Spora glukoza (niska GI) - korisna. Jedite te ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj dijeti.
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite sebi "zdrave" proizvode bez obzira na visoko kalorijsko punjenje.

Energija za aktivnost i snagu tijela zdrave osobe uvijek dolazi iz hrane. Prehrambeni proizvodi bogati ugljikohidratima zadovoljavaju većinu energetskih potreba. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brzo i sporo. Nazivaju se i jednostavni i složeni (ili složeni). Gubitak težine nastaje ako iz svoje prehrane isključite najviše jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, ostavljajući na izborniku "dobre" ugljikohidrate.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što se kombinira s onim što

Nutricionisti su dugo podijelili sve proizvode na stolu za večeru u tri opće skupine:

Prvi uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke i razne orašaste plodove. Najmoćniji i istodobno opasan izvor energije u smislu kalorijskog sadržaja su teške životinjske masti i biljna ulja (uključujući i rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Konačno, hrana koja sadrži ugljikohidrate jesu sve vrste proizvoda od brašna, šećera i čitavog niza slastica, krumpira i žitarica. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obratno.

Glavna razlika između prve i posljednje je da gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje za pravilnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo kvalitativno cijepanje, a da bi tijelo apsorbiralo hranu sličnu ugljikohidratima, okolina mora postati alkalna. Stoga, kada se na vašem tanjuru spoje ove nespojive skupine proizvoda, vaš će želudac tijekom probave ili ignorirati prvu ili neće asimilirati drugu. To može dovesti do redovitih probavnih poremećaja, smetnji u gastrointestinalnom traktu, smanjenja razine metabolizma, pojave dijabetesa i negativnih fluktuacija težine.

Ali treća skupina - masti - kompatibilna je s prvim i drugim, ali se ne preporučuje za gubljenje težine. Istina, samo u nekim varijacijama svojih proizvoda. Unatoč upornim asocijacijama masne hrane s pomfritom i hamburgerima i, kao rezultat toga, s viškom kilograma i nejasnim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) može izgorjeti najbezbednije masne naslage. Korisni izvori nezasićenih masti su: avokado, riba i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prva i druga).

Što su loši i dobri ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće u potpunosti funkcionirati bez redovitog hranjenja ugljikohidratima. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći obraditi ni masti ni proteine, a jetra neće funkcionirati ispravno - bitan organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoza za mozak.

Podjela na polagane / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa stopom njihovog razgradnje od strane tijela i vremenom pretvaranja u nutritivnu glukozu. Inace, glukoza je glavni neophodni izvor energije za tijelo.

Za mjerenje brzine vozila koristi se indikator kilometraže, podijeljen s jedinicom vremena, satima - kilometrima na sat. Kako bi se pokazala brzina cijepanja glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis proizvoda sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijski indeks ispod 40):

• riža smeđe i obojene
• sirova riža
• cjeloviti krušni kruh
• integralni rezanci
• sve vrste žitarica, osim mane
• svježe ili smrznute tikvice
• zeleni špinat i drugo povrće iz vrta
• sve vrste kupusa
• kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
• kuhana crvena i zelena leća
• sve vrste soje
• grah, grah
• ječma kaša
• suhe marelice
• šljive s breskvama
• zreli avokado
• svježa bugarska i chili paprika
• Sve vrste luka - žute, crvene, poriluka i drugih
• prerađene jestive gljive
• sočne svježe rajčice

Kako se "pravi" ugljikohidrati

Jednom u tijelu s hranom, oni se apsorbiraju u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Glukozni udari u tijelu se ne pojavljuju, raspoloženje i stanje kod ljudi ostaju stabilni i ravnomjerni. Općenito, ne želite proći za nervozan i nemiran osoba? Prilagodite svoju prehranu u smjeru najkorisnijih "sporih" ugljikohidrata.

Važno je napomenuti da osoba započinje probavljanje ove vrste ugljikohidrata iz prvog komada proizvoda koji je ušao u njegova usta. To je olakšano posebnim enzimom proizvedenim ljudskom slinom. Dakle, ne - stres, da - gubitak težine i mir!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove asimilacije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt prehrani") su oni koji imaju visoki glikemijski indeks. Naravno, oni su također zasićeni brojnim vitaminima, au njima su prisutni i elementi u tragovima. No, u njima ima manje koristi od ugljikohidrata s niskim indeksom. Dakle, oni koji žele izgubiti težinu svaki dan priuštiti im se ne preporuča. Usput rečeno, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol koji nisu nutricionisti u svim njegovim varijacijama.

Ali ako ne možete bez "pogrešnih" ugljikohidrata, onda se prepustite ukusnim desertima, ukusnim kolačima i opuštanju uz čašu barem u obliku vrlo rijetkog "praznika". Zapamtite, češći ustupci vašem “želim i ja ću” čine više štete ne širini struka, nego zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na svojim granicama, vrijedno je preopterećenje tijela s tako "pogrešnim" ugljikohidratnim namirnicama. Kao rezultat toga, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja od vesele do suze, mozak utone u potištenost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" s čokoladnim čašama.

Stimulacija serotonina (hormona sreće) iz konzumacije ugljikohidratne hrane ne može dovesti do točke apsurda, ako slijedite savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećim proizvodima.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

• med, propolis, otpadni proizvodi pčela
• svježi i konzervirani kandirani ananas
• sušene grožđice
• lubenica
• žuta banana
• dinja šećera
• slatki datumi
• uštipci, uključujući i kupljene
• ćaknut
• štapići slatkog kukuruznog brašna
• kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
• instant kaša (zobena kaša, itd.)
• pečeni krumpir u pećnici ili u žeravici vatre
• domaći / instant pire krumpir
• kuhana mrkva
• repa
• sve vrste bundevina i deserta
• bijela riža
• zrno i bijeli kruh
• tijesto
• kuskus, uključujući krupicu od cjelovite pšenice
• griz
• suha gotova hrana (industrijska proizvodnja u već obrađenoj hrani dodaje ugljikohidrate u svom čistom obliku - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako izgubiti težinu s ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je moć, a odvojeno hranjenje je moć, uvjereni su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealan učinak na vagu zahvaljujući odvojenom sustavu napajanja. Glavna prednost odvojenog napajanja je odsutnost strogih zabrana i, posljedično, kvarova. Tvorac sustava je dr. Herbert Shelton, poznat u dvadesetom stoljeću.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili dijete s ugljikohidratima-proteinima):

