Kako napraviti hranu uravnoteženom jednom zauvijek

Čvrsto ste se odlučili pridržavati zdravog načina života i uravnotežene prehrane - i to je sjajno! No, nakon što su napravili pravi izbor, mnogi se suočavaju s pitanjem: odakle početi? A za početak, kao i uvijek, potrebno je od malog: prva faza na putu do izvrsne dobrobiti i dugovječnosti je priprema pravilne dnevne prehrane. Za informacije o tome kako pravilno planirati prehranu, pročitajte u našem materijalu.

Korak 1: Pozitivan stav

Korak 2: Izračun dnevnih kalorija

● za žene: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina - 161;

● za muškarce: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina + 5 godina.

Tako možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na bazalni (glavni) metabolizam, odnosno disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli punu sliku, dobiveni broj kalorija mora se pomnožiti s omjerom vaše fizičke aktivnosti:

● 1,2 - minimalan, “sjedeći” rad;

● 1,375 - svjetlosne vježbe 1-3 puta tjedno;

● 1.4625 - trening 4-5 puta tjedno ili rad prosječne ozbiljnosti;

● 1,55 - intenzivni trening 4-5 puta tjedno;

● 1.6375 - vježba svaki dan;

● 1,725 - intenzivno treniranje svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 - težak fizički rad ili intenzivna obuka 2 puta dnevno.

Rezultat će biti jednak broju kalorija koje vaše tijelo treba svaki dan. Da biste ostali u formi, dovoljno je konzumirati onoliko kalorija koliko trošite, a da izgubite težinu glatko - trošite 10-20% manje. Ali ne biste trebali drastično smanjiti unos kalorija (barem za žene - 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u tom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi odlagati kalorije u masnoj masi u slučaju prestanka prehrane, te će stoga izgubiti. teže.

Korak 3: Uravnotežena prehrana

Jednako važna stvar koju treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja dnevnog menija je ravnoteža makronutrijenata, tj. Bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Uz uravnoteženu prehranu, do 30% ukupnog dnevnog kalorijskog sadržaja je u proteinima, 30% u masti i 40% u ugljikohidratima. Da bi se taj omjer pretvorio u razumljiviju vrijednost, razmislite koliko kalorija svaki makronutrijent daje:

● 1 g proteina - 4 kcal;

● 1 g ugljikohidrata - 4 kcal;

● 1 g masti - 9 kcal.

Pretpostavimo da je vaš dnevni unos kalorija 2.000 kcal. Od njih, proteini i masti bi trebali pasti na 600 kcal, a ugljikohidrati - na 800 kcal. Zatim taj iznos podijelimo na broj kalorija koje svaki gram makronutrijenata daje, a to dobivamo po danu (kalorijskom dijetom od 2.000 kcal) i trebamo 150 g bjelančevina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. Stvarna potreba našeg tijela za ovim makronutrijentima nešto je manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati se tijekom probave ne apsorbiraju u potpunosti (na primjer, biljni proteini - za 60%, meso - za 80%), a kao rezultat naše tijelo dobiva optimalnu količinu hranjivih tvari.

Korak 4: Frekvencija obroka

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira namirnica za pravilnu prehranu, prepustite složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna, ne-šećerno voće i povrće, povrće) i bjelančevine (nemasno meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti bi trebale biti korisne, tj. Nezasićene - nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima, nekim žitaricama (chia, quinoa, amaranth).

No, iz brojnih proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, pečenja (uključujući bijeli kruh) i drugih slatkiša, jer sadrže samo "prazne" kalorije i najmanje hranjivih tvari. Ova stavka izgleda prijeteće i uvijek uznemiruje slatki zub, ali s vremenom, ako dosljedno slijedite načela uravnotežene prehrane, prestat ćete obraćati pozornost na masne kolače i mliječnu čokoladu, razmišljajući s iznenađenjem: "Kako ih uopće mogu voljeti?" Kao iu svakom poslu, samo treba početi, a sa svakim korakom olakšat će se prijelaz na pravilnu prehranu. Osim toga, u umjerenim količinama neće se oštetiti slatkiši kao marmelada, slatkiši, bijeli sljez i sušeno voće bez bojila.

Majoneza (postoji rekordan broj nezdravih masti u prehrani i kemijski aditivi u niskokaloričnoj hrani), margarin i namazi (trans masti sadržane u njima ne daju ništa osim kalorija, a ne izlučuju se iz tijela), kobasice, brza hrana industrijski sokovi i šećer.

Korak 6: Dnevni izbornik

Nakon što ste naučili svoju dnevnu potrebu za kalorijama i hranjivim tvarima - bjelančevinama, masti i ugljikohidratima, te također počeli ispravno birati proizvode u supermarketu, vrijeme je za početak izrade dnevnog menija. Isprva će biti prikladno napraviti tablicu koja će pojasniti količinu hranjivih tvari u posuđu i njihov sadržaj kalorija. No, to je prvo potrebno, jer s vremenom ćete biti slobodniji za navigaciju i znati približnu prehrambenu vrijednost većine proizvoda.

Doručak je najvažniji obrok koji se ne smije propustiti. On započinje metaboličke procese u tijelu i omogućuje vam da se ne prejedate tijekom dana. Nakon buđenja popijte čašu vode, a zatim, nakon jutarnje vježbe, možete jesti, primjerice, jaje, zelenilo (neutralizira kolesterol u žumanjku), neki kruh od žitarica ili muesli, bananu i čašu mlijeka ili soka od naranče za doručak. Izvrsna alternativa može biti Herbalife Balanced doručak koji tijelu pruža vrijedne bjelančevine, složene ugljikohidrate, vitamine, minerale i vlakna, te pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i uravnoteženoj prehrani za cijeli dan. U isto vrijeme ima samo 200 kalorija!

Prvi zalogaj se može sastojati od suhog voća, svježeg sira, proteinske šipke.

Za ručak, na primjer, juha od povrća s piletinom, tjestenina od durum pšenice, komad pečene teletine ili puretine, povrće (uključujući grah, grah, grašak - imaju puno bjelančevina), gljive.

Drugi snack može uključivati orašaste plodove i voće, jogurt, niskokalorični sir (feta, gaudette, ricotta, sir).

Za večeru se isplati kuhati siromašnu ribu, kuhano ili kuhano meso, povrće.

