Za one koji žele izgraditi mišiće, bit će korisno znati koje namirnice mogu pomoći.

Fotografija:..com. Autor: valuavitaly.

Aminokiseline i proteini sastavni su dio mišića, stoga je vrlo važno da vaša dijeta sadrži odgovarajuću količinu tih spojeva. No, meni bi trebao biti prisutan i proizvodi s različitim vitaminima, ugljikohidratima i zdravim mastima. Oni su neophodni za pravilan metabolizam i funkcioniranje svih organa i sustava.

Čvrsti orasi

Matice su ključni proizvod za svakoga tko sanja o čeličnim bicepsima i tisku. Bogati je izvor biljnih proteina, polinezasićenih masnih kiselina, selena, bakra i cinka, magnezija, folne kiseline, vlakana i antioksidanata.

Osim toga, kikiriki, indijski oraščići, orasi i bademi povećavaju razinu testosterona u tijelu. U isto vrijeme, oni su zdraviji i sigurniji od sportskih dodataka.

Cjelovite žitarice za cijelu prirodu

Žitarice su bogate složenim ugljikohidratima, napajajući tijelo energijom za duge periode treninga. Osim ugljikohidrata, cjelovite žitarice sadrže sve vrste vitamina, dijetalnih vlakana, esencijalnih masnih kiselina i minerala.

Svakako uključite u svoju prehranu zobenu kašu, ječam i smeđu rižu.

Skoro čarobno laneno sjeme

Male, ovalne sjemenke lana smatraju se jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, koje mišićno tkivo treba za pravilan rast i razvoj. Oni također imaju mnogo vlakana i posebnih spojeva s visokim antioksidativnim djelovanjem - lignani, osiguravajući zdravlje i dugovječnost.

Laneno sjeme se dodaje žitaricama, müsliju i mliječnoj kiselini, au tlu - u koktelima od voća i povrća. Također možete pripremiti zdravu posteljinu za doručak, ali zbog specifične teksture, svima se to ne sviđa: sjeme emitira mnogo sluzi.

Pileća jaja "s tajnom"

Među sportskim fanovima, kokošja jaja su vrlo popularna, jer je to divan izvor bjelančevina s kompleksom esencijalnih aminokiselina.

Ali malo ljudi zna da ovaj trivijalan proizvod može biti još bolji. Neki uzgajivači dodaju laneno sjeme i vitamin E hrani kokoši nesilica, a sadržaj masnih kiselina u jajima povećava se 6 puta, a vitamin E - 8 puta.

Nekoliko takvih jaja za doručak neće boljeti.

Riblje ulje umjesto "pomlađivanja" jabuka

Građevni blokovi za vaše mišiće mogu osigurati dobro staro riblje ulje. Ovaj proizvod, poznat svima iz vrtića, ne samo da pomaže u povećanju mišićne mase, već i sprječava slabost mišića kod starijih osoba.

Da bi se postigli vidljivi rezultati, uzimanje ribljeg ulja mora biti redovito.

Preporučujem da obratite pozornost na ulje od krila. Sada se može kupiti u gotovo svakoj ljekarni. Što se tiče sadržaja masnih kiselina, on nije lošiji od riblje masti, ali je njegova antioksidativna moć mnogo veća.

Grah - tajna bodybuildera

Mahunarke su dobar izvor topljivih vlakana, važna komponenta prehrane sportaša i bodybuildera, bogatih proteinima i ugljikohidratima.

Volite gulaš od graha i leću. Redovita konzumacija tih proizvoda pomaže u održavanju razine šećera i energije u krvi na stabilnoj razini.

Luk povrće za tijelo okrenuo

Češnjak, luk i zeleno - sve to povrće pripada luk (allium) obitelji. Kako bi povećali mišićnu masu, moraju biti sirovi.

Povrće uključuje spojeve sumpora i flavonoid kvercetin, koji su važni za normalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava.

Još jedan dobar bonus: izgled luk i češnjak u prehrani štiti od neočekivane gripe i neće vam dopustiti da propustite sljedeći trening.

Mekušci nam pomažu da gradimo i živimo

Blago tih morskih stvorenja skriva pravo blago u obliku minerala i vitamina, uključujući i one namijenjene izgradnji mišića.

Dagnje i kamenice su izdašne za proteine, željezo, bakar, selen i vitamine B (za nas je posebno važan vitamin B12).

Lijep bonus za ljubitelje mekušaca: posjeduju svojstva afrodizijaka, odnosno povećavaju mušku moć.

Jogurt za snježne sportaše

Većina ljudi povezuje jogurt s krhkim ženama koje preferiraju zdravu, ali oskudnu hranu kako bi zadržale svoj lik.

Muškarci također trebaju ovaj proizvod. Normalizira probavu, ubrzava metabolizam i potiče vitalnu aktivnost korisnih bakterija u crijevima. Pitanje je, kakva je veza s izgradnjom mišića? Jednostavno je: dobra probava i brz metabolizam osiguravaju visoki stupanj apsorpcije hranjivih tvari.

Za sportsku prehranu odaberite jogurt od voća bez masnoće bez zaslađivača.

Losos i društvo

Losos također pomaže u izgradnji mišićne mase. Ova riba sadrži mnoge aminokiseline i omega-3 kiseline koje tijelo koristi za izgradnju staničnih membrana. Za sportaše je iznimno važno držati se prehrane s visokim postotkom masnih kiselina, jer pomaže bržem oporavku nakon napornih treninga.

Losos i druge morske ribe mogu se koristiti za mršavljenje. A uz ispravan pristup izgubit ćete ne mišićnu masu, nego masno tkivo.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Proizvodi za izgradnju mišića

Ne samo trening snage je potreban da bi se stvorilo prekrasno tijelo reljefa. Jedući pravu hranu povećava izgradnju mišića. Počevši od odabira najbolje hrane bogate proteinima, masti i ugljikohidratima, možete poboljšati svoje rezultate.

