Ugljikohidrati su organske tvari koje su dio tkiva ljudskog i životinjskog tijela i doprinose proizvodnji energije za potpuno funkcioniranje svih organa. Podijeljeni su u monosaharide, oligosaharide, polisaharide. Oni su sastavni dio tkiva i stanica svih živih organizama i obavljaju važne funkcije za svoju vitalnu aktivnost.

Zašto su ugljikohidrati tako važni? Znanstvenici su dokazali da uporaba dovoljnog broja tvari doprinosi brzini reakcije, stabilnom neprekidnom funkcioniranju aktivnosti mozga. Nezaobilazan je izvor energije za ljude koji vode aktivan životni stil. Ako se pridržavate pravilne prehrane, tada promatrajte dnevnu stopu proteina, masti i ugljikohidrata. Saznat ćemo kako to učiniti učinkovitije i zašto je to potrebno za zdravlje. Posljednjih godina nutricionisti su zanemarili prednosti ugljikohidrata, pozivajući na dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i proteina za mršavljenje. Ali koji su problemi iza odbijanja jesti ugljikohidrate? A što donosi maksimalnu korist? Hajde da otkrijemo značajke i utvrdimo koje namirnice treba ostaviti u prehrani, a koje treba odbaciti.

Funkcije ugljikohidrata

Ugljikohidrati - neophodna komponenta za proizvodnju energije u tijelu bilo kojeg živog bića. No, osim toga, oni obavljaju niz korisnih funkcija koje poboljšavaju vitalne funkcije.

• Strukturna i prateća. Tvari doprinose izgradnji stanica i tkiva svih živih bića, pa čak i biljaka.
• Stock gore. Zahvaljujući ugljikohidratima, nutricionistički sastojci se zadržavaju u organima, koji se bez njih brzo izlučuju i nemaju koristi.
• Zaštitni. Štiti od negativnih učinaka vanjskih i unutarnjih čimbenika.
• Plastični. Ugljikohidrati su uključeni u izgradnju ATP, DNA i RNA, jer su dio složenih molekula, kao što su pentoze.
• Reguliranje. Ugljikohidrati aktiviraju probavne procese u gastrointestinalnom traktu.
• Antikoagulans. Utjecaj na zgrušavanje krvi i učinkovit u borbi protiv tumora.
• Osmotski. Komponente su uključene u kontrolu osmotskog tlaka.

Zajedno s ugljikohidratima dolazi mnogo hranjivih tvari: škrob, glukoza, heparin, fruktoza, deoksiriboza i hitin. Međutim, potrebno je promatrati razinu ulaznih ugljikohidrata, jer se višak nakuplja u označavanju i mišićima u obliku glikogena.

Imajte na umu da oksidacija 1 g tvari doprinosi oslobađanju 20 kJ čiste energije, tako da ljudsko tijelo naporno radi cijeli dan. Ako ograničite količinu unesene tvari, imunitet će oslabiti, a snaga će biti mnogo manja.

Važno je! Uz nedostatak ugljikohidrata, ljudsko blagostanje se značajno pogoršava. Metabolizam se usporava, ometa rad kardiovaskularnog sustava, pogoršava se stanje živčanog sustava.

Razmjena ugljikohidrata sastoji se od nekoliko faza. Prvo, razdvajaju se u probavnom traktu do stanja monosaharida. Zatim se apsorbira u krvotok. Sintetizira i razgrađuje u tkivima, razgrađuje šećer i pretvara se u geskozu. Posljednja faza metabolizma ugljikohidrata je aerobna oksidacija glikolize.

Stručno mišljenje

Da, ugljikohidrati su sastavni dio ljudskih stanica i također igraju nezamjenjivu ulogu u metabolizmu. Ali njihova najvažnija funkcija je da svakodnevno daju energiju unutarnjim organima, mišićnom tkivu i živčanim stanicama. Napominjem da se mozak i živčani sustav "hrane" isključivo zbog ugljikohidrata, pa je njihov nedostatak kritičan za ljude čiji je rad povezan s snažnom mentalnom aktivnošću.

Imam vrlo negativan stav prema dijetama koje potpuno isključuju ili značajno ograničavaju potrošnju ugljikohidrata. Doista, u prehrani zdrave osobe sve potrebne hranjive tvari, vlakna, vitamini i minerali trebaju biti prisutni u normalnim količinama.

Ali napominjem da nisu svi ugljikohidrati jednako korisni. Ako govorimo o "brzim" ugljikohidratima, koji se nalaze u bijelom kruhu, slatkišima i slatkim pecivima, oni su prilično "sumnjivi" izvor energije. One se talože u tijelu u obliku tjelesne masti, što pridonosi brzom debljanju.

Stoga morate pametno jesti ugljikohidrate, preferirajući one koji imaju nizak glikemijski indeks (GI).

Šteta i koristi ugljikohidrata

Da biste pravilno oblikovali svoju prehranu, najprije se morate uvjeriti u prednosti hrane koja ulazi u tijelo.

Razmotrite prednosti komponenti:

• Pružanje energije. Za bilo koju aktivnost, čak i pranje zubi, trebate malo truda. Budući da ugljikohidrati sadrže šećer, koji sadrži inzulin, uz odgovarajuće izračune, možete prilagoditi njegovu razinu. Ovo je korisno svojstvo za kontrolu dijabetesa i težine.
• Borba protiv bolesti uzrokovanih poremećajima metabolizma. Ugljikohidratna vlakna štite bolesnike s dijabetesom tipa 2, s visokim kolesterolom i pretilosti. Zahvaljujući dijetama ugljikohidrata, stabiliziraju se broj otkucaja srca i krvni tlak.
• Kontrola tjelesne težine. Ako promijenite popis konzumirane hrane, možete se riješiti viška kilograma. Potpuno odbijanje hrane nije potrebno, u protivnom može doći do povreda. Na primjer, cjelovita hrana pomaže smanjiti težinu.
• Poboljšajte raspoloženje. Namirnice koje sadrže ugljikohidrate pridonose povećanoj proizvodnji serotonina. Ako se napuste, tijekom vremena se razvijaju tjeskoba, depresija i neopravdani gnjev.