U principu, planiranje prehrane nije dugotrajno ili dosadno. Ne zaboravite na doručak, razviti naviku unajmljivanja proizvoda za uravnotežen ručak i užinu, dati prednost svježem povrću i voću, pratiti dovoljno unosa proteina - ova jednostavna pravila omogućit će vam održavanje zdravlja, uživanje u velikom raspoloženju, samopouzdanje i najvažnije - zauvijek zaboraviti na tvrde dijete.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: od teorije do prakse

Samo nekoliko gube težinu uz dijetu do cilja. U isto vrijeme, polovica njih, nakon prelaska na normalnu prehranu, ponovno dobiva nesretne kilograme, pa i više. Za neke, gubitak težine rezultira pogoršanjem dobrobiti i zdravstvenim problemima. Međutim, sve te komplikacije mogu se izbjeći ako ne koristite dijetu i uravnoteženu prehranu. A razumjeti to nije tako teško kao što se na prvi pogled čini.

Što je to?

Uravnotežena prehrana je dijeta koja se temelji na optimalnoj ravnoteži tvari potrebnih za normalan rast, razvoj i funkcioniranje tijela. U isto vrijeme, dnevna energetska potreba je u potpunosti zadovoljena, praćeni su pravilni proporcije BJU, pojavljuje se zasićenje vitaminima i mikroelementima. To vam omogućuje održavanje normalne težine u bilo kojoj dobi.

S povećanim BMI (što je to i kako odrediti normu i odstupanja uzimajući u obzir starost, pročitajte u članku ranije), nutricionisti i liječnici savjetuju da ne idu na dijetu, nego da koriste uravnoteženu prehranu koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete za zdravlje i bez povratka kasnije kilograma.

Proces mršavljenja potaknut je značajnim smanjenjem masti u prehrani, smanjenjem jednostavnih ugljikohidrata, pravilnom preraspodjelom BJU i poštivanjem rasporeda obroka. Kao rezultat, metabolizam se normalizira i ubrzava, tijelo prestaje polagati, a probava se poboljšava. Za tjedan dana ne troši se više od 1 kg, ali upravo se ti pokazatelji smatraju optimalnim za gubitak težine bez štete po zdravlje.

Teorija uravnotežene prehrane

Formuliran je krajem XIX. Stoljeća. Veliki doprinos njegovom razvoju dao je I.P. Pavlov, koji je detaljno opisao fiziologiju probavnog sustava. Prema njoj, jelo je način održavanja jedinstvene i stalne molekularne ravnoteže u tijelu. Svi troškovi moraju se nadoknaditi novim dolaskom hrane.

Utvrđena je dnevna stopa potrošnje vitalnih tvari izražena kvantitativno. Na njih utječu fiziološke karakteristike (dob i spol), tjelesna aktivnost, klimatski uvjeti i drugi čimbenici. Za više od 100 godina postojanja teorije, ti su podaci više puta revidirani.

Trenutačno je relevantna izjava akademika Ruske akademije medicinskih znanosti A. Pokrovskog, koji je odredio ispravnu uravnoteženu prehranu kao optimalnu ravnotežu svih sastojaka hrane koji maksimalno zadovoljavaju fiziološke potrebe tijela. A to se odnosi ne samo na korisne hranjive tvari, već i na one otpadne tvari koje se filtriraju i izlučuju u jetri i bubrezima.

Dnevna potreba odraslih za tvarima i energijom, prema teoriji uravnotežene prehrane, prikazana je u donjoj tablici.

Većina dijeta ne može osigurati gubitak težine uz ovaj dnevni unos. Rezultat - zdravstveni problemi i ubrzano dobivanje na težini na kraju.

1. Racionalna uravnotežena prehrana

U obzir se uzimaju osobitosti hrane različitih populacija ljudi u skladu s njihovim geografskim položajem. Na primjer, za sjeverne narode, to podrazumijeva naglasak na mesu i ribi, te na afričkim plemenima, na voću i povrću. Prvo, količina masnoće koja se koristi automatski se povećava, pri čemu je karakterističan proteinski minimum. Stoga će prehrana povrća za Nanai (na primjer) biti ne samo beskorisna, već i štetna. Taj se čimbenik mora uzeti u obzir u pripremi prehrane s ciljem smanjenja težine.

2. Funkcionalno uravnotežena prehrana

To je hrana sa zdravstvenim učinkom, nešto poput dodataka prehrani, ali ima različit status. U pravilu, provodi se dugotrajna klinička ispitivanja i potkrijepljena je odgovarajućom dokumentacijom. Stvorena na temelju prirodnih sastojaka i što je moguće bliže proizvodima koje priroda nudi. Može zamijeniti bilo koji obrok. Posebno, najsjajniji predstavnik u ovoj niši je Energy Diet - brand koji nudi “pametnu” hranu za mršavljenje.

formula

Najvažniji koncept u teoriji uravnotežene prehrane je omjer BJU, tj. U kojem omjeru bi u dnevnoj prehrani osobe trebali biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrati. Klasični koncept postavlja stopu na 1 / 1.2 / 4, iako je druga brojka nedavno sve više zaokružena na jednu. Predložene su i druge formule:

4/2/4 - eksperimentalni omjer, koji još nije potvrđen znanstvenim;
2/1/2 - za znanstvenike;
2/2/5 - s intenzivnim fizičkim naporom;
5/1/2 - univerzalna formula za gubitak težine;
2.2 / 2 / 4.5 za žene;
3/2/5 - za muškarce.

Pomoću formule za izračunavanje dnevnog omjera BJU-a za njihove parametre, možete napraviti dijetu za mršavljenje bez ikakve štete za zdravlje.

Primjer. Ako koristite formulu Mifflin-San Geor, za muškarca od 30 godina visine 180 cm, težine 90 kg i umjerene aktivnosti, optimalni omjer BJU je 120 / 35.6 / 200 (u gramima). Možete vidjeti detaljnije izračune kako su ti brojevi ispali, kao i saznati kako uravnotežiti prehranu kako bi izgubili na težini.

Jedinstvenost takve prehrane je da je može prakticirati apsolutno sve - i djeca i starci. Prehrana u većini slučajeva kontraindicirana je prije 18 i nakon 55 godina. Na primjer, tinejdžer koji pati od prekomjerne težine morat će nadoknaditi proteine i malo ograničiti ugljikohidrate. A za ženu nakon 60 godina, kada problem prekomjerne težine više ne bi trebao biti, a prioritet bi trebao biti samo očuvanje zdravlja i produljenje života, potrebno je pridržavati se klasične proporcije (uzimajući u obzir postojeće bolesti i liječničke preporuke).

Raznolikost proporcija govori o mobilnosti te teorije. Ima još jednu vrijednu imovinu. Kao izvor energije BJU se zamjenjuje za kratko vrijeme.

Primjer. Normalno, ugljikohidrati bi trebali biti oko 60 grama na svakih 100 grama hrane, a proteini i masti trebali bi iznositi oko 20 grama. Odlučujući da smršavite s nekom vrstom prehrane (na primjer, uzmite siromašni ugljikohidratni protein), neko vrijeme možete prekinuti tu ravnotežu štete tijelu, s obzirom na zamjenjivost tih tvari. Uz dnevnu kalorijsku vrijednost od 1500 kcal, omjer se može redistribuirati na sljedeći način:

Proteini bi trebali činiti veliki dio prehrane za održavanje mišićne mase i održavanje metabolizma ugljikohidrata. Međutim, takva ravnoteža u smislu pravilne prehrane smatra se ozbiljno narušenom i ne može trajati predugo, inače u nekom trenutku ni proteini ni masti neće moći pokriti nedostatak ugljikohidrata, bit će nedostatak energije, što će negativno utjecati ne samo na proces gubitka težine, nego i na i na zdravlje.

Iz tog razloga, zdrava uravnotežena prehrana uklanja dijetu kao način da izgubite težinu. Prema toj teoriji, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija i smanjiti količinu konzumirane hrane, ali ne i ometati omjer BJU.

Osnovna načela

Da biste napravili uravnoteženu prehranu u svrhu gubitka težine, morate slijediti određena pravila.

Omjer BZHU

20% dnevnih kalorija;
Od toga je 60% životinjskog podrijetla, 40% biljnog podrijetla.

20% dnevnih kalorija;
60% njih je biljnog podrijetla, 40% životinje (bolje probavljivo, sadrži ribu i plodove mora).

60% dnevnih kalorija;
95% njih je složeno, 5% je jednostavno (kakve se razlike mogu naći u zasebnom članku).

jela

Doručak (40% dnevnih kalorija): proteini, jednostavni i složeni ugljikohidrati.
Ručak (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
Ručak (30%): juha, bjelančevine s povrćem, voćni napitci.
Snack (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
Večera (20%): lako probavljivi proteini i ugljikohidrati.

pravila

Uravnotežena prehrana znači 5-6 obroka u malim porcijama.
U normalnim uvjetima pijte najmanje 2 litre vode. Uz aktivne sportove i na toplinu - do 3 litre.
Dan započinje čašom tople vode. Prije svakog obroka potrebno ga je popiti (oko pola sata).
Nemojte piti čvrstu hranu s pićima. Koristiti ih je dopušteno ne ranije od pola sata.
Ograničite dnevni unos soli na 7 g.
Nemojte dobiti dovoljno prije spavanja. Večera oko 3 sata prije njega.
Ograničite prehranu i na kraju uklonite štetne namirnice kao što su slatkiši, kolači, brza hrana, čips, umaci, namirnice, nusproizvodi od mesa.
Način kuhanja uklonite kuhanjem.
Za gubitak težine, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija, ali ne i eliminirati bilo koju komponentu BZHU.

Ako planirate izgubiti težinu bez štete po zdravlje i želite postići trajne rezultate, morat ćete slijediti ove osnove uravnotežene prehrane.

Harvardska piramida

Prvu uravnoteženu prehrambenu piramidu razvili su američki nutricionisti na Harvardu 1992. godine. U 2007. godini poboljšan je, dobio status državnog programa i dobio naziv MyPyramid.

Uravnotežena piramida prehrane

I etapa (baza piramide)

složeni ugljikohidrati: kruh, tjestenina, žitarice, riža;
biljne masti: uljana repica, kukuruzno i suncokretovo ulje;
naranče, lubenica, repa.

Za one koji se bave sportom i gube na težini:

kruh od cjelovitog zrna, neočišćena riža, tjestenina od tvrde pšenice, heljda, ječam;
biljne masti: senfovo ulje, maslinovo ulje, laneno ulje;
rajčice, banane, jabuke.

Jedite za svaki obrok.

Faza II:

biljni proteini: mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke;
životinjske bjelančevine: meso, jaja, riba, plodovi mora.

Koristi se dva puta dnevno.

Faza III:

Koriste se jednom dnevno.

Faza IV (vrh piramide):

životinjske masti: crveno meso, maslac, margarin;
slastice: šećer, kreme, soda;
peciva;
alkohol.

Njihova uporaba treba biti ograničena na minimum.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

ugljikohidrati

grah;
gljiva;
tamna čokolada;
zeleno;
zob, ječam, proso;
jogurt;
kupus, tikvice, papar, rajčice;
kivi, jabuke, mandarine, šljive;
matice;
kruh;
brusnice, trešnje.

proteini

žitarice;
matice;
zauljeno povrće i voće;
hladno prešana ulja: masline, laneno sjeme.

Detaljan sadržaj BZHU u proizvodima naznačen je u posebnim tablicama.

Uzorak izbornika za tjedan dana

recepti

Doručak: Pečeni kolači od sira

200 g 3% skute;
1 jaje;
20 g meda;
4 datuma;
100 g krupice;
50 g oguljenog brašna.

Uzmite tanjurić, pomiješajte ga s grizom. Vozite jaje. Mijesiti nastalo tijesto. Isperite, oslobodite se kosti i sitno isjeckajte datume. Ulijte u masu. Dodajte rastopljeni med. Temeljito pomiješati sve, obliku obložene male scones, uvaljati u brašno. Pokrijte lim za pečenje pergamentom, na njega stavite kolače od sira. Pecite na 180 ° C pola sata.

Prvo za ručak: zelena krem juha

200 g brokule;
100 g peteljki celera;
100 g špinata;
50 g mrkve;
1 l vode;
2 topljeni sir;
zelje.

Ogulite povrće na male komadiće. Kuhajte dok se ne pripremi. Voda u kojoj su kuhali, isušena. Ulijte novi, dovedite do kuhanja. Dodajte sir. Držite se na umjerenoj temperaturi još 5 minuta. Ohladite i odmotajte u miješalici. Pospite bilo koje sjeckane zelje.

Recepti za najniže kalorijske i ukusne juhe za brz i učinkovit gubitak težine možete pronaći na linku.

Drugi za ručak: gulaš s ribom

200 g bakalara (po želji možete uzeti bilo koju ribu);
150 g tikvica;
100 g paprike;
50 g mrkve;
150 g karfiola;
50 ml paste od rajčice;
vode ("po oku" za pokrivanje povrća).

Stavite mrkvu na veliki rende, tikvice i paprike - na kockice, kupus - na male kriške. Stavite sve povrće u lonac debelih stijenki, dodajte vodu, prokuhajte 15 minuta, a filete od bakalara izrežite na proizvoljne komade, pošaljite na paprikaš. Držite pod poklopcem na umjerenoj vatri 40 minuta, neposredno prije isključivanja dodajte pastu.

Večera: kajgana s povrćem

3 jaja;
1 rajčica;
1 bugarski papar;
1 luk;
50 ml 3% mlijeka.

Rajčica izrezati na kriške, papar - slama, luk - pola prstenova. Stavite na podmazani lim za pečenje. Pobijedite jaja s mlijekom. Sipajte ih s povrćem. Pirjajte u zagrijanoj pećnici 5-7 minuta.

Prije odabira dijeta za mršavljenje, pokušajte organizirati uravnoteženu prehranu i procijeniti koristi. Zdravstvene prednosti, neprekidni gubitak težine i raznolika prehrana - sve to će vam omogućiti da se dobro osjećate i pogledate svih 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Uravnotežena prehrana za izbornik mršavljenja za tjedan dana, zdrava prehrana

Jeste li sanjali da izgubite težinu ukusno i sa zadovoljstvom! I što je najvažnije dobiti dugoročan i zdrav rezultat? Moguće je, ako slijedite uravnoteženu prehranu za mršavljenje izbornik za tjedan dana, ja ću vam pomoći da napravite. Super-varati list za gubljenje težine - u ovom članku!

Pozdrav, dragi moji čitatelji, s vama Svetlana Morozova. Zašto sada, u našem punom dobu, kada gotovo svatko može u potpunosti jesti, ipak, mnogi više vole gladovati zbog harmonije?

Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinere! Voditelj, Andrei Eroshkin. Stručnjak za obnovu zdravlja, certificirani nutricionist.

Teme predstojećih webinara:

Otkrili smo pet uzroka svih kroničnih poremećaja u tijelu.
Kako ukloniti povrede u probavnom traktu?
Kako se riješiti JCB-a i mogu li bez operacije?
Zašto osoba snažno povlači slatko?
Prehrana bez masti kratica je za oživljavanje.
Impotencija i prostatitis: razbijanje stereotipa i uklanjanje problema
Kako početi obnavljati zdravlje danas?

Želite li izgubiti težinu? Zanima vas dijeta?

Kliknite ovdje za potpuni popis dijeta. Sigurno ćete naći nešto zanimljivo.

Standard kalorija

Postoji kalorijski standard koji ovisi o stupnju pretilosti. Kod prvog stupnja dnevna stopa iznosi 1800 kcal, a druga - 1500 kcal, a donja granica ne smije pasti ispod 1200 kcal dnevno.

Međutim, ti standardi ne uzimaju u obzir vaš spol, dob i tjelesnu aktivnost. Ako je za žene u dobi od 35 i 40 godina uz minimalan fizički napor prikladan 1500 kalorija, onda je za muškarce iste dobi potrebno imati više kalorija.

Stoga je najbolja opcija izračunati vašu pojedinačnu stopu kalorija pomoću online kalkulatora. I smanjit ćemo sadržaj kalorija zbog ugljikohidrata. Govoreći o spuštanju sljedeće stavke.

Zahtjevi za napajanjem

Dakle, u kojem smjeru treba krenuti kako bismo pronašli zdravu prehranu za smanjenje težine:

Ubrzanje metabolizma. To je osnovni princip pravilne prehrane. Brzi metabolizam je učinkovit gubitak težine, po želji, brzo nakupljanje mišićne mase, puno energije i drugih ugodnih nuspojava. Sve ove točke služe toj svrsi.
Način. Mantra svih mršavljenja: jesti 6 puta dnevno u malim obrocima u isto vrijeme, jesti doručak, ne ići gladan i ne jesti za noć. Ništa komplicirano, zar ne?
Kalorazh. Da bi tijelo moglo uzeti energiju, sagorijevati masnoću, potrebno je stvoriti deficit kalorija. To znači da ili trošite manje ili trošite više. Dakle, prilikom sastavljanja izbornika prva stvar koja se uzima u obzir je sadržaj kalorija.
Omjer BZHU. Potrošnja proteina se ne mijenja, životinjske masti bit će zamijenjene biljnim, a ugljikohidrati, da, niži. Brzo općenito treba isključiti, barem u početku. U razmjeru izgleda 2: 1: 2. Na primjer, ista formula BJU samo za održavanje težine bit će 1: 1: 4.
Raspodjela hrane recepcijama. I kako distribuirati? To ovisi o našem jet lagu. Primjerice, doručak koristimo najviše ako ga pojedemo u roku od sat vremena od buđenja. A večera je bolje probaviti ako je pojedete 3 sata prije spavanja. Razmotrena i obilježja asimilacije BZHU. Na primjer, masti i većina ugljikohidrata treba jesti ujutro. Proteini se mogu jesti tijekom dana. Za grickalice ostavljamo voće, povrće, mliječne proizvode.
Prerada hrane. Ništa prženo, dimljeno. Samo kuhajte, pecite, kuhajte za par.
Sol, granica šećera. Oni zadržavaju vodu u tkivima, ometaju gubitak težine i općenito. I šećer je uglavnom čista glukoza (jednostavni ugljikohidrati).
Pijte vodu. Najmanje 1,5 litre čiste vode dnevno.

To će poslužiti kao osnova za naš izbornik. Idemo!

Uravnotežena dijeta za mršavljenje za tjedni jelovnik: ispišite i na hladnjaku

Dakle, držite primjer zdravog izbornika. Slikano tjedan dana. Na sličan način možete lako nadoknaditi mjesec dana.

Ponedjeljak.

Doručak: kaša od zobene kaše s mlijekom ili vodom, 1 porcija - 200 g. Možete dodati 1 žličicu. med, šaku suhog voća, orašasti plodovi, sjeckano voće (jabuka, naranča). Čaj s limunom.
Snack: salata od kupusa i mrkve.
Ručak: mršav boršč, 200 g. Kuhano meso s pire krumpirom. Kompot od sušenog voća
Snack: kriška cjelovitog pšeničnog kruha s niskim udjelom masnoće svježeg sira i zelenila. Čaj bez šećera.
Večera: gulaš od povrća, 200 g.
Vrijeme za spavanje: čaša kefira.

Utorak.

Doručak: nisko-masni svježi sir, možete dodati žlicu meda, bobice. Kruh, kava s mlijekom, jabuka.
Snack: grejp.
Ručak: porcija juhe od gljiva, kriška crnog kruha. Na drugoj - pečena riba, riža. Mors.
Ručak: salata od rajčica, krastavci, zelje, izliveni sokom od limuna.
Večera: kotlet s heljdom, rajčica.
Noću: čaša ryazhenka.

Srijeda.

Doručak: sir iz sirovog sira, kava, par kolača, kruška.
Snack: krastavac.
Ručak: riblja juha, kriška kruha od cjelovitog zrna. Pareno povrće, salata od povrća.
Ručak: svježi sir s medom i orasima.
Večera: kuhana pileća prsa, tjestenina.
Za noć: čašu jogurta.

Četvrtak.

Doručak: heljda kaša s mlijekom. Zeleni čaj s limunom, kruhovi, šaku bobica.
Snack: Grčka salata.
Ručak: juha od pirea od brokule, pilav, juha od šipka.
Ručak: orašasti plodovi, jogurt s žitaricama.
Večera: heljda, sufle od mesa.
Za noć: čaša kefira.

Petak.

Doručak: omlet od 2 jaja, sendvič s kruhom od mekinja s ribom, kava s mlijekom, krastavac.
Snack: narančasta.
Ručak: povrće, zeleni grašak, pečeni riblji odrezak, kineski kupus i rotkvica, kompot.
Ručak: posuda od svježeg sira.
Večera: pirjani patlidžani, kuhano meso.
Za noć: čašu crnog vina.

Subota.

Doručak: prosjena kaša s mlijekom, kruh od mekinja, svježi sok, šaka oraha.
Snack: salata od kuhane cikle s orasima.
Ručak: juha od leće, mesni lonac, krastavac.
Snack: sir iz sirovog sira, malo zalivenog medom.
Večera: vinaigrette s maslinovim uljem.
Za noć: čaša kefira.

Nedjelja.

Doručak: zobena kaša, sendvič od cjelovitog kruha s skutom i breskvom, čaj s mentom.
Snack: salata od morskih algi.
Ručak: juha od tikvica, kuvana pileća prsa, heljda, salata od rajčica, krastavci i paprike.
Siguran,: svježi sir sa suhim voćem, kruška.
Večera: pečena riba s povrćem, grahom i salatom od škampa.
Noću: čaša ryazhenka.

Kao što možete vidjeti, jednostavno, ništa previše komplicirano. Ukusna, raznovrsna i jednostavna za pripremu jela, čak i za mlade djevojke. Svaka obitelj ima svoje recepte. I tako možete nahraniti cijelu obitelj, uključujući djecu i izbirljive mlade.

Možete izračunati koliko kalorija u svakom jelu, koristeći kalkulator kaloričnu hranu.

Izbornik je dovoljno jednostavan. Rijetko u ovom trenutku, zar ne?

Bit će lakše ako uvijek imate popis zabranjenih i korisnih proizvoda koji se mogu kombinirati kako želite.

Na koje proizvode ćemo se usredotočiti:

Grijači masti: vrući začini, agrumi, ananas;
Celuloza: žitarice, žitarice, povrće i nezaslađeno voće, cjeloviti kruh, tjestenine od sorti durum pšenice ne više od jednom tjedno;
Antioksidansi: bobice, ljekovito bilje, suho voće, plodovi mora, alge, mahunarke, češnjak, luk, ponekad crno vino;
Proteinski proizvodi: jaja, nemasno meso, riba;
Mliječni i posebno mliječni proizvodi. Bez masti.
Budite sigurni da su neke zdrave masti: biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke, avokado.
Tekućina: mineralna voda, zeleni čaj, biljni čajevi, kompoti bez šećera, ponekad svježi sokovi (ne pakirani!)

I ono što uklanjamo:

Soli. Ako je moguće, bolje je ne posoliti. Ako ne možete bez soli, onda morate ograničiti na 1 žličica. po danu.
Brza hrana;
Masni, prženi, dimljeni, soljeni;
Konzervirana hrana;
slatkiši;
peciva;
Soda, pakirani sokovi, slatki čajevi;
Bogate juhe.

Uravnotežena i raznolika prehrana je, naravno, dobra. 70% uspjeha u bilo kojem poslu. Ali ne zaboravite na sport, dobar san i pozitivne emocije - bez njih, metabolizam se ne rasprši. A to znači da ne gubite na težini.

Sretno, dragi. Smršavite ukusno i sretno!

Ostavite pitanja u komentarima, podijelite iskustva, omiljene recepte zdrave hrane.

Ipak, ovaj se članak može dijeliti na vašoj stranici na društvenim mrežama. I ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja bloga.

Vidimo se uskoro!

Zahvaljujemo na pretplati na vijesti na blogu!

4 komentara o ““ Uravnoteženoj prehrani za izbornik za mršavljenje, zdravu prehranu ”

Dobar članak. Ali ne slažem se s tvrdnjom o soli. Sol se ne može ukloniti iz prehrane, jer u protivnom može doći do poremećaja ravnoteže vode i soli. Pa, neka se voda zadrži u tijelu, ne oslobodimo se vode, već masti. I kako odbiti šećer također nije pisao. Ovdje će pomoći zaslađivač. Štetno, ali na kraju ne više štetno od šećera. I uzeti najviše mjesec dana. Uostalom, razviti naviku trebate samo 20-30 dana. Drugi bi bio dobar za označavanje kalorija. Izračunao sam prosječnu dnevnu potrošnju, smanjio za 10% i počeo gubiti težinu.

Andrul, hvala! Sol nam treba! Klor za proizvodnju klorovodične kiseline u želucu dobivamo samo zbog toga. Neće biti dovoljno HCL-a, nećemo moći zaštititi od egzogenih mikroba koji se mogu dobiti iz hrane ako nemate vremena za rad lizozima u ustima. I naravno za visokokvalitetnu i potpunu fermentaciju hrane u želucu. Voda-sol - to se podrazumijeva)) Citirala sam dijetu i nisam odbacila riječi iz ove pjesme. Od šećera odbaciti tiho, u stvari)) Nemojte riskirati sa zamjenama. Supstituti sadrže sastojke koji godinama mogu cirkulirati kroz vašu krv, a ne biti eliminirani. U ekstremnim slučajevima koristimo barem fruktozu i tamne nerafinirane ugljikohidrate (šećer od šećerne trske).

Da, slažem se, to traje prosječno 3 tjedna da se navikne na naviku, to je potvrđeno)) Mi smanjiti korerazh za 10-15% od norme - to je tako.

Izvrstan članak, cijeli rad. Ovdje su samo obrano mlijeko štetno, bolje je jesti ili piti manje, ali puno. Mineralna voda treba pokupiti liječnik i piti tečajeve.

Hvala na komentaru. Potpuno se slažem s tobom. I ja za masno mlijeko, ali bolje od krave))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je ona koja u potpunosti i u pravoj mjeri osigurava unos svih hranjivih tvari u tijelu: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine, elemente u tragovima i minerale. Potrebno je jesti s njom u malim obrocima i prema režimu koji se sastoji od 4-5 obroka. Osim toga, mora uzeti u obzir dob i individualne energetske potrebe svake osobe.

Osnovna pravila za uravnoteženu prehranu

Uravnotežena prehrana je ona u kojoj je dnevni omjer masnoća, proteina i ugljikohidrata 1: 1: 4. Da biste to učinili, možete zamisliti tanjur, uvjetno podijeljen u 3 identična dijela: dva od njih moraju ispuniti ugljikohidrate, a ostatak mora biti jednako podijeljen između proteina i masti.

Uravnotežena prehrana mora biti različita. Uključuje:

nemasno meso i riba;
povrće, mahunarke i zelje;
voće i bobice;
sve vrste oraha;
mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasnim mastima;
cijeli kruh i raženi kruh;
tjestenina od durum pšenice;
žitarice;
mekinje;
sve vrste čaja, voda bez plina, kompoti, svježi sokovi i napici.

Držati se uravnotežene prehrane potrebno je smanjiti konzumaciju alkohola na minimum i ne pušiti. Osim toga, ne zloupotrebljavajte sol i šećer tijekom kuhanja. Pržene, masne i vrlo začinjene jela možete jesti samo jednom tjedno. Proizvodi se mogu kuhati, pirjati, peći u foliji i na pari. Sirovo povrće i voće korisniji su nego termički obrađeni.

Uravnotežena hrana potpuno eliminira brzu hranu i slatka gazirana pića. Također morate biti oprezni s tijestom, pečenjem, kavom, konzerviranim i konzerviranim proizvodima. Bolje je dati gorku čokoladu. Začini i začini trebaju se koristiti štedljivo.

Sva hrana u uravnoteženoj prehrani mora biti prirodna, čista, kvalitetna i svježa. Dugotrajno skladištenje u hladnjaku uništava korisne tvari. Bolje je zaboraviti majonezu, zamjenjujući je biljnim uljima i limunovim sokom.

Ukupni dnevni unos kalorija s uravnoteženom prehranom ne može premašiti utvrđenu maksimalnu granicu normale za određenu dob, spol i tjelesnu aktivnost. U osnovi, ovaj pokazatelj je u rasponu od 1200-2000 kcal. Oko 40-45% njih treba uzeti u obzir doručak.

U dvjema varijantama uravnotežene prehrane prikazane u nastavku, prehrana se može neznatno promijeniti, ovisno o njihovim ukusima. Također možete to učiniti sami, ali poštujući sva pravila i preporuke.

Uzorak za tjednu uravnoteženu prehranu za mršavljenje

Doručak: čaša svježeg ili vode na prazan želudac, zobena kaša na vodi s medom i sjeckani orasi, raženi kruh.
Ručak: srednje jabuka.
Ručak: riba na pari ili riba, nezaslađen čaj, kuhani krumpir s povrćem.
Ručak: kefir.
Večera: na pari bilo koje povrće bez škroba.

Doručak: 90-110 g nisko-masnog svježeg sira sa suhim voćem, zeleni čaj, tvrdo kuhano jaje.
Drugi doručak: bilo koje bobičasto voće sa žlicom meda.
Ručak: 40-60 g kuhane teletine, juha od povrća, svježe.
Sigurno, svako nezaslađeno voće.
Večera: nisko-masni svježi sir ili kefir, pola zrelog avokada.

Doručak: par kruhova od žitarica ili tost s niskim udjelom sira, čaj s melisom, metvica ili đumbir.
Drugi doručak: velika naranča.
Ručak: 140-210 g kuhane piletine, parića brokula ili šparoga, svježeg citrusa.
Ručak: kefir.
Večera: raženi kruh i salata od povrća.

4. dan uravnotežene prehrane

Doručak: kruh od žitarica, jogurt bez masnoće, svježi.
Drugi doručak: suho voće ili bobičasto voće s medom.
Ručak: čaj s limunom, salata od povrća, 130-160 g pečene ili kuhane ribe (po mogućnosti crvena).
Ručak: 70 g svježeg sira.
Večera: kuhana pileća prsa sa svježim biljem.

Doručak: zeleni čaj, par kriški nisko-masnog sira, kuhani u vodi, žitarice sa suhim voćem.
Drugi doručak: prirodni nezaslađeni jogurt.
Ručak: lagana juha ili pileća juha, pari sa povrćem (tikvice, mrkva, crvena paprika, zelje, patlidžan, luk itd.).
Ručak: kefir.
Večera: 140-160 g ribljeg filea ili nemasnog svježeg sira.

Doručak: 90-110 g kuhane piletine, zelenog čaja, kruha od žitarica.
Ručak: srednje jabuka.
Ručak: salata od povrća s feta sirom, 140 g tjestenine s paradajzom, čaj s mentom ili svježe.
Snack: izbor - grejp, naranča, mango, breskva.
Večera: ryazhenka i protein shake ili nezaslađen jogurt za piće.

Doručak: granola, jabuka, voda ili svježe.
Drugi doručak: bilo koja mješavina orašastih plodova i suhog voća.
Ručak: 140-160 grama nemasnog mesa, parenog karfiola i brokule, vode bez plina.
Ručak: jogurt ili kefir.
Večera: salata od graha i crvene paprike.

Predstavljena verzija izbornika uravnotežene prehrane pomoći će da se postupno smršava, a tijelu se daju sve potrebne hranjive tvari. Osim ovih proizvoda, vrlo je važno svakodnevno piti najmanje 1,5 litre vode (negazirane).

Uzorak za tjednu uravnoteženu prehranu za održavanje težine

Doručak: čaj i sir sa suhim voćem.
Drugi doručak: prirodni jogurt za piće i velika naranča.
Ručak: heljda s nemasnim kuhanim mesom, salata od povrća (po mogućnosti s lanenim uljem), kriška cjelovitog kruha.
Ručak: šaku badema i soka od nara.
Večera: svako povrće na pari (najmanje 3 vrste).

