Glavne komponente rasta mišića su redovita tjelovježba i pravilna prehrana. I u pravilu, to je ispravna prehrana koja je ključ uspjeha. Nije dovoljno jednostavno jesti više proteina. Potrebno je brojati kalorije, BJU i pridržavati se prehrane.

Da, planiranje je dodatni “posao”, a većina sportaša je previše lijen da to učini. No, razumijevanje onoga što bi trebala biti ispravna prehrana za rast mišića, kao i sposobnost da se to znanje stavi u praksu, razlikovati je bodybuildere od korica od običnih posjetitelja teretane.

Niste sigurni gdje početi? Zapamtite 10 pravila koja će vam pomoći pri izgradnji mišića.

# 1 - VIŠE KALORIJA

Povećanje unosa kalorija za samo 100-200 kalorija dnevno (kako se ne bi dobilo previše masti) ne pomaže vam da stalno povećavate mišićnu masu. Povećanje metabolizma uzrokovano povećanjem kalorija već "jede" polovicu tih dodatnih kalorija. Zbog toga će rast mišića biti tako spor da ga nećete primijetiti. A nedostatak vidljivog napretka uvijek dovodi do gubitka motivacije.

Za rast mišića potrebno je 10-20 posto viška kalorija. Za mršavog čovjeka, 2000 kalorija dnevno nije dovoljno samo za dobivanje mišićne mase, nego i obrnuto, takva prehrana može dovesti do gubitka mišića (tijelo će se riješiti mišićnih vlakana koja nisu dovoljna za održavanje). Kako izračunati kalorije za stabilan rast mišićne mase može se naći u članku Prehrana za skup mišićne mase: kalorije i BZHU. U prosjeku, višak kalorija bit će 500 kcal iznad normale.

Nemoguće je dobiti samo suhu mišićnu masu. Težina dobit će ići na račun i mišića i masti. Da ne biste dobili previše, ograničite brze ugljikohidrate. Također možete dodati kardio 2-3 puta tjedno, na primjer - Interval running.

# 2 - REDOVNA HRANA

Nemojte preskočiti zakazane obroke. Nikada nemoj biti gladan! Koliko puta dnevno jedete, nije toliko važno za rast mišića, kao i ukupan broj kalorija i BZHU. To nije uvijek moguće konzumirati 1000 kalorija u isto vrijeme, tako da mnogi bodybuilding stručnjaci preporučuju 4-5 obroka dnevno kako bi privukli pravu količinu. Jedite kao i kada je pogodan za vas - što je najvažnije, ne podnosite glad i pazite na kalorije i proteine ​​/ masti / ugljikohidrate. Nema smisla planirati 5 obroka, ako se ne možete držati tog načina svaki dan.

# 3 - PROTEINSKI KOKTELI I GEYNERI

Kada je teško dobiti 3000 - 4000 kalorija iz normalne, "tvrde" hrane, možete koristiti proteinske šejkove i dobitke.

Gainer je protein-ugljikohidratna smjesa koja sadrži brzo probavljive proteine ​​i ugljikohidrate. Odaberite dobitnike koji sadrže visokokvalitetne proteine ​​(izolirajte ili koncentrirajte), obratite pozornost na sadržaj kalorija u smjesi (ne smije biti previsok - sve "dodatne" kalorije prelaze u mast).

Želite li dobiti dobitnika kod kuće? Uzmite svježi sir i / ili proteine ​​sirutke, zobenu kašu, orašaste plodove, banane ili druge slatke plodove. Sve pomiješajte s miješalicom i dobit ćete izvrstan koktel koji može poslužiti kao poseban obrok!

# 4 - PROIZVODI KOJI SADRŽE PROTEINE

Za rast mišića, budite sigurni da pratite količinu proteina proizvedenu iz hrane. U prosjeku, morate koristiti 1,5-2,5 g proteina na 1 kg vlastite težine. Proizvodi kao što su kobasice, kobasice, kotleti i ravioli (industrijske namirnice) su niskokvalitetni izvori proteina koji sadrže štetne masti i višak ugljikohidrata (škrob i brašno), konzervanse i pojačivače okusa. Kupite nemasno meso (piletina, puretina, govedina, jetra), ribu (uključujući i mast) i plodove mora. Jedite više bjelanjaka (žumanjke treba ograničiti na 2 komada dnevno) - ova vrsta proteina ima najbolji skup esencijalnih aminokiselina. Odaberite svježi sir i ostale mliječne proizvode s niskim postotkom masti. Ali nije potrebno kupiti sir 0%. Možete koristiti 5% pa čak i 9%. Uz životinjske bjelančevine, uključite i povrće (mahunarke, orašaste plodove) u prehrani.

# 5 - KORISNE MASTI

Vrlo često, planiramo pravilnu prehranu za rast mišića, izračunavamo proteine ​​i ugljikohidrate, te minimiziramo masnoće kako bismo dobili mišićnu masu i što manje masnoće. Ovo je pogreška! Ako koristite premalo masti, tada se razina testosterona smanjuje. Ovaj hormon igra ključnu ulogu u rastu mišića. Osim činjenice da testosteron pomaže u održavanju jakih kostiju, podržava razinu crvenih krvnih stanica u krvi i odgovoran je za libido, ovaj hormon je također neophodan za rast mišićne mase i snage.

Zdrave masti - Omega-3 i Omega-6 su u masnoj ribi, orašastim plodovima, biljnom ulju (lan, maslina, itd.). Svakako uključite ovu hranu u svoj plan obroka.

# 6 - PRAVA HRANA PRIJE I NAKON TRENINGA

Za maksimalne rezultate, obratite pozornost na prehranu prije i poslije vježbanja. Proizvodi koji se koriste u ovom trenutku imaju izravan utjecaj na učinkovitost treninga i oporavka nakon njega.

30-60 minuta prije treninga i 30-60 minuta nakon njega, potrebno je osigurati dovoljno energije i građevinskog materijala. Ugljikohidrati - glavni izvor energije, i proteini - građevni materijal za rast mišića. Sadržaj masti u tim obrocima trebao bi biti minimalan, jer se duže probavlja i usporava apsorpciju proteina i ugljikohidrata.

# 7 - NAPAJANJE PRIJE SANJA

Tijekom spavanja dolazi do oporavka i rasta mišića. Proteini konzumirani s hranom razgrađuju se na aminokiseline i koriste se za izgradnju novih mišićnih vlakana. Proteinsko “punjenje” prije spavanja također vas štiti od katabolizma (razaranja mišića) tijekom 8-satnog “posta” dok spavate.