Kao što možemo vidjeti, pozitivna svojstva obiluju, ali treba reći i za štetu. Kao rezultat prejedanja, oni imaju negativan učinak na lik muškarca ili žene.

Nakon nadoknade nedostatka, zaostale tvari se pretvaraju u masti i talože na problematičnim dijelovima tijela (trbuh, bedra, stražnjica).

Zanimljivo! Rafinirani ugljikohidrati su posebna zdravstvena opasnost. Koriste zalihe energije, trošeći tijelo. Zbog sintetičke proizvodnje lako se probavlja, ali ne donosi ništa dobro. U velikim količinama nalazi se u limunadi, čokoladi, čipsu.

Osobitost ugljikohidrata je što ih je lakše jesti nego masti i proteini. To je opravdano činjenicom da se u slatkišima, pecivima, gaziranim pićima nalazi mnogo ugljikohidrata. Ako nekontrolirano koristite ovu hranu, vrlo je lako preći dnevnu dozu.

Vrste ugljikohidrata

Svi ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine: jednostavne i složene. One se međusobno razlikuju kemijskim sastavom, izlaganjem stanicama i odgovorima na pitanje što su ugljikohidrati u hrani. Proces razdvajanja jednostavnih ugljikohidrata završava formiranjem 1-2 monosaharida. Spora (ili složena), pak, sastoji se od 3 ili više monosaharida, koji se dugo probavljaju i brzo prodiru u stanice.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Koja hrana pripada ugljikohidratima: puni popis

Danas ćemo govoriti o ugljikohidratima, ukratko ćemo vam reći zašto ih trebamo i dati vam kompletan popis proizvoda koji se odnose na ugljikohidrate. Najčešće čujem o dvije stvari o ugljikohidratima: da su ugljikohidrati hrana koja nam daje energiju, a drugi: ako trebate izgubiti na težini, uklanjamo ugljikohidrate.

Ne preporuča se potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane, neće vam dati nikakvo zdravlje, a može ozbiljno naškoditi.

Proteini i masti mogu zamijeniti ugljikohidrate, a također nam daju energiju, ali potpuno uklanjaju ugljikohidrate iz prehrane - neprihvatljivo je i prepuno posljedica. Bez ugljikohidrata, "ketonska tijela" će se pojaviti u krvi zbog nepotpune oksidacije masti, kršenja funkcija živčanog sustava i mišića, a može doći i do slabljenja mentalne aktivnosti.

Da biste smršavili, dovoljno je ograničiti sve što sadrži industrijski šećer, ali u isto vrijeme, pobrinite se da dobijete dnevnu stopu na račun "zdravih", dugih ugljikohidrata.

Osoba treba konzumirati 365-400 grama ugljikohidrata dnevno. Riječ je o odraslom i umjerenom načinu života, sa sportskim opterećenjima - ta brojka raste.

Štoviše, brzi ugljikohidrati (monosaharidi i disaharidi) ne smiju prelaziti 50-100 grama dnevno. Ako pretjerate s njima, to će dovesti do povećanja tjelesne težine, pretilosti i posljedično do dijabetesa i ateroskleroze.

Ugljikohidrati su podijeljeni u 3 klase:

1. monosaharidi;
2. disaharidi;
3. polisaharide.

monosaharidi

Monosaharidi uključuju glukozu i fruktozu, najjednostavnije šećere, prvu skupinu tvari, a iz tih malih skupina molekula nastaju disaharidi.

Glukoza i fruktoza u svom čistom obliku - takozvani "brzi šećer", apsorbira se trenutno, daje vrlo brzu reakciju tijela.

Glukoza je vrlo važna za ljude, jer je najpristupačniji izvor energije za svaku stanicu. Uz pomoć inzulina glukoza se pretvara u glikogen, pohranjena u jetri i mišićima. Višak glukoze se pretvara u mast.

Fruktoza se malo drugačije apsorbira, većina je zadržana u jetri i samo mala količina ulazi u krvotok i brže se uključuje u metaboličke procese. Fruktoza se tijelom postupno pretvara u glukozu, ali se odvija glatko i ravnomjerno, bez naglih promjena. Stoga fruktoza ne uzrokuje pogoršanje dijabetesa.

Fruktoza se uglavnom nalazi u voću - grožđu, jabuci, ogrozdu, malinama i medu.

disaharidi

To su saharoza (spoj glukoze i fruktoze u šećeru) i laktoza je mliječni šećer (spoj glukoze i galaktoze).

Saharoza je u biti naš rafinirani šećer. Kada se probavi, dijeli se na dva spoja: glukozu i fruktozu, tijelo se apsorbira fruktoza, ali tijelo treba potrošiti vrijeme i energiju na glukozu iz šećera. Budući da je rafinirani šećer proizvod duboke prerade, više nije prirodni proizvod.

Proces proizvodnje šećera uključuje ponovljeno grijanje, pročišćavanje različitim kemijskim sredstvima: gašeno vapno, ugljični dioksid, sumporni dioksid. Ako ste zainteresirani za promatranje ovog procesa, pročitajte ovaj članak ovdje: Što je zdravlje štetno za rafinirani šećer?

Druga stvar koja je bitna je da nam šećer dolazi svugdje, a ponekad u mnogo većim količinama nego što mislimo i što nam je potrebno.

To je sadržaj šećera koji treba kontrolirati za prekomjernu težinu.

Kako se šećer pretvara u mast

Budući da je sustav sljedeći:

- jesti nešto slatko sa šećerom

- šećer se razlaže na glukozu i fruktozu

- Otpušta se inzulin, to je vrsta transporta glukoze, potrebno je za prijenos glukoze u stanice jetre.

- jetra sprema glukozu, pretvara je u glikogen, a po potrebi uzima glikogen iz trgovine i daje nam čistu energiju.

- međutim, ako ima previše šećera, pretpostavimo da već jedete drugi komad čokoladnog kolača, a istovremeno ne provodite nikakvu aktivnost, to jest, ne trebate energiju upravo sada.

