Proteini (koji se nazivaju i proteini ili peptidi) su tvari koje su zajedno s masti i ugljikohidratima glavne komponente ljudske prehrane. Uzimajući u tijelo s hranom, oni imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov je nedostatak pun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga ih je nemoguće predugo koristiti.

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutno brzo probavi i zasiti te počne koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine višak kilograma rastopiti po skokovima i granicama, a po satu i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu sliku, jer aktiviraju rast mišića u sportu. Oni zaslužuju pozornost na njih.

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana će brzo vratiti red u tijelo, što će na kraju rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam mršavljenja već je dugo znanstveno dokazan:

• postoji djelotvorno čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju potpuno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila smanjenjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• mišićna potpora u tonu, što dovodi do gubitka težine, jer se spaljuju samo masna tkiva, a ne dolazi do gubitka korisnih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je nužno za gubitak težine;
• gubitak apetita, otupljivanje osjećaja gladi zbog dugotrajne probave proteinske hrane.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar proteinske prehrane imat će pozitivan učinak na različite organe i tjelesne sustave. Stoga, na izlazu iz ovog posta, osjećat ćete se sjajno.

Ako želite znati točnije što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici zasigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebna značajka proteina je u tome što, kada uđu u tijelo, nisu deponirani kao masti sa strane i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi oni idu na obnovu organa i sustava, raspadajući se u aminokiseline - još jednu tvar, nevjerojatno korisnu za ljude. Stoga je važno znati što se odnosi na proteinske proizvode za gubitak težine i koji su njihovi glavni izvori.

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo se probavljaju, ali u isto vrijeme sadrže puno masnoće, pa nisu svi oni idealni za smanjenje težine. Ako odaberete meso, onda u bilo kojoj prehrani dopušteno piletina, puretina, zec, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti bez masti ili s minimalnim postotkom masti.

Proteinski proizvodi biljnog podrijetla tijelo se apsorbira mnogo sporije i gore od životinja. Međutim, oni su dobri za gubitak težine jer sadrže gotovo bez masti.

Uzorci popisa proteinskih proizvoda iz ove dvije skupine bit će vam predstavljeni u sljedećoj tablici:

Za zdravlje i wellness kao dio prehrane morate jesti obje vrste. Dakle, možete koristiti popis proteinskih proizvoda za mršavljenje, ukazujući na sadržaj proteina u njima na pozadini masti i ugljikohidrata.

Proučit ćemo ove popise u nastavku i saznati više o nijansama takvih dijeta tako što ćemo pročitati jedan od naših članaka: “Protein-Fat Diet” i “Protein-Carbohydrate Diet”.

popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj bjelančevina u njima, nego i njihov omjer masnoća i ugljikohidrata: na primjer, u svinjskoj masti ima mnogo više proteina;
• njihov sadržaj kalorija: ako jedete komad guske, bogate proteinima, onda morate vježbati u teretani da provedete 319 Kcal, koji sadrži.

Stoga, ako se namjeravate izgubiti na težini s proteinskim proizvodima, uvijek se pridržavajte donje tablice. On uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što možete vidjeti, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorije, tako da nisu pogodne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga, nutricionisti su sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje, koji se mogu koristiti bez straha od stjecanja dodatnih kilograma.

Dosta impresivne tablice, koja je uključivala mnogo imena. Dakle, prehrana na bazi proteina ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji sanjaju o postizanju rekordnih rezultata trebali bi se trenirati na proizvodima u kojima se količina proteina samo prevrće i koji će vas zasigurno smanjiti.

Najbolje su najbolje

Nutricionisti nazivaju najbolje proteinske namirnice za mršavljenje koje možete jesti u gotovo neograničenim količinama tijekom prehrane.

Pileća jaja - najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje dnevno možete pojesti 7 proteina i 4 žumanjka. Za doručak tijekom tjedna na raspolaganju je dijeta u iznosu od 5 jaja.

• Niskobojni kefir

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu gubitka težine. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, uklanja tijelo iz toksina. Dodatni kilogrami isparavaju dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda čine osnovu prehrane kefir (kao primjer, s jabukama).

Proteinski proizvod, koji je vrlo brzo probavljiv. Dugo vremena daje osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na gubitak težine. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• Prirodni jogurt

Za gubitak težine pogodan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Ovaj jogurt će biti pohranjen najviše 3 tjedna.

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je veće u ovom rangu, jer sadrži proteine ​​koje tijelo apsorbira puno bolje. U ovom slučaju, gubitak težine samo na mlijeku neće raditi, jer ne utječe na rad želuca. No, za pripremu proteinskih jela (isti kokteli) s minimalnim sadržajem masti ovaj proizvod će biti savršen.

Prvo je pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Nezaobilazni proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer osnovnih tvari je otprilike isti, ali malo više masnoće. To je alternativa za pileće bijelo meso za različite prehrane u procesu gubitka težine.

Najbolji proteinski proizvod je file lososa. Sadrži masnoće, ali protein je mnogo više, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje dva puta tjedno, trebali biste se počastiti takvim ukusnim zalogajem.

To su biljni proteinski proizvodi koji su u stanju održati mišićnu masu u normalnom stanju čak iu procesu brzog mršavljenja. Osim toga, oni daju dug i ugodan osjećaj punine, tako da vam glad ne prijete.

• Proteinski prašak / šejk

Učinkovita proteinska dijeta bez masti. Preporučuje se ako podupirete prehranu u teretani. Tijelo odmah apsorbira. Čini sliku ne samo vitkom, već i olakšanjem, jer potiče rast mišićne mase.

Ovaj vrh proteinska dijeta za mršavljenje uvijek držati ispred očiju, čineći izbornik. Uostalom, ti proizvodi bi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će svaka dijeta izgledati kao odmor, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela iz proteinske hrane: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi tečajevi

Mislite li da je kuhanje juha od proteinskih proizvoda nemoguće? Doista, tradicionalna jela su kombinacija proteina (bujon od mesa, ribe) i ugljikohidrata (različito povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju od ponavljanja da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, tako da se ne može isključiti iz prehrane. Tako učimo kuhati prva jela od proteinske hrane.