Tom Venuto (Tom Venuto) - nutricionist, trener i bodybuilder, promotor zdravog načina života, kaže da trebate:

• Konzumirajte manje kalorija nego što ste potrošili.
• Pronađite učinkovit omjer proteina, masti i ugljikohidrata.
• Jedite 4-5 puta dnevno, barem otprilike u isto vrijeme.
• Na svaki obrok treba uključiti i nemasne proteine.
• Na svaki obrok treba uključiti prave ugljikohidrate, ali rafinirani šećer (u svim njegovim oblicima) kategorički je isključen iz prehrane.
• Pojesti "prave masti".
• Pijte puno vode.
• Postoji prirodna, ne prerađena hrana.

Predstavljamo vam popis najboljih proizvoda koji će se lako uklopiti u vašu dnevnu prehranu:

perad

Neki izvori proteina mogu imati visok sadržaj zasićenih masnoća, od kojih većina može dovesti do taloženja visceralne masti i povećati razinu kolesterola u krvi. Pileća prsa i puretina su vitki izvori proteina s minimalnom količinom zasićenih masti. 100 grama sadrži 30 grama proteina i 3 grama masti, od kojih je 1 zasićen. Životinjski proizvodi sadrže visokovrijedne bjelančevine, što perad čini najboljim proizvodom mišića.

Losos i tuna su dvije vrste riba koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Nakon znatne količine istraživanja, znanstvenici su zaključili da je prednost tune u njegovom bogatom sastavu, to je pravo blago aminokiselina, vitamina, makro i mikroelemenata. Komad tune sadrži samo 139 kcal, 24,4 grama proteina, 4,6 grama masti na 100 grama. U lososa - 153 kcal na 100 grama. Prednost lososa je prvenstveno u tome što je ova riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Ove masti pomažu stimulirati hormone za poticanje rasta mišića i sprječavaju tijelo izgaranje aminokiselina za energiju.

zobena kaša

Zbog visokog sadržaja vlakana u njemu proces obrade je prilično dug u usporedbi s drugim žitaricama. Stoga, zobena kaša vam može pomoći da se dugo osjećate puno, sprječava prejedanje, a također ne postoji želja za jelom slatke i nezdrave hrane koja ne podržava rast mišića.

jogurt

Jogurt je izvrstan izvor proteina. Prirodni jogurt sadrži 10-14 g proteina. U usporedbi s klasičnim jogurtom, grčki sadrži gotovo dvostruko više proteina: 13-20 g po obroku. Osim toga, ovaj proizvod mliječne kiseline je manje šećera. Također u sastavu ovog korisnog mlijeka koji sadrži proizvod je kalcij. Našem tijelu treba kalcij više nego bilo koji drugi element u tragovima. Zubi i kosti trebaju za mineralizaciju, mišiće za posjekotine. Vrlo je važno svakodnevno uzimati dobru dozu kalcija s hranom. I grčki jogurt bi trebao pomoći u tome.

serum

Sirutka je nusproizvod u proizvodnji sira, svježeg sira i kazeina. Ovaj izvor proteina se lako probavlja i sadrži sve aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. Protein sirutke lako se miješa s vodom, mlijekom ili sokom. Studija provedena u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam), objavljena u prosincu 2007. godine, zaključila je da konzumacija proteina sirutke nakon treninga snage može stimulirati sintezu mišićnih proteina, što dovodi do povećanja mišićne mase na duge staze.

govedina

Sadržaj kalorija u govedini iznosi 187 kcal na 100 grama proizvoda. Glavna vrijednost govedine je kompletna proteina i heme željezo, koje doprinose zasićenju tjelesnih stanica vitalnim kisikom. Goveđe meso također sadrži bjelančevine niske vrijednosti, kao što su kolagen i elastin. Poznato je da je kolagen glavni građevni materijal međuzglobnih ligamenata. Držite se mršavog govedine, jer sadrži manje zasićenih masnoća.

Sir

Sir je vrlo koristan proizvod. Sto grama svježeg sira sadrži: 15 grama proteina, 18 grama masti, 2,9 grama ugljikohidrata. Vode više od pedeset posto ukupne mase. U podebljanim svježim sirevima ima više proteina (18 grama), ali manje masnoće, a u ishrani s niskim udjelom masti ima puno vode i gotovo bez masnoća, ali ima više od dvadeset grama proteina. Bolje ako je bez masti. Budući da sadrži minimalnu količinu životinjske masti koja uzrokuje začepljenje krvnih žila zbog visokog sadržaja kolesterola, što zauzvrat potiče ishemiju, aterosklerozu itd. Sam kravlji sir nije ukusan, tako da ga ne smijete odbaciti u tijelu, najbolje je pomiješati u miješalici zajedno s mlijekom i bananom. Ispada vrlo ukusan i zdrav koktel, jer su banane obogaćene vitaminima skupine B, koji su također potrebni za izgradnju mišićne mase.

Jedno jaje sadrži oko 6-7 grama proteina. Jaja su također bogata triptofan aminokiselinama koje vam pomažu da dobro spavate. Dok je tihi odmor važan za rast mišića, jer omogućuje vašem tijelu da se oporavi. Osim toga, jaje ima mnoga korisna svojstva zbog činjenice da sadrži proteine, masti, vitamine, minerale i druge kemikalije potrebne za održavanje zdravlja ljudi u dobrom stanju.

Orasi i bademi

Bademi i orasi trebali bi biti na vašem popisu spaljivanja masnoća, kao i proizvodi za izgradnju mišića. Kao dio oraha i badema su vitamini skupine B, vitamini A, E, P i drugi, mineralne tvari: fosfor, željezo, magnezij, kalij, natrij itd. Nut kernel - savršen protein. Protein, koji sadrži orah, može dobro zamijeniti "životinjske" proteine. Osim toga, sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za njegovanje mozga i zdravlje imunološkog sustava.

soje

Idealan proteinski proizvod, ne sadrži zasićene masti i polovicu kalorija iz proteina. Kao i prema istraživačima, ona je sposobna izdržati starenje organizma, kao i povećati učinkovitost intelektualnog rada.

grah

Po broju lako probavljivih bjelančevina ovaj je proizvod blizu ribe i mesa. Grah sadrži mnogo željeza, a željezo "pomaže" formiranju crvenih krvnih stanica, osigurava kisik stanicama i poboljšava imunitet. Grah daje energiju koju tijelo postupno koristi - te kalorije nisu pune.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 od najboljih proizvoda za rast mišića