1. Nikada nemojte jesti bjelančevine zajedno s ugljikohidratima. Drugi bi trebao biti poslan u usta ne ranije od tri do četiri sata nakon jela proteinskog obroka.
2. Smatra se da je ugljikohidratna hrana ona koja sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod, koji sadrži više od 10% proteina.
3. Jedan obrok treba sadržavati samo 3-4 hrane, bilo proteina ili ugljikohidrata. Okupili ste da jedete povrće od povrća? I treba ga kuhati s najviše 2-3 sastojka!
4. Planirali ste proteinski ručak ili večeru? Dopunite ga svježe isjeckanom povrćem salata bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočan rotkvica, crvenkasto rajčica).
5. Odbaciti kombinaciju ugljikohidratnih proizvoda s GI iznad 60 s proizvodima koji sadrže kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
6. Kisele namirnice također nisu kompatibilne s gredama (svježi sir, riba itd.).
7. Ako odbijete šećer je vrlo teško, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Nije potrebno gnječiti i kupiti hranu s "nevidljivim" sastavom šećera.
8. Nema monodieta! Nema ujednačene prehrane, jer u protivnom postoji visok rizik za zdravlje. U jednom danu što je više moguće izmjenjujte hranu u različitim domjencima.
9. Hoćeš malo kruha? Jedite ga! Ali ne u zalogaj pileće juhe ili salata od povrća, već kao poseban neovisni proizvod - autonomni obrok.
10. Trudne bilo kakve pokuse s hranom i dijete - pod potpunom zabranom. Ograničenja u ispravku hrane i prehrane u budućnosti ili dojećoj majci trebaju biti pod strogim nadzorom liječnika.

Približan dnevni obrok za odvajanje hrane

• Doručak “Ugljikohidrati hrane” plus svježe povrće
• Ručak "Protein" plus salata od povrća "
• Večera "Mono-ugljikohidrat"

Truizam gubi težinu

• Uklonite svaki šećer iz prehrane.
• Zaboravite na brašno i brašno najviše kvalitete.
• Bacite u smeće sve kupljene poluproizvode.
• Na koje energetske pločice za sportaše, one se lako zamjenjuju prirodnim "pravim" ugljikohidratnim proizvodima.
• Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina aktivira proces sagorijevanja masti.
• Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnosti, sport.
• Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzeti proteine ​​(riba, sir, jaja). Tako će inzulin ostati na svojoj prethodnoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a proces gubitka težine će se nastaviti čak iu snu!

Važno je napomenuti da tijekom odvojene hrane ne mora pokušati prevladati stalni osjećaj gladi. Jedete sasvim poznato i jedite onoliko koliko je potrebno za zasićenje. Nećete osjetiti promjene raspoloženja, želju za dremežom, razdražljivost i umor.

Bez žrtvovanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova, i što je najvažnije, praktički bez napora, počet ćete gubiti težinu i postati aktivniji i vedriji!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Hrana bogata proteinima i niskom razinom ugljikohidrata

Prije svega, trebali zapamtiti činjenicu da je osnova pravilne prehrane su namirnice visoke u protein, ugljikohidrata i masti. Zovu ih trijada vitalnih hranjivih tvari. Bez njih, vitalna aktivnost tijela je nemoguća.

Uloga proteina u našim životima

Nezaobilazni dio naše hrane su proteini. Oni idu na izgradnju novih stanica, a stanice koje zamjenjuju dotrajale, aktivno sudjeluju u metabolizmu koji se odvija kontinuirano u našem tijelu. Nije ni čudo da su ih znanstvenici nazvali "proteini" - u ime grčkog boga Proteusa, koji je neprestano mijenjao svoj oblik. Molekula proteina također je podložna metamorfozi. Proteini tijela mogu se formirati samo iz proteina hrane.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, svježi sir, riba, jaja. Biljni proizvodi također sadrže proteine. U njima su posebno bogati grah i orasi.

Jedući biljnu i životinjsku hranu, osoba dobiva bjelančevine. Mora se reći da su proteini hrane značajno različiti od proteina koji čine ljudsko tijelo.

Proteini u procesu probave mogu se razgraditi u aminokiseline. One se apsorbiraju, a tijelo ih koristi kako bi dobilo vlastiti protein. Postoji 22 vrste najvažnijih aminokiselina. Osam ih se naziva nezamjenjivim. Zovu se tako zato što ih tijelo ne može samostalno sintetizirati, a mi ih dobivamo samo hranom, a preostalih 14 aminokiselina se smatra zamjenjivim.

Različiti proteini sadrže različite komplekse aminokiselina, a za nas je vrlo važno da tijelo konstantno prima cijeli niz proteina koji su mu potrebni. U svijetu oko nas nema takvih jedinstvenih proizvoda koji bi se, prema sastavu njihovih aminokiselina, podudarali s proteinima tijela Homo sapiens. Da bi ih se izgradilo, i životinjske proteinske hrane i proizvodi biljnog podrijetla moraju biti uključeni u prehranu. Imajte na umu da bi životinjski protein trebao biti u izborniku najmanje 1/3. U svakodnevnoj prehrani zdrave odrasle osobe, prosječna stopa proteina trebala bi biti 100-120 g, a kada se radi o teškom fizičkom radu, stopa se povećava na 150-160 g.

Pojam "racionalna prehrana" odnosi se na kombinaciju biljnih životinjskih proizvoda. Ova kombinacija osigurat će ravnotežu skupa aminokiselina, potičući bolji metabolizam.

Najbrže probavljivi proteini iz mliječnih proizvoda. Meso i riba se malo sporije apsorbiraju (govedina je puno brža od svinjskog i janjećeg mesa). Slijede žitarice i kruh. Proteini za pečenje pšenice iz bijelog brašna (vrhunski proizvodi) i jela od grizova dobro probavljaju želudac.

Visoko proteinska hrana

Visoko proteinska hrana (na 100 g proizvoda)

Nikada ne smijemo zaboraviti da suvišak proteina u prehrani, jetre i bubrega mogu biti vrlo preopterećeni proizvodima razgradnje proteina. Prekomjerni unos proteina dovodi do gnojnih procesa u crijevima. Također se akumuliraju u kiseloj strani produkata metabolizma dušika. Svakako je potrebno ograničiti unos proteina na one koji pate od gihta, imaju bolesti jetre i bubrega.

Proizvodi visoke masnoće

Najsnažniji, najsnažniji izvor energije su masti. Druga korisna strana: "depo" masti, ili masne naslage, dizajnirani su kako bi zaštitili tijelo od gubitka topline i ozljede tkiva, a za unutarnje organe, masne kapsule podržavaju i štite od mehaničkih oštećenja. Akumulirana mast je glavni izvor energije za tijelo u slučaju akutnih bolesti, kada se smanjuje apetit i ograničava apsorpcija hrane, ili u slučaju gladi.

Za nas su izvori masti biljna ulja i životinjske masti, kao i masna riba, meso, žumanjak i mliječni proizvodi.

