Uravnotežena dijeta za mršavljenje: od teorije do prakse

Glavni Slatkiš

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: od teorije do prakse

Samo nekoliko gube težinu uz dijetu do cilja. U isto vrijeme, polovica njih, nakon prelaska na normalnu prehranu, ponovno dobiva nesretne kilograme, pa i više. Za neke, gubitak težine rezultira pogoršanjem dobrobiti i zdravstvenim problemima. Međutim, sve te komplikacije mogu se izbjeći ako ne koristite dijetu i uravnoteženu prehranu. A razumjeti to nije tako teško kao što se na prvi pogled čini.

Što je to?

Uravnotežena prehrana je dijeta koja se temelji na optimalnoj ravnoteži tvari potrebnih za normalan rast, razvoj i funkcioniranje tijela. U isto vrijeme, dnevna energetska potreba je u potpunosti zadovoljena, praćeni su pravilni proporcije BJU, pojavljuje se zasićenje vitaminima i mikroelementima. To vam omogućuje održavanje normalne težine u bilo kojoj dobi.

S povećanim BMI (što je to i kako odrediti normu i odstupanja uzimajući u obzir starost, pročitajte u članku ranije), nutricionisti i liječnici savjetuju da ne idu na dijetu, nego da koriste uravnoteženu prehranu koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete za zdravlje i bez povratka kasnije kilograma.

Proces mršavljenja potaknut je značajnim smanjenjem masti u prehrani, smanjenjem jednostavnih ugljikohidrata, pravilnom preraspodjelom BJU i poštivanjem rasporeda obroka. Kao rezultat, metabolizam se normalizira i ubrzava, tijelo prestaje polagati, a probava se poboljšava. Za tjedan dana ne troši se više od 1 kg, ali upravo se ti pokazatelji smatraju optimalnim za gubitak težine bez štete po zdravlje.

Teorija uravnotežene prehrane

Formuliran je krajem XIX. Stoljeća. Veliki doprinos njegovom razvoju dao je I.P. Pavlov, koji je detaljno opisao fiziologiju probavnog sustava. Prema njoj, jelo je način održavanja jedinstvene i stalne molekularne ravnoteže u tijelu. Svi troškovi moraju se nadoknaditi novim dolaskom hrane.

Utvrđena je dnevna stopa potrošnje vitalnih tvari izražena kvantitativno. Na njih utječu fiziološke karakteristike (dob i spol), tjelesna aktivnost, klimatski uvjeti i drugi čimbenici. Za više od 100 godina postojanja teorije, ti su podaci više puta revidirani.

Trenutačno je relevantna izjava akademika Ruske akademije medicinskih znanosti A. Pokrovskog, koji je odredio ispravnu uravnoteženu prehranu kao optimalnu ravnotežu svih sastojaka hrane koji maksimalno zadovoljavaju fiziološke potrebe tijela. A to se odnosi ne samo na korisne hranjive tvari, već i na one otpadne tvari koje se filtriraju i izlučuju u jetri i bubrezima.

Dnevna potreba odraslih za tvarima i energijom, prema teoriji uravnotežene prehrane, prikazana je u donjoj tablici.

Većina dijeta ne može osigurati gubitak težine uz ovaj dnevni unos. Rezultat - zdravstveni problemi i ubrzano dobivanje na težini na kraju.

1. Racionalna uravnotežena prehrana

U obzir se uzimaju osobitosti hrane različitih populacija ljudi u skladu s njihovim geografskim položajem. Na primjer, za sjeverne narode, to podrazumijeva naglasak na mesu i ribi, te na afričkim plemenima, na voću i povrću. Prvo, količina masnoće koja se koristi automatski se povećava, pri čemu je karakterističan proteinski minimum. Stoga će prehrana povrća za Nanai (na primjer) biti ne samo beskorisna, već i štetna. Taj se čimbenik mora uzeti u obzir u pripremi prehrane s ciljem smanjenja težine.

2. Funkcionalno uravnotežena prehrana

To je hrana sa zdravstvenim učinkom, nešto poput dodataka prehrani, ali ima različit status. U pravilu, provodi se dugotrajna klinička ispitivanja i potkrijepljena je odgovarajućom dokumentacijom. Stvorena na temelju prirodnih sastojaka i što je moguće bliže proizvodima koje priroda nudi. Može zamijeniti bilo koji obrok. Posebno, najsjajniji predstavnik u ovoj niši je Energy Diet - brand koji nudi “pametnu” hranu za mršavljenje.

formula

Najvažniji koncept u teoriji uravnotežene prehrane je omjer BJU, tj. U kojem omjeru bi u dnevnoj prehrani osobe trebali biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrati. Klasični koncept postavlja stopu na 1 / 1.2 / 4, iako je druga brojka nedavno sve više zaokružena na jednu. Predložene su i druge formule:

4/2/4 - eksperimentalni omjer, koji još nije potvrđen znanstvenim;
2/1/2 - za znanstvenike;
2/2/5 - s intenzivnim fizičkim naporom;
5/1/2 - univerzalna formula za gubitak težine;
2.2 / 2 / 4.5 za žene;
3/2/5 - za muškarce.

Pomoću formule za izračunavanje dnevnog omjera BJU-a za njihove parametre, možete napraviti dijetu za mršavljenje bez ikakve štete za zdravlje.

Primjer. Ako koristite formulu Mifflin-San Geor, za muškarca od 30 godina visine 180 cm, težine 90 kg i umjerene aktivnosti, optimalni omjer BJU je 120 / 35.6 / 200 (u gramima). Možete vidjeti detaljnije izračune kako su ti brojevi ispali, kao i saznati kako uravnotežiti prehranu kako bi izgubili na težini.

Jedinstvenost takve prehrane je da je može prakticirati apsolutno sve - i djeca i starci. Prehrana u većini slučajeva kontraindicirana je prije 18 i nakon 55 godina. Na primjer, tinejdžer koji pati od prekomjerne težine morat će nadoknaditi proteine i malo ograničiti ugljikohidrate. A za ženu nakon 60 godina, kada problem prekomjerne težine više ne bi trebao biti, a prioritet bi trebao biti samo očuvanje zdravlja i produljenje života, potrebno je pridržavati se klasične proporcije (uzimajući u obzir postojeće bolesti i liječničke preporuke).

Raznolikost proporcija govori o mobilnosti te teorije. Ima još jednu vrijednu imovinu. Kao izvor energije BJU se zamjenjuje za kratko vrijeme.

Primjer. Normalno, ugljikohidrati bi trebali biti oko 60 grama na svakih 100 grama hrane, a proteini i masti trebali bi iznositi oko 20 grama. Odlučujući da smršavite s nekom vrstom prehrane (na primjer, uzmite siromašni ugljikohidratni protein), neko vrijeme možete prekinuti tu ravnotežu štete tijelu, s obzirom na zamjenjivost tih tvari. Uz dnevnu kalorijsku vrijednost od 1500 kcal, omjer se može redistribuirati na sljedeći način:

Proteini bi trebali činiti veliki dio prehrane za održavanje mišićne mase i održavanje metabolizma ugljikohidrata. Međutim, takva ravnoteža u smislu pravilne prehrane smatra se ozbiljno narušenom i ne može trajati predugo, inače u nekom trenutku ni proteini ni masti neće moći pokriti nedostatak ugljikohidrata, bit će nedostatak energije, što će negativno utjecati ne samo na proces gubitka težine, nego i na i na zdravlje.

Iz tog razloga, zdrava uravnotežena prehrana uklanja dijetu kao način da izgubite težinu. Prema toj teoriji, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija i smanjiti količinu konzumirane hrane, ali ne i ometati omjer BJU.

Osnovna načela

Da biste napravili uravnoteženu prehranu u svrhu gubitka težine, morate slijediti određena pravila.

Omjer BZHU

20% dnevnih kalorija;
Od toga je 60% životinjskog podrijetla, 40% biljnog podrijetla.

20% dnevnih kalorija;
60% njih je biljnog podrijetla, 40% životinje (bolje probavljivo, sadrži ribu i plodove mora).

60% dnevnih kalorija;
95% njih je složeno, 5% je jednostavno (kakve se razlike mogu naći u zasebnom članku).

jela

Doručak (40% dnevnih kalorija): proteini, jednostavni i složeni ugljikohidrati.
Ručak (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
Ručak (30%): juha, bjelančevine s povrćem, voćni napitci.
Snack (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
Večera (20%): lako probavljivi proteini i ugljikohidrati.

pravila

Uravnotežena prehrana znači 5-6 obroka u malim porcijama.
U normalnim uvjetima pijte najmanje 2 litre vode. Uz aktivne sportove i na toplinu - do 3 litre.
Dan započinje čašom tople vode. Prije svakog obroka potrebno ga je popiti (oko pola sata).
Nemojte piti čvrstu hranu s pićima. Koristiti ih je dopušteno ne ranije od pola sata.
Ograničite dnevni unos soli na 7 g.
Nemojte dobiti dovoljno prije spavanja. Večera oko 3 sata prije njega.
Ograničite prehranu i na kraju uklonite štetne namirnice kao što su slatkiši, kolači, brza hrana, čips, umaci, namirnice, nusproizvodi od mesa.
Način kuhanja uklonite kuhanjem.
Za gubitak težine, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija, ali ne i eliminirati bilo koju komponentu BZHU.

Ako planirate izgubiti težinu bez štete po zdravlje i želite postići trajne rezultate, morat ćete slijediti ove osnove uravnotežene prehrane.

Harvardska piramida

Prvu uravnoteženu prehrambenu piramidu razvili su američki nutricionisti na Harvardu 1992. godine. U 2007. godini poboljšan je, dobio status državnog programa i dobio naziv MyPyramid.

Uravnotežena piramida prehrane

I etapa (baza piramide)

složeni ugljikohidrati: kruh, tjestenina, žitarice, riža;
biljne masti: uljana repica, kukuruzno i suncokretovo ulje;
naranče, lubenica, repa.

Za one koji se bave sportom i gube na težini:

kruh od cjelovitog zrna, neočišćena riža, tjestenina od tvrde pšenice, heljda, ječam;
biljne masti: senfovo ulje, maslinovo ulje, laneno ulje;
rajčice, banane, jabuke.

Jedite za svaki obrok.

Faza II:

biljni proteini: mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke;
životinjske bjelančevine: meso, jaja, riba, plodovi mora.

Koristi se dva puta dnevno.

Faza III:

Koriste se jednom dnevno.

Faza IV (vrh piramide):

životinjske masti: crveno meso, maslac, margarin;
slastice: šećer, kreme, soda;
peciva;
alkohol.

Njihova uporaba treba biti ograničena na minimum.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

ugljikohidrati

grah;
gljiva;
tamna čokolada;
zeleno;
zob, ječam, proso;
jogurt;
kupus, tikvice, papar, rajčice;
kivi, jabuke, mandarine, šljive;
matice;
kruh;
brusnice, trešnje.

proteini

žitarice;
matice;
zauljeno povrće i voće;
hladno prešana ulja: masline, laneno sjeme.

Detaljan sadržaj BZHU u proizvodima naznačen je u posebnim tablicama.

Uzorak izbornika za tjedan dana

recepti

Doručak: Pečeni kolači od sira

200 g 3% skute;
1 jaje;
20 g meda;
4 datuma;
100 g krupice;
50 g oguljenog brašna.

Uzmite tanjurić, pomiješajte ga s grizom. Vozite jaje. Mijesiti nastalo tijesto. Isperite, oslobodite se kosti i sitno isjeckajte datume. Ulijte u masu. Dodajte rastopljeni med. Temeljito pomiješati sve, obliku obložene male scones, uvaljati u brašno. Pokrijte lim za pečenje pergamentom, na njega stavite kolače od sira. Pecite na 180 ° C pola sata.

Prvo za ručak: zelena krem juha

200 g brokule;
100 g peteljki celera;
100 g špinata;
50 g mrkve;
1 l vode;
2 topljeni sir;
zelje.

Ogulite povrće na male komadiće. Kuhajte dok se ne pripremi. Voda u kojoj su kuhali, isušena. Ulijte novi, dovedite do kuhanja. Dodajte sir. Držite se na umjerenoj temperaturi još 5 minuta. Ohladite i odmotajte u miješalici. Pospite bilo koje sjeckane zelje.

Recepti za najniže kalorijske i ukusne juhe za brz i učinkovit gubitak težine možete pronaći na linku.

Drugi za ručak: gulaš s ribom

200 g bakalara (po želji možete uzeti bilo koju ribu);
150 g tikvica;
100 g paprike;
50 g mrkve;
150 g karfiola;
50 ml paste od rajčice;
vode ("po oku" za pokrivanje povrća).

Stavite mrkvu na veliki rende, tikvice i paprike - na kockice, kupus - na male kriške. Stavite sve povrće u lonac debelih stijenki, dodajte vodu, prokuhajte 15 minuta, a filete od bakalara izrežite na proizvoljne komade, pošaljite na paprikaš. Držite pod poklopcem na umjerenoj vatri 40 minuta, neposredno prije isključivanja dodajte pastu.

Večera: kajgana s povrćem

3 jaja;
1 rajčica;
1 bugarski papar;
1 luk;
50 ml 3% mlijeka.

Rajčica izrezati na kriške, papar - slama, luk - pola prstenova. Stavite na podmazani lim za pečenje. Pobijedite jaja s mlijekom. Sipajte ih s povrćem. Pirjajte u zagrijanoj pećnici 5-7 minuta.

Prije odabira dijeta za mršavljenje, pokušajte organizirati uravnoteženu prehranu i procijeniti koristi. Zdravstvene prednosti, neprekidni gubitak težine i raznolika prehrana - sve to će vam omogućiti da se dobro osjećate i pogledate svih 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Uravnotežena prehrana

Što bi trebala biti uravnotežena prehrana

Ime "uravnotežena prehrana" dolazi od riječi "ravnoteža" - ravnoteže. Osnovno načelo uravnotežene prehrane je stvaranje potrebne ravnoteže korisnih i hranjivih tvari u tijelu za njegovo najučinkovitije funkcioniranje i maksimalnu brigu za ljepotu, mladost i zdravlje. Uravnotežena prehrana je sustav prehrane koji se temelji na korištenju prirodne zdrave hrane u količinama potrebnim tijelu i organizaciji pravilne prehrane.

Stoga, prvo pravilo takve prehrane kaže da svi proizvodi koji ne donose korist tijelu ili uzrokuju štetu trebaju biti isključeni iz prehrane. To su svi ne-prirodni proizvodi, čija je proizvodnja korištena kemijskim aditivima, konzervansima, sintetičkim mastima (npr. Margarin), umjetnim biljnim proteinima, kao i proizvodima s visokim sadržajem masti i šećera. Pažljivo proučite oznake proizvoda koje kupujete i ako vidite da u njihovom sastavu ima previše kemikalija, odbacite te proizvode. Jedite samo prirodne proizvode - povrće, voće, žitarice, jaja, kruh od cjelovitog zrna, mahunarke, prirodne mliječne proizvode s niskim udjelom masti, orašaste plodove, med, suho voće, prirodno meso, perad, ribu i plodove mora, prirodne mesne nusproizvode, povrće i maslac. Ove namirnice su iznimno korisne za vaše tijelo i od njih trebate napraviti dnevni izbornik uravnotežene prehrane.

Pomoću uravnotežene prehrane smanjit ćete opterećenje probave i drugih unutarnjih organa, očistiti tijelo od toksina i pomoći mu da dugo zadrži zdravlje i zdravlje.

Pravila za stvaranje izbornika uravnotežene prehrane za tjedan dana

Iznad su navedeni proizvodi iz kojih biste trebali formirati dijetu uravnotežene prehrane za tjedan dana. Izrada dnevnog menija trebala bi slijediti nekoliko pravila.

Prvo pravilo: ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata. Bez obzira na dnevni unos kalorija, ta količina kalorija mora se dobiti iz strogo određenog omjera hranjivih tvari. Za uravnoteženu prehranu ovaj omjer izgleda ovako:

ugljikohidrati: 60% dnevnih kalorija (od kojih je 95% složenih ugljikohidrata, 5% su jednostavni ugljikohidrati dobiveni iz meda, voća, orašastih plodova, mliječnih proizvoda);
proteini: 10-20% - ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti (od čega je 60% životinjskih proteina dobivenih od ribe, mesa, peradi, jaja i mlijeka; 40% su biljni proteini sadržani u orašastim plodovima, žitaricama, mahunarkama, voću i povrće);
Masti: 20-30% (60% njih su biljne masti koje se nalaze u žitaricama, orašastim plodovima, uljastom povrću i voću, maslinovom ulju itd., 40% su životinje, a najlakše probavljive životinjske masti su iz ribe i morskih plodova, i ovdje se meso masno apsorbira u masti);
tekućina: najmanje 2 litre na dan (u vrućoj sezoni i pri sportu - do 2,5-3 litre dnevno);
sol: do 7 g dnevno.

Sve te namirnice s uravnoteženom prehranom treba konzumirati u skladu s vremenom - tako da vaše tijelo najbolje asimilira i probavi sve hranjive tvari u hrani, a ništa od onoga što se jede ne pretvara se u mast.

Dnevni uravnoteženi plan obroka izgleda ovako:

doručak: 40% dnevnih kalorija - proteini, složeni i jednostavni ugljikohidrati;
drugi doručak: proteini ili ugljikohidrati unutar 100 kcal;
ručak: 30% dnevnih kalorija - tekuće posude - isprva; proteinska hrana s biljnim ukrasom - na drugom; desert - povrće, voće, voćni napitci ili želei, pjene;
snack: proteini ili ugljikohidrati u rasponu od 150 kcal;
Večera: 20% dnevnih kalorija - uglavnom lako probavljivi proteini (jaja, riba, mliječni proizvodi, biljni proteini) i ugljikohidrati sadržani u povrću i voću.

Za mršavljenje, ograničite kalorijski uravnoteženu prehranu za svaki dan na 200 kcal. Tako možete, bez ikakve nelagode i bez narušavanja zdravlja, izgubiti 1-1,5 kg mjesečno.

Uzorak izbornika za uravnotežen obrok tjedan dana

U ovom primjeru izbornika uravnotežene prehrane za tjedan nudi vam se izbor opcija za sve obroke. Možete ih kombinirati, zamijeniti, zamijeniti i na drugi način modificirati izbornik ovisno o vašoj želji, a najvažnije je slijediti osnovna načela uravnotežene prehrane.

omlet od 2 jaja s rajčicom, kriška raženog kruha, čaj s medom, 2 kom. kolačići od zobi;
omlet od 2 jaja i 50 g svježeg sira, prirodna kava s mlijekom, 20 g tamne čokolade, vafli bez punjenja ili kolača (do 50 g);
zobena kaša s suhim marelicama, suhim šljivama i orašastim plodovima, čaša kefira, peciva od mekinja;
zobena kaša s mlijekom i medom, zeleni čaj, jabuka;
svježi sir i šnicla od mrkve s grožđicama, čaša čaja s pregrštom oraha;
2 kruha od kruha s sirom, čajem ili kavom s mlijekom, banana;
palačinka s svježim sirom, narančom ili 2 mandarina, čaj.

jabuka ili kruška;
čašu kefira ili jogurta;
salata od svježeg povrća;
kruh od cjelovitog zrna, čaj;
1 citrusa i 100 g kefira;
80 g niske masnoće šunke;
šaku šljive ili suhe marelice.

juha od piletine s rezancima, vinaigrette, kuhana pastrva;
juha od povrća s piletinom, pečena piletina ili puretina s začinskim biljem, kuhana riža, jabuka ili naranča;
Posna juha, kuhana govedina, pečeni krumpir, zelena salata s maslinovim uljem;
nemasni borsht pečen s maslinama i purećim gljivama, gulaš od povrća, voćni žele;
krem juha od gljiva, riba s rajčicama, salata od kuhane mrkve i kukuruza, začinjena sokom od limuna;
pileća juha s krutonima, goveđi gulaš s rajčicama i paprikom, kuhana heljda, sok od bobica;
lean uho, povrće i mljevena junetina s sirom i jajem, narančasta.

Vrijeme čaja: drugi ručak.

omlet jaja i svježi sir, svježa voćna salata;
kuhani grah ili kaša od graška, salata od povrća;
salata od ribane repe i mrkve, parna loptica, kriška kruha;
kuhana riba, pladanj s voćem;
salata od lagano posoljenog lososa ili ružičastog lososa s kuhanom mrkvom, lukom i maslinovim uljem, sokom od bobičastog voća;
nisko-masni svježi sir s grožđicama, jabuka;
kuhano jaje, 100 g konzerviranog kukuruza.

Takav jelovnik uravnotežene prehrane za tjedan dana osigurat će tijelu sve zdrave i potrebne hranjive tvari, vitamine, mikroelemente; ugodan je za probavu, što ne usporava utjecaj na vaše blagostanje. Sadrži sve što vaše tijelo treba, a svi štetni proizvodi isključeni su iz ovog izbornika.

Uravnotežena prehrana nije dijeta, nije vremenski ograničena. Ovakav način života možete jesti - zdravu zdravu hranu koja će vam pomoći ne samo zadržati svoj lik, nego i produžiti mladost i brinuti se za svoje zdravlje. Za veći učinak, kombinirajte uravnoteženu prehranu sa sportom, aktivan način života, zadržite pozitivan stav i uskoro ćete zaboraviti na probleme sa zdravljem i prekomjernom težinom.

http://pohudeem.net/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kako napraviti hranu uravnoteženom jednom zauvijek

Čvrsto ste se odlučili pridržavati zdravog načina života i uravnotežene prehrane - i to je sjajno! No, nakon što su napravili pravi izbor, mnogi se suočavaju s pitanjem: odakle početi? A za početak, kao i uvijek, potrebno je od malog: prva faza na putu do izvrsne dobrobiti i dugovječnosti je priprema pravilne dnevne prehrane. Za informacije o tome kako pravilno planirati prehranu, pročitajte u našem materijalu.

Korak 1: Pozitivan stav

Korak 2: Izračun dnevnih kalorija

● za žene: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina - 161;

● za muškarce: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina + 5 godina.

Tako možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na bazalni (glavni) metabolizam, odnosno disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli punu sliku, dobiveni broj kalorija mora se pomnožiti s omjerom vaše fizičke aktivnosti:

● 1,2 - minimalan, “sjedeći” rad;

● 1,375 - svjetlosne vježbe 1-3 puta tjedno;

● 1.4625 - trening 4-5 puta tjedno ili rad prosječne ozbiljnosti;

● 1,55 - intenzivni trening 4-5 puta tjedno;

● 1.6375 - vježba svaki dan;

● 1,725 - intenzivno treniranje svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 - težak fizički rad ili intenzivna obuka 2 puta dnevno.

Rezultat će biti jednak broju kalorija koje vaše tijelo treba svaki dan. Da biste ostali u formi, dovoljno je konzumirati onoliko kalorija koliko trošite, a da izgubite težinu glatko - trošite 10-20% manje. Ali ne biste trebali drastično smanjiti unos kalorija (barem za žene - 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u tom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi odlagati kalorije u masnoj masi u slučaju prestanka prehrane, te će stoga izgubiti. teže.

Korak 3: Uravnotežena prehrana

Jednako važna stvar koju treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja dnevnog menija je ravnoteža makronutrijenata, tj. Bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Uz uravnoteženu prehranu, do 30% ukupnog dnevnog kalorijskog sadržaja je u proteinima, 30% u masti i 40% u ugljikohidratima. Da bi se taj omjer pretvorio u razumljiviju vrijednost, razmislite koliko kalorija svaki makronutrijent daje:

● 1 g proteina - 4 kcal;

● 1 g ugljikohidrata - 4 kcal;

● 1 g masti - 9 kcal.

Pretpostavimo da je vaš dnevni unos kalorija 2.000 kcal. Od njih, proteini i masti bi trebali pasti na 600 kcal, a ugljikohidrati - na 800 kcal. Zatim taj iznos podijelimo na broj kalorija koje svaki gram makronutrijenata daje, a to dobivamo po danu (kalorijskom dijetom od 2.000 kcal) i trebamo 150 g bjelančevina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. Stvarna potreba našeg tijela za ovim makronutrijentima nešto je manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati se tijekom probave ne apsorbiraju u potpunosti (na primjer, biljni proteini - za 60%, meso - za 80%), a kao rezultat naše tijelo dobiva optimalnu količinu hranjivih tvari.

Korak 4: Frekvencija obroka

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira namirnica za pravilnu prehranu, prepustite složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna, ne-šećerno voće i povrće, povrće) i bjelančevine (nemasno meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti bi trebale biti korisne, tj. Nezasićene - nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima, nekim žitaricama (chia, quinoa, amaranth).

No, iz brojnih proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, pečenja (uključujući bijeli kruh) i drugih slatkiša, jer sadrže samo "prazne" kalorije i najmanje hranjivih tvari. Ova stavka izgleda prijeteće i uvijek uznemiruje slatki zub, ali s vremenom, ako dosljedno slijedite načela uravnotežene prehrane, prestat ćete obraćati pozornost na masne kolače i mliječnu čokoladu, razmišljajući s iznenađenjem: "Kako ih uopće mogu voljeti?" Kao iu svakom poslu, samo treba početi, a sa svakim korakom olakšat će se prijelaz na pravilnu prehranu. Osim toga, u umjerenim količinama neće se oštetiti slatkiši kao marmelada, slatkiši, bijeli sljez i sušeno voće bez bojila.

Majoneza (postoji rekordan broj nezdravih masti u prehrani i kemijski aditivi u niskokaloričnoj hrani), margarin i namazi (trans masti sadržane u njima ne daju ništa osim kalorija, a ne izlučuju se iz tijela), kobasice, brza hrana industrijski sokovi i šećer.

Korak 6: Dnevni izbornik

Nakon što ste naučili svoju dnevnu potrebu za kalorijama i hranjivim tvarima - bjelančevinama, masti i ugljikohidratima, te također počeli ispravno birati proizvode u supermarketu, vrijeme je za početak izrade dnevnog menija. Isprva će biti prikladno napraviti tablicu koja će pojasniti količinu hranjivih tvari u posuđu i njihov sadržaj kalorija. No, to je prvo potrebno, jer s vremenom ćete biti slobodniji za navigaciju i znati približnu prehrambenu vrijednost većine proizvoda.

Doručak je najvažniji obrok koji se ne smije propustiti. On započinje metaboličke procese u tijelu i omogućuje vam da se ne prejedate tijekom dana. Nakon buđenja popijte čašu vode, a zatim, nakon jutarnje vježbe, možete jesti, primjerice, jaje, zelenilo (neutralizira kolesterol u žumanjku), neki kruh od žitarica ili muesli, bananu i čašu mlijeka ili soka od naranče za doručak. Izvrsna alternativa može biti Herbalife Balanced doručak koji tijelu pruža vrijedne bjelančevine, složene ugljikohidrate, vitamine, minerale i vlakna, te pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i uravnoteženoj prehrani za cijeli dan. U isto vrijeme ima samo 200 kalorija!

Prvi zalogaj se može sastojati od suhog voća, svježeg sira, proteinske šipke.

Za ručak, na primjer, juha od povrća s piletinom, tjestenina od durum pšenice, komad pečene teletine ili puretine, povrće (uključujući grah, grah, grašak - imaju puno bjelančevina), gljive.

Drugi snack može uključivati orašaste plodove i voće, jogurt, niskokalorični sir (feta, gaudette, ricotta, sir).

Za večeru se isplati kuhati siromašnu ribu, kuhano ili kuhano meso, povrće.

U principu, planiranje prehrane nije dugotrajno ili dosadno. Ne zaboravite na doručak, razviti naviku unajmljivanja proizvoda za uravnotežen ručak i užinu, dati prednost svježem povrću i voću, pratiti dovoljno unosa proteina - ova jednostavna pravila omogućit će vam održavanje zdravlja, uživanje u velikom raspoloženju, samopouzdanje i najvažnije - zauvijek zaboraviti na tvrde dijete.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Uravnotežena prehrana

Tijekom proteklog desetljeća, izraz „pravilno izbalansirana prehrana“ može se čuti sve češće u pogledu zdravstvenih i drugih pitanja vezanih uz njega. Ovaj koncept uključuje, prije svega, proizvode koji pomažu u održavanju zdravlja općenito ili nekih njegovih pojedinačnih manifestacija (npr. Kontrola tjelesne težine). Osim toga, pravilna prehrana znači pravu prehranu i njezinu strukturu.

Sadržaj:

Jedino što se uopće ne spominje jesu specifične figure uravnotežene prehrane. Pojavljuju se u glavnim kategorijama "više" ili "manje". Ali, vidite, "više" djetetu nije isto što i odrasla osoba. "Više" za ženu nije jednako "više" za čovjeka. I "više" - koliko?

Principi uravnotežene prehrane

Moderna prehrana ne zadovoljava u potpunosti fiziološke zahtjeve tijela zbog ogromne "kemizacije" u poljoprivredi i industrijske proizvodnje proizvoda. "Kemija" se koristi za poboljšanje okusa i za dugi vijek trajanja, te za raznolikost tipova jednog proizvoda, itd. I sve to zajedno smanjuje "zdravu" vrijednost hrane. Stoga, "ispravnost" i "ravnoteža" hrane podrazumijeva opskrbu tijela svim potrebnim hranjivim tvarima u pravoj kvaliteti i količini.

Načela pravilne uravnotežene prehrane osobe koja živi u središnjoj Rusiji bez dodatne fizičke aktivnosti:

Strogo poštivanje prvog zakona prehrane: ravnoteža energija. Koliko se potrošenih kalorija troši.
Kemijski sastav prehrane trebao bi zadovoljiti vaše fiziološke potrebe. To jest, ako vam je potrebna određena količina vitamina svaki dan, onda bi trebali dolaziti iz hrane svaki dan, a ne samo u proljeće ili zimu.
Usklađenost s prehranom: redovita i optimalna distribucija hrane tijekom dana. Brojne studije i zapažanja dokazuju da bismo za doručak i ručak trebali primiti oko 70% ukupne kalorije dnevne prehrane. A poslijepodne i večera ostaje oko 30%.
Zdravom prehranom treba uzeti u obzir ljudsko stanje, tj. to su zahtjevi iste dobi, širina prebivališta, stupanj tjelesne aktivnosti i drugi (na primjer, kada putujete u druge gradove).
Minimalna obrada. To, naravno, ne znači da trebate jesti sve u svom sirovom obliku. Ljudska probava nije prilagođena punom sirovom hranom. Postoje jednostavno recepti u kojima se povrće, na primjer, prvo propušta i zatim kuha. Ili dobro poznata konzervirana hrana, osobito ukiseljena. Ukusna. Međutim, u smislu zdravstvenih pogodnosti - gotovo ne! U marinadama su gotovo svi vitamini potpuno uništeni.
Raznolikost! Hranu treba mijenjati, sada u trgovinama nudimo širok asortiman proizvoda, povrća i voća, nemojte se tome odreći.
Temperatura hrane. Bolje hladno nego vruće; bolje toplo nego hladno. Zašto? Budući da temperatura naše probave ne prelazi 45 ° C. Na višim temperaturama hrane zahvaćene su mukozne površine i uništeni su probavni enzimi i stanice.
Optimizam, pozitivan i miran! Osobito za vrijeme obroka.

Uravnotežena struktura prehrane

Budući da se osnovni metabolizam kod muškaraca i žena neznatno razlikuje, norme uravnotežene prehrane za žene su približno iste kao i kod muškaraca. Dakle, brojevi u članku su prosječni za muškarce i žene. U svakom slučaju, mali višak ili nedostatak BJU-a nadoknađuje tijelo bez oštećenja zdravlja, kada iznenada postoji želja da se pojede nešto specifično.

proteini

Protein je glavni element našeg tijela i najvažniji element u prehrani! Funkcije će detaljnije govoriti o njihovoj važnosti:

Strukturno - cijelo tijelo se sastoji od stanica, a stanica - proteina za 80%. U prehrani nema proteina - ne postoje "cigle" za izgradnju tijela i organa.

Zanimljivo je znati! Stoga su stanovnici Istočne Azije (Kinezi, Korejci, Japanci i drugi) u posljednjih 20-25 godina porasli za 10-20 cm, jer su se prebacili s tradicionalne, uglavnom ugljikohidratne, prehrane na europske proteine.

Imunitet - naš imunitet - nije samo apstraktni "imunitet tijela na zarazne bolesti". Imunitet je sustav posebnih stanica i proteina koje proizvode imuni organi. Te stanice i proteini prepoznaju strane tvari i štite ih od njih kako bi održali svoju održivost. Imuni proteini uključuju, na primjer, sve poznate lizozime i interferone. Nema proteina u prehrani - nema imuniteta!
Transport - sve tvari u tijelu povezane su s proteinima i prenose se na odredište. U prehrani nema proteina - ništa se ne asimilira, prolazi kroz "tranzit"!

Važno je! Na temelju toga, proteini bi trebali biti 35% od ukupnog unesenog volumena dnevno, po stopi od 1,2-1,5 g proteina na 1 kg mase. To je oko 80-120 grama proteina dnevno. Količina proteina: 20-25% - životinja, 45-50% - biljnih proteina i 30% - morate dati protein mlijeka.

Tko preferira biljnu hranu, može pojesti malo više biljnih proteina. Vječni šampioni su mahunarke. Prvakovi prvaci - leća. Tko voli mesnu kuhinju - neka jedu malo više životinjskih proteina.

Zašto je važan mliječni protein - jedna trećina je oko 35-40 grama dnevno? Čovjek je stvorenje za sisavce, a proteini mlijeka su potpuno probavljeni. I samo protein mlijeka može pokriti nedostatak drugih zamjenjivih bjelančevina.Ako netko ne probavi bjelančevine mlijeka, onda je to pitanje oslabljenog metabolizma, posebice nedostatka potrebnih enzima. Koji su, usput, također pola napravljeni od proteina. U isto vrijeme, sadržaj masti u mlijeku i proizvodima nije temeljni! Naprotiv, što je deblji, to je korisnije, a taj "sadržaj masti" ne utječe na "povećanje težine" (i volumen).