- onda šećer ulazi u jetru, spremišta su puna, a tijelo nema izbora nego prevesti taj šećer u mast. Da, da, to je u masnoći, jer je tijelo samo skladište energije.

Stoga, ako vas proganja osjećaj da je svaka kolač s kremom odmah na vašem želucu - znate, apsolutno ste u pravu.

Na tome se zasniva sav savjet nutricionista - ograničiti šećer i slatko u prehrani.

Koliko šećera jedemo nezapaženo

Problem nije u tome što ga jedete, nego koliko! Na primjer, u 100 grama slatkiša, količina šećera može doseći 70 grama (s dnevnom količinom ugljikohidrata od 365 do 400 g / dan), to jest, ako jedete dva čvrsta komada čokoladnog kolača, kutiju čokolade ili staklenku s džemom, možete dobiti trećinu ili pola norme na ugljikohidratima.

U tom slučaju nećete osjećati puno zasićenja, jer će biti više obroka s ugljikohidratima - kruh, krumpir, tjestenina, žitarice i tako dalje.

Na taj način možete potpuno neopaženo prekoračiti dnevnu stopu i pohraniti masnoću.

Zanimljivo je da jednostavno ne možemo pojesti nešto prirodno što sadrži mnogo glukoze. Uzmi iste datume, oni sadrže do 86 grama glukoze po 100 grama težine, ali ne možemo jesti više od 3-4 komada. Po težini nije više od 10 grama, dok 1 komad kolača može težiti 150-200... i savršeno se uklapa u nas...

Otuda i zaključak da ako pređete s pečenja na prirodne slatkiše, manje ćete jesti i brže se zasititi i, naravno, izgubiti težinu, odnosno vratiti normalnu težinu zbog masnih naslaga.

Laktoza - šećer sadržan u mlijeku

Laktoza je šećer sadržan u mlijeku (krava, koza, deva, i naravno, ženska majka).

Da bi se probavila laktoza, neophodno je da enzim "laktaza" bude u vašim rukama i da aktivno radi, međutim, veliki broj ljudi nema taj enzim.

Tada laktoza jednostavno prolazi kroz probavni trakt bez da se probavi. U ovom slučaju, osoba razvija jaku formaciju plina, želudac se povećava i osoba postaje podbuhla.

Ako imate enzim laktazu, laktoza će se probaviti i razbiti u 2 spoja: glukozu i galaktozu. Neće biti problema s glukozom, lako ga je probaviti, ali galaktoza može uzrokovati veliki broj problema od katarakte do artritisa.

Ne preporučujem piti životinjsko mlijeko, samo majčino mlijeko i samo djecu, djeca imaju enzime potrebne za probavljanje majčinog mlijeka.

polisaharide

To su najsporije i korisnije ugljikohidrati. Tijelo ih polako probavljaju, postupno asimiliraju, daju energiju tijelu. To su žitarice, žitarice, makaroni, mahunarke, kruh, krumpir.

Najkorisniji ugljikohidrati su polisaharidi, i uglavnom škrob, to čini više od 80% svih ugljikohidrata koje jedemo. Hrana bogata škrobom dobro se apsorbira, polako opskrbljujući tijelo energijom.

Još jedna zanimljiva točka nije probavljivi ugljikohidrati ili vlakna. Celuloza je bogata biljkama, povrćem, voćem, zelenilom. Ne probavlja se u tankom crijevu, ali to ga ne čini beskorisnim, naprotiv, bez nje nema normalne probave.

Ako je vlakno u hrani nisko, može dovesti do pretilosti, razvoja bolesti žučnih kamenaca, pravilnog zatvora, raka debelog crijeva i čak kardiovaskularnih bolesti.

Celuloza će spasiti od raka

Vlakna su potrebna da bi se hrana kretala duž gastrointestinalnog trakta, ona služi kao hranjiva baza za mikrofloru debelog crijeva, zajedno s pektinom u povrću i voću, može ukloniti kolesterol.

Znanstvenici diljem svijeta dokazuju vezu između potrošnje vlakana i razvoja raka debelog crijeva.

Ta je veza očigledna i razumljiva čak i djetetu. Ako osoba ne jede povrće, žitarice, zelje, a tu su i jaja, bijeli kruh, maslac i tako dalje, onda on ima nedostatak vlakana ili grubih vlakana u hrani. Hrana počinje polako prolaziti kroz gastrointestinalni trakt, zadržava se u debelom crijevu, gdje se nakuplja i apsorbira otrovne tvari - amine, uz, između ostalog, karcinogenu aktivnost.

Ako se to dogodi redovito, osoba se samo trovava.

Da biste izbjegli sve to, osoba treba konzumirati do 20-25 grama dijetalnih vlakana i 10-15 g pektina. To se lako postiže ako bijeli kruh zamijenite kruhom od cijelog zrna, jedete sirovo povrće i voće, a bobice sjemenkama svakodnevno.

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate - popis

Popis proizvoda koji sadrže monosaharide - "brzi šećeri"

http://kerimovanatalia.ru/kakie-produkty-otnosyatsya-k-uglevodam/

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Za život tijela potrebna je energija iz hrane. Oko polovice energetskih potreba osiguravaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Da biste izgubili težinu, morate pratiti uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate

Ugljikohidrati brže sagorijevaju bjelančevine i što je više masti, neophodni su za održavanje imuniteta, dio su stanica uključenih u regulaciju metabolizma, sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da bi se smršavila, nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove zalihe su dovoljne da energiji osiguraju tijelo 15 minuta. Za održavanje razine šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi, pretvara ga u glikogen ili mast, što je posebno potrebno nakon obroka.
• Glukagon povećava razinu šećera u krvi.

Tijelo troši zalihe glikogena iz mišića i jetre. Te rezerve su dovoljne za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, postoji osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule. U cilju povećanja složenosti, mogu se naručiti kako slijedi: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kada se probavljaju u želucu, dijele se na monosaharide (glukozu), koji kroz krv ulaze u hranidbu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, koji uključuju vlakna (dijetalna vlakna, pektin), neophodne za motilitet crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, stimuliranje aktivnosti korisne mikroflore.

