Proizvodi za izgradnju mišića

Glavni Čaj

Proizvodi za izgradnju mišića

Ne samo trening snage je potreban da bi se stvorilo prekrasno tijelo reljefa. Jedući pravu hranu povećava izgradnju mišića. Počevši od odabira najbolje hrane bogate proteinima, masti i ugljikohidratima, možete poboljšati svoje rezultate.

Tom Venuto (Tom Venuto) - nutricionist, trener i bodybuilder, promotor zdravog načina života, kaže da trebate:

Konzumirajte manje kalorija nego što ste potrošili.
Pronađite učinkovit omjer proteina, masti i ugljikohidrata.
Jedite 4-5 puta dnevno, barem otprilike u isto vrijeme.
Na svaki obrok treba uključiti i nemasne proteine.
Na svaki obrok treba uključiti prave ugljikohidrate, ali rafinirani šećer (u svim njegovim oblicima) kategorički je isključen iz prehrane.
Pojesti "prave masti".
Pijte puno vode.
Postoji prirodna, ne prerađena hrana.

Predstavljamo vam popis najboljih proizvoda koji će se lako uklopiti u vašu dnevnu prehranu:

perad

Neki izvori proteina mogu imati visok sadržaj zasićenih masnoća, od kojih većina može dovesti do taloženja visceralne masti i povećati razinu kolesterola u krvi. Pileća prsa i puretina su vitki izvori proteina s minimalnom količinom zasićenih masti. 100 grama sadrži 30 grama proteina i 3 grama masti, od kojih je 1 zasićen. Životinjski proizvodi sadrže visokovrijedne bjelančevine, što perad čini najboljim proizvodom mišića.

Losos i tuna su dvije vrste riba koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Nakon znatne količine istraživanja, znanstvenici su zaključili da je prednost tune u njegovom bogatom sastavu, to je pravo blago aminokiselina, vitamina, makro i mikroelemenata. Komad tune sadrži samo 139 kcal, 24,4 grama proteina, 4,6 grama masti na 100 grama. U lososa - 153 kcal na 100 grama. Prednost lososa je prvenstveno u tome što je ova riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Ove masti pomažu stimulirati hormone za poticanje rasta mišića i sprječavaju tijelo izgaranje aminokiselina za energiju.

zobena kaša

Zbog visokog sadržaja vlakana u njemu proces obrade je prilično dug u usporedbi s drugim žitaricama. Stoga, zobena kaša vam može pomoći da se dugo osjećate puno, sprječava prejedanje, a također ne postoji želja za jelom slatke i nezdrave hrane koja ne podržava rast mišića.

jogurt

Jogurt je izvrstan izvor proteina. Prirodni jogurt sadrži 10-14 g proteina. U usporedbi s klasičnim jogurtom, grčki sadrži gotovo dvostruko više proteina: 13-20 g po obroku. Osim toga, ovaj proizvod mliječne kiseline je manje šećera. Također u sastavu ovog korisnog mlijeka koji sadrži proizvod je kalcij. Našem tijelu treba kalcij više nego bilo koji drugi element u tragovima. Zubi i kosti trebaju za mineralizaciju, mišiće za posjekotine. Vrlo je važno svakodnevno uzimati dobru dozu kalcija s hranom. I grčki jogurt bi trebao pomoći u tome.

serum

Sirutka je nusproizvod u proizvodnji sira, svježeg sira i kazeina. Ovaj izvor proteina se lako probavlja i sadrži sve aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. Protein sirutke lako se miješa s vodom, mlijekom ili sokom. Studija provedena u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam), objavljena u prosincu 2007. godine, zaključila je da konzumacija proteina sirutke nakon treninga snage može stimulirati sintezu mišićnih proteina, što dovodi do povećanja mišićne mase na duge staze.

govedina

Sadržaj kalorija u govedini iznosi 187 kcal na 100 grama proizvoda. Glavna vrijednost govedine je kompletna proteina i heme željezo, koje doprinose zasićenju tjelesnih stanica vitalnim kisikom. Goveđe meso također sadrži bjelančevine niske vrijednosti, kao što su kolagen i elastin. Poznato je da je kolagen glavni građevni materijal međuzglobnih ligamenata. Držite se mršavog govedine, jer sadrži manje zasićenih masnoća.

Sir

Sir je vrlo koristan proizvod. Sto grama svježeg sira sadrži: 15 grama proteina, 18 grama masti, 2,9 grama ugljikohidrata. Vode više od pedeset posto ukupne mase. U podebljanim svježim sirevima ima više proteina (18 grama), ali manje masnoće, a u ishrani s niskim udjelom masti ima puno vode i gotovo bez masnoća, ali ima više od dvadeset grama proteina. Bolje ako je bez masti. Budući da sadrži minimalnu količinu životinjske masti koja uzrokuje začepljenje krvnih žila zbog visokog sadržaja kolesterola, što zauzvrat potiče ishemiju, aterosklerozu itd. Sam kravlji sir nije ukusan, tako da ga ne smijete odbaciti u tijelu, najbolje je pomiješati u miješalici zajedno s mlijekom i bananom. Ispada vrlo ukusan i zdrav koktel, jer su banane obogaćene vitaminima skupine B, koji su također potrebni za izgradnju mišićne mase.

Jedno jaje sadrži oko 6-7 grama proteina. Jaja su također bogata triptofan aminokiselinama koje vam pomažu da dobro spavate. Dok je tihi odmor važan za rast mišića, jer omogućuje vašem tijelu da se oporavi. Osim toga, jaje ima mnoga korisna svojstva zbog činjenice da sadrži proteine, masti, vitamine, minerale i druge kemikalije potrebne za održavanje zdravlja ljudi u dobrom stanju.

Orasi i bademi

Bademi i orasi trebali bi biti na vašem popisu spaljivanja masnoća, kao i proizvodi za izgradnju mišića. Kao dio oraha i badema su vitamini skupine B, vitamini A, E, P i drugi, mineralne tvari: fosfor, željezo, magnezij, kalij, natrij itd. Nut kernel - savršen protein. Protein, koji sadrži orah, može dobro zamijeniti "životinjske" proteine. Osim toga, sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za njegovanje mozga i zdravlje imunološkog sustava.

soje

Idealan proteinski proizvod, ne sadrži zasićene masti i polovicu kalorija iz proteina. Kao i prema istraživačima, ona je sposobna izdržati starenje organizma, kao i povećati učinkovitost intelektualnog rada.

grah

Po broju lako probavljivih bjelančevina ovaj je proizvod blizu ribe i mesa. Grah sadrži mnogo željeza, a željezo "pomaže" formiranju crvenih krvnih stanica, osigurava kisik stanicama i poboljšava imunitet. Grah daje energiju koju tijelo postupno koristi - te kalorije nisu pune.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 od najboljih proizvoda za rast mišića

Sir
150 g svježeg sira = 22 g proteina. Sir za dulje vrijeme daje osjećaj punine i pridonosi maksimalnom nakupljanju mišićne mase u kratkom vremenu. Ako koristite sirov sir zajedno s orašastim plodovima, sjemenkama i mrkvom, osigurat ćete tijelu zalihu kalcija: u kombinaciji s tim proizvodima savršeno će se asimilirati.

losos
Tajna masne ribe je da sadrži proteine i omega-3 masne kiseline. Kiseline pomažu proteinima u potpunom probavljanju i stimuliranju metaboličkih procesa u tijelu.

zobena kaša
Ova kaša je izvor složenih ugljikohidrata, koji se polako probavljaju i energiziraju dugo vremena. Zobena kaša je cjeloviti proizvod, sadrži puno vlakana. To je korisno za crijeva, ubrzava metabolizam, osigurava osjećaj sitosti za dugo vremena. Također, zobena kaša sadrži biljni protein! U prehrani sportaša, ona je nezamjenjiva...

Kaša od heljde
100 g heljde = 18 g proteina. Heljda će podržati vaše tijelo sporim ugljikohidratima visoke nutritivne vrijednosti i pružit će dodatni materijal za rast mišića.

govedina
Ovo mršavo meso je kvalitetan izvor proteina. Odustani od svinjetine i vidi kako se tijelo poboljšava!

Riblje ulje
Riblje ulje pomaže ubrzavanju metabolizma i brzom oporavku nakon vježbanja. To je pristupačan proizvod, za razliku od masne ribe, koji se preporučuje sportašima da svakodnevno uzimaju dobre rezultate za trening.

puretina
Osim proteina, pureće meso sadrži minerale i vitamine. Turska također sadrži fosfor - gotovo istu količinu kao i riba. Fosfor ima pozitivan učinak na mozak, stanje živčanog sustava, a također pomaže u vježbanju bez bolova u mišićima.

Pileća prsa
100 g grudi = 22 g proteina. Bilo koja mast, samo nezamjenjive aminokiseline, samo prednost!

voda
U procesu dobivanja mišićne mase igra važnu ulogu u probavi. Ako pijete nedovoljnu količinu vode, metabolički procesi u tijelu neće se odvijati pravilno. 2 litre vode dnevno sportaš mora piti! Jer mišići su 80% vode.

jaja
1 jaje = 6-8 g proteina. U jajima se također nalazi cink, željezo, kalcij. Glavno pravilo - ne više od 10 jaja tjedno kako bi se zaštitili od visokih razina kolesterola u krvi.

puls
Grašak, grah, grah, leća - biljni proizvodi s visokim sadržajem proteina. Dobri su jer su gotovo potpuno lišeni masti, ali ne i lošiji u kvaliteti proteina od mesnih proizvoda!

Da biste izgradili mišićnu masu, morate trenirati s težinom i poboljšati prehranu. Ali proteinska dijeta nije pogodna samo za sportaše: obilje proteinske hrane doprinosi zdravom mršavljenju. Da bi se držali režima, jedite raznovrsno! Plodovi mora, orašasti plodovi, sjemenke, tvrdi sir, soja - takva je hrana također bogata proteinima.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Hrana za rast mišića - popis namirnica

Autor: Ivan Ustinov

I opet, pozdravljam vas, dragi čitatelju, na stranicama mog bloga. S vama, Ivan Ustinov! Danas ćemo razgovarati o hrani. Nadam se da će nakon ovog članka pitanje "kakva će nam hrana pomoći u rastu mišića" prestati biti problematično. Općenito, tema o tome što proizvodi doprinose rastu mišića je ključna tema bodybuildinga i sporta općenito.

Da bismo to spriječili, još jednom se podsjetimo da trebamo jesti dok sjedimo za stolom u kuhinji, na kojem proizvodima treba posvetiti posebnu pozornost. Počnimo.

Popis proizvoda za stimulaciju mišića

U nastavku se nalazi popis proizvoda, čija će se varijabilna ili stalna upotreba pomoći u stvaranju lijepog reljefa tijela i maksimalno iskoristiti svaki trening. U prehrani sportaša važan je raspored i strogo pridržavanje režima, bolje je jesti često (najmanje 5-6 puta dnevno), ali umjereno nego dva puta dnevno i prije oštrice. To je očito jamstvo produktivnog rada na sebi u bilo kojem sportu.

Dakle, to je ono što je potrebno da se mišićima daju sve što im je potrebno:

Sjemenke suncokreta. Za neke, iznenađenje, ali oni su bogati proteinima i vitaminom E. Tada se ljubitelji pucanja sjemena šire u zadovoljan osmijeh, i to s pravom.
Riba: skuša, tuna, losos, haringa. Od svih prehrambenih proizvoda, riba je pravi vođa proteinske hrane i važnih tvari za sportaše: omega 3, mononezasićene masti, vitamin D i E.
Kivi - skladište vitamina i imunostimulanta. Sadrži vitamin A, B, C, D, E (posebno B6), biljni protein (aktinidin), vlakna. Uspješno vraća tijelo nakon uzimanja steroida (ako odlučite "proklinjati", pohranite kivi). Smanjuje sadržaj lošeg kolesterola u krvi. Normalizira probavu i asimilaciju proteinske hrane (vrlo važan trenutak za bodybuilding).
Kvinoja za žitarice - među bodybuilderima i sportašima mnogo vegetarijanaca, za koje je izgradnja mišića pravi problem. Ako se pridržavate biljne hrane, pomoći će vam quinoa - skladište proteina, devet aminokiselina, magnezij, željezo i vlakna koje tijelo lako apsorbira. Ovako kažete meso i meso.

