Ispravna i uravnotežena prehrana jamstvo je dobrog zdravlja i izvrsnog izgleda. Dakle, u prehrani svakog od nas mora biti ispravno u kombinaciji proteina, masti i ugljikohidrata u određenom omjeru. Hrana koja se dnevno konzumira mora zasititi tijelo odgovarajućom količinom vitamina i minerala. Osim toga, konzumiranje hrane bogate vlaknima - šupljeg dijetnog vlakna - igra izuzetno važnu ulogu. Ove tvari pročišćavaju probavni trakt, pomažu u optimizaciji metaboličkih procesa i smanjenju kolesterola. Razjasnimo kako kuhati hranu bogatu vlaknima, dokazati recepte.
Hrana bogata vlaknima
Vlakna se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla. Značajna količina ove tvari prisutna je u povrću (bundeve, krumpir, brokula i druge vrste kupusa), voće (avokado, jabuke, kruške, grejp itd.), Mahunarke (grah, grašak, leća, grah) i žitarice (zob, riža, heljda, tjestenina). Osim toga, vlakna su bogata sjemenkama i orašastim plodovima. Razjasnimo sada koja su jela savršeno zasitila tijelo vlaknima.
Ukusna i zdrava jela - recepti za kuhanje
Za pripremu tako ukusnog i vrlo zdravog jela potrebno je pripremiti kilogram mrkve, pola kilograma paprike, jedan kilogram jabuka i kilogram kupusa. Također koristite neke zelene luk, crni papar i sol ovisno o vašem ukusu preferencije.
Prvo oprati povrće jabukom. Dajte im malo suhe. Jabuke i mrkve utrljati na srednjem grateru, a kupus usitniti manje. Crveni luk je manji. Od papra, uklonite stabljiku i sjeme. Papar se raspada u male kockice. Sve pripremljene sastojke promiješajte, posolite, popaprite i prelijte biljnim uljem. Gotovu posudu poslužite na stolu.
Da biste pripremili takvo jelo bogato vlaknima, morate pripremiti tri ili četiri stotine grama gljiva (možete ih koristiti zamrznute), nekoliko srednjih mrkvi, pola vilice kupusa, četvrtina celera, tri paprike i jedan srednji luk. Osim toga, koristite limenku graha (bijela, konzervirana), par češnjaka češnjaka, neku količinu biljnog ulja, sol, papar i začine po želji.
Zagrijte posudu biljnim uljem. Manji luk lomiti, gljive nasjeckati na proizvoljne komade. Spržite ove sastojke u tavi.
Korijen korijena se srušiti s prilično gustom slamom, a mrkvu narežite na krupnije ribe. Dodajte ovo povrće gljivama u tavi i pirjajte deset minuta.
Nasjeckajte kupus, dodajte malo i dodajte ga rukama. Od papra, uklonite stabljiku i sjeme, izrežite ga na trake. Ulijte kupus i papar u tavu, promiješajte, pokrijte i pripremite. Gotovu posudu posolite i popaprite, dodajte staklenku graha, iz nje iscijedite tekućinu. Također pošaljite u tavi smrvljen manji češnjak.
Po želji, posudu pospite fino nasjeckanim zelenilom.
Tikvice i rajčice s pečenim češnjakom
Za pripremu takvog ukusnog, zdravog i aromatičnog jela, potrebno je pripremiti par mladih tikvica, par rajčica, pola žarulje, tri češnja češnjaka i pola čaše naribanog parmezana. Također upotrijebite pola čajne žličice mljevene crvene paprike, četiri žlice maslinovog ulja, malo svježeg bosiljka, malo soli i papra ovisno o vašem ukusu.
Mladi squash narezati na polovice po dužini, a zatim nasjeckati na srednje veličine kriške - jedan centimetar. Izrežite rajčice u četvrtine, a luk u tanke kolutove. Smrviti češnjak manje.
Stavite pećnicu da se zagrije do dvjesto trideset stupnjeva. Namastite posudu za pečenje. Optimalna veličina takvog oblika je trideset do četrdeset pet centimetara. Kombinirajte tikvice, rajčice, luk i češnjak. Solite, dodajte papar i dobro promiješajte. Ulijte u pripremljeni oblik.
Pošaljite obrazac u pećnicu i kuhajte osamnaest do dvadeset minuta. Posudu pospite naribanim sirom i nasjeckanim bosiljkom. Ostavite vruće, ali isključite pećnicu, oko deset minuta.
Ukusan i jednostavan desert od jabuka
Za pripremu takvog ukusnog jela, bogate vlaknima, potrebno je pripremiti dvije ili tri velike jabuke čvrstih sorti, nekoliko žlica maslaca, malu prstohvat soli i četvrtinu čajne žličice cimeta.
Temeljito operite jabuke, ogulite i nasjeckajte na kriške, uklanjajući stabljiku. Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri. Pošaljite kriške jabuke na tavu, ali ne sve odjednom. Između njih trebala bi postojati udaljenost od oko jedan i pol centimetara. Prašina u prstohvatu soli. Plod s obje strane pržite dok ne bude ugodno zlatno. Trebali bi biti mekani, ali zadržati svoj oblik. Pospite cimetom.
Za pripremu takvog jela potrebno je upotrijebiti četiri stotine grama bundeve, pola žlice paste od rajčice, pola žličice soli, mješavinu paprike, crnog papra i bosiljka. Trebat će vam i nekoliko žlica maslinovog ulja, dvadeset mililitara vode i par češnjaka češnjaka.
Ogulite bundeve, nasjeckajte na velike kocke i ispecite na maslinovom ulju sa svih strana do zlatno smeđe. Sol, papar, dodajte začine, rajčicu i češnjak, prošli kroz prešu. Dobro promiješajte i pržite jednu minutu.
Pošalji bundeve na dno posude za pečenje, pokrijte folijom i kuhajte na stotinu sedamdeset stupnjeva dvadeset minuta.
Ovo su one koje sam pokupio za vas jela s vlaknima, bogate recepte za to. U isto vrijeme, naš razgovor, naravno, nije zatvoren, jer se takvim formulacijama može dati više od desetak. Ali više o tome sljedeći put.
http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.htmlZdravi ste
Liječenje i prevencija bolesti. Razgovarajte s liječnikom. Hrana je lijek.
Nedavni komentari
- elena to record Je li moguće pobijediti psorijazu?
- admin na Odgovor liječnika urologa-androloga
- Timur pisati Odgovor urolog-andrologist
- Julia napisati visoki krvni tlak
- Inga do osteohondroze ne može se izliječiti, ali se može ublažiti
- Zdravlje djece (8)
- Lijekovi za hranu (218)
- Zdravstveni element (3)
- Postoji problem (153)
- Zdravlje žena (41)
- Ljepota i zdravlje (49)
- Ljekovito bilje (385) t
- Biljna medicina (125)
- Muško zdravlje (21)
- Dobro je znati (248)
- Dijagnostika (25)
- Upute za uporabu (25)
- Umjetnost zdravog življenja (12)
- Činjenice o događajima (11)
- Tajne dugovječnosti (10)
- Učenje na pogreškama (29)
- Škola dijabetesa (9)
- Psihologija (74)
- Punjenje mozga (5)
- Razgovor s liječnikom (235)
- Dijagnoza na kalendaru (14)
- Bolesti želuca i crijeva (11) t
- Bolesti krvi i limfnog sustava (2)
- Bolesti živčanog sustava (3) t
- Bolesti jetre i gušterače (8) t
- Bolesti bubrega (7)
- Bolesti krvnih žila (29)
- Bolesti zglobova (25) t
- Zarazne bolesti (19) t
- Prva pomoć (16)
- Narodna medicina (330) t
- Moja tehnika (84)
- Bog je s nama (7)
kategorije
- Voće: avokado, jabuke, kruške, grejp, maline, jagode, banane, suho voće.
- Povrće: bundeve, krumpir, mrkva, brokula i druge vrste kupusa.
- Mahunarke: grah, grašak, grah, leća.
- Žitarice: zob, riža, heljda, tjestenina, kruh od mekinja.
- Sjeme, orašasti plodovi: bademi, sjemenke bundeve, laneno sjeme.
- celuloza (ili zemljane mekinje) - pola šalice,
- pileće jaje - 2 komada,
- zobena kaša - staklo,
- kefir - na zahtjev, oko pola litre
- biljno ulje - za podmazivanje tave,
- soda - četvrtina čajne žličice,
- sol - na vrhu noža,
- šećera po ukusu
- sezam - na zahtjev.
- Pomiješajte žitarice i vlakna.
- Dodajte jaja, dobro promiješajte.
- Postepeno sipajte kefir, miješajući, dok konzistencija tijesta ne bude nešto tanja nego za uštipke.
- Dodajte sol, šećer, sok, ponovno promiješajte.
- Pecite u zagrijanoj posudi s biljnim uljem. Ulijte tijesto u sredinu i razmažite žlicom - tijesto bi trebalo biti dovoljno za četiri palačinke. Po želji, svaka palačinka može biti posuta sezamom. Peku na obje strane.
- brašno - 3 šalice,
- voda - 1 šalica,
- suhi kvasac - pola pakiranja,
- vlakno - žlica s klizačem,
- biljno ulje - za podmazivanje oblika,
- sol, šećer - po želji.
- Zagrijte vodu, umijesite tijesto.
- Pričekajte 3-4 sata dok se tijesto ne podigne.
- Ulje i ruke namažite uljem, stavite tijesto u obrazac.
- Pecite u pećnici dok ne dobijete ukusnu koru.
- mlade tikvice - 1 komad,
- pileće jaje - jedno
- Celuloza - oko pola šalice,
- biljno ulje - za prženje,
- sol - po ukusu (bolje ne sol).
- Operite, ogulite, naribajte tikvice.
- Pobijedite jaje, sol.
- Dodajte vlakna i promiješajte dok ne postane glatka.
- Nanesite žlice na zagrijanu i nauljenu tavu, pržite na obje strane.
- kupus je mala glava kupusa ili polovica srednjeg
- mlijeko - čaša,
- staklena vlakna,
- maslac - pola čašice,
- pileće jaje - jedno
- sol - na okus.
- Zagrijte mlijeko, napunite ih vlaknima, pustite da se kuha 10 minuta i ohladite.
- Dodajte jaje, ulijte rastopljeni maslac, sol i dobro promiješajte.
- Utrljajte na krupnijem ribežu i dodajte tijestu.
