Kale je bogat kalcijem

Kalcij je važan nutrijent za ljude, koji je potreban za izgradnju i jačanje kostiju i zuba. Kalcij također regulira mišićne kontrakcije, živčani sustav i izlučivanje hormona, igra važnu ulogu u procesima zgrušavanja krvi i pomaže regulirati krvni tlak. Naše tijelo nije u stanju samostalno proizvesti kalcij, tako da ga za održavanje dovoljne razine kalcija moramo dobiti iz različitih izvora hrane. Kada konzumiramo kalcij, on prodire u našu krv i transportira se u druga područja našeg tijela gdje je to potrebno. Svaki višak kalcija nakuplja se u kostima i zubima. Ako tijelo ne prima dovoljno kalcija, ono ga počinje uklanjati iz kostiju i zuba kako bi ispravno funkcioniralo. To dovodi do njihovog slabljenja i razaranja i može uzrokovati bolesti kostiju i lomljive kosti. Dodaci prehrani također mogu biti izvor kalcija, ali najbolji način da se zadovolji potreba za ovim mineralom jest jesti uravnoteženu prehranu namirnica bogate kalcijem.

Potrebe za kalcijem

Djeci u dobi od 4 do 8 godina preporučuje se uporaba 800 mg kalcija dnevno, djeca od 9 do 18 - 1300 mg. Preporučuje se da muškarci i žene u dobi od 19 do 50 godina koriste 1000 mg kalcija dnevno, odrasli stariji od 51 do 1200 mg. Ženama u trudnoći ili laktaciji dnevno je potrebno više kalcija (između 1.400 i 2.000 mg).

Hrana bogata kalcijem

Mliječni proizvodi su najčešća skupina namirnica koje sadrže kalcij. Mlijeko, jogurt i sir su dobri izvori kalcija. Štoviše, mliječni proizvodi s malo masti sadrže više kalcija. Tvrde sorte sira, ovisno o sadržaju masti i sorti, sadrže oko 1000 mg kalcija na 100 grama, obrađeni sirevi - dva puta manje. 100 grama jogurta sadrži oko 130 mg kalcija. U mlijeku - 120 mg, u obranom mlijeku, malo više kalcija.

Konzervirana riba s mekim kostima najbolja je opcija za unos kalcija. Meke kosti mogu se mljeti i jesti uz meso od ribe. Konzervirane srdele (500 mg kalcija na 100 grama), losos (210 mg) i skuša (240 mg) najbogatije su kalcijem.

Zeleno povrće, osobito tamno zeleno lisnato, sadrži iznenađujuće veliku količinu kalcija. Peršin (245 mg), kelj (210 mg), špinat (106), listovi maslačka (103), senfovi listovi (61), repa su izvrsni izvori kalcija. Prema omjeru količine kalcija u hrani i broja kalorija, mnogo lisnatog povrća nadmašuje mliječne proizvode. Sljedeći zeleni su također dobar izvor kalcija: romina salata (rimska salata), kupus, celer, kineski kupus, brokula, zeleni grah, prokulica, bundeve. Neki plodovi također sadrže kalcij, uključujući jabuke, banane, mandarine i grapefruits.

Mnogi orašasti plodovi sadrže relativno visoke količine kalcija. Najbolji izbor su bademi (260 mg na 100 g) i brazilski orašasti plodovi (160). Prvaci za sadržaj kalcija su sezam i mak, oko 1000 mg i 1500 mg na 100 grama. Sjeme koromača također sadrži velike količine kalcija. Proizvodi od graha bogati su kalcijem, bijelim i crvenim grahom (150) i sojom (100).

Sojina hrana, poput tofua, sojinog mlijeka, sojinog sira, sojinog jogurta, kao i edamame (sojine mahune), također su dobar izbor za nadopunjavanje kalcija iz hrane. Sto grama tofua sadrži 105 mg kalcija i iznenađujuće malen broj kalorija.

Izvori kalcija u zrnatoj skupini su kukuruz cijelog zrna i pšenično brašno od cijelog zrna. Normalno brašno, za razliku od cjelovitog zrna, ne sadrži kalcij. Jedan komad raženog ili cjelovitog kruha sadrži oko 10 mg kalcija, a 50 grama muslija od žitarica sadrži oko 25 mg kalcija.

