Za život tijela potrebna je energija iz hrane. Oko polovice energetskih potreba osiguravaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Da biste izgubili težinu, morate pratiti uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate

Ugljikohidrati brže sagorijevaju bjelančevine i što je više masti, neophodni su za održavanje imuniteta, dio su stanica uključenih u regulaciju metabolizma, sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da bi se smršavila, nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove zalihe su dovoljne da energiji osiguraju tijelo 15 minuta. Za održavanje razine šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi, pretvara ga u glikogen ili mast, što je posebno potrebno nakon obroka.
• Glukagon povećava razinu šećera u krvi.

Tijelo troši zalihe glikogena iz mišića i jetre. Te rezerve su dovoljne za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, postoji osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule. U cilju povećanja složenosti, mogu se naručiti kako slijedi: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kada se probavljaju u želucu, dijele se na monosaharide (glukozu), koji kroz krv ulaze u hranidbu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, koji uključuju vlakna (dijetalna vlakna, pektin), neophodne za motilitet crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, stimuliranje aktivnosti korisne mikroflore.

Najbrže se apsorbira glukoza, a fruktoza je inferiorna u smislu brzine apsorpcije. Pod djelovanjem želučane kiseline, brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate, kao što je škrob, razgrađuju se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu, nakon što su u želucu. Proces je vrlo spor, što usporava vlakna, što sprječava apsorpciju šećera.

Uz dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, tijelo pohranjuje glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Po primitku viška šećera i dovoljnih zaliha glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u mast.

Proizvodi za gubitak težine koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi od žitarica i mahunarki. Ova dijeta je bogata biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Maksimalna količina korisnih tvari sadržana je u embriju i ljusci žitarica, stoga je, što je veći stupanj obrade proizvoda, to manje korisna.

U grah masa proteina, ali oni se apsorbira samo 70%. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje pojedinih probavnih enzima, koji u nekim slučajevima ometaju probavu, mogu oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost u proizvodima od cjelovitih žitarica koje sadrže mekinje, kao iu različitim žitaricama.

Riža se lako probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U vlaknima prosa i ječma je mnogo više. U heljdi puno željeza. Zobena kaša je bogata kalorijama, bogata kalijem, magnezijem i cinkom.

Ispada da je teško postići prejedanje hrane koja sadrži ugljikohidrate, pod normalnim uvjetima, ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Povećanje tjelesne težine pogrešno je povezano s potrošnjom značajnih količina ugljikohidrata. Zapravo, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega tijelo značajno smanjuje potrebu za oksidacijom masti koje su stigle hranom, i formiraju naslage.

Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate, puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo moglo nositi s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masne hrane. Kao rezultat toga, moći izgubiti težinu ili ostaviti težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za gubitak težine

Ugljikohidrati se nalaze u slatkim proizvodima, brašno, kao i žitarice, voće, voćni sokovi, bobice, mliječni proizvodi.

Da bi se smršavila, vrijedi dnevno jesti ne više od 50-60g hrane koja sadrži ugljikohidrate. Kako bi se održala stabilna težina, dopušteno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada se konzumira više od 300g težine ugljikohidrata će se početi povećavati.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Ugljikohidrati što je to

Ugljikohidrati su organske tvari koje su dio tkiva ljudskog i životinjskog tijela i doprinose proizvodnji energije za potpuno funkcioniranje svih organa. Podijeljeni su u monosaharide, oligosaharide, polisaharide. Oni su sastavni dio tkiva i stanica svih živih organizama i obavljaju važne funkcije za svoju vitalnu aktivnost.

Zašto su ugljikohidrati tako važni? Znanstvenici su dokazali da uporaba dovoljnog broja tvari doprinosi brzini reakcije, stabilnom neprekidnom funkcioniranju aktivnosti mozga. Nezaobilazan je izvor energije za ljude koji vode aktivan životni stil. Ako se pridržavate pravilne prehrane, tada promatrajte dnevnu stopu proteina, masti i ugljikohidrata. Saznat ćemo kako to učiniti učinkovitije i zašto je to potrebno za zdravlje. Posljednjih godina nutricionisti su zanemarili prednosti ugljikohidrata, pozivajući na dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i proteina za mršavljenje. Ali koji su problemi iza odbijanja jesti ugljikohidrate? A što donosi maksimalnu korist? Hajde da otkrijemo značajke i utvrdimo koje namirnice treba ostaviti u prehrani, a koje treba odbaciti.

Funkcije ugljikohidrata

Ugljikohidrati - neophodna komponenta za proizvodnju energije u tijelu bilo kojeg živog bića. No, osim toga, oni obavljaju niz korisnih funkcija koje poboljšavaju vitalne funkcije.

• Strukturna i prateća. Tvari doprinose izgradnji stanica i tkiva svih živih bića, pa čak i biljaka.
• Stock gore. Zahvaljujući ugljikohidratima, nutricionistički sastojci se zadržavaju u organima, koji se bez njih brzo izlučuju i nemaju koristi.
• Zaštitni. Štiti od negativnih učinaka vanjskih i unutarnjih čimbenika.
• Plastični. Ugljikohidrati su uključeni u izgradnju ATP, DNA i RNA, jer su dio složenih molekula, kao što su pentoze.
• Reguliranje. Ugljikohidrati aktiviraju probavne procese u gastrointestinalnom traktu.
• Antikoagulans. Utjecaj na zgrušavanje krvi i učinkovit u borbi protiv tumora.
• Osmotski. Komponente su uključene u kontrolu osmotskog tlaka.

Zajedno s ugljikohidratima dolazi mnogo hranjivih tvari: škrob, glukoza, heparin, fruktoza, deoksiriboza i hitin. Međutim, potrebno je promatrati razinu ulaznih ugljikohidrata, jer se višak nakuplja u označavanju i mišićima u obliku glikogena.

Imajte na umu da oksidacija 1 g tvari doprinosi oslobađanju 20 kJ čiste energije, tako da ljudsko tijelo naporno radi cijeli dan. Ako ograničite količinu unesene tvari, imunitet će oslabiti, a snaga će biti mnogo manja.

Važno je! Uz nedostatak ugljikohidrata, ljudsko blagostanje se značajno pogoršava. Metabolizam se usporava, ometa rad kardiovaskularnog sustava, pogoršava se stanje živčanog sustava.

Razmjena ugljikohidrata sastoji se od nekoliko faza. Prvo, razdvajaju se u probavnom traktu do stanja monosaharida. Zatim se apsorbira u krvotok. Sintetizira i razgrađuje u tkivima, razgrađuje šećer i pretvara se u geskozu. Posljednja faza metabolizma ugljikohidrata je aerobna oksidacija glikolize.

