Koristite ovih devet prehrambenih pravila za dobivanje više mišićne mase s manje masti.

Autor: Jim Stoppani.

Ako ste slijedili bilo koju od mojih dijeta za dobivanje na težini, znate da koristim nekoliko “trikova” koji su prilično dosljedni u mojim prehrambenim programima. Ovo su savjeti i trikovi koje sam pronašao najučinkovitije u desetljećima rada s ljudima kako bi se prirodno povećao rast mišića.

Ove "trikove" podržavaju istraživanja provedena u laboratoriju, ali, što je još važnije, oni su podržani stvarnim podacima dobivenim u teretani i da ih doslovno milijuni ljudi koriste.

Tijekom godina promijenio sam neke od njih kako bih ih učinio još boljim. Te se promjene temelje na najboljim istraživanjima u mojoj teretani i laboratoriju, što omogućuje bolje razumijevanje načina na koji te metode najbolje funkcioniraju za dobivanje mišićne mase.

Koristite ove preporuke i možete biti sigurni da postižete najveći mogući dobitak u mišićnoj masi.

Pravilo # 1: Jedite mnogo proteina.

Mišić se sastoji od proteina, a za dobivanje mišića morate povećati sintezu mišićnih proteina, kao i smanjiti raspad mišića. Istraživanje u laboratoriju i mojoj teretani potvrđuje da je najbolji način da se to učini kroz prehranu, da se konzumira između 2,2 i 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Neki ljudi troše čak i više od tog iznosa, uzimajući bliže 3,5 grama. To je posebno prikladno za one koji slijede moje intenzivnije programe obuke.

Pravilo broj 2: jesti često

U posljednje vrijeme postoje neki stručnjaci koji tvrde da je potrebno pridržavati se rjeđeg obroka - tako da između njih prođe 5 ili 6 sati. I, da je ovo bolja prehrana od prehrane svaka 2-3 sata. To se temelji na činjenici da duže čekanje između obroka povećava sintezu proteina.

Sve je to dobro i vjerojatno moderno, ali kada previše vremena prođe između obroka, rast mišićnog tkiva se povećava. Zapravo, to je važniji čimbenik za rast mišića.

Naravno, sinteza mišićnih proteina je važna, ali ako se tek počne igrati dohvat nakon što je mišić prošao proces cijepanja proteina, čini se da se sinteza mišićnog proteina izjednačava, a zapravo ne dobivate mišićnu masu. U pravilu, riječ je o stručnjacima koji pokušavaju komplicirati situaciju više nego što je potrebno.

Ja sam za to da naše preporuke budu bolje korištene znanstvenim istraživanjima, ali samo ako se ova moderna znanost presijeca sa stvarnim rezultatima dobivenim u teretani.

Desetljeća iskustva pokazuju da bodybuilderi koji češće jedu grade više mišića. Zapravo, imam podatke o tisućama i tisućama muškaraca i žena, što dokazuje da je to tako.

I nedavna istraživanja to potvrđuju. Dokazano je da konzumiranje manje doze sirutke svaka tri sata rezultira boljom ravnotežom čistog proteina (sinteza mišićnih proteina minus razgradnje mišićnih proteina) od velike doze seruma svakih šest sati.

Zato preporučujem da jedete šest puta vikendom i do osam puta na dan treninga. To odgovara obroku svaka 2-3 sata. Radi! Prehrana prije i poslije vježbanja još uvijek skraćuje vrijeme između obroka.

Na primjer, ako jedete neposredno prije treninga i jedete hranu nakon treninga odmah nakon njega, a sama vježba traje samo 60-90 minuta, to je jedan od onih slučajeva kada se unos hrane odvija u intervalima kraćim od 2-3 sata. Isto vrijedi i za hranu koja slijedi. Preporučujem da jedete cijelu hranu oko sat vremena nakon uzimanja proteina koji ste popili odmah nakon treninga.

Pravilo broj 3: konzumirajte dovoljno masti

Jedna pogreška koju ljudi čine prilikom pokušaja održavanja harmonije je izbjegavanje konzumiranja masti što je više moguće. To je loša ideja iz više razloga. S jedne strane, postoje masnoće koje vaše tijelo treba, kao što su omega-3 masne ribe, kao što je losos.

Nedavno je otkriveno da te masti igraju važnu ulogu u oporavku i rastu mišića, kao iu sprječavanju masnih naslaga, poboljšanju zdravlja zglobova, zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, poboljšanju funkcije mozga i mnogim drugim zdravstvenim koristima.

Osim toga, postoje mononezasićene masti. Nije potrebna masnoća, ali je dobra za zdravlje jer pruža brojne zdravstvene prednosti i lako gori kao gorivo, a ne akumulira se u obliku tjelesne masti.

Osim toga, studije pokazuju da muški sportaši koji konzumiraju značajne količine mononezasićenih masti održavaju višu razinu testosterona. Također, istraživanja su pokazala da muški sportaši koji konzumiraju više mononezasićenih masti i zasićenih masti podržavaju višu razinu testosterona. Da, u stvari, trebate konzumirati neke zasićene masnoće, a ne pokušati ih izbjeći pod svaku cijenu. Dobri izvori masti su govedina, mliječni proizvodi (masne ili niske masnoće, ali ne i bez masti) i cijela jaja.

Jedina mast koju biste trebali izbjegavati bez ikakvih iznimaka je trans masti. Moje jednostavno pravilo za unos masti je potrošnja njegove količine u gramima jednaka o težini cijelog tijela u kg. Dakle, ako težite 90 kg, treba vam oko 100 g masti dnevno, dok je oko 33% mononezasićenih masti, 33% su polinezasićene (uglavnom omega-3 masti), a 33% su zasićene masti.

Pravilo broj 4: manipulacija ugljikohidratima

Budući da morate biti sigurni da jedete dovoljno proteina i masti za povećanje mišićnog rasta, količina tih dvaju važnih makronutrijenata trebala bi ostati približno ista, bez obzira na vaše ciljeve.

To znači da, kako bi se dobiti više mišićne mase ili izgubiti više masnoće, morate promijeniti količinu ugljikohidrata konzumira. Tijelo može proizvesti iz glukoze (šećera u krvi) sve što je potrebno od proteina i masti, tako da vašoj prehrani nisu potrebni nikakvi "potrebni" ugljikohidrati, za razliku od masti (kada su vam potrebne masti) i proteina (gdje je potrebno) ). Aminokiseline moraju doći iz hrane, jer ih vaše tijelo ne proizvodi).