Masti se sastoje od zasićenih i tzv. Nezasićenih masnih kiselina, vitamina topljivih u mastima E, A, B, lecitina i niza drugih tvari potrebnih za aktivnost tijela. Oni potiču apsorpciju vitamina i minerala topljivih u mastima iz crijeva.

Masno tkivo je snažna rezerva energetskog materijala. Osim toga, u prisutnosti masti poboljšava okus hrane i osjećaj sitosti. Masti se mogu formirati iz proteina i ugljikohidrata, ali nisu u potpunosti zamijenjene.

Potrebe tijela za masti moguće je zadovoljiti samo kombiniranjem životinjskih i biljnih masti, jer se one međusobno nadopunjuju vitalnim tvarima za nas.

Masne kiseline, koje su dio masti, razlikuju zasićene i nezasićene. Zasićene kiseline mogu se lako sintetizirati u tijelu. To su stearinska, palmitinska, kaproična, maslačna kiselina. Oni imaju nisku biološku vrijednost i imaju negativan učinak na metabolizam masti, funkciju jetre, doprinose razvoju ateroskleroze. Kisele ove vrste obiluju životinjske masti (govedina, ovčetina) i neke biljne masti (prvenstveno kokosovo ulje).

Nezasićene masne kiseline vrlo su aktivne u metabolizmu kolesterola i masti. Ovi spojevi su biološki aktivni. Oni pomažu povećati elastičnost i smanjiti propusnost krvnih žila, spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Takve kiseline, prije svega, polinezasićene (arahidonske, linoleinske, linolenske), nisu sintetizirane u tijelu - one idu s hranom. Ova vrsta kiseline sadrži riblje ulje, ulje od mast, maslinovo, suncokretovo i kukuruzno ulje.

Osim masnih kiselina u sastavu masti nalaze se i masti - fosfatidi i stearini. Njihova je svrha sudjelovati u izlučivanju hormona, promicati proces zgrušavanja krvi, formirati stanične membrane. Kolesterol je najpoznatiji od stearina. Sadrži se u velikim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla. Velika količina kolesterola u tijelu dovodi do neželjenih promjena u stanju krvnih žila, pridonosi ranom razvoju ateroskleroze. Iz tog razloga, liječnici preporučuju ograničavanje namirnica s mnogo kolesterola (masno meso, žumanjci, mozgovi, maslac, sir i masni mliječni proizvodi) u prehrani i obogaćivanje hrane hranom koja sadrži kolin i lecitin (povrće i voće, mlijeko i kiselo vrhnje). u obliku obrano).

Za odrasle, dnevni unos masti kreće se od 100 g sa laganim radom i do 150 g s teškim fizičkim radom, osobito na hladnoći. U prosjeku, dijeta masti dnevno bi trebala biti 60-70% sastavljena od životinjskih masti, a povrće 40-40%.

Proizvodi visoke masnoće

Hrana s visokim sadržajem masti (na 100 g proizvoda)

Kada se konzumiraju masti, ne treba zaboraviti činjenicu da višak tih tvari ometa apsorpciju proteina, magnezija i kalcija. Da bi se osigurao pravilan metabolizam masti, potrebno je tijelo opskrbiti s vitaminima u dovoljnim količinama. Lako konzumirajući hranu bogatu mastima usporava proces izlučivanja želučanog soka, odgađajući izlučivanje hrane iz želuca. Postoji preopterećenost funkcija drugih organa koji su uključeni u cijepanje i asimilaciju hrane. Prekomjerni unos masti dovodi do probavne smetnje. Za osobe koje pate od kroničnih oboljenja gušterače, jetre, probavnog trakta i bilijarnog trakta, masti su ozbiljna opasnost.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata

Namjena ugljikohidrata je da služi kao glavni izvor energije za ljudsko tijelo, da pomogne u radu naših mišića. Oni su potrebni za normalan proces metabolizma masti i proteina. Ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima doprinose stvaranju određenih hormona, enzima, izlučevina žlijezda koje stvaraju slinovnice i sluzi te drugih važnih spojeva. U dnevnoj prehrani odrasle osobe, prosječna stopa ugljikohidrata je 400-500 g.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine - jednostavne i složene. Kemijska struktura se razlikuje od složenih jednostavnih ugljikohidrata. Među njima su monosaharidi (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disaharidi (laktoza, saharoza i maltoza). Sadrži jednostavne ugljikohidrate u hrani slatkog okusa. To su šećer, med, javorov sirup itd.

Polisaharidi - takozvani složeni ugljikohidrati. Njihov izvor - biljna hrana - žitarice, mahunarke, povrće. Skupina složenih ugljikohidrata uključuje pektine, škrob, glikogen, vlakna, hemicelulozu itd. Osnova prehrambenih vlakana su polisaharidi, zbog čega je njihova uloga u prehrani tako važna.

Za tijelo, glavni dobavljači saharoze su šećer, kandirano voće, džem, slatkiši, slatkiši, slatki napitci, bombone, sladoled, te neke vrste povrća i voća: repa, marelice, mrkva, breskve, slatke šljive, datumi itd.

Saharoza koja se ispušta u crijevo razgrađuje se na fruktozu i glukozu. Šećer je 70-ih godina nazvan "bijelom smrću". prošlog stoljeća. U svojoj knjizi "Sweet Blues", W. Daphnia je napisala: "Štetnije je od opijuma i opasnije je od nuklearnog bombardiranja". Nakon toga je počeo progon šećera. Danas se sumnja na opasnost od šećera. Stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije u svom izvješću iz 2002. godine kažu da su jestivi šećeri samo čimbenici koji povećavaju rizik od razvoja karijesa, ali ne utječe na kardiovaskularne, onkološke i druge masovne bolesti. Sama po sebi, šećer ne predstavlja opasnost za ljude, ali prekomjerna potrošnja (umjesto korisnih proizvoda) dovodi do smanjenja nutritivne vrijednosti bilo koje prehrane.

Glukoza (dekstroza) - zove se glavni dobavljač energije za mozak, mišićne stanice i crvene krvne stanice, crvene krvne stanice. Sadrži ga bobice i voće. Kod ljudi s tjelesnom težinom od 70 kg, mozak konzumira oko 100 g glukoze, 35 g mišićima po obodu, a 30 g crvenih krvnih stanica, a za formiranje glikogena u jetri također trebamo glukozu. Zanimljivo, ona je uključena u reguliranje apetita. Smanjuje se sadržaj glukoze u krvi, što signalizira potrebu tijela za hranom.

Glikogen pripada ugljikohidratima životinja. To je polimer glukoze, polisaharid, poput škroba. Tijelo treba sadržavati oko 500 g glikogena Dijetetski izvori glikogena - meso i jetra životinja i ptica, ribe, plodovi mora.

Fruktoza (levuloza) je najslađa od svih prirodnih šećera. Za njegovu asimilaciju, hormon inzulina gotovo da nije potreban, ta kvaliteta omogućuje da ga koriste dijabetičari, ali iu vrlo ograničenim količinama.

