U suvremenom ritmu života ne izbjegava stres, pa je vrlo važno napuniti hranu bogatom cinkom. Proizvodi koji sadrže cink pomažu u održavanju vitalnih funkcija našeg tijela.

Cink je neophodan za dobar rad većine unutarnjih organa, živčanog i kardiovaskularnog sustava, sudjeluje u najvažnijim metaboličkim procesima, utječe na zaštitne funkcije tijela.

Uglavnom, potrebnu stopu cinka osoba dobiva iz hrane. Stoga je korisno saznati koje su namirnice bogate ovim mineralom i ako je potrebno preispitati vašu prehranu.

Zapravo, prisutnost ovog elementa u tragovima u dovoljnoj količini poboljšava dobrobit. No, njegov nedostatak može dovesti do poremećaja u funkcioniranju organa i sustava, zbog čega se osoba osjeća umorno i nervozno.

Razmotrimo detaljnije prednosti cinka u tijelu, simptome njegovog nedostatka ili viška, namirnice koje sadrže cink u tablicama.

Velike količine proizvoda koji sadržavaju cink

Vrlo je važno znati koji proizvodi sadrže cink korisno za ljude. Na kraju krajeva, prisutnost cinka u proizvodima obavlja mnoge važne biološke funkcije. Evo nekoliko korisnih načina korištenja cinka:

• Poboljšava metabolizam. Uključeno u sastav većine enzima, uključeno je u formiranje, razgradnju proteina, ugljikohidrata i masti, utječe na metabolizam proteina.
• Jača imunitet. Odgovoran za stvaranje otpornosti organizma na infekcije i prehlade, utječe na antitijela na bolesti, leukocite i hormone.
• Sudjeluje u procesu stvaranja krvi.
  

Dakle, cink je neophodan za razvoj i funkcioniranje svih organa i sustava u našem tijelu, bez da sinteza DNK ne čini.

Što je opasan nedostatak cinka u tijelu - uzroci i simptomi

Nedostatak cinka, pod uvjetom da je prehrana propisno planirana, izuzetno je rijetka. Proizvodi koji sadrže mnogo cinka u potpunosti zadovoljavaju njegove potrebe.

Ako osoba pati od određenih bolesti ili je izložena određenim negativnim čimbenicima, tada se apsorpcija ovog elementa u tragovima smanjuje.

Na primjer, bolesti kao što su dijabetes, maligne neoplazme, anemija srpastih stanica, parazitske invazije, kronične bolesti gastrointestinalnog trakta, jetre, bubrega, disbakterioza mogu uzrokovati nedostatak cinka.

Proizvodi kao što su kofein, alkohol i mliječni proizvodi ispiru element, sprječavajući njegovu probavljivost. Pretjerana konzumacija alkoholnih pića, dugotrajna upotreba određenih lijekova (kortikosteroidi, estrogeni, diuretici) uzrokuje nedostatak cinka.

Višak u tijelu olova, kadmija, bakra, vegetarijanstva, nedostatka hrane bogate cinkom u prehrani, prekomjerno tjelesno naprezanje i povećano znojenje također dovode do nedostatka cinka.

Njen nedostatak prijeti ozbiljnim zdravstvenim problemima, uzrokujući poremećaje u funkcioniranju organa i tjelesnih sustava.

Simptomi nedostatka mikroelemenata uključuju lomljive nokte, abnormalne stolice (proljev), intenzivan gubitak kose i perut, upalu i pukotine u kutovima usana, smanjen miris i okus, kao i apetit. Rane i ogrebotine ne zacjeljuju dobro, umor i stalan umor.

Karakteristični znakovi da se cink nalazi u tijelu u nedovoljnim količinama:

• Poremećaj imunološkog sustava, česte prehlade.
• Povreda i smanjenje cirkulacije, anemija.
• Alergijske reakcije.
• Kožne bolesti, dermatitis.
• Poremećaji mentalnog i živčanog sustava kao što su multipla skleroza, epilepsija, shizofrenija, depresivna stanja.
• Poremećaj menstrualnog ciklusa, neplodnost, rizik od odgađanja rasta fetusa i razvoj patologija u fetusu, prijevremeni porod i pobačaj.
• Razvoj raka.
• Uništavanje mrežnice, katarakta.
• Smanjena koncentracija, konfuzija, gubitak pamćenja, razdražljivost.
• Reumatoidni artritis.

Proizvodi koji sadrže cink za muškarce

Najveća količina cinka nalazi se kod muškaraca u genitalijama. Stoga, njegov manjak dovodi do rizika od adenoma prostate, impotencije i erektilne disfunkcije kod muškaraca starijih od 50 godina.

Za narudžbu mineralnog dodatka "Picolinate cink" potrebno je registrirati se na mjestu poznate tvrtke iHerb. O postupku registracije i pravilima za dobivanje 5% popusta pročitajte ovdje.

Da biste pronašli dodatak za cink, nakon registracije s uputnicom, unesite naziv "cink" u okvir za pretraživanje na web-mjestu iHerb i odaberite onaj koji vam odgovara. Prije naručivanja pročitajte recenzije kupaca.

Koji proizvodi sadrže cink - dnevna stopa

Najbolje od svega, cink se apsorbira zajedno s mnogo vitamina A i proteina. Također, izbjegavajte konzumiranje namirnica koje sadrže željezo, kalcij i vode za bolju probavljivost cinka. Ove mikronutrijente treba odvojiti kako bi se povećala razina metabolizma u tkivima i organima.

Budući da cink ima veliku ulogu u razvoju i rastu fetusa unutar maternice, ženama tijekom trudnoće potrebne su veće doze ovog elementa.

Osim toga, trebate povećati stopu konzumacije i aktivnih sportova, tjelesne napore, jak stres i psihički stres. Tako se u tim slučajevima dnevna potrošnja cinka povećava za 0,6-1 mg.

Potrebe odrasle osobe za cinkom razlikuju se prema dobi i spolu. Dnevna stopa je:

• dojenčad do šest mjeseci: dječacima je potrebno 3-4 mg, djevojčice 2-3 mg;
• bebe od jedne do tri godine do 5 mg dnevno;
• Predškolskoj dobi od 4 do 8 godina potrebno je 5-8 mg;
• učenici od 8 do 12 godina - 8-10 mg;
• adolescenti starosti 13-18 godina: za djevojčice oko 9 mg, za dječake oko 12 mg;
• odraslim ženama u dobi od 20 do 59 godina potrebna je normalna doza od 12 do 13 mg, muškarci ove dobi trebaju 15 mg dnevno;
• starije žene nakon 50 godina - 10 mg, muškarci najmanje 13 mg;
• trudnicama i majkama koje doje trebaju najmanje 15-17 mg.

Što cink sadrži

Dakle, prvo, ukratko navedite koje proizvode sadrži najviše cinka. Zatim će se dati tablica u kojoj je prikazan sadržaj mikroelemenata u miligramima na 100 grama proizvoda.

Što hrana sadrži cink u najvećim količinama su namirnice životinjskog podrijetla, posebno pileća i goveđa jetra, crveno meso, kamenice, škampi, kuhana riba. U kamenicama, sadržaj prelazi dnevnu stopu od 4-20 puta!