Stručno mišljenje

Da, ugljikohidrati su sastavni dio ljudskih stanica i također igraju nezamjenjivu ulogu u metabolizmu. Ali njihova najvažnija funkcija je da svakodnevno daju energiju unutarnjim organima, mišićnom tkivu i živčanim stanicama. Napominjem da se mozak i živčani sustav "hrane" isključivo zbog ugljikohidrata, pa je njihov nedostatak kritičan za ljude čiji je rad povezan s snažnom mentalnom aktivnošću.

Imam vrlo negativan stav prema dijetama koje potpuno isključuju ili značajno ograničavaju potrošnju ugljikohidrata. Doista, u prehrani zdrave osobe sve potrebne hranjive tvari, vlakna, vitamini i minerali trebaju biti prisutni u normalnim količinama.

Ali napominjem da nisu svi ugljikohidrati jednako korisni. Ako govorimo o "brzim" ugljikohidratima, koji se nalaze u bijelom kruhu, slatkišima i slatkim pecivima, oni su prilično "sumnjivi" izvor energije. One se talože u tijelu u obliku tjelesne masti, što pridonosi brzom debljanju.

Stoga morate pametno jesti ugljikohidrate, preferirajući one koji imaju nizak glikemijski indeks (GI).

Šteta i koristi ugljikohidrata

Da biste pravilno oblikovali svoju prehranu, najprije se morate uvjeriti u prednosti hrane koja ulazi u tijelo.

Razmotrite prednosti komponenti:

• Pružanje energije. Za bilo koju aktivnost, čak i pranje zubi, trebate malo truda. Budući da ugljikohidrati sadrže šećer, koji sadrži inzulin, uz odgovarajuće izračune, možete prilagoditi njegovu razinu. Ovo je korisno svojstvo za kontrolu dijabetesa i težine.
• Borba protiv bolesti uzrokovanih poremećajima metabolizma. Ugljikohidratna vlakna štite bolesnike s dijabetesom tipa 2, s visokim kolesterolom i pretilosti. Zahvaljujući dijetama ugljikohidrata, stabiliziraju se broj otkucaja srca i krvni tlak.
• Kontrola tjelesne težine. Ako promijenite popis konzumirane hrane, možete se riješiti viška kilograma. Potpuno odbijanje hrane nije potrebno, u protivnom može doći do povreda. Na primjer, cjelovita hrana pomaže smanjiti težinu.
• Poboljšajte raspoloženje. Namirnice koje sadrže ugljikohidrate pridonose povećanoj proizvodnji serotonina. Ako se napuste, tijekom vremena se razvijaju tjeskoba, depresija i neopravdani gnjev.

Kao što možemo vidjeti, pozitivna svojstva obiluju, ali treba reći i za štetu. Kao rezultat prejedanja, oni imaju negativan učinak na lik muškarca ili žene.

Nakon nadoknade nedostatka, zaostale tvari se pretvaraju u masti i talože na problematičnim dijelovima tijela (trbuh, bedra, stražnjica).

Zanimljivo! Rafinirani ugljikohidrati su posebna zdravstvena opasnost. Koriste zalihe energije, trošeći tijelo. Zbog sintetičke proizvodnje lako se probavlja, ali ne donosi ništa dobro. U velikim količinama nalazi se u limunadi, čokoladi, čipsu.

Osobitost ugljikohidrata je što ih je lakše jesti nego masti i proteini. To je opravdano činjenicom da se u slatkišima, pecivima, gaziranim pićima nalazi mnogo ugljikohidrata. Ako nekontrolirano koristite ovu hranu, vrlo je lako preći dnevnu dozu.

Vrste ugljikohidrata

Svi ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine: jednostavne i složene. One se međusobno razlikuju kemijskim sastavom, izlaganjem stanicama i odgovorima na pitanje što su ugljikohidrati u hrani. Proces razdvajanja jednostavnih ugljikohidrata završava formiranjem 1-2 monosaharida. Spora (ili složena), pak, sastoji se od 3 ili više monosaharida, koji se dugo probavljaju i brzo prodiru u stanice.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Ugljikohidrati: kratak vodič

Koja je razlika između jednostavnih ugljikohidrata i složenih ugljikohidrata, koja je njihova funkcija u tijelu i zašto šećer i drugi ugljikohidrati s visokim GI dovode do povećanja težine?

Koji su ugljikohidrati dobri, a koji nisu?

Ugljikohidrati su ključna komponenta većine namirnica i glavni izvor energije za ljude. Ovisno o broju strukturnih jedinica, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ("brzi") ugljikohidrati u tijelu se lako apsorbiraju i brzo povećavaju razinu šećera u krvi, što može dovesti do pogoršanja metabolizma i povećanja tjelesne težine.

Složeni ugljikohidrati (škrob, vlakna) sastoje se od mnogih srodnih saharida, uključujući od desetaka do stotina strukturnih elemenata. Smatra se da su namirnice s takvim ugljikohidratima korisne, jer kad se probave, postupno prenose svoju energiju tijelu i tako osiguravaju stabilan i dugotrajan osjećaj punine.

Sadržaj ugljikohidrata u hrani:

Norme ugljikohidrata za gubitak težine

Postoji mnogo dijeta koje obećavaju brzi gubitak težine nakon uklanjanja ugljikohidrata iz prehrane - na primjer, dijeta bez ugljikohidrata, keto-dijeta ili dijeta bez glutena. Unatoč činjenici da u kratkom roku, ova dijeta može biti učinkovita za gubljenje težine, oni su u konačnici štetni za zdravlje (s izuzetkom prehrane bez glutena).

Mora se upamtiti da će potpuno odbacivanje proizvoda koji sadrže ugljikohidrate, lišiti tijelo većine vitamina i minerala, što može dovesti do pogoršanja kroničnih bolesti i razvoja novih. Zapravo, gubitak težine na proteinskim dijetama nije moguć bez loših zdravstvenih učinaka (3) - pogotovo kada je u pitanju gubitak težine od 10 kg ili više.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudski život. Izvori hrane ugljikohidrata su sve vrste hrane. Istodobno, potrebno je odvojiti negativan utjecaj na zdravlje i dobitak od prekomjerne konzumacije ugljikohidrata s visokim GI udjelom i dobrobiti složenih biljnih ugljikohidrata i vlakana.