Sir
150 g svježeg sira = 22 g proteina. Sir za dulje vrijeme daje osjećaj punine i pridonosi maksimalnom nakupljanju mišićne mase u kratkom vremenu. Ako koristite sirov sir zajedno s orašastim plodovima, sjemenkama i mrkvom, osigurat ćete tijelu zalihu kalcija: u kombinaciji s tim proizvodima savršeno će se asimilirati.

losos
Tajna masne ribe je da sadrži proteine ​​i omega-3 masne kiseline. Kiseline pomažu proteinima u potpunom probavljanju i stimuliranju metaboličkih procesa u tijelu.

zobena kaša
Ova kaša je izvor složenih ugljikohidrata, koji se polako probavljaju i energiziraju dugo vremena. Zobena kaša je cjeloviti proizvod, sadrži puno vlakana. To je korisno za crijeva, ubrzava metabolizam, osigurava osjećaj sitosti za dugo vremena. Također, zobena kaša sadrži biljni protein! U prehrani sportaša, ona je nezamjenjiva...

Kaša od heljde
100 g heljde = 18 g proteina. Heljda će podržati vaše tijelo sporim ugljikohidratima visoke nutritivne vrijednosti i pružit će dodatni materijal za rast mišića.

govedina
Ovo mršavo meso je kvalitetan izvor proteina. Odustani od svinjetine i vidi kako se tijelo poboljšava!

Riblje ulje
Riblje ulje pomaže ubrzavanju metabolizma i brzom oporavku nakon vježbanja. To je pristupačan proizvod, za razliku od masne ribe, koji se preporučuje sportašima da svakodnevno uzimaju dobre rezultate za trening.

puretina
Osim proteina, pureće meso sadrži minerale i vitamine. Turska također sadrži fosfor - gotovo istu količinu kao i riba. Fosfor ima pozitivan učinak na mozak, stanje živčanog sustava, a također pomaže u vježbanju bez bolova u mišićima.

Pileća prsa
100 g grudi = 22 g proteina. Bilo koja mast, samo nezamjenjive aminokiseline, samo prednost!

voda
U procesu dobivanja mišićne mase igra važnu ulogu u probavi. Ako pijete nedovoljnu količinu vode, metabolički procesi u tijelu neće se odvijati pravilno. 2 litre vode dnevno sportaš mora piti! Jer mišići su 80% vode.

jaja
1 jaje = 6-8 g proteina. U jajima se također nalazi cink, željezo, kalcij. Glavno pravilo - ne više od 10 jaja tjedno kako bi se zaštitili od visokih razina kolesterola u krvi.

puls
Grašak, grah, grah, leća - biljni proizvodi s visokim sadržajem proteina. Dobri su jer su gotovo potpuno lišeni masti, ali ne i lošiji u kvaliteti proteina od mesnih proizvoda!

Da biste izgradili mišićnu masu, morate trenirati s težinom i poboljšati prehranu. Ali proteinska dijeta nije pogodna samo za sportaše: obilje proteinske hrane doprinosi zdravom mršavljenju. Da bi se držali režima, jedite raznovrsno! Plodovi mora, orašasti plodovi, sjemenke, tvrdi sir, soja - takva je hrana također bogata proteinima.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Koja će hrana pomoći u dobivanju mišićne mase?

Proizvodi koji pomažu u izgradnji mišića

Dijeta za povećanje mišića trebala bi sadržavati spore ugljikohidrate, proteine ​​i mnogo tekućine. Uglavnom je to organska hrana. Pogledajmo glavne proizvode koji pomažu povećati volumen mišića:

• Plodovi mora. To su: tuna, bakalar, losos i njegove vrste. Hrana za ribe smatra se najučinkovitijim materijalom u izgradnji mišića. Omega-3 i mnoge aminokiseline prisutne su u takvim proizvodima. Oni pomažu u asimilaciji proteina u tijelu.
• Mliječni proizvodi i kiselo mlijeko. Uglavnom: kefir, punomasno mlijeko, svježi sir, jogurt. Sadrže bakterije mliječne kiseline koje ubrzavaju metabolizam. U isto vrijeme veliki kapacitet vitamina D i kalcija, koji jača koštano tkivo i pomaže u izgradnji mišića.

Preporuke za dobivanje mišića

Za ubrzano povećanje mišića slijedite ova pravila:

• Ujutro je bolje jesti više ugljikohidrata. Za doručak vrijedi konzumiranje ugljikohidratnih namirnica za dobivanje na težini. Oni će pomoći održati energetsku ravnotežu tijela tijekom dana i tijekom vježbanja. To može biti obična zobena kaša s medom i voćem.
• Ručak je glavni obrok. Najveću količinu ugljikohidrata, masti i proteina treba jesti tijekom dana. Dakle, kalorije se ne pohranjuju u zalihe masnoća.
• Uzmi užinu. U popodnevnim satima možete jesti orašaste plodove ili suho voće. Također možete napraviti omlet.
• Večera. Navečer je bolje jesti meso s malo masti ili ribu. Dopuniti povrće, mogu se staviti u maslinovo ulje. Izvor ugljikohidrata bit će heljda. Za večeru, proteini su potrebni za razvoj mišića.

http://fiteria.ru/statji/kakie-produkty-pomogut-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Prehrana za rast mišića: hrana koja će vam pomoći da dobijete masu

Važnost proteina u procesu izgradnje mišića je neporeciva. Ali trebate više od proteina. Saznajte koje namirnice doprinose povećanju tjelesne težine.

Većina muškaraca razumije važnost proteina u izgradnji mišića. Tijekom vježbanja stres od podizanja utega oštećuje mišićna vlakna. Ovo oštećenje pokreće poseban proces popravka, koji u konačnici uzrokuje rast pojedinih mišićnih stanica. Sve to zahtijeva rast velikog broja aminokiselina, glavnih građevnih blokova.

Ali rast mišića zahtijeva više od proteina. Dizanje utega također gori energiju u obliku glikogena u mišićima, tako da bi i vaša prehrana trebala uključivati ​​dovoljno ugljikohidrata za nadopunjavanje zaliha glikogena i povećanje razine inzulina, hormona koji pomaže transport aminokiselina u mišiće.

