Trenutna stranica: 1 (ukupno knjiga 16 stranica) [dostupan prilog za čitanje: 4 stranice]
Prikazani fragment rada nalazi se u dogovoru s distributerom zakonskog sadržaja LLC litara (ne više od 20% izvornog teksta). Ako smatrate da postavljanje materijala narušava nečija prava, javite nam.
Plaćeni, ali ne znate što dalje?
Lydia Ionova
Zdrave navike. Dijeta dr. Ionova
Posvećena mojim roditeljima
Nina i Leonida - s ljubavlju
Uvod, ili Zašto to nije dijeta
Postoji mnogo različitih vrsta mučenja i mučenja koje ljudi s prekomjernom težinom primjenjuju na sebe. To su sve vrste dijeta (kefir, Kremlj...) i post, i mučenje u teretani, i zabadanje igala u tijelo i nošenje struja, i zamatanje, i ne jedenje nakon šest. Popis se nastavlja i traje - beskrajan je. Gotovo svake godine postoji neka vrsta moderne prehrane (bio je Atkins, zatim Montignac, sada Ducane). A problem ostaje, i, spuštajući 10 kilograma, osoba dobiva 20. Zašto dijeta ne radi? Budući da je u umu osobe njegova hrana podijeljena na dva dijela - to je ili dijeta ili redovita hrana (prejedanje, što je dovelo do prekomjerne težine). Sigurno ste upoznali takve ljude koji se "bore" s težinom čitavog života, izmjenjujući razdoblja "prejedanja s hranom" s razdobljima strogih dijeta. Ova borba dovodi do uništenja i fizičkog i mentalnog zdravlja: čini se da čudovište zvano "težina" ne može biti poraženo, samopoštovanje se smanjuje, kolesterol i pritisak se povećavaju, jetra pati od masne hepatoze, gušterače od šećerne bolesti i depresija.
Za sebe i svoje klijente davno sam odgovorio na ovo pitanje - promijeniti način života kroz stvaranje novih prehrambenih navika. Ovo nije dijeta, to je novi zdrav način života! To je jedini način da se dugi niz godina održi sklad, ljepota i zdravlje!
Nedavno sam na programu „Kulinarski dvoboj“, voditelj Oscar Kucera upitao: „Lydia, kako mogu promijeniti svoje prehrambene navike?“ Priznajem da sam bila zbunjena! - A kako diplomirati u jednom danu? Vjerojatno isto! ”Kako biti? Glavno je da ih počnete mijenjati, dajte sebi vremena i da imate ili iskusnog vodiča u osobi nutricionista ili dobrog vodstva.
Zapanjujuće je to što se za nama pojavila televizija, nutricionisti, izraz "prehrambene navike". I sjajno je da ljudi misle da ih treba mijenjati! Ali kako podići dvoručni uteg, ako nikad nisi pokupio nešto teže od drške? Vrlo jednostavno - započnite trening!
Ne možete postati prvak tako što ćete podići dvoručni uteg od 120 kg već prvog dana treninga, ili izaći i odmah trčati maraton. Ali kad postupno povećavate opterećenje i nastavljate redovite treninge, onda se može dogoditi čudo: nakon nekog vremena nemoguće će postati moguće i podvrćićete se baru od 120 kg i maratonskoj udaljenosti.
Upravo to je i moja knjiga posvećena - kako postupno, korak po korak, s ljubavlju prema sebi i brizi za sebe, promijeniti svoj životni stil i zauvijek postići zrelu težinu!
Ključna pravila za uspjeh u oblikovanju zdravih prehrambenih navika i sudjelovanje u maratonu su ista: pravilnost i postupno povećanje opterećenja. Ako ne slijedite redovite promjene navika i postoji prekid - ili morate ponovno početi, ili će se postizanje cilja odgoditi.
Ako postupno ne povećavate opterećenje - neće biti napretka, bit ćete ostavljeni s istim rezultatom, a postizanje cilja općenito će biti upitno.
Ako sve radite odjednom, šipka od 120 kg ili maraton može vam oduzeti vaše povjerenje zauvijek. A onda će cilj ostati samo san. Zato predlažem da se navike mijenjaju postupno, korak po korak. To je izvodljivo, jednostavno i daje povjerenje.
Od autora
Zašto mi je važno podijeliti svoje iskustvo i znanje?