1. Glukoza: izvori energije, izvor
2. Postotak dijete: Dio 2, Lyle McDonald, izvor
3. Low Carb Diet: Zdravstveni rizici, izvor

Nastavak teme

U jednom članku napišite da je bijela riža neutralna, u drugom - izrazito glikemična

Već prije 15 godina i do danas je propagirana (profesionalnim nutricionistima s gigantskom praksom, a ne kaučom za kopiranje) da je glikemijski indeks, koji je stekao popularnost prije 20-30 godina, potpuno sranje. Škrob koji trebate i vlakna, pa čak i sa niskim glikemijskim indeksom? Krumpir će vam savršeno odgovarati. Jedite ga u velikim količinama i mislite da jedete zdravu pischu. Gledam na te stolove dugi niz godina i zapanjen sam - zagovornici zdravog načina života su ih vidjeli sami. Koje vrste proizvoda su korisne.

Timur, pogledaj tablicu sa širim pogledom, a ne samo na liniju "krumpira". Ako jedete hranu s visokim GI, onda definitivno dobivate na težini. Upravo kao što je upotreba samo niskog GI-ja zapravo dijetalna hrana. Problem s glikemijskim indeksom je u tome što je nemoguće predvidjeti stvarnu brojku. No, opet, u brokuli, nikada neće biti ispod 90.

Što bi, dakle, trebalo isključiti?

slatkiši i brašno, kruh, tjestenina, ali kako isključiti, možete jesti, ali jednom tjedno

Po mojem mišljenju, sada je moguće uz lagano povjerenje uzeti u obzir pakirane sokove, čak i bez šećera, i proizvod s visokim indeksom GI, kao i sve što se sastoji od bijelog brašna, bijele i riže na pari, svih mljevenih žitarica, mogu sa sigurnošću reći da nećete izgubiti težinu, već ćete samo dobiti masnoću od takvih proizvoda

U članku se postavlja pitanje: „Je li potrebno smanjiti količinu ugljikohidrata za gubitak težine?“ Nakon toga slijedi rasprava o tome da se ugljikohidrati ne mogu isključiti iz prehrane. To su različite stvari, potpuno izrezane i čiste. Nema odgovora na pitanje.

Odgovor je jednostavan - morate eliminirati jednostavne ugljikohidrate, ostavljajući složene. Jednostavno, mnogi od smanjenja ugljikohidrata razumiju samo dijetu bez ugljikohidrata. I to je opasno za tijelo i djelotvorno samo za kratko vrijeme. Cijeli moj život je nemoguć.

Još uvijek postoji zanimljiva nijansa. Ako jedete slatkiše (brze ugljikohidrate) na prazan želudac, brzi šećeri će se manifestirati kao brzi šećeri - dramatično povećati šećer u krvi. Ako jedete slatkiše nakon salate (bogate vlaknima), brzi ugljikohidrati će raditi kao sporo - polako upijajući i ne dramatično povećavajući šećer u krvi.

To je do neke mjere istina. Glikemijski indeks hrane uvijek se mijenja ovisno o mehanizmu kuhanja proizvoda, njegovoj temperaturi, količini konzumirane hrane, kombinaciji s drugom hranom i tako dalje. To je iznimno teška tema u kojoj nema definitivnog odgovora poput “GI bombona - 74.4”.

Nakon salate, slatkiši će se također brzo probaviti + pričekat će kada će salata učiniti procesom fermentacije u tijelu, a zatim i intoksikacijom. Jeste li uočili: ujutro nakon buđenja, mokar vrat, leđa, prsa? To su posljedice.

Salata se probavlja ne u želucu, već u dvanaestopalačnom crijevu 12 (zbog čega se prvo mora pojesti). A proces fermentacije u želucu povezan je s njegovom pogrešnom uporabom, zajedno s toplinski obrađenom hranom, koja je samo za cijepanje i treba žuč i želučanu kiselinu. Isto vrijedi i za voće - jesti ih nakon jela samo dajete meteorit i trunu u želucu. Neposredno prije glavnih jela, ili čak umjesto hrane.

> Najjednostavniji način zbrinjavanja viška je pretvaranje u rezerve masti.

Znanost to ne potvrđuje. De novo lipogeneza je vrlo skupa i počinje kada se pojede 500 g čistih ugljikohidrata u isto vrijeme (ili kada pojedete nešto više od 5000 kalorija ili više za nekoliko dana). Nijedna normalna osoba ne može jesti toliko ugljikohidrata. Štoviše, stvaranje oskudne masti - nešto poput 4g dnevno.

Od ugljikohidrata rastu posredno. Više ugljikohidrata - povećava njihovu oksidaciju. Prema tome, masti iz prehrane idu ravno u stranu i ne recikliraju se.

Imam pitanje - postoji li mehanizam za iskorištavanje masnih kiselina u sloju masti, po mom mišljenju samo ugljikohidrati idu tamo i griješim?

Vladimir, ciklus obrade energije tijela (Krebsov ciklus) izuzetno je složen i višestupanjski. U našim materijalima namjerno pojednostavljujemo neke točke za zajedničko razumijevanje teme, međutim, šećeri i jednostavni ugljikohidrati, naravno, ne idu izravno u masne stanice.

Primijetio sam nešto loše sa mnom. Čini se da se ograničavam u jednostavnim ugljikohidratima i koristim intervalno izgladnjivanje nekoliko puta tjedno, a kardio ujutro 7km s monitorom otkucaja srca, također u intervalnoj verziji, bazen 3 puta tjedno u večernjim satima (pliva po kilometru), horizontalne šipke, utezi i utezi u popodnevnim satima 2 puta tjedno (uključujući skvotanje i stanching). A težina u najboljem slučaju košta i ponekad puzi. Fitseven što je pogrešno. Možda starim, imam skoro 30 godina. Prethodno sam bio u mogućnosti upravljati težinom s povećanjem od 185 težih 72-75. Sada 86-87 pokušaj resetiranja od ožujka do neuspješnog

Sergej, ako je tvoja težina 86 mišićna težina, onda je za tvoju visinu normalno, trebala bi izgledati kao normalan tip, ako jedna debela visi, onda, naravno, problem. Kao što kažu: ne možete ukloniti mast, pod njom nešto? Hoće li kosti ostati? trebate ga zamijeniti mišićima. Moj savjet je da se usredotočite na snagu, a ne na kardio. Međutim, ako ste iskreni u navođenju svojih fizičkih aktivnosti, zaključak je isti - jedete nešto. Moj savjet je voditi dnevnik o tome što ste jeli tijekom dana, zatim analizirati i ukloniti višak. Imam 0,5-1 kilograma masti (!) Po CKD i jedan kardio i dva snage tjedno. Općenito, sretno. (183/82 (CKD je započeo s 86,5, teži 77 =))

Upoznajte se sa sustavom „Budite tanki“

Pogledajte hormone. Imam istu situaciju, a onda gubim težinu bez ikakvog razloga, onda se ubijam na stazi i tipu. Ali ja sam na zamjenskoj terapiji već 8 godina, iako znam razlog, ali ne mogu sama prilagoditi težinu.

