Sadržaj članka

• Opće informacije
• Vrste masti prema vrsti podrijetla
  • životinje
  • povrće
• Po tipu masnih kiselina
  • Zasićene masti
  • Nezasićene masti
• Trans mast
• Koje su masti korisne, a koje nisu?
• Kratke preporuke

Masti su složeni organski spojevi koji pripadaju klasi lipida. Smatra se da masti imaju samo jednu štetu, te da ih treba maksimalno isključiti iz prehrane. U stvari, to nije slučaj, oni su, zajedno s ugljikohidratima i proteinima, također potrebni za naše tijelo za normalan život. Shvatit ćemo zašto je toliko važno koristiti dovoljnu količinu masti.

Svi vitamini koji su iznimno korisni za ljudsko tijelo mogu se podijeliti u dvije skupine: topljivi u vodi i topljivi u masti. U drugu skupinu ubrajaju se vitamini A, D, E i K. Ti vitamini se ne nalaze samo u masnoćama (uglavnom zasićenim), već ih i tijelo mnogo slabije apsorbira ako se primaju bez kombinacije s masnim kiselinama.

Po podrijetlu, masti se dijele na samo dvije vrste: biljni i životinjski. A oni i drugi na svoj način su potrebni našem tijelu, ali s određenom specifičnošću upotrebe. Na primjer, osobe s krhkim krvnim žilama trebaju ograničiti konzumaciju životinjskih masti, ali ih u potpunosti isključiti iz prehrane, čak ni u ovom slučaju.

Vrste masti po vrsti masnih kiselina

1) Zasićene masti

Zasićene masti postaju ključni izvor energije za tijelo u situacijama kada je izložen jakom fizičkom naporu. Osim toga, oni su vrlo korisni za naše tijelo noću, kada treba dovoljno snage da sintetizira hormone, asimilira vitamine i izgradi membrane naših tjelesnih stanica.

Glavni proizvodi, imaju u svom sastavu znatan broj zasićenih masti su jaja, crveno meso, mast, maslac. Ljudi koji rade u fizičkom radu ili su puno uključeni u sport, posebno je važno uključiti takve proizvode u vašu prehranu.

U isto vrijeme, kako bi se pitanje prekomjerne uporabe zasićenih masti je također ne isplati. To može dovesti do povećane razine kolesterola, smanjene cirkulacije krvi u krvnim žilama i organima, problema s radom probavnog sustava i smanjenog učinka mozga. Štoviše, mnogi liječnici vjeruju da prekomjerna potrošnja zasićenih masti pridonosi stvaranju i razvoju kancerogenih tumora.

Proizvodi koji sadrže veliku količinu zasićenih masti također sadrže stearinske kiseline. Oni obavijaju crvene krvne stanice i sprječavaju da krv dostavi dovoljnu količinu kisika svim organima, tkivima i stanicama.

2) Nezasićene masti

Smanjuju kolesterol u krvi, produžuju zdravlje krvnih žila i srca, pomažu normalizirati razinu hormona, suzbijaju upale u tkivima, pomažu mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog fizičkog napora, a također su odgovorni za ljepotu i zdravlje kože, noktiju i kose. Nezasićene masti podijeljene su u dvije podvrste:

Polinezasićene masti bogate su poznatim omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Vrlo su važni za ljudsko zdravlje, održavanje tijela u radnom stanju, kao i za ljepotu kože, noktiju i kose. Takve masti su od velike važnosti za probavni sustav, te stoga ne bi smjele biti isključene iz prehrane, čak i tijekom prehrane. Polinezasićene masne kiseline bogate su orašastim plodovima, biljnim uljima, ribljim uljem, ribljom jetrom, školjkama i drugim plodovima mora.

Tijekom sovjetskih vremena, svi učenici iz vrtića morali su dati riblje ulje. Predstavnici nacionalne zdravstvene službe vjeruju da prehrana običnog sovjetskog čovjeka nije bila dovoljna za Omega 3 kiseline, vitamine A i D, te je stoga odlučila uravnotežiti dječji jelovnik na taj način.

Mononezasićene masne kiseline glavni su izvori korisnih Omega-9 masnih kiselina. Oni normaliziraju razinu kolesterola i glukoze i stoga su od velike važnosti za ljude koji imaju pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Omega-9 kiseline također imaju pozitivan učinak na stanje imuniteta, povećavaju sposobnost tijela da se bori protiv upale i smanjuju vjerojatnost razvoja raka. Mononezasićene masti nalaze se u velikim količinama u orašastim plodovima, maslinovim i grožđanim uljima, senfu, sezamu, avokadu.

Transmasne ili hidrogenirane masti

Da bi ih se dobilo, biljna ulja su zasićena atomima vodika i zagrijana do visokih temperatura kako bi ih pretvorila u čvrsto stanje. U prirodi se trans masti praktički ne pojavljuju (samo u iznimno malim količinama). To je jedina kategorija masti koja apsolutno ne donosi nikakvu korist tijelu i, ako je moguće, treba biti potpuno isključena iz prehrane osobe koja brine o svom zdravlju.

Do danas, znanstvenici su dokazali da česta konzumacija ove vrste masti dovodi do poremećaja u metabolizmu, razvoju pretilosti, pojavi ili intenziviranju bolesti kardiovaskularnog plana. Trans masti nalaze se u namazima i margarinu, u nekim slastičarskim proizvodima (slatkiši, kolači, kolači), u jelima praktičnoj hrani i industriji brze hrane.

Koje su masti korisne, a koje nisu?

Uobičajeno, korisne masti uključuju zasićene, mononezasićene i polinezasićene, a štetne masti uključuju trans masti. Međutim, u stvarnosti, zasićene masti mogu također naškoditi tijelu u nekoliko situacija:

• s prekomjernom uporabom istih;
• s dovoljnim unosom zasićenih masti u kombinaciji s minimalnom količinom vlakana;
• jedući nedovoljnu kvalitetu i svježe proizvode.

Omega-3 je esencijalna masna kiselina sa sljedećim korisnim svojstvima:

• poboljšava kardiovaskularni sustav;
• štiti kožu od ultraljubičastog zračenja, sprječava razvoj dermatitisa;
• produžava mladost zglobova, usporavajući proces kolapsa kolagenskih vlakana, koja su dio zglobne hrskavice;
• poboljšava pamćenje, promiče produktivan rad mozga;
• doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, uključujući smanjenje alergijskih reakcija;
• osigurava zdravlje reproduktivnog sustava;
• tonira i osvježava kožu, usporavajući proces starenja.