- Stavite u oblik i stavite u pećnicu. Morat ćete dugo peći - 40 do 45 minuta, dok se ne stvori zlatna kora.
- mljeveno meso - 500 g,
- luk - jedan komad,
- Celuloza - pola šalice,
- mlijeko - pola šalice,
- jaje je jedno
- sol, papar - po želji,
- biljno ulje - za prženje.
- Zagrijte mlijeko, ulijte vlakno, pustite da se nabubri.
- U međuvremenu, sitno nasjeckajte luk ili ga narežite.
- Pomiješajte nadev, vlakna, luk, jaje, sol i papar.
- Na biljnom ulju popržite kotlete s dvije strane. Možete ih kuhati i par - to će biti još korisnije.
- nisko-masni svježi sir - čopor,
- pileće jaje - dva komada,
- staklena vlakna,
- šećer - žlica
- biljno ulje - za prženje.
- Miješajte s mikserima s vlaknima.
- Kaša jaja sa šećerom.
- Dodajte jaja u sir, ponovno promiješajte.
- Pržite u biljnom ulju u zagrijanoj tavi na obje strane.
- Brokula - 1 kg
- Pileća juha - 1 l
- Luk - 1 luk
- Krema 20-25% - 100 ml
- Češnjak - 4-5 klinčića
- Biljno ulje
- sol
- papar
- Podijelite brokulu u cvatove. Najveći seče na komade tako da su približno iste veličine.
- Ulijte biljno ulje na dno posude. Pržite luk brzo do zlatnog.
- Dodajte brokulu, sol, papar i pirjajte na laganoj vatri dok ne skuhate kupus.
- Dodajte sitno sjeckani češnjak i pržite još 1-2 minute.
- Ulijte u pileću juhu i prokuhajte.
- Miješalica za juhu od pirea.
- Dodajte vrhnje i ponovno prokuhajte. Juha je spremna!
- Bijeli kupus - 150 g
- Crveni kupus - 150 g
- Mrkva - 1 medij
- Jabuka - 1 kom.
- Luk - 1 mali luk
- Sok od limuna - 1 tbsp. žlicu
- Majoneza ili kiselo vrhnje - 2 žlice. žlice
- sol
- papar
- Crno i bijelo kupus sitno isjeckati. Stavite u duboku posudu i dobro zgnječite dodavanjem soli.
- Rebriti mrkvu na krupnijem ribežu.
- Jabuka izrezati na male slamke, sipati sok od limuna tako da ne potamni.
- Luk izrezati na pola prstena.
- Pomiješajte sve sastojke i začinite salatu kiselim vrhnjem ili majonezom. Također, kao benzinska postaja, možete koristiti bilo koje biljno ulje. Dodajte sol i papar na okus.
- Bundeva - 500 g
- Češnjak - 1 glava
- Biljno ulje - 2 žlice. žlice
- Morska sol
- Potrebno je rezati bundeve na kriške debljine 1,5-2 cm, očistiti ih od tvrde kože.
- Stavite kriške na lim za pečenje prekriven pergamentnim papirom i pospite grubom soli.
- Pokrijte s folijom i pecite 20 minuta u zagrijanoj pećnici. Temperatura mora biti podešena na 220ºC.
- Pomiješajte češnjak preko preše s biljnim uljem.
- Uklonite foliju i gulaš klinčić uljem češnjaka.
- Peći još 10 minuta bez folije.
Nedavni zapisi
Arhive po mjesecima
"Checred" delicije
"Checred" delicije
Što kuhati iz vlakana
Vlakna u sebi nisu hrana, već sirovina koja se sastoji od mljevenih dijetalnih vlakana - mekinja, čestica ljuske zrna, kože povrća i voća, suhih bobica, orašastih plodova. S vremena na vrijeme, naravno, korisno je jesti žlicu ili dvije takve sirovine, ali iz bilo koje koristi možete pokušati izvući maksimalni užitak. Isto vlakno u vještim rukama pretvara se u sastojak ne samo zdravih nego i nevjerojatno ukusnih jela.
Alternativa hrani
Prije svega, da vidimo zašto uopće trebamo prehrambena vlakna. Celuloza se ne probavlja i ne probavlja, njezina nutritivna i energetska vrijednost teži nuli. A uz sve to, prednosti vlakana su goleme - biti grube, vlaknaste, brzo i snažno (oko 4 puta) koje natežu čak i od male količine vode, igraju se kao sredstva za čišćenje šljake i stimuliraju probavne procese u tijelu. Sve suvišno - uklonit će se, sve što je potrebno - započet će s radom i ispravljanjem pogrešaka. Tako izgleda u detaljima.
1. Celuloza ubrzava motilitet crijeva, tj. Njegovu fizičku aktivnost. Što je više vlakana u hrani, to se brže kreće duž probavnog trakta. Primjerice, žemci od bijelog brašna neće prisiliti mesne paprikaše da se pojedu s njima da odu na "izlaz" za manje od 3 dana, ali ako umjesto peciva koristite kruh od cjelovitog zrna, hrana će ubrzati promociju na 1-1,5 dana. Zašto ti to treba? Što manje jede dangles kroz probavni trakt - manje toksina se apsorbira kroz mutne stijenke crijeva. Uostalom, dugotrajna probava se događa zajedno s procesima propadanja i fermentacije.
2. Zbog dobre apsorpcije vlakna odmah stvaraju osjećaj punine. Pomaže u suzdržavanju od viška tijekom obroka.
3. Gruba vlakna čiste crijevne stijenke od šljake i štetnih toksičnih naslaga čiste, a također apsorbiraju soli teških metala, sprječavajući njihovu apsorpciju.
4. Vlakna pomažu u eliminiranju "lošeg" kolesterola, sprječavajući razvoj koronarne bolesti srca, ranog starenja i ateroskleroze.
5. Vlakna služe kao hrana za korisne bakterije, koje se aktivnije aktiviraju, što u konačnici pomaže normalizaciji mikroflore u crijevima.
6. Vlakna smanjuju rizik od razvoja mnogih malignih tumora.
Sve to ne sprječava samu vlaknu da apetit stavi na servis.
Što ti je drago?
Već smo shvatili da jelovnik često treba uključivati hranu bogatu vlaknima. Za održavanje zdravlja morate ga koristiti najmanje 30-40 grama dnevno. Možete jednostavno dati prednost proizvodima koji su izvorno bogati prehrambenim vlaknima - heljdom i zobenim pahuljama, kruhom od cjelovitog zrna ili mekinjama, voćem, povrćem, bobičastim voćem (osobito malina i ogrozda), sušenim voćem. Samo nemojte zaboraviti: vlakno radi s tekućinama, pa se mora sprati!
Druga mogućnost je priprema jela pomoću zemaljskog vlakna. Može se dodati u kolače, deserte, glavna jela, žitarice, salate. Usput, ako dodate malo vlakana u neispravnu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, lako možemo smanjiti njihov kalorijski sadržaj i povećati prednosti bez ugrožavanja njihovog okusa.
Zdravi recepti
Dodajte zdrobljene orahe, grožđice, suhe marelice, malo meda, cimet na vrh noža na tlo vlakno. Sve promiješajte i napunite s vrhnjem s limunovim sokom.
Palačinka za doručak
Pomiješajte 1 protein ili cijelo jaje, 2 žlice. žlice zobene kaše, 1 žlica. žlicu tanjure ili vlakna i malo kefira, tako da je tijesto deblje nego na palačinkama, ali tanje nego na palačinkama. Dodajte malo sode, šećera i soli. Posudu podmažite biljnim uljem, zagrijte i ulijte pola smjese na sredinu tave, a zatim lagano raširite žlicom preko tave. Pospite susamovo, laneno ili ljušteno suncokretovo sjeme. Kada palačinka "zgrabite" - okrenite i porumeni s druge strane. Gotova palačinka može se podmazati komadom maslaca. Iz tijesta prema receptu ispadaju dvije takve palačinke - guste, hranjive i vrlo ukusne.
Mijesiti tijesto od 1 jaja, prstohvat soli, 1 tbsp. žlice kiselog vrhnja ili mlijeka, soda na vrhu noža, 3 žlice. žlice mljevenog vlakna, 1 žlica. žlice biljnog ulja. Stavite tijesto u obliku uštipaka na prethodno zagrijanu tavu žlicom, pokrijte poklopcem i smanjite toplinu na minimum. Pržite dok ne budete spremni.
Kroz mlin za mljevenje preskočite tikvice bez kore, istisnite sok, pomiješajte s jajetom, dodajte sol, mekinje kako biste napravili gusto tijesto, sol i pržite u biljnom ulju zagrijanom u tavi.
Pomiješajte 1 šalicu toplog mlijeka s 1 šalicom mljevenog vlakna, ostavite stajati deset minuta, dodajte 100 g maslaca, soli, 1 jaja. Narežite naribani kupus i pomiješajte s tijestom. Stavite u podmazani oblik, pecite do korice.
U tijesto umijesite 7 čaša brašna, 1 pakiranje suhog kvasca, 600 ml vode, 0,5 čaše mljevenog raži i pšeničnog vlakna. Dodajte sol i šećer po želji. Dovršeno tijesto se ostavi uzdizati 3-4 sata, zatim rukom namašćenom biljnim uljem, stavi u nauljenu masu i peče u pećnici dok se ne formira ukusna kora.
http://vy-zdorovy.ru/kletchatyie-delikatesyi/Visoka vlakna
Vlakna pomažu probavnom sustavu da pravilno radi, a također uklanja toksine i toksine. Ako dijeta nema dovoljno hrane bogate vlaknima, ona dovodi do opstipacije koja uzrokuje različite bolesti crijeva. Kao rezultat toga, cijelo tijelo pati.
Namirnice bogate vlaknima, preporučuju se onima koji žele izgubiti na težini, jer vam omogućuju da dobijete dovoljno male količine hrane. Ali to nije sve! O svim njegovim korisnim svojstvima možete saznati više iz članka „Zdrava prehrana: 15 tajni vlakana“.
Celuloza se nalazi u mnogim proizvodima, ali jedno od prvih mjesta su mekinje pa preporučujemo redoviti kruh zamijeniti kruhom. Također glavni izvori vlakana su mahunarke, povrće, voće, žitarice i orašasti plodovi.
