Vegetarijanci i danas se još uvijek susreću s nekim iznenađenjem i nesporazumom svojih protivnika u "mesnom" pitanju. Što onda možemo reći o vegetarijanskim sportašima - oni vjerojatno mogu izmisliti gornja pitanja od ljudi koji su jeli meso za usta: odakle dobivate bjelančevine? Imate li dovoljno energije? Može li mišićna masa rasti? Kako kombinirati, na primjer, bodybuilding i odbacivanje životinjskih proteina?

Pokazalo se da vegetarijanstvo nije tako rijetka pojava kod sportaša, uključujući i one čija su imena poznata diljem svijeta. Bodibilderi Bill Pearl, Roy Halligen, powerlyfter Patrick Babumyan, tenisačica Martina Navratilova, košarkaš Robert Parish i John Sally, legendarni nogometaš Joe Namat, boksač Mike Tyson - živi dokaz da odustajanje od mesa nije prepreka za postizanje atletskih visina. Preko njihovih ramena, izvanredne nagrade i međunarodno priznanje. I svi oni, netko ranije, netko kasnije, došli su do različitih oblika vegetarijanstva.

Vegetarijanstvo i sport: način života i razmišljanje

Sportske aktivnosti pridonose činjenici da osoba razvija snagu volje, otpornost na stres, izdržljivost i strpljenje. Uostalom, sport nije samo “tri puta tjedno teretana od 7 do 9”. Da biste zadržali svoje tijelo u formi, naravno, možete se ograničiti na samo šest ili sedam sati tjedno, kada vas trener prisiljava da izrađujete čokoladne bunde koje ste prije jeli. Međutim, oni ljudi koji su ozbiljno zabrinuti ne samo izgledom i likom, već i vlastitim zdravljem, dobrobiti, stanjem unutarnjih organa ili, još više, značajnim sportskim dostignućima, sveobuhvatno pristupaju ovoj temi. Za njih sport postaje način života, vrsta filozofije koja odzvanja sa svime što oni rade. Isto se može reći i za vegetarijanstvo: za nekoga to je samo odbijanje mesa, dok drugi ljudi na problem gledaju kao na prosvjed protiv nasilja i okrutnosti, kao priliku da pronađu harmoniju unutar i u odnosu s vanjskim svijetom.

Pravilnom prijelazu na vegetarijanstvo preporučuje se da se ne trza u jednom trenutku, već postupno. Postoji nekoliko varijanti vegetarijanstva koje odgovaraju fazama tranzicije. Nema jasnih zahtjeva i ograničenja - sportaš mora slijediti vlastite osjećaje kako bi razumio razinu na kojoj će mu biti ugodno ostati.

Faze prijelaza na biljnu hranu:

• odbacivanje toplokrvnog mesa;
• odbacivanje ptice;
• odbacivanje plodova mora i ribe;
• odbacivanje jaja;
• odbacivanje mliječnih proizvoda.

Svaka sljedeća razina uključuje postignuća prethodne razine. Veganstvo je najstroža vrsta prehrane povrća u kojoj se ne konzumiraju životinjski proizvodi. Neki veganski sportaši čak odbijaju med.

Kako prehrana bez mesa i sportskih vježbi

Nedvosmisleni odgovor na pitanje jesu li sve vrste vegetarijanstva kompatibilne sa sportom, znanstvenici i biolozi još ne daju. Očigledno, dijeta koja uključuje meso i životinjske proizvode je još uvijek uobičajena za većinu ljudi od djetinjstva, a vegetarijanska prehrana, osobito u početku, doživljava se kao stres u oko 98% prijelaza u nju (osim ako, naravno, To se ne odnosi na djecu koju roditelji uče hraniti biljkama od djetinjstva).

Neki liječnici ističu da strogo veganstvo i sirova hrana ne funkcioniraju dobro s teškim energetskim opterećenjima i vježbama, jer uzrokuju nedostatak ne samo proteina, nego i vitamina B12 i D, kalcija, magnezija i omega-3 masnih kiselina. Nedostatak u tijelu tih tvari dovodi do smanjenja imuniteta, povećavajući rizik od upalnih procesa u tkivima.

Pošteno je napomenuti da među maratonskim sportašima ima mnogo vegetarijanaca čija su postignuća temeljena na izdržljivosti, ali manje među sprinterima.

Bodybuilderi, čija bi dijeta trebala biti više od 40% proteina, nedostatak mesa treba nadoknaditi velikim brojem orašastih plodova, mahunarki, gljiva, soje. Međutim, treba ih konzumirati u mnogo većim količinama nego što bi se konzumirali životinjski proteini, jer je probavljivost biljne hrane 50-60%, dok, na primjer, žumanjak tijela apsorbira 100%. Još jedan problem u ovom slučaju je celuloza, koja se jako zahvaća u tijelo vegetarijanca - naravno, pomaže u poboljšanju crijeva, ali u isto vrijeme apsorbira neke esencijalne aminokiseline.