Najveća koncentracija masti uočena je u moždanim stanicama: oni se sastoje od 60 posto. Stoga je potrebno koristiti dovoljnu količinu masti čak i ako ste na dijeti. Inače bi takav štrajk glađu negativno utjecao na rad mozga. Za njega je posebno važna omega-3 masna kiselina.

U isto vrijeme, pretjerana uporaba Omega 3 prepuna je opasnosti za ljudsko tijelo. Može izazvati razrjeđivanje krvi, pogoršanje zgrušavanja, razvoj hamartroze, pa čak i hipotenzije.

Omega-6 je nezamjenjiva komponenta zdrave prehrane koja ima nešto drugačiji učinak na tijelo. Ako Omega-3 razrjeđuje krv, ubrzava metabolizam i otkucaje srca, Omega-6, naprotiv, usporava metaboličke procese i čini krv gustom. Međutim, ona je također neophodna za zdravu kožu, kosu i nokte, te za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, te za prevenciju artritisa, pa čak i za liječenje multiple skleroze, ateroskleroze i šećerne bolesti. Pretjerana uporaba omega-6 može uzrokovati smanjenje imuniteta, razvoj hipertenzije, upalnih procesa, pa čak i raka.

Omjer omega-3 i omega-6 u prehrani
Nutricionisti napominju da većina modernih ljudi te kiseline koristi u pogrešnom omjeru, koji može doseći čak i do 1:20 (iako bi trebao biti na razini 1: 1 ili barem ne više od 1: 4). Takva prehrana može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, migrene, artritisa, razvoja tumora, povećanog rizika od srčanog i moždanog udara. Kako bi se izbjegle takve posljedice, potrebno je konzumirati mnogo plodova mora i plave ribe, lisnato zeleno povrće i, ako je moguće, salate napuniti lanenim uljem umjesto konvencionalnog suncokreta.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Polinezasićene masti što je to

Masti su organske tvari koje zajedno s ugljikohidratima i proteinima čine osnovu ljudske prehrane. Najviše kalorijske komponente hrane stvaraju najmanji toplinski učinak za mišiće.

Ne otapaju se u vodi i mogu sadržavati ostatke žuči i fosforne kiseline. Ovisno o tome, oni igraju različite uloge u tijelu.

Glavna funkcija - probava hrane, energetsko zasićenje i asimilacija vitalnih komponenti koje potječu iz hrane.

Ljudi koji žele izgubiti na težini, pokušavaju ograničiti masnoću, jer se talože u potkožnoj masnoći i formiraju dodatne centimetre u struku, kukovima i stražnjici.

Zbog toga se djevojke iscrpljuju dijetama i provode puno vremena u teretani, odbijajući korisne kiseline. No, njihovo smanjenje u prehrani može dovesti do negativnih posljedica, uključujući i uništavanje mišića, budući da obavljaju niz važnih funkcija.

Nedostatak lipida prepun je ozbiljnih zdravstvenih problema i nedostatka energije. Zašto su masti potrebne tijelu i kako kontrolirati svoju težinu bez odustajanja od njih? Razmotrite klasifikaciju, funkcije, prednosti i nedostatke.

I također naučiti kako napraviti svoju prehranu kako bi dobili maksimalnu korist i ostati u dobrom fizičkom stanju. Usput, na samom kraju članka nalazi se vizualna infografika.

Fat funkcija

Da biste razumjeli zašto ne biste trebali napustiti uporabu masti, trebali biste razmotriti njihovu funkciju. Osim činjenice da tijekom oksidacije isporučuju 2 puta više energije od proteina i ugljikohidrata, postoje i brojni korisni termini.

• Osiguravanje tijela bitnim elementima u tragovima. Razbijaju se u tankom crijevu uz pomoć posebnih enzima, a proizvodi raspada ulaze u krv. Rezervne rezerve masti konzumiraju se u nedostatku hrane, prenose se na dugi štrajk glađu.
• Osigurati tijelu vitamine skupina A, D, E.
• Regulirajte metabolizam masti, zaštitite kožu od isušivanja.
• Loše provodi toplinu, tako da štiti tijelo od hipotermije.
• Oni su uključeni u prijenos živčanih impulsa i mišićne kontrakcije.
• Lipidi, zbog svoje elastičnosti, pomažu tijelu da ostane na površini vode.
• Promicati koncentraciju, poboljšati aktivnost mozga i dobro pamćenje.
• Okus hrane se bolje apsorbira.
• Zaštitite i obnovite stanice nakon teških fizičkih napora i napornih vježbi.

Osim toga, treba napomenuti da se blokada krvnih žila javlja rijetko, ovisno o stanju ljudskog zdravlja. Kolesterol također ima korisna svojstva koja se ne spominju u reklamama za mršavljenje: proizvodnja hormona testosterona i estrogena. Zbog njihovog sadržaja, tu su ženski i muški znakovi, energija za trening sportske snage.

Zanimljivo! Kada sportaš otvori "drugi vjetar" nakon dugog treninga ili tijekom natjecanja, to znači da je tijelo počelo koristiti energiju sadržanu u mastima.

Kao što vidimo, masti u tijelu obavljaju niz korisnih funkcija, unatoč činjenici da ih se svatko pokušava riješiti, a od riječi "kolesterol" i ne baca znoj. Ali nisu svi tipovi lipida korisni. Istražimo ovo pitanje detaljnije.

Tipovi masti

Da biste bolje razumjeli što su masti, trebali biste detaljno proučiti teoretsku stranu problema. Dakle, lipidi su izvori polinezasićenih masnih kiselina, koje donose ogromne koristi tijelu.

Negativan utjecaj moguć je samo uz pretjeranu konzumaciju masne hrane, jer energija dobivena iz njih nema vremena za trošenje, a pohranjuje se u obliku masnih naslaga na problemskim područjima i mišićima. Sastav je vrlo raznolik: glicerin i razne masne kiseline.

Zbog druge komponente, svojstva lipida i njihova funkcionalnost se mijenjaju.

Prehrambene masti dijele se na životinjske i biljne masti. Prvi su u čvrstom stanju, a drugi - u tekućini. Na stolu smo ih vidjeli u obliku maslaca, lanenog i suncokretovog ulja, margarina, palminog ulja, ribljeg ulja.

Napomena: U raznim slučajevima masna hrana može negativno utjecati na zdravlje tijela i mišiće, proizvodnju energije.

Na primjer, margarin, polovica se sastoji od transgenih izomera, zbog čega se svojstva hrane mijenjaju u negativnom smjeru.

I izomeri palminog ulja, koji se često dodaju u hranu za dojenčad, vežu minerale, osobito kalcij, zbog čega koštani sustav dugo vremena ne može postati jači.

Dopuštena stopa potrošnje TGIK-a je 1 g / dan. Osim toga, postoji i kvalifikacija zasićenih i polinezasićenih masti.

Ovdje su njihove glavne značajke:

• Nezasićene masti su različitog biljnog podrijetla, a nalaze se u svim biljkama osim orašastih plodova, avokada i biljnih ulja.
• Zasićene masti mogu se dobiti iz hrane životinjskog podrijetla (svinjetina, janjetina, guske, riba, mlijeko). U biljnim masti nalaze se samo u palminom i kokosovom ulju. Preporučamo da pročitate članak o ribljem ulju za mršavljenje.
• Mononezasićene masti su neophodne jer ih tijelo proizvodi samostalno. Oleic pomaže u smanjenju kolesterola. U velikim količinama mogu se naći u ulju od kikirikija, maslina i avokada.
• Polinezasićene masti dolaze iz hrane i smatraju se neophodnim. Omega-6 i Omega-3 kompleks imaju pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, mentalnu aktivnost, sprječavaju prerano starenje i uklanjaju depresiju. Tvari u orašastim plodovima, sjemenkama, lanu, soji, kamelini i ulju od uljane repice. Ne mogu se grijati. Mnoge komponente nalaze se u morskoj ribi i plodovima mora.

Prirodne masti su nešto zdravije. Sadrže zasićene i nezasićene kiseline koje pomažu tijelu.

Zamislite njihovu klasifikaciju u tablici.

Dnevna potreba ljudi za polinezasićenim masnim kiselinama je 3-5% ukupnog unosa kalorija. To je otprilike 1-2 žlice. Konzumiranje "pogrešnih masti" (zasićenih) dovodi do dodatnog opterećenja jetre i također utječe na proces sagorijevanja masti.

Nastaju toksini i slobodni radikali koji moraju dezinficirati jetru. Dodatni stres na tijelo je ozbiljan udarac.

Zanimljivo! Maslinovo ulje sadrži alejevu kiselinu, otpornu na toplinu, tako da na njoj možete kuhati prženu hranu. Laneno sjeme treba koristiti kao preljev za salatu.

Tijelo brzo akumulira masnoće, jer je njihova apsorpcija mnogo lakša i brža od proteina i ugljikohidrata. Stoga, ako želite udebljati, povećajte unos masti, a ne ugljikohidrata. Možete to učiniti brže.

Kako gori masnoća

Izgaranje i pretvaranje u energiju nastaju aerobnim vježbama i intenzivnim treningom snage. Zbog razlike u metaboličkoj aktivnosti masti, podijeljeni su u tri vrste.

• Potkožno je najlakše spaliti. Ako koristimo trening snage s utezima i spajamo posebnu dijetu, povećava se brzina metabolizma, a neželjene naslage na stranama i struku će nestati.
• Određuje se po spolu, kod žena koje se nalaze u grudima, struku i gornjim dijelovima bedara. Gotovo je nemoguće u potpunosti ga spaliti.
• Visceralni uzrokuje ozbiljna oštećenja zdravlja, jer brzo prodire u krv. Da biste se brže riješili, morate pronaći prave vježbe i uravnoteženu prehranu.
• Abdominal je uzrok ateroskleroze, povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. t Kod muškaraca se često deponira u donjem dijelu trbuha.

Paljenje je moguće s povećanom tjelesnom aktivnošću i pravilnom prehranom. Naravno, tijelo bez njih ne može u potpunosti funkcionirati. Ali kako bi se spriječilo pojavljivanje bolesti, treba slijediti dnevni unos tvari.

Obratite pozornost! Depoziti se spaljuju s dostupnim kisikom. On ulazi u mišiće tek nakon 30 - 40 minuta vježbanja. Da biste ga se riješili, morate uložiti mnogo truda.

Zapamtite da masti nisu strašne za sliku. Negativan utjecaj na bokove, trbuh i struk nad hranjivim tvarima, u njihovom spaljivanju ima smisla. Ako osoba konzumira više masne hrane nego što energija može potrošiti, pojavit će se prekomjerna težina.

Planiramo dijetu

Dnevna prehrana odrasle osobe treba sadržavati 30% masti. U isto vrijeme, zasićene treba biti 7-10%, polinezasićene - 10%, mononezasićene - do 15%. Da biste izračunali individualnu potrebu, možete koristiti jednostavnu formulu: ukupni unos masti (g) = ukupni kcal * 30% / 9.

Da biste lakše planirali svoj izbornik, koristite ponuđeni popis.

Da bi tijelo bilo u dobrom stanju, odbacite konzumaciju margarina i proširite ga. Ne nose vrijednost prema tijelu, a jela se mogu napraviti ukusna bez korištenja. I također očistite hladnjak od sira, kobasica, vrhnja, sladoleda i drugih proizvoda koji sadrže biljnu masnoću.

Približan sastav čvrstih i tekućih triglicerida

Zanimljivo je da mast sadrži arahidonsku kiselinu. Ona je dio srčanog mišića i uključena je u metabolizam kolesterola. Stoga ne žurite napustiti ukusni proizvod. Suzdržite se od trans masti.

Oni su najštetniji i dobivaju se preradom tekuće konzistencije u krutu tvar. Oni su jeftiniji od prirodnih i često se mogu naći u proizvodima u trgovini.

Da biste kontrolirali unos i kvalitetu ulazne masti, pripremite jela sami.

Sjeti se! Ograničite unos zasićenih masti kako biste zadržali oblik i ne narušili zdravlje. Bacite maslac, kobasice i kolače.

Može se zaključiti da su masti kontroverzni element koji istovremeno ima korisna i negativna svojstva.

Ako koristite prave tvari, obuka i sredstva za život će biti učinkoviti. Ali ako pretjerate s potrošnjom, morat ćete zaboraviti na tanku siluetu i zategnuti trbuh.

Analizirajte podatke, napravite svoju prehranu i uživajte u savršenom tijelu.

Klasifikacija strukture masti

Masti se sastoje od glicerina (3-atomski alkohol) i masnih kiselina, koje postoje prilično mnogo. Stoga svojstva ovise o kiselinama u njihovom sastavu. Sve jestive masti podijeljene su u 2 vrste - životinjske i biljne. Životinje - su u čvrstom stanju. Biljna ulja su tekuća.

