Dnevna proteinska norma za odraslu osobu je 70 g, za starije i trudnice nešto više od 80 g. Proteini se u tijelu ne sintetiziraju samostalno, mogu se konzumirati samo s hranom.

Prilikom formiranja prehrane potrebno je uzeti u obzir to i odabrati namirnice s dovoljnim sadržajem proteina.

Važno je znati koje namirnice sadrže bjelančevine u velikim količinama, jer nedostatak takve vrijedne tvari dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, usporavanja izlučnog sustava, neuspjeha hormonskih razina.

Koje namirnice sadrže proteine ​​u velikim količinama

Većina proizvoda ima mješoviti sastav koji omogućuje unos svih potrebnih vitamina, minerala i aminokiselina.

Međutim, često (u oslabljenom stanju, glavobolja, poremećaja spavanja, poremećaja metabolizma, itd.) Postoji potreba da se nadoknadi nedostatak proteina, u ovom slučaju potrebno je uključiti u prehranu hranu biljnog i životinjskog podrijetla, u kojoj dominiraju proteinski spojevi.

Biljni proizvodi

Bjelančevine pomažu u poboljšanju metabolizma, vraćanju zaštitnih funkcija, energiziranju.

Koje namirnice sadrže biljne proteine ​​u velikim količinama:

• Mahunarke (leća, soja, grašak, grah). Osim visokog sadržaja proteina, njima dominira veliki broj B vitamina i minerala. Kada se koriste, omogućuju dobivanje većine potrebnih hranjivih tvari.
• Kruška (heljda, riža, zob, pšenica). Pomaže brzo popuniti deficit proteina. Zbog značajnog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina usklađuju metaboličke procese.

Namirnice koje sadrže velike količine bjelančevina Orašasti plodovi (kikiriki, pistacije, bademi, lješnjaci, orasi). Zbog visokog udjela kalorija tijekom dužeg vremena, oni će osloboditi osjećaj gladi. Sadrže veliku količinu vitamina E, koji u kombinaciji s proteinskim spojevima blagotvorno djeluje na stvaranje mišićnog tkiva.

Hrana bogata proteinima

Povrće (rotkvice, paprike, repa, prokulica). Prokulice preuzimaju vodstvo u visokokvalitetnim proteinima među povrćem.

Detaljne informacije o sadržaju biljnih proteina prikazane su u tablici.

Proteini sadržani u biljnoj hrani, lako se probavljaju, zadržavaju svoja svojstva s bilo kojom vrstom toplinske obrade, što omogućuje značajno diverzifikaciju prehrane.

Za primanje svih esencijalnih aminokiselina preporučuje se uz životinjske proizvode uz biljnu hranu.

Hrana za životinje

Koja hrana sadrži životinjske bjelančevine u velikim količinama:

• Meso i klaonički proizvodi. Oni su glavni izvori biološki vrijednih proteina koji opskrbljuju čovjeka optimalnim kompleksom aminokiselina.
• Riba i plodovi mora. Imaju visoki sadržaj korisnih proteina. Zbog niskog kalorijskog sadržaja (u usporedbi s mesom koje sadrže manje masti) ne izazivaju pojavu dodatnih kilograma.

Hrana koja sadrži proteine ​​u velikim količinama Mliječni proizvodi. Sadrži protein sirutke, koji ima imunosna svojstva.

Hrana bogata proteinima

Točna količina životinjskog proteina prikazana je u tablici.

Koja hrana je najkorisniji protein?

Imajte na umu da nisu sve namirnice bogate proteinima jednako korisne.

Kako bi se osigurala opskrba potrebnom količinom bjelančevina i ne preopteretila tijelo pretjerano teškom hranom, prednost treba dati prehrani s niskim udjelom masti s minimalnim brojem kalorija, što uključuje elemente u tragovima i minerale.

Treba zapamtiti od kojih proizvoda treba napustiti, unatoč velikoj količini proteina. Ovo, prije svega, prerađeno meso, meso, kobasice od hot-dogova. U njihovom sastavu, u pravilu, previše soli i masti, što smanjuje korisnost takvih jela.

Među svim vrstama mesa, pileća prsa se smatraju najpoželjnijom opcijom za one koji žele izgubiti težinu, ali se istovremeno ne žele ograničiti na hranjivu hranu. Da bi se maksimalno povećala konzervacija hranjivih tvari, preporučuje se uporaba u kuhanom ili pirjanom obliku.

Vrijednost proteina za tijelo

Protein kao glavni vitalni element izvor je snage i energije, potiče uravnotežen metabolizam, skup mišićne mase.

Osim toga, proteini u ljudskom tijelu obavljaju najvažnije funkcije:

• Hormonsko. Značajan dio hormona su proteini. Opskrba dovoljnom količinom proteina doprinosi stabilizaciji razine hormona.
• Graditeljstva. Sudjelujte u formiranju stanica i međustanične tvari.
• Reguliranje. Oni su glavni regulator intracelularnih metaboličkih procesa.
• Zaštitni. Aktivirajte zaštitne funkcije tijela, uključene su u jačanje imunološkog sustava.

Uz nedovoljan unos punopravnog proteina, javljaju se manifestacije ozbiljnih devijacija: smanjeni imunitet, hormonalni poremećaji, poremećaji u radu srčanog mišića.

Prema mišljenju stručnjaka, potrebno je sustavno kontrolirati sadržaj proteinskih spojeva u tijelu, s velikim oprezom u liječenju niskokaloričnih dijeta.

U isto vrijeme, također se ne smije pretjerano preopteretiti tijelo s proizvodima koji sadrže proteine, svemu je potrebno središte i kompetentan, doziran pristup.

Značajke proteinske prehrane. Što je važno znati

Informacije o tome koje namirnice sadrže proteine ​​u velikim količinama, potrebne su pri formiranju proteinske prehrane.

Program prehrane uključuje hranu s visokim sadržajem bjelančevina i minimalnu količinu masti (nemasni svježi sir, nemasno kuhano meso ili riba, orašasti plodovi, mahunarke).

Namirnice bogate ugljikohidratima i mastima su minimizirane. Potrošnja proteinskih proizvoda obogaćuje tijelo proteinima, a potrošnja energije nastaje uslijed sagorijevanja masti i ugljikohidrata koji dolaze u ograničenim količinama, što naravno doprinosi "otapanju" viška kilograma.

Za puno funkcioniranje tijela potrebna je prisutnost u prehrani svih skupina hrane.

Prednosti proteinske prehrane

Pri održavanju forme uz pomoć proizvoda koji sadrže proteine ​​nutricionisti primjećuju brojne pozitivne točke:

• visoka učinkovitost takvih dijeta (u 2 tjedna gubitka težine od 5 do 7 kg);
• nedostatak iscrpljujuće gladi;
• dugo čuvanje dobivenih rezultata (smanjenje tjelesne težine);
• širok izbor jela zbog mogućnosti konzumiranja proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla;
• obilje proizvoda preporučenih za konzumaciju, daje mogućnost pridržavanja slične prehrane, čak i za osobe s skromnim primanjima.

Nedostaci proteinske prehrane

Ako ste previše zainteresirani za prehranu proteinima, tijelo je pod povećanim stresom, jer se proteinske hrane, osobito životinjskog podrijetla, apsorbiraju mnogo dulje.

Strogi i dugoročni (više od 30 dana) nakon ove prehrane dovode do negativnih posljedica sljedeće prirode:

• poremećaji metabolizma;
• umor;
• problemi s bubrezima;
• lomljiva kosa i nokti;
• tupa i suha koža;
• živčana napetost i razdražljivost zbog stalnog ograničavanja unosa ugljikohidrata i masti.

Budite oprezni, višak proteina nije manje štetan za tijelo od njegovog nedostatka, stoga je potrebno pristupiti konzumaciji proteinske hrane.

Nekoliko pravila proteinske prehrane

Za najveću učinkovitost proteinske prehrane preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

1. Maksimalno trajanje prehrane je 21 dan;
2. Frakcijska prehrana u malim porcijama (200 - 250 g) najmanje 6 puta dnevno;
3. Obroke treba kuhati kuhane ili pečene s minimalnom količinom soli i začina;
4. Večera najkasnije 3 sata prije spavanja;
5. Obogatiti tijelo hranjivim tvarima i elementima u tragovima kao što je grickanje voća i povrća s niskim sadržajem šećera;
6. Pijte jednu i pol do dvije litre nezaslađene tekućine (bistra voda, biljni čajevi);
7. Iz prehrane isključite sve slatkiše, gazirana pića, pekarske proizvode, proizvode koji sadrže škrob.

Dobro zdravlje, dobro raspoloženje i pozitivno raspoloženje uvelike ovise o visokokvalitetnoj, uravnoteženoj prehrani, pa se formiranju dnevne prehrane, uključujući i korištenje hrane bogate proteinima, treba pristupiti vrlo odgovorno.

Korisni videozapisi o tome koje namirnice sadrže bjelančevine u velikim količinama i proteinske dijete

Zdrava i zdrava proteinska hrana:

Vrh 5 proteinskih namirnica:

Proteinska hrana popis proizvoda za mršavljenje. Proteinska dijeta za mršavljenje:

http://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.html

Koja hrana sadrži bjelančevine?

Matice - od 15 do 30 grama.

Pogledajte ovaj i mnoge druge materijale na našem YouTube kanalu. Novi videozapisi svaki dan - pretplatite se i ne propustite. Budite u tijeku s MUŠKIM ŽIVOTOM!

VIŠE O TEMI

Meso životinja je najpristupačniji i najpopularniji izvor proteina, masti i brojnih jedinstvenih vitamina u ljudskoj prehrani. Dakle, koliko jesti meso, i kako odabrati ovaj proizvod?

Proteinska hrana ne nakuplja masne naslage, opterećujući tijelo potrebnom energijom

Ako ne nahranite mišićnu masu na odgovarajući način, san o stjecanju reljefnog torza može ostati san

NOVO U ČASOPISU

Na porast krvnog tlaka mogu utjecati naizgled beznačajne ljudske navike. Međutim, oni koji imaju problema s povišenim krvnim tlakom moraju uzeti u obzir ove čimbenike.

Fast food je loša opcija za čovjeka koji se brine o sebi. Bez obzira na to koliko je veliko iskušenje pojesti hamburger, tisak iz takve hrane brzo će plivati. Čini se da nema mnogo prodajnih mjesta - svakodnevno trošiti sate na kupovinu namirnica i pripremati zdrava jela, ili na putu do kafića s prikladnim jelovnikom koji tek treba pronaći. Zapravo, postoji i treća opcija: naručite hranu za tjedan dana kod kuće

Istraživači vjeruju da dok kuhaju kruh tost, ljudi udišu štetan zrak koji sadrži kancerogene čestice. Stupanj zagađenosti zraka je još gori nego na prometnim autocestama.

Danas, chia sjemenke su hit na tržištu zdrave hrane. Oni sadrže mnoge korisne tvari. Ako redovito jedete samo jednu žličicu sjemena dnevno, možete uočiti pozitivan učinak na tijelo.

Prekomjerna težina ne samo da izgleda neatraktivno, nego i loše utječe na zdravlje. Pretilost izaziva pojavu brojnih bolesti, uključujući moždani udar i dijabetes. Nedavno su znanstvenici otkrili učinkovita načela u borbi protiv pretilosti.

Testosteron je odgovoran za potenciju, a također potiče rast mišićne mase. Njegova niska razina može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme.

Pokazalo se da broj sklekova s ​​poda određuje rizik od srčanih bolesti. Što više sklekova radite u isto vrijeme, to je manji rizik

Na porast krvnog tlaka mogu utjecati naizgled beznačajne ljudske navike. Međutim, oni koji imaju problema s povišenim krvnim tlakom moraju uzeti u obzir ove čimbenike.

Fast food je loša opcija za čovjeka koji se brine o sebi. Bez obzira na to koliko je veliko iskušenje pojesti hamburger, tisak iz takve hrane brzo će plivati. Čini se da nema mnogo prodajnih mjesta - svakodnevno trošiti sate na kupovinu namirnica i pripremati zdrava jela, ili na putu do kafića s prikladnim jelovnikom koji tek treba pronaći. Zapravo, postoji i treća opcija: naručite hranu za tjedan dana kod kuće

Istraživači vjeruju da dok kuhaju kruh tost, ljudi udišu štetan zrak koji sadrži kancerogene čestice. Stupanj zagađenosti zraka je još gori nego na prometnim autocestama.

Danas, chia sjemenke su hit na tržištu zdrave hrane. Oni sadrže mnoge korisne tvari. Ako redovito jedete samo jednu žličicu sjemena dnevno, možete uočiti pozitivan učinak na tijelo.

Prekomjerna težina ne samo da izgleda neatraktivno, nego i loše utječe na zdravlje. Pretilost izaziva pojavu brojnih bolesti, uključujući moždani udar i dijabetes. Nedavno su znanstvenici otkrili učinkovita načela u borbi protiv pretilosti.

Testosteron je odgovoran za potenciju, a također potiče rast mišićne mase. Njegova niska razina može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme.

Pokazalo se da broj sklekova s ​​poda određuje rizik od srčanih bolesti. Što više sklekova radite u isto vrijeme, to je manji rizik

PRIJAVITE SE NA BILTEN

MEN'S MEN LIFE MAGAZIN

Redovito najkorisnije savjete i tone korisnih informacija u vašu pristiglu poštu

KATEGORIJE

ZNAČAJKE

© 2005-2019 MUŠKI ŽIVOT - INTERNET MAGAZIN ZA MUŠKE

Sva prava na materijale na ovim stranicama zaštićena su u skladu sa zakonodavstvom o autorskom i srodnim pravima. Pri korištenju materijala u cijelosti ili djelomično, obvezna je izravna aktivna hiperveza na MEN LIFE Men's magazine.

MEN LIFE je online magazin za muškarce koji zasluženo ulazi u TOP najboljih muških časopisa i portala. Svakodnevno su najvažnije teme za najuzbudljiviju mušku publiku zdrav način života, seks i odnosi, pravila prehrane i prehrane, fitness i trening, muška moda i muški stil, karijera i novac, slobodno vrijeme za muškarce i još mnogo toga u našem muškom časopisu.

Administracija gradilišta nije odgovorna za zdrav način života i sadržaj oglasa.

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-belok.html

Koji su proizvodi proteini. Top 10 proteinskih proizvoda

Što hrana je protein - važno pitanje kada uzimajući osloboditi od extra pounds i dobivanjem mišićne mase. Korištenje ispravnih proteinskih proizvoda pomoći će tijelu da postigne potrebnu harmoniju, a tijelo sportskim reljefom.

Vrijednost proteina za tijelo

Ljudsko tijelo cijelo vrijeme treba obnoviti tkiva mišića i unutarnjih organa, od kojih su stanice ranjene od stranih mikroorganizama ili kao rezultat fizičkih napora, šokova, padova i stoga ih treba zamijeniti.

Veliku ulogu u tome igraju proteini i aminokiseline u njima: cistin, cistein i metionin, koji su uključeni u sintezu kolagena - element u tragovima koji podupire zdravlje kože, noktiju i kose.

Proteini također utječu na hormone, normaliziraju razinu inzulina i sprječavaju metaboličke poremećaje, prekomjernu težinu, dijabetes i rano starenje.

[box type = "note"] Imajte na umu! Protein se često miješa s proteinima, smatrajući ih sinonimima; ali zapravo nije tako: njegovo značenje podrazumijeva jednu od vrsta proteina, a ne sam protein. [/ box]

Općenito, proteini su dva tipa: jednostavna i složena. Složeni proteini tvore slijedeće čvrste strukture u epitelnim (vanjskim), kostima i vezivnim tkivima, osiguravajući njihovu gustoću, elastičnost i nisku oštećenja:

• kolagen - protein kože, kostiju, hrskavice, zglobova (hrana s njim: puretina, govedina, želatina, losos, losos, roze losos, riblje ulje, losos; morski plodovi: morska trava i druge alge);
• keratin - čini rožnat omotač - nokte, kosa (nastaje kada se meso u kombinaciji s kiselim plodovima (npr. limun) nalazi u mlijeku, ribi);
• elastin daje elastičnost zidova krvnih žila, tetiva (za razliku od kolagena, prisutan je uglavnom u mliječnim i morskim proizvodima, u biljnoj hrani: heljda, zobena kaša i prosa, marelice, mrkva, bundeve, avokado, kupus, morski krastavac, ogrozd, ribiz, orasi i bademi, sjemenke grožđa).

Prije otkrivanja hrane u kojoj se nalazi protein, trebate saznati da je ova tvar predstavljena u dvije vrste: kompleksni proteini (kolagen, keratin, elastin) i jednostavni proteini (gluten).

Jednostavan biljni protein - bez glutena. Bogati su proizvodima od pšenice, gluten je osnova njihovog glutena. Ovaj protein nije samo karakteriziran pozitivnim učinkom na tijelo, on često postaje uzrok alergija kod odraslih i djece.

Što je hrana protein

U uravnoteženoj prehrani morate dobiti proteine ​​iz svih vrsta hrane bogate njima s visokim postotkom probavljivosti, i to:

• meso: sve prehrambene vrste mesa (90%), jaja (97 - 100%);
• riba (90%);
• mlijeko (95 - 100%);
• povrće: mahunarke i žitarice (70 - 80%).

[box type = "info"] Važno je znati! U odvojenoj prehrani, namirnice u kojima postoji velika količina proteina treba konzumirati odvojeno, jer različite vrste proteina zahtijevaju istovremenu proizvodnju raznih enzima od strane probavnih žlijezda.

Nisu svi proteini probavljeni istom brzinom, a neki se mogu zadržati u probavnom sustavu, uzrokujući fermentaciju i probavne smetnje.

Životinjski proizvodi kao glavni izvor proteina

Prema rezultatima istraživanja nutricionista, osoba mora jesti od 100 do 200 g mesa, 100–400 g skute i 2-3 jaja dnevno kako bi pokrila dnevni unos proteina. Također, prema preporukama SZO, morate jesti najmanje 200-300 g svježe pripremljene ribe tjedno - onda tijelo neće osjetiti nedostatak aminokiselina koje ne mogu sintetizirati.

Koji su životinjski proizvodi proteini (od 15 do 30 g i više proteina na 100 g):

100 g sojinog mesa - 35 g proteina

• Meso od soje (35 g).
• Tvrdi sirevi (24–30 g).
• Tunjevina (20 - 25 g).
• Malo zečevo meso (21 g).
• Govedina (20 g).
• Mliječni sir (15-18 g).

Od 9 do 15 g proteina na 100 g:

Orašasti plodovi i sjemenke koje sadrže proteine

Orašasti plodovi i sjemenke uključuju kompleks korisnih tvari: kalijev jodid, magnezij, cink, bakar, željezo, kalij, nezamjenjive poli- i mononezasićene masti, kao i omega masti potrebne za jačanje imunološkog sustava, metabolizma, dobre memorije i poboljšanja mentalnog sposobnosti.

Zanimljiva činjenica! Svojstva ploda oraha primijetila su drevna Asirci: zabranjeno im je da im se daju robovi za hranu kako ne bi razvili izvanredne mentalne sposobnosti.

Ne manje vrijedni orašasti plodovi i sjemenke su u prehrani vegetarijanaca, neke vrste oraha sadrže 2 puta više proteina nego u mesu:

Sjemenke pamuka su također vrlo bogate proteinima.

• sjemenke pamuka - 34,5 g;
• uljana repica - 30,8 g;
• sjemenke bundeve velikih plodova - 30 g;
• jame šljive - 28,5 g;
• sjemenke suhe lubenice - 28,3 g;
• kikiriki - 26,3 g;
• sjemenke gorušice - 25,8;
• indijski orah - 25,7 g;
• koštica marelice - 25 g;

Sjemenke bundeve sadrže 24,5 g proteina

• sjemenke bundeve - 24,5 g;
• crni orah, sušen - 24 g;
• bademi - 21 g;
• sjemenke konoplje, suncokret - 20 g;
• Sjeme kima - 17,8 g;
• lješnjak - 16,1 g;
• orah - 15,2 g;
• bor - 11,6 g

Žitarice i mahunarke koje sadrže mnogo proteina

Biljni proizvodi, kao što su razne žitarice i mahunarke, sadrže veliku količinu proteina. Koji su sljedeći proizvodi:

U leguminozama, proteini su prisutni u prilično velikim količinama.

• kaša - 23,5 g;
• crni grah - 8,9 g;
• crveni grah - 8,4 g
• leća - 7,8 g;
• bijeli grah - 7 g;
• grah, grašak - 6 g

Od olova žitarica:

Žitarice koje sadrže proteine ​​prvenstveno su polu-bobica, heljda i zobena kaša.

• Polbyana - 14,7 g;
• heljda - 12,6 g;
• zob - 12,3 g;
• proso - 11,5 g;
• ječam - 10 g;
• raženo zrno - 9,9 g

Što povrće sadrži bjelančevine

Među povrćem ima mnogo onih koji sadrže proteine ​​u velikim količinama. Među povrćem su sljedeći lideri:

Među povrćem, prvak u sadržaju proteina je češnjak

• češnjak - 6,5 g;
• Prokulice - 4,8 g;
• brokule - 3 g;
• cvjetača - 2,5 g;
• koraba, 2,8 g;
• Jeruzalemska artičoka - 2,1 g;

Krumpir sadrži 2 g proteina

• krumpir, slatki krumpir - 2 g;
• bijeli kupus - 1,8 g;
• repa, tikvice, repa, korijen čička - 1,5 g;
• luk - 1,4 g;
• slatka paprika - 1,3 g

Ostala hrana bogata proteinima

Mnoge druge namirnice su bogate proteinima. Ne zaboravite na zelenilo, suho i svježe voće i bobice:

Među suhim voćem najzastupljenije bjelančevine su sušene marelice.

• suhe marelice - 5,2 g;
• paprat - 4,6 g;
• peršin - 3,7 g;
• bosiljak - 3,2 g;
• smokve - 3,1 g;
• špinat - 2,9 g;
• kopar, datumi - 2,5 g;
• banane - 1,5 g;
• listovi salate - 1,2 g;
• crni ribiz, kivi - 1 g.

Top 10 namirnica s najvećim sadržajem proteina

Sportaši i oni koji su na proteinskoj dijeti za mršavljenje, uvijek je važno znati koji proizvodi sadrže potrebnu količinu tvari o kojoj se radi u svakodnevnoj prehrani. U nastavku je tablica s popisom najboljih vođa.

http://ideales.ru/tvoyo-zdorove/kakih-produktah-nahoditsya-belok.html

Koji proizvodi imaju mnogo proteina

Većina mršavljenja čula je o prednostima proteinske prehrane. Da biste pravilno oblikovali dnevnu prehranu, najprije morate saznati koja hrana sadrži mnogo proteina. Također je važno izračunati dnevnu stopu njegove potrošnje kako bi se ubrzao metabolizam.

Za životnu aktivnost osoba redovito treba takve tvari kao što su: proteini, masti i ugljikohidrati

Koji proizvodi imaju mnogo proteina

U procesu gubitka težine, mnogi su se suočili s preporukama nutricionista da povećaju količinu konzumiranih proteina. Trebala bi biti oko trećine ukupne prehrane. To je zbog dva razloga. Proteinski proizvodi ne samo da daju dugotrajan osjećaj punine, već također ubrzavaju metaboličke procese, a težina ostavlja mnogo brže. Za asimilaciju proteina potrebno je više energije, što također pozitivno utječe na gubitak dodatnih kilograma. U isto vrijeme, mišićna masa se povećava, što tijekom dana gori kalorije, postupno zamjenjujući masnoću iz tijela.

Opažanja o gubljenju težine pokazala su da ova komponenta ima svojstvo ne samo da doprinese ispuštanju viška kilograma, već i da spriječi regrutiranje novih nakon završetka prehrane.

Koja hrana sadrži najviše proteina? Predstavljamo popis proizvoda prvaka:

1. meso (lean dio govedine, pileći file);
2. riba;
3. jaja;
4. proizvodi od soje;
5. mahunarke (grah);
6. od mliječnih proizvoda - sirevi niske masnoće, svježi sir;
7. heljda.

Možda će vas zanimati: Ispravna prehrana dojilje

Koliko proteina treba konzumirati svaki dan

Za pravilnu pripremu dnevne prehrane važno je ne samo uzeti u obzir koji proizvodi imaju najviše bjelančevina, već i njihovu dnevnu stopu. Teško je dati točne preporuke. Na to utječe nekoliko čimbenika:

• svoju težinu
• način života i stupanj vježbanja,
• Cilj je izgubiti težinu ili izgraditi mišiće.

Da bi se održala vitka figura i zdravlje tijela, potrebno je dnevno konzumirati različite proteine.

Dajemo približne pokazatelje u različitim situacijama. Tablica prikazuje dnevni unos proteina u gramima na 1 kg mase.

Uredski rad, sjedilački način života, tjelesna aktivnost je minimalna, nema želje za mršavljenjem ili povećanjem mišićne mase

Rad je povezan s malim fizičkim naporom, vježbanjem - 2-3 tjedno kako bi se povećala izdržljivost

Ako planirate povećati količinu konzumiranih proteina, onda kako bi održali dnevni unos kalorija, morate smanjiti unos ugljikohidrata i masti.

Vrste proteina

Bilo koja vrsta proteina sadrži prosječno 20 aminokiselina. Bez njih ne postoji proces u ljudskom tijelu. Samo polovica njih može se sintetizirati u tijelu, a sve ostale aminokiseline se svakodnevno isporučuju s hranom.

Ljudi su odavno u potrazi za optimalnom količinom proteina za svakodnevnu prehranu.

Proteini koji se isporučuju s hranom razvrstavaju se prema nekoliko parametara:

1. prema izvoru podrijetla (životinjski, biljni);
2. u sastavu (punopravni, neispravni, komplementarni);
3. o brzini asimilacije (sporo, brzo);
4. po strukturi (kuglasta, fibrilarna).

Životinjsko podrijetlo

Proteini životinjskog podrijetla u smislu sadržaja aminokiselina imaju koristi u usporedbi s komponentama biljnog podrijetla. Stoga se smatra da su oni potpuni. Samo se soja može pohvaliti takvim pokazateljima kao u mesu. Kada gubite težinu, morate uzeti u obzir da je biljna hrana manje kalorijska.

Postoje mnoge teorije i pristupi u vezi s odabirom prave prehrane uz maksimalnu korist za tijelo.

Razmotrite što životinjski proizvodi sadrže lako probavljive proteine:

Biljno podrijetlo

Svi biljni proteini inferiorni su. Ako biljna hrana prevladava u prehrani, tada tijelo gubi 3 važne aminokiseline - metionin, triptofan, lizin. Metionin igra važnu ulogu u gubitku težine: djeluje protiv nakupljanja masnoća u jetri i debljanja.

Da bi tijelo ostalo u formi potrebno je pravilno kombinirati proteine ​​životinjskog i proteinskog podrijetla. Proporcije ovise o cilju. Ako trebate samo održavati svoje tijelo u dobroj formi, omjer životinjskih i biljnih bjelančevina treba biti u jednakim omjerima. Da bi se povećala mišićna masa, volumen životinjskih bjelančevina povećao se na 80%.

Potpuna, neispravna, komplementarna

Proteini su također podijeljeni prema sadržaju esencijalnih aminokiselina, koje tijelo ne može samostalno sintetizirati i mora doći iz hrane. Ima ih devet: triptofan, izoleucin, lizin, leucin, valin, metionin, fenilalanin, treonin, histidin.

Potpuni proteini sadrže kompletan skup od 9 aminokiselina. Prvo mjesto na listi visokovrijednih proteina zauzimaju kokošja jaja. Protein se apsorbira gotovo u potpunosti. Unatoč svojoj vrijednosti, konzumiranje više od dva jaja dnevno nije preporučljivo. Žumanjak je prepun kolesterola. Možete jesti jedan kokošji protein, ali bez žumanjaka ga se bolje apsorbira. Sva hrana životinjskog podrijetla i neki predstavnici "biljnog svijeta" - soje, heljde, pšenične klice pripadaju punopravnoj skupini.

Poput masti, izlučuju bjelančevine biljnog i životinjskog podrijetla.

Nedostatak proteina uključuje svu biljnu hranu. Ne pokriva potrebe tijela u punom rasponu aminokiselina. Zbog toga, teško vegetarijanstvo i dugotrajne mono-dijete (heljda) mogu dovesti do zdravstvenih problema. Ali biljni proteini se polako apsorbiraju, stoga imaju učinak dugotrajnog zasićenja.

Koji biljni proizvodi imaju puno sporih proteina (popis):

Treća sorta je komplementarni protein. Oni su posebno stvoreni. Ispravna kombinacija proteinskih proizvoda s nekompletnim skupom aminokiselina dovest će do idealnog sastava aminokiselina. Primjer takve komplementarne kombinacije je tost s punom zrnom s maslacem od kikirikija. Nema potrebe kombinirati ove proteine ​​u jednom obroku, to se može učiniti tijekom dana.

brzo

To je vrsta bjelančevina koje brzo probavljaju probavni trakt i apsorbiraju se unutar 1-1,5 sati. Prije svega, oni su potrebni onima koji su pod stalnim stresom, imaju intenzivan fizički napor. Nutricionisti savjetuju da koristite ovu vrstu proteina u malim obrocima nakon treninga pola sata.

Različite vrste tvari probavljaju se različito vrijeme: od 1 sata do 8 sati

Koja hrana sadrži brze proteine:

1. pileća prsa, pureći file;
2. govedina, teletina bez masti;
3. kefir, jogurt;
4. morska riba, plodovi mora;
5. jaja (piletina, prepelica).

sporo

Spori proteini se u 6-8 sati razgrađuju u aminokiseline. Njihov plus je manja količina kalorija u usporedbi s brzim proteinima, ali je za preradu potrebna velika količina energije.

Lider među njima je niske masnoće sir. Većina proizvoda biljnog podrijetla se polako apsorbira.

Nutricionisti preporučuju korištenje takvih jela kao kasnu večeru, kao iu onim razdobljima kada nema mogućnosti za ručavanje. Sve dok se hrana dugo probavlja, nećete osjećati glad.

fibrilaran

Vlaknasti proteini, za razliku od globularnih proteina, imaju izduženi, nitasti oblik. Oni su osnova za formiranje mišića, hrskavice, vezivnog tkiva, kose, noktiju, kože. Najčešći tip fibrilarnog proteina u ljudskom tijelu je kolagen, koji je odgovoran za mladost kože i fleksibilnost zglobova.

Vi svibanj biti zainteresirani: Izbornik za tjedan dana za obitelj

Koja hrana sadrži mnogo proteina

Klasifikacija proteina pomoći će vam da svoju prehranu napravite ovisno o tome što želite imati u konačnom rezultatu. Ovo može biti kao želju da ide na pravilnu prehranu i osjećati zdravo ili izgubiti težinu, stvoriti prekrasan mišićna reljef. Svaka skupina proteina igra određenu ulogu u stvaranju savršenog tijela.

Preferirajući proteinsku hranu, morate uzeti u obzir još jednu njezinu imovinu. Gotovo sve namirnice s visokim koncentracijama proteina su visoke u masnoći. Dakle, prilikom izrade dijeta za mršavljenja, morate uzeti u obzir ovu činjenicu.

Kompletna tablica proteinskih proizvoda

Za praktičnost pripreme obroka predstavljamo tablicu proizvoda s najvećim sadržajem proteina. Količina proteina naznačena je u gramima na 100 g proizvoda.

http://33devici.ru/v-kakikh-produktakh-mnogo-belka.html

Koje namirnice sadrže protein - stol. Proteinska hrana

Proteini su složeni spojevi organskog tipa, koji se sastoje od više od osamdeset aminokiselina. U ljudskom tijelu obavljaju sljedeće funkcije:

• sudjeluju u asimilaciji ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala;
• tvore spojeve koji osiguravaju imunitet;
• služe kao materijal za strukturu tkiva, stanica, organa, formiranje hormona, enzima, hemoglobina.

Uz nedostatak ovog elementa u tijelu, javljaju se ozbiljne povrede. Koja hrana sadrži bjelančevine? Biljna i životinjska hrana služe kao izvrstan izvor.

Koja hrana sadrži najviše proteina?

Visok sadržaj bjelančevina lako je pronaći u sljedećim proizvodima:

• Govedina sadrži mnogo proteina. Najbolje je odabrati meso ne starije od dvije godine. Govedina treba biti kuhana ili pirjana, tako da će tijelo dobiti maksimalnu korist.
• Jetra je važan nusprodukt za ljude koji obogaćuju proteine ​​hrane. To je bolje koristiti ga kuhana ili u obliku pite.
• Ptica - osim lako probavljivog bjelančevina, meso peradi ima nizak kalorijski sadržaj.

• Jaja - proteini iz ovog proizvoda savršeno se apsorbiraju u tijelu. Dva jaja daju 17 grama proteina.
• Sir - sadrži mnogo vrijednih građevnih elemenata, ali se odlikuje visokim sadržajem kalorija.
• Cottage sir - za bolju probavu bjelančevina, jesti s jogurtom ili kefir uz dodatak male količine šećera.

• Riba - bogata proteinima, dobro upija. Bolje je odabrati sardele, tunu, skušu, sardine, losos, cipal, poluk.
• Prokulica - lider među povrćem u sadržaju proteina.
• Soja je biljna zamjena za meso.

• Žitarice - promiču dobru probavu, lako se probavljaju, sadrže biljne proteine ​​u sastavu.

Popis biljnih proteinskih proizvoda

Esencijalne kiseline koje su sastojci čistog proteina nalaze se u biljnoj hrani. Soja je izvrstan izvor biljnih proteina. Proizvod nema masnoće, što blagotvorno djeluje na jetru. Protein od soje apsorbira se gotovo u potpunosti. Grah, ostale mahunarke i žitarice također su izvrsna alternativa mesu. Heljda je među žitaricama na prvom mjestu, prepuna je željeza i vitamina, ima pozitivan učinak na hematopoetsku funkciju. Branovi i zob sadrže proteine, normaliziraju krvni tlak i uklanjaju kolesterol.

Ako ste napustili hranu za životinje, postanite vegetarijanac, onda bi trebali napuniti zalihe vitamina B12. Aktivno sudjeluje u procesima metabolizma, aktivnostima živčanog sustava. Kao alternativu, odaberite pekarski i pivski kvasac, morsku kelj, zelenu salatu, zeleni luk i špinat. To su izvrsni izvori proteina iz biljnog podrijetla.

Popis proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla

Najvredniji su proteini životinjskog podrijetla, tako da su njihovi pokazatelji kvalitete veći. Potrošnja životinjskih proteina ima pozitivan učinak. Njihov ulazak u tijelo trudnica u kasnijim razdobljima jamči rođenje djeteta s normalnom težinom. Pozitivne reakcije primjene proteina uočene su u starijih osoba. Dnevni unos proteina dnevno iznosi 1,5 grama po kilogramu. Koja hrana sadrži bjelančevine?

U mesnim jelima možemo pronaći maksimalnu količinu proteina. Ovisno o sorti, njihov sadržaj varira od 17 do 21%. Meso obiluje mineralima, vitaminima i vodom. Budite sigurni da jedete perad, govedinu, janjetinu ili svinjetinu, jer doprinose procesima oporavka. Vrijedan dobavljač građevinskog elementa je zec. Divljač i piletina najbolje se dijele na probavni trakt. Protein riba i plodovi mora također je vrlo vrijedna. Kiselo mlijeko i mliječni proizvodi bogati su kalcijem i proteinima.

Tablica hrane visoke proteina

Budući da se protein smatra osnovom života, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja sadrži veliku količinu. Dijeta treba sadržavati najmanje 30% proteina. U donjoj tablici navedeni su proizvodi od kojih možete dobiti ovaj neophodni element. Predstavlja različite vrste mesa, ribe i mliječnih proizvoda, koji također obogaćuju prehranu korisnim mineralima i vitaminima.

Tablica sadržaja proteina u hrani

http://sovets.net/2788-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-belok.html

Hrana, gdje je najviše proteina

Protein je bitan za ljudsko tijelo. To je složeni organski spoj koji se sastoji od više od 80 aminokiselina. Ova tvar je odgovorna za procese gradnje u tijelu, doprinosi normalnom funkcioniranju. Tkiva, stanice, organi, hormoni, enzimi nastaju iz proteina. Stoga je konzumacija hrane bogate proteinima vrlo važna za održavanje vitalnih procesa.

Životinjske i biljne bjelančevine u hrani

Hrana životinjskog podrijetla, u pravilu, bogata je proteinima. Ima ih mnogo u sljedećim proizvodima:

• meso
• jaja,
• svježi sir i drugi mliječni proizvodi,
• ptica
• ribe i ostale plodove mora.

Ako se pitate koje meso ima najviše bjelančevina, sudeći po količini u 100 g proizvoda, na prvom je mjestu pureće meso (21,6 g), piletina je druga (20,8 g), govedina je treća (18.6), au četvrtom - svinjetina (do 16.4 g). Meso kunića je neprocjenjiv dobavljač građevinskog materijala za ljudsko tijelo.

Postoje jednostavni i složeni proteini. Sve ovisi o njihovoj strukturi: oni se sastoje samo od lanca aminokiselina ili također uključuju elemente prirode koji nisu aminokiseline.

Protein je jednostavan protein koji sadrži većinu esencijalnih aminokiselina povezanih peptidnom vezom. Bogati su životinjskim proizvodima.

Da biste utvrdili koje namirnice sadrže najviše biljnih proteina, morate se upoznati s tablicom:

Pravila za žene i muškarce

Predstavnice bi trebale konzumirati 1 g proteina dnevno za svaki kilogram svoje težine. Sportski teret prisiljen povećati uporabu do 1,2 g.

Muškarci trebaju uključiti proteinske namirnice u prehranu, tako da se proguta 1,2 g tvari po kilogramu tjelesne težine na dan. Ova formula je pogodna za one koji se ne bave sportom. I muškarci koji su strastveni prema sportu trebaju jesti više proteina.

Potrebno je znati ne samo gdje je protein najzastupljeniji, nego i kako je raspoređen u tijelu tijekom dana. Trebalo bi ga podijeliti podjednako u 5 obroka i pojesti tijekom dana u redovitim intervalima ili koristiti shemu: koristiti 20% proteina za doručak i večeru, 45% za ručak i 5% za ostatak dana za grickalice.

Protein vodeći proizvodi

Hrana, u kojoj ima mnogo proteina, naše tijelo apsorbira duže od hrane bogate ugljikohidratima, koja se odmah dijeli. Brza probavljivost se ne odnosi na proteinske namirnice. Polagano se probavlja, a glad ne dolazi uskoro. Proteinski proizvodi pomažu pravilnom metabolizmu i normalnom funkcioniranju mišića.

Sportaši i ljudi koji sjede na proteinskoj dijeti osiguravaju da njihova hrana bude obogaćena proteinima.

Da biste razumjeli koje proizvode sadrži najviše proteina, morate se upoznati sa sljedećim popisom, koji pokazuje koliko nam je potreban element u 100 g proizvoda:

1. Želatin se sastoji od nikotinske kiseline, elastina i kolagena, keratina, kalcija, željeza. Ukupno ima 87,2 g proteina.
2. Sojino meso sadrži fosfor, željezo, magnezij, kalcij, folnu kiselinu. Protein u proizvodu 52 g.
3. Suncokretovo brašno je također bogato vitaminima. Količina proteina u proizvodu je 48,1 g.
4. Mlijeko u prahu sadrži, pored 33,2 g proteina, kobalt, jod, fosfor, kalcij, silicij.
5. Parmezan može povećati razinu kalcija, željeza, cinka, kalija u ljudskom tijelu. Protein u proizvodu - 33 g
6. Pileća prsa su bogata vitaminima i elementima u tragovima, a protein u njemu je 29,8 g.
7. Bijela tuna je bogata fosforom, kromom, kalijem, sumporom, cinkom, kobaltom i sadrži 27 g proteina.
8. Mung grah uključuje gotovo sve skupine vitamina i 23,5 g građevnog materijala potrebnog tijelu.
9. Chum losos (pacifički losos) bogat je vitaminima, a njegov protein je 22 g.
10. Meso kunića sadrži 21 g proteina i širok raspon vrijednih vitamina.

Višak i nedostatak u tijelu

Višak i nedostatak proteina vrlo je štetan za ljude. Višak ovog elementa može dovesti do bolesti bubrega, uzrokovati bolest jetre, bol u zglobovima, abnormalne procese probavnog trakta.

Na primjer, nedostatak asimilacije preostalih bjelančevina u tijelu dovodi do poremećaja crijevne mikroflore. Razina kolesterola u krvi, koja može izazvati kardiovaskularne bolesti, također se može povećati.

Nedostatak proteina dovodi do atrofije mišića, preranog starenja kože, osipa, otoka, slabe otpornosti tijela na djelovanje raznih infekcija, osteohondroze, rahitisa, degeneracije i bolesti srca. Smanjena je vitalnost.

Protein je važan za ispravno funkcioniranje našeg tijela, ali se nemojte previše zanositi uporabom proteinske hrane. Morate jesti hranu s dovoljnim sadržajem bjelančevina, ali sve bi trebalo biti u normalnom rasponu. Probava hrane bogate proteinima je spora, što znači da nećete dugo biti gladni i biti ćete puni energije.

http://101sovet.guru/pitanie/produktyi-gde-bolshe-vsego-belka

Koje su namirnice bogate proteinima

Autor: LILY SHAKIROV 6. listopada 2018

Za stvaranje vlastitih proteina, ljudskom tijelu su potrebne 20 aminokiselina. Većina ih može proizvesti samostalno. Ali postoji 8 aminokiselina koje možemo dobiti samo s hranom. Trebamo ih.

Kada su manjkavi, mnoge funkcije su poremećene, jer dio su enzima, antitijela, hormona, sudjeluju u većini biokemijskih procesa, važan su građevinski materijal. Uz nedostatak ovih aminokiselina, rast i razvoj kasne. Dakle, u prehrani svake osobe treba biti proteinska hrana. Koja hrana sadrži bjelančevine? U mesu, ribi, mlijeku, mahunarkama, žitaricama itd.

Hrana za životinje

Najbolji dobavljači proteina su životinjska hrana. Ima niz prednosti:

• bolje se apsorbira;
• sadrži svih 8 esencijalnih aminokiselina;
• Dobivamo brojne esencijalne tvari: vitamine B (vitamin B12 se nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla), željezo, cink, Omega-3 masne kiseline itd.

Koja hrana sadrži najviše proteina? Prvak je hrana životinjskog podrijetla, od koje se dobro apsorbira.

Količina proteina (u gramima) na 100 g:

• govedina - od 19 do 30 godina;
• piletina - od 18 do 23 godine;
• kavijar od jesetre - 36;
• tuna - 23;
• losos -21,5;
• smuđ - 20;
• sir - od 22 do 32;
• skuta - 18;
• jaje - 12;
• mlijeko - od 3 do 4.

No, ograničeno na hranu životinjskog podrijetla nije vrijedno toga. Unatoč činjenici da sadrži lako probavljiv protein, bogat svim esencijalnim aminokiselinama, količina takve hrane treba biti ograničena. Ima mnogo masnoće i kolesterola, što može dovesti do pojave kardiovaskularnih bolesti, onkologije i drugih opasnih bolesti. Koja druga hrana sadrži mnogo proteina? Naravno u tvornici.

Biljna hrana

U biljnoj hrani, previše proteina. Ali oni su apsorbirani mnogo gore, tako da će biti teže popuniti traženi iznos. Osim toga, smatra se inferiornim u njemu nisu prisutne sve esencijalne aminokiseline. Dakle, u zrnu nema metionina, a lizin u riži. Da biste dobili svih 8 esencijalnih aminokiselina, morate jesti različitu hranu.

Ali ona također ima svoje prednosti:

• manje je kalorija, sadrži manje masti;
• sastavljen od mnogih vitamina, minerala;
• biljna hrana - najlakše, lakše probavljivo;
• ima vlakna koja uklanjaju toksine, poboljšava probavu.

Koja biljna hrana sadrži bjelančevine? Vođa se može nazvati soja, u kojoj od 35 do 48 g na 100 g. Soja može u potpunosti zamijeniti meso, bogata je vitaminima i mineralnim komponentama, ne sadrži kolesterol.

Međutim, soja ne vrijedi hraniti djecu (do 12 godina), jer može negativno utjecati na pubertet djeteta, uzrokujući pojavu bolesti endokrinog sustava. Soju ne mogu jesti trudnice i dojilje, osobe oboljele od štitnjače.

Proteini postoje u drugim biljnim namirnicama (u gramima na 100 g težine):

• bijele gljive - 20-30;
• kikiriki - 26;
• bademi - 21;
• grah - 21;
• grašak - 20;
• pistacije - 20;
• indijski orah - 18.

Gdje protein sadrži osim orašastih plodova i mahunarki? Može se dobiti jedući žitarice, jer također je u sastavu žitarica (količina u 100 g):

• zobena kaša - 17;
• pšenica - 14;
• heljda - 12;
• proso-12;
• manka- 11;
• kukuruz - 9.

Ali u voću i povrću je preniska: špinat (do 2,9 g), brokula (do 2,8 g), šparoge (do 2,2 g).

Što je bolje apsorbirati

Saznali smo koje namirnice sadrže velike količine bjelančevina, ali nije uvijek dobro apsorbirana. Stoga, čineći izbornik, morate obratiti pozornost na ovaj detalj.

Jaje Prvak je uobičajeno pileće jaje, probavljeno za 92-100%. Osim toga, jaje je savršeno u svom sastavu, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Ovo je zanimljivo! Jaja su bolje kuhana, jer tada se njihov protein razgrađuje putem probavnih enzima i potpuno se apsorbira. Sirovo jaje se apsorbira mnogo gore. Najlakše je probaviti jaje kuhano meko kuhano.

Fermentirani mliječni proizvodi. Stanite na drugo mjesto nakon jaja. Većina njih sadrži kazein, koji se lako probavlja. Mliječni proteini se apsorbiraju 83%, jogurt - za 90%. Kefir potiskuje truljenje u crijevima, opskrbljuje tijelo kalcijem i vitaminima.

Riba. Plodovi mora smanjuju kolesterol, tj. štiti ljude od ateroskleroze. Riba ima mnogo joda i drugih hranjivih tvari.

Meso. Ovo je uravnotežen aminokiselinski sastav hrane, ali se probavlja mnogo gore.

Proizvodi biljnog podrijetla. Najčešće, osoba dobiva oko pola količine proteina koji se nalazi u ovoj hrani. No, probavljivost nekih od njih je veća: grašak i grah - 80%, soja - 60-80%, kikiriki - 87%.

Utjecaj na proces i prisutnost vitamina i minerala u tijelu koji su potrebni za preradu bjelančevina: cink, krom, B vitamini (B3, B6, B12).

Protein je neophodan za normalno funkcioniranje tijela. Ali prenapučenost je loša, kao što je nedostatak. Zbog viška jetre i bubrega preopterećeni su, povećava se rizik od urolitijaze i gihta, poremećaji metaboličkih procesa itd. Stoga se ne smijete uplitati u takvu hranu.

Koja hrana sadrži proteine ​​za mršavljenje? U životinjskim proizvodima, zajedno s proteinima, postoje masti. U tom smislu nisu uvijek prikladni za dijete. Iako se mogu koristiti niskokalorične vrste ribe, zeca, govedine i peradi, kao i jaja i 5% svježeg sira, ali u ograničenim količinama. Što se tiče proteinskih proizvoda biljnog podrijetla, opseg je širi.

Znamo što hrana sadrži bjelančevine, ali budite oprezni. Višak proteina jednako je štetan za tijelo kao i njegov nedostatak. Upoznajte svoju stopu. U prosjeku, osobi je potrebno oko 1 g proteina na 1 kg težine dnevno, ali se ta količina može povećati s visokom tjelesnom aktivnošću ili tijekom trudnoće. Prehrana mora biti uravnotežena, osigurati unos u tijelo, i masti i ugljikohidrate.

http://pitanieives.ru/v-kakikx-produktax-soderzhitsya-belok/

Proizvodi koji sadrže najviše proteina

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu u više je navrata čula i čitala o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. To nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje dijeta, uvijek treba uzeti u obzir činjenicu da je količina proteina u njoj bi trebao biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - na 40%.

Sastavljanje uravnoteženog menija zahtijeva znanje o tome koje namirnice imaju najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu brzinu. Osim toga, važan aspekt prave prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.

Dnevni unos proteina

Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako predstavnik poštenog spola teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Kada posjetite teretanu, količina se povećava na 1,2 grama.

Muškarci koji se ne bave sportom trebaju konzumirati 1,2 grama proteina za svaki kilogram svoje težine. Ovaj broj se povećava kada je riječ o aktivnom stilu života, što podrazumijeva posjet teretani.

Pružanje tijela potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje poznavanje hrane koja je bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim sadržajem proteina

• Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Plodovi mora - od 15 do 18 grama
• Mahunarke - od 20 do 25 grama
• Matice - od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Sir od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Tablica mesa proteina

Proteinska riba i plodovi mora

Mliječni proteini

žitarice

Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina u tijelu ne doseže sve sto posto.

Tablica probavljivosti proteina

Da bi se otkrilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% se dodaje gore navedenom izračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Distribucija proteina tijekom dana

Pojavljuje se u dvije glavne sheme:

Prvi. Uključuje distribuciju visoko proteinske hrane u pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru i 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos je raspodijeljen na 5% za grickalice, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne smije biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je da sami odaberete proizvode koji najbolje okuse.

Približan dnevni izbornik

Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili bjelančevine, grčki jogurt.

Za večeru i ručak, tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, mljevena junetina, losos, škampi, tunjevina i bakalar su savršeni.

Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, popiti proteinski šejk, pojesti orašaste plodove ili nešto od mahunarki.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/