Kreatin, vrsta karboksilne kiseline koja sadrži dušik i nalazi se u kralježnjaka, izuzetno je važna za mišićnu masu i snagu. Kreatin je uključen u energetski metabolizam u mišićnim i živčanim stanicama. Vegetarijanci tu tvar ne dobivaju hranom, pa moraju obratiti pozornost na posebne sportske dodatke.

Mogući problemi i savjeti za njihovo prevladavanje za vegetarijanske sportaše

Doista, sportaši koji nemaju životinjske proizvode u svojoj prehrani (meso, mlijeko, riba, jaja) podliježu većim rizicima i poteškoćama nego njihovi kolege koji se ne pridržavaju vegetarijanskih načela. Međutim, sve ove točke mogu se uzeti u obzir i izračunati. Odgovarajuća analiza problema omogućuje odabir odgovarajućih rješenja.

Što vegetarijanci koji su stalno uključeni u sport radi kako bi spriječili nedostatak proteina jedući hranu bez mesa? Potrebna količina proteina za sportaše je oko 1,4-1,8 g po 1 kg težine. Za one koji u svojim dijetama dopuštaju jaja i mliječne proizvode, pitanje nije presudno: od tih proizvoda tijelo prima potrebne dijelove proteina, ako ih se dovoljno konzumira.

Veterinarski liječnici preporučuju veganske dijete kako bi kombinirali različite namirnice kako bi dobili potrebne aminokiseline i druge tvari. Na primjer, jela napravljena od kombinacije žitarica i mahunarki daju dobru zasićenost bjelančevinama, iako u žitaricama u čistom obliku nedostaju aminokiseline koje sadrže lizin, au mahunarkama - one koje sadrže sumpor. Također se preporuča kombiniranje oraha i sjemenki sa žitaricama i mahunarkama. Za one koji sebi dopuštaju mlijeko, izbor je još širi - možete kombinirati mlijeko sa žitaricama i mahunarkama kako biste dobili visokovrijedne proteine. Usput, količina proteina konzumirana u tim slučajevima trebala bi biti veća od 1,8 g po 1 kg tjelesne težine zbog smanjene probavljivosti biljnih proteina.

Ljudi koji odbijaju meso u svojim dijetama često su zastrašeni nedostatkom vitamina B12. U području najvećeg rizika su strogi vegani. Oni moraju u svoju prehranu uključiti hranu bogatu ovom supstancom, kao i posebne prehrambene dodatke s njom u sastavu. Simptomi nedostatka vitamina B12 su:

• slabost;
• umor;
• utrnulost udova;
• oštećenje pamćenja, dezorijentacija, narušena koordinacija.

Unos alkohola i pušenje narušavaju apsorpciju tvari, stoga povećavaju rizik od njezine pojave.

Između ostalog, crveno meso je vrijedan izvor probavljivog željeza - tvari koja sudjeluje u sintezi hemoglobina, mioglobina i kolagena, kao iu transportu kisika do različitih tkiva i organa. Oni koji odbijaju jesti mesnu hranu, ali ne žele napraviti nedostatak željeza, moraju u hranu uključiti više špinata i mahunarki.

Plodovi mora, meso i mlijeko - skladište cinka, iznimno važan sudionik u procesu stvaranja proteina u tijelu, element bez kojeg je nemoguće stvaranje molekula inzulina. Lišavajući se tih proizvoda, sportaš se može suočiti s problemom nedostatka cinka i zato što aktivni trening doprinosi njegovom uklanjanju. Oni koji se još uvijek nisu lišili mogućnosti jesti plodove mora, morate se osloniti na kamenice, škampe i rakove, ostatak - na mahunarke, pšenične klice, orašaste plodove. Preporuke nutricionista i trenera navode potrebu uzimanja dodatnih dodataka prehrani koji sadrže cink.

Nedostatak mliječnih proizvoda u prehrani može dovesti do nedostatka kalcija. Osim toga, velika količina vlakana koju konzumiraju vegetarijanci, fitati i oksalati postaje uzrok nedostatka - te tvari smanjuju njegovu probavljivost. Kako bi se spriječio manjak kalcija, potrebno je jesti tamnozeleno lisnato povrće (špinat, brokula), hranu obogaćenu kalcijem (kruh, barovi, sokovi, žitarice za doručak, skuta graha).