Noću je najbolje koristiti sporo apsorbirajuće bjelančevine, kao što su svježi sir ili kazeinski protein.

Ako vam je teško da dobijete mišićnu masu, uzmite proteinski šećer i noću, ali samo ako se budite sami, a ne budilicom (možete popiti nekoliko čaša vode prije odlaska u krevet).

# 8 - VRSTA TIJELA

Trebate planirati hranu prema tipu tijela.

Ectomorphs trebaju puno više kalorija, ugljikohidrata, pa čak i masti. Naprotiv, endomorfi bi trebali paziti da povećaju unos kalorija kako ne bi dobili previše viška masnoće.

Mesomorfi su najsretniji - postižu dobre rezultate s povećanjem kalorija od 10-20%.

# 9 - VRIJEME UPOTREBE UGLJIKOHIDRATA

Da biste dobili mišićnu masu, nije potrebno potpuno odustati od brzih ugljikohidrata. No najbolje je koristiti ih ujutro, nakon osam sati „gladi“, kada vam je potrebna raspoloživa energija, kao i nakon vježbanja, kako biste napunili spremnike glikogena i osigurali energiju za oporavak i rast mišića.

Jedite polagane ugljikohidrate kada trebate davati tijelu energiju dugo vremena - za doručak, ručak, 1-2 sata prije treninga.

Jesti nekoliko sati prije treninga mora nužno sadržavati dovoljnu količinu sporih ugljikohidrata tako da imate puno energije za vrijeme vježbanja.

# 10 - PLAN DANA HRANE

Pokušajte unaprijed isplanirati jelovnik za dan - što, kada i koliko. Dobro osmišljen plan je pola bitke. Za rast mišića jednostavno nije dovoljno samo jesti više, kao što nije dovoljno samo jesti manje za sušenje. Bez brojanja kalorija ne mogu. Možda mislite da jedete s viškom, ali zapravo ima premalo kalorija da bi se osigurao rast mišića. Isprva se može činiti da je brojanje BJU-a i kalorija dugo i teško, ali s vremenom ćete se sjetiti sastava proizvoda koje redovito jedete, a proračuni će trajati 10-15 minuta dnevno.

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Pravilna prehrana za mišiće

Pravilna prehrana mišića nije ništa manje važna od samog treninga. Pravi plan prehrane uključuje ne samo potrebne proizvode, već i razmatranje omjera količine proteina i ugljikohidrata koji se moraju jesti kako bi se mišićima osigurao sve što je potrebno za razvoj i rast.

Uloga pravilne prehrane za rast mišića

Budući da se tijekom napornog treninga energetski resursi tijela iscrpljuju, a mišićno tkivo se djelomično uništava, dijeta mora biti bogata i uravnotežena. Odredite ulogu pravilne prehrane mišića kako slijedi:

• Za svaki od sljedećih treninga, potreban je potpuni oporavak tijela, što je prvenstveno olakšano glikogenom i proteinima, koji su potrebni za obnavljanje integriteta mišićnog tkiva;
• Akumulacija proteina i izgradnja mišićne mase ne događaju se u jednom danu. To obično traje neko vrijeme;
• Gubici energije koji se javljaju tijekom pojačanih vježbi mogu se nadopunjavati samo uz pomoć uravnotežene prehrane uz korištenje složenih ugljikohidrata, proteina i masti;
• Da bi se mišićna vlakna prilagodila povećanom opterećenju, potrebna je povećana količina proteina;
• Za cjeloviti rad svih metaboličkih procesa, tijelu su potrebni enzimi, koji zahtijevaju vitamine i elemente u tragovima.

Što jesti za rast mišića

Postoje tri glavne važne komponente pravilne prehrane za rast mišića:

• Ugljikohidrati (energija za mišiće) - riža, heljda, povrće, zobena kaša, voće;
• Proteini (građevinski materijali za mišićnu masu) - svježi sir, meso, jaja;
• Minerali, vitamini - povrće, voće, bobice, zelje.

Budući da je protein važna komponenta pravilne prehrane mišića, posebna se pozornost posvećuje njegovoj količini. Prema mišljenju mnogih sportskih liječnika, za rast mišića potrebno je konzumirati 1,5-2,2 g proteina po kilogramu tijela.

U isto vrijeme treba voditi računa o takvoj prehrani s visokim unosom proteina, jer višak proteina može uzrokovati razvoj mnogih bolesti. Prije svega, mogu se utjecati na bubrege i jetru, a može se razviti i giht.

Stoga, za sportaše razvio posebnu hranu - takozvani protein trese, koji olakšavaju potrošnju proteina. Obično se preporuča da polovina proteina potrebnih za trening bude dobivena iz hrane, a druga polovica od koktela.

Načela pravilne prehrane tijekom vježbanja

Za punopravno vježbanje, tijelu je potrebno puno energije, što znači da je potrebno 1-2 sata prije toga jesti dovoljno ugljikohidrata. U isto vrijeme, bolje je jesti voće i svjetlo žitarica sat vremena prije početka treninga, a trebali biste jesti pun obrok ranije. To posebno vrijedi za treninge visokim tempom ili teškim vježbama.

Za pravilnu prehranu tijekom vježbanja, potrebno je uzeti u obzir da odmah nakon njih, 15-20 minuta nakon što se obnovi puls i krvotok, potrebno je ponovno jesti ugljikohidrate kako bi se obnovili energetski nivoi. Može biti voće i kaša.

Sljedeći obrok mora biti bogat proteinima koji su potrebni za oporavak i rast mišića.

U slučajevima kada se trening odvija u večernjim satima i nema vremena za dva obroka, u sportskoj prehrani za muškarce, proteini i ugljikohidrati mogu se kombinirati, na primjer:

• Heljda ili rižina kaša s ribom ili bjelanjkom od bjelanjaka, kuhana u mlijeku, plus voće - kruška, nekoliko šljiva ili jabuka.
• Zobena kaša s nekoliko banana i nemasnim svježim sirom (oko 200 g).

Sportska prehrana za muškarce u danima odmora

Sportska prehrana za muškarce u dane odmora jednako je važna kao i prehrana u danima intenzivnog treninga. Tijekom odmora tijelo se obnavlja, nastaje rast mišića i razvoj sustava opskrbe energijom.

Dakle, potrebni su dovoljni mišićni proteini i vitamini za rast mišića, a sama prehrana bi trebala uključivati ​​tri glavna obroka i nekoliko srednje laganih grickalica.