Doručak: 2-4 kriške sira, biljni čaj, pahuljice s medom i bobičastim voćem.
Drugi doručak: velika jabuka i orasi.
Večera: juha s mesnim mesom, pari ili pečena riba, kriška beskvasnog kruha.
Ručak: kefir.
Večera: grčka salata ili salata od svježeg povrća, kuhana piletina.

Doručak: tost, kajgana od 2 jaja, svježa.
Drugi doručak: zreli avokado.
Ručak: špageti s začinskim biljem i umakom, juha od gljiva.
Siguran, svježi sir.
Večera: porcija pirjanog ili kuhanog mesa s vinom.

4. dan uravnotežene prehrane

Doručak: čaj, sir, muesli s mlijekom.
Ručak: maksimalno nekoliko čaša bilo kojeg bobičastog voća.
Ručak: lazanje ili paella, juha od špinata.
Snack: nezaslađen jogurt za piće.
Večera: losos pečen u foliji sa zelenilom.

Doručak: čaj s limunom, zobena kaša s medom i sjeckani bademi.
Drugi doručak: smoothies.
Ručak: kuhani ili pirjani krumpir s mrkvom i povrćem, pileća juha.
Siguran, svježi sir.
Večera: par kriški kruha od mekinja, salata od morskih algi i plodovi mora.

Doručak: par zdravica s niskim udjelom sira, svježi.
Drugi doručak: zreli veliki šipak.
Ručak: kuhani grah s nemasnim kuhanim mesom.
Vrijeme čaja: pregršt suhog voća.
Večera: povrće salata napunjena biljnim uljem.

Doručak: mlijeko i kaša od heljde.
Drugi doručak: pregršt lješnjaka.
Ručak: rajčica, juha od povrća, kuhana riba ili meso, kriška cjelovitog kruha.
Ručak: veliki grejp.
Večera: bilo koja posuda za svježu i mrkvu.

Osim navedenog, tjednu uravnoteženu prehranu treba nadopuniti s najmanje 1,5 litara čiste ne-gazirane vode.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Uzorak izbornika za tjedan s uravnoteženom prehranom

U ovom članku ćemo vam ispričati što oduševljava svakog muškarca i ženu koja brine o svom zdravlju i zdravlju svojih najbližih - osnovna pravila i načela uravnotežene prehrane. Također navedite primjer ispravnog izbornika za tjedan dana.

Osnove zdrave prehrane

Što je uravnotežena ishrana? Prije svega, ovo je prava dijeta. Morate naučiti jesti redovito i na vrijeme. Podijelite obroke na 5-6 dijelova: doručak, ručak, večera i 2-3 zalogaje. Također je poželjno promatrati dnevnu stopu proteina, masti i ugljikohidrata. U drugoj, ali ne manje važnoj liniji, nalazi se izbor zdravih proizvoda. Ne zaboravite da i muškarci i žene trebaju uključiti hranu s vitaminima, mineralima i elementima u tragovima u njihov izbornik. Trebali biste uzeti u obzir vaše dobne i energetske troškove. Pravilna prehrana će vas držati zdravima dugi niz godina, omogućit će vam da izgubite težinu i održavate svoju težinu bez iscrpljujućih dijeta.

Osnovna načela

Načela pravilne prehrane su brojni, a mi ćemo vam nabrojati glavne:

Jedite često, u malim obrocima, kako biste izbjegli prejedanje i istovremeno nećete osjećati glad.
15-20 minuta prije svakog obroka popijte čašu vode, a voda s limunom također poboljšava probavni proces. Tijekom dana morate popiti najmanje dvije litre, ali zapamtite da ne morate piti hranu. Nakon jela treba proći najmanje jedan sat prije sljedećeg uzimanja vode.
Žvakati pažljivo svaki komad koji ulazi u usta, nemojte žuriti za vrijeme obroka.
Napravite raznolik jelovnik za svaki dan, kuhajte ukusna jela, inače će vam se želudac pobuniti.
Zaboravite na masne, pržene, razne gotove umake - istu majonezu; kobasica, dimljena hrana, konzervirana hrana, brza hrana, slatka gazirana voda i drugi ostaci hrane.
Ograničite unos soli i šećera.
Odustani od alkohola u korist zdravih ukusnih napitaka - svježih sokova, domaćih voćnih napitaka i limunada, vode.
Uključite sezonsko povrće i voće u svom jelovniku, oni imaju mnogo više vitamina.
Ako stvarno želite nešto slatko, jedite ga, ali samo do 12 sati poslijepodne ili odgodite sljedeći dan, ako je vrijeme prošlo. U tom slučaju, standardne slatkiše kao što su slatkiši ili kolači bolje je zamijeniti medom ili suhim voćem.
Jedite po rasporedu, nemojte preskakati obroke.
Nikada nemojte grickati u pokretu.
Nemojte gladovati, nemojte sjediti na dijeti, inače će se svi izgubljeni kilogrami vratiti u dvostrukom volumenu.
Upravljajte stopom na vrijeme - nema potrebe za učitavanjem za stolom tako da se u tom procesu osjećate puno. Taj osjećaj će vas uhvatiti za 10-20 minuta nakon završetka obroka.
Vodite dnevnik hrane tako da možete kontrolirati ono što ste već jeli, koliko i kako prilagoditi svoj izbornik za tjedan i svaki dan.
Ako ste gladni, slušajte sebe, vjerojatno je to samo žeđ. Popijte čašu vode i nakon 10-15 minuta, najvjerojatnije, više nećete osjećati glad.
Vježbajte svaki dan, tjelesna aktivnost samo će ojačati rezultat pravilne prehrane. Dnevni minimum - dobra stara naknada.

Optimalni način rada

Svaka žena želi se jesti i hraniti svoju obitelj ne samo zdravom, nego i ukusnom hranom. Pravilna prehrana daje ovu priliku. Reći ćemo vam kako napraviti savršen jelovnik, kako možete doručkovati, ručati i večerati, bez prejedanja i istodobno očuvanja zdravlja i izvrsne figure.

Doručak je jedan od najvažnijih obroka u uravnoteženoj prehrani, ni u kojem slučaju ga ne preporučujemo preskočiti. Mora biti hranjiva i hranjiva. Dio treba biti oko 400 kcal. Najbolji doručak, naravno, žitarice, najkorisnije žitarice - kukuruz, zobena kaša, heljda. Diverzificirati prvi obrok će vam pomoći voće, bobice, orasi, med. Za ručak je poželjno kuhati jela od povrća ili jela od žitarica, a tjestenina duruma je dopuštena. Dodajte u okus gljive, proizvode od soje, zelje. Večera bi trebala biti lagana, npr. Povrće salata plus nešto proteina. I ne propustite večeru najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako još uvijek osjećate jaku glad, možete pojesti pregršt badema, koji je bogat i proteinima i magnezijem, a također osigurava opuštanje mišića i olakšava san, ovi orašasti plodovi savršeno zasite i ne ostavljaju težinu u želucu. Zapamtite da muškarcu treba veliki dio hrane za doručak, ručak i večeru, umjesto žene ili tinejdžera.

Potrebno je promatrati uravnoteženu prehranu tijekom cijelog tjedna, onda ćete sigurno postići željene rezultate.

kuhanje

Kuhanje je najbolje na pari, na žaru ili u pećnici. Lonac i ekstraktor soka bit će izvrsna pomoć za svaku ženu. Prilikom kuhanja jela koristite minimalnu količinu ulja. Što je manje toplinski tretiranih proizvoda, to više koristi donosi. Dakle, bolje je zamrznuti bobice za zimu, nego napraviti džem od njih.

Sastavljanje tjedne liste

Važno je unaprijed zakazati izbornik za tjedan dana. Tako ćete uštedjeti vaše vrijeme i novac. Na temelju posuđa koje želite kuhati, lako možete napraviti popis proizvoda za tjedan koji je potreban za kuhanje. U isto vrijeme uzeti u obzir želje članova obitelji, prisutnost hrane u hladnjaku, nadolazeće blagdane ili dolazak gostiju. Kada kupujete proizvode, obratite pozornost na njihov sastav i sadržaj kalorija.

Uzorak dnevne prehrane

Nudimo izbor menija za tjedan dana, oslikan po danima i obrocima. Neka jela iz prezentiranog jelovnika dolaze s receptima za Vašu udobnost.

doručak - prosjena kaša s grožđicama,
snack - naranča, šaka oraha,
ručak - čista juha,
drugi snack - kolač s mekinjama, zeleni čaj,
večera - salata od svježih krastavaca i rajčica s dodatkom zelenog luka i kopra, začinjena maslinovim uljem.

doručak - smoothies (u blenderu, sipati šalicu zobenog mlijeka, izrezati jednu bananu na male komadiće, staviti žličicu kokosovog čipsa i dvije čajne žličice zobene kaše, dodati zamrznute maline, pomiješati minutu),
snack - sendvič (cjeloviti kruh, tofu, avokado), sok od rajčice,
ručak - juha s tjesteninom, začinskim biljem i krutonima,
drugi snack - kolačići od zobenih pahuljica s bobičastim kompotom,
večera - pirjana squash s bundevom.

doručak - kukuruzna kaša s bundevom,
snack - salata od voća i bobica
ručak - juha od špinata s dodatkom graha, brokule, češnjaka, luka, zelenila,
drugi snack - heljdin kruh s krastavcem, karkade čaj,
Večera - prokulica, kuhana na roštilju.

doručak - zobena kaša s bananom,
snack - kolač od krupice (5 žlica litre krupice, 2 žličice meda, 3 žlice. zobeno mlijeko, prstohvat sode - mješavinu, u mikrovalnoj 3 minute), sok od brusnica,
ručak - prilog od heljde, brokule na paru, sojin kotlet (za mljevenu mješavinu sojine mase, luka, soli, začina, češnjaka i neke krupice),
drugi snack je pola pečenog krumpira sa solju i rajčicama,
večera - okroshka dijetalna (krumpir, rotkvica, svježi krastavac, zeleni luk i puno zelenila).

doručak - ječmena kaša s borovnicama,
snack - kruška, kruh s češnjakom s tofuom, đumbir čaj,
večera - krastavac od gljiva
drugi snack - salata od kupusa s brusnicama,
večera - smeđa riža s plodovima mora i povrćem.

doručak - zobene palačinke (ulijte 4-5 žlica zobene kašice kipućom vodom, pričekajte 5-7 minuta, dodajte zgnječenu bananu i pecite u tavi bez ljepila bez ulja),
snack - sendvič (kruh od cjelovitog zrna, tanjur papra, kriška krastavca, list salate) i / ili sok od jabuke,
ručak - crveni grah s gljivama, parići karfiol,
drugi snack - salata od mrkve s češnjakom, začinjena sa sojinim vrhnjem (dvije žlice sojinog mlijeka, iscijedite mali limun, izvadite gotovu kiselo vrhnje žlicom),
večera - gulaš od povrća (repa, mrkva, krumpir, tikvice, luk, rajčica).

doručak - krupica i pečena jabuka s cimetom,
snack - slatkiši od sušenog voća (usitnite voće u miješalici, možete dodati bilo kakve orašaste plodove, oblikovati kuglice i uvaljati u sezam ili kokosov čips), svježe iscijeđeni sok od naranče,
ručak - tvrda tjestenina s gljivama, rajčicama i zelenilom,
drugi snack - salata od morskih algi s jabukom,
večera - salata od rajčica, zelena salata i zeleni grašak, začinjena maslinovim uljem, i hljeb od sojine paštete (kajgana soja s orasima kroz mlin za meso, dodajte sol, začine, zelje).

rezultati

Kao što možete vidjeti, pravi izbornik može biti ne samo koristan i raznolik, nego i vrlo ukusan. Svaka žena može koristiti već dokazane recepte ili izmisliti nove. Nije potrebno slijediti jelovnik cijeli tjedan, već možete jesti po želji. Ako u našem kulinarskom arhivu sačuvate naš primjer pravog izbornika recepta, nećete morati uložiti mnogo truda, jednostavno ćete nabaviti stare zapise i otići u trgovinu kako biste kupili već poznate proizvode za kuhanje omiljenih jela za cijelu obitelj.

Nesumnjivo, možda imate sumnje o tome kako poštivati uravnoteženu prehranu na poslu. Odgovorit ćemo vam: vrlo jednostavno! Ručak i lagane obroke možete uzeti u kontejnerima ili naručiti pravu hranu u blagovaonici, na primjer, prilog od heljde, salatu od kupusa i žitaricu za desert.

Održavanje uravnotežene prehrane vrlo je lako ako svakodnevno slijedite gore navedene savjete. Bon appetit!