L-karnitin će vam pomoći (samo prije opterećenja)

Napisali smo da L-karnitin, čini se, djeluje samo na vegetarijance. Obični ljudi dobivaju puno karnitina od mesa (zapravo, riječi carne - i jedu meso na latinskom).

FitSeven je bila prva stranica koja je otvorila keto-dijetu (CKD) za mene, predstavljajući ga gotovo kao lijek za istovremeni skup mišićne mase i održavanje niske postotka / gubitka masti. Vi se proturječite, gospodo.

Yaroslav, materijal kaže da su prehrana proteina i ugljikohidrata opasni za zdravlje. CKD je ciklična keto dijeta, što znači izmjenični dani čizme i ugljikohidrata tijekom tjedna.

Na koje proteinske dijete mislite? Proteinske dijete su nisko ugljikohidratne, a ne ugljikohidratne. Isti Dyukan - daje proteinsko-biljne dane u mjesecu jednako kao i proteinski dani, koji između ostalog uključuju i odmašćeno mlijeko. Spori ugljikohidrati iz povrća gori su od sporog ugljikohidrata iz žitarica?

Nakon čitanja o SKD-u shvatila sam da trebam trenirati 6 puta tjedno. Jesam li sve dobro shvatio? Čini mi se jako puno. Redovito idem na treninge. U ponedjeljak, trener ima 1 sat, utorak Zumba fitness je 1 sat, srijeda 1 sat Zumba, zatim 1 sat trenera, u petak i 1 sat Zumbe i 1 sat vježbača. Hoće li SKD biti učinkovit u ovom režimu obuke?

Možete učestalo trenirati "ubiti" svoj hormonski sustav, ona također treba vremena da se oporavi. Čim padnete u pretreniranost (glavobolja, visoki krvni tlak, stalni umor, nespremnost na trening), napravite pauzu od 1-2 tjedna, a onda kada želite ponovno vježbati, smanjite broj treninga tjedno, inače može doći do problema.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Što su ugljikohidrati?

U ovom materijalu moramo se u potpunosti baviti takvim informacijama kao što su:

• Što su ugljikohidrati?
• Koji su izvori ugljikohidrata "ispravni" i kako ih uključiti u prehranu?
• Što je glikemijski indeks?
• Kako se raščlanjuje ugljikohidrat?
• Da li se nakon obrade stvarno pretvaraju u tjelesnu masnoću?

Počinjemo s teorijom

Ugljikohidrati (tzv. Saharidi) su organski spojevi prirodnog podrijetla, koji se uglavnom nalaze u biljnom svijetu. Nastaju u biljkama u procesu fotosinteze i nalaze se u gotovo svakoj biljnoj hrani. Sastav ugljikohidrata uključuje ugljik, kisik i vodik. U ljudskom tijelu ugljikohidrati dolaze uglavnom iz hrane (sadržane u žitaricama, voću, povrću, mahunarkama i drugim proizvodima), a također se proizvode iz određenih kiselina i masti.

Ugljikohidrati nisu samo glavni izvor ljudske energije, već također obavljaju i nekoliko drugih funkcija:

Naravno, ako razmatramo ugljikohidrate samo u smislu izgradnje mišića, oni djeluju kao raspoloživi izvor energije. Općenito, u tijelu, rezerve energije sadržane su u depoima masti (oko 80%), u proteinima - 18%, a ugljikohidrati samo 2%.

Važno: ugljikohidrati se nakupljaju u ljudskom tijelu zajedno s vodom (1 g ugljikohidrata zahtijeva 4 g vode). No, tijelo mast nije potrebna voda, tako da je lakše ih akumulirati, a zatim - koristiti kao rezervni izvor energije.

Svi se ugljikohidrati mogu podijeliti u dvije vrste (vidi sliku): jednostavni (monosaharidi i disaharidi) i kompleksi (oligosaharidi, polisaharidi, vlakna).

Monosaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Oni sadrže jednu skupinu šećera, na primjer: glukozu, fruitor, galaktozu. A sada o svakom detaljnije.

Glukoza - je glavno "gorivo" ljudskog tijela i opskrbljuje mozak energijom. Ona također sudjeluje u procesu stvaranja glikogena, a oko 40 g glukoze dnevno je potrebno za normalno funkcioniranje eritrocita. Zajedno s hranom, osoba troši oko 18 g, a dnevna doza je 140 g (potrebna za pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava).

Postavlja se prirodno pitanje: odakle tijelo tada dobiva potrebnu količinu glukoze za svoj rad? Prvo prvo. U ljudskom tijelu sve je promišljeno do najsitnijeg detalja, a zalihe glukoze se pohranjuju kao spojevi glikogena. Čim tijelo zahtijeva "punjenje gorivom", neke molekule se razdvajaju i koriste.

Razina glukoze u krvi je relativno stalna i regulirana je posebnim hormonom (inzulin). Čim osoba konzumira mnogo ugljikohidrata, a razina glukoze se dramatično povećava, on uzima inzulin, što smanjuje količinu na potrebnu razinu. I ne možete brinuti o udjelu ugljikohidrata, krv će teći točno onoliko koliko to tijelo zahtijeva (zbog rada inzulina).

Hrana bogata glukozom uključuje:

• Grožđe - 7,8%;
• Trešnje i trešnje - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Bundeva - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Važno: slatkoća glukoze dostiže 74 jedinice, a saharoza - 100 jedinica.

Fruktoza je šećer prirodnog podrijetla, koji se nalazi u povrću i voću. No, važno je zapamtiti da jedenje velikih količina fruktoze ne samo da ne koristi, nego i šteti. Ogromne količine fruktoze ulaze u crijeva i uzrokuju povećano izlučivanje inzulina. A ako se sada ne bavite aktivnim fizičkim naporom, tada se sva glukoza pohranjuje u obliku tjelesne masti. Glavni izvori fruktoze su proizvodi kao što su:

Fruktoza je mnogo slađa od glukoze (2,5 puta), ali unatoč tome ne uništava zube i ne uzrokuje karijes. Galaktoza u slobodnom obliku gotovo nikada nije pronađena, a najčešće je sastojak mliječnog šećera, nazvanog laktoza.

Disaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Sastav disaharida uvijek uključuje jednostavne šećere (u količini od 2 molekule) i jednu molekulu glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Pogledajmo pobliže svaki od njih.

