Nezasićene masne kiseline su monobazični spojevi koji imaju jednu (mononezasićenu), dvije ili više (polinezasićene) dvostruke veze između ugljikovih atoma.

Njihove molekule nisu potpuno zasićene vodikom. Oni se nalaze u svim mastima. Najveća količina korisnih triglicerida koncentrirana je u orašastim plodovima, biljnim uljima (maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno, pamučno).

Nezasićene masti - tajno oružje u borbi protiv pretilosti, ako se pravilno koristi. Oni ubrzavaju metabolizam, potiskuju apetit, proizvodnju kortizola (hormona stresa) protiv kojeg dolazi do prejedanja. Osim toga, korisne kiseline smanjuju razinu leptina i blokiraju gen odgovoran za nakupljanje masnih stanica.

Opće informacije

Najvažnije svojstvo nezasićenih masnih kiselina je mogućnost peroksidacije zbog prisutnosti dvostruko nezasićenih veza. Ta je značajka nužna za regulaciju obnove, propusnosti staničnih membrana i sintezu prostaglandina, leukotriena, koji su odgovorni za imunološku zaštitu.

Najčešće korištene mono- i polinezasićene masne kiseline: linolenske (omega-3); eikosapentaenska (omega-3); dokosaheksanoična (omega-3); arahidonski (omega-6); linolna (omega-6); oleinska (omega-9).

Korisni trigliceridi koje ljudsko tijelo ne proizvodi samostalno. Stoga oni moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani ljudi. Ovi spojevi su uključeni u masti, intramuskularni metabolizam, biokemijski procesi u staničnim membranama, dio su mijelinske ovojnice i vezivnog tkiva.

Zapamtite, nedostatak nezasićenih masnih kiselina uzrokuje dehidraciju, usporavanje rasta kod djece, što dovodi do upale kože.

Zanimljivo je da omega-3, 6 čine esencijalni vitamin F koji je topiv u mastima. Ima kardioprotektivan, antiaritmički učinak, poboljšava cirkulaciju, sprječava razvoj ateroskleroze.

Vrste i uloga

Ovisno o broju veza, nezasićene masti se dijele na mononezasićene masti (MUFA) i polinezasićene masti (PUFA). Obje vrste kiselina su korisne za ljudski kardiovaskularni sustav: smanjuju razinu štetnog kolesterola. Posebnost PUFA je tekuća konzistencija bez obzira na temperaturu okoline, dok se MUNFA, na nadmorskoj visini od +5 ° C, stvrdnjava.

Značajke korisnih triglicerida:

1. Mononezasićenih. Oni imaju jednu dvostruku ugljikohidratnu vezu, nemaju dva atoma vodika. Zbog infleksije na točki dvostrukog trenja, mononezasićene masne kiseline teško se kondenziraju, zadržavajući tekućinu na sobnoj temperaturi. Unatoč tome, oni su, poput zasićenih triglicerida, stabilni: nisu osjetljivi na granulaciju s vremenom i brzo užegnu, te se stoga koriste u prehrambenoj industriji. Masti ovog tipa najčešće predstavljaju oleinsku kiselinu (omega-3) koja se nalazi u orašastim plodovima, maslinovom ulju i avokadu. MUFA održava zdravlje srca i krvnih žila, inhibira reprodukciju stanica raka, daje elastičnost koži.
2. Polinezasićene. Struktura takvih masti ima dvije ili više dvostrukih veza. Najčešće u hrani postoje dvije vrste masnih kiselina: linoleinska (omega-6) i linolenska (omega-3). Prvi ima dvije dvostruke spojke, a druga ima tri. PUFA-i su sposobni održavati fluidnost čak i pri niskim temperaturama (zamrzavanje), pokazuju visoku kemijsku aktivnost, brzo postaju užegnuti i stoga zahtijevaju pažljivu uporabu. Takve masti se ne mogu grijati.

Zapamtite, omega-3,6 je građevinski materijal potreban za stvaranje svih korisnih triglicerida u tijelu. Oni podržavaju zaštitnu funkciju tijela, povećavaju funkciju mozga, bore se protiv upale, sprječavaju rast stanica raka. Prirodni izvori nezasićenih spojeva uključuju: ulje kanole, soju, orahe, laneno ulje.

Nezasićene masne kiseline poboljšavaju fluidnost krvi i obnavljaju oštećenu DNA. Oni poboljšavaju isporuku hranjivih tvari u zglobove, ligamente, mišiće, unutarnje organe. To su snažni hepatoprotektori (štite jetru od oštećenja).

Korisni trigliceridi otapaju naslage kolesterola u krvnim žilama, sprječavaju pojavu ateroskleroze, miokardijalne hipoksije, ventrikularne aritmije i krvnih ugrušaka. Stanice opskrbljuju građevinskim materijalom. Zbog toga se trajno obnavljaju istrošene membrane i produžuje mladenaštvo tijela.

Za ljudski život, samo svježi trigliceridi, koji se lako oksidiraju, daju vrijednost. Pregrijane masti štetno djeluju na metabolizam, probavni trakt, bubrege, jer akumuliraju štetne tvari. Takvi trigliceridi ne bi trebali biti prisutni u prehrani.

Uz svakodnevnu uporabu nezasićenih masnih kiselina zaboravit ćete:

• umor i kronični umor;
• bolni osjećaji u zglobovima;
• svrab i suha koža;
• dijabetes tipa 2;
• depresija;
• slaba koncentracija;
• lomljiva kosa i nokti;
• bolesti kardiovaskularnog sustava.

Nezasićene kiselinske kiseline

Preparati na bazi omega-kiselina olakšavaju male bore, podupiru “mladost” stratum corneuma, ubrzavaju zacjeljivanje kože, vraćaju vodenu ravnotežu dermisa i ublažavaju akne.

Stoga je često uključena u sastav masti za opekline, ekcem i kozmetiku za njegu noktiju, kose, lica. Nezasićene masne kiseline smanjuju upalne reakcije u tijelu, povećavaju barijernu funkciju kože. Nedostatak korisnih triglicerida dovodi do zbijanja i isušivanja gornjeg sloja dermisa, začepljenja lojnih žlijezda, prodiranja bakterija u najdublje slojeve tkiva i stvaranja akni.

NLC, uključen u sastav kozmetike:

• palmitoleinska kiselina;
• eicosenic;
• eruka;
• atseterukovaya;
• oleinska;
• arahidonska;
• linoleinska;
• linolenska;
• stearinska;
• monofilament.

Nezasićeni trigliceridi su kemijski aktivniji od zasićenih. Brzina oksidacije kiseline ovisi o broju dvostrukih veza: što ih je više, to je manja konzistencija tvari i brža reakcija elektrona. Nezasićene masti rastapaju lipidni sloj, koji poboljšava prodiranje tvari topljivih u vodi pod kožu.

Znaci nedostatka nezasićenih kiselina u ljudskom tijelu:

• stanjivanje vlakana kose;
• suha, hrapava koža;
• alopecije;
• razvoj ekcema;
• tupost ploče nokta, česta pojava neravnine.

Utjecaj omega kiselina na tijelo:

1. Oleinska. Vraća barijernu funkciju epidermisa, zadržava vlagu u koži, aktivira metabolizam lipida, usporava prekomjernu oksidaciju. Najveća količina oleinske kiseline koncentrirana je u sezamovom ulju (50%), rižinim mekinjama (50%), kokosu (8%). Dobro se upijaju u dermis, ne ostavljaju masne tragove, povećavaju prodiranje aktivnih sastojaka u stratum corneum.
2. Palminovaya. Vraća kožu, daje elastičnost "zrelim" dermisom. Razlikuje se visokom stabilnošću pri skladištenju. Ulja koja sadrže palmičnu kiselinu tijekom vremena ne teku: palma (40%), pamuk (24%), soja (5%).
3. Linolna. Djeluje protuupalno, ometa metabolizam biološki aktivnih tvari, doprinosi njihovoj penetraciji i apsorpciji u slojevima epidermisa. Linoleinska kiselina sprječava nekontrolirano isparavanje vlage kroz kožu, a nedostatak toga dovodi do isušivanja i ljuštenja stratum corneuma. Štiti tkivo od štetnog djelovanja ultraljubičastih zraka, ublažava crvenilo, povećava lokalnu imunost pokrova, jača strukturu staničnih membrana. Nedostatak omega-6 u tijelu uzrokuje upalu i suhoću kože, povećava njenu osjetljivost, dovodi do gubitka kose, pojave ekcema. Sadržano u rižinim uljima (47%) i sezamu (55%). Zbog činjenice da linoleinska kiselina potiskuje upalu, ona je indicirana za atopijski ekcem.
4. Linolen (alfa i gama). Ona je prethodnica sintezi prostaglandina koji reguliraju upalne reakcije u ljudskom tijelu. Nezasićena kiselina je dio membrane epidermisa, povećava razinu prostaglandina E. Uz nedovoljan unos spoja u tijelo, koža postaje sklon upalama, nadraženoj, suhoj i ljuskavoj. Najveća količina linolenske kiseline nalazi se u majčinom mlijeku.