Laktoza (mliječni šećer) sadrži mliječne proizvode. Ovaj ugljikohidrat normalizira aktivnost mikroflore korisne za nas, potiskuje procese propadanja u crijevu. Laktoza pomaže apsorpciju kalcija. U slučaju kongenitalnog ili stečenog nedostatka enzima laktoze u crijevu poremećen je proces njegove razgradnje u galaktozu i glukozu. To dovodi do nepodnošenja mliječnih proizvoda. Mliječni proizvodi sadrže manje laktoze nego cijelo svježe mlijeko, jer tijekom fermentacije, laktoza se pretvara u mliječnu kiselinu.

Maltoza se naziva sladni šećer. To je međuproizvod koji nastaje kada se škrob razlaže klijavim enzimima zrna i probavnim enzimima. Nastaje maltoza, a zatim se razgrađuje na glukozu. Slobodna maltoza sadrži med, ekstrakt slada, pivo.

Oko 85% količine svih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani je škrob. Njezini izvori su kruh, brašno, žitarice, mahunarke, krumpir i tjestenina. Škrob ima sposobnost da se probavi prilično sporo, a istovremeno se dijeli na glukozu. Morate znati da se škrob iz krupice i riže može probaviti brže i lakše od onog dobivenog od krupica od ječma i ječma, prosa i heljde, od kruha i krumpira. Brži apsorbirani škrob iz polisana, tj. u prirodnom obliku, toplinski obrađena.

Dijetalna vlakna se sastoje od kompleksa ugljikohidrata (vlakna, hemiceluloze, pektina, sluzi, gume) i lignina, koji nije ugljikohidrat. Mnoga dijetna vlakna nalaze se u mekinjama, koje sadrže integralno brašno i kruh od njega, žitarice sa školjkama, orašastim plodovima i mahunarkama.

Vlakna - složeni ugljikohidrati, ljudsko tijelo ne može probaviti. Poboljšava motilitet crijeva i zbog toga je neophodan za pravilnu probavu. Kolesterol se izlučuje iz tijela kroz vlakna. Netopiva vlakna mogu ukloniti toksine, očistiti tijelo od štetnih tvari. U pšeničnim mekinjama nalazi se celuloza, au mnogim vrstama povrća i voća.

Pektini su dizajnirani kako bi stimulirali probavu i također uklonili štetne toksine iz tijela. Veliki broj pektina sadrži šljive, jabuke, breskve, ogrozre, brusnice, marelice, kao i povrće - krumpir, kupus, krastavce, luk, patlidžane. Pektini su također korisni jer se u njihovoj prisutnosti u crijevu smanjuju procesi truljenja, a potrebni su i za zacjeljivanje crijevne sluznice.

Polisaharid inulina je polimer fruktoze. Puno inulina sadrži jetra artičoke, artičoke i cikoriju.

Hemiceluloza je polisaharid omotača stanica. Može zadržati vodu. Proizvodi od žitarica sadrže najviše hemiceluloze.

Hrana s visokim sadržajem ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Koja hrana pripada proteinima, mastima i ugljikohidratima?

Opis tih elemenata, njihove vrste, svrha, funkcije i razlike. Koliko ih treba konzumirati i koje proizvode mogu pronaći.

Pojam "pravilna prehrana" nalazi se posvuda. U ovom slučaju, malo ljudi temeljito zna što čini zdravu hranu, koja hrana treba sadržavati dijetu i što treba odbaciti. Ali nema tajni. Glavni cilj u odabiru prehrambenih komponenti je razumjeti što su proteini, masti i ugljikohidrati, koliko se nalaze u hrani i koliko ih se preporučuje.

Za bolje razumijevanje teme, svaki od elemenata treba razmotriti odvojeno, nakon čega će biti korisno pregledati popis proizvoda s njihovim visokim i niskim sadržajem.

ugljikohidrati

To su glavni dobavljači energije. Njihov je zadatak pomoći mišićnim vlaknima da normalno rade. Osim toga, element doprinosi normalnom metabolizmu masti i bjelančevina u tijelu.

Postoje sljedeće vrste:

• Jednostavan. Ova kategorija uključuje mono- i disaharide - elemente koji se razlikuju u jednostavnoj strukturi. Glavni predstavnici su fruktoza, šećer, javorov sirup, slatkiši.
• Složeni. Oni imaju složenu strukturu zvanu polisaharidi. Glavni dobavljači su mahunarke, povrće, žitarice i durum makaroni. Oni igraju ključnu ulogu u tijelu i pozitivno utječu na sve procese koji su u tijeku.

Znajući gdje se ugljikohidrati nalaze u proizvodima, moguće je postići bilo koji zadatak. Dakle, njihov udio bi trebao biti 40-60% od prehrane, ako je cilj debljanje. Ako je zadatak izgubiti težinu, onda su zahtjevi niži - 10-30%. Istodobno, glavni naglasak treba staviti na složene „predstavnike“.

Njihova prekomjerna potrošnja dovodi do nakupljanja masnog tkiva, što negativno utječe na brojku. Nedostatak - put do slabosti, lošeg raspoloženja, letargije, umora i pospanosti.

Očišćeno ugljikohidratima preporučuje se jesti do dva do četiri sata na dan. Inače se nepotrošena energija može pretvoriti u neželjenu mast.

Puno nejasnih točaka koje se odnose na hranu. Dakle, mnogi su zainteresirani za: kruh - jesu li to ugljikohidrati ili proteini? Da biste izbjegli takve nejasnoće, razmotrite popis ugljikohidratnih proizvoda:

• Candy, šećer, marmelada, tjestenina, datumi, grožđice i džem - volumen elementa na razini od 60-70 grama (po 100 g).
• Grah, kruh, suhe šljive, kolači, halva, čokolada, grašak, marelice - 45-60 grama.
• Sir, zeleni grašak, smokve, grožđe, krumpir, sladoled i banane - 12-20 grama.
• Lubenica, marelice, breskve, naranče, borovnice, limun, jagode - 6-10 grama.

Kao što je već spomenuto, dijeta bi trebala biti složenih ugljikohidrata. Ako navedete popis proizvoda koji sadrže proteine ​​i ugljikohidrate ovog tipa, vrijedi istaknuti sirovu rižu, žitarice (prvenstveno zobene pahuljice i heljde), leću, soju i gljive.