Ananas - elementi u tragovima ovog voća također pomažu brzo probaviti proteinske namirnice. No, sportaši cijene ananas za svoje 3 prednosti. To je učinak sagorijevanja masti, anaboličkih i antioksidativnih svojstava voćne pulpe.
Kravlji sir - čak i proizvod s niskom razinom masnoća sadrži bjelančevine, koje tijelo lako probavlja. Protein sadrži kazein, koji je dugotrajan i pruža hranu mišićima najmanje 5 sati nakon gutanja. Stoga je preporučljivo jesti noću. Kalcij, koji se nalazi u ovom proizvodu, važan je za jačanje kostiju tijekom teških vježbi (ovo je tajna koju sam vam otvorio).
Plodovi mora, kao što su kamenice ili škampi, bogati su proteinima i bogati vitaminima i mineralima.
Orašasti plodovi - osobito bademi (sadrži 18% proteina, koji je najveći među orašastim plodovima). Dvije šake oraha dnevno pomoći će u oporavku mišića nakon vježbanja.
Pileći file - dobro, gdje je bez piletine bodybuilder. Dosta visok sadržaj bjelančevina (više nego u govedini i svinjetini) i mali postotak masti - savršena kombinacija za one koji žele izgubiti na težini i napumpati mišiće.
Govedina je poznata po visokom sadržaju kreatina, koji povećava povratak tijekom vježbanja i povećava mišićnu masu.
Mahunarke su namirnice bogate proteinima i aminokiselinama, među kojima se leća smatra stalnim vođom, koji se sastoji od gotovo trećine proteina. Mahunarke poboljšavaju metabolizam i probavu.
Heljda - vjerni pileći pratilac u kontejneru bodybuildera. Proizvod bogat aminokiselinama i tvarima koje jačaju krvne žile.
Riba - osobito tuna. Ova riba sadrži mnogo proteina, u usporedbi s drugim vrstama ribe. Nije ni čudo da je bodybuilderi toliko vole i razlikuju je od drugih riba. Herring ima mnogo kreatina.
Jaja su mega-popularni bodybuilding proizvod. Izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina i vitamina D koji potiče zdravlje ligamenata.
Turska je puna bjelančevina i fosfora i sadrži malo masti, zbog čega se preporučuje osobama s alergijama i osobama s prekomjernom težinom. Turska je glava za sve ako ste na dijeti.
Spirulina je alga bogata proteinima i korisnim aminokiselinama. Ova morska biljka je 65% proteina i uključuje beta-karoten. Brzi oporavak mišića i vegansko rješenje. Spirulina se dodaje koktelima ili se pije odvojeno. Uostalom, potrebno je posavjetovati se s liječnikom, to je lijek.

Proklijala pšenica - sadrži mnogo kroma, koji pomaže probavu glukoze, koja nam daje prvoklasnu energiju. Arginin (koji je također prisutan u ovom proizvodu) osigurava dotok krvi u radni mišić.
Šparoge - sadrži do 5% proteina i puno cinka, što potiče stvaranje novih mišićnih stanica.
Tjestenina - mora biti durum pšenica. Tada će se mišići opskrbiti visokokvalitetnim ugljikohidratima.
Mlijeko - prikladno samo za one koji mogu koristiti ovaj proizvod bez štete za probavu. Primjerice, neko vrijeme nisam mogao piti mlijeko, ali do 25. godine počeo sam ga koristiti. 0,5 litara dnevno dat će vam 15 grama visokokvalitetnog proteina koji se lako probavlja.

Zapravo, ovaj se popis može nastaviti dugo vremena jer su mnogi proizvodi korisni za naše mišiće. Na kraju 20-ke. Savjetujem vam i nekoliko članaka o korisnim proizvodima:

Ne zaboravite na posebne proteinske napitke, koje možete pripremiti po vrlo hladnim receptima. Više o tome možete pročitati u mom zasebnom članku.

Što se drugo ne može zaboraviti

Voda, ne može se ignorirati! Osoba treba i malu količinu tijekom vježbanja i prije / nakon treninga i tijekom dana.

Naše tijelo je 80% vode, u vrijeme intenzivnog treninga trošimo veliku količinu vode, pa se sjećamo o bočici čiste vode i uvijek je držimo pri ruci. Ovaj proizvod vrlo ozbiljno doprinosi rastu mišića, jer bez njega nema biokemijskih reakcija u tijelu "neće ići".

Za velike mišiće i snažno tijelo, potreban vam je snažan okvir, ne zaboravite brinuti o kostima i koristiti kalcij i mlijeko.

Da biste povećali mišićnu masu, ne trebate niti jedan protein, već sve vitamine i minerale, uključujući vitamin C, koji je bogat crvenom paprikom. Ako govorimo o citrusima, onda najviše vitamina C u mandarinama.

Za početnike, pitanje prehrane i utjecaj proizvoda na masu može biti panj, ali ovdje nema ništa komplicirano. Po prvi put možete napraviti tablicu hrane koja pomaže u rastu mišića i njihovoj kompatibilnosti, na temelju toga, napraviti dijetu, najprije za jedan dan, zatim za tjedan dana, a onda sve ide kao sat. Vi samo trebate pokrenuti i prevladati prvu prepreku složenosti. Usudi se, sve što dobiješ.

Važnost minerala i vitamina

Svaka tvar ima svoje značenje. Pravilna prehrana trebala bi vam pružiti energiju i snagu više nego što ćete potrošiti na trening. To je formula za uspješan sport i bodybuilding.

Proteini - građevni blokovi tkiva, ako ne dovoljno proteina u prehrani, mišići ne rastu. Za sportaša, procijenjena doza proteina dnevno iznosi 2,5 grama po 1 kg. tjelesne težine. Profesionalni sportaši troše do 4 grama. Izračunajte potreban volumen i nadogradite ga u izboru jela.

Ugljikohidrati - vaša energija i snaga tijekom vježbanja. Ako trebate dati sve do pune količine, bez dovoljne količine ugljikohidrata, nećete uspjeti. Potrošnja ugljikohidrata trebala bi varirati između jednostavnih (razni slatkiši, slatki sokovi) i kompleksa (voće, šećer, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi) u omjeru 65/35.

Masti promiču proizvodnju hormona i povećavaju vašu snagu. Oni se nalaze u mliječnim proizvodima i biljnim uljima. Omjer životinjskih i biljnih masti potrebnih za svaki dan je 70/30.

Ova tema je obimna iu procesu proučavanja i samousavršavanja svatko će otkriti nova svojstva proizvoda. Pozdravljam se do sljedećeg članka, dragi čitatelju. Dobro jedite i pustite da vaši mišići budu oduševljeni tim proizvodima!

P.S. Pretplatite se na ažuriranje bloga da ne propustite ništa! Želite li kupiti bilo koju sportsku opremu, sportsku prehranu ili dodatke - možete koristiti ovu posebnu stranicu!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

Prehrana za rast mišića: hrana koja će vam pomoći da dobijete masu

Važnost proteina u procesu izgradnje mišića je neporeciva. Ali trebate više od proteina. Saznajte koje namirnice doprinose povećanju tjelesne težine.

Većina muškaraca razumije važnost proteina u izgradnji mišića. Tijekom vježbanja stres od podizanja utega oštećuje mišićna vlakna. Ovo oštećenje pokreće poseban proces popravka, koji u konačnici uzrokuje rast pojedinih mišićnih stanica. Sve to zahtijeva rast velikog broja aminokiselina, glavnih građevnih blokova.

Ali rast mišića zahtijeva više od proteina. Dizanje utega također gori energiju u obliku glikogena u mišićima, tako da bi i vaša prehrana trebala uključivati dovoljno ugljikohidrata za nadopunjavanje zaliha glikogena i povećanje razine inzulina, hormona koji pomaže transport aminokiselina u mišiće.

Dakle, koja hrana će pomoći rast mišića?

Odlučili smo se usredotočiti na one namirnice koje sadrže najveću količinu proteina. Ovdje su vrhunske namirnice za rast mišića.

Oni su brzi i jednostavni za kuhanje, ukusni i zabavni za jelo. Jaja su ključna komponenta prehrane svakog muškarca koji želi izgraditi mišiće. Svako jaje sadrži 5-6 grama proteina s vrlo niskim sadržajem kalorija od samo 60 kalorija. Ali ne samo količina bjelančevina čini jaja tako posebnima, već i njihovom vrstom. Jajne bijele boje smatraju se najlakše probavljivim bjelančevinama s najvećom biološkom vrijednošću među cjelokupnom hranom. To znači da se proteini u jajima najdjelotvornije koriste za rast mišića.

Što možemo reći o piletini koja još nije izrečena? Pileće meso je glavni proizvod za rast mišića. Dobar, mršav komad od 100 grama ovog bijelog mesa dat će vam 31 gram proteina i samo 4 grama masti. Zbog ovog odnosa proteina i masti, ovaj proizvod je samo superzvijezda. Kombinira izvrstan okus pilića i svestranost, pa je vrijedno reći da piletina pripada najboljim proizvodima za izgradnju mišića.

Bademi su biljna hrana koja je potpuno bogata proteinima. Čak i 1/4 šalice badema sadrže gotovo 8 grama proteina - to je gotovo 2 grama proteina više nego u običnom jajetu! Bademi su također izvrstan izvor mononezasićenih masti i magnezija za srce. Magnezij je čest mineral koji se koristi u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, a posebno je poznato da je uključen u energetski metabolizam i sintezu proteina.

Kada je riječ o izgradnji mišića, riba je doista vođa. Uzmite, primjerice, lososa. Ne samo da je losos tvornica bjelančevina, što čini oko 25 grama proteina na 100 g serviranja, već ima i mnoge druge korisne tvari. Losos sadrži kardiovaskularne mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline. Također je izvrstan izvor vitamina D. Općenito, ribe, kao što su tuna ili losos, idealne su.

Ovo može izgledati iznenađujuće, ali najozbiljniji bodybuilderi uključuju sir u pravilnoj prehrani za rast mišića. Da biste razumjeli zašto, samo pročitajte naljepnice vašeg običnog nisko-masnog ili nemasnog svježeg sira. Čak i 1/2 šalice niskog masnog sira sadrže nevjerojatnih 14 grama proteina sa samo 80 kalorija i manje od 2 grama masti.

Iako to nije najpoznatiji proizvod za izgradnju mišića, kamenice su još jedna posebna tajna za dizačke utega i bodybuildera. Samo 100 grama kuhanih pacifièkih kamenica sadrzi preko 20 grama proteina i samo 5 grama masti. Kamenice također daju više cinka od bilo koje druge hrane. Kao i magnezij, cink je još jedan mineral potreban za sintezu proteina, što kamenice čini izvrsnom prehranom za rast mišića.

7. Mršava govedina

Crveno meso, kao što je mršava govedina, izvrstan je izvor proteina, tako da ga potpuno uklanjanje iz prehrane može biti pogreška. Samo 100 grama mršavog mesa govedine sadrži preko 27 grama proteina! Iako ovaj dio sadrži 11 grama masti i oko 200 kalorija, ono što razlikuje govedinu od ostalih mesa su svi dodatni vitamini i minerali koje sadrži. Govedina je ispunjena vitaminom B12, cinkom i željezom - sve je to važno za rast i razvoj mišića.

Bilo da se radi o zelenom grahu, tofuu ili sojinom mlijeku, prednosti soje pri izgradnji mišića jednostavno se ne mogu usporediti s bilo kojim drugim biljnim izvorom. Kao jedan od rijetkih biljnih izvora koji osiguravaju prirodne bjelančevine, soja proizvodi velike količine proteina. Samo jedna šalica kuhane soje sadrži više od 20 grama aminokiselina. Soja je također ispunjena drugim važnim vitaminima i mineralima, što ovu alternativnu hranu čini jednim od najzdravijih proizvoda za rast mišića.

9. Čokoladno mlijeko

U djetinjstvu smo se stalno podsjećali na važnost mlijeka za rastući organizam. Ali čak i za odrasle muškarce, ovaj proizvod nije ništa manje značajan. Budući da je mlijeko životinjska hrana, sadrži sve esencijalne aminokiseline koje nude vrlo malo masti (osobito obrano mlijeko). Mliječno mlijeko ima još više koristi, budući da se dobro miješa s proteinima sirutke. Pogledajte samo jedan poznati koktel, koji sadrži 100 grama proteina u 100% pravom mlijeku s ukusom čokolade, jagoda i vanilije, ako želite živopisan primjer izvrsnog i ukusnog pića za izgradnju mišića.

10. Quinoa (kvinoa)

Stvarnost je već provjerena: nisu svi ljudi jeli meso. Ali bez mesa, kako možete dobiti ovaj dragocjeni protein? Obratite pažnju na quinou, koja sadrži proteinske zrnce iz Južne Amerike. Quinoa ne samo da ima visok sadržaj proteina, nego je i ovaj protein prirodan, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Ova hrana bez glutena također se lako probavlja i ima visok sadržaj vlakana, magnezija i željeza. Nije iznenađujuće da su drevne Inke nazvale kvinou "majkom svih žitarica".

Ali to nije cijeli popis onoga što bi trebalo biti na stolu svakog bodybuildera. Uključite sljedeće zdrave hrane u vašoj prehrani. Oni će vam pomoći da postignete svoj cilj!