Također među neospornim liderima mogu se spomenuti mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, pšenične mekinje, suhi i prešani kvasac, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta.

Koji su proizvodi bogati cinkom među voćem i povrćem: zeleno povrće, češnjak, repa, paprika, kupus, luk, mrkva, krumpir, rotkvice, jabuke, agrumi, bobice, smokve, datumi.

Proizvodi koji sadrže velike količine tablice cinka

Gornja tablica navodi hranu koja sadrži velike količine cinka. Osim toga, postoje mnogi drugi proizvodi u kojima se taj element nalazi u manjim količinama, ali oni moraju biti prisutni u prehrani. To su razno voće i povrće.

Sadržaj cinka u hrani - tablica

Uzroci i posljedice trovanja cinkom

Višak cinka je vrlo rijedak, hrana za trovanje cinkom gotovo je nemoguća. To je moguće u slučaju nekontroliranog uzimanja lijekova koji sadrže cink, poremećaja u metabolizmu tijela.

Također je opasno pohranjivati ​​i pripremati hranu u pocinčanim jelima, osobito u kiseloj hrani. Moguće je trovanje cinka kroz respiratorni trakt u industrijskoj proizvodnji i trajni boravak na ekološki nepovoljnom mjestu.

Simptomi preopterećenja cinka su povraćanje, mučnina, vrtoglavica, bolovi u trbuhu, prsima i mišićima, glavobolja, pretjerano znojenje i slabost, ubrzan rad srca, grčevi, kratak dah, okus metala u ustima.

Višak cinka može dovesti do razvoja mnogih patoloških procesa, na primjer, autoimunih procesa i oštećenja funkcija imunološkog sustava, nedostatka željeza, bakra i kadmija, poremećaja u radu jetre, gušterače i prostate, pogoršanja kose, kože i noktiju.

Ako postoji manjak ili višak cinka, hitno je potrebno poduzeti odgovarajuće mjere. U teškim slučajevima, obratite se liječniku.

Proizvodi koji sadrže cink jedan su od načina za održavanje razine ove važne tvari u tragovima pod kontrolom.

http://ssvsport.ru/produktyi-soderzhashhie-tsink/

Koja hrana sadrži cink

Suvremeni čovjek podložan je stresu zbog brzog ritma života, pa je korisno koristiti namirnice s visokim sadržajem cinka. Ovaj mineral utječe na metabolizam, poboljšava zdravlje. Bez elemenata u tragovima, stanični metabolizam će biti poremećen, što dovodi do umora, povećanog umora i živčanih kvarova.

Što je korisno za cink u hrani

Liječnici kažu da cink u hrani i prehrani obavlja sljedeće funkcije za ljudsko zdravlje:

• poboljšava metabolizam - sudjeluje u stvaranju, cijepanju ugljikohidrata, masti, proteina;
• podržava imunitet - utječe na leukocite, antitijela na bolesti, hormone;
• poboljšava otpornost organizma na infekcije;
• utječe na rast djeteta, uključen je u proces stanične diobe;
• u adolescenciji je potrebno u formiranju reproduktivnog sustava, razvoju sperme i jaja;
• čisti toksine, uklanja teške metale;
• usporava starenje stanica;
• normalizira stanje kose i kože.

Zbog nedostatka cinka može se pojaviti sljedeći popis nepovoljnih čimbenika:

• neuropsihijatrijski poremećaji (epilepsija, multipla skleroza, shizofrenija);
• alergije, dermatitis;
• poremećaji u imunitetu;
• smanjenje cirkulacije, anemija;
• trudnice doživljavaju opstruiran rad, zaostajanje u rastu fetusa, do pobačaja;
• teškoće zacjeljivanja rana;
• smanjen rast, odgođeni pubertet;
• gubitak kose - rezultat je odmah vidljiv na fotografiji iu životu;
• česte prehlade;
• odsutnost, smanjena koncentracija;
• kod adolescenata nedostatak elementa uzrokuje želju za alkoholom;
• kod muškaraca starijih od 50 godina postoji povećan rizik od adenoma prostate.

Najveća količina elemenata u tragovima nalazi se u muškim genitalnim organima, krvnim stanicama i mrežnici. Nedostatak minerala uzrokovan je nedostatkom tvari u ulaznoj hrani zbog aktivnog fizičkog napora, zbog čega dolazi do obilnog iscjedka znoja. Ako konzumirate veliku količinu ugljikohidrata i diuretičkih pripravaka, onda element u tragovima neće biti dovoljan, pa je korisno zapamtiti koja hrana sadrži cink.

Važno je znati da se mineral bolje apsorbira s velikom količinom proteina i vitamina A. Fitati - derivati ​​fitinske kiseline - usporavaju apsorpciju. Izbjegavajte hranu bogatu željezom, kalcijem i olovom. Bolje je koristiti te elemente u tragovima odvojeno, kako bi se poboljšao metabolizam u važnim tkivima i organima cijelog tijela. Za djecu i odrasle, preporučuje se redovito uzimanje obroka. Dnevna stopa u mg:

• prva polovica godine za djevojčice je 2 godine;
• pola godine za dječake - 3;
• 0,5-3 godine - 3;
• 4-8 godina - 5;
• 9-13 godina - 8 godina;
• 14-18 godina za djevojčice - 9;
• 14-18 godina za dječake - 11;
• 19-59 godina za žene - 12;
• 19-50 godina za muškarce - 15;
• nakon 50 godina za žene - 10;
• nakon 50 godina za muškarce - 13;
• dnevna potreba za trudnoćom mlađom od 18 - 15 godina;
• tijekom trudnoće starije od 19 godina - 14 godina;
• majke do 18 godina starosti - 15 godina;
• dojenje nakon 18 godina - 17.

Korisne činjenice o mineralu:

1. Primjena oralnih kontraceptiva značajno smanjuje koncentraciju elementa.
2. Toksičnost cinka počinje 150 mg dnevno.
3. Ako postoji bolest crijeva ili se uzimaju diuretski lijekovi, cink treba dobiti više s proizvodima gdje se nalazi.
4. Mliječni proizvodi, kofein, alkohol oprati element, ne dopuštajući da ga probaviti.
5. Element s mahunarkama, kikirikijem, praškom za pecivo, proizvodima od soje koji su podvrgnuti fermentaciji (npr. Miso - japanska juha) bolje se apsorbira.

http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

Cink u hrani

Dragi čitatelji, danas ćemo nastaviti govoriti o ulozi mineralnih tvari koje su uključene u najvažnije metaboličke procese našeg tijela, utječu na njegove zaštitne funkcije, a također su potrebne za funkcioniranje živčanog i kardiovaskularnog sustava. Danas ćemo govoriti o cinku i razmotriti koji proizvodi sadrže cink.

Količina cinka potrebna za vitalnu aktivnost tijela dobiva se iz hrane, stoga je važno organizirati pravilnu uravnoteženu prehranu kako bi bila zdrava. Dugotrajni nedostatak ovog elementa uvijek dovodi do kvara organa i sustava, stoga je potrebno dnevno konzumirati proizvode koji sadrže cink.

Što je cink?