Ostali izvori kalcija

Iznenađujuće, mnogi začini i začini također sadrže kalcij. Među njima su bosiljak, kopar, majčina dušica, origano, cimet, ružmarin, karanfilić, češnjak.

Začudo, melasa (melasa) sadrži visoki postotak kalcija - 172 mg u jednoj žlici. Stoga, za povećanje upotrebe melase, možete razmotriti zamjenu šećera melasom u različitim receptima.

Mnogi proizvođači hrane svoje proizvode obogaćuju kalcijem. Kalcij se obično dodaje žitaricama za doručak, žitaricama, voćnim sokovima, mliječnim zamjenama (riža, sojino mlijeko).

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Kalcij (Ca) - uloga u tijelu, uporaba, dnevne potrebe, izvori kalcija

Kalcij (Kalcij, Sa) - jedan od najčešćih makronutrijenata u ljudskom tijelu, koji je građevni materijal za kosti ljudi ili životinja.

Osim toga, kalcij u kombinaciji s natrijem podupire zdravlje staničnih membrana, sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa, a također ima antialergijsko, protuupalno i detoksikacijsko djelovanje.

Povijest

Naziv supstance ("calx", "calcis" - iz latinskog "lime") predložio je da se uvede njegov otkrivač - engleskog kemičara Humphryja Davyja, koji je 1808. godine elektrolitičkom metodom izveo metalni oblik kalcija. Istina već dugo prije G. Devi, izgorjelo vapno u obliku vapnenca, gipsa i mramora koristili su se u građevinarstvu od strane stanovnika Zemlje prije 3 tisuće godina.

Opći podaci

Mjesto na periodnom sustavu D.I. Mendeleev: u staroj inačici - IV period, IV serija, II grupa, u novoj verziji tablice - 2 grupa, 4 razdoblje.

• Atomski broj - 20
• Atomska masa - 40,078
• Elektronska konfiguracija - [Ar] 4s2
• Točka tališta (° C) - 839
• Točka vrenja (° C) - 1487
• CAS: 7440-70-2

Fizikalna i kemijska svojstva. Kalcij je mekani, kemijski aktivni metal srebrno-bijele boje. Nakon kontakta s kisikom (O) i ugljičnim dioksidom (CO2), metalna površina počinje blijedjeti.

Biološka uloga kalcija u tijelu

Kalcij obavlja brojne korisne funkcije u gotovo svim živim organizmima - ljudskim, životinjskim, pa čak i biljkama.

Prema podacima, samo u kostima prosječne osobe je od 1 do 1,7 kg kalcija! U staničnoj tekućini koncentracija je Ca ≈ 10−4 mmol / l, međustanična tekućina ≈ 2.5 mmol / l.

U ljudskom tijelu, osobito - kostima, kalcij se nalazi u obliku hidroksiapatita, a ja obavljam većinu različitih bioloških procesa - kalcijevih iona.

Kosti većine beskralježnjaka, kao što su koralji, mekušci itd., Sastoje se od kalcijevog karbonata (vapna). Također, ova tvar je jedna od glavnih komponenti ljuske i školjki.

Među glavnim funkcijama kalcija u ljudi i životinja može se identificirati:

• To je građevni materijal za koštano tkivo, uklj. zubi, zahvaljujući kojima su kosti najotpornije na djelovanje raznih štetnih čimbenika na njih - trauma, prijelomi, karijes, povećanje poroznosti (osteoporoza) i drugi. Također dio stanične jezgre, membrane, unutarstanične i izvanstanične tekućine.
• Sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa, zbog čega živčani sustav kontrolira druge organe i sustave, uključujući mišićnog tkiva. Izravno podupire sposobnost mišića da se steže, što je posebno važno u slučaju srčanog mišića (miokarda). Podržava funkcioniranje živčanog sustava.
• Sudjeluje u regulaciji zgrušavanja krvi, menstrualnog ciklusa, razine inzulina i glukoze.
• Zajedno s natrijem, upravo suprotno, kalcij je uključen u regulaciju propusnosti stanične membrane - egzocitoza.
• Ima antioksidativno, antialergijsko, protuupalno, antistresno djelovanje.
• Pomaže tijelu u čišćenju od teških metala, radionuklida i drugih otrovnih tvari.
• Djeluje kao aktivator određenih enzima, hormona i neurotransmitera.
• Sudjeluje u održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže tijela (pH), sprječavajući pojavu acidoze (povećane kiselosti).
• Neophodan za normalno oblikovanje noktiju i kose.
• Korištenje kalcija u drugim sferama ljudskog života
• Proizvodnja uranija metodama metalotermije;
• Proizvodnja građevinskog materijala - gips, cement;
• Upotreba kao osnova za proizvodnju gipsa (u traumatologiji, kirurgiji);
• Uključeno u nekim dezinficijensima, na primjer - izbjeljivač.

