Frakcijska snaga. instrukcija

Glavni Ulje

Frakcijska snaga. instrukcija

Nastavljamo razgovor o djelomičnoj prehrani.

U članku možete pročitati o njegovim prednostima i prednostima za sve vitkije. A sada ćemo razgovarati o tome kako provesti djelomičnu prehranu u našem svakodnevnom životu, i na takav način da ne samo da pravilno jedemo, nego i da izgubimo težinu.

Frakcijska snaga. Upute za uporabu

Prijatelji, prije prelaska na djelomičnu prehranu kako bi se smanjila težina, potrebno je provesti jednostavne matematičke kalkulacije, zbog čega ćemo definirati nekoliko važnih pokazatelja:

Bazalni metabolizam je količina energije koja vam je potrebna za održavanje osnovnih funkcija tijela (disanje, rad srca, pluća, mozga i gastrointestinalnog trakta);
Dnevna potrošnja energije - količina energije koja vam je potrebna za život, uzimajući u obzir vašu fizičku aktivnost;
Dnevni unos kalorija tijekom razdoblja gubitka težine.

Počnimo. Naoružajte se kalkulatorom.

Korak 1. Izračunajte vrijednost glavne razmjene prema formuli koja vam odgovara.

Provjerite svoje izračune na primjeru.

Žena 45 godina, težina 80 kilograma.
Bazalni metabolizam = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688

Faza 2. Izračunavamo dnevnu potrošnju energije uzimajući u obzir fizičku aktivnost

Za to, bazalna brzina metabolizma dobivena u koraku 1 množi se s faktorom koji odgovara fizičkoj aktivnosti.

Primjerice, nastavit ćemo naše izračune za ženu iz 1. faze. Pretpostavimo da je ona domaćica i prema tome vodi umjerenu tjelesnu aktivnost (faktor 1,3).

Dnevna potrošnja energije = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

Faza 3. Izračunavamo dnevni unos kalorija potreban za gubitak težine.

Za to, količina dnevne potrošnje energije dobivene u koraku 2, smanjiti za 30%.

Za naš primjer:

1957,3944 (zaokruženo na cjelokupno) 1957 - 30% = 1369,9 (zaokruženo na cjelokupno) 1370 kcal.

Dakle, u našem slučaju, za ženu u dobi od 45 godina koja teži 80 kilograma, dnevni unos kalorija, koji će vam omogućiti da smanjite težinu bez štete po zdravlje, iznosi 1370 kilokalorija.

! Imajte na umu: Ako se nakon izračunavanja dnevnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane za gubitak težine ispostavi da je manji od 1100 kcal, onda je nemoguće slijediti dobivenu kalorijsku vrijednost! Zapamtite, siguran interval kalorija za smanjenje težine trebao bi početi na 1100 kcal.

Nadam se da ste s pitanjem određivanja sigurnog unosa kalorija za vrijeme mršavljenja shvatili. Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte ih bilo u komentarima na članak ili ovdje, definitivno ću vam pomoći.

Kako točno izračunati kalorijski sadržaj hrane, detaljno sam opisao u ovom članku, preuzmite kompletan i prikladan stol za kalorijski sadržaj hrane i gotova jela besplatno, možete slijediti ovaj link.

Prijatelji, sada se vratimo na pitanje organizacije djelomične moći.

Kalorijska vrijednost izračunata u fazi 3 treba raspodijeliti na najmanje 5 obroka, na primjer, na ovaj način:

25% - doručak; 15% - kasni doručak; 30% - ručak; 10% - poslijepodnevni čaj; 20% - večera.

No, molimo vas da ovu preporuku ne smatrate strogo obveznom! Zapamtite, djelomična hrana - ne dijeta! To je vrsta hrane koja bi vam trebala biti prikladna i udobna! Ovdje pročitajte o opasnostima prehrane.

Vi sami dobro znate kada imate veliku potrebu za hranom, vodite se time, pokušajte organizirati hranu tako da večera nije glavni obrok.

Istovremeno, postoji i željezno pravilo koje se ne može zanemariti:

Prekidi između obroka ne bi smjeli biti duže od 4 sata. Možete jesti češće, ali barem jedanput u 4 sata

Preporuke za glavne komponente frakcijske prehrane

Masti: udio masti bi trebao pasti ne više od 20% dnevnih kalorija. Potpuno je nemoguće odbiti masnoće. Pokušajte dati prednost masti biljnog podrijetla i masnih vrsta riba.

Proteini: Potreba za proteinima je 1 gram po kilogramu vaše trenutne težine. Pokušajte slijediti ovo pravilo. Preferirajte lean meso, ribu, perad, ne zaboravite da se proteini nalaze iu biljnoj hrani, u mliječnim proizvodima.
Nedostatak bjelančevina tijekom razdoblja mršavljenja će negativno utjecati na vaše zdravlje - metabolizam će se usporiti, nakupljena masnoća više se neće koristiti za potrebe tijela, tijelo će početi koristiti mišiće da popuni potrebu za proteinima, što je potpuno neprihvatljivo.

Ugljikohidrati: jednostavni (šećer, med, čokolada) i složeni ugljikohidrati (žitarice, kruh, cjelovite žitarice) trebali bi iznositi oko 60% dnevnih kalorija. Istodobno, udio jednostavnih ugljikohidrata bez štete za harmoniju može potrajati i do 10% ukupnih kalorija.

Frakcijska prehrana je jednostavan i fiziološki ispravan način za mršavljenje. Koristite ga, a rezultat neće dugo trajati!

Prijatelji, sada za učinkovito mršavljenje ostaje samo shvatiti kako napraviti jelovnik za razdoblje mršavljenja, kako bi izgubili težinu bez gladi i zabrana. Ovo pitanje ćemo razmotriti u sljedećem članku.

Kako ne biste propustili ovaj važan materijal, pretplatite se na ažuriranja bloga i preuzmite sve nove članke izravno u pristiglu poštu.

Ako vam se članak sviđa, podijelite vezu s prijateljima, za to upotrijebite gumb "Dijeli" koji se nalazi odmah ispod.

http://slim4you.ru/drobnoe-pitanie-instrukciya/

Frakcijska prehrana: kako početi jesti češće i istovremeno gubiti na težini?

Suvremeni čovjek mora jesti doslovno u pokretu. Ujutro trebate pojesti što prije, kako biste došli na posao. Tijekom dana, glava ne daje jesti - morate to učiniti u žurbi, a najčešće suha. Ali u večernjim satima napokon možete utopiti sve svoje probleme nakupljene tijekom dana hranom. Rezultat je prejedanje za noć, nesanica zbog pretrpanog želuca i prekomjerne težine.

Nije iznenađujuće da u takvim uvjetima većina nutricionista i liječnika nudi prelazak na podijeljene obroke, što pojednostavljuje način ishrane i prilagođava veličinu porcija. Nedavno je toliko pohvaljeno da se čini gotovo jedinim ispravnim sustavom koji vam omogućuje da izgubite težinu i poboljšate vaše blagostanje. Je li doista tako?

Što je to?

Frakcijska prehrana je česta konzumacija hrane u malim obrocima po satu. Istraživači su zaključili da trostruki način (doručak-ručak-večera), na koji se svi koriste, nije dovoljan da zadovolji sve potrebe tijela. Previše je jaza između njih, zbog čega ga osoba iz bilo kojeg rasporeda ispunjava malim, ali visokokaloričnim obrocima (kolačići, slatkiši, sladoled, čips, orasi). Kao rezultat toga, s dnevnom kalorija - poprsje, na vaga - isti.

To je cijeli sustav u kojem svaki element radi kako bi osigurao da tijelo ispravno funkcionira. Unatoč učestalim obrocima, isključuju prejedanje na račun malog broja obroka, čiji se kalorijski sadržaj unaprijed izračunava i ne prelazi dnevnu stopu.

Osnovna načela djelomične snage:

učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, ručak, popodnevni snack, večera, ponekad neposredno prije spavanja);
male porcije: maksimalna veličina je 300 g, često se preporuča mjerenje količine hrane s pregrštom vlastitog dlana;
prema vremenu: uvijek treba jesti u isto vrijeme;
usklađenost s načelima pravilne prehrane: uklanja štetne namirnice, poziva na smanjivanje šećera i soli u prehrani;
Uravnoteženi izbornik: sugerira ispravan omjer BJU, a ne pristranost u bilo kojoj strani.

Mali dijelovi, uzimajući u želudac, brže digested. To ne dopušta začepljenje crijeva, što dovodi do normalizacije probavnog sustava u cjelini. Zato se frakcijska prehrana koristi u terapijskoj prehrani: uklanja proljev, nadutost, ozbiljnost, mučninu, nadutost. Konačno, veličina želuca postaje normalna, napadi gladi opadaju.

U početku, vrlo je teško restrukturirati svoj raspored i rad tijela, pod novim sustavom obroka. No, nakon tranzicije, zdravlje i težina brzo se normalizira.

Mehanizam gubitka težine

Frakcijska prehrana ne koriste samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu da se pridržavaju osnovnih načela za gubljenje težine. Teoretski, mršavljenje se objašnjava vrlo jednostavno i znanstveno utemeljeno.

Tijelo se navikava na unos hrane u određeno vrijeme i priprema se za njega: sok se izlučuje u želudac, raste salivacija (sve to doprinosi brzoj i jednostavnoj apsorpciji hrane). Blagi osjećaj gladi pojavljuje se isključivo na satu, što eliminira rizik od nepotrebnog grickanja i prejedanja.

S djelomičnom prehranom nemoguće je prejesti, jer između tako čestih obroka (maksimalno 4 sata), glad nema vremena za buđenje.

Za 1 put trebate jesti više od 200-300 g proizvoda. To ne dopušta želucu da prepuni i značajno smanjuje dnevne kalorije.

Skup proizvoda

Sve štetne (i često visokokalorične) namirnice su isključene, zamijenjene su korisnim i dijetalnim.

Dakle, gubitak težine na djelomičnoj prehrani je sasvim moguć, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

pogrešna tranzicija (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do kvara i prejedanja);
nedostatak motoričkih aktivnosti;
popuštanje dnevne kalorije zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
stalna oprosta za sebe i svoju voljenu osobu, u obliku kolača za noć ili hamburger za ručak;
osobine tijela.

Mitovi o raskrinkavanju

Protivnici djelomične ishrane razbijaju mitove o učinkovitosti i koristima ovog sustava, pokušavajući se osloniti na znanstvene činjenice.

metabolizam

Postoji mišljenje da osoba može samo ubrzati vlastiti metabolizam za 20%, jer se brzina kemijskih reakcija polaže u gene od rođenja. I to se može učiniti samo u idealnim uvjetima: s jasno definiranom dnevnom rutinom, s razinom fizičke aktivnosti izračunatoj do najsitnijeg detalja, s dobro definiranim raspodijeljenim načinom odmora i spavanja.

Navijači frakcijske prehrane tvrde da samo aktiviraju metabolizam. I u potvrdi eksperimenata na miševima. Jedna je skupina često hranjena malim obrocima tijekom dana. Druga skupina - rijetko, ali bez kontrole količine hrane. Veliki vremenski period (7-8 sati) bez hrane doveo je do oštrog smanjenja uporabe masnih rezervi kao energije u drugoj skupini miševa, u prvoj su zadržali svoju težinu pa čak i "izgubili težinu". Zaključci sugeriraju sami sebe.

Ali protivnici vode pobijanje ovog iskustva. Metabolizam miševa je 4 puta veći od ljudskog metabolizma. A ako možemo živjeti bez hrane do 4 dana, onda im je to razdoblje skraćeno na 1 dan. Stoga su ispitanici iskusili procese u tijelu, zbog čega je metabolizam prešao u način uštede energije. Prema tome, prema rezultatima ove studije, ne može se tvrditi da će prekid više od 4 sata u prehrani uzrokovati stres u ljudskom tijelu i prelazak na funkciju štednje masti.

Omjer BZHU

U frakcijskoj prehrani, omjer BJU treba biti savršeno prilagođen i uravnotežen potrebama tijela. Malo ih može ispravno izračunati. Često postoji pristranost u smjeru ugljikohidrata, netko pretjeruje s mastima. Potpuna pogreška je nedostatak proteina u prehrani. Protivnici ovog sustava još jednom podsjećaju da čak i uz česte obroke u takvoj situaciji, masnoća neće ići nigdje, jer će mišićno tkivo ići na trošak. Taj se proces naziva glukoneogeneza, kada se energija uzme podjelom proteina na aminokiseline.

Izračun kalorija

Već postoji hladan proračun na sceni. Pretpostavimo da žena sa gustom konstitucijom jede po stopi od 2.000 kcal dnevno. Sa 6 obroka dnevno - to je 333 kalorija za svaki obrok, s 3 obroka dnevno - oko 666. Kako bi izgubili na težini, naša gospođa postupno će smanjivati dnevni unos kalorija i donijeti je na 1.400 kcal. 6 trikova od 233 kcal - to je premalo, prema protivnicima djelomičnog hranjenja, i na kraju će dovesti do gladi. A uz tri puta serviranja, veličina porcije će vam omogućiti da je dobijete dovoljno, kako biste se odrekli noćne "dužnosti" u hladnjaku.

Dnevna rutina

I posljednji argument nije u korist djelomične moći. Raspored radnog dana za većinu ljudi ne dopušta sebi ručak i užinu. Prvi padne oko 10-11 sati, kada tvrtke održavaju sastanke zakazivanja, a to je vrhunac svakodnevnog rada. Kako se možete povući i pojesti istu jabuku ili popiti čašu koktela? Druga grickalica je obavljena u 16 sati: bilo je vrijeme za podnošenje izvješća o radu tijekom dana, ili u ovo vrijeme mnogi odlaze kući, što također onemogućuje snack. A što je s onima koji rade na rotacijskoj osnovi jedan dan kroz...?

Moguća šteta

Najgorljiviji protivnici djelomične moći ne osporavaju jednostavno učinkovitost tog sustava. Često tvrde da šteti zdravlju:

česti obroci štete zubima: brže se istroše i veća je vjerojatnost da će se razviti karijes (to je činjenica!);
nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako se vagate, to se neće dogoditi);
grickalice uništavaju cirkadijalne satove (cikličke fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezanih s promjenom danju i noću) - kontroverzno pitanje, budući da mnoge studije tvrde da je sasvim prirodno da osoba bude u popodnevnim satima iu početnom razdoblju mračnog razdoblja dana;
visoka razina endotoksina do kraja dana (u stvari, to se primjećuje samo kod onih koji sebi daju previše slatkog i brašna za večeru);
gubitak težine s djelomičnom prehranom je nemoguć, jer inzulin raste sa svakim obrokom koji zaustavlja slom masti u potkožnom masnom tkivu (to je samo djelomično točno, jer se inzulin diže vrlo kratko);
Nemoguće je kontrolirati razinu kolesterola u krvi, a liječnici preporučuju da se dijabetičari drže 3 obroka dnevno (to je točno, ali pojedinačni slučajevi, osobito klinički, ne bi trebali biti stavljeni u središte pozornosti zdravih ljudi).

Tako se sve ove činjenice o šteti, nedosljednosti i neučinkovitosti u većini slučajeva ispostavljaju mitovima. Brojne znanstvene studije i prakse dokazuju suprotno.

Kako ići?

Vrlo je važno kompetentno prijeći na djelomičnu dijetu tako da nagla promjena prehrane i skok dnevnog kalorijskog sadržaja ne utječu na zdravlje. Zato sve postupno činite. Korak po korak upute će vam pomoći da ne griješite.

1. tjedan

Korak 1. 3 glavna obroka uvijek se moraju održavati istovremeno, što je strogo zabranjeno mijenjati.

Korak 2. Točno odredite unos kalorija u hranu i veličinu obroka koji će vas zasititi u ovom trenutku. Na primjer, 2.000 kcal dnevno i 700 g po obroku. Zapišite ih.

Korak 3. Uklonite prženje - zamijenite ga roštiljem ako je potrebno.

Korak 4. Dnevno isključite 1 štetni proizvod iz izbornika (pogledajte popis u nastavku).

Korak 5. Započnite dnevnu šetnju pola sata.

Korak 6. Organizirati ispravan način pijenja: donijeti dnevnu stopu na jednu i pol litra.

Primjer ukidanja štetnih proizvoda:

u ponedjeljak ćemo odustati od brze hrane;
u utorak - iz namirnica (trgovina smrznutim mesnim okruglicama, raviolima, knedlama, palačinkama itd.);
u srijedu uklanjamo gazirana pića;
u četvrtak - masno meso;
u petak ne jedemo kobasice, kobasice itd.;
u subotu - slatkiši;
U nedjelju zauvijek kažite zbogom šećeru.

2. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevne kalorije za 200 kcal. Podijelite ga na obroke.

Korak 2. Uključite u modus 1 snacking (ručak ili snack).

Korak 3. Smanjite veličinu svakog dijela u skladu s novim izračunom kalorija.

Korak 4. Saznajte kako odrediti omjer BZHU, napravite izbornik za tjedan u skladu s njim.

Korak 5. Svaki dan nastavite isključivati 1 štetan proizvod.

Korak 6. Odbijte dizalo - dajte prednost stepenicama. Nekoliko stanica za rad i domaću šetnju.

Korak 7. Kako bi se dnevna količina pitke vode dovela do 2 litre.

3. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevne kalorije za 300 kcal. Podijelite ga na obroke.

Korak 2. Uključite još jedan obrok u prehranu i odlučite se posljednji, šesti put.

Korak 3. Smanjite veličinu porcija zbog nove dnevne kalorijske vrijednosti.

Korak 4. Počnite raditi u jutarnjem 15-minutnom vježbanju.

Korak 5. Točnije izračunajte koliko vode trebate piti dnevno, na temelju vlastite težine (30 ml po 1 kg). U skladu s tim organizirajte svoj režim za piće.

Nastaviti raditi prema ovoj shemi dok dnevna kalorijska vrijednost ne dostigne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), veličina posluživanja neće biti veća od 300 grama (to je maksimalno i samo za ručak). Ali ove opcije - za mršavljenje. Ako je vaš zadatak održati normalnu tjelesnu težinu i prijeći na jednostavnu, zdravu prehranu, tada bi brojevi trebali biti veći: 1.500 kcal i 1.800 kcal (možda više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i pojedinačnih parametara).

preporuke

Da biste organizirali pravilnu djelomičnu prehranu, morate poštivati njezina osnovna načela. Nekoliko korisnih preporuka omogućit će vam da ih prakticirate što udobnije i kompetentnije.

glavni

Morate jesti 5-6 puta dnevno. Napravite točan način ishrane po satu, pokušajte ga držati. Maksimalna razlika ne smije premašiti pola sata. Ako o tome stalno zaboravite - prvi put postavite alarm. Razdoblje između obroka nije više od 4 sata.

Optimalna veličina 1 porcije je 250 g (maksimalno 300 g). Još je ispravnije izmjeriti ga sa šakom dlana (to se, naravno, odnosi na čvrste proizvode). Dnevni unos kalorija - od 1 200 (za gubitak težine za žene) do 2 000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).

Pratite omjer BJU u prehrani. Odbijte štetne proizvode. Napravite izbornik odmah za tjedan dana i slijedite ga jasno. Ako ste se već odlučili držati ovog sustava, nemate se čega stidjeti: uzmite sa sobom zalogaje i puni obrok, ako nema blagovaonice s toplim obrokom.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu, bez kretanja i tjelesne aktivnosti, gotovo je nemoguće postići to. Stoga organizirajte dnevne šetnje navečer, odustanite od dizala, radite vježbe, bavite se bilo kakvim sportom ili plesom.

Pijte što više čiste vode (u količini od oko 30 ml po 1 kg težine). Voda i piće mogu se konzumirati ili pola sata prije jela, ili pola sata kasnije, ali ne možete miješati.

Prehrana mora biti raznovrsna, meni mora sadržavati što više novih dijetnih i zdravih jela. Žvakite hranu vrlo pažljivo.

Za svaki obrok

pravi doručak bi trebao biti srdačan;
savršeno jelo je mlijeko od žitarica s komadima voća;
najkaloričniju hranu;
pretežno ugljikohidrati;
25% dnevnih kalorija.

voće, povrće, bobice, orasi;
5% dnevnih kalorija.

topla jela;
35% dnevnih kalorija.

fermentirani mliječni proizvodi, napici, kokteli, svježi sokovi;
5% dnevnih kalorija.

topla jela;
uglavnom proteinske hrane i hrane bogate vlaknima;
idealna jela: kuhano meso (riba), kuhano ili pirjano povrće za prilog, plodovi mora;
25% dnevnih kalorija.

čašu kefira, biljnog čaja;
5% dnevnih kalorija;
ne manje od sat vremena prije spavanja.

Poštujući ta pravila, možete brzo postići ne samo gubitak težine, već i značajno poboljšanje blagostanja. Načela pravilne i djelomične prehrane vrlo su slična, što jamči dobre i trajne rezultate. Unatoč činjenici da je prijelaz na novi sustav daleko od brzog, a neki postulati zahtijevaju snagu i strpljenje, sve će se to na kraju isplatiti i zadovoljit će. Nema potrebe da se tretira kao dijeta - to će uvelike olakšati prilagodbu tijela novim uvjetima.

Posebni slučajevi

Postoje životne situacije gdje frakcijska prehrana postaje gotovo spas za osobu. Ali u svakom od njih odlikuje se po svojim karakteristikama, koje sada razmatramo.

Tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće žena mora jesti za dvoje, jer dio isporučene hrane ide u formaciju i razvoj fetusa. Mnogi smatraju da je frakcijska hrana previše gladna za ovu situaciju. Međutim, ona zadovoljava sve potrebe ženskog tijela u tom razdoblju. Samo ne morate smanjivati dnevne kalorije i napraviti veličinu porcija na temelju ovog pokazatelja. No, odbacivanje štetnih proizvoda, jasan raspored obroka u isto vrijeme, uravnotežena prehrana i raznolik jelovnik - jamstvo je da će 9 mjeseci biti riješeno sigurnim rođenjem zdravog djeteta. Dijete i štrajkovi glađu ovdje su strogo zabranjeni.

Kada gastritis

Za akutni i kronični gastritis (+ za čireve) propisana je terapijska dijeta br. Osnovna pravila su:

posuđe se može kuhati, peći bez kore ili na pari;
suviše vruća i hladna jela su isključena;
unos soli je ograničen;
preporučene djelomične obroke (!): 6 puta dnevno, malo po malo;
dnevni kalorijski sadržaj - 2800-3000 kcal;
izborna osnova: juha od povrća s rižom, vermicelli, vrhnje, tvrdo kuhana jaja, nemasna riba i nemasno meso;
zabranjeno: raženi kruh, lisnato tijesto, masno meso, konzervirana hrana, slani sirevi, pikantni umaci i krastavci, krastavci, kupus, kiseljak, gljive, špinat, luk, gazirana pića, crna kava.

U većini točaka, terapijska dijeta br. 1 za gastritis zadovoljava osnovne principe frakcijske prehrane.

pankreatitis

U slučaju pankreatitisa propisana je terapijska dijeta br. 5, koja se u slučaju pogoršanja promatra najmanje godinu dana, au slučaju kronične bolesti doživotna je. Također se predlažu frakcijska obroka u malim obrocima 6 puta dnevno i odbacivanje štetnih proizvoda.

Ne zaboravite da je djelomična terapijska dijeta, tj. Propisana je od strane liječnika kako bi se poboljšala patološka stanja iu kombinaciji s glavnom terapijom. U prisutnosti bolesti probavnog trakta, najprije se morate posavjetovati s gastroenterologom, hoće li vam omogućiti prakticiranje ove tehnike. Tijekom trudnoće bit će ginekolog.

Popis proizvoda

Za frakcijsku prehranu karakterizira odbacivanje štetnih, visokokaloričnih namirnica u korist korisnih. S tim u vezi, potrebno je napraviti dijetu u skladu s dva popisa u nastavku.

dopušteno:

domaći svježi sokovi;
zeleno;
žitarice: heljda, zobena kaša, ječam;
kava, čaj (s mlijekom, đumbirom, cimetom, ali bez šećera);
meso: lean bolje (piletina, govedina), ali je moguće i nemasno svinjsko meso u umjerenim količinama;
mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
povrće;
proteinski napitci;
ribe, plodovi mora;
neke slatkiše: marshmallows, med, marmelada, melasa, tamna čokolada, zaslađivači, zobene kolačiće, suho voće;
voće;
kruh od cijelog zrna.

zabranjeno:

alkohol;
peciva;
gazirana pića;
slastice;
pržena, masna, začinjena, dimljena, soljena, ukiseljena hrana;
slastice;
konzervirana hrana;
škrob;
žitarice s visokim sadržajem škroba (riža);
pohraniti sokove;
pasta;
povrće, bogato škrobom, preporučuje se ograničiti: krumpir, cvjetača, kukuruz;
smrznuta namirnica: mesne okruglice, knedle, palačinke, knedle;
šećer;
slatkiši koji nisu uključeni u popis dopuštenih proizvoda: slatkiši, kroasani, kolači, halva, mliječna čokolada, kondenzirano mlijeko, keksi, kolači;
sol;
brza hrana;
pekarski proizvodi.

Zabrana određenog broja proizvoda uvjetovana je. Na primjer, od alkohola i pržene hrane jednostavno treba napustiti, jer ni oni ne pridonose gubitku težine, niti donose bilo kakvu korist. Međutim, ponekad se u jelovnik može uključiti konzervirana tuna, smeđa riža, raženi kruh.

Mogućnosti prehrane

Mnoge popularne dijete koriste podjelu hrane kao osnovu. Predstavljamo vam mali pregled nekih od njih.

Glavni proizvodi: proteini + biljna vlakna.

Rezultati: minus 2-3 kg.

Osnovni princip: odbacivanje masti i ugljikohidrata.

Glavni proizvodi: proteini.

Rezultati: minus 5-20 kg.

Pet do deset

Osnovni princip je izmjena 5-dnevnog štrajka glađu s čestim, ali malim obrocima i 10-dnevnom nježnom prehranom na uobičajeni način.

Rok: 15, 30 dana.

Rezultati: minus 5 kg u 2 tjedna.

Osnovni princip: izmjena 3-dnevnih djelomičnih obroka i 1 dan istovara na kefiru.

Rok: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg u 4 dana.

1 tjedan - kaša (bez aditiva);
2 - nezaslađeno svježe voće;
3 - orašasti plodovi i sjemenke;
4 - žitarice, voće, orašasti plodovi, povrće;
5 - proteinski proizvodi;
6) bilo koju hranu, kao i običnu hranu;
7 - biljna hrana.

Rezultat: minus 10 kg u 7 tjedana.

Dijeta Instituta za prehranu RAMS

Osnovni princip: frakcijska hrana s minimalnom veličinom porcije.

Glavni proizvodi: samo najniža kalorija.

Rezultati: minus 8 kg.

Uzorak izbornika za tjedan omogućit će vam da pravilno kreirate vlastitu prehranu. Može se produžiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili promjenom kako bi odgovarala vašim ukusima.

Ova tablica je samo opcija izbornika koja se može mijenjati prema vlastitom nahođenju, ali u isto vrijeme pridržavajući se osnovnih nepokolebljivih pravila djelomične moći. Usredotočite se na njega - i učinite dijetu za sljedeći tjedan vrlo lako.

recepti

Niskokalorični, ali vrlo korisni i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

1 bugarski papar;
2 svježa kokošja jaja;
100 ml 1,5% mlijeka;
malo maslinovog ulja;
soda za pečenje na vrhu noža;
neke zelje (grančica peršina, kopar, zeleni luk stabljika).

Razmazati jaja mješačem.
Dodajte sok u njih, ulijte u mlijeko na sobnoj temperaturi. Ponovno udarite mješalicom.
Papar izrezati na tanke trake, staviti na lim za pečenje s maslacem.
Vrh sipati s tučenim jajem-mlijekom.
Pokriti.
Držite u zagrijanoj pećnici 5 minuta.
Nasjeckajte zelenilo, pospite ga posudom prije posluživanja.

Juha za ručak

100 g čistog (bez začina) mljevenog piletine;
luk;
mrkva;
2 krumpira srednje veličine;
hrpa različitih zelenila;
paprika;
bilo koji začin;
2 litre vode.

Krumpir narežite na kockice, bacite u kipuću vodu.
Mrkve preskočite.
Usitnite pola luka.
Bacite ih u vodu.
U nadjev dodajte začin i sjeckani drugi dio luka, papar.
Formirajte kuglice od mljevenog mesa i bacite ih u juhu.
Kuhajte pola sata.
Prije serviranja pospite nasjeckanim povrćem.

Večera salata

250 g Pekinški kupus;
10 g susama;
50 g špinata;
mrkva;
1 bugarski papar;
gomila bilo kojeg zelenila;
sok od limuna nije razrijeđen vodom.

Sjecite kupus. Stisnite prije stvaranja soka.
Smrviti špinat, zelje.
Šargarepa.
Papar se pretvara u slamu.
Promiješajte sve sastojke.
Pospite limunovim sokom.
Odozgo ukrasite sitno nasjeckanim zelenilom.

Ako slijedite sva načela djelomične prehrane, da budete kompetentni u pitanjima unosa hrane i veličine porcija, ovaj sustav doista pridonosi gubitku težine i poboljšava dobrobit. U isto vrijeme, morate se usredotočiti na karakteristike vašeg tijela i stalno se savjetovati sa stručnjacima kada se pojave problemi. Upravo to je slučaj kada recenzije ne daju potpunu sliku o tome je li ova tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Načela djelomične prehrane i dijetetskih pogodnosti

Frakcijska prehrana nije samo dijeta, ona je posebna prehrambena tehnika koja pomaže ne samo izgubiti na težini, nego i poboljšati ukupnu dobrobit. To će biti posebno korisno za ljude koji imaju problema s crijevima, jetrom ili želucem.

Mnogi ljudi misle da su djelomična i odvojena prehrana jedno te isto. Međutim, to nije slučaj. Frakcijsko hranjenje uključuje jedenje male količine hrane. Mali dijelovi hrane se mnogo lakše apsorbiraju i ne začepljuju želudac, pa osoba ne pati od proljeva. Suština odvojene prehrane je da se svaka vrsta hrane konzumira odvojeno, tj. Da se odvojeno koriste proteini, ugljikohidrati i masti. Često se djelomični obroci koriste za mršavljenje. Ova tehnika je učinkovita, jer osoba nije gladna, a također ne odbija od uobičajenih proizvoda.

Odgovarajući na pitanje što znači frakcijska prehrana, treba napomenuti da se takva prehrana sastoji od činjenice da se zbog čestih, ali malih obroka, osoba ne osjeća teško u želucu. Ako osoba nije gladna, onda nije izložen stresu. Tijelo, koje je stalno pod stresom zbog osjećaja gladi, počinje proizvoditi takve hormone kao kortizol i grelin. Ta dva hormona ometaju gubitak težine. To se objašnjava činjenicom da oni mijenjaju metaboličke procese i blokiraju potrošnju masti.

Značajke i načela

Privatna jela. Trebali biste jesti ne manje od 6 puta dnevno. Ako želite, uobičajenu prehranu možete podijeliti na 7 ili 9 obroka. Sve ovisi o vašim individualnim potrebama i zapošljavanju. Bolje je prijeći na takav način prehrane za vrijeme praznika, jer nećete ovisiti o rasporedu rada i moći ćete postupno podešavati ritam hrane.
Male praznine između obroka. Morate biti sigurni da su intervali isti: 2 ili 2, 5 sati. Doručak se preporučuje pola sata nakon buđenja, a večera 3 sata prije spavanja. Zbog takvog sustava nećete osjećati glad, a tijelo neće stvarati rezerve masti.
Mala veličina porcije. Možete jesti gotovo sve, ali u malim porcijama. Dijeljenu količinu hrane treba staviti u čašu ili dlan. Ako govorimo o voću, povrću ili siru, onda možete pojesti 1-1,5 šalice odjednom. Meso, riba, tjestenina i ostale visoko kalorijske namirnice treba konzumirati u pola čaše. Veličina dijela slatkog mora biti takva da se uklapa u kutiju šibica.
Velika količina tekućine. Za dan treba piti 7–8 čaša tekućine. Najbolje od svega, ako je to zeleni čaj ili voda bez plina.
Crna lista proizvoda. Kao takva, nema ograničenja, ali trebate smanjiti unos onih proizvoda koji ometaju gubitak težine.
Prisutnost stalnog izbornika. Prehranu treba pažljivo osmisliti, jela ne bi smjela sadržavati užinu. Preporučljivo je jesti povrće 2 puta dnevno, voće jednom, a topla jela 3 puta.

Dijeta se temelji na činjenici da se tijelo postupno navikava na male porcije. Česti obroci u malim količinama pozitivno utječu na rad probavnog sustava, pomažući u ponovnom uspostavljanju normalne veličine želuca, ako je već prije rastegnut.

Načelo prehrane je da se hrana unosi svaka 4 sata. Tijekom dana ne smije biti manje od 6 obroka. Međutim, vrlo je važno promatrati veličinu porcija. Prvih dana može biti vrlo teško obnoviti svoje tijelo na novi sustav napajanja.

Često je takva dijeta propisana osobama koje imaju čir ili druge probleme u želucu. Ali za one koji žele spriječiti probleme s tijelom, djelomična prehrana će također biti relevantna.

Znakovi pothranjenosti

Učestalo nadimanje;
Kolike u želucu;
Opća tjelesna nelagoda;
proljev;
Povremeno povraćanje;
Oštra bol u crijevima i želucu.

Prednosti i pogodnosti

Smanjenje unosa kalorija bez pogoršanja općeg blagostanja.
Ispušteni kilogrami se ne vraćaju, jer se postupno naviknete na hranu u malim količinama.
Tijelo postupno prestaje nakupljati masnoće, stoga nećete dobiti na težini.
Ovaj elektroenergetski sustav nema kontraindikacija.
Oslobodit ćete se pospanosti i stalne gladi.
Opće poboljšanje stanja tijela. Prolazit će pospanost i letargija, a tijelo će biti stalno u dobrom stanju. Biti će lakše zaspati, jer želudac neće biti prepunjen, a hrana će se lako probaviti.
Poništite višak težine. Uz pravi pristup frakcijskoj prehrani, rezultati će biti vidljivi za mjesec dana. Gubitak težine na ovaj način će biti udoban, jer nećete stalno osjećati glad. Ako osoba nije gladna, rizik da će se osloboditi i pojesti junk hranu bit će minimalan. Glavno je da tijelo neće doživjeti stres, kao što je slučaj tijekom ograničenja hrane.

Glavna prednost sustava djelomičnog unosa hrane je u tome što se kod gubitka kilograma pad kilograma neće vratiti za nekoliko mjeseci. Ako osoba sjedi na gladovanje dijeta, onda postoji veliki rizik da će tijelo vrlo brzo vratiti izgubljenu težinu.

Glavne kontraindikacije

Kao takva, nema kontraindikacija, jer se takav režim prehrane može propisati osobama koje imaju dijabetes, gastritis ili čir. Međutim, prije prelaska na ovaj način prehrane, posavjetujte se sa svojim liječnikom, on također može predložiti optimalni interval u obroku.

Unatoč činjenici da ne postoje kontraindikacije, u prvom mjesecu ove tehnike preporučuje se praćenje općeg zdravstvenog stanja, posebice stanja gastrointestinalnog trakta. Ako se pojavi nelagoda, bolje je odustati od prehrane.

Glavni nedostatak djelomičnog načina prehrane je da trebate imati stalan pristup hrani. Za osobu koja radi, vrlo je teško pridržavati se takvog rasporeda. Međutim, postoji izlaz - možete se pripremiti unaprijed i uzeti hranu sa sobom u sudochkah. Kako ne biste zaboravili na obroke, možete staviti podsjetnik na telefon.

Preporuke za izradu izbornika

Neki bi mogli pomisliti da je djelomična dijeta stalna užina. Međutim, to nije slučaj. Izbornik za taj dan treba biti uravnotežen tako da osoba prima sve potrebne vitamine i elemente u tragovima.

Izrada izbornika, obratite pozornost na činjenicu da štetne kalorijske hrane treba napustiti. Naravno, ako doista želite, možete jesti kolače ili čips, ali u malim porcijama. Ako napravite strogu zabranu, onda možete lako slomiti. Ako uopće ne možete odustati od slatkiša, možete ga zamijeniti orašastim plodovima, sušenim voćem ili gorkom crnom čokoladom. Muesli ili integralni sendviči savršeni su za doručak. Zbog činjenice da u tim proizvodima ima mnogo ugljikohidrata, dobivate dobru energiju za cijeli dan.

Kao drugi doručak možete pojesti svježi sir, kuhano pileće meso ili kajganu. Ove namirnice sadrže proteine koji vam pomažu da se brzo riješite gladi. Za ručak možete jesti juhu od povrća s mesom. U poslijepodnevnim satima stručnjaci preporučuju jesti pirjano ili svježe povrće, voće i jogurt. Krumpir i tjestenina treba konzumirati u malim količinama. Žitarice su najbolje odabrati nepolirane.

Ako govorimo o piću, bolje je odbaciti kavu s mlijekom i zapakiranim sokom. Mogu se zamijeniti zelenim ili biljnim čajem i negaziranom vodom. Bit će korisno u vašu prehranu uključiti napitke s fermentiranim mlijekom. Prije spavanja, umjesto obroka, možete popiti čašu kefira.

Vodite računa o ravnoteži vode. Optimalnu količinu vode dnevno treba izračunati na temelju vlastite težine. Na 1 kg težine treba popiti 30 g vode. Morate piti vodu 30 minuta prije jela, inače ćete razrijediti želučani sok, što negativno utječe na proces probave.

Da biste lakše išli na male porcije, promijenite ploče. Tako možete prevariti svoje tijelo - ploča će biti puna, ali dio će biti manji.

Frakcijska metoda prehrane može se koristiti i tijekom trudnoće. Međutim, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da je u ovom slučaju nemoguće smanjiti broj kalorija, jer dijete mora primiti sve vitamine i elemente u tragovima u odgovarajućoj količini za njega. Šteta od takvog sustava je da česti obroci mogu oštetiti zube. To je zbog činjenice da se želučani sok izlučuje u velikim količinama, uzrokuje karijes.

Da biste razumjeli kako će izgledati obrok, trebali biste razmotriti primjer izbornika, ako je potrebno, možete ga urediti.

8 sati - zobena kaša na vodi s voćem;
11 sati - užina u obliku zrna od cjelovitog pšeničnog brašna ili čaše kefira;
Sat vremena - pileća prsa, pari i salata sa zelenim grahom, možete je zasititi maslinovim uljem;
16:00 - drugi snack, koji se može sastojati od biljnog čaja i šljiva;
19:00 - tvrdo kuhano jaje, komad kuhane ribe i salata od rukole, preliven maslinovim uljem;
21:00 - čaša kefira s malo masnoće.

Kao rezultat toga, treba reći da je ovaj način prehrane savršen za ljude koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom, za one koji žele izgubiti na težini i osjetiti svjetlost. Frakcijski obroci pomoći će poboljšati tijelo i poboljšati pravilan rad svih tjelesnih sustava. Nije lako pojesti frakciju, jer uvijek morate unaprijed razmisliti o jelovniku i uvijek imati hranu sa sobom.

http://zaryadka.guru/pitanie/printsipyi-drobnogo-pitaniya

Frakcijsko mršavljenje

sadržaj:

Život suvremene osobe niz je stalnih događaja i gotovo potpuni nedostatak vremena za normalan, pun obrok. Tu je doslovno u pokretu i, najčešće, suhi obrok, što nije najpozitivniji učinak na tijelo. No, navečer, nakon napornog dana, zasigurno ćemo se osloniti na štetne namirnice, čvrsto uhvatiti nagomilani umor. Kao rezultat toga - brzo stečena prekomjerna težina i loše osjećanje.

Kako bi riješili ovaj problem, nutricionisti su razvili jedinstvenu tehniku - frakcijsku prehranu za mršavljenje. Uz to, možete ne samo izgubiti te višak kilograma, nego i značajno poboljšati stanje tijela, očistiti ga od štetnih tvari i zasititi korisnim rudarima i elementima. Razmotrimo je li tehnika toliko učinkovita i što je.

Osnove i načela

Frakcijska jela su obroci u malim obrocima 5-6 puta dnevno, po satu. Stručnjaci visoko preporučiti napustiti uobičajena tri obroka dnevno i otići u ovaj sustav, koji pomaže da se stalno zadovoljiti sve potrebe tijela i ne biti u iskušenju štetnih "grickalice".

Usprkos stalnim obrocima, prejedanje je potpuno isključeno. Porcije su male, njihov kalorijski sastav unaprijed se izračunava i ne prelazi dnevnu normu. Čini se da je samo racionalno isplanirala prehrana i vrijeme obroka, te kakav je to odličan rezultat.

Glavna načela sustava pravilne prehrane:

Obroci svaka 2-3 sata u isto vrijeme svaki dan.
Posluživanje hrane ne smije prelaziti 300 grama. Standardna mjera je volumen koji se uklapa u dlan.
Svaki glavni obrok treba sadržavati topli obrok.
Čak i ako nema apetita, strogo je zabranjeno preskakanje unaprijed planiranog obroka metodom.
Doručak je zasigurno najzadovoljniji, mora sadržavati složene ugljikohidrate. Potrebno je sjesti oko pola sata nakon buđenja.
Čaj i voda dostupni su u neograničenim količinama.
Grickalice su dopuštene samo iz zdrave hrane: svježi sir, kiselo mlijeko, müsli, prirodni jogurt, voće, kruh od žitarica, povrće, žitarice. Od brze hrane, čokolade, slatkiše treba napustiti.
Najbolje je prijeći na frakcijsko hranjenje od vikenda.
Izrađujemo jelovnik unaprijed, izračunavajući kalorijski sadržaj svakog jela, za jedan dan, tjedan itd. Važno je uzeti u obzir ne samo broj kalorija, već i pravilno bojati BJU.

prednosti

Ova tehnika ima nevjerojatne prednosti, o kojima se može govoriti beskrajno:

Nedostatak strogih, drastičnih promjena u prehrani. Frakcijska dijeta je lako razumljiva i primjenjiva. Koristi standardne proizvode s popisa "dopušteno". Idi na to je tako jednostavno da ne čak ni primijetiti kako je svakodnevni izbornik postao niske kalorijske.
Dugotrajan učinak. Čak i ako se odlučite za odustajanje od djelomičnog PP-a, pad kilograma se neće vratiti s pojačanjem u sljedećih nekoliko dana. Prvo, metabolizam već radi i radi punim kapacitetom, a drugo, jednostavno ne možete jesti drugačije. Kao rezultat toga, višak kilograma jednostavno neće imati kamo uzeti.
Nedostatak medicinskih kontraindikacija. Nemojte brkati ovu metodu gubitka težine s redovitom prehranom s njihovim krutim okvirom i ograničenjima. Mnogi liječnici tijekom liječenja osoba s pretilošću, dijabetesom sami propisuju svoje pacijente. Nema nuspojava i negativnih učinaka na tijelo.
Stalna energija. Budući da su dijelovi mali, tijelu je potrebno manje energije za obradu. To znači da nakon obroka neće biti želje za spavanjem ili opuštanjem. Naprotiv - energija je u punom zamahu.
Fleksibilnost. Frakcijska prehrana se lako prilagođava karakteristikama tijela i potrebama svakog pojedinca. Brzo postaje način života.

Popis proizvoda

Glavna značajka i načelo metode je odbijanje visokokaloričnog, štetnog sastava hrane u korist zdravih proizvoda. Izbornik za tjedan, mjesec sastavljen je samo u skladu s "dopuštenim" popisom, koji uključuje:

Svježi sokovi.
Zeleni.
Povrće.
Kruh od cjelovitog zrna, kruhovi.
Žitarice.
Zeleni čaj.
Mliječni i mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti.
Riba / plodovi mora.
Slatkiši: sušeno voće, zobene kolačiće, marmelada, melasa, gorka čokolada, med i marshmallows.
Voće.
Meso s niskim udjelom masti: perad, teletina, puretina, govedina.

Što ne jesti

Sljedeći su proizvodi zabranjeni:

Konzervirana hrana.
Pržen, masan, soljen, dimljen i mariniran.
Gazirana pića.
Slatko pecivo / pekarski proizvodi.
Škrobna hrana: kukuruz, krumpir itd.
Soli.
Brza hrana.
Zamrznuti poluproizvodi.
Alkoholni proizvodi.

Ovaj je popis donekle uvjetovan. Ako se masnoća i slanina u potpunosti napuste, onda se za promjenu ponekad moraju dodati i neke konzervirane robe, poput tune.

Frakcijska prehrana: jelovnik za tjedan dana za mršavljenje

Za izradu izbornika ne morate tražiti nikakve posebne proizvode. Sve je dostupno u obližnjem supermarketu. Za jednostavniji i ugodniji proces kuhanja, sve što trebate učiniti je brinuti se o kućanstvu, kupovati tave s neprijanjajućim premazom za prženje bez ulja, dvostruki kotao, itd. Približan izbornik za tjedan prikazan je u tablici.

Recepti za djelomična jela: lagana lisnata salata od povrća, jaja i piletine

Osnovno pravilo za mršavljenje - prijelaz na zdrav način života i odbacivanje štetnih, visokokaloričnih namirnica. Hrana bi trebala biti zdrava i hranjiva, stoga predlažemo da se upoznate s najboljim PP receptima iz ukusne, lagane povrće salate s jajima i piletinom.

Da bi to bilo potrebno:

Pileći file - 100 grama.
Krastavac - 1 komad.
Rajčica - 1 komad.
Jaja - 2 komada.
Sok od limuna - 1 žlica.
Biljno ulje - 1 žličica.
Kopar / peršin.

Kuhajte piletinu u lagano slanoj vodi i izrežite na male komadiće.
Rešiti krastavac, rezati rajčicu na kriške. Fino nasjeckajte zelenilo.
Kuhajte jaja, odvojite bijelu od žumanjka i prođite je kroz ribe.
Uzmite posudu za sladoled i počnite nanositi slojeve salate u željenom redoslijedu.
Pospite sloj krastavaca i rajčica s sokovima od citrusa i maslacem.
Služi za stolom. Dobar apetit.

Dodajte ovaj recept u kutiju za doručak. Pokušajte kuhati, osjetite nevjerojatan okus takve jednostavne kombinacije.

Dijetalna biljna pečenja

Ne možete zamisliti svoj život bez palačinki, ali brašno je zabranjeno? Pripremite omiljeno jelo, ali od tikvica. Rezultat će vas iznenaditi. Zahtijeva sljedeće sastojke:

Squash - 400 grama.
Mrkva - 1-2 komada.
Jaja - 1 komad.
Cijelo zrno brašna - 2 žlice.
Sol, papar - po želji.
Biljno ulje - 1 žličica.

Pripremite povrće i naribajte. Mi prisalivaem i promiješati u jednu zdjelu. Odvojili smo tako da je nestala višak vlage.
Stisnite mješavinu povrća, dodajte joj jedno jaje i dobro promiješajte. Mi papar, začini, prelijemo brašnom, promiješamo dok ne postane glatko.
Posudu namažite uljem, nanesite palačinke i pržite na obje strane do ugodne zlatne kore.

Juha "Kharcho"

Frakcijska jela su nužno topla jela, na primjer, Kharcho. Zapišite recept za ukusnu juhu, koju će cijelo kućanstvo cijeniti. Bit će potrebni sljedeći sastojci:

Govedina na kosti - 500 grama.
Rajčica - 250 grama.
Luk - 2 komada.
Smeđa riža - ½ šalice.
Češnjak - 2 klinčića.
Začini za juhu "Kharcho".
Adjika - ½ tsp.
Maslinovo ulje - 1 žličica.

U lonac sipati tri litre vode i poslati goveđi gulaš jedan sat.
Smeđa riža, prethodno natopljena, izlije se u meso. Kuhajte juhu dalje.
Čim je meso spremno, izvadimo ga, izvadimo iz kosti, izrežemo ga na komadiće i vratimo u posudu.
Otpuštamo rajčice iz kože (opečene kipućom vodom), prolazimo kroz miješalicu dok se ne zgnječimo.
Luk sitno nasjeckajte, pržite u ulju, dodajte naribanu rajčicu, sitno sjeckani češnjak, začine i začinsku adjiku. Kuhajte još pet minuta.
Dodajte zazharku u bujon i kuhajte dok riža nije potpuno skuhana.
Nakon što se plin isključi, ostavite ga da kuha 15-20 minuta ispod poklopca.
Dobar apetit.

Fraktično jesti nije samo zdravo, nego i vrlo ukusno. Uvjerite se sami.

http://vdiete.ru/pitanie/produkty/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Frakcijska prehrana

Pravilna prehrana temelj je dobrobiti, pomaže u održavanju zdravlja, pridonosi gubitku prekomjerne težine. Prije nekog vremena liječnici su došli do zaključka da zdrava prehrana, u kojoj se proizvodi distribuiraju u malim čestim porcijama, blagotvorno djeluje na tijelo - pomaže u liječenju gastritisa, čira na želucu i sprječava njihov izgled. Takav sustav potrošnje hrane nazvan je frakcijska prehrana. Nakon nekog vremena počela se uspješno koristiti ne samo tijekom liječenja, već je postala važan dio održavanja zdravog načina života.

Što je frakcijska prehrana?

Bit ove prehrane je da tijekom dana jede obrok 5-6 puta, ne prelazeći dnevnu normu kalorija (do 1600 kalorija). Dijetetičarima se savjetuje da se odmaraju između obroka ne duže od 3 sata, raspodjelu dnevnog obroka na 6 glavnih obroka: glavni doručak, drugi doručak, ručak, popodnevni čaj, večera, lagani obroci sat vremena prije spavanja. Ručak s popodnevnom snackom treba uzeti kao zalogaje između glavnih jela, a djelomični dio niskokaloričnog proizvoda prije spavanja općenito se može odustati.

Frakcijska prehrana pomaže u smanjenju unosa kalorija smanjenjem gladi. To je zbog činjenice da s čestim obrocima nema vremena za razvoj hormona odgovornog za apetit. Ako uzmete dulje pauze, kao što je to slučaj s energetskim sustavom doručak-ručak-večera, glad je mnogo izraženija. To uzrokuje da osoba jede mnogo više nego što tijelo zapravo treba, što pridonosi nakupljanju masti, preopterećenju tijekom rada gastrointestinalnog trakta, povećava razinu šećera u krvi.

Iako djelomična jela znače grickalice između glavnih obroka, ne smiju se sastojati od štetnih jela: prženih, slatkih, slanih, pikantnih, pa bi se trebali zaboraviti čips i kolači. Morate odabrati ukusnu zdravu hranu, na primjer, veliku zelenu jabuku, čašu prirodnog jogurta ili svježe iscijeđeni sok, mali sir. Bilo bi idealno da se potpuno prebacite na zdravu prehranu. Međutim, početnicima nije potrebno strogo se pridržavati svih pravila, pogotovo ako cilj nije izgubiti težinu ili izliječiti bolest.
Sustav djelomičnog hranjenja pomoći će izbjeći osjećaj pospanosti i težine nakon jela. Sigurno, mnogi su primijetili da nakon srdačnog ručka, njihova radna sposobnost opada, želim leći na odmor, ali ne mislim uopće. To je zbog činjenice da krv juri u želudac da bi probavila hranu, izlila se iz mozga, mišića, srca. Kada frakcijsko odvajanje hrane izbjegne tupost, jer želudac neće biti preopterećen hranom, tijelo će dobiti prirodnu zasićenost, tako da ton i snaga neće ostaviti osobu nakon ukusnog obroka.

Frakcijska prehrana je sustav potrošnje hrane u kojem se smanjuje količina unesenih kalorija dnevno, poboljšava metabolizam, normalizira se gastrointestinalni trakt, zahvaljujući čestim malim obrocima, održavanju težine ili gubitku težine i stalnoj energetskoj potpori.

Korištenje sustava djelomične prehrane za gubitak težine

Frakcijski način napajanja savršen je za gubitak težine. Ovaj sustav doprinosi sporom ali stalnom gubitku prekomjerne težine. Ako ne prilagodite prehranu, za mjesec dana težina se može smanjiti na 1-3 kg, a ako promatrate pravilnu prehranu i pravu kombinaciju proizvoda, osoba može izgubiti otprilike 5 do 8 kilograma. Preporučuje se kombinirati frakcijsku prehranu s tjelovježbom kako bi se dodatno potaknuo gubitak težine, izgradila mišićna masa, izbjegla pojava strija, opuštanje kože. Prednosti nutricionističkog sustava za mršavljenje:

Nećete se morati ograničavati u proizvodima - glavna stvar je odbiti pržene, previše začinjene i slane jela, slatkiše, proizvode od brašna, alkohol. Dopuštena je uporaba jedne čaše suhog crnog vina tjedno s djelomičnim odvajanjem hrane.
Sadržaj kalorija postupno se smanjuje. Ako u početku konzumirate više od 1600 kalorija, tada prijelaz na djelomičnu prehranu neće osjetiti oštru promjenu.
Smanjen apetit. Zbog činjenice da hormon gladi više nema vremena za razvoj, gubitak težine neće osjetiti snažnu želju za jelom, što se obično događa s niskokaloričnom prehranom.
Sidrenje rezultata. Zbog "ubrzanja" metabolizma, rezultat gubitka težine će trajati mnogo duže, ako ne pređete na prethodnu vrstu hrane.
Korisnost frakcijske prehrane daje osobi priliku da slijedi sličnu prehranu, čak iu prisutnosti kroničnih bolesti, dijabetesa, jer se razina šećera smanjuje. Međutim, važno je posavjetovati se s liječnikom.
Režim djelomičnih obroka, svaka osoba stvara za sebe, s obzirom na opterećenje dana, glavni uvjet - prekid u prehrani od 2 do 3 sata.
Psihološki učinak. Zbog malih razmaka između jela, gubitak težine neće osjećati nelagodu.

Postoji nekoliko pravila koja moraju slijediti gubitak težine i bolesna pretilost, nakon frakcijskog sustava obroka. Prvo, nemoguće je smanjiti broj kalorija, donja ekstremna oznaka je 1200. Drugo, važno je stalno nadopunjavati vodnu bilancu tijela, piti od 1,5 do 2 litre čiste filtrirane vode (čaša pola sata prije jela). Treće, potrebno je održavati pravilnu distribuciju proteina-masti - ugljikohidrata tijekom dana, a jednostavne ugljikohidrate treba odbaciti. Ne zaboravite uzimati vitamine potrebne za dijetu.