Svoju praksu sam započeo 1992. godine u smjeru kardiologije, savjetujući se u ambulanti Kardiološkog centra. To je mjesto gdje su najteži pacijenti iz cijelog bivšeg Sovjetskog Saveza upali u ta vremena. I bilo je vrlo tužno gledati, na primjer, mladu majku dvoje djece, znajući da s njom više nema što živjeti. Tada sam najprije razmišljao o tome je li moguće pomoći ljudima i prije nego što je dijagnosticirana kardiovaskularna bolest. To su bile misli o preventivnoj medicini, kako pomoći ljudima da ostanu zdravi, a ne izliječiti bolest koja je već došla. Tada sam rodila svog najstarijeg sina i pozvala me da radim kao kardiolog i sportski liječnik u jednom od prvih fitness klubova u Moskvi. Sretno sam se složila, jer je to bila prilika da se okušam u preventivnoj medicini. Pokazalo se da, osim preporuka o sportskim aktivnostima, ljudi također žele znati kako jesti. Dobio sam certifikat nutricionista i zaljubio sam se u tu profesiju. Tijekom studija na Institutu za prehranu (bilo je 1998.), iznenadila sam se što ne vidim razvoj ruske dietologije za individualno savjetovanje o prehrani - samo opće preporuke o prehrani ljudi s bolestima. Počeo sam proučavati strane izvore, čitati američke i britanske udžbenike o prehrani, a ispostavilo se da je u to vrijeme situacija bila posve drugačija - bilo je zanimljivih preporuka, proveden je znanstveni rad. Htjela sam podijeliti s našim sunarodnjacima, Rusima, ovim znanjem i vlastitim iskustvom savjetovanja, moje pogreške i pobjede su također bile dostupne do tog vremena. Tako je 2002. godine ustvari osnovana Klinika Doctor Ionova. I jako sam zahvalan svojim pacijentima koji su me inspirirali da donesem ovu odluku. Vjerovali su u mene, rekli su mi da to jednostavno moram učiniti, a zahvaljujući toj podršci odlučio sam se za težak korak. Teško, jer nisam bila poslovna žena, ja sam liječnik po pozivu i duši. Ali sve je ispalo! A od 2003. godine redovito sam na međunarodnim kongresima o prehrani i liječenju pretilosti, zanimljivo mi je proučavati iskustva kolega u drugim zemljama i dijeliti svoje. Tako je stvorena moja metoda liječenja pretilosti kroz stvaranje zdravih prehrambenih navika. I format u kojem ja i liječnici moje klinike rade je savjetovanje o prehrani, tjedno upravljanje pacijentima kako bi se postigao njegov cilj, a zatim program očuvanja rezultata.
Već dugo sam spreman podijeliti svoje iskustvo i znanje sa širokom publikom, ali nisam mogao odabrati format koji nije samo učinkovit, već i siguran za čitatelje. Uostalom, u savjetovanju radim sa svakim klijentom pojedinačno, ljudi se podvrgavaju liječničkom pregledu, sastavljam individualni plan prehrane koji uzima u obzir sve značajke i zdravstveno stanje klijenta. Svaki tjedan ovaj se plan postupno prilagođava, pacijent uči sve nove načine upravljanja težinom. I stoga, kako gubite na težini, osoba se osjeća bolje i bolje, rezultati testova se poboljšavaju, razina energije se povećava. Nadam se da će vam predloženi opći format programa za promjenu navika hrane u 12 tjedana pomoći.
Ali moram vas upozoriti da knjiga nije individualna medicinska preporuka koja je prikladna za svakoga - i ne mogu biti odgovorna za njihovu pogrešnu uporabu. Naravno, najbolje je proći kroz program pod vodstvom iskusnog nutricionista i psihologa.
Dakle, ako ste spremni započeti put harmonije, ljepote i zdravlja, počnimo!
Zdrave navike
Dijeta dr. Ionovoy. Kako izgubiti težinu u 12 tjedana
Posijte misao, poželite djelo
siješ čin - žanješ naviku
Sijte naviku, poželite lika
Ako siješ lik, požet ćeš sudbinu.