Preporučujem početi s potrošnjom 3-4,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi se povećala mišićna dobit, a da pritom ostane vitka. Odavde možete povećati ovaj iznos ako otkrijete da ne dobivate masu što brže želite i da ne nakupljate masnoće.

Isto tako, postupno možete smanjiti taj iznos ako se počnete akumulirati previše masti. Tijelo svake osobe reagira na ugljikohidrate na različite načine, tako da morate eksperimentirati s njihovom potrošnjom kako biste odredili što je najbolje za vas. Ako izračunate odgovarajuću količinu ugljikohidrata za svoje tijelo, možete dobiti puno mišića dok spaljujete masnoće.

Nekoliko tisuća ljudi već mi je reklo da su uz odgovarajuću količinu konzumiranih ugljikohidrata dobili 9-13 kilograma mišića, dok su, naravno, spuštali značajnu količinu masti. To je stvarno moguće s pravom prehrane i programa vježbanja.

Pravilo broj 5: brojite kalorije

Ja nisam veliki podupiratelj kalorija. Da, unos kalorija je donekle važan, ali sve dok konzumirate pravu količinu bjelančevina i masti i dobijete pravu količinu ugljikohidrata za svoje tijelo, koliko vam je potrebna energija nije bitno.

Kao što sam rekao u pravilu broj 4, možete dobiti mišićnu masu dok gubite mast. U isto vrijeme, da bi stvarno povećali mišićnu masu, trebate konzumirati više kalorija nego što dnevno trošite. A kako biste maksimizirali gubitak masnoće, morate sagorijevati više kalorija nego što konzumirate. Međutim, možete spaliti malo više kalorija nego što konzumirate, ali istovremeno steći mišićnu masu zbog konzumacije dovoljne količine proteina i masti.

Znamo da 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, kao i 1 gram ugljikohidrata. Također znamo da 1 gram masti daje tijelu 9 kalorija (8-10 kalorija, ovisno o vrsti masti). Ako gradimo dijetu i želimo biti sigurni da dobivamo 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i 1 gram masti po kilogramu, onda je to oko 22 kalorije po kilogramu tjelesne težine. Ako konzumirate oko 2-4 grama ugljikohidrata po kilogramu, trebate pojesti najmanje 30-40 kalorija po kilogramu tjelesne težine da biste dobili mišićnu masu. Ako otkrijete da trebate 6 grama ugljikohidrata po kilogramu, onda konzumirajte oko 46 kalorija po kilogramu tjelesne težine.

Pravilo broj 6: koristite proteinski prah kao što je Pro JYM

Već više od desetljeća preporučujem da se koncentrirate na upotrebu proteina sirutke. I ovaj savjet ostaje isti, uz malu promjenu. Protein sirutke je definitivno kralj proteina.

Prvo, bogat je aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Ona također pruža posebne peptide i mikrofrakcije koje drugi proteinski ili aminokiselinski izvori ne mogu učiniti.

U stvari, nedavna studija koja je uspoređivala protein sirutke s mješavinom aminokiselina, koju su osiguravale iste aminokiseline kao i surutka, pokazala je da je protein sirutke u svojoj učinkovitosti superiorniji od aminokiselina.

Sirutka je i najbrže probavljivi protein koji konzumirate, što znači da isporučuje esencijalne BCAA, peptide i mikrofrakciju vašim mišićima što je prije moguće. To je važno za održavanje energije tijekom vježbanja, kao i za rast mišića i oporavak nakon toga.

Dakle, da, prvi protein koji trebate je protein sirutke, osobito prije, poslije i / ili tijekom vježbanja, kao i ujutro i u bilo koje vrijeme između obroka, kao proteinski šećer. Međutim, savjet da pijete samo sirutku više nije najbolja opcija.

Najbolje je piti sirutku polako probavljivim proteinima, osobito micelarnim kazeinom. Istraživanja pokazuju da dodavanje kazeina sirutki produžava anabolički prozor koji stvara sirutka. Serum stimulira sintezu mišićnih proteina, ali kazein ga zadržava dugo vremena.

Micelarni kazein je u prirodnom obliku kazein sadržan u mlijeku. Pokazalo se da osigurava polagano i stabilno opskrbu mišića mišićima tijekom sedam sati. To je zbog činjenice da kazein doslovno tvori ugrušak kada je u želucu.

Da biste to vizualizirali, pogledajte kada miješate prašak proteina sirutke u vodi u usporedbi s miješanjem praha kazeina. Sirutka se vrlo lako otapa, dok kazein tvori kvržice u tekućini.

To je slično onome što se događa u želucu kada konzumirate kazein. Iako kazein ne može biti vrlo ukusan kada se koristi kao koktel, korisno je kad se te grudice formiraju u želucu.

Takve nakupine smanjuju površinu kazeina, koji je dostupan za probavne enzime. Enzimi moraju probaviti slojeve kazeina u jednom sloju, vrlo slično ljuštenju slojeva luka.

Prema tome, kao što sam ranije spomenuo, kazein osigurava polaganu i stalnu opskrbu mišića mišićima kako bi produžila sintezu proteina na dulje razdoblje i smanjila razgradnju proteina mišića.

Zapamtite, mišići rastu kada je sinteza proteina veća. Kazein zapravo radi na dva fronta za promicanje rasta. Jedan jednostavan način za dobivanje micelarnog kazeina, čija korist ne mora biti ostvarena, jesu proteinski prašci i napitci koji sadrže izolat mliječnog proteina ili koncentrat mliječnih proteina. Zato sam u Pro JYM uključio izolat mliječnog proteina.

Također je dobra ideja dodati u vašu prehranu izvor bjelančevina koje se probavljaju prosječnom brzinom - sporije od sirutke, ali brže od kazeina. To, da tako kažemo, premošćuje jaz između sirutke i kazeina, pružajući brzu, ali stabilnu i dugotrajnu opskrbu aminokiselina u mišićima.

Najbolji od ovih bjelančevina su bjelanjak i sojin protein. Ne samo da se ti proteini probavljaju drugačijom brzinom nego proteini sirutke i kazein, već pružaju i druge prednosti koje mliječni proteini nemaju. I ne, soja ne smanjuje razinu testosterona kod muškaraca i ne povećava estrogen, prema nekim istraživanjima.

Razumijem da mnogi muškarci i žene ne žele koristiti soju iz drugih razloga. Jedan od problema može biti genetska modifikacija mnogih sojinih biljaka. Iako se sada čini da su ove genetski modificirane biljke sigurne za konzumaciju, još uvijek ne znamo mnogo.

