Popularnost zdravog načina života stalno raste.

Sve više i više ljudi odustaje od loših navika i vole se baviti sportom, pažljivijom prema svojoj prehrani.

Nažalost, ne može svatko priuštiti da se obrati profesionalnom nutricionistu za pojedini program prehrane.

Pretraživanje informacija na Internetu često rezultira ne odgovorima, već samo povećanjem broja pitanja.

Jedna od tih kontroverznih tema je problem unosa masti.

To je osobito istinito kod žena, jer za mnoge od njih masti su povezane isključivo s prijetnjom za lik, a samo riječ "kolesterol" može izazvati paniku.

Stoga, nakon analize dostupnih informacija o ovoj temi i naoružanih savjetima stručnjaka, pokušat ćemo shvatiti da li unositi masti u vašu prehranu.

Za početak treba napomenuti da se masne kiseline, od kojih se uglavnom sastoje masti, mogu podijeliti u tri kategorije:

• zasićen;
• nezasićeni;
• polinezasićene.

Koja je razlika između njih i koji od njih treba jesti, a što treba izbjegavati, sada ćemo razmotriti detaljnije.

Masti zasićene vodikom

Zasićene (marginalne) masti su monobazične masne kiseline, tj. imaju jednostavnu vezu s jednim ugljikom, u njihovoj strukturi nema dvostrukih veza između ugljikovih atoma.

Molekule takvih masti zasićene su vodikom.

Najčešće zasićene masne kiseline su:

• Stearinska (ima je puno u ovčjoj masti i u biljnim uljima);
• Palmitic (nalazi se u velikim količinama u palminom ulju, masti).
• Margarin, lauric, miristik i drugi su također povezani s ovom vrstom kiseline.

Sada malo biologije.

Jednom u krvi, zasićene masti stapaju se u sferne spojeve koji se lako talože u masnom tkivu.

Ova činjenica često služi nastanku raznih mitova o opasnostima ograničavanja masti i potrebi njihovog potpunog isključenja iz prehrane.

Na primjer, mit je široko rasprostranjen da konzumiranje zasićenih masnoća dovodi do začepljenih arterija, pa čak i do srčanog udara.

Brojne studije pokazale su da ne postoji značajna povezanost između konzumacije namirnica koje sadrže zasićene masti i bolesti kardiovaskularnog sustava.

Zdravstveni problemi nastaju pod djelovanjem niza čimbenika životnog stila osobe, stoga se ne treba toliko bojati ograničavanja masti.

Također biste trebali pobiti mit da zasićene masne kiseline, koje ulaze u tijelo, uzrokuju otpornost na inzulin.

Doista, uporaba palmitinske kiseline može dovesti do takvih posljedica, ali treba imati na umu da niti jedan proizvod ne sadrži samo ovu vrstu kiseline.

I meso i jaja, koja su često izložena neprijateljima našeg zdravlja, sadrže i druge vrste masnih kiselina koje neutraliziraju negativni učinak palmitinske kiseline.

I na kraju, najpopularniji mit da konzumiranje zasićenih masti dovodi do pretilosti.

Naravno, nesustavna i neograničena konzumacija imat će negativne posljedice na brojku, baš kao i prekomjerna konzumacija bjelančevina i ugljikohidrata.

No, s pravim pristupom, prehrana obogaćena zasićenim masnim kiselinama ne samo da će koristiti zdravlju, nego i brojkama.

O prednostima zasićenih masnoća:

• su izvor energije za tijelo;
• aktivno sudjeluju u procesu sinteze hormona, izgradnji staničnih membrana;
• doprinose uspješnoj apsorpciji vitamina i elemenata u tragovima;
• u ženskom tijelu doprinose normalizaciji menstrualnog ciklusa, blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav.

Dakle, ljudi koji brinu o svom zdravlju i obraćaju pozornost na sliku trebaju uključivati ​​namirnice koje sadrže zasićene masti u njihovim dijetama.

U prosjeku, stopa konzumacije ove vrste masti je 15-20 grama dnevno.

Na bilješci

Popis proizvoda koji sadrže zasićene masne kiseline:

1. mliječni proizvodi;
2. meso;
3. maslac (poput maslaca i dlan, kokos, kakao maslac);
4. jaja;
5. čokolada.

Nezasićene masne kiseline

Struktura masnih kiselina od kojih se stvaraju nezasićene masti karakterizirana je prisutnošću dvostruke ugljične veze između susjednih atoma.

Time se osigurava njihova sposobnost oksidacije i visoka biološka aktivnost.

Na normalnoj sobnoj temperaturi, oni su u tekućem stanju, snižavanjem temperature uzrokuje skrućivanje mononezasićenih masti, dok polinezasićene ostaju tekuće na bilo kojoj temperaturi.

Ljudsko tijelo ne proizvodi nezasićene masti, tako da trebate dobiti od hrane.

Za razliku od zasićenih masnih kiselina, molekule nezasićenih masti se ne ujedinjuju kada se ispuste u krv, stoga slobodno prolaze kroz arterije.

Kao što je već navedeno, nezasićene masti podijeljene su u dvije vrste: mononezasićene i polinezasićene.

Koje su prednosti nezasićenih masnih kiselina?

Mononezasićene masne kiseline:

• pomažu u održavanju normalne razine kolesterola u krvi, smanjujući “loše” (LDL) i povećavajući udio “dobrih” (HDL);
• imaju protuupalni učinak;
• blagotvorno djeluje na srce.

Polinezasićene masne kiseline:

• podržati imunitet na visokoj razini;
• poboljšavaju funkciju mozga;
• služe za sprečavanje pojave stanica raka;
• pomažu u smanjenju zgrušavanja krvi, sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka;
• povećavaju glatkoću i hidrataciju kože.

Treba napomenuti da su polinezasićene kiseline, poput linoleinske kiseline i alfa-linolenske kiseline, poznate kao omega-6 i omega-3, najkorisnije za ljudsko tijelo.

Važno je postići uravnoteženu uporabu omega-3 i omega-6, ne dopuštajući zamjenu jedne vrste kiseline drugoj.

Stručnjaci preporučuju pridržavanje omjera 2: 1, povećavajući potrošnju omega-3 (osobito riba) i smanjujući razinu omega-6 (biljna ulja).

Na bilješci

Popis proizvoda koji sadrže mononezasićene masne kiseline:

• orasi (bademi, kikiriki, indijski oraščić);
• avokado;
• biljna ulja (masline, orah, sezam, suncokret).

Proizvodi koji sadrže polinezasićene masne kiseline:

• losos;
• oraha;
• biljna ulja (soja, kukuruz);
• susam, sjemenke suncokreta;
• lan.

Opća pravila za konzumiranje masti:

1. u dnevnoj prehrani, oko 1/3 treba biti debelo;
2. Optimalna količina masti - 1 gram po kilogramu vaše težine;
3. Povećajte količinu masti tijekom intenzivnog fizičkog napora (uključujući teške radove), kao i tijekom hladnih vremenskih uvjeta.

Dakle, može se reći da je nemoguće podijeliti masti na “loše” i “dobre” masti, sve su potrebne kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje tijela.

Vi samo trebate biti oprezni pri sastavljanju vaše prehrane. Iskoristite naše savjete i budite zdravi.