Hrana bogata vlaknima:
U našoj kulinarskoj kolekciji prikupili smo recepte iz tih proizvoda. Odaberite one koje vam se najviše sviđaju i pripremite zdrave obroke za cijelu obitelj!
http://www.passion.ru/food/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-151673.htmUpotreba vlakana u kuhanju
Mnogi ljudi znaju da je dijetalna vlakna, drugim riječima, vlakna, dobra za zdravlje. Prvo, poboljšavaju probavu. Drugo, oni pomažu eliminirati toksine. Treće, pomažu u mršavljenju: energetska vrijednost vlakna je gotovo nula, tijelo je gotovo ne apsorbira, a kada dođe u kontakt s tekućinom, ona se nabrekne, što ubrzava pojavu osjećaja punine.
Mnoga dijetna vlakna nalaze se u mekinjama, kore kore voća i povrća, u ljusci sjemena. Međutim, ne svatko uspijeva jesti te namirnice u pravoj količini. Dakle, u trgovinama i ljekarni pojavio suhih vlakana, izrađene od slomiti mekinje, trava oguliti, sušene bobice, i tako dalje. Proizvođači preporučuju korištenje nekoliko žlica dnevno, ali u čistom obliku jednostavno je nemoguće jesti. Najbolje je koristiti vlakna za kuhanje raznih jela. Njihov kalorijski sadržaj može se značajno smanjiti. To vam omogućuje da se maziti čak i slatko i brašno.
Univerzalne palačinke
Palačinke od zobene pahuljice i vlakana mogu se jesti zasebno s kiselim vrhnjem, možete ih razmazati paštetom, nanositi na slojeve da biste dobili pitu od jetre, a umjesto paštete možete upotrijebiti kondenzirano mlijeko. Još jedna mogućnost: staviti na svaki tanko narezane rajčice, pospite naribanim sirom i pecite u mikrovalnoj pećnici nekoliko minuta - nešto poput pizze će izaći.
Potrebni sastojci:
Postupak kuhanja:
Vlaknasti kruh
Za one koji ne mogu odbiti kruh, predlažemo da zamijenite dućan domaćim, napravljenim od vlakana ili zemljanih mekinja.
Potrebni sastojci:
Postupak kuhanja:
Palačinke od tikvica s vlaknima
Poslužite ih s vrhnjem: domaća će biti oduševljena.
Potrebni sastojci:
Postupak kuhanja:
Pita od kupusa
Ukusno i srdačno jelo, uključujući i vegetarijance.
Potrebni sastojci:
Postupak kuhanja:
Kotleti s vlaknima
Koristan recept za mesojedce.
Potrebni sastojci:
Postupak kuhanja:
Vlakna cheesecakes
Cheesecakes - koristan proizvod, a pri zamjeni brašna s vlaknima, i niske kalorijske.
Potrebni sastojci:
Postupak kuhanja:
Korisni desert
Matice su korisne, ali kalorije. U kombinaciji s vlaknima, njihov će se kalorijski sadržaj smanjiti, a koristi će ostati. Pomiješajte orahe, grožđice, med i žlicu vlakana, začinite nezaslađenim jogurtom i uživajte u ukusnom desertu bez straha od poboljšanja.
http://poedimka.com/primenenie-kletchatki-v-kulinarii/LiveInternetLiveInternet
-Tagovi
-glazba
-Ja sam fotograf
Idemo na divlju plažu
-Pretplatite se e-poštom
-Pretraživanje po dnevniku
-Redovni čitatelji
-zajednica
-statistika
Recepti od vlakana. Korisno, ukusno!
Palačinke u Kremlju
13 grama ugljikohidrata po porciji.
1/2 šalice sjemenki lana, 1/4 čajne žličice praška za pecivo (soda, na primjer), 2 jaja, 2 žlice maslaca ili rastopljena krema, 3 velike žlice domaćeg sira (upravo sam stavio skutu), vrhnje od 1/4 šalice ( Stavljam mlijeko), zamjena za šećer okusu.
Promiješajte i pecite kao obične palačinke. Ako je vrlo gusta, dodajte kremu ili vodu.
"Hrana" iz vrta. Ispada 1 po komadu.
Uzimam svježi sir 300-400 grama (sušilica), 1 jaje, drobljeni češnjak, gr 50 taljenih šljiva. ulje. 2-3 tbsp sojinog brašna, vlakna, 4-5st.l., Tako da je deblji mješoviti. Širi hlebove na namašćeni lim za pečenje i stavljam ih u pećnicu dok ne pocrvene. Držim malo duže na niskim temperaturama, tako da su jako natopljene, a onda ispadnu hrskave !! Ukusno, ide za sendviče sa svime !!
PILEĆI POTS.
500g. pileći file. 250g. Majoneza, 1 jaje, 1. st. vlakno cca. 10g.
Piletina izrezati na male kocke, ne više od 1 cm, moguće je manje. Prelijte majonezu, stavite u hladnjak 2 sata. Dodajte jaje i vlakna (kako se ne biste raspali), promiješajte, dodajte malo soli, ali ovo je netko tko voli. Uzmite tijesto i pržite u vrućem biljnom ulju poput palačinki u tavi.
KHACHAPURI BY CD
Bran (vlakno) 1,5-2 žlice, jaje 1 kom, sir 50-100 gr (koliko će savjesti dopustiti da se jede istodobno), sir 50-100 gr
Na dnu tave ili pečenja kalup (promjer 20-25 cm) sipati mekinje i ravnomjerno raspodijeliti po cijeloj površini s tankim slojem (dobro, također možete deblji, a zatim uzeti 2 žlice mekinja i više). Sve što nije pokriveno mekinjama će se pridržavati obrasca. U zdjelu pretuci jaje, dodajte naribani sir i svježi sir. Dobro promiješati tako da je masa homogena, bez grudica. Lagano nanesite tanki sloj nastale mase na posudu s mekinjama, bez miješanja, tako da su mekinje na dnu. U pećnici koja se zagrijava na maksimalnu temperaturu stavljamo naš oblik i čekamo dok se mekinje ne prže do zlatno smeđe boje, a gornja masa grudice učvrsti.
torta od sira
Nastavljajući eksperimentirati u svojoj kuhinji, doista sam htjela ispeći nešto ukusno. Pronalaženje u frižideru ne previše svježeg sira podsjetilo se na ukusnu stvar kao kolač od sira! Estessssss bez brašna. Pokušajte, vrlo slično uobičajenom.
500g svježeg sira, 1 jaje, sahzam, vlakna (mekinje), komadići maslinovih šljiva, 100gr vrhnja, soda.
mješavina skuta s 1 jajetom. Razrijediti Sahzu po ukusu u maloj količini vode i dodati sir. Dobro promiješajte. Namočite okruglu posudu za pečenje uljem i stavite mekinje na dno kako biste pokrili cijelo dno. Masu stavite na mekinje, povlačeći se od ruba od 1 cm, a komadiće ulja (komadiće 6) ravnomjerno nanesite na površinu. 100gr kiselog vrhnja pomiješano s prstohvatom sode i podmažite sirovinu preko cijele površine (dobivate zlatnu koru. U vrućoj pećnici 30-40 minuta pri tempu od 180.
Čim se kora pojavi, gotovo je!
KABELSKI PI
1 ct toplog mlijeka, 1 ct vlakana, 100g isušivanja ulja (taljenje), jaje, polovica prosječnog kupusa.
pomiješajte mlijeko s vlaknima, ostavite da sjedi oko 10 minuta da napravi gusto tijesto, ulijte rastopljeni maslac, malo soli i vozite u jaje. U međuvremenu, tri na veliki ribani polkochana srednje kupus, pomiješati s tijesta. Možete dodati još ribanu mrkvu i malo luka.
Širimo se u namašćenom obliku, au pećnici dok se ne formira kora, to je 30-45 minuta.
Krckanje kolačića
2 žlice fino usitnjenog lanenog sjemena, 2 žlice cijelog sjemena, 1 jaje, sol. Možete dodati 1. žlicu mak i sladilo.
Mijesiti, staviti u obliku kolačića na papir za pečenje ili u obliku silikona.5 minuta u mikrovalnoj (1000 Watt). U pećnici (bez vijaka) - na temperaturi od 150-160 stupnjeva, 10-15 minuta.
mrkva gingerbreads
poput keksa, moguće je koristiti kao osnovu za kolač.
100g ribane mrkve na finom rende, 4 jaja, 50g maslaca, 1,5-2 žlice. vlakna, šećer po ukusu, 1/3 žličice soda (gašenje), vanilija na vrhu noža.
Shake jaja sa sakhsam, dodajte tkivo, ali ne sve, ostavite malo za prah na dnu obrasca, neka tijesto stajati tako da vlakna swells, a zatim dodajte mrkvu, (to mora biti gumiran prije punjenja u tijesto, tako da sok nema vremena da se istakne), dodati vanilije, zatim neposredno prije pečenja uginule sode. Maslac razrežem na komade i ravnomjerno ga rasporedim u obliku, od vatrostalnog stakla, posipam celuloznim ostacima i stavim u pećnicu na oko 180 ° C. Isto se može napraviti od jabuka i drugog povrća i voća koje sadrže mnogo vlakana.
PJESKALICA
Pečurke - 200g pržene s lukom (50g) 2 + 4.5 = 6.5ue (ovdje luk čini jelo težim) Tijesto: 3-4 jaja - 1.5-2 vi, 50g maslaca - 0.7 ye (1, 3 po pakiranju), 2-2,5 žlice. vlakno - 0, 1/3 žličice soda ugasila u kapi octa od 5%
Protresite jaja, dodajte vlakna, ali ne sve, ostavite 1 žličicu., još manje za prašenje dna obrasca, neka testo stoji tako da vlakno bubri, a odmah prije pečenja, soda se gasi. Odrezao sam maslac na komade i ravnomjerno ga raširio u kalup, stavio ga iz vatrostalnog stakla, poškropio ostacima vlakana, raširio nadjev, prelivao tijesto na vrh i oko 180 ° C u pećnicu, brzo pekao, ruže poput keksa, nije primjetio vrijeme, kao i uvijek sjedim i gledam. ”.
UKUPNO je 9,2 vi, a 1/4 pite je samo 2,3 yu i ispostavilo se da je to ukusna pita od gljiva, i što je najvažnije, brzo i malo.
VEGETABLE TORTIĆ
oko 1 kg tikvica, 2 jaja, 2 žlice vlakana (više možete pogledati u konzistenciju!). Krema: majoneza + sitno sjeckana rajčica, bugarska paprika, češnjak, krastavac.