• Juha od špinata

Ogulite prsni ili pureći palac. Kuhajte, izvadite iz juhe, pustite da se ohladi. Špinat pakiranje (smrznuta hrana neće pokvariti jelo) sitno sjeckani, kuhati u bujonu za 10 minuta. Odvojite meso od kostiju, sitno nasjeckajte, vratite se u juhu. Špinat i puretinu kuhajte još 10 minuta. Hladite juhu, miješalicu u kašicu dodajući 50 ml obranog mlijeka, začina, 2 češnjaka češnjaka. Jedite vruće.

• Losos s mlijekom

4 srednje velike rajčice prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Veliki luk čist, usitniti. 1 komad narezati mrkvu. Na kraju popržite mrkvu s lukom i dodajte rajčice. Stavite u tavi s litrom hladne vode, prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g lososovog filea narežite na kockice, stavite u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon kuhanja dodajte začine. Inzistirajte 20 minuta.

• Juha od mesnih okruglica

Kuhajte juhu na pilećoj kosti. Napravite mljevena pileća prsa, napravite mesne okruglice od nje. Ocijedite ih u kipućoj juhi. Nakon kuhanja dodajte 50 grama sjeckanog bugarskog papra, istog zelenog graha, zelenila. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Drugi tečajevi

Glavna jela iz proteinske hrane temelj su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - osobito za gubitak težine.

• Kefir piletina

Izrežite 100 grama odabranog svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa solju, paprom, sjeckanim povrćem. Dodati 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak 3 sata. Stavite u vruću tavu, kuhajte 10 minuta na svakoj strani.

Pobijedite 5 jaja u plastičnu posudu. Tući. Mikrovalna pećnica 2 minute. Ispada korisna i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckanu pileću prsa i zelje.

• Pečena riba

Ulijte file lososa s limunovim sokom, pospite suhim začinima i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne skuhate.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda neophodne su za bilo koji sustav mršavljenja. Oni su hranjivi, korisni, doprinose raznolikosti jelovnika. Dopuštajući vam da sami skuhate večeru u žurbi i da ne dobijete dodatnih kilograma.

• Proteinska salata

Kuhajte 3 meka kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 g), usitnite 50 grama lignja. Sve temeljito izmiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

U jednom loncu prokuhajte 3-4 cvjetače u 100 litarica isjeckanih šparoga i 300 grama pilećih prsa. Grind 2 svježe krastavce srednje veličine i 60 grama korijena celera. Sve temeljito izmiješajte. Dodajte 2 žlice konzerviranog zelenog graška. Dodajte usitnjene kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za vaš izbor proteina, pažljivo proučite koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno i maslinovo ulje ili mršavko janje, ali to bi trebala biti iznimka od pravila, olabavljenje, tako da se čini da ishrana nije previše iscrpljujuća.

Ali ovdje su strogo zabranjene masti i ugljikohidrati u njihovom čistom obliku. Dakle, ništa brašno, slatko i pržena u takvoj prehrani ne bi smjelo biti.

Savjeti za piće

Da biste izgubili težinu s proteinskom hranom, morate znati kako ih pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite svoju težinu do impresivne brojke.

1. Mesni proteinski proizvodi najbolje se konzumiraju u kuhanom obliku. Za promjenu u prehrani dopušteno je kuhanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom prehrane, uz proteinske namirnice, tijelo mora primiti vlakna kako bi što brže spalilo višak masnoće i osiguralo pravilno funkcioniranje organa. Stoga, budite sigurni da jedu zelje, voće i povrće, mliječni proizvodi, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koje proteinske namirnice možete jesti noću: sat prije spavanja, možete piti čašu kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneza, umaci i drugi nadomjesci proteina štetni su za zdravlje i ne pridonose gubitku težine.
5. Na jednom obroku, tijelo je sposobno probaviti samo 30 grama proteina, bez obzira na to koliko jaja jedete, na primjer. Dnevna stopa za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram težine, za žene - samo 1 gram.
6. Kako bi tijelo poboljšalo probavljivost bjelančevina, u praksi se mogu primijeniti principi djelomične prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00 sati.
8. Ako se tijekom mršavljenja na proteinskim proizvodima bavite sportom, ne samo da ćete smanjiti volumen struka, nego ćete i guzicu učiniti elastičnijom, a prsa će se stegnuti, jer je protein odličan građevinski materijal za mišićno tkivo s dovoljnim fizičkim naporom.

Kao i za svaki proteinski proizvod koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove uporabe u prehrani prikladno su sakupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što sadrži proteinska hrana i koji su proizvodi potrebni za brz i, što je najvažnije, zdravi gubitak težine.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, trebali bi trajati dva ili četiri tjedna, ali ne više. Drugo, preporuča se obratiti se takvom sustavu korekcije tijela ne više od jednom u šest mjeseci, a za zdravstvene probleme, čak i manje.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Popis biljne hrane

Tko nije čuo za prednosti proteinskih proizvoda? Fitonyashki i pitching redovito tragaju za proteinskom hranom, dajući mu ponekad vrlo velike iznose, nutricionisti često preporučuju da svatko tko želi izgubiti težinu ide u hranu bogatu proteinima. Dakle, koje su namirnice proteinska hrana? Koji je najbolji popis proizvoda za proteinsku prehranu? Naravno, ovo je poznata ptica, riba, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi. Danas govorimo o proteinskoj hrani. Naučit ćete što su namirnice uključene u proteinske namirnice.

Proteinski proizvodi

Proteinski proizvodi su neophodni za ljudsku prehranu i zdravo tijelo. Proteinski produkti mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla, ali je omjer proteina prema drugim prehrambenim elementima poželjno najmanje 25-30%.

Proteini su uključeni u izgradnju mišića, kostiju i vezivnog tkiva, osiguravaju pravovremenu regeneraciju, odnosno popravak tkiva, nose kisik i lipide s krvlju, podržavaju imunitet i jednostavno su potrebni za zdrav i ispunjen život. Važno je napomenuti da nedostatak, kao i višak proteina, negativno utječu na nutritivnu ravnotežu i ljudsko zdravlje. Dijetetičari su preporučili 25-30% proteina u tipičnoj dnevnoj prehrani odrasle zdrave osobe. Istovremeno, dopušteno je da se ta ravnoteža mijenja tijekom tjedna, ali je neprihvatljivo ako tijekom tjedna nema dovoljno ili više proteinskih namirnica ili ako postoji višak. Tipična proteinska norma suvremenog stanovnika grada trebala bi biti u iznosu od 1 g po kilogramu težine, s jakim fizičkim naporom 2 g po kilogramu težine. Tako, odrasli mužjak težine 70-80 kg treba primiti najmanje 70-80 g čistog proteina dnevno. Ako uzmemo u obzir da prvaci u sadržaju bjelančevina sadrže samo oko 20-25 g bjelančevina na 100 g njihove težine, onda da napunite bjelančevine, trebate jesti oko 400 g mesa, 5 jaja, 500 g skute, 600 g zobene kaše ili 1 kg 200 G. Beans.