Dnevna potreba

Preporučene dnevne doze kalcija, ovisno o spolu i dobi, preporučuje WHO:

Važno je! Unos kalcija treba kombinirati s unosom fosfora u omjeru 1 (Ca) do 1,5 (P).

Uz uravnoteženu prehranu, većina dnevnog unosa kalcija ulazi u organizam s hranom, osobito - mliječnim proizvodima, žitaricama, začinskim biljem, orašastim plodovima i drugim proizvodima, o čemu će kasnije biti riječi u tekstu.

Nedostatak kalcija

Nedostatak kalcija u tijelu može uzrokovati brojne zdravstvene komplikacije, među kojima su:

• Smanjenje mineralizacije i gustoće kostiju (osteoporoza), što ih čini podložnijim mehaničkim oštećenjima (lomovima);
• Usporavanje rasta djece, rahitis;
• Promatrane bolesti zuba - karijes, parodontitis i druge;
• Osjećaj obamrlosti u udovima;
• Grčevi mišića u različitim dijelovima tijela, kao i drugi poremećaji živčanog sustava - povećana nervoza, anksioznost, depresija, povećana osjetljivost na stres, pospanost, mentalni poremećaj (demencija);
• Napadi tahikardije (lupanje srca);
• Stratifikacija i povećana krhkost noktiju;
• Bolovi u zglobovima (artralgija);
• Povišenog krvnog tlaka, razvoja hipertenzije, pa čak i napada hipertenzivne krize;
• Obilni gubitak krvi tijekom menstruacije;
• Povišene razine "lošeg" kolesterola u krvi i razvoj srodnih bolesti - ishemijske bolesti srca, srčani udar, moždani udar;
• Zatvor.

Uzroci nedostatka kalcija

Glavni uzrok nedostatka kalcija je neuravnotežena prehrana (kruta dijeta, post, nepravilan unos hrane, itd.).

Tu su i proizvodi koji sprječavaju normalnu apsorpciju Ca - goveđeg lova, masnoće kravljeg mlijeka, palminog ulja. Palmitinske i stearinske masne kiseline sadržane u tim proizvodima imaju aktivnost vezanja Ca, pretvarajući je u njihove derivate, kalcij palmitat i stearat. Nadalje, potreban kalcij za zdravlje jednostavno se izlučuje iz tijela u procesu defekacije. Ako neprekidno jedete te proizvode, pogotovo od djetinjstva, osoba će imati brojne zdravstvene probleme zbog nedostatka kalcija.

Drugi uzroci koji mogu uzrokovati nedostatak kalcija mogu se istaknuti - pušenje, alkohol, nedostatak vitamina D, povećana konzumacija kave i drugih namirnica koje sadrže kofein, disbakterioza, trudnoća, dojenje i menopauza, razne bolesti štitnjače i mokraćnog sustava.

Upotreba kalcija

Upotreba kalcija u terapijske svrhe preporučljiva je u sljedećim slučajevima:

• Trudnoća, dojenje, menopauza, menstruacija, proljev, produljena uporaba diuretika ili antiepiliptika, glukokortikosteroidi i druga stanja u kojima se Ca jako izlučuje iz tijela;
• Bolesti koje karakterizira poremećeni transport živčanih impulsa - s ukočenošću, napadima, kao i povećanom propusnošću staničnih membrana;
• Smanjena gustoća kosti (osteoporoza), narušen rast i formiranje skeleta (rahitis);
• Obilno krvarenje;
• Alergijske bolesti i srodna stanja;
• Trovanje tijela - hrana, alkohol, teški metali, magnezijeve soli (Mg 2+);
• Bolest jetre (parenhimski hepatitis), bubreg (nefritis), koža (dermatoza);
• Poremećaji metabolizma vitamina D, hipokalcemija.

