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi - to uzrokuje da tijelo proizvodi velike doze inzulina za iskorištavanje viška energije u masti. Istovremeno, prisutnost vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krvotok, što pozitivno utječe na normalizaciju razine inzulina.

Jednostavno rečeno, što više vlakana jedete, manje kalorija se odlaže u obliku masti. Osim toga, dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, prisiljavajući ga da blokira osjećaj gladi i pošalje mozak signal o zasićenju, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da uzimanje vlakana u tabletama će vam pomoći da izgubite težinu.

Vlakna su važna komponenta zdrave prehrane koja utječe na osjećaj gladi i smanjuje razinu glukoze i kolesterola u krvi. U isto vrijeme, vlakna uopće nisu lijek za mršavljenje, ali su nadomjesci ljekarni i sportski dodaci inferiorni prirodnim izvorima prehrambenih vlakana (povrće i žitarice) kako po cijeni, tako i po jednostavnosti korištenja.

Što je vlakno?

To je posebna vrsta ugljikohidrata, koja se naziva dijetalna vlakna, koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju, uklanjaju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, kršenje metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Prema nutricionistima, odraslima i djeci je potrebno oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji su u mogućnosti pokriti ovu stopu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježba povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakno - sintetizirano ili povrće?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su u odnosu na biljne izvore prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenke na vlakna iznosi 5-10%, to jest, dvije dnevnice.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenkama lana i čička, školjkama zrna pšenice, kolača, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda uključeni su kao ugljikohidrati, pa čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto je suvremeni čovjek u nedostatku vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za ukras, pakiranih sokova i drugih proizvoda, praktički bez vitamina i vlakana. Nemoguće je popuniti ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako u jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranim ili drugim oblicima s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se uporaba prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, cijelo pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz vlastite suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje dobivanje oko 5-10 g ugljikohidrata.

Celuloza ulazi u tijelo iz zelene salate, bijelog kupusa i karfiola, neolupljenih krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, graha, šparoga, cjelovitih žitarica, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, naranče, grožđa, mango, orasi.

Pravilna uporaba vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj posebni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

• 5 g za doručak - kaša ili muesli;
• 10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
• od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je u skladu s preporučenom stopom.

Tablice vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima", ne mogu se shvatiti kao izvor sto posto istinitih informacija. Količina prehrambenih vlakana ovisi o primijenjenoj metodi uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, omogućujući tijelu da lakše probavi i apsorbira ove ugljikohidrate.

Nisu valjane sve tablice. U mnogim grejpa stavljen na čelu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koji proizvodi imaju više vlakana nego samo brojeve.

Korisni balast

Dijetalna vlakna su dio hrane koji se ne probavljaju tajnama ljudskog gastrointestinalnog trakta. To im je svojstvo gotovo beskorisno u smislu obnavljanja energetskih zaliha tijela. U isto vrijeme, zahvaljujući njemu, hrana bogata vlaknima (tablica u nastavku) može stimulirati crijevnu aktivnost. Među korisnim svojstvima dijetalnih vlakana spadaju i:

stimuliranje izlučivanja žuči;

izlučivanje viška kolesterola;

detoksikacija tijela;

stvara osjećaj punine.

Pomoćnik za bolesti

Jedna od najčešćih bolesti probavnog sustava danas je zatvor. Sjedeći način života pridonosi razvoju ove bolesti, a on izaziva i druge neugodne bolesti. Uključivanje u prehranu hrane s visokim sadržajem vlakana dobar je način da se spriječi, a ponekad i liječi (postoje bolesti u kojima je vlakno, naprotiv, kontraindicirano).

Dijetalna vlakna nužno uključena u prehranu ljudi koji pate od dijabetesa. Vlakna smanjuju potrebu za injekcijom inzulina, povećavajući otpornost (osjetljivost) stanica na ovu tvar. Dijetalna vlakna reguliraju razinu šećera i kolesterola u krvi, čime se smanjuje njihova razina. Potonja imovina čini ih odanim asistentima u borbi protiv pretilosti.

Osim toga, vlakna pomažu smanjiti rizik od hemoroida i žučnih kamenaca. Nedavno, gastroenterolozi sve više govore o neporecivim prednostima prehrambenih vlakana u borbi protiv raka debelog crijeva.

Dvije vrste vlakana

Dijetalna vlakna se dijele na topljive i netopljive. Njihovi učinci na tijelo su nešto drugačiji. Topiva ili "meka" vlakna uključuju:

Ovakva celuloza uklanja štetne tvari iz tijela, potiče zacjeljivanje crijevne sluznice i smanjuje procese truljenja. Netopiva dijetalna vlakna poboljšavaju motilitet probavnog trakta, uklanjaju kolesterol, povećavaju izlučivanje žuči. To uključuje:

Balastne tvari bogate su biljnom hranom. Sadržaj vlakana u koži svježeg voća daleko premašuje njegovu količinu u pulpi. Ovo pravilo vrijedi i za žitarice: nerafinirana riža, cjeloviti proizvodi uključuju više puta više vlakana od prehrambenih, nego industrijskih. Korisno za probavu i sušeno voće: grožđice, suhe marelice, suhe šljive, marelice. Povrće bogato vlaknima su prokulice i bijeli kupus, repa, mrkva, krumpir i rajčice. Kao izvor dijetalnih vlakana, možete koristiti razne orašaste plodove, sjemenke suncokreta ili bundeve, gljive i bobice.

Danas možete pronaći sve namirnice bogate vlaknima na policama trgovina (tablica koja prikazuje količinu dijetalnih vlakana na 100 grama proizvoda prikazana je u nastavku). Jedan od favorita za ovaj parametar su mekinje. Po količini vlakana znatno su bolji od mnogih drugih proizvoda.

puls

Dnevna potreba

Stručnjaci ukazuju da osoba treba konzumirati 25-40 grama vlakana dnevno. Dnevna stopa varira ovisno o dobi osobe i stanju njegovog tijela. Preporučena količina za žene je 25 g dnevno, za muškarce 40 g. Nakon 50 godina, gastroenterolozi se savjetuju da smanje količinu konzumiranih vlakana, budući da stariji ljudi često osjećaju smanjenje intestinalne motoričke funkcije.

Potrebna je konzultacija

Danas se vlakna mogu kupiti u ljekarni u obliku posebnih pripravaka koji sadrže topljiva i netopiva vlakna. Oni vam omogućuju brzo popunjavanje tjelesnih potreba za balastnim tvarima. Međutim, ne biste trebali, nakon što ste naučili o prednostima prehrambenih vlakana, odmah otrčati u trgovinu. Posebni pripravci, kao i voće, žitarice i povrće bogato vlaknima, mogu donijeti i dobrobiti i štete. Stoga gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju postupno uvođenje u prehranu jela sa sastojcima koji sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana.

Postoji niz bolesti u kojima je popis namirnica bogatih vlaknima popis kontraindikacija. To uključuje:

bolesti koje uključuju upalu želučane i crijevne sluznice;

akutne zarazne bolesti;

Grejp, jabuka, kupus, rajčica, jagode, žitarice, mekinje i ostala hrana bogate vlaknima uz pretjeranu konzumaciju mogu dovesti do neugodnih posljedica:

trbušne distenzije i stvaranje plina;

razvoj fermentacijskih procesa u crijevima;

oslabljena apsorpcija vitamina i drugih hranjivih tvari.

Nemojte dramatično mijenjati uobičajeni izbornik

Ponekad djevojke koje su naučile o blagodatima prehrambenih vlakana i proučavajući popis hrane bogate vlaknima, odmah prelaze na novu prehranu. Često takva kardinalna promjena u izborniku dovodi do neugodnih posljedica spomenutih gore: trbušne napetosti i stvaranja plina. Da biste izbjegli takve incidente pomoći će postupno povećanje količine vlakana u prehrani. Istodobno se postotno povećava udio dijetalnih vlakana iz dana u dan. Neophodan dio procesa je pažljivo promatranje reakcije tijela.

Dijetalna vlakna gotovo da ne postoje u proizvodima od brašna najviše kvalitete, u uljima životinjskog i biljnog podrijetla, u sokovima od voća i povrća, u raznim konditorskim proizvodima, u mesu i ribi, i tako dalje. Nije potrebno odmah i trajno napustiti te proizvode u korist bogatih vlaknima. Umjesto mnogih od njih, možete koristiti slične, ali više „žive“. Bijeli kruh nije teško postupno zamijeniti s ražom, brašnom najvišeg stupnja - cijelog zrna. Umjesto sokova (govorimo o svježe stisnutom), možete pripremiti smoothie koji su danas popularni. Kriške bundeve, mrkva i jabuka - odlična opcija za takav koktel.

Treba imati na umu da se najviše vlakana nalazi u koži povrća i voća. Stoga, bolje je da ne oguliti krastavce, jabuke i kruške, kao i za smoothie, tamo kada kuhanje salate. Ali avokado, čiji sastav sadrži mnogo korisnih elemenata za tijelo, treba se osloboditi kože.

Minimalna obrada - maksimalni rezultat

Fiber više u svježe namirnice. Zato je pacijentima s kršenjima u probavnom traktu dopušteno jesti samo kuhano ili kuhano povrće. A za zdravo tijelo, oni su korisniji kada nisu podvrgnuti toplinskoj obradi. Voćna salata može zamijeniti uobičajeni desert. Umjesto omiljenih "Olivier", "Mimosa" i "Crab Sticks" bolje je koristiti jela sa svježim povrćem. Jedini sastojak velikog broja salata može postati samo kupus, čije su koristi od dječjeg vrtića, a rijetko tko sumnja.

Pažljiv izbor

Danas je u trgovini lako naći svježe povrće i voće i zimi i ljeti. Međutim, valja se sjetiti da nisu svi jednako korisni. Ananas, naranče, mango i isti sastav avokada su na prvi pogled izvanredni, ali bolje je dati prednost lokalnom i sezonskom povrću i voću. Egzotična jela donose nam se izdaleka, a često, kako bi se sačuvao privlačan izgled, koriste se razni kemijski spojevi. Čak iu nedostatku štetnih tvari, korisnost prekomorskih proizvoda niža je od korisnosti lokalnih proizvoda, jer su često otrgnuti od nezrelih, kada plodovi još nisu imali vremena za dobivanje snage, da bi bili ispunjeni korisnim tvarima. Naravno, možete ih uključiti u prehranu, ali pažljivo birajte dobavljača. Tvari koje se koriste za očuvanje hrane mogu izazvati alergije i poremećaje u želucu ili crijevima. Jednom riječju, u potrazi za vlaknima ne treba zaboraviti druge potrebe organizma.

Neoljuštena riža i druge žitarice, neolupirane jabuke i kruške, krastavci, rajčice i kupus - prednosti hrane visoke vlakno potvrđene su brojnim istraživanjima. Oni pomažu izbjeći razne bolesti povezane s metaboličkim poremećajima i gastrointestinalnim traktom.

Zalog zdravog tijela je raznolikost i osjećaj za mjeru. Previše vlakana, poput masti, uzrokuje kvar tijela. Uobičajeni jelovnik može sadržavati više hranjivih tvari i isključivati ​​druge. Dopuniti ih će pomoći u širenju prehrane. Blagotvorna svojstva korijena peršina, proklijane pšenice ili iste kore jabuka i krastavaca često se previđaju, jednostavno zato što nam ti sastojci nisu dobro poznati.

http://pohudenie.site/produkty/pishhevye-volokna-v-produktah-pitaniya-tablitsa.html