• Kada gubite težinu ove hranjive tvari, 10-30% (ne više) treba konzumirati, a uz održavanje (dobivanje) težine, 40-60%.
• Izbornik treba biti zasićen složenim tipom elementa.
• Prijem ugljikohidratnih proizvoda provodi se do 2-4 sata dnevno.
• Isključivanje ili smanjenje potrošnje brzih ugljikohidrata samo je plus.

proteini

Protein (protein) - stalna komponenta prehrane. To je glavni građevinski materijal, bez kojeg je rast mišića i tkiva općenito nemoguć. Gore je navedeno da se masti, ugljikohidrati i proteini trebaju distribuirati strogo u skladu. Udio proteina u ovom slučaju - 30-50% od ukupne prehrane. U procesu gubitka težine, pokazatelj bi trebao biti veći - 50-70%.

Proizvodi s visokim sadržajem:

• Sir (bez masnoće), meso, grah, grašak i sirevi - od 15 grama ili više (na 100 grama proizvoda).
• Cottage (masnoće), kaša (zobena kaša, proso, heljda), svinjetina, kuhane kobasice - 12-15 grama.
• Raženi kruh, grašak, biser ječam, mliječni proizvodi, krumpir, kupus - 5-10 grama.
• Voće, povrće, gljive, bobice - 1-2 grama.

Protein je također podijeljen u dvije kategorije:

• Životinja koja potječe od životinjskih proizvoda. Ova kategorija uključuje meso, perad, ribu, mlijeko, svježi sir i jaja.
• Povrće koje tijelo dobiva od biljaka. Vrijedno je istaknuti raž, zobenu kašu, orahe, leću, grah, soju i alge.

Da bi se pokrila dnevna norma, osoba bi trebala dobiti 0,8-2,5 grama proteina po kilogramu težine. Uz manji volumen visokog rizika od nedostatka i negativnih zdravstvenih učinaka. Neki sportaši povećavaju dozu na 3-4 grama, ali ovaj pristup nije uvijek opravdan zbog nemogućnosti tijela da probavi i asimilira takav volumen. U tom slučaju prekomjerna količina proteina stvara dodatni teret za tijelo, što također može dovesti do niza negativnih posljedica.

Znajući što su namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima, lakše je planirati dijetu i brzo doseći svoje ciljeve. Što se tiče proteina, ovdje treba zapamtiti nekoliko nijansi:

• Dodajte na jelovnik i vrstu povrća i životinja.
• Planirajte dozu na temelju zadataka, aktivnosti, težine i ukupnog unosa kalorija. Olakšajte. Dovoljno je kontrolirati količinu proteina, masti i ugljikohidrata u hrani i popuniti deficit kada se pojavi takva potreba.
• Za večeru uzmite proteine ​​i povrće. U tom slučaju posuđe treba kuhati na pari, kuhati ili kuhati u pećnici. Ne preporuča se prženje.

Mnogi ljudi zaboravljaju na dobrobiti masti koja se uz ugljikohidrate smatra dobavljačima energije. Masne naslage zadržavaju toplinu, daju energiju i djeluju kao potpora za unutarnje organe.

• Glavni dobavljači energije tijekom razdoblja nedostatka hrane i bolesti, kada tijelo prima malu količinu hranjivih tvari ili ih uopće ne prima.
• Jamci elastičnosti krvnih žila, tako da blagotvorni elementi brže prodiru do tkiva i stanica.
• Pomoćnici u pitanju normalizacije kože, noktiju i kose.
• Sudionici u sintezi hormona. Osim toga, oni su odgovorni za proces menstruacije.

Ako uzimate namirnice koje ne sadrže masnoću, možete iskusiti niz negativnih učinaka. Normalna doza je 0,8-1 grama po kilogramu težine, što je u prosjeku 10-20% ukupne prehrane.

Što se tiče proizvoda, vrijedno je istaknuti sljedeće predstavnike:

• Maslac (maslac, ghee, povrće), ulje za kuhanje, margarin, svinjska mast - od 80 grama i više.
• Sir, svinjetina, guska ili patka meso, kiselo vrhnje, kobasica (kuhana, dimljena), čokolada - 20-40 grama.
• Govedina, goveđa kobasica, losos, saury, skuša - 10-20 grama.
• Slatkiši, ružičasti losos, janjetina, masni kefir, mlijeko, svježi sir - 3-10 grama.

S obzirom na ovu hranjivu tvar, trebate biti svjesni postojanja dvije vrste:

• Korisno (nezasićeno). Njihova potrošnja je dobra za tijelo. Izvori uključuju avokado, biljna ulja, sjemenke, klice, ribu, riblje ulje.
• Loše (zasićene) - vrhnje, mast, meso (svinjetina, janjetina, govedina).

• Potreban je prijem proizvoda s masti. Prosječna doza je 0,8-1 grama po kilogramu težine.
• Konzumiranje masne hrane u večernjim satima je nepoželjno.
• Glavni naglasak treba staviti na nezasićene masti.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Hrana koja sadrži masti

Unatoč ludosti za "odmašćivanjem", hrana koja sadrži masti nije tako zastrašujuća za struk kao što se čini. Dobre masti - životinjske i biljne - naprotiv, pomažu sagorijevanju masti i izgradnji mišića.

Koje su namirnice niske i koje su bogate masnoćama? Koji su korisni i koji su štetni? Čitajte dalje.

Hrana koja sadrži masti je oko 30% dnevnih kalorija. U 1 gram masti - 9 kcal. Ima li smisla hranu i dijete bez masnoća?

Kako dobivamo prekomjernu težinu?

Ako ima više kalorija nego što je dnevna stopa, postaješ masan. Ako je manje - izgubite težinu. Nije bitno ako se oslanjate na masti ili ugljikohidrate. Sve kalorije koje niste potrošili danas, sutra će biti u struku (ili gdje vaše tijelo voli pohranjivati ​​masnoće). Štetno, zdravo, životinjsko, povrće - sve dodatne masti iz hrane idu "na zalihi". Ne masti, a ne ugljikohidrati čine nas debelim, ali prejedanje.

Pod krinkom prehrane u trgovinama prodaje se hrana koja sadrži malo ili nimalo masti. Natpis "0% masti" je čak i na proizvodima u kojima masnoća ne može biti. Ovaj natpis čini marketerima, pokušavajući bolje prodati proizvod. A ako pogledate sastav na pakiranju nemasnog jogurta - ispada da su kalorije u njima iste kao u normalnom (zbog šećera). A za gubitak težine najvažnija je ravnoteža kalorija, a ne količina masti koja sadrži hranu.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Proteini, masti i ugljikohidrati

Zdrava, skladna prehrana sastoji se od mnogih komponenti, a najvažniji od njih zasluženo se smatraju proteini, masti, ugljikohidratima.

