Kako jesti i koju hranu koristiti svaki dan? Nažalost, mnogi ljudi nemaju pojma, sve to nije lako. Postoji mnogo prehrane, pravila, pristupa prehrani iz različitih kutova, sustava i programa prehrane.

Ovdje su neke jednostavne prehrambene preporuke koje mogu biti korisne.

Smjernica za prehranu # 1 - Izaberite namirnice s niskim glikemijskim indeksom.

Zvuči teško, ali nije. Glikemijski indeks je pokazatelj kojim se procjenjuje ugljikohidratni proizvod u smislu njegovog učinka na razinu šećera u krvi pomoću skale od stotinu točaka. Indeks karakterizira i mjeri brzinu kojom ugljikohidrati povećavaju koncentraciju šećera.

Osobe s dijabetesom odabiru proizvode slijedeći ovu preporuku, ali bilo bi bolje da se ostatak populacije hrani njime.

Najčešći jednostavni ugljikohidrati su bijeli kruh, tjestenina od bijelog brašna, kao i tijesto na njemu, polirana riža, krumpir i voćni sokovi.

Radi lakšeg određivanja hrane s visokim glikemijskim indeksom, označavamo njihove moguće pokazatelje:

• nizak sadržaj vlakana
• visok stupanj obrade
• konzervirana hrana i sirupi
• sadržaj bijelog pšeničnog brašna

Mogući pokazatelji za određivanje hrane s niskim glikemijskim indeksom:

• značajna količina vlakana
• nedostatak industrijske prerade
• proizvodi od cjelovitih žitarica
• nema bijelog pšeničnog brašna

Sve što trebate učiniti je odabrati hranu koja će minimalno utjecati na razinu šećera u krvi. Potrebno je dati prednost složenim ugljikohidratima, kao što su povrće i mahunarke, te kombinirati ugljikohidratne proizvode s mastima, proteinima, vlaknima, kako bi se smanjili skokovi šećera u krvi.

Možete koristiti popis proizvoda s glikemijskim indeksom i odabrati s pokazateljem ispod 25. Kao podsjetnik, ovaj popis, na primjer - objesite ga na hladnjak.

Osim toga, postoje hranjive tvari koje mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. Ovo je cimet, ekstrakt zelene kave, ekstrakt bijelog graha, koji se može uključiti u vašu prehranu.

Prehrana bogata šećerom uzrokuje ozbiljne zdravstvene probleme, a da ne spominjemo činjenicu da to dovodi do nakupljanja viška težine:

1. Onkološka patologija. Nedavne studije su otkrile da ljudi s uznapredovalim rakom debelog crijeva umiru češće, a isto tako i recidiv ako je njihova prehrana bogata ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa. Ovaj mehanizam nije posve jasan, ali znanstvenici vjeruju da šećer doprinosi rastu malignog tumora. Također, ova hrana je povezana s pojavom raka dojke i raka želuca.
2. Kardiovaskularne bolesti. Osamdesetih godina 20. stoljeća, popularnost je smanjena u prehrani i povećanju ugljikohidrata kako bi se spriječile bolesti srca. Do danas, istraživanja pokazuju da prehrana bogata ugljikohidratima povećava vjerojatnost ovih patologija. I to povezuju s dva faktora rizika: smanjenjem kolesterola visoke gustoće ("dobrim") i povećanjem triglicerida i lipoproteina vrlo niske gustoće.
3. Kognitivno oštećenje. Takva kršenja uključuju starosne uvjete u kojima se ne utječe na pamćenje, razmišljanje i prosuđivanje. Oni često dovode do ozbiljnijih problema, kao što je Alzheimerova bolest. Prema nedavnom istraživanju, stariji ljudi, čija je prehrana bogata jednostavnim ugljikohidratima, svjedočili su da je vjerojatnost takvih poremećaja 4 puta veća od onih koji su imali više proteina i masti u prehrani.

Smjernica za prehranu # 2 - Ograničite unos hrane koja uzrokuje upalu.

Upalni proces je glavni uzrok svake bolesti, a mnoge namirnice su u osnovi upalne. To su mliječni proizvodi, perad i crveno meso. Činjenica je da je životinjski protein izvor arahidonske kiseline, omega-6 polinezasićenih masnih kiselina, koje stvaraju moćne upalne spojeve:

• prostaglandini
• prostacikline
• leukotrieni
• tromboksana

To je osobito važno za osobe s kroničnim bolestima kako bi se spriječilo povećanje razine arahidonske kiseline.

Kratak popis proizvoda čija bi uporaba trebala biti ograničena ako se dogode upalne bolesti:

• crveno meso, osobito masno
• bijelo meso - piletina, patka i divlja ptica
• mliječni proizvodi
• jaja, osobito žumanjke
• sirevi, osobito tvrdi sirevi
• neke vrste riba - tilapija, som, haringa

Nema potrebe potpuno isključiti ovu hranu. Samo više pozornosti treba posvetiti morskim plodovima i proizvodima od povrća. U zdravoj prehrani treba održavati ravnotežu Omega-3 i Omega-6.

Priroda nam nudi hranu koja može olakšati upalne procese:

1. Aktivni sastojak je PUFA omega-3. Sadrži se u masnim ribama: losos, tuna, srdele, inćuni.
2. Aktivni sastojak su mononezasićene masti. U sastavu maslinovog ulja, uljane repice na bazi grožđa, oraha.
3. Sjeme i orašasti plodovi: sjemenke bundeve, lan, orasi.
4. Cjelovite žitarice: zob, raž, quinoa, ječam, bulgur.
5. Tamno voće i bobice.
6. Zeleni i crni čaj.
7. Morske alge: Wakame, Arame.

Ako postoji želja da se utvrdi da li vaša dijeta može povećati upalu u tijelu, pokušajte držati dnevnik prehrane 1 tjedan. Napravite stol koji se sastoji od 5 stupaca: meso, mliječni proizvodi, voće, povrće, cjelovite žitarice. Stavite kvačicu u odgovarajući stupac svaki put kada jedete hranu koja pripada ovoj kategoriji. Na kraju tjedna izbrojite broj potvrdnih okvira i pogledajte rezultate. Ovo je jednostavan način za procjenu vaše prehrane.

Prehrambena preporuka br. 3 - Jedite povrće

Značajan dio prehrane treba biti svježe povrće i voće, najbolje od svega, uzgojeno na području u kojem osoba živi. Plodovi su izvrsni, ali ne smijete zlostavljati domaće sokove i sokove. Ponekad sadrže velike količine šećera. Najbolje je jesti svježe voće bez ikakve obrade.

Obratite pozornost na duboke boje voća i povrća, jer sadrže najveću količinu antioksidanata.

Važno je da je prehrana različita. Nema potrebe jesti mrkvu ili špinat svaki dan. Možete odabrati proizvode u skladu s duginim bojama kako biste osigurali maksimalnu korist za vaše tijelo.

Također, ne zaboravite na orahe i mahunarke potrebne za zdravlje.