Saharoza se sastoji od molekula fruktoze i glukoze. Najčešće se nalazi u svakodnevnom životu u obliku običnog šećera, koji koristimo tijekom kuhanja i samo stavljamo čaj. Dakle, to je taj šećer i taloži se u sloju potkožnog masnog tkiva, tako da se ne unosite konzumiranom količinom, čak ni u čaju. Glavni izvori saharoze su šećer i repa, šljive i džemovi, sladoled i med.

Maltoza je spoj 2 molekule glukoze koje se nalaze u velikim količinama u proizvodima kao što su: pivo, mladi, med, melasa, bilo koja slastica. Laktoza se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, au crijevu se razgrađuje i pretvara u galaktozu i glukozu. Većina laktoze se nalazi u mlijeku, svježi sir, jogurt.

Tako smo shvatili s jednostavnim ugljikohidratima, vrijeme je za prelazak na kompleks.

Složeni ugljikohidrati

Svi složeni ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije kategorije:

• Oni koji se probavljaju (škrob);
• Oni koji nisu probavljeni (vlakna).

Škrob je glavni izvor ugljikohidrata koji čini osnovu prehrambene piramide. Većina se nalazi u žitaricama, mahunarkama i krumpiru. Glavni izvori škroba su heljda, zobena kaša, biser ječam, kao i leća i grašak.

Važno: u ishrani koristite pečeni krumpir koji sadrži velike količine kalija i drugih minerala. To je posebno važno jer tijekom kuhanja molekule škroba bubre i smanjuju korisnu vrijednost proizvoda. To znači da u početku proizvod može sadržavati 70%, a nakon kuhanja može čak i ostati 20%.

Vlakna igraju vrlo važnu ulogu u radu ljudskog tijela. Uz njegovu pomoć normalizira se rad crijeva i cjelokupnog gastrointestinalnog trakta u cjelini. Također stvara potrebnu hranjivu podlogu za razvoj važnih mikroorganizama u crijevima. Tijelo praktički ne probavlja vlakna, ali pruža osjećaj brzog zasićenja. Povrće, voće i cjeloviti kruh (koji su bogati vlaknima) koriste se za sprječavanje pretilosti (jer brzo uzrokuju osjećaj sitosti).

A sada pređimo na druge procese vezane uz ugljikohidrate.

Kako tijelo nakuplja ugljikohidrate

Ugljikohidrati u ljudskom tijelu nalaze se u mišićima (2/3 ukupnog broja), a ostatak je u jetri. Cjelokupna zaliha je dovoljna samo za 12-18 sati. A ako ne napunite rezerve, tijelo počinje doživljavati manjak i sintetizira tvari koje su mu potrebne iz proteina i međuproizvoda metabolizma. Kao rezultat toga, zalihe glikogena u jetri mogu biti značajno smanjene, što će uzrokovati taloženje masnoća u njegovim stanicama.

Pogrešno, mnogi mršavljenja za "učinkovitiji" rezultat značajno smanjuju količinu konzumiranih ugljikohidrata, nadajući se da će tijelo konzumirati rezerve masti. U stvari, prvi "u potrošnji" su bjelančevine, a tek tada masne naslage. Važno je zapamtiti da će velika količina ugljikohidrata dovesti do brzog dobivanja na težini samo ako uđe u tijelo velikim dijelovima (a također moraju biti brzo probavljive).

Metabolizam ugljikohidrata

Metabolizam ugljikohidrata ovisi o količini glukoze u cirkulacijskom sustavu i podijeljen je u tri vrste procesa:

• Glikoliza - razgrađena glukoza, kao i ostali šećeri, nakon čega se proizvodi potrebna količina energije;
• Glikogenoza - sintetizira se glikogen i glukoza;
• Glikoneogeneza - u procesu cijepanja glicerola, aminokiselina i mliječne kiseline u jetri i bubrezima formira potrebnu glukozu.

Oštećujemo se ujutro (nakon buđenja) rezerve glukoze u krvi naglo padaju iz jednostavnog razloga - nedostatka napajanja u obliku voća, povrća i drugih namirnica koje sadrže glukozu. Tijelo se također hrani vlastitim resursima, od kojih se 75% provodi u procesu glikolize, a 25% su glikoneogeneza. Naime, ispostavlja se da se jutarnje vrijeme smatra optimalnim kako bi se raspoložive rezerve masti koristile kao izvor energije. A da biste tome dodali lagano srčano opterećenje, možete se riješiti nekoliko kilograma viška.

Sada se konačno pomičemo do praktičnog dijela pitanja, a to su: koji ugljikohidrati su korisni za sportaše, kao iu kojim optimalnim količinama ih treba konzumirati.

Ugljikohidrati i bodybuilding: tko, što, koliko

Nekoliko riječi o glikemijskom indeksu

Ako govorimo o ugljikohidratima, nemoguće je ne spomenuti takav izraz kao "glikemijski indeks" - to jest, brzina kojom se ugljikohidrati probavljaju. To je pokazatelj koliko brzo određeni proizvod može povećati količinu glukoze u krvi. Najveći glikemijski indeks je 100 i odnosi se na samu glukozu. Tijelo nakon konzumacije hrane s velikim glikemijskim indeksom počinje skladištiti kalorije i taložiti masne naslage ispod kože. Tako su svi proizvodi s visokim postotkom GI pravi pratitelji koji brzo dobivaju te dodatne kilograme.

Proizvodi s niskim GI izvor su ugljikohidrata, koji dugo vremena konstantno i ravnomjerno hrani tijelo i osigurava stalni dotok glukoze u krv. Uz njihovu pomoć možete maksimalno ispravno prilagoditi tijelo za dugi osjećaj sitosti, kao i pripremiti tijelo za aktivnu tjelesnu aktivnost u dvorani. Postoje čak i posebne tablice za hranu u kojima je indiciran glikemijski indeks (vidi sliku).

Potreba tijela za ugljikohidratima i pravim izvorima

Došao je trenutak kada smo otkrili koliko ugljikohidrata trebate konzumirati u gramima. Logično je pretpostaviti da je bodybuilding vrlo skup proces u smislu energije. Stoga, ako želite da kvaliteta treninga ne trpi, morate svom tijelu pružiti dovoljnu količinu “sporih” ugljikohidrata (oko 60-65%).

Teško je dati konkretne preporuke u vezi s jasnim iznosom, jer sve ovisi o:

• Trajanje obuke;
• Intenzitet opterećenja;
• Stopa metabolizma u tijelu.