Triju BJU

Proteini, masti i ugljikohidrati su tri karike klasične BJU trijade, pravi izbor ravnoteže između njih omogućuje organiziranje zdrave i pravilne prehrane:

• Proteini (proteini, polipeptidi) su kemikalije visoke molekularne težine. Oni sadrže aminokiseline međusobno povezane u lancima;
• ugljikohidrati (saharidi) se sastoje od karbonilne skupine i jedne ili više hidroksilnih skupina. Te skupine određuju naziv klase tvari (jednostavno - ugljik + voda). Prema stupnju probavljivosti ljudskog tijela, ugljikohidrati se dijele na probavljive i ne probavljive;
• Masti (lipidi) sadrže glicerin i masne kiseline.

Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani

Funkcije elemenata trijade

Bilo koji od elemenata trijade ima funkcije koje osiguravaju funkcioniranje živog organizma:

• probavljivi saharidi su najistaknutiji izvor energije u tijelu. Tijekom apsorpcije ugljikohidrati nakon složenih biokemijskih transformacija postaju glukoza, koja pak služi kao nositelj energije i regulator metabolizma. Jednako je važna i strukturna funkcija saharida - oni su dio stanica, a također su osmišljeni za stvaranje energetskih rezervi u obliku glikogena. Nestvarljivi ugljikohidrati neophodni su za normalno funkcioniranje crijeva, utječu na procese apsorpcije, reguliraju kretanje hrane kroz crijeva;
• Dvije glavne funkcije masti su, zajedno sa saharidima, izvori energije, a također i materijal za stvaranje tjelesnih stanica.

Funkcije proteina u biologiji su najraznovrsnije:

• vrijednost zgrade - mnoga tkiva tijela kao i nukleinske kiseline sastoje se od proteina;
• probavnu ulogu - svi enzimi koji dijele hranu su polipeptidi;
• većina hormona koji reguliraju aktivnost tijela također pripadaju proteinima;
• transportna svrha - prijenos tvari (uključujući kisik u mozak) u krv;
• rezervacija tijekom dugog posta;
• stvaranje imunološkog obrambenog sustava za tijelo.

Proizvodi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate

Struktura i svojstva

Svojstva masti, bjelančevina i ugljikohidrata treba proučavati za uravnoteženu prehranu. Na temelju načela organske kemije, proteini se sastoje od aminokiselina koje su međusobno povezane. Aminokiseline su klasificirane kao zamjenjive i nezamjenjive. Zamjenjive aminokiseline tijelo je u stanju izlučiti. I same esencijalne aminokiseline nisu sintetizirane, moraju se dobiti izvana. Na temelju toga, proteini se dijele na potpune (sadrže cijeli isječak esencijalnih aminokiselina) i neispravne (sadrže nepotpun skup aminokiselina). Za dovršavanje proteina uključuju se proteini životinjskog podrijetla, do inferiorne biljke.

Važno je! "Nedostatak" biljnih polipeptida može se kompenzirati kombiniranjem i nadopunjavanjem biljne hrane kako bi se proizveo zajednički kompleks aminokiselina.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni su jedini saharidi. Brzo se apsorbiraju i brzo povećavaju razinu glukoze u krvi. Dvije jedinice saharida sadrže disaharide, od dva do deset oligosaharida, više od deset - polisaharida. Svi oni pripadaju klasi složenih ugljikohidrata. U gastrointestinalnom traktu se apsorbiraju pri maloj brzini, razina glukoze u krvi se ne povećava prebrzo i smatra se korisnijom za kontrolu tjelesne težine.

Osim glicerola, lipidi uključuju masne kiseline, koje su klasificirane kao zasićene i nezasićene. Iz istih razloga, zasićene i nezasićene masti također se razlikuju od masti. Zasićeni u mastima životinjskog izvora, dovode do povećanja razine kolesterola u krvi, koji služi kao strašilo za više od jedne generacije zdravog načina života. Zapravo, kolesterol je potreban tijelu. Nezasićene kiseline nalaze se u biljnim mastima i mnoge od njih pripadaju korisnim spojevima.

Važno je! Vitamini A, D, E su topljivi u masti i nisu korisni ako se ne unose u tijelo zajedno s lipidima.

Sadržaj BZHU u proizvodima

Da biste odredili sadržaj i omjer BZHU u raznim proizvodima, trebali biste se pozvati na posebne tablice, one su u literaturi i na internetu. Treba imati na umu da se količina potrošnje tvari za svaki dan treba uzeti s obzirom na probavljivost.

Optimalni omjer proteina, ugljikohidrata i masti

Kratka instalacija izgleda ovako: da bi se odredila norma ugljikohidrata, potrebno je napraviti izračun, bez zanemarivanja glikemijskog indeksa hrane. Na apsorpciju masti utječe njihova točka taljenja - lipidi s niskom temperaturom ukapljivanja (poput maslaca) gotovo se potpuno apsorbiraju, a vatrostalni (npr. Ovčja mast) je samo 80%. Proteini su gotovo potpuno probavljeni.

Cijepanje proteina, masti i ugljikohidrata

Uz pomoć probavnih enzima ugljikohidrati se razgrađuju u monosaharide i, prodirući kroz crijeva, pretvaraju se u glukozu, koja zatim prelazi u krv. Nisu svi saharidi sadržani u hrani u potpunosti pretvoreni u glukozu. Da bi se procijenio dio glukoze koji se prenosi u krv iz hrane, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI), koji za škrob ili bijelo tijesto kruha, na primjer, iznosi 100, a za leću samo 30. To treba imati na umu pri planiranju prehrane, jer višak prehrane treba uzeti u obzir. ugljikohidrati se nakupljaju u obliku masti.

Dnevna potreba za proteinima, masti i ugljikohidratima

Za cijepanje masti potrebno je više enzima i proces traje dugo. U procesu asimilacije, masti se pretvaraju u slobodne masne kiseline, koje služe za energetski metabolizam. Za apsorpciju proteina potrebno je mnogo vremena, tijekom kojih se ove kemikalije razgrađuju od enzima u aminokiseline, koje se dalje apsorbiraju kroz gastrointestinalni trakt.

Treba razumjeti da komponente trijade ne opskrbljuju osobu potrebnim tvarima u dovoljnoj mjeri. Osim BZHU, tijelo zahtijeva i isporuku vitamina, mikro i makro elemenata, mineralnih tvari u količini koja je dovoljna za normalno funkcioniranje. To je posebno važno za rastuće tijelo djeteta.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html

Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani

Za održavanje tanke figure, povećanje mišićne mase, razvijanje snage i izdržljivosti, potrebna vam je optimalna opskrba proteinima, mastima i ugljikohidratima. Da biste utvrdili koje namirnice sadrže, u kojoj se mjeri konzumiraju, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, primijenite odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekula proteina sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika, kisika.

Tijelo gradi stanice iz proteina. U probavnom sustavu proteinski se proizvodi razgrađuju u aminokiseline, koje ulaze u stanice krvlju i koriste se za izgradnju ili davanje energije.

Konzumiranje bjelančevina ne nakuplja se u tijelu - ni probavljeno ni izlučeno.