Višak kalcija

Višak kalcija u tijelu, kao i manjak mogu uzrokovati brojne zdravstvene komplikacije, među kojima su:

• hiperkalcemija;
• Nedostatak apetita, osjećaj jake žeđi i mučnine, napadi na povraćanje;
• Povećano mokrenje;
• slabost;
• Povećano zgrušavanje krvi (viskoznost);
• Poremećaji funkcije mišićne tkiva;
• Povreda probavljivosti koštanih stanica cinka (Zn).

Izvor kalcija

Koja hrana sadrži najviše kalcija?

Prirodni izvori (mg na 100 g): mak (1450), obrano mlijeko u prahu (1155), tvrdi sirevi (700-1000), sezam (840), vrhnje (740), sjemenje koprive (713), ovčiji sir (530), topljeni sir (520), čaj (495), sardine u ulju (420), kondenzirano mlijeko (310), divlja ruža (260), peršin (245), potočarka (190), kopar (170), lješnjaci (170) ), masni svježi sir (150), orasi (122) kravlje mlijeko (120), kefir (120), špinat (106), zeleni luk (100), grašak (90), grožđice (80), ječam (80), zobena kaša (64), češnjak (60), pileće jaje (55), mrkva (51), repa (49), kupus (48), brokula (47), pšenični kruh (43).

Ako govorimo o Ca, kao mineralu, onda se zbog svoje visoke kemijske aktivnosti u čistom obliku praktički ne događa. Najveći kapacitet kalcija u prirodi zabilježen je u takvim formacijama kao kreda i druge vrste vapnenca, feldspata, granita.

Kemijski izvori (Ca): "Kalcijev glukonat", "Kalcemin", "Calcium-D3 Nycomed", vitaminski kompleksi.

Sinteza u tijelu:.

Interakcija kalcija s drugim tvarima

Najbolja probavljivost crijeva nastaje uzimanjem vitamina D.

Kako bi se kalcij maksimalno iskoristio za obavljanje svojih funkcija u tijelu, njegov prijem mora se kombinirati s magnezijem (Mg) - u omjeru 1 (Ca) do 0,7 (Mg) 1, kao i fosfora (P) - 1 (Ca) do 1,5 (P).

video

izvori:

1. "Čudo Mineral". Autor: Peter F. Gillham. Prijevod s engleskog, Moskva, 2010

http://medicina.dobro-est.com/kaltsiy-sa-rol-v-organizme-primenenie-sutochnaya-potrebnost-istochniki-calciya.html

Hrana bogata kalcijem

Kalcij je vitalni makro element u čijem prisustvu ima više od 300 biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu.

Mineral ima primarnu ulogu u izgradnji i jačanju koštanog tkiva, sudjeluje u procesima zgrušavanja krvi, normalizira kontraktilnost miokarda, skeletnim mišićima, vraća ravnotežu između reakcija stimulacije, inhibicije u mozgu, regulacije aktivnosti određenih enzima.

Spoj je nazvan po riječi "Calx", što na latinskom znači "Lime".

Biološka uloga

Ukupna koncentracija kalcija u ljudskom tijelu je 2 posto tjelesne težine (1.000-1.500 grama), pri čemu se većina (99%) nalazi u koštanom tkivu, noktima, caklini i dentinu zuba.