Cink je uključen u sve vitalne enzimske sustave tijela. Uključen je u strukturu enzima koji osigurava naše disanje, neophodan je za normalnu funkciju endokrinih žlijezda, koje reguliraju našu hormonsku pozadinu, te sudjeluje u strukturi svih stanica našeg tijela.

Hipofiza, timus, gušterača, štitnjača, nadbubrežne žlijezde proizvode hormone koji utječu na sve procese u našem tijelu tijekom života, a cink je neophodan za njihovo normalno funkcioniranje.

Ovaj esencijalni mineral sudjeluje u održavanju našeg imuniteta, u regulaciji reproduktivne funkcije, u metabolizmu soli i ugljikohidrata, sprječava pretilost jetre, normalizira metabolizam masti, regulira razinu glukoze u krvi.

Najvažniji cink u prehrambenim proizvodima u djetinjstvu, posebno za formiranje koštanog tkiva. Nedostatak cinka dovodi do sporog rasta djeteta, do deformacije kostiju, do narušavanja normalnih proporcija tijela, kao i do kašnjenja u seksualnom razvoju.

Dakle, cink je obvezan sudionik u sintezi DNA, potiče obnovu stanica u našem tijelu, i koži i unutarnjim organima.

Pozivam vas da pogledate video materijal. Što je cink za naše zdravlje?

Dnevna količina cinka

Potreba odrasle osobe za cinkom je 10 do 15 miligrama, uzimajući u obzir dob i spol. Potreba za tim povećava se tijekom snažnog fizičkog napora, mentalnog napora, teškog stresa, kao i kod žena tijekom trudnoće.

Prilikom dojenja dijete prima sve potrebne elemente s majčinim mlijekom. Od godine do tri godine, djeca trebaju primati 3 mg cinka dnevno, od 4 do 8 godina - 5 mg, od 8 godina do 13-8 mg. Tinejdžeri u dobi od 14 godina trebaju što veći broj elemenata u tragovima kao odrasli.

Znajući koju hranu ima mnogo cinka, redovito ih koristimo, nije teško izbjeći njegov nedostatak, ako ne postoje drugi faktori rizika koji nisu prehrambeni.

Znakovi nedostatka cinka

Srećom, kod normalno organizirane prehrane u odraslih, nedostatak ovog mikroorganizma je rijedak, cink u hrani zadovoljava njegovu potrebu u potpunosti. Postoje negativni čimbenici koji utječu na njegovu sposobnost upijanja, au ovom slučaju mogu postojati karakteristični znakovi njegovog nedostatka.

• Nokti postaju tanji i lomljivi, na noktima su vidljive bijele mrlje i pruge;
• Često se oko usta nalaze "grozdovi", pukotine i upale u uglovima usta;
• Rane i ogrebotine ne liječe se dobro;
• Kosa postaje dosadna i ispada, može se pojaviti perut;
• Memorija propada, reakcije se usporavaju, pojavljuje se blokada;
• Smanjuje se otpornost na respiratorne infekcije;
• Apetit se smanjuje, miris se pogoršava, pupoljci okusa su poremećeni, pretjerana mršavost;
• Može doći do nemotiviranog umora.

To su primarni znakovi na koje valja obratiti pozornost kako bi se otkrio nedostatak cinka u našem tijelu.

Što ugrožava nedostatak cinka

Dugotrajni nedostatak ovog elementa u tragovima u odraslih osoba suočava se s ozbiljnim zdravstvenim problemima koji zahtijevaju liječenje. Pogledajmo kakvi poremećaji u radu organa i sustava mogu biti uzrokovani nedostatkom ovog elementa u tijelu.

• Poremećaji cirkulacije;
• anemija;
• Povreda menstrualnog ciklusa, prerano rođenje i pobačaj kod žena;
• Patologija fetalnog razvoja u trudnica;
• neplodnost;
• Erektilna disfunkcija i adenom prostate u muškaraca;
• Alergijske reakcije;
• Poremećaj imunološkog sustava;
• Bolesti kože;
• Rana ćelavost;
• Poremećaji živčanog sustava i psihe;
• Katarakta, oštećenje mrežnice;
• Crohnova bolest;
• Onkološke bolesti;
• Reumatoidni artritis.

Uzroci nedostatka cinka

Razlozi za nedostatak cinka mogu poslužiti kao nedovoljna konzumacija hrane bogate cinkom, produljena gladovanja, fascinacija mono dijetama. Vegetarijanska hrana također može dovesti do njezina nedostatka.

Treba imati na umu da u nekim slučajevima, čak i uz pravilno organiziranu prehranu, cink u proizvodima nije u potpunosti apsorbiran. Njen nedostatak može biti uzrokovan nekontroliranom uporabom diuretika, kortikosteroida i kontracepcijskih lijekova.

Prekomjerno tjelesno naprezanje, uz pretjerano znojenje, pridonosi uklanjanju minerala iz tijela. Antagonisti cinka su dodaci kalcija, vitamin B6 i selen, koji sprječavaju njegovo apsorpciju, tako da se njihov unos u obliku tableta ili dodataka prehrani mora uskladiti s vašim liječnikom.

Apsorpcija cinka je poremećena u crijevnim bolestima koje prati proljev, a kofein i alkohol u velikim količinama doslovno ga uklanjaju iz tijela. Dijabetes, disfunkcija štitnjače, ciroza jetre može uzrokovati smanjenje količine cinka u tijelu.

Česte stresne situacije - čimbenik koji utječe na pravilnu raspodjelu ovog minerala u tijelu, cink se znatno apsorbira, njegov se nedostatak tijekom dugotrajnog stresa manifestira vrlo brzo.

Drugi faktor je starost, kada se ne smanjuje samo cink, nego i drugi minerali. U tom slučaju, biološki dodaci koji sadrže vitamine i minerale mogu značajno poboljšati stanje.

Liječenje nedostatka cinka u tijelu u tijelu može propisati samo liječnik nakon laboratorijskih ispitivanja krvi i urina. Samoprimjena lijekova koji sadrže cink mogu biti štetni za zdravlje.

Koja hrana sadrži cink

Namirnice s visokim sadržajem cinka su proizvodi životinjskog podrijetla, posebno crveno meso, pileća i goveđa jetra i drugi nusproizvodi, jaja, riba, lignje, škampi, kamenice. Maksimalna količina cinka, koja se nekoliko puta preklapa s dnevnom količinom, sadrži kamenice, ali ova poslastica jedemo vrlo rijetko. U 100 grama goveđe jetre sadrži oko 80%, u pilećim prsima - 45% dnevne norme cinka.

Cink u biljnim proizvodima nalazi se u manjim količinama, ali među njima su i prvaci u sadržaju cinka, to su orašasti plodovi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, od kojih nam 100 grama daje od 30 do 70% dnevnog cinka.

Tamna čokolada također sadrži mnogo cinka, a jedna standardna pločica daje nam 65% dnevne potrebe. Ali ne zaboravite o kaloričnom sadržaju čokolade, posebno onih koji su kontraindicirani slatko.