Proteini su bogati jajima, mliječnim proizvodima, govedinom, svinjetinom, zecom, peradi, ribom, plodovima mora (kavijar, rakovi, školjke). Puno biljnih proteina u soji, leći, mahunarkama, gljivama.

Protein sadržan u ribama apsorbira se 93-98%, mesni protein - samo za 90%. U tuna proteina do 24%., U koprcati, bakalar, šaran - do 15%, u kavijar - do 30%.

Protein u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi probavlja se i apsorbira još gore.

Protein od kokošjih jaja gotovo se potpuno apsorbira, ali ovaj proizvod je vrlo kaloričan.

Najbrži način na koji tijelo probavlja mlijeko i bjelance, malo sporije - riba i meso, i relativno sporo - povrće. Proteinska hrana se probavlja u kiselom okruženju, a zamrzavanje i odmrzavanje smanjuje koristi proteina za gotovo polovicu.

Proteinska hrana potiče sintezu hormona rasta u tijelu, koji potiskuje višak unosa glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline - primarne prirodne proteine. Životinjski organizam dijeli biljku u probavnom sustavu na aminokiseline iz kojih se oblikuju životinjski proteini.

Bjelančevine su potrebne za ljudsko tijelo.

Neki znanstvenici vjeruju da korištenje životinjskih proteina ometa protoplazmu stanica, narušavajući njegovu izvornu strukturu, koja uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, do 70% energije sadržane u njoj troši se u probavi životinjskih bjelančevina.

Dnevna količina proteina je 80-100 g (u količini od 1-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine). Tijekom pečenja 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Prekomjernim unosom proteinskih produkata, zahvaćaju se jetra i bubrezi.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači vjeruju da je 60 g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, a 25 g za starije osobe. Dijete treba tri puta više proteina nego starije osobe, tj. 75g.

Osim toga, za primanje preporučenih 100 g proteina, morate jesti 500-600g mesa svaki dan, ili 15-20 jaja, piti 3-4 litre mlijeka, što je nerealno.

Akademik Amosov N.M. za zamjenu esencijalnih aminokiselina konzumira se malo mlijeka i mesa (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija uspostavila je standarde: muškarcu koji teži 65 kg svaki dan treba 37 do 62 g proteina, a žena težine 55 kg - 29-48g.

Tijelo ne akumulira bjelančevine, gori ga kako ne bi postalo toksične tvari (kadaverični otrov). Prisilno iskorištavanje (probava) viška proteina zahtijeva energiju, koja možda nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, tako da su deponirani neprobavljeni, što dovodi do punoće i povećanja opterećenja srca.

Protein oslobađa dva puta manje energije od ugljikohidrata.

Određena količina proteina proizvodi intestinalnu mikrofloru, koristeći otopljene u probavnim sokovima dušika.

Puno proteina sadrži uobičajen i pristupačan proizvod - sjemenke suncokreta.

Neki istraživači poriču da mišićna snaga zahtijeva uporabu mesa. Smatraju da meso ima samo stimulirajući učinak, što se pogrešno uzima kao dokaz njegove značajne prehrambene vrijednosti. U stvari, korištenje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i učinkovitost.

Meso se probavlja u tijelu dulje od drugih namirnica, što mnogi smatraju i znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. Zapravo, unutarnji organi proizvode ogroman rad. U krvi je mnogo štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu, zašto se razvija giht.

Stoga, neki liječnici ne preporučuju mesne proizvode ili juhu za djecu do 7-8 godina, jer dječje tijelo nije u stanju neutralizirati štetne tvari koje nastaju pri konzumaciji mesa.

Kada se hrane životinjskim bjelančevinama, štetne tvari u njemu iritiraju živčani sustav, a njihove soli - posude. U mesojedima, uobičajeni su neurastenija, vaskularne, srčane i krvne bolesti, one izgledaju starije od biološke dobi.

Ugljikohidratna hrana

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, potrebni za metabolizam, dio su DNA i RNA, hormoni, stanične strukture, reguliraju metabolizam. Kada probavljate ugljikohidrate, hrana se pretvara u vodu, ugljični dioksid, glukozu, škrob. Energija se oslobađa, što je posebno potrebno za mozak i mišiće.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavno: fruktoza, glukoza, saharoza.
• kompleks: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Glukoza je izvor energije živčanog tkiva, srca i muskulature. Fruktoza je najslađa, sudjeluje u metaboličkim procesima ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice, med.

Proizvodi koji sadrže škrob dolaze sa žitaricama, krumpirom, kruhom, tjesteninom. U probavnom sustavu, one se razgrađuju, glukoza je u krvi, ali razina šećera raste mnogo sporije.

Dijetalna vlakna su potrebna za kretanje crijeva, vežu štetne tvari. Vlakna sadrže povrće, voće, integralni kruh, kao i heljdu, ječam i zobenu kašu.

Žitarice i mahunarke su proizvodi kojima tijelo ne dobiva samo biljne proteine, nego i ugljikohidrate.

Masa korisnih zrnaca u ljusci. Stoga, na primjer, u griz manje dobro, iako je dobro digested. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Zobena kaša ima mnogo proteina i masti.

Kruh od cjelovitog brašna, kao i raž, zdraviji je, iako je lošije probavljen u usporedbi s bijelim.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Višak konzumacije hrane koja sadrži ugljikohidrate, blokira protok vitamina i minerala, metabolički proizvodi se nakupljaju u tijelu i teško ih je ukloniti.

Da bi se smanjio rizik od pretilosti, ugljikohidrati se najbolje koriste s povrćem, voćem i povrćem.

Za razliku od proteina, alkalna okolina je neophodna za probavljanje ugljikohidrata. Kada gori, 1 g ugljikohidrata daje 4 Kcal energije.

Smatra se da bi oko 3/5 ugljikohidrata trebalo dolaziti iz žitarica, 1/5 - i šećera i proizvoda koji sadrže šećer, 1/10 - s krumpirom i drugim korjenastim povrćem, 1/10 - s voćem i povrćem.

Ugljikohidrati pokrivaju približno polovicu dnevnog utroška energije tijela, svaki dan im je potrebno do 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Proizvodi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate. Popis loših i dobrih proizvoda za vitke figure

Proizvodi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate. Popis loših i dobrih proizvoda za vitke figure

Kada je riječ o pravilnoj prehrani, svi počinju ponavljati u jednom glasu o korištenju određenih količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ali ne može svatko odmah odrediti koje namirnice sadrže same proteine, masti i ugljikohidrate, te u kojim količinama ih treba konzumirati. ? Da bih sistematizirao sva vaša znanja, koja već donekle posjedujete, istaknut ću nekoliko ključnih aspekata i spomenuti proizvode koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama po 100 grama. U pogledu sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da su to bjelančevine, masti ili ugljikohidrati) bit će najbogatiji za korisnu tvar u kojoj se proizvod nalazi. Također ću istaknuti dobre namirnice koje sadrže proteine, masti i ugljikohidrate, te lošu hranu kada govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Počnimo.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali biti 40-50% ukupnog kaloričnog sadržaja vaše prehrane, ako ne izgubite na težini i održavate svoju tjelesnu težinu normalno, i 30-40%, ako ste u procesu gubitka težine. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, u hrani mora biti više ugljikohidrata. Ali postoji jedna ALI...