Dijeta tijekom vježbanja treba uključivati:

• Jajne bjelanjke - 3-10 jaja dnevno, od kojih se s žumanjkom može jesti najviše tri;
• Meso, riba, perad - uglavnom niske masnoće. To mogu biti pileća prsa, meso lignja, puretina, nemasna riba i govedina;
• Mliječni proizvodi - 0,5-1 litra mlijeka (uz normalnu probavljivost ovog proizvoda). Također u prehrani za pravilnu prehranu za mišiće treba uključiti i druge mliječne proizvode - kefir (0,3-0,5 l), sir (50-150 g), sir (do 400 g);
• Voće koje doprinosi razvoju snage i povećanju mišićne mase. Voće također sadrži veliku količinu vitamina i minerala, što je potrebno za povećanje izdržljivosti tijekom intenzivnog treninga. U prehrani za pravilnu prehranu za mišiće mogu biti dinje, kruške, jabuke, grapefruits, breskve, šljive, kivi, trešnje, banane, naranče. Voće je također izvrsna hrana za zdrave zalogaje, a pogodno je da ih ponesete sa sobom kako biste se oporavili od treninga;
• Izvori ugljikohidrata, među kojima je većina cjelovitih žitarica - heljda, riža, zobena kaša i povrće.

Primjeri dnevne prehrane za rast mišića

Sljedeći primjeri dnevne prehrane za pravilnu prehranu za mišiće mogu se pratiti bez promjena, a mogu se koristiti i kao osnova za izradu individualnog jelovnika na temelju osobnih ukusa.

• Zobena kaša, nemasni sir (30-50 g), čaj s medom, kruška;
• Kaša od heljde, mlijeko (1 šalica), kruška ili jabuka;
• Omlet bjelanjka s crnim kruhom, čaša kakaa s komadom crne čokolade, banana.

Drugi doručak pravilne prehrane za rast mišića:

• Orašasti plodovi i suho voće (suhe marelice, grožđice, suhe šljive) s čajem, jabukom;
• Mliječni sir s medom ili džemom, crni ili zeleni čaj;
• Sendvič sa sirom, čaša kefira.

• Dio juhe, heljde s mesom, čaj s medom, voće - jabuka, naranča, grožđe;
• Porciju juhe, riže s piletinom, povrćem, suhim voćem;
• Krumpir s ribom, kajgana, sok, voće - banana.

• Zobena kaša, mlijeko (1 šalica);
• Dvije banane, kakao s mlijekom;
• Obrok nemasnog svježeg sira s džemom ili medom, crni čaj.

• Mliječni sir, jogurt (1 šalica), banana, crni čaj;
• Heljda s ribom, voćem (naranča ili jabuka), biljni čaj;
• Omlet od 5 bjelanjaka, salata od svježeg povrća, voćni napitak od bobica.

Opća načela pravilne prehrane mišića su:

• Potrošnja velikih količina vode tijekom dana;
• Snaga bi trebala biti djelomična. Štoviše, svaki zalogaj - bilo jabuka ili čaša mlijeka, smatra se posebnim obrokom;
• To bi trebalo smanjiti unos pržene hrane, jer je nezdrava, i pokušati jesti kuhanu, pari ili roštiljanu hranu;
• Raznolikost u korištenju ralichnyh voća, povrća i bobičastog voća;
• Jedenje masne hrane treba biti svedeno na minimum. Međutim, to se ne odnosi na nezasićene omega-3 masti, koje se nalaze u ribama i nekim uljima, koje su neophodne za funkcioniranje cijelog organizma, posebno kardiovaskularnog sustava.

Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

Što trebate imati za rast mišića

Dva glavna čimbenika koji utječu na skup mišićne mase su sustavna energetska opterećenja i promišljena prehrana. Često je hrana koja igra odlučujuću ulogu u postizanju postavljenih ciljeva. A uporaba velikih količina proteina - nije najvažniji ključ uspjeha. Potrebno je pažljivo brojati kalorije, BZHU, kao i jesti prema režimu.

Planiranje vašeg jelovnika nije lagan posao, koji su mnogi sportaši jednostavno lijeni. Međutim, ako zanemarite ovaj čimbenik, trening možda neće donijeti željeni rezultat. Važno je razumjeti zašto pravilna prehrana omogućuje brzo rast mišićne mase i slijedite određene preporuke koje daju sportski nutricionisti.

Ovih 10 pravila pomoći će vam da brzo izgradite mišićnu masu.

Povećan unos kalorija

Ako koristite 100-200 kalorija dnevno više nego inače, ne možete brzo povećati količinu mišića. Povećanjem unosa kalorija povećava se i brzina metabolizma, što znači da će mala količina “dodatnih” kalorija jednostavno izgorjeti, a da ne postane mišićna masa. Kao rezultat toga, mišići će rasti gotovo neprimjetno za vas. Pa, ako nema vidljivog napretka dugo vremena, motivacija postepeno izlazi na trening.

Da biste brzo povećali volumen mišića, trebate konzumirati 10-20% više kalorija nego inače. Za ljude s tjelesnom astenijom, 2000 kilokalorija dnevno je premalo. Takva dijeta neće dovesti do rasta mišića, nego do gubitka težine, jer će se tijelo jednostavno osloboditi mišićnih vlakana zbog nedostatka energije. Naravno, u svakom slučaju, višak kalorija izračunava se zasebno. Međutim, u pravilu ta brojka iznosi oko 500 kilokalorija.

Važno je zapamtiti da je nemoguće dobiti na težini samo zbog mišića: količina masti u tijelu također će se povećati. Da biste ograničili skup masnog tkiva, jedite što je moguće manje ugljikohidrata. Osim toga, pokušajte nekoliko puta tjedno posvetiti vrijeme kardio.

№2 Jedite u isto vrijeme

Nemojte preskakati obroke: ne biste trebali biti gladni tijekom dana. Nije bitno koliko puta dnevno jedete: ukupan broj potrošenih kilokalorija je mnogo važniji. Nije uvijek moguće istodobno koristiti 100 kilokalorija, stoga iskusni sportaši preporučuju jesti 4-5 puta dnevno. Razvijte svoj raspored obroka koji vam odgovara. Najvažnije je da ne budete gladni i pratite količinu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Ne biste trebali planirati šest obroka dnevno, ako nemate priliku slijediti ovaj raspored.

№3 dobitnici i proteinski napitci

Ako ne možete dobiti pravu količinu kalorija, trebate koristiti posebne dobitnike i koktele.