Ključni princip moje metode mršavljenja je postupno mijenjati moje prehrambene navike. Naravno, ako želite, možete prisiliti osobu iz prvih dana programa da jede savršeno dobro, ali to će za njega biti veliki stres i naglo povećati rizik od neuspjeha. Štoviše, dramatična promjena u načinu prehrane ugrožava razvoj depresije u prehrani. I često je to zbog lošeg zdravlja i velike tolerancije prehrane, s jedne strane, i nevjerice u sebe i svoju snagu - s druge strane, ljudi odustaju od pokušaja da izgube težinu i ne završe posao. Stoga ćemo vršiti prilagodbe u fazama i dozama. Program je osmišljen za 12 tjedana, a svaki uključuje određene inovacije. To će omogućiti ne samo da se oprostite od dodatnih kilograma, nego i da stvore zdrave prehrambene navike, koje će postati sastavni dio vašeg životnog stila, i što je najvažnije - ključ održavanja postignutog rezultata. Odmah rezervirajte: program je pogodan samo za najzdravije osobe. Dakle, ako imate zdravstvenih problema, osobito kroničnih bolesti, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka programa! Istovremeno, skrećem vam pozornost na činjenicu da je pretilost bolest, što znači da je najbolje liječiti je pod kontrolom dobrog stručnjaka.
Za početak, da vidimo kakva je navika i kako se ona formira. Navika je automatska akcija koju izvodimo tako često da je prestanemo primjećivati, obrazac ponašanja koji se ponavlja iznova i iznova.
Više od 80% akcija u našim životima, izvodimo "iz navike". Kad se ujutro probudimo, idemo u kupaonicu da operemo zube, uključimo čajnik i popijemo kavu ili čaj, odemo na posao istim putem, komuniciramo s istim ljudima, izgovaramo iste riječi... Od jutra do večeri radimo tisuće malih stvari, Tijekom mnogih godina ponavljanja, postoji niz naših individualnih navika.
Ovisno o našim navikama, vode nas ili prema sreći, zdravlju i bogatstvu, ili prema nesreći, bolesti i siromaštvu. Zbog toga nas navike čine sretnima ili nesretnima.
Stvaranje novih navika zahtijeva vremena. Ako osoba već desetljećima radi na određeni način, onda će trebati nekoliko mjeseci da se promijeni ova navika, a da bi se te promjene zadržale od šest mjeseci do pet godina.
Koja je razlika između akcije koju prvi put izvodimo i uobičajene akcije? Kada prvi put nešto učinimo, djelujemo namjerno i namjerno. Možemo pronaći potrebne informacije, planirati kako se ponašati u novoj situaciji, tražiti podršku drugih ljudi. Moguće je da ćemo po prvi put djelovati nezgodno i nespretno. Tada možemo razmišljati o onome što je učinjeno, procijeniti rezultat i odlučiti što ćemo učiniti sljedeći put - učiniti isto ili drugačije. Tada počinjemo to ponavljati u svom ponašanju i nakon nekog vremena više ne planiramo, ne razmišljamo ili procjenjujemo. Kada dođe vrijeme za djelovanje, mi jednostavno djelujemo - navika se rađa. Ako vozite automobil, zapamtite prve lekcije. Koliko su snage i energije zahtijevali, koliko su prouzročili poteškoće. Kako sada vozite? Lako i bez razmišljanja.
Govoreći o činjenici da je navika - radnja automatska, mislim na tri elementa automatizma:
To jest, navika je akcija bez svijesti, teško ju je kontrolirati (ali to ne znači da je to nemoguće), a ona je mentalno učinkovita, drugim riječima, omogućuje vam uštedu energije i obavljanje nekoliko stvari u isto vrijeme. Primjerice, jesti i gledati TV, pregledavati e-poštu ili samo razmišljati o nečemu.
Mi stvaramo navike jer nam služe i olakšavaju naš život. Sa stajališta znanosti, navike se stvaraju i održavaju pod utjecajem pojačanja. Drugim riječima, ponašanje koje ima pozitivne učinke često se ponavlja, dok negativni učinci čine ga manje vjerojatnim.
Primjerice, svako jutro ste počeli s čajem i sendvičem za kobasice, a često to činite automatski, a da se ne pitate: „Što biste željeli za doručak?“ Pozitivne posljedice ovog izbora: štedite vrijeme za kuhanje (jeli ste vrijeme za kuhanje) - i trčao na posao!) I uživajte u okusu kobasice (naravno, tu su masti i mononatrijev glutamat na istom mjestu!). Jedini problem je što će se za nekoliko godina ove kratkoročne pozitivne posljedice pretvoriti u strašne negativne.