Najbrže se apsorbira glukoza, a fruktoza je inferiorna u smislu brzine apsorpcije. Pod djelovanjem želučane kiseline, brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate, kao što je škrob, razgrađuju se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu, nakon što su u želucu. Proces je vrlo spor, što usporava vlakna, što sprječava apsorpciju šećera.

Uz dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, tijelo pohranjuje glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Po primitku viška šećera i dovoljnih zaliha glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u mast.

Proizvodi za gubitak težine koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi od žitarica i mahunarki. Ova dijeta je bogata biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Maksimalna količina korisnih tvari sadržana je u embriju i ljusci žitarica, stoga je, što je veći stupanj obrade proizvoda, to manje korisna.

U grah masa proteina, ali oni se apsorbira samo 70%. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje pojedinih probavnih enzima, koji u nekim slučajevima ometaju probavu, mogu oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost u proizvodima od cjelovitih žitarica koje sadrže mekinje, kao iu različitim žitaricama.

Riža se lako probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U vlaknima prosa i ječma je mnogo više. U heljdi puno željeza. Zobena kaša je bogata kalorijama, bogata kalijem, magnezijem i cinkom.

Ispada da je teško postići prejedanje hrane koja sadrži ugljikohidrate, pod normalnim uvjetima, ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Povećanje tjelesne težine pogrešno je povezano s potrošnjom značajnih količina ugljikohidrata. Zapravo, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega tijelo značajno smanjuje potrebu za oksidacijom masti koje su stigle hranom, i formiraju naslage.

Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate, puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo moglo nositi s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masne hrane. Kao rezultat toga, moći izgubiti težinu ili ostaviti težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za gubitak težine

Ugljikohidrati se nalaze u slatkim proizvodima, brašno, kao i žitarice, voće, voćni sokovi, bobice, mliječni proizvodi.

Da bi se smršavila, vrijedi dnevno jesti ne više od 50-60g hrane koja sadrži ugljikohidrate. Kako bi se održala stabilna težina, dopušteno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada se konzumira više od 300g težine ugljikohidrata će se početi povećavati.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
• Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati ​​sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
• kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
• Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili bokovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
• mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
• limun, grapefruits, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljiva;
• prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

• neprženi kruh od cijelog zrna;
• halva, gorka čokolada;
• sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
• crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
• keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• konzerve, džemovi, marmelade;
• pasta;
• heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

• gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine - proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše navike

Kad već govorimo o hrani, nemoguće je ne spomenuti loše navike.

Alkohol je tekuće kalorije. On ne samo da ne donosi osjećaj zasićenja, već, obrnuto, dovodi do prejedanja. Osim toga, alkohol usporava metabolizam, tako da se hrana, unesena s alkoholom, slabije apsorbira i uglavnom nakuplja masno tkivo.

Pušenje. Većina pušača ima problema s težinom. Jedan od razloga je gladovanje nikotinom, koje ljudski mozak percipira kao običnu glad.
Kada osoba koja puši ne može duže pušiti, počinje grickati nikotinsku glad slatkišima, slanim ili paprikom - sve što može izazvati svijetle okuse. Kao rezultat toga, osoba konzumira puno beskorisnih ugljikohidrata, masti i štetnih tvari. Da biste to izbjegli, jednostavno - jednostavno prestanite pušiti, a navike u prehrani će se promijeniti same od sebe. Prestati će "vući" na slatko, slano, dimljeno, htjet ćete jesti više zdrave hrane, povrća i voća. Zvuči nevjerojatno, ali jest! Ako razmišljate o odvikavanju od pušenja - saznajte kako to učiniti brzo i jednostavno ovdje.

Brza hrana i slastice. Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Ugljikohidrati: što je potrebno i koliko koristiti dnevno. Uloga ugljikohidrata u prehrani.

Ugljikohidrati su vrlo potrebni za naše tijelo za normalan život. Ako ste probali bilo koju verziju proteinske dijete, vjerojatno ste primijetili da uz gubitak težine, bez prehrane ugljikohidratima, osjećate razdražljivost i potpunu apatiju.

Uloga ugljikohidrata u prehrani

Ugljikohidrati su vrlo važan dio prehrane bilo koje osobe. Zapravo, nisu svi ugljikohidrati tako strašni, jer se često čuju sada, a daleko od svih utječu na dodatnu težinu.

Stvar je u tome da su ugljikohidrati glavni izvor energije, jer se ugljikohidrati prerađuju u glukozu. I samo glukoza djeluje kao generator energije za svakoga od nas. Za zdravu prehranu potrebno je konzumirati tzv. Složene ugljikohidrate, za koje je potrebno mnogo vremena za procesiranje u glukozu. Oni zasititi tijelo, omogućuju dugo vremena da se ukloni osjećaj gladi i daju veliki poticaj energije.

Negativna slava u pitanju dodatnih kilograma dobila je brze ugljikohidrate. Oni su tako nazvani jer su zapravo odmah prerađeni u glukozu. Da, daju brzu snagu i energiju, ali ne dugo. Zamislite vatru koja je bacala drvo i papir. Papir je brz ugljikohidrat, koji je izgorio u djeliću sekunde, a požaru su potrebni resursi kako bi gorio. No, drvo može osigurati ovaj proces za dugo vremena.

Naravno, ako ne krenete izgubiti na težini, ne biste trebali potpuno isključiti izvore brzih ugljikohidrata iz svoje prehrane, ali ih morate ograničiti. U idealnom slučaju, ne bi smjelo biti više od 25% ukupne dnevne prehrane.

Izvori brzih ugljikohidrata su bijeli kruh, peciva, med, bijela riža, kukuruz, kuhana mrkva, grožđe, slatka soda, slatkiši. Za složene ugljikohidrate uključuju povrće, žitarice, tjesteninu od durum pšenice. Međutim, tijekom toplinske obrade povrća i žitarica, proces prerade u glukozu se ubrzava, zapamtite ovo.

Osim energije, ugljikohidrati imaju ulogu u izgradnji. Dakle, oni su dio kompleksnih proteina hrskavice i koštanog tkiva, sudjeluju u izgradnji "spremišta" DNA. Osim toga, ugljikohidrati su odgovorni za osiguravanje da se krv ne zgruši kada to apsolutno nije potrebno. Smatra se da konzumacija ugljikohidrata sprječava nastanak tumora.

Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u imunološkom sustavu, kao i osiguravaju pravilnu probavu.

Neki vjeruju da ako se glukoza zamijeni fruktozom konzumiranjem određene hrane, ona neće biti pohranjena u masnim naslagama u slučaju viška. Zapravo, to je mit, a glukoza i fruktoza su sestre.

Za osobu koja se ne bavi sportom potrebno je 4 grama ugljikohidrata po kilogramu mase. Za one koji treniraju u teretani ili se bave drugom vrstom kondicije - 6 grama na 1 kg težine. Profesionalni sportaši - 10 grama na 1 kg težine.

Ugljikohidrati su organski spojevi koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Sintetiziraju se u biljkama iz vode i ugljičnog dioksida pod djelovanjem sunčeve svjetlosti.

Uz hranu dolaze jednostavni i složeni, probavljivi i neprobavljivi ugljikohidrati. Glavni jednostavni ugljikohidrati su glukoza, galaktoza i fruktoza (monosaharidi), saharoza, laktoza i maltoza (disaharidi). Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) uključuju škrob, glikogen, vlakna, pektine, hemicelulozu.

Ugljikohidrati su neophodni za normalan metabolizam proteina i masti u ljudskom tijelu. U kombinaciji s proteinima tvore određene hormone i enzime, izlučivanje žlijezda slinovnica i drugih sluznica, kao i druge važne spojeve.

Od posebnog su značaja vlakna, pektini, hemiceluloza, koji se u crijevu samo djelomično probavljaju i beznačajan su izvor energije. Međutim, ti polisaharidi čine osnovu prehrambenih vlakana i igraju važnu ulogu u prehrani. Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u namirnicama biljnog podrijetla.

glukoza

Glukoza je glavni dobavljač energije za mozak. Nalazi se u voću i bobičastom voću te je neophodan za opskrbu energijom i stvaranje glikogena u jetri.

fruktoza

Fruktoza gotovo da ne zahtijeva hormon inzulina za njegovu apsorpciju, što nam omogućuje da preporučimo njegove izvore kod dijabetesa, ali u ograničenim količinama. Glavni dobavljači saharoze su šećer, slatkiši, džem, sladoled, slatka pića, kao i povrće i voće: repa, mrkva, marelice, breskve, slatke šljive i drugo. U crijevu se saharoza razlaže na glukozu i fruktozu.

laktoza

Laktoza se nalazi u mliječnim proizvodima. U slučaju kongenitalnog ili stečenog (najčešće kao posljedica crijevnih bolesti) nedostatak enzima laktoze u crijevu, poremećaj laktoze u glukozu i galaktozu je poremećen i javlja se netolerancija mliječnih proizvoda.

U fermentiranim mliječnim proizvodima, laktoza je manja nego u mlijeku, jer se mliječna kiselina stvara kada se mlijeko fermentira iz laktoze.

maltoza

Maltoza (sladni šećer) je međuproizvod probave škroba probavnim enzimima i enzimima klijanja zrna (slada). Nastala maltoza se raspada na glukozu. U slobodnom obliku maltoza se nalazi u medu, sladnom ekstraktu (maltoza) i pivu.

škrob

Škrob je 80% ili više svih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani. Njezini izvori su brašno, žitarice, tjestenina, kruh, grah i krumpir.

Škrob je relativno polagano digestiran, razdvajajući se na glukozu. Lakše je i brže probaviti škrob iz riže i krupice nego od prosenih, heljdinih, ječmenih i ječmenih krupica, od krumpira i kruha.

Složeni ugljikohidrati

Složena ugljikohidratna vlakna ne probavljaju se u ljudskom tijelu, ali stimuliraju crijeva, stvaraju uvjete za razvoj korisnih bakterija. U hrani, ona mora biti prisutna nužno (sadržana u povrću, voću, pšenične mekinje).

pektin

Pektini stimuliraju probavu i potiču uklanjanje štetnih tvari. Posebno mnogo njih u jabukama, šljivama, ogrozdu, brusnicama.

Nedostatak ugljikohidrata dovodi do narušavanja metabolizma masti i bjelančevina, konzumacije proteina hrane i proteina tkiva. Štetni produkti nepotpune oksidacije masnih kiselina i nekih aminokiselina akumuliraju se u krvi, kiselo-bazno stanje tijela prelazi u kiselinsku stranu. Uz jak nedostatak ugljikohidrata, slabost, pospanost, vrtoglavica, glavobolja, glad, mučnina, znojenje, drhtanje u rukama. Ove pojave brzo prolaze nakon unosa šećera. Uz dugotrajno ograničavanje ugljikohidrata u prehrani, njihov broj ne smije biti manji od 100 g.

Višak ugljikohidrata može dovesti do pretilosti. Sustavno pretjerano konzumiranje šećera i drugih lako probavljivih ugljikohidrata pridonosi manifestaciji latentnog dijabetesa zbog preopterećenja, a zatim iscrpljenja stanica gušterače koje proizvode inzulin potreban za apsorpciju glukoze.

Ali sam šećer i proizvodi koji ga sadrže ne uzrokuju dijabetes, ali mogu biti samo rizični čimbenici za razvoj već nastale bolesti.

Ugljikohidrati su organske tvari koje su sastavni dio stanica i tkiva svih živih organizama. Prema masi, ovi spojevi čine glavninu organske tvari na Zemlji. Glavna uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu je osigurati energiju potrebnu za rad svih organa, mišića, rasta i stanične diobe. Hrana bogata ovim organskim tvarima odmah stvara osjećaj punine, bez izazivanja osjećaja težine u želucu.

Ugljikohidrati u ljudskom tijelu su tri vrste: šećer, škrob i vlakna. Vlakna reguliraju crijeva i probavni proces. Glavna funkcija škroba u tijelu je pružanje energije. Šećer ima istu ulogu.

Dnevna potreba tijela za ugljikohidratima je četiri puta veća nego kod proteina i masti. U fizičkom radu i kod sportaša mnogo je veći. Ugljikohidrati imaju energetsku vrijednost, zbog čega možete regulirati dnevni unos kalorija.

Prosječna potrošnja ugljikohidrata - 450-500 g dnevno.

Glavni izvori ugljikohidrata u tijelu su biljna hrana. U životinjskim proizvodima, osim mlijeka, ugljikohidrati su znatno manji.

Nakon jela, glukoza ulazi u krvotok, tijelo oksidira glukozu i pretvara višak u mast. Kada se iscrpi glukoza, tijelo se uzima za masti. Ako osoba ima 5-10 kg viška, tada uvijek postoji višak masnih kiselina u krvi, koje stanice koriste kao gorivo. Čak i kada je krv zasićena glukozom, tkiva se hrane masnoćama, jer se glukoza ne može spaliti zbog visoke koncentracije masti. Čak i čisti šećer, kojeg jede gojazna osoba, pretvara se u mast.

Učinak šećera na ljudsko tijelo

Najjednostavniji predstavnici ugljikohidrata su šećeri. Ova skupina uključuje glukozu i fruktozu (povrće, voće, med), laktozu (mlijeko), maltozu (klijavu zrnu) i saharozu (šećer). Šećer u ljudima podijeljen je na unutarnji i vanjski.

Domaći šećeri sadržani su u prirodnim proizvodima, nalaze se unutar biljnih stanica, tj. “Pakirani” u vlakna, stoga ulaze u tijelo zajedno s mineralima i čine zdrav dio prehrane.

Vanjska hrana šećera daje samo okus. Vrlo su kalorijske, štetne za zube (osim laktoze - mliječni šećer). Obično se ovi šećeri koriste u rafiniranom obliku (šećer, sirup, glukoza, itd.).

Jedan od glavnih izvora šećera je glukoza. Njegov nedostatak može izazvati poremećaje u radu srca, mozga i drugih organa. Mozak troši glukozu nekoliko puta više od drugih organa. Tipično, pojava glavobolje povezana je s oštećenjem opskrbe krvlju i prehranom mozga. Zato čaša jakog slatkog čaja često pomaže kod glavobolje. Kofein sadržan u čaju proširuje krvne žile u mozgu i poboljšava cirkulaciju krvi. Glavni utjecaj šećera na tijelo je opskrba energije mozgu.

Norma i povećan šećer u tijelu

Zašto liječnici obraćaju veliku pozornost na količinu šećera u krvi? Ako odmah pojede 100-150 g šećera, njegov sadržaj u krvi će se dramatično povećati i pojaviti će se hiperglikemija, što uzrokuje patološku reakciju gušterače i bubrega.

Stopa šećera u tijelu odraslih osoba je 3,3-7,8 mmol / l. Povišene razine šećera u tijelu dovode do strukturnih promjena u krvnim žilama.

Važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi ima hormon gušterače - inzulin. Nedovoljna formacija inzulina umanjuje sposobnost tijela da apsorbira ugljikohidrate i uzrokuje ozbiljnu bolest - dijabetes.

Šećerna bolest je bolest koja se temelji na povećanju sadržaja šećera (glukoze) u krvi. Kod dijabetesa tijelo prima nedovoljnu količinu inzulina, i unatoč visokom sadržaju glukoze u krvi, ne apsorbira se, a stanice počinju patiti od nedostatka glukoze.

Funkcije, koristi i učinci škroba na ljudsko tijelo

Velika uloga u ljudskom tijelu i škrob - složeniji ugljikohidrati (polisaharidi), koji je lanac od više stotina molekula glukoze. Polisaharidi su dio mnogih biljnih proizvoda (krumpir, riža, pšenica itd.).

Koristi od škroba za tijelo je u tome što su namirnice s niskom količinom kalorija. Oni sadrže veliku količinu vlakana. Zabluda je da je uporaba proizvoda koji sadrže škrob uvijek bolja. Potrebno ih je koristiti bez masnih umaka i priloga, umjesto okusa maslaca umjesto maslaca. A onda će učinak škroba na ljudsko tijelo biti uravnotežen, donoseći samo jednu korist.

Ugljikohidrati - to je najčešći tip organskih spojeva na našem planetu, apsolutno neophodan da bi se osigurala vitalna aktivnost svih organizama. Uz proteine ​​i masti, ugljikohidrati su jedna od glavnih skupina hranjivih tvari. I, ipak, zašto nam trebaju ugljikohidrati, koji su od njih najvažniji za tijelo i odakle ih dobivamo?

• Najvažnija funkcija ugljikohidrata u tijelu je energija, čak se može reći da su ugljikohidrati čista energija. Bez ugljikohidrata ne može se pomicati niti jedan mišić, mozak i dišni sustav neće raditi, otkucaji srca su nemogući... Ukratko, bez ugljikohidrata ljudski bi život bio nemoguć. Oni pružaju do 60 posto ljudske potrebe za energijom.
• Ugljikohidrati su uključeni u sve vitalne procese organa ljudskog tijela. Oni su dio takozvanih staničnih membrana, odnosno bez njih je nemoguće formiranje "građevnih blokova" od kojih je čovjek sastavljen. Ugljikohidrati su dio RNA i DNA. Tako, ugljikohidrati također obavljaju funkciju zgrade u tijelu.
• Ugljikohidrati također štite tijelo od bakterija, gljivica, virusa, pa čak i mehaničkih učinaka, budući da su dio sastavnica ljudskog imunološkog sustava i svih mukoznih membrana njegovog tijela.

Što su ugljikohidrati

Prema kemijskoj strukturi ugljikohidrati se konvencionalno dijele na jednostavne (monosaharide i disaharide) i kompleksne (polisaharide).

• Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koje ne razgrađuju probavni enzimi. To uključuje glukozu i fruktozu.
• Disaharidi se sastoje od dva ostatka monosaharida, uključujući laktozu (mliječni šećer), saharozu (običan šećer) i maltozu (sladni šećer).

• Polisaharidi su složeni ugljikohidrati sastavljeni od mnogih monosaharida. Među njima su najvažniji: škrob, glikogen, vlakna.

Mali dio ugljikohidrata sintetizira tijelo. Akumulirani kao glikogen u jetri, mišićima i nekim drugim tkivima, ugljikohidrati tvore tjelesnu rezervu energije. Međutim, većina njih ulazi u tijelo s hranom.

Naše zdravlje ovisi o kvaliteti ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Gdje su ugljikohidrati i kako razlikovati kvalitetnog dobavljača od loše kvalitete?

Na razini kućanstva ugljikohidrati se obično dijele na dvije vrste:

Ugljikohidrati koji pripadaju prvoj skupini također se nazivaju “brzi” jer se brzo apsorbiraju i, ako se zloupotrebljavaju, “odlažu” na strane, struk i kukove. Zašto nam trebaju brzi ugljikohidrati? U ograničenim dozama, brzi ugljikohidrati mogu biti korisni. Na primjer, mali dio sladoleda ili 20 g gorke čokolade pružit će užitak, urediti živčani sustav, osloboditi se stresa. I u velikim dozama lako se pretvaraju u masnoću i mogu uzrokovati pretilost i srodne učinke.

Glikemijski indeks

Kako bi se odredila brzina probave i apsorpcije ugljikohidrata, predložen je indikator glikemijski indeks, skraćeno GI. Glukoza je uzeta kao referentna točka, GI, za koju se pretpostavlja da je 100. Svi ostali ugljikohidrati se uspoređuju s glukozom, na primjer, glikemijski indeks bijelog kruha je 85, a kupus od brokule samo 10 jedinica.

Kada proizvod s visokim GI uđe u tijelo, razina šećera u krvi naglo raste i brzo doseže sve organe ljudskog tijela. Gušterača proizvodi veliko oslobađanje inzulina, koji snižava razinu šećera u krvi, a višak šećera pretvara se u mast. Dakle, prekomjerna težina, rizik od hipertenzije, dijabetes.

Kada jedemo proizvod s niskim glikemijskim indeksom, on se polako razgrađuje, stoga se polako razdvaja na glukozu i ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi. Proizvodnja inzulina u gušterači nije povremena, budući da nema potrebe za obradom viška šećera. Osjećaj punine traje mnogo dulje.

To upućuje na jednostavan zaključak: ispravna prehrana ugljikohidratima mora biti usmjerena na prevlast ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom.

Dnevni jelovnik osobe treba uključivati ​​sve šećere, a omjer brzo apsorbiranih i polako apsorbiranih ugljikohidrata preporučuje se održavati na razini od 1 do 3-4.

Hipoglikemija: što se događa ako smanjite količinu ugljikohidrata u prehrani na minimum?

Nedostatak, kao i višak ugljikohidrata, može naškoditi tijelu. Ako malo uđu u tijelo, osoba može osjetiti slabost, glavobolju, smanjenu tjelesnu i mentalnu aktivnost, pojavu drhtanja u rukama i nogama, a količina šećera u krvi će se smanjiti. No, dovoljno je jesti komad čokolade i sve se brzo obnavlja. Ako nedostatak ugljikohidrata postane kroničan, na primjer, s dugom proteinskom prehranom, dolazi do smanjenja zaliha glikogena u jetri, umjesto da se u stanicama taloži masnoća. To može uzrokovati masnu degeneraciju jetre.

Da biste bili zdravi, ravnoteža ugljikohidrata, proteina, vitamina i drugih korisnih elemenata u tragovima koji se unose u hranu moraju biti normalizirani. Naše tijelo je tako dizajnirano da se u većini slučajeva višak ulaznih tvari "pretvara" u druge tvari, kao što su ugljikohidrati i proteini - u masti. Normalno funkcioniranje tijela, stanje kože, unutarnjih organa, funkcioniranje mozga u potpunosti ovise ne samo o količini, već io kvaliteti proizvoda, gorivo koje konzumiramo. Danas postoji toliko mnogo "imaginarnih" hranjivih tvari - meso na antibioticima, kiselo vrhnje na zgušnjivačima, mlijeko na konzervanse, koje nije bilo smotano tjednima... Morate odabrati najbolje ako želite živjeti dugo i imati dobro zdravlje.

Danas smo postavili pitanje: Zašto nam trebaju ugljikohidrati? O proteinima, masti i njihovim funkcijama u ljudskom tijelu mogu se čitati i.

Još jednom, dragi posjetitelji zdravstvenog portala. Nastavljamo rubriku, a danas ćemo govoriti o ugljikohidratima. U ovom članku ćete saznati što su ugljikohidrati, koje su vrste ugljikohidrata i kakvu ulogu imaju u ljudskom tijelu.

Ugljikohidrati - što je to?

U članku smo već spomenuli ugljikohidrate, kao makronutrijente, koji su najvažniji izvor energije za život stanica našeg tijela. I, općenito, ako uzmete u prehranu prosječnu osobu, onda je to ugljikohidrat koji zauzima većinu njegove prehrane.

- To je cijeli razred kemijskih spojeva koji su organski i imaju opću strukturnu formulu Cm (H2O) n, pri čemu bi vrijednosti "m" i "n" trebale uvijek biti veće od "tri".

Drugim riječima, u molekuli ugljikohidrata za svaki ugljikov atom postoji molekula vode. Na primjer, formula glukoze bi izgledala ovako: C6H12O6.

U prirodi se ugljikohidrati nalaze u gotovo svim vrstama organizama:

Ako zasebno razmotrimo biljne organizme, tada ugljikohidrati čine 80-90 posto njih na temelju suhe tvari stanice, tj. U biljkama ugljikohidrati su jedan od glavnih strukturnih materijala. U životinjskim organizmima broj će biti znatno manji - od 1 do 5 posto. Pa, u mikroorganizmima, odnosno, ugljikohidrati čine oko 12-30 posto.

Izraz "ugljikohidrati" za ovu klasu organskih tvari predložio je 1844. godine poznati ruski znanstvenik njemačko-baltičkog porijekla Karl Schmidt.