Iako ugljikohidrati čine dobro djelo i snabdijevaju vas potrebnom energijom za rad, sport, pa čak i opuštanje, također su prilično podmukli. Hrana koja sadrži ugljikohidrate treba konzumirati ispravno, i to: u određeno doba dana, u određenim količinama i određenoj hrani. Previše ograničenja, kažete. Ali ne postoji drugi način s ugljikohidratima, jer će propustiti ova pravila:

1) njihov višak, a to će dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave dodatnih kilograma na vaga;

2) njihov nedostatak, koji se očituje u lošem zdravlju, gubitku snage, tromu i depresivnom stanju, pospanosti i umoru čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da se hrana koja sadrži ugljikohidrate najbolje konzumira ujutro (do 2 sata dnevno).

U određenim količinama to znači: konzumirati najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane.

Primjer kako izračunati unos kalorija i BJU možete vidjeti u ovom članku Kako izračunati BJU za gubitak težine. Dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata prema vašoj težini

I popis određenih proizvoda koje predam u nastavku. U njemu su navedene neke namirnice s većim sadržajem ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Ugljikohidratna hrana

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Tijelo se polako apsorbira i ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavni “čuvar masnoća” u tijelu.

U nastavku dajem primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata, koji bi trebali prevladati u vašem dnevnom jelovniku, i "loših" brzih ugljikohidrata, koje biste uopće trebali odustati ili barem ne koristiti često.

Kod ugljikohidrata smo se nekako izdvojili. Što je najvažnije, morate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali biti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za gubitak težine) ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane.
2. Na vašem jelovniku trebali bi dominirati proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate (žitarice, kruh od cjelovitog mesa, tjestenine od durum pšenice itd.)
3. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata i namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate (voće, slatko piće i sokove, instant žitarice, šećer itd.)
4. Jedite ugljikohidrate ujutro.

• Glikemijski indeks proizvoda. Tajne koje će vam pomoći smanjiti GI

proteini

Protein je glavni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, pa bi proteini trebali činiti 40-45% ukupne kalorije vaše prehrane, ako ne gubite na težini, ali održavate svoju težinu u normalnom stanju, i 45-50% ako ste u procesu gubitka težine. ili sušenje.

U ovoj tablici možete se upoznati s proizvodima koji imaju visok sadržaj bjelančevina s očekivanjem od 100 g.

Proizvodi koji sadrže proteine

Proteini se dijele na dvije vrste: životinjsko i biljno. Vaša dijeta treba sadržavati namirnice koje sadrže obje vrste proteina. Ali trebate znati da su životinjski proteini potpuni, da imaju visok stupanj asimilacije i bogat aminokiselinski sastav. Bjelančevine biljnog podrijetla, naprotiv, nisu u potpunosti apsorbirane u našem tijelu i imaju slab sastav aminokiseline.

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne proteine.

Zapamtite da osoba treba koristiti 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manji iznos će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će to morati nadoknaditi od vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može doseći veću vrijednost (5-6 g), ali to je u slučaju da imate naporan trening s željezom i vaš cilj je dobiti na težini. Inače, tako velika količina proteina vaše tijelo na ništa, jer višak proteina loše utječe na jetru, bubrege, preopterećenje ih sa svojim proizvodima truljenja, a također dovodi do nakupljanja ketonskih tijela, što može izazvati trovanje cijelog tijela. Stoga, jedući hranu koja sadrži proteine ​​u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve u redu. Protein - to je vaša pomoć u stvaranju prekrasnog tijela s reljefnim mišićima, ali samo ako slijedite ova pravila:

1. Jedite bjelančevine, i životinjske i biljne, ali više volite proizvode koji sadrže životinjske proteine ​​(jaja, riba, sir, piletina, govedina, itd.)
2. Koristite odgovarajuću količinu bjelančevina za izračun vježbanja, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g na 1 kg mase.
3. Večernji unos hrane trebao bi biti više proteina. Pokušajte jesti namirnice koje sadrže bjelančevine i na pari, kuhane ili pečene u pećnici.

masti

Masnoća je još jedan izvor energije, ali samo snažniji od ugljikohidrata. Unutarnja masnoća, zajedno s potkožnom masnoćom, koju svi tako mrzim i želimo riješiti, zapravo ima nekoliko vrlo važnih funkcija u našem tijelu

- Masti su glavni izvor energije za vrijeme bolesti i gladi, kada je opskrba hranjivim tvarima u tijelu smanjena ili uopće ne teče;

- Masti doprinose činjenici da naše krvne žile ostaju elastične i lako dobivaju hranjive tvari u svim stanicama i tkivima našeg tijela;

- masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (to je posebno važno za nas djevojke);

- Masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus u djevojčica;

- masti poboljšavaju okus hrane, itd.

Hrana koja sadrži mast mora biti prisutna u vašoj svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti koju treba osobi je 1 g na 1 kg težine. To je oko 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako zbog gubitka težine, tako i zbog gubitka težine.

Proizvodi koji sadrže masti

Kad smo već kod masti, trebate znati da postoje zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova potrošnja umjereno pomaže tijelu sagorijevati masti! I druga kategorija - štetne (loše) masti, potrošnja takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

U nastavku je popis proizvoda koji sadrže dobre i loše masti.

Zato rezimiramo s masti:

1. Hrana koja sadrži masti može i mora biti! Kao postotak masti u našem tijelu treba biti 20-30%, u gramima - oko 1 g po 1 kg (sa gubitkom težine može se smanjiti na 0,8 g).
2. Jedite hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti (biljna ulja, orašaste plodove, sjemenke, masne morske ribe).
3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo koje namirnice sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate iu kojim količinama. Sada znate da je hrana koja sadrži ugljikohidrate bolje koristiti ujutro; hrana koja sadrži proteine ​​važna je za rast i oporavak vaših mišića; i proizvodi koji sadrže masti odgovorni su za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve to ne treba zaboraviti i uzeti u obzir prilikom pripreme jelovnika za taj dan.

S tobom je bio tvoj trener, Janelia Skrypnyk!

Želim vam, draga djevojčice, jesti dobro i uvijek ostati zdravo i vitko!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/