9 hrane koja bi trebala biti na izborniku vegetarijanskog sportaša

Unatoč razlikama čak i među samim vegetarijancima (na primjer, netko jede mliječne proizvode, ali ne jede jaja, netko ne prihvaća hranu životinjskog podrijetla), postoje proizvodi koji su vrlo nepoželjni na putu do sportskih postignuća. Među njima su:

1. Suho voće: vrijedan izvor glukoze i ugljikohidrata potrebnih za energiju. Oni se mogu jesti tijekom treninga, ako traje duže od jednog sata.
2. Banane: nakon treninga možete i trebate pojesti jedno voće za zasićenje tijela vrijednim elementima i mineralima potrebnim za izgradnju mišićne mase.
3. Borovnice: bobica bogata antioksidansima, luteinom i vitaminima. Niskokalorične borovnice su izvrsne za energetske koktele i napitke.
4. Rajčica: sadrži vitamin B6, potreban tijelu da se potpuno oporavi od treninga.
5. Tjestenina od cjelovitog zrna: nadopunjuje zalihe glikogena u mišićima, osigurava spor protok šećera u krvi. Ovaj proizvod je odlična opcija za jelo 2-2,5 sata prije treninga.
6. Zeleni čaj: povećava fizičku izdržljivost, stimulira živčani sustav i smanjuje oštećenje mišića tijekom vježbanja.
7. Kokosova voda: doprinosi obnovi ravnoteže soli i soli u tijelu.
8. Takozvane "superhrane": quinoa, crna riža, teff, avokado, brokula, tempeh, sezamovo ulje i ulje, kokosovi čips. Svi ti proizvodi su sposobni napuniti tijelo blagotvornim proteinima i vitaminima, a uz to čine ugodnu raznolikost u dnevnom jelovniku.
9. Zobena kaša: skladište sporih ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Smjernice za prehranu

Najveća količina energije potrebna za sport, odnosno glikogen, osoba dobiva od ugljikohidrata. Iscrpljivanje zaliha glikogena smanjuje učinkovitost treninga i dovodi do kroničnog umora. Zato je hrana bogata sporim ugljikohidratima, u prehrani od 30 do 40%.

Važno je pažljivo se upoznati sa svim mogućim nedostacima hranjivih tvari i minerala koji se mogu pojaviti među vegetarijancima i pravilno formulirati svoju prehranu, dodatno ga obogaćujući dodacima prehrani koji sadrže te tvari vrijedne za zdravlje.

Žene - sportaši koji su se preselili u vegetarijanstvo, morate posebno pažljivo pratiti je li razina kalcija u njihovom tijelu dovoljna. Biljna prehrana često izaziva menstrualne poremećaje i lomljive kosti.

Adolescencija i dječja dob nisu najbolje vrijeme za eksperimentiranje s kombinacijom sporta i vegetarijanstva. U ovom trenutku tijelo brzo raste, a troškovi hranjivih tvari su veći nego kod odraslih.

Također, nutricionisti savjetuju smanjenje količine masne i slatke hrane u prehrani; jesti cjelovite žitarice, ne rafinirane i rafinirane; dodajte više voća i povrća u svoju prehranu; dodatno uzeti barem vitamine B12 i D.

Svaki eksperiment s hranom najbolje se provodi tek nakon savjetovanja s trenerom i nutricionistom.

Danas izjava "Ja sam vegetarijanac" više ne uzrokuje tako nasilnu mješavinu iznenađenja i nerazumijevanja, kao što je, na primjer, u prošlom stoljeću. Mnogi poznati sportaši, primjerice Mike Tyson ili Martin Navratilova, vlastitim primjerom pokazuju da odustajanje od mesa nije razlog za odbijanje treninga i nagrada. Danas liječnici, nutricionisti, sportski treneri i znanstvenici kažu da je kombiniranje sporta i vegetarijanstva sasvim prihvatljivo. Kao i svi sportaši, vegetarijanci također imaju određeni raspon rizika i nijansi koje treba zapamtiti. Doista, oni se suočavaju s više poteškoća od sportaša koji jedu meso, ali to ne utječe na njihovu odlučnost i volju za pobjedom. Ključ uspjeha je pravilno formulirana dijeta, dodatni unos proteina i vitamina, samopouzdanje i želja za postizanjem rezultata.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Vegetarijanstvo i sport - jesu li teška opterećenja i nedostatak mesa u prehrani kompatibilni?

Po mišljenju većine ljudi, crossfiter sportaš je osoba koja konzumira tonu mesa, ispijajući je s proteinskim trešnjama. I sve to je potrebno za mišiće. Naravno, nije nikome tajna da je najvažniji izvor ukusnih proteina meso. Međutim, što učiniti ljudima koji ne prihvaćaju uporabu hrane za životinje u skladu s njihovom religijom, osobnim uvjerenjima ili još gore - zbog problema s probavnim sustavom. Je li moguće kombinirati vegetarijanstvo i ozbiljan sport? A tko su sportaši vegetarijanci koji su postigli svjetsko priznanje?