Video desert

Nudimo vam video o zasićenim mastima. Omega masti, i jesu li potrebne?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Zasićene i nezasićene masti

Popis namirnica bogatih zasićenim i nezasićenim mastima. Koji su proizvodi najkorisniji?

Masti su sastavni dio prehrane svakog od nas, što ima blagotvoran učinak na ljudsko zdravlje. Njihova umjerena potrošnja pomaže tijelu da započne sve interne procese. Naravno, nisu sve masti jednako korisne i njihov višak može dovesti do viška centimetara u struku.

Masti se dijele u dvije kategorije: zasićene (životinjske) i nezasićene (povrće). Njihova razlika leži u strukturi i učincima na ljudsko tijelo. Ograničite potrošnju zasićenih masnih kiselina, jer one utječu na povećanje kolesterola u krvi, što je prepuna razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Koja je razlika između zasićenih masti i nezasićenih masti?

Glavna razlika leži u kemijskoj strukturi. Zasićene (marginalne) masne kiseline sastoje se od jedne veze između molekula ugljika. Što se tiče nezasićenih masti, oni su karakterizirani dvostrukom ili više dvostrukom vezom ugljika, zbog čega nisu podvrgnuti spoju. Njihova aktivnost im omogućuje da prolaze kroz stanične membrane bez stvaranja čvrstih spojeva.

Ako ne prekapati u znanstvenu terminologiju, možete primijetiti razliku u vanjskim znakovima, gledajući ih u prirodnom obliku - pri običnoj temperaturi, nezasićene masti imaju tekući oblik, a drugi zadržavaju krutinu.

Zasićene masti pomažu ljudskom reproduktivnom sustavu, a također su važne u izgradnji staničnih membrana. Osim toga, uz njihovu pomoć dolazi do bolje apsorpcije određenih vitamina i elemenata u tragovima. Osobito korisno u hladnom vremenu, jer su izvrstan izvor energije. Dnevna doza potrošnje varira u rasponu od 15-20 grama.

Prema brojnim istraživanjima, utvrđeno je da nedostatak masti može negativno utjecati na rad mozga, mijenjajući tkivo mozga. Naravno, to se događa u vrlo rijetkim slučajevima, ali se još uvijek događa. Ako osoba potpuno napusti uporabu zasićenih masnih kiselina u ovom slučaju, stanice u tijelu će ih početi sintetizirati iz druge hrane, što će biti dodatni teret za unutarnje organe.

Popis namirnica bogatih zasićenim mastima

Velika konzumacija hrane bogate zasićenim mastima neminovno dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti (hipertenzija, ateroskleroza, itd.). Liječnici izričito preporučuju praćenje dnevnog unosa masti, od čega se većina dobiva od polinezasićenih masnih kiselina.

Glavni izvori zasićenih masnih kiselina su sljedeće namirnice:

• mliječni proizvodi s visokim udjelom masti - mlijeko, sir, maslac, vrhnje, svježi sir, vrhnje itd. Potrebno je uzeti u obzir da zasićene masti mliječnog podrijetla mogu izazvati alergijsku reakciju;
• mesni proizvodi - svinjetina, govedina, perad (piletina, patka, puretina), kobasice, slanina, kobasice;
• slastice - čokolada, sladoled, slatkiši, deserti;
• pekarski proizvodi;
• brza hrana;
• umaci.

Ovo nije potpuni popis proizvoda koje treba ograničiti na uporabu. Ljudi koji su skloni pretilosti, vodeći sjedeći način života i s visokim kolesterolom trebaju ograničiti unos masti na 10-15 grama dnevno.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Važno je za svaku osobu razumjeti koje namirnice sadrže više zdravih masti, a koje manje. Razmotrite popis proizvoda koji sadrže veliku količinu korisnih nezasićenih masnih kiselina:

1. Biljna ulja igraju vrlo važnu ulogu u prehrani. Bogat kemijski sastav potreban je tijelu za puni život. Maslinovo, bademovo, sezamovo, laneno, avokadovo i orahovo ulje smatraju se najkorisnijim. Voditelj je, naravno, maslinovo ulje. Smetnje, ima pozitivan učinak na mozak, sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti. Obogaćivanje tijela omega-3 i omega-6 djeluje kao prevencija upalnih bolesti. Treba napomenuti da će korisna svojstva ove sirovine ovisiti o metodi ekstrakcije i stupnju pročišćavanja.
2. Masna riba - Ovaj proizvod može sadržavati i mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Sljedeća riba ima najveću korist: skuša, losos, haringa, iverak, tuna. Masna riba blagotvorno djeluje na rad srca, pomaže u suočavanju s depresijom, korisna je kod dijabetesa.
3. Orašasti plodovi - prednosti su zbog kemijskog sastava (omega-3, vitamina A, B, E, magnezija, kalcija, selena itd.). Bademi, lješnjaci, pistacije, indijski oraščići odličan su izvor zdravih masti. Osim toga, oni imaju antioksidativni učinak, poboljšavaju stanje kose, kože, noktiju. Prema kliničkim studijama, utvrđeno je da bademi, lješnjaci i orasi mogu smanjiti kolesterol u krvi, kao i obogatiti tijelo korisnim lipidima.
4. Voće, povrće, sjemenke - bundeve, avokado, sjemenke suncokreta, masline, sjemenke sezama, cvjetača zasititi tijelo ogromnom količinom korisnih elemenata u tragovima. Zbog visokog sadržaja omega-3, vitamina A, E, kalcija, cinka, željeza podupire imunološki sustav, poboljšava cirkulaciju krvi, sprječava razvoj plaka na zidovima krvnih žila.

Prema rezultatima znanstvenih istraživanja, utvrđeno je da omega-3 kiseline pomažu pacijentima da smanje korištenje kortikosteroida u liječenju reumatoidnog artritisa. Znanstvenici su iznijeli drugu verziju - omega-3 smanjuje rizik od senilne demencije. Ova kiselina je vrlo korisna za trudnice i dojilje. Normalizira rast i razvoj djeteta. Ovaj proizvod je vrlo cijenjen u bodybuilding.

Sustavni unos omega-6 imat će blagotvoran učinak na rad srca. Osim onoga što znate, u kojoj hrana sadrži zasićene i nezasićene masti, važno je da ih pravilno unesete u prehranu. Kada kupujete proizvode, dajte prednost proizvodima obogaćenim omega-3, jer je ova kiselina dodana u mlijeko, kruh i žitarice. Suncokretovo ulje treba zamijeniti maslinovim ili lanenim. Korisno je dodati sjemenke lana u kolače, salate, domaće jogurte i tako dalje. Uključite orasima u svakodnevnoj prehrani češće.

Važno je jesti samo svježu masnoću, jer u pregrijanim ili nedovoljno svježim mastima počinje aktivno nakupljati štetne tvari koje narušavaju metabolizam. Pokušajte jesti više hrane bogate nezasićenim masnim kiselinama. Također se u ljekarni mogu kupiti korisne kiseline kao dodatci prehrani.

Vodite brigu o svom zdravlju još od djetinjstva, jer će u zrelijoj dobi ojačati tijelo bit će mnogo teže.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

Jesu li nas zasićene masti stvarno ubile?

Maslac i mast nisu toliko štetni kao što se obično vjeruje.

