Ima više kalcija u vašem tijelu nego bilo koji drugi mineral, i to je vrlo važno za zdravlje. Ona čini većinu vaših kostiju i zuba i igra ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, mišićne funkcije i prijenosa živčanih impulsa. Zato je toliko važno da hrana koja je bogata kalcijem prisutna u vašoj prehrani, jer zbog nedostatka može razviti različite bolesti i patološka stanja. U ovom materijalu razmotrit ćemo najbolje proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama.

Koja hrana sadrži velike količine kalcija

Preporučeni dnevni unos kalcija (RSNP) je 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i svaka osoba starija od 70 godina primaju 1200 mg dnevno, a djeca od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina populacije ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavne namirnice bogate kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi ne-mliječni izvori također sadrže velike količine ovog minerala.

To su plodovi mora, začinsko bilje, mahunarke, suho voće, tofu i razna hrana obogaćena kalcijem.

Evo 15 najboljih namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne.

1. Sjemenke

Sjeme - sićušna hranjiva "snaga". Neki od njih sadrže kalcij, poput sjemenki mak, sezam, celer i chia.

Na primjer, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RSNP kalcija (2).

Sjeme također sadrži bjelančevine i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke su bogat izvor omega-3 masnih kiselina (3).

1 žlica susama sadrži 9% kalcija RSNP. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Sažetak:

Nekoliko vrsta sjemena su dobri izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RSNP ovog minerala.

2. Sir

Popis namirnica bogate kalcijem uključuje različite vrste sira.

Većina sireva je izvrstan izvor kalcija. Parmezan sadrži najviše kalcija - 1184 mg (118% RSNP) u 100 grama (5).

Meke sireve sadrže manje od ovog minerala. 100 grama brie sira sadrži samo 184 mg (18% RSNP) kalcija. Mnogi drugi tipovi sira pokazuju prosječne rezultate, osiguravajući tijelu oko 70% RSNP-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno spomenuti da se kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira u vašem tijelu nego u biljnim izvorima.

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, npr. Svježi sir. Stare tvrde sireve sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijima za osobe s netolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi također imaju neke zdravstvene prednosti. Nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (8).

Druga studija je pokazala da je dnevna konzumacija sira u hrani povezana s manjim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i šećerne bolesti tipa 2 (9).

Međutim, zapamtite da masni sir sadrži puno masti i kalorija. Većina sireva također ima mnogo natrija, na što su neki ljudi osjetljivi.

Pojedinosti o tome što je korisno i štetan sir pročitajte ovdje - Sir: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

100 grama parmezana osigurava ljudskom tijelu 118% RSNP kalcija. Iako sir sadrži veliku količinu masnoća i kalorija, njegova potrošnja zapravo može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo dobre za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RSNP kalcija. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s niskom razinom masnoće može sadržavati i više kalcija - oko 45% RSNP-a u jednoj čaši (11).

Dok je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on tijelu osigurava manje kalcija nego obični jogurt (12).

Jedna studija povezala je uporabu jogurta s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane i poboljšanjem metaboličkog zdravlja. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su niže rizike za razvoj metaboličkih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti (13).

Pročitajte više o prednostima jogurta ovdje - jogurt: koristi i štete tijelu.

Sažetak:

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji ljudskom tijelu daje 30% RSNP kalcija iz jedne šalice. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih tvari.

4. Konzervirani losos i srdele

Konzervirane sardine i losos su namirnice bogate kalcijem zbog njihovih jestivih kostiju. 100 grama konzerviranih srdela daje tijelu 38% RSNP-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima daje nam 25% RSNP-a (14, 15).

Ove masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Dok plodovi mora sadrže živu, male ribe, kao što su srdele, imaju nisku razinu ove štetne tvari. Štoviše, i sardine i losos imaju visoku razinu selena, mineral koji može izdržati toksičnost žive (18).

Sažetak:

Konzervirane srdele i losos su vrlo zdrav izbor. 240 grama sardina opskrbljuje naše tijelo kalcijem za 91% RSNP-a.

5. Mahunarke

Mahunarke, kao što su grah i leća, sadrže značajne količine vlakana, proteina i elemenata u tragovima. Mogu se pohvaliti i velikom količinom željeza, cinka, folne kiseline, magnezija i kalija. Neke sorte su također bogate kalcijem.

Krumpi grah ima najveću količinu kalcija među mahunarkama. 200 grama kuhanog krilatog graha sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RSNP-a (19).

Bijeli grah je također dobar izvor kalcija - 200 g serviranog bijelog graha sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RSNP. Ostale vrste graha i leće sadrže manje od ovog minerala - 4-6% RSNP po porciji (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (23).

Sažetak:

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna posuda od 200 grama kuhanog krilatog graha opskrbljuje tijelo kalcijem za 24% RSNP-a.

6. Badem

Od svih orašastih plodova, bademi su najviše bogati kalcijem. Ukupno 100 g badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RSNP-a (24).

Ista količina badema također osigurava tijelu gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i bjelančevine. Ovi orašasti plodovi su izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jedenje orašastih plodova može smanjiti krvni tlak, smanjiti tjelesnu masnoću i druge faktore rizika za metaboličke bolesti (25).

Detaljno o blagotvornim svojstvima badema, možete saznati na ovoj stranici - Bademi: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Bademi sadrže veliku količinu hranjivih tvari, kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedenje samo 100 grama badema opskrbljuje naše tijelo s 27% RSNP kalcija.

7. Protein sirutke

Protein sirutke nalazi se u mlijeku, a njegova zdrava svojstva su sada široko proučavana. Izvrstan je izvor proteina koji je prepun brzo probavljivih aminokiselina.

Znanstvenici su pripisali unos proteina sirutke gubitku težine i poboljšali kontrolu šećera u krvi u nekoliko studija (26).

Sirutka je također iznimno bogata kalcijem. Jedna mjerna žlica od 28 grama izolata proteina sirutke sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RSNP-a (27).

Sažetak:

Protein sirutke je iznimno zdrav izvor proteina. Mjerenje žličice proteina sirutke sadrži 20% kalcija RSNP.

8. Neko lisnato povrće

Tamno lisnato povrće je nevjerojatno zdravo, a neki od njih su i hrana visokog kalcija. Tamno zeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje različite vrste kupusa, zelenila (peršin, kopar) i špinata.

Na primjer, 250 grama servirane tamno zelene lisnate povrće i zelenila sadrži 350 mg kalcija, što je 35% od RSNP (28).

Imajte na umu da neke sorte sadrže veliku količinu oksalata. To su prirodni spojevi koji su povezani s kalcijem, što neke od njih čini nedostupnima vašem tijelu.

Špinat je jedan takav proizvod. Stoga je unatoč visokom udjelu kalcijevog špinata manje pristupačan od onog prisutnog u nisko oksalnom povrću, kao što su kupus i zelje.

Sažetak:

Neki tamno lisnato povrće i zelenilo bogati su kalcijem. Jedna posuda od 250 grama kuhanog lisnatog povrća sadrži 35% dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu doprinijeti razvoju korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže mnogo oksalata, tako da se većina kalcija ne apsorbira. Jedna je studija pokazala da samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari naše tijelo može apsorbirati (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to će biti 90 mg na 250 g servirane kuhane rabarbare (31).