Tko su vegetarijanci?

Za početak, treba razumjeti da nisu svi vegetarijanci isti za sve njihove sličnosti. Postoji nekoliko kategorija i za svako od njih postoje ograničenja.

1. Ljudi koji su odbili jesti meso životinja i životinjske embrije (jaja). Najčešće mogu konzumirati otpadne proizvode životinja (mliječni proizvodi). Ti su ljudi obično vezani vlastitim uvjerenjima. Takvi ljudi mogu jesti industrijska kokošja jaja, jer se pilići ne mogu izleći iz tih jaja.
2. Tvrdi vegetarijanci. Oni ne konzumiraju ni mlijeko, ni meso, ni jaja. Zapravo, to je klasična ideja napuštanja hrane za životinje. Često ljudi postaju žestoki vegetarijanci ne samo zbog vlastitih uvjerenja, već i zbog kršenja GIT-a. U isto vrijeme, ovi ljudi mogu koristiti med, nositi kožne proizvode itd.
3. Vegani. Vegani su klasični biljojedi. Oni odbijaju svaku hranu povezanu s uništenjem života ili životnog ciklusa drugog bića. Ne nose kožu ili svilu, ne konzumiraju med i jedu isključivo povrće i voće.

Poznati sportaš Vegetarijanci

Većina vegetarijanaca ne povezuje svoje živote sa sportom. Osim toga, rijetko slijede idealnu prehranu s obzirom na ono što gube u snazi, često gube na težini i dobiju zdravstvene probleme, unatoč njihovoj "zdravoj prehrani". Međutim, vegetarijanstvo nije kazna, pa čak i među profesionalnim sportašima postoje vegani.

Ovo nije potpuni popis sportaša koji su zauvijek vezani za uporabu mesa, dok postižu impresivne rezultate. Ali postali su tako jaki, brzi i trajni, ne zbog napuštanja životinjskih proizvoda, nego unatoč.

Problemi vegetarijanstva u sportu

Ako ste iz nekog razloga čvrsti vegetarijanac, onda u procesu postizanja sportskih rezultata možete naići na sve vrste problema. Razmotrite najteži slučaj za crossfit - veganstvo. Kao iu ovom načinu prehrane, sportska dostignuća su što je više moguće ograničena. Ako kombinirate manje rigidno vegetarijanstvo i sport, možete kombinirati proizvode s popisa dopuštenih za vas.

Problem 1 - visoka cijena prehrane

Prije svega, morate sami odrediti jeste li vjeran ili ne. Treba imati na umu da naše tijelo nije konfigurirano da se slaže s vašim stavovima. Prema tome, još uvijek mu je potrebna određena količina kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. Ako je protein životinjskog podrijetla prilično jeftin, to se ne može reći za hranjive tvari dobivene biljkom. Morat ćete kuhati više, češće, naučiti koristiti atipična jela u skladu sa svim pravilima pravilnog planiranja.

Problem 2 - nedostatak kompleksnog proteina

Svaki put, s obzirom na proteine, kao hranjive tvari i njihov metabolizam proteina, ljudi zaboravljaju na prisutnost esencijalnih aminokiselina, koje se nalaze samo u kompleksnom proteinu. Da bi se riješio ovaj problem je vrlo teško, jer će biti potrebno u različitim omjerima kombinirati različite izvore proteina, od žitarica, a završava sa sojom i orasima. Moguće je da ćete, da biste dobili kreatin-fosfat, morati početi uzimati veliko zanimanje za korištenje avokada, što se svima ne sviđa.

Problem 3 - višak vlakana u tijelu

Vlakna, korištena u normalnim količinama uz osnovnu prehranu, potiču poteškoće probave, smanjuju glikemijski indeks brzih ugljikohidrata, vežu štetni kolesterol. Međutim, kada je u prehrani previše vlakana, to jednostavno uzrokuje zatvor i druge probleme s probavnim sustavom. To nije kritično, međutim, smanjuje probavljivost hranjivih tvari, može vas natjerati da jedete više i osjećate stalnu nelagodu dok se vaše tijelo ne nauči koristiti vlakna kao dodatni izvor složenih ugljikohidrata, razdvajajući ih na najjednostavnije monosaharide kroz reakciju škroba.

Problem 4 - nedostatak polinezasićenih omega kiselina

Druga važna značajka vegetarijanstva je nedostatak dovoljne količine životinjske masti. Međutim, za razliku od svih drugih problema koji sprječavaju rezultate da ga prevladaju prilično lako. U prirodi postoji veliki broj izvora omega 3 (riblje ulje) i omega 6 masti. Pa, da biste dobili omega 9 polinezasićene masne kiseline, morate redovito kupovati orahe.