Kozmetika s linolnom i linolenskom kiselinom ubrzava obnavljanje lipidne barijere epidermisa, jača strukturu membrane, djeluje kao komponenta imunomodulatorne terapije: smanjuje razvoj upala i zaustavlja oštećenja stanica. Za suhu kožu, preporučuje se da se ulja koja sadrže omega-3, 6 koriste izvana i interno.

U sportu

Da bi se održalo zdravlje sportaša, najmanje 10% masti bi trebalo biti prisutno u jelovniku, inače se atletske performanse pogoršavaju, pojavljuju se morfo-funkcionalna oštećenja. Nedostatak triglicerida u prehrani inhibira anabolizam mišićnog tkiva, smanjuje proizvodnju testosterona, potkopava imunološki sustav. Samo u prisutnosti nezasićenih masnih kiselina može se asimilirati B vitamini, najvažniji za bodybuildera. Osim toga, trigliceridi pokrivaju povećanu potrošnju energije u tijelu, čuvaju zdravlje zglobova, ubrzavaju oporavak mišićnog tkiva nakon intenzivnih vježbi i bore se protiv upalnih procesa. PUFA sprječavaju oksidativne procese i sudjeluju u rastu mišića.

Zapamtite, nedostatak zdravih masti u ljudskom tijelu popraćen je usporavanjem metabolizma, razvojem beriberija, problemima sa srcem, krvnim žilama, distrofijom jetre i pothranjenošću moždanih stanica.

Najbolji izvori omega kiselina za sportaše: riblje ulje, plodovi mora, biljna ulja, ribe.

Zapamtite, puno ne znači dobro. Višak triglicerida (preko 40%) u jelovniku dovodi do suprotnog učinka: odlaganje masti, pogoršanje anabolizma, smanjenje imuniteta, reproduktivna funkcija. Kao rezultat toga, povećan umor smanjuje učinkovitost.

Brzina potrošnje nezasićenih masnih kiselina ovisi o sportu. Za gimnastičara ona čini 10% ukupne prehrane, mačevaoci - do 15%, borilačke vještine - 20%.

Prekomjerna uporaba triglicerida dovodi do:

• razvoj artritisa, multiple skleroze;
• prerano starenje;
• hormonska neuspjeh u žena;
• nakupljanje toksina u tijelu;
• povećano opterećenje jetre, gušterače;
• stvaranje žučnih kamenaca;
• upala crijevnih divertikula, konstipacija;
• giht;
• upala slijepog crijeva;
• bolesti koronarnih žila srca;
• rak dojke, prostata;
• iritacija gastrointestinalnog trakta, pojava gastritisa.

Pod utjecajem toplinske obrade, korisne masti se polimeriziraju i oksidiraju, raspadajući u dimere, monomere, polimere. Kao rezultat, u njima se uništavaju vitamini i fosfatidi, što smanjuje nutritivnu vrijednost proizvoda (ulja).

Dnevna cijena

Potreba tijela za nezasićenim masnim kiselinama ovisi o:

• radna aktivnost;
• dob;
• klima;
• uvjeti imuniteta.

U prosječnim klimatskim zonama dnevna potrošnja masti po osobi iznosi 30% ukupnog kalorijskog udjela u prehrani, au sjevernim regijama taj postotak doseže 40%. Kod starijih osoba doza triglicerida se smanjuje na 20%, a za teške fizičke radnike se povećava na 35%.

Dnevna potreba za nezasićenim masnim kiselinama za zdravu odraslu osobu iznosi 20%. To je 50 - 80 grama dnevno.

Nakon bolesti, kada je tijelo iscrpljeno, stopa se povećava na 80-100 grama.

Da biste održali dobro zdravlje i održali zdravlje, iz izbornika isključite brzu hranu i prženu hranu. Umjesto mesa, dajte prednost masnoj morskoj ribi. Odbacite čokoladu, slastičarnice u korist oraha i žitarica. Uzmite kao osnovu za početak jutra s prijemom desertne žlice biljnog ulja (masline ili lana) na prazan želudac.

Kako bi se poboljšali pozitivni učinci omega kiselina na tijelo, preporučuje se istovremeno koristiti antioksidanse, cink, vitamin B6, D.

Prirodni izvori

Popis proizvoda koji sadrže nezasićene masne kiseline:

• avokado;
• neslane orahe (pecans, orasi, Brazilci, indijski orah);
• sjemenke (sezam, suncokret, bundeve);
• masna riba (sardine, skuša, losos, tuna, haringa);
• biljna ulja (kamelina, maslina, kukuruz, laneno sjeme, orah);
• zobeno brašno;
• crni ribiz;
• kukuruza;
• sušeno voće.

Maksimalna količina hranjivih tvari je koncentrirana u hladno prešanim biljnim uljima u njihovom sirovom obliku. Toplinska obrada uništava korisne spojeve.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masne kiseline trebaju biti zaštićeni od topline, kisika i sunčeve svjetlosti jer ti čimbenici dovode do stvaranja opasnih slobodnih radikala. Stoga se preporuča skladištenje ulja u zatvorenoj staklenoj bočici, dobro zatvorenoj, na tamnom, hladnom mjestu.

zaključak

Nezasićene masne kiseline su esencijalne hranjive tvari koje ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati.

Za održavanje funkcioniranja svih organa i sustava važno je u svakodnevnu prehranu uključiti hranu koja sadrži omega spojeve.

Korisni trigliceridi kontroliraju sastav krvi, opskrbljuju stanice energijom, podupiru barijerne funkcije epidermisa i doprinose smanjenju dodatnih kilograma. Međutim, NLC treba konzumirati mudro, jer je njihova nutritivna vrijednost neuobičajeno visoka. Višak masnoće u tijelu dovodi do nakupljanja toksina, povećanog kolesterola, začepljenja krvnih žila i nedostatka apatije, pogoršanja kože, usporavanja metabolizma.

Promatrajte umjerenost hrane i zaštitite svoje zdravlje!

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/nenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Masti - koristi i štete za tijelo

Sadržaj članka

• Opće informacije
• Vrste masti prema vrsti podrijetla
  • životinje
  • povrće
• Po tipu masnih kiselina
  • Zasićene masti
  • Nezasićene masti
• Trans mast
• Koje su masti korisne, a koje nisu?
• Kratke preporuke

Masti su složeni organski spojevi koji pripadaju klasi lipida. Smatra se da masti imaju samo jednu štetu, te da ih treba maksimalno isključiti iz prehrane. U stvari, to nije slučaj, oni su, zajedno s ugljikohidratima i proteinima, također potrebni za naše tijelo za normalan život. Shvatit ćemo zašto je toliko važno koristiti dovoljnu količinu masti.

Svi vitamini koji su iznimno korisni za ljudsko tijelo mogu se podijeliti u dvije skupine: topljivi u vodi i topljivi u masti. U drugu skupinu ubrajaju se vitamini A, D, E i K. Ti vitamini se ne nalaze samo u masnoćama (uglavnom zasićenim), već ih i tijelo mnogo slabije apsorbira ako se primaju bez kombinacije s masnim kiselinama.