Prehrambena preporuka br. 4 - Smanjite recikliranu hranu

Ovaj savjet izgleda očigledno, ali zapravo nije. Mnogi kupuju pakirane i prerađene proizvode i nisu svjesni njihove stvarne kvalitete.

Odmah označite popis sastojaka hrane - prehrambenih aditiva, koji su svakako štetni za zdravlje:

• umjetne boje
• umjetna sladila kao što su aspartam i saharin
• Acesulfam K (E950)
• amonijev klorid (E510)
• azodikarbonamid (E927a)
• natrijev benzoat (E211)
• butilhidroksianizol (E320) i hidroksitoluen (E321)
• bromirano biljno ulje (E443)
• kalcijev stearoil 2-laktilat (E482)
• dimetilpolisiloksan (E900)
• Etoksikin (E324)
• visoko fruktozni kukuruzni sirup
• hidrogenirane masti
• djelomično hidrogenirana ulja
• mononatrijum glutamat (E621)
• nitrati / nitriti
• polidekstroza (E1200)
• kalijev benzoat (E212)
• propilparaben (E216)
• natrijev sulfit (E-221)
• sumporni dioksid (E-220)
• terc-butilhidrokinon (E319)
• tetrasodium EDTA

Što se tiče prerađene hrane: kada se proizvodi prerađuju, važni vitamini, mikro- i makronutrijenti i balastne tvari često se uklanjaju. Da ne spominjemo činjenicu da visoke temperature dovode do stvaranja kancerogenih kemikalija.

Pa ipak, nazvat ćemo nekoliko vrsta pakiranih proizvoda, koje se sigurno nazivaju zdrava hrana:

• smrznuto voće i povrće
• žitarice iz cjelovitih žitarica: zob, ječam, kukuruz, raž, quinoa, heljda, pšenica.

Najbolja opcija ako sami kuhate hranu. Ali obratite pozornost na metode kuhanja. Mnogi od njih mogu uzrokovati biokemijske promjene u hrani, što će negativno utjecati na zdravlje i doslovno ubrzati proces starenja.

1. roštilj. Ako se za kuhanje koriste vrlo visoke temperature (iznad 260 stupnjeva Celzija), mogu se proizvesti otrovne kemikalije - heterociklički amini koji oštećuju DNA i glavni su mehanizam razvoja raka. Korištenje spaljenog mesa povezano je s povećanim rizikom od razvoja raka prostate, gušterače i debelog crijeva.
2. pečenje. To nije tako bezopasno kao što mnogi ljudi vjerojatno vjeruju. Ako se hrana kuha na visokim temperaturama, počinje proces glikacije, kada nastaju toksini koji proizvode slobodne radikale u tijelu i povećavaju upalu stanica i tkiva. Hrskav kruh je dobar primjer ovog procesa.

Koje su metode kuhanja sigurne?

Hranu treba kuhati na niskoj temperaturi dulje vrijeme. Takve metode uključuju kuhanje, kuhanje na pari, kuhanje. U pravilu, morate kuhati hranu na temperaturi ispod 120 stupnjeva Celzija kako biste spriječili stvaranje otrovnih spojeva.

Preporuke za pečenje u pećnici:

• koristite temperaturu ne višu od 260 stupnjeva Celzija;
• pripremiti meso ili povrće dodatkom tekućine, što smanjuje proces glikacije;
• ukloniti pržene ili spaljene dijelove iz pripremljene hrane.

Preporuke za kuhanje na roštilju:

• Zamotajte hranu u foliju koja minimalizira stvaranje heterocikličkih amina.
• Prije kuhanja, marinirajte meso nekoliko sati, marinadi dodajte ružmarin, kurkumu, maslinovo ulje i češnjak. To će pomoći neutralizirati štetne toksine.
• Uklonite spaljene dijelove.

Ne postoji takva stvar kao što je savršena prehrana ili savršena prehrana koja bi se mogla lako provesti. Ove prehrambene smjernice izvrsna su polazna točka za pronalaženje vlastitog puta.

http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/pravila_pitanija/295-rekomendacii-po-zdorovomy-pitaniu/

Preporuke za zdravu prehranu

Preporuke za zdravu prehranu

SZO o prehrambenim ciljevima suvremenog čovjeka

Individualne potrebe za hranom i energijom značajno se razlikuju ovisno o spolu, dobi, karakteru posla, tjelesnoj aktivnosti, fiziološkom stanju (trudnoća, dojenje), prisutnosti bolesti itd. Međutim, postoje znanstvene preporuke o najčešćim ciljevima u prehrani suvremenog čovjeka. Ove opće prehrambene ciljeve kojima bi svi ljudi trebali težiti pri planiranju individualne potrošnje hrane kako bi održali zdravlje i produžili aktivni život i dugovječnost formulirala je WHO 1991. godine.

Ograničite ukupni unos masti općenito, a posebno životinjsku mast i kolesterol.

Potrošnja ukupne masti ne smije biti veća od 30% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Potrošnja zasićene životinjske masti ne bi trebala biti veća od 10% ukupnog unosa kalorija. Preporučuje se ograničiti unos kolesterola na ne više od 300 mg / dan. Ove preporuke mogu se postići ograničavanjem potrošnje ulja i masti, peciva, prženih i drugih masnih namirnica, niskokaloričnih sorti ribe, peradi, mesa, nemasnih sorti mlijeka i mliječnih proizvoda, povećanjem potrošnje povrća, voća, žitarica, mahunarki.

Smanjenje potrošnje masti, a posebno zasićenih životinjskih masti i kolesterola, pomaže u sprječavanju ateroskleroze krvnih žila i srca, raka debelog crijeva i prostate, sprječava razvoj pretilosti, hipertenzije, bolesti žučnih kamenaca. Potrebno je slijediti ove preporuke iz djetinjstva, a tada se kod odraslih bolesti navedene bolesti neće pojaviti.

Preporučena dnevna potrošnja (4 ili više puta) povrća i voća, osobito žute i tamno zelene, proizvoda od cjelovitih žitarica, mahunarki (grašak, grah, soja).

Potrošnja biljne hrane osigurava tijelu složene ugljikohidrate (polisaharide) i dijetalna vlakna, vitamine, minerale. Dodatak masti treba ograničiti kao obloge za salate od povrća. Istraživanja pokazuju da u zemljama i regijama gdje su visoki unosi povrća i voća i druge biljne hrane visoki, ateroskleroza srčanih i moždanih žila i rak želuca, crijeva i pluća su rjeđi. Potrošnja biljne hrane smanjuje potrošnju zasićenih životinjskih masti, jer neizbježno smanjuje potrošnju životinjskih proizvoda, povećava potrošnju β-karotena, prethodnika vitamina A, koji boji voće i povrće u žuto. Povrće, voće, žitarice i mahunarke glavni su i jedini izvor prehrambenih vlakana u ljudskoj prehrani. Dijetalna vlakna - prehrambene tvari koje pridonose prevenciji glavnih kroničnih ljudskih bolesti - kardiovaskularnih i onkoloških.