Dakle, koja hrana će pomoći rast mišića?

Odlučili smo se usredotočiti na one namirnice koje sadrže najveću količinu proteina. Ovdje su vrhunske namirnice za rast mišića.

Oni su brzi i jednostavni za kuhanje, ukusni i zabavni za jelo. Jaja su ključna komponenta prehrane svakog muškarca koji želi izgraditi mišiće. Svako jaje sadrži 5-6 grama proteina s vrlo niskim sadržajem kalorija od samo 60 kalorija. Ali ne samo količina bjelančevina čini jaja tako posebnima, već i njihovom vrstom. Jajne bijele boje smatraju se najlakše probavljivim bjelančevinama s najvećom biološkom vrijednošću među cjelokupnom hranom. To znači da se proteini u jajima najdjelotvornije koriste za rast mišića.

Što možemo reći o piletini koja još nije izrečena? Pileće meso je glavni proizvod za rast mišića. Dobar, mršav komad od 100 grama ovog bijelog mesa dat će vam 31 gram proteina i samo 4 grama masti. Zbog ovog odnosa proteina i masti, ovaj proizvod je samo superzvijezda. Kombinira izvrstan okus pilića i svestranost, pa je vrijedno reći da piletina pripada najboljim proizvodima za izgradnju mišića.

Bademi su biljna hrana koja je potpuno bogata proteinima. Čak i 1/4 šalice badema sadrže gotovo 8 grama proteina - to je gotovo 2 grama proteina više nego u običnom jajetu! Bademi su također izvrstan izvor mononezasićenih masti i magnezija za srce. Magnezij je čest mineral koji se koristi u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, a posebno je poznato da je uključen u energetski metabolizam i sintezu proteina.

Kada je riječ o izgradnji mišića, riba je doista vođa. Uzmite, primjerice, lososa. Ne samo da je losos tvornica bjelančevina, što čini oko 25 grama proteina na 100 g serviranja, već ima i mnoge druge korisne tvari. Losos sadrži kardiovaskularne mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline. Također je izvrstan izvor vitamina D. Općenito, ribe, kao što su tuna ili losos, idealne su.

Ovo može izgledati iznenađujuće, ali najozbiljniji bodybuilderi uključuju sir u pravilnoj prehrani za rast mišića. Da biste razumjeli zašto, samo pročitajte naljepnice vašeg običnog nisko-masnog ili nemasnog svježeg sira. Čak i 1/2 šalice niskog masnog sira sadrže nevjerojatnih 14 grama proteina sa samo 80 kalorija i manje od 2 grama masti.

Iako to nije najpoznatiji proizvod za izgradnju mišića, kamenice su još jedna posebna tajna za dizačke utega i bodybuildera. Samo 100 grama kuhanih pacifièkih kamenica sadrzi preko 20 grama proteina i samo 5 grama masti. Kamenice također daju više cinka od bilo koje druge hrane. Kao i magnezij, cink je još jedan mineral potreban za sintezu proteina, što kamenice čini izvrsnom prehranom za rast mišića.

7. Mršava govedina

Crveno meso, kao što je mršava govedina, izvrstan je izvor proteina, tako da ga potpuno uklanjanje iz prehrane može biti pogreška. Samo 100 grama mršavog mesa govedine sadrži preko 27 grama proteina! Iako ovaj dio sadrži 11 grama masti i oko 200 kalorija, ono što razlikuje govedinu od ostalih mesa su svi dodatni vitamini i minerali koje sadrži. Govedina je ispunjena vitaminom B12, cinkom i željezom - sve je to važno za rast i razvoj mišića.

Bilo da se radi o zelenom grahu, tofuu ili sojinom mlijeku, prednosti soje pri izgradnji mišića jednostavno se ne mogu usporediti s bilo kojim drugim biljnim izvorom. Kao jedan od rijetkih biljnih izvora koji osiguravaju prirodne bjelančevine, soja proizvodi velike količine proteina. Samo jedna šalica kuhane soje sadrži više od 20 grama aminokiselina. Soja je također ispunjena drugim važnim vitaminima i mineralima, što ovu alternativnu hranu čini jednim od najzdravijih proizvoda za rast mišića.

9. Čokoladno mlijeko

U djetinjstvu smo se stalno podsjećali na važnost mlijeka za rastući organizam. Ali čak i za odrasle muškarce, ovaj proizvod nije ništa manje značajan. Budući da je mlijeko životinjska hrana, sadrži sve esencijalne aminokiseline koje nude vrlo malo masti (osobito obrano mlijeko). Mliječno mlijeko ima još više koristi, budući da se dobro miješa s proteinima sirutke. Pogledajte samo jedan poznati koktel, koji sadrži 100 grama proteina u 100% pravom mlijeku s ukusom čokolade, jagoda i vanilije, ako želite živopisan primjer izvrsnog i ukusnog pića za izgradnju mišića.

10. Quinoa (kvinoa)

Stvarnost je već provjerena: nisu svi ljudi jeli meso. Ali bez mesa, kako možete dobiti ovaj dragocjeni protein? Obratite pažnju na quinou, koja sadrži proteinske zrnce iz Južne Amerike. Quinoa ne samo da ima visok sadržaj proteina, nego je i ovaj protein prirodan, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Ova hrana bez glutena također se lako probavlja i ima visok sadržaj vlakana, magnezija i željeza. Nije iznenađujuće da su drevne Inke nazvale kvinou "majkom svih žitarica".

Ali to nije cijeli popis onoga što bi trebalo biti na stolu svakog bodybuildera. Uključite sljedeće zdrave hrane u vašoj prehrani. Oni će vam pomoći da postignete svoj cilj!