Stoga, ako ste iz nekog razloga protiv soje, snažno preporučam korištenje bjelanjaka s sirutkom i kazeinom. Egg white daje više sumpora i drugih aminokiselina koje mogu pomoći rast mišića i cjelokupno zdravlje. To je glavni razlog zašto u Pro JYM-u umjesto jaje soje koristim bjelanjak.

Pravilo broj 7: konzumirajte brze ugljikohidrate odmah nakon vježbanja

Tijekom vježbi spaljujete glikogen mišića, a rap zvijezda spaljuje svoj bankovni račun. Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, kada konzumirate ugljikohidrate, većina njih se razlaže u glukozu ili se pretvaraju u nju, što je razina metabolizma šećera u krvi ili ugljikohidrata.

Glukoza se može koristiti odmah kao gorivo za reprodukciju tjelesne energije ili se može pohraniti uglavnom u mišićna vlakna i jetru. Čuva se u obliku glikogena, koji je dugi razgranati lanac glukoze povezan zajedno.

Glikogen u mišićnim stanicama i jetri razgrađuje se u glukozu i koristi se kao jedno od glavnih goriva za trening. Po završetku treninga, razina glikogena u mišićima je iscrpljena, a ako se ne oporavi, performanse vašeg tijela na sljedećoj vježbi će patiti i rast mišića će biti smanjen.

Jedan od razloga za usporavanje rasta mišića je činjenica da razine glikogena u mišićima služe kao barometar količine energije koja se pohranjuje u tijelu. Ako je razina energije niska, kada razine glikogena u mišićima nisu obnovljene, mišići neće trošiti energiju na svoju visinu.

Rast mišića zahtijeva energiju, a većim mišićima treba još više energije kako bi održali rast. Ako vaše tijelo nije sigurno da ima dovoljno energije za hranjenje drugih važnijih procesa i za održavanje više mišićne mase, može odbiti izgradnju mišićnog tkiva.

Drugi razlog za smanjenje rasta mišića je zbog činjenice da glikogen crpi vodu u mišićna vlakna. Više glikogena, više vode će biti u mišićnim vlaknima. I što više vode, mišići će biti potpunije, što ih čini mnogo većim u volumenu.

Ako u mišićima ima malo glikogena, u njima ima i malo vode, što ih čini „suhima“ i manjim volumenom nego što bi mogli biti. Imajući mišiće koji su puniji zbog veće količine glikogena i vode, to također izaziva rast mišićnog tkiva.

Postoje podaci koji pokazuju da imati više vode u mišićnim vlaknima dovodi do istezanja mišićnih membrana. Ovo istezanje stimulira kemijske putove koji povećavaju sintezu mišićnih proteina, što pak može dovesti do povećanja mišićnog rasta.

Najbolji način punjenja glikogena u mišićima su brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom. Ti ugljikohidrati ulaze u krvotok i mišićna vlakna gotovo jednako brzo kao što se probavljaju. Istraživanja potvrđuju da brže mišići dobivaju ugljikohidrate nakon vježbanja, brže i bolje nadopunjavanje mišićnog glikogena.

Jedan od najboljih izvora brzih ugljikohidrata je dekstroza, koja je glukoza. Ovaj oblik šećera (prirodni monosaharid) ne zahtijeva pažljivu, dugu probavu i gotovo odmah ulazi u krvotok.

Možete koristiti uobičajeni prah dekstroze / glukoze ili Wonka Pixy Stix (100% dekstroze) ili marmelade, koji se obično izrađuju od dekstroze i kukuruznog sirupa. Kukuruzni sirup je u biti razgranata molekula glukoze koja se odmah razgrađuje i apsorbira u krv.

Bijeli kruh i bijeli krumpir također su dobri izvori brzih ugljikohidrata, jer uglavnom sadrže škrob, koji je razgranata molekula glukoze, vezana zajedno, a koji se brzo apsorbiraju kada se uzimaju oralno.

Ovi brzi ugljikohidrati također povećavaju razinu inzulina. Nakon vježbanja, ovo je JEDINO doba dana kada trebate povećati razinu anaboličkog hormona inzulina. Istraživanja pokazuju da je inzulin ključan za kretanje kreatina i karnitina u mišićna vlakna.

Bez velikog porasta inzulina, potrošnja kreatina i karnitina nije optimalna. Inzulin također pomaže aminokiselinama kao što su beta-alanin, BCAA i druge važne aminokiseline iz vašeg proteinskog shakea da se apsorbiraju u mišićna vlakna. I ne zaboravimo na glukozu od onih brzih ugljikohidrata koji pomažu inzulinu da prodre u mišićna vlakna.

Jedenje brzih ugljikohidrata nakon treninga je slatka poslastica koja ne šteti vašoj prehrani. Ako pokušavate povećati mišićnu dobit ili sagorjeti masnoću i izgraditi mišiće, morate slijediti prilično "čistu" prehranu.

To znači da krafne, pomfrit i sladoled nisu glavna hrana. Doza slatkiša u obliku dekstroze, ljepljivih medvjeda, Pixy Stixa ili bijelog kruha s želeom odličan je način da zadovoljite želju za slatkišima tijekom cijelog dana, a ne samo da ne pokvarite prehranu, već i da poboljšate rezultate!

Neke studije pokazuju da konzumiranje proteinskog šejka nakon treninga sa ili bez brzih ugljikohidrata povećava sintezu mišićnih proteina na ekvivalentnu razinu. Drugim riječima, istraživanje je zaključilo da dodavanje ugljikohidrata proteinskom šejku nakon treninga ne povećava sintezu mišićnog proteina više od proteinskog šećera bez ugljikohidrata.

To je navelo neke stručnjake da tvrde da nakon vježbanja ne trebate ugljikohidrate. Pa, sigurno je malo ekstremno. Istina je da nakon vježbanja možete dobiti mišićnu masu bez ugljikohidrata. Ali ja ne bih preporučio ovo ako se ne držite prehrane koja je vrlo niska u ugljikohidratima i niste uklonili ugljikohidrate iz bilo kojeg drugog obroka.

Zapravo, postoji apsolutno idiotska izjava da jedete ugljikohidrate tijekom drugih obroka, ali ih izbjegavajte nakon vježbanja. Ako jedete ugljikohidrate, trebate jesti nakon vježbanja, kada ti ugljikohidrati pomažu oporavku.