Mnogo cinka sadrži češnjak, repu, papriku, mrkvu, kupus, sezam. Više o prednostima sezama možete pročitati u članku Korisna svojstva sezama

Mnogo je cinka u zrnu i proizvodima od zrna, u pšeničnim posijama koje je potrebno uključiti u hranu što je češće moguće.

http://irinazaytseva.ru/cink-v-produktax-pitaniya.html

Koja hrana sadrži najviše cinka

Cink je mineral potreban za dobro zdravlje. Potreban je za funkcije više od 300 enzima i uključen je u mnoge važne procese u vašem tijelu. Metabolizira hranjive tvari, podupire imunološki sustav i rast tijela te obnavlja tkiva.

Vaše tijelo ne pohranjuje cink, tako da ga morate konzumirati dovoljno dnevno da biste dobili preporučenu dnevnu količinu unosa (1, 2).

Preporučuje se da muškarci dnevno konzumiraju 11 mg cinka, a žene 8 mg. Međutim, ako ste trudni ili dojite, trebat će vam 11 ili 12 mg dnevno.

Neki ljudi su izloženi riziku za nedostatak cinka, uključujući malu djecu, adolescente, starije osobe i trudnice ili dojilje (3).

Međutim, zdrava uravnotežena prehrana, uključujući hranu bogatu cinkom, mora zadovoljiti sve potrebe.

Ovdje je popis od 10 najboljih hrane s visokim sadržajem cinka.

Koja hrana sadrži najviše cinka

1. Meso

Meso je izvrstan izvor cinka (4).

Crveno meso je posebno bogato cinkom, no dovoljno je ovog minerala u svim vrstama mesa, uključujući govedinu, janjetinu i svinjetinu.

Zapravo, 100-gramska služba sirovog mesa govedine sadrži 4,8 mg cinka, što je 43% preporučene dnevne količine unosa (RSNP) za muškarce (4).

Ova količina mesa također osigurava 176 kalorija, 20 grama proteina i 10 grama masti. Osim toga, odličan je izvor mnogih drugih važnih hranjivih tvari, kao što su željezo, vitamini B i kreatin.

Važno je napomenuti da jesti velike količine crvenog mesa (posebno prerađenog mesa) povezano je s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka (5, 6).

Međutim, sve dok unos obrađenog mesa bude minimalan i konzumirajte sirovo crveno meso kao dio prehrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, to vjerojatno nije ono o čemu morate brinuti.

Sažetak:

Meso je izvrstan izvor cinka. 100-gramska usluga sirove govedine osigurava čovjekovom tijelu 43% RSNP cinka.

2. Školjke

Ako se pitate koje su namirnice najviše cinka, neosporni su vođe školjke (osobito kamenice).

Školjke su zdravi, nisko kalorični izvor cinka.

Kamenice sadrže posebno velike količine - 6 srednjih kamenica osigurava tijelu 32 mg cinka, što je jednako 290% RSNP za muškarce.

Ostali mekušci sadrže manje cinka nego kamenice, ali su još uvijek dobri izvori.

Zapravo, rak Aljaske sadrži 7,6 mg cinka na 100 grama, što je 69% RSNP za muškarce. Manje školjke, kao što su škampi i školjke, također su dobri izvori, oba sadrže 14% RSNP cinka na 100 grama (7, 8, 9).

Međutim, ako ste trudni, prije jela mekušaca pobrinite se da su potpuno kuhani kako bi se smanjio rizik od trovanja hranom.

Sažetak:

Potrošnja školjkaša, kao što su kamenice, rakovi, školjke i škampi, može pridonijeti dovoljnom dnevnom unosu cinka.

3. Mahunarke

Mahunarke, kao što su slanutak, leća i grah, sadrže značajne količine cinka.

Zapravo, 100 grama kuhane leće sadrži oko 12% RSNP cinka za muškarce (10).

Međutim, oni također sadrže fitate. Ovi anti-hranjivi sastojci inhibiraju apsorpciju cinka i drugih minerala, što znači da se cink iz mahunarki ne apsorbira kao cink iz životinjskih proizvoda (11).

Unatoč tome, mahunarke mogu biti važan izvor cinka za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Oni su također izvrstan izvor bjelančevina i vlakana te se mogu lako dodati u juhe, variva i salate.

Grijanje, klijanje, namakanje ili fermentiranje biljnih izvora cinka, kao što su mahunarke, može povećati bioraspoloživost ovog minerala (12).

Sažetak:

Mahunarke sadrže velike količine cinka. Međutim, oni također sadrže fitate koji smanjuju njegovu apsorpciju. Metode prerade kao što su zagrijavanje, klijanje, namakanje ili fermentacija mogu pomoći u poboljšanju bioraspoloživosti ovog minerala.

4. Sjeme

Sjemenke su zdravi dodatak vašoj prehrani i mogu pomoći u povećanju unosa cinka.

Međutim, neke sjemenke su bolje od drugih.

Na primjer, 3 žlice (30 grama) sjemena kanabisa sadrže 31% i 43% RSNP cinka za muškarce i žene.

Ostale sjemenke koje sadrže značajne količine cinka uključuju bundeve, tikvice i sjemenke sezama (13, 14).

Osim povećanja unosa cinka, sjemenke sadrže vlakna, zdrave masti, vitamine i minerale, što ih čini izvrsnim dodatkom vašoj prehrani.

Uključivanje istih kao dijela zdrave prehrane povezano je is nekoliko korisnih učinaka na zdravlje, uključujući snižavanje kolesterola i krvnog tlaka (15, 16).

Da biste dodali sjemenke lana, konoplje, bundeve ili tikvice u svoju prehranu, pokušajte ih dodati u salate, juhe, jogurte ili drugu hranu.

Sažetak:

Neke sjemenke, kao što su konoplja, bundeve, tikvice i sjemenke sezama, sadrže značajne količine cinka. Oni su također dobar izvor vlakana, zdravih masti i vitamina, što ih čini zdravim dodatkom vašoj prehrani.

5. Matice

Konzumiranje orašastih plodova kao što su pinjoli, kikiriki, indijski oraščići i bademi mogu povećati količinu utrošenog cinka.

Orašasti plodovi također sadrže druge zdrave hranjive tvari, uključujući zdrave masti i vlakna, kao i niz drugih vitamina i minerala.

Ako tražite maticu s visokim sadržajem cinka, indijski orah je dobar izbor. 28-gramski dijelovi ovih orašastih plodova sadrže 14% cinkovog palateksilen oksida za muškarce (17).

Orašasti plodovi također su brz i prikladan obrok i povezani su sa smanjenim faktorima rizika za određene bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, rak i dijabetes (18, 19, 20).

Štoviše, ljudi koji jedu orašaste plodove obično žive duže od onih koji to ne čine, što orašaste plodove čini zdravijim dodatkom vašoj prehrani (21, 22, 23, 24).

Sažetak:

Orašasti plodovi su zdrav i prikladan obrok koji može povećati unos cinka i mnoge druge važne hranjive tvari.

6. Mliječni proizvodi

Među proizvodima koji sadrže cink u velikim količinama mogu se izdvojiti mliječni proizvodi.

Mliječni proizvodi, kao što su sir i mlijeko, sadrže mnogo hranjivih tvari, uključujući cink.