Pojedinosti o korisnim svojstvima rabarbare možete pronaći na ovoj stranici - rabarbara: koristi i šteta za tijelo.

Sažetak:

Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K i drugih hranjivih tvari. Kalcij koji se nalazi u rabarbari ne može se potpuno apsorbirati, ali unatoč tome dobivate značajnu količinu.

10. Ojačani proizvodi

Drugi način dobivanja dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neka zrna mogu sadržavati do 1000 mg kalcija (100% RSNP) po obroku, i to, ne računajući dodavanje mlijeka.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav taj kalcij u isto vrijeme, a najbolje je podijeliti njegovu potrošnju u nekoliko obroka i konzumirati ga tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zato neki kruh, tortilje i krekeri sadrže velike količine ovog minerala.

Sažetak:

Proizvodi na bazi žitarica mogu se obogatiti kalcijem. Proučite oznake kako biste saznali koliko kalcija ima u obogaćenim namirnicama.

11. Amarant

Amarant je nevjerojatno hranjiv pseudo-žitarica koja je dobar izvor folne kiseline i vrlo je bogata nekim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.

250 g serviranja kuhanog amaranta osigurava vašem tijelu 117 mg kalcija, što je 12% RSNP-a (33).

Amarantni listovi sadrže još više kalcija - 130 grama pripremljenih lišća amaranta sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RSNP. Listovi također sadrže vrlo veliku količinu vitamina A i C (34).

Sažetak:

Sjeme amaranta i lišće su vrlo hranjivi. 250 g serviranja kuhanog sjemena amaranta osigurava ljudskom tijelu kalcij za 12% RSNP-a.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu su namirnice visoke razine kalcija.

Edamame je soja u mahuni. Jedan dio od 150 grama edamame sadrži 10% kalcija RSNP. Ovaj popularni japanski snack je također dobar izvor proteina i potpuno zadovoljava vaše dnevne potrebe za folnom kiselinom (35).

Tofu s dodatkom kalcij sulfata također ima iznimno velike količine ovog minerala. Možete dobiti 86% RSNP-a korištenjem cijelog pola polja (126 g) ovog proizvoda (36).

Sažetak:

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo polovica zdjele tofua, pripremljenog uz dodatak kalcij sulfata, ima 86% RSNP.

13. Obogaćena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, još uvijek možete dobiti kalcij iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka ima 30% RSNP kalcija. Sojino mlijeko sadrži 7 g proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Ostale vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti još višim razinama kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče se također može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% kalcija RSNP po šalici (38).

Sažetak:

Biljno mlijeko i sok od naranče mogu se obogatiti kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može dati vašem tijelu pola dnevnog unosa kalcija.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidansima i vlaknima. U usporedbi s drugim sušenim voćem, sadrži i više kalcija. Naime, 100 g suhih smokava sadrži 162 g kalcija, što je 16% RSNP-a (39).

Osim toga, smokve također osiguravaju tijelu pristojnu količinu kalija i vitamina K.

Sažetak:

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalih suhog voća. Kada jedete 100 grama suhih smokava, dobivate 16% dnevne potrebe ovog minerala.

Pojedinosti o korisnim svojstvima smokava možete pronaći na ovoj stranici - Smokve: koristi i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili obrano. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Osim toga, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D.

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, osiguravajući vašem tijelu 327 mg po šalici (42).

Sažetak:

Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Šalica mlijeka ljudskom tijelu osigurava 27 - 35% dnevne potrebe ovog minerala.

Da sumiramo

Kalcij je važan mineral koji možda nećete dobiti dovoljno od hrane.

Dok mliječni proizvodi imaju tendenciju da imaju najviše razine kalcija, postoje i mnogi drugi dobri biljni proizvodi koji sadrže ovaj mineral u velikim količinama.

Potrebe za kalcijem lako možete zadovoljiti ako jedete hranu s ovog raznolikog popisa.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 Proizvodi visoke razine kalija

Što znamo o kaliju? Možda samo da ovaj makro element koristi srcu i da se kalij nalazi u bananama. To znanje većine običnih ljudi i ograničeno. Zapravo, kalij je ključni mineral u ljudskom tijelu, koji je uključen u većinu biokemijskih procesa. U ovom članku ćemo govoriti o važnosti kalija za ljudsko tijelo i obratiti pažnju na proizvode koji sadrže tu makroćelu.

Kalij - ono što trebate znati o njemu

U početku, kažemo da je kalij zaista neophodan. Bez nje funkcioniranje srca i bubrega je nemoguće, bez njega je razvoj mozga i mišića (uključujući i srčani mišić, koji je za nas najvažniji) nemoguć, tj. Bez kalija, život je nemoguć.

Činjenica je da je kalij odgovoran za ravnotežu vode i elektrolita u tijelu i održava normalan osmotski tlak u svakoj stanici tijela. Štoviše, zajedno s natrijem i magnezijem, ovaj mineral regulira kiselinsko-baznu ravnotežu u tijelu (pH). Zato bi kalij trebao biti svakodnevno u našem tijelu s hranom. Srećom, povrće i voće, koje u našim krajevima rastu u izobilju, bogate su ovim vrijednim mineralima. To je samo rijetka osoba koja razmišlja o ravnoteži kalija, preferirajući jesti brzu hranu i brze kuhane sendviče, umjesto povrća i voća. Takvo zanemarivanje prehrane ozbiljno osiromašuje tijelo, uključujući i stvaranje nedostatka ove tvari u tijelu.

Mora se reći da u ljudskom tijelu uvijek ima 250 grama kalija, a samo 3 grama su u krvnom serumu, a ostatak minerala je u stanicama. Svaki dan osoba treba primati od hrane 3-5 grama kalija. Istodobno, potreba za makro elementom će se povećati ako osoba aktivno radi ili se bavi sportom. Prihvaćanje diuretika, kao i teško znojenje, u kojem tijelo aktivno gubi tekućinu, također su signal za korištenje kalija u velikim dozama. Konačno, dijete s visokim udjelom kalija trebaju se pridržavati žena koje nose dijete.

Korisna svojstva kalija

1. Regulira tlak
Pod utjecajem kalija, posude ostaju elastične i ne podliježu taloženju kolesterola, štiteći vaskularni sustav od ateroskleroze. Osim toga, zbog kalija, krvni tlak je normalan, a mi se ne suočavamo s negativnim učincima hipertenzije. Usput, u slučaju nepatološkog povećanja tlaka, liječnik može propisati uporabu kalijevih pripravaka ili dijetu s visokim sadržajem ovog minerala.

2. Podržava funkciju bubrega
Prema liječnicima, kalij je važan nutrijent koji smanjuje kiselost u krvotoku i time sprječava pojavu bubrežnih kamenaca. Međutim, onima koji pate od bubrežne insuficijencije zabranjeno je koristiti hranu s kalijem, jer mogu se razviti hiperkalemija.

3. Uklanja višak tekućine iz tijela
Uzimajući dnevnu stopu ovog makroa, održavamo ravnotežu tekućine u tijelu, i tako osiguravamo pravilan rad svih sustava i održavamo normalnu tjelesnu težinu.

4. Ubrzava metabolizam
Sjednite na dijetu, ali ne možete izgubiti težinu? Moguće je da vas tijelo na taj način signalizira o nedostatku kalija. Nedostatak ovog minerala usporava metaboličke procese koji ometaju razgradnju masti i sprječavaju povratak vitkih oblika.