Sjemenke suncokreta - Visok sadržaj bjelančevina od 25 grama na 100 g proizvoda i izvrstan mali obrok.
Skuša - Visoka količina omega-3 masti i bjelančevina.
Ananas - Čudan izbor, rekli su da je korisno nakon vježbanja.
Zelena soja - Još jedno ime za soju. Dobar izvor proteina, ali sadrži i 10 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda i samo 14 grama proteina. Oni sadrže sve esencijalne aminokiseline i prirodne proteine, ali životinjski izvori proteina su bolji za one koji žele izgubiti na težini, jer sadrže više proteina i manje ugljikohidrata.
Maslinovo ulje - Mononezasićene masnoće u maslinovom ulju pomažu u sprječavanju sloma mišića i zaštiti zglobova
Divljač - visoki protein i vitamin B12
Kava - Kofein je poznato da povećava izdržljivost smanjujući bolove u mišićima.
Inćuni - Još jedna hrana omega-3 bogata proteinima i uljima
Kurkuma. Objašnjenje je da kurkumin koji se nalazi u kurkumi potiče rast i oporavak mišića. Dodajte prstohvat curry piletine za dodatni okus i uživajte u svim prednostima.
Đumbir - ublažava bolove u mišićima.
Živi prirodni jogurt - pomaže povećati broj dobrih bakterija u crijevima koje pomažu apsorpciju proteina
Cress - Visok sadržaj željeza i vitamina C.
Ricotta sir - Izrađen od proteina sirutke, svakako doprinosi rastu mišića.
Tahini - (napravljen od susama) Visok sadržaj cinka, koji igra veliku ulogu u rastu stanica i sintezi proteina.
Krastavac - Sadrži silicijev dioksid, koji je sastavni dio vašeg vezivnog tkiva
Turska - Sadrži proteine i glutamin koji reguliraju sintezu proteina
Papaya - sadrži papain koji razbija proteine hrane u spojeve koji se lako apsorbiraju
Pšenične klice - Sadrži krom koji poboljšava apsorpciju glukoze u mišićne stanice.

Crvena paprika - Osobito crvena, jer sadrži više vitamina C od zelenih.
Spirulina - 65% proteina. Također sadrži oko 20% ugljikohidrata. Mogu ga koristiti vegetarijanci i vegani.
Voda - Definitivno previše niska na popisu. Voda je neophodna za maksimalnu snagu, pomaže probavu i maksimalnu učinkovitost kreatin monohidrata.
Cherry Juice - smanjuje bolove u mišićima
Špinat - Octacosanol, koji se nalazi u špinatu, poboljšava mišićnu snagu i izdržljivost.

Uživajte u hrani za izgradnju mišića, čak i ako vaši prijatelji ili obitelj misle da ste ludi. Kada dođete do cilja i izgledate fantastično.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

7 proizvoda za rast mišića

Popis visoko proteinskih namirnica koje tijelo gotovo potpuno apsorbira.

Kako se hrana procjenjuje u smislu probavljivosti proteina

Prije svega, proteini hrane su neophodni za rast mišića. Esencijalne aminokiseline iz hrane postaju sastavni dio novih mišićnih stanica, tako da bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

Međutim, osim količine proteina u hrani, potrebno je uzeti u obzir njezinu hranjivu vrijednost i probavljivost. Sada kako bi se procijenila probavljivost proteina, koristi se aminokiselinski rezultat korigiran probavom proteina (PDCAAS) ili koeficijent probavljivosti aminokiseline proteina.

PDCAAS pokazuje kako aminokiselinski sastav produkta zadovoljava potrebe osobe. Gornja granica ove ljestvice je 1,0. Proizvodi s takvim koeficijentom najbolje se apsorbiraju i predstavljaju punopravne izvore proteina.

PDCAAS proizvodi navedeni u nastavku preuzeti su iz Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers i Tip 2 Emerging Evidence za važnost prehrambenih, mesa, ribe, jaja i biljnih proteinskih namirnica Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), stručnjak za istraživanje mliječnih proizvoda u Kaliforniji.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

Dizanje tegova Matthew Stark sa Sveučilišta Sjeverni Illinois ističe da se tijelo gotovo potpuno apsorbira mlijekom, što uzrokuje sintezu proteina i popravak tkiva, te daje sve neophodne aminokiseline.

Mlijeko Review: novi sportski napitak? Pregled znanstvenih studija iz 2008. pokazao je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih proteina. Konzumacija mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treningom snage za 12 tjedana povećava hipertrofiju mišića i mišićnu masu.

Stimulacija uzimanja mlijeka iz 2006. pokazala je da punomasno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalna aminokiselina koja je uključena u izgradnju mišićnih proteina) nego obrano mlijeko i 80% više fenilalanina (više jedna esencijalna aminokiselina koja je dio proteina u tijelu).

2. Kravlji sir

Sirovi sir je 70% kazeina, sporo probavljivog kompleksnog proteina. To znači da se razina aminokiselina u krvi polako povećava i ostaje povišena tijekom 6-8 sati. Stoga, svježi sir se često savjetuje jesti prije duge pauze između obroka, na primjer noću. To vam omogućuje održavanje anabolizma do sljedećeg obroka.

Osim toga, svježi sir sadrži mnogo kalcija, što Clayton's Health Facts: Kalcij zahtijeva za mišićne kontrakcije i igra važnu ulogu u prijenosu aminokiselina i kreatina.

3. Jaja

Prema istraživanju Egg and Egg-izvedenih namirnica: Jose M. Miranda, 15 grama bjelančevina sadrži 1,300 mg leucina. Nedavni eksperiment, Utjecaj dodatka bjelančevina bjelančevinama na jačinu mišića i koncentraciju slobodnih aminokiselina u serumu, pokazao je da leucin uzrokuje maksimalni anabolički odgovor u skeletnim mišićima mladih ljudi, tako da proteini jaja mogu imati veliki utjecaj na izgradnju mišića.

Leucin potiče sintezu skeletnih mišića, bez obzira na ostale aminokiseline. Osim toga, leucin snižava brzinu razgradnje mišićnih proteina.

I u žumanjku sadrži 3.44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također dobar za rast mišića. Studija o ulozi cinka u rastu i staničnoj proliferaciji iz 2016. pokazala je da je cink potreban za stvaranje inzulinu sličnog faktora rasta, što izaziva razvoj mišića.

Nutricionisti često savjetuju konzumiranje ne više od četiri jaja tjedno zbog visoke razine kolesterola (200-300 mg) u žumanjku. Međutim, unatoč brojnim istraživanjima, još uvijek nema konsenzusa o opasnosti od jaja za zdravlje srca.

U članku Josea Mirande postoji pretpostavka da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na kolesterol u prehrani, a preostalih 70% je hiposenzitivno. Bivši već imaju povišen kolesterol i mogu biti oštećeni konzumacijom jaja u velikim količinama, dok će drugo donijeti više koristi za zdravlje od štete. Kao što Miranda ističe, moderne smjernice za zdravu hranu omogućuju vam da jedete jedno jaje dnevno.

4. Govedina

Govedina sadrži visokokvalitetne proteine, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u istim omjerima kao u ljudskim mišićima.

Studija iz 2014. godine pokazala je da je nadomjestak proteina s niskim mesom nakon treninga otpora: Učinci sastava tijela i čvrstoće Učinkovitost potrošnje govedine za dobivanje na težini bez masti. U istraživanju je sudjelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Nakon treninga, prva grupa jela 135 grama konzervirane govedine s 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama proizvoda. Druga, kontrolna skupina trenirala je bez naknadnih obroka. Nakon osam tjedana u prvoj skupini, težina bez masti povećala se za 2,3 kilograma.

Anabolički odgovor na vježbe otpora i obrok bogat bjelančevinama se ne smanjuje do 2011. godine, što potvrđuje da tjelovježba u kombinaciji s konzumacijom 240 grama govedine povećava sintezu mišićnih proteina kod mladih (29 ± 3 godina) i starijih osoba (67 ± 2 godine) sudionika.

Studija proteina govedine 2015. pokazala je da je goveđi protein jednako učinkovit za izgradnju mišića kao i proteini sirutke. Nakon osam tjedana treninga i konzumiranja proteina, sudionici koji su konzumirali bjelančevine iz govedine povećali su svoju težinu bez masti za 5,7%, izgubili 10% masti, povećali maksimum jednog ponavljanja u tisku i postali teret, u usporedbi s grupom koja nije koristila proteinske dodatke.

5. Pileća prsa

Studija o učincima goveđeg, pilećeg ili sirutkastog proteina nakon treninga na sastav tijela i učinke mišića pokazala je da hidrolizat piletina također utječe na izgradnju mišića kao što su bjelančevine i proteini sirutke. Sudionici eksperimenta, konzumirajući bjelančevine od piletine, u prosjeku, dva kilograma povećali su težinu bez masti, povećali jednokratni maksimum u mrtvom dizanju i potisku.

Piletina je cijenjena među bodybuilderima za veliku količinu visokokvalitetnih proteina i malu količinu masti - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate visoki kolesterol, dajte prednost grudima, a ne drugim dijelovima piletine. Studija je pokazala da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola i 82,9 miligrama u bedru.

6. Riba (pastrva, losos, bakalar)

Osim ovih vrsta, u mesu tune, prijatelja, roze lososa, skuše i skuše nalazi se oko 20 grama vrlo probavljivog proteina. Osim toga, riba je niskokalorična i sadrži nezasićene masne kiseline koje su korisne za zdravlje.

Omega-3 nezasićene masne kiseline, uz druge zdravstvene prednosti, također ubrzavaju rast mišića. Studija o Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama povećala je Gordon Smith Smith 2011. (Gordon I. Smith) pokazala da uzimanje 4 grama dodatka omega-3 kiseline Osam tjedana značajno je povećao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Nakon uzimanja dodatka, povećala se koncentracija proteina u mišićima i veličina mišićnih stanica.

Što je riba deblja, to su korisnije masne kiseline koje sadrži. Na primjer, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 na 100 grama proizvoda, 2,5 grama lososa i samo 0,2 grama tune i bakalara.

7. Nute

Slanutak, ili slanutak, popularniji je na Bliskom istoku, ali sada se može naći u gotovo svim većim supermarketima.

Prema studiji prehrambene vrijednosti i zdravstvene dobrobiti slanutka i humusa, četiri žlice humusa (guste kaše) od slanutka osiguravaju 14 grama biljnog proteina, 25 grama vlakana i mnogo vitamina i minerala.

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, neophodne za rast mišića; glicin, arginin i metionin, od kojih se sintetizira kreatin. Sadrži i 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda.

Ova kultura mahunarki bit će izvrsna zamjena za životinjske bjelančevine za vegetarijance i diversificirati prilog za one koji jedu meso.

Podijelite svoje omiljene recepte s visokim udjelom proteina u komentarima za članak.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Proizvodi za rast mišića: dvadeset najviše

nemojte otvarati hladnjak

bez dobrog razloga

tko zna što ćete tamo naći

i onda kako živite s tim

epigraf

Rast mišića ne ovisi toliko o treningu, koliko o prehrani. Stoga je važno koristiti proizvode koji potiču rast mišića. Radimo u timu: popisat ćemo najvažnije proizvode za rast mišića, a vi ih stavite na svoj popis za kupovinu.

Sadrži 30 g proteina na 100 g. Dijetetski je, zdrava, jeftina i omogućuje vam kuhanje mnogo različitih jela odjednom.

Vrlo važno. Ima protuupalna svojstva i savršeno utječe na mišiće nakon vježbanja, što vam omogućuje više treniranja i bržeg oporavka. Također ubrzava metabolizam.

Sadrži omega-3 masne kiseline, veliku količinu vitamina A i vitamina E.

Turska je odličan proizvod za gubljenje težine. Sadrži veliku količinu proteina, 11 vitamina i minerala, uključujući selen, za koji se vjeruje da sprečava mnoge vrste raka.

heljda

Najbolja vrsta priloga! Zbog visokog sadržaja aminokiselina u njemu, 18 g proteina na 100 g proizvoda.

Cijelo zrno zrna sadrži ugljikohidrate, proteine, vitamine, minerale i elemente u tragovima. Osim toga, to je "spor" ugljikohidrat, koji daje stalan protok energije i nakon jela, koji apetit ne dolazi uskoro.

Ako jedete 2 kg špinata dnevno, možete povećati rast mišića za 20%. Mornar Papay znao je što radi!

Opet - velika količina vitamina i minerala, podržava normalnu razinu šećera u krvi i zadržava osjećaj punine.

Povrće - osobito brokula - jedan je od najboljih izvora vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari.

Smeđa (smeđa) riža

Sjajan izbor za ukras. Takva riža na 100 g sadrži 4 g vlakana i 8 g proteina.

Još jedan neophodan za izgradnju mišićnog proizvoda. Sadrži 28 g proteina na 100 g, što je malo slabije od kurogrudyam.

Previše dobro da bi bilo istinito, kažete. Ipak, nužno je kao tonik, odumiranje umora. Naravno, ne radi se o mlijeku ili bijeloj čokoladi.

puls

Grah, grah, grašak, slanutak sadrže puno bjelančevina i ne narušavaju razinu inzulina u krvi.

Djevojčice ne vole orahe za visok sadržaj kalorija, ali ipak sadrže rijetki i korisni vitamin E. Oni su također bogati antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala i pomažu oporavku od treninga.