Po podrijetlu, masti se dijele na samo dvije vrste: biljni i životinjski. A oni i drugi na svoj način su potrebni našem tijelu, ali s određenom specifičnošću upotrebe. Na primjer, osobe s krhkim krvnim žilama trebaju ograničiti konzumaciju životinjskih masti, ali ih u potpunosti isključiti iz prehrane, čak ni u ovom slučaju.

Vrste masti po vrsti masnih kiselina

1) Zasićene masti

Zasićene masti postaju ključni izvor energije za tijelo u situacijama kada je izložen jakom fizičkom naporu. Osim toga, oni su vrlo korisni za naše tijelo noću, kada treba dovoljno snage da sintetizira hormone, asimilira vitamine i izgradi membrane naših tjelesnih stanica.

Glavni proizvodi, imaju u svom sastavu znatan broj zasićenih masti su jaja, crveno meso, mast, maslac. Ljudi koji rade u fizičkom radu ili su puno uključeni u sport, posebno je važno uključiti takve proizvode u vašu prehranu.

U isto vrijeme, kako bi se pitanje prekomjerne uporabe zasićenih masti je također ne isplati. To može dovesti do povećane razine kolesterola, smanjene cirkulacije krvi u krvnim žilama i organima, problema s radom probavnog sustava i smanjenog učinka mozga. Štoviše, mnogi liječnici vjeruju da prekomjerna potrošnja zasićenih masti pridonosi stvaranju i razvoju kancerogenih tumora.

Proizvodi koji sadrže veliku količinu zasićenih masti također sadrže stearinske kiseline. Oni obavijaju crvene krvne stanice i sprječavaju da krv dostavi dovoljnu količinu kisika svim organima, tkivima i stanicama.

2) Nezasićene masti

Smanjuju kolesterol u krvi, produžuju zdravlje krvnih žila i srca, pomažu normalizirati razinu hormona, suzbijaju upale u tkivima, pomažu mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog fizičkog napora, a također su odgovorni za ljepotu i zdravlje kože, noktiju i kose. Nezasićene masti podijeljene su u dvije podvrste:

Polinezasićene masti bogate su poznatim omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Vrlo su važni za ljudsko zdravlje, održavanje tijela u radnom stanju, kao i za ljepotu kože, noktiju i kose. Takve masti su od velike važnosti za probavni sustav, te stoga ne bi smjele biti isključene iz prehrane, čak i tijekom prehrane. Polinezasićene masne kiseline bogate su orašastim plodovima, biljnim uljima, ribljim uljem, ribljom jetrom, školjkama i drugim plodovima mora.

Tijekom sovjetskih vremena, svi učenici iz vrtića morali su dati riblje ulje. Predstavnici nacionalne zdravstvene službe vjeruju da prehrana običnog sovjetskog čovjeka nije bila dovoljna za Omega 3 kiseline, vitamine A i D, te je stoga odlučila uravnotežiti dječji jelovnik na taj način.

Mononezasićene masne kiseline glavni su izvori korisnih Omega-9 masnih kiselina. Oni normaliziraju razinu kolesterola i glukoze i stoga su od velike važnosti za ljude koji imaju pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Omega-9 kiseline također imaju pozitivan učinak na stanje imuniteta, povećavaju sposobnost tijela da se bori protiv upale i smanjuju vjerojatnost razvoja raka. Mononezasićene masti nalaze se u velikim količinama u orašastim plodovima, maslinovim i grožđanim uljima, senfu, sezamu, avokadu.

Transmasne ili hidrogenirane masti

Da bi ih se dobilo, biljna ulja su zasićena atomima vodika i zagrijana do visokih temperatura kako bi ih pretvorila u čvrsto stanje. U prirodi se trans masti praktički ne pojavljuju (samo u iznimno malim količinama). To je jedina kategorija masti koja apsolutno ne donosi nikakvu korist tijelu i, ako je moguće, treba biti potpuno isključena iz prehrane osobe koja brine o svom zdravlju.

Do danas, znanstvenici su dokazali da česta konzumacija ove vrste masti dovodi do poremećaja u metabolizmu, razvoju pretilosti, pojavi ili intenziviranju bolesti kardiovaskularnog plana. Trans masti nalaze se u namazima i margarinu, u nekim slastičarskim proizvodima (slatkiši, kolači, kolači), u jelima praktičnoj hrani i industriji brze hrane.

Koje su masti korisne, a koje nisu?

Uobičajeno, korisne masti uključuju zasićene, mononezasićene i polinezasićene, a štetne masti uključuju trans masti. Međutim, u stvarnosti, zasićene masti mogu također naškoditi tijelu u nekoliko situacija:

• s prekomjernom uporabom istih;
• s dovoljnim unosom zasićenih masti u kombinaciji s minimalnom količinom vlakana;
• jedući nedovoljnu kvalitetu i svježe proizvode.

Omega-3 je esencijalna masna kiselina sa sljedećim korisnim svojstvima:

• poboljšava kardiovaskularni sustav;
• štiti kožu od ultraljubičastog zračenja, sprječava razvoj dermatitisa;
• produžava mladost zglobova, usporavajući proces kolapsa kolagenskih vlakana, koja su dio zglobne hrskavice;
• poboljšava pamćenje, promiče produktivan rad mozga;
• doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, uključujući smanjenje alergijskih reakcija;
• osigurava zdravlje reproduktivnog sustava;
• tonira i osvježava kožu, usporavajući proces starenja.

Najveća koncentracija masti uočena je u moždanim stanicama: oni se sastoje od 60 posto. Stoga je potrebno koristiti dovoljnu količinu masti čak i ako ste na dijeti. Inače bi takav štrajk glađu negativno utjecao na rad mozga. Za njega je posebno važna omega-3 masna kiselina.

U isto vrijeme, pretjerana uporaba Omega 3 prepuna je opasnosti za ljudsko tijelo. Može izazvati razrjeđivanje krvi, pogoršanje zgrušavanja, razvoj hamartroze, pa čak i hipotenzije.

Omega-6 je nezamjenjiva komponenta zdrave prehrane koja ima nešto drugačiji učinak na tijelo. Ako Omega-3 razrjeđuje krv, ubrzava metabolizam i otkucaje srca, Omega-6, naprotiv, usporava metaboličke procese i čini krv gustom. Međutim, ona je također neophodna za zdravu kožu, kosu i nokte, te za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, te za prevenciju artritisa, pa čak i za liječenje multiple skleroze, ateroskleroze i šećerne bolesti. Pretjerana uporaba omega-6 može uzrokovati smanjenje imuniteta, razvoj hipertenzije, upalnih procesa, pa čak i raka.

Omjer omega-3 i omega-6 u prehrani
Nutricionisti napominju da većina modernih ljudi te kiseline koristi u pogrešnom omjeru, koji može doseći čak i do 1:20 (iako bi trebao biti na razini 1: 1 ili barem ne više od 1: 4). Takva prehrana može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, migrene, artritisa, razvoja tumora, povećanog rizika od srčanog i moždanog udara. Kako bi se izbjegle takve posljedice, potrebno je konzumirati mnogo plodova mora i plave ribe, lisnato zeleno povrće i, ako je moguće, salate napuniti lanenim uljem umjesto konvencionalnog suncokreta.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Funkcije nezasićenih masnih kiselina u ljudskoj prehrani

Nezasićene masne kiseline (EFA) su spojevi koji su uključeni u različite procese ljudske aktivnosti. Međutim, većina njih naše tijelo ne može sintetizirati, stoga bi trebala dobiti potrebnu količinu hrane. Koju ulogu igraju te tvari i koliko ih trebamo za normalno funkcioniranje?

Vrste NLC

Skupina nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina uključuje mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Prvi ima drugo ime - Omega-9. Najčešća i najvažnija mononezasićena mast je oleinska kiselina. Sadrži se u sljedećim proizvodima:

• u maslinama i maslinovom ulju;
• u orasima, na primjer, u kikirikiju i maslacu;
• u avokadu;
• u ulje kukuruznog sjemena;
• u suncokretovom ulju i ulju od uljane repice.