Neki ljudi brinu da će konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga smanjiti razinu hormona rasta i testosterona. To je ono što oni ne razumiju: razine hormona rasta i testosterona povećavaju se tijekom vježbanja i dosežu vrhunac prema njegovom kraju, ovisno o tome kakva je bila obuka.

Nakon završetka treninga, razina ovih hormona počinje naglo padati, a nakon 60-90 minuta vraća se na razinu mirovanja. Oslobađanje ovih hormona već je dostiglo svoj vrhunac, prije nego što konzumirate ove ugljikohidrate. A ako se to dogodi odmah nakon treninga, onda je prekasno da ugljikohidrati negativno utječu na razinu hormona.

Drugi se ljudi brinu da će jedenje brzih ugljikohidrata nakon vježbanja dovesti do dijabetesa. To je zbog demonizacije medija svih šećera. Da, ako jedete šećer dok sjedite cijeli dan na guzici, to će povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. t

Ali oni koji redovito vježbaju, već sprječavaju metabolička oštećenja koja dovode do ove bolesti. I jedite brze ugljikohidrate odmah nakon vježbanja, kada idu ravno u mišiće i nadopunjuju zalihe glikogena u mišićima, kao i razinu glikogena u jetri. Dakle, nema rizika od konzumiranja brzih ugljikohidrata nakon vježbanja. A to je ono što vaše tijelo treba.

Iako količina brzih ugljikohidrata koju konzumirate nakon vježbanja ovisi o vašoj težini, intenzitetu i trajanju treninga, opća je preporuka jesti brzo ugljikohidrate, kao što je dekstroza, 30 minuta nakon treninga. Preporučio bih ograničavanje brzih ugljikohidrata na 60 grama zbog dva glavna razloga.

Jedna od njih je, kako studije pokazuju, da je za optimalnu apsorpciju crijeva 60-70 grama ugljikohidrata iste vrste maksimalno prije nego što je apsorpcija ograničena.

Ako konzumirate više od tog iznosa, preporučio bih dodavanje malo fruktoze, kao što je voće, hrani nakon vježbanja, uz dekstrozu ili glukozu; fruktoza koristi različite transportere da se apsorbira u crijevo, što pridonosi maksimalnoj apsorpciji ugljikohidrata.

Drugi razlog zbog kojeg preporučujem ograničavanje ugljikohidrata na 60 grama nakon vježbanja je da jedenje previše brzih ugljikohidrata može uzrokovati mučninu kada vam se jetra i mišići brzo usisaju, a razina glukoze u krvi opadne. Ovo stanje je poznato kao hipoglikemija i može uzrokovati vrtoglavicu, letargiju i, u pravilu, jednostavno ćete se osjećati loše.

Ako mislite da vam se to dogodi čak i uz malu količinu brzih ugljikohidrata, savjetujem vam da nakon treninga miješate brzo i sporo, kao što su voće, zobena kaša, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i slatki krumpir.

Pravilo br. 8: Kombinirajte BCAA, beta-alanin, betain i kreatin prije i poslije svakog treninga.

Aminokiseline razgranatog lanca su ključne nakon vježbanja jer su u stanju pokrenuti sintezu mišićnih proteina, kao što je pokretanje motora. Leucin je ključni igrač ovdje. Ali kada uzimate BCAA prije treninga, prava korist je energija koju daju mišićima i njihova sposobnost da umru zamor, tako da možete vježbati s više intenziteta. Kada uzimate dozu nakon treninga, korist leži u njihovoj sposobnosti da stimuliraju rast mišića.

Još jedna aminokiselina koju treba uzeti prije i nakon svake vježbe je beta-alanin. Studije ove amino kiseline dokazuju sve više i više da se može povećati učinkovitost treninga povećanjem veličine i snage mišića, izdržljivosti, rasta mišića i gubitka masnoće.

Betaine je još jedan dodatak koji treba uzeti prije i poslije treninga. Istraživanja pokazuju da ova modificirana aminokiselina može povećati mišićnu snagu, snagu i povećati rast mišića.

Te su prednosti vjerojatno povezane s njegovom sposobnošću da poveća prirodnu proizvodnju kreatina u tijelu, povećaju razine hormona rasta i IGF-I, dok smanjuju razinu kortizola, povećavaju razine dušikovog oksida (NO) i povećavaju sintezu mišićnog proteina. Povrh svega toga, on također pruža mnoge zdravstvene beneficije.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, kreatin je jedan od najvažnijih dodataka prije i poslije treninga. Bilo je doslovno stotine studija o kreatinu, koje potvrđuju njegovu sposobnost da povećaju veličinu mišića i povećaju njihovu snagu i snagu.

Uz ove važne četiri dodataka prije i poslije workouts, drugi dodatak koji možete uzeti u obzir, barem nakon workouts, je karnitin. Dokazano je da karnitin poboljšava oporavak nakon vježbanja povećanjem protoka krvi u mišiće.

Većina ljudi razmišlja samo o povećanju protoka krvi prije i za vrijeme vježbanja kako bi povećala energiju i povećala opterećenje mišića. Ali više krvi ulazi u mišiće nakon vježbanja pomaže oporavku, donoseći im više kisika, hranjivih tvari i hormona (kao što je testosteron i hormon rasta).

Više kisika je važno jer se nakon vježbanja tijelo nalazi u stanju poznatom kao "kisikov dug". To znači da je, uz ostale ključne funkcije, potrebno više kisika da bi se napunile ATP i fosfokreatine.

Više hranjivih tvari znači više aminokiselina, kreatina i glukoze ulaze u mišiće radi boljeg oporavka i rasta. Naravno, više anaboličkih hormona može stimulirati veću sintezu mišićnih proteina. Kada više krvi uđe u mišiće, iz njih izlazi i više krvi. To pomaže oporavku uklanjanjem više otpada koji je nastao tijekom vježbanja.

Još jedna prednost unosa karnitina nakon vježbanja je njegova sposobnost da poveća broj androgenih receptora u mišićnim stanicama. Androgeni receptori su ono što se testosteron veže na unutarnje mišićne stanice kako bi stimulirao njihov rast.

Imati više ovih receptora je važno jer to znači da se više testosterona u krvotoku može koristiti za stimulaciju rasta mišića.

Budući da na kraju treninga, razina testosterona raste. Uspoređivanjem viših razina testosterona s povišenim razinama receptora znači da se za izgradnju mišića koristi više testosterona.