Problem 5 - hormonalni poremećaji

Tko ne bi rekao, ali prijelaz s okupljanja na travu i povrće je ozbiljan stres za tijelo. Soja - vegetarijanski proizvod s najviše bjelančevina - ima fitoestrogene koji mogu štetno utjecati na razinu testosterona. Korištenje proteina iz različitih izvora uzrokuje različitu brzinu probave, što pak dovodi do nepravilnog zatvaranja prozora proteina i još mnogo toga. Stoga, u razdoblju vegetarijanstva, u početku (godinu ili dvije), dok ne prilagodite plan prehrane vašem vlastitom organizmu s obzirom na fiziološke značajke, morat ćete stalno pratiti svoje vlastite hormone. Isprva ćete možda morati koristiti adaptogene i stimulante testosterona.

Izlazi iz klasičnih problema

Pa ipak, vegetarijanstvo u bilo kojem obliku nije rečenica. Sa svakim problemom koji možete riješiti. I nakon kratkog perioda prilagodbe, koji je karakteriziran više psihoemocionalnim problemima, možete pratiti normalan plan prehrane s gotovo nikakvim problemima i postići iste rezultate kao i vaši kolege mesojedi.

1. Broji aminokiseline u izvorima biljnih proteina. Razmotrite sve dolazne proteine ​​iz heljde, riže, soje, voća i povrća. Vaš glavni zadatak je prikupiti isti popis esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u običnom pilećem jajetu (standardu životinjskog kompleksa proteina).
2. Ispravno podijelite hranu. Pokušajte jesti povrće visokog škroba i donekle smanjiti učinak konzumiranja zelenog povrća.
3. Napuniti nekoliko vrsta ulja. Bolje je kupiti ih u ljekarni ili u specijaliziranim sportskim trgovinama. Važno je zapamtiti da su bili u tamnom spremniku.
4. Uzmi adaptogene. Da, morat ćete se obratiti odobrenoj farmakologiji. To može uključivati ​​ginseng, i tribulus, i druge elemente tradicionalne medicine. To će smanjiti psiho-emocionalni destruktivni faktor koji će stimulirati kataboličke reakcije.
5. Kontrolirajte količinu fruktoze. Za razliku od glukoze, metabolizam ugljikohidrata fruktoze je raspoređen na takav način da vrlo brzo možete dobiti prekomjernu težinu, koju ćete dugo boriti, s obzirom na prilično jaku prilagodbu kalorija na vegetarijanskoj prehrani.
6. Iskoristite one namirnice koje su dopuštene u vašoj prehrani. To se odnosi na ne rigidne oblike vegetarijanstva. Zapamtite, ovi proizvodi su jeftin izvor hranjivih tvari koje su vam važne.

Pa, i konačno. Za mnoge, unos proteina nije moguć zbog svojih sirovina. No, u isto vrijeme, ako ste akutno oskudni u proteinima, a istovremeno ne želite biti previše odneseni sa sojom, jer se bojite utjecaja fitoestrogena, možete koristiti alternativne izvore koncentriranog proteina.

1. Gljive. Mnogo prženih gljiva iz njih istisne svu vodu. Na izlazu dobivate proizvod u kojem će biti i do 12 grama proteina na 100 grama proizvoda (što odgovara 300 grama sirovih gljiva).
2. Kvasac. To bi mogao biti pekarski kvasac, ali bi bilo bolje kupiti pivski kvasac, a kvasac za stočnu hranu bio bi idealna opcija. To je koncentrirani protein gotovo cjelovitog aminokiselinskog sastava biljnog podrijetla.

Pa, i što je najvažnije - voditi se vlastitim blagostanjem. Čim počnete osjećati kronični umor, ili povratak u rezultate jačine, to znači da je vrijeme da promijenite svoju prehranu, revidirate svoj kalorijski sadržaj, a možda čak i posjetite dijetetičara kako biste dobili preporuke o tome kako prilagoditi prehranu svojim potrebama.

Rezimirajući

Ako ste sredinom 70-ih pitali da li je moguće kombinirati vegetarijanstvo, veganstvo ili neku drugu vrstu neprihvaćanja mesnih proizvoda, dobili biste odgovor da je gotovo nemoguće kombinirati vegetarijanstvo i sport. Međutim, od tada, prehrana, planiranje obroka, planiranje treninga i sportski dodaci prošli su dug put.

Stoga, ako želite napraviti crossfit, možete ponoviti način na koji vegetarijanski sportaši jedu i još uvijek postižu slične rezultate. Glavno je zapamtiti 3 osnovna pravila:

1. Složeni protein.
2. Kontrolirati razine hormona.
3. Dobivanje pravih masti.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Vegetarijanska hrana za sportaša

“Sve što vam je potrebno za trening može se dobiti uklanjanjem mesa iz prehrane,” - Sally Pinnegar, nutricionistica.