Naravno, nema smisla jesti iste proteinske namirnice, dovoljno je samo diversificirati svoju prehranu i uključiti u svoju prehranu male količine najrazličitijih namirnica koje sadrže proteine.

Za doručak možete jesti kajganu s grahom ili zobenom kašom s bananom i svježim sirom, tijekom dana jesti salatu od povrća s klicama od leće, sendvič s sirom i milkshake ili milkshake, a navečer je dobro večerati s mesnim ili ribljim jelima, a možda čak i lećom u indijskom stilu. Bogat izbor proteinskih namirnica u modernim trgovinama omogućuje vam da raznolikost svoje prehrane što je više moguće, a ne da se objesite na meso ili sir.

Protein: glavni problem

Najčešći problem stanovnika megalopolisa je nedostatak proteina ili njegove niske kvalitete. Kvaliteta znači kombinaciju proteina s velikim ili prevladavajućim udjelom masti, primjerice kobasica, proteina sa složenom probavljivošću, primjerice mahunarki ili svježe mlijeko, konzervirana hrana.

Proteinska hrana za zdrav gubitak težine

Proteinska hrana je bitna komponenta u ljudskoj prehrani, bez koje nije moguće djelovanje enzima. Govoreći o građevinskoj osnovi za rast i obnovu apsolutno svih bioloških tkiva, proteini doprinose lansiranju svih metaboličkih procesa i igraju primarnu ulogu za naše zdravlje. Mnoge suvremene dijete potpuno isključuju bjelančevine iz jelovnika, a za normalno funkcioniranje tijela proteinska hrana treba biti 15-20% od ukupne dnevne prehrane. Mišljenje da je protein potreban samo za rast mišićne mase također je pogrešno. Nije, jer proteinska hrana također utječe na procese pamćenja i razmišljanja.

Proteini su odgovorni za izgradnju novih stanica i zamjenu istrošenih, zbog čega neodgovarajući unos proteinske hrane može pogoršati stanje kože i živčani sustav.

Brzi gubitak težine dovodi do strija na koži, što nije osobito ugodno, osobito tijekom sezone kupanja. Da biste izbjegli ovaj problem, stručnjaci preporučuju uporabu kozmetičkih proizvoda, kao što je krema za modeliranje. Nažalost, mnogi proizvođači koriste sintetske konzervanse u proizvodnji krema - parabena, koji se nakupljaju u tijelu i na kraju dovode do ozbiljnih zdravstvenih problema. Dermatolozi preporučuju korištenje samo prirodne kreme, kao što je proizvod ruske tvrtke Mulsan Cosmetic. Certificirana krema je 100% napravljena od prirodnih sastojaka i apsolutno je sigurna za zdravlje.

Što je uključeno u proteinsku hranu

Proteinska hrana je hrana bogata proteinima biljnog ili životinjskog podrijetla. Glavni izvori životinjskih bjelančevina su riba, meso, jaja i svježi sir. Mahunarke, žitarice, orašasti plodovi su proteinska biljna hrana. Uravnotežena i zdrava prehrana znači pravu kombinaciju svih tih proizvoda. Prosječna stopa proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebala bi biti 100-120 grama.

Zapravo, sva hrana koju ljudi konzumiraju sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata, samo u nekim namirnicama dominiraju ugljikohidrati, a vrlo malo proteina, i obrnuto. Da bi se odgovorilo na pitanje "je li hrana za hranu točno ono što je hrana?" Stvorena je posebna tablica koja sadrži popis proizvoda s naznakom u svakoj od njih količinu bjelančevina na 100 grama.

Velika količina proteina nalazi se u orašastim plodovima i sjemenkama: lješnjaci, kikiriki, indijski orašasti plodovi, bademi, pinjoli, bundeve, suncokret i sjeme konoplje.

http://dietmap.ru/produkty/belkovaya-pischa.html

Proteinska hrana: gubitak težine bez oštećenja mišićnog tkiva

Meso, riba i ostali proteinski proizvodi osnova su mnogih jela, čija uporaba dovodi do zasićenja i dugo vremena eliminira osjećaj gladi. Zato je proteinska dijeta prepoznata kao jedna od najučinkovitijih, zdravih i sigurnih. Strogo poštivanje svih pravila ove prehrambene metode osigurat će ugodan i pravilan gubitak težine, kao i obnovu mišićnog tkiva nakon fizičkog napora.

Proteinska hrana za zdrav gubitak težine

Proteinska hrana je bitna komponenta u ljudskoj prehrani, bez koje nije moguće djelovanje enzima. Govoreći o građevinskoj osnovi za rast i obnovu apsolutno svih bioloških tkiva, proteini doprinose lansiranju svih metaboličkih procesa i igraju primarnu ulogu za naše zdravlje. Mnoge suvremene dijete potpuno isključuju bjelančevine iz jelovnika, a za normalno funkcioniranje tijela proteinska hrana treba biti 15-20% od ukupne dnevne prehrane. Mišljenje da je protein potreban samo za rast mišićne mase također je pogrešno. Nije, jer proteinska hrana također utječe na procese pamćenja i razmišljanja.

Proteini su odgovorni za izgradnju novih stanica i zamjenu istrošenih, zbog čega neodgovarajući unos proteinske hrane može pogoršati stanje kože i živčani sustav.

Brzi gubitak težine dovodi do strija na koži, što nije osobito ugodno, osobito tijekom sezone kupanja. Da biste izbjegli ovaj problem, stručnjaci preporučuju uporabu kozmetičkih proizvoda, kao što je krema za modeliranje. Nažalost, mnogi proizvođači koriste sintetske konzervanse u proizvodnji krema - parabena, koji se nakupljaju u tijelu i na kraju dovode do ozbiljnih zdravstvenih problema. Dermatolozi preporučuju korištenje samo prirodne kreme, kao što je proizvod ruske tvrtke Mulsan Cosmetic. Certificirana krema je 100% napravljena od prirodnih sastojaka i apsolutno je sigurna za zdravlje. Preporučujemo da odete na web stranicu mulsan.ru i upoznate se s širokom paletom prirodne kozmetike koju proizvodi tvrtka.

Što je uključeno u proteinsku hranu?

Proteinska hrana je hrana bogata proteinima biljnog ili životinjskog podrijetla. Glavni izvori životinjskih bjelančevina su riba, meso, jaja i svježi sir. Mahunarke, žitarice, orašasti plodovi su proteinska biljna hrana. Uravnotežena i zdrava prehrana znači pravu kombinaciju svih tih proizvoda. Prosječna stopa proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebala bi biti 100-120 grama.

Zapravo, sva hrana koju ljudi konzumiraju sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata, samo u nekim namirnicama dominiraju ugljikohidrati, a vrlo malo proteina, i obrnuto. Da bi se odgovorilo na pitanje "je li hrana za hranu točno ono što je hrana?" Stvorena je posebna tablica koja sadrži popis proizvoda s naznakom u svakoj od njih količinu bjelančevina na 100 grama.

http://evehealth.ru/belkovaya-pishha-pokhudenie-bez-ushherba-dlya-mishechnoy-tkani/

Popis prehrambenih namirnica

Protein je građevni materijal za ljudsko tijelo, sastoji se od svih stanica u našem tijelu i stoga je za nas nevjerojatno važan. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih je 11 sposobno proizvesti sam organizam, dok je preostalih 9 neophodno za nas. Uz nedostatak samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo je počinje izlučivati ​​iz vlastitih tkiva kako bi se osiguralo funkcioniranje mozga i srca. U isto vrijeme počinju patiti i drugi organi. Prvi simptom takvog nedostatka je drhtanje ruku i prstiju, slabost i drhtanje u mišićima.

Protein je dio DNK i enzima, i stoga bi trebao biti u našoj prehrani svaki dan, bez obzira na dob ili spol. U ovom slučaju, prehrana proteinskom hranom treba varirati i uključivati ​​i životinjske i biljne proteine. Zahvaljujući proizvodima s niskim udjelom masti, lako možete izgubiti te viškove. U slučaju potrebe za dobivanjem mišićne mase, proteini bi trebali biti visoko u aminokiselinama. Mnogi vjeruju da samo sportaši trebaju protein za povećanje mišića, ali proteini su neophodni za funkcioniranje cijelog tijela. Sudjeluje u radu želuca, jetre, jačanja kose, imunološkog, endokrinog sustava.

Prehrana je neophodna za pravilan rast i razvoj našeg tijela. Sva naša tijela trebaju kisik, vitamine, elemente u tragovima i vodu koju dobivamo od hrane. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni će nam dati snagu i izdržljivost, energiju, termoregulaciju, formiranje novih stanica, održavanje normalne razine šećera u krvi. Dakle: što je proteinska hrana i što su ti proizvodi? Koliko trebam koristiti za mršavljenje ili za dobivanje mišićne mase?

Proteinska hrana - koja hrana?

Ako proizvodi sadrže malo proteina, oni se ne mogu nazvati proteinima. Većina bjelančevina nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, ribi i svježi sir. No, neki proizvodi biljnog podrijetla, kao što su grah ili orašasti plodovi, sadrže mnogo proteina. Istodobno, iako gljive sadrže proteine ​​u velikim količinama, ne moraju ih odnijeti - njihov se protein slabo apsorbira u ljudskom tijelu.

Protein je jedan od važnih sastojaka koje tijelo koristi za zdravo funkcioniranje, druga dva su ugljikohidrati i masti. On je uključen u sve važne životne procese i ima različite akcije na različitim organima. Proteini trebaju činiti 40% dnevne prehrane i dolaze iz biljne i životinjske hrane.

• Stanice i mišići se sastoje od proteina, što je posebno važno za djecu, trudnice i sportaše. Obnavlja oštećene stanice, odgovorna je za njihovu regeneraciju.
• Metabolizam - protein utječe na metabolizam, pomaže u probavljanju različitih komponenti.
• Hormonska pozadina - protein normalizira hormonski sustav zbog hipoteza.
• Imunitet - protein daje tkivima pojedinačnu strukturu, stvara zaštitni sustav i otpornost na infekcije.
• Proteini u krvi pomažu opskrbljivati ​​organe kroz krv kisikom, vitaminima, mineralima, ugljikohidratima i drugim kemijskim elementima.

Dnevni unos proteina - tablica

Dnevni unos proteina za svakog ima svoj. Ovdje je tablica bazirana na stopi proteina na 1 kg težine:

• prosječna stopa za odraslu osobu je 1-1,5 g (približno 85 g dnevno);
• s normalnom tjelesnom težinom, tjelesnom aktivnošću, fizičkom vježbom - od 1,8 do 3,3 g;
• s normalnom težinom, ali niskom tjelesnom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
• prekomjerna težina i pretilost - od 1,2 g do 1,5 g;
• tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g

Prilikom odabira proizvoda potrebno je uzeti u obzir da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati 12 do 25% kalorija.

Znakovi nedostatka proteina

• poteškoće s koncentracijom;
• osjetljivost na infekcije;
• gubitak kose;
• poremećaji spavanja;
• snop čavala;
• suhu kožu

Nedostatak bjelančevina popraćen je hipo- i avitaminozama, nedostatkom željezne anemije i nedostatkom cinka u tijelu. Nastaju poremećaji funkcije crijeva i štitnjače, razvijaju se hormonska neravnoteža i atrofija mišića.

Popis proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju sve vrste mesa i morskih plodova, kao i mliječne proizvode i jaja. Brzo se upijaju, ali imaju puno masnoće, što nije uvijek dobro za gubitak težine. Zato je tijekom proteinske prehrane dopuštena piletina, puretina i zec, a svinjetina i janjetina su zabranjeni. Mlijeko je bolje odabrati bez masti ili s minimalnim postotkom masti. Ovdje je popis životinjskih proteinskih proizvoda:

• Kavijar za jesen
• janjetina
• Škampi, rakovi, rakovi
• sir
• Losos, beluga, tuna, sardine
• govedina
• Pileće meso, kokoši
• Zec, zec
• svinjetina
• Piletina i jaja prepelica
• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Patka guska
• Pileći želudci
• Goveđi jezik
• jetra

Svi ovi proteini se lako probavljaju, a osim toga oni su po sastavu bliži proteinima koji se nalaze u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze proteine ​​- 9 aminokiselina koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti. A meso, osim proteina, sadrži vitamin B12, koji se ne nalazi u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Osim toga, crveno meso i žumanjci sadrže cink i željezo, mliječne proizvode - kalcij i leucin, potrebne za izgradnju mišićnog tkiva. Ali životinjski proteini također sadrže više kolesterola i masti, koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. To je upravo iz tog razloga bolje je odabrati meso s niskim udjelom masti.

Najpoznatija proteinska hrana je meso, odnosno mišićno tkivo životinja, ribe ili peradi, koje se sastoji od vlakana vezanih zajedno. Krutost mesa ovisi o snazi ​​te veze. Dakle, na najnježnije meso riba se odnosi na tvrde životinje. Ljudsko tijelo uči različite vrste mesa. Tako će mljeveno meso iz različitih vrsta životinja biti korisnije i vrijednije od cijelog komada. Preporuke za odabir mesa:

• Odaberite meso s niskim udjelom masti.
• Crveno meso preferira ribu ili piletinu.
• Ne pržite meso u tavi, već ga kuhajte na pari, na žaru ili u pećnici.
• Nemojte zloupotrebljavati mesne juhe - proteini u njima su mali, a puno je masti i štetnih tvari.

Odabirom mlijeka, obratite pozornost na sadržaj masti. Što je više, to manje proteina ulazi u vaše tijelo. Protein jaja piletina tijelo se apsorbira lako i učinkovito, sadrži metionin i fenilalanin. No, žumanjci sadrže mnogo korisnih lipida, vitamina (osim C) i elemenata u tragovima, ali ih treba ograničiti na 1-2 dnevno. Prosječni sadržaj bjelančevina u pilećem jajetu je gotovo 12 g na 100 g. Sadržaj kalorija u jajima je nizak, ali sudjeluju u važnim metaboličkim procesima u tijelu.

Šteta za životinjske proteine

Pretjerana uporaba takvih proizvoda može dovesti do poremećaja metabolizma, oslabljenog imunološkog sustava i ljudskih srca. Osim toga, zlouporaba crvenog mesa izaziva razvoj raka i uzrokuje rak. Tijekom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavnog sustava liječnici preporučuju napuštanje životinjskih bjelančevina. Osim toga, može doći do opstipacije i lošeg zadaha.

Popis biljnih proteinskih proizvoda

Biljne proteinske namirnice su vrlo važne u gubitku težine, jer za razliku od životinjskih proteinskih namirnica, ne sadrže masnoću i kolesterol, ali se ne dobro dobro apsorbiraju. Međutim, obje vrste proteina ne mogu se zanemariti. Tako vegetarijancima nedostaju esencijalne aminokiseline u mesnim proizvodima. Na primjer, 100 g govedine sadrži 20% potrebne količine masti i 30% željenog kolesterola, ali se s tim ne može pohvaliti - u njoj nema kolesterola i samo 1% masti. U isto vrijeme, soja sadrži najbolji sastav aminokiselina, kao i glutamin i arginin koji povećavaju izdržljivost tijela.

Popis proteinskih proizvoda biljnog podrijetla:

• soja
• Zeleni grah i crveni grah
• kikiriki
• leća
• heljda
• griz
• Suncokretovo sjeme, lan i bundeva
• proso
• bademi
• Grašak, slanutak
• pistacije
• lješnjak
• Orasi i brazilski orasi
• Kruh i pekara
• gljive
• Jabuke i kruške
• bobičasto voće
• proso
• Češnjak
• Zeleni grašak i zeleno povrće
• Krumpir, luk, tikvice, mrkva, prokulica, rajčica i krastavci
• Morske alge i morske alge
• Naranče i drugi agrumi
• ananas
• Voće s kostima - marelice, breskve, trešnje, avokado
• Tofu (skuta graha)
• Edamam (mladi zeleni grah)
• sezam
• Seitan (bez glutena)
• Spirulina (mikroalga)
• Sušene marelice i šljive, datumi
• Papaya i Kiwi
• Sojino mlijeko

Orašasti plodovi sadrže mnoge vitamine, vlakna, minerale i antioksidanse, ali ne sadrže esencijalne aminokiseline metionin. Proteini biljnog podrijetla mogu se apsorbirati samo za 60%, a životinjski za 80%. Žitarice, mahunarke, leća, gljive i soja su voditelji proteina u kategoriji biljaka. Ako jedete razne proteinske proizvode s vlaknima, ne možete samo povećati probavljivost bjelančevina, nego i izbjeći proces truljenja ostataka hrane u tijelu. Kuhajte žitarice s mlijekom, jer se biljni proteini apsorbiraju mnogo bolje, nakon što su prošli kuhanje.

Šteta od biljnih proteina

Svaki proizvod ima svoje prednosti i mane, a ovisi o količini potrošnje i nutritivnoj ravnoteži. Na primjer, biljni protein ne sadrži potrebne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Bez konzumiranja životinjskih bjelančevina, smanjit ćete razinu zasićenih lipida, karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može doći do urolitijaze. Ako koristite soju dugo vremena iu velikim količinama, hormonalni poremećaji mogu početi kod žena. Dijeta mahuna uzrokovat će nadutost.

Brze vjeverice

Brzi proteini su vrlo korisni za sportaše, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osjećaju osnaženi i doprinose skupu mišićne mase. Na asimilaciji brzih proteina, tijelu su potrebne samo 60-80 minuta. Nakon tog vremena, razgrađuju se u aminokiseline i ulaze ravno u stanice.

Popis brzo proteinskih proizvoda u tablici:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

Što se odnosi na proteinske namirnice. Primjeri proteinske hrane

Meso, riba i druge visoko proteinske namirnice nezamjenjiva su komponenta zdrave prehrane. Oni su dio mnogih jela koja vam omogućuju da zasitite tijelo sa svim potrebnim tvarima i dugo vremena da zadovoljite glad. Stoga se dijetetski protein smatra jednim od najučinkovitijih, najsigurnijih i najkorisnijih. Uz strogo pridržavanje utvrđenih pravila dijetetske metode, možete postići brz i ugodan gubitak težine, kao i obnovu mišićnog tkiva nakon intenzivnog fizičkog napora.