Preporučuje se da se unos proteina održava na umjerenoj razini.

Protein je neophodna komponenta hrane i izvor esencijalnih aminokiselina. Nema znanstvenih dokaza da povećan unos proteina u odnosu na unos proteina ima pozitivan pozitivan učinak. Dok smanjuje unos masti, preporuča se nadoknaditi unos kalorija ne za visokoproteinsku hranu, već za povećanje potrošnje biljne hrane koja sadrži složene ugljikohidrate - dijetalna vlakna. Visoko-proteinska hrana životinjskog podrijetla, u pravilu, sadrži puno masnoće, ako se ne koriste nisko-masne sorte takve hrane: nemasno meso, piletina bez kože, nemasne sorte mliječnih proizvoda. Većina vrsta riba - bogat izvor proteina s malom količinom masti. Međutim, tu su i masne vrste ribe: halibut, osetirna, losos. Treba imati na umu da se požar svih jela od mesa, peradi i ribe događa s dodatkom masti.

Znanstvene medicinske preporuke isključuju konzumaciju mesa, ribe, ali pozivaju na uporabu niskokaloričnih sorti i prilikom kuhanja koristite minimalnu količinu masti ili primjenjujte metode kuhanja koje ne zahtijevaju dodavanje masti.

Održavati i održavati zdravu tjelesnu težinu, osiguravajući ravnotežu između količine utrošene energije (količine hrane), fizičke aktivnosti, tj. troškovi energije.

Prekomjerna težina i pretilost povećavaju rizik od razvoja bolesti poput skleroze srčanih i moždanih žila, dijabetesa tipa 1, hipertenzije, bolesti žučnih puteva, osteoporoze i nekih oblika raka. Za skladan razvoj i očuvanje zdravlja potrebno je održavati umjerenu tjelesnu aktivnost tako da je količina konzumirane hrane dovoljno velika da zadovolji potrebu za hranjivim tvarima. Kod prekomjerne težine preporuča se umjereno i postupno smanjivanje količine konzumirane hrane.

Postojeći medicinski standardi za zdravu tjelesnu težinu odraslih omogućuju širok raspon vrijednosti. Standardi za zdravu težinu temelje se na indeksu tjelesne mase (BMI).

BMI = tjelesna težina, kg / (visina, m) 2

Ako je indeks tjelesne mase odrasle osobe 18,5-25, tada se težina smatra normalnom. Sa indeksom tjelesne mase od 25-30, navodi se prekomjerna težina, s veličinom većom od 30, pretilosti. Indeks tjelesne mase primjenjuje se u dobi od 18 godina i stariji, ali ne služi kao pokazatelj zdrave tjelesne težine u djece i adolescenata.

Postizanje gubitka težine može se postići samo smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem tjelesne aktivnosti, a najbolje je i najučinkovitije raditi oboje u isto vrijeme. Preporučuje se održavanje potrošnje raznih uravnoteženih namirnica, uzimajući u obzir sve preporuke za zdravu prehranu, potrošnju energije, tj. količina hrane mora biti uravnotežena s potrošnjom energije, tj. s količinom tjelesne aktivnosti osobe radi održavanja normalne zdrave tjelesne težine kod odraslih i osiguravanja rasta djeteta i adolescenata.

Treba imati na umu da kuhanje, u pravilu, povećava njegov sadržaj kalorija. Dakle, prženje krumpira udvostručuje njegovu kaloričnu vrijednost, jer je kalorijski sadržaj od 1 g više od 10 puta veći od kalorijskog sadržaja krumpira. Sendvič s maslacem je 1,5 puta hranjiviji od kriške kruha. Također povećava kalorijski sadržaj dodavanja šećera u voće. Kalorija prosječna jabuka 80 kcal, ista pečena jabuka s 1 čajna žličica šećera će imati kalorijski sadržaj od 110 kcal, kriška jabuka pita iste težine - već 300 kcal. Dodani šećeri i masti u tijestu za pečenje uzrokuju povećanje kalorija.

Smanjite unos soli na 6 g ili manje

Unos soli više od 6 grama dnevno može pridonijeti povećanju krvnog tlaka. Učinak smanjenja unosa soli može biti različit za različite ljude, ali općenito je to jedan od načina za prevenciju i liječenje hipertenzije. Treba imati na umu da je 50-60% soli sadržano u hrani ili dodano hrani kada se prerađuje u prehrambenoj industriji, a 40-50% - kada se kuha kod kuće ili na stolu za hranu. Zbog dodane soli za vrijeme kuhanja, postoji rezerva za smanjivanje potrošnje: ne kuhajte sol ili umjereno sol, ne kuhajte jelo i ne dodajte sol u hranu i ograničite konzumaciju slanog povrća i drugih konzerviranih namirnica. Ove preporuke su korisne svim ljudima, a ne samo onima koji pate od hipertenzije. Djeci se također treba naučiti jesti hranu s niskim sadržajem soli, pazeći da oštar pad soli ne uzrokuje gubitak apetita i odbijanje otpee. Prilikom odabira soli koristite jodiranu sol.

Održavajte odgovarajuću razinu unosa kalcija.

Kalcij je neophodan za normalan rast i razvoj kostura i zuba. Kalcij je posebno potreban adolescentima zbog velike potrebe rastućeg organizma. Opskrba kalcija u kostima, stvorena u adolescenciji i mladoj dobi, formiranje gustih i jakih kostiju služi za sprječavanje razvoja osteoporoze u odrasloj dobi iu starijoj dobi. Neadekvatan unos kalcija povezan je s razvojem osteoporoze kostiju i učestalijim prijelomima, kao i razvojem hipertenzije. Za normalnu opskrbu tijela kalcijem potrebno je konzumirati mliječne proizvode i povrće.

Ne uzimajte nerazumno velike količine vitamina, vitamina-mineralnih kompleksa, aminokiselina, proteina, dijetalnih vlakana i drugih prehrambenih aditiva.

U pravilu, tablete ili pilule vitamina i minerala sadrže dozu blizu dnevne potrebe, a dnevni unos jedne doze dovoljan je da spriječi nedostatak bilo koje vitamina i mineralnih tvari. Ne vjerujte raznim vrstama reklama o čudesnim svojstvima svih vrsta tableta, lijekova iz različitih egzotičnih zemalja i izvora. Zapamtite da zdrava hrana jede prirodnu hranu, raznoliku i uravnoteženu. Potrošnja bilo koje hrane koja je višak ne koristi, već je štetna. Prvo, višak se mora izlučiti iz tijela, opteretiti bubrege. Drugo, višak jedne hrane može dovesti do poremećaja metabolizma drugog.

Znanstvene preporuke ne sadrže kategorične pozive da se zaustavi konzumacija nekih vrsta hrane ili hranjivih tvari ili, naprotiv, da se jede samo jedna vrsta hrane. Suština preporuka je u uravnoteženom ograničavanju konzumacije jedne vrste hrane ili povećanju potrošnje druge ovisno o njihovoj ulozi u sprječavanju ili, obrnuto, povećanju rizika od kroničnih bolesti, tzv. Bolesti civilizacije (vaskularne bolesti srca i mozga, rak, pretilost, hipertenzija, dijabetes, osteoporoza, bolesti žučnog sustava, itd.).