Vrijednost makroa: regulira tlak krvi, tkiva i međustaničnih tekućina (zajedno s natrijem, magnezijem i kalijem); sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva, uključujući zube i hrskavicu; podržava normalno zgrušavanje krvi zbog pojačavanja prijelaza protrombina u trombin; povećava propusnost membrana za prodiranje hormona, hranjivih tvari; potiče proizvodnju staničnog i humoralnog imuniteta, čime se poboljšava otpornost organizma na infekcije; podržava tonus skeletnih mišića; neutralizira negativne učinke mliječne i mokraćne kiseline, koji se nakupljaju u mišićima zbog razgradnje masti i proteina (tijekom vježbanja); sudjeluje u mehanizmima prijenosa živčanih impulsa u mozak; normalizira sintezu proteina i nukleinskih kiselina u glatkim mišićima; zatvara zidove krvnih žila, što dovodi do smanjenja oslobađanja histaminskih spojeva; stabilizira kiselinsko-alkalnu ravnotežu u tijelu; aktivira djelovanje enzima uključenih u stvaranje neurotransmitera.

Normalna koncentracija kalcija u krvi je 2,2 milimola po litri. Odstupanja od ovog indikatora ukazuju na nedostatak ili višak spoja u tijelu. Razmotrite simptome koji ukazuju na razvoj hipoglikemije ili hiperkalcemije.

Nedostatak i predoziranje

Kalcij se pohranjuje u poroznoj strukturi dugih cjevastih kostiju. U slučaju nedovoljnog unosa minerala s hranom, tijelo „odlazi“ mobilizirati spoj iz koštanog tkiva, zbog čega su kosti zdjelice, kralježnice i donjih ekstremiteta demineralizirane.
Znakovi nedostatka kalcija:

• bolovi u zglobovima, kostima, zubima;
• slabost mišića;
• lomljivi nokti;
• povišene razine kolesterola u krvi;
• osip na koži, uključujući ekcem;
• brz puls;
• grčevi mišića;
• konvulzije;
• utrnulost udova;
• pojava mikropukotina na caklini zuba;
• nervoza;
• umor;
• hipertenzija;
• bljedilo lica;
• nesanica;
• mentalni pad;
• nedostatak koordinacije;
• zaostajanje u rastu, rahitis (kod djece);
• deformacija kralježnice, česte frakture kostiju;
• karijes;
• alergijske reakcije;
• smanjenje zgrušavanja krvi;
• obilan menstrualni tok.

U 80% slučajeva hipokalcemija je asimptomatska, što dovodi do razvoja ozbiljnih patologija: osteoporoze, formiranja bubrežnih kamenaca, hipertenzije, osteohondroze. Za prevenciju ovih problema važno je identificirati i ukloniti čimbenike koji uzrokuju nedostatak makroelemenata u tijelu.

Uzroci nedostatka kalcija:

• nedostatak hrane u prehrani koja sadrži koristan spoj;
• kršenje apsorpcije elementa u crijevu, zbog disbakterioze ili nedostatka enzima laktaze koji razgrađuje mliječne proteine;
• suvišak u tijelu olova, cinka, magnezija, željeza, kalija, fosfora, natrija;
• kronične bolesti probavnog trakta (pankreatitis, dijabetes melitus, zatajenje bubrega, ulkus želuca ili dvanaesnika);
• bolesti štitne žlijezde u kojima je smanjena sinteza hormona tirokalcitonina koji kontrolira metabolizam kalcija;
• povećana potrošnja "osteogenih" hranjivih tvari zbog stresnih situacija, pušenja, fizičkog napora, trudnoće, dojenja;
• prekomjerno konzumiranje pića koje inhibira apsorpciju minerala u crijevima (kava, alkohol, soda, energetski tonik);
• nedostatak prehrambenog unosa vitamina D, osobito kada se promatra vegetarijanstvo, sirova hrana;
• dugotrajnu upotrebu laksativa i diuretika, koji "izbacuju" iz tijela građevni mineral.

Osim toga, metabolizam kalcija je smanjen zbog prekomjerne eliminacije spoja s urinom (idiopatska hiperkalciurija), niske apsorpcije tvari u crijevu (intestinalna malapsorpcija), formiranje bubrežnih kamenaca (kalcij nefrolitijaza), hiperfunkcija paratiroidnih žlijezda, hipertenzija.

Kako bi se uklonili simptomi hipokalcemije, potrebno je svakodnevno obogatiti prehrambenim proizvodima koji sadrže kalcij ili kompleksnim dodacima, čija je glavna aktivna komponenta nedostatak makronutrijenata. Kada koristite lijekove, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.