"Sve što vam je potrebno za trening može se dobiti eliminiranjem mesa iz prehrane."

Značajan dio sportaša pridržava se uvjerenja o opasnostima, au nekim slučajevima i opasnostima, kombiniranja vegetarijanskog načina života i nekih teških sportova, kao što su triatlon, bodybuilding ili ragbi. Zapravo, ovo je velika zabluda - rezultati koje postižu vegetarijanski sportaši svjedoče o blagodatima jedenja bez mesa.

Važno je napomenuti činjenicu da su vegetarijanci više zabrinuti za svoju pravilnu prehranu od ljudi koji jedu meso. Stoga, vegetarijanska hrana ni na koji način ne iscrpljuje osobu u smislu hranjivih tvari. Još jedan mit o prehrani bez konzumacije mesa je prosudba da vegetarijanska hrana nije dovoljno bogata proteinima, koji su toliko potrebni tijelu sportaša.

Ishrana vegetarijanskih proizvoda, odabrana ispravno, pa čak iu interakciji s jajima i mliječnim proizvodima, može dati tijelu svu potrebnu količinu aminokiselina potrebnih za "proizvodnju" visokovrijednih proteina. Potreba za korištenjem raznih dodataka kako bi se tijelo zasitilo željezom i vitaminom B12 također je mit, budući da te tvari ulaze u tijelo iz vegetarijanskih proizvoda.

Problemi sa zasićenjem proteina neće biti

Konzumiranje mahunarki i žitarica. Protein je izgrađen od 22 aminokiseline, od kojih se 8 može dobiti upotrebom proizvoda koji ih sadrže. Ljudsko tijelo ih, nažalost, ne može sintetizirati. Ova vrsta aminokiselina naziva se esencijalnom. Životinjski protein ima u svojoj strukturi svih 22 aminokiselina. Vegetarijanska prehrana može tijelu osigurati sve potrebne aminokiseline samo ako se slijedi ispravan algoritam za kombiniranje povrća.

Žitarice i mahunarke mogu pružiti visokovrijedne bjelančevine, ako koristite, recimo, grah s kruhom, ili rižu s slanutkom. Izvrstan izvor biljnog proteina je quinoa. Međutim, možete se odreći ideje o zajedničkom korištenju tih proizvoda u slučaju redovite potrošnje u roku od tjedan dana.

Pijte mlijeko - bit ćete zdravi

Polovica dnevnog unosa vitamina B12 tijelo će dobiti odmah nakon što popije jednu veliku čašu mlijeka. Među ponuđenim vrstama mlijeka valja se okrenuti prema izboru nehomogeniziranih i nemasnih. Tipično, taj sadržaj mliječne masti bit će u području od 3%, i bit će mnogo prirodniji i zdraviji od obrađenog.

Mlijeko je izvrsno za oporavak, potrošeno tijekom treninga. Njegova kombinacija s malom dozom kakaa, šećera i leda bit će izvrsna, to jest, imat ćete regenerirajući koktel. To će biti puno više prirodno kupiti u trgovini.

Istina u jajima

Jaja su u stanju dati ljudskom tijelu visokovrijedne proteine, minerale i cijeli niz vitamina. Trenutno je čovječanstvo shvatilo važnost jaja za njihovo zdravlje. U tom smislu, mit o visokoj koncentraciji kolesterola u jajima postao je irelevantan.

Ništa se neće oporaviti nakon boljeg treninga jaja. Ako ih kombinirate s kriškom kruha od cjelovitog zrna, kao i sa čašom svježe iscijeđenog soka od naranče, a uz to i oslobađanje od umora, tijelo će primiti dio željeza potrebnog za obnovu.

Željezo mora biti s nama

Željezo ima specifičnost da ide uz znoj. To je ključni element u tijelu vegetarijanca ili mesojeda. Najjednostavniji način da se tijelu osigura željezo je da koristite tanjur žitarica neposredno prije vježbanja i odmah nakon toga.

Ostale namirnice bogate željezom su jaja, slanutak, leća, grah, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i suho voće, kao što su marelice i datumi. Najbolja apsorpcija željeza postiže se istovremenom uporabom soka od naranče ili drugim proizvodom koji sadrži velike količine vitamina C.

Razmislite prije jela

Nemojte biti neozbiljni o hrani koja se jede prije vježbanja. Na primjer, biljna prehrana bogata je vlaknima, što je svakako korisno, ali ne prije treninga, a posebno ne prije trčanja, jer se slabo apsorbira.

Jednostavnim riječima, želudac će napraviti zvukove tutnjanja, čime će ispustiti neugodu. Stoga je prije treninga potrebno napustiti vlakna, primjerice u korist tjestenine s umakom od rajčice ili zobene kaše. Kako to može biti način da se vježba tost s maslacem od kikirikija.

Primjer opcije izbornika

Puni povrtni ručak: 60 gr. kuhana quinoa s narezanim avokadom, špinatom, rajčicom, možete uzeti cherry rajčice, 50g. feta sir, mali dio repe, 100g. konzervirani slanutak. Ako u najbližim supermarketima nema kvinoe, možete ga zamijeniti rižom i slanutkom s lećom. Isperite s mlijekom i idite naprijed kako biste se suočili s novim izazovima!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Jesu li vegetarijanstvo i sport kompatibilni?

Popularnost vegetarijanstva raste. Ali borba između mesojeda i njihovih protivnika ne opada. Odbijanje hrane za životinje (posebno za sportaše) je ozbiljan korak. Postoje li sportaši vegetarijanci koji su dokazali prednosti prehrane povrćem? Je li moguće da pripadnici "zelene" prehrane naprave jelovnik na takav način da ne nedostaju proteini i drugi bitni elementi? Odgovori na ova i druga pitanja razmatraju se u nastavku.

Tko su vegetarijanci (jesu li svi isti, koje su "vrste")?

Vegetarijanci su različiti. Njihovi glavni tipovi prikazani su u tablici:

Postoje i druge vrste, na primjer:

• polovica vegetarijanaca (neformalni pojam) - oni koji ne oklijevaju klati hranu na blagdane;
• pješčani vegetarijanci - ljudi koji odbijaju meso, ali i dalje jedu ribu i plodove mora;
• Futorijanci su vegani, čija se prehrana sastoji od najmanje 75% voća i povrća, dok orašasti plodovi i žitarice igraju skromniju ulogu; dok pristaše tog "režima" jedu samo plodove biljaka koje ne moraju biti uništene (na primjer, rajčice, ali ne i krumpir);
• sirovi prehrambeni proizvodi - vegani koji jedu hranu kuhanu bez toplinske obrade.

Je li realno izgraditi mišićnu masu i da li će trening snage biti učinkovit?

Protivnici mesne hrane nisu teoretičari. Imaju priliku osloniti se na stvarne primjere sportaša koji su postigli velike sportske visine. Ovdje su samo neki poznati sportaši koji su se odlučili za biljnu prehranu:

• Bill Pearl - Mr. Usput, izvanredan bodybuilder je star gotovo 90 godina;
• Patrick Babumyan - Armenski-njemački vojnici, nositelj naslova "Najjači čovjek Njemačke", europski prvak i svjetski rekorder u jednoj od vježbi discipline snage;
• Frank Medrano zvijezda je Calisteniki i Youtube, čovjek koji svojim tijelom stvara nemoguće; Frank se ne razlikuje po veličini, već samo gleda na njega, tako da sve sumnje u mogućnosti jelovnika bez mesa nestanu.

Za stvaranje mišićnog tijela, prije svega, potrebni su proteini. To je adut mesojeda - inzistiraju da je nemoguće dobiti građevinske komponente bez mesa. Doista, mesna hrana je najbolji dobavljač proteina. Vegetarijanci u tom smislu teže. No, za "proizvodnju" proteina dijelove vegane dovoljno za diverzifikaciju i ravnotežu u prehrani. A "teško" uopće ne znači "nemoguće".

S kojim se problemima može suočiti vegetarijanski sportaš?

Sljedeći odjeljak govori o tome gdje vegetarijanci uzimaju proteine. No, mesojedi i znanstvenici imaju druge argumente protiv izbornika povrća. I oni su pošteni. Istina, sve je riješeno. Protivnici potrošača smrtonosne hrane mogu se suočiti sa sljedećim problemima.

Nedostatak kreatina

Sportašima je potreban kreatin - bez dovoljne količine, učinkovitost treninga se smanjuje. Zaključak je da se u prirodnoj hrani ova komponenta nalazi samo u mesu. Što učiniti onima koji žele kombinirati vegetarijanstvo i sport? Koristite posebne sportske dodatke. Ljudsko tijelo može proizvesti oko 1 g kreatina dnevno. Sportaši moraju primiti barem isto toliko izvana.

Uz pomoć aditiva lako možete zaobići prepreku. Štoviše, nakon uključivanja ove komponente u prehranu, povećanje indeksa snage za vegetarijance i mesojedce je različito - za prvo, veće je. Usput, u intelektualnim natjecanjima kreatori mesa koji jedu meso također gube od vegana.

Nedostatak vitamina B12

Između ostalog, B12 pomaže tijelu da u potpunosti apsorbira proteine, masti i ugljikohidrate. Sjedeći na povrću, gotovo je nemoguće dobiti taj vitamin u dovoljnim količinama. Taj je problem posebno važan za sportašice koje tijekom kritičnih dana gube krv. Ali, opet, dodataka ili kapsula će pomoći.