Masti - drugi najvažniji element u prehrani. Njihove glavne funkcije su:

Membrana. Stanična membrana, membrana, dvostruki je sloj masti. Stanična membrana je njezin zid tvrđave, što je deblji i jači, to bolje. Ako prehrani nedostaju ispravne (polinezasićene) masti, stanična membrana je tanka i krhka. To znači da virusi i bakterije mogu lako prodrijeti kroz njega.
Kisik. Kisik se apsorbira u krvotok, a ugljični dioksid iz krvi prenosi se u pluća. I njihov prijenos se odvija preko masnog sloja koji prekriva unutrašnjost pluća - alveole. Taj se sloj naziva surfaktant. U prehrani nema masti - u plućima nema surfaktanta - u krvi nema kisika.

Važno je! Masti u našoj prehrani trebaju biti 25-30% od ukupne količine hrane. Oko 100 grama dnevno.

Mliječna mast je biološki najkompletnija. Sadrži sve potrebne masne kiseline, više od 140, uključujući i esencijalne. U svim drugim mastima, i životinjskim i biljnim, količina kiseline je do 10.

ugljikohidrati

Za energiju nam trebaju ugljikohidrati, zbog kojih sve naše stanice žive, funkcioniraju membrane, odvija se cijeli metabolizam. Svi se ugljikohidrati mogu podijeliti u dvije kategorije: sporo i brzo (ili lagano).

Brzi ugljikohidrati su oni koji nam daju brzu energiju. To su: 1. šećer (saharoza), 2. škrob (krumpir), 3. bijelo brašno i svi njegovi proizvodi, 4. banane su jedan od rijetkih plodova koji ne sadrže saharozu, već fruktozu. Brzi su ugljikohidrati - uzrok dijabetesa, prekomjerne težine i volumena! A samo ljudi s velikim energetskim opterećenjima - sportaši, s teškim fizičkim radom ili djeca u razdobljima brzih skokova rasta mogu promijeniti unos ugljikohidrata u smjeru povećanja brzih ugljikohidrata. Sve ostale kategorije građana trebale bi smanjiti količinu brzih ugljikohidrata.

Važno je! Ugljikohidrati u prehrani trebali bi iznositi oko 35-40% od ukupne količine, od čega 50% daje brzi i 50% - spor ugljikohidrat.

Voda u prehrani - je, figurativno govoreći, ono što možete oprati. Sve! Bez juhe, bez soka, bez čaja - sve su to rješenja. Stručnjaci čine izuzetak za zeleni čaj, ako je bez šećera.

Ako se želite trenirati da pijete vodu, morate uvijek imati bocu ili limenku vode ispred vaših očiju. Vidio sam - popio nekoliko gutljaja, probudio se - progutao. Primjerice, staviti 4-5 boca od pola litre na njihove lokacije (kuhinja, sobe, na poslu, itd.). Čim su vidjeli, napravili su nekoliko gutljaja. Tako se u jednom danu prikupi potrebna količina vode.

Ako se pojavi oteklina, to znači da bubrezi ne rade dobro! U tom slučaju potrebno je provjeriti ovu funkciju bubrega i obnoviti je. Provesti neovisnu brzu analizu. Noću, dva sata prije spavanja, popijte do jedne i pol litre vode. Ako “plivate” do jutra - ovo je zvono! Dakle, trebate raditi bubrege.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

Na temelju proizvoda opisanih u nastavku, možete samostalno izraditi kompletan izbornik, u skladu s vašim proračunom i ukusnim preferencijama. Kako pravilno oblikovati svoju prehranu potaknuli su načela zdrave prehrane.

Jaja - u bilo kojem obliku, najmanje 1 dnevno, pod uvjetom da nema alergije na njih.
Celuloza: povrće, voće, mekinje i kruh od žitarica.
Najbolji živi jogurt: kefir ili biokefir, kiselo vrhnje s bobicama, voćem ili grožđicama. U neprilici, sa svojim džemom. Možete napraviti izvrsne smoothies na bazi kefira, jednostavnu i ukusnu opciju za doručak i za užinu.
Meso je najbolje kuhati u foliji u pećnici ili na pari. Smetnje meso ne treba zlostavljati, osobito masnoće (svinjetina, guska), bolje je dati prednost piletini, teletini.
Od žitarica - univerzalni u sastavu heljde: puno hranjivih tvari, ali ostatak žitarica također treba uključiti u prehranu.
Riba. Od ribe univerzalna skuša. Ona također ima veliki skup korisnih tvari.
Mliječni proizvodi - do 500 ml mlijeka dnevno, 50-100 grama svježeg sira i sira dnevno, možete popiti čašu kefira za noć.
Masti u obliku biljnih ulja. 2-3 žlice za preradu salata od povrća. Minimum za kuhanje. Važno je zapamtiti: ulje mora biti nerafinirano i ne dezodorirano! Još je bolje ako se na dnu boce nalazi talog. Životinjska mast ne više od 200 grama tjedno.
Vitaminski i mineralni kompleksi za nadopunu tvari koje nisu dostupne u prehrani i normaliziraju njihov metabolizam.

Ograničite prehranu na:

Brzi ugljikohidrati: kvalitetno brašno i proizvodi od njega, šećer, slatkiši, slastice, jeftina mliječna čokolada, kondenzirano mlijeko, džem (posebno industrijski);
Griz od riže
Krumpir (škrob);
Kuhane kobasice, kobasice, razno dimljeno meso;
krastavci;
Banane - imaju puno šećera;
Margarin i majoneza najbolje je ukloniti iz svoje prehrane.

Ako se prebacite na pravilnu uravnoteženu prehranu i ne slijedite brze i sjajne rezultate, onda uz pravilan metabolizam neće se formirati dodatni kilogrami i centimetri, a postojeći će nestati bez štete po zdravlje i opuštenu kožu. Zato je pravilna prehrana - najbolja dijeta za mršavljenje.

Samo budite strpljivi i postavite sebi rok od jedne godine. A ako povežete umjerenu i dugotrajnu tjelesnu aktivnost, rezultati će biti brži i značajniji, a ogledalo će postati najbolji prijatelj!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je ona koja u potpunosti i u pravoj mjeri osigurava unos svih hranjivih tvari u tijelu: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine, elemente u tragovima i minerale. Potrebno je jesti s njom u malim obrocima i prema režimu koji se sastoji od 4-5 obroka. Osim toga, mora uzeti u obzir dob i individualne energetske potrebe svake osobe.

Osnovna pravila za uravnoteženu prehranu

Uravnotežena prehrana je ona u kojoj je dnevni omjer masnoća, proteina i ugljikohidrata 1: 1: 4. Da biste to učinili, možete zamisliti tanjur, uvjetno podijeljen u 3 identična dijela: dva od njih moraju ispuniti ugljikohidrate, a ostatak mora biti jednako podijeljen između proteina i masti.