Rešite tikvice (napravim ih na kombajnu - brzo i nokti su netaknuti), ispustite višak vode, dodajte jaja i vlakna, promiješajte. Pržite tri kolača (napravim na palačinci tefalevsky pan) s obje strane.
Kolače prelijemo vrhnjem, ukrašavamo vrh: imam rajčice, paprike, poriluk i peršin.
Brzo, ali glavna poteškoća je okretanje kolača na tavi, ne uspijevaju svi. Estetski, jeftini i lijepi.
KLASIČNA CHARLOTTE (s jabukama)
100g narezane ljetne jabuke, po mogućnosti kiselo, 3 jaja, 1/3 žličice. soda, vanilin na vrhu noža, budite oprezni s njom, ali bit će gorki, 1 žličica mljevenog cimeta bez šećera, okusa, 2-3 žlice pamuka, (moj muž je napravio brašno), c t,
Protresite jaja sa 3 (možete kušati koliko vam je potrebno) drobljene šećerne tablete, dodajte vlakna, zatim soda, vanilin, tekuće tijesto kao i za palačinke staničnog tkiva.
Imam oblik stakla otpornog na toplinu, položio sam 50g šljiva na dnu obrasca. ulje (može biti više), izrezati na ploče, kocke, u prahu s vlaknima oko 1 žličica. na vrh stavite jabuke i pospite mljevenim cimetom, tijesto ravnomjerno prelijte preko jabučnog sloja na jabuke, a na vrh možete staviti i maslac.
Pekao sam je u električnoj peći na temperaturi od 160-180 ° C, ali ne mogu točno reći koja je temperatura i koliko je gorjela najmanje 30 minuta, samo sam ga pogledala.
Evo UE: 3 jaja + 100 jaja + 3 tab. Sahzam + 1 žličica, kukuruzni kopar + soda + 50% maslac maslac + vanilin + vlakna = (ne brojimo vlakna!) + Jaja1,5 + jabuka9,5 + cinam0,5 + maslac0, 65 = 12,15%.
PIZZA
3 vjeverice, 2 žumanjka, 200g svježeg sira, 1/2 žlice kamenca u prahu (izuzetno zamijenjeno vlaknima), 1 žlica rast. maslac, 1 rajcica, 200 g mozzarelle.
Pobijediti vrlo dobro i na debljinu proteina, kamenca i tsp. solju, dodajte žumanjke i svježi sir s vilicom. Ovo će ispasti tijesto za osnovnu pizzu. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici u ne-ljepljivom obliku, zamrljana šminkom 15 minuta.
Napravite umak od rajčice, pomiješajte ga sa začinima i češnjakom, pržite ovu smjesu na biljci. ulje.
Na ohlađenu podlogu stavite umak od rajčice, ostavite ga neko vrijeme, stavite ono što želite (kobasica, gljive, solni krastavac...), pospite sirom, stavite 10 minuta u pećnicu.
KLASIČNE TKIVA OKVIRA
Celuloza, jaje, sol, malo vode, cx zamjenik na okus.
Razlijte jaje u zdjelu, dodajte malo vode (2-3 jaja na jedno jaje), zasladite po želji. Miješajte s vlaknima kao i obično palačinke. Peći u zagrijanom rastaljenom ulju s obje strane do kuhanja.
KRUH OD LBNYA SEED
1 hl kvasac (5gr na 38u.e. = 1,9, tj.), šećer na vrhu noža, nekoliko žlica tople vode, nekoliko žlica maslinovog ulja, 70g mljevenog sjemena, 2 jaja. Malo soli.
U toploj vodi otopite kvasac i šećer (to je ŠEĆER! - za spužvu). Pokrijte ručnikom i ostavite mine da se kvasac uzdigne. Odvojeno, pobijedite jaja, dodajte maslac, pomiješajte s kvascem. Uvesti laneno sjeme, stalno miješajući. Neka stoje (laneno bubrenje i masa se zgusne). Stavite u porcije (moguće je u jednom), otprilike 2/3 (kruh će se malo povećati). Peći dok se ne skuha u zagrijanoj pećnici. Spremnost za provjeru sa šibicom (drvena palica). Prinos: 7 kom. jedan kruh - 1u.e. (napomena: laneno sjeme - 6u.e na 100 g)
*** kuhan bez jaja - baš kao i kruh, tada se računa na 0,8 cu.
8 ukusnih i zdravih jela za koje će vam crijeva zahvaliti
Danas bih htjela dotaknuti temu zdrave prehrane. Ne, ne radi se o prehrambenim ili medicinskim receptima, nego o običnoj domaćoj kuhinji, koja može biti korisna. Ako mislite da bi zdrava jela trebala biti neukusna, mljevena u kašasto stanje ili na pari, pogriješite. Vaša će crijeva biti zadovoljna potpuno drugačijom hranom - bogatom dijetnim vlaknima. Oni, poput četkice, čiste iz tijela sve nepotrebno i štetno. Smatra se da je dnevna potrošnja vlakana 25-30 g. Gdje je mogu dobiti? Dijetalna vlakna često su bogata vrlo jednostavnim namirnicama: zobena kaša, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i, naravno, povrće i voće - kruške, jabuke, različiti kupus, zeleni grah, repa, bundeve. A što se od ovih sastojaka može pripremiti, reći ću vam sada.
Omiljeni doručak
U mom kulinarskom arsenalu postoje tri jednostavna doručka koja uvijek pomažu. Sve brzo, ukusno, zdravo i voljeno. Najčešće pravim zobenu kašu s prirodnim jogurtom ili “Acidophilin”. Ljepota je da u jutarnjim satima ne morate kuhati ništa (a navečer se ne trudite, da budem iskren). A korist je ovdje dvojaka: od zobene pahuljice i mliječnih proizvoda.
Od večeri ulijem u dno duboke zdjele 2-3 žlice. žlice zobene kaše. Ja uzimam samo one koji kuhaju više od 15 minuta (ova informacija je napisana na pakiranju), inače će se ujutro pahuljice pretvoriti u nerazumljivu masu. Ulijte fermentirani mliječni proizvod, koji je pri ruci (prirodni jogurt ili "acidophilus"), pokrijte pločom i stavite u hladnjak. Ujutro će biti dovoljno da doručkujete i u nju stavljate voće ili bobice.
Zdrav doručak sa žitaricama
Što mi se sviđa ovaj doručak? Činjenica da svaki dan može biti drugačija. Dodajte sjemenke lana, suhe marelice, suhe šljive, smokve, datulje, začine, med, orašaste plodove (sirove ili pečene), suncokretove sjemenke, banane, jabuke, kruške, a ljeti sezonsko voće i bobice iz vlastitog vrta. Ovo je mala prigoda za kreativnost! I ne koristim zaslađivače - dovoljno je staviti doručak u sitno sjeckane dane ili banane, a šećer nije dobar. Možete dodati med na okus ili koristiti slatki jogurt.
Kruška sendvič
Alternativni sendvič za one koji vole slatkiše. Trebat će vam jedna zrela kruška, kruh od cjelovitog zrna, svježi sir i med. A onda od svih sastojaka napravimo sendvič. Za mene je ova kombinacija proizvoda postala otkrivenje. U isto vrijeme slatko, hranjivo i svježe. Kruh se može pržiti u tavi (bez maslaca) ili u tosteru.
Pržena jaja s grahom
I moja treća opcija za doručak za sva vremena je kajgana s grahom. Šaku zelenog graha (zamrzavam mahune svakog ljeta), bacam u kipuću slanu vodu i kuham 2 minute. Presavijte mahune u cjedilo i pustite da se ocijedi. Stavite u tavu, dodajte sjeckanu rajčicu i pirjajte 2 minute. Slomite nekoliko jaja i pržite dok ne završite. Zeleni grah u kombinaciji s jajima brzo zasićuje, pa je za doručak vrlo dobar. Također možete kuhati za večeru kao prilog: kuhati do polovine kuhane i brzo kuhati s češnjakom i začina u tavi.
I onda crijeva? Da, unatoč činjenici da su grah bogati prehrambenim vlaknima (3,9 g na 100 g), koji su toliko potrebni za normalnu probavu. A za one koji su zabrinuti zbog sitosti ovog jela, usuđujem se reći da nakon takvog doručka prije ručka ne želite jesti. Preporučujem kuhanje i provjeru.
Brokula krem juha
Brokula kupus sadrži vlakna u pristojnoj količini (2,6 g na 100 g), ali uključivanje u svakodnevnu prehranu ne samo da vrijedi. Prema znanstvenicima, ovo povrće može natjecati s mlijekom za prvenstvo u sadržaju kalcija i premašiti sadržaj limuna vitamina C. Ima pozitivan učinak na živčani sustav, indiciran je za dijabetes i smanjuje rizik od srčanog udara. A ako ne odjurite u dućan za brokulu, to je uzalud.
Za ljubitelje kremastih tekstilnih juha, mogu vam ponuditi recept za juhu od pirea od brokule, koja je dokazana tijekom godina. Osobito je ukusna s domaćim krutonima češnjaka.
sastojci:
Priprema:
Naša crijeva zahtijevaju redovito čišćenje i oslobađanje. "Fitomucil Slim Smart" sadrži netopljive i topive dijetalna vlakna koja adsorbiraju i uklanjaju toksine i toksine, kako iz hrane tako i iz procesa probave. Pomaže brzom čišćenju tijela, smanjuje apsorpciju masti i ugljikohidrata. Ulaskom u želudac, "Fitomucil Slim Smart" upija vodu i pretvara se u gel koji ga ispunjava, uzrokujući osjećaj zasićenja. Prirodna formula lijeka temelji se na školjkama sjemena psyllium psyllium. Više informacija o lijeku možete pronaći ovdje.
Vitaminska salata iz dva kupusa
Biljna salata za večeru ili ručak - radost za crijeva. Ali budite oprezni, svježi kupus može uzrokovati nadutost. Dakle, ako ste skloni takvim nevoljama, bolje je takve salate isključiti iz svoje prehrane, ili ih jesti u umjerenim količinama. A za sve ostale, sretan sam što mogu podijeliti recept za zdravu salatu od dva kupusa - bijelog i crvenog kupusa.
Jednostavna i vrlo zdrava vitaminska salata
sastojci:
Priprema:
Pečena bundeve s češnjakom
Prošle jeseni primijetio sam ogromnu narandžastu bundeve na tržištu - moja baka je prodavala iz svog vrta. I tako je utonula u moju dušu (ne baka, iako je bila i vrlo slatka, ali bundeva)) koju nije mogla odoljeti i kupiti. Kod kuće sam počela tražiti recepte i čitati o korisnim svojstvima: ispostavilo se da u bundevu ima i mnogo vlakana (2,8 g na 100 g). Eureka!
Prije svega, počeo sam kuhati juhe od ovog povrća, ali su se brzo počele dosađivati. Napravila je kašu, ali je također postala dosadna. A onda, u potrazi za nečim novim, otkrio sam neobičan recept - bundeve pečene s češnjakom. A ako ste, poput mene, navikli gledati bundeve na stolu samo kao desert, juhu ili kašu, onda biste trebali obratiti pozornost na ovo jelo - za promjenu.
Bundeva s češnjakom i solju
sastojci:
Priprema:
Salata od cikle
Osim dijetalnih vlakana (2,2 g na 100 g), repa sadrži veliku količinu korisnih tvari koje se čuvaju tijekom kuhanja - a to je ključna razlika u odnosu na ostala povrća. Korisno je u bilo kojem obliku. Međutim, sada govorimo ne toliko o prednostima, već o ukusu. Dugo nisam kuhao repu, već sam ih pekao - čak i za vinaigrette. Dijelim recept.
Pečena repa je dobra u salatama
Odaberite korijene iste veličine, dobro ih operite (četkom) i umotajte u foliju. Peći na 200ºC sat ili pol (ovisno o veličini repe). Završeno korjenasto povrće ne žuri se razmotati, dati im malo "šetnje" u foliju i zatim oguliti. Pečena repa je mnogo ukusnija od kuhane, jer svi sokovi ostaju unutra.
A onda nastavite na ćud: rezati repu na kockice ili kriške, dodati pesto umak, orasi ili kockice slanog "fetaksija". Možete napraviti klasičnu salatu s češnjakom, začinjenu majonezom, ili smisliti nešto novo. Glavno je da će okus svih ovih jela biti drugačiji.
Brokula i pileća salata
Ako ste mislili da ću se ograničiti na recepte nekih povrća, pogriješili ste. Salata od piletine i brokule je ukusna i cjelovita večera za cijelu obitelj.
http://7dach.ru/recepty/AnastasiyaDubrovskaya/8-vkusnyh-i-poleznyh-blyud-za-kotorye-kishechnik-skazhet-vam-spasibo-171909.html40 hrane bogate vlaknima koju morate probati
Pobijediti u borbi s viškom težine i poboljšati svoje zdravlje pomoći će vam 40 namirnica bogatih biljnim vlaknima. Evo što trebate dodati na svoj popis za kupovinu.
Matthew Cady, certificirani nutricionist
Većina obožavatelja fitnessa gradi svoju prehranu oko proteina i to s pravom. Ako želite napumpati mišiće profesionalnog, proteini bi trebali biti na vrhu popisa. Međutim, druge hranjive tvari također igraju važnu ulogu, a dijetalna vlakna se, u pravilu, pamte posljednja. A to može biti velika pogreška.
Možete se kladiti na činjenicu da u vašem dnevnom meniju nema dovoljno vlakana. Istraživanja su pokazala da više od 90% ljudi ne prima dnevnu količinu prehrambenih vlakana, što je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Loša vijest za one koji žele promijeniti tijelo na bolje, a da ne spominjemo cjelokupno zdravlje.
Prehrana bogata vlaknima ne samo da normalizira crijeva, nego također pomaže u mršavljenju, smanjuje kolesterol i smanjuje rizik od određenog broja karcinoma. Je li bilo čudo da je 2014. studija Američkog časopisa za kliničku dietologiju pokazala da ljudi koji dobiju mnogo vlakana žive duže od onih koji zanemaruju vlakna. Osim toga, ako se držite prehrane bogate vlaknima, velike su šanse da je vaša prehrana puna prirodnih hranjivih namirnica koje su potrebne za postizanje ciljeva kondicije.
Kada trebate osušiti do mršavosti trkaćeg konja, dijetalna vlakna pomoći će vam da udvostručite zalihe masti. Prvo, celuloza potiskuje glad i sprječava vas da vas zavedu ukusni kolači koji vas čekaju u sobi za odmor. Drugo, dijeta s dovoljnim sadržajem krupne hrane poboljšava regulaciju šećera u krvi, a to ima veliki učinak na sagorijevanje masti.
Međutim, da bi se dijeta napunila vlaknima, nije potrebno uzimati Metamucil. Sastavili smo popis prirodnih proizvoda koji će vam pomoći da popunite redove onih koji primaju dnevnu količinu dijetalnih vlakana. Dakle, započinjemo virtualni obilazak odjela supermarketa!
Vlakno bogate mahunarke
1. Leća
Sadržaj vlakana: 15 grama po dried šalice sušene leće
Ako želite biti sigurni da ćete dobiti vlakna zbog vas, uključite skromniju leću u svoj arsenal hrane. Vaši mišići će cijeniti impresivnih 13 grama biljnog proteina po porciji. Postoji još jedan dobar bonus - jeftina leća kuha se na laganoj vatri oko 30 minuta, a to je mnogo brže od sušenog graha. Usput, smeđa ili zelena leća sadrži više vlakana nego crvena (ružičasta).
Na bilješci
Kuhajte leću i dodajte ju u juhe, umake i salate. U radnom danu možete brzo pripremiti ručak bogat vlaknima miješajući leću s rajčicama od višanja, paprikom na kockice, špinatom, feta sirom i preljevom. Osim toga, možete kuhati vegetarijanske hamburgere na leće s lećom. Leća dobro pristaje uz crvenu ribu.
2. Obični grah
Sadržaj vlakana: 14 grama u konzerviranom grahu
Bodybuilderi iskreno zanemaruju grah, preferiraju meso, ali razmislite o grahu i drugim mahunarkama: jeftinoj, prikladnoj hrani, nabijenoj vlaknima i drugim esencijalnim hranjivim tvarima i svestranim u kuhinji. Studija objavljena u časopisu Journal of American College of Nutritional Studies pokazala je da ljudi koji redovito jedu grah, 23% manje vjerojatno imaju problema s strukom u usporedbi s onima koji ne jedu grah.
Na bilješci
Zrno graha idealno je za povećanje udjela vlakana u sljedećem čiliju. Također ga možete koristiti s drugim mahunarkama, sjeckanim povrćem i preljevima za izradu salata s izvrsnim nutritivnim svojstvima.
3. Oljušteni grašak
Sadržaj vlakana: 13 grama po dry šalice suhog graška
Granatirani grašak nije čest posjetitelj našeg popisa za kupovinu, ali bi trebao biti ako želite jesti krupnu hranu. Zajedno s vlaknima dobivate bogatu berbu biljnih proteina i folne kiseline - vitamina B, koji pomažu u borbi protiv hipertenzije. Kao i leća, žuti i zeleni grašak kuhaju se brže od graha, i ne treba ih prethodno natopiti.
Na bilješci
Najbolji način da uključite grašak u vašu prehranu je u juhama i varivima ili ribama. Meatloaf i juha od graška su klasična jela bogata proteinima koje vaše mišiće toliko vole. Pokušajte i kuhati hummus od kuhanog žutog graška. Samo napravite pire od graška i tahini (sezamova pasta), dodajte češnjak, limunov sok, dimljenu papriku i sol.
4. Nute
Sadržaj vlakana: 11 grama u 1 šalici konzervirane slanutka
Poznat i kao grašak slanutka, slanutak ima laganu hranjivu aromu i hranjiv "životopis" koji će u pojas uključiti mnoge druge proizvode. U njemu ćete naći pohvalne količine vlakana, biljnih proteina, željeza i vitamina B6, neophodnih za zdravlje živčanog sustava.
Na bilješci
Možete sigurno baciti pregršt konzerviranih slanutka u salatu ili kuhati domaći hummus. Da bi prigoda bila ukusna, hrskava i bogata vlaknima, konzerviranu slanutku osušite papirnatim ručnikom i uklonite oguljene kore. Ulijte u posudu i pospite 1 žlicom biljnog ulja. Dodajte 1 žličicu kumina, ½ čajne žličice osušenog timijana i čajnu žličicu soli, a zatim pospite limunom mješavinu mirisnih začina.
Na lim za pečenje ravnomjerno stavite slanutak i pecite na 200 ° C dok se ne pojavi hrskava zlatna kora - oko 40 minuta. Nekoliko puta promiješajte radi pečenja. Pustite da se jelo ohladi na sobnu temperaturu (pilići će postati još hrskaviji). Čuvati u hermetički zatvorenoj posudi do tri dana.
5. Crni grah
Sadržaj vlakana: 8,5 grama po konzerviranom grahu
Grah, grah, dobar za srce, što ga više jedete, više... Znaš kako završava ova škola. U svakom slučaju, crni grah je još jedan “glazbeni plod” na koji se morate osloniti - ako ne zbog visokog sadržaja vlakana, onda zbog vrlo antocijana (antioksidanata) koji se nalaze u tamnim bobicama poput borovnica. Prilikom kupnje graha u limenkama, odaberite marke koje ih pakiraju u limenke koje ne sadrže BPA (bisfenol). Bisfenol je opasna kemikalija odgovorna za taloženje masti i probleme s koronarnim krvnim žilama.
Na bilješci
Juhe, chili, tacos i salate su najjednostavniji načini povećanja potrošnje ovih crnih delicija. Pokušajte napraviti crni čili grah, a zatim ih začinite pečenim krumpirom. Iznenađenje - čak možete sakriti crni grah u čokoladnom kolaču. Samo sipajte limenku crnog graha sa sokom u miješalicu ili procesor hrane i nasjeckajte. Zatim dodajte nastali pire u tijesto za kolače, zamijenivši oko 75% masti u receptu.
6. Edamame, smrznuto i oguljeno
Sadržaj vlakana: 8 grama po ½ šalice graha
Edamame - zeleni grah, sakupljen nezreo, s ukusnim okusom oraha i hrskavom teksturom. Možete ih pronaći u odjelu smrznute hrane u supermarketu. To je mnogo prirodnija soja od većine pakiranih proizvoda. Skromni pola šalice će vam dati 8 grama prvoklasne biljne bjelančevine i pomoći vam da pokažete tople osjećaje vašim mišićima. Ako želite izbjeći genetski modificiranu soju, odaberite organski edamame.
Na bilješci
Kada vam je potreban slan snack za piće, probajte kuhati edamame prema receptu navedenom na pakiranju, a zatim pospite svježim limunovim sokom i začinite dimljenom soli. Također možete zamijeniti chickpeas na edamame kada kuhanje hummus.
7. Obnovljeni grah
Sadržaj vlakana: 7 grama po ½ šalice graha
Refried pire pinto grah su tajni način da se poveća sadržaj vlakana u vašoj prehrani. Kao i druge mahunarke, pinto grah je dobar izvor vlakana. Ljudi u bijelim kaputima sa Sveučilišta Wake Forest University of Medicine (Sjeverna Karolina) otkrili su da je konzumiranje velikih količina topivih vlakana vrlo učinkovit način borbe protiv visceralne masti. Ovaj tip masnog tkiva je lokaliziran u trbušnoj šupljini; ona nije samo nevidljiva, već je i vrlo opasna u smislu razvoja ozbiljnih bolesti. Usput, izbjegavajte refried grah s dodano masnoće.
Na bilješci
Pokušajte koristiti refried grah kao baznu pastu za sendviče ili kao nadomjestak paste od rajčica u pizzi.
8. Lima grah, smrznuta
Sadržaj vlakana: 5 grama po ½ šalice pripremljenih zrna lima
Bogati i masni grah Lima nazvani su po glavnom gradu svoje domovine, Peruu. U ljetnim mjesecima možete ga pronaći svježe na tržištima poljoprivrednika. U drugim razdobljima godine zamrznuti grah lima bit će prikladan način za povećanje unosa vlakana. Omiljeni proizvod iz djetinjstva (šala!) Također je izvrstan izvor željeza i snižavanje krvnog tlaka kalija i magnezija.
Na bilješci
Da biste brzo skuhali sukkotash, pržite ½ šalice sjeckanih crvenih paprika, pola narezanog luka i 2 sjeckana češnjaka češnjaka u tavi na laganoj vatri 2 minute. Dodajte 1 šalicu kuhanog lima graha, 1 šalicu kukuruza i 2 žlice bijelog vina ili povrća. Izvadite iz vrućine, pomiješajte s 2 žlice nasjeckanog svježeg peršina, dodajte sol i papar na okus.
Žitarice bogate vlaknima
9. Ječam, granatiran
Sadržaj vlakana: 8 grama po dry šalice suhog ječma
Za većinu ljudi upoznavanje ječma ograničeno je na jaka pića koja se poslužuju u obližnjem baru. To je nesretno, s obzirom da je ječma kaša je veliki izvor biljnih vlakana. Važno je razumjeti da je ječam u ljusci cijela ječma, u kojoj se uklanjaju samo vanjske ljuske.
S druge strane, uobičajeniji biser ječma nije toliko bogat hranjivim tvarima i sadrži manje vlakana, jer je slobodan od vanjskih ljuski i ljusaka zrna. Očišćeni ječam traje dulje, do sat vremena, pa razmislite o kuhanju nekoliko obroka odjednom. Spreman ječam može se zamrznuti za buduću uporabu.
Na bilješci
Da biste napravili izvrstan doručak, miješajte pripremljenu ječmu sa sjeckanim povrćem, kao što su mrkva, paprike i peršin, dodajte piletinu, feta sir i limun. Pokušajte i zamijeniti rižu ječmom, jer je to korisnije.
10. rženo brašno pozadina
Sadržaj vlakana: 7 grama po fl šalice brašna
Zaboravite pšenično brašno iz cjelovitih žitarica - postoji bolja opcija ako želite povećati unos vlakana. Ovo je raženo brašno od cjelovitih žitarica. U američkim kuhinjama često se podcjenjuje, ali se u Skandinaviji često koristi za izradu kruha ili krekera.
Osim vlakana, raženo brašno pruža zaklon mnogim najvažnijim hranjivim tvarima, uključujući fosfor, selen, magnezij i željezo. Zapamtite da se "raženo sjeme" ne razlikuje mnogo od bijelog brašna - lišene su većine njihovih prehrambenih svojstava.
Na bilješci
Grubo brašno može dodati nove okuse domaćim palačinkama, vaflima, pecivima, kolačima, krekerima, pa čak i pizzeriji.
11. Pšenične mekinje
Sadržaj vlakana: 6 grama po of šalice mekinja
Zrno se sastoji od tri elementa: endosperma, klica i mekinja. U potonjem, većina biljnih vlakana je koncentrirana. Stoga, ako odvojite mekinje od pšeničnog zrna, dobivate pahuljastu "pektinsku zvijezdu". Također, mekinje su bogate manganom - mineralom koji igra važnu ulogu u metabolizmu.
Na bilješci
Ulijte neke jeftine pšenične mekinje u posluživanje zobenih pahuljica ili tijesta za svoje omiljene palačinke. Također možete dodati pregršt mekinja za proteinski šejk, domaće energetske barove i domaće kolače.
12. Pire
Sadržaj vlakana: 5 grama po of šalice sapelt
Drevni rođak pšenice s orašastim okusom, pire ima ugodnu gustu teksturu i popularna je žitarica u Njemačkoj. Općenito se smatra hranljivijim od modernih hibrida pšenice. Ljekovita pira bogata je dijetalnim vlaknima i mnogim elementima u tragovima, uključujući magnezij.
Magnezij se može nazvati Titan među mikroelementima, jer je ključni igrač u različitim fiziološkim procesima, počevši od sinteze proteina, a završava regulacijom šećera u krvi i mineralizacijom kostiju. Sa svakim dijelom spelta, također stavljate na stol oko 6 grama proteina. I premda pira sadrži gluten, mnogi ljudi osjetljivi na pšenicu će uvidjeti da se pira mnogo bolje apsorbira.
Na bilješci
Pira je pobjednik zamjenskog riže. Također pokušajte ga dodati u juhe, variva i povrće.
13. Neobrađena zobena kaša
Sadržaj vlakana: 5 grama po dry šalice suhih žitarica
Korisno je znati da je osnova za doručak mnogih ljubitelja fitnessa izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Ali ako ulijte kipuću vodu na instant zobenu kašu, trebate se prebaciti na jaču i hranjivu, neobrađenu verziju, koja se dobiva prolaskom cijelih zrna kroz čelične oštrice, rezanje na komade u obliku granula. Većina ljudi ističe da je sirova zobena kaša više zadovoljavajuća, a pomaže iu odupiranju iskušenju da nešto zgrabi iz automata.
Na bilješci
Ujutro nema vremena čekati da se kuha dio sirove zobene kaše. Da biste ubrzali proces, ulijte u posudu srednje veličine 1 šalicu zobene kaše, napunite s 2,5 šalice vode, posolite i stavite na laganu vatru. Zagrijte, isključite pločicu, pokrijte posudu ručnikom i ostavite preko noći. Ujutro dodajte malo mlijeka ili vode, začinite cimetom i zagrijte na laganoj vatri. Ukrasite jelo omiljenim preljevom.
14. Proso
Sadržaj vlakana: 4 grama po ce šalice žitarica
Iako je proso, koje inače ne sadrži gluten, češće se koristi kao hrana za ptice, ova jeftina žitarica pogodna je ne samo za ptice. Proso sadrži više dijetnih vlakana nego quinoa, kao i masu esencijalnih elemenata u tragovima, kao što su magnezij, bakar i cink. Još jedna dobra vijest: istraživanja su pokazala da su podcijenjene žute kuglice izvrstan izvor antioksidanata koji djeluju protiv starenja.
Na bilješci
Koristite prosenu kašu kao prilog, poput riže ili quinoe. Dodajte ju varivu i povrću, pospite octom i pripremite zdravu salatu za doručak ili ručak. Da bi žitarice za žitarice bile za doručak, kuhajte 1 šalicu prosa u 3 šalice vode, stalno miješajući dok kaša nema kremastu konzistenciju. Dodajte začine, poput cimeta, pospite malinama i nasjeckanim orasima na vrhu.
15. Heljda
Sadržaj vlakana: 4 grama po ce šalice žitarica
Prikupljen malo po malo iz biljke koja raste u Aziji i Istočnoj Europi, heljda je rođak rabarbare, a ne pšenice, pa stoga u njoj nema glutena. Kada se cijela zrna heljde zgnječe u piramidalna zrna, ispada heljda. Crvenkasto smeđa kaša je samo heljda, pržena kako bi se poboljšao okus i miris. Osim drugih prehrambenih svojstava heljda je izvrstan izvor vlakana, mangana, vitamina skupine B i magnezija.
Na bilješci
Tijekom kuhanja heljda se povećava nekoliko puta, tako da se može uspješno koristiti za volumen u juhama, varivima, mesu u začinjenom umaku, rižotu, mesnim rolama i caserolu. Da biste za salatu napravili hrskavu preljevu, pokušajte pržiti heljdu na suhoj tavi od lijevanog željeza na srednjoj vatri oko 5 minuta. Stalno miješajte dok heljda ne potamni i napunite kuhinju aromama.
Pospite na salatu ili čak jogurt i zobenu kašu. U Japanu su popularni okusi od instant heljde (soba) od brašna od heljde. Mnogo je korisnije od rafinirane bijele tjestenine.
16. Kokice
Sadržaj vlakana: 4 grama u 4 šalice kokica
Govorimo o konvencionalnoj kokici, a ne o multipleksnoj kalorijskoj bombi. Da, dobra stara kokica često se zaboravlja u razgovorima o zdravim grickalicama, ali zahvaljujući dobrom sadržaju prehrambenih vlakana i samo 130 kalorija u velikom dijelu, teško će vam pronaći užinu koja je manje opasna za vaš struk. Ako sami ne kuhate kokice, potražite gotove verzije s iznimno kratkim popisom sastojaka.
Na bilješci
Popcorn nudi široko polje za eksperimentiranje, gdje god se nalazili - kod kuće, na moru ili na pješačenju. Kombinirajte kokice s sušenim voćem, pečenim orasima i sjemenkama.
Voće bogato voćem
17. Sušene smokve
Sadržaj vlakana: 15 grama u 1 šalici suhih smokava
Pronalaženje svježih smokava u lokalnoj megamarti nije lako, a cijene teže gristi i obeshrabruju apetit, ali suhe smokve su izvrstan izvor vlakana, koje je dostupno tijekom cijele godine. Možete zahvaliti svim tim malim sjemenkama da vam pruže more vlakana. Kao bonus možete dobiti rasipanje hranjivih tvari koje rijetko vidite u drugim sušenim voćem, uključujući kalcij, magnezij, kalij i vitamin K.
Na bilješci
Smokva smokve u malim segmentima izvrstan je “tajni” sastojak za sendviče i salate. No, recept za vaš novi omiljeni preljev za jogurt ili zobenu kašu: u posudi srednje veličine pomiješajte malo više od šalice prirodne kave, 20 plodova suhih smokava (izrezanih na četvrtine), šalice meda, 1 zvijezdasti anis, po žličice cimeta i 1 žličicu. narančina kora. Prokuhajte, pojačajte toplinu i kuhajte pod poklopcem 20 minuta.
Shumovki uklonite smokve iz tave. Isparite tekućinu, bez poklopca, preko srednje ili visoke topline. Trebat će 3-4 minute dok ne dobijete nešto poput sirupa. Dodajte smokve u sirup i uklonite zvijer anis.
18. Malina
Sadržaj vlakana: 8 grama u 1 šalici maline
Kada je riječ o bobicama, ovi svijetli biseri pojavljuju se kao pravi generatori vlakana. Svaka čaša ima dva puta više vlakana od borovnica. Još jedan plus je pristojan sadržaj vitamina C. Studija objavljena u European Journal of Dietology, pokazala je da nedostatak vitamina C smanjuje radnu sposobnost u obuci. Vitamin C je snažan antioksidans koji pomaže u suočavanju s oksidativnim stresom uzrokovanim treninzima visokog intenziteta.
Na bilješci
Jednako je lako dati dijeti kao vlakno kao što ste ulijevali maline u jogurt ili zobenu kašu. U hladnjaku držite pakiranje smrznutih malina i koristite ga za proteinske napitke. I napraviti cool salatni preliv, pomiješajte maslinovo ulje, svježe maline, crni vinski ocat, senf Dijon i češanj češnjaka. Sol i papar - po želji.
19. Kupina
Sadržaj vlakana: 8 grama u 1 šalici kupine
Poput crvenog rođaka, ukusna i slatka kupina pravi je superheroj poput vlakana. Tamna poslastica preplavljena je vitaminom K. U 2014. godini Journal of Dietetics objavio je istraživanje koje pokazuje da obogaćivanje prehrane vitaminom K smanjuje rizik od susreta s poznatim ubojicama - bolesti srca i rak.
Na bilješci
Dodajte kupine u proteinske napitke, svježi sir, zobene pahuljice, jogurt, povrće i voćne salate. I možete s njom napraviti palačinke.
20. Avokado
Sadržaj vlakana: 6,5 grama po ½ avokada
Većina ljudi povezuje avokado s visokim sadržajem zdravih mononezasićenih masti. Ovo voće (da, ovo je voće!) Sa kremastom pulpom je sjajan način da pokrije dnevnu kvotu vlakana. A vi ćete imati bogatu berbu vitamina K, folne kiseline, kalija i vitamina B6, koji su vrlo, jako puno u avokadu.
Na bilješci
Avokado je pogodan ne samo za sendviče, salate i, naravno, guacamole. Može se dodati proteinskom šejku kao brzo ubrizgavanje vlakana. U miješalici pomiješajte pulpu polovica avokada s mlijekom, proteinima, kakao prahom, cimetom i zamrznutom bananom.
21. Kruške
Sadržaj vlakana: 6 grama u 1 srednjoj krušci
Zagrizite komad sočne kruške i bit ćete korak bliže dnevnoj količini vlakana. Činjenica je da je kruška 30% više pektina od jabuka. Samo budite sigurni da jedete krušku s pilingom, jer sadrži glavninu dijetalnih vlakana (kao i nekoliko esencijalnih antioksidanata).
Na bilješci
Dodajte jednu krušku na ručak za uspješan dnevni obrok. Narezana kruška će dodati slatkiše salatama i proteinskim trešnjama. Za pripremu toplog sendviča s sirom, probajte narezati kruške, gorgonzola i rukolu na kruh od cjelovitog zrna. Kruške su također izvrsna dopuna juhama kao što su juha od pirea i butternuta.
22. Datumi
Sadržaj vlakana: 6 grama po ½ šalice datuma
Ako volite slatkiše i ne pate od visokog šećera u krvi, pokušajte slatke datulje i skupit ćete bogatu žetvu prehrambenih vlakana. Datumi su također veliki izvor kalija koji normalizira krvni tlak. Ako vam ne smeta da se odvojite, medjul datumi su najbolji od najboljih.
Na bilješci
Da biste napravili užinu visoke energije, s mnogo vlakana, popijte jednu i pol šalicu datulja i šalicu badema, sipajte sve u procesor hrane i isjeckajte na male komadiće. Dodajte treću šalicu nezaslađenog suhog kokosa, of šalice brašna sjemena lana, šalicu kakao praha, ½ čajne žličice cimeta, 1 narančastu koricu, pola soka od naranče i prstohvat soli. Izmiješati sve do glatke mase i oblikovati kuglice promjera 2,5 cm.
23. Kumquat
Sadržaj vlakana: 5 grama u 5 voća
Ove "minijaturne naranče" s otmjenim imenom vrijedi ih pokupiti s police supermarketa. Oni su veličine velikih grožđa, tako da ih možete staviti u usta kao cjelinu - kora nije potrebna za čišćenje. Činjenica je da se kumquat može usporediti s narančom okrenutom prema van - jestiva kora ima iznenađujuće slatki okus, ali meso je blago kiselo. A budući da jedete koru, kumquat je izvrstan izvor biljnih vlakana.
Na bilješci
Prije vas nije samo gotova delikatesa. Sjeckan kumquat može se dodati u jogurt, zobenu kašu i salate. Ili napravite fantastičnu salsu miješajući sjeckani kumquat s crvenom paprikom, trešnjinim polovicama, ljalikom, mljevenim jalapenosom, sokom od limete i nekoliko štapića od soli.
24. Zamrznuta trešnja
Sadržaj vlakana: 5 grama u 1 šalici višnje
Nekolicina plodova krasi ljetnu sezonu kao sočne i slatke trešnje sa seljačkog tržišta, ali ako se oprostimo od ljeta, a potraga za nečim svježim, čak i nalik na tu delikatnost, pretvara se u sizifovski rad. Awesomely slatke smrznute trešnje - prikladne, pristupačne, skupljene i pakirane delicije bogate vlaknima, kalijem i antioksidansima.
Na bilješci
Možete dodati smrznute višnje u smoothies, ili možete napraviti sirup za jogurt, svježi sir, palačinke ili zobenu kašu. Uzmite 2 šalice smrznute trešnje, limunov sok, 3 žlice javorovog sirupa, ½ čajne žličice cimeta i of šalicu vode; sve to stavite na čir u srednje velikoj tavi. Kuhajte 10 minuta, a zatim trešnje nježno zgnječite do konzistencije pire krumpira s pulpom.
Zatim, jednu i pol žličicu kukuruznog škroba rastopimo u 1 žlicu vode. Pomiješajte škrob i 1 čajnu žličicu ekstrakta vanilije s sirupom od višnje, a zatim držite sve na vatri još nekoliko minuta dok se ne zgusne malo.
Orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima
25. Chia sjemenke
Sadržaj vlakana: 38 grama na 100 grama sjemena
Nekada je ova biljka bila aktivno korištena u hrani od strane Asteka, a danas se sićušne sjemenke chia doživljavaju u doba renesanse i smatraju se pravim superhranom. Chia sjemenke nisu samo bogate vlaknima, one su izvrstan izvor esencijalnih omega-3 masti - alfa-linolenske kiseline, koja blagotvorno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila. Općenito, sjemenke bijele i crne chia imaju istu hranjivu vrijednost.
Na bilješci
Chia se lako može dodati zobenoj kaši, jogurtu i proteinu. Upijajući vodu, chia formira gel, zbog čega je Pinterest prepun receptima za pijanstvo sjemenki chia. Možete napraviti zdravi džem od voća kako biste zamijenili preopterećene verzije u trgovini: pomiješajte 1 šalicu borovnice s 1 žlicom meda ili javorovog sirupa, dodajte ½ čajne žličice cimeta i pošaljite sve u mikser. Zatim smjesu stavite u posudu s hranom, ulijte jednu i po žlicu chia sjemena u isti spremnik i ostavite da se zgusne najmanje tri sata. Danas u supermarketima možete kupiti čak i brašno chia sjemena, koje se može koristiti na isti način kao i laneno brašno.
26. Protein konoplje (hrana za konoplju)
Sadržaj vlakana: 7-13 grama po powder šalice u prahu
Nemojte nas pogrešno shvatiti, bili smo i ostajemo veliki obožavatelji proteina sirutke, ali malo je vjerojatno da će vam pomoći u povećanju unosa vlakana. S druge strane, protein konoplje proizvodi se mljevenjem vrlo korisnih jestivih sjemenki kanabisa u prah, koji postaje neusporediv izvor vlakana. Budući da proteini konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline, to je najvredniji izvor proteina za stvaranje lijepih mišića.
Na bilješci
Za početak dodajte bjelančevinu konoplje u smoothie, zatim pokušajte zamijeniti neke od brašna u domaćim kolačima, palačinkama ili drugim proizvodima od brašna s njom. Također možete pomiješati žlicu praha s pahuljicama, npr. S zobenom kašom, te povećati sadržaj vlakana i proteina.
27. Kokosovo brašno
Sadržaj vlakana: 8 grama u 2 žlice
Kokosovo brašno proizvodi se temeljitim mljevenjem pulpe, od koje su prethodno uklonjene masti. Nježna slatka poslastica, dostojna paleo prehrane, vrlo je bogata biljnim vlaknima. Kao bonus, glikemijski indeks, niži nego kod većine vrsta brašna, pomoći će vam kontrolirati težinu.
Na bilješci
Za početak zamijenite oko 20-30% brašna u receptu za palačinke ili pečenje kokosovog brašna. Pobrinite se da povećate volumen vode za istu količinu, inače će tijesto ispasti pretijesno. Kokosovo brašno sadrži više pektina i bolje upija vlagu od spužve. Kokosovo brašno možete koristiti i kao pileće ili riblje meso, a čak možete zamijeniti krušne mrvice u mesnoj štruci, mesnim okruglicama i mesnim okruglicama.