5. Sprječava stres
Redoviti unos kalija blagotvorno djeluje na živčani sustav. Održavajući normalnu razinu ove makroe, manje je vjerojatno da ćemo se suočiti s glavoboljama i iritacijom, vrtoglavicom i poremećajem spavanja.

6. Ublažava grčeve mišića
Nedostatak kalija u mekim tkivima dovodi do grčeva i grčeva. Čak i mali nedostatak ovog minerala upućuje na bol i neugodu u mišićima.

7. Pretvara glukozu u energiju.
Kalij je jednostavno potreban našem tijelu za razgradnju glukoze i stvaranje energije. Čim razina te tvari padne, osjećamo slabost i umor, a naša se učinkovitost odmah smanjuje.

8. Ojačava kosti
Sustav kosti jača ne samo fosfor. Zdravlje ljudskog kostura u velikoj mjeri ovisi o razini kalija u tijelu, pa ako želite izbjeći probleme sa zglobovima i kralježnicom, spriječiti osteohondrozu i osteoporozu, kalij mora biti u vašoj prehrani.

9. Aktivira mozak
Nedostatak kalija je iznimno štetan za mozak, jer kalij opskrbljuje stanice mozga kisikom. Zato, kada nedostaje takav makro element, osoba se osjeća mentalnim umorom, počinje trpjeti zaborav i gubi sposobnost koncentracije.

Ravnoteža kalija i magnezija

Magnezij je najvažniji mineral koji hrani miokard. Međutim, za održavanje kardiovaskularnog sustava, magnezij mora raditi zajedno s kalijem. U kombinaciji, ti makronutrijenti jačaju srčani mišić i poboljšavaju metaboličke procese u miokardu. Zbog takvog dobro koordiniranog rada sprječava se razvoj ozbiljnih bolesti poput ateroskleroze, aritmije, angine pektoris i zatajenja srca. Osim toga, osobe koje su pretrpjele srčani udar ili moždani udar, preporučuje se ići na dijetu s visokim sadržajem kalija i magnezija. Konačno, kalij, zajedno s magnezijem, ima blagotvoran učinak na mozak, poboljšavajući pamćenje i koncentraciju.

Balans kalija i natrija

Govoreći o ulozi kalija u tijelu, nemoguće je ne spomenuti natrij, jer ti elementi u tragovima djeluju u tandemu i imaju blisku vezu. Najoptimalnija kombinacija kalija i natrija je omjer 3: 1. S ovom kombinacijom ti minerali donose najveću korist tijelu. Zbog toga, s povećanjem razine natrija u tijelu, postoji potreba za dodatnom uporabom kalija kako bi se održala ravnoteža i spriječilo tijelo da obezvrijedi većinu kalija.

U tom smislu, sok od rajčice s soli kupljen u trgovini je apsolutno beskoristan, jer čak i uz visok sadržaj kalija, postoji dvostruko više soli u takvom piću, što znači da tijelo ne prima kalij, koji je devalviran natrijem.

Što uzrokuje nedostatak kalija?

Navešćemo slučajeve u kojima postoji manjak ove makronaredbe. To uključuje:

• uzimanje diuretičkih lijekova;
• konzumiranje hrane visoke u soli (natrija);
• oslabljena sposobnost tijela da apsorbira hranu;
• visoka fizička aktivnost;
• pušenje i zlouporaba alkohola;
• droga.

Simptomi nedostatka kalija

Odredite nedostatak ovog minerala nije tako lako, jer se simptomi nedostatka kalija mogu pomiješati s mnogim drugim uobičajenim bolestima. U slučaju nedostatka ove tvari, osoba postaje trom, gubi apetit i pospanost čak i nakon punog sna. Osim toga, razvija mišićnu slabost, a srčani problemi počinju (aritmije).

Ako se nedostatak kalija razvije dovoljno dugo u tijelu, pacijent ima problema s probavnim procesom, razvija se srčane bolesti i artroza. Ako se ne poduzme nikakvo djelovanje kako bi se popunio postojeći nedostatak, takva situacija može dovesti osobu do moždanog udara ili pojave tumora raka.

Kako bi se nadoknadio nedostatak tako važnog minerala, obratite pozornost na proizvode koji sadrže višak kalija.

10 namirnica bogate kalijem

1. Banana (594 mg kalija)
Banana nikako nije prvak u sadržaju dotičnog minerala, ali se smatra najboljim proizvodom za održavanje razine kalija u tijelu, ali sve zbog jedinstvene kombinacije vitamina i minerala. Nije ni čudo da su znanstvenici prepoznali bananu kao najbolje voće za grickanje između glavnih obroka. Koristite mljevenu bananu s nemasnim jogurtom ili žitaricama kao uravnotežen i zdrav doručak.

2. Avokado (975 mg kalija)
Osim punjenja ovog minerala, avokado sadrži mnoge antioksidante i mononezasićene masti koje su izuzetno dobre za srce. Sada, odlučite se prepustiti plodovima, obratite pažnju na „aligatorsku krušku“, koju možete jesti upravo na taj način, a možete napraviti prekrasan zeleni koktel, salatu od voća i povrća ili egzotični meksički guacamole.

3. Pečeni krumpir (1081 mg kalija)
To je jeftin i istodobno iznimno velikodušan izvor kalija. Osim toga, krumpir je poznati dobavljač "teških" ugljikohidrata za naše tijelo, povrće koje jača krvne žile i sprječava dijabetes i reumatizam. Nakon što ste odlučili napuniti rezerve, ne kuhajte ili pržite krumpir, već ga pecite u pilingu i poslužite kao prilog mesu ili ribi.

4. blitva (961 mg kalija)
Takve su nam zelenice čudne, iako se danas mogu naći u većini supermarketa. Ova kultura ima ne samo visok sadržaj kalija, već i druge vitamine i minerale koji imaju protuupalna svojstva i jačaju kosti. Usput, ako želite, blatu možete zamijeniti svojim „bliskim srodnikom“ - vrhovima repe (305 mg kalija). Dodajte vrhove salatama ili skuhajte staro rusko jelo, botvinho, na temelju njega.

5. Jabuke (278 mg kalija)
Iako jabuke nisu prvaci u sadržaju makroelemenata koji se razmatraju, oni su uvijek prisutni na našim stolovima u izobilju, što znači da si možemo priuštiti pojesti 1-2 jabuke dnevno, srušiti ih u salatu ili ispeći divnu pitu od jabuka. Osim toga, plodovi jabuke imaju blagotvoran učinak na rad srca i krvnih žila, kao i izuzetno korisni za ljude koji se bave mentalnim radom. Pa ipak, budite sigurni da jedete jabuke s kore, jer je pod njim da sve vrijedne tvari su skrivene, a sama kora će pomoći očistiti posude od toksina i šljake.

6. Osušene marelice (1162 mg kalija)
Sve sušeno voće je velikodušan izvor kalija za naše tijelo. Osim toga, bogata je vitaminom A i vlaknima, što se najbolje odražava u stanju vida, čišćenju tijela i probavnog sustava. Istina, ne smijemo zaboraviti da sušene marelice imaju visok sadržaj šećera, što znači da ako ne želite biti bolji, ne biste trebali zloupotrebljavati ovaj proizvod.