Gainer je mješavina lako probavljivih ugljikohidrata i proteina. Trebate odabrati dobitnike koji uključuju visokokvalitetne proteine ​​(koncentrat ili izolat). Kalorijski dobitak ne bi trebao biti previsok, inače će se dodatne kalorije pretvoriti u masno tkivo.

Gainer se može napraviti kod kuće miješanjem svježeg sira, proteina sirutke, zobene kaše, kao i voća i bobica. Svi sastojci moraju se mljeti i miješati s miješalicom. Takav koktel može zamijeniti pun obrok.

Proteinska hrana

Za rast mišićne mase važno je koristiti mnogo proteina. Oko 1,8 grama proteina po kilogramu težine treba pojesti dnevno. Jedenje kobasica, kobasica i brze hrane nije potrebno: ova hrana sadrži niskokvalitetne proteine ​​i ugljikohidrate, kao i sve vrste boja i konzervansa. Pileće meso, masna riba, teletina i govedina zaslužuju pažnju. Pileća jaja dobar su izvor ugljikohidrata, iako se ne preporučuje više od dva žumanjaka dnevno. Kupite mliječne proizvode s malo masnoće. Dopunite svoju prehranu proteinima biljnog podrijetla (orašasti plodovi, mahunarke itd.).

Nije moguće steći mišićnu masu bez masti.

Većina neiskusnih sportaša, koji planiraju svoju prehranu, obraćaju pozornost na proteine ​​i ugljikohidrate, dok pokušavaju izbjeći jesti masnu hranu. Međutim, to je pogreška: što manje masti jedete, to je niža razina testosterona. Naime, od ovog hormona ovisi brzina dobivanja mišićne mase. Testosteron je također odgovoran za čvrstoću kostiju, razinu hemoglobina i seksualnu želju.

Zdrave masti (Omega-6 i Omega-3) nalaze se u orašastim plodovima, biljnom ulju (suncokret, laneno sjeme), ribi. Sve to mora biti uključeno u vašu dnevnu prehranu.

Potrebno je konzumirati hranu prije i poslije fizičkih aktivnosti.

Da biste dobili maksimalni rezultat, morate jesti hranu i prije i nakon odlaska u teretanu. Hrana koju jedete u ovom trenutku ima izravan učinak na stopu dobivanja mišićne mase, kao i na to kako će se vaše tijelo oporaviti nakon vježbanja.

Otprilike sat vremena prije treninga i sat vremena nakon toga, vrlo je važno da sportašu osigura sve što je potrebno. Ugljikohidrati će djelovati kao izvor energije, a proteini će postati “cigle” za rast mišića. U ovom slučaju, prije i nakon vježbanja, trebate pojesti što manje masnoće: mast se dugo probavlja, a također komplicira apsorpciju ugljikohidrata i proteina.

Obroci uoči sna

Noću mišići rastu i obnavljaju se. Protein koji je konzumiran tijekom dana, u ovom trenutku, razbija se u aminokiseline i koristi se za izgradnju novih mišićnih vlakana. Dakle, proteini koje jedete prije spavanja zaštitit će vas od katabolizma, odnosno sloma mišićne mase, tijekom osmosatnog odmora.

Noću je poželjno imati proteine ​​koji se dovoljno polako apsorbiraju. To može biti svježi sir ili protein kazein.

Ako imate određenih poteškoća sa skupom mišićne mase, kad se probudite, možete piti proteinski koktel noću. Istina, važno je da se ne budite na budilici, već sami: samo popijte čašu vode prije spavanja.

Ustav br

Ako ste ektomorfnog tipa, trebate mnogo kalorija, ugljikohidrata i masti. Endomorfi, s druge strane, trebaju liječiti unos kalorija s velikom pažnjom: oni riskiraju da dobiju previše masti. Ali mezomorfi imaju najviše sreće: lako mogu dobiti mišićnu masu, povećavajući kalorijsku dnevnu prehranu za samo 15-20%.

Vrijeme potrošnje ugljikohidrata

Da biste dobili suhu mišićnu masu, ne biste trebali izbjegavati takozvane brze ugljikohidrate. Međutim, poželjno je koristiti ih ujutro i odmah nakon vježbanja, kada tijelo treba energiju. Spori ugljikohidrati su idealni za doručak ili za jelo dva sata prije odlaska u teretanu: to će tijelu osigurati potrebnu energiju.

Planiranje obroka

Pokušajte isplanirati svoju prehranu: odlučite unaprijed što i kada ćete jesti. Takav plan će brzo postići uspjeh. Uostalom, za rast mišićne mase nije dovoljno samo jesti što je više moguće. Na isti način, tijekom sušenja, kako bi se ostvario zadani cilj, potrebno je ne samo smanjiti unos energije, nego i odlučiti koji su proizvodi najprikladniji.

Isprva će se činiti da je razmišljanje o prehrani preteško. Međutim, tijekom vremena, planiranje jelovnika za sutra neće trajati više od četvrt sata. I brzo ćete uvidjeti da je trening postao učinkovitiji: oni će ne samo uzeti manje energije, već će i početi donositi vidljive rezultate.

Dijeta je vrlo važna za sportaša. Uravnotežen izbornik, potreban broj kalorija i planiranje pomoći će vam da brzo postignete uspjeh!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 proizvoda za rast mišića

Popis visoko proteinskih namirnica koje tijelo gotovo potpuno apsorbira.

Kako se hrana procjenjuje u smislu probavljivosti proteina

Prije svega, proteini hrane su neophodni za rast mišića. Esencijalne aminokiseline iz hrane postaju sastavni dio novih mišićnih stanica, tako da bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

Međutim, osim količine proteina u hrani, potrebno je uzeti u obzir njezinu hranjivu vrijednost i probavljivost. Sada kako bi se procijenila probavljivost proteina, koristi se aminokiselinski rezultat korigiran probavom proteina (PDCAAS) ili koeficijent probavljivosti aminokiseline proteina.

PDCAAS pokazuje kako aminokiselinski sastav produkta zadovoljava potrebe osobe. Gornja granica ove ljestvice je 1,0. Proizvodi s takvim koeficijentom najbolje se apsorbiraju i predstavljaju punopravne izvore proteina.

PDCAAS proizvodi navedeni u nastavku preuzeti su iz Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers i Tip 2 Emerging Evidence za važnost prehrambenih, mesa, ribe, jaja i biljnih proteinskih namirnica Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), stručnjak za istraživanje mliječnih proizvoda u Kaliforniji.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

Dizanje tegova Matthew Stark sa Sveučilišta Sjeverni Illinois ističe da se tijelo gotovo potpuno apsorbira mlijekom, što uzrokuje sintezu proteina i popravak tkiva, te daje sve neophodne aminokiseline.

Mlijeko Review: novi sportski napitak? Pregled znanstvenih studija iz 2008. pokazao je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih proteina. Konzumacija mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treningom snage za 12 tjedana povećava hipertrofiju mišića i mišićnu masu.

Stimulacija uzimanja mlijeka iz 2006. pokazala je da punomasno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalna aminokiselina koja je uključena u izgradnju mišićnih proteina) nego obrano mlijeko i 80% više fenilalanina (više jedna esencijalna aminokiselina koja je dio proteina u tijelu).

2. Kravlji sir

Sirovi sir je 70% kazeina, sporo probavljivog kompleksnog proteina. To znači da se razina aminokiselina u krvi polako povećava i ostaje povišena tijekom 6-8 sati. Stoga, svježi sir se često savjetuje jesti prije duge pauze između obroka, na primjer noću. To vam omogućuje održavanje anabolizma do sljedećeg obroka.

Osim toga, svježi sir sadrži mnogo kalcija, što Clayton's Health Facts: Kalcij zahtijeva za mišićne kontrakcije i igra važnu ulogu u prijenosu aminokiselina i kreatina.

3. Jaja

Prema istraživanju Egg and Egg-izvedenih namirnica: Jose M. Miranda, 15 grama bjelančevina sadrži 1,300 mg leucina. Nedavni eksperiment, Utjecaj dodatka bjelančevina bjelančevinama na jačinu mišića i koncentraciju slobodnih aminokiselina u serumu, pokazao je da leucin uzrokuje maksimalni anabolički odgovor u skeletnim mišićima mladih ljudi, tako da proteini jaja mogu imati veliki utjecaj na izgradnju mišića.

Leucin potiče sintezu skeletnih mišića, bez obzira na ostale aminokiseline. Osim toga, leucin snižava brzinu razgradnje mišićnih proteina.

I u žumanjku sadrži 3.44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također dobar za rast mišića. Studija o ulozi cinka u rastu i staničnoj proliferaciji iz 2016. pokazala je da je cink potreban za stvaranje inzulinu sličnog faktora rasta, što izaziva razvoj mišića.

Nutricionisti često savjetuju konzumiranje ne više od četiri jaja tjedno zbog visoke razine kolesterola (200-300 mg) u žumanjku. Međutim, unatoč brojnim istraživanjima, još uvijek nema konsenzusa o opasnosti od jaja za zdravlje srca.

U članku Josea Mirande postoji pretpostavka da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na kolesterol u prehrani, a preostalih 70% je hiposenzitivno. Bivši već imaju povišen kolesterol i mogu biti oštećeni konzumacijom jaja u velikim količinama, dok će drugo donijeti više koristi za zdravlje od štete. Kao što Miranda ističe, moderne smjernice za zdravu hranu omogućuju vam da jedete jedno jaje dnevno.

4. Govedina

Govedina sadrži visokokvalitetne proteine, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u istim omjerima kao u ljudskim mišićima.

Studija iz 2014. godine pokazala je da je nadomjestak proteina s niskim mesom nakon treninga otpora: Učinci sastava tijela i čvrstoće Učinkovitost potrošnje govedine za dobivanje na težini bez masti. U istraživanju je sudjelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Nakon treninga, prva grupa jela 135 grama konzervirane govedine s 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama proizvoda. Druga, kontrolna skupina trenirala je bez naknadnih obroka. Nakon osam tjedana u prvoj skupini, težina bez masti povećala se za 2,3 kilograma.

Anabolički odgovor na vježbe otpora i obrok bogat bjelančevinama se ne smanjuje do 2011. godine, što potvrđuje da tjelovježba u kombinaciji s konzumacijom 240 grama govedine povećava sintezu mišićnih proteina kod mladih (29 ± 3 godina) i starijih osoba (67 ± 2 godine) sudionika.

Studija proteina govedine 2015. pokazala je da je goveđi protein jednako učinkovit za izgradnju mišića kao i proteini sirutke. Nakon osam tjedana treninga i konzumiranja proteina, sudionici koji su konzumirali bjelančevine iz govedine povećali su svoju težinu bez masti za 5,7%, izgubili 10% masti, povećali maksimum jednog ponavljanja u tisku i postali teret, u usporedbi s grupom koja nije koristila proteinske dodatke.

5. Pileća prsa

Studija o učincima goveđeg, pilećeg ili sirutkastog proteina nakon treninga na sastav tijela i učinke mišića pokazala je da hidrolizat piletina također utječe na izgradnju mišića kao što su bjelančevine i proteini sirutke. Sudionici eksperimenta, konzumirajući bjelančevine od piletine, u prosjeku, dva kilograma povećali su težinu bez masti, povećali jednokratni maksimum u mrtvom dizanju i potisku.

Piletina je cijenjena među bodybuilderima za veliku količinu visokokvalitetnih proteina i malu količinu masti - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate visoki kolesterol, dajte prednost grudima, a ne drugim dijelovima piletine. Studija je pokazala da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola i 82,9 miligrama u bedru.

6. Riba (pastrva, losos, bakalar)

Osim ovih vrsta, u mesu tune, prijatelja, roze lososa, skuše i skuše nalazi se oko 20 grama vrlo probavljivog proteina. Osim toga, riba je niskokalorična i sadrži nezasićene masne kiseline koje su korisne za zdravlje.

Omega-3 nezasićene masne kiseline, uz druge zdravstvene prednosti, također ubrzavaju rast mišića. Studija o Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama povećala je Gordon Smith Smith 2011. (Gordon I. Smith) pokazala da uzimanje 4 grama dodatka omega-3 kiseline Osam tjedana značajno je povećao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Nakon uzimanja dodatka, povećala se koncentracija proteina u mišićima i veličina mišićnih stanica.

Što je riba deblja, to su korisnije masne kiseline koje sadrži. Na primjer, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 na 100 grama proizvoda, 2,5 grama lososa i samo 0,2 grama tune i bakalara.

7. Nute

Slanutak, ili slanutak, popularniji je na Bliskom istoku, ali sada se može naći u gotovo svim većim supermarketima.

Prema studiji prehrambene vrijednosti i zdravstvene dobrobiti slanutka i humusa, četiri žlice humusa (guste kaše) od slanutka osiguravaju 14 grama biljnog proteina, 25 grama vlakana i mnogo vitamina i minerala.

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, neophodne za rast mišića; glicin, arginin i metionin, od kojih se sintetizira kreatin. Sadrži i 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda.