Važno je zapamtiti da nije potrebno ići ispod šipke po 100g dnevno, a također imati na zalihama 25-30g, što pada na vlakna.

Zapamtite da obična osoba dnevno troši oko 250-300 g ugljikohidrata. Za one koji se bave u dvorani s utezima, dnevna stopa se povećava i dostiže 450-550g. Ali oni još uvijek moraju pravilno koristiti, iu pravo vrijeme (ujutro). Zašto to trebate učiniti? Shema je jednostavna: ujutro (nakon spavanja) tijelo akumulira ugljikohidrate kako bi "hranilo" svoje tijelo (što je potrebno za glikogen mišića). Preostalo vrijeme (nakon 12 sati), ugljikohidrati se tiho talože u obliku masti. Stoga se držite pravila: više ujutro, manje navečer. Nakon treninga važno je slijediti pravila prozora protein-ugljikohidrat.

Važno: protein-ugljikohidratni prozor - kratko vrijeme u kojem ljudsko tijelo postaje sposobno apsorbirati povećanu količinu hranjivih tvari (troši se na obnovu energije i mišićnih rezervi).

Već je postalo jasno da tijelo treba stalno dobivati ​​hranu u obliku "ispravnih" ugljikohidrata. A kako bi se bavili kvantitativnim vrijednostima, razmotrite donju tablicu.

Koncept "točnih" ugljikohidrata uključuje one tvari koje imaju visoku biološku vrijednost (količinu ugljikohidrata / 100 grama proizvoda) i nizak glikemijski indeks. To uključuje proizvode kao što su:

• Pečeni ili kuhani krumpir u koži;
• Različite kaše (zobena kaša, ječam, heljda, pšenica);
• Pekarski proizvodi od cjelovitog brašna i mekinja;
• Tjestenina (od durum pšenice);
• Voće koje ima nizak sadržaj fruktoze i glukoze (grejp, jabuke, grejpfrut);
• Vlaknasto i škrobno povrće (repa i mrkva, bundeve i tikvice).

To su proizvodi koji moraju biti prisutni u vašoj prehrani.

Idealno vrijeme za konzumiranje ugljikohidrata

Najbolje vrijeme za konzumiranje doze ugljikohidrata je:

• Vrijeme nakon jutarnjeg sna;
• Prije treninga;
• Nakon treninga;
• Tijekom vježbanja.

Štoviše, svako je razdoblje važno i među njima nema više ili manje prikladnog. Također ujutro, uz zdrave i spore ugljikohidrate, možete pojesti nešto slatko (mala količina brzih ugljikohidrata).

Prije odlaska na vježbanje (2-3 sata), potrebno je hraniti tijelo ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom. Na primjer, jesti tjesteninu ili kašu od kukuruza / riže. To će osigurati potrebnu energiju za mišiće i mozak.

Tijekom predavanja u dvorani možete koristiti intermedijarnu hranu, tj. Piti pića sa sadržajem ugljikohidrata (200 ml svakih 20 minuta). Od toga će postojati dvostruka korist:

• Nadopunjavanje tekućine u tijelu;
• Obnavljanje glikogena u deponiji mišića.

Nakon vježbanja, najbolje je uzeti bogat protein-ugljikohidratni koktel, a nakon 1-1,5 sati nakon završetka treninga dobro jesti. Za to su najbolje kaša od heljde ili ječma ili krumpira.

Sada je vrijeme za razgovor o ulozi ugljikohidrata u procesu izgradnje mišića.

Ugljikohidrati pomažu u izgradnji mišića?

Smatra se da su samo proteini građevni materijal za mišiće i samo oni trebaju biti konzumirani kako bi se izgradio mišić. Zapravo, to nije posve točno. Štoviše, ugljikohidrati ne samo da pomažu u izgradnji mišića, oni mogu pomoći u borbi protiv viška kilograma. Ali sve je to moguće samo ako se pravilno konzumira.

Važno: da bi tijelo imalo 0,5 kg mišića, trebate spaliti 2500 kalorija. Naravno, proteini ove količine ne mogu osigurati, stoga ugljikohidrati dolaze u pomoć. Oni osiguravaju potrebnu energiju tijelu i štite proteine ​​od oštećenja, omogućujući im da djeluju kao građevni materijal za mišiće. Također, ugljikohidrati pridonose brzom sagorijevanju masti. Ispada da je to zbog činjenice da dovoljna količina ugljikohidrata pridonosi potrošnji masnih stanica, koje se neprestano spaljuju tijekom vježbanja.

Mora se imati na umu da, ovisno o razini treninga sportaša, mišići mogu pohraniti veću količinu glikogena. Da biste izgradili mišićnu masu, morate uzeti 7g ugljikohidrata za svaki kilogram tijela. Ne zaboravite da ako počnete uzimati veću količinu ugljikohidrata, intenzitet opterećenja također treba povećati.

Tako da ste već u potpunosti razumjeli sve karakteristike hranjivih tvari i razumjeli što i koliko trebate konzumirati (ovisno o dobi, tjelesnoj aktivnosti i spolu), pažljivo pročitajte tablicu u nastavku.

• Skupina 1 - pretežno mentalni / sjedeći rad.
• Skupina 2 - opseg usluga / aktivni sjedeći rad.
• Skupina 3 - rad srednje ozbiljnosti - bravari, strojari.
• Grupa 4 - težak posao - graditelji, naftni radnici, metalurzi.
• Grupa 5 - vrlo težak posao - rudari, čeličari, nosači, sportaši tijekom natjecateljskog razdoblja.

A sada rezultate

Da bi učinkovitost treninga uvijek bila na vrhu, a za to imali puno snage i energije, važno je slijediti određena pravila:

• Omjer od 65-70% trebao bi se sastojati od ugljikohidrata i mora biti "ispravan" s niskim glikemijskim indeksom;
• Prije treninga trebate konzumirati proizvode s prosječnim GI, nakon razreda - s niskim GI;
• Doručak treba biti što je moguće gušći, a ujutro trebate jesti većinu dnevne doze ugljikohidrata;
• Kada kupujete proizvode, pogledajte tablicu glikemijskog indeksa i odaberite one koje imaju srednje i niske GI stope;
• Ako želite jesti hranu s visokim postotkom GI (med, džem, šećer), bolje je to učiniti ujutro;
• Uključite više žitarica u svoju prehranu i redovno ih jedite;
• Zapamtite, ugljikohidrati - proteinski asistenti u procesu izgradnje mišićne mase, tako da ako nema opipljivih rezultata za dugo vremena, onda morate revidirati svoju prehranu i količinu ugljikohidrata konzumiranih;
• Ne jedite slatko voće i vlakna;
• Zapamtite kruh od cjelovitog kruha, kao i krumpir koji se peče u koži;
• Stalno nadopunjavati zalihe znanja o zdravlju i bodybuildingu.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, tada ćete značajno povećati energiju, a učinkovitost treninga će se povećati.