Proizvodi koji se sastoje od struktura masnoće, a obično se nalaze na stolu osobe:

• Maslac.
• Margarin - sastoji se od umjetno očvrslih biljnih ulja.
• Palmino ulje
• Laneno ulje - sastoji se od Omega-3, -6, -9 polinezasićenih masnih kiselina, njihov sadržaj je do 60%.
• Riblje ulje - sadrži 30% Omega-3.

U maslinovom ulju nalazi se alejeva kiselina, koja je otporna na toplinu, tako da je možete pržiti na njoj, kuhati, to jest staviti je na toplinu. No, laneno ulje treba koristiti u hladnom obliku, to jest - puniti salate.

Margarin sadrži mnogo transgenih masti, stoga je štetan za tijelo. Dodaje se kolačićima, vaflima i drugim slatkišima, tako da su štetni za tijelo, osobito za djecu. Sve prirodne strukture masti sastoje se od zasićenih i nezasićenih masnih kiselina.

Zasićena je stearinska i palmitinska kiselina. Nezasićene - linolne, linolenske, oleinske, arahidonske i palmitoleične.

Tablica jasno odražava klasifikaciju prirodnih masnih tvari:

Ukus masti ovisi o omjeru zasićenih i nezasićenih kiselina. Ako hrana u dnevnoj prehrani sadrži nezasićene masti - to je siguran znak zdravstvene skrbi. Ali zasićene strukture masti izazivaju kontroverze među nutricionistima, možete ih koristiti ili ne.

No, nemoguće je ukloniti jaja, mliječne proizvode, meso crvenih sorti i druge iz prehrane, tijelo možda neće primiti mnogo korisnih i potrebnih elemenata ovom akcijom. Životinjske masti opskrbljuju ga lecitinom, dobrim kolesterolom, vitaminom D.

I često su povezani s drugim hranjivim tvarima (proteinima, ugljikohidratima) koje osoba treba. Trans masti su prirodnog i umjetnog podrijetla. Prirodni proizvodi nalaze se u mlijeku, mesu i drugim proizvodima životinjskog podrijetla, au malim količinama, ulazeći u organski sustav, donose samo korist.

Oni uzrokuju štetu onima koji imaju poremećeni metabolizam lipida ili se konzumiraju u velikim količinama.

Napomena: Osušena biljna ulja uzrokuju nepopravljivu štetu ljudskom organskom sustavu. Njihova kemijska formula je izvanzemaljska i uzrokuje neispravan rad svih sustava i organa.

Izvor organskih trans masnoća u organskom sustavu su margarin i namaz, slastice i tijesto na margarinu, mesu i mliječnim proizvodima, ali sadrže biljne masti.

Osim gore navedenog, sve su potrebne ljudskom tijelu, ali njihova potrošnja bi trebala biti umjerena. Što je mast je sada jasno, a što su sastavljene od što masnih kiselina.

Približan sastav čvrstih i tekućih komponenti prikazan je u tablici:

Funkcije struktura u tijelu

Lipidi u ljudskom organskom sustavu obavljaju nekoliko funkcija:

• Energija je rezervni fond energije. Kada se konzumiraju svi ugljikohidrati, zalihe ulaze u red. Osim toga, njihova energija ide na razgradnju proteinske hrane. Ako jedete dovoljnu količinu tvari, manje mišićnog glikogena se konzumira i traje dugo. Masti imaju najveću energetsku vrijednost - 1 g masti otpušta 37,7 KJ energije. Stoga se višak masti pohranjuje i služi kao rezervni izvor energije.
• Spoj za podmazivanje - nedostatak maziva u zglobovima izaziva bol i krckanje pri kretanju ili izvođenju aktivnih akcija s udovima. Lipidi moraju biti u dovoljnoj količini u koštanoj strukturi tako da se tkiva ne rastavljaju.
• Zaštitne - polinezasićene masne kiseline koje se nalaze u uljima štite stanice od oksidacije. Njihovi esteri nalaze se u staničnim stijenkama i štite od prodora stranih tijela.
• Transport - isporuka hranjivih tvari unutar stanica i otpad od njih na izlazu.
• Proizvodnja hormona - kolesterola ulazi u tijelo zajedno s hranom, koja ne samo da štetno djeluje, nego je i osnova za sintezu hormona važnih za nas - estrogena, testosterona, koji su vrlo važni za muškarce i žene, upravo ti hormoni čine one koji su postoji.
• Toplinska izolacija - lipidi imaju nisku toplinsku vodljivost, stoga dobro zadržavaju unutarnju toplinu i ne dopuštaju da se tijelo hladi. Zato zimi dobivamo 2-3 kilograma težine, a ta je priroda vodila računa da nas zaštiti od hladnoće.

Lipidi utječu na funkcioniranje živčanog sustava, prenose živčane impulse i sudjeluju u kontrakcijama mišića. Oni su potrebni za normalnu funkciju mozga, poboljšavajući pamćenje i koncentraciju. Masti doprinose boljoj probavi i poboljšavaju okus hrane. Iz ovoga postaje jasno da su lipidi korisni i potrebni su tijelu, ali u razumnim količinama.

Kako su procesi u tijelu

Rezerve struktura u tijelu gotovo se ne završavaju, ali se ne bi trebale smatrati izvorom energije. Da bi se masti razgradile, one zahtijevaju slobodan pristup kisika. Ako ovaj proces promatramo sa stajališta treninga sportaša, to je samo 30-40 minuta od njegovog početka da kisik počinje teći u masne stanice, i oni počinju raspadati.

Energija počinje teći u mišiće, a sportaš dobiva "drugi vjetar". Tako dolazi do alternativnog procesa proizvodnje energije, konzumiraju se prvi ugljikohidrati, zatim glikogen, i tek tada se koriste masti. Učinkovitost procesa izgaranja ovisi o mnogim čimbenicima: procesu metabolizma, zdravlju, intenzitetu treninga i aerobnoj tjelovježbi.

Obratite pozornost: gori stanica se odvija na dva načina - obavljanjem aerobnih vježbi i treninga snage.

Izvođenje aerobnih vježbi - oni doprinose širenju kapilara koje odlaze u mišiće i nose više kisika u određenim područjima. Protok krvi i povećanje količine kisika u mišićima pomažu sagorijevanju više masti.

Izvođenje treninga snage - intenzivan trening aktivira lipazu - element koji pretvara masnoću u energiju. Dugi i redoviti treninzi doprinose većem rascjepu slojeva.

Važno je zapamtiti da će na početku ugljikohidrati i glikogen biti spaljeni, tako da morate čekati u redu i nastaviti s obukom.