Većina oleinske kiseline u maslinovom i uljnom ulju.

Najvredniji za nas su PUFA. Nazivaju se i nezamjenjivim, jer ih ne proizvodi ljudsko tijelo. Njihovo treće ime je vitamin F, iako, u stvari, ne, to nisu vitamini.

Među polinezasićenim razlikuju se dvije podskupine masnih kiselina. Od njih, omega-3 je korisniji. Omega-6 kiseline su također važne, samo ih obično ne nedostaju.

Najpoznatija Omega-3:

• DHA,
• alfa linolen,
• Eikozapentaenska.

Laneno ulje, orahe i pšenične klice i repično ulje su priznati kao najpovoljniji proizvodi koji sadrže Omega-3. Iz skupine Omega-6 linoleinska kiselina je u velikoj masi. Sve te PUFA-e sadržane su u suncokretovom i pamučnom ulju, kukuruznom i sojinom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta.

Korisna svojstva NLC

Nezasićene masne kiseline čine izvanstanične membrane. S njihovim nedostatkom metabolizma, osobito masti, narušava stanično disanje.

Adekvatan unos NLC sprečava taloženje kolesterola i smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila. Osim toga, ove tvari smanjuju broj trombocita i sprječavaju zgrušavanje krvi. Nezasićene masne kiseline šire krvne žile, sprječavaju trombozu i srčane udare. Zahvaljujući djelovanju vitamina F poboljšava se dotok krvi u sve organe i tkiva, obnavljaju se stanice i cijeli organizam. Povećanje sadržaja omega-3 u srčanom mišiću doprinosi učinkovitijem djelovanju ovog organa.

Nezasićene masne kiseline su uključene u stvaranje prostaglandina - tvari odgovornih za rad našeg imuniteta. Svojim nedovoljnim razvojem, osoba postaje osjetljivija na zarazne bolesti, pojačavaju se manifestacije alergije.

Nezasićene masne kiseline blagotvorno djeluju na kožu. Vraćaju zaštitna svojstva, stimuliraju metabolizam stanica. Povećavajući količinu NLC u prehrani, brzo ćete uočiti da je koža postala gušća i hidratizirana, nepravilnosti i upale nestale. Kiseline se uspješno nose s blokadom lojnih žlijezda: pore otvorene i čiste. Uz dovoljnu upotrebu NLC, rane na površini tijela brže se zacjeljuju. Učinci vitamina F na kožu toliko su korisni da se kiseline dodaju raznim kozmetičkim proizvodima. PUFA-e posebno dobro rade s izblijedjelom kožom, uspješno suzbijajući fine bore.

Ako prehrani nedostaje Omega-3 i vitamin D, ubrzava se formiranje koštanog tkiva. Fosfor i kalcij se bolje apsorbiraju. Omega-3 su uključeni u formiranje bioregulatora - tvari odgovornih za normalan tijek različitih procesa u našem tijelu.

Nezasićene masne kiseline su važan izvor energije. Oni su zdrave masti koje dobivamo od hrane. Zasićene tvari koje dolaze iz organizma životinjskog podrijetla sadrže velike količine štetnog kolesterola. Osobe čija je prehrana izgrađena na velikim količinama mesa i mliječnih proizvoda, višestruko su veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Proizvodi koji sadrže polinezasićene masne kiseline trebali bi biti glavni izvor masnoća za ljude koji žele izgubiti na težini. PUFA-e pridonose uklanjanju masti iz tijela i mogu se pohraniti u mnogo manjoj mjeri.

Nezasićene masne kiseline, posebice Omega-3, poboljšavaju provodljivost živčanih impulsa i doprinose učinkovitijem djelovanju moždanih stanica. Uz sudjelovanje ove komponente proizvodi tvari uključene u proizvodnju serotonina, koji je poznat kao hormon sreće. Stoga PUFA-i promiču dobro raspoloženje i štite ljude od depresije.

Koliko treba konzumirati

Kada se koriste ovi korisni spojevi, važno je ne samo pridržavati se njihove dopuštene količine, već i zapamtiti omjer. U ljudskoj prehrani, jedan dio Omega-3 treba konzumirati od dvije do četiri udjele Omega-6. No taj se udio vrlo rijetko promatra. Izbornik prosječne osobe ima u prosjeku oko 30 grama omega-6 po gramu omega-3. Posljedica zlouporabe potonjeg je povećanje zgrušavanja krvi, povećanje krvnih ugrušaka. Rizik od srčanog udara, bolesti srca i krvnih žila se povećava. Imunitet je narušen, češće se javljaju autoimune bolesti, kao i alergijske reakcije.

Omjer NLC je prikladan za izgradnju na temelju potrebne količine Omega-3 u prehrani. Osobi je potrebno 1 do 3 grama ovog PUFA dnevno. Prema tome, prava količina omega-6 je od 2 do 12 grama, ovisno o individualnoj potrebi.

Najbolji izvori NLC su proizvodi biljnog podrijetla. Ne sadrže štetne masti, bogate vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima. Posebno puno PUFA u uljima.

Prilikom kupnje proizvoda za svoj stol, obratite posebnu pozornost na njihovu svježinu i način proizvodnje, kao i na uvjete u kojima su pohranjeni. Nezasićene masne kiseline lako se oksidiraju, pri čemu se gube sva korisna svojstva. Destruktivni procesi događaju se u dodiru s zrakom, izlaganjem toplini i svjetlu. Ako želite imati koristi od ulja, ne možete ga pržiti! Zbog toga se u proizvodu stvaraju slobodni radikali koji štetno djeluju na naše tijelo i mogu uzrokovati razne bolesti.

Pri kupnji i uključivanju u prehranu biljnog ulja potrebno je obratiti pozornost na sljedeće točke.

• Mora biti nerafinirano, ne dezodorirano, hladno prešano.
• Neophodno je da se ulje drži u dobro zatvorenoj posudi, datum isteka ne izlazi.
• Ulje se mora skladištiti bez svjetla: u tamnoj staklenoj bočici, u neprozirnom pakiranju.
• Najbolji spremnik za pohranu je metalna posuda ili staklena boca.
• Bolje je kupiti ulje u malom paketu.
• Nakon otvaranja treba ga čuvati bez svjetla, na hladnom mjestu, ne duže od šest mjeseci;
• Dobro ulje ostaje tekuće čak iu hladnjaku.

Nezasićene masne kiseline su neophodne za naše tijelo. Biljna ulja su najbolji izvor NLC. Ako ih pojede, morate se pridržavati ove mjere, jer višak masnoće u prehrani može više povrijediti nego koristiti.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/nenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Zdrave masti (nezasićene masne kiseline) i popis proizvoda u kojima se nalaze

Masti jedu potrebu. Za zdravlje, ljudi bi trebali dobiti prosječno 20-35% svih kalorija iz masti, ali ne manje od 10%. Danas ćete saznati zašto i koje vrste masti trebaju biti u vašoj prehrani. Pročitajte o prednostima masti za tijelo, koje su masti najkorisnije, o razlici između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina te dobijte popis proizvoda na kojima se nalaze u najvećoj količini!

Koje su prednosti masnoća za ljudsko tijelo?

Ne samo višak, nego i nedostatak masti može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Morate konzumirati masnoću svaki dan kako bi vaše tijelo funkcioniralo uredno. Prednosti masti za tijelo su sljedeće:

1. Oni tijelu osiguravaju esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline koje ne mogu sami proizvesti. Ove masne kiseline igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja srčanih stanica i mozga. Osim toga, bore se s upalnim procesima, utječu na staničnu signalizaciju i mnoge druge stanične funkcije, kao i ljudsko raspoloženje i ponašanje.
2. Masnoća pomaže u apsorpciji određenih hranjivih tvari, kao što su vitamini topljivi u mastima (A, D, E i K) i antioksidansi (na primjer, likopen i beta-karoten). U međuvremenu, vitamin A je neophodan za dobar vid, vitamin D za apsorpciju kalcija, zdrave kosti i zube, E za zaštitu stanica od slobodnih radikala i ljepotu kože, te K za normalno zgrušavanje krvi.
3. Masti su izvor energije i glavni način za pohranu. 1 gram masti sadrži 9 kalorija, dok ugljikohidrati i proteini - samo 4, i alkohol - 7. Iako su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, naše tijelo koristi masnoće kao “rezervno gorivo” kada nema dovoljno ugljikohidrata.
4. Masno tkivo izolira tijelo i pomaže u održavanju njegove normalne temperature. Ostale masne stanice okružuju vitalne organe i štite ih od vanjskih utjecaja. U isto vrijeme, masno tkivo nije uvijek vidljivo i udara samo s viškom težine.
5. Konačno, masti igraju važnu ulogu u održavanju svih stanica u tijelu. Sama stanična membrana nastaje iz fosfolipida, što znači da su i masti. Mnoga tkiva u ljudskom tijelu su lipidi (tj. Masni), uključujući naš mozak i masnu membranu koja izolira živčani sustav.