Nedostaci mikronutrijenata

Nedostatak B12 nije ograničen na - u prehrani "naturopata" nema dovoljno proizvoda koji sadrže željezo, sumpor, fosfor, kalcij, cink, vitamin D, itd. Zbog toga "prehrambene manjine" i sportaši vegetarijanci posebno trebaju uzimati vitamine i minerale,

Nedostatak aminokiselina

Mesna hrana sadrži gotovo sve aminokiseline potrebne tijelu. U ovom parametru povrće je puno manje od mesa. Teoretski, lako možete dobiti protein, na primjer, samo od soje. Ali količina proteina sama po sebi nije važna - potrebno je zasititi tijelo različitim komponentama proteina.

Rješenje problema leži u raznolikoj prehrani. Ono što se ne može dobiti iz jedne stavke izbornika može se dobiti od druge. Na primjer, mahunarke se odlikuju nedostatkom aminokiselina koje sadrže sumpor. I za nedostatak žitarica amino kiselina lizina. Kombinirajući oba, minus možete pretvoriti u plus.

Ranije su znanstvenici inzistirali na tome da svaki obrok uključuje sve potrebne proteinske komponente. Tada se promijenilo mišljenje stručnjaka - danas se vjeruje da je ukupna dnevna količina aminokiselina važnija, bez obzira na doručak ili ručak.

Hormonski neuspjeh u sportašica

Vegetarijanstvo dovodi do smanjenja količine estrogena u krvi. To, pak, negativno utječe na pravilnost menstruacije i gustoću kostiju. Kod žena koje su daleko od aktivnog životnog stila, gotovo da nema razlike u tom pogledu s mesojedima - problem se odnosi na one koji doživljavaju veliki fizički napor. Vegetarijanci svakako trebaju konzumirati velike količine kalcija.

Kako zamijeniti meso (proteinski proizvodi životinjskog podrijetla)?

Za skup mišićne mase je 1,5-3 g po kilogramu tjelesne težine sportaša. Ta količina je sasvim moguće dobiti iz biljne hrane.

1. Soja. To je glavni izvor proteina za protivnike mesa. Soja i njezini proizvodi sadrže mnogo proteina - oko 36% ukupne mase proizvoda.
2. Orašasti plodovi i maslac od kikirikija. Puno proteina u tim proizvodima. Oni nisu samo zdravi, već i ukusni. No, preporučamo kupnju maslaca od kikirikija, u kojem nema štetnog palminog ulja.
3. Mahunarke. Osobitost mahunarki je u tome što sadrže oko proteina koliko hrane od mesa - 20-25 g na 100 g proizvoda. Vegetarijanci se ne moraju ograničavati na izbor - stalno se izmjenjuju grah, grašak, leća itd.
4. Heljda i druge pseudo-žitarice. Ovi proizvodi sadrže oko 10-15 g proteina na 100 g sapi. Ali dostojanstvo heljde, kao dobar izvor proteina, oslanja se na još jedan plus - jedan od najcjelovitijih profila aminokiselina. To je jedan od razloga zašto se heljda smatra vrlo korisnim proizvodom.

Opće preporuke u prehrani

Kako se sportaši hrane vegetarijancima, ako su potrebe za različitim elementima velike i gdje god idete - deficit jednog ili drugog? Odgovor je već očigledan - njihova prehrana je vrlo raznolika. U njihovom slučaju, ne postoji pitanje bez dobro osmišljenog plana prehrane. Nije potrebno postati nutricionist, ali je od vitalnog značaja odgovoriti na zahtjeve tijela.

Dobri izvori kalcija za vegane:

• grah;
• bademi;
• sjeme sezama;
• kelj, špinat i drugo zeleno lisnato povrće;
• suncokretovo sjeme.

Ti će proizvodi riješiti problem zategnutih mišića. To posebno vrijedi za one koji se obilno znoje u treningu. Zajedno s kalcijem i natrijem napuštaju. Posljednji se element može dobiti u višku dodavanjem soli u hranu.

Hrana bogata željezom:

• zeleni grah;
• sušeni grašak;
• maslac od kikirikija;
• soje;
• mekinje;
• zobeno brašno;
• orah i badem, indijski orah;
• melasa;
• marelice;
• grožđice.

Željezo također aktivno izlazi sa znojem. Rezultat nedostatka elementa je brza umornost, niska produktivnost.

Isprva se može činiti da je kuhanje vegetarijanca slično radu farmaceuta. Ali u stvari, sve je lakše - za nekoliko tjedana sve će biti na svom mjestu i postat će lako navigirati u proteinima, vitaminima i mikroelementima. Glavno je da veganski sportaši apsolutno nisu obvezni napraviti težak moralni izbor - u smislu prehrane, oni su u jednakim uvjetima s mesojedima.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/