Bilo bi idealno za sve ljude da shvate da je jedini način da se eliminira rizik od bolesti povezanih s prekomjernom težinom, pothranjenošću i pothranjenošću u svjesnom pridržavanju pravila zdrave prehrane.

http://diet-monster.ru/rekomendacii-po-zdorovomu-pitaniju.html

10 preporuka za zdravu prehranu

Ekologija hrane: Sva mudrost svijeta svodi se na jednostavnu istinu: hrana je život. Obred jedenja nema vremenskog, kulturnog ili religijskog okvira.

Sva mudrost svijeta svodi se na jednostavnu istinu: hrana je život. Obred jedenja nema vremenskog, kulturnog ili religijskog okvira. Hrana je sveta, a čin njezina prihvaćanja je izravna povezanost s božanskom energijom prirode.

Prema principima ayurvede, uravnotežena prehrana podržava tijelo, um, osjećaje i dušu. Hrana nam daje snagu i energiju. Dobra stara izreka "Reci mi što jedeš, a ja ću ti reći tko si" u ayurvedi zvuči ovako: "Reci mi što jedeš, kako, kada i zašto, i reći ću ti tko si."

Osnovni princip ayurvedske prehrane: hrana mora biti ukusna i ukusna. Potom hrani osjetila i potiče čitav probavni sustav.

Šest okusa ili vodič za prehranu

Gotovo sva mudrost Ayurvede doslovno je na vašem jeziku! Prema toj izjavi, osjećaj okusa prirodni je vodič za pravilnu prehranu. Već dugi niz godina, pri odabiru zdrave hrane, ljudi su je koristili. Naši receptori ne razlikuju samo okuse; oni određuju nutritivnu vrijednost namirnica i daju početak cijelom probavnom procesu. Hrana "govori" jezikom okusa. Sočna kruška tiho nam se dopada, a gori čili viče kao da je upozorenje. Kada pronađemo prihvatljive okuse, možemo sami stvoriti savršenu prehranu.

Ayurveda razlikuje 6 okusa, prema kojima se sva hrana može podijeliti u sljedeće kategorije: slatko, kiselo, slano, gorko, začinjeno i kolač. Uključivanjem svih šest u svaki obrok postižemo sklad, prosvjetljenje i postajemo zdravi i sretni.

10 preporuka za zdravu prehranu

1. Jedite u mirnom i opuštajućem okruženju.

Tiho i opuštajuće okruženje promiče savršenu probavu. Ako gledate televiziju, čitate ili se prepirete s hranom, možete prekinuti probavni proces. Ako jedenje je još jedna obveza u vašem dnevnom popisu obveza, pokušajte se opustiti i akumulirati energiju u ovom trenutku. Usredotočite se na hranu, uživajući u njenom okusu i teksturi.

2. Prije jela, blagoslovite hranu ili mu se mentalno zahvalite.

Hrana hrani i održava život. Blagoslov, molitva ili misao zahvalnosti prije jela - glasno ili tiho - pomaže odati počast hrani i drugim darovima života. Osim toga, ovo je izvrsna prilika za usporavanje i uspostavljanje kontakta s onima koji sjedi pored vas za istim stolom. U takvim trenucima um se smiruje, jer se pažnja prebacuje na hranu i zahvalnost.

3. Jedite samo kada ste gladni

Čudno je to što je jedna od najvažnijih komponenti zdrave prehrane. Kada ste gladni, probavni požar, ili agni, gori topliji. Zato želudac može proizvesti žamor. To znači da tijelo treba hranu. Kada agni opekline vedro, probavni proces je učinkovit. Ako jedete bez gladi, možete baciti previše drveta u vatru i ona će se ugasiti. To će zauzvrat dovesti do suboptimalne probave i apsorpcije hrane, stvarajući ama - štetan nusprodukt. Stoga jedite samo kada ste gladni. Zvuči vrlo jednostavno!

4. Prije sljedećeg obroka, pričekajte da se prethodni obrok probavi.

Proces probave u pravilu traje 3-6 sati, ovisno o individualnoj konstituciji. Da biste izbjegli prigušenje vatre, trebate dati dovoljno vremena probavnom sustavu. Zbog toga Ayurveda preporučuje čekanje da se hrana u potpunosti probavi prije ponovnog obroka. Shvatit ćete da je došlo vrijeme da se osvježite kada imate osjećaj gladi i osjećaj lakoće u želucu. Za grickalice, uvijek razmislite o svom ustavu. Odabirom laganijeg snacka koji vam balansira, možete zadovoljiti žudnju za hranom između obroka bez suzbijanja probavne vatre.

5. temeljito žvakati hranu i jesti mjerljivo.

Ako vam se čini da zbog gladi gutate hranu, sjetite se da je potrebno žvakati, žvakati i žvakati. Probava i apsorpcija zahtijevaju da se hrana pravilno razdvoji i probavi prije nego što uđe u želudac. Zato imamo oštre zube i slinu, obogaćene enzimima. Prema istraživanjima, u procesu žvakanja probavimo više od 40% složenih ugljikohidrata. Ayurveda ga promatra kao sastavni dio svakog programa mršavljenja. Također automatski prilagođava stopu potrošnje hrane, doprinoseći otkrivanju istinskih okusa i kvalitete proizvoda.

6. Jedite dok ste udobni.

Koliko puta ste završili večeru s takvim riječima i mislima: "Znao sam da je posljednji komad (bez obzira na sve) bio suvišan"? Da biste to izbjegli, jedite dok se ne osjećate zasićeno, ali ne i prezasićeno. Ako previše jedete, nema dovoljno mjesta za probavni proces. Obično je desert suvišan. Stoga, unaprijed osigurajte "mjesto" za to. Kada jedemo, želudac se rasteže i morate se pobrinuti da ne osjetite lažan osjećaj gladi. Stanite i razmislite o tome trebate li dodatak.

7. Ako ste uzrujani, odgodite jedenje

Ako ste ikada jeli nakon spora (ili, još gore, tijekom spora), najvjerojatnije ste primijetili da želudac na njega loše reagira. Mršavljenje mišića i napetost ometaju probavni proces. Možda se sjećate kako vam ruka dopire do sladoleda kad ste uzrujani, ali onda se osjećate još gore. Kada ste na vrhuncu emocija, bolje je odgoditi unos hrane - osobito s negativnim osjećajima, iako prekomjerno uzbuđenje također može poremetiti normalan tijek probave. Osim toga, tijekom obrade hrane ne može se smijati ili dijeliti dojmove (a to je upravo ono što često radimo za vrijeme ručka). Naučite razumjeti sebe, procijeniti trebate li više vremena za smirenje prije jela.