Ali što je dobra navika - može se promijeniti! Ili formirajte novu! Formiranje novih prehrambenih navika i moja knjiga je posvećena.
Glavni zadatak u razvijanju navike je prelazak iz nesvjesne nesposobnosti na pravi način života u nesvjesnu kompetenciju (vidi sliku). Što to znači?
Nesvjesna nesposobnost: ne znamo ni da nešto ne znamo niti da učinimo nešto pogrešno.
Svjesna nesposobnost: shvatili smo da radimo nešto krivo, ali još uvijek ne znamo kako ispravno djelovati.
Svjesna kompetencija: znamo kako činiti pravu stvar, i (najvažnije!) Radimo upravo to.
Ako ga ponavljamo iznova i iznova, postoji šansa da pređemo na završnu fazu - da formiramo UN-PREPOZNAJUĆU NADLEŽNOST, kada ne razmišljamo ni o tome kako je to ispravno, nego uvijek djelujemo apsolutno ispravno!
Formiranje nesvjesne sposobnosti
Dat ću jednostavan primjer.
1. Nesvjesna nesposobnost: ne znate ni da je konzumacija svježeg soka tijekom mršavljenja loša - ima vrlo visok glikemijski indeks i ne sadrži dijetalna vlakna (ostaju u sokovniku).
2. Svjesna nesposobnost: saznali smo da je to loše, ali da i dalje djelujemo kao prije - pijte sok.
3. Svjesna kompetencija - zamijeniti svježe iscijeđeni sok prirodnim svježim voćem ili povrćem.
4. Nesvjesna kompetencija - voće i povrće prisutni su u vašoj prehrani svaki dan, radite to lako i bez razmišljanja zaboravili ste da ste jednom popili sok.
Dobre navike proizvode se za 66 dana
Štetne navike se formiraju neuobičajeno brzo - vrijedi pušiti nekoliko cigareta, a uvijek se možete naviknuti na duhan. No, da bi razvili dobre navike, morate naporno raditi - ne manje od 66 dana. Ovaj lik donio britanski znanstvenici.
Dr. Jane Wardle i njezine kolege iz Centra za zdravi stil života na University Collegeu London ponudili su 96 volontera za obavljanje jedne od tri korisne aktivnosti svaki dan tijekom 12 tjedana: jesti voće za večeru, piti vitaminski napitak ili 15-minutnu večernju šetnju. Navika se smatrala stečenom samo ako izvršenje radnje nije zahtijevalo posebne napore i nije izazvalo unutarnji prosvjed.
Kao što su očekivali autori studije, prve dvije navike su se formirale prilično brzo, ali nad posljednjom smo se morali znojiti. U prosjeku, sudionici su počeli obavljati zadatak "na stroju" nakon 66 dana nakon početka eksperimenta. Štoviše, nisu svi uspjeli "uključiti se" u zdravstvene mjere: 14 volontera se povuklo s udaljenosti i nisu prevladali vlastiti otpor.
Zajedničke ciljne navike
Br. 1 - redoviti obroci
2 - minimalne životinjske masti i jednostavni ugljikohidrati u prehrani
3 - dovoljno voća i povrća
4 - dovoljno vode
5 - Pravilno ponašanje u prehrani u situacijama prejedanja.
Br. 6 - dobar i adekvatan san.
Br. 7 - dostupnost svih skupina hrane u dnevnoj prehrani.
8 - nagradite se za postignuća.
Br. 9 - uravnotežena prehrana
10 - planiranje obroka
11 - ručak je više od večere
12 - tražite podršku
13 - učite od poremećaja
14 - razlikovati glad i apetit.
15 - razlikovati različite faze gladi
16 - kupiti zdravu hranu
Br. 17 - kuhajte hranu na zdrav način.
18 - suočavanje sa stresom na zdrav način.
19 - predvidjeti i prevladati prepreke.
Br. 20 - redovita tjelesna aktivnost
21 - raznovrsna zdrava hrana.
Smršati ili ne izgubiti na težini ili imam višak kilograma?
Prije nego što proglasite rat dodatnim kilogramima, morate biti sigurni da ih stvarno imate. Kako možete odrediti je li osoba prekomjerna?