Mlijeko i sir su dva važna izvora jer sadrže velike količine biodostupnog cinka, što znači da većinu cinka u tim proizvodima može apsorbirati vaše tijelo (3).

Na primjer, 100 grama cheddar sira sadrži oko 28% cinkovog LDPE za muškarce, dok jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži oko 9% RSNP za taj mineral (25, 26).

Ovi proizvodi također opskrbljuju ljudsko tijelo brojnim drugim hranjivim tvarima koje se smatraju važnim za zdravlje kostiju, uključujući proteine, kalcij i vitamin D.

Sažetak:

Mliječni proizvodi su dobri izvori cinka. Oni također sadrže proteine, kalcij i vitamin D, koji su važni hranjivi sastojci za zdravlje kostiju.

7. Jaja

Jaja sadrže umjerene količine cinka i mogu vam pomoći u postizanju optimalnih vrijednosti potrošnje ovog minerala.

Na primjer, jedno veliko jaje sadrži oko 5% oksida cinkove mliječne kiseline za muškarce (27).

Sadrži 77 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama zdravih masti i mnoge druge vitamine i minerale, uključujući vitamine B i selen.

Jaja su također važan izvor kolina, hranjiva tvar koju većina ljudi ima (28).

Sažetak:

Jedno veliko jaje sadrži 5% RSNP cinka, kao i mnoge druge hranjive tvari, uključujući proteine, zdrave masti, vitamine skupine B, selen i kolin.

8. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, kao što su pšenica, quinoa, riža i zob, sadrže nešto cinka.

Međutim, kao i mahunarke, žitarice sadrže fitate koji se vežu za cink i smanjuju njegovu apsorpciju (29).

Cjelovite žitarice sadrže više fitata nego rafinirane verzije ovih proizvoda i vjerojatno sadrže manje cinka.

Ipak, oni su mnogo korisniji za vaše zdravlje i dobar su izvor mnogih važnih hranjivih tvari, poput vlakana, vitamina B, magnezija, željeza, fosfora, mangana i selena.

U stvari, konzumiranje cjelovitih žitarica povezano je s dužim vijekom trajanja i nizom drugih zdravstvenih koristi, uključujući smanjenje rizika od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (30, 31, 32).

Sažetak:

Cjelovite žitarice mogu biti dobar izvor cinka u vašoj prehrani. Međutim, cink koji sadrže ne može se pravilno probaviti zbog prisutnosti fitata.

9. Neko povrće

Općenito, voće i povrće su loši izvori cinka.

Međutim, određeno povrće sadrži prihvatljive količine ovog elementa u tragovima i može pridonijeti dobivanju dovoljno povrća, osobito ako ne jedete meso.

Krumpir, i običan i slatki (slatki krumpir), sadrži oko 1 gram cinka po velikom krumpiru, što je 9% od RSNP za muškarce (33, 34).

Ostala povrća, kao što su zeleni grah i kovrčava kelj, sadrže manje - oko 3% RSNP-a na 100 grama (35, 36).

Iako ne sadrže mnogo cinka, uključivanje ovog povrća bogatog cinkom u prehranu povezano je s smanjenim rizikom od razvoja kroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti i rak (37, 38).

Sažetak:

Većina povrća je loš izvor cinka, ali neki od njih sadrže umjerene količine ovog minerala i mogu pridonijeti dnevnim potrebama, pogotovo ako ne jedete meso.

10. Tamna čokolada

Kako ne iznenađujuće tamna čokolada sadrži dovoljno cinka.

Zapravo, 100-gramska pločica od 70-85% tamne čokolade sadrži 3.3 mg cinka ili 30% RSNP za muškarce (39).

Međutim, 100 grama crne čokolade također sadrži 600 kalorija. Tako, dok tamna čokolada tijelu osigurava neke zdrave hranjive tvari, ona je još uvijek visoko kalorijski proizvod.

Iako možete uz pomoć tamne čokolade dodatno dobiti neke važne hranjive tvari, to nije hrana na koju biste se trebali osloniti kao na glavni izvor cinka.

Sažetak:

Tamna čokolada može biti dobar izvor cinka. Međutim, ona također sadrži veliku količinu kalorija i šećera, pa bi se trebala konzumirati umjereno, a ne kao glavni izvor cinka.

http://foodismedicine.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsja-bolshe-vsego-cinka/

Koja hrana sadrži cink

Cink je važan mineral potreban tijelu za normalno funkcioniranje mirisa, održavanje imuniteta, stvaranje proteina, enzima i stvaranje DNA. Ona također pomaže stanicama organa da djeluju kao neurotransmiter. Da bi se zadržala razina elemenata u tragovima na odgovarajućoj razini, potrebno je znati u kojim je proizvodima sadržan cink, koje su njegove funkcije i uzroci nedostatka.

Količina elemenata u tragovima u hrani

Nedostatak cinka može dovesti do usporavanja rasta, proljeva, seksualne disfunkcije, gubitka kose, oštećenja očiju i kože, slabog apetita i imunosupresije. Nasuprot tome, konzumiranje prevelikog broja mikroelemenata može dovesti do mučnine, povraćanja, gubitka apetita, grčeva u trbuhu, poremećaja stolice i glavobolje, a uz produljeni višak može poremetiti apsorpciju bakra i željeza.

Ako osoba ima manjak ovog minerala, onda su životinjski proizvodi prikladniji izvori od nje kao biljna hrana. Namirnice koje sadrže cink uključuju kamenice, govedinu, janjetinu, pšenične klice, špinat, sjemenke bundeve, sjemenke tikvica, orašaste plodove, tamnu čokoladu, svinjetinu, piletinu, grah i gljive.

Tablica prikazuje hranu bogatu cinkom i njezinu količinu na 100 g proizvoda.

Voće i povrće koje sadrži minerale su: korablji kupus i bijeli kupus, paprika, grašak, krumpir, mrkva, patlidžana, naranča, dinja, ogrozd, breskve.

Potreba za cinkom

Dnevna stopa elementa u tragovima za žene, muškarce i djecu razlikuje se zbog fizioloških karakteristika organizma. Pokazatelji potreba su sljedeći:

• Muškarci - 15 mg.
• Žene - 11 mg.
• Trudnice i dojilje - 16 mg.
• Djeca 0-6 mjeseci - 2 mg.
• 7-12 - 3 mg.
• 1-3 godine - 3 mg.
• 4-8 godina - 5 mg.
• 9−13 godina 8 mg.

Kako se ne bi prekoračila dnevna stopa, važno je znati što je cink, au kojim je proizvodima više.