Vrste građevina

U tijelu postoje tri vrste struktura koje imaju različite metaboličke stope:

• Potkožna masnoća - nalazi se u potkožnom sloju i prvo se spali.
• Masnoća, određena prema spolu, je “nužna” masnoća, koja je kod muškaraca samo 3%, a kod žena 15%. Kod žena se nalazi u bokovima, struku i prsima, a teško ih je riješiti uz pomoć sportskih treninga. To se događa kao rezultat razlike u brzini gorenja strukture.
• Visceralna mast - lokalizirana duboko, u blizini glavnih organa. Lako ga je riješiti, jer je nestabilno. Da biste to učinili, samo jedite i vježbajte. To postaje vidljivo u smislu struka. Uz veliku akumulaciju visceralne masti, neki organi mogu patiti: jetra, srce i krvne žile.

Napomena: U tijelu se nalazi i masnoća u trbuhu, koja se oslobađa, šalje u jetru i sudjeluje u proizvodnji kolesterola.

Stoga se smatra provokatorom za razvoj ateroskleroze. Ova vrsta "leži" u donjem dijelu trbuha. To izaziva kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. t

Dnevni unos masnih struktura

Dijeta odrasle osobe koja vodi neaktivan životni stil treba uključivati ​​15-30% tvari. Za žene reproduktivne dobi pokazatelj ne smije prelaziti 20% ukupne količine konzumirane hrane.

Ako žena pojede 2.000 kalorija dnevno, onda bi struktura masti trebala biti 45-67g. Za gubitak težine, ta brojka bi trebala biti još niža. Kada osoba obavlja fizičku aktivnost, na primjer, sportaši, stopa masnoće se povećava.

Sportaši mogu povećati potrošnju tvari do 35%, ali sportaši ne smiju prelaziti 20%.

Različiti tipovi u prehrani raspoređeni su u sljedećoj strukturi: nezasićeni - 10-20% ukupnih kalorija, a zasićeni - oko 10%. Ta količina treba uključivati ​​esencijalnu linolnu i linolensku kiselinu u omjeru 5: 1 ili 10: 1. Sintetske trans masti ne bi smjele prelaziti 1% ukupnih kalorija.

Za pravilnu pripremu prehrane nalazi se korisna tablica, sadrži popis proizvoda sa sadržajem masti u njima:

http://himya.ru/zhiry.html

Gdje sadržavati polinezasićene masne kiseline i njihovu ulogu u našem tijelu

Zadovoljstvo mi je pozdraviti dragi čitatelji mog bloga! Danas, vijesti koje imam nisu jako dobre. Koža je postala vrlo suha, pojavila se čak i iritacija i ljuskanje. Kako se ispostavilo, trebam polinezasićene masne kiseline, gdje znate? Razmotrimo zajedno: koja je njihova uloga u tijelu, kao i korist i šteta.

Polinezasićene masne kiseline - što je to i zašto je korisno

Vitamini, masti, proteini, ugljikohidrati i elementi u tragovima potrebni su za naše tijelo. Mnoge tvari koje su nam potrebne nalaze se u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFAs) nisu iznimka. Naziv se odbija od strukture molekule. Ako postoje dvostruke veze u molekuli kiseline između ugljikovih atoma, ona je polinezasićena. Molimo Vas da ne miješate PUFA s polisaturiranim mastima. Potonje su masne kiseline uparene s glicerolom, a nazivaju se i trigliceridi. Oni su izvor kolesterola i prekomjerne težine.

Često se u sastavu dijetetskih dodataka i vitamina može vidjeti alfa-linolenska kiselina. U takvim formulacijama mogu se vidjeti dokozaheksaenske i ekozapentaenoične masne kiseline. Ovo su omega-3 masne kiseline.

Kao dio lijekova može se vidjeti i linolna, arahidonska ili gama-linolenska kiselina. Oni se odnose na omega-6. Ti se elementi ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Stoga su oni toliko vrijedni. Oni nam mogu doći ili hranom ili drogom.

Proizvodi koje konzumirate moraju sadržavati PUFA-e. Ako ih nema, vremenom će se pojaviti simptomi nedostatka potrebnih tvari. Mislim da ste čuli za vitamin F. Nalazi se u mnogim vitaminskim kompleksima. Tako F vitamin sadrži omega-3 i omega-6 kiseline. Ako uzimate vitamine, svakako obratite pozornost na njegovu prisutnost.

Kolika je vrijednost tih tvari:

• normalizira krvni tlak;
• niži kolesterol;
• učinkovit u liječenju akni, raznih kožnih bolesti;
• promoviraju gubitak težine spaljivanjem zasićenih masti;
• sudjeluju u strukturi staničnih membrana;
• sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka;
• neutralizirati bilo kakvu upalu u tijelu;
• pozitivno utječe na reproduktivni sustav.

Omega-6 i omega-3 se najbolje uzimaju odvojeno, ali zajedno. Na primjer, Eskimi koriste te masti u jednakim omjerima. Dokaz za to je niska stopa smrtnosti od bolesti srca i krvnih žila.

Većina se znanstvenika složila da su optimalni omjeri ovih masti 5: 1 (manje uvijek omega-3)

Ako je osoba bolesna, onda 2: 1. No, budući da je sve sasvim individualno, liječnik može savjetovati drugi omjer za vas.

ČLANCI NA TEMU:

Hrana bogata omega-3 i omega-6 mastima

Kiseline omega-3 obitelji, njihova biološka uloga je vrlo velika, uključene su u izgradnju bioloških membrana stanica. Membrane se koriste za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice, krvnih žila i srca, mozga.

Laneno ulje sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje - 7%. Ovaj element je također u tuna -1.5g / 100g, skuša-2.6g / 100g. U žumanjku je i on, iako je malo - 0,05 g / 100 g.

Puno omega-6 u biljnim uljima. Najviše u ulju suncokreta - 65%, kukuruza - 59%. A također i sojino ulje - 50%. U lanenom sjemenu samo 14%, au maslinama 8%. U tuni i skuši za 1g / 100g proizvoda. U žumanjku - 0.1g / 100g. Ove masti sprječavaju multiplu sklerozu, važne su u liječenju bolesti. Riješite se artritisa, regulirajte šećer u krvi. Pokazuje se osobama s kožnim bolestima, bolestima jetre itd.

Ove PUFA-e su također sadržane u tofuu, soji, pšeničnim klicama i mahunama. U plodovima poput jabuke, banane, jagode. Sadrže orahe, sezam, sjemenke bundeve.