Otprilike 30 minuta prije treninga i odmah nakon toga preporučujem uzimanje najmanje 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanina, 1.5-2 g betaina i 2-5 g kreatina. Možete uzeti ova četiri dodatka zajedno oko 15-30 minuta prije konzumiranja proteinskih šejkova prije i poslije treninga, ili ih uzmite s tim trešnjama. Svaka metoda će dobro funkcionirati.

Kada je u pitanju BCAA, prije treninga, predlažem vam da se držite proizvoda koji koristi omjer leucina i izoleucina i valina 2: 1: 1. Zašto?

Budući da tijekom vježbanja trebate dovoljnu količinu valina i izoleucina za povećanje razine energije i smanjenje umora. Nakon vježbanja, 2: 1: 1 proizvod radi dobro, ili čak 3: 1: 1 bilo bi sjajno dobiti malo više leucina za povećanje sinteze mišićnih proteina, ali u isto vrijeme dobiti dovoljno izoleucina i valina.

BCAA nisu važni samo za povećanje energije tijekom vježbanja i rast mišića, nego i za povećanje razine inzulina, što pomaže drugim dodatcima uzetim s BCAA da prodre u mišićne stanice.

Istraživanja pokazuju da je inzulin ključan za isporuku kreatina i karnitina u mišićne stanice. Inzulin također pomaže povećati apsorpciju aminokiselina kao što su BCAA, beta-alanin, pa čak i betain.

Kada je u pitanju beta-alanin, najbolje je koristiti dozu od 1,5 do 2 grama, konzumirajući namirnice koje sadrže beta-alanin-carnosin. To je najčišći oblik beta-alanina koji možete dobiti i oblik koji se koristi u većini studija provedenih na beta-alaninu.

Neki stručnjaci tvrde da beta-alanin ne treba uzimati tijekom treninga, ali se može uzeti u bilo koje drugo doba dana. To se temelji na nekoliko studija koje su pokazale pozitivne rezultate kada su sportaši uzimali beta-alanin nasumce tijekom dana. Ovdje ignoriram sve detalje studije i koristim zdrav razum.

Pitam one koji predlažu korištenje beta-alanina u vrijeme koje nije bilo prije i nakon vježbanja: "Zašto ga ne preporučite prije vježbanja?" Tijekom i nakon vježbanja, mišićne stanice apsorbiraju hranjive tvari, kao što su aminokiseline, većom brzinom, Uz to uzimate i druge sastojke kao što je BCAA i vjerojatno dekstrozu, što će pomoći u povećanju apsorpcije beta-alanina u mišićima.

Betain je još jedan dodatak u kojem eksperimenti na njemu nisu odobrili dodatak prije i poslije vježbanja. Ali opet, kao u slučaju beta-alanina, radi isti pristup zdravog razuma. Uzmite ga kada je vjerojatnije da će ga apsorbirati mišićne stanice. Uzmite 1,5 do 2 grama betaina u obliku trimetilglicina, bezvodnog betaina ili betain monohidrata.

Isto vrijedi i za kreatin. Zapravo, studije provedene na kreatinu pokazuju da ispitanici dobivaju više mišićne mase i povećavaju snagu prilikom uzimanja kreatina prije i poslije vježbanja u usporedbi s drugim razdobljima dana. Za kreatin, snažno preporučujem uporabu 2 grama kreatin hidroklorida.

Međutim, za mnoge, kreatin monohidrat dobro radi. Ako uzimate kreatin monohidrat, svakako uzmite 5 grama. Na dan treninga, doza je 10 grama.

Brzo se vratite na karnitin. Istraživanja potvrđuju da je inzulin neophodan za apsorpciju karnitina u mišićima. I nakon treninga, kada uzimate dekstrozu, BCAA i proteinski šejk, razina inzulina bit će vrlo visoka, što je idealno vrijeme za uzimanje doze karnitina. Predlažem da uzmete 2 grama karnitina nakon treninga u obliku L-karnitina L-tartrata. Ako to nije moguće, tada će biti dovoljan uobičajeni L-karnitin.

Pravilo broj 9: pronađite što vam odgovara.

Prethodnih osam pravila dobro će funkcionirati za 99% ljudi. Međutim, možda ste vi 1% koji ne reagira dobro na neka od ovih pravila. Možda vaš raspored ne uzima u obzir česte obroke. Ili ste možda vegan, a proteini na bazi mlijeka nisu uključeni u vašu prehranu. Što god da je, koristite ova pravila kao vodič, ali držite se onih koji rade za vas.

Uzmite ova pravila i prilagodite ih svom rasporedu i tijelu. Svi mi imamo jedinstvenu biokemiju, i sva naša tijela ne reagiraju jednako na hranu ili trening. Budite svoj vlastiti zamorac i eksperimentirajte na sebi. Ako nešto radi za vas, nije važno da li radi za nekog drugog.

Uzorak prehrane

Sljedeći primjeri prehrane temelje se na gore navedenim pravilima i raščlanjeni su na različite primjere temeljene na vježbanju. Bez obzira kada vježbate, svaki uzorak prehrane ima: 3.700 kalorija, 335 g proteina, 340 g ugljikohidrata i 110 g masti (za osobu koja teži 80 kilograma to je oko 46 kalorija po kilogramu, oko 4 grama proteina po kilogramu, 4, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu i oko 1,3 grama masti po kilogramu tjelesne težine)

Za one koji treniraju ujutro

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

(Proizvod sadrži SVE sljedeće sastojke u određenim dozama)

• 6 g BCAA (u omjeru leucin: izoleucin: valin u omjeru 2: 1: 1)
• 2 g kreatina HCL
• 2 grama beta alanina
• 1,5 g betaina
• 1 gram taurina
• 600 mg NAC (N-acetil L-cistein)
• 150 mg alfa-glicerilfosforilkolina (alfa-GPC)
• 6 grama citrulin malata
• 500 mg ekstrakta repe
• 1,5 g L-tirozina
• 300 mg kofeina
• 50 µg hiperzina A
• 5 mg bioperina (za poboljšanje apsorpcije aktivnih sastojaka)

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka
• 2000-6000 IU vitamina D3

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

(Proizvodi - Post JYM aktivna matrica + Post JYM brzi ugljikohidrati / dekstroza - sadrže sve preporučene sastojke navedene u pojedinim dozama)

• 30 grama dekstroze
• 6 g BCAA (u omjeru leucin: izoleucin: valin u omjeru 3: 1: 1)
• 3 grama glutamina
• 2 g kreatina HCL
• 2 grama beta alanina
• 2 grama L-karnitina L-tartarata
• 1,5 g betaina
• 1 gram taurina
• 5 mg Bioperina (za poboljšanje apsorpcije aktivnih sastojaka)

Doručak (30-60 minuta nakon treninga)

• 3 cijela jaja
• 5 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 2 kriške nisko-masnog sira (jaja, pržiti maslac i dodati sir)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju za vrijeme ručka

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000-6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

Ručak (30-60 minuta nakon treninga)

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica pekmeza 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju nakon posla ili škole, ali prije večere

doručak

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sira s niskim udjelom masti / niske masnoće (tučena jaja, pržiti na maslacu i dodati sir
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000 - 6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

Večera (30-60 minuta nakon treninga)

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati
• Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)
• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju navečer nakon večere

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000 - 6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g proteina iz smjese miješanih proteinskih prašaka, kao što je Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

* Napomena - ako ste osjetljivi na kofein noću, zamijenite 1 posluživanje Pre JYM-a s 1 posluživanjem aktivne matrice Post JYM.

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica brzo JYM brzo ugljikohidrata

Doplate prije spavanja (najmanje 1 sat nakon jela i 1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Uzorak dijete na dane odmora

Na dane odmora gubite proteinske napitke prije i poslije vježbanja i ugljikohidrata. Kao rezultat toga, ukupna količina je: 3100 kalorija, 265 g proteina, 260 g ugljikohidrata i 110 g masti (za osobu koja teži 80 kilograma to odgovara 38 kalorija po kilogramu, 3,3 g proteina po kilogramu, 3,2 g ugljikohidrata po kilogramu i 1 kg ugljikohidrata po kilogramu., 3 g masti po kilogramu tjelesne težine).

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000-6000 IU vitamina D3
• 1 posluživanje Pre JYM ili Post JYM aktivne matrice
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g proteina iz mješavine proteina tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Trava rasta mišića

Željezo je svakako važno za dobivanje mišićne mase, ali jednako je važno da mikroelement s istim imenom dođe u vaše tijelo. Određene namirnice povećavaju protok krvi u mišićima, povećavajući njihovu produktivnost i brzinu oporavka, tako da brže rastu. A vi ćete ne samo osigurati atraktivno olakšanje za sebe, nego ćete i brže izgubiti težinu (ako postoji takav cilj).

Zato uzmite bučicu u jednu ruku, popis za kupovinu u drugoj - i još mnogo toga. Evo 25 najboljih proizvoda za vaše tijelo.

1. Kovrčava kupus (keil)

Cale - najbolja stvar koju možete jesti da biste izgubili težinu i povećali mišiće. Obične salate su pune proteina, ali kovrčava djevojka sadrži i impresivnu količinu željeza, što je vrlo važno za rast mišića. Element u tragovima pomaže tijelu da pošalje kisik u vaše mišiće, a oni sami - da se oporave nakon napornog treninga; također izaziva sintezu mišićnog tkiva, što je važno za pronalaženje željenog reljefa. Između ostalog, željezo sadržano u keilu povećava vašu izdržljivost dopuštajući vam da vježbate duže i intenzivnije u teretani. Kao da razlog za trčanje do najbližeg povrća još uvijek nije dovoljan? Čuvajte još jednu: Keil je također bogat vitaminom K, doprinoseći dobrom zdravlju tijekom treninga snage (bori se protiv upala i podupire pokretljivost zglobova).

Kako jesti: Koristite keyl kao bazu za salate i smoothies.

2. Banane

Idealan izvor energije. Bogati su glukozom, lako probavljivim šećerom, koji vam daje brzu energiju i kalij, što vas štedi od grčeva mišića tijekom vježbanja. Svaka prosječna banana sadrži oko 26 grama korisnih ugljikohidrata: njihov nizak glikemijski indeks znači da tijelo polako apsorbira ugljikohidrate, što vas štiti od povećanja šećera u krvi i potiče oporavak mišića.

Kako ih jesti: Dodajte u zobene pahuljice i voćne salate. Jedite s maslacem od kikirikija nakon treninga.

3. Proso

Da, proso je glavni element hrane za ptice, ali ovaj proizvod, koji sada nije tako moderan, ne bi trebao biti oduzet samo pernatom hranom. Tehnički, to su sjemenke, ali proso vrijedi tretirati kao žitarice. Kao i njegova quinoa, proso povećava dotok krvi u mišiće zbog magnezija koji se u njemu nalazi. Što je još sjajno: prosa je izvrstan izvor biljnih bjelančevina i složenih ugljikohidrata, što znači da vas dugo vremena napaja energijom.

Kako jesti: Koristite proso na isti način na koji biste koristili quinou - u salatama, za ukras i za doručak. Quinoa i proso su međusobno zamjenjive. Pokušajte i proso kruh - u nekim trgovinama se prodaje zamrznuto.

4. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje hladno prešano povećava razinu serotonina u krvi - taj je hormon povezan s osjećajem punoće. Što se bolje osjećate, manje kalorija jedete, što znači da ćete ostati fit i vitki.

Kako jesti: Koristite maslinovo ulje kao preljev za salatu, podmažite ih za pečenje, pržite povrće u njemu.

5. Chia sjemenke

Nemojte podcjenjivati ​​ovu djecu: korisna su za zdravlje općenito, a posebno za rast mišića. Možda je najvažnija u njima omega-3 masne kiseline i vlakna. Kiseline se bore protiv upale i pomažu jačanju i izgradnji mišića uz sintezu proteina, dok vlakna (zajedno s proteinima) daju energiju. Samo dvije žlice chia - 11 grama hranjivog vlakna.

Kako ih jesti: Tajna chia sjemena je da se poveća u volumenu za 10-15 puta, ako im dodate tekućinu. I pretvoriti se u želatinoznu tvar koja duže vrijeme gasi apetit. Dodajte ih u žitarice, mješavine povrća, jogurt i napitke.

6. Špinat

Kao što smo već spomenuli, dobivanje željeza iz hrane nije manje važno nego ga podizati u hali - za rast mišića to je ključni mineral, a špinat je ključni proizvod. 180 grama kuhanog špinata sadrži 6,43 miligrama željeza - više od odrezaka iste težine. Ovi zeleni listovi također su izvrstan izvor magnezija, najvažnijeg minerala za razvoj mišića, održavanja energije i apsorpcije ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da su razine testosterona (i mišićne snage) izravno povezane s sadržajem magnezija u tijelu. Ostali biljni izvori magnezija su rotkvica, soja i blitva.

Kako jesti: Dodajte salatama i smoothiejima (primjerice, omiljenu salatu Julije Roberts - sa špinatom, slanutkom i mrkvom).

7. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje izravno je povezano s konopljom, ali ne i s lijekovima. Pune su aminokiselina neophodnih za tonus mišića. Tri žlice sjemena - 11 grama lako probavljivog proteina. Osim toga, ubrzavaju sagorijevanje masti zbog gama-linolenske kiseline koju sadrže - ubrzava metabolizam i bori se protiv upala. I konačno, blagotvoran učinak na kožu, kosu i nokte - bit ćete lijepi od glave do pete!

Kako ih jesti: Dodajte cjelinu salatama i kaši, a sjeckani - u smoothie.

8. “Live” svježi sir

Sir je dobar za rast mišića, jer sadrži kazein (polako probavljiv mliječni protein) i dobre bakterije. Kada kazein uđe u vaše tijelo, razina aminokiselina u krvi polako raste i dugo ostaje visoka. A mikroorganizmi, zauzvrat, pomažu tijelu da se razgradi i apsorbira maksimalno korisnih tvari.

Kako jesti: Uz dodatak voća i bobica.

9. Leća

Jedan od najnepovoljnijih građevinskih materijala za mišiće. 75 grama kuhane leće sadrži 18 grama proteina i 40 grama kvalitetnih polaganih ugljikohidrata. Je jeftin, lijepo pohranjen i brzo pripremljen.

Kako jesti: pomiješajte s smeđom rižom, dodajte salatu ili poslužite kao zasebna jela.

10. Divlji losos

Losos je visokokvalitetni protein i polinezasićene omega-3 masne kiseline. Dugo vremena ste znali da ovi omega-3 pozitivno djeluju na stanje srca, ali također sprječavaju prekide mišića, dok u isto vrijeme povećavaju anaboličku aktivnost aminokiselina. Ako se ne žalite na ribu, ne zaboravite dodatke ribljem ulju.

Kako ga jesti: dimljeni, pečeni na žaru ili pečeni.

11. Brokula

Brokula je uključena u program gotovo svake prehrane. Bogat je sulforaphanom - elementom koji ne samo da povećava razinu testosterona i sprječava taloženje masti, nego također blokira enzime povezane s oštećenjem zglobova i upalom. I briga za zglobove ključ je zdravog i aktivnog života! Bonus: ova zelena ljepota puna je vitamina C (dnevni unos od 180 grama), hranjiva tvar koja smanjuje razinu hormona stresa kortizola, kao i pomaže vam da ostanete u formi.

Kako jesti: Dodajte tjesteninu i salate, jedite svježe ili kuhano.

12. Batat

Bodibilderi nemaju razloga izabrati ga kao prilog za pileća prsa: to je jedan od najmoćnijih izvora energije. Jam je pun vlakana i ugljikohidrata (4 grama i 27 grama po obroku) s niskim glikemijskim indeksom, što znači da se sve to polako asimilira i napuni energijom dugo vremena - dovoljno za trening i za nadopunjavanje mišićnog glikogena nakon njega. Zahvaljujući vlaknima dugo ćete se hraniti, a iskušenja u obliku štetnih grickalica neće uništiti vaše snove. Bonus: 130 grama slatkog krumpira sadrži četiri dnevne količine vitamina A, koji pomaže vašem tijelu da sintetizira proteine.

Kako jesti: Pecite u pećnici, pospite paprikom i paprom.

13. Avokado

Kralj masne hrane koja se bori protiv masnoća. Avokado je izvrstan izvor kalija, mononezasićenih i uljnih masnih kiselina, koje su korisne u borbi protiv abdominalnih naslaga. Osim toga, plod povećava korisna svojstva drugog povrća s kojim ćete ga pojesti. Istraživanja pokazuju da dodavanjem zdravih masnoća u povrće salate, pomažete tijelu da apsorbira maksimalno hranjive tvari.

Kako jesti: Dodajte kriške avokada u salatu ili sendvič.

14. Bobice

Ako želite ostati u formi tijekom treninga snage, pazite da ne patite od bolnih upala. Bobice sadrže antocijanine i elagičnu kiselinu - antioksidante koji sprječavaju upale i bolove u zglobovima. I to nije njihov jedini plus - bobice smanjuju proizvodnju masnih stanica.

Kako ih jesti: Dodajte u muesli i žitarice, smoothies i jogurte.

15. Gljive

Među biljnim svijetom, gljive su glavni izvor vitamina D, a znanstvenici su otkrili da ova posljednja igra značajnu ulogu u izgradnji mišića. U nedavnom istraživanju objavljenom u časopisu Medicine Znanost u sportu Vježbanjem, znanstvenici su mjerili snagu ruku i nogu 419 muškaraca i žena i istovremeno pratili razinu vitamina D u njihovim tijelima. I otkrili su da su sudionici s visokom razinom ovog vitamina jači od ostalih subjekata. Analiza 30 različitih studija u kojima je sudjelovalo 5.615 osoba pokazalo je da uzimanje vitamina D ima pozitivan učinak na mišićnu snagu. Najbolji među gljivama je maitake, ili ram gljiva. Na 180 grama - tri dnevna unosa vitamina D! Ostale "utvrđene" sorte: lisičarke, morske sireve, shiitake.

Kako ih jesti: gljive pecite sa svježim limunom, soja umakom, maslinovim uljem i sjeckanim češnjakom dok ne postanu zlatno smeđi. Poslužite s izvorima bjelančevina i cjelovitih žitarica po vašem izboru. Ostatke možete dodati salatama i umućenim jajima.

16. repe

Ovaj podzemni stanovnik nije jako popularan - ali uzalud. Cikla je nisko kalorična, bogata vlaknima i željezom, doprinoseći normalnom funkcioniranju mišića i povećavajući njihovu produktivnost ubrzavanjem protoka krvi.

Kako ga jesti: izrežite oba repa, pospite povrće maslinovim uljem i pecite u pećnici na 220 stupnjeva dok se ne omekša. Zatim pomiješajte s mentom i kozjim sirom. Poslužite kao samostalna salata ili kao prilog mršavom mesu.

17. Soja

Nije bitno ako ga jedete u obliku tofu-a ili graha od edamame, soja bi trebala biti u vašoj prehrani ako planirate izgraditi mišiće. Postala je glavna zamjena za meso za vegetarijance, ne samo zato što 250 grama tofua ima čak 52 grama proteina. Sadrži najviši sadržaj leucina, aminokiseline koja izaziva sintezu proteina. To jest, soja ne samo da opskrbljuje materijal potrebnim za izgradnju mišića, već pomaže tijelu da ga isporuči u mišićno tkivo - dobro, nije pametno?