Vrste ugljikohidrata

Ovisno o molekularnoj složenosti ugljikohidrata ili, preciznije, o broju strukturnih jedinica (saharidi), postoje 3 klase ugljikohidrata:

1. Monosaharidi

Monosaharidi su jednostavni ugljikohidrati koji sadrže samo jednu strukturnu jedinicu. Monosaharidi se također često nazivaju "jednostavni šećeri".

U stvari, monosaharidi su kristalne tvari koje se dobro otapaju u vodi, a ako ih okusite, bit će vrlo slatke!

Najznačajniji predstavnici monosaharida su:

• Pentoze. To su: riboza - monosaharid, koji je dio nukleinske kiseline RNA, kao i sastav molekula ATP. Deoksiriboza - dio molekule DNA
• Heksoza. Jedan od najčešćih predstavnika je jednostavan šećer - glukoza. To je glukoza koja je glavni energetski supstrat za stanice našeg tijela, kao i glavni monomer glavne endogene rezerve ugljikohidrata - glikogena.
• Galaktoza je jednostavan ugljikohidrat koji je dio laktoze, ugljikohidrata koji je u prirodi disaharid i nalazi se u mliječnim proizvodima.
• Fruktoza. Također, kao i glukoza, fruktoza se nalazi u slobodnom i vezanom obliku. Okus fruktoze je oko jedan i pol puta slađi od saharoze i oko dva i pol puta slađi od glukoze. Zbog toga se fruktoza često dodaje raznim dijetetskim proizvodima, jer, u usporedbi s drugim monosaharidima, daje istu slatkoću s manjom količinom, što omogućuje smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja proizvoda. Osim toga, fruktoza je bolja od glukoze, a saharoza je topiva u vodi.

2. Oligosaharidi

U stvari, oligosaharidi su tvari poput šećera, čija je značajka relativno mala molekularna težina, kao i dobra topljivost u vodi. Oligosaharidi su obično slatki prema okusu.

Broj strukturnih jedinica koje čine oligosaharide je od "2" do "10" saharida.

Najčešći su disaharidi (dvije strukturne jedinice). To uključuje primarno:

• Maltoza - također se naziva "sladni šećer". Mnoge maltoze nalaze se kod predstavnika žitarica.
• Laktoza (glukoza i galaktoza) je disaharid koji se nalazi u mlijeku.
• Saharoza (glukoza i fruktoza) nalazi se u velikom broju biljaka, ali je osobito bogata biljkama kao što su šećerna trska i šećerna repa.

3. Polisaharidi

Polisaharidi su složene tvari visoke molekulske mase, koje se sastoje od više od 10 ostataka monosaharida.

Broj strukturnih jedinica koje sačinjavaju monosaharide može biti stotine ili čak tisuće monosaharida. Pogledajmo najvažnije od polisaharida:

• Škrob - izgrađen od ostataka glukoze, glavni je složeni ugljikohidrat u biljkama. U ljudskom tijelu škrob je vrlo dobro probavljen.
• Glikogen je složen ugljikohidrat životinjskog podrijetla. Također se često naziva "životinjski škrob". Također se sastoji od ostataka glukoze, poput škroba, samo je njegov lanac razgranati od škroba. Glikogen je glavni unutarnji "depo" glukoze za ljude. Veći dio se taloži u našim mišićima i jetri, kao iu drugim organima.
• Celuloza (celuloza) - je složeni linearni polisaharid. Za razliku od škroba i glikogena, ostaci glukoze u molekuli celuloze povezani su malo drugačije. Ovaj polisaharid je strukturna komponenta staničnih stijenki biljaka. Kod ljudi vlakna se ne probavljaju, ali su nevjerojatno korisna za crijeva.
• Hitin je tvar koja sadrži dušik i dio je školjki mnogih člankonožaca, kao i dio staničnih stijenki bakterijskih organizama i gljivica.

Uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Ugljikohidrati, u pravilu, osiguravaju do 50-80 posto tjelesne potrebe za energijom. Kada se jedan gram glukoze oksidira, oslobađa se 17,6 kilojoula energije, što je ekvivalentno 4,1 kilokalorija.

Osim što pokrivaju trenutne energetske troškove stanica našeg tijela, ugljikohidrati također obavljaju funkciju skladištenja. U ljudskom tijelu, glukoza, formirana u procesu hidrolize ugljikohidrata uzetih iz hrane, taloži se na zalihama u obliku složenog polisaharida - glikogena. U biljkama se glukoza taloži u obliku biljnog polisaharida, škroba i gljiva, kao u našem slučaju, u obliku glikogena.

Neke stanice našeg tijela koriste glukozu kao glavni energetski materijal (na primjer, mozak). Kada takve stanice trebaju energiju, a osoba nije dugo jela ugljikohidrate s hranom, događa se sljedeće: glikogen pohranjen u jetri prenosi svoju glukozu u krv, čime se povećava šećer u krvi.

Neki složeni ugljikohidratni spojevi imaju zaštitnu funkciju. Na primjer, tvar kao što je heparin je uključena u sprječavanje zgrušavanja krvi.

U tijelu gljivica, biljaka i mikroorganizama ugljikohidrati također obavljaju strukturalnu funkciju - to jest, oni su građevni materijal za svoje stanice. U ljudi ulevody nisu osobito građevni materijal. Da su neki ugljikohidrati dio nukleinskih kiselina (riboza - RNA, deoksiriboza - DNA) i drugih tvari.

Veliku ulogu u probavnom traktu igraju neprobavljivi ugljikohidrati - vlakna. O vlakna, ja, općenito, će napisati poseban članak u bliskoj budućnosti.

U ovom smo članku ukratko ispitali ugljikohidrate i njihovu ulogu u ljudskom tijelu. U sljedećem broju ću vam reći o tako važnom pokazatelju prehrambene vrijednosti ugljikohidrata, kao glikemijski indeks.

http://mexamoll.ru/carbohydrates-what-is-needed-and-how-much-to-consume-them-per-day-the-role-of-carbohydrates-in-nutrition/