Vjeruje se da je jedenje masne hrane najbolje održavati na minimumu, jer će u najboljem slučaju dovesti do povećanja tjelesne težine, au najgorem slučaju do smrti od kardiovaskularnih bolesti (KVB). Međutim, tijekom posljednjih pet godina pojavile su se mnoge studije koje pobijaju ovo uvjerenje. Zasićene masti postupno opravdavaju, nakon mnogo godina prestaju se smatrati štetnima.

Pokušajmo shvatiti koliko se zasićenih masti može konzumirati bez štete po zdravlje. Ali prije nego što se okrenemo istraživačkim podacima, pogledajmo kako se masne kiseline razlikuju.

Koja je razlika između masnih kiselina?

U tijelu se masnoće (trigliceridi) razgrađuju do masnih kiselina koje se razlikuju po strukturi. Ako postoje jednostruke veze između ugljikovih atoma, tada su masne kiseline zasićene, ako postoji jedna dvostruka veza, ona je mononezasićena, ako je više dvostrukih veza polinezasićene.

Vrste masnih kiselina

Postoji i druga vrsta NIVO TRANS MAŠENIH KISELINA U NOVOM ZEMLJIŠKOM PREHRAMBENOM PROIZVODU nezasićenih masti - trans masti. To su nezasićene masne kiseline s modificiranom strukturom, u kojoj su veze s atomima vodika na suprotnim stranama lanca od veze ugljikovih atoma.

U jednoj vrsti masti mogu sadržavati različite masne kiseline: i zasićene, i nezasićene, i trans masti. Na primjer, maslac sadrži 34% mononezasićene oleinske kiseline i 44.5% zasićene (24% palmitinske, 11% mirističke i 9.5% stearinske) masne kiseline.

Ako u proizvodu prevladavaju zasićene masne kiseline, on u pravilu zadržava svoje čvrsto stanje na sobnoj temperaturi: mast, maslac (osim ribe i pileće masti). A ako je više nezasićen, proizvod postaje tekući (s izuzetkom palme, kokosa i kakao maslaca).

Male količine trans masti sadržane su u masti životinjskog podrijetla: na primjer, 2–5% masti u mliječnim proizvodima. Ali u biljnim uljima koja su prošla hidrogenaciju - dodavanjem vodika u dvostruku vezu nezasićenih masnih kiselina - ima mnogo trans masti. Na primjer, 100 grama tvrdog margarina sadrži 14,5 grama trans masti iz ukupne količine masnih kiselina, a 100 grama maslaca sadrži samo 7 grama.

Glavni izvori trans masti u prehrani su: kolači, keksi, krekeri, margarin, pomfrit, čips i kokice.

Trans masti se ne stvaraju u biljnim uljima tijekom prženja.

Da bi se trans masti formirale u nehidrogeniziranom biljnom ulju, mora se koristiti mnogo puta.

Zasićene masti nisu tako loše

Istraživanje Preispitivanje smjernica za dijetalne masti? U kojem je sudjelovalo više od 135.000 ljudi iz 18 zemalja, utvrđeno je da je visok unos ugljikohidrata, a ne masti, povezan s povećanom smrtnošću. Voditelj istraživanja, Mashid Dehghan, izjavio je: "Naši eksperimenti nisu potvrdili postojeće preporuke za ograničavanje količine masti na 30% svih potrošenih kalorija, a zasićene masti na 10%."

Ograničavanje ukupne količine masti ne poboljšava javno zdravlje. Ako masti čine 35% prehrane, a ugljikohidrati - manje od 60%, rizik od KVB se smanjuje.

Osobe čija se dijeta sastoji od više od 60% ugljikohidrata, imaju koristi samo od povećanja količine masti.

S najvećim unosom masti u usporedbi s najmanjim rizikom od moždanog udara smanjio se za 18%, a smrtnost - za 30% (osim za smrtnost od KVB). Štoviše, rizik se smanjio s potrošnjom bilo koje masti: zasićenost je smanjila rizik za 14%, mononezasićene - za 19%, i polinezasićene - za 20%. Veći unos zasićenih masti smanjio je rizik od moždanog udara za 21%.

Istraživači su primijetili da potrošnja zasićenih masnoća povećava sadržaj "lošeg" kolesterola (lipoproteina niske gustoće), ali se istovremeno povećava i sadržaj "dobrog". Kao rezultat toga, nema štete za zdravlje.

I to nije jedina studija koja opravdava zasićene masti.

Pokazalo se da visoki unos zasićenih masti ne povećava rizik od koronarne bolesti srca. Nasuprot tome, rizik je bio neznatno smanjen u odnosu na konzumaciju mliječnih proizvoda, uključujući maslac, sir i mlijeko, te povećan od zamjene masti životinjskim proteinima i ugljikohidratima.

Dijetalne zasićene masne kiseline i koronarna bolest srca Analiza danskih prehrambenih preferencija Danaca također je pokazala da potrošnja zasićenih masti nije povezana s rizikom od KVB. Rizik se povećavao samo kada su masti zamijenjene životinjskim proteinima.

U nedavnoj norveškoj studiji zasićena mast mogla bi biti dobra za vas, pokazalo je istraživanje, ljudi su stavljeni na dijetu s visokim udjelom masti s maslacem, kiselo vrhnjem i hladnim prešanim biljnim uljima. Zasićene masti čine oko 50% ukupne količine masti. Kao rezultat toga, sudionici su smanjili težinu i tjelesnu masnoću, smanjili krvni tlak, razinu triglicerida i šećer u krvi.

Većina zdravih ljudi dobro podnosi velike količine zasićenih masnoća, ako su dobivene od kvalitetne hrane, a ukupne kalorije ne prelaze normu. Oni čak mogu biti korisni za zdravlje.

Trebam li promijeniti zasićene masti za nezasićene

Prednosti polinezasićenih masti dokazane su brojnim istraživanjima: smanjuju rizik od KVB, štite kosu od suhoće i lomljivosti, a koža od starenja, osigurava dobar vid i potrebu za rad mozga.

Postoji nekoliko studija koje potvrđuju prednosti zamjene zasićenih masti polinezasićenim mastima. Primjerice, u analizi smanjenja masnoća za kardiovaskularne bolesti iz 2015. zaključeno je da zamjena zasićenih polinezasićenih masti smanjuje rizik od KVB za 17%. Istodobno, zamjena zasićenih masti ugljikohidratima ili proteinima nije imala takav učinak.

Još jedan pregled zasićenih bezvodnih ugljikohidrata iz cjelovitih namirnica, mononezasićenih i polinezasićenih kiselina, rizik od KVB se smanjuje za 8%., 15 i 25%.

Međutim, čak i strogi prehrambeni vodiči ne preporučuju potpuno zamjenu zasićenih masti s polinezasićenim mastima. Štoviše, neke zasićene kiseline imaju dokazani pozitivan učinak. Na primjer, butanska kiselina, sadržana u maslacu, siru i kremi, glavni je metabolit crijevnih bakterija, ključni izvor energije za epitelne stanice crijeva, a također ima snažno inhibiranje ljudskih monocita i do reguliranje protuupalnog učinka proizvodnje IL-10.

Što su masti štetne za zdravlje

U studiji iz 2003. godine, Utjecaj različitih oblika hidrogeniranih masti na LDL, veličina čestica pokazala je da je povećanje razine lipoproteina niske gustoće („lošeg“ kolesterola) povezano s trans masti.