8. Nikada nemojte jesti dok trčite.

U naše vrijeme, hrana u bijegu postala je norma. Međutim, vrlo je važno jesti dok sjedite i polako. Kada sjednete i jedete, pomažete tijelu da se opusti, pružajući lagan početak probavnom procesu. Kada jedete stojeći ili u bijegu, proces probave zahtijeva veliku potrošnju energije. Stoga uvijek pokušajte jesti dok sjedite, čak i grickati.

9. Jedite svaki dan otprilike u isto vrijeme.

Tijelo je zadivljujuće, ali ujedno je i osjetljiv kronometar. Njegova prilagodba prirodnim ritmovima prirode jedan je od glavnih ciljeva Ayurvede. Nije slučajno da se vrijeme ručka podudara s podne: sunce je u vrhuncu, a agni je na vrhuncu. Ako jedete u skladu s ritmovima prirode, moći ćete podržati vaš temeljni ustav. Redoviti obroci u isto vrijeme - jamstvo da tijekom dana nećete biti lišeni energije. Osim toga, to je sjajan način za kontrolu cravings za određene namirnice i izbjeći overeating.

10. Nakon obroka odmorite se nekoliko minuta.

http://econet.ru/articles/66851-10-rekomendatsiy-po-zdorovomu-pitaniyu

Preporuke za zdravu prehranu

SZO o prehrambenim ciljevima suvremenog čovjeka

Individualne potrebe za hranom i energijom značajno se razlikuju ovisno o spolu, dobi, karakteru posla, tjelesnoj aktivnosti, fiziološkom stanju (trudnoća, dojenje), prisutnosti bolesti itd. Međutim, postoje znanstvene preporuke o najčešćim ciljevima u prehrani suvremenog čovjeka. Ove opće prehrambene ciljeve kojima bi svi ljudi trebali težiti pri planiranju individualne potrošnje hrane kako bi održali zdravlje i produžili aktivni život i dugovječnost formulirala je WHO 1991. godine.

Ograničite ukupni unos masti općenito, a posebno životinjsku mast i kolesterol.

Potrošnja ukupne masti ne smije biti veća od 30% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Potrošnja zasićene životinjske masti ne bi trebala biti veća od 10% ukupnog unosa kalorija. Preporučuje se ograničiti unos kolesterola na ne više od 300 mg / dan. Ove preporuke mogu se postići ograničavanjem potrošnje ulja i masti, peciva, prženih i drugih masnih namirnica, niskokaloričnih sorti ribe, peradi, mesa, nemasnih sorti mlijeka i mliječnih proizvoda, povećanjem potrošnje povrća, voća, žitarica, mahunarki.

Smanjenje potrošnje masti, a posebno zasićenih životinjskih masti i kolesterola, pomaže u sprječavanju ateroskleroze krvnih žila i srca, raka debelog crijeva i prostate, sprječava razvoj pretilosti, hipertenzije, bolesti žučnih kamenaca. Potrebno je slijediti ove preporuke iz djetinjstva, a tada se kod odraslih bolesti navedene bolesti neće pojaviti.

Potrošnja biljne hrane osigurava tijelu složene ugljikohidrate (polisaharide) i dijetalna vlakna, vitamine, minerale. Dodatak masti treba ograničiti kao obloge za salate od povrća. Istraživanja pokazuju da u zemljama i regijama gdje su visoki unosi povrća i voća i druge biljne hrane visoki, ateroskleroza srčanih i moždanih žila i rak želuca, crijeva i pluća su rjeđi. Potrošnja biljne hrane smanjuje potrošnju zasićenih životinjskih masti, jer neizbježno smanjuje potrošnju životinjskih proizvoda, povećava potrošnju β-karotena, prethodnika vitamina A, koji boji voće i povrće u žuto. Povrće, voće, žitarice i mahunarke glavni su i jedini izvor prehrambenih vlakana u ljudskoj prehrani. Dijetalna vlakna - prehrambene tvari koje pridonose prevenciji glavnih kroničnih ljudskih bolesti - kardiovaskularnih i onkoloških.

Protein je neophodna komponenta hrane i izvor esencijalnih aminokiselina. Nema znanstvenih dokaza da povećan unos proteina u odnosu na unos proteina ima pozitivan pozitivan učinak. Dok smanjuje unos masti, preporuča se nadoknaditi unos kalorija ne za visokoproteinsku hranu, već za povećanje potrošnje biljne hrane koja sadrži složene ugljikohidrate - dijetalna vlakna. Visoko-proteinska hrana životinjskog podrijetla, u pravilu, sadrži puno masnoće, ako se ne koriste nisko-masne sorte takve hrane: nemasno meso, piletina bez kože, nemasne sorte mliječnih proizvoda. Većina vrsta riba - bogat izvor proteina s malom količinom masti. Međutim, tu su i masne vrste ribe: halibut, osetirna, losos. Treba imati na umu da se požar svih jela od mesa, peradi i ribe događa s dodatkom masti.

Znanstvene medicinske preporuke isključuju konzumaciju mesa, ribe, ali pozivaju na uporabu niskokaloričnih sorti i prilikom kuhanja koristite minimalnu količinu masti ili primjenjujte metode kuhanja koje ne zahtijevaju dodavanje masti.

Prekomjerna težina i pretilost povećavaju rizik od razvoja bolesti poput skleroze srčanih i moždanih žila, dijabetesa tipa 1, hipertenzije, bolesti žučnih puteva, osteoporoze i nekih oblika raka. Za skladan razvoj i očuvanje zdravlja potrebno je održavati umjerenu tjelesnu aktivnost tako da je količina konzumirane hrane dovoljno velika da zadovolji potrebu za hranjivim tvarima. Kod prekomjerne težine preporuča se umjereno i postupno smanjivanje količine konzumirane hrane.

Postojeći medicinski standardi za zdravu tjelesnu težinu odraslih omogućuju širok raspon vrijednosti. Standardi za zdravu težinu temelje se na indeksu tjelesne mase (BMI).

BMI = tjelesna težina, kg / (visina, m) 2

Ako je indeks tjelesne mase odrasle osobe 18,5-25, tada se težina smatra normalnom. Sa indeksom tjelesne mase od 25-30, navodi se prekomjerna težina, s veličinom većom od 30, pretilosti. Indeks tjelesne mase primjenjuje se u dobi od 18 godina i stariji, ali ne služi kao pokazatelj zdrave tjelesne težine u djece i adolescenata.

Postizanje gubitka težine može se postići samo smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem tjelesne aktivnosti, a najbolje je i najučinkovitije raditi oboje u isto vrijeme. Preporučuje se održavanje potrošnje raznih uravnoteženih namirnica, uzimajući u obzir sve preporuke za zdravu prehranu, potrošnju energije, tj. količina hrane mora biti uravnotežena s potrošnjom energije, tj. s količinom tjelesne aktivnosti osobe radi održavanja normalne zdrave tjelesne težine kod odraslih i osiguravanja rasta djeteta i adolescenata.