Idealna tablica tjelesne težine koju sastavljaju stručnjaci iz tvrtke Metropolitan Life Insurance, osiguravajuće tvrtke osnovane 1868. godine i najvećeg osiguravatelja života u Sjedinjenim Državama, pomoći će vam da se orijentirate u ovom pitanju. Ova tablica, koja se trenutno koristi u cijelom svijetu, rezultat je rigoroznog proučavanja učinka težine na dugovječnost. S vrijednostima navedenim u njoj, stope incidencije su najmanje, a životni vijek je najveći. Prednost ove tablice je u tome što ne uzima u obzir samo spol i visinu osobe, već i osobitosti njegovog tijela.
Po tipu tijela svi se ljudi konvencionalno dijele na astenik, normostenik i hiperstenike. Asteniku možemo prepoznati po uskim prsima, uskim kostima i nerazvijenim mišićima. Za normostenik karakterizira prosječni razvoj kostiju i mišića. Hiperstenike odlikuju široka prsa, široke kosti i dobro razvijeni mišići.
Utvrdite da vaš tip tijela može biti na obodu ručnog zgloba.
Još jednostavniji način: palcem i kažiprstom desne ruke držite zglob lijevom na mjestu gdje stoji kost. Zgrabili su ih lako, makar i grubom silom - bili ste astenik, stezali nos u nos - normostenik, obim nije uspio, bez obzira koliko ste se trudili, - hipersteni.
Idealna tjelesna težina za osobe starije od 25 godina
Osim toga, posljednjih godina široko se primjenjuje takav kriterij kao indeks tjelesne mase (BMI). Da biste ga izračunali, morate podijeliti tjelesnu težinu u kilogramima po visini u metrima, na kvadrat. To će biti vaš BMI vrijednost. Na primjer, s visinom od 170 cm i težinom od 60 kg, BMI se izračunava na sljedeći način: 60: (1,7 x 1,7) = 20,76.
Međutim, osloniti isključivo na ovaj pokazatelj nije vrijedno toga. Činjenica je da se BMI dokazao u velikim populacijskim studijama, ali kada je riječ o svakom slučaju, taj je kriterij vrlo nepouzdan.
BMI i rizik od popratnih bolesti
Začudo, jedna od najpouzdanijih metoda je jednostavno mjerenje opsega struka (OT). Ono što je posebno važno, po ovom pokazatelju može se ocijeniti ne samo prisutnost prekomjerne težine, nego i to ugrožava li vaše zdravlje. Ako takva prijetnja postoji, nužno je riješiti se pretjeranih "strateških rezervi". Općenito, obujam struka kod žena bijele rase ne smije prelaziti 80 cm, a kod muškaraca 94 cm. Ako je ta brojka 80–88 cm kod žene i 94–102 cm kod muškarca, to ukazuje na povećani rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i drugih ozbiljnih bolesti. Ako je OT veći od 88 i 102 cm, nužne su hitne mjere.
Opseg struka i zdravstveni rizici
Što je struk deblji, to je veći rizik od astme
Dame koje se ne mogu pohvaliti pelene, češće pate od bronhijalne astme, čak i ako njihova težina odgovara normi - američki znanstvenici došli su do tog zaključka.
Zaposlenici Centra za rak u Berkeleyju (Kalifornija) proveli su istraživanje u kojem je sudjelovalo gotovo 90.000 stanovnika Sjedinjenih Država koji rade kao učitelji i školski administratori. Ovo istraživanje bilo je dio projekta u kojem su razmatrani čimbenici koji utječu na rizik od razvoja raka dojke, no znanstvenici su donijeli niz zaključaka u vezi s astmom. Tako je kod žena s indeksom tjelesne mase više od 30 vjerojatnost bolesti udvostručena, a među onima čiji je BMI premašio 40, tri puta više.
Na njegovo iznenađenje, kalifornijski znanstvenici su otkrili da je ovisnost prisutna, čak i ako težina sudionika nije prešla normalni raspon. Posebice, rizik od astme kod žena s veličinom struka većom od 88 cm povećao se za 37%. Prema tome, liječnici vjeruju da je masnoća koja se nakuplja u trbušnoj šupljini mnogo važnija u razvoju bolesti od dodatnih kilograma općenito. Neki stručnjaci vjeruju da tjelesna masnoća može vršiti izravan pritisak na dišne putove i doprinijeti astmi. Prema drugoj verziji, ključnu ulogu igra sastav masti. Međutim, znanstvenici priznaju da trenutni razlozi za takav odnos nisu utvrđeni.