Omega-6 - koristi i štete

Kako shvatiti da nemate dovoljno PUFA-e ili obrnuto u izobilju? Upalne bolesti mogu ukazivati ​​na višak polinezasićenih masti. To ukazuje i na ponovljenu depresiju, debelu krv. Ako postoji višak ovih masnih kiselina, pokušajte isključiti iz prehrane: orahe, biljna ulja, sjemenke bundeve, sezam.

Nemojte ometati konzultacije s liječnikom. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. Uz manjak ove supstance, kao i zbog njenog viška, uočava se debela krv. Također, povišen kolesterol. Uz višak i kod nedostatka kiselina ovog tipa mogu postojati slični simptomi. Nedostatak podataka o polinezasićenim mastima može ukazivati ​​na:

• labava koža;
• pretilosti;
• slab imunitet;
• neplodnost u žena;
• hormonalni poremećaji;
• bolesti zglobova i problemi s intervertebralnim diskovima.

Teško je precijeniti prednosti ove vrste masti. Zahvaljujući njima, toksini se ubrzavaju u našem tijelu. Poboljšava rad srca i stanje krvnih žila. Smanjuje rizik od mentalnih bolesti. Povećava aktivnost mozga. Poboljšava rast noktiju i kose, njihov izgled. Po danu, odrasla osoba mora konzumirati najmanje 4,5-8 g ovog PUFA.

Ono što prijeti nedostatkom ili viškom omega-3

Nedostatak zdravih omega-3 masti očituje se u lomljivim noktima, raznim vrstama osipa i ljuštenju kože (npr. Perut). Povećan pritisak i problemi s zglobovima.

Ako ima previše ovog PUFA, onda su česti proljev, probavni problemi. Također hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s njegovim viškom.

Po danu trebate jesti masti ove vrste ne manje od 1 - 2,5 g

Omega-3 je od velike vrijednosti za naše tijelo, jer:

• Ojačajte krvne žile i poboljšajte rad srca;
• Normalizira razinu šećera u krvi;
• Vratiti živčani sustav;
• Poboljšati funkcioniranje štitnjače;
• Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana;
• Blokiraju upalne procese.

Uz nedostatak ovih masnoća, pokušajte svakodnevno koristiti navedene proizvode

Pripravci omega-3 i omega-6 serije

Nije svatko dobiva za diverzifikaciju svoje dnevne izbornik PUFAs. Tada ima smisla usredotočiti se na preparate koji sadrže te tvari. Naravno, prije kupnje tableta, bolje je konzultirati liječnika. Kao što sam napisao gore, simptomi s manjkom i viškom PUFA mogu biti slični. Evo nekih dodataka koji sadrže omega-3 i omega-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline (druga imena PUFA, vitamin F) su skupina lipida čije molekule sadrže dvije ili više dvostrukih veza.

Glavni predstavnici spojeva su omega-3 (dokozaheksaenska, alfa-linolenska, eikosapentaenska kiselina) i omega-6 (arahidonska, linolna kiselina).

Polinezasićene masti poboljšavaju reološke karakteristike krvi, smanjuju razinu kolesterola na zidovima krvnih žila, štite lipide stanica iz oksidacije i reaktivne hiperinzulinemije.

Korist i šteta

Glavna funkcija PUFA-e je održavanje funkcioniranja staničnih membrana, mijelinskih omotača organa, transmembranskih ionskih kanala, vezivnog tkiva. Jednom u tijelu, eikozapentaenska i dokosaheksaenska kiselina se ugrađuju u sloj fosfolipidnih stanica, poboljšavajući njihova funkcionalna svojstva (enzimska aktivnost, viskoznost ljuske, propusnost, električna pobuđenost).

Ostala korisna svojstva PUFA:

• inhibiraju sintezu lipoproteina i triglicerida u hepatocitima, regulirajući metabolizam masti (aktivnost snižavanja lipida);
• daju "fluidnost" stanične membrane, sprječavajući poremećaje srčanog ritma (antiaritmogeni učinak);
• regulira sadržaj serotonina u mozgu (antidepresivni učinak);
• povećati osjetljivost receptora inzulina, sprječavajući razvoj rezistencije na inzulin (dijabetes tipa 2);
• otapanje egzogenih naslaga na zidovima krvnih žila (hipokolesteremični učinak);
• normalizira hormone, poboljšava tijek predmenstrualnog i menopauzalnog sindroma (estrogeni učinak);
• potencira sintezu tvari (prostaglandina) koje suzbijaju autoimune, atopijske i upalne procese u tijelu (protuupalno djelovanje);
• smanjuju agregaciju trombocita, što dovodi do poboljšanja reoloških parametara krvi (antiagregatnog efekta);
• sudjeluju u izgradnji mijelinskih omotača mozga (kao strukturnog elementa), poboljšavajući pažnju, pamćenje, psihomotornu koordinaciju;
• regulira vaskularni ton kapilara, normalizira krvni tlak (hipotenzivni učinak);
• spriječiti ulazak stranih sredstava u tijelo;
• reduciraju sintezu upalnih medijatora (zbog ugradnje u fosfolipidni sloj stanica);
• poboljšati funkcionalno stanje noktiju, kože, kose;
• sudjeluju u metabolizmu vitamina skupine B (tiamin i piridoksin).

Vitamin F ne sintetizira crijevna mikroflora, pa se mora svakodnevno konzumirati s hranom ili vitaminsko-mineralnim kompleksima.

Dnevna potreba

Dnevni unos PUFA varira od 10 do 15 grama.

Budući da se esencijalne masti natječu u tijelu, optimalni omjer omega-6 i omega-3 lipida je 6: 1. Inače, sinteza triglicerida je poremećena. Fiziološka potreba za omega-6 je 8 - 10 grama dnevno, a omega-3 ne prelazi 1 - 2 grama.

Količina polinezasićenih kiselina u prehrani treba povećati u sljedećim slučajevima:

• tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti (fizički rad);
• tijekom razdoblja trudnoće i dojenja;
• kod autoimunih bolesti, disfunkcije gušterače (dijabetes), kožnih osipa, prostatitisa;
• u starom (55 - 85 godina) i djetinjstvu (0 - 12 godina);
• kada žive u sjevernim regijama;
• u hladnoj sezoni.

Zanimljivo je da je nedostatak omega-6 lipida kod ljudi iznimno rijedak, za razliku od PUFA-a kao što je omega 3. Razmotrite kako se manifestira manjak lipida u ovoj skupini.