Koliko masti možete jesti bez štete po zdravlje?

Da sumiramo sve gore navedeno.

1. Zasićene masti nisu štetne po zdravlje, ako ne prelazite dnevne kalorije i ne dobivate ih iz korisnih izvora: visokokvalitetnih mliječnih proizvoda, životinjskih masti.
2. Ako se zasićene masti dobivaju iz zdravih izvora, možete premašiti stopu od 10% bez posljedica za zdravlje kardiovaskularnog sustava (iznimka: ako imate visoki kolesterol).
3. Ako konzumirate više od 60% ugljikohidrata, pregledajte svoju prehranu: smanjite količinu ugljikohidrata i dodajte više masti - do 35%, a polovica njih može biti zasićena.
4. Dodajte više polinezasićenih masti u svoju prehranu, uključujući esencijalna omega-3 i omega-6 iz biljnih ulja, orašastih plodova i ribe.
5. Potrebno je isključiti trans masti koje se obilato nalaze u brzoj hrani i čipsu, kupuju pečene proizvode, kolače, krekere i margarin. Budite oprezni s margarinom, pažljivo pročitajte ambalažu kako ne biste je kupili umjesto maslaca.

http://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Proizvodi s nezasićenim i zasićenim mastima

Masti su sastavni dio prehrane, blagotvorno djeluju na ljudsko zdravlje. Njihova umjerena uporaba pomaže tijelu da pokrene potrebne interne procese. Ali neće sve masti biti jednako korisne, zbog prekomjerne potrošnje neke od njih dovodi do prekomjerne težine. Masti su zasićene (životinjske) i nezasićene (povrće). Obično ograničavaju unos zasićenih kiselina, jer povećavaju razinu kolesterola u krvi.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Glavna razlika između polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) i polinezasićenih je skrivena u kemijskoj strukturi. Zasićene masne kiseline su jedna veza između molekula ugljika. I nezasićene masti su karakterizirane dvostrukim i više ugljičnih veza, zbog čega nisu podvrgnute smjesi. Takva aktivnost omogućuje da bez stvaranja čvrstih spojeva prođe kroz staničnu membranu.

Ako ne uzmete u obzir znanstvenu terminologiju, razlika je iu vanjskim značajkama. Dovoljno je promatrati kiseline u njihovom prirodnom obliku: u zasićenim masnoćama pri običnoj temperaturi, u čvrstom obliku iu mononezasićenim masti je tekućina.

Zasićene masti donose neprocjenjive prednosti reproduktivnom sustavu, one su također važne za izgradnju staničnih membrana. Uz njihovu pomoć, vitamini i minerali se bolje apsorbiraju. Oni su vrlo korisni za tijelo tijekom hladnog vremena, jer su izvor dodatne energije. Dnevna količina potrošnje varira od 15 do 20 grama.

Istraživanja su pokazala da nedostatak masti može biti štetan za zdravlje, štetno utjecati na rad mozga, mijenjajući tkivo mozga. Takvi fenomeni su rijetki, ali se u nekim slučajevima javljaju. Ako potpuno napustite potrošnju zasićenih kiselina, stanice tijela će ih sintetizirati iz drugih proizvoda - to je dodatni teret na unutarnje organe.

Velika konzumacija hrane bogate zasićenim mastima dovodi do razvoja raznih kardiovaskularnih bolesti (ateroskleroze, hipertenzije). Stoga, liječnici savjetuju da preuzmu kontrolu nad dnevnim unosom masti, većina ih je bolje dobiti od PUFA.

Popis proizvoda koji su glavni izvori zasićenih kiselina je prilično opsežan:

1. 1. Mliječni proizvodi s povećanim masenim udjelom masti. Sir, maslac, mlijeko, svježi sir, vrhnje, vrhnje. Masti mliječnog podrijetla često uzrokuju alergijske reakcije.
2. 2. Mesni proizvodi. Govedina, svinjetina, perad (puretina, piletina), kobasice, slanina, proizvodi od kobasica.
3. 3. Konditorski i pekarski proizvodi (sladoled, čokolada, deserti, slatkiši).
4. 4. Brza hrana i umaci.

Ako je moguće, ograničite potrošnju tih proizvoda. Ljudi koji su skloni pretilosti i vode sjedeći način života, to je vrijedno za mršavljenje ograničiti korištenje tih masti na 10-15 grama dnevno.

Morate razumjeti koja hrana sadrži više potrebnih masti, koja sadrži manje. Da biste to učinili, trebali biste se upoznati s popisom proizvoda u kojima su najkorisnije nezasićene kiseline.

U potpunoj prehrani posebnu ulogu imaju biljna ulja. Bogati kemijski sastav zahtijeva svaki organizam za normalan život. Najkorisniji su maslinovo, sezamovo, bademovo, laneno, orahovo ulje i avokado.

Ali vođa je maslinovo ulje. Kada se jede, ima pozitivan učinak na rad mozga, sprječava razvoj bolesti srca. Djeluje kao učinkovita prevencija upalnih bolesti, jer zasićuje tijelo Omega-3 i 6. Ali korisna svojstva sirovina uvelike ovise o stupnju pročišćavanja i vrtnje.

Masna riba sadrži i mononezasićene masne kiseline (MUFA) i PUFA-e. Za zdravlje su sljedeće ribe najkorisnije:

Masna riba ima pozitivan učinak na funkcioniranje srca, korisna je u dijabetesu, pomaže u prevladavanju depresije.

Prednosti orašastih plodova leže u blagotvornom kemijskom sastavu: Omega-3, magnezij, selen, kalcij, vitamini B, A, E. Fibre, bademi, indijski oraščić, pistacije, orasi su dobar izvor zdravih masti. Imaju antioksidativna svojstva, imaju pozitivan učinak na stanje noktiju, kože, kose.

Kliničke studije su pokazale da lješnjaci i orasi zajedno s bademima mogu sniziti razinu kolesterola u krvi i obogatiti tijelo s korisnim lipidima.

Povrće, voće, sjemenke suncokreta zasititi tijelo s velikim brojem korisnih elemenata u tragovima. Posebno mnogo Omega-3, kalcija, željeza i cinka nalazi se u avokadu, bundevi, maslinama, cvjetači, sjemenkama sezama. Ove tvari poboljšavaju cirkulaciju krvi, podupiru imunitet i sprječavaju razvoj plakova na zidovima krvnih žila.

http://nadietu.net/micronutrients/nasyschennye-ghiry.html

Popis 7 najboljih namirnica sa zdravim masti za mršavljenje i zdravlje

Riječ "mast", po pravilu, čini nas negativnim i negativnim emocijama.

Masti već mnogo godina nisu smatrale nešto posebno, pa čak i štetnije, ali sedamdesetih godina prošlog stoljeća, kada su znanstvenici počeli govoriti o tome kako jedemo prema onome što smo bolesni, situacija se zakomplicirala.

Tada su dobronamjerni stručnjaci za prehranu, koristeći skromnu količinu dostupnih dokaza, razvili prvi set prehrambenih smjernica. Rekli su nam da smanjimo količinu masti u prehrani kako bismo izbjegli zdravstvene rizike.

I slušali smo. Do 1990-ih većina nas je bila potpuno ovisna o bezmasnim proizvodima.