Jednostavno rečeno, sva mast koju konzumiramo je:

• ili postati dio tkiva i organa u našem tijelu,
• ili se koristi kao energija
• ili pohranjene u masnom tkivu.

Dakle, čak i ako izgubite težinu, dijetetski izvori masti bi svakako trebali biti dio vaše prehrane.

Usput, koliko je masnoća "opasno" za gubitak težine?

Ljudi postaju čvrsti kad konzumiraju više kalorija (iz masti, ugljikohidrata, proteina i alkohola) nego što izgaraju. Stoga, u prekomjernoj težini je obično kriv ne toliko masne hrane kao prejedanje kao cjelina + niska tjelesna aktivnost, kao i šećer. On zapravo uzrokuje nakupljanje masti u tijelu. Visok šećer u krvi uzrokuje pankreasu da oslobodi inzulin, što uzrokuje da masne stanice apsorbiraju višak glukoze i pretvaraju je u još više masnoće sa strane.

Da, kao što smo rekli gore, masnoća sadrži više kalorija po gramu od proteina, ugljikohidrata, pa čak i alkohola, ali i čini hranu aromatičnijom i hranjivijom. A to vam omogućuje da brzo osjetite zadovoljstvo hrane bez prejedanja. Dijeta za mršavljenje, koja uključuje neke masti, ne samo da će biti zdravija, nego i uspješnija u dugom roku, jer će se vjerojatnost kvarova smanjiti.

Druga stvar je da nam masnoća često dolazi iz takvih primamljivih izvora kao što su pomfrit, hamburgeri, kolači, gusti odresci, itd. Možda zato, prema statistikama, prehrana ljudi u prosjeku ne sadrži 20-35% preporučenih masnoća, nego 35%. -40%. Kao rezultat toga, sve prednosti masti za tijelo počinje pretvoriti u štetu. Prekomjerna potrošnja masne hrane često dovodi do sljedećih problema:

1. Prekomjerna tjelesna težina.
2. Visoki kolesterol, koji povećava rizik od koronarne bolesti srca.
3. Vjerojatnost razvoja dijabetes melitusa tipa 2.
4. Povećan rizik od razvoja srčanih bolesti i određenih vrsta raka (osobito raka dojke i debelog crijeva).

Da bi se to izbjeglo, ženama se savjetuje da ne jedu više od 70 grama masti dnevno, a za muškarce - ne više od 95 grama, a za više pojedinačnih brojeva krenite od ciljnog broja kalorija. Dakle, s ciljem konzumiranja 1800 kcal dnevno, količina konzumirane masti bi trebala iznositi 360-630 kcal ili 40-70 g. Neki nutricionisti također preporučuju slijediti jednostavno pravilo: pojesti 1 g masti po 1 kg tjelesne težine dnevno.

Dakle, kakvu masnoću je bolje odabrati za gubitak težine i zdravlje tijela kao cjeline?

Koje su masti najkorisnije za tijelo?

Biranje pravih izvora masti za vašu prehranu jedan je od najboljih načina za smanjenje rizika od razvoja srčanih bolesti. U tu svrhu (i održavanje ukupnog zdravlja općenito), nezasićene masne kiseline su najkorisnije. Evo popisa:

• omega-3 i omega-6 polinezasićene masti;
• omega-7 i omega-9 mononezasićene masti.

Polinezasićene masti tijelu osiguravaju esencijalne masne kiseline, pomažu smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi i trigliceridima, podržavaju zdrave kosti, kosu, kožu, imunitet i reproduktivnu funkciju.

Omega 3 masne kiseline pomažu ojačati srce, zaštititi krvne žile u mozgu, podržati imunološki sustav i poboljšati raspoloženje. Na popisu zdravih omega-3 masti, za ljude su najvažnije ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokosaheksaenska kiselina) i EPA (eikosapentaenska kiselina). Alfa-linolenska kiselina blagotvorno djeluje na srce i ulazi u tijelo iz biljnih izvora (laneno sjeme, konoplja, chia, itd.). Dvije druge kiseline mogu se dobiti prvenstveno od masne ribe (losos, pastrva, haringa, skuša) i drugih morskih plodova. Smatra se da ribe sadrže najučinkovitiji tip omega-3 za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. American Heart Association preporučuje konzumiranje 2 obroka masne ribe tjedno.

Omega 6 masne kiseline igraju važnu ulogu u funkcioniranju mozga, normalnom rastu i razvoju, te zdravlju kože i očiju. Omega-6 linoleinska kiselina koristi naše tijelo za stvaranje staničnih membrana. Međutim, znanstvenici evolucionisti vjeruju da suvremeni čovjek troši previše omega-6 i premalo omega-3. U prehrani lovca-sakupljača omjer tih masti trebao bi biti približno 1: 1, dok je trenutno u prosjeku 16: 1. Prekomjerna količina omega-6 u prehrani može dovesti do upale koja je povezana s bolestima srca. Osim toga, te masne kiseline često dolaze iz rafiniranih proizvoda, a ne iz cjelovitih namirnica. Omega 6 može se naći u ulju od mesa, jaja, kukuruza, suncokreta, soje i šafranike.

Ostale zdrave masti, mononezasićene masne kiseline, također smanjuju rizik od srčanih bolesti, pomažu u smanjenju lošeg LDL kolesterola, povećavaju dobar HDL kolesterol, štite arterije od nakupljanja vitamina E i često su dobar izvor antioksidansa vitamina E. Oni se nalaze u velikim količinama u orašastim plodovima, avokado i maslinama,

Otkriće da su mononezasićene masti korisne za tijelo dobivene su tijekom studije sedam zemalja u 1960-ima. Pokazalo se da ljudi u Grčkoj i drugim dijelovima Mediterana imaju relativno nisku razinu srčanih bolesti, unatoč prehrani bogatom mastima. Važno je napomenuti da glavna mast u njihovoj prehrani nije bila zasićena životinjskim mastima, već maslinovim uljem koje je bogat izvor mononezasićenih masnoća. Ovo otkriće izazvalo je veliko zanimanje za maslinovo ulje i, općenito, za mediteransku prehranu, kao u ispravnom načinu prehrane.

I premda danas ne postoji preporučeni dnevni unos mononezasićenih masti, nutricionisti preporučuju konzumiranje s višestruko nezasićenim mastima kako bi se u prehrani zamijenile zasićene i trans masti.

Zasićene i nezasićene masti: razlika, omjer u prehrani

Kao što vjerojatno znate, masnoća koju smo koristili ima dva glavna oblika: nezasićena i zasićena. Obje vrste daju približno istu količinu kalorija. Dakle, za gubljenje težine, to ne smeta što mast jesti. Previše kalorija? To znači da ćete dobiti na težini, bez obzira na to jesu li korisne masne kiseline ušle u vaše tijelo ili ne.

Koja je razlika između zasićenih i nezasićenih masti i zašto su neki bolji od drugih?

Pojam "zasićen" označava broj atoma vodika koji okružuju svaki ugljikov atom u masti. Što je više vodika - masnoća je više zasićena. U stvarnosti, to se izražava kao: zasićene masti postaju čvrste na sobnoj temperaturi (sjetite se kako se rastopljena životinjska mast u tavi postupno učvršćuje nakon prženja mesa, slanine ili masti), dok nezasićene masti ostaju tekuće (kao i većina biljnih ulja).