Treba imati na umu da kuhanje, u pravilu, povećava njegov sadržaj kalorija. Dakle, prženje krumpira udvostručuje njegovu kaloričnu vrijednost, jer je kalorijski sadržaj od 1 g više od 10 puta veći od kalorijskog sadržaja krumpira. Sendvič s maslacem je 1,5 puta hranjiviji od kriške kruha. Također povećava kalorijski sadržaj dodavanja šećera u voće. Kalorija prosječna jabuka 80 kcal, ista pečena jabuka s 1 čajna žličica šećera će imati kalorijski sadržaj od 110 kcal, kriška jabuka pita iste težine - već 300 kcal. Dodani šećeri i masti u tijestu za pečenje uzrokuju povećanje kalorija.

Unos soli više od 6 grama dnevno može pridonijeti povećanju krvnog tlaka. Učinak smanjenja unosa soli može biti različit za različite ljude, ali općenito je to jedan od načina za prevenciju i liječenje hipertenzije. Treba imati na umu da je 50-60% soli sadržano u hrani ili dodano hrani kada se prerađuje u prehrambenoj industriji, a 40-50% - kada se kuha kod kuće ili na stolu za hranu. Zbog dodane soli za vrijeme kuhanja, postoji rezerva za smanjivanje potrošnje: ne kuhajte sol ili umjereno sol, ne kuhajte jelo i ne dodajte sol u hranu i ograničite konzumaciju slanog povrća i drugih konzerviranih namirnica. Ove preporuke su korisne svim ljudima, a ne samo onima koji pate od hipertenzije. Djeci se također treba naučiti jesti hranu s niskim sadržajem soli, pazeći da oštar pad soli ne uzrokuje gubitak apetita i odbijanje otpee. Prilikom odabira soli koristite jodiranu sol.

Kalcij je neophodan za normalan rast i razvoj kostura i zuba. Kalcij je posebno potreban adolescentima zbog velike potrebe rastućeg organizma. Opskrba kalcija u kostima, stvorena u adolescenciji i mladoj dobi, formiranje gustih i jakih kostiju služi za sprječavanje razvoja osteoporoze u odrasloj dobi iu starijoj dobi. Neadekvatan unos kalcija povezan je s razvojem osteoporoze kostiju i učestalijim prijelomima, kao i razvojem hipertenzije. Za normalnu opskrbu tijela kalcijem potrebno je konzumirati mliječne proizvode i povrće.

U pravilu, tablete ili pilule vitamina i minerala sadrže dozu blizu dnevne potrebe, a dnevni unos jedne doze dovoljan je da spriječi nedostatak bilo koje vitamina i mineralnih tvari. Ne vjerujte raznim vrstama reklama o čudesnim svojstvima svih vrsta tableta, lijekova iz različitih egzotičnih zemalja i izvora. Zapamtite da zdrava hrana jede prirodnu hranu, raznoliku i uravnoteženu. Potrošnja bilo koje hrane koja je višak ne koristi, već je štetna. Prvo, višak se mora izlučiti iz tijela, opteretiti bubrege. Drugo, višak jedne hrane može dovesti do poremećaja metabolizma drugog.

Znanstvene preporuke ne sadrže kategorične pozive da se zaustavi konzumacija nekih vrsta hrane ili hranjivih tvari ili, naprotiv, da se jede samo jedna vrsta hrane. Suština preporuka je u uravnoteženom ograničavanju konzumacije jedne vrste hrane ili povećanju potrošnje druge ovisno o njihovoj ulozi u sprječavanju ili, obrnuto, povećanju rizika od kroničnih bolesti, tzv. Bolesti civilizacije (vaskularne bolesti srca i mozga, rak, pretilost, hipertenzija, dijabetes, osteoporoza, bolesti žučnog sustava, itd.).

Bilo bi idealno za sve ljude da shvate da je jedini način da se eliminira rizik od bolesti povezanih s prekomjernom težinom, pothranjenošću i pothranjenošću u svjesnom pridržavanju pravila zdrave prehrane.

http://www.eurolab.ua/encyclopedia/690/6142/

Top 20: Smjernice za zdravu prehranu

Zdrava prehrana jedna je od najvažnijih komponenti održavanja zdravlja. Nije ozbiljno o prehrani može dovesti do ozbiljnih bolesti i pretilosti. Kako bi se spriječile bolesti unutarnjih organa i održalo zdravlje, potrebno je stalno pridržavati se preporuka u korištenju i skladištenju hrane, kompatibilnosti proizvoda i kuhanja.

Preporuke za zdravu prehranu pomoći će održati dobro zdravlje i dobro zdravlje, korisno za zdrave osobe koje nemaju kronične bolesti. Ovi će savjeti biti dobra prevencija mnogih bolesti i poremećaja tjelesnih sustava.

Preporuke za zdravu prehranu:

1. Potrebno je jesti 4-5 puta dnevno u malim porcijama.

2. Razmotrite troškove energije. S sjedećim mentalnim radom potrebne su kalorije mnogo manje nego za radnike teškog fizičkog rada.

3. Vaš doručak bi trebao biti oko 20% ukupnog dnevnog volumena hrane. Drugi doručak - 10%, ručak - 30-40%, popodnevni čaj - 15-20% i večera 10-15%.

4. Količina soli ne smije biti veća od 5 grama dnevno (1 čajna žličica bez klizanja). Ta masa uključuje količinu soli koja se koristi u procesu pripreme. Korisno ako se jelo priprema bez soli. Može se dodati pojedinačno u svoj dio prije uporabe.

5. Tehnologija pripreme i obrade proizvoda može biti vrlo različita. Ne preporuča se svakodnevno jesti prženu hranu. Preporučljivo je dati prednost pari, pečenju, kuhanju, kuhanju i sirovoj hrani.

6. Povoljnije je ostaviti povrće neznatno opskrbljenim. Oni će doseći željeno stanje zbog svoje vlastite temperature. Kuhati ih bolje za par ili na laganoj vatri.

7. Prilikom kuhanja, ptica, posebno tvornička, mora se očistiti od kože. Osim kolesterola i masti u njemu, uglavnom nema ništa. Prva juha od ptice treba u potpunosti isprazniti i ponovno napuniti čistom vodom, na kojoj se pripremaju juhe i juhe. Tako ste se spasili od nepotrebnih karcinogena i antibiotika, koji su uzgajali pticu. Isprva će se ova bistra juha činiti neukusnom i praznom, ali uz redovito korištenje ovog pravila osjetit ćete razliku i nećete moći izdržati ni miris primarne juhe.

8. Svako meso mora biti kuhano najmanje 60 minuta. Ne zaboravite da bakterije, paraziti i njihove ličinke koje žive u životinjama mogu biti vrlo otporne na temperature.

9. Meso mesa (janjetina, svinjetina), zamijenite s niskim udjelom masti (zec, teletina).

10. Umjesto rafiniranog šećera, dajte prednost prirodnom.

11. Umjesto jednostavnih ugljikohidrata, koristite složene. Odbacite slatkiše, bijeli kruh i pekarske proizvode. Trebaju ih zamijeniti žitarice, žitarice, pahuljice, muesli bez šećera, kruh od cjelovitog zrna i kruh od mekinja).