Što se tiče proteinske hrane, primjeri i popis proizvoda glavna su pitanja koja se tiču ​​mnogih ljudi koji su odlučili radikalno promijeniti svoj životni stil.

Proteinska hrana

Proizvodi proteina (bez šljake) bitni su za rast i oporavak svih bioloških tkiva. Također, protein započinje sve metaboličke procese i igra ključnu ulogu za ljudsko tijelo. Većina modernih dijeta je izgrađena na takav način da su namirnice s proteinima u sastavu potpuno isključene s popisa. Međutim, normalno funkcioniranje unutarnjih organa i sustava moguće je samo ako sadržaj proteina nije manji od 15-20 posto ukupne dnevne prehrane.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su proteini namijenjeni samo intenzivnom masovnom dobitku, ali zapravo utječu i na procese pamćenja i razmišljanja.

Proteini igraju ključnu ulogu u formiranju novih stanica i zamjenjuju one koji se nose, stoga, u nedostatku normalne prehrane proteina, ne isključuje se pogoršanje funkcije kože i živčanog sustava.

Proteinska hrana može biti životinjskog podrijetla, a uključuje:

1. Riba.
2. Meso.
3. Jaja.
4. Sir.

Što se tiče biljnih proteina, oni su predstavljeni:

Uravnotežena i zdrava prehrana sastoji se od ispravne kombinacije svih namirnica. Optimalna dnevna stopa za odraslu osobu je 100-120 grama.

U osnovi, sve namirnice koje ljudi konzumiraju sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate, ali u jednoj hrani razina potonje je visoka, a prva - minimalna. Stoga, kako bi pravilno formulirali svoju prehranu, morate ispitati postojeće tablice takvih tvari.

Vrijednost u prehrani

Proteini su složene organske tvari koje se temelje na jednostavnim i složenim aminokiselinama, a sadrže i dušik u svom sastavu. Budući da su glavna komponenta stanica, one ostaju neophodne za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, gdje se metabolizam proteina stalno događa, a neki od proteina se razgrađuju, dok se drugi sintetiziraju, povezuju ili razgrađuju, stvarajući život za život. Ali morate shvatiti da se svi proteini ne smatraju vrijednima i pretvaraju se u gorivo.

Značajan dio aminokiselina iz loše kvalitete hrane jednostavno je iznesen, tako da je potrebno pravilno liječiti prehranu, birajući vrijedne proizvode. Među njima su:

Ako ne slijedite optimalnu ravnotežu proteina, to može dovesti do mnogih problema, uključujući:

1. Gubitak mišićne mase.
2. Pogoršanje stanja kose (do potpunog gubitka).
3. Oštećenje imunološkog sustava.
4. Smanjeni hemoglobin i inzulin.

Za normalno funkcioniranje tijela mora se konzumirati od 70 grama proteinske hrane svaki dan. Tijekom trudnoće i dojenja, dnevna stopa se povećava na 120 grama. Ovaj način se prakticira i sportaši vode aktivan način života. Ako ima previše bjelančevina, bubrezi i jetra se jednostavno ne nose s njom, što dovodi do povećanog opterećenja organa i negativno utječe na zdravstveno stanje.

Osim toga, visoka koncentracija proteinske hrane u prehrani negativno utječe na središnji živčani sustav i uzrokuje različite poremećaje u gastrointestinalnom traktu.

Prehrana na proteinskoj hrani

Jedan od najučinkovitijih načina suzbijanja prekomjerne težine je proteinska dijeta, koja brzo i učinkovito uklanja tjelesnu masnoću iz tijela, a da pri tome ne ošteti mišićno tkivo. Načelo ove tehnike uključuje umjetno stvaranje u ljudskom tijelu ugljikohidrata i masti, kao i viška proteina, zbog prekomjerne konzumacije mesa, ribe i drugih namirnica s proteinima.

Na kraju, to uzrokuje značajno restrukturiranje metabolizma. Ako masti i ugljikohidrati prestanu ulaziti u tijelo kao prije, to uzrokuje da tijelo spali vlastite rezerve iz sloja masti.

Optimalnom proteinskom prehranom započinje aktivno djelovanje svih organa, što pridonosi izgradnji mišićne mase, ali ne i masnoće. Dakle, za dva tjedna možete se riješiti 4 do 8 kilograma viška kilograma.

Primjeri obroka

Ako želite značajno promijeniti svoj životni stil, počevši s promjenom u prehrani, svakako proučite postojeće tablice i dijete. Već dugi niz godina nutricionisti, fitness treneri i drugi ljudi koji moraju raditi s hranom, napravili su posebne upute za uspješno gubljenje tjelesne težine kroz proteinsku prehranu.

Svaki prikazani meni može se prilagoditi specifičnim uvjetima, kao i ukusnim potrebama i željama. U svakom slučaju, proteini ostaju ključna osnova oko koje su koncentrirane druge hranjive tvari.

Dakle, prvog dana proteinske dijete morate jesti jaja i meso:

1. Za doručak jedemo kašu bez maslaca, kao i 2 kokošja jaja. Za ručak jedemo mali komad pilećeg filea s smeđom rižom, a snack se sastoji od 100 grama piletine i 150 grama brokule. Za večeru upotrijebite pakiranje sira s niskom masnoćom, kao i 80 grama kikirikija.
2. Drugi dan se sastoji od mliječnih proizvoda i ribe.
3. Treći su jaja, meso, riba i mlijeko.
4. Četvrto - zobena kaša, jaja, piletina, kuhani škampi, pakiranje svježeg sira.
5. Peto - kuhana jaja, pileći file s rižom, povrće salata s paprikom i rajčicama, kikiriki i tuna s rižom ili grahom.
6. Šesti je kuhano jaje, rajčica, kruh od cjelovitog zrna, piletina, brokula, kuhano meko kuhano jaje.
7. Sedmi dan - pileći file, zobena kaša bez maslaca, rajčica, pileća prsa, brokula, svježi sir, jogurt i orasi.

Popularna dijeta Haley Pomeroy

Trenutno, mnoge lijepe djevojke prakticiraju dijetu Haley Pomroy, što znači učinkovitu borbu protiv pretilosti bez debilitating gladovanja. Načelo takve prehrane je pokretanje metabolizma, što se postiže uz pomoć posebnog programa prehrane, kada se osoba oslobodi viška kilograma, ali ne prestaje konzumirati omiljenu hranu. Masne naslage se prirodno uklanjaju.

Da bi se postigli očekivani rezultati, potrebno je strogo pridržavati se uputa i izbornika za svaki dan.

Cijela tajna uspjeha takve prehrane objašnjava se vrlo jednostavno: zbog smanjenog unosa ugljikohidrata, tijelo nije u stanju proizvoditi rezerve masti.

Kao i druge dijete za mršavljenje, verzija Haley Pomroy podrazumijeva stalnu upotrebu tekućine u velikim količinama. Uz odbacivanje mnogih izvora ugljikohidrata, razina kalorija u tijelu značajno će se smanjiti.

Međutim, ako radikalno uklonite hranu iz svoje prehrane, to može dovesti do mnogih neugodnih posljedica, uključujući vrtoglavicu, slabost i glavobolju. No, nakon nekoliko dana, tijelo se prilagođava novoj prehrani i tolerira takve promjene bez ikakvih poteškoća.

Najkorisniji proizvodi s visokom koncentracijom proteina

Nije tajna da je glavni izvor neprocjenjive životinjske bjelančevine jaje. Poznato je da organizam apsorbira proizvode od jaja gotovo 100 posto, druge životinjske bjelančevine za 70–90%, te biljne proteine ​​za 40–70%. Najveća koncentracija proteina prisutna je u teletini, govedini, zečjem mesu i svinjetini.

Međutim, ne smijemo zaboraviti da bogat sadržaj proteina ne čini proizvod uvijek korisnim, jer može sadržavati i druge elemente hrane, na primjer, masti i ugljikohidrate.

Ako govorimo o jajima, onda su oni niskokalorični proizvod s izvrsnom razinom proteina. Prilikom sastavljanja prehrane ne možete se bojati 5-6 jaja dnevno, ali možete jesti žumance ne više od 2-3 puta.

U popisu korisnih mesnih proizvoda koji se koriste za proteinske dijete - obrano meso. Iskusni treneri fitness kluba i nutricionisti savjetuju konzumiranje mesa koje se pari, peče na žaru ili kuha. U isto vrijeme u takvom obroku postoje sve potrebne životinjske masti, koje su toliko potrebne ljudskom tijelu. Glavna stvar je ispravno promatrati dozu i ne prekoračiti dopuštenu brzinu.

Također, nutricionisti preporučuju redovito korištenje svježeg sira najmanje 200 grama dnevno, budući da ovaj niskokalorični proizvod ne sadrži masti i ugljikohidrate.

Kaša također ima dobru opskrbu bjelančevinama, i iako je mnogo niža nego u drugim proizvodima, korisnost zobene kaše je zaista visoka. Osim toga, ovaj kaša se može razrijediti s voćem, bobicama i drugim izvorima proteina, koji se apsorbira u tijelu za 6 - 8 sati.

Važno je razumjeti da u nekim biljnim namirnicama ne postoji optimalna razina aminokiselina, pa je bolje prehranu dijeliti s hranom životinjskog podrijetla.

Područja primjene

Glavna svrha proteinske hrane je pripremiti visoko učinkovite dijete za mršavljenje. Takva hrana posebno će se svidjeti onima koji žele izgubiti na težini, ali nisu voljni trpjeti složene dijete, iscrpljujuće vježbe i druge napore. Uostalom, nisu svi spremni ukloniti mesne proizvode i ribu iz svoje prehrane. Da, i nije potrebno.

Međutim, uz gubitak tjelesne težine, takve prehrane bjelančevinama prakticiraju bodybuilderi i bodybuilderi, jer učinkovito pomažu u izgradnji mišićne mase. Predstavnici različitih vrsta sportova uzimaju proteinsku prehranu kratko vrijeme prije natjecanja.

Što se tiče kontraindikacija, bolje je ne koristiti takvu hranu trudnicama i dojiljama, jer prevalencija ovog elementa nad ugljikohidratima i mastima negativno utječe na stanje.

Ako govorimo o uporabi proteinskih proizvoda da izgubite težinu, onda je tajna uspjeha takve prehrane u mehanizmu njegova rada. Uostalom, na prvi pogled, može se činiti da, jedući meso i ribu, izgubiti težinu je problematično, ali nije. Kada je tijelo zasićeno proteinima, pojavljuje se zasićenost proteina.

Kao rezultat toga, tijelo osjeća nedostatak glavnog izvora energije - ugljikohidrata, tako da mora sagorijevati dostupne rezerve masti, a ne uzeti ih iz nastale hrane. Također dolazi do promjena u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Da, i kako bi se razgradila proteinska hrana, tijelo treba uložiti mnogo truda, trošeći energijske resurse.

Hrana za proteine ​​također se koristi za dobivanje mišićne mase i postizanje određenog oblika tijela. Važno je obratiti pozornost na činjenicu da će mišićna masa početi rasti s povećanom količinom energije iz hrane. To jest, ako se u tijelu konzumira više izvora proteina nego konzumira, skup mišićne mase počinje se pojavljivati ​​na posebno aktivan način. Međutim, ne treba vjerovati u magičnu snagu takve tehnike i jesti sve proizvode u kojima su prisutni proteini. Samo s pravom kombinacijom treninga snage će dobiti težinu biti uspješni.

Da biste stvorili optimalnu prehranu za skup mišićne mase, obavezno se posavjetujte s trenerom.

http://vitaminki.guru/produktyi/primeryi-belkovoy-edyi

Proteinska hrana: potpuni popis proteinskih namirnica

Proteinska hrana je potrebna za održavanje zdravlja organa i stvaranje mišića. Protein - je glavni "građevinski materijal" u tijelu, tako da ga treba svatko, bez obzira na dob, spol i zdravlje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina visoko proteinskih namirnica u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Molekula proteina je sastavljena od 20 bazičnih aminokiselina, od kojih je 12 sintetizirano izravno u tijelu.

Proteinska norma za modernu osobu je 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji trpe teške fizičke napore i sportaši trebaju primiti 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Jedna trećina potrošene kalorije treba dobiti od proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla.

U prirodi ne postoje proteini koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali se određeni tipovi bolje apsorbiraju.

Omjer apsorpcije proteina:

• mlijeko - 1,0;
• izolat od soje -1,0;
• jaja –1,0;
• govedina - 0,92;
• grašak - 0,69;
• grah - 0,68;
• zob - 0,57;
• kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je neophodnost. Većina tih spojeva koje tijelo ne može samostalno proizvesti, moraju doći izvana.

Za odraslu osobu neophodne su samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

Proteini se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše se probavlja nakon toplinske obrade.

U prehrani vegetarijanaca nalaze se samo aminokiseline sadržane u leći, grahu i drugim mahunarkama. Takvi spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku probavljivost, pa nisu korisni kao proizvodi dobiveni od životinja.

No, proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće i stoga pridonose taloženju kolesterola na zidovima krvnih žila. Odabir proteinske hrane, morate preferirati niske masnoće sorte: nemasno meso, piletina, nemasni mliječni napici.

Trebali biste biti pažljivi na takav proizvod kao što su jaja. Izuzetno su bogati proteinima i istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti.

Ako trebate povećati sadržaj u prehrani visoko probavljivih aminokiselina i ne udebljati, preporučuje se da se ne jede žumanjak. Tako i sportaši u fazi dobivanja mišićne mase.

Mliječni proizvodi inferiorni su u koncentraciji proteina u mesu, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi.

Mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Oni se mogu uključiti u prehranu kao proteinska hrana, osobito nisko-masne.

Meso peradi, zečeva i goveda je idealan visoko proteinski proizvod, ako ga kuhate na bilo koji način osim pečenja.

Svinjetina - kontroverzna raznovrsnost mesa. Sadrži mnogo masti. Međutim, ako prerežete masnoću, preostalo meso će biti dovoljno sigurno da ga uključite u jelovnik. U svinjetini sadrži nešto manje proteina od govedine.

Drobovina - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji prate zdravlje ne mogu ih izbjeći. Oni moraju biti uključeni u prehranu kao izvor proteina i drugih hranjivih tvari.

Mnoge aminokiseline nalaze se u ribama, a osobito u kavijaru. Osim toga, imaju dovoljno korisnog fosfora.

Kavijar jeftinih vrsta riba, kao što je kapelin, gotovo je jednako dobar kao i jesetar. To je jeftin izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili težim fizičkim radom, svakodnevno jede 100-200 grama žitarica, ne doživljava deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, izolat iz soje može biti uključen u prehranu - posebno obrađen proizvod koji sadrži rekordan postotak proteina za biljnu hranu - do 35 godina.

Izolat sojinog proteina koristi se kao sportska prehrana. Ovaj biljni protein apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

U ovoj skupini, "prvak" u sadržaju proteina je heljda. Žitarice su vrijedne jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina bjelančevina nalazi se u zobenim pahuljicama i ječmu. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, gotovo je tri puta niža od sadržaja heljde.

Na posljednjem mjestu u pogledu proteina su voće i povrće. Ne mogu se nazvati proteinskom hranom, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih.

Gotovo svaki prirodni proizvod u određenoj mjeri sadrži aminokiseline. Ali proteinska hrana se naziva samo ona u kojoj se ti spojevi nalaze u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. U tim vrstama mesa sadrži manje od 20% proteina, ali zbog svog punog sastava, 100% se probavlja. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda je proteinska hrana.

Popis visoko proteinskih namirnica prikazan je u tablici:

proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitkog tijela. Posebno je važna količina proteina u dnevnoj prehrani za one koji žele izgubiti na težini ili izgraditi snažne mišiće.

Količina aminokiselina u prehrani povećava se uz promatranje posebnih dijeta - sportskih ili s ciljem smanjenja tjelesne težine.

Kako se ne bi iscrpili glad i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteina u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, uklanja osjećaj gladi, potiče zasićenje. Na proteinskoj dijeti, metabolizam se ubrzava i sloj masti se smanjuje, a glad ne postoji - zato su toliko popularni.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani - jaja, kuhano pileće meso, riba. Važno je da su ovi proizvodi u jelovniku više od masti i ugljikohidrata.

Aminokiseline za gubitak težine ne moraju se uzeti iz mesa. Ovaj proizvod se konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

• nemasna riba;
• matice;
• sjemenke suncokreta;
• grah;
• grašak;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• jaja bez žumanjaka.

Proizvodi navedeni u popisu su visoko kalorijski, ali je bez njih nemoguće izgubiti težinu. Oni ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu sagorijevati masti i ne uništavaju mišiće. Probavni sustav troši mnogo energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što omogućuje osobi koja koristi dovoljno proteina da brzo smrša.

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

• ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - njihova mala količina potrebna je za normalnu tjelesnu funkciju;
• ograničenja hrane ne bi trebala trajati dulje od 2 tjedna;
• postoji potreba za svakih 3 sata;
• sa svakim obrokom trebate jesti proteinske namirnice;
• za ukras treba koristiti ne krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnatog, rajčica, krastavaca;
• hranu s ugljikohidratima je dopušteno jesti samo do 2 popodne;
• svi ugljikohidrati trebaju biti složeni polisaharidi (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je za jetru, bubrege i trudnoću.

Sušenje tijela u bodybuildingu je proces davanja opuštanja mišića. U ovom trenutku slijedite posebnu dijetu s ciljem sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Sušenje nije običan gubitak težine, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva pridržavanje strogih pravila.

Upotreba proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Ne preporuča se prekoračenje ove doze.

Sušenjem izbjegavajte mliječne proizvode, jer sadrže mnogo masnoća. Čak se i nisko-masni svježi sir smatra previsokim kalorijama i masti. Pravilna količina bjelančevina dobivena je od plodova mora, morske ribe, mršave teletine.

Za dobivanje mišićne mase potreban je mali višak proteina u kombinaciji s treningom snage. Tijekom tog razdoblja, sportaš treba konzumirati 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Svi proizvodi moraju sadržavati potpune proteine, tj. Biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (osim izolata od soje) ne doprinose skupu mišićne mase.

http://tonustela.net/propper-nutrition/protein/belkovaya-pischa.html