7. Paradajz pasta (875 mg kalija)
Takva prekrasna tjestenina može promijeniti i promijeniti raznolikost okusa bilo kojeg jela. Istovremeno, to je velikodušan izvor antioksidanata koji stimuliraju imunološki sustav, osobito likopen, karotenoidni pigment koji jača miokard, sprječava regeneraciju stanica, uklanja "štetni" kolesterol iz krvi i blagotvorno djeluje na živčani sustav. Međutim, ako želite napuniti tijelo kalijem, sami pripremite pastu od rajčice, bez dodavanja soli.

8. Raisin (749 mg kalija)
Još jedan predstavnik suhog voća, koji se, osim kalija, sastoji od mnogih korisnih proteina i ugljikohidrata. Upotreba ovog proizvoda poboljšava sastav krvi i pozitivno djeluje na rad srčanog mišića. Osim toga, redovita uporaba grožđica poboljšava metaboličke procese u koži, zadržavajući njegovu ljepotu i mladost. Dodajte suho voće salatama i kolačima, kuhajte domaći kvas i uživajte u nevjerojatnom okusu, ali i nevjerojatnim zdravstvenim prednostima.

9. Soja (620 mg kalija)
Divan sojin proizvod danas je popularniji nego ikad. Njegova uporaba povezana je s prevencijom ishemije i srčanog udara, dijabetes melitusa i određenih vrsta raka. A s obzirom da soja pomaže u vraćanju razine kalija u tijelo, ovaj se proizvod uopće može nazvati nezamjenjivim. Kuhajte soje, paštete, palačinke od soje ili kuhajte juhu od soje. Tijelo će vam samo zahvaliti za ovo.

10. Špinat (590 mg kalija)
Ova predivna zelena boja ne samo da kompenzira nedostatak kalija, već također donosi mnoge druge pogodnosti za tijelo. Zbog svog vrijednog sastava, špinat normalizira krvni tlak, sprječava upalne procese u tijelu, bori se protiv anemije, pa čak i smanjuje vjerojatnost razvoja raka. Redovito dodajte sočan zeleni špinat u povrće salate ili kuhati zelene smoothies na temelju njega, i vaše zdravlje će biti u savršenom redu.

Konačno, kažemo da je višak kalija u tijelu prilično rijedak fenomen, koji se može uočiti samo uz produljenu i nekontroliranu uporabu lijekova i dodataka prehrani kalijem. Kod ljudi se u ovom slučaju pritisak smanjuje, otkucaji srca, pojavljuje se edem i razvija se anemija. Zato strogo slijedite upute liječnika i nemojte se liječiti.
Zdravlje i dugovječnost za vas!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/10-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kaliya/

Hrana bogata kalcijem

Dobri prijatelji prijatelji! Da biste se osjećali dobro, bili lijepi i puni energije, važno je jesti uravnoteženu prehranu, dati tijelu potrebnu količinu vitamina i minerala. Kalcij je vitalni element u tragovima. Tijelo ga ne proizvodi, pa je važno sustavno koristiti namirnice bogate kalcijem (Ca).

Koja hrana sadrži velike količine Ca, ne znaju svi. Glavni izvor tvari smatra se mliječnim i mliječnim proizvodima, ali nije ograničen na mlijeko, kiselo vrhnje, vrhnje i kefir. Postoji mnogo hrane biljnog i životinjskog podrijetla, koja može ispuniti tjelesnu potrebu za ovim elementom u tragovima.

O korisnim svojstvima elementa

Prije nego što saznate koje su namirnice bogate kalcijem i započnete s pripremanjem dnevnog jelovnika, morate razumjeti koje koristi mikroelement donosi tijelu. Ovaj mineral u tijelu više od ostalih. Nalazi se u kostima, noktima, kosi, zubima. Zbog toga se često prepisuje hrana obogaćena Ca-om za frakture. Kalcij je također uključen u kardiovaskularni sustav, zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa.

Ako ne jedete hranu s visokim sadržajem Ca, to će dovesti do oštećenja kostiju, kao i do povreda:

• razmjena stanica;
• metaboličke procese;
• reproduktivna funkcija.

Uz nedostatak tvari, nesanica, anksioznost, slabost, zatvor, migrena, nokti se ljušti, kosa ispada, a zubi se raspadaju. Da biste spriječili pojavu takvih simptoma, trebate znati dnevnu stopu potrošnje elementa u tragovima. Za odrasle, muškarci i žene trebaju 1000 mg minerala dnevno, djeca mlađa od 3 godine trebaju 600 mg, predškolska djeca - 800 mg, adolescenti 1300 mg.

U trudnoći se dnevna stopa udvostručuje. S godinama se kalcij ispere iz kostiju, tako da starijim osobama treba 1200-1400 mg tvari dnevno.

Mineralna apsorpcija

Sam kalcij se slabo apsorbira u ljudskom tijelu. Da bi se poboljšala apsorpcija minerala, potrebno je konzumirati hranu koja također sadrži fosfor, fluor, željezo, kalij i magnezij, kao i vitamine D, B i C. No važno je da se ne pretjeruje. Uz višak tih minerala, brzina apsorpcije hranjivih tvari usporava.

Proizvod s najvećim udjelom kalcija neće koristiti tijelu ako je masno. Masti tvore spojeve s mikroelementima koji se talože na stijenkama crijeva kao šljake. Potpuno asimilirana potiče hranu bogatu proteinima. Proteinska hrana s kalcijem, fosforom i vitaminom D neophodna je za bolesti kostiju, kao i za ljude koji vode aktivan životni stil i promatraju svoj lik.

Gdje je mnogo Ca?

Vjeruje se da kefir, svježi sir, mlijeko - najbolji dobavljači kalcija za ljudsko tijelo. Da, u takvoj hrani ima mnogo ovog minerala i može se konzumirati u bilo koje doba dana bez štete na slici, ali osim mliječnih proizvoda postoje i drugi koji nisu inferiorni, ali nadmašuju mlijeko ili kiselo vrhnje u smislu sadržaja elemenata u tragovima. Najbogatiji su proizvodi biljnog podrijetla, odnosno mahunarke (grašak, grah, soja, leća).

Nešto manje tvari nalazi se u zelenilu, voću, povrću, žitaricama. No, dnevna potrošnja tih proizvoda omogućuje vam da ispunite potrebe tijela u elementu u tragovima. Obvezna komponenta prehrane osobe koja brine o svom zdravlju i stanju mišićno-koštanog sustava su orašasti plodovi i sjemenke. Sezam, mak, bademi - dodajte ih u zemlju u bilo koje jelo.

Popis hrane koja sadrži najviše kalcija uključuje meso, ribu i jaja. Ne razlikuju se po najvišim stopama, ali sadrže potrebne proteinske i pomoćne elemente. Najveći sadržaj Ca u ovoj skupini proizvoda pripada sardini. U 100 grama ove ribe nalazi se 300 mg kalcija.

Točna količina kalcija u različitim skupinama hrane može se naći u donjoj tablici:

Važno je da je hrana uravnotežena. Nedostatak ili višak bilo koje tvari može negativno utjecati na zdravlje. Ako ne dobijete dovoljno kalcija s hranom, to možete nadoknaditi lijekovima. Ljekarna može kupiti kalcijev karbonat i citrat. Pijenje tableta preporučuje samo liječnik, jer predoziranje lijekovima prijeti ozbiljnim bolestima unutarnjih organa.

Sada znate kakvu hranu trebate jesti, kako bi tijelo funkcioniralo normalno, kosti su zdrave, kosa sjajna i svilenkasta, zubi su sniježno bijeli, a nokti su jaki.

Nadamo se da vam je naš članak bio koristan. Ako je tako, uzmite trenutak svog vremena i podijelite ga s prijateljima na društvenim mrežama. Tim “I i Fitness” unaprijed je zahvalan svima koji nam pomažu u promicanju zdravog načina života na otvorenim prostorima mreže. Dok se opet ne sretnemo i sretno!

http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/

10 namirnica s najviše kalija

Početna → Hrana → Proizvodi → 10 namirnica s najviše kalija

Preporučena dnevna količina određuje dnevnu količinu kalija - to je 4,7 mg.

Ksenia Selezneva

Puno kalija u zelenilu. Nemojte odustati od njezine uporabe zimi pod izgovorom da u njoj nema korisnih tvari. Da, doista, u njihovu zelenilu manje. Ali oni su još uvijek tamo! Ne zaboravite na korisna vlakna, koja sadrže. Kalij je mnogo u bananama. Netko se "boji" ovog voća, ali u stvarnosti ima samo 100 kcal u jednoj banani i mnogo korisnih tvari - isti kalij i zdrava dijetalna vlakna. Čak i za mršavljenje ljubitelja banana, prilikom pripreme individualnog plana prehrane, okrećem ih nekoliko puta tjedno.

Često ga potpuno odbacujemo zbog škroba i ugljikohidrata. Ali to nije vrijedno raditi. Jedan srednje krumpir sadrži 900 mg kalija. Nakon što ste pojeli samo jedan krumpir za ručak kao prilog, možete dobiti nešto više od 1/5 dnevnog unosa kalija. Krumpir također sadrži vitamin C, vitamin B6, željezo i vlakna (osobito u koži). Ako se brinete o obliku, a zatim dati prednost pečeni krumpir bez ikakvih dodataka u obliku kiselog vrhnja ili majoneze.

2. Sušeni rajčice

Svježe rajčice također sadrže kalij. Ali to je mnogo više u sušenim rajčicama ili paradajznoj pasti. Na popis nismo uključili paradajznu pastu, jer se ona često kupuje u trgovinama, iako u takvoj pasti, osim samih rajčica, ima i mnogo soli, šećera i ne-prirodnih dodataka. Bolje je suzdržati se od takve paste od rajčice. Sušene rajčice (u načelu, poput rajčice) možete sami napraviti. Čaša takvih rajčica sadrži 1800 mg kalija, što je oko 40% preporučene dnevne količine. Osim toga, rajčica sadrži mnogo vlakana, vitamina C, vitamina E, poboljšava probavni i imunološki sustav, te su dobri za srce.

Crveni i bijeli grah jednako su korisni za tijelo. Obje sadrže puno kalija: u jednoj šalici crvenog graha njezin je 600 mg, bijeli - 1 000 mg. U grah puno vlakana, proteina i željeza. Može se dodati u juhe i salate.

Općenito, mnogo suhog voća može se pohvaliti visokim sadržajem kalija u njihovom sastavu: grožđice, datulje, suhe smokve, itd. No, među njima želim istaknuti i šljive, jer još uvijek pobjeđuje broj korisnih svojstava. Osim kalija (686 mg u ½ šalice), šljive sadrže vitamine B1, B2, C, magnezij, fosfor i željezo. I jedna studija je uspjela dokazati da sušena šljiva pomaže u jačanju kostiju: prema rezultatima eksperimenta, žene koje su jele deset komada šljive dnevno imale su veću gustoću kosti od onih koji su jeli suhe jabuke.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-kaliya/

10 hrane s više kalcija nego u skutu

Bit će u bilo kojem supermarketu i neće udariti u džep.

Zašto mi treba kalcij

Kalcij Uloga kalcija u starenju ljudi je mineral koji je više od drugih u ljudskom tijelu. Potrebno je za:

• održavanje zdravih kostiju (odgovarajući kalcij pomaže smanjiti rizik od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa);
• kontrakcija i opuštanje krvnih žila;
• kontrakcije mišića;
• prijenos nervnih impulsa;
• izlučivanje hormona.

Prema normama fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije Rospotrebnadzor, odrasli trebaju konzumirati 1.000 mg kalcija dnevno, a starije osobe nakon 60 godina - 1.200 mg dnevno.

Međutim, konzumiranje ove tvari i njezina asimilacija nije ista stvar. Metabolizam kalcija odvija se uz sudjelovanje drugih hranjivih tvari: bjelančevina i vitamina D. Bez njih možete patiti od nedostatka kalcija, čak i formalno pokrivati ​​njegovu brzinu.

Kako se kalcij apsorbira

Kalcij se apsorbira u crijevima: ulazi u stanice, prolazi kroz njih i ispušta se u krv. Kalcitriol, aktivni oblik vitamina D, pomaže mu usput, povećava prodiranje kalcija u crijevne stanice, ubrzava njegov prijenos i oslobađanje.

Da bi se vitamin D pretvorio u kalcitriol, potreban je inzulinu sličan faktor rasta 1, a proteini su potrebni za njegovu proizvodnju. Ispitivanje proteina u hrani, metabolizam kalcija i ponovno skeletna homeostaza pokazali su da povećanje količine proteina u prehrani tri puta (do 2,1 g na 1 kg mase) povećava apsorpciju kalcija u crijevu za 8%.

Dakle, uz kalcij, trebate konzumirati dovoljno proteina, kao i češće biti na suncu ili odabrati namirnice bogate vitaminom D.

Hrana bogata kalcijem

Mnogi ljudi misle da je većina kalcija u skutu, ali nije. Evo nekoliko proizvoda koji ističu SELFNutritionData za ovaj pokazatelj.

1. Ljuska od jaja

Jedna ljuska jaja sadrži ljusku piletine koja je prikladna kao izvor kalcija kod kuće. 2 g kalcija. Teži oko 5 grama i, u osnovnom stanju, stavlja se u jednu žličicu.

½ čajne žličice ljuski jaja jaja pokriva dnevnu potrebu za kalcijem (tj. Konzumiranjem hrane). Za usporedbu: skuta bi trebala uzeti 1,2 kg.

U isto vrijeme, zbog sadržaja topljivih proteina matriksa, kalcij iz ljuske se savršeno asimilira. tijela.

Dobro isperite školjke kako biste napravili prah. Zatim kuhajte 5 minuta da biste ubili moguće bakterije, osušili i samljeli u mlincu za kavu u brašno. Koristite ½ žličice dnevno, na primjer, dodajte gotova jela.

2. Parmezan i ostali sirevi

Lider u količini kalcija među svim mliječnim proizvodima je parmezan. 100 g proizvoda sadrži 1 184 mg kalcija - više od dnevne potrebe. U isto vrijeme u njemu ima mnogo proteina (38 g na 100 g proizvoda) i 0,95 μg vitamina D.

Ostali sirevi također sadrže mnogo kalcija i tvari važne za njegovu apsorpciju. Na primjer, 100 g nizozemskih, poshekhonskih i švicarskih sireva sadrži 1.000 mg kalcija, 24-26 g proteina i 0.8–1 μg vitamina D.

Tako, konzumirajući 100 grama sira dnevno, potpuno zatvarate potrebu za kalcijem i dobivate desetinu dnevnog unosa vitamina D.

Međutim, moramo zapamtiti da je sir prilično kalorijski proizvod, bogat zasićenim mastima. Ako jedete 100 grama sira dnevno, ostatak masne hrane treba odbaciti. Tu su i dobre vijesti za one koji vole masnoće: što više kalcija unosite, manje masti se apsorbira u učinku kalcija na postprandijalni profil lipida i apetit.

Dakle, ako želite konzumirati više kalcija i proteina, ne prolazite pored sira - to je izvrstan izvor korisnih hranjivih tvari.

3. Sezam

Sezam je apsolutni lider u količini kalcija među biljnim izvorima. 100 g ovih malih sjemenki sadrži 975 mg kalcija i 17,7 g proteina.

Istina, postoje i zamke. Prvo, nitko ne jede žlice za sezam. Najčešće se dodaje kolačima i drugim jelima, što znači da će konzumiranje 100 ili čak 50 g dnevno biti problematično.

Naravno, halva ili kozinaki mogu biti napravljeni od sezama, onda možete pojesti više sjemena odjednom, ali takvi proizvodi obično sadrže mnogo šećera i kalorija, ali to nije jako korisno.

Druga zamka susama, kao i većina drugih biljnih izvora kalcija, je fitinska kiselina. To je antinutrijent koji smanjuje apsorpciju kalcija i drugih minerala. Fitinska kiselina čini 1–5% težine žitarica, mahunarki, uljarica i orašastih plodova.

Srećom, možete se nositi s negativnim učincima fitata obradom proizvoda prije uporabe. Namočite sezam u vodu 4 sata, a zatim lagano pržite.

4. Sardine u ulju

Konzervirane srdele se koriste zajedno s kostima, tako da u njima ima mnogo kalcija: 382 mg na 100 g proizvoda. Također sadrže 24,6 g proteina i 6,8 μg vitamina D (68% dnevne vrijednosti). I premda je kalcij u sardinama mnogo manji nego u istom sezamu, zbog vitamina D, bolje će se apsorbirati.

Osim toga, 100 g konzerviranih srdela u ulju je samo 208 kcal i 11,5 g masti, od kojih je poli-nezasićena. Dakle, možete sigurno jesti 100-150 grama dnevno, ne odustati od drugih proizvoda i ne riskirajte svoj lik.

5. Badem

100 g badema sadrži 216 mg kalcija i 21,9 g proteina. Ovaj orah sadrži mnogo fitinske kiseline, ali možete smanjiti njegovu količinu namakanjem badema 12 sati prije jela.

I nemojte jesti previše: u maloj šaci badema, koje se lako jede za pet minuta, sadrži oko 250 kcal, au 100 g - 581 kcal.

6. Češnjak

100 g češnjaka sadrži 181 mg kalcija i 6,4 g proteina. Ako volite češnjak, češće ga dodajte u obroke i grickalice: smanjuje češnjak: pregled mogućih terapijskih učinaka kardiovaskularnog rizika, ima antitumorski i antimikrobni učinak, pomaže u normalizaciji razine glukoze.

7. Peršin

100 g peršina - 138 mg kalcija i 3 g proteina. Naravno, malo ljudi može pojesti veliku hrpu ovog zelenila, ali ga često možete dodati jelima.

Također 100 g peršina sadrži 133 mg vitamina C, koji neutralizira fitinsku kiselinu. Možete dodati bilje svakoj salati ili jelu od mahunarki kako bi pomogli tijelu neutralizirati djelovanje fitata.

8. Mlijeko

100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija i 3,3 g proteina. Kalcij iz mlijeka dobro se apsorbira kod osoba s nedostatkom laktoze. i protein ima najveću stopu apsorpcije od mogućeg - 1.0.

Mlijeko je bogato zasićenim mastima, pa ako imate visoki kolesterol, odaberite obrano. Također se pobrinite da nemate netoleranciju na laktozu: osobe s nedostatkom enzima laktaze neće dobiti koristi od apsorpcije kalcija i osigurat će probavne smetnje.

9. Lješnjaci

100 g lješnjaka sadrži 114 mg kalcija, 15 g bjelančevina i 628 kcal, pa ako ne računate kalorije, nemojte jesti više šaka ovih oraha dnevno.

10. Soja

100 g kuhane soje sadrži 102 mg kalcija i 16,6 g proteina. Fitinska kiselina u soji ne utječe bitno na unos kalcija djelovanjem sadržaja fitata na soju na kalcij. Da bi se uklonio čak i mali sadržaj soje fitata: utjecati na apsorpciju kalcija. utjecati na soju preko noći.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Koje su namirnice bogate kalijem?

Da li i vi idete u ljekarnu zbog kalija? To je opravdano ako imate nevjerojatno akutni nedostatak mikronutrijenata, a liječnik vam je propisao pilule. Inače, nema smisla trovati svoje tijelo kemikalijama. Uostalom, nedostatak tvari može se popuniti, uključujući u svom izborniku proizvode bogate kalijem.

Učinci kalija na ljudsko zdravlje

Kalij nije samo kemijski element iz periodnog sustava koji se proučava u školskom kurikulumu. Također je korisna tvar potrebna za normalno funkcioniranje ljudskog tijela.

Element praćenja obavlja sljedeće funkcije:

• uz natrij i klor služi za održavanje optimalne ravnoteže vode i elektrolita;
• je glavna komponenta živih stanica, odgovorna za njihov integritet;
• smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila;
• normalizira krvni tlak;
• sprječava razvoj raka;
• uklanja višak tekućine iz tijela;
• kao antidepresiv, pozitivan učinak na mentalno zdravlje;
• uklanja toksine i toksine;
• odgovoran za rad mozga, kontrolira opskrbu kisikom i krvlju;
• Ona doprinosi kontrakciji mišića sudjelujući u procesu pretvaranja glukoze u energiju.
• normalizira metabolizam.

Uloga kalija za osobu uistinu je velika. Tijekom istraživanja dokazano je da element tragova smanjuje rizik od prijevremene smrti za 50% iz različitih razloga.

Stopa unosa kalija

Razina potrebe osobe za mikroelementom ovisi o njegovoj dobi, zdravstvenom stanju, tjelesnoj aktivnosti.

Dnevni unos kalija za djecu iznosi od 400 mg do 4,5 g. Odrasli od 19 godina i stariji trebaju jesti najmanje 4,7 grama dnevno. tvari. Preporučuje se ženama koje njeguju da povećaju iznos na 5,1 grama.

Potreba za kalijem raste proporcionalno s povećanjem tjelesnog i emocionalnog stresa, uz uporabu kemikalija koje doprinose obilnom znojenju, diuretskim lijekovima i tabletama koje uklanjaju kalij iz tijela.

Kalijev vodeći proizvodi

Glavni izvor elemenata u tragovima je hrana biljnog podrijetla. Kalij se, naravno, nalazi u životinjskim proizvodima. Ali privlačnost takve hrane odjednom nestaje zbog visoke koncentracije antibiotika i hormona u njemu.

Popis biljnih proizvoda, koji ima u svom sastavu kalij, je ogroman. Međutim, navijači zdrave prehrane više su zainteresirani za to koji od njih su lideri u tom pogledu. Pojeo sam pravu količinu korisnog proizvoda - i zaboravio na nedostatak kalija i sve probleme koji iz toga proizlaze.

• Zeleni i biljni čaj

Sto grama najpoznatijeg pića na svijetu sadrži najviše kalija: oko 2500 mg. U tom slučaju, prednost treba dati papiru, a ne pakiranom proizvodu.

Oko četiri šalice napitka ispunit će dnevnu potrebu za mikroelementom i poboljšati zdravlje. Odabir biljnog čaja, moramo uzeti u obzir njegov sastav. Infuzije nekih biljaka ne pokazuju različite bolesti.

Takav čaj uklanja toksine iz tijela, smanjuje rizik od raka, usporava starenje i štiti osobu od štetnog zračenja računala. Neki spojevi mogu dodatno ojačati srce i krvne žile, imunološki sustav, povećati krvni tlak, poboljšati raspoloženje.

Na 100 grama suhe marelice otpada 1800 mg kalija, što je 31% dnevne potrebe. Plodovi tamno smeđe boje smatraju se korisnijim.

Zbog visoke koncentracije kalija, suhe marelice su prirodni diuretik. Uz mokraću iz tijela izvode se višak natrijeve soli, koja zadržava vodu i uzrokuje edem.

Osušene marelice pomažu da se oslobodite kolesterola, čime se ojačava srce i krvne žile. Suho voće je posebno korisno za dijabetičare i osobe koje pate od bolesti štitnjače.

Grah je veliki izvor kalija. 100 gr. Bean ulazi u 1189 mg mikroelemenata. To je 28% dnevne potrebe.

Vođa svih sorti je bijeli grah. Redovita konzumacija mahunarki pozitivno će utjecati na rad srca. Važno je napomenuti da su crveni grah lima također dobri izvori elemenata u tragovima.

100 gr. orašasti plodovi sadrže 1042 mg korisne tvari.

Da biste dobili maksimalnu korist od proizvoda, morate pojesti više od 40 grama pistacija dnevno. Oni će smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih žila, osloboditi kolesterolne plakove, očistiti jetru toksina i šljake te ojačati živčani sustav.

Izvor kalija nije toliko samo povrće, koliko njegov vrh. 100 gr. produkt uključuje oko 1000 mg kalija.

Umjesto bacanja povrća u smeće, izrežite ga na kockice i dodajte juhama, salatama. Na taj način ćete nadoknaditi dnevnu normu kalija.

U suhom grožđu kalij je mnogo više od svježeg. Dakle, u 100 gr. ima 860 mg elementa u tragovima.

Redovito uključivanje grožđica u prehranu dovest će do poravnanja kiselinsko-bazne ravnoteže u krvi, aktivacije srčanih mišića. Suho grožđe normalizira funkcije bubrega i kože.

To su bili glavni izvori kalija, ali osim njih postoje i drugi proizvodi koji opskrbljuju naše tijelo zdravim elementom u tragovima:

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-kaliem/

30 hrane bogate kalijem koje će poboljšati vaše zdravlje

Neke namirnice bogate kalijem su slatki krumpir, umak od rajčice, lišće repe, grah, jogurt, školjke, šljive, mrkva, melasa, žitarice, soja i drugi, što ću objasniti u nastavku.

Kalij je važan mineral za pravilno funkcioniranje našeg tijela, jer djeluje kao elektrolit, pomažući mišićima i živcima da se kontrahiraju. Podržava i broj otkucaja srca pri normalnoj brzini.

S druge strane, naši bubrezi su odgovorni za održavanje odgovarajuće količine kalija u našem tijelu. Oni s kroničnom bolesti bubrega trebaju dodatni kalij.

Preporučeni unos kalija na dan je 4.700 miligrama, pa je važno potražiti izvore kalija koji nam pomažu povećati razinu ovog minerala u tijelu.

Za one koji ne boluju od ovih bolesti bubrega, jedan od načina za poboljšanje zdravlja je povećanje unosa kalija kroz pića i hranu.

Hrana bogata kalijem

1 - Slatki krumpir

Slatki krumpir je jedan od najboljih prirodnih izvora kalija koji nalazimo. U 100 g slatkog krumpira nađeno je 337 mg kalija. Osim toga, osigurava dobre ugljikohidrate s više od 131 kalorija na 100 grama, visoko vlakno i beta-karoten.

2 - Paste od rajčice

Ovo bogato voće, također katalogizirano kao povrće, važan je izvor kalija. Ako želite, možete napraviti različite pripreme zahvaljujući svom ukusu i iskoristiti sve njegove prednosti.

Ako konzumirate 100 grama rajčice, konzumirat ćete 227 mg kalija. Četvrt čaše paste od rajčice daje 664 mg kalija, a pola tanjura pire od rajčice ima 549 mg. Sok od rajčice donosi 400 mg kalija.

Osim toga, rajčica je snažan antioksidans i visoko je vitamina C.

3 - Blitva (listovi repe)

Cikla je povrće visokog kalija, jer 100 grama osigurava 325 miligrama kalija, bilo sirovog ili kuhanog.

Pogotovo lišće repe ili repa isporučuje maksimalnu količinu kalija, 644 miligrama po pola tanjura.

4 - grah ili grašak

Grah ili bijeli grah također su visoki izvor kalija, isporučujući gotovo 600 miligrama u pola zdjele kuhanog bijelog graha.

Od svih vrsta graha, one su crne, koje osiguravaju veću količinu kalija, s više od 1500 miligrama na 100 grama kuhanog graha.

Drugi važni izvori su leća s 955 miligrama na 100 grama, slanutak, koji isporučuje 875 miligrama za istu količinu i soju, što daje 515 miligrama kalija na 100 grama.

Jogurti daju više kalija od onih koji sadrže većinu masnoća.

5 - Jogurt

Jogurt je dobar izvor kalija, osiguravajući 141 miligram kalija na 100 g posluživanja, a neki jogurti su obogaćeni vitaminom D koji pomaže u povećanju apsorpcije kalcija u tijelu.

6 - Školjke

Ove morske hrane sadrže više od 600 miligrama kalija po obroku od 100 grama. Možete ih konzumirati svježe, konzervirane ili na pari, a koristi koje pružaju bit će iste.

7 - suhe šljive ili grožđice

Ovo voće je dobar izvor kalija, jer u pola tanjura kuhanih šljiva možete pronaći više od 400 miligrama kalija. Isto vrijedi i za sok od šljive, koji isporučuje 530 miligrama po šalici.

Ostale prednosti šljiva su da promiču dobru probavu, izbjegavaju zatvor i poboljšavaju zdravlje kostiju povećavajući gustoću kostiju, kao što je pokazano u studiji sa ženama koje dnevno konzumiraju 10 plodova.

8 - mrkva

Mrkva je drugo povrće s visokim udjelom kalija. Možete ga konzumirati u soku, au šalicama možete dobiti više od 500 miligrama kalija. Prema istraživanjima na Sveučilištu u Minnesoti, mrkve donose i druge minerale kao što su magnezij, bakar i bor.

Mrkve su također bogate beta karotenom, koji pogoduje zdravlju očiju i vidu.

9 - Melasa

Melasa je konačni ostatak kristalizacije šećerne trske i izvrsna alternativa kao sladilo za bijeli šećer, med ili sukralozu. Tamna i gusta melasa također je osiguravala značajan unos kalija od 293 miligrama po žlici.

Melasa je također dobar izvor minerala kao što su kalcij, magnezij, željezo, bakar i cink.

10 - Riba

Riba, kao i druge plodove mora, izvor je kalija i drugih korisnih tvari. Na primjer, u 3 unce tune (85 grama) nalazimo gotovo 500 miligrama kalija. Razine su također visoke u drugim ribama, kao što su pastrva i bakalar.

Kalij je još jedna od prednosti konzumiranja ribe uz zdrave masti koje se nalaze u svježoj ribi, što, prema istraživanjima istraživača s Harvarda, mogu spriječiti rizik od smrti od srčanih bolesti za 35%.

11 - Soja

Soja i veliki broj proizvoda od njega, kao što su sojino mlijeko, miso i drugi; Još jedan važan izvor kalija koji nalazimo. Pola šalice kuhane soje daje do 500 miligrama kalija; Uz isporuku važnih proteina i antioksidanata.

12 - Bundeva

Bundeva je još jedno od najviše kalijevog povrća, s ocjenama od 250 do 445 miligrama po pola šalice od kuhanih bundeve. Također isporučuje i druge minerale kao što su fosfor i natrij.

Suprotno onome što bi se moglo misliti, bundeva ima vrlo malo ugljikohidrata, od 4 do 11 miligrama, pa su dobra alternativa niskokaloričnim dijetama zbog bogatog okusa i sitosti.

13 - Mlijeko

Mlijeko je dobar izvor hranjivih tvari, kao i kalija, s više od 382 miligrama po šalici.

Ne samo da je kravlje mlijeko dobar izbor za kalij. Kozje mlijeko ima još više kalija nego kravlje mlijeko, s više od 498 miligrama po obroku. Sojino mlijeko osigurava značajnu količinu kalija, isporučujući 292 miligrama kalija po šalici.

14 - Banane

Banane su jedna od namirnica najpoznatije po visokom sadržaju kalija. U stvari, oni su najviše preporuča predjelo nakon obavljanja visoko učinkovite vježbe oporavka energije.

U banani je važna količina od 400 miligrama, osim što je izvrstan izvor zdravih ugljikohidrata i škroba, koji pružaju osjećaj sitosti, kao i povećavaju metabolizam tijela.

15 - Sok od naranče

Naranče su neki od najboljih izvora kalija koji postoje. Oni ne samo da isporučuju minerale kao što su kalcij i folna kiselina, već i velike količine vitamina C i vitamina B.

Prema 100 mg naranče, unos kalija iznosi 237 mg, a sok od naranče povećava tu potrošnju za 372 miligrama, pokazuje studija Instituta Linus Pauling.

16 - Lubenica

Ovo osvježavajuće voće dobar je izvor. U dva dijela možete konzumirati 641 miligrama kalija. Osim toga, lubenica se sastoji uglavnom od vode, koja daje visoku koncentraciju hranjivih tvari, kao što su vitamin C i vrlo malo kalorija.

17 - Špinat

Špinat je zanimljiv izvor. U šalici špinata pronašli smo 540 miligrama kalija. Možete ga dodati u sve vrste jela i pojesti kao salatu ili kuhati. Također ima i druge važne minerale, kao što je željezo, koji je jedan od preporučenih proizvoda protiv anemije.

18 - Avokado

U 100 g avokada nalazimo 485 miligrama. Osim toga, odličan je izvor zdravih niskokaloričnih masnih kiselina - samo 50 po obroku, a njegova kremasta i ukusna tekstura omogućuje da je uključite u sve vrste namirnica, dodajući slatke koktele i slastice.

19 - Grožđice

Grožđice nude mnogo kalija. U 100 g pronađeno je 741 mg. Možete ih konzumirati kao grickalice, u salatama ili ih dodati u koktel s bananama kako biste povećali razinu ovog minerala u tijelu.

Budući da smo ludi, moramo uzeti u obzir da oni sadrže više šećera od svježeg voća, ali u grožđicama nalazimo manje šećera od limenki sode i mnogo više hranjivih tvari.

20 - Dinja

Dinja je još jedno voće, koje se uglavnom sastoji od vode i bogatog okusa, a sadrži i mnoge važne minerale poput kalija. U 134 g dinje, što odgovara jednoj porciji, pronašli smo 358 miligrama kalija.

21 - Papaya

Papaya je voće s mnogo svojstava kao što su antioksidansi, vitamini A i C, te vrlo niski udjeli masti i kalorija.

Osim toga, važan je izvor kalija. Šalica papaje je 264 miligrama kalija.

22 - Krumpir

Krumpir - jedno od povrća s najvećim udjelom kalija. U kuhani krumpir, uključujući i kore, više od 1000 mg kalija. Ako uklonite koru, to će biti 600 miligrama.

23 - Breskve

U breskvi možete pronaći 190 miligrama. Bit će izvrsna alternativa zdravom i slatkom obroku, stoga imajte na umu da imaju visok sadržaj šećera. Radije svježe breskve, iako su zamrznute i opskrba mineralima.

24 - Coco

U ovom voću naći ćete dobru količinu vlakana, proteina, zdravih masti i, naravno, kalija, 356 miligrama po obroku od 100 grama. Međutim, kalij je prisutan samo u svježem voću, a ne u kokosovom brašnu ili kokosovom ulju.

25 - suhe marelice

To je važan izvor kalija, s više od 1.160 miligrama po obroku od 100 grama. Također sadrže važan vitamin C, vitamin A, beta karoten i snažne antioksidante kao što su flavonoidi.

26 - Datumi

U 100 grama ovih ukusnih plodova nailazimo na 696 mg, što je najbolji zalogaj kada želite nešto slatko i zdravo, a također i dostaviti vlakna tijelu.

27 - Kivi

Ovo voće je dobar izvor vitamina C, vlakana i kalija. U 100 g kivija 312 mg. Kivi također poboljšava zdravlje probavnog sustava i funkcioniranje imunološkog sustava.

28 - Riža

Riža je još jedno zrno iz kojeg možete dobiti visoke razine kalija. Bilo da je svježe ili osušeno, postoji prihvatljiva količina ovog minerala. Jedna porcija od 100 g daje 680 mg. Osušena riža daje više kalija nego svježeg.

29 - Rukula

U ovom povrću postoji dobra razina kalija, koji se često koristi kao dodatak zelenim salatama, u sendvičima, pizzama i svim vrstama grickalica. Za 100 grama rukole, doprinos je 369 miligrama kalija.

30 - Celer

U ovom povrću, pogotovo ako se kuha, postoji 426 miligrama kalija po šalici usitnjenog celera. Ako se dodaje u juhe ili variva, daje izvrstan okus i naglašava okus jela. Kao salata je osvježavajući izbor, iako je količina miligrama kalija je manje.

Zašto je ljudskom tijelu potreban kalij?

Kalij, koji djeluje kao elektrolit, ne samo da pomaže napuniti mišiće nakon vježbanja, već djeluje i protiv zadržavanja tekućine.

Nedostatak kalija može uzrokovati simptome kao što su slabost, bol u mišićima, tjeskoba, iscrpljenost, mučnina, grčevi i nepravilni otkucaji srca.

Budući da je prirodna prisutnost u nekoliko namirnica, voća i povrća, lako se apsorbira, a povećanje potrošnje omogućit će vam da se osjećate bolje kako biste povećali njegovu učinkovitost u različitim funkcijama.

http://tagweb.ru/2017/08/25/produkty-bogatye-kaliem/