Umjesto zaključka

Kao rezultat toga, želio bih reći da je potrebno pristupiti treningu sa smislenim i obrazovanim pristupom. To znači da morate zapamtiti ne samo koje vježbe, kako ih raditi i koliko pristupa. Ali također obratite pozornost na prehranu, sjetite se proteina, masti, ugljikohidrata i vode. Uostalom, to je kombinacija pravilnog treninga i kvalitetne prehrane koja će vam omogućiti da brzo postignete željeni cilj - lijepo atletsko tijelo. Proizvodi ne bi trebali biti samo skup, već sredstvo za postizanje željenog rezultata. Zato mislite ne samo u dvorani, već i za vrijeme obroka.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

Sve o ugljikohidratima: vrste, vrijednosti, izvori i funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Dostupno i detaljno o tome što su ugljikohidrati, njihovi tipovi, glikemijski indeks, probava, vlakna, glukoza i odnos između nakupljanja masnoće u tijelu i tjelesne aktivnosti.

Ugljikohidrati su ključni izvor energije u ljudskom tijelu, za samo 1 gram njih ima 4 kalorije energije. Podjela ugljikohidrata u tijelu proizvodi glukozu, izuzetno je važna za očuvanje tkivnih proteina, metabolizma masti i prehrane središnjeg živčanog sustava.

Glavni razlog zbog kojeg su ugljikohidrati potrebni u ljudskom tijelu je opskrba tijela energijom za održavanje svih njezinih funkcija i cjelokupne vitalne aktivnosti.

Postoje sljedeće vrste ugljikohidrata - jednostavne i složene; kako bi se ovo pitanje dublje razumjelo, potrebno ga je promatrati sa znanstvenog stajališta.

Vrste ugljikohidrata

Razmotrite što su ugljikohidrati, koje su skupine podijeljene i kako su klasificirane.

jednostavan:

Monosaharidi: koji uključuju glukozu (također poznatu kao dekstroza), fruktozu (također poznatu kao levuloza ili voćni šećer) i galaktozu.

Disaharidi: koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu.

Jednostavni ugljikohidrati ili šećeri mogu uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, čime se potiče prekomjerna proizvodnja inzulina, što izaziva nagli pad šećera u krvi. Glukoza i maltoza vlasnici su najviših glikemijskih indeksa (vidi dolje).

kompleks:

Oligosaharidi: (djelomično probavljivi polisaharidi) uključuju maltodekstrine, fruktooligosaharide, Rafinozu, Stachyose i Verbaskoz. Ovi djelomično probavljivi polisaharidi uglavnom se nalaze u mahunarkama i, iako mogu uzrokovati plin i nadutost, smatraju se zdravim ugljikohidratima. Oni su manje slatki od mono- ili disaharida. Raffinose, stachyose i fructooligosaccharides se nalaze u malim količinama u određenim zrna mahunarke, žitarice i povrće.

Polisaharidi: (lako probavljivi i neprobavljivi polisaharidi). Lako probavljivi polisaharidi uključuju amilozu, amilopektin i polimere glukoze. Ovi složeni ugljikohidrati trebali bi biti glavni izvor energije ugljikohidrata. Polimeri glukoze dobiveni su iz škroba i često se koriste u sportskim napicima i energetskim gelovima za sportaše.

Neprobavljivi polisaharidi: ovi složeni ugljikohidrati osiguravaju tijelu dijetalna vlakna potrebna za zdravo funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i otpornost na bolesti.

Ostali složeni ugljikohidrati: uključuju manitol, sorbitol, ksilitol, glikogen, ribozu. Manitol, sorbitol i ksilitol (šećerni alkoholi) su hranjivi zaslađivači koji ne uzrokuju stvaranje karijesa, zbog svojih svojstava zadržavanja vode i stabilizacije često se koriste u prehrambenim proizvodima; međutim, oni se polako probavljaju i, kada se konzumiraju u velikim količinama, uzrokuju gastrointestinalne smetnje. Glavni oblik akumulacije ugljikohidrata u životinja je glikogen; riboza je pak dio genetskog koda.

Digestija i apsorpcija ugljikohidrata

Kako bi tijelo dobilo glukozu iz hrane, probavni sustav prvo mora pretvoriti škrob i disaharide sadržane u hrani u monosaharide, koji se mogu apsorbirati kroz stanice koje oblažu tanko crijevo. Škrob pripada najvećoj od probavljivih molekula ugljikohidrata i upravo to zahtijeva najdublje cijepanje. Disaharidi, na primjer, trebaju biti odvojeni samo jednom, kako bi ih tijelo apsorbiralo.

Celuloza, škrob, monosaharidi i disaharidi ulaze u crijevo. (Neki škrobovi, prije nego što uđu u tanko crijevo, djelomično su razbijeni enzimima koje luče žlijezde slinovnice). Enzimi gušterače pretvaraju škrob u disaharide. Enzimi na staničnoj površini crijevnog zida razlažu disaharide u monosaharide, koji ulaze u kapilaru odakle se preko portalne vene isporučuju u jetru. To, zauzvrat, pretvara galaktozu i fruktozu u glukozu.

Akumulacija glukoze u obliku glikogena

Metabolizam ugljikohidrata u tijelu je sljedeći. Nakon što smo nešto pojeli, razina glukoze u krvi raste i gušterača reagira najprije na nju. Otpušta hormon inzulin koji signalizira tjelesnim tkivima da apsorbiraju višak glukoze. Dio glukoze koriste stanice mišića i jetre za izgradnju glicogen polisaharida.

Mišići pohranjuju 2/3 ukupne količine glikogena u tijelu i koriste ga za vlastitu prehranu tijekom vježbanja. Preostala 1/3 akumulira jetru i više je rasprostranjena; kada se energija iscrpi, dijeli glikogen u obliku glukoze u krvi s mozgom i drugim organima.

Kada koncentracija glukoze u krvi padne i stanice trebaju energiju, krvotok je preplavljen hormonima gušterače, glukagonom. Tisuće enzima u stanicama jetre oslobađaju glukozu u krv kako bi nahranili ostatak tjelesnih stanica. Još jedan hormon, adrenalin, ima sličan učinak, on je dio obrambenog mehanizma tijela tijekom opasnosti (reakcija "pogodak ili trčanje").