Sadrži veliku količinu aminokiselina, kao i bakar, cink, selen i kreatin.

Najbolji protein koji sadrži brze proteine, bolje je koristiti odmah nakon treninga.

Losos sadrži ne samo proteine, nego i omega-3 kiseline, ubrzava metabolizam i vrlo dobro utječe na opće stanje.

Ananas sadrži poseban enzim - bromelain - koji pozitivno djeluje na oporavak mišića, poboljšava metabolizam, sudjeluje u metabolizmu proteina i ugljikohidrata, razgrađuje masnoće.

To, naravno, nije proizvod, ali je dovoljna hidratacija. Mišićno tkivo je 75% vode. Odgovarajući unos vode povećava snagu. Potrebno je popiti najmanje 0,6 ml na 1 kg težine.

jaja

1 jaje sadrži 6-8 g proteina, kao i cink i kalcij.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

TOP-10 IZVORA PROTEINA. PROIZVODI ZA MIŠICU RASTA

Pozdrav svima s vama ponovno Sanya i YouTube kanal Rocking For the Lover. I danas ćemo govoriti o proizvodima za rast mišića. A o proizvodima koji sadrže veliku količinu proteina.

Nabrojit ću ih prema stupnju učinkovitosti - koeficijentu učinkovitosti. U mom popisu, uzeo sam u obzir sadržaj proteina, mikro i makro elemente, sadržaj željenog sastava aminokiselina u proteinu, stupanj probavljivosti, cijenu, dostupnost, okus. Mjesta će ići Od 10 mjesta do 1 mjesta. To je, 10. mjesto je manje važan protein, a onda ću navesti sve više i više strmih vrsta proteina bliže jednom mjestu. Ako se netko ne slaže s mojim popisom i redoslijedom mjesta, napišite u komentarima vašu TOP 10 vjevericu, što se događa na kojem mjestu.

Tako TOP 10 proizvoda izvora proteina (proteina).

10 stavite Soju

Obično se proizvodi od zdravih proizvoda od soje, kao što je sojino mlijeko, sojino meso.

Soja - proteinska kultura biljnog podrijetla, sadrži mnoge esencijalne aminokiseline za ljude. Količina proteina u soji samo udara - više od 20 g na 100 g proizvoda. No, budući da postoji slab sastav aminokiselina, dakle, samo 10 mjesta.

9. mjesto je Mlijeko

Mlijeko je izvrstan izvor proteina koji sadrže esencijalne i ne-esencijalne aminokiseline, kao i niz vitamina koji su potrebni za održavanje normalnog funkcioniranja ljudskog tijela. 100 grama mlijeka sadrži prosječno 3 grama proteina, ovisno o stupnju mliječne masti. Mlijeko nije prikladno za svakoga, netko ima lošu kvalitetu laktoze, s godinama mliječni proizvodi su manje probavljivi i zato stavljam mlijeko na 9. mjesto.

Sir je mliječni proizvod za izgradnju mišića. Samo 100 grama svježeg sira dat će vam do 10-15 grama proteina. Sir je također vrijedan jer se sastoji od kombinacije "brzih" i "sporih" proteina. Preporučujem jesti sira za sat i pol prije spavanja. Sporo protein će se polako cijepati cijelu noć i neće dopustiti katabolizam da uništi vaše mišiće, koje toliko naporno radite u teretani.

7. mjesto Plodovi mora (kamenice, dagnje, lignje)

100 g kuhanih oceanskih kamenica (školjki) sadrži 20 g proteina i samo 5 g masti.

A u kamenicama ima mnogo cinka nego u bilo kojoj drugoj hrani. Kao i magnezij, cink je drugi najvažniji mineral uključen u sintezu proteina. To, naravno, čini kamenice prioritetnim proizvodom za svakog sportaša. Vjerojatno su mnogi od vas koji posjećuju trgovine škorpijom vidjeli prodane staklenke cink i magnezij. Tako je bolje kupiti prirodne plodove mora, što će dati više opipljiv i koristan učinak.

Preporučujem da ne jedete samo jednu vrstu oraha, ali ako ih uzmete u asortiman (primjerice, bademi, orasi, brazilski orašasti plodovi) najbolji su orašasti plodovi. U nekim orasima više od jedne esencijalne aminokiseline, u drugim drugima.

U orašastim plodovima oko 20-25 grama proteina na 100 grama + zdrave omega-3 masti, što sam rekao u videu o dopingu ljekarni. + Jesti orasima dobivate magnezij i jača srčani mišić. Osim toga, magnezij je neprocjenjiv mineral.

Ako jedete orahe s medom sat vremena prije treninga, osjetit ćete primjetan val snage i energije. Pa, djevojka ili tvoja žena će biti zadovoljni, jer ova fuzijska mješavina meda i orašastih plodova povećava libido kod muškaraca.

5. mjesto Turska

Turska je ukusna, zdrava, dijetalna hrana. U usporedbi s drugim vrstama mesa peradi, puretina je bogata vitaminima A, E. Osim toga, puretina se lako probavlja i ne može se lako probaviti, te se s pravom može nazvati dijetnim prehrambenim proizvodom. + vrlo bogata cinkom

4. stavite govedinu

100 g mršavog mesa govedine sadrži preko 27 g proteina. U usporedbi s drugim konkurentima u mesu, govedina se može pohvaliti dodatnim vitaminima i elementima u tragovima, uključujući stimulanse za rast mišića kao što su vitamin B12, cink i željezo.

u prosjeku 100 g ribe sadrži 25 g bjelančevina, ali postoje i mnoge druge korisne tvari. Kao što su omega-3 masne kiseline, doprinoseći pravilnom funkcioniranju srca. Također, riba je izvrstan izvor vitamina B i D, željeza, fosfora, selena, kalcija i cinka. Savjetujem vam da jedete ribe poput lososa, tune, bakalara i pastrve.

2 mjesto Ovo je naša omiljena piletina ili pileća prsa

Na 100 grama pilećih prsa - 22 grama proteina, s minimalnim sadržajem masti. Pileća prsa su pravi izvor vitamina i minerala koji podržavaju ljudski imunitet. Piletina sadrži gotovo cijelu skupinu vitamina B, vitamina PP, A, C, kao i kolina, koji osigurava normalno funkcioniranje bubrega i nadbubrežnih žlijezda, kao i čisti jetru od masti.

Samo nužno kuhano jaje. Sirova jaja mogu biti opasna zbog salmonela, a sirova jaja nisu potpuno probavljena, za razliku od kuhanih.

Pileća jaja - jedini proizvod koji tijelo apsorbira na 97-98%, gotovo bez ostavljanja toksina u crijevu.

Kuhana jaja treba jesti s žumanjkom. Žumanjak je izvor vitamina D. Ovaj vitamin je posebno potreban onima koji malo vremena provode pod otvorenim suncem.

Žumanjak sadrži lecitin, anti-sklerotični agens koji hrani mozak i poboljšava pamćenje. Lecitin je također potreban za normalnu funkciju jetre. Željezo i vitamin E, u kojemu je bogat žumanjak, pomažu u borbi protiv umora i podizanju raspoloženja.

Proteini jaja sadrže vitamine skupine B, kolin, folnu kiselinu, kao i hrpu makro i mikroelemenata.

U principu, jesti sve gore navedene proizvode, to je zdrava prehrana koja će vam pomoći da dobijete težinu. Osjećat ćete se sjajno, bit će dobar val snage. To ne znači da trebate jesti proizvode koji zauzimaju 1-2-3 mjesta. U prehranu je potrebno uvesti sve gore navedene proteinske proizvode, jer svaki proizvod sadrži svoj jedinstveni aminokiselinski sastav.

Imam sve. Sljedeći put ću pripremiti popis TOP ugljikohidrata potrebnih za izvrsne rezultate u teretani iu našem životu. Zato se pretplatite na YouTube kanal Rocking za Amater, kako ne biste propustili zanimljive i korisne videozapise. A s vama je bio Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787

Prehrana za rast mišića

Vrh Proizvodi za rast mišića

"alt =" ">
Skup mišićne mase je individualni koncept. Netko ne mora uložiti posebne napore, već povremeno "suši" tijelo od viška tjelesne masti. A za nekoga tko će dobiti i kilogram težine - raditi nekoliko mjeseci. Naravno, postoji masa prehrambenih aditiva, koji ubrzavaju rast mišićne mase, ali što je prirodnija hrana, to su šanse za održavanje zdravog tijela više.

Obični prehrambeni proizvodi koji sadrže proteine i hranjive tvari potrebne tijelu također mogu ubrzati rast mišićne mase. Štoviše, ništa super rijetko i super delicija: to jest, ne morate uhvatiti May kornjaša u pun mjesec. Proizvodi koji pomažu ubrzati rast mišićne mase, poznati smo iz djetinjstva i tu je u gotovo svakoj trgovini.

Savjeti za pravilnu prehranu i prehranu

Hrana za rast mišića trebala bi imati visok sadržaj proteina. Masti i ugljikohidrati su također potrebni u tijelu, ali u mnogo manjoj mjeri ako želite steći mišić, a ne mast. Da biste to učinili, vaša prehrana trebala bi se sastojati od proteina najmanje 50%, od ugljikohidrata - 30%, a preostalih 20% od dnevne prehrane - masti.

Ne zaboravite piti najmanje 3-4 litre vode dnevno: s intenzivnim vježbama, postoji značajan gubitak vlage i dodatno opterećenje bubrega.

Dakle, mišićna masa će pomoći u dobivanju:

Meso. Što, općenito, nije tajna: nakon svega, meso sadrži najviše proteina. Najbolje od svega - pileći file niske masnoće ili govedina, koji je osim proteina bogat cinkom, željezom i vitaminom B. 12. Priprema mesa je važna: najbolje je pečenje na žaru, dvostruki kotao ili redovito kuhanje. S drugim metodama kuhanja dodaje se masnoća.

Sir, mlijeko. Oni sadrže protein kazein koji se dugo apsorbira. Preporuča se jesti svježi sir noću, jer mišići također rastu u snu, dok dobivaju pravi protein. Osim proteina, svježi sir je bogat kalcijem i drugim potrebnim tvarima, jer je dobar ne samo za dobivanje mišića, već i za zdravlje. Mlijeko je bolje piti bez masti.

Tunjevina, losos. Kuhana ili konzervirana tuna u vlastitom soku je praktički čisti protein plus vitamin D. I losos po 100 grama sadrži 25 grama proteina, plus omega 3 masne kiseline potrebne za kardiovaskularni sustav.

Jaja. Proteini - to su proteini, i, niske kalorijske i vrlo lako probavljive, u žumanjku su također proteini, ugljikohidrati i masti, pa čak i kolesterol (zašto ne koristiti više od 10 jaja tjedno). Ako je cilj smanjiti postotak tjelesne masti, onda jedemo samo proteine, cijelo jaje će se koristiti za dobivanje na težini.

Bademi. Volite li žvakati sjemenke suncokreta u slobodno vrijeme prije ručka? Zamijenite ih s bademima, koji će donijeti mnogo više koristi: četvrtina šalice badema sadrži više proteina nego jaje. Osim proteina, bademi su izvor magnezija, koji je uključen u sintezu proteina u tijelu i najlakše masti koje su dobre za srce.

Heljda. Od žitarica, to je možda optimalni sastav proizvoda, bogatog aminokiselinama potrebnim u tijelu, s najmanje ugljikohidrata.

Kamenice. Na 100 grama proizvoda - 20 grama proteina i samo 5 - masti, plus - cinka, koji sudjeluje u procesima sinteze proteina. Proizvod nije najpopularniji, ali učinkovit.

Što trebate jesti za rast mišića?

Najučinkovitiji način za održavanje mišića nakon intenzivnog vježbanja je pravilna prehrana. I nema boljeg načina za izgradnju mišićne mase od uravnotežene prehrane bogate proteinima. Svaki novajliji sportaš zna za to, ali samo nekoliko njih sjede u udžbenicima kako bi razumjeli što trebate jesti za rast mišića i kako pravilno sastaviti dijetu.

Mi ispravno razvijamo mišiće - nosimo se s prehranom

Ako želite izgraditi mišićnu masu - opskrbite tijelo hranom. Rast mišićnih vlakana je proces koji zahtijeva značajne resurse.

Prvo, potrebna je energija za izgradnju stanica, a to su složeni ugljikohidrati.
Drugo, potreban je sam građevinski materijal, tj. Protein koji je potpun u strukturi i skupu aminokiselina.

Prema tome, primarna zadaća pravilne prehrane je osigurati višak kalorija uglavnom zbog složenih (sporih) ugljikohidrata i punopravnih proteina, i to brzo i sporo.

Najvjerojatnije, na početku treninga, već ste razmišljali o kaloričnom sadržaju vaše prehrane i znate što trebate jesti za rast mišića. Međutim, u fazi značajnog rasta mišića, pored težine, moraju se uzeti u obzir promjene u metabolizmu. Što više mišića trebate hraniti, to je više kalorija. U ovom slučaju, višak je bolji od nedostatka.

Najneophodnije i malo više

Zdrava i uravnotežena prehrana trebala bi uključivati životinjske i biljne proteine, brze i spore ugljikohidrate, zasićene i nezasićene masti. A sada kopajmo malo dublje, jer se usred rasta mišića sportaša potreba za brzim i sporim proteinima malo promijenila, a ugljikohidrati se konzumiraju mnogo intenzivnije. Prema tome, njihov omjer u hrani i raspodjeli tijekom dana također bi se trebao promijeniti. Dakle, što trebate jesti za brz rast mišića i kada to učiniti?

Brzi proteini (izoliraju) nalaze se u obliku spremnom za probavu i stoga će se za 15-20 minuta isporučiti na adresu, odnosno u mišiće. Takva je prehrana iznimno potrebna kada je tijelo deficitarno proteinima:

odmah nakon buđenja;
nakon treninga.

Spori proteini su uvjetna kategorija, jer ih njihovi proizvodi (meso, riba, perad, jaja ili mahunarke) sadrže različitom brzinom. Takvi proteini trebaju biti ravnomjerno raspoređeni tijekom dana. Osim toga, stručnjaci savjetuju da koristite jedan od najspornijih proteina (kazein ili sir) za dodatne obroke prije spavanja. Zbog spore apsorpcije, spriječit će slom mišića tijekom spavanja.

Brzi ugljikohidrati su obično slatkiši, slatko voće i kolači. To je trenutni izvor energije, ali u procesu asimilacije uzrokuju oštro oslobađanje inzulina. Stoga, broj takvih proizvoda treba držati pod kontrolom i uključiti u prehranu samo ujutro.

Masti - neophodna komponenta hormonskog i energetskog metabolizma. Mnogi sportaši pogriješe, isključujući ih iz hrane. Dovoljno je kontrolirati sadržaj masti u proizvodima i ograničiti potrošnju masti navečer.

Pravilo broj 1: više znači bolje

Stvorite kalorijski višak, povećavajući sadržaj kalorija za 20%. U fazi intenzivne izgradnje mišića ne treba se previše bojati viška masnoće. Ako je tijelo gladno, mišići će biti prvi koji će patiti. A budući da je naš prioritet mišić, potrebno je stvoriti sve uvjete za njihov rast. Sa slojem masti možemo se pozabaviti kasnije.

Ako se bojite previše umoriti, ograničiti ili potpuno eliminirati brze ugljikohidrate. Trening s utezima će također pomoći kardio trening jednom tjedno.

Pravilo broj 2: prehrana prema tipu tijela

Ectomorphs prirodno imaju takav metabolizam da se ne boji viška masti i brzih ugljikohidrata. No, nedostatak proteina u prehrani će odmah utjecati na volumen mišića.

Bolje je da se endomorfi usredotoče na složene ugljikohidrate i spore proteine, da strogo ograniče slatkiše i druge “loše” ugljikohidrate, kao i da koriste namirnice s niskim udjelom masti.

Mesomorfi u povoljnom položaju: pitanje što jesti za rast mišića, takvi sportaši se rijetko pitaju. Njihovo će se tijelo nositi samostalno, glavna stvar je osigurati visoku kalorijsku i redovitu prehranu.

Pravilo broj 3: plan, s obzirom na uobičajeni način

Svi izvori se slažu u jednom: hrana bi trebala biti česta i redovita. Međutim, kada planirate što i kada ćete jesti za rast mišića, razmislite o svojim sposobnostima i potrebama. Nema smisla pisati dnevne obroke svakih 2,5 sata, ako se usred dana ne možete ovako jesti. Kada nema mogućnosti jesti na vrijeme situacija će popraviti proteinski šejk.

Pravilo broj 4: jesti prije i poslije vježbanja

Proizvodi koji ulaze u tijelo prije vježbanja određuju kvalitetu i intenzitet rada mišića. Stoga, 30-40 minuta prije početka, trebate osigurati mišiće energijom i građevinskim materijalom, odnosno brzim proteinima i ugljikohidratima. Optimalno rješenje je visok protein protein.

Nakon vježbanja, tijelu je potrebna energija za oporavak i protein koji sprječava katabolizam mišića. Planirajte u 30 minuta puni obrok u kojem se nalaze složeni ugljikohidrati (kaša) i prirodne životinjske bjelančevine (meso, riba). Proteinski shake ili gainer mogu se koristiti kao dodatak.

Zapamtite: poznavanje pravila nije dovoljno

Ozbiljan pristup sportskoj prehrani trebao bi započeti planom obroka. Baš kao što sportaš piše vježbe za praćenje dinamike i praćenje rezultata programa, on treba planirati i kontrolirati prehranu. Samo na taj način shvatit ćete što točno trebate imati za rast mišića i kakav sustav napajanja radi u vašem slučaju.

Sportska prehrana za rast mišića

"alt =" ">
Prva od 4 glavne opcije za korištenje odabranih proizvoda za sportsku prehranu u složenoj, učinkovitijoj sportskoj prehrani za rast mišića i WEIGHT KIT.

Ovisno o fiziološkoj strukturi i tjelesnoj masi, bez obzira je li riječ o ektomorfi, mezomorfi ili endomorfi, kao io nizu drugih čimbenika, sportašu je potrebna različita količina proizvoda za sportsku prehranu koji doprinose brzom povećanju mišićne mase.

Ako ste zainteresirani za jeftine proizvode za skup mišićne mase, preporučujemo da obratite pozornost na ovaj set. To je varijanta integrirane uporabe proizvoda za sportsku prehranu i MINIMALNI TROŠKOVI, koje karakteriziraju sportaši visoke učinkovitosti koji se koriste za dobivanje na težini.

Izolat sojinog proteina
maltodekstrin
Kreatin monohidrat

01. Izolat proteina soje - najkorisniji i pročišćeni od sojinih proteina, smatra se dobrom alternativom skupim proteinima. Ovaj protein pripada lako probavljivim proteinima s visokim stupnjem cijepanja, ne sadrži laktoze i GMO, često uključene u dodatke za dobivanje mišićne mase.

Bitna razlika između izolata sojinog proteina i regularnog sojinog proteina je izvrsna kvaliteta. Ovaj izolat smanjuje koncentraciju biljnih vlakana, nizak postotak masti.

Kako bi se postigli maksimalni rezultati upotrebe proizvoda, treba jasno razumjeti kada i kako uzimati protein za dobivanje mišićne mase.

Preporučeno vrijeme prijema, ciljevi, ciljevi i doze izolata proteina soje tijekom dobivanja težine:

Preporučuje se korištenje izolata ujutro. To će pružiti mogućnost da se spriječi noćni katabolizam. Veličina posude - 25-40 g.
prije treninga, izolirati se 20-30 minuta. U ovom slučaju potrebno je održati ravnotežu dušika i obnoviti mišićna vlakna. Veličina posude - 25-40 g.
nakon treninga, uzeti lijek u 15-20 minuta. Pruža ubrzani oporavak mišića. Veličina posude 30-50 g.
prije odlaska u krevet, preporuča se kombinirati izolat s sporim proteinima. To će stvoriti povoljne procese reprodukcije i oporavka hormona za noćnu pozadinu. Veličina posude - 25-30 g.

Dodatna upotreba izolata sojinog proteina za dobivanje na težini:

Na dane treninga, između većih obroka, kako bi se povećao dnevni unos proteina, preporučuju se obroci od 25-30 g.
U danima bez treninga, između glavnih obroka, kako bi se povećao dnevni unos proteina, također je dopušteno uzimati izolat u obrocima od 25-30 g.

02. Maltodekstrin - odnosi se na jednostavne ugljikohidrate, jedan je od najvažnijih sportskih prehrambenih proizvoda prilikom dobivanja na težini. Proizvod se miješa s proteinima kako bi se dobio takozvani "gainer", koji može zamijeniti hranu ili postati njegova dodatna metoda, aktivno se koristi od strane sportaša prije i nakon fizičkog napora.

Optimalno vrijeme prijema, ciljevi, ciljevi i doze maltodekstrina za povećanje težine:

prije treninga, 20-30 minuta. Miješa se s proteinima. Veličina posude - prosječno 1 g proteina 4 g maltodekstrina.
nakon treninga, nakon 15-20 minuta. Miješa se s proteinima. Veličina posude - prosječno 1 g proteina 4 g maltodekstrina.

Dodatna upotreba maltodekstrina za povećanje težine:

na dane vježbanja, između velikih obroka se miješa s proteinima i 4 g maltodekstrina se konzumira po 1 g proteina.
u neradne dane, između velikih obroka se miješa s proteinima i 4 g maltodekstrina se konzumira po 1 g proteina.

03. Kreatin monohidrat - je najjednostavniji oblik kreatina. Prihvaćanje kreatina povećava izdržljivost sportaša tijekom fizičkog napora, što vam omogućuje ubrzanje dobivanja na težini.
Kada se koristi kreatin monohidrat, njegova se faza punjenja uzima u obzir tijekom prvih 7-10 dana i glavnih dana primjene, nakon čega slijedi prekid.

Optimalno vrijeme prijema, ciljevi, ciljevi i doze kreatin monohidrata za povećanje težine:

prije treninga za 20-30 minuta. Pomiješajte s visokim unosom ugljikohidrata ili jednostavnim ugljikohidratima. Veličina porcije - 5-10 g.
tijekom vježbanja. Pomiješajte s jednostavnim ugljikohidratima. Veličina porcije je 5-10 g.
nakon treninga, nakon 15-20 minuta. Pomiješajte s visokim unosom ugljikohidrata ili jednostavnim ugljikohidratima. Veličina porcije - 5-10 g.

Dodatna upotreba kreatina za dobivanje na težini:

Na dan treninga. Faza pokretanja Između glavnih obroka. Veličina posude 5 - 10 g.
U neradne dane. Faza pokretanja Između glavnih obroka. Veličina porcije 5-10 g.
Na dan treninga. Glavni dani. Između glavnih obroka. Veličina porcije 5-10 g.
U neradne dane. Glavni dani. Između glavnih obroka. Veličina porcije 5-10 g.

Hrana za rast mišića - popis namirnica

Danas ćemo razgovarati o hrani. Nadam se da će nakon ovog članka pitanje "kakva će nam hrana pomoći u rastu mišića" prestati biti problematično. Općenito, tema o tome što proizvodi doprinose rastu mišića je ključna tema bodybuildinga i sporta općenito.

Snažan tjelesni napor uništava mišićno tkivo i uzima mnogo energije, a nakon završetka, tijelo pokušava popuniti praznine, a ako ishrana ne uzme u obzir ovaj trenutak, neće biti rezultata. Pokušat ćete neumorno raditi na sebi, a mišićno tkivo "neće se pomaknuti" ili će se čak smanjiti. Da bismo to spriječili, još jednom se podsjetimo da trebamo jesti dok sjedimo za stolom u kuhinji, na kojem proizvodima treba posvetiti posebnu pozornost. Počnimo...

Popis proizvoda za stimulaciju mišića

Dakle, ovo je ono što trebate za izgradnju mišića:

Sjemenke suncokreta. Za neke, iznenađenje, ali oni su bogati proteinima i vitaminom E. Tada se ljubitelji pucanja sjemena šire u zadovoljan osmijeh, i to s pravom.

Riba: skuša, tuna, losos, haringa. Od svih prehrambenih proizvoda, riba je pravi vođa proteinske hrane i važnih tvari za sportaše: omega 3, mononezasićene masti, vitamin D i E.

Kivi - skladište vitamina i imunostimulanta. Sadrži vitamin A, B, C, D, E (posebno B6), biljni protein (aktinidin), vlakna. Uspješno vraća tijelo nakon uzimanja steroida (ako odlučite "proklinjati", pohranite kivi). Smanjuje sadržaj štetnog kolesterola u krvi. Normalizira probavu i asimilaciju proteinske hrane (vrlo važan trenutak za bodybuilding).

Kvinoja za žitarice - među bodybuilderima i sportašima mnogo vegetarijanaca, za koje je izgradnja mišića pravi problem. Ako se pridržavate biljne hrane, pomoći će vam quinoa - skladište proteina, devet aminokiselina, magnezij, željezo i vlakna koje tijelo lako apsorbira. Ovako kažete meso i meso.

Ananas - elementi u tragovima ovog voća također pomažu brzo probaviti proteinske namirnice. No, sportaši cijene ananas za svoje 3 prednosti. To je učinak sagorijevanja masti, anaboličkih i antioksidativnih svojstava voćne pulpe.

Kravlji sir - čak i proizvod s niskom razinom masnoća sadrži bjelančevine, koje tijelo lako probavlja. Protein sadrži kazein, koji je dugotrajan i pruža hranu mišićima najmanje 5 sati nakon gutanja. Stoga je preporučljivo jesti noću. Kalcij, koji se nalazi u ovom proizvodu, važan je za jačanje kostiju tijekom napornog treninga (ovo je tajna koju sam vam otvorio...).

Plodovi mora, kao što su kamenice ili škampi, bogati su proteinima i bogati vitaminima i mineralima.

Orašasti plodovi - osobito bademi (sadrži 18% proteina, koji je najveći među orašastim plodovima). Dvije šake oraha dnevno pomoći će u oporavku mišića nakon vježbanja.

Pileći file - dobro, gdje bi bodibilder bez pile... Dovoljno visok sadržaj bjelančevina (više od govedine i svinjetine) i mali postotak masti savršena su kombinacija za one koji žele izgubiti na težini i napumpati mišiće.

Govedina je poznata po visokom sadržaju kreatina, koji povećava povratak tijekom vježbanja i povećava mišićnu masu.

Mahunarke su namirnice bogate proteinima i aminokiselinama, među kojima se leća smatra stalnim vođom, koji se sastoji od gotovo trećine proteina. Mahunarke poboljšavaju metabolizam i probavu.

Heljda - vjerni pileći pratilac u kontejneru bodybuildera. Proizvod bogat aminokiselinama i tvarima koje jačaju krvne žile.

Riba - osobito tuna. Ova riba sadrži mnogo proteina, u usporedbi s drugim vrstama ribe. Nije ni čudo da je bodybuilderi toliko vole i razlikuju je od drugih riba. Herring ima mnogo kreatina.

Jaja su mega-popularni bodybuilding proizvod. Izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina i vitamina D koji potiče zdravlje ligamenata.

Turska je puna bjelančevina i fosfora i sadrži malo masti, zbog čega se preporučuje osobama s alergijama i osobama s prekomjernom težinom. Turska je glava za sve ako ste na dijeti.

Spirulina je alga bogata proteinima i korisnim aminokiselinama. Ova morska biljka je 65% proteina i uključuje beta-karoten. Brzi oporavak mišića i vegansko rješenje. Spirulina se dodaje koktelima ili se pije odvojeno. Uostalom, potrebno je posavjetovati se s liječnikom, to je lijek. Zelena Spirulina je korisna alga

Proklijala pšenica - sadrži mnogo kroma, koji pomaže probavu glukoze, koja nam daje prvoklasnu energiju. Arginin (koji je također prisutan u ovom proizvodu) osigurava dotok krvi u radni mišić.

Šparoge - sadrži do 5% proteina i puno cinka, što potiče stvaranje novih mišićnih stanica.

Tjestenina - mora biti durum pšenica. Tada će se mišići opskrbiti visokokvalitetnim ugljikohidratima.

Mlijeko - prikladno samo za one koji mogu koristiti ovaj proizvod bez štete za probavu. Primjerice, neko vrijeme nisam mogao piti mlijeko, ali do 25. godine počeo sam ga koristiti. 0,5 litara dnevno dat će vam 15 grama visokokvalitetnog proteina koji se lako probavlja.

Zapravo, ovaj se popis može nastaviti dugo vremena jer su mnogi proizvodi korisni za naše mišiće. Na kraju 20-ke.

Što se drugo ne može zaboraviti

"alt =" ">
Voda, ne može se ignorirati! Osoba treba i malu količinu tijekom vježbanja i prije / nakon treninga i tijekom dana. Naše tijelo je 80% vode, u vrijeme intenzivnog treninga trošimo veliku količinu vode, pa se sjećamo o bočici čiste vode i uvijek je držimo pri ruci. Ovaj proizvod vrlo ozbiljno doprinosi rastu mišića, jer bez njega nema biokemijskih reakcija u tijelu "neće ići". Za velike mišiće i snažno tijelo, potreban vam je snažan okvir, ne zaboravite brinuti o kostima i koristiti kalcij i mlijeko.

Po prvi put možete napraviti tablicu hrane koja pomaže u rastu mišića i njihovoj kompatibilnosti, na temelju toga, napraviti dijetu, najprije za jedan dan, zatim za tjedan dana, a onda sve ide kao sat. Vi samo trebate pokrenuti i prevladati prvu prepreku složenosti. Usudi se, sve što dobiješ.

Važnost minerala i vitamina

Svaka tvar ima svoje značenje. Pravilna prehrana trebala bi vam pružiti energiju i snagu više nego što ćete potrošiti na trening. To je formula za uspješan sport i bodybuilding. Proteini - građevni blokovi tkiva, ako ne dovoljno proteina u prehrani, mišići ne rastu. Za sportaša, procijenjena doza proteina dnevno iznosi 2,5 grama po 1 kg. tjelesne težine. Profesionalni sportaši troše do 4 grama. Izračunajte potreban volumen i nadogradite ga u izboru jela.

Omjer životinjskih i biljnih masti potrebnih za svaki dan je 70/30. Ova tema je obimna iu procesu proučavanja i samousavršavanja svatko će otkriti nova svojstva proizvoda. Pozdravljam se do sljedećeg članka, dragi čitatelju. Dobro jedite i pustite da vaši mišići budu oduševljeni tim proizvodima!

Proizvodi za rast mišića

Pravilna prehrana - ključ za zdravlje i uspjeh, kako za ljude koji gube težinu tako i za dobivanje mišićne mase. Naravno, drugi je važniji. I ne trebamo dodatne masne veze i rast mišića. Uz intenzivne vježbe, ne samo da je dobro osmišljen program vježbi i opterećenja za povećanje mišića važno. Kvalitetna hrana i dobra prehrana ne mogu se zanemariti. Svi stručnjaci za bodybuilding imaju jasan plan u kojem izračunavaju potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata, koji se moraju jesti kako bi mišići mogli rasti. Ali nisu svi proizvodi pogodni za izgradnju mišića. Pogledajmo bliže što možete jesti i što je jesti strogo zabranjeno.

Najbolji proizvodi za rast mišića uključuju

Riba.
Olovo na korisna svojstva, naravno, losos. Crvena riba je, prije svega, izvrstan izvor proteina, a drugo, omega-3 masne kiseline. Ova kombinacija pomoći će bržem izgradnji mišića ubrzavanjem metabolizma. Istina, ribe poput tune i haringe nisu inferiorne u odnosu na crvene ribe u blagotvornim svojstvima. Dobro pripremljena tunjevina u pećnici ili aerogrill se ne razlikuje mnogo od goveđeg odrezka po ukusu. Također je najčišći protein i najbolje se jede jedan sat nakon vježbanja. I naša uobičajena haringa sadrži veliku količinu vrlo korisne tvari nazvane kreatin.

Riblje ulje
Ona pomaže tijelu da se brzo oporavi od treninga zbog svojih protuupalnih svojstava. Zbog toga češće možete ići u teretanu! Osim toga, riblje ulje ubrzava metabolizam, tj. raste ne samo mišićna masa, već i rezervi potkožnog masnog tkiva, iza kojih dolazi do olakšanja.

Goveđi.
Prednost se daje mršavom mesu. Crveno meso - glavni dobavljač proteina za tijelo. Visokokvalitetna svježa govedina sadrži omega-3 masne kiseline, željezo, fosfor, selen, cink, bakar, bogate vitaminima A i E.

Turska.
Prihvaćeno je podcijenjeno, ali uzalud! Meso ove ptice je izvor proteina, 11 vitamina i minerala.

Pileća prsa.
Pileće meso je jeftinije od purećeg, ali sadrži i veliku količinu proteina. U isto vrijeme, oni se lako i brzo pripremaju, odgovaraju svakom ukrasu.

Napomena iz "BIOLAB": Važno je dati tijelu ne samo bjelančevine, već i tvari uključene u njegovo stvaranje, kao što su nukleinske kiseline. Osigurati unos potonje uz dodatak "Kavezan". Ona služi kao izvor DNA fragmenata koji utječu na sintezu proteina u našem tijelu. Osim toga, Kavezan kvalitativno poboljšava regenerativnu sposobnost stanica i tkiva, tj. dopušta im ažuriranje i vraćanje.

Žitarice potiču rast mišića (zobena kaša, heljda, riža)

zobena kaša
Nezamjenjiva kaša u zdravoj prehrani. Proteini, ugljikohidrati, minerali i vitamini sadržani su u zobi. Pruža dugi osjećaj sitosti.

Heljda.
Potiče rast mišićne mase, jer 100 grama ove žitarice sadrži 18 grama proteina. U posebnoj prehrani bodybuildera, ova kaša mora biti nužno prisutna. Osim toga, redovita uporaba heljde za hranu jača krvne žile.

Smeđa riža
Nepolirana riža je daleko bolja u korisnim svojstvima od mljevenih i parenih žitarica. 100 grama smeđe riže sadrži 8 grama proteina.

Mahunarke (grah, leća, grašak)
Mahunarke sadrže velike količine bjelančevina, tako potrebnih za rast mišića. Na primjer, samo u leći ima 26%.

Tjestenina.
Ne treba ih izbjegavati jer tijelu osiguravaju prijeko potrebne ugljikohidrate. Naravno, vrijedi kupiti paste iz izuzetno čvrstih sorti. Možete dodati tjesteninu s povrćem i nemasno meso. Masni umaci i kečapi su isključeni! Također, kao i sve vrste instant rezanci! Takav snack tijekom dana neće donijeti koristi.

Mliječni proizvodi
Mlijeko, prirodni jogurt, kefir, jogurt, nemasni sir, svježi sir. Samo 100 grama potonjeg sadrži 22 grama takvog vrijednog proteina za nas. Jogurt, kefir i jogurt osiguravaju tijelu kalcij koji je potreban za kosti, a struktura kostura i mišića se u skladu s tim poboljšava. Bakterije mlijeka, koje se zadržavaju u tim proizvodima, poboljšavaju probavu, što znači da će povećani udio proteina biti bolje apsorbiran. I mlijeko je također izvrstan lijek za bol u mišićima.

Jaja.
Jaja su dobro poznati izvor proteina, željeza i kalcija. Ovo je vrlo važna hrana za sportaše koji se bave izgradnjom mišića. Usput, samo jedno jaje sadrži 12 grama proteina na 100 grama. No, vrijedi se prisjetiti da liječnici ne preporučuju jesti više od 10 jaja tjedno.

Ananas.
Ovo voće će biti odličan dodatak osnovnoj prehrani nakon vježbanja. Sadrži enzime „bromelain“ koji smanjuju upalu u mišićima i aktivno sudjeluju u metabolizmu.

Špinat.
Ako jedete 2 kilograma ove salate dnevno, možete povećati rast mišića za 20%, što je moguće zahvaljujući fitoekdisteroidima sadržanim u špinatu. Ali čak i ako ne nadmašite ovu količinu zelenila, svaka količina proizvoda donijet će njezinu korist.

Brokula, rajčica, paprika, luk.
Brokula se, na primjer, sastoji od vrlo vrijednih dijetalnih vlakana. Preostalo povrće također je izvor vitamina, vlakana i minerala. Njihova prisutnost u dnevnoj prehrani sportaša je obavezna.

Šparoge.
Šparoga je jedan od prvaka u sadržaju proteina među povrćem (do 5% u svježem voću).
Također je pun kalija (za normalno funkcioniranje cirkulacijskog sustava), cinka (za rast mišića) i vlakana (za probavu).

Proizvodi za povećanje oraha i sjemenki mišića

"alt =" ">
Ovo je izvrstan izvor proteina. Obilje vitamina E u njima samo pridonosi većem skupu mišićne mase. Također, orašasti plodovi su najjači antioksidans koji se učinkovito bori protiv slobodnih radikala i potiče najbrži oporavak mišića nakon više sati vježbanja. Sjemenke bundeve, uzgred, dodaju mišićnu izdržljivost i bogate su magnezijem. Bademi i susam također ne oduzimaju pozornost. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se ne radi o kilogramima, već o jednoj maksimalnoj razini. Orašasti plodovi i sjemenke su vrlo bogate kalorijama.

Đumbir i kurkuma
Začini su uvijek bili cijenjeni zbog svojih korisnih svojstava. Tako đumbir pomaže ne samo s prehladama i slabim imunitetom. Svojim najjačim analgetskim svojstvima korijen đumbira ponekad je jednostavno nezamjenjiv za bol u mišićima. Što se tiče učinkovitosti, đumbir nije slabiji od tableta, a zdravlje je manje štetno. Kurkuma, zahvaljujući sadržaju kurkumina, lakše se oporavlja od stresa u sportskoj dvorani.

Čokolada i slatkiši.
Odjednom?! Ali to je istina. Čokolada je, kao što je poznato, dobro osvijetljena i, prema tome, trening je veseliji, umor opada. Ali sve je dobro u umjerenim količinama. I više pozornosti na gorku čokoladu, bijelu - koja je već maženje. A ako želiš nešto drugo, onda će mu pomoći bijeli sljez. Neke kalorije, puno proteina i malo masnoće. Nekoliko komada ove slatkoće na čaj ne boli.

Voda.
Bez nje nigdje. Uostalom, naše tijelo je 80% vode. Preporučljivo je, kao što se sjećate, piti najmanje dvije litre vode dnevno, a uz intenzivne vježbe do oko 0,6 ml vode po kilogramu tjelesne težine.

Neki od tih proizvoda će ići na izgradnju tijela, drugi - dat će energiju za rad u teretani. Svi oni, pak, sadrže različite vitamine i minerale koji su potrebni za dobro zdravlje.

Također isključite smrznute namirnice s popisa za kupovinu - bilo da se radi o povrću ili palačinkama s mesom. Ako se ozbiljno bavite svojim tijelom, u prošlosti bi trebali ostati sva jela, pržena u ulju, fast foodu i konzerviranoj hrani. Majoneza i kečap su zabranjeni!

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je tajna pravilne prehrane za ubrzani rast mišića vrlo jednostavna: pojesti 20% više kalorija nego što potrošite i svakako pokušajte pojesti 2-3 grama proteina dnevno za jedan kilogram težine. Ali nije dovoljno samo napuniti hladnjak zdravim proizvodima. Potrebno je naučiti kako ih ispravno kombinirati i znati što je ujutro, popodne i navečer. A ne obrnuto.

Tako bi dnevna prehrana za rast mišića mogla izgledati ovako:

Prvi i drugi doručak:

nemasni sir, jogurt ili mlijeko, žitarice, voće.
nekoliko jaja, banana, kolač s džemom.

Ručak i užina:

pečena ili kuhana govedina, tjestenina s umakom od rajčice.
kuhana pileća prsa, komad sira bez masnoće, nekoliko rajčica, pod od luka, beskvasni kolač.

Snack i večera:

pola litre obranog mlijeka s medom
riba (tuna, prijatelj, ružičasti losos), kuhano povrće i grah, crni kruh.

Tijekom dana, bez obzira na obroke, možete jesti voće, orašaste plodove, sjeme, piti sok. Glavna stvar je da se sva hrana uzima u malim porcijama, često. Ni u kojem slučaju nemojte jesti nekoliko puta na dan na deponij. Konzumiranje hrane za mišiće ne zaboravite uzimati i posebne dodatke za rast mišića, koji sadrže vitamine, minerale, kalcij, kreatin, magnezij i cink. To će pomoći nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari, budući da se sve hranjive tvari ne apsorbiraju iz redovne hrane u pravoj količini.

Korisni izbornik za rast mišića

Bez poznavanja osnovnih principa izgradnje mišića, često sportaši početnici ne mogu postići željene rezultate dok vježbaju, ponekad čak i više nego što bi trebali. Da, naravno, redovito vježbanje je neophodno da bi se naposljetku steklo tijelo iz snova, ali je gotovo nemoguće postići željeni rezultat bez obraćanja pozornosti na svoju prehranu.

Dnevni jelovnik sportaša koji želi postići povećanje mišićne mase treba sadržavati određenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. I možete ih dobiti u pravoj količini samo iz zdrave hrane, stvorene za čovjeka od same prirode.

Stručnjaci i treneri razvili su dnevni meni za rast mišićnog tkiva, u kojem je količina proteina, masti i ugljikohidrata već izračunata i predložena u ispravnom omjeru.

Primjer sportskog menija za povećanje mišića uz vježbu u večernjim satima

8:00 Doručak

Tijekom doručka potrebno je napuniti tijelo proteinima koji su se konzumirali tijekom noći. Aminokiseline će pomoći u sintezi bjelančevina, stoga uključujemo i namirnice bogate aminokiselinama i proteinima - jajima, žitaricama, mahunarkama.

Posluživanje za jednog sportaša mora se sastojati od omleta (ne manje od 3 jaja), nekoliko kriški crnog kruha, kukuruza (možete upotrijebiti konzerviranu slatku 1/3 paketa), neko voće, šalicu crnog čaja.

11:30 Drugi doručak

Tijekom dana sportaš mora jesti više od tri puta, tako da su oni koji žele razviti svoje mišiće neophodni za lagane "grickalice". Između glavnih obroka važno je da se tijelima dodaju vitamini i kiseline.

Posluživanje: 2 sendviča sa sirom, 1 šalica kefira, neki orašasti plodovi (mogu se zamijeniti suhim voćem).

14:00 Ručak

Nekoliko sati prije vježbanja potrebno je tijelo zasititi proteinima i ugljikohidratima. Prvi će imati vremena početi se apsorbirati, a druga će tijelu dati potrebnu energiju za cijepanje elemenata.
Posluživanje: tanjur juhe, piletina (može se zamijeniti ribom) s kuhanim krumpirom za prilog, salata od povrća (izvor vitamina), kompot od suhog voća (pomaže probavu).

18:00 Poslijepodnevni čaj

Vrijeme za obnavljanje ugljikohidrata. Posljednji obrok prije nastave ne bi trebao biti kraći od 1 sata. Za aktivan rad, tijelu će trebati mnogo energije, koju brzo dobiva od ugljikohidrata. Stoga ne zaboravite jesti hranu bogatu ugljikohidratima.

Posluživanje: 2 banane ili tanjur ukusne zobene pahuljice, čaj, mali komad čokolade.

19:00 Trening

21:00 Večera

Nakon vježbanja, tijelu je potrebno ponovno dobivanje ugljikohidrata. Osim što je mišićno tkivo oštećeno tijekom vježbanja, potrebna nam je energija za obnavljanje svih vitalnih sustava koji su "poremećeni" tijekom cijelog radnog dana, tako da nam treba mnogo ugljikohidrata.

Posluživanje: Tanjur heljde ili rižine kaše, konzervirani grašak (1/3 paketa), tuna ili sardine 1 limenka, jabuka (možete zamijeniti bobice ili drugo voće), zeleni čaj.

Dijeta u neradne dane

"alt =" ">
Unatoč činjenici da tijelo ne treba trošiti energiju na sport, on i dalje nastavlja raditi na razvoju sustava opskrbe energijom, a upravo se ovih dana odvija aktivna izgradnja novih mišićnih tkiva. Stoga, trebate i dalje snažno jesti do 5-6 puta dnevno kako biste osigurali vlastito tijelo građevinskim materijalom. Potrebna energija koju možete dobiti od žitarica (heljda, zobena kaša, riža, povrće), za izgradnju novih stanica zahtijevat će uporabu mliječnih proizvoda, jaja i mesa, vitamina i minerala u dovoljnim količinama u povrću i voću (posebno važni vitamini B i C).

Osim toga, kako bi se osigurala dobra probavljivost hrane treba biti ograničen (i bolje je potpuno napustiti) iz masti, pržene i soljene. Naravno, alkohol i cigarete treba u potpunosti isključiti.

Nemoguće je postići napredak bez ikakvih napora, pa ćete morati pokušati ostvariti svoje snove. Zdrava i zdrava hrana koristit će samo vama.

Osnovna pravila za rast mišića

Za rast mišića, djevojčice trebaju konzumirati više kalorija dnevno nego konzumirati. Primjerice, empirijski ste izračunali da dnevno trošite 2.000 kalorija, a vaša težina ostaje na mjestu, tj. Ne gubite na težini, a nema povećanja mišićne mase. Dakle, trebate postupno povećavati sadržaj kalorija u vašem dnevnom meniju. Učinite to postupno, počnite s 2100 kalorija i postupno povećavajte sadržaj kalorija dok ne primijetite dobitak na težini i rast mišića. Povećajte kalorije za 100–300 tjedno i pogledajte rezultate, jer oštar porast broja kalorija ispunjen je skupom viška masnoće.
Mišićna masa zahtijeva dovoljnu količinu proteina. Prije i poslije vježbanja potrebno je konzumirati ugljikohidrate i proteine. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti sljedeći za dobar rast mišića. Proteini od 2,5 do 3 grama po kilogramu vaše težine. Masnoća 0,5-0,7 grama na 1 kg svoje težine. Ugljikohidrati 3-3,5 grama po kilogramu vaše težine. Djevojke imaju osobinu, ako jedete mnogo ugljikohidrata, onda se lakše talože u masnoći. U tom smislu, količina bjelančevina u vašem jelovniku je velika, a rizik od toga da ćete u tijelu pohraniti masnoću znatno se smanjuje. Obilje proteina ima pozitivan učinak na skup mišićne mase u djevojčica. Ako imate problema s bubrezima, proteini vam se ne preporučuju puno, a količinu smanjite na 1,5 grama na 1 kg svoje težine, te se u tom slučaju bolje posavjetujte s liječnikom i dobrim stručnjakom.
Radi se o vitaminima. Zbog činjenice da jedete puno proteina, mora se dobro apsorbirati, tako da se vaša mišićna masa povećava. Celuloza, vitamini, minerali - poboljšavaju probavljivost bjelančevina u tijelu i dobivanje na težini "ide uz prasak". Dodajte u svoju dnevnu prehranu ove hranjive tvari.
Jedite redovito, svaka 3-4 sata, ali u malim porcijama. Tako jesti hranu - ubrzava vaš metabolizam i korisne elemente u tragovima i tvari iz želuca u mišiće. Dodatna prednost za djevojčice da jedu u malim porcijama je spriječiti istezanje želuca. Vizualno, vaš struk će biti manji, što znači da ćete izgledati vitkiji, učinkovitiji i napumpaniji.
Pijte mnogo čiste vode (ne slavine). Kada se bavite sportom i jedete velike količine bjelančevina, tijelu je potrebna čista voda, što pozitivno utječe na metaboličke procese i unutarnje organe. Mišići će također reći "hvala" za vodu. Ako je moguće, popijte nekoliko šalica zelenog čaja dnevno, kao što znate, zeleni čaj povećava metabolizam, a uz prehranu je potrebno.

Izbornik za tjedan dana za djevojke za povećanje mišića

Obratite pažnju: dnevne kalorije trebate sami izračunavati, jer svakoj djevojčici treba različita količina hrane, uzimajući u obzir težinu, intenzitet treninga i značajke života.

Upoznajte se s dijetom tjedan dana, a zatim izračunajte količinu proizvoda za sebe pojedinačno, empirijski:

Ponedjeljak (prvi dan za dobivanje mišićne mase)

Doručak - kuhajte rižu, pileća prsa i začinite začinima, pijte sok od jabuke.
Snack - može se sastojati od grejpa ili naranče i oraha (15 - 30 grama).
Ručak - kuhajte pileće noge, pirjana graha s mrkvom, lukom i češnjakom po okusu, te svježu rajčicu.
Ručak: Jedite 1 voće (jabuka ili banana) i jogurt.
Večera - pripremite ribu i povrće i jedite 2-4 sata prije spavanja.

utorak

Doručak - tjestenina s piletinom ili puretinom, pijete svoj omiljeni sok.
Snack - napravite si svježi sir s niskim udjelom masnoća i dodajte voće okusu.
Ručak - odgovarajući kruh od heljde od govedine, rajčica ili krastavaca i kefira, ako vam se sviđa ili bilo koje drugo piće.
Ručak - pripremite proteinski šejk sa bananom ili pojedite grejp.
Večera - priuštite si pečenje s svježim sirom i salatu od svježeg povrća.

Srijeda (treći dan prehrane za rast mišića)

Doručak - razbiti nekoliko jaja u tavu, zobenu kašu s mlijekom, nemasni jogurt i nešto soka.
Snack - uzmite par kivija ili bilo koje drugo voće koje vam se sviđa.
Ručak - kuhajte kukuruznu kašu, možete jesti ribu i povrće.
Siguran, prikladan - svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem i voćem.
Večera - Turska će se dobro uklopiti s ukusnom povrćem.

četvrtak

Doručak - salata od zobene kaše i krastavaca i rajčice, pileći file.
Snack - nuts nuts, 30 grama cashews i suhe marelice 30 grama.
Ručak - kuhajte heljdu ili rižu i kuhajte meso sa začinima na okus i luk.
Snack - nekoliko jabuka ili grejpa oduševit će vaše tijelo.
Večera - riba s krumpirom ili žitaricama koje volite, salata od povrća.

Petak (peti dan za dobivanje mišića)

Doručak - piti sok od jabuke ili naranče s umućenim jajima i rižom ili heljdom.
Snack - ryazhenka ili kefir s grupom.
Večera - ugostite se grčkom salatom s borščom i puretinom.
Ručak - Jedite nekoliko omiljenih voća.
Večera - pileći file i salata od povrća.

subota

Doručak - riža ili kaša od heljde s goveđim kotletima, neki sok.
Snack - jesti sir sa bananom.
Ručak - heljda ili riža s pilećim krilima i salata od povrća.
Sigurno, prikladno voće ili mliječni proizvodi.
Večera - Parna riba s ječmenim prilozima.

Nedjelja (završni dan dobre prehrane za skup mišića)

Doručak - započnite dan s zobenom kašom, povrćem i mlijekom.
Učinit će i grickalice, lješnjaci i 1-2 naranče.
Ručak - kuhajte kašu od pšenice i kuhajte govedinu s graškom.
Vrijeme čaja - 1-2 grejpa savršeno.
Večera - povrće (krastavci, rajčice, rotkvice) i kuhani pileći file s prilogom.