Ova kultura mahunarki bit će izvrsna zamjena za životinjske bjelančevine za vegetarijance i diversificirati prilog za one koji jedu meso.

Podijelite svoje omiljene recepte s visokim udjelom proteina u komentarima za članak.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Proizvodi za izgradnju mišića

Ne samo trening snage je potreban da bi se stvorilo prekrasno tijelo reljefa. Jedući pravu hranu povećava izgradnju mišića. Počevši od odabira najbolje hrane bogate proteinima, masti i ugljikohidratima, možete poboljšati svoje rezultate.

Tom Venuto (Tom Venuto) - nutricionist, trener i bodybuilder, promotor zdravog načina života, kaže da trebate:

• Konzumirajte manje kalorija nego što ste potrošili.
• Pronađite učinkovit omjer proteina, masti i ugljikohidrata.
• Jedite 4-5 puta dnevno, barem otprilike u isto vrijeme.
• Na svaki obrok treba uključiti i nemasne proteine.
• Na svaki obrok treba uključiti prave ugljikohidrate, ali rafinirani šećer (u svim njegovim oblicima) kategorički je isključen iz prehrane.
• Pojesti "prave masti".
• Pijte puno vode.
• Postoji prirodna, ne prerađena hrana.

Predstavljamo vam popis najboljih proizvoda koji će se lako uklopiti u vašu dnevnu prehranu:

perad

Neki izvori proteina mogu imati visok sadržaj zasićenih masnoća, od kojih većina može dovesti do taloženja visceralne masti i povećati razinu kolesterola u krvi. Pileća prsa i puretina su vitki izvori proteina s minimalnom količinom zasićenih masti. 100 grama sadrži 30 grama proteina i 3 grama masti, od kojih je 1 zasićen. Životinjski proizvodi sadrže visokovrijedne bjelančevine, što perad čini najboljim proizvodom mišića.

Losos i tuna su dvije vrste riba koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Nakon znatne količine istraživanja, znanstvenici su zaključili da je prednost tune u njegovom bogatom sastavu, to je pravo blago aminokiselina, vitamina, makro i mikroelemenata. Komad tune sadrži samo 139 kcal, 24,4 grama proteina, 4,6 grama masti na 100 grama. U lososa - 153 kcal na 100 grama. Prednost lososa je prvenstveno u tome što je ova riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Ove masti pomažu stimulirati hormone za poticanje rasta mišića i sprječavaju tijelo izgaranje aminokiselina za energiju.

zobena kaša

Zbog visokog sadržaja vlakana u njemu proces obrade je prilično dug u usporedbi s drugim žitaricama. Stoga, zobena kaša vam može pomoći da se dugo osjećate puno, sprječava prejedanje, a također ne postoji želja za jelom slatke i nezdrave hrane koja ne podržava rast mišića.

jogurt

Jogurt je izvrstan izvor proteina. Prirodni jogurt sadrži 10-14 g proteina. U usporedbi s klasičnim jogurtom, grčki sadrži gotovo dvostruko više proteina: 13-20 g po obroku. Osim toga, ovaj proizvod mliječne kiseline je manje šećera. Također u sastavu ovog korisnog mlijeka koji sadrži proizvod je kalcij. Našem tijelu treba kalcij više nego bilo koji drugi element u tragovima. Zubi i kosti trebaju za mineralizaciju, mišiće za posjekotine. Vrlo je važno svakodnevno uzimati dobru dozu kalcija s hranom. I grčki jogurt bi trebao pomoći u tome.

serum

Sirutka je nusproizvod u proizvodnji sira, svježeg sira i kazeina. Ovaj izvor proteina se lako probavlja i sadrži sve aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. Protein sirutke lako se miješa s vodom, mlijekom ili sokom. Studija provedena u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam), objavljena u prosincu 2007. godine, zaključila je da konzumacija proteina sirutke nakon treninga snage može stimulirati sintezu mišićnih proteina, što dovodi do povećanja mišićne mase na duge staze.

govedina

Sadržaj kalorija u govedini iznosi 187 kcal na 100 grama proizvoda. Glavna vrijednost govedine je kompletna proteina i heme željezo, koje doprinose zasićenju tjelesnih stanica vitalnim kisikom. Goveđe meso također sadrži bjelančevine niske vrijednosti, kao što su kolagen i elastin. Poznato je da je kolagen glavni građevni materijal međuzglobnih ligamenata. Držite se mršavog govedine, jer sadrži manje zasićenih masnoća.

Sir

Sir je vrlo koristan proizvod. Sto grama svježeg sira sadrži: 15 grama proteina, 18 grama masti, 2,9 grama ugljikohidrata. Vode više od pedeset posto ukupne mase. U podebljanim svježim sirevima ima više proteina (18 grama), ali manje masnoće, a u ishrani s niskim udjelom masti ima puno vode i gotovo bez masnoća, ali ima više od dvadeset grama proteina. Bolje ako je bez masti. Budući da sadrži minimalnu količinu životinjske masti koja uzrokuje začepljenje krvnih žila zbog visokog sadržaja kolesterola, što zauzvrat potiče ishemiju, aterosklerozu itd. Sam kravlji sir nije ukusan, tako da ga ne smijete odbaciti u tijelu, najbolje je pomiješati u miješalici zajedno s mlijekom i bananom. Ispada vrlo ukusan i zdrav koktel, jer su banane obogaćene vitaminima skupine B, koji su također potrebni za izgradnju mišićne mase.

Jedno jaje sadrži oko 6-7 grama proteina. Jaja su također bogata triptofan aminokiselinama koje vam pomažu da dobro spavate. Dok je tihi odmor važan za rast mišića, jer omogućuje vašem tijelu da se oporavi. Osim toga, jaje ima mnoga korisna svojstva zbog činjenice da sadrži proteine, masti, vitamine, minerale i druge kemikalije potrebne za održavanje zdravlja ljudi u dobrom stanju.