Znakovi nedostatka eikosapentaenske i dokosaheksaenske kiseline u dnevnom jelovniku:

• suha koža, uključujući psorijazu, ekcem;
• nedostatak koordinacije;
• zamagljen vid;
• zaostajanje u rastu (u djece);
• smanjene kognitivne funkcije, uključujući sposobnost učenja;
• slabost u tijelu;
• utrnulost ili trnci udova;
• visoki krvni tlak;
• hiperkolesterolemije;
• promjene raspoloženja;
• akne;
• žudnja za alkoholnim pićima;
• depresivna stanja;
• piling noktiju;
• gubitak kose.

Dugotrajni nedostatak esencijalnih lipida dovodi do pojave autoimunih bolesti, tromboze, živčanih poremećaja, kardiovaskularnih patologija. U teškim slučajevima razvija se shizofrenija.

Međutim, prekomjerni unos polinezasićenih masti, posebice omega-6, u pozadini niske konzumacije omega-3, dovodi do povećanog razvoja upalnih procesa, sužavanja lumena krvnih žila, povećavajući rizik od razvoja sistemskih bolesti, pojave onkologije, šećerne bolesti, moždanog udara, koronarne insuficijencije, depresivna stanja. Stoga strogo kontrolirajte količinu unosa PUFA dnevno.

Prirodni izvori

Omega-6 polinezasićene masti su uobičajeni prirodni spojevi koji se nalaze u gotovo svim orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima. Glavni izvori omega-3 su ribe (masne sorte), plodovi mora, laneno ulje. Uzmite u obzir koje proizvode sadrži PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Polinezasićene masne kiseline: koju hranu sadrže, dobro

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su masne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze u njihovom lancu. Ova klasa masti uključuje mnoge važne spojeve, kao što su esencijalne masne kiseline, i one koje daju suhim uljima svoje karakteristične osobine. Polinezasićene masti mogu se naći uglavnom u orašastim plodovima, sjemenkama, ribama, uljima sjemena i kamenicama. U nastavku ćemo pogledati što su polinezasićene masne kiseline, kakvu hranu sadrže, kakve koristi donose ljudskom zdravlju i kakva je njihova uloga u tijelu.

Polinezasićene masne kiseline: koju hranu sadrže, dobro

Što su polinezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline su vrsta prehrambene masti. PUFA-i su među vrstama zdravih masti, zajedno s mononezasićenim mastima. Polinezasićene masti nalaze se u biljnim i životinjskim proizvodima, kao što su losos, biljna ulja i neki orašasti plodovi i sjemenke.

Konzumiranje umjerenih količina polinezasićenih (i mononezasićenih) masti umjesto zasićenih masti i trans masti može koristiti vašem zdravlju. Polinezasićene masti razlikuju se od zasićenih masti i trans masti, što može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Biološka uloga polinezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masne kiseline su neophodne za pravilan razvoj mladih organizama i održavanje dobrog ljudskog zdravlja. Te kiseline pripadaju obiteljima 6-6 i 3-3.

Linoleinska kiselina (C18: 2 6-6) također je među njima, kao i masne kiseline s dužim lancima formiranim od linoleinske kiseline u životinjskim i ljudskim tkivima, koji također pripadaju obitelji-6:

• dihomo-y-linolenska kiselina (DGDK) (C20: 3, 6-6);
• arahidonska kiselina (AK) (C20: 4, 6-6);
• a-linolenska kiselina (C18: 3 '-3).

I koji pripadaju obitelji 3-3:

• eikosapentaenska kiselina (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• dokosaheksaenska kiselina (DHA) (C22: 6, 3-3).

20-ugljične kiseline su supstrati za sintezu eikosanoida, koji sadrže prostaglandine, prostacikline, tromboksane, leukotriene, hidroksi- i epoksi masne kiseline i lipoksine, koji su potrebni za metabolizam.

Eikozanoidi - hormoni tkiva i njihova uloga u tijelu

Eikozanoidi se mogu smatrati većinom vanjskih odašiljača prve klase, koji pojačavaju ili slabe regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na staničnoj razini. Supstrati za sintezu eikosanoida nalaze se u fosfolipidima u staničnoj membrani.

Posljednjih godina ustanovljene su mnoge činjenice koje dokazuju da eikosanoidi imaju vrlo širok spektar djelovanja.

Oni imaju značajan utjecaj na regulaciju kardiovaskularnog sustava i oksigenacije tkiva, a imaju i antiaritmički učinak (smanjenje rizika od aritmija). Oni kontroliraju regulaciju krvnog tlaka, ravnotežu u zgrušavanju krvi i dekoagulaciju, kao i stabilnost krvnih žila. Oni reguliraju sadržaj lipoproteina, osobito HDL, triglicerida i specifičnih lipoproteinskih proteina.

Oni utječu na prilagodbu tjelesnog imuniteta na upalne procese, staničnu proliferaciju (regeneraciju i reprodukciju), aktivnost hormona i neurotransmitera, ekspresiju gena i djelovanje mnogih organa (kao što su mozak, bubrezi, pluća i probavni trakt), osjećaj boli i mnoge druge fiziološke i biokemijski procesi.

Važna obitelj 3-3

Utvrđeno je da ljudi koji jedu puno morske hrane koja sadrži masne kiseline iz obitelji 3-3 manje je vjerojatno da će patiti od bolesti karakterističnih za stanovništvo industrijaliziranih zemalja.

Utvrđeno je da je učestalost ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma mliječne žlijezde, kolorektalnog karcinoma, intravaskularnog tromba i astme značajno smanjena kod tih ljudi. Eksperimentalno je dokazano da riblje ulje djeluje ljekovito na cerebralno krvarenje, infarkt miokarda i psorijazu.

Prikupljeni su brojni znanstveni podaci koji pokazuju da masne kiseline iz obitelji 3-3 imaju vrlo pozitivan učinak na cirkulacijski sustav. Utvrđeno je da riblje ulje ima snažan antihipertenzivni učinak (niži krvni tlak); stoga ga treba preporučiti za hipertenziju. Oni također smanjuju razinu lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL), triglicerida i serumskog kolesterola (osobito ukupnog kolesterola) i istodobno povećavaju razinu HDL kolesterola. (1)

Kako polinezasićene masti utječu na vaše zdravlje

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola (loše). Kolesterol je mekana, voštana tvar koja može uzrokovati smanjenje lumena u arterijama ili blokade u arterijama. Niski LDL kolesterol smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masti. To su esencijalne masne kiseline koje tijelo treba za funkcioniranje mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, pa ih možete dobiti samo iz hrane.