Zdravstvene koristi

Cink ima važnu ulogu i povoljno utječe na organizam u cjelini. Element praćenja obavlja sljedeće funkcije:

1. Održavajte imunološki sustav. Nedostatak cinka, čak iu blagom obliku, može potisnuti imunološki sustav zbog disfunkcije makrofaga i neutrofila. Ovaj mineral je također potreban za stvaranje i aktiviranje t-limfocita. Osim toga, niska razina ovog elementa u tragovima izaziva osjetljivost na upalu pluća i druge infekcije u djece i starijih osoba. Prehrana s niskim sadržajem cinka može uzrokovati značajno smanjenje aktivnosti imunološkog sustava. Ovaj proces počinje relativno brzo - samo 4 tjedna od početka prehrane.
2. Liječenje ožiljaka i rana. Element u tragovima važan je za održavanje zdrave kože i sluznica. Njena normalna razina je potrebna za pravilno zacjeljivanje rana.
3. Smanjena težina i trajanje proljeva. Istraživanja pokazuju da povećanje unosa cinka može smanjiti trajanje i ozbiljnost proljeva u djece s crijevnim infekcijama.
4. Sprječavanje starosnih patologija oka. Visoki unos ovog minerala, kao i vitamina C, E i beta-karotena, pomaže u smanjenju starosne degeneracije mrežnice kod starijih osoba.
5. Funkcioniranje osjetila. Nedostatak akutnog cinka može uzrokovati gubitak apetita i poremetiti okus.

Skupina rizika od nedostatka cinka

Nedostatak cinka u ljudskom tijelu može uzrokovati niz problema. Ali postoji skupina ljudi koji su skloniji nedostatku mikroelemenata.

Uključuje sljedeće kategorije:

1. Osobe koje pate od ovisnosti o alkoholu. Alkohol smanjuje apsorpciju cinka u tijelu i povećava izlučivanje u urinu.
2. Vegetarijanci. Biološka raspoloživost mikroelemenata veća je u mesu, stoga se hrana za životinje bolje apsorbira. Mahunarke i cjelovite žitarice sadrže filatejce, koji vežu korisni element i povećavaju sposobnost upijanja.
3. Trudnice i dojilje. Fetus u razvoju troši mnogo cinka, a velika količina minerala izlučuje se iz majčinog tijela majčinim mlijekom.
4. Dojene bebe. Djeca starija od 6 mjeseci trebaju konzumirati mikronutrijent iz dodatnih izvora, jer njegov sadržaj u majčinom mlijeku nije dovoljan za normalan rast i razvoj.
5. Bolesnici s bolešću srpastih stanica - 44% djece i 60–70% odraslih s anemijom srpastih stanica imaju nisku razinu ovog elementa u tijelu.
6. Osobe s gastrointestinalnim i drugim bolestima. Gastrointestinalna kirurgija, Crohnova bolest, ulcerozni kolitis, sindrom kratkog crijeva i druge bolesti probavnog sustava mogu smanjiti apsorpciju mikroelemenata i povećati njegovu eliminaciju iz tijela.
7. Osobe koje konzumiraju visoke doze željeza. Ovaj element u tragovima može ometati apsorpciju cinka. Da biste izbjegli ovaj učinak, trebali biste piti željezne dodatke između obroka. To će omogućiti mineralu da se dobro probavi.
8. Pacijenti koji uzimaju diuretike - tiazidni diuretici, kao što su klortalidon i hidroklorotiazid, povećavaju izlučivanje cinka za 60%, a dugoročno iscrpljuju opskrbu minerala u tkivima tijela. Kada uzimate diuretike na duže vrijeme, trebate jesti više namirnica koje su bogate mikronutrijentima.

Da biste prilagodili svoju prehranu, morate znati gdje se u proizvodima nalazi mnogo cinka, kako bi vaša prehrana bila ispravna, kako biste uklonili višak i nedostatak elementa u tragovima.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-soderzhitsya-tsink

TOP 26 hrane visoke cinka

Je li cink dovoljno u vašoj prehrani? Vrijeme je da razmislite o tome. Vitamini i minerali su neophodni za održavanje ukupnog zdravlja. Ovaj mineral se nepravedno obraća malo pozornosti.

Iako je tijelu potreban taj mineral u malim količinama, ipak je potrebno održavati pravi osjećaj za miris, izgraditi zdrav imunološki sustav koji može proizvesti enzime u pravo vrijeme i napraviti DNK. Korisno je za vid, okus, zdravlje kose i kože. Vjeruje se da poboljšava proizvodnju testosterona kod muškaraca, smanjuje simptome PMS-a kod žena i jača zdravlje djece u maternici. Nedostatak cinka uzrokuje proljev, impotenciju, gubitak apetita, gubitak kose, oštećenje očiju i kože, smanjuje imunitet i usporava rast. Da biste spriječili nedostatak cinka i povećali njegovu potrošnju, morate u svoju prehranu uključiti hranu bogatu ovim vrijednim mineralima.

Više o ovome i više, učimo iz ovog članka.

Zašto je cink tako važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer, zašto biti svjestan svih tih proizvoda, ne znajući važnost tog minerala?

Cink je element u tragovima koji se može naći u stanicama cijelog tijela. Za optimalni imunitet potreban je cink. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj miris i pupoljke okusa.

Cink je uključen u razvoj oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira djelovanje slobodnih radikala, sprječavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena, koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink mora biti u prehrani trudnih i dojilja i izuzetno je važan za dojenčad i djecu za rast i pravilan razvoj.

Možda je ovo samo još jedan mikroelement, kojeg je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez dovoljne količine bolesti, neće dugo trajati.

Preporučeni dnevni unos cinka za osobe različite dobi i spola

Gotovo 90% cinka u tijelu nalazi se u kostima i mišićima. Preporučeni dnevni unos cinka je 15 mg. Lako je postići, jer se ovaj mineral nalazi u velikom broju različitih namirnica. Ispod je popis namirnica s visokim sadržajem cinka. Dakle, što sadrži?

Hrana bogata cinkom

1. Pšenične klice

Pšenični klica je izvrstan izvor cinka. Dio od 100 grama, koji sadrži 17 mg i pokriva potrebu tijela do 110%.

Kako dodati vašoj prehrani?

Pšenične klice pržite u maslinovom ulju 1-2 minute i dodajte u salatu.

2. Kamenice

• Veličina posude - 50 grama;
• Cink - 8,3 mg;
• % DN - 55.

Osim cinka, kamenice sadrže i proteine. Uz njihovu pomoć, možete povećati količinu konzumiranih proteina, ne prelazeći količinu konzumirane masti. Kamenice su bogate vitaminom C, samo jedna porcija pokriva 15% dnevne vrijednosti. Vitamin C jača imunološki sustav, a proteini poboljšavaju zdravlje stanica i mišića.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete ih pržiti začinima. Čak i sirove kamenice mogu biti vrlo korisne, osobito ako se poslužuju s senfom. Selektivno pristupite odabiru mjesta gdje kupujete kamenice, jer one često uzrokuju trovanje hranom.

3. Sjemenke sezama

• Veličina posude - 100 grama;
• Cink - 7,8 mg;
• % dnevne cijene - 52.

Sjemenke sezama su izvrstan izvor fitosterola koji smanjuju razinu kolesterola. Još jedan spoj u sezamu, koji se naziva sesamin, pomaže u održavanju ravnoteže hormona i jačanju ukupnog zdravlja. Osim toga, sjemenke sadrže velike količine proteina.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete namazati sezamovo ulje umjesto kikirikija. Sezam se dobro slaže s lososom i piletinom. Možete napraviti ukusnu domaću granolu.

4. Laneno sjeme

• Veličina posude - 168 grama;
• Cink - 7,3 mg;
• % dnevne stope - 49.