U procesu izrade dijete, imajte na umu da dnevna konzumacija više od 2500 miligrama minerala na pozadini poremećaja metabolizma kalcija dovodi do intenzivnog kalcifikacije kostiju, krvnih žila i unutarnjih organa, zbog čega se razvija perzistentna hiperkalcemija.

Simptomi viška spojeva u tijelu:

• žeđ;
• mučnina;
• povraćanje;
• gubitak apetita;
• slabost;
• učestalo mokrenje;
• smanjen tonus mišića;
• aritmija;
• epigastrična nelagoda;
• povećane koncentracije mokraće i kalcija u krvi;
• angina i bradikardija;
• kognitivni pad;
• stvaranje bubrežnih kamenaca i mjehura;
• giht.

U nekim slučajevima, hiperkalcemija nastaje kao posljedica nasljednih patologija štitne žlijezde, osobito višestruke endokrine neoplazije, a ponekad i zbog malignih neoplazmi.

Dnevna cijena

Dnevna potreba za kalcijem izravno ovisi o dobi i spolu osobe. Štoviše, najveći broj makronutrijenata potrebnih za rastuće tijelo, trudnice i dojilje.

Dnevna količina kalcija je:

• za novorođenčad do 6 mjeseci - 400 miligrama;
• za djecu predškolske dobi (1 - 5 godina) - 600 miligrama;
• za učenike mlađe od 10 godina - 800 miligrama;
• za djecu od 10 do 13 godina - 1000 miligrama;
• za tinejdžere i mlade do 24 godine - 1300 - 1500 miligrama;
• za žene (od 25 do 55 godina) i muškarce (od 25 do 65 godina) - 1000 miligrama;
• za žene u menopauzi (od 55 do 85 godina) i starije muškarce (od 65 do 85 godina) - 1300 - 1500 miligrama;
• za trudnice i dojilje - 1500 do 2000 miligrama.

Potreba za kalcijem raste s:

• intenzivne sportske aktivnosti;
• prekomjerno znojenje;
• uzimanje anaboličkih steroida;
• hormonsku terapiju.

Zapamtite, važno je svakodnevno pratiti količinu konzumiranog kalcija, budući da je nedostatak minerala pun osteoporoze kostiju, a višak - stvaranje kamena u bubrezima i mokraćnom mjehuru.

Prirodni izvori

S obzirom da je kalcij uključen u formiranje kosti, vezivnog i živčanog tkiva, važno je osigurati redoviti unos makroa s hranom.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

12 izvora kalcija, osim mliječnih proizvoda

Riba, mahunarke, voće i druga hrana i pića bogata kalcijem

Pijete li čašu mlijeka svaki dan, jedete cheddar ili prirodni jogurt bez okusa? Da sadrže minimalni dnevni unos kalcija za odraslu osobu. Za one koji ne toleriraju mliječne proizvode ili ih svakodnevno koriste, u našem su pregledu alternativni izvori kalcija.

Odrasli bi trebali konzumirati oko 1000 mg kalcija dnevno. Toliko u jednoj čaši obranog mlijeka, jedan debeli komad sira od cheddara i jedan paket prirodnog jogurta. Međutim, većina dobiva manje od dnevne količine kalcija. Njezini glavni izvori su mlijeko, jogurt, sir, ali ne bi trebali biti jedini. Osim toga, postoje i oni koji uopće ne podnose mliječne proizvode. Zeleni, plodovi mora, mahunarke, voće također sadrže kalcij. I zapamtite: da bi se apsorbirala, tijelu je također potreban vitamin D. Stoga je važno jesti ne-mliječne proizvode koji sadrže ne samo kalcij, već i vitamin D.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

Najbolji izvori kalcija.

Nedostatak kalcija je čest problem. Koje namirnice su najbolji izvori kalcija? Da bi se odgovorilo na ovo pitanje, treba uzeti u obzir ne samo količinu kalcija sadržanu u proizvodima, već i koliko se kalcij apsorbira. Apsorpcija kalcija ovisi prvenstveno o obliku ovog minerala. Kalcij je zastupljen u različitim oblicima u različitim oblicima iu kombinaciji s drugim mikroelementima, što je također važno za njegovu apsorpciju.

KOