Ljudsko tijelo za svoje normalno funkcioniranje zahtijeva oko 114 elemenata dnevno. Neki od tih elemenata nedovoljno su sadržani u hrani - i kao rezultat toga, tijelo pati i doživljava tešku nelagodu, koja kasnije postaje kronična bolest.

Navikli smo se na nedostatak minerala i vitamina, pa pokušavamo redovito jesti voće, povrće i vitaminske dodatke.

Međutim, malo ljudi razmišlja o nedostatku proteina pune vrijednosti u našoj prehrani. Unatoč obilju u trgovinama mesnih proizvoda, i dalje ostaje ozbiljan problem.

Za što su onda proteini?

Proteinske funkcije

• To je glavni građevni materijal u ljudskom tijelu. Sastoji se od unutarnjih organa, mišića, imuniteta, krvožilnog sustava, kose, kože, noktiju;
• proteini u tijelu - to je glavna komponenta enzima koji su katalizatori za biokemijske reakcije. Naime, tijelu su potrebni proteini kako bi regulirali svoj metabolizam, to jest, metabolizam, kojeg puni ljudi pokušavaju normalizirati, promatrajući različite dijete s ograničenjem količine konzumiranog proteina. A budući da je nemoguće prevariti prirodu, takva dijeta više remeti metabolizam nego je normalizira;
• zaštitna funkcija. Prednosti proteina za organizam također se sastoje u njegovom aktivnom sudjelovanju u funkcioniranju imunološkog sustava;
• prijenosna funkcija. Sastoji se od vezanja i naknadnog transporta važnih tvari u stanicu.

Sada postaje jasno zašto trebate proteine. Kada se u prehrani promatra nedostatak proteina, dolazi do kršenja svih tih funkcija.

Metabolizam proteina je sljedeći - protein koji se nalazi u hrani (orašasti plodovi, grašak, riba, meso) je podijeljen u aminokiseline (od kojih se sastoji kompleksna proteinska molekula) u gastrointestinalnom traktu.

Protein sadrži dvadesetak aminokiselina, dok tijelo može sintetizirati samo polovicu. Preostale aminokiseline potrebne su za hranu.

Neke namirnice sadrže sve potrebne aminokiseline (ribe, jaja, meso). Biljna proteinska hrana (orašasti plodovi, grah, grašak) sadrži nepotpun skup aminokiselina.

Zatim, aminokiseline dolaze iz crijeva u krv, a zatim se raspršuju u svim stanicama tijela. Oni su sinteza potrebnih proteinskih molekula koje tijelo koristi u procesu života.

Zanimljivosti o proteinskim molekulama

1. Molekula glavnog proteina kože - kolagen - sastoji se od dvije tisuće aminokiselina. Kolagen je odgovoran za elastičnost i snagu kože. U suprotnosti sinteze ovog kompleksa proteina neće biti u mogućnosti pomoći čak i najmodernije i skuplje kreme.
2. Tijelo čovjeka težine 70 kg dnevno koristi oko 100 grama proteina. Brzina ovog procesa je milijun stanica / min. A ako ne nadoknadite gubitak proteina kroz kvalitetnu prehranu, tada se unutarnji organi postupno uništavaju.
3. Za pretile ljude apstinencija od proteinske hrane je posebno opasna. Ako osoba s razvijenim mišićima ima izgladnjivanje proteina, tada njegovo tijelo uzima potrebne aminokiseline iz mišićnog tkiva. Ako je mišićno tkivo malo i masno tkivo je veliko, onda uz nedostatak proteina u prehrani, tijelo počinje koristiti unutarnje organe kao izvor aminokiselina.

Vanjski znakovi kršenja metabolizma proteina

• kosa, nokti i koža nisu među vitalnim organima, već su gotovo u potpunosti sastavljeni od proteina; dobivaju ga kao ostatak. Tako krhka kosa, piling noktiju, opuštena koža znak je nedostatka proteina;
• uz nedostatak proteina, metabolizam se usporava. Proteinske strukture - enzimi i hormoni - neophodni su sudionici svih kemijskih procesa koji se odvijaju u tijelu. Uz njihov nedostatak, količina masnoće se povećava, i obrnuto, mišićna masa u tijelu se gubi;
• kataralne bolesti. U slučaju nedostatka proteina, ljudsko tijelo nije u stanju u potpunosti opremiti imunološki sustav, jer u svom sastavu sadrži komponente sastavljene od proteina.

Korisni savjeti

1. Nemojte zloupotrebljavati masnu ribu i meso. Visok sadržaj masti u brojnim proizvodima (goveđa prsa, svinjetina, losos, patka, jetra bakalara, guska) koči probavu i također ometa probavu proteina.
2. Odbacite dugotrajne mesne proizvode (kobasice, šunke, pileće meso, kobasice) i poluproizvode. Česta konzumacija mesnih proizvoda je možda najveći problem koji pridonosi razvoju proteinskog gladovanja. Poznato je da ovi proizvodi sadrže malo čistog mesa, au tijelu ga gotovo ne apsorbira.
3. Najbolji izvori proteina su jaja, mršava govedina, vitke ptice. Biljni proteini (orašasti plodovi, heljda, grašak, grah) također bi trebali biti stalno prisutni u prehrani.
4. Jedite ribu i meso odvojeno od kruha, krumpira i žitarica. Najbolji dodatak proteinskoj hrani jest povrće salata (repa, mrkva, kupus).
5. Najkorisniji način kuhanja mesa je kebab ili roštilj. Tako se iz tijela odstranjuje velika količina masti koja preopterećuje gastrointestinalni trakt.
6. Najkorisnije je jesti proteinske namirnice za večeru, jer preko noći tijelo u potpunosti uspije probaviti.

Međutim, u svemu se treba pridržavati zlatne sredine, za koju je potrebna kontrola hrane.

Pretjerana konzumacija hrane koja sadrži mnogo proteina dovodi do povećanja opterećenja jetre i bubrega, preopterećenja probavnog sustava.

http://eshpravilno.ru/belok-dlya-organizma-cheloveka.html

Vrijednost i uloga proteina u ljudskom tijelu

Svaka stanica se razvija, raste i ažurira zbog proteina - složene organske tvari, katalizatora svih biokemijskih reakcija. Stanje DNA, transport hemoglobina, razgradnja masti nije potpuni popis neprekidnih funkcija koje ova supstanca obavlja za puni život. Uloga proteina je ogromna, iznimno važna i zahtijeva veliku pozornost.

Što je protein i kako radi

Proteini (proteini / polipeptidi) su organske tvari, prirodni polimeri koji sadrže dvadeset aminokiselina vezanih zajedno. Kombinacije pružaju mnoge vrste. Sintezom dvanaest esencijalnih aminokiselina tijelo se snalazi.

Osam od dvadeset esencijalnih aminokiselina, koje se nalaze u bjelančevinama, tijelo ne može sintetizirati samostalno, one se proizvode s hranom. Valin, leucin, izoleucin, metionin, triptofan, lizin, treonin, fenilalanin su važni za život.

Što je protein

Razlikovati životinje i povrće (po podrijetlu). Zahtijeva dvije vrste korištenja.

životinja:

Tijelo se lako i gotovo potpuno apsorbira (90-92%). Proteini fermentiranih mliječnih proizvoda su nešto lošiji (do 90%). Proteini svježeg punomasnog mlijeka se još manje apsorbiraju (do 80%).
Vrijednost govedine i ribe u najboljoj kombinaciji esencijalnih aminokiselina.

vegetacija:

Sjemenke soje, uljane repice i pamuka imaju dobar omjer aminokiselina za tijelo. U žitaricama je taj omjer slabiji.

Ne postoji proizvod s idealnim omjerom aminokiselina. Pravilna prehrana uključuje kombinaciju životinjskih i biljnih proteina.

Temelj hrane "prema pravilima" stavlja životinjske bjelančevine. Bogata je esencijalnim aminokiselinama i osigurava dobru probavu biljnih proteina.

Funkcije proteina u tijelu

Biti u stanicama tkiva obavlja mnoge funkcije:

1. Zaštitni. Funkcioniranje imunološkog sustava - odlaganje stranih tvari. Nastaje proizvodnja antitijela.
2. Prijevoz. Dobava različitih tvari, npr. Hemoglobina (opskrba kisikom).
3. Regulatorna. Održavanje razine hormona.
4. Motor. Sve vrste kretanja daju aktin i miozin.
5. Plastični. Stanje vezivnog tkiva kontrolira se sadržajem kolagena.
6. Katalitički. On je katalizator i ubrzava prolazak svih biokemijskih reakcija.
7. Očuvanje i prijenos genskih informacija (DNA i RNA molekule).
8. Energetska. Opskrba cijelog tijela energijom.

Drugi osiguravaju disanje, odgovorni su za probavu hrane, reguliraju metabolizam. Fotosenzitivni protein rhodopsin je odgovoran za vizualnu funkciju.

Krvne žile sadrže elastin, zahvaljujući njemu potpuno rade. Fibrinogen protein osigurava zgrušavanje krvi.

Simptomi nedostatka proteina u tijelu

Nedostatak proteina je uobičajeno u slučaju nezdrave prehrane i hiperaktivnog načina života moderne osobe. U blagom obliku izražava se u redovitom umoru i pogoršanju učinka. Uz porast nedovoljne količine, tijelo signalizira simptome:

1. Opća slabost i vrtoglavica. Smanjeno raspoloženje i aktivnost, pojava umora mišića bez ikakvog fizičkog napora, slaba koordinacija pokreta, slabljenje pažnje i pamćenja.
2. Pojava glavobolje i pogoršanje sna. Pojava nesanice i anksioznosti ukazuju na nedostatak serotonina.
3. Česte promjene raspoloženja, gunđanje. Nedostatak enzima i hormona izaziva iscrpljenje živčanog sustava: razdražljivost iz bilo kojeg razloga, neopravdana agresivnost, emocionalna inkontinencija.
4. Bljedilo kože, osip. Uz nedostatak proteina koji sadrže željezo razvija anemiju, čiji su simptomi suha i blijeda koža, sluznice.
5. Oticanje udova. Nizak sadržaj proteina u krvnoj plazmi narušava ravnotežu vode i soli. Potkožna mast sakuplja tekućinu u gležnjevima i gležnjevima.
6. Loše zacjeljivanje rana i ogrebotina. Obnova stanica je inhibirana zbog nedostatka "građevnog materijala".
7. Krhkost i gubitak kose, lomljivi nokti. Pojava peruti zbog suhe kože, pilinga i pucanja nokatne ploče najčešći je signal tijela o nedostatku proteina. Kosa i nokti stalno rastu i odmah reagiraju na nedostatak tvari koje potiču rast i dobro stanje.
8. Prekomjerni gubitak težine Nestanak kilograma bez vidljivog razloga zbog potrebe da tijelo nadomjesti nedostatak proteina zbog mišićne mase.
9. Neispravnost srca i krvnih žila, pojava kratkog daha. Također se pogoršava rad respiratornog, probavnog i urogenitalnog sustava. Postoji dispneja bez fizičkog napora, kašalj bez prehlade i virusnih bolesti.

S pojavom ovakvih simptoma odmah promijenite način i kvalitetu prehrane, preispitajte način života, uz pogoršanje, posavjetujte se s liječnikom.

Koliko je proteina potrebno za asimilaciju

Stopa potrošnje dnevno ovisi o dobi, spolu, vrsti posla. Podaci o standardima prikazani su u tablici (u nastavku) i izračunati su na normalnu težinu.
Da bi se unosio unos proteina nekoliko puta, izborno je. Svaki definira prikladan oblik za sebe, glavno je zadržati dnevnu stopu potrošnje.

http://lifestyleplus.ru/rol-belkov-v-organizme-cheloveka.html

Vjeverice su ono što

Proteini su organske tvari koje igraju ulogu građevinskog materijala u ljudskom tijelu stanica, organa, tkiva i sintezi hormona i enzima. Oni su odgovorni za mnoge korisne funkcije, čiji neuspjeh dovodi do poremećaja života, kao i za stvaranje spojeva koji osiguravaju otpornost imuniteta na infekcije. Proteini se sastoje od aminokiselina. Ako se kombiniraju u različitim sekvencama, formira se više od milijun različitih kemijskih tvari. Podijeljeni su u nekoliko skupina koje su jednako važne za osobu.

Proteinski proizvodi doprinose rastu mišićne mase, pa bodybuilderi zasititi svoju prehranu proteinskom hranom. Sadrži malo ugljikohidrata i, shodno tome, nizak glikemijski indeks, stoga je koristan za dijabetičare. Nutricionisti preporučuju jesti zdravu osobu 0.75 - 0.80 g. komponenta kvalitete po 1 kg težine. Za rast novorođenčeta potrebno je do 1,9 grama. Nedostatak proteina dovodi do poremećaja vitalnih funkcija unutarnjih organa. Osim toga, metabolizam je poremećen i razvija se atrofija mišića. Stoga su proteini nevjerojatno važni. Razmotrimo ih detaljnije kako bismo ispravno uravnotežili prehranu i stvorili savršen izbornik za gubljenje težine ili dobivanje mišićne mase.

Neka teorija

U potrazi za idealnom figurom, ne znaju svi što su proteini, iako aktivno promiču dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Da biste izbjegli pogreške u uporabi proteinske hrane, saznajte što je to. Protein ili protein je organski spoj visoke molekulske težine. Oni se sastoje od alfa-kiselina i uz pomoć peptidnih veza su povezani u jedan lanac.

Struktura uključuje 9 esencijalnih aminokiselina koje nisu sintetizirane. To uključuje:

Također sadrži 11 esencijalnih aminokiselina i drugih koji igraju ulogu u metabolizmu. Ali najvažnije aminokiseline smatraju se leucinom, izoleucinom i valinom, koji su poznati kao BCAA. Razmotrite njihovu svrhu i izvore.

Kao što možemo vidjeti, svaka od aminokiselina je važna u formiranju i održavanju mišićne energije. Kako bi se osiguralo da se sve funkcije izvode bez kvarova, one moraju biti uvedene u svakodnevnu prehranu kao dodatak prehrani ili prirodna hrana.

Koliko je aminokiselina neophodno da bi tijelo funkcioniralo ispravno?

Svi ovi spojevi proteina sadrže fosfor, kisik, dušik, sumpor, vodik i ugljik. Dakle, uočava se pozitivna ravnoteža dušika, koja je nužna za rast lijepih reljefnih mišića.

Zanimljivo! U procesu ljudskog života gubi se udio proteina (približno 25 - 30 grama). Stoga oni moraju uvijek biti prisutni u hrani koju čovjek konzumira.

Postoje dvije glavne vrste proteina: biljni i životinjski. Njihov identitet ovisi o tome odakle dolaze u organima i tkivima. Prvu skupinu čine proteini dobiveni iz sojinih proizvoda, orašasti plodovi, avokado, heljda, šparoge. I na drugi - iz jaja, ribe, mesa i mliječnih proizvoda.

Struktura proteina

Da bismo razumjeli iz čega se sastoji protein, potrebno je detaljno ispitati njihovu strukturu. Spojevi mogu biti primarni, sekundarni, tercijarni i kvartarni.

• Primarni. U njoj su aminokiseline povezane u nizu i određuju tip, kemijska i fizikalna svojstva proteina.
• Sekundarni je oblik polipeptidnog lanca, koji je formiran vodikovim vezama imino i karboksilnih skupina. Najčešća alfa helix i beta struktura.
• Tercijarni je mjesto i izmjena beta-struktura, polipeptidnih lanaca i alfa heliksa.
• Kvartar je formiran vodikovim vezama i elektrostatskim interakcijama.

Sastav proteina predstavljen je kombiniranim aminokiselinama u različitim količinama i redoslijedu. Prema tipu strukture, mogu se podijeliti u dvije skupine: jednostavne i složene, koje uključuju skupine koje nisu aminokiseline.

Važno je! Oni koji žele izgubiti na težini ili poboljšati svoj fizički oblik, nutricionisti preporučuju prehranu proteinima. One trajno uklanjaju glad i ubrzavaju metabolizam.

Osim funkcije gradnje, proteini posjeduju i niz drugih korisnih svojstava, o kojima će se dalje raspravljati.

Stručno mišljenje

Želim objasniti zaštitne, katalitičke i regulatorne funkcije proteina, jer je to prilično složena tema.

Većina tvari koje reguliraju vitalnu aktivnost tijela, ima proteinsku prirodu, tj. Sastoji se od aminokiselina. Proteini su uključeni u strukturu apsolutno svih enzima - katalitičkih tvari koje osiguravaju normalan tijek apsolutno svih biokemijskih reakcija u tijelu. A to znači da je bez njih nemoguća razmjena energije, pa čak i izgradnja stanica.

Proteini su hormoni hipotalamusa i hipofize, koji reguliraju rad svih unutarnjih žlijezda. Hormoni gušterače (inzulin i glukagon) su peptidi u strukturi. Dakle, proteini imaju izravan učinak na metabolizam i mnoge fiziološke funkcije u tijelu. Bez njih je rast, reprodukcija i čak normalno funkcioniranje pojedinca nemoguće.

Konačno, s obzirom na zaštitnu funkciju. Svi imunoglobulini (antitijela) imaju strukturu proteina. I pružaju humoralni imunitet, to jest, štite tijelo od infekcija i pomažu da se ne razboli.

Proteinske funkcije

Bodybuilderi su uglavnom zainteresirani za funkciju rasta, ali osim toga, proteini još uvijek obavljaju mnoge zadatke, ne manje važno:

Drugim riječima, protein je rezervni izvor energije za punopravni rad tijela. Kada se konzumiraju sve rezerve ugljikohidrata, protein počinje lomiti. Stoga bi sportaši trebali razmotriti količinu konzumacije visokokvalitetnih proteina koji pomažu u izgradnji i jačanju mišića. Glavna stvar je da je sastav konzumira tvar uključena cijeli skup esencijalnih aminokiselina.

Važno je! Biološka vrijednost proteina označava njihovu količinu i kvalitetu asimilacije tijela. Na primjer, u jajetu, koeficijent je 1, au pšenici 0,54. To znači da će u prvom slučaju biti asimilirani dva puta više nego u drugom.

Kada protein uđe u ljudsko tijelo, počinje se razbijati u stanje aminokiselina, a zatim vode, ugljičnog dioksida i amonijaka. Nakon toga, oni se kreću kroz krv do ostatka tkiva i organa.

Proteinska hrana

Već smo shvatili što su proteini, ali kako to znanje primijeniti u praksi? Nije potrebno posebno istraživati ​​njihove strukture kako bi se postigao željeni rezultat (gubitak težine ili povećanje težine), dovoljno je samo odrediti koju vrstu hrane trebate jesti.

Da biste sastavili izbornik proteina, razmislite o tablici proizvoda s visokim sadržajem komponente.

Obratite pozornost na brzinu učenja. Neki se organizmi razgrađuju u kratkom vremenskom razdoblju, dok su drugi duži. To ovisi o strukturi proteina. Ako se beru iz jaja ili mliječnih proizvoda, odmah odlaze u prave organe i mišiće, jer se nalaze u obliku pojedinačnih molekula. Nakon toplinske obrade, vrijednost je blago smanjena, ali nije kritična, tako da ne jedu sirovu hranu. Vlakna od mesa slabo se obrađuju, jer su u početku dizajnirana tako da razvijaju snagu. Kuhanje pojednostavljuje proces asimilacije, budući da se tijekom obrade visokim temperaturama uklanjaju poprečne veze vlakana. Ali čak iu ovom slučaju, puna apsorpcija nastaje u 3 - 6 sati.

Zanimljivo! Ako je vaš cilj izgraditi mišiće, jedite proteinsku hranu sat vremena prije treninga. Prikladna piletina ili pureća prsa, riba i mliječni proizvodi. Tako povećavate učinkovitost vježbi.

Ne zaboravite i na povrće. Velika količina tvari nalazi se u sjemenkama i mahunarkama. No, za njihovu ekstrakciju tijelo treba potrošiti puno vremena i truda. Komponenta gljiva je najteže probavljiva i asimilirana, ali soja lako postiže svoj cilj. No, sama soja neće biti dovoljna za dovršenje tjelesnog rada, ona mora biti kombinirana s korisnim svojstvima životinjskog podrijetla.

Kvaliteta proteina

Biološka vrijednost proteina može se promatrati iz različitih kutova. Kemijsko gledište i dušik već smo proučavali, razmatrali i druge pokazatelje.

• Profil amino kiseline znači da proteini iz hrane moraju odgovarati onima koji su već u tijelu. Inače, sinteza je prekinuta i dovest će do razgradnje proteinskih spojeva.
• Namirnice s konzervansima i one koje su podvrgnute intenzivnoj toplinskoj obradi imaju manje dostupnih aminokiselina.
• Ovisno o brzini razgradnje proteina u jednostavne komponente, proteini se brže ili sporije probavljaju.
• Korištenje proteina je pokazatelj vremena u kojem se formirani dušik zadržava u tijelu i koliko je ukupno probavljivih proteina.
• Učinkovitost ovisi o tome kako je sastojak utjecao na rast mišića.

Također treba naglasiti razinu apsorpcije proteina sastavom aminokiselina. Zbog svoje kemijske i biološke vrijednosti mogu se identificirati proizvodi s optimalnim izvorom proteina.

Razmotrite popis komponenti uključenih u prehranu sportaša:

Kao što vidimo, hrana za ugljikohidrate također je uključena u zdrav meni za poboljšanje mišića. Nemojte odustati od korisnih komponenti. Samo uz pravu ravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelo neće osjetiti stres i bit će modificirano na bolje.

Važno je! U prehrani trebaju dominirati proteini biljnog podrijetla. Njihov omjer prema životinjama je 80% do 20%.

Da biste dobili maksimalnu korist od proteinske hrane, ne zaboravite na njihovu kvalitetu i brzinu apsorpcije. Pokušajte uravnotežiti prehranu tako da je tijelo zasićeno korisnim elementima u tragovima i ne pati od nedostatka vitamina i energije. U zaključku, napominjemo da morate voditi računa o ispravnom metabolizmu. Da biste to učinili, pokušajte prilagoditi hranu i jesti proteinske namirnice nakon večere. Tako upozorite noćne grickalice, a to će povoljno utjecati na vašu figuru i zdravlje. Ako želite izgubiti težinu, jedite perad, ribu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/belki-chto-eto-takoe/

Što su proteini

Tako je došlo do preokreta u jednom od najvažnijih pitanja u bodybuilding okolini - proteinima. Temeljna tema je u tome što su proteini glavni građevni materijal za mišiće, zbog njega (proteina), a rezultati redovitih zanimanja su vidljivi (ili, alternativno, nisu vidljivi). Tema nije vrlo jednostavna, ali ako je temeljito shvatite, jednostavno se nećete moći lišiti opuštenih mišića.

Nisu svi oni koji se smatraju bodybuilderima ili jednostavno idu u teretanu dobro upoznati s temom proteina. Znanje obično završi negdje na rubu "proteina su dobri i moraju se jesti". Sada moramo shvatiti duboko i temeljito u pitanjima kao što su:

- Struktura i funkcija proteina;

- Mehanizmi sinteze proteina;

- Kako proteini grade mišiće i tako dalje.

Općenito, razmotrite svaki detalj u prehrani bodybuildera i obratite pozornost na njih.

Proteini: započnite s teorijom

Kao što se u prošlim materijalima više puta spominje, hrana ulazi u ljudsko tijelo u obliku hranjivih tvari: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala. Ali nikada nisam spomenuo informacije o količini tvari koje treba konzumirati kako bi se postigli određeni ciljevi. Danas ćemo o tome razgovarati.

Ako govorimo o definiciji proteina, najjednostavnije i razumljivije je tvrdnja Engelsa da je postojanje proteinskih tijela život. Odmah postaje jasno, nema proteina - nema života. Ako ovu definiciju uzmemo u ravnini bodybuildinga, onda bez proteina neće biti reljefnih mišića. Sada je vrijeme da se uronite u znanost.

Protein (protein) je organska tvar visoke molekularne težine koja se sastoji od alfa-kiselina. Te najmanje čestice povezane su u jednom lancu peptidnim vezama. Protein sadrži 20 vrsta aminokiselina (9 od njih su nezamjenjive, tj. Ne sintetiziraju se u tijelu, a preostalih 11 je nebitno).

Neophodni su:

Zamjenjive su:

• alanin;
• serin;
• cistin;
• Argenin;
• tirozin;
• prolin;
• glicin;
• asparagin;
• glutamin;
• Asparaginsku i glutaminsku kiselinu.

Osim ovih konstituirajućih aminokiselina, postoje i druge koje nisu uključene u sastav, ali igraju važnu ulogu. Na primjer, gama-aminobutirna kiselina je uključena u prijenos živčanih impulsa živčanog sustava. Dioksifenilalanin ima istu funkciju. Bez tih supstanci, trening bi se pretvorio u nerazumljivu stvar, a pokreti bi bili slični neurednim kretenima amebe.

Najvažnije za tijelo (ako se promatra u ravnini metabolizma) aminokiseline:

Ove aminokiseline su također poznate kao BCAA.

Svaka od tri aminokiseline igra važnu ulogu u procesima povezanih s energetskim komponentama u mišićima. A da bi se ti procesi odvijali što je moguće više ispravno i učinkovito, svaki od njih (aminokiseline) mora biti dio dnevne prehrane (s prirodnom hranom ili kao dodatkom prehrani). Da bi se upoznali sa specifičnim podacima o količini važnih aminokiselina koje će se konzumirati, proučite tablicu:

Sastav svih proteinskih tvari su elementi kao što su:

S obzirom na to, vrlo je važno ne zaboraviti na takav koncept kao ravnoteža dušika. Ljudsko tijelo se može nazvati nekom vrstom tvornice za preradu dušika. I sve zato što dušik ne ulazi samo u tijelo zajedno s hranom, već se i razvija iz njega (tijekom raspada proteina).

Razlika između količine potrošenog i izlučenog dušika je ravnoteža dušika. Može biti i pozitivna (kada se potroši veća količina nego što je dodijeljena) ili negativna (obratno). A ako želite steći mišićnu masu i izgraditi lijepe mišiće za opuštanje, to će biti moguće samo u uvjetima pozitivnog balansa dušika.

Važno je:

Ovisno o tome koliko je sportaš treniran, može biti potrebna različita količina dušika kako bi se održala potrebna razina ravnoteže dušika (po 1 kg tjelesne težine). Prosječni brojevi su:

• Sportaš sa raspoloživim iskustvom (oko 2-3 godine) - 2 g na 1 kg tjelesne težine;
• Početni sportaš (do 1 godine) - 2 ili 3 g na 1 kg tjelesne težine.

Ali protein nije samo strukturni element. On je također u mogućnosti izvršiti niz drugih važnih funkcija, o kojima se detaljnije raspravlja u nastavku.

O proteinskim funkcijama

Proteini su sposobni obavljati ne samo funkciju rasta (koji je toliko zainteresiran za bodybuildere), već i mnoge druge jednako važne:

Ljudsko tijelo je pametan sustav koji sam zna kako i što bi trebao funkcionirati. Tako, na primjer, tijelo zna da proteini mogu djelovati kao izvor energije za rad (rezervne snage), ali će biti neprimjereno trošiti te rezerve, stoga je bolje podijeliti ugljikohidrate. Međutim, kada tijelo sadrži malu količinu ugljikohidrata, tijelo nema ništa drugo nego razgraditi proteine. Stoga je vrlo važno ne zaboraviti na sadržaj dovoljne količine ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Svaki pojedini tip proteina ima različit učinak na tijelo i doprinosi rastu mišićne mase na različite načine. To je zbog različitog kemijskog sastava i karakteristika strukture molekula. To samo dovodi do činjenice da sportaš treba zapamtiti o izvorima visokokvalitetnih proteina, koji će djelovati kao građevni materijal za mišiće. Ovdje se najvažnija uloga pripisuje takvoj vrijednosti kao biološka vrijednost proteina (količina koja se odlaže u tijelo nakon konzumiranja 100 grama proteina). Još jedna važna nijansa je da ako je biološka vrijednost jednaka jednoj, onda je cijeli skup esencijalnih aminokiselina uključen u ovaj protein.

Važno: Uzmite u obzir važnost biološke vrijednosti na primjeru: u jajetu od piletine ili prepelice, koeficijent je 1, au pšenici - točno pola (0,54). Tako se ispostavlja da čak i ako proizvodi sadrže istu količinu potrebnih bjelančevina na 100 g proizvoda, više će se probaviti iz njihovih jaja nego iz pšenice.

Čim osoba unese bjelančevine unutra (s hranom ili kao prehrambeni aditivi), počinju se raspadati u gastrointestinalnom traktu (zahvaljujući enzimima) na jednostavnije proizvode (aminokiseline), a zatim na:

Nakon toga, supstance se apsorbiraju u krv kroz stijenke crijeva, kako bi se kasnije transportirale u sve organe i tkiva.

Ovi različiti proteini

Najbolja proteinska hrana je ona koja ima životinjsko porijeklo, jer sadrži više hranjivih tvari i aminokiselina, ali biljne proteine ​​ne treba zanemariti. U idealnom slučaju, omjer bi trebao izgledati ovako:

• 70-80% hrane je životinja;
• 20-30% hrane - biljnog podrijetla.

Ako razmotrimo proteine ​​prema stupnju probavljivosti, onda ih možemo podijeliti u dvije velike kategorije:

Brzo. Vrlo brzo se molekule razgrađuju na najjednostavnije komponente:

Sporo. Molekula se vrlo polako razgrađuje na najjednostavnije komponente:

Ako razmotrimo protein kroz prizmu bodybuildinga, ovdje mislimo na visoko koncentrirani protein (protein). Najčešći proteini smatraju se takvim (ovisno o tome kako se dobivaju od proizvoda):

• Od sirutke - apsorbira se najbrže, izdvaja se iz sirutke i odlikuje se najvišim pokazateljem biološke vrijednosti;
• Od jaja - apsorbira unutar 4-6 sati i odlikuje se visokom vrijednošću biološke vrijednosti;
• Od soje - visoka razina biološke vrijednosti i brza apsorpcija;
• Kazein - probavlja se duže od ostalih.

Sportaši vegetarijanci moraju zapamtiti jednu stvar: biljni proteini (od soje i gljive) su inferiorni (osobito sastav aminokiselina).

Stoga, ne zaboravite uzeti u obzir sve ove važne informacije u procesu oblikovanja vaše prehrane. Posebno je važno uzeti u obzir esencijalne aminokiseline i promatrati njihovu ravnotežu kada se koriste. Zatim, govorimo o strukturi proteina.

Neke informacije o strukturi proteina

Kao što već znate, proteini su složene visoko-molekularne organske tvari koje imaju strukturu od 4 sloja:

Nije uopće potrebno sportašu ulaziti u pojedinosti o tome kako su uređeni elementi i veze u proteinskim strukturama, ali se sada moramo baviti praktičnim dijelom ovog pitanja.

Neki proteini se probavljaju u kratkom vremenskom razdoblju, drugi zahtijevaju mnogo više. I to ovisi, prije svega, o strukturi proteina. Na primjer, proteini u jajima i mlijeku se vrlo brzo apsorbiraju zbog činjenice da su u obliku pojedinačnih molekula koje su presavijene u kuglice. U procesu jedenja, neke od tih veza su izgubljene, a tijelu postaje mnogo lakše apsorbirati izmijenjenu (pojednostavljenu) strukturu proteina.

Naravno, kao posljedica toplinske obrade, nutritivna vrijednost proizvoda se donekle smanjuje, ali to još nije razlog da se jede sirova hrana (ne kuhajte jaja i ne kuhajte mlijeko).

Važno: ako želite jesti sirova jaja, onda umjesto kokošjih jaja možete jesti prepelice (prepelice nisu osjetljive na salmonelozu, jer je njihova tjelesna temperatura veća od 42 stupnja).

Ako govorimo o mesu, onda njihova vlakna nisu izvorno namijenjena za jelo. Njihov glavni zadatak je razviti snagu. Upravo zbog toga su vlakna od mesa tvrda, prožeta križnim vezama i teško ih je probaviti. Kuhanje mesa neznatno pojednostavljuje ovaj proces i pomaže gastrointestinalnom traktu da uništi poprečne veze u vlaknima. No, čak i pod takvim uvjetima potrebno je 3 do 6 sati za varenje mesa. Kreatin, koji je prirodni izvor povećane učinkovitosti i snage, djeluje kao bonus za takve "muke".

Većina biljnih proteina nalazi se u mahunarkama i raznim sjemenkama. Bjelančevine u njima su "skrivene" dovoljno jake, stoga, da bi ih dobile da bi tijelo funkcioniralo, potrebno vam je puno vremena i truda. Protein gljiva je također teško probavljiv. Zlatna sredina u svijetu biljnih proteina je soja, koja se lako probavlja i ima dovoljnu biološku vrijednost. Ali to ne znači da će jedna soja biti dovoljna, njezin protein je inferioran, pa definitivno treba biti kombiniran sa životinjskim proteinima.

Sada je vrijeme da pažljivo pogledate proizvode koji imaju najveći sadržaj proteina, jer će pomoći u izgradnji reljefa mišića:

Nakon što ste pažljivo proučili stol, odmah možete napraviti savršenu prehranu za cijeli dan. Ovdje je glavna stvar ne zaboraviti na osnovna načela uravnotežene prehrane, kao i potrebnu količinu proteina koji se konzumira tijekom dana. Da bismo konsolidirali materijal, dajemo primjer:

Vrlo je važno ne zaboraviti da trebate konzumirati različite proteinske namirnice. Nema potrebe za mučenjem i cijeli tjedan za redom nalazi se jedna pileća prsa ili svježi sir. Mnogo je učinkovitije izmjenjivati ​​proizvode, a zatim se mišići za olakšanje nalaze odmah iza ugla.

I sljedeće pitanje koje treba riješiti je sljedeće.

Kako procijeniti kvalitetu proteina: kriteriji

Izraz "biološka vrijednost" već je spomenut u materijalu. Ako uzmemo u obzir njegove vrijednosti s kemijskog stajališta, to će biti količina dušika koja se zadržava u tijelu (od ukupnog primljenog iznosa). Ta mjerenja temelje se na činjenici da što je veći udio esencijalnih esencijalnih esencijalnih aminokiselina, to je veća brzina zadržavanja dušika.

Ali to nije jedini pokazatelj. Osim njega, postoje i drugi:

Profil aminokiselina (pun). Svi proteini u tijelu moraju biti uravnoteženi u sastavu, tj. Proteini u hrani s esencijalnim aminokiselinama moraju u potpunosti biti u skladu s proteinima koji se nalaze u ljudskom tijelu. Samo u takvim uvjetima sinteza vlastitih proteinskih spojeva neće biti poremećena i preusmjerena ne u smjeru rasta, već u smjeru propadanja.

Dostupnost amino kiselina u proteinima. Proizvodi koji sadrže veliki broj boja i konzervansa imaju manje dostupnih aminokiselina. Isti učinak uzrokuje snažna toplinska obrada.

Sposobnost probavljanja. Ovaj pokazatelj odražava koliko je vremena potrebno za razgradnju proteina u najjednostavnije sastojke i njihovu naknadnu apsorpciju u krv.

Korištenje proteina (čisto). Ovaj pokazatelj daje informacije o tome koliko se dušika zadržava, kao i ukupna količina probavljivog proteina.

Učinkovitost proteina. Poseban pokazatelj koji pokazuje učinkovitost djelovanja proteina na povećanje mišićne mase.

Razina apsorpcije proteina sastavom aminokiselina. Ovdje je važno uzeti u obzir i kemijsku važnost i vrijednost, i biološki. Kada je omjer jedan, to znači da je proizvod optimalno uravnotežen i izvrstan je izvor proteina. Sada je vrijeme da detaljnije pogledamo brojeve koji se odnose na svaki proizvod iz prehrane sportaša (vidi sliku):

Sada je vrijeme za procjenu stanja.

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti

Bilo bi pogrešno ne sumirati gore navedeno, a ne naglasiti najvažniju stvar koju treba zapamtiti za one koji se žele naučiti kretati teškim pitanjem stvaranja optimalne prehrane za rast mišića reljefa. Dakle, ako želite pravilno uključiti proteine ​​u vašu prehranu, onda ne zaboravite na takve značajke i nijanse kao:

• Važno je da proteini životinja, a ne biljnog podrijetla, prevladavaju u prehrani (80% do 20%);
• Najbolje je u prehrani kombinirati proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla;
• Uvijek imajte na umu potrebnu količinu proteina u skladu s tjelesnom težinom (2-3g na 1 kg tjelesne težine);
• Ne zaboravite na kvalitetu proteina koje konzumirate (tj. Pratite odakle ga dobivate);
• Ne isključujte aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti;
• Pokušajte ne osiromašiti svoju prehranu i izbjegavajte pristranost u smjeru onih ili drugih hranjivih tvari;
• Da bi se proteini najbolje probavili, uzimajte vitamine i cijeli kompleks.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-belki

Što su proteini, njihova važnost za tijelo, koje namirnice sadrže bjelančevine

Temelj života je protein.
Većina bioloških organizama na Zemlji, uključujući ljude, su proteinske strukture. Proteini su tvari bez kojih je ispravan tijek mnogih procesa u tijelu nemoguć.

Razumjet ćemo za što su proteini korisni, u kojoj su hrani bogati, što čini dijetu na temelju njih.

Vrijednost proteina za tijelo

Proteini su prva komponenta temeljne prehrambene triade BJU (bjelančevine, masti, ugljikohidrati). Prehrana se smatra izbalansiranom ako su ove komponente raspoređene u njoj (%): 30-30-40. To jest, vjeverice su dodijelile trećinu dijete.

Ali što su vjeverice? To su složene organske tvari. Vezane aminokiseline su ono što su proteini napravljeni. Postoji samo 20 takvih aminokiselina, ali njihove kombinacije stvaraju beskrajnu raznolikost: popis proteina uključuje gotovo sto tisuća položaja.

Tijelo proizvodi samo polovicu potrebnih aminokiselina. Stvorite ostatak, osmislite hranu:

• Proteini se sastoje od aminokiselina. Razgrađeni su za sintezu tjelesnih proteina. Ili se dodatno razgrađuje, obnavljajući zalihe energije.
• Izvori proteinskih proizvoda: meso, perad, riba, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, žitarice, mahunarke. Oni se nalaze u povrću, voću, bobicama, ali manje.
• Prema tom principu određuju se glavne vrste proteina: biljni i životinjski. Čovjek treba oboje.

Obnoviti stanične i tkivne strukture, uspostaviti biokemijske procese, ukloniti troske, izgraditi mišiće - to je uloga proteina u tijelu.
Druga imena komponenti su proteini (kao što su proteini nazivaju se bodybuilderi) ili polipeptidi.

Glavne funkcije proteina

Oni nisu uzaludni među prva tri hranjiva. Popis proteinskih funkcija u ljudskom tijelu je impresivan:

• Prijevoz. Polipeptidi prenose kisik kroz krv. Kroz njih organi dobivaju hranjive tvari, lijekove i druge tvari.
• Fizičko stanje stanica. Većina stanica, međustanične tvari ih imaju u sastavu. Ako u prehrani osobe ima dovoljno proteina, oni su zdravi: formiraju se, pravilno rastu, elastični, a unutarstanični metabolički procesi odvijaju se ispravno. Međutim, tijekom vremena ili zbog bolesti, stanice i tkiva se uništavaju. Bez ove komponente oporavak nije moguć. Ova je funkcija važna za rastući organizam (djeca, tinejdžeri, trudnice) i osobe koje se bave teškim radom.
• Hormonska pozadina. Proteini su osnova mnogih hormona. Na primjer, inzulin ili proizvodnja štitnjače. Njihov priljev stabilizira razine hormona. To je osobito važno tijekom puberteta, s menopauzom, drugim sličnim čimbenicima.
• Metabolizam. Gotovo svi enzimi koji pomažu razgraditi složene sastojke hrane u primarne elemente sastoje se od polipeptida. Adekvatan sadržaj proteina - jamstvo probavljivosti hrane, proizvodnju dodatne energije.
• Zaštita. Funkcija se temelji na identifikaciji proteina kao "graditelja" novih stanica umjesto onih umirovljenih. Tako jačaju imunološki sustav, hraneći zaštitne rezerve tijela.
• Koordinacija. Rad mišićnog sustava u cjelini bez proizvoda zasićenih polipeptidima nije moguć.
• Estetike. Proteini stvaraju sitost: mala količina hrane može dugo oslabiti osjećaj gladi. Naravno, za bodybuilders ili dijetetičan, ti proizvodi su broj jedan prehrambene komponente. Hranjiva tvar kao graditelj mišićnog tkiva čini lik klesanom.

Masti se nakupljaju u tijelu "za svaki slučaj", ugljikohidrati postaju energija. Polipeptidi se raspadaju u aminokiseline, trošeći na "popravak" tkiva ili organa.

Djelovanje na tijelo

Hrana bogata proteinima, bez viška masnoća ili ugljikohidrata, brzo liječi tijelo. Mehanizam je sljedeći:

• Metabolizam se poboljšava. Odlaze se šljake, toksini, drugo smeće. Kao rezultat toga, unutarnji organi rade normalno.
• Bez ugljikohidrata, razina šećera u krvi se smanjuje. Kardiovaskularni sustav je ojačan.
• Proizvodnja inzulina je normalizirana. Zbog toga se glukoza, koju apsorbiraju mišići, brže spaljuje.
• Zategnuta kontrola ravnoteže vode. Izveden je višak tekućine (značajan faktor prekomjerne težine).
• Budući da se masti zadržavaju bez gubitka drugih hranjivih tvari, mišići zadržavaju tonus.

Zasićenost proteinske hrane dugo traje: ne iznenada se probavljaju.