Proizvodi nazvani "bez masti" jednostavno su odletjeli s polica za hranu. No, sadržaj masti u takvim proizvodima smanjio se zbog dodavanja šećera, ali tko bi drugi to shvatio.

Bili smo prisiljeni nametnuti jasnu formulaciju: jesti masnoću znači dobiti masnoću i zato smo izbjegavali masti po svaku cijenu.

Kratka digresija o tome zašto su masti tako važne.

Danas smo se zaputili na put istine i počeli opažati masti kao sastavne organske tvari zajedno s proteinima i ugljikohidratima.

Ali postoji još jedan dio populacije koji smatra da su masti u prehrani = tjelesne masti.

Korisne značajke masnoće:

• proizvodnju potrebnih hormona
• piće energije stanica
• podržavaju unutarnju tjelesnu temperaturu
• apsorpcija određenih hranjivih tvari
• stanične membrane

Ukratko: u prehrani ne bismo mogli funkcionirati bez masti.

Ali istina je da nisu sve masti jednake u svojoj korisnosti i nužnosti za zdravlje tijela.

Neke masti bi se zaista trebale izbjegavati, dok bi druge trebale biti bitne za održavanje zdrave prehrane.

Dakle, koje se masti smatraju korisnima?

Nezasićene masti

Kada se većina ljudi odnosi na "masti koje su dobre za kardiovaskularni sustav", one znače nezasićene masti koje igraju važnu ulogu ako želite izgubiti težinu, ali ostanite zdravi i energični.

Ove masti su podijeljene na mononezasićene i polinezasićene i visoko su cijenjene zbog svojih zdravstvenih svojstava.

Mononezasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadima, a polinezasićene masti su uobičajene u masnoj ribi i lanenom sjemenu.

Preporuke suvremenih nutricionista preporučuju zamjenu trans i zasićenih masti nezasićenim mastima radi promicanja zdravlja srca i krvnih žila.

Zasićene masti

Zasićene masti postale su točka za mnoge sporove u kojima se radi o zdravlju srca i tijela u cjelini.

Ova vrsta masti uglavnom se nalazi u mliječnim i mesnim proizvodima, uključujući mlijeko, maslac, sir i čokoladu.

Evo što znamo o zasićenim mastima:

Polisaturirane masti povezane su s povećanjem razine lipoproteinskog kolesterola niske gustoće (LDL, štetni podtip) koji, prolazi kroz krvotok, uzrokuje sužavanje arterija.

Ali također je dokazano da povećavaju razinu lipoproteinskog kolesterola visoke gustoće (HDL, dijetetski podtip), koji djeluje kao čistač, prolazi kroz krv i čisti ga od plaka "lošeg" kolesterola.

Postoji i veliki broj studija koje dokazuju da zasićene masti ne moraju biti povezane s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Prema tome, istraživanje odbacuje mit da se svi moramo što prije prebaciti na margarin, ili će naše srce sutra početi raditi lošije.

Trans masti

Hidrogenacija je proces koji pretvara masti u krute tvari na sobnoj temperaturi, stvarajući posebnu vrstu masti - trans masti.

Te se masti najčešće nalaze u procesiranoj hrani i pečenim proizvodima, te ih treba izbjegavati po svaku cijenu i kod žena i kod muškaraca.

Trans masti mogu biti u korelaciji sa srčanim bolestima, a istraživanja pokazuju da čak i ako samo 2% vaših kalorija dolazi iz trans masti, to povećava rizik od zatajenja srca za 23%.

TOP 7 izvora zdravih masti

Sada kada točno razumijete zašto nam trebaju masti i koje su vrste korisne, pogledajmo nekoliko primjera gdje da dobijemo ispravne i zdrave masti:

1. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je sada u modi i za dobar razlog.

Ima mnoge zdravstvene prednosti i jedan je od glavnih primjera zdravih masti, koje svakako trebate uključiti u svoju prehranu.

Kokosovo ulje je nevjerojatan proizvod, jer je dokazano da počinje proces gubitka težine i sagorijevanja masti.

Sadrži i laurinsku kiselinu, masnu kiselinu srednjeg lanca koja ima antifungalna, antibakterijska i antivirusna svojstva.

Osim toga, kokosovo ulje je vrlo dobro za srce, jer snižava kolesterol, i dobro je za mozak, jer pruža alternativni izvor energije za moždane stanice.

Da ne spominjemo činjenicu da ima protuupalna svojstva i sadrži širok raspon antioksidanata.

Dodajte kokosovo ulje u svoju prehranu miješajući ga s jogurtom, zobenom kašom ili smoothijem. Također, pokušajte peći koristeći kokosovo ulje umjesto drugih vrsta ulja.

2. Matice

Orasi, bademi i pecani puni su zdravih masti.

Svaki orah ima drugačiji sadržaj hranjivih tvari, ali sve su bogate srcem zdravih masti koje su nam potrebne u prehrani.

Orašasti plodovi su izvrstan biljni izvor omega-3 masnih kiselina, a oni pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i održavanju vašeg mentalnog zdravlja.

Imajte na umu da orašasti plodovi sadrže i omega-6 masne kiseline, za koje je dokazano da imaju proupalna svojstva.

Iako orašasti plodovi sadrže mnogo antioksidanata, vitamina i minerala, što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani, obroke treba ograničiti na oko 20-30 grama (ili 1/4 šalice).

Odaberite neslanu verziju oraha kako biste smanjili unos natrija i uvijek mjerite porcije, inače možete jesti više nego što trebate.

Dodajte ih u salate za “ukusnu hrskavicu”, pripremite domaću mješavinu ili stavite orahe u ukusnu kašu ujutro.

3. Maslinovo ulje

Može se slobodno reći da je maslinovo ulje definitivno na popisu proizvoda s najkorisnijim masnoćama.

Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim masnim kiselinama, kao i antioksidansima i vitaminima. Pažljivo je proučena i zaključci su sljedeći: blagotvorno djeluje na srce, može ublažiti upalu i spriječiti oksidativna oštećenja.

Jedina značajka je da se, suprotno uobičajenom mišljenju, maslinovo ulje ne smije koristiti u kuhanju, a posebno za vrijeme toplinske obrade.

Kada su izložene toplini, masne kiseline mogu biti oksidirane i oštećene, a to ih lišava bilo kakve zdravstvene koristi.

Koristite maslinovo ulje za pripremu hladne hrane i grickalica, pomiješajte ga s preljevom za salatu ili pospite povrće prije jela.

4. Chia sjemenke

Ove male sjemenke su ispunjene do vrha hranjivim tvarima i sadrže puno zdravih masti. Oni su također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina: sadrže ih više nego u lososu. Chia sjeme također sadrži dobre količine proteina, vlakana i elemenata u tragovima.

Chia sjemenke se vrlo lako uključuju u prehranu, a svakom proizvodu dodaju jedinstven okus. Pomiješajte ih s kokosovim mlijekom, mlijekom ili zobenim pahuljicama i dobit ćete ubojitiju dozu zdravih masti i hranjivih tvari.

5. Riblje ulje

Bakalar ili lososova mast, poznata po snažnim zdravstvenim prednostima, lako možete dobiti iz koncentriranih dodataka ili konzumiranjem masne ribe, poput lososa ili tune.

Ribe su zasićene omega-3 masnim kiselinama, uključujući dvije najkorisnije vrste: eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA). Oni su povezani s brojnim zdravstvenim prednostima: od gubitka težine do održavanja čistoće i ljepote kože.

Ono što je najvažnije, riblje ulje je učinkovit način da zaštitite svoje srce snižavanjem razine triglicerida i povećanjem zdravog LDL kolesterola.

Isprva vam može biti teško jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, ali uložite malo truda na sebe, a to će vam se činiti kao kihanje.

Istaknite nekoliko dana u tjednu kada zamijenite svoj redoviti izvor bjelančevina ribom i ne bojte se isprobati nove recepte kako biste još lakše (i ukusnije) postigli svoje ciljeve.

6. Avokado

Ovo voće je izvrstan izvor blagotvornog djelovanja na srce i krvne žile mononezasićenih masnoća, a zbog toga ima karakteristično bogato kremasto okus.

Ako trebate nekoliko jednostavnih recepata za uključivanje avokada u vašu prehranu, pokušajte ga dodati u svoju ljetnu salatu, ukusne zelene napitke ili ih čak zamijenite drugim izvorima masti u pečenju. Zvuči pomalo čudno, ali avokado će desertu dati zapanjujuću baršunastu teksturu i sigurno će privući svojom svijetlozelenom bojom.

7. Laneno sjeme

Laneno sjeme često se smatra jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.

Laneno sjeme je bogato alfa-linolenskom kiselinom, koju naše tijelo ne može samostalno sintetizirati. Osim toga, pun je antioksidanata i vlakana za zdravlje cijelog tijela.

Laneno sjeme može dodati nježan okus okusu vašoj zobenoj kaši ili jutarnjem smoothieju. Možete ih posipati i sendvičima ili u juhama za ugodno krckanje.

Masti su tvoji prijatelji

Dakle, to je to, momci.

Da, masti mogu sadržavati više kalorija od ostalih makronutrijenata, ali riječ "masnoća" više ne bi trebala uzrokovati drhtanje u kralježnici ili osjećaj straha.

Umjesto toga, uzmite naše podatke kao zadanu i pobrinite se da vaša dijeta ima velikodušnu dozu zdravih masti kako biste optimizirali zdravlje cijelog tijela.

Možete preuzeti tablicu na kojoj su proizvodi naslikani na bjelančevine, masti i ugljikohidrate. U pravilu, takav savjet pomaže ženama da brže izgube težinu.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Masti - koristi i štete za tijelo

Sadržaj članka

• Opće informacije
• Vrste masti prema vrsti podrijetla
  • životinje
  • povrće
• Po tipu masnih kiselina
  • Zasićene masti
  • Nezasićene masti
• Trans mast
• Koje su masti korisne, a koje nisu?
• Kratke preporuke

Masti su složeni organski spojevi koji pripadaju klasi lipida. Smatra se da masti imaju samo jednu štetu, te da ih treba maksimalno isključiti iz prehrane. U stvari, to nije slučaj, oni su, zajedno s ugljikohidratima i proteinima, također potrebni za naše tijelo za normalan život. Shvatit ćemo zašto je toliko važno koristiti dovoljnu količinu masti.

Svi vitamini koji su iznimno korisni za ljudsko tijelo mogu se podijeliti u dvije skupine: topljivi u vodi i topljivi u masti. U drugu skupinu ubrajaju se vitamini A, D, E i K. Ti vitamini se ne nalaze samo u masnoćama (uglavnom zasićenim), već ih i tijelo mnogo slabije apsorbira ako se primaju bez kombinacije s masnim kiselinama.

Po podrijetlu, masti se dijele na samo dvije vrste: biljni i životinjski. A oni i drugi na svoj način su potrebni našem tijelu, ali s određenom specifičnošću upotrebe. Na primjer, osobe s krhkim krvnim žilama trebaju ograničiti konzumaciju životinjskih masti, ali ih u potpunosti isključiti iz prehrane, čak ni u ovom slučaju.

Vrste masti po vrsti masnih kiselina

1) Zasićene masti

Zasićene masti postaju ključni izvor energije za tijelo u situacijama kada je izložen jakom fizičkom naporu. Osim toga, oni su vrlo korisni za naše tijelo noću, kada treba dovoljno snage da sintetizira hormone, asimilira vitamine i izgradi membrane naših tjelesnih stanica.

Glavni proizvodi, imaju u svom sastavu znatan broj zasićenih masti su jaja, crveno meso, mast, maslac. Ljudi koji rade u fizičkom radu ili su puno uključeni u sport, posebno je važno uključiti takve proizvode u vašu prehranu.

U isto vrijeme, kako bi se pitanje prekomjerne uporabe zasićenih masti je također ne isplati. To može dovesti do povećane razine kolesterola, smanjene cirkulacije krvi u krvnim žilama i organima, problema s radom probavnog sustava i smanjenog učinka mozga. Štoviše, mnogi liječnici vjeruju da prekomjerna potrošnja zasićenih masti pridonosi stvaranju i razvoju kancerogenih tumora.

Proizvodi koji sadrže veliku količinu zasićenih masti također sadrže stearinske kiseline. Oni obavijaju crvene krvne stanice i sprječavaju da krv dostavi dovoljnu količinu kisika svim organima, tkivima i stanicama.

2) Nezasićene masti

Smanjuju kolesterol u krvi, produžuju zdravlje krvnih žila i srca, pomažu normalizirati razinu hormona, suzbijaju upale u tkivima, pomažu mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog fizičkog napora, a također su odgovorni za ljepotu i zdravlje kože, noktiju i kose. Nezasićene masti podijeljene su u dvije podvrste:

Polinezasićene masti bogate su poznatim omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Vrlo su važni za ljudsko zdravlje, održavanje tijela u radnom stanju, kao i za ljepotu kože, noktiju i kose. Takve masti su od velike važnosti za probavni sustav, te stoga ne bi smjele biti isključene iz prehrane, čak i tijekom prehrane. Polinezasićene masne kiseline bogate su orašastim plodovima, biljnim uljima, ribljim uljem, ribljom jetrom, školjkama i drugim plodovima mora.

Tijekom sovjetskih vremena, svi učenici iz vrtića morali su dati riblje ulje. Predstavnici nacionalne zdravstvene službe vjeruju da prehrana običnog sovjetskog čovjeka nije bila dovoljna za Omega 3 kiseline, vitamine A i D, te je stoga odlučila uravnotežiti dječji jelovnik na taj način.

Mononezasićene masne kiseline glavni su izvori korisnih Omega-9 masnih kiselina. Oni normaliziraju razinu kolesterola i glukoze i stoga su od velike važnosti za ljude koji imaju pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Omega-9 kiseline također imaju pozitivan učinak na stanje imuniteta, povećavaju sposobnost tijela da se bori protiv upale i smanjuju vjerojatnost razvoja raka. Mononezasićene masti nalaze se u velikim količinama u orašastim plodovima, maslinovim i grožđanim uljima, senfu, sezamu, avokadu.

Transmasne ili hidrogenirane masti

Da bi ih se dobilo, biljna ulja su zasićena atomima vodika i zagrijana do visokih temperatura kako bi ih pretvorila u čvrsto stanje. U prirodi se trans masti praktički ne pojavljuju (samo u iznimno malim količinama). To je jedina kategorija masti koja apsolutno ne donosi nikakvu korist tijelu i, ako je moguće, treba biti potpuno isključena iz prehrane osobe koja brine o svom zdravlju.

Do danas, znanstvenici su dokazali da česta konzumacija ove vrste masti dovodi do poremećaja u metabolizmu, razvoju pretilosti, pojavi ili intenziviranju bolesti kardiovaskularnog plana. Trans masti nalaze se u namazima i margarinu, u nekim slastičarskim proizvodima (slatkiši, kolači, kolači), u jelima praktičnoj hrani i industriji brze hrane.

Koje su masti korisne, a koje nisu?

Uobičajeno, korisne masti uključuju zasićene, mononezasićene i polinezasićene, a štetne masti uključuju trans masti. Međutim, u stvarnosti, zasićene masti mogu također naškoditi tijelu u nekoliko situacija:

• s prekomjernom uporabom istih;
• s dovoljnim unosom zasićenih masti u kombinaciji s minimalnom količinom vlakana;
• jedući nedovoljnu kvalitetu i svježe proizvode.

Omega-3 je esencijalna masna kiselina sa sljedećim korisnim svojstvima:

• poboljšava kardiovaskularni sustav;
• štiti kožu od ultraljubičastog zračenja, sprječava razvoj dermatitisa;
• produžava mladost zglobova, usporavajući proces kolapsa kolagenskih vlakana, koja su dio zglobne hrskavice;
• poboljšava pamćenje, promiče produktivan rad mozga;
• doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, uključujući smanjenje alergijskih reakcija;
• osigurava zdravlje reproduktivnog sustava;
• tonira i osvježava kožu, usporavajući proces starenja.

Najveća koncentracija masti uočena je u moždanim stanicama: oni se sastoje od 60 posto. Stoga je potrebno koristiti dovoljnu količinu masti čak i ako ste na dijeti. Inače bi takav štrajk glađu negativno utjecao na rad mozga. Za njega je posebno važna omega-3 masna kiselina.

U isto vrijeme, pretjerana uporaba Omega 3 prepuna je opasnosti za ljudsko tijelo. Može izazvati razrjeđivanje krvi, pogoršanje zgrušavanja, razvoj hamartroze, pa čak i hipotenzije.

Omega-6 je nezamjenjiva komponenta zdrave prehrane koja ima nešto drugačiji učinak na tijelo. Ako Omega-3 razrjeđuje krv, ubrzava metabolizam i otkucaje srca, Omega-6, naprotiv, usporava metaboličke procese i čini krv gustom. Međutim, ona je također neophodna za zdravu kožu, kosu i nokte, te za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, te za prevenciju artritisa, pa čak i za liječenje multiple skleroze, ateroskleroze i šećerne bolesti. Pretjerana uporaba omega-6 može uzrokovati smanjenje imuniteta, razvoj hipertenzije, upalnih procesa, pa čak i raka.

Omjer omega-3 i omega-6 u prehrani
Nutricionisti napominju da većina modernih ljudi te kiseline koristi u pogrešnom omjeru, koji može doseći čak i do 1:20 (iako bi trebao biti na razini 1: 1 ili barem ne više od 1: 4). Takva prehrana može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, migrene, artritisa, razvoja tumora, povećanog rizika od srčanog i moždanog udara. Kako bi se izbjegle takve posljedice, potrebno je konzumirati mnogo plodova mora i plave ribe, lisnato zeleno povrće i, ako je moguće, salate napuniti lanenim uljem umjesto konvencionalnog suncokreta.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Zasićene, mono- i polinezasićene masti

Moda za dijete s niskim udjelom masti prošla je i sada pristalice zdravog načina života sve više preferiraju masno meso za naslanjanje, haringu ili bakalar i masnu skutu na bezmasni desert. Međutim, različite masti utječu na raspoloženje, dobrobit i učinak na različite načine. U ovom ćemo postu pokušati razumjeti stope potrošnje zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti i vidjeti što se događa u slučaju odstupanja od tih normi.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, energija iz masti trebala bi iznositi oko 30% ukupne ulazne energije. Međutim, mnogi ljudi imaju normalno zdravlje (sudeći prema analizi), čak i uz primanje 50% ukupne energije iz masti. Mnogi ljudi povezuju tzv. Francuski paradoks (Francuzi konzumiraju dosta masnoće u usporedbi s ljudima u drugim razvijenim zemljama, a imaju nižu razinu kardiovaskularnih i onkoloških bolesti) upravo zato što je ukupna razina potrošnje ugljikohidrata po osobi u Francuskoj nešto manja od na primjer, u SAD-u, dok u prehrani sadrži veliku količinu zdrave masti. Stanovnici mediteranske obale, u kojoj su masna riba i maslinovo ulje jedan od glavnih izvora energije (35-40%), također su u dobrom zdravlju.

Primjerice, ako je vaša energija jednaka 2000 kilokalorija, udio masti bi trebao biti 600 kcal. Ili 67 grama masti. Ako je 3000 kcal (na primjer, radite umjereni fizički rad), onda se dodatnih 1000 kcal preporučuje ne samo od kruha, žitarica, slatkiša, povrća i voća, već i dodajte 33 grama masti u ukupnu prehranu.

Međutim, postoji još jedna točka gledišta koja kaže da su najsporiji ugljikohidrati najbolji izvor energije. Ali ovo je tema za drugi članak.

Dakle, postoje tri vrste masti u smislu strukture njihovih sastavnih masnih kiselina. Ovdje ćemo morati zapamtiti osnove organske kemije. Postoje dvije vrste veza - ograničavajuće (zasićene) i nezasićene (nezasićene). Možete ga vidjeti na modelima ugljikovodika - eten (lijevo) i etan (desno)

Isto s masti. Zasićene ne sadrže dvostruke, trostruke i bilo koje druge veze. Mononezasićene sadrže samo jednu dvostruku (ponekad trostruku) vezu između atoma ugljika. Polinezasićene sadrže dvije, tri ili više sličnih veza.

Zasićene veze su obično stabilnije. Stoga će zasićene masti biti otporne na temperature i oksidirajuća sredstva kao što je kisik. Nezasićeni mogu, međutim, u procesu zagrijavanja ili čak u dodiru s zrakom, privezati radikale na sebe, osobito u prisutnosti sunčeve svjetlosti. U velikim količinama, takve oksidirane masne kiseline su jedan od razloga za nastanak kancerogenih tumora, zbog čega se neka ulja skladište u tamnim bocama, a ponekad iu metalnim spremnicima.

Sada kada smo razumjeli kemijsku pozadinu, sada ćemo razmotriti svaku klasu zasebno:

Zasićene masti tradicionalno su povezane s povećanim razinama kardiovaskularnih bolesti, određenih vrsta raka, au novije vrijeme i sa smanjenom mineralnom gustoćom kostiju. Iako su neke studije u ovom području netočne i zahtijevaju dodatna ispitivanja, SZO preporučuje ograničavanje unosa kalorija sa zasićenih masti na 10% od ukupnog broja zdravih ljudi i do 7% za one koji su u riziku (odnosno 22 i 15 grama za prehranu od 2000 kcal). Podaci o učincima prehrane bez zasićenih masti na zdravlje nisu dovoljni. Netko vjeruje da je mala količina zasićenih masti nužna za normalno funkcioniranje živčanog sustava, netko poriče tu hipotezu.