Kako ga jesti: pečena soja može biti odličan snack, tofu se može dodati u sendviče i salate, edamame može biti dobar snack. I ne zaboravite na sojino mlijeko.

18. Grčki jogurt

To je savršen partner za vaše vježbanje, punu hranjivih tvari pogodnih za mišiće. "Dobar izvor proteina, kalcija i vitamina D", potvrđuje Eiza Shapiro, nutricionistica iz New Yorka. Izbjegavajte verzije s dodatkom voća - imaju previše šećera. Odaberite neupakiranu verziju bez aditiva - ona sadrži najkorisnije elemente u tragovima.

Kako jesti: Dodajte bobice jogurtu ili jogurtu u salate.

19. Grejp

Bez dovoljno vode, vaše tijelo ne može pretvoriti ugljikohidrate u energiju. Pa ipak, prema časopisu Physiology of Sport and Exercise, bez vode, esencijalne aminokiseline ne ulaze u mišićno tkivo. Ne samo da vaš trening pati, nedostatak tekućine također sprječava cijepanje masti. Nemojte čekati dok ne osjetite žeđ - to je prvi znak dehidracije, što znači da već kasnite. Pijte često i polako tijekom dana i jedite hranu zasićenu vodom, kao što je grejp, koja se sastoji od 90 posto. Prema studiji Sveučilišta Arizona, pola grejpa prije jela pomaže u borbi protiv masnoće na želucu. Struja sudionika eksperimenta od šest tjedana, koji su jeli grejp sa svakim obrokom, smanjila se za nekoliko centimetara!

Kako jesti: Bacite kriške sočnog voća u zamrzivač na nekoliko sati, a zatim ih pregrizite prije jela.

20. Lubenica

Iznenađeni? Studija Sveučilišta Kentucky pokazala je da konzumiranje lubenice poboljšava lipidogram i smanjuje tjelesnu masnoću - zbog visokog sadržaja antocijana u lubenici, elemenata koji kroti djelovanje gena povezanih s taloženjem masti i daje bobici njegovu bogatu crvenu boju. Sljedeća je bolja: lubenica pomaže ublažiti bolove u mišićima nakon intenzivnog vježbanja. I što prije se možete vratiti u dvoranu, prije ćete vidjeti željeni rezultat u zrcalu.

Kako jesti: Dodajte lubenicu voćnim salatama i na njima napravite koktele sa sladoledom.

21. Bilje

Najjednostavniji grah je zapravo snažan stroj za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. "Ovo je izvrstan izvor proteina i vlakana", kaže Leah Kaufman, nutricionistica iz New Yorka. "Zrna održavaju stabilnu razinu šećera u krvi i daju vam energiju za rast mišića." 200 grama crnog graha - 12 grama proteina i 9 grama vlakana; Grah je također bogat folatima (vitamin B koji uzrokuje rast mišića) i bakrom, koji jača tetive. Osim toga, nedavna španjolska studija pokazala je da četiri porcije mahunarki tjedno pomažu sudionicima da izgube težinu.

Kako ih jesti: dodajte grah juhama i salatama ili od njih napravite kolače. Da, kolače! Pomiješajte 400 grama crnog graha s šalicom vode u miješalici, dodajte pakiranje smjese za kolače i sve dovedite do jedinstvenog stanja. Peći 25 minuta u podmazanom obliku na temperaturi od 180 stupnjeva.

22. Papaya

Čak i ako pravilno jedete i redovito vježbate, stalni stres može spriječiti gledanje vaših blokova. Kada smo potisnuti, tijelo proizvodi hormon kortizol, koji potiče taloženje masti u području struka. Dobra vijest je da namirnice bogate vitaminom C poput papaje (146% dnevne vrijednosti 150 grama voća) i crvene paprike (316% dnevne vrijednosti od 180 grama povrća) pomoći će vam da izbjegnete tu tužnu sudbinu. Njemački znanstvenici su dokazali da ovaj element u tragovima smanjuje razinu kortizola u stresnim situacijama.

Kako jesti: Dodajte papaju u voćne salate i napitke. Paprike su idealne u kombinaciji s jajima. Pomiješajte sitno sjeckane paprike i dvije ili tri jaja u tavu kako biste pripremili hranjivu i zdravu posudu.

23. Badem

Ako prije treninga pojedete malo badema, sagorjet ćete više masti. Studija objavljena u časopisu The Journal of International Society of Sports Nutrition pokazala je da tome doprinosi L-arginin badema. Što se tiče rasta mišića, 35 grama badema će vam dati 8 grama proteina i magnezija, što povećava razinu energije i izdržljivost. "Badem je lijep - samo promatrajte količinu pojedene hrane", savjetuje Kaufman. - Preporučujem jedenje najviše 20 oraha. Ako konzumirate više, vaše tijelo će početi skladištiti mast umjesto mišića.

Kako jesti: Prije treninga, pojedite pregršt badema s kriškom voća. L-arginin badem i voćna glukoza će vas energizirati.

Quinoa

Ako se posebno naporan trening može usporediti s boksačkom borbom s prvakom u teškoj kategoriji, quinoa je užad oko vašeg prstena. Možete se osloniti na visokokvalitetne proteine ​​sadržane u njemu, koji će vam pomoći da se brže oporavite. Zahvaljujući složenim ugljikohidratima i lizinu (aminokiselina koja potiče oporavak tkiva i mišića), vaš povratak u prsten bit će pobjednički. Osim toga, quinoa je izvrstan izvor minerala kao što je magnezij, koji poboljšava protok krvi u mišićima.

Kako jesti: Dodajte salatama, mješavinama povrća, složencima, desertima - općenito, neka vaša mašta bude divlja.

25. Govedina koja se hrani travom

To je izuzetno važno za rast mišića, jer je glavni izvor hrane kreatina, koji povećava mišićnu masu zbog brzog ulaska proteina u mišiće. Osim toga, govedina je bogata linolenskom kiselinom (koja se bori protiv upale): 120 grama proizvoda je pola dnevne vrijednosti proteina. Ali imajte na umu: nutricionisti preporučuju jedenje ne više od dvije porcije crvenog mesa tjedno za pacijente s visokim kolesterolom.

Kako ga jesti: Napravite pljeskavice i govedinu.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/