• Sjemenke suncokreta - Visok sadržaj bjelančevina od 25 grama na 100 g proizvoda i izvrstan mali obrok.
• Skuša - Visoka količina omega-3 masti i bjelančevina.
• Ananas - Čudan izbor, rekli su da je korisno nakon vježbanja.
• Zelena soja - Još jedno ime za soju. Dobar izvor proteina, ali sadrži i 10 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda i samo 14 grama proteina. Oni sadrže sve esencijalne aminokiseline i prirodne proteine, ali životinjski izvori proteina su bolji za one koji žele izgubiti na težini, jer sadrže više proteina i manje ugljikohidrata.
• Maslinovo ulje - Mononezasićene masnoće u maslinovom ulju pomažu u sprječavanju sloma mišića i zaštiti zglobova
• Divljač - visoki protein i vitamin B12
• Kava - Kofein je poznato da povećava izdržljivost smanjujući bolove u mišićima.
• Inćuni - Još jedna hrana omega-3 bogata proteinima i uljima
• Kurkuma. Objašnjenje je da kurkumin koji se nalazi u kurkumi potiče rast i oporavak mišića. Dodajte prstohvat curry piletine za dodatni okus i uživajte u svim prednostima.
• Đumbir - ublažava bolove u mišićima.
• Živi prirodni jogurt - pomaže povećati broj dobrih bakterija u crijevima koje pomažu apsorpciju proteina
• Cress - Visok sadržaj željeza i vitamina C.
• Ricotta sir - Izrađen od proteina sirutke, svakako doprinosi rastu mišića.
• Tahini - (napravljen od susama) Visok sadržaj cinka, koji igra veliku ulogu u rastu stanica i sintezi proteina.
• Krastavac - Sadrži silicijev dioksid, koji je sastavni dio vašeg vezivnog tkiva
• Turska - Sadrži proteine ​​i glutamin koji reguliraju sintezu proteina
• Papaya - sadrži papain koji razbija proteine ​​hrane u spojeve koji se lako apsorbiraju
• Pšenične klice - Sadrži krom koji poboljšava apsorpciju glukoze u mišićne stanice.

• Crvena paprika - Osobito crvena, jer sadrži više vitamina C od zelenih.
• Spirulina - 65% proteina. Također sadrži oko 20% ugljikohidrata. Mogu ga koristiti vegetarijanci i vegani.
• Voda - Definitivno previše niska na popisu. Voda je neophodna za maksimalnu snagu, pomaže probavu i maksimalnu učinkovitost kreatin monohidrata.
• Cherry Juice - smanjuje bolove u mišićima
• Špinat - Octacosanol, koji se nalazi u špinatu, poboljšava mišićnu snagu i izdržljivost.

Uživajte u hrani za izgradnju mišića, čak i ako vaši prijatelji ili obitelj misle da ste ludi. Kada dođete do cilja i izgledate fantastično.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Nemoguće je dobiti moćno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za što vam je potrebna ispravno i pravilno pripremljena dijeta. Važnu ulogu igra i trening koji formira mišiće, ali oni su beskorisni ako ne postoji “materijal” za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu trebaju uvijek početi s izgradnjom pomno prilagođenog izbornika, koji bi se trebao u potpunosti podudarati sa zadacima i ciljevima. To omogućuje jasno razumijevanje osnova izgradnje prehrane za skupinu masa i koje proizvode treba uključiti u takvu prehranu.

Načela prehrane za skup mišića

Na temelju četiri osnovna načela. Oni daju jasnu ideju o tome što bi trebao biti jelovnik sportaša koji želi dobiti mišić.

Učestalost obroka

Za rast mišićne mase, osoba treba jesti. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i supstance, zahvaljujući kojima se izvode svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i rast.

Skup mišićne mase događa se samo kada tijelo sadrži tri glavna hranjiva - proteine, masti, ugljikohidrate. Ako ne dolaze s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju rasti, što je svakako ozbiljan problem za sportaša.

Obična osoba koja ne nastoji postati više je dovoljna da jede tri puta dnevno. Za bodybuildera takva rutina nije prikladna, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatke hranjivih tvari. On mora jesti s prekidima koji čine ne više od 3 sata, tj. Pridržavati se pet obroka ili šest obroka dnevno.

Ovaj način omogućuje tijelu ne samo lakše probaviti hranu, već i dobiti sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad mišićnog tkiva.

Kalorijska hrana

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da je uvijek potrebno jasno znati koliko se kalorija dnevno konzumira. Inače, doći do cilja nikada neće uspjeti.

Mišići rastu samo kad tijelo dobije kalorije. Oni ne sve ići na izgradnju tkanine. Ovaj proces traje samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala premašiti broj potrošenih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo podešen omjer hranjivih tvari omogućuje preciznu izgradnju prehrane za skupinu masa:

• Proteini. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• Masti. Treba biti 10-20% od prehrane, a prednost treba dati orah, morska riba, riblje ulje, masne polinezasićene kiseline.
• Ugljikohidrata. Sastavite veliki dio izbornika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% podrazumijeva da se točan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda i njezina količina

Za dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pozornost na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku pred sportašem. Optimalna dnevna stopa za one koji grade mišiće je od dva do četiri litre. Točan iznos određuje se težinom sportaša.

Nemojte piti dok jedete. To stvara barijeru prirodnom procesu probave i apsorpciji hranjivih tvari, ne dopušta probavnom sustavu da radi sto posto. Voda se najbolje konzumira u intervalima između obroka.

Optimalno vrijeme za jelo

Prije treninga

Bolje je da ne bude prije predavanja, ali barem dva sata prije toga. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Oni vam omogućuju da dobijete puno energije kako biste osigurali učinkovito i učinkovito osposobljavanje.

Možete jesti porciju tjestenine, žitarica i povrća s voćem. Nema štete će donijeti protein-ugljikohidrat mješavina. Možete ga popiti pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti obrok nakon predavanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju mišićne mase s najvećom količinom.

Odmah nakon predavanja, dopušteno je ili jesti dio dobitnika, ili pojesti dvije banane. Pun obrok treba biti za 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koje proizvode treba uključiti u izbornik za rast mišića?

Obroci se ne bi trebali sastojati samo od dobro probavljivog u tijelu, već i od zdrave hrane koja sadrži potrebne hranjive tvari. Takve žitarice kao griz, heljda, riža, kao i zobena kaša i krumpir bogate su ugljikohidratima. Puno masnoće sadrži skušu, haringu, tunu, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda na visoki sadržaj hranjivih tvari:

Hrana bogata ugljikohidratima

• kruh (crni);
• žitarice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (zobena kaša, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• pasta;
• lješnjaci;
• oraha;
• gljiva;
• kikiriki;
• krumpira;
• sjemenke marelica.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• oraha;
• grah;
• kuhana riba;
• masni sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• pržena riba;
• jogurt;
• mlijeko;
• kavijara;
• griz;
• janje;
• kobasica;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Proizvodi visoke masnoće

• sardine;
• srdela;
• losos;
• crveno meso;
• rastopljeni maslac;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• čips;
• vrhnje;
• masti;
• oraha;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneze;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;
• sir.

Na temelju tih informacija, napraviti dijeta nije teško. Glavna stvar je promatrati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: ključne faze

Da bi se mišići povećali u masi, potrebno je shvatiti da se taj proces odvija u određenom nizu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo trajati:

1. Počevši od treniranja, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, u svoj uobičajeni obrok uvode različite specijalizirane prehrambene dodatke, a glavna jela će ih nadopunjavati proteinima.
3. Onda počnite piti dobitnike. To treba činiti postupno. Prvo pomiješajte s malom koncentracijom bjelančevina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca dobitke zamjenjuju ugljikohidrati i proteini.
5. Postigavši ​​da se mišićna masa značajno povećala, trebate početi koristiti masnoće. Prihvaćaju se za nekoliko tjedana.

Preporučljivo je kontrolirati da u organizmu ima dovoljno hranjivih i korisnih tvari. U tu svrhu treba testirati. To će vam omogućiti da prilagodite snagu u vremenu.

Savjeti za iskusne bodybuildere za izgradnju mišića

S bodybuilderima s iskustvom, imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja postavljenog sportašu da stekne dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti puno, ali ne sve. Ispravna i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da trebate jesti puno više nego što sportaš može provesti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vježbe. Za trening, preporuča se odabrati samo one koji su se uspjeli uspostaviti na pozitivnoj strani i donijeti stvarne rezultate - mrtvo dizanje, čučanj, klupa, kao i savijanje s dvoručni uteg u ruci.
3. Napredak. Ne preporučuje se dulje dolaziti u jednu težinu, ako je potrebno povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, puno vježbanja i napornog hranjenja.
4. Oprez s dizanjem utega. Kako se ne biste ozlijedili i ne oštetili tijelo, potrebno je samo uzeti težinu koja je stvarno pod silom. Inače, možete otkazati nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces dobivanja na težini. Tijelo se uvijek treba dobro odmoriti, spavanje je osobito korisno.
6. Ne da se ohladi, nego da radi na treningu. Nemojte se odmoriti. U teretani vam treba mnogo i naporno raditi. Prekidi između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebali prelaziti više od tri minute. To je sasvim dovoljno da dobijemo snagu za sljedeći set. Prelazeći na trening, morate biti spremni za plodnu i učinkovitu lekciju.

Slijedeći ove preporuke omogućit ćete postizanje uspjeha i cilja koji je postavio sportaš. Glavno je imati motivaciju i želju.

sažimanje

Dakle, za izgradnju mišića, trebali biste zapamtiti sljedeće važne točke:

• obuka samo djelomično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikada ne budite lijeni na vježbama.

Ako se promatraju te točke, daje se rezultat.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

7 proizvoda za rast mišića

Popis visoko proteinskih namirnica koje tijelo gotovo potpuno apsorbira.

Kako se hrana procjenjuje u smislu probavljivosti proteina

Prije svega, proteini hrane su neophodni za rast mišića. Esencijalne aminokiseline iz hrane postaju sastavni dio novih mišićnih stanica, tako da bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

Međutim, osim količine proteina u hrani, potrebno je uzeti u obzir njezinu hranjivu vrijednost i probavljivost. Sada kako bi se procijenila probavljivost proteina, koristi se aminokiselinski rezultat korigiran probavom proteina (PDCAAS) ili koeficijent probavljivosti aminokiseline proteina.

PDCAAS pokazuje kako aminokiselinski sastav produkta zadovoljava potrebe osobe. Gornja granica ove ljestvice je 1,0. Proizvodi s takvim koeficijentom najbolje se apsorbiraju i predstavljaju punopravne izvore proteina.

PDCAAS proizvodi navedeni u nastavku preuzeti su iz Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers i Tip 2 Emerging Evidence za važnost prehrambenih, mesa, ribe, jaja i biljnih proteinskih namirnica Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), stručnjak za istraživanje mliječnih proizvoda u Kaliforniji.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

Dizanje tegova Matthew Stark sa Sveučilišta Sjeverni Illinois ističe da se tijelo gotovo potpuno apsorbira mlijekom, što uzrokuje sintezu proteina i popravak tkiva, te daje sve neophodne aminokiseline.

Mlijeko Review: novi sportski napitak? Pregled znanstvenih studija iz 2008. pokazao je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih proteina. Konzumacija mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treningom snage za 12 tjedana povećava hipertrofiju mišića i mišićnu masu.

Stimulacija uzimanja mlijeka iz 2006. pokazala je da punomasno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalna aminokiselina koja je uključena u izgradnju mišićnih proteina) nego obrano mlijeko i 80% više fenilalanina (više jedna esencijalna aminokiselina koja je dio proteina u tijelu).

2. Kravlji sir

Sirovi sir je 70% kazeina, sporo probavljivog kompleksnog proteina. To znači da se razina aminokiselina u krvi polako povećava i ostaje povišena tijekom 6-8 sati. Stoga, svježi sir se često savjetuje jesti prije duge pauze između obroka, na primjer noću. To vam omogućuje održavanje anabolizma do sljedećeg obroka.

Osim toga, svježi sir sadrži mnogo kalcija, što Clayton's Health Facts: Kalcij zahtijeva za mišićne kontrakcije i igra važnu ulogu u prijenosu aminokiselina i kreatina.

3. Jaja

Prema istraživanju Egg and Egg-izvedenih namirnica: Jose M. Miranda, 15 grama bjelančevina sadrži 1,300 mg leucina. Nedavni eksperiment, Utjecaj dodatka bjelančevina bjelančevinama na jačinu mišića i koncentraciju slobodnih aminokiselina u serumu, pokazao je da leucin uzrokuje maksimalni anabolički odgovor u skeletnim mišićima mladih ljudi, tako da proteini jaja mogu imati veliki utjecaj na izgradnju mišića.