Zasićene masti imaju jednu korisnu značajku - gotovo ne oksidiraju tijekom prženja i ne pretvaraju se u spojeve koji su posebno opasni za ljude. Da, oni sami nisu jako korisni, ali ako ste ljubitelj dobro pečene hrane, za vaše će zdravlje biti puno korisnije pržiti na zasićenim mastima, na primjer, životinjsku mast ili maslac.

Zasićene masti nalaze se u mesu, mliječnim proizvodima (maslac, mlijeko, vrhnje, kiselo vrhnje, sir), kokosovo i palmino ulje. Mliječna mast, na primjer, sastoji se od zasićenih masnih kiselina za 60-70%. Također je vrijedno spomenuti da životinjske masti sadrže mali postotak prirodnih (sintetiziranih u želucu preživača) izomere trans masnih kiselina, koji su posljednjih godina bili povezani s posebno visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka. Također je vrijedno spomenuti da se umjetni trans masti i prirodne masti razlikuju u sastavu i da se njihov učinak na zdravlje može razlikovati. Nažalost, počeli su razmišljati o ovom pitanju ne tako davno, a broj ozbiljnih studija na ovu temu je vrlo mali.

Polinezasićene masti predstavljaju dvije obitelji - omega-3 i omega-6

Omega-3 štiti od nekih vrsta raka (ali pouzdana studija provedena je samo za rak dojke), smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, umjereno smanjuje razinu edema i upala, poboljšava funkcije mozga i vida te vjerojatno smanjuje osjetljivost na alergije (ali to nije točno ). Nedostatak tih masti dovodi do odgovarajućih problema. Ali višak omega-3 može biti vrlo opasan, iako su istraživači počeli razmišljati o šteti kasnije nego o blagodatima. Istraživanja su pokazala da povišene razine omega-3 u krvi mogu biti povezane s određenim vrstama raka. Važno je napomenuti da se iste vrste raka (na primjer, rak prostate) nalaze u ljudi s niskim unosom ove masne kiseline. Pretjerana konzumacija omega-3 tijekom trudnoće također dovodi do smanjenja očekivanog trajanja života kod djece i problema s disanjem.

Omega-3 se nalazi u masnoj ribi i lanenom sjemenu. Također, ali u mnogo manjim količinama, zastupljena je u žumanjku, kiviju, jagodama i kupusu. Adekvatan unos omega-3 je 1,5-2 grama dnevno ili 75 grama plave ribe dnevno (losos, haringa, skuša, sardina). Omega-3 se vrlo lako oksidira, tako da prženje u lanenom ulju može uzrokovati mnogo više štete za tijelo od zlouporabe zasićenih masnoća maslaca ili masti. Usput, zato se laneno ulje treba skladištiti na tamnom, hladnom mjestu.

Mišljenja o omega-6 u ruskom i engleskom jeziku znatno se razlikuju. Tu i tamo su puna velika ruska pisma, govoreći da omega-6 smanjuje upalu i poboljšava gotovo sve tjelesne funkcije. Međutim, studije ukazuju da omega-6 uzrokuje bolesti poput reumatoidnog artritisa, astme, ateroskleroze i određenih vrsta raka. Gotovo sve bolesti povezane s upalom manifestirat će se u mnogo manjoj mjeri, ako smanjite razinu konzumacije omega-6. Ako ga smanjite na 1,5-2 grama dnevno, tada gotovo svi simptomi nestaju. To potvrđuje činjenicu da su mnogi lijekovi posebno usmjereni na metabolizam omega-6 masnih kiselina. Očigledno, cijela je poanta da su te studije objavljene na engleskom jeziku i brzo imale utjecaj na engleski segment Interneta. Još uvijek govorimo o ljekovitoj moći suncokretovog ulja. No, to je širenje suncokretovog ulja što je dovelo do činjenice da je potrošnja omega-6 masnoća povećana za 15-20 puta u usporedbi s normom (suncokretovo ulje sadrži oko 40% omega-6). Također, visoki sadržaj ove vrste masnih kiselina je uočen u gotovo svim biljnim uljima, sjemenkama i orašastim plodovima. Međutim, to je gotovo uvijek manje od 40% (na primjer, samo 10% u maslinovom ulju), što znači da ograničenje biljnih ulja u prehrani ne mora biti tako strogo (5-30 grama, ovisno o vrsti biljke iz koje se ovo ulje ekstrahira).

Pa, sad je zabavan dio. Trebamo jesti 67 grama masti dnevno. Od toga, 22 grama zasićenih masti, 2 grama omega-3 i 2 grama omega-6. Gdje ćemo dobiti još 41 gram? Uostalom, to su dvije trećine konzumirane masti!

Glavni udio bi trebao pasti na mono-nezasićene masne kiseline. Oni su više ili manje otporni na toplinu i uz pretjeranu potrošnju ne uzrokuju jake nuspojave. Ne, ovo nije čarobna pilula koja će izliječiti sve bolesti. Ali to je vrlo mast koja neće dopustiti razvoj novih patologija. Pretpostavlja se da mononezasićene masti povećavaju otpornost na infekcije, smanjuju negativne procese upale i mogu biti povezane s endokrinim zdravljem, mentalnim zdravljem i pravilnim funkcioniranjem imunološkog i kardiovaskularnog sustava. Nažalost, istraživanja na ovom području su izuzetno mala i gotovo nitko ne može pouzdano reći ništa. Do sada prikupljeni podaci dovoljni su samo da bi se temeljili na točnijim eksperimentima kako bi se potvrdile ili pobile gore navedene pretpostavke.

Mononezasićene masne kiseline su glavna komponenta maslinovog ulja (75%), nalaze se u velikim količinama u gotovo svim orašastim plodovima i sjemenkama (20-50% ukupnog sadržaja masti). Velika količina mononezasićene masti nalazi se u jajima (40%) iu gotovo svakom mesu (do 50%), ali također sadrže veliku količinu nezdravih zasićenih masti.

Rezimirajući, možemo reći da su žumanjak i svinjetina, piletina i goveđi loj poželjniji od mlijeka, ali idealna opcija bila bi masna riba, što je bolje koristiti bez kuhanja. Ne postoji ništa loše u ponekad prženju na maloj količini biljnog ulja, ako to radite na ne previsokim temperaturama (do 180 stupnjeva). Na maslinovom ulju možete posebno pržiti, posebno rafinirano, jer je zbog visokog udjela mononezasićenih masti još otporniji na oksidaciju od suncokretovog ulja. Masna svinjetina je gotovo uvijek bolja od kuhanja masti u slatkišima.

Najbolji skup konzumiranih masti je malo ribe, maslinovo ulje u obliku preljeva za salatu ili baza za umak i orašaste plodove. I da, upravo su ti proizvodi sastavni dio mediteranske prehrane, a ako dodajete jaja, dobivamo dijetu koja se slijedi u mnogim dijelovima Francuske (ne samo kroasane koje tamo jedu). Sjećate li se francuskog paradoksa? Oni također jedu sir i maslac, ali temelj njihove prehrane su gore navedeni proizvodi.

Nadam se da će ovaj članak biti koristan za nekoga i pomoći će vam da dublje sagledate odnos između zdravlja i prehrane.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028