Iako se glukoza može pretvoriti u mast, masne naslage se nikada ne mogu pretvoriti natrag u glukozu i osigurati normalnu prehranu mozga. Ovo je jedan od razloga zašto post ili low carb dijeta može biti opasno.

Uz ozbiljan nedostatak ugljikohidrata, tijelo ima dva problema odjednom. Prije svega, zbog nedostatka glukoze, on je prisiljen da ga dobije od proteina, čime ih odvraća od takvog vitalnog rada kao što je održavanje imunološke zaštite. Funkcije proteina u tijelu su toliko neophodne da je, samo da bi se izbjeglo njihovo korištenje za energiju, vrijedno održavanja razine ugljikohidrata; to se naziva djelovanjem ugljikohidrata koji štedi protein.

Također, bez dovoljne količine ugljikohidrata, tijelo ne može pravilno zbrinuti svoje rezerve masti. (Fat fragmenti moraju biti kombinirani s ugljikohidratima prije nego što se mogu koristiti za proizvodnju energije). Minimalna količina ugljikohidrata potrebna za potpunu zaštitu proteina i sprječavanje ketoze za prosječnu osobu je oko 100 g / dan. I to je bolje ako je lako probavljiv ugljikohidrata u iznosu 3-4 puta veći od ovog minimuma.

Uloga glikogena u tjelesnoj aktivnosti

Glikogen se sprema zajedno s vodom u omjeru 1 g ugljikohidrata na 3 g vode. Tijekom vježbanja dijeli se na glukozu, koja, uz masnoću, opskrbljuje mišiće energijom.

Tijekom kratkotrajnog visokog intenziteta opterećenja (anaerobnih) pri sprintu ili podizanju utega, postoji oštra potreba za ogromnom količinom energije. U tim slučajevima, glikogen je glavno gorivo za tijelo jer se samo on može dovoljno brzo razgraditi, masnoća se konzumira u malim količinama.

Tijekom duljih vježbi s niskim intenzitetom (aerobni), kao što su biciklizam, plivanje ili trčanje na duge staze, glikogen također djeluje kao glavni izvor energije, ali kako se isušuje, konzumira se više masti. Masnoća se ne razdvaja dovoljno brzo da bi zadovoljila visoke troškove energije i stoga je sposobnost tijela da izdrži dugotrajna opterećenja povezana sa skladištima glikogena. Znak njegove iscrpljenosti u radnim mišićima je umor.

Visoka razina glikogena na početku vježbe može se riješiti brzog umora. Tako količina ugljikohidrata konzumiranih u hrani određuje količinu akumuliranog glikogena, što pak značajno utječe na naše performanse. Kada jedemo nešto poput voća, žitarica ili kruha, glukoza brzo ulazi u krvotok, spremna odmah dati energiju koja joj je potrebna, mozgu, mišićima ili drugim tkivima tijela.

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata je manje učinkovita u smislu nadopunjavanja zaliha glikogena u tijelu. Pogotovo oštro propuštanje je vidljivo u odsutnosti prekida između treninga. To može izazvati osjećaj letargije i gubitka interesa za vježbe. U tom slučaju potrebno je napraviti pauzu od nekoliko dana kako bi tijelo moglo napuniti svoje resurse.

Spremišta glikogena ažuriraju se konzumiranjem velikih količina ugljikohidratnih namirnica. Dobar izvor ugljikohidrata su:

• banane;
• kruh;
• žitarice;
• krumpira;
• riže;
• tjestenina.

Dajući prednost čvrstim verzijama ovih proizvoda, također povećavate količinu dijetalnih vlakana (vlakana) u prehrani. Nakon treninga potrebno je nadopuniti zalihe glikogena, inače će biti jednostavno nemoguće provesti sljedeći trening maksimalno. To može potrajati do 48 sati, au slučaju dijete s malo ugljikohidrata još više. Stoga se preporučuje izmjena teških i lakših vježbi kako bi se ispravno obnovile zalihe glikogena u mišićima.

Transformacija glukoze u mast

Kada smo gladni, skloni smo prejesti. Nakon što su zadovoljene sve potrebe stanica, potreba za energijom i zalihama glikogena se obnavljaju, tijelo počinje primjenjivati ​​drugačiji pristup obradi dolaznih ugljikohidrata: dijeli glukozu na male fragmente s viškom glukoze, a zatim ih kombinirati u održivije skladište energije poznato kao FAT (sa isto se događa s viškom proteina i masti).

Masti se zatim oslobađaju u krvotok, koji ih dovodi do masnog tkiva, gdje ostaju deponirani. Za razliku od stanica jetre koje mogu pohraniti spremnike glikogena 4-6 sati, masne stanice mogu akumulirati neograničenu količinu masti. Iako se višak ugljikohidrata pretvara u masti i akumulira u tijelu, uravnotežena prehrana s visokim sadržajem složenih ugljikohidrata pomaže u kontroli težine i mišićnog tkiva. Ugljikohidratna hrana je manje pogodna za masnoću od obične masne hrane.

Glikemijski indeks

Bit sustava glikemijskog indeksa (GI) je da neka hrana povećava razinu glukoze u krvi i koncentracija inzulina je jača od drugih. Znanstvenici mjere glikemijski učinak hrane prateći koliko i brzo se povećala razina glukoze u krvi i nakon čega je tijelo reagiralo i vratilo ga na normalnu razinu.

Većina ljudi se može brzo prilagoditi, ali oni čiji metabolizam ugljikohidrata odstupa od norme mogu imati izuzetno visoke skokove u razinama glukoze u krvi. U takvim slučajevima, bolje je dati prednost hrani s niskim GI, kao što su:

• smeđa riža;
• kruh od cijelog zrna;
• tjestenina od durum pšenice;
• slatki krumpir;
• malo povrća, posebno zeleno;
• malo voća.

GI je rezultat kombinacije mnogih čimbenika i rezultat je daleko od uvijek tako predvidljivog. Na primjer, sladoled GI je niži od krompira; u istom krumpiru GI varira ovisno o načinu pripreme - manji je u pečenom krumpiru nego u pireu; nizak glikemijski indeks u sočnim slatkim jabukama; Poznato je da suhe mahunarke svih vrsta osiguravaju stabilnu razinu glukoze u krvi.

Također je važno da se GI proizvodi mijenjaju ovisno o tome jesu li pojedeni ili u kombinaciji s drugom hranom. Miješanje hrane u hrani obično balansira njihov GI. Većina ljudi jede raznovrsnu hranu i stoga ne treba brinuti o GI pri odabiru hrane.

http://sportfood.info/pitanie/uglevody.html