Osim toga, tablica koju je sastavila dr. Margaret Ashwell daje dobru predodžbu o tome da li težina osobe ugrožava njegovo zdravlje. Pomoću ove tablice možete odrediti rizike za vaše zdravlje, ovisno o vrsti vašeg lika. Ova metoda je pogodna i za žene i za muškarce.
Višak masti na želucu u području želuca povećava opseg struka i daje tijelu oblik "jabuke". To je često povezano s povećanim rizikom od razvoja srčanih bolesti, hipertenzije, dijabetesa i određenih vrsta raka.
Kada se višak masti nakuplja ispod kože, u donjem dijelu trbuha i na bedrima, tijelo je oblikovano kao kruška. Manje je štetno za zdravlje.
Tablica Ashwell odrediti vrstu figure
Uskladite svoju visinu s opsegom struka. U koje područje tablice spada vaš lik?
Ako vaš lik odgovara zoni "čili paprike", morate biti oprezni, jer suviše tanak može govoriti o zdravstvenim problemima. Nema potrebe smanjivati opseg struka.
Ako vaša figura padne u zonu kruške, dobro ste.
Ako vaš lik odgovara zoni "jabuke-kruške" (posebno u gornjem dijelu), morate biti oprezni: pobrinite se da se opseg struka više ne povećava.
Ako se vaš lik nalazi u zoni "jabuke", vaše zdravlje može biti ugroženo. Trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i poduzeti potrebne mjere.
Opseg struka treba biti manji od polovice visine.
Što je struk deblji, život je kraći
Njemački istraživači pronašli su znanstvene dokaze popularne mudrosti, izražene u francuskoj izreci: "Što je struk tanji, život je duži". Oni tvrde da ljudi sa širokim kampom imaju veći rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući moždani udar.
Ne govorimo samo o onima koji imaju višak kilograma, već io građanima s normalnom težinom. Studija koja je obuhvatila više od tisuću ljudi, od kojih je trećina pretrpjela moždani udar, pokazala je da osobe s velikim abdomenom imaju sedam puta veću vjerojatnost da će imati ovu opasnu komplikaciju od onih s strukom od jasena.
Ovo nije prvo znanstveno istraživanje koje pokazuje opasnost od naslaga masti u predjelu trbuha. Na to posebno ukazuju rezultati dosad najvećeg istraživanja koje obuhvaća 360 tisuća ljudi iz devet europskih zemalja. Stručnjaci su zaključili da je veličina struka pokazatelj rizika prerane smrti. Svaki dodatni 5 cm povećava ga za 13-17%. Primjerice, u muškarca veličine struka od 119 cm, opasnost od umiranja prije vremena je dvostruko veća od opasnosti od muškarca s strukom od 80 cm (kod žena taj je omjer zabilježen na 99 odnosno 65 cm). Članovi osoblja Sveučilišta Harvard koji su pregledali gotovo 45.000 Amerikanaca imali su još više alarmantnih rezultata. Prema njihovim podacima, žene s obimom od 89 cm imaju 80% veću vjerojatnost prerane smrti od žena s strukom manjim od 71 cm.
Dakle, ako ste uvjereni da postoje prekomjerna tjelesna težina i / ili zdravstveni rizici, svakako pročitajte dalje i uvedite nove prehrambene navike u svoj život! Ako je vaša težina normalna i nema opasnosti za zdravlje, čestitam! Ali ne žurite zatvoriti knjigu. Pozivam vas, zajedno sa svima, da procijenite koliko su zdrave vaše prehrambene navike tako što ćete odgovoriti na pitanja u testu u nastavku. Ovaj test je nastao u mojoj klinici i već je pomogao mnogim ljudima da odrede ispravnost svoje uobičajene prehrane. Razumijete li da vaše nije jako zdravo, tada možete izvršavati one zadatke iz mog programa, koji su usmjereni upravo na razvoj ispravnih prehrambenih navika.
Prikazani fragment rada nalazi se u dogovoru s distributerom zakonskog sadržaja LLC litara (ne više od 20% izvornog teksta). Ako smatrate da postavljanje materijala narušava nečija prava, javite nam.
http://iknigi.net/avtor-lidiya-ionova/61929-zdorovye-privychki-dieta-doktora-ionovoy-lidiya-ionova/read/page-1.html