Laneno sjeme sadrži veliku količinu omega-3 masnih kiselina, koje su korisne za zdravlje mozga i srca. Laneno sjeme se koristi u liječenju artritisa i sindroma iritabilnog crijeva.

Kako dodati vašoj prehrani?

Laneno sjeme može se dodati u jutarnji koktel ili salatu. Kuhano povrće možete posuti lanenim sjemenom.

5. Sjemenke bundeve

• Veličina posude - 64 grama;
• Cink - 6,6 mg;
• % dnevne stope -44.

Sjemenke bundeve bogate su fitoestrogenima, koji smanjuju razinu kolesterola u krvi kod žena u menopauzi i antioksidanse koji promiču zdravlje.

Kako dodati vašoj prehrani?

Sjemenke bundeve mogu se dodati u salatu ili ih jednostavno pojesti u pečenom obliku prije spavanja, što će poboljšati kvalitetu sna.

6. Zobena kaša

• Veličina posude - 156 grama;
• Cink - 6,2 mg.
• % dnevne vrijednosti - 41.

Jedan od najpopularnijih stavki za doručak. Najvažniji nutrijent u zobenoj kaši je vlakno topljivo u obliku beta-glukana. Regulira kolesterol i potiče rast korisnih bakterija u crijevima.

Zobena kaša također pomaže u kontroli razine šećera u krvi, što je neophodno za osobe s dijabetesom.

Što možete kuhati?

Možete kuhati kašu za doručak. To će biti najlakši način da povećate unos cinka.

7. Kakao prah

Cink u kakao prahu jača imunološki sustav, a okus vruće tamne čokolade ima okus po ukusu. Kakao ima mnogo flavonoida koji jačaju imunološki sustav.

U kojem obliku možete jesti?

Dodajte kakao u svoj omiljeni preljev za salatu. Nezaslađen kakao u prahu može se dodati u umak, proteinske napitke ili kašu.

8. Švicarski sir

• Veličina posude - 132 grama;
• Cink 5.8. mg.
• % od dnevne cijene - 38.

Važno je napomenuti da je sir u načelu koristan izvor kalcija, mineral potreban za jačanje kostiju. Protein koji se nalazi u hrani životinjskog podrijetla je punokrvni, tako da švicarski sir sadrži sve potrebne aminokiseline za tijelo koje proizvode proteine.

Međutim, treba je konzumirati umjereno, jer sadrži zasićene masti koje neće imati koristi u velikim količinama.

Što možete kuhati?

U sendvič ili juhu možete dodati kriške sira, također naribati u salatu ili u pržena jaja.

9. Žumanjak jajeta

• Veličina posude - 243 grama;
• Cink - 5,6 mg.
• % dnevne vrijednosti - 37.

Žumanjak je skladište hranjivih tvari. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak sadrži omega-3 masne kiseline. I što je još važnije, sadrži antioksidante lutein i zeaksantin koji poboljšavaju vid.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Žumanjak se može jesti sirov, ako vam se sviđa, sitno nasjeckajte kuhane žumanjke i dodajte salatu.

10. Lima grah

• Veličina posluživanja - 178 grama;
• Cink - 5 mg.
• % od dnevne cijene - 34.

Osim cinka, grah lima sadrži folnu kiselinu, neophodnu za sintezu DNA i staničnu diobu. Također imaju vitamine B1 i B6. Vlakna u zrnu štite rektum i cijeli probavni trakt od raka. Grah brzo i trajno zasititi, što doprinosi zdravom mršavljenju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Suhi grah može se dodati juhi ili slanini i jajima.

11. Turski grah

• Veličina posude - 184 grama;
• Cink - 5,1 mg.
• % od dnevne cijene - 34.

Oni smanjuju koncentraciju C-reaktivnog proteina za koji se zna da uzrokuje razne upalne procese u tijelu. Turski grah pomaže u kontroli razine šećera u krvi i pomaže u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Oni mogu biti jednostavan dodatak svakoj salati od voća ili povrća. Možete ih čak i jesti sirove navečer. Napravite dobru juhu ili pirjajte s turskim grahom.

12. Kikiriki

Kikiriki su kontejner za razne hranjive tvari koje su zdrave srca. Sadrži niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i druge antioksidanse, uključujući i resveratrol.

Redovita konzumacija kikirikija smanjuje rizik od žučnih kamenaca u muškaraca i žena, kao i razine kolesterola u krvi. Kao što znate, kamenje se sastoji uglavnom od kolesterola.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih u pročišćenom obliku u večernjim satima kada gledate svoju omiljenu TV emisiju.

Ili pripremite zdrav i hranjiv bar s medom.

13. Janjetina

• Veličina posude - 113 grama;
• Cink - 113 grama;
• % dnevne vrijednosti - 26.

Janjetina je gotovo u cijelosti sastavljena od proteina, unatoč činjenici da je ovaj protein vrlo kvalitetan i sadrži sve potrebne aminokiseline. Obroci s janjetom često su prisutni u prehrani dizača tegova, traumatiziranih sportaša i pacijenata nakon operacije.

Sadrži vrlo važnu amino kiselinu zvanu beta-alanin, koja poboljšava performanse i izdržljivost.

Što možete kuhati?

Odrezci, pečenke ili janjeći odresci mogu biti odličan dodatak svakom jelu.

14. Badem

• Veličina porcije - 95 grama;
• Cink - 2,9 mg;
• % dnevnice - 20.

Bademi su najpopularnija vrsta oraha i najukusniji. Imaju mnogo antioksidanata koji ublažavaju stres i usporavaju starenje. Bademi također sadrže vitamin E, koji štiti stanične membrane od razaranja, te se koristi kao profilaktička terapija protiv bolesti mozga poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite pregršt badema uz uobičajeni doručak i prije spavanja još jedan. Sjeckani bademi mogu se dodati desertima i smoothiejima.

15. Rak

• Veličina dijela - 85 grama;
• Cink - 3,1 mg.
• % dnevnice - 20.

Kao i drugi izvori mesa, meso rakova je potpuni izvor proteina. Meso rakova sadrži veliku količinu vitamina B12, koji je potreban za proizvodnju zdravih krvnih stanica i sprečavanje bolesti srca.

Što možete kuhati?

Meso rakova sitno nasjeckajte i dodajte u povrće ili juhu. Možete ga pržiti s mladim mahunama od zelenog graška, vodenim kestenom, gljivama, kako biste sami pripremili ukusan i hranjiv ručak.

16. Nute

• Veličina posude - 164 grama;
• Cink - 2,5 mg.
• % dnevne cijene - 17.

Slanutak sadrži veliku količinu vlakana, koja je poznata kao pomoć u reguliranju razine šećera u krvi i kolesterola. To, zauzvrat, sprječava razvoj dijabetesa i bolesti srca.

Nut sadrži i selen - mineral koji čisti tijelo određenih spojeva koji uzrokuju rak.

Što možete kuhati?

Chickpeas se može dodati u salatu od pasulja. Za pečenje se može koristiti brašno slanutka. Čak i ako u juhu od povrća dodate slanutak, to će ga učiniti još ukusnijim i zdravijim.