Pažnja - kontraindikacije

Ako imate problema s mokraćnim mjehurom, jetrom, gastrointestinalnim traktom ili bubrezima, ova prehrana nije prikladna za vježbanje. Preporučamo da se u ovom slučaju posavjetujete s liječnikom i dobrim stručnjakom, oni će vas potaknuti na dijetu koja je prava stvar za vas u teretani.

Dijeta za mišićnu masu

Mnoge žene i muškarci pažljivo prate svoj lik, a isti prirodni sklad za njih nije dovoljan. U njihovom razumijevanju nastaje ljepota, uključujući i zbog reljefa mišića, gracioznih brežuljaka i napetih područja.

Već odavno nije tajna da sportski lik izravno ovisi o prehrani osobe i načinu života - neće biti dovoljno sportskih opterećenja. Da, indeksi snage se povećavaju, ali u isto vrijeme možete povećati mišićnu masu sinkrono s masnoćom i bez postizanja dobro definiranih linija tiska i drugih mišića.

Značajke prehrane za dobivanje mišićne mase, pravila i prednosti

Takve se prehrane uglavnom temelje na uravnoteženoj prehrani, ali količina proteina mora premašiti količinu konzumiranih masti i ugljikohidrata.

Pravila za dobivanje mišićne mase bez povećanja tjelesne masti:

u prehrani bi trebalo biti dovoljno građevinskog materijala za razvoj i rast mišića (proteina);
Trudimo se konzumirati ugljikohidrate koji se ne pretvaraju u masnoće, već pružamo energiju potrebnu za poboljšanu obuku;
konzumiranje kalorija;
piti puno tekućine, osobito na danima treninga (najmanje 2-2,5 litara dnevno);
konzumirana hrana podijeljena je na 5-6 punopravnih zalogaja, dok se jede prije spavanja, a također je zabranjeno gladovati i prejesti se;
odbijamo piknike i praznične gozbe, ne dopuštamo sebi “pauze” tijekom cijelog razdoblja prehrane;
jačamo režim treninga: usredotočujemo se na čučnjeve s barbells ili dumbbells, deadlifts, push-up, bench press, pull-ups;
povremeno konzumiraju proteinsko-ugljikohidratne smjese "dobitke".

Što se tiče brojanja kalorija za dobivanje mišićne mase, koristi se standardna formula. Postojeću težinu treba pomnožiti s 30, a mi ćemo dobiti normalan dnevni unos kalorija. Ako je vaš lik suh i tanak, tada možete dodati 500-1000 Kcal dobivenom pokazatelju.

Prednosti sličnih dijeta:

postoji učinkovit gubitak težine i oslobađanje tjelesne masti, dok postoji vizualni razvoj različitih mišićnih skupina;
metabolizam radi punim kapacitetom;
poboljšana snaga i druge sportske performanse;
jača imunitet;
san se normalizira, nesanica nestaje, živčani sustav se smiruje;
Sve dijete su prilično uravnotežene i hranjive, što isključuje unos dodatnih vitamina i dodataka prehrani;
dijete se lako tolerira, vjerojatnost neuspjeha je blizu nule;
tijelo je naviknuto na zdravu djelomičnu prehranu, noćne grickalice nestaju;
poboljšava se stanje kože, noktiju i kose, pojavljuje se zdravo rumenilo;
normalan tlak i cirkulaciju krvi;
probava se poboljšava.

Što namirnice su za skup dijeta mišića

Dijeta za sportaše odabire se prema njihovim potrebama. U pravilu, udio ugljikohidrata je pola, proteina - jedna trećina, masti - manje od četvrtine. Mi više volimo složene ugljikohidrate koji su lako probavljivi. Brza hrana se može jesti tek nakon vježbanja, a zatim doprinosi proizvodnji anaboličkih hormona i ne deponiraju se u masnoći. Proteini biraju više životinjskog podrijetla od povrća. Međutim, u prehrani mora biti prisutno vitaminsko vlakno.

Ovdje je popis proizvoda korisnih za sportsku prehranu:

žitarice (zobena kaša, riža, ječam);
riba i meso, njihovi iznutrice, plodovi mora;
povrće, voće (osobito banane) i bobice;
grah i leća;
soja i gljive;
durum makaroni;
mliječni i mliječni proizvodi;
sokovi, nektari, svježi sokovi, napici, kompoti, mineralna voda, zeleni čaj

Što se tiče zabranjenih namirnica, one uključuju sve ostale proizvode, posebno masne i dimljene proizvode, salinitet, grickalice i brzu hranu, industrijske slatkiše i slatke kolače, kruh, kisele krastavce i umake, konzervirane proizvode. Od pića treba ograničiti unos kofeina, kao i gazirane i pakirane. Alkohol i pušenje strogo su zabranjeni. Također izbjegavamo proizvode koji su bili podvrgnuti toplinskoj obradi (pušenje, prženje, pečenje na vatri).

Vrste dijeta za dobivanje na težini i primjeri izbornika

Postoji nekoliko suvremenih metoda prehrane, koje omogućuju dobivanje mišićne mase bez dobivanja masnoće.

Dijeta dana je skup mišića za muškarce. Hranidbeni kompleks dizajniran je posebno za potrebe muškog tijela: više kalorija i ugljikohidrata. Možete se držati dijete 1-2 mjeseca, ovisno o očekivanjima i ciljevima.

Doručak se sastoji od muesli-a kuhanog u vodi s dodatkom oraha i svježe jabuke.
Drugi doručak uključuje nekoliko povrća, komad kuhanog filea i 1 kuhani krumpir.
Snack - porcija svježeg sira s kriškama banana.
Za ručak poslužujemo ribu kuhanu s rižom i povrćem.
Snack - salata od povrća i tune, obučena u maslinovo ulje.
Za večeru stavite voćnu salatu, začinjenu prirodnim jogurtom.

Dijeta za rast mišića ženski. Posebno odabrana niskokalorična dijeta omogućuje vam da povećate brzinu razvoja mišića, dok se prirodni sloj masti postupno spaljuje i pojavljuje se olakšanje.

Primjer dnevne prehrane:

Za doručak stavite zeleni čaj bez šećera, punu žitu i porciju pirjanog povrća.
Snack - dio mueslija sa suhim voćem u vodi.
Ručak se sastoji od vegetarijanske juhe s lećom i šparogama, porcije kuhanog filea, tjestenine od tvrdih sorti i salate od proljetnog povrća.
Snack - voćna salata s preljevom od jogurta.
Večeru uz porciju svježeg sira sa svježim bobicama i voćem, isperemo običnom vodom.
Sat vremena prije spavanja svakako popijte čašu vode.

Dijeta za dječju mišićnu masu. Dijeta za djevojčice težine do 50 kg ima svoje razlike, uključuje složenije ugljikohidrate i proteine.

Primjer izbornika za taj dan:

Odmah nakon buđenja, popijte čašu hladne vode s limunovim sokom.
Doručak je s namotanom zobenom kašom kuhanom u nemasnom mlijeku. Operite čaj od đumbira.
Snack - salata od povrća, dio kuhanog filea i heljdina kaša.
Za vrijeme ručka stavite dio kuhane riže s komadićem pare. Isperemo se vodom.
Snack - 100 g heljde i čaša obične vode.
Za večeru poslužite porciju svježeg sira s bobicama ili nezaslađenim voćem. Operite čaj od đumbira.
Sat vremena prije spavanja trebate popiti čašu vode.

Proteinska dijeta za mišiće, univerzalna dijeta za 2 tjedna, koja vam omogućuje da brzo "rastete" mišićnu masu zbog visokog sadržaja bjelančevina u hrani.

Primjer proteina:

Doručak se sastoji od par sirovih proteina, svježeg sira i čaja.
Snack - pregršt oraha, kao i proteinski shake (može biti s mlijekom i bananom).
Ručak uključuje juhu od graha ili leće, dio mršavog mesa, domaći jogurt.
Snack - proteinski shake, voćna salata.
Za večeru stavite kuhanu leću (grah), dio mršavog mesa, heljdu.

Ili druga varijanta proteinskog dana:

Pola sata prije doručka, pije se šalica hladne vode s limunovim sokom.
Doručak se sastoji od kaše od heljde i nekoliko kolača.
Snack - suha svinjetina, pečena s povrćem i krumpirom. Svježa rajčica.
Za ručak, juha od graha, tjestenina od duruma, goveđi gulaš. Peremo sok od naranče.
Snack - lagana salata od plodova mora (korejska mrkva, kelj, lignje, dagnje, hobotnica).
Večera uključuje porciju svježeg sira s oraščićima i medom.

Ectomorph dijeta za rast mišića. Ova je opcija namijenjena osobama s mršavom, suhom tjelesnom strukturom i stoga uključuje više kalorija i ugljikohidrata.

Primjer izbornika za učinkovit skup mišića:

Doručak se sastoji od kaše kuhane u mlijeku, kao i porcija svježeg sira s bobicama. Spavamo crnim čajem bez šećera.
Snack - omlet od 2 piletina, dio oraha (orah, lješnjaci, bademi), dio pilećeg filea.
Ručak se sastoji od goveđe juhe s lećom, svježeg povrća (može biti u obliku salate) i čaja.
Snack - proteinski shake s bananom, dio domaćeg jogurta.
Za večeru stavite pilav s mršavom svinjetinom, kuhano povrće i čaj s kruhom od cjelovitog zrna.

Bodybuilder dijeta. Moćan je izbornik posebno dizajniran za profesionalce u teškoj kategoriji, kao i za sportaše i dizalice snage.

Primjer visokokaloričnog jelovnika za operativni razvoj mišićnog sustava:

Doručak se sastoji od svježeg sira na bazi jaja, krupice i svježeg sira. Također stavite nekoliko palačinki s džemom, čajem.
Snack - voćna salata s preljevom od jogurta, pregršt oraha, čaša kefira.
Za ručak stavite rižu s govedinom, povrćem, čajem.
Snack - čaša kefira i nekoliko keksa.
Večeru imamo od graha ili leće, porcija morske ribe i salate od povrća.

Vegetarijanska prehrana za razvoj mišića. Životinjski proteini vrlo su važni za učinkovito izgradnju mišićnog sustava, ali takvi sastojci nisu mogući u vegetarijanskom jelovniku. Ipak, svatko želi postići rezultat i steći lijepo tijelo reljefa. Postoji optimalan izbornik koji vam omogućuje dobivanje mišićne mase bez konzumiranja mesa, ribe i iznutrica.

Uzorak vegetarijanskog dana sportaša:

Doručak se sastoji od sojinog tofu sira, kao i čaja i peciva od cjelovitog zrna.
Snack - dio oraha, posuda od mrkve i leće.
Za ručak stavite juhu od graha, porciju soje i povrće.
Snack - dio sjemena, čaša kefira, voćni pire s bananom.
Za večeru kuhamo vegetarijanske kotlete od riže (heljde), gljiva, mrkve i zelenila. Također stavite dio pudinga od riže i bobica.

Dijeta za dobivanje suhe mišićne mase. Ta se masa pojavljuje samo s povećanim sagorijevanjem masti i povećanjem prehrane proteina.

Doručak se sastoji od zobenog brašna kuhanog u mlijeku s dodatkom meda. Spijemo sav sok.
Snack - domaći jogurt s medom i borovnicama.
Za ručak kuhamo kuhani pileći file i salatu od povrća, začinjenu maslinovim uljem.
Snack - pire od proteina i bobica.
Večera se sastoji od zapečenih ribljih kotleta, pirjane brokule s grahom i šparogama, obroka kuhane riže.

Kako izaći iz tih dijeta

Visokokaloričnu sportsku prehranu potrebno je ostaviti vrlo pažljivo, jer ako u postojeći jelovnik dodate svoje omiljene masne ili slatke specijalitete, masti možete vrlo brzo podignuti u mišiće.

Ne zaboravite redovito vježbati i napuniti energiju, piti dovoljnu količinu tekućine, posjetiti parne sobe i saune, voditi kontrastne tuševe.

Nedostaci i kontraindikacije za dobivanje mišića

Ako redovito trenirate i izvodite vježbe snage, nedostaci u dijetama neće se pojaviti. Među poznatim nedostacima je i avitaminoza, pogoršanje stanja kože, povećana pospanost, letargija, problemi s stolicom i razvoj masnog sloja na pozadini nekontrolirane kalorijske dijete.

Kontraindikacije za dijete također imaju. Prije svega, oni se ne preporučuju osobama s kardiovaskularnim i mentalnim bolestima, tijekom pogoršanja kroničnih bolesti, tijekom infektivnih i upalnih procesa, u postoperativnom razdoblju. Slična prehrana kontraindicirana je za osobe s metaboličkim poremećajima, visokom razinom šećera ili kolesterola. Ozbiljni poremećaji prehrane, gastrointestinalne bolesti (čirevi, gastritis), nadutost, poremećaji stolice i prisutnost alergijskih reakcija na glavne sastojke jelovnika također će biti kontraindicirana.

(1 ocjena, prosječno: 5,00 od 5) t

http://fitomaniya.ru/pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc/

Društvene Mreže

Facebok Twitter linked In