12. Potrebno u svakodnevnoj prehrani svježeg povrća, voća i bobičastog voća.

13. Najmanje 1 put tjedno na stolu treba biti riba. I bolje je ako je more.

14. Pokušajte zamijeniti glavni dio životinjskih masti biljnim mastima. Prvi bi trebao biti ne više od 20% od ukupnog iznosa.

15. Ne pokušavajte uključiti u prehranu egzotična jela. Ako niste navikli koristiti takve proizvode od ranog djetinjstva, onda oni neće imati koristi. Neka ove delicije budu u vašoj prehrani samo u posebne dane, au dnevnom unosu bolje je uključiti lokalne i regionalne proizvode.

16. Koristite sezonske proizvode. Vrijeme je za jabuke - jesti jabuke, jagode dozrijevaju - jesti jagode.

17. Pripremite se za zimu. Suhe gljive, meso i riba. Zamrznuti voće, povrće i začinsko bilje. Usred zime možete prokuhati voćne kompote i dodati luk i kopar juhama.

18. Dobro žvakati hranu s hranom. Proces probave i apsorpcije počinje u usnoj šupljini. A što su dijelovi manji, lakše će ih tijelo obraditi.

19. Uzmite u obzir optimalnu temperaturu unosa hrane. Ako je jelo vruće, onda bi trebalo biti između 37-38 stupnjeva. Hladna jela i grickalice oko 15 stupnjeva.

20. U dnevnom obroku potrebno je meso / perad, mliječni proizvodi, žitarice, povrće, voće / bobice, jaja / riba.

To su glavne preporuke za zdravu prehranu. Pokušajte pravilno organizirati hranu, uzimajući u obzir spol, dob, radne uvjete i način života. Zdrava uravnotežena prehrana ključ je održavanja zdravlja, visoke mentalne i tjelesne aktivnosti!

http://pitall.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-zdorovomu-pitaniyu

Preporuke za zdravu prehranu

Prije svega, svaka osoba je jedinstvena, ima jedinstven organizam s jedinstvenim prehrambenim potrebama. Ono što je korisno može biti štetno za drugog. Također se događa da je hrana koja je korisna zimi, ljeti štetna. A ono što je dobro ujutro može biti štetno za zdravlje u večernjim satima. Međutim, postoje opća pravila koja se primjenjuju na većinu nas i temelje se na načinu na koji se hrana unosi obrađuje. Počinjemo s pitanjem kako najbolje jesti hranu - sirovu ili kuhati. Ovdje se, naravno, radi o prirodnim proizvodima.

Sirovi i kuhani proizvodi

Budući da toplinska obrada namirnica uništava važne enzime i smanjuje vrijednost drugih hranjivih tvari, na prvi se pogled čini idealnom prehranom koja se sastoji isključivo od sirovog voća i povrća. Mnogi su sisavci ograničeni samo na takvu prehranu i osjećaju se sjajno. Da, i ljudima takva dijeta postaje sve popularnija. Međutim, nije sve tako jednostavno.

Za najbolju probavu konzumirane hrane, našem probavnom sustavu treba vlakno. Celuloza, tj. Vlakno, je "kostur" biljaka. Njegova glavna uloga u probavnom procesu je stimuliranje valovitih kontrakcija mišića koje promiču hranu kroz crijeva. Smatra se da sama vlakna nisu probavljena i tijelo ostavlja u izvornom obliku. Međutim, to vrijedi samo za tanko crijevo. U debelom crijevu, bakterije koje stalno žive tu su napadnute vlaknima. A ako vlakna ne izlaze iz crijeva dovoljno brzo, mogu početi trunuti.

Kuhano povrće i žitarice sadrže vlakna koja pomažu probavnom procesu, ali ne postaju teret debelog crijeva. Osim toga, visoki udio vode u kuhanoj hrani obično olakšava proces prolaska kroz crijeva. Iako sirovo povrće sadrži ista vlakna kao i kuhana, proces varenja sirove hrane traje više vremena i energije. Mnogi ljudi godinama su na 100% sirovoj prehrani i osjećaju se vrlo dobro.

Pa ipak, u nekim slučajevima, nakon 10 ili 20 godina, tijelo ne podnosi povećano opterećenje i počinje posustati. Ne može razbiti tvrda zrna i sirovo povrće.

Voće je također dobro za probavu. Ali zrelo voće, u biti, već se kuha, "kuha" od sunca. I nema potrebe dodatno ih pripremati.

Najoptimalniji pristup je održavanje razumne ravnoteže između sirove i kuhane hrane u svakodnevnoj prehrani. A ako želite povećati udio sirove hrane, to treba učiniti postupno, tako da tijelo ima vremena za prilagodbu.

Uključivanje u prehranu svježih sokova od povrća pomaže u obnavljanju onih enzima i hranjivih tvari koje umiru u procesu kuhanja. Osim toga, proklijala zrna i sjemenke su dobar dodatak kuhanoj hrani.

Ako kombinirate sirovu i kuhanu hranu u jednom obroku, prvo treba konzumirati sirovo (u obliku salate ili svježeg sokova od povrća).

Kombinacija proizvoda

Različite vrste hrane obrađuju se u gastrointestinalnom traktu na različite načine, izložene su enzimima i drugim probavnim čimbenicima.

Osim toga, različite hrane prolaze kroz probavni trakt različitim brzinama.

Popis najpopularnijih proizvoda koji pripadaju različitim kategorijama nalazi se na kraju članka. Sljedeće objašnjenje može biti korisno. Većina plodova je alkalna. Međutim, na kraju članka navedeni su kao kiseli i kiselo-slatki u prirodi. Zapravo, ovdje nema proturječja.

Primjerice, znamo da naranče sadrže limunsku kiselinu. No, u procesu metabolizma naranče u tijelu, ova kiselina se neutralizira pomoću minerala vezanih uz njega, a talog je alkalni. Dakle, sa stajališta konačnog utjecaja kiselih plodova na tijelo, oni su alkalni.

Sljedeće smjernice pomoći će vam razumjeti kako možete ili ne možete kombinirati namirnice koje pripadaju različitim kategorijama unutar jednog obroka.

Proteini i škrobovi

Ne kombinirajte proteine ​​i škrobove - to je najgora od svih mogućih kombinacija, iako je to norma tradicionalne zapadne kuhinje. Kiseli medij je potreban za probavu proteinske hrane, a alkalna je potrebna za probavu škroba. Ako jedete bjelančevine zajedno s škrobom, alkalni enzim ptyalin ulazi u žvakanu hranu već u ustima.

Kada žvakana hrana ulazi u želudac, proces probavljanja škroba s alkalnim enzimima nastavlja se bez smetnji, ali time se sprečava pravilna probava proteina pod utjecajem pepsina i drugih kiselih tajni. Kao rezultat toga, bakterije koje nastanjuju želudac dobivaju nesmetanu priliku za napad na protein, a proces propadanja počinje, uzrokujući da hranjive tvari sadržane u proteinskoj hrani gube mnogo njihove prehrambene vrijednosti, postajući toksična šljaka i otrovni plinovi.

Proteini i voće

Proteine ​​se također ne smiju konzumirati zajedno s plodovima, osobito kiselim. Ovo može izgledati čudno, jer proteini za probavu trebaju samo kiselo okruženje. Međutim, kada kisela hrana uđe u želudac, oni sprječavaju izlučivanje klorovodične kiseline. Probavni enzim pepsin, potreban za probavu bjelančevina, može djelovati samo u prisutnosti klorovodične kiseline, i nijedna druga.

Osim toga, plodovi prolaze kroz probavni trakt mnogo brže nego proteini. Ako se konzumiraju istodobno, proteinska hrana inhibira prolaz voća kroz želudac i crijeva, zbog čega počinje njihova fermentacija.

Proteini i zeleno povrće

Proteinska hrana dobro se slaže sa zelenim povrćem. Međutim, ako se potonji konzumiraju sirovi - na primjer, u obliku salate - prvo ih treba jesti.

Vjeverice i vjeverice

U pravilu je najbolje uključiti samo jednu vrstu proteinske hrane u jednom obroku, budući da se različite vrste proteinske hrane različito probavljaju u tijelu. Na primjer, probavni enzimi u mesu najjače su pogođeni tijekom prvog sata probavnog procesa, a sir tijekom posljednjeg sata. Međutim, kombinacija proteinskih proizvoda slične prirode ne predstavlja ozbiljan problem.

Voće i škrob

Svježe zrelo voće u ustima i želucu gotovo se ne obrađuju. Odmah prelaze u tanko crijevo, gdje se lako i brzo probavljaju. Međutim, ako se voće konzumira istodobno s proizvodima različitog tipa, primjerice, s komadom kruha (škrob), drže se u želucu zajedno s kruhom dok ne bude spremno za daljnje kretanje u crijeva. Ovo odlaganje uzrokuje da plod fermentira u želucu. Nusproizvodi ove fermentacije su kiseli, što dalje inhibira proces varenja kruha, jer škrob zahtijeva alkalno okruženje.

Osim toga, kada jedete kruh odvojeno, žlijezde slinovnice u ustima otpuštaju ptyalin, enzim potreban za normalnu probavu škroba. Ali ako jedete plodove zajedno s kruhom, šećeri u njima blokiraju izlučivanje ptyalina, koji sprječava apsorpciju kruha.

Voće i zeleno povrće

Voće obično ne ide dobro sa zelenim povrćem. Međutim, povrće kao što je mrkva može se jesti s većinom voća.

Voće i voće

Različite vrste slatkog voća mogu se kombinirati jedna s drugom, ali se ne smiju kombinirati s kiselim plodovima. Kiselo-slatko voće zauzima srednju poziciju, a može se kombinirati i sa slatkim i kiselim voćem, ali ne s oba u isto vrijeme.

Dinje i lubenice

Opće je pravilo da se dinje i lubenice trebaju jesti odvojeno od ostalih namirnica. Ne zahtijevaju probavu u želucu i brzo prolaze u crijevo, gdje se probavljaju i apsorbiraju. U ekstremnim slučajevima možete kombinirati dinje i lubenice sa svježim voćem. Ali bolje je jesti odvojeno.

Ostali savjeti

• Glavni obrok (ručak) trebao bi biti u podne, kada sunce dosegne svoju najvišu točku na nebu, a probavni sustav doseže svoju maksimalnu snagu, a ne navečer, kada slabi snaga probavnog sustava. Nemojte jesti neposredno prije spavanja. Večera treba biti najkasnije 3 sata prije spavanja. Inače, preko noći hrana može stagnirati u želucu, uzrokujući fermentaciju, oticanje trbuha i čak povećanje težine.
• Pokušajte ne piti u procesu jedenja, jer to dovodi do smanjenja koncentracije probavnih sokova, što može uzrokovati probavu i debljanje. Ako još uvijek želite piti nešto dok jedete, pijte toplu vodu ili slab biljni čaj u malim gutljajima.
• Žvakati temeljito hranu, osobito meso i druge teško probavljive namirnice - to će uvelike olakšati probavni proces. Nemojte komplicirati izbornik - pokušajte biti ograničeni na 3-4 različita proizvoda.
• Prije svega, trebate jesti sirovu hranu i tek onda prijeći na kuhane. Jedite sočnu, vodenu hranu prije guste, koncentrirane.
• Jedite više sirove hrane tijekom ljeta, a manje zimi.
• Jedite hranu i piće zagrijane na sobnu temperaturu ili toplije. S iznimkom graha i riže, ne preporuča se ostaviti nepojedenu hranu za sutra, jer im životna sila napušta nakon nekoliko sati.
• Trebala bi postojati mirna, ugodna atmosfera. Ne preporučuje se jesti kada vas muče jake negativne emocije, poput straha ili ljutnje.
• Nemojte prejesti. Kada se unutarnji organi očiste od toksina, energiziraju i kada toksični proizvodi nisu u vašoj prehrani, probavni procesi se izvode s mnogo većom učinkovitošću, a tijelo dobiva dovoljno hranjivih tvari iz manje hrane.
• U dnevni obrok treba uključiti proizvode svih šest tipova okusa: slatko, kiselo, slano, začinjeno, gorko i adstrigentno.
• Ne idite u krevet odmah nakon jela, jer to može uzrokovati letargiju i debljanje. Najbolje je odmoriti 10-15 minuta prije jela, a nakon jela ići 10-15 minuta hoda.

Kategorije proizvoda
Sadrži proteine

• kikiriki
• grah
• grašak
• igra
• perad
• jogurt
• žitarice
• mlijeko
• plodovi mora
• Meso (crveno)
• Matice
• riba
• sjeme
• sir
• grah

Sadrži škrob

• avokado
• patlidžan
• tikvice
• krumpir
• Kashi
• kukuruz
• tjestenina
• mrkve
• peršin
• riža
• repa

Zeleno povrće

• artičoka
• patlidžan
• brokula
• Prokulice
• potočarka
• Calais
• keleraba
• kupus
• zelena salata
• kelj
• Leaf repe
• Lukovu luku
• poriluk
• vlašac
• alge
• krastavac
• maslačak
• okra
• Paprike (sve)
• peršin
• rabarbara
• rotkvica
• celer
• šparoga
• repa
• grah
• cvjetača
• tikvica
• Češnjak
• vlasac
• špinat
• endivija

Voće (slatko)

• banane
• Grožđe (slatko)
• Kruška (sušena na suncu)
• grožđice
• smokve
• datumi
• dragun
• suhe šljive

Voće (slatko i kiselo)

• marelica
• Trešnja (slatka)
• kruška
• mango
• papaja
• breskva
• šljiva
• borovnica
• Jabuka (slatko)

Voće (kiselo)

http://fitness-space.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-sostavleniyu-zdorovogo-ratsiona-pitaniya_11267/