28. Brašno od lanenog sjemena
Sadržaj vlakana: 4 grama u 2 žlice
Bastion pokreta za zdravu hranu je izvrstan izvor topljivih vlakana. U crijevima topiva vlakna upijaju vodu i tvore gel koji usporava probavu. Donosi dugotrajan osjećaj sitosti i pomaže regulirati šećer u krvi, što pozitivno utječe na vašu figuru. Kao i chia, laneno sjeme sadrži omega masti i lignine - biljne spojeve koji snižavaju kolesterol. Za potpunu asimilaciju hranjivih tvari, laneno sjeme treba mljeti u brašno.
Na bilješci
Pokušajte dodati laneno brašno u smoothie, tijesto za palačinke i jutarnje žitarice. Također možete napraviti svoj vlastiti super zdravi džem od sendviča. Pomiješajte 1 šalicu neslanih badema, 1 šalicu pecans, fl šalicu brašna sjemena lana i 1 žlicu kokosovog ili bademovog ulja. Pošaljite ga sve na procesor hrane i samljeti na kremastu masu.
29. Osušeni kokos
Sadržaj vlakana: 18 grama na 100 grama sušenog kokosa
Kokos ne samo da daje vašoj prehrani okus odmora na tropskom otoku, nego i iznenađujuće dobro poboljšava razinu vlakana. Osušeni kokos se dobiva sušenjem svježe kokosove pulpe (kopre). Dostupan je u obliku velikih kokosovih pahuljica ili pažljivo usitnjenih proizvoda. Ali kupite samo nezaslađen kokos, inače ćete dobiti bombu od šećera.
Na bilješci
Koristite suhi kokos u salatama, salsi, dagnjama, mješavinama za marširanje i chia pudingima.
30. Badem
Sadržaj vlakana: 10 grama na 100 grama badema
Pristojan sadržaj vlakana je samo jedan od mnogih razloga za voljeti bademe. Šačica hrskavih orašastih plodova bogata je zdravim mononezasićenim masnoćama, magnezijem i vitaminom E. Znanstvenici preporučuju povećani unos vitamina E kako bi se povećala tjelesna antioksidativna obrana, što će pomoći u održavanju oksidacijskog stresa uzrokovanog intenzivnim treningom.
Na bilješci
U sredini dana, pokupite pregršt poslastica koje će pogoditi vaših šest kockica ili upotrijebiti orahe za visokokalorične domaće obroke. Sjeckani bademi će dodati hrskav dodir svakom salatu.
31. Sjemenke suncokreta
Sadržaj vlakana: 10 grama na 100 grama sjemena
Sjemenke suncokreta često se ignoriraju, preferirajući bademe ili orahe, iako je to sjajan način dodavanja biljnog vlakna jelovniku sportaša po povoljnoj cijeni. Pročišćena sjemena pružit će vam vitamin E i selen, koji će još više povećati nutritivnu vrijednost vaše dnevne prehrane. Studija objavljena u časopisu Journal of Treating Diabetes pokazala je da što je viša razina selena u tijelu, to je manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. t
Na bilješci
Pospite sjemenke na zelenu salatu, pečeno povrće, jogurt, svježi sir, kašu ili krem juhu.
32. Pistacije
Sadržaj vlakana: 10 grama na 100 grama pistacija
Nezemaljska aroma pistaća vrišti o njihovim korisnim svojstvima. Na vrhu piramide nalazi se injekcija nezamjenjivog biljnog vlakna. Zeleni orah nam daje lutein, antioksidans iz obitelji karotenoida, koji se nalazi u mnogim tamnim lisnatim povrćima i pohranjuje se u mrežnici, gdje pomaže u održavanju dobrog vida. Mnogo kalorija u porcijama pistacija, ali eksperimenti su pokazali da redovita konzumacija hranjivih orašastih plodova poput pistacija ne dovodi do pojave "budinog trbuha", već naprotiv, poboljšava zdravlje, osobito smanjuje razinu kolesterola.
Na bilješci
Koristite zgnječene pistacije kao hrskav pas za crvenu ribu ili pospite pečenim slatkim krumpirom. Domaće energetske pločice i muesli nisu ništa manje privlačne opcije za njihovo korištenje.
Povrće bogato vlaknima
33. Bundeva rog
Sadržaj vlakana: 9 grama u 1 šalici kuhane bundeve
Bundeva - zimska verzija "stanične" elektrane. Slatka pulpa sadrži do sada neviđene količine beta-karotena - antioksidansa koji se u tijelu pretvara u vitamin A i jača imunološki sustav.
Na bilješci
Pečena bundeva akorn može se kombinirati s bilo kojim punilom za salate, uključujući chili, quinoa ili proso. Juha od bundeve napravljena od bundeva žira je sjajan način za jesti ili pržiti kriške bundeve, a zatim ih posuti prirodnim javorskim sirupom.
34. Artičoka
Sadržaj vlakana: 7 grama u 1 artičoka srednje veličine
Kada ste zadnji put kuhali artičoke? Tako smo i mislili. U međuvremenu, artičoke imaju više vlakana nego bilo gdje drugdje, a također su pune vitamina C, K i folne kiseline. Jednom riječju, vrijeme je da volimo ovo divno povrće, samo ne kupujte umak od umaka od artičoke, to je kalorijska bomba.
Na bilješci
Pretražite mreže za recepte s artičokama i pokušajte ih dodati u makarone i sir, salate od povrća, pizzu ili prženi sir. Ili napravite domaću artičoku umotanu u zdrave sastojke kao što je grčki jogurt.
35. Pasternak
Sadržaj vlakana: 7 grama u 1 šalici
Malo poznata verzija omiljenog zečjeg povrća, Bugs Bunny, ima izvrstan, pomalo slatki okus s nježnim biljnim notama. Zanimljivo je da korjenasto povrće sadrži 60% više biljnih vlakana od mrkve, a kao dodatak ćete dobiti znatan dio kalija za normalnu funkciju mišića.
Na bilješci
Za razliku od mrkve, pastrnjak je gotovo uvijek bolji nakon toplinske obrade. Pokušajte pržiti ili dodajte velike komade u juhu i gulaš. Također možete miješati kuhani pastinak s krumpirom i kuhati ukusni pire krumpir!
36. Brokula raab (rapini)
Sadržaj vlakana: 6 grama na pola hrpe kuhanih brokula raab
Brokula raab se često koristi u talijanskim i kineskim jelima. Ovo povrće ima male cvjetove u obliku brokule, duge stabljike i zeleno lišće. Okus je također sličan brokuli, ali malo oštriji. Osim pektina, jedna od glavnih prednosti raab-a je obilje različitih fitokemijskih spojeva (indoli, sulforaphane) koji sprječavaju razvoj bolesti. U odjelu za povrće supermarketa možete pronaći rapini.
Na bilješci
Glava cvijeta, lišće i stabljike mogu biti kuhani (blanširani, pirjani, kuhani, na pari) i mogu se jesti kao obična brokula.
37. Batat
Sadržaj vlakana: 4 grama u jednom malom jamu
Uz niži glikemijski indeks od običnog krumpira, slatki krumpir će biti optimalan izvor ugljikohidrata za one koji razmišljaju o svom liku. Glasamo za ovaj izbor s obje ruke i zato što unosi značajne količine vlakana u jelovnik i znaju kako se boriti protiv masnoća. Samo pazite da koža ostane na mjestu, jer sadrži polovicu biljnog vlakna.
Na bilješci
Pržen, pirjan ili pire - teško je pogriješiti s slatkim krumpirom. Bili biste iznenađeni, ali slatkasti okus čini slatki krumpir dobrim dodatnim sastojkom za proteinske napitke. Možete dodati pire od slatkog krumpira u tijesto za palačinke ili vafle.
38. Zeleni grašak, smrznut
Sadržaj vlakana: 4 grama po ½ šalice
Malo smrznutog povrća daje vam toliko grubih vlakana kao što je zeleni grašak. Smrznuti grašak se šalje na hladno odmah nakon žetve, što pomaže u očuvanju hranjivih tvari, uključujući vitamine K, A i C. I kao bonus ćete dobiti 4 grama proteina sa svakim posluživanjem.
Na bilješci
Probajte zeleni grašak u juhama, salatama od krumpira i jelima od tjestenine. Ili skuhajte 2 šalice smrznutog graška u 1 šalici vode dok ne postane nježno, a zatim pomiješajte sok od pola limuna, ½ šalice nasjeckanog peršina i nekoliko štapića soli. Imate sos od ribe!
39. Sušeni rajčice
Sadržaj vlakana: 3,5 grama po ½ šalice
Kada je ljetna sezona gotova, okus rajčica iz supermarketa ostavlja puno da se poželi. Obratite pozornost na vrlo mirisne sušene rajčice koje sadrže više pektina nego što možete zamisliti. Oni također služe kao dobar izvor likopena, snažnog antioksidansa koji snižava krvni tlak. Ako želite smanjiti unos soli, odaberite rajčicu u ulju iz raznih mogućnosti u gastronomskom odjelu.
Na bilješci
Dodajte isjeckane sušene rajčice u kajganu, meso za mesne okruglice, jela od tjestenine i salate od povrća. Ili pokušajte s novim džemom za sendviče: pošaljite u miješalici ili prerađivaču hrane 2/3 šalice suhih rajčica, šalicu maslinovog ulja, 3 žlice vode, 2 žlice naribanog hrena, 2 žlice crnog vinskog octa i po žličice crnog papra. Sve samljeti u gustu masu s malim komadima.
40. Prokulice
Sadržaj vlakana: 3 grama u 1 šalici
Malo je namirnica bogato hranjivim tvarima kao što su nepravedno zaboravljene prokulice. To je ne samo bogato pektinsko sklonište, nego i izvrstan izvor vitamina K i C. Novi eksperimenti pokazuju da uzimanje vitamina C može smanjiti puls i osjećaj umora tijekom treninga, zahvaljujući čemu će i iscrpljujuća vježba izgledati ne tako teška.
Na bilješci
Najbolji način kuhanja prokulica je peći ga, što će pomoći da se malo zemljani okus pretvori u mnogo ugodniju slatkoću. Izrezite prokulicu na pola, pospite solju i maslacem i pecite na 200 ° C dok ne postane nježna s malom tamnom koricom. Također možete sjeckati prokulicu u preradu hrane i dodati je salati od slaga.
http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-bogatyx-kletchatkoj-produktov-kotorye-vy-obyazany-poprobovat/