Uravnotežena prehrana mora biti različita. Uključuje:

nemasno meso i riba;
povrće, mahunarke i zelje;
voće i bobice;
sve vrste oraha;
mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasnim mastima;
cijeli kruh i raženi kruh;
tjestenina od durum pšenice;
žitarice;
mekinje;
sve vrste čaja, voda bez plina, kompoti, svježi sokovi i napici.

Držati se uravnotežene prehrane potrebno je smanjiti konzumaciju alkohola na minimum i ne pušiti. Osim toga, ne zloupotrebljavajte sol i šećer tijekom kuhanja. Pržene, masne i vrlo začinjene jela možete jesti samo jednom tjedno. Proizvodi se mogu kuhati, pirjati, peći u foliji i na pari. Sirovo povrće i voće korisniji su nego termički obrađeni.

Uravnotežena hrana potpuno eliminira brzu hranu i slatka gazirana pića. Također morate biti oprezni s tijestom, pečenjem, kavom, konzerviranim i konzerviranim proizvodima. Bolje je dati gorku čokoladu. Začini i začini trebaju se koristiti štedljivo.

Sva hrana u uravnoteženoj prehrani mora biti prirodna, čista, kvalitetna i svježa. Dugotrajno skladištenje u hladnjaku uništava korisne tvari. Bolje je zaboraviti majonezu, zamjenjujući je biljnim uljima i limunovim sokom.

Ukupni dnevni unos kalorija s uravnoteženom prehranom ne može premašiti utvrđenu maksimalnu granicu normale za određenu dob, spol i tjelesnu aktivnost. U osnovi, ovaj pokazatelj je u rasponu od 1200-2000 kcal. Oko 40-45% njih treba uzeti u obzir doručak.

U dvjema varijantama uravnotežene prehrane prikazane u nastavku, prehrana se može neznatno promijeniti, ovisno o njihovim ukusima. Također možete to učiniti sami, ali poštujući sva pravila i preporuke.

Uzorak za tjednu uravnoteženu prehranu za mršavljenje

Doručak: čaša svježeg ili vode na prazan želudac, zobena kaša na vodi s medom i sjeckani orasi, raženi kruh.
Ručak: srednje jabuka.
Ručak: riba na pari ili riba, nezaslađen čaj, kuhani krumpir s povrćem.
Ručak: kefir.
Večera: na pari bilo koje povrće bez škroba.

Doručak: 90-110 g nisko-masnog svježeg sira sa suhim voćem, zeleni čaj, tvrdo kuhano jaje.
Drugi doručak: bilo koje bobičasto voće sa žlicom meda.
Ručak: 40-60 g kuhane teletine, juha od povrća, svježe.
Sigurno, svako nezaslađeno voće.
Večera: nisko-masni svježi sir ili kefir, pola zrelog avokada.

Doručak: par kruhova od žitarica ili tost s niskim udjelom sira, čaj s melisom, metvica ili đumbir.
Drugi doručak: velika naranča.
Ručak: 140-210 g kuhane piletine, parića brokula ili šparoga, svježeg citrusa.
Ručak: kefir.
Večera: raženi kruh i salata od povrća.

4. dan uravnotežene prehrane

Doručak: kruh od žitarica, jogurt bez masnoće, svježi.
Drugi doručak: suho voće ili bobičasto voće s medom.
Ručak: čaj s limunom, salata od povrća, 130-160 g pečene ili kuhane ribe (po mogućnosti crvena).
Ručak: 70 g svježeg sira.
Večera: kuhana pileća prsa sa svježim biljem.

Doručak: zeleni čaj, par kriški nisko-masnog sira, kuhani u vodi, žitarice sa suhim voćem.
Drugi doručak: prirodni nezaslađeni jogurt.
Ručak: lagana juha ili pileća juha, pari sa povrćem (tikvice, mrkva, crvena paprika, zelje, patlidžan, luk itd.).
Ručak: kefir.
Večera: 140-160 g ribljeg filea ili nemasnog svježeg sira.

Doručak: 90-110 g kuhane piletine, zelenog čaja, kruha od žitarica.
Ručak: srednje jabuka.
Ručak: salata od povrća s feta sirom, 140 g tjestenine s paradajzom, čaj s mentom ili svježe.
Snack: izbor - grejp, naranča, mango, breskva.
Večera: ryazhenka i protein shake ili nezaslađen jogurt za piće.

Doručak: granola, jabuka, voda ili svježe.
Drugi doručak: bilo koja mješavina orašastih plodova i suhog voća.
Ručak: 140-160 grama nemasnog mesa, parenog karfiola i brokule, vode bez plina.
Ručak: jogurt ili kefir.
Večera: salata od graha i crvene paprike.

Predstavljena verzija izbornika uravnotežene prehrane pomoći će da se postupno smršava, a tijelu se daju sve potrebne hranjive tvari. Osim ovih proizvoda, vrlo je važno svakodnevno piti najmanje 1,5 litre vode (negazirane).

Uzorak za tjednu uravnoteženu prehranu za održavanje težine

Doručak: čaj i sir sa suhim voćem.
Drugi doručak: prirodni jogurt za piće i velika naranča.
Ručak: heljda s nemasnim kuhanim mesom, salata od povrća (po mogućnosti s lanenim uljem), kriška cjelovitog kruha.
Ručak: šaku badema i soka od nara.
Večera: svako povrće na pari (najmanje 3 vrste).

Doručak: 2-4 kriške sira, biljni čaj, pahuljice s medom i bobičastim voćem.
Drugi doručak: velika jabuka i orasi.
Večera: juha s mesnim mesom, pari ili pečena riba, kriška beskvasnog kruha.
Ručak: kefir.
Večera: grčka salata ili salata od svježeg povrća, kuhana piletina.

Doručak: tost, kajgana od 2 jaja, svježa.
Drugi doručak: zreli avokado.
Ručak: špageti s začinskim biljem i umakom, juha od gljiva.
Siguran, svježi sir.
Večera: porcija pirjanog ili kuhanog mesa s vinom.

4. dan uravnotežene prehrane

Doručak: čaj, sir, muesli s mlijekom.
Ručak: maksimalno nekoliko čaša bilo kojeg bobičastog voća.
Ručak: lazanje ili paella, juha od špinata.
Snack: nezaslađen jogurt za piće.
Večera: losos pečen u foliji sa zelenilom.

Doručak: čaj s limunom, zobena kaša s medom i sjeckani bademi.
Drugi doručak: smoothies.
Ručak: kuhani ili pirjani krumpir s mrkvom i povrćem, pileća juha.
Siguran, svježi sir.
Večera: par kriški kruha od mekinja, salata od morskih algi i plodovi mora.

Doručak: par zdravica s niskim udjelom sira, svježi.
Drugi doručak: zreli veliki šipak.
Ručak: kuhani grah s nemasnim kuhanim mesom.
Vrijeme čaja: pregršt suhog voća.
Večera: povrće salata napunjena biljnim uljem.

Doručak: mlijeko i kaša od heljde.
Drugi doručak: pregršt lješnjaka.
Ručak: rajčica, juha od povrća, kuhana riba ili meso, kriška cjelovitog kruha.
Ručak: veliki grejp.
Večera: bilo koja posuda za svježu i mrkvu.

Osim navedenog, tjednu uravnoteženu prehranu treba nadopuniti s najmanje 1,5 litara čiste ne-gazirane vode.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Što je uravnotežena ishrana?

Uravnotežena prehrana donosi velike koristi ljudskom tijelu. Uz pravilno dizajniran i racionalan izbornik, možete spaliti višak kilograma i normalizirati metabolizam. Osim toga, zdrava uravnotežena prehrana tijelu osigurava vitamine i minerale. Ako postavite cilj održavanja težine na istoj razini, slijedite nekoliko principa koji doprinose da vaše tijelo ostane u formi. Glavna načela su stvaranje jasnog obroka i razmišljanja kroz raspored potrošnje hrane s visokim sadržajem energije i hranjivih tvari.

Hranjiva vrijednost hrane su zdrave kalorije, koje uključuju bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale. Nakon njihove asimilacije, tijelo je obdareno energijom potrebnom za normalno funkcioniranje. Racionalno uravnotežena prehrana odgovorna je za poboljšanje stanja, pomaže u gubitku težine ili održava optimalnu težinu za vas.

Stoga je uravnotežena prehrana karakterizirana stvaranjem kompetentnog rasporeda obroka uz prisutnost isključivo hranjivih tvari za tijelo.

Uravnotežena prehrana odabrana je za svaku osobu pojedinačno, tako da ona osigurava regulaciju hrane u kvalitativnom i kvantitativnom smislu. U tom slučaju potrebno je uzeti u obzir spol, dob i obilježja struke. Određeni proizvod ima različit omjer vitamina i aminokiselina, pa se njihov učinak na tijelo očituje na različite načine.

Kako uravnotežiti prehranu?

Potrebno je uzeti u obzir tri pravila:

Voditi brigu o raznim proizvodima, jer za održavanje visoke razine zdravlja osoba ne može bez elemenata u tragovima. Dakle, prehrana bi trebala biti različita. To je glavna razlika između uravnotežene prehrane i dijeta za uklanjanje većine namirnica.

Postići balansiranje hranjivih tvari. O zdravlju tijela može se zaboraviti u nedostatku potrebne količine proteina, masti i ugljikohidrata. Preporučeni omjer B / F / U je 15% / 30% / 55%.

Ne zaboravite na balansiranje energije. Hranu karakterizira pretvorba u energiju. U slučaju da njegova količina postane prevelika, tijelo mora odgoditi hranu u obliku masti. Nedostatak prehrane potaknut će proces izdvajanja pohranjene energije iz tijela. Kada tjelesno napregnemo tijelo, potrebno je više hrane za uravnoteženje energije.

Uravnotežena prehrana: zdravlje. Kako ne biste potrošili puno vremena na izradu izbornika i odabir pravih sastojaka, naručite gotovu dijetu tvrtke Denis Gusev Level Kitchen koja će vam pomoći u održavanju udobne težine. Program "BALANCE 2000 KKAL" sastoji se od jela s jednakim omjerom proteina i ugljikohidrata i optimalne količine masti. Ona pomaže da ostanu u udobnoj težini, poboljšaju zdravlje i dobrobit, normaliziraju metabolizam i tijelo za dobivanje hranjivih tvari.

Koja hrana sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate?

Prehrana treba biti uravnotežena, tako da dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata igra važnu ulogu. Ako se sve te komponente redovito obogaćuju organizmom, tada će se primjetiti povećanje općeg zdravstvenog stanja i pojedinih organa, a promjene na bolje utjecat će na izgled i psiho-emocionalno stanje.

Proteini se smatraju glavnim građevinskim materijalom za tijelo i sastavni su dio bioloških odgovora tijela. Podijeljeni su na biljke i životinje. Proteini životinjskog podrijetla - meso, riba, plodovi mora, perad i mliječni proizvodi. Bjelančevinski proteini su mahunarke i orašasti plodovi. Racionalna prehrana uključuje uporabu svih vrsta proteina.

Na uštrb masnoća tijelo prima vitamine i masne kiseline, koje su vrsta lubrikanta za cijeli mišićno-koštani sustav. Ne isključujte iz prehrane kikiriki i maslinova ulja, avokado, orašaste plodove (kikiriki, orahe, indijski oraščić, badema), morsku ribu, masline i perad.

Ugljikohidrati su gorivo tijela koje se vraća svim važnim funkcijama. Visoka ugljikohidratna hrana uključuje tjesteninu od cjelovitih žitarica, raženi kruh, žitarice (heljda i zobena brašna), rižu, voće i povrće. Postoje spori i brzi ugljikohidrati, između kojih postoji razlika. Jesti pravo, morate jesti spor ugljikohidrata. Brzi ugljikohidrati su rafinirani proizvodi i proizvodi sa sadržajem šećera koji treba odbaciti.

Koja pravila treba slijediti?

Uravnotežena prehrana zahtijeva poštivanje sljedećih pravila:

Koristite količinu kalorija koju vaše tijelo može provesti u jednom danu.

Promijenite komponente prehrane tako da u vašem tijelu postoje različite vrste hranjivih tvari.

Pokušajte ne koristiti šećer. Ovo ograničenje će vam pomoći da brzo postignete cilj. Zamijenite slatkiše voćem koje pozitivno utječe na zdravlje, izgled i zdravlje.

Borbu protiv prekomjerne težine teško je zamisliti bez pitke vode, što je učinkovito sredstvo za sagorijevanje masti. Voda ima izravan učinak na metabolizam: uz malu količinu tekućine koja se konzumira, dolazi do usporavanja metaboličkih procesa u tijelu, što dovodi do dužeg sagorijevanja kalorija.

Celuloza, koja je neprobavljiva dijetalna vlakna, povoljno utječe na rad gastrointestinalnog trakta, čisti ga. Zrno, mahunarke, voće, povrće i bobice poznati su po visokom sadržaju takvih vlakana.

Preporučuje se da se konzumiranje masti, koja je toliko važna za tijelo, ograniči u najvećoj mogućoj mjeri. Svakodnevno konzumiranje masnoća u velikim količinama dovodi do ateroskleroze i bolesti srca. Zamijeniti prženu hranu uravnoteženom prehranom trebala bi doći pečena ili kuhana.

Prekomjerni unos soli uzrokuje hipertenziju zbog visokog sadržaja natrija. Pokušajte smanjiti unos soli ili ga zamijeniti jodiranim.

Suzdržite se od konzumiranja alkohola. Alkohol je različita kalorija i budi apetit. To može negativno utjecati na prehranu.