Proteinska hrana je ono što je hrana

Ove hranjive tvari prisutne su u gotovo svim vrstama hrane. Nutricionisti su otkrili u kojim proizvodima ima mnogo proteina. Oni su klasificirani kao proteinska (proteinska) hrana.

Vrste proteinske hrane

Hrana bogata proteinima je biljne ili životinjske prirode. Obje vrste proizvoda imaju svoje prednosti i nedostatke:

• Bjelančevinski protein ne gubi svojstva nakon toplinske obrade. Ali ona se polako apsorbira, potrebno je jesti kilograme takve hrane kako bi se dobila dnevna stopa. Dakle, kao nezavisni igrač na popisu su samo vegetarijanci.
• Proizvodi životinjskog podrijetla brzo se apsorbiraju, trebaju manje mase, ali u gotovo svim vrstama viška masnoće. Kada se konzumira, potrebno je oprez od promatrača tijela.

U segmentu proteinske hrane, popis proizvoda je opsežan, osobnu prehranu mogu lako sastaviti vegani, vegetarijanci, mesojedi.
Za dolazak kompletnog skupa aminokiselina preporuča se konzumiranje obje vrste. Omjer je 60% životinjskih proteina, 40% povrća.

Proizvodi životinjskog podrijetla kao glavni izvor proteina

Životinjske proteinske namirnice imaju najdulji i najrazličitiji popis namirnica. Uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, jaja.

Razmotrite ih detaljnije:

• Meso. Sadrži kompleks aminokiselina plus proteinske strukture. Oni olakšavaju apsorpciju hrane, brzo i trajno zatupljuju glad. Radi se o govedini, svinjetini, peradi, iznutricama.

Proizvod broj jedan u broju i karakteristikama proteina - piletina, drugi - govedina (malo je deblji). Za bolju probavljivost proteina, pulpa je poželjno kuhati, peći ili kuhati. Ali ne pržiti.

U svinjetini, hranjiva se nakuplja u mršavoj pulpi bez masnoća. Najmanje što ima masti i masti.

Dosta hranjivih tvari sadrži gusyatinu i puretinu.

Zasićene su hranom - jetrom, bubrezima, srcem navedenih vrsta životinja i ptica. Jela od iznutrica bogata su željezom, stoga su korisna za anemične ljude.

• Riba. Zasićena proteinima, malo kalorija, lakša, nježnija od mesa. Proizvod sadrži mnoge minerale - jod, fosfor, kalij, magnezij.

Prva opcija je file lososa. Tu je i obilje omega-3 masnih kiselina koje je potrebno tijelu.

Tuna, inćuni, jastozi, plodovi mora, kavijar, mlijeko su korisni. Od konzervirane hrane prikladne opcije s ribom u vlastitom soku.

• Jaja. Pileća jaja - skladište proteina. U žumanjcima i proteinima ova komponenta je gotovo jednaka.
• Mliječni proizvodi. Bez bojila, zgušnjivača, drugih aditiva. Sadrže protein sirutke koji jača imunološki sustav. Kazein (koji je bogat mliječnim proizvodima) doprinosi zasićenju i dugotrajnom odsustvu gladi. Mliječni proizvodi, poput svježeg sira, apsorbiraju se gotovo trenutno. Zadržite pristojno stanje noktiju, kostura, zuba.

Svježe mlijeko je gotovo bez ovog hranjiva, ali bogato suhim punomasnim mlijekom. Prikladne su samo neke vrste nemasnog fermentiranog mlijeka.

Proizvodi - lideri u koncentraciji mliječnih bjelančevina: sirutka, niski masni sir, nizozemski sirevi, brie, litvanski, parmezan, cheddar.

Što povrće sadrži bjelančevine

Takvi predstavnici jedinice:

• zelena paprika;
• repa;
• Prokulice;
• rotkvice.

Prokulice su vođe, ali također imaju malo proteina (1,46-1,59 grama na 100 grama). Da bi se dobila dnevna stopa, povrće će morati jesti kilograme.

Žitarice i mahunarke koje sadrže mnogo proteina

Ove namirnice su glavni dobavljači proteina za vegetarijance ili dijete.

Žitarice. Korisno kada se nedostatak proteina treba hitno nadopuniti. Jela od njih bogata su polinezasićenim masnim kiselinama, stoga racionaliziraju metabolizam. Prikazivanje žitarica od riže, ječma, heljde, zobi i pšenice.

Puno hranjivih tvari u mekinjama, klijavoj pšenici i raži.

Kultura graha. Visok postotak polipeptida, zasićenje vitaminom B i minerali razlikuju se sljedećim vrstama proizvoda:

• leće;
• soje;
• grašak (sušen, konzerviran, svjež; slanutak);
• grah (običan ili zelen).

Biljne kulture - punopravni jeftini nadomjestak životinjskih bjelančevina.
Proizvodi su također zasićeni vlaknima, koja istrljaju šljake i druge ostatke.

Orašasti plodovi i sjemenke koje sadrže proteine

Proteinski bogati, ali problematični segment hrane. Orašasti plodovi i sjemenke također imaju obilje drugih korisnih elemenata. Na primjer, vitamin E, koji dueti s proteinskim strukturama sudjeluju u formiranju mišića. Međutim, oni imaju višak masnoće, to su kalorije. Proizvodi brzo i dugo zadovoljavaju glad, ali za kontrolu osobne težine nisu prikladni.
Najveća količina hranjivih tvari sadrži (uzlazno): orasi, badem, lješnjaci, pistacije, kikiriki. To jest, orasi imaju najmanje količine, kikiriki su prvaci.
Bogat je proteinima, sezamom, sjemenkama suncokreta, konopljom, bundevom, lanenim sjemenom (20-22 g / 100 g).

Ostali proizvodi

Bogatstvo bjelančevina u kakao prahu, sušenim vrganjima (20,1), morskim algama (osobito spirulini - 28), proizvodima od brašna. Na primjer, makaroni imaju više od riže (10 vs. 7).

Top 10 namirnica s najvećim sadržajem proteina

Tablica proteina predstavlja kategorije hrane s maksimalnom količinom ove hranjive tvari:

http://vitaminic.ru/nutrienty/belki