Orasi i bademi

Bademi i orasi trebali bi biti na vašem popisu spaljivanja masnoća, kao i proizvodi za izgradnju mišića. Kao dio oraha i badema su vitamini skupine B, vitamini A, E, P i drugi, mineralne tvari: fosfor, željezo, magnezij, kalij, natrij itd. Nut kernel - savršen protein. Protein, koji sadrži orah, može dobro zamijeniti "životinjske" proteine. Osim toga, sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za njegovanje mozga i zdravlje imunološkog sustava.

soje

Idealan proteinski proizvod, ne sadrži zasićene masti i polovicu kalorija iz proteina. Kao i prema istraživačima, ona je sposobna izdržati starenje organizma, kao i povećati učinkovitost intelektualnog rada.

grah

Po broju lako probavljivih bjelančevina ovaj je proizvod blizu ribe i mesa. Grah sadrži mnogo željeza, a željezo "pomaže" formiranju crvenih krvnih stanica, osigurava kisik stanicama i poboljšava imunitet. Grah daje energiju koju tijelo postupno koristi - te kalorije nisu pune.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Kako jesti za rast mišića

Svatko zna - da imate lijepo tijelo, morate stalno trenirati. Međutim, u pozadini važnosti fizičkog napora, mnogi podcjenjuju važnost pravilne prehrane. Srećom, sve više i više ljudi zaboravlja na strogu dijetu i post, znajući da je pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće mnogo učinkovitija. Međutim, nije svatko želi izgubiti težinu, mnogi ljudi razmišljaju o tome kako dobiti mišićnu masu. Muškarci sanjaju o opuštanju mišića i kockica, a žene sanjaju o zategnutom tijelu bez strija i celulita. U ovom slučaju, također je potrebno jesti određene namirnice koje su različite od dijeta za mršavljenja.

Vrijednost pravilne prehrane tijekom vježbanja

Za skup mišićne mase pravilna prehrana nije manje važna od vježbi snage. On daje tjelesnoj energiji koja se konzumira tijekom fizičkog napora i doprinosi oporavku tijela nakon njih, a također je bitna komponenta za funkcioniranje svih organa i za stvaranje mišića.

Važno je napomenuti da su svi ljudi individualni, dakle, dijeta treba odabrati u skladu s karakteristikama tijela i okusima u hrani. Nemojte narušavati svoje omiljene proizvode, osim ako, naravno, nisu štetni za tijelo. A tu su i korisna, ali iskreno neukusna i neugodna jela za vas - također izborna. Moguće je odabrati pravu i ukusnu prehranu za svaku osobu.

Pravilno planiranje prehrane

Glavna stvar u prehrani za izgradnju mišića je ispravan omjer glavnih sastojaka: proteina, masti i ugljikohidrata. Naime, morate se pridržavati proporcija 35:55:10, gdje je 35 protein, 55 je ugljikohidrat, 10 je mast.

proteini

Protein je temelj razvoja tijela, to vrijedi, uključujući i mišiće, tako da mora prevladati u svakodnevnoj prehrani. Za rast mišića, proteini moraju biti u hrani koja se konzumira dnevno, u količini od 2 grama po kilogramu ljudske težine. Dakle, tijelo neće imati nedostatak materijala za formiranje i povećanje mišića. Prehrana za sportaše implicira kvalitativnu prevlast proteina u sastavu prehrane. Ali to ne znači da bi ih trebalo biti više od ugljikohidrata.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati - energija koja napušta hranu. Energija koja se iz njih izlučuje troši se na obradu proteina, oporavak tijela nakon vježbanja i sam trening. Ali morate zapamtiti da kada ljuljačka, morate jesti sporih ugljikohidrata, oni su prisutni u žitarice, voće i povrće. Brzi ugljikohidrati (krumpir, bijeli kruh, slatkiši) također su potrebni tijelu, ali ih jede ne više od 1-2 puta tjedno.

Masti također ne treba zaboraviti, potrebne su tijelu jednako kao i proteini i ugljikohidrati. Ali ovdje govorimo više o biljnim masti. Mogu se dobiti iz biljnih ulja (masline, lanenog sjemena, suncokreta), orašastih plodova i sjemenki, a prikladne su i masti u mahunarkama. Vrlo vrijedne masti nalaze se u morskoj ribi, osobito u crvenoj i morskoj hrani.

Način ispijanja

Pravilna prehrana za rast mišića kod kuće podrazumijeva planiranje potrošnje vode koju treba piti tijekom dana. Voda potiče procese obnove i pročišćavanja tijela. Mnogi ljudi misle da je tijekom nastave i 20-30 minuta poslije njih nemoguće popiti, ali to je zabluda.

Postoji nekoliko čimbenika koji potvrđuju potrebu za unosom vode tijekom fizičkog napora:

• gubitak tekućine smanjuje izdržljivost i koordinaciju;
• voda igra važnu ulogu u stvaranju energije;
• dehidracija može dovesti do gladovanja kisikom i vrtoglavice;
• voda je uključena u termoregulaciju, a kršenje prijenosa topline može dovesti do toplinskog udara;
• s nedostatkom vode, krv se zgusne, što komplicira rad srca.

Vjeruje se da pravilan unos vode podrazumijeva 1 litru na 30 kg težine, ali tijekom aktivnog fizičkog napora potrebno je dodatno popiti 1 litru vode na sat vježbanja. To jest, ako lekcija traje sat vremena, trebate popiti litru vode iznad dnevne stope, ako dva sata - 2 litre, i tako dalje. Svakih 5-10 minuta vježbanja morate uzeti 1-2 male gutljaje vode na sobnoj temperaturi, tako da ćete olakšati rad želuca i tijela u cjelini.

Najkorisniji proizvodi

Ako je poznata potreba za prisutnošću bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani, ono što trebate jesti za rast mišića je za mnoge neshvatljivo. Popis takvih proizvoda je prilično opsežan.

Proteinska hrana za rast mišića je veliki popis namirnica.

Ovdje su najpopularnije namirnice za pravilnu prehranu tijekom vježbanja:

1. Meso s najmanje masti - pileća prsa i file, teletina, janjetina ili ovčetina.
2. Morska riba - losos, skuša, haringa (čak iu ovim vrstama ribe i visokim udjelom masti, ali upravo zbog toga su najkorisniji).
3. Mliječni proizvodi - kefir, mlijeko, sir, svježi sir i drugi, važno je da su s niskim udjelom masti.
4. Kuhano pileće jaje, žumanjke mogu se jesti u količini od 1-2 dnevno, proteini - do 10.
5. Kashi: heljda, zobena kaša, bulgur su posebno korisni.
6. Visoko kalorično voće: banane, grožđe i drugo.
7. Krumpir.

Neophodni ugljikohidrati mogu se dobiti od proizvoda dviju vrsta:

1. Sadrži brze ugljikohidrate: bijeli kruh, tjesteninu, bijele žitarice, slatkiše.
2. Sadržavaju spore ugljikohidrate: slatko voće, suho voće, tamne žitarice, crni kruh, povrće, zelje.

Masti su također vrijedni proizvodi za mišićnu masu. Ali morate obratiti pozornost na one koji imaju visok sadržaj zdravih masti. Mogu se naći u:

• ulja (masline, lan i dr.);
• orašasti plodovi i sjemenke;
• masna riba;
• mliječni proizvodi.

Planiranje prehrane

Prilikom planiranja dnevne prehrane morate uzeti u obzir ne samo kalorijski sadržaj i sastav hrane, već i vrijeme uzimanja. Ona također igra važnu ulogu u distribuciji proizvoda tijekom vremena, ovisno o njihovim svojstvima.

Doručak je važan

Postoji mišljenje da je doručak najvažniji obrok u danu, a to mišljenje je apsolutno točno. Većina ljudi ima zauzet raspored i u žurbi nemaju vremena ili jednostavno ne žele doručkovati. Takav pristup ih lišava njihove snage, pa za one koji žele znati kako jesti kada zamahujete, to morate uzeti u obzir.

Ovdje je potrebno vjerovati nutricionistima i trenerima koji kažu da nakon spavanja tijelo treba energiju. Kada osoba spava, u njegovom tijelu se odvija veliki broj procesa, uključujući i stvaranje mišića. Razdoblje u kojem osoba ne jede, je oko 10 sati (2-3 sata prije spavanja i 7 sati, ide na spavanje), dakle, buđenje, morate napuniti rezerve proteina i ugljikohidrata.

Je li moguće jesti prije treninga

Tijekom sporta konzumira se ogromna količina tvari, pa je stoga moguće i čak i potrebno jesti prije treninga. Ali ovdje morate uzeti u obzir nekoliko aspekata:

• vrijeme - potrebno je jesti 45-60 minuta prije početka nastave, ovisno o kalorijskom sadržaju i brzini obrade proizvoda;
• uravnotežen jelovnik - unos hrane bi trebao biti sastavljen u većoj mjeri od bjelančevina i ugljikohidrata, ali masti su također potrebne, ne smijemo zaboraviti na vitamine, bez njih tijelo ne može izdržati opterećenje.

Osoba koja se dobro osjeća u svom tijelu lako će odrediti potrebnu količinu hrane. Vi samo trebate jesti hranjivu i visokokaloričnu, ali izbjegavajte "težinu" u želucu.

Nakon treninga

Za rast mišića, jesti nakon vježbanja je potrebno kao i jesti hranu prije klase. Sastav jela također neće biti vrlo različit: maksimalni sadržaj bjelančevina i ugljikohidrata, bez kojih će tijelo biti teže oporaviti, i najmanje masne hrane. Vrijedi 30-60 minuta nakon predavanja.

Glavna stvar - ne zaboravite da za rast mišića jesti nakon treninga, morate zdrav i bogat vitaminima i elementima u tragovima proizvoda.

Obroci u dane odmora

Izbornik na dane kada nema vježbanja ne razlikuje se mnogo od prehrane u danima s planiranim tjelesnim aktivnostima. Najvažniji aspekt pravilne prehrane za vježbanje je pridržavanje režima, naime, određivanje 3 puna obroka i 2 grickalice. Možete napraviti izbornik iz raznih jela, sve dok su zdravi, ukusni, dobro, i pridržavati se preporučenog omjera proteina, ugljikohidrata i masti.

Dodaci prehrani i vitamini

Dijeta za rast mišića ne uključuje samo ono što trebate jesti određene namirnice, nego i uključivanje u prehranu aditiva u hrani. Vrlo često ne možete jesti dovoljno kalorija s hranom, a zatim spasiti proteine ​​i ugljikohidrate. Oni će biti korisni ako nema vremena za užinu ili potpuno jesti 4-5 puta dnevno, kao i kada u prehrani nema dovoljno kalorija. Ove koktele možete kupiti u trgovinama sportske opreme ili sami pripremiti.

Ne smijemo zaboraviti na vitaminske dodatke, oni će pomoći tijelu da izdrži tjelesne napore tijekom vježbanja. Vitamini i mikroelementi koji su potrebni tijelu (kalcij, kalij, fosfor, magnezij, željezo, vitamini skupina A, B, C, D) mogu se koristiti i sa hranom (sadržani su u već preporučenim proizvodima), te nadoknaditi njihov nedostatak uz pomoć kapsula koje se prodaju u ljekarnama.

Ectomorphs za pomoć

Ectomorphs - ljudi s tankim tijelom - za povećanje mišićne mase je teže. Potrebna im je više kalorijska dijeta bogata ugljikohidratima i proteinima. Osim toga, ljudi s takvim ustavom imaju punopravnu domaću hranu što je češće moguće, a izrada grickalica postaje još važnija.

Najkorisniji proizvodi bit će: heljda, riža, zobena kaša, riba, meso, povrće i mliječni proizvodi. I za grickalice: voće, mlijeko ili nisko-masni svježi sir.

Uzorak izbornika za povećanje mišićne mase

Popis jela i vrijeme njihovog prijema:

1. Doručak - žitarice (heljda, zobena kaša), mlijeko, kajgana, voće (banane, jabuke), zeleni čaj s medom. Ujutro možete pojesti nešto slatko (brzi ugljikohidrati), ali u malim količinama.
2. Snack # 1 - sir, bijeli kruh, svježi sir, voće ili suho voće, orašasti plodovi, kefir.
3. Ručak - bilo koja juha, riža, riba, heljda s piletinom, salata od povrća, pirjana, pečena ili kuhana krumpira, jaja, voće.
4. Snack # 2 - svježi sir, suho voće, jabuke, sir, zobena kaša, tamna čokolada.
5. Večera - meso ili riba, možete dobiti malu kašu, voće ili sok, čaj.
6. Prije spavanja - mlijeko, kefir, orasi, jabuke. Za skup mišićne mase također se može pojesti noću svježi sir. Najmanje pola sata prije spavanja i u malim količinama.

Je li ova dijeta pogodna za mršavljenje

Ovaj je izbornik namijenjen skupu mišićne mase i formiranju reljefnog tijela. Ako trebate izgubiti težinu, trebate smanjiti unos kalorija, hrana se može ostaviti ista, s izuzetkom brzih ugljikohidrata. Smanjite unos masti i porcije prije spavanja i tijekom dana.

Za mršavljenja, morate pažljivo pratiti kalorijski unos hrane. Dijeta za dobivanje mišićne mase zahtijeva potrošnju više kalorija nego što se troši dnevno, za gubitak težine - naprotiv.

video

Iz ovog videa saznat ćete o značajkama prehrane za skup mišićne mase.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html