17. Grašak

• Veličina posude - 160 grama;
• Cink - 1,9 mg;
• % dnevnice - 13.

Grašak ne sadrži kolesterol, kao i malu količinu masti i natrija. Nije li to sjajno?

U grašku postoji antioksidans lutein. Naše tijelo pohranjuje taj antioksidans u žutu mrlju u mrežnici, što nam omogućuje pravilno filtriranje svjetlosnih zraka. Nedostatak ovog antioksidansa dovodi do makularne degeneracije i katarakte.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte grašak salatama od povrća. Sirove sorte slatkog graška su također vrlo ukusne.

18. Cashew

• Veličina posude - 28 grama;
• Cink - 1,6 mg.
• % dnevne stope - 11.

U indijskim oraščićima postoje željezo i bakar koji povećavaju cirkulaciju krvi, sudjeluju u razvoju crvenih krvnih zrnaca i njihovoj uporabi.

Ovi orašasti plodovi mogu biti vrijedna zamjena za životinjske proteine ​​i masti. Sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline koje sprječavaju nakupljanje masti i kolesterola u srcu i krvnim žilama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih sirove navečer da biste dobili pravu količinu cinka i drugih hranjivih tvari. Maslac od indijskog oraha može se proširiti na tost.

19. Češnjak

Češnjak je izuzetno dobar za srce. Ova korist je posljedica prisutnosti u češnjaku alicina, vrlo jake biološki aktivne tvari. Češnjak ima mnogo hranjivih tvari i malo kalorija. Normalizira krvni tlak i smanjuje razinu štetnog kolesterola. Često se koristi u liječenju prehlade. Antioksidansi u češnjaku sprječavaju kognitivno oštećenje.

Još zanimljivije, češnjak pomaže ukloniti teške metale iz tijela.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Češnjak se najbolje jede sirovo, samo ga prethodno ogulite. Ne mogu svi izdržati svoj oštar okus. Možete razbiti glavu češnjaka i pomiješati ga s medom, raširiti smjesu na tostu.

20. Jogurt

1. Veličina posude - 245 grama;
2. Cink - 1,4 mg.
3. % dnevnice - 10.

U jogurtu osim cinka puno kalcija. 1 limenka jogurta sadrži 49% dnevne vrijednosti kalcija. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, a vitamini B štite od defekata neuralne cijevi fetusa.

Jogurt je također bogat proteinima, čija važnost nije vrijedna objašnjenja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jogurt se može jesti za ručak ili, dodavanjem pregršt svježih bobica ili voća, za večeru.

21. Smeđa riža (kuhana)

• Veličina posluživanja - 195 grama;
• Cink - 1,2 mg.
• % dnevne vrijednosti - 8.

Smeđa riža sadrži i mangan, koji je potreban za pravilnu apsorpciju hranjivih tvari i proizvodnju probavnih enzima. Mangan jača imunološki sustav.

Poznato je da smeđa riža regulira razinu šećera u krvi i preporučuje se za liječenje dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Zamijenite običnu bijelu rižu s smeđom da biste osjetili sve njezine prednosti na sebi.

22. Govedina

• Veličina posude - 28 grama;
• Cink - 1,3 mg.
• % dnevne vrijednosti - 8.

Govedina od krava uzgojenih u najudobnijim uvjetima sadrži manje masti i više omega-3 kiselina. Također sadrži linolnu kiselinu, za koju je poznato da smanjuje rizik od razvoja raka i bolesti srca, te vitamina E.

Što možete kuhati?

Možete dodati komade kuhane govedine u svoju omiljenu salatu od povrća.

23. Piletina

Piletina nadmašuje bilo koju hranu u količini proteina sadržanih u njemu. Bogata je selenom, koji je poznat po svojim svojstvima protiv raka. Vitamini B6 i B3 ubrzavaju metabolizam i jačaju zdravlje stanica.

Što možete kuhati?

Piletinu možete pržiti, kuhati i peći, dodati salate i domaću pizzu.

24. Turska

• Veličina posude - 33 grama;
• Cink - 0,4 mg.
• % dnevne vrijednosti - 3.

Turska je bogata proteinima koji dugo hrani i zadovoljava glad. Ova prednost sprječava prejedanje. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju stabilne razine inzulina nakon obroka. Turska ima selen, koji je preventivna mjera protiv mnogih vrsta raka.

Što možete kuhati?
Pokušajte kupiti perad uzgojenu u najprirodnijem staništu. Njihovo meso sadrži manje natrija. Meso iz Turske može se dodati salatama, juhama ili pečenoj cjelini.

25. Gljive

• Veličina posude - 70 grama;
• Cink - 0,4 mg.
• % dnevne vrijednosti - 2.

Gljive su izvor germanija koji pomaže tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive sadrže željezo i vitamine C i D.

Što kuhati?

U juhu dodajte gljive, koje će mu dati novi okus i miris. Dodajte ih u svoju omiljenu salatu od povrća ili curry.

26. Špinat

• Veličina posude - 30 grama;
• Cink - 0,2 mg;
• % DN - 1.

Jedan od antioksidanata u špinatu, nazvan alfa lipoična kiselina, smanjuje razinu glukoze i bori se protiv oksidativnog stresa, osobito u bolesnika s dijabetesom.

Špinat je također bogat vitaminom K, hranjivim tvarima neophodnim za zdrave kosti.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može dodati juhama, sendvičima, jesti s tjesteninom i kuhati složenke.

Bio je to popis proizvoda koji sadrže velike količine cinka. Ali kako ćete znati je li u prehrani dovoljno cinka?

Znakovi nedostatka cinka

Sljedeći znakovi ukazuju da tijelo gubi cink u potrebnim količinama:

• Slab imunitet. Česte prehlade i razne infekcije nisu rijetki gosti za vas.
• Cink blokira oslobađanje histamina u krv. Ako to nije dovoljno, onda osoba ima simptome alergijske reakcije, kao što su svrbež, kihanje i curenje iz nosa.
• Poremećaj spavanja Cink ima važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona sna. Bez dovoljno melatonina i cinka u tijelu, zdrav san može se zaboraviti.
• Gubitak kose Kada se smanji razina hormona štitnjače, tijelo ne može apsorbirati cink. To uzrokuje gubitak kose.
• Poremećaji pažnje. Postoji veza između niske razine cinka u urinu i hiperaktivnosti.
• Loše stanje kože. 6% ukupnog cinka u tijelu je u koži. Znanstvenici sugeriraju da je uzrok nedostatka cinka u tijelu.
• Usporavanje rasta Nedostatak cinka čest je uzrok kratkog rasta u djece, jer kosti ne dobivaju dovoljno ovog minerala da rastu.
• Neplodnost ili problemi sa začećem. Cink jača zdravlje reproduktivnog sustava.
• Alzheimerova bolest. Dodaci cinku sprječavaju kognitivno oštećenje, osobito u starijih osoba.

Prije uzimanja dodataka cinku, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Ako je nedostatak cinka siguran da uključite u svoju prehranu ove proizvode koji sadrže cink, koji se nalaze ispod u tablici. Budite izuzetno oprezni, jer višak cinka u tijelu može imati suprotan učinak.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html