Leucin potiče sintezu skeletnih mišića, bez obzira na ostale aminokiseline. Osim toga, leucin snižava brzinu razgradnje mišićnih proteina.

I u žumanjku sadrži 3.44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također dobar za rast mišića. Studija o ulozi cinka u rastu i staničnoj proliferaciji iz 2016. pokazala je da je cink potreban za stvaranje inzulinu sličnog faktora rasta, što izaziva razvoj mišića.

Nutricionisti često savjetuju konzumiranje ne više od četiri jaja tjedno zbog visoke razine kolesterola (200-300 mg) u žumanjku. Međutim, unatoč brojnim istraživanjima, još uvijek nema konsenzusa o opasnosti od jaja za zdravlje srca.

U članku Josea Mirande postoji pretpostavka da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na kolesterol u prehrani, a preostalih 70% je hiposenzitivno. Bivši već imaju povišen kolesterol i mogu biti oštećeni konzumacijom jaja u velikim količinama, dok će drugo donijeti više koristi za zdravlje od štete. Kao što Miranda ističe, moderne smjernice za zdravu hranu omogućuju vam da jedete jedno jaje dnevno.

4. Govedina

Govedina sadrži visokokvalitetne proteine, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u istim omjerima kao u ljudskim mišićima.

Studija iz 2014. godine pokazala je da je nadomjestak proteina s niskim mesom nakon treninga otpora: Učinci sastava tijela i čvrstoće Učinkovitost potrošnje govedine za dobivanje na težini bez masti. U istraživanju je sudjelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Nakon treninga, prva grupa jela 135 grama konzervirane govedine s 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama proizvoda. Druga, kontrolna skupina trenirala je bez naknadnih obroka. Nakon osam tjedana u prvoj skupini, težina bez masti povećala se za 2,3 kilograma.

Anabolički odgovor na vježbe otpora i obrok bogat bjelančevinama se ne smanjuje do 2011. godine, što potvrđuje da tjelovježba u kombinaciji s konzumacijom 240 grama govedine povećava sintezu mišićnih proteina kod mladih (29 ± 3 godina) i starijih osoba (67 ± 2 godine) sudionika.

Studija proteina govedine 2015. pokazala je da je goveđi protein jednako učinkovit za izgradnju mišića kao i proteini sirutke. Nakon osam tjedana treninga i konzumiranja proteina, sudionici koji su konzumirali bjelančevine iz govedine povećali su svoju težinu bez masti za 5,7%, izgubili 10% masti, povećali maksimum jednog ponavljanja u tisku i postali teret, u usporedbi s grupom koja nije koristila proteinske dodatke.

5. Pileća prsa

Studija o učincima goveđeg, pilećeg ili sirutkastog proteina nakon treninga na sastav tijela i učinke mišića pokazala je da hidrolizat piletina također utječe na izgradnju mišića kao što su bjelančevine i proteini sirutke. Sudionici eksperimenta, konzumirajući bjelančevine od piletine, u prosjeku, dva kilograma povećali su težinu bez masti, povećali jednokratni maksimum u mrtvom dizanju i potisku.

Piletina je cijenjena među bodybuilderima za veliku količinu visokokvalitetnih proteina i malu količinu masti - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate visoki kolesterol, dajte prednost grudima, a ne drugim dijelovima piletine. Studija je pokazala da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola i 82,9 miligrama u bedru.

6. Riba (pastrva, losos, bakalar)

Osim ovih vrsta, u mesu tune, prijatelja, roze lososa, skuše i skuše nalazi se oko 20 grama vrlo probavljivog proteina. Osim toga, riba je niskokalorična i sadrži nezasićene masne kiseline koje su korisne za zdravlje.

Omega-3 nezasićene masne kiseline, uz druge zdravstvene prednosti, također ubrzavaju rast mišića. Studija o Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama povećala je Gordon Smith Smith 2011. (Gordon I. Smith) pokazala da uzimanje 4 grama dodatka omega-3 kiseline Osam tjedana značajno je povećao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Nakon uzimanja dodatka, povećala se koncentracija proteina u mišićima i veličina mišićnih stanica.

Što je riba deblja, to su korisnije masne kiseline koje sadrži. Na primjer, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 na 100 grama proizvoda, 2,5 grama lososa i samo 0,2 grama tune i bakalara.

7. Nute

Slanutak, ili slanutak, popularniji je na Bliskom istoku, ali sada se može naći u gotovo svim većim supermarketima.

Prema studiji prehrambene vrijednosti i zdravstvene dobrobiti slanutka i humusa, četiri žlice humusa (guste kaše) od slanutka osiguravaju 14 grama biljnog proteina, 25 grama vlakana i mnogo vitamina i minerala.

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, neophodne za rast mišića; glicin, arginin i metionin, od kojih se sintetizira kreatin. Sadrži i 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda.

Ova kultura mahunarki bit će izvrsna zamjena za životinjske bjelančevine za vegetarijance i diversificirati prilog za one koji jedu meso.

Podijelite svoje omiljene recepte s visokim udjelom proteina u komentarima za članak.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

TOP-10 IZVORA PROTEINA. PROIZVODI ZA MIŠICU RASTA

Pozdrav svima s vama ponovno Sanya i YouTube kanal Rocking For the Lover. I danas ćemo govoriti o proizvodima za rast mišića. A o proizvodima koji sadrže veliku količinu proteina.

Nabrojit ću ih prema stupnju učinkovitosti - koeficijentu učinkovitosti. U mom popisu, uzeo sam u obzir sadržaj proteina, mikro i makro elemente, sadržaj željenog sastava aminokiselina u proteinu, stupanj probavljivosti, cijenu, dostupnost, okus. Mjesta će ići Od 10 mjesta do 1 mjesta. To je, 10. mjesto je manje važan protein, a onda ću navesti sve više i više strmih vrsta proteina bliže jednom mjestu. Ako se netko ne slaže s mojim popisom i redoslijedom mjesta, napišite u komentarima vašu TOP 10 vjevericu, što se događa na kojem mjestu.

Tako TOP 10 proizvoda izvora proteina (proteina).

10 stavite Soju

Obično se proizvodi od zdravih proizvoda od soje, kao što je sojino mlijeko, sojino meso.

Soja - proteinska kultura biljnog podrijetla, sadrži mnoge esencijalne aminokiseline za ljude. Količina proteina u soji samo udara - više od 20 g na 100 g proizvoda. No, budući da postoji slab sastav aminokiselina, dakle, samo 10 mjesta.

9. mjesto je Mlijeko

Mlijeko je izvrstan izvor proteina koji sadrže esencijalne i ne-esencijalne aminokiseline, kao i niz vitamina koji su potrebni za održavanje normalnog funkcioniranja ljudskog tijela. 100 grama mlijeka sadrži prosječno 3 grama proteina, ovisno o stupnju mliječne masti. Mlijeko nije prikladno za svakoga, netko ima lošu kvalitetu laktoze, s godinama mliječni proizvodi su manje probavljivi i zato stavljam mlijeko na 9. mjesto.

Sir je mliječni proizvod za izgradnju mišića. Samo 100 grama svježeg sira dat će vam do 10-15 grama proteina. Sir je također vrijedan jer se sastoji od kombinacije "brzih" i "sporih" proteina. Preporučujem jesti sira za sat i pol prije spavanja. Sporo protein će se polako cijepati cijelu noć i neće dopustiti katabolizam da uništi vaše mišiće, koje toliko naporno radite u teretani.

7. mjesto Plodovi mora (kamenice, dagnje, lignje)

100 g kuhanih oceanskih kamenica (školjki) sadrži 20 g proteina i samo 5 g masti.

A u kamenicama ima mnogo cinka nego u bilo kojoj drugoj hrani. Kao i magnezij, cink je drugi najvažniji mineral uključen u sintezu proteina. To, naravno, čini kamenice prioritetnim proizvodom za svakog sportaša. Vjerojatno su mnogi od vas koji posjećuju trgovine škorpijom vidjeli prodane staklenke cink i magnezij. Tako je bolje kupiti prirodne plodove mora, što će dati više opipljiv i koristan učinak.

Preporučujem da ne jedete samo jednu vrstu oraha, ali ako ih uzmete u asortiman (primjerice, bademi, orasi, brazilski orašasti plodovi) najbolji su orašasti plodovi. U nekim orasima više od jedne esencijalne aminokiseline, u drugim drugima.

U orašastim plodovima oko 20-25 grama proteina na 100 grama + zdrave omega-3 masti, što sam rekao u videu o dopingu ljekarni. + Jesti orasima dobivate magnezij i jača srčani mišić. Osim toga, magnezij je neprocjenjiv mineral.

Ako jedete orahe s medom sat vremena prije treninga, osjetit ćete primjetan val snage i energije. Pa, djevojka ili tvoja žena će biti zadovoljni, jer ova fuzijska mješavina meda i orašastih plodova povećava libido kod muškaraca.

5. mjesto Turska

Turska je ukusna, zdrava, dijetalna hrana. U usporedbi s drugim vrstama mesa peradi, puretina je bogata vitaminima A, E. Osim toga, puretina se lako probavlja i ne može se lako probaviti, te se s pravom može nazvati dijetnim prehrambenim proizvodom. + vrlo bogata cinkom

4. stavite govedinu

100 g mršavog mesa govedine sadrži preko 27 g proteina. U usporedbi s drugim konkurentima u mesu, govedina se može pohvaliti dodatnim vitaminima i elementima u tragovima, uključujući stimulanse za rast mišića kao što su vitamin B12, cink i željezo.

u prosjeku 100 g ribe sadrži 25 g bjelančevina, ali postoje i mnoge druge korisne tvari. Kao što su omega-3 masne kiseline, doprinoseći pravilnom funkcioniranju srca. Također, riba je izvrstan izvor vitamina B i D, željeza, fosfora, selena, kalcija i cinka. Savjetujem vam da jedete ribe poput lososa, tune, bakalara i pastrve.

2 mjesto Ovo je naša omiljena piletina ili pileća prsa

Na 100 grama pilećih prsa - 22 grama proteina, s minimalnim sadržajem masti. Pileća prsa su pravi izvor vitamina i minerala koji podržavaju ljudski imunitet. Piletina sadrži gotovo cijelu skupinu vitamina B, vitamina PP, A, C, kao i kolina, koji osigurava normalno funkcioniranje bubrega i nadbubrežnih žlijezda, kao i čisti jetru od masti.

Samo nužno kuhano jaje. Sirova jaja mogu biti opasna zbog salmonela, a sirova jaja nisu potpuno probavljena, za razliku od kuhanih.

Pileća jaja - jedini proizvod koji tijelo apsorbira na 97-98%, gotovo bez ostavljanja toksina u crijevu.

Kuhana jaja treba jesti s žumanjkom. Žumanjak je izvor vitamina D. Ovaj vitamin je posebno potreban onima koji malo vremena provode pod otvorenim suncem.

Žumanjak sadrži lecitin, anti-sklerotični agens koji hrani mozak i poboljšava pamćenje. Lecitin je također potreban za normalnu funkciju jetre. Željezo i vitamin E, u kojemu je bogat žumanjak, pomažu u borbi protiv umora i podizanju raspoloženja.

Proteini jaja sadrže vitamine skupine B, kolin, folnu kiselinu, kao i hrpu makro i mikroelemenata.

U principu, jesti sve gore navedene proizvode, to je zdrava prehrana koja će vam pomoći da dobijete težinu. Osjećat ćete se sjajno, bit će dobar val snage. To ne znači da trebate jesti proizvode koji zauzimaju 1-2-3 mjesta. U prehranu je potrebno uvesti sve gore navedene proteinske proizvode, jer svaki proizvod sadrži svoj jedinstveni aminokiselinski sastav.

Imam sve. Sljedeći put ću pripremiti popis TOP ugljikohidrata potrebnih za izvrsne rezultate u teretani iu našem životu. Zato se pretplatite na YouTube kanal Rocking za Amater, kako ne biste propustili zanimljive i korisne videozapise. A s vama je bio Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787