Omega-3 masne kiseline su dobre za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

• Smanjite trigliceride (vrstu masti u krvi).
• Smanjite rizik od nepravilnog otkucaja srca (aritmije).
• Spriječiti sporo stvaranje plaka na stijenkama arterija (kolesterolni plakovi).
• Nešto niži krvni tlak.

Ovdje možete saznati više o omega-3 masnim kiselinama - Omega-3 masne kiseline: što je to, njihova uloga, izvori hrane.

Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:

• Pratite razinu šećera u krvi.
• Smanjite rizik od dijabetesa.
• Smanjite krvni tlak.

Stopa potrošnje polinezasićenih masnih kiselina

Vaše tijelo treba masnoće za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti su zdrav izbor. Smjernice za prehranu u 2010. donijele su sljedeće preporuke o tome koliko masti trebate konzumirati svaki dan:

• Dobijte od 25 do 30% dnevnih kalorija iz masti. Osigurajte da je većina ovih masti mononezasićene ili polinezasićene.
• Ograničite unos zasićenih masti (nalazi se u crvenom mesu, maslacu, siru i proizvodima od punog mlijeka) - manje od 6% dnevnih kalorija treba doći iz ove vrste masti. Za dijetu ograničenu na 2000 kalorija, ne smije se dostaviti više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masti dnevno.

Jedenje zdravih masti može dovesti do određenih zdravstvenih koristi. No konzumiranje previše masti može dovesti do povećanja tjelesne težine. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je više nego dvostruko više kalorija u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno dodavati hranu bogatu nezasićenim mastima u prehranu koja je ispunjena nezdravom hranom i mastima. Umjesto toga, zamijenite zasićene ili trans masti zdravim mastima. Općenito, uklanjanje zasićenih masti dvostruko je učinkovitije u smanjenju razine kolesterola u krvi u usporedbi s povećanjem unosa polinezasićenih masti. (2)

Čitanje oznaka proizvoda

Svi pakirani proizvodi imaju naljepnice sa sastavom, što ukazuje na sadržaj masti. Čitanje tih naljepnica može vam pomoći u praćenju količine masnoća koje jedete dnevno.

• Provjerite ukupnu količinu masti po obroku. Ne zaboravite izbrojiti broj obroka koje jedete u jednom sjedenju.
• Pogledajte količinu zasićenih masti i trans masti po obroku. Ostatak je zdrava nezasićena masnoća. Neke oznake će ukazivati ​​na mononezasićene i polinezasićene masti, ali većina neće.
• Pokušajte osigurati da većina dnevnog unosa masti dolazi iz izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
• Mnogi restorani brze hrane također pružaju informacije o sastavu jela na njihovom jelovniku. Ako ga ne vidite, pitajte polaznike. Također možete pronaći sastav jela na web stranici restorana.

Gdje su polinezasićene masne kiseline

Većina namirnica ima kombinaciju svih vrsta masti. Neki od njih imaju više zdravih masti od drugih. Ovdje su glavni izvori polinezasićenih masnih kiselina:

Da biste dobili zdravstvene beneficije, morate zamijeniti nezdrave masti zdravim.

• Jedite orahe umjesto kolača kao užinu. Ali budite sigurni da se držite s malim porcijama, jer orašasti plodovi sadrže veliku količinu kalorija.
• Zamijenite meso životinja ribom. Pokušajte jesti najmanje 2 porcije masne ribe tjedno.
• U posuđe dodajte sjeme lana.
• U salate dodajte orahe ili sjemenke suncokreta.
• Koristite kukuruz ili ulje šafranike u kuhanju umjesto maslaca i krutih masnoća (na primjer, margarin).

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina

Morska riba i riblja ulja najpopularniji su i dobro poznati izvori polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), odnosno eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenske kiseline (DHA). Poznato je da ovi PUFA-i imaju mnoga korisna svojstva, uključujući dobro izražene hipotrigliceridemijske i protuupalne učinke koji sprječavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, razne studije pokazale su obećavajuće antihipertenzivne, anti-tumorske, antioksidativne, antidepresivne, anti-adhezivne i anti-artritične učinke.

Štoviše, novije studije također ukazuju na protuupalno i senzibilizirajuće djelovanje ovih masnih kiselina na poremećaje metabolizma. Prema tome, n-3 PUFAs imaju nekoliko zdravstvenih prednosti posredovanih, barem djelomično, njihovim protuupalnim učincima; stoga treba poticati njihovu potrošnju, osobito iz prehrambenih izvora. (3)

Smanjite trigliceride u krvi

Prednost polinezasićenih masnih kiselina je u tome što smanjuju razinu triglicerida. American Heart Association preporučuje da osobe s visokim razinama triglicerida zamijene zasićene masti u prehrani polinezasićenim mastima.

Polinezasićene masti vežu i uklanjaju štetne masti, kao što su zasićene masti, kolesterol i trigliceridi. Istraživanje koje je proveo istraživač E. Balka i objavljeno u časopisu Atherosclerosis 2006. otkrilo je da riblje ulje poboljšava razinu "dobrog" kolesterola, poznatog kao lipoproteina visoke gustoće (HDL), te snižava razinu triglicerida.

Druga studija koju je proveo William S. Harris, objavljena u svibnju 1997. u American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje da dnevna potrošnja oko 4 grama ribljeg ulja smanjuje razinu triglicerida za 25-35%.

Niži krvni tlak

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ovo svojstvo pronađeno je u nekoliko studija, uključujući i studiju koju je proveo istraživač Hirotsugu Weshima, objavljen u časopisu Hypertension u 2007. godini. Studija je analizirala prehranu različitih ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji konzumiraju riblje ulje i polinezasićene masti imaju niži krvni tlak.

Poboljšajte depresiju i ADHD

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina uključuju mogućnost poboljšanja simptoma depresije. Neke studije pokazale su korist, dok druge nisu, iako se čini da aditiv nije štetan. Studija objavljena u časopisu "Nutrition Reviews", provedena 2009. godine pod vodstvom istraživača J. Sarrisa, otkrila je da omega-3 masne kiseline koje sami koriste vjerojatno nisu korisne ako se ne koriste u kombinacija s antidepresivom.

Polinezasićene masne kiseline također mogu biti korisne kod poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD). Istraživanje provedeno u siječnju 2000. godine, koje je vodio istraživač J. Burgess, objavljeno je u časopisu American Journal of Clinical Nutrition. sposobnost smanjivanja simptoma.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/