ABC-medicina

Glavni Povrće

Tu i tamo razgovaraju o hrani visoke i niske masnoće, o "lošim" i "dobrim" mastima. To može zbuniti svakoga. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti, a znaju da su neki dobri za jelo, a drugi nisu, malo ljudi razumije što to u stvarnosti znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Pomažu smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti, smanjiti količinu kolesterola u krvi i imati mnoge druge zdravstvene koristi. Kada ih osoba djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to pozitivno utječe na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti obično se uzimaju zajedno s povrćem, orašastim plodovima, ribom i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, na sobnoj temperaturi zadržavaju tekući oblik. Podijeljeni su na mononezasićene i polinezasićene. Iako je njihova struktura složenija od one zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih se mnogo lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihovi učinci na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslina, kikiriki, uljane repice, šafranike i suncokreta. Prema brojnim istraživanjima, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, to može pomoći normalizirati razinu inzulina u krvi i poboljšati zdravlje pacijenata s dijabetesom tipa 2. t Također mononezasićene masti smanjuju količinu štetnog lipoproteina niske gustoće (LDL), a ne utječu na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

Međutim, to nije sve prednosti ove vrste nezasićenih masti za zdravlje. I to dokazuje niz studija koje su proveli znanstvenici širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

Smanjite rizik od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici su pokazali da je kod žena čija dijeta uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti), rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
Gubitak težine. Brojne studije su pokazale da kod prelaska s prehrane bogate trans masti i zasićenih masti na prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
Poboljšanje u pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže ublažiti simptome ove bolesti.
Smanjenje masnih naslaga na trbuhu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga dijabetičara, prehrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti količinu masnog tkiva u području abdomena više nego mnoge druge vrste dijeta.

Polinezasićene masti i njihovi učinci na zdravlje

Nekoliko polinezasićenih masnih kiselina je neophodno, tj. Ne sintetizira ih ljudsko tijelo i moraju dolaziti izvana s hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Oni su potrebni za zgrušavanje krvi, rad mišića i mnoge druge funkcije. Njihova prehrana umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje razinu štetnog kolesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu ugljikovih atoma. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

masna riba (losos, skuša, srdela);
laneno sjeme;
oraha;
ulje uljane repice;
nehidratizirano sojino ulje;
laneno;
soja i maslac;
tofu;
oraha;
škampi;
grah;
cvjetača.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti i čak izliječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Osim snižavanja krvnog tlaka, lipoproteina visoke gustoće i smanjenja triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskoznost krvi i broj otkucaja srca.

Neke studije upućuju na to da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidima u pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da oni pomažu smanjiti rizik od demencije stečene demencijom. Osim toga, moraju se konzumirati tijekom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivnih funkcija kod djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu u poboljšanju zdravlja srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti, te se mogu koristiti za sprječavanje bolesti kardiovaskularnog sustava. Sadržani su u:

avokado;
papse, konoplja, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
orašasti plodovi oraha;
spirulina;
kruh od cijelog zrna;
jaja;
peradi.

Popis nezasićenih masti

Iako postoje mnogi aditivi koji sadrže te tvari, dobivanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Oko 25-35% dnevnog unosa kalorija treba doći iz masti. Osim toga, ova tvar pomaže apsorbirati vitamine A, D, E, K.

Jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih proizvoda koji uključuju nezasićene masti su:

Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, tijelo osigurava omega-3 i omega-6 masne kiseline potrebne za zdravlje srca.
Losos. To je vrlo korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava i, osim toga, je izvrstan izvor proteina.
Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićene, kao i takve nutritivne komponente kao:

- Vitamin K (26% dnevne potrebe);

- Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

- Vitamin C (17% SN);

- Vitamin E (10% SN);

- Vitamin B5 (14% iz SN);

- Vitamin B6 (13% iz SN).

Bademi. Kao izvrstan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, također osigurava ljudskom tijelu vitamin E, neophodan za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica prikazuje popis proizvoda s nezasićenim mastima u sastavu, kao i procjenu njihovog sadržaja masti.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Polinezasićene masti (grama / 100 grama proizvoda)

Mononezasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

http://properdiet.ru/zhiry/928-nenasischennie-jiri-soderjaschie-ih-prodykti/

Masti - koristi i štete za tijelo

Sadržaj članka

Opće informacije
Vrste masti prema vrsti podrijetla
- životinje
- povrće
Po tipu masnih kiselina
- Zasićene masti
- Nezasićene masti
Trans mast
Koje su masti korisne, a koje nisu?
Kratke preporuke

Masti su složeni organski spojevi koji pripadaju klasi lipida. Smatra se da masti imaju samo jednu štetu, te da ih treba maksimalno isključiti iz prehrane. U stvari, to nije slučaj, oni su, zajedno s ugljikohidratima i proteinima, također potrebni za naše tijelo za normalan život. Shvatit ćemo zašto je toliko važno koristiti dovoljnu količinu masti.

Svi vitamini koji su iznimno korisni za ljudsko tijelo mogu se podijeliti u dvije skupine: topljivi u vodi i topljivi u masti. U drugu skupinu ubrajaju se vitamini A, D, E i K. Ti vitamini se ne nalaze samo u masnoćama (uglavnom zasićenim), već ih i tijelo mnogo slabije apsorbira ako se primaju bez kombinacije s masnim kiselinama.

Po podrijetlu, masti se dijele na samo dvije vrste: biljni i životinjski. A oni i drugi na svoj način su potrebni našem tijelu, ali s određenom specifičnošću upotrebe. Na primjer, osobe s krhkim krvnim žilama trebaju ograničiti konzumaciju životinjskih masti, ali ih u potpunosti isključiti iz prehrane, čak ni u ovom slučaju.

Vrste masti po vrsti masnih kiselina

1) Zasićene masti

Zasićene masti postaju ključni izvor energije za tijelo u situacijama kada je izložen jakom fizičkom naporu. Osim toga, oni su vrlo korisni za naše tijelo noću, kada treba dovoljno snage da sintetizira hormone, asimilira vitamine i izgradi membrane naših tjelesnih stanica.

Glavni proizvodi, imaju u svom sastavu znatan broj zasićenih masti su jaja, crveno meso, mast, maslac. Ljudi koji rade u fizičkom radu ili su puno uključeni u sport, posebno je važno uključiti takve proizvode u vašu prehranu.

U isto vrijeme, kako bi se pitanje prekomjerne uporabe zasićenih masti je također ne isplati. To može dovesti do povećane razine kolesterola, smanjene cirkulacije krvi u krvnim žilama i organima, problema s radom probavnog sustava i smanjenog učinka mozga. Štoviše, mnogi liječnici vjeruju da prekomjerna potrošnja zasićenih masti pridonosi stvaranju i razvoju kancerogenih tumora.

Proizvodi koji sadrže veliku količinu zasićenih masti također sadrže stearinske kiseline. Oni obavijaju crvene krvne stanice i sprječavaju da krv dostavi dovoljnu količinu kisika svim organima, tkivima i stanicama.

2) Nezasićene masti

Smanjuju kolesterol u krvi, produžuju zdravlje krvnih žila i srca, pomažu normalizirati razinu hormona, suzbijaju upale u tkivima, pomažu mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog fizičkog napora, a također su odgovorni za ljepotu i zdravlje kože, noktiju i kose. Nezasićene masti podijeljene su u dvije podvrste:

Polinezasićene masti bogate su poznatim omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Vrlo su važni za ljudsko zdravlje, održavanje tijela u radnom stanju, kao i za ljepotu kože, noktiju i kose. Takve masti su od velike važnosti za probavni sustav, te stoga ne bi smjele biti isključene iz prehrane, čak i tijekom prehrane. Polinezasićene masne kiseline bogate su orašastim plodovima, biljnim uljima, ribljim uljem, ribljom jetrom, školjkama i drugim plodovima mora.

Tijekom sovjetskih vremena, svi učenici iz vrtića morali su dati riblje ulje. Predstavnici nacionalne zdravstvene službe vjeruju da prehrana običnog sovjetskog čovjeka nije bila dovoljna za Omega 3 kiseline, vitamine A i D, te je stoga odlučila uravnotežiti dječji jelovnik na taj način.

Mononezasićene masne kiseline glavni su izvori korisnih Omega-9 masnih kiselina. Oni normaliziraju razinu kolesterola i glukoze i stoga su od velike važnosti za ljude koji imaju pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Omega-9 kiseline također imaju pozitivan učinak na stanje imuniteta, povećavaju sposobnost tijela da se bori protiv upale i smanjuju vjerojatnost razvoja raka. Mononezasićene masti nalaze se u velikim količinama u orašastim plodovima, maslinovim i grožđanim uljima, senfu, sezamu, avokadu.

Transmasne ili hidrogenirane masti

Da bi ih se dobilo, biljna ulja su zasićena atomima vodika i zagrijana do visokih temperatura kako bi ih pretvorila u čvrsto stanje. U prirodi se trans masti praktički ne pojavljuju (samo u iznimno malim količinama). To je jedina kategorija masti koja apsolutno ne donosi nikakvu korist tijelu i, ako je moguće, treba biti potpuno isključena iz prehrane osobe koja brine o svom zdravlju.

Do danas, znanstvenici su dokazali da česta konzumacija ove vrste masti dovodi do poremećaja u metabolizmu, razvoju pretilosti, pojavi ili intenziviranju bolesti kardiovaskularnog plana. Trans masti nalaze se u namazima i margarinu, u nekim slastičarskim proizvodima (slatkiši, kolači, kolači), u jelima praktičnoj hrani i industriji brze hrane.

Koje su masti korisne, a koje nisu?

Uobičajeno, korisne masti uključuju zasićene, mononezasićene i polinezasićene, a štetne masti uključuju trans masti. Međutim, u stvarnosti, zasićene masti mogu također naškoditi tijelu u nekoliko situacija:

s prekomjernom uporabom istih;
s dovoljnim unosom zasićenih masti u kombinaciji s minimalnom količinom vlakana;
jedući nedovoljnu kvalitetu i svježe proizvode.

Omega-3 je esencijalna masna kiselina sa sljedećim korisnim svojstvima:

poboljšava kardiovaskularni sustav;
štiti kožu od ultraljubičastog zračenja, sprječava razvoj dermatitisa;
produžava mladost zglobova, usporavajući proces kolapsa kolagenskih vlakana, koja su dio zglobne hrskavice;
poboljšava pamćenje, promiče produktivan rad mozga;
doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, uključujući smanjenje alergijskih reakcija;
osigurava zdravlje reproduktivnog sustava;
tonira i osvježava kožu, usporavajući proces starenja.

Najveća koncentracija masti uočena je u moždanim stanicama: oni se sastoje od 60 posto. Stoga je potrebno koristiti dovoljnu količinu masti čak i ako ste na dijeti. Inače bi takav štrajk glađu negativno utjecao na rad mozga. Za njega je posebno važna omega-3 masna kiselina.

U isto vrijeme, pretjerana uporaba Omega 3 prepuna je opasnosti za ljudsko tijelo. Može izazvati razrjeđivanje krvi, pogoršanje zgrušavanja, razvoj hamartroze, pa čak i hipotenzije.

Omega-6 je nezamjenjiva komponenta zdrave prehrane koja ima nešto drugačiji učinak na tijelo. Ako Omega-3 razrjeđuje krv, ubrzava metabolizam i otkucaje srca, Omega-6, naprotiv, usporava metaboličke procese i čini krv gustom. Međutim, ona je također neophodna za zdravu kožu, kosu i nokte, te za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, te za prevenciju artritisa, pa čak i za liječenje multiple skleroze, ateroskleroze i šećerne bolesti. Pretjerana uporaba omega-6 može uzrokovati smanjenje imuniteta, razvoj hipertenzije, upalnih procesa, pa čak i raka.

Omjer omega-3 i omega-6 u prehrani
Nutricionisti napominju da većina modernih ljudi te kiseline koristi u pogrešnom omjeru, koji može doseći čak i do 1:20 (iako bi trebao biti na razini 1: 1 ili barem ne više od 1: 4). Takva prehrana može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, migrene, artritisa, razvoja tumora, povećanog rizika od srčanog i moždanog udara. Kako bi se izbjegle takve posljedice, potrebno je konzumirati mnogo plodova mora i plave ribe, lisnato zeleno povrće i, ako je moguće, salate napuniti lanenim uljem umjesto konvencionalnog suncokreta.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Zdrave masti (nezasićene masne kiseline) i popis proizvoda u kojima se nalaze

Masti jedu potrebu. Za zdravlje, ljudi bi trebali dobiti prosječno 20-35% svih kalorija iz masti, ali ne manje od 10%. Danas ćete saznati zašto i koje vrste masti trebaju biti u vašoj prehrani. Pročitajte o prednostima masti za tijelo, koje su masti najkorisnije, o razlici između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina te dobijte popis proizvoda na kojima se nalaze u najvećoj količini!

Koje su prednosti masnoća za ljudsko tijelo?

Ne samo višak, nego i nedostatak masti može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Morate konzumirati masnoću svaki dan kako bi vaše tijelo funkcioniralo uredno. Prednosti masti za tijelo su sljedeće:

Oni tijelu osiguravaju esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline koje ne mogu sami proizvesti. Ove masne kiseline igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja srčanih stanica i mozga. Osim toga, bore se s upalnim procesima, utječu na staničnu signalizaciju i mnoge druge stanične funkcije, kao i ljudsko raspoloženje i ponašanje.
Masnoća pomaže u apsorpciji određenih hranjivih tvari, kao što su vitamini topljivi u mastima (A, D, E i K) i antioksidansi (na primjer, likopen i beta-karoten). U međuvremenu, vitamin A je neophodan za dobar vid, vitamin D za apsorpciju kalcija, zdrave kosti i zube, E za zaštitu stanica od slobodnih radikala i ljepotu kože, te K za normalno zgrušavanje krvi.
Masti su izvor energije i glavni način za pohranu. 1 gram masti sadrži 9 kalorija, dok ugljikohidrati i proteini - samo 4, i alkohol - 7. Iako su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, naše tijelo koristi masnoće kao “rezervno gorivo” kada nema dovoljno ugljikohidrata.
Masno tkivo izolira tijelo i pomaže u održavanju njegove normalne temperature. Ostale masne stanice okružuju vitalne organe i štite ih od vanjskih utjecaja. U isto vrijeme, masno tkivo nije uvijek vidljivo i udara samo s viškom težine.
Konačno, masti igraju važnu ulogu u održavanju svih stanica u tijelu. Sama stanična membrana nastaje iz fosfolipida, što znači da su i masti. Mnoga tkiva u ljudskom tijelu su lipidi (tj. Masni), uključujući naš mozak i masnu membranu koja izolira živčani sustav.

Jednostavno rečeno, sva mast koju konzumiramo je:

ili postati dio tkiva i organa u našem tijelu,
ili se koristi kao energija
ili pohranjene u masnom tkivu.

Dakle, čak i ako izgubite težinu, dijetetski izvori masti bi svakako trebali biti dio vaše prehrane.

Usput, koliko je masnoća "opasno" za gubitak težine?

Ljudi postaju čvrsti kad konzumiraju više kalorija (iz masti, ugljikohidrata, proteina i alkohola) nego što izgaraju. Stoga, u prekomjernoj težini je obično kriv ne toliko masne hrane kao prejedanje kao cjelina + niska tjelesna aktivnost, kao i šećer. On zapravo uzrokuje nakupljanje masti u tijelu. Visok šećer u krvi uzrokuje pankreasu da oslobodi inzulin, što uzrokuje da masne stanice apsorbiraju višak glukoze i pretvaraju je u još više masnoće sa strane.

Da, kao što smo rekli gore, masnoća sadrži više kalorija po gramu od proteina, ugljikohidrata, pa čak i alkohola, ali i čini hranu aromatičnijom i hranjivijom. A to vam omogućuje da brzo osjetite zadovoljstvo hrane bez prejedanja. Dijeta za mršavljenje, koja uključuje neke masti, ne samo da će biti zdravija, nego i uspješnija u dugom roku, jer će se vjerojatnost kvarova smanjiti.

Druga stvar je da nam masnoća često dolazi iz takvih primamljivih izvora kao što su pomfrit, hamburgeri, kolači, gusti odresci, itd. Možda zato, prema statistikama, prehrana ljudi u prosjeku ne sadrži 20-35% preporučenih masnoća, nego 35%. -40%. Kao rezultat toga, sve prednosti masti za tijelo počinje pretvoriti u štetu. Prekomjerna potrošnja masne hrane često dovodi do sljedećih problema:

Prekomjerna tjelesna težina.
Visoki kolesterol, koji povećava rizik od koronarne bolesti srca.
Vjerojatnost razvoja dijabetes melitusa tipa 2.
Povećan rizik od razvoja srčanih bolesti i određenih vrsta raka (osobito raka dojke i debelog crijeva).

Da bi se to izbjeglo, ženama se savjetuje da ne jedu više od 70 grama masti dnevno, a za muškarce - ne više od 95 grama, a za više pojedinačnih brojeva krenite od ciljnog broja kalorija. Dakle, s ciljem konzumiranja 1800 kcal dnevno, količina konzumirane masti bi trebala iznositi 360-630 kcal ili 40-70 g. Neki nutricionisti također preporučuju slijediti jednostavno pravilo: pojesti 1 g masti po 1 kg tjelesne težine dnevno.

Dakle, kakvu masnoću je bolje odabrati za gubitak težine i zdravlje tijela kao cjeline?

Koje su masti najkorisnije za tijelo?

Biranje pravih izvora masti za vašu prehranu jedan je od najboljih načina za smanjenje rizika od razvoja srčanih bolesti. U tu svrhu (i održavanje ukupnog zdravlja općenito), nezasićene masne kiseline su najkorisnije. Evo popisa:

omega-3 i omega-6 polinezasićene masti;
omega-7 i omega-9 mononezasićene masti.

Polinezasićene masti tijelu osiguravaju esencijalne masne kiseline, pomažu smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi i trigliceridima, podržavaju zdrave kosti, kosu, kožu, imunitet i reproduktivnu funkciju.

Omega 3 masne kiseline pomažu ojačati srce, zaštititi krvne žile u mozgu, podržati imunološki sustav i poboljšati raspoloženje. Na popisu zdravih omega-3 masti, za ljude su najvažnije ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokosaheksaenska kiselina) i EPA (eikosapentaenska kiselina). Alfa-linolenska kiselina blagotvorno djeluje na srce i ulazi u tijelo iz biljnih izvora (laneno sjeme, konoplja, chia, itd.). Dvije druge kiseline mogu se dobiti prvenstveno od masne ribe (losos, pastrva, haringa, skuša) i drugih morskih plodova. Smatra se da ribe sadrže najučinkovitiji tip omega-3 za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. American Heart Association preporučuje konzumiranje 2 obroka masne ribe tjedno.

Omega 6 masne kiseline igraju važnu ulogu u funkcioniranju mozga, normalnom rastu i razvoju, te zdravlju kože i očiju. Omega-6 linoleinska kiselina koristi naše tijelo za stvaranje staničnih membrana. Međutim, znanstvenici evolucionisti vjeruju da suvremeni čovjek troši previše omega-6 i premalo omega-3. U prehrani lovca-sakupljača omjer tih masti trebao bi biti približno 1: 1, dok je trenutno u prosjeku 16: 1. Prekomjerna količina omega-6 u prehrani može dovesti do upale koja je povezana s bolestima srca. Osim toga, te masne kiseline često dolaze iz rafiniranih proizvoda, a ne iz cjelovitih namirnica. Omega 6 može se naći u ulju od mesa, jaja, kukuruza, suncokreta, soje i šafranike.

Ostale zdrave masti, mononezasićene masne kiseline, također smanjuju rizik od srčanih bolesti, pomažu u smanjenju lošeg LDL kolesterola, povećavaju dobar HDL kolesterol, štite arterije od nakupljanja vitamina E i često su dobar izvor antioksidansa vitamina E. Oni se nalaze u velikim količinama u orašastim plodovima, avokado i maslinama,

Otkriće da su mononezasićene masti korisne za tijelo dobivene su tijekom studije sedam zemalja u 1960-ima. Pokazalo se da ljudi u Grčkoj i drugim dijelovima Mediterana imaju relativno nisku razinu srčanih bolesti, unatoč prehrani bogatom mastima. Važno je napomenuti da glavna mast u njihovoj prehrani nije bila zasićena životinjskim mastima, već maslinovim uljem koje je bogat izvor mononezasićenih masnoća. Ovo otkriće izazvalo je veliko zanimanje za maslinovo ulje i, općenito, za mediteransku prehranu, kao u ispravnom načinu prehrane.

I premda danas ne postoji preporučeni dnevni unos mononezasićenih masti, nutricionisti preporučuju konzumiranje s višestruko nezasićenim mastima kako bi se u prehrani zamijenile zasićene i trans masti.

Zasićene i nezasićene masti: razlika, omjer u prehrani

Kao što vjerojatno znate, masnoća koju smo koristili ima dva glavna oblika: nezasićena i zasićena. Obje vrste daju približno istu količinu kalorija. Dakle, za gubljenje težine, to ne smeta što mast jesti. Previše kalorija? To znači da ćete dobiti na težini, bez obzira na to jesu li korisne masne kiseline ušle u vaše tijelo ili ne.

Koja je razlika između zasićenih i nezasićenih masti i zašto su neki bolji od drugih?

Pojam "zasićen" označava broj atoma vodika koji okružuju svaki ugljikov atom u masti. Što je više vodika - masnoća je više zasićena. U stvarnosti, to se izražava kao: zasićene masti postaju čvrste na sobnoj temperaturi (sjetite se kako se rastopljena životinjska mast u tavi postupno učvršćuje nakon prženja mesa, slanine ili masti), dok nezasićene masti ostaju tekuće (kao i većina biljnih ulja).

Sposobnost zasićenih masti da se stvrdnjava naširoko se koristi u proizvodnji konditorskih i pekarskih proizvoda. U sastavu maslaca, palminog ulja i mliječne masti nalaze se u svim vrstama slastica, kolača, kolača i raznih kolača. Ostali izvori zasićenih masnoća uključuju meso, sireve i ostale proizvode od punog mlijeka, kao i kokosovo ulje.

Je li zasićena mast štetna za ljudsko zdravlje?

Zapravo, istraživanja još nisu prikupila dovoljno dokaza da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti. Postoje nepotpuni dokazi da prekomjerna konzumacija ovih očvrslih masnoća doprinosi povećanju ukupnog kolesterola, stvaranju plaka na arterijama, povećanju rizika od raka debelog crijeva i raka prostate. Dvije velike studije pokazale su da zamjena zasićenih masti polinezasićenim masti i ugljikohidratima s visokim udjelom vlakana smanjuje rizik od bolesti srca (dok dijeta s prerađenim ugljikohidratima čini suprotno).

Međutim, u evolucijskom procesu ljudi su evoluirali, konzumirajući netretirane oblike zasićenih masti (meso divljači, punomasno mlijeko, jaja, kokosovi orahe) zajedno s ribom i biljnom hranom. Stoga bi neke od njih trebale biti prisutne u našoj prehrani, barem za:

smanjenje razine lipoproteina (a), čija visoka razina povećava rizik od bolesti srca;
čišćenje jetre masti (zasićena masnoća stimulira stanice jetre da je se riješe);
zdravlje mozga (većina mozga i mijelinskog omotača sastoji se od zasićenih masti);
pravilno funkcioniranje imunološkog sustava (zasićene masti kao što su miristične i laurinske kiseline imaju važnu ulogu u održavanju imuniteta i nalaze se u majčinom mlijeku).

Ispravan omjer nezasićenih i zasićenih masti u prehrani

Zbog dostupnosti proizvoda životinjskog podrijetla i niske prevalencije prehrambenih proizvoda cijelog bilja na tržištu, ljudi su počeli dobivati previše zasićenih masti u odnosu na nezasićene. A što je još gore, kombinirati ih s prerađenim ugljikohidratima, što obično dovodi do zdravstvenih problema.

Ako ukupna masnoća u prehrani osobe iznosi 20-35% svih kalorija, tada zasićenost ne smije biti veća od 10% (oko 20 grama s ciljem od 1800 Kcal / dan). Ovaj omjer preporučuju WHO i većina drugih zdravstvenih stručnjaka, dok American Heart Association preporučuje pridržavanje praga od 7% ukupnih kalorija ili ne više od 14 grama.

Koje su masti stvarno opasne?

Još uvijek postoji jedna vrsta masti, koju bi osoba trebala u potpunosti eliminirati iz svoje prehrane. To su trans-masne kiseline, koje se samo u malim dozama nalaze u prirodi i ulaze u tijelo, u pravilu, iz prerađene hrane. Većina trans masti nalazi se u margarinu i drugim hidrogeniranim uljima. Za proizvodnju se biljno ulje zagrijava u prisutnosti vodika i teškog metala (kao što je paladij). To uzrokuje vezanje vodika na ugljikovodik prisutan u ulju i pretvaranje masti iz tekućeg i kvarljivog proizvoda u čvrsti proizvod i proizvod otporan na skladištenje.

Za razliku od zasićenih i nezasićenih, trans masti su prazne kalorije koje nemaju nikakvu korist za ljudsko tijelo. Naprotiv, hranjenje visokim udjelom trans-masti doprinosi:

povećanje lošeg LDL kolesterola i razvoj kardiovaskularnih bolesti;
povećan rizik od raka debelog crijeva i dojke;
komplikacije trudnoće (rani porođaj i preeklampsija) i abnormalnosti u dojenčadi, budući da se trans masti prenose s majke na fetus;
razvoj alergija, astme i ekcema astme kod adolescenata;
razvoj dijabetesa tipa II;
pretilost (izvor).

Tijekom 6-godišnjeg istraživanja majmuna koji jedu trans masti, oni su dobili 7,2% svoje težine, dok su majmuni na dijeti s mononezasićenim mastima dobili samo 1,8%.

Trans masti su lošije od bilo koje druge masti, uključujući maslac ili mast. Nema sigurne razine njihove potrošnje: čak 2% ukupnih kalorija (4 grama s ciljem od 1800 Kcal) povećava rizik od srčanih bolesti za 23%!

Većina trans masnih kiselina je u kolačima, keksima i kruhu (oko 40% ukupne potrošnje), životinjskim proizvodima (21%), pomfritu (8%), margarinu (7%), čipsu, kokicama, slatkišima i žitaricama za doručak. (5%), kao i konditorske masti (4%). Naći ćete ga u svim proizvodima koji sadrže djelomično hidrogenirani maslac, u većini brze hrane, glazura, ne-mliječnoj pavlaci i sladoledu. Pokušajte izbjegavati takvu hranu!

Zdrave masti: popis hrane

U nastavku smo za vas sastavili popis proizvoda koji sadrže najkorisnije polinezasićene i mononezasićene masti. Svi brojevi su uzeti za baza podataka za standardnu referencu i temelje se na 100 g svakog proizvoda. Držite bilješku i koristite svoje zdravlje!

Kao što možete vidjeti, prirodna biljna ulja su najbogatiji i najkorisniji izvori nezasićenih masti. Za usporedbu, dajemo vam podatke o drugim popularnim mastima, uključujući perad i ribu.

Koje druge namirnice imaju nezasićene masti?

Sjeme i orašasti plodovi su idealna hrana s visokim sadržajem nezasićenih masnih kiselina. Zar ne jedeš puno ulja? I mogu se sigurno koristiti kao snack, koji će dodatno služiti vašem tijelu kao izvoru vitamina i drugih važnih elemenata u tragovima. Pročitajte više u članku. Najkorisniji orašasti plodovi i njihova svojstva.

Ostali izvori nezasićenih masti

Konačno, nudimo vam još jedan popis proizvoda za mršavljenje koji sadrže zdrave masti. Oni nisu toliko bogati nezasićenim masnim kiselinama na 100 g ulja i orašastih plodova, već mogu postati dio vaše svakodnevne prehrane.

Hvala što ste čitali ovaj članak do kraja! Sada znate koje su masti zdrave i koliko ih trebate jesti da biste ostali zdravi. U zaključku, želimo podijeliti s vama dvije tajne kako jesti manje atraktivnu masnu hranu i prerađene ugljikohidrate:

Jedite manje, ali češće - svaka 3 sata, na primjer, pravljenje grickalica za pečenje oraha.
Dodajte u prehranu hranu bogatu proteinima i vlaknima koja se neće prejesti i duže će se osjećati puno.

Šumska vila

Ljubavnik prirode. Vjerujem da prirodna kozmetika i hrana pomažu očuvanju zdravlja i produženju mladosti. Pišem članke o ovoj temi, oslanjajući se na izvore koje smatram pouzdanima. Svi istomišljenici - dobrodošli!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Tablica proizvoda s zasićenim masnoćama

Zanimanje za temu zasićenih masti: popis proizvoda, zbog dvosmislenog učinka zasićenih masnih kiselina (masti) na ljudski organizam.

S jedne strane - glavni izvor energije za ljude, as druge - glavni dobavljač "štetnog" kolesterola u tijelu. Ljudi trebaju koristiti pozitivne osobine masnih kiselina u svojoj svakodnevnoj prehrani. Ali koja hrana sadrži zasićene masti?

Zasićene (polisaturirane) masti - jedna od vrsta masti, uz trans masti i nezasićene, potrebne za ljudsko tijelo. Ne postoji jasna definicija učinka zasićenih masti na tijelo.

Polinezasićene masti - suština korisnosti, i trans masti - štetne, - zasićene masne kiseline negdje u sredini: potpomažu tijelo, osiguravajući energiju, a također predstavljaju glavni izvor opasnosti, stalno se gomilaju i zagađuju tijelo.

Karakteristike zasićenih masti:

Visoka nutritivna vrijednost (glavni izvor energije u tijelu);
Povećana apsorpcija vitamina A i D;
Sinteza vitamina D;
Povišene razine kolesterola u krvi;
Povećanje koncentracije masti dovodi do njihove akumulacije u tijelu;
Ne utječe na razinu šećera u tijelu.

U životinjskim proizvodima i nekim uljima uočen je visok sadržaj polisaturiranih masti.

Postoji nekoliko skupina proizvoda koji sadrže polinezasićene masti.

Meso i mesni proizvodi glavni su izvor zasićenih masti. Ljudsko tijelo je sposobno pretvoriti mesne proizvode u potrebnu energiju, koristeći proteinsku prirodu mesa.

(* bez masti - čisto meso)

Meso goveda, kada se koristi s masnim slojem, ima 10 puta više masti od čistog mesa (usporedite svinjetinu - 2g po 50g i mast - 21g po 50g). Odvojeni unos masti daje isti rezultat.

Ptice karakterizira prisutnost specifične kože, u kojoj su koncentrirane sve masti. Razlika u sadržaju zasićenih masnih kiselina u mesu s kožom i čistim mesom je 5-10 puta. Takva velika varijacija povezana je s uvjetima za uzgoj peradi: perad koja se hrani travom i žitaricama sadrži 2 puta manje masti nego farmer koji se hrani krmnom smjesom.

Mlijeko i mliječni proizvodi dobra su alternativa mesu kao izvoru zasićenih masti.

Ugodan okus i približno jednaka količina nezasićenih i zasićenih masnih kiselina u masti u mliječnim proizvodima omogućuju uravnoteženje dnevne prehrane.

Kada konzumirate mlijeko, trebate biti svjesni moguće alergijske reakcije uzrokovane prirodom višestruko zasićenih masti - masti uzrokuju upalu, kao rezultat - tijelo ulazi u stresno stanje, što je alergija. Laktoza je jak alergen, što dodatno pojačava učinak alergija. To se rijetko događa, ali se događa.

Konditorski proizvodi - izvor zala modernog čovječanstva. Upotreba jeftinih sastojaka, trans masti, bojila i drugih štetnih aditiva truje ljudsko tijelo kao i otrov.

Polinezasićene masti u konditorskim proizvodima poboljšavaju okus i povećavaju viskoznost.

Ta je značajka karakteristična za zasićene masne kiseline - one stvrdnjavaju na sobnoj temperaturi. Stoga je takva lijepa, ukusna i meka čokolada zapravo punjena masnoćom, tako da se čak ne stvrdne.

Neke vrste biljnih ulja su izvor zasićenih masti. To su uglavnom ulja s visokim sadržajem nezasićenih masti.

Biljna ulja mogu biti rafinirana i nerafinirana, a razlika je u stupnju pročišćavanja od masnih kiselina. Tako je sadržaj zasićenih masti u rafiniranim uljima niži od 2-2,5% od nerafiniranih.

Prilikom odabira biljnog ulja, zapamtite da su hladno prešana ulja bogatiji i lakše apsorbiraju ljudsko tijelo.

Namirnice s najmanjom količinom zasićenih masnoća uključuju povrće, voće, ribu, žitarice, žitarice i kruh. Sadržaj masnih kiselina koji ne prelazi 1 g na 50 g proizvoda. Tijelo lako opaža takve proizvode, što vam omogućuje brzo usvajanje konzumiranih masti i dobivanje potrebne energije.

Često se sastoji od nezasićenih masti ili neutralne prirode, a gore navedeni proizvodi služe kao avangarda u borbi protiv štetnih učinaka višestruko zasićenih masti.

Dnevna stopa - potreban broj kalorija dnevno kako bi se osigurala vitalna aktivnost. Prosječna vrijednost je 2500 kcal, ali za svaku osobu, ovisno o dobi, spolu, načinu života i tjelesnom stanju može varirati. Da biste saznali svoju stopu, koristite online kalkulatore.

Dnevni unos zasićenih masti je 25% dnevne prehrane.

Odaberite proizvode na temelju izračuna, koristeći različite varijacije izbornika, i pravilno jesti!

Prekomjerna težina je uzrok razvoja mnogih bolesti i pogoršanja općeg blagostanja. Svaki dan sve više ljudi shvaća da se moraju boriti s viškom kilograma. Netko bira snagu sporta, druge - aerobik, fitness, jogu, ali možete postići vidljiv i stabilan rezultat samo ako kombinirate tjelesnu aktivnost i pravilnu prehranu. Ono što jedemo, koliko i kada, izravno utječe na naše zdravstveno stanje i oblik tijela.

Većina za mršavljenje odlučiti napustiti masti, jer se vjeruje da oni uključuju glavnu opasnost za naše količine. Ali je li? U ovom području se radi mnogo istraživanja, tako da su mnoge stare izjave zastarjele i izgubile su relevantnost. Da bismo razumjeli koje su tvari štetne i što se tiče korisnih masti, treba proučiti karakteristike tvari i njihovih svojstava, usporediti ih i odrediti koje proizvode sadrže.

Masti su zasićene (životinjske) i nezasićene (povrće). Prva opcija se naziva i ekstremnim mastima. Oni imaju jednostavnu molekularnu strukturu i prezasićeni su vodikom. Najpoznatije varijante su stearinska, palmitinska, margarinska, laurinska, miristička itd. Njihova posebnost leži u činjenici da na sobnoj temperaturi imaju čvrstu teksturu, dobivaju tekući oblik pod utjecajem povišenih temperatura.

Masti životinjskog podrijetla, koje ulaze u tijelo, tvore spojeve koji se lako talože i formiraju potkožni sloj masti. Također se smatralo da su ovi spojevi sposobni da začepe krvne žile i dovedu do srčanog udara ili druge ozbiljne bolesti srca. Danas je ovaj mit razotkriven.

Znanstvenici su, na temelju dugogodišnjih istraživanja, uspjeli dokazati nedostatak veze između uporabe hrane visoke masnoće i patologija srčanog mišića ili vaskularnih poremećaja. Odstupanja i razni zdravstveni problemi uzrokovani su kombinacijom okolnosti i sveobuhvatnim kršenjem principa zdravog načina života (neaktivnost, nezdrava prehrana, stres).

Ograničiti masne kiseline, koje se nalaze u hrani, mogu biti štetne ako se zloupotrebljavaju. Konzumiranjem tvari u ograničenim količinama može se shvatiti da imaju jedinstvena svojstva za tijelo, i to:

lako su dostupni izvori energetskih resursa;
poboljšati proces pretvorbe hormona;
promicati apsorpciju elemenata u tragovima, vitamina i drugih korisnih tvari u krv;
pozitivno utječe na funkciju reproduktivnih organa žena.

Stručnjaci su se složili da su proizvodi koji sadrže zasićene masti važni za zdravlje i vitkost, kao i za proteine ili ugljikohidrate. Međutim, važno je pridržavati se dnevne norme, koja je 15-20 grama tvari.

U posljednje vrijeme mnogo se informacija pojavilo na trans masti, ali ne znaju svi koji su sastojci korisni ili štetni i što sadrže? Trans masti se dobivaju iz hidrogenacije biljnih ulja. Ovaj kemijski proces vam omogućuje pretvaranje tekućeg ulja u mast s gustom strukturom. Koristi se u prehrambenoj industriji, uglavnom za pečenje. Glavna svojstva tvari mogu se nazvati:

produljenje roka trajanja proizvoda;
poboljšanje okusa;
poboljšanje kulinarskih svojstava.

Najveći sadržaj trans-masti nalazi se u kolačima, kolačima i pitama, brzoj hrani. Ova tvar, stvorena umjetnim sredstvima, negativno utječe na zdravlje ljudi. Hrana s velikom količinom ove komponente povećava razinu kolesterola u krvi, a negativno utječe na zdravlje:

ometati rad organa kardiovaskularnog sustava;
doprinose pojavi i napredovanju raka;
uzrokuju otpornost hormona pankreasa;
stimuliraju upalne procese.

Prirodne trans-masne kiseline nalaze se u malim količinama u prirodnim proizvodima kao što su svinjetina i govedina, mlijeko i maslac. Oni su manje štetni od umjetnog pandana, ali ne bi trebali biti zlostavljani u prehrani. Najbolje je dati prednost hrani koja je niska u normalnim, a ne sintetiziranim zasićenim mastima.

Nemoguće je nedvosmisleno reći da su namirnice bogate zasićenim masnim kiselinama štetne. Sve je dobro u umjerenoj mjeri. Kako hrana ne bi naškodila zdravlju, potrebno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

U ograničenim količinama, uključite u prehranu zasićene masti, popis proizvoda prikazanih u donjoj tablici pomoći će u izradi izbornika za svaki dan. Samo uravnotežena prehrana će vam omogućiti da zadržite mladost, ljepotu, zdravlje i sklad dugi niz godina.

Došlo je vrijeme da se završi mit o niskokaloričnim namirnicama, čija je uporaba tijekom prehrane smatrana sigurnim načinom da se smrša, spriječi bolest srca i druge kronične bolesti. Činjenica je da je "podvodni kamen" često skriven pod riječju "bezmasni proizvod", u kojem se aroma i tekstura kompenziraju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranog zrna. Rezultat je "nadmašio" sva očekivanja - svjetska uporaba proizvoda s niskim udjelom masti dovela je samo do povećanja prosječne težine osobe.

Zašto je vrijedno odbiti proizvode s vrlo niskim udjelom masti u tijelu? Mnogi ljudi dugo ne trpe takvu hranu, jer smatraju da jela s niskim udjelom masnoća bez okusa i puno ograničenja. Činjenica je da masnoća značajno usporava probavu, mnoge prehrane izgrađene na prehrani bez masnoća čine da se cijeli dan bori protiv gladi.

Prehrambena mast igra ključnu ulogu u razmjeni - svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Ova ušteda kalorija je kada nema dovoljno hrane, to je vrlo važno za ljude koji nisu u stanju apsorbirati veliku količinu hrane.

Masnoća je naša rezerva energije. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze u obliku glikogena za energiju, pa je važno imati masno tkivo koje može proizvesti neograničenu količinu. Počeci tog procesa su ukorijenjeni u dalekoj prošlosti, kada je hrana bila oskudna, tako da je mnogo energije utrošeno na njegov plijen. Danas, ovaj problem je odsutan, ali mi i dalje apsorbiramo hranu bogatu mastima, bez razlike i u velikim količinama. Akumulirana energija zahvaljujući njima sada se troši samo za vrijeme spavanja i tijekom tjelesne aktivnosti.

Sljedeće su najpopularnije namirnice bogate mastima: (popis podrazumijeva sadržaj masti od 100 g):

Palmino ulje - 93,7 g.
Osušeni kokos - 57,2 g.
Maslac - 51,4 g.
Govedina - 52,3 g.
Čokolada - 32,4 g.
Sardina u ulju - 29,9 g.
Tvrdi sir - 24,6 g.

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna kiselina i alfa-linoleinska kiselina. Masne kiseline su važne komponente staničnih membrana, pretvaraju se u kemijske regulatore koji utječu na zgrušavanje krvi, dilataciju krvnih žila, itd. Njihov nedostatak kod djece karakterizira spor rast, smanjena imunološka funkcija i osip. Ponekad to dovodi do problema s vidom i živčanih poremećaja.

Proteini su također potrebni za pravilan razvoj. Bez njih, imunološki sustav ne može adekvatno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Stoga je važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Pretjerana konzumacija većine zasićenih masnih kiselina prepuna je povećane razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što pridonosi povećanju kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Proteini, masti, ugljikohidrati smanjuju rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i pretilosti. Bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva, oni su potrebni za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje se nalaze u crijevima i osiguravaju zasićenje hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom zrnu i žitaricama.

Proteini, masti, ugljikohidrati bogate namirnice neophodni su za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje potrošnje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnog kaloričnog sadržaja (18 grama za one koji konzumiraju 1600 kalorija dnevno). Prihvatljiv raspon makro distribucije ugljikohidrata je 45-65%. Ako, primjerice, dnevno jedete 1600 kalorija, prihvatljivi unos ugljikohidrata je od 180 grama do 260 grama.

Primijetili ste kako se pizza s umakom od rajčice, sirom i mesom zamrzava nakon hlađenja? Tvrdoća sastojaka je aluzija na visok sadržaj zasićenih masti, koji se stvrdnjavaju čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokos, dlan), koji su dio gotovo svakog sladoleda, također uglavnom sadrže zasićene masti. Najpopularniji među mladima su namirnice u kojima dominiraju zasićene masti: pizze i deserte, dok je kuhano meso izvor proteina.

Kao i ugljikohidrati, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi su pokazatelj da osoba jede hranu bogatu mastima i proteinima. Protein osigurava sintezu kolagena, koji je toliko važan za strukturu kostiju, zuba i kože.

Prednost smanjenja potrošnje zasićenih masti ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući one od proizvoda s kojima ih zamjenjujete. Zamjena pretkulja s niskim udjelom masti i slatkiša za žvakanje može izgledati primamljivo, ali u početku predstavlja pogrešnu strategiju, jer prehrana bogata visoko rafiniranim ugljikohidratima ima tendenciju povećati trigliceride i smanjiti HDL (lipoteini visoke gustoće), povećati razinu kolesterola, što su preduvjeti kardiovaskularne bolesti.

Najbolja strategija uključuje zamjenu namirnica koje su bogate nezdravim zasićenim mastima hranom koja je bogata zdravim mastima. Sendvič od slanine učinit će više dobro za vaše tijelo nego kriška pizze, a zamjena slanine komadom sira ili avokada je još jedan razuman korak prema zdravoj prehrani. Ako konzumirate dodatnu količinu kalorija dnevno, možete se prebaciti s konzumiranja punomasnog mlijeka na proizvod s niskim udjelom masti.

Zasićene masti nalaze se u prirodi u mnogim proizvodima. Većina ih se nalazi uglavnom u hrani životinjskog podrijetla. Pogledajte namirnice bogate mastima (navedene u nastavku). Ovo je:

- sir i drugi mliječni proizvodi od punog mlijeka.

Proizvođači nezasićenih namirnica koriste trans masti, koje se podvrgavaju procesu hidrogenacije i koje se u pravilu koriste za povećanje roka trajanja procesirane hrane, kao što su krekeri, čips ili kolačići.

Njihov preporučeni unos nije više od 1% ukupnog broja kalorija (manje od 2 grama ako konzumirate 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na to što su namirnice bogate mastima, možete prepoznati tragove trans masti čitanjem popisa sastojaka na etiketama proizvoda: ove se tvari prikrivaju pod nazivima: „otvrdnuto ulje“ ili „hidrogenirano“.

Jedite hranu bogatu mastima i ugljikohidratima, kao što su mlijeko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za stanice, uključujući i stanice mozga. Jednostavni i složeni ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija treba biti ugljikohidrati, dok 20-35% - mast. Gotovo svi proizvodi, osim jaja, mesa i morskih plodova, zasićeni su ugljikohidratima. Povrće, osobito krumpir, kukuruz, slatki krumpir i grašak, sadrže velike količine dobrih škrobnih ugljikohidrata, kao i vlakna. Sve biljne hrane, uključujući voće, povrće, grah, mahunarke i orašaste plodove, karakterizira visok sadržaj vlakana, što poboljšava funkciju crijeva.

Kao što je već spomenuto, nezasićene masne kiseline povećavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin ako zamjenjuju zasićene i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene sadržane u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju, maslinovom ulju.

Nedavno su masne kiseline polinezasićenih omega-3 masti u središtu pozornosti zbog njihove uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, sjemenkama lana, tofuu, soji i uljnoj repici. Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina (eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA)) važne su ne samo za srce, nego i za oštrinu vida, za pravilan razvoj mozga fetusa tijekom trudnoće; obavljaju važnu funkciju za usporavanje kognitivnog oštećenja kod starijih osoba; smanjiti simptome artritisa, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti. Te kiseline sadrže takve vrste riba kao što su tuna, haringa, pastrva, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićenih masti. Hrana bogata mastima kao što su omega-6: sjemenke suncokreta, brazilski orašasti plodovi, pecans i pinjole. Neka ulja za kuhanje su također izvori omega-6: kukuruzno, suncokretovo i sezamovo ulje.

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu količinu unosa masti:

Ukupno masti (g) = ukupne kalorije x 30% = kalorije masti dnevno / 9.

2000 kalorija x 0,3 = 600/9 = 67 grama masti.

Zapamtite da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Nemojte se bojati jesti hranu bogatu mastima, ali ih mudro odaberite, pazeći da ne prelaze kalorijske potrebe. Preferiraju hranu s mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama, dok ograničavaju zasićene i trans masti.