Sposobnost zasićenih masti da se stvrdnjava naširoko se koristi u proizvodnji konditorskih i pekarskih proizvoda. U sastavu maslaca, palminog ulja i mliječne masti nalaze se u svim vrstama slastica, kolača, kolača i raznih kolača. Ostali izvori zasićenih masnoća uključuju meso, sireve i ostale proizvode od punog mlijeka, kao i kokosovo ulje.

Je li zasićena mast štetna za ljudsko zdravlje?

Zapravo, istraživanja još nisu prikupila dovoljno dokaza da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti. Postoje nepotpuni dokazi da prekomjerna konzumacija ovih očvrslih masnoća doprinosi povećanju ukupnog kolesterola, stvaranju plaka na arterijama, povećanju rizika od raka debelog crijeva i raka prostate. Dvije velike studije pokazale su da zamjena zasićenih masti polinezasićenim masti i ugljikohidratima s visokim udjelom vlakana smanjuje rizik od bolesti srca (dok dijeta s prerađenim ugljikohidratima čini suprotno).

Međutim, u evolucijskom procesu ljudi su evoluirali, konzumirajući netretirane oblike zasićenih masti (meso divljači, punomasno mlijeko, jaja, kokosovi orahe) zajedno s ribom i biljnom hranom. Stoga bi neke od njih trebale biti prisutne u našoj prehrani, barem za:

• smanjenje razine lipoproteina (a), čija visoka razina povećava rizik od bolesti srca;
• čišćenje jetre masti (zasićena masnoća stimulira stanice jetre da je se riješe);
• zdravlje mozga (većina mozga i mijelinskog omotača sastoji se od zasićenih masti);
• pravilno funkcioniranje imunološkog sustava (zasićene masti kao što su miristične i laurinske kiseline imaju važnu ulogu u održavanju imuniteta i nalaze se u majčinom mlijeku).

Ispravan omjer nezasićenih i zasićenih masti u prehrani

Zbog dostupnosti proizvoda životinjskog podrijetla i niske prevalencije prehrambenih proizvoda cijelog bilja na tržištu, ljudi su počeli dobivati ​​previše zasićenih masti u odnosu na nezasićene. A što je još gore, kombinirati ih s prerađenim ugljikohidratima, što obično dovodi do zdravstvenih problema.

Ako ukupna masnoća u prehrani osobe iznosi 20-35% svih kalorija, tada zasićenost ne smije biti veća od 10% (oko 20 grama s ciljem od 1800 Kcal / dan). Ovaj omjer preporučuju WHO i većina drugih zdravstvenih stručnjaka, dok American Heart Association preporučuje pridržavanje praga od 7% ukupnih kalorija ili ne više od 14 grama.

Koje su masti stvarno opasne?

Još uvijek postoji jedna vrsta masti, koju bi osoba trebala u potpunosti eliminirati iz svoje prehrane. To su trans-masne kiseline, koje se samo u malim dozama nalaze u prirodi i ulaze u tijelo, u pravilu, iz prerađene hrane. Većina trans masti nalazi se u margarinu i drugim hidrogeniranim uljima. Za proizvodnju se biljno ulje zagrijava u prisutnosti vodika i teškog metala (kao što je paladij). To uzrokuje vezanje vodika na ugljikovodik prisutan u ulju i pretvaranje masti iz tekućeg i kvarljivog proizvoda u čvrsti proizvod i proizvod otporan na skladištenje.

Za razliku od zasićenih i nezasićenih, trans masti su prazne kalorije koje nemaju nikakvu korist za ljudsko tijelo. Naprotiv, hranjenje visokim udjelom trans-masti doprinosi:

• povećanje lošeg LDL kolesterola i razvoj kardiovaskularnih bolesti;
• povećan rizik od raka debelog crijeva i dojke;
• komplikacije trudnoće (rani porođaj i preeklampsija) i abnormalnosti u dojenčadi, budući da se trans masti prenose s majke na fetus;
• razvoj alergija, astme i ekcema astme kod adolescenata;
• razvoj dijabetesa tipa II;
• pretilost (izvor).

Tijekom 6-godišnjeg istraživanja majmuna koji jedu trans masti, oni su dobili 7,2% svoje težine, dok su majmuni na dijeti s mononezasićenim mastima dobili samo 1,8%.

Trans masti su lošije od bilo koje druge masti, uključujući maslac ili mast. Nema sigurne razine njihove potrošnje: čak 2% ukupnih kalorija (4 grama s ciljem od 1800 Kcal) povećava rizik od srčanih bolesti za 23%!

Većina trans masnih kiselina je u kolačima, keksima i kruhu (oko 40% ukupne potrošnje), životinjskim proizvodima (21%), pomfritu (8%), margarinu (7%), čipsu, kokicama, slatkišima i žitaricama za doručak. (5%), kao i konditorske masti (4%). Naći ćete ga u svim proizvodima koji sadrže djelomično hidrogenirani maslac, u većini brze hrane, glazura, ne-mliječnoj pavlaci i sladoledu. Pokušajte izbjegavati takvu hranu!

Zdrave masti: popis hrane

U nastavku smo za vas sastavili popis proizvoda koji sadrže najkorisnije polinezasićene i mononezasićene masti. Svi brojevi su uzeti za baza podataka za standardnu ​​referencu i temelje se na 100 g svakog proizvoda. Držite bilješku i koristite svoje zdravlje!

Kao što možete vidjeti, prirodna biljna ulja su najbogatiji i najkorisniji izvori nezasićenih masti. Za usporedbu, dajemo vam podatke o drugim popularnim mastima, uključujući perad i ribu.

Koje druge namirnice imaju nezasićene masti?

Sjeme i orašasti plodovi su idealna hrana s visokim sadržajem nezasićenih masnih kiselina. Zar ne jedeš puno ulja? I mogu se sigurno koristiti kao snack, koji će dodatno služiti vašem tijelu kao izvoru vitamina i drugih važnih elemenata u tragovima. Pročitajte više u članku. Najkorisniji orašasti plodovi i njihova svojstva.

Ostali izvori nezasićenih masti

Konačno, nudimo vam još jedan popis proizvoda za mršavljenje koji sadrže zdrave masti. Oni nisu toliko bogati nezasićenim masnim kiselinama na 100 g ulja i orašastih plodova, već mogu postati dio vaše svakodnevne prehrane.

Hvala što ste čitali ovaj članak do kraja! Sada znate koje su masti zdrave i koliko ih trebate jesti da biste ostali zdravi. U zaključku, želimo podijeliti s vama dvije tajne kako jesti manje atraktivnu masnu hranu i prerađene ugljikohidrate:

1. Jedite manje, ali češće - svaka 3 sata, na primjer, pravljenje grickalica za pečenje oraha.
2. Dodajte u prehranu hranu bogatu proteinima i vlaknima koja se neće prejesti i duže će se osjećati puno.

Šumska vila

Ljubavnik prirode. Vjerujem da prirodna kozmetika i hrana pomažu očuvanju zdravlja i produženju mladosti. Pišem članke o ovoj temi, oslanjajući se na izvore koje smatram pouzdanima. Svi istomišljenici - dobrodošli!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Sve o nezasićenim masnim kiselinama

Masti su dvije vrste: zasićene ili nezasićene. Ovisno o vrsti, masti imaju različite učinke na dobrobit ljudi. Pogledajmo razlike između ove dvije vrste masnih kiselina, kao i koristeći ono što proizvodi, tijelo ih dobiva. Razlikujući učinak na tijelo ovih masti, uspjet ćete organizirati pravilnu prehranu za sebe i svoju obitelj.

Opće značajke i uloga

Da bi osoba bila zdrava, treba redovito jesti masnoću, jer se, raspadanjem, dijeli na vrlo korisne masne kiseline. Oni su glavni dobavljač vitamina i energije.

Nije poželjno jesti namirnice koje sadrže previše zasićenih masti. Preopterećenje ljudskog tijela uvijek dovodi do visokog postotka kolesterola u krvi. Taj faktor nekoliko puta povećava mogućnost da će s vremenom osoba početi imati problema sa srcem i vaskularnim sustavom. Proizvodi koji su prženi na dlanu ili kokosovom ulju štetni su jer sadrže mnogo zasićenih masnih kiselina koje se ne uklanjaju iz tijela.

Mlijeko, meso i svi prehrambeni proizvodi na temelju njih (masnoća, sir, vrhnje, crvena mesa, mlijeko, unutarnja mast i koža peradi) također sadrže zasićene kiseline.

Vrste i značenje

Za normalan ljudski život u tijelu, nužna je prisutnost masti koja se dijeli na 2 vrste:

• MUFA - mononezasićena, otvrdnjava na temperaturi od + 5 ° C.
• PUFA - polinezasićena, uvijek u obliku tekuće tvari.

Obje kiseline imaju pozitivan učinak na ljudski organizam, posebno na kardiovaskularni sustav, snižavaju sadržaj ukupnog kolesterola.

mononezasićenih

Mononezasićene masti imaju službeni naziv Omega-9 masne kiseline. Oni su priznati od strane American Heart Association, medicinskog udruženja kardiologa, koji nose zdravlje za srčani mišić i opću dobrobit osobe. Ova tvrdnja je istinita sve dok ljudi ne počnu prelaziti stopu konzumacije tih masti. Prevedeno s „medicinskog“ na razumljiv jezik, osoba mora jesti različitu kaloričnu hranu tijekom dana, ali 25-35% proizvoda mora sadržavati zdravu masnoću.

Na primjer, ako dnevni obrok žene bude 2.100 kalorija, masnoća će imati između 500 i 700 kalorija. Bit će jako dobro ako je ova masnoća nezasićena. Ako prevedete 500-700 kalorija u gramima, dobit ćete od oko 55 grama do 78 grama dnevno.

Mora se zapamtiti da, konzumirajući samo 1 g masti (bilo koje vrste), konzumiramo 9 kalorija.

"Omega-9 masne kiseline" sadrže mnogo vitamina E. Ovaj vitamin pruža snažnu potporu kardiovaskularnom sustavu. Ove kiseline mogu se naći u uljima takvih biljaka:

• suncokret i kukuruz;
• zrele masline i lješnjak;
• uljane repice i šafranike.

I ove masti su prisutne u tropskom avokadu i ulju kikirikija.

polinezasićene

Polinezasićene masne kiseline blagotvorno djeluju na tjelesnu masnoću, čija je glavna karakteristika sposobnost da se ostane u stanju fluidnosti, usprkos temperaturi okoline (u toplini i na hladnom). Najvažnije od njih su Omega-3 i Omega-6 kiseline. Njihova prisutnost u tijelu omogućuje normalan razvoj osobe, rast mišića i tijela. Masne kiseline imaju važan učinak na funkcioniranje ljudskog mozga.

Polinezasićene kiseline ulaze u tijelo zajedno s konzumiranom hranom, inače tijelo jednostavno nema mjesta za njihovo uzimanje.

Ovdje je popis proizvoda koji sadrže nezasićene masti:

• raznovrsni plodovi mora (masna riba, školjke, škampi);
• oraha;
• soje;
• tofu sir

Masne polinezasićene kiseline u dovoljnim količinama su također u uljima koja se nalaze u sjemenkama grožđa, lanenog sjemena, zametnih klica (soja, mak, lubenica i suncokret).

Ljudski utjecaj i korist

Mononezasićene i polinezasićene tekuće kiseline imaju pozitivan učinak na opće zdravlje osobe, ljepotu kose, noktiju i kožu. Oni pružaju značajnu potporu tijelu sportaša koji doživljavaju veliki fizički napor.

Za kožu

Hrana bogata mastima jedan je od važnih sastojaka za kreme i sve vrste masti za kožu. Masti i kreme koje imaju nezasićene masne kiseline imaju i kozmetička i ljekovita svojstva. Uz njihovu pomoć, poboljšati stanje kože tijela, lica, noktiju ploče, kose. Nezasićene masne kiseline smanjuju upalne procese u tijelu.

Uz njihovu pomoć, ljudska koža bolje obavlja svoje zaštitne funkcije, jer njihov nedostatak služi kao poticaj za hrapavljenje površinskog sloja kože, nepropusnost lojnih pora. Kao rezultat svega toga, infekcija pada duboko u dermis, a upale (akne, čirevi) se formiraju na tim mjestima.

Nezasićene masne kiseline potrebne za izradu kozmetike:

• stearinska i palmitolna;
• eikogeni, linolenski;
• linolna i erukatna;
• oleinska i acetuična kiselina;
• kapron i arahidon.

Nezasićene kiseline imaju više mobilni kemijski sastav od zasićenih kiselina. Što više imaju dvostruke veze, brže oksidiraju, a to osigurava tekuće stanje tvari. Brza oksidacija omogućuje da nezasićene masne kiseline utječu na lipidni sloj i pomažu kozmetici koja sadrži vodotopive tvari prodrijeti ispod sloja dermisa.

Kako utvrditi da u ljudskom tijelu postoji nedostatak nezasićenih kiselina:

• kosa postaje mršava i lomljiva;
• koža, sužava i gruba;
• počnu djelomično ili potpuno ispasti iz kose;
• mogu početi kožne bolesti ili ekcemi;
• nokti gube sjaj;
• u blizini ploča noktiju pojavljuju se "zadirkivači" na koži.

Za sport

U prehrani ljudi koji se bave sportom moraju biti prisutni trigliceridi, oni moraju biti najmanje 1/10 ukupne količine hrane. Ako odstupate od tog omjera i smanjite količinu masti, to će imati loš učinak na sportske rezultate:

• smanjuje se anabolizam mišićnog tkiva;
• testosteron prestaje biti proizveden;
• imunitet slabi.

Bez vitamina B, nemoguće je postići visoke rezultate u atletici i dizanju utega, bodybuildingu. A njihova asimilacija ovisi samo o prisutnosti nezasićenih masnih kiselina u tijelu.

Trigliceridi su zaštitnici tijela, uz njihovu pomoć:

• previsoki troškovi energije preklapaju se;
• očuvan je integritet zglobova;
• brže oporavljeno mišićno tkivo;
• oksidativni i upalni procesi su suspendirani;
• gradi mišićnu masu.

Ako postoji značajan manjak zdravih masti u tijelu, tada se u njemu postupno odvijaju takvi negativni procesi:

• metabolizam se zaustavlja ili usporava;
• beriberi mogu početi;
• razvijaju se srčani poremećaji;
• počinju smetnje kardiovaskularnog sustava;
• može započeti potpuna ili djelomična disfunkcija jetre;
• nema hrane u moždanim stanicama.

Dnevna prehrana sportaša treba uključivati ​​proizvode kao što su masna riba, biljna ulja. Za svakog sportaša postoji vlastita stopa prisutnosti u hrani nezasićenih masnih kiselina (od ukupne količine hrane):

• gimnastičari - 10%;
• u rapiristima - 15%;
• hrvači - 20%.

Za kosu

Omega-3 masne kiseline liječnici prepoznaju kao najpotrebnije za ljude. Približan dnevni unos od 1-2,5 g namijenjen je konzumaciji s hranom. Većina LCD "Omega-3" prisutna je u ribljem ulju. Ove masti su vrlo važne za zdravo stanje kose, prisutne su u:

• vitamin D, koji pomaže rastopiti fosfor i kalcij u tijelu;
• Vitamin A, koji potiče elastičnost i fleksibilnost kose;
• željezo koje isporučuje kisik u korijen kose.

Omega-3 masne kiseline štite vlasište od upale, sušenja i svrbeža, potiču brži rast kose.

Nedostatak tih masti u tijelu moguće je popuniti uzimanjem ovih farmakoloških pripravaka:

Nakon što osoba završi uzimanje tih lijekova, njegov gubitak kose prestaje.

Maske za kosu koje ih zasićuju omega-3 masnim kiselinama

Maska za gubitak kose - 1 udio ribljeg ulja dodaje se u 3 dijela maslinovog ulja, sve je jednolično miješano. Ta se masa nanosi na kosu i ravnomjerno raspoređuje po njoj. Nakon toga, kosa je umotana u plastičnu foliju, a preko filma se nanosi frotir. Ova maska ​​drži na kosu za 3-4 sata, a zatim isprati uz pomoć ne previše vruće vode i šampon za ovu vrstu kose. Ova maska ​​za tretman koristi se 5-6 puta mjesečno. Maska kako bi se spriječilo cijepanje - riblje ulje se stavlja u malu posudu i zagrijava u vodenoj kupelji. Toplo riblje ulje nanosi se na krajeve kose, nakon čega se kosa omata polietilenom ili folijom. Preventivna maska ​​je na kosi 40-50 minuta, a zatim oprana s toplom vodom.

Maskujte kako bi nahranili kosu i zasitili je vlagom - 2 žlice ribljeg ulja zagrijane na toplu kupku uzmu se u toplo riblje ulje i pomiješaju sa svježim pilećim žumanjkom (preporučljivo je uzeti domaća jaja). Smjesa se nanosi na kosu i vlasište. Glava se pola sata omata ručnikom. Nakon tog vremena maska ​​se ispere umjereno toplom vodom. Hranjiva maska ​​dovoljna je 2 puta mjesečno.

Za zdravlje

Mora se imati na umu da su omega-3 i omega-6 masne kiseline sastavni dijelovi iz kojih nastaju ljudski trigliceridi. Stoje na čuvanju imunološkog sustava, poboljšavaju i stimuliraju funkcioniranje moždanih stanica, bore se s upalnim procesima i ne dopuštaju razvoj onkologije.

Uz njihovu pomoć, gustoća krvi se razrjeđuje do optimalne, olakšava opskrbu hrane kostima i zglobovima, mišićima i mišićnim ligamentima, bubrezima, srcu, jetri i drugim unutarnjim organima.

Nezasićeni spojevi mogu se dobiti iz takvih prirodnih proizvoda:

• ulje kanole;
• soje;
• oraha;
• laneno ulje.

Trigliceridi su jaki hepatoprotektori i osiguravaju trajnu zaštitu jetre. Istodobno, zdrave masti pomažu u uklanjanju kolesterola iz krvi, štiteći tijelo od ateroskleroze, tromboze, nedostatka kisika u srcu i aritmija u komorama. Masne kiseline stalno osiguravaju tjelesne stanice materijalom za njihovu strukturu. To omogućuje da se stanice češće ažuriraju, a osoba ostaje mlađa. Zdrave masti su snažan antioksidans.

Ako su nezasićene masne kiseline uključene u dnevni meni osobe, nakon nekog vremena takve bolesti ili bolni simptomi će se smanjiti:

• brz ili kronični umor;
• bolovi u zglobovima ruku, nogu, donjeg dijela leđa;
• desquamation, svrab i suhoća kože;
• dijabetes tipa 2;
• depresivno stanje;
• odsutnost i nepažnja;
• raslojavanje ploče nokta;
• dlake i lomljive kose;
• bol u srcu;
• kvarovi kardiovaskularnog sustava.

Dnevni unos nezasićenih masnih kiselina

Kako bi se utvrdilo koliko nezasićenih masnih kiselina treba ljudskom tijelu, potrebno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika:

• koja vrsta posla osoba radi (teška fizička ili mentalna);
• u kojoj je dobi;
• u kojoj klimatskoj zoni živi;
• koliko je jak ili slab njegov imunitet.

Brzina nezasićenih masnih kiselina dnevno:

• umjerena klimatska zona - dnevni unos zdravih masti u tijelu varira oko 30% od ukupne konzumirane hrane;
• zona dalekog sjevera - dnevna stopa triglicerida raste na 40% dnevno (izračunata iz ukupnog kalorijskog sadržaja pojedene hrane);
• zanimanja povezana s teškim fizičkim naporom - takvi radnici bi trebali dobiti 35% zdravih masti dnevno;
• osobe starije od 60 godina i starije - trebaju dobiti nižu dnevnu dozu triglicerida (ispod 20% ukupnog unosa kalorija);
• zdrave odrasle osobe - dnevna stopa zdravih masti je 20%, u gramima - od 50 do 80 g masti dnevno;
• ljudi koji su iscrpljeni dugom bolešću ili se oporavljaju - trebali bi imati povećani udio zdravih masti (od 80 do 100 g dnevno).

Da bi se dugi niz godina dobro osjećali i očuvali zdravlje, nutricionisti preporučuju da se u jelovnik ne uključi pržena hrana i fast food (Mivina, Rollton, itd.). I također ponuditi da se smanji broj mesnih jela na jelovniku, zamijenivši ih jelima od ribe. Umjesto da kupujete čokoladu i slatkiše, mnogo je korisnije da se počastite orasima. Također korisna žitarica od žitarica. Ako je pravilo da započnete dan s malom žlicom (desert) biljnog ulja na prazan želudac - to će vrlo dobro utjecati na rad gastrointestinalnog trakta. Biljno ulje je najbolje odabrati maslinovo ili laneno sjeme.

Kako bi pomogli radnicima Omega-kiselina u njihovom kreativnom radu, osoba treba održavati tijelo vitaminima D, B6, cinkom, a također uzeti antioksidante.

O viškovima i nedostacima

Spojevi masnih kiselina i glicerol estera nazivaju se trigliceridi. Iz škole su ljudi ovladali da su stanice ljudskog tijela izgrađene od proteina, masti i ugljikohidrata. Asimilacijom svih tih spojeva, ljudsko tijelo dobiva snagu za rast i regeneraciju. Flaccidity ili snažno ponašanje također ovisi o unosu zdravih masti.

Metabolizam će biti organski i energetski samo kada je omjer dolaznih tvari u tijelu sljedeći: 55% ugljikohidrata, 15% proteina i 30% masti.

Ako konzumiramo hranu koja sadrži biljne ili životinjske masti, nadopunjavamo tjelesni nedostatak triglicerida. Svaki od ovih proizvoda ima jedinstvenu kombinaciju masnih kiselina.

Što su još zdrave masti odgovorne za:

• za stvaranje prostaglandina, koji imaju najjači učinak na krvni tlak, tkivo maternice i stanice živčanog sustava;
• za stvaranje izolirajućeg sloja masti koji je pod kožom i štiti osobu od mehaničkih oštećenja unutarnjih organa, mozga i hipotermije.
• zdrave masnoće isporučuju vitamine (A, D, E, K) "topivima u mast" na odredište;

Ne smijemo zaboraviti da prezasićenost tijela zdravim mastima (više od 40-45%) može uzrokovati učinak koji je daleko od pozitivnog. Osoba počinje dobivati ​​masnoću, masnoće se talože sa strane, anabolizam i imunitet se smanjuju, a seksualna želja se smanjuje. Višak triglicerida dovodi do činjenice da se osoba brzo umori, ne može se dugo koncentrirati na jednu lekciju.

Gdje su nezasićene masne kiseline

U kojim proizvodima možete pronaći nezasićene masne kiseline:

• pecan, indijski orah, orah i dr. u zrnu oraha;
• u sjemenkama avokada i suncokreta, sezama i bundeve;
• u koncentriranom ribljem ulju ili masnoj ribi (tuna, pastrva, skuša, sardina);
• u zobenoj kaši, kukuruzu i suhom voću;
• u biljnim uljima i soji;
• u bobicama crne ribizle.

Kako bi bili zdravi i mladi što je duže moguće, iznimno je važno da ljudi svakodnevno konzumiraju proizvode koji su bogati dovoljnim i nezasićenim mastima.

Oni donose velike koristi tijelu: podupiru zaštitne funkcije kože, razrjeđuju krv i sprječavaju nakupljanje viška kilograma. No, kao i svaki hranjivi sastojak, potrebno je koristiti nezasićene masne kiseline u umjerenim količinama, jer imaju vrlo visok sadržaj kalorija. Jedite zdravu hranu i zaštitite svoje zdravlje!

http://lifegid.com/bok/2251-vse-o-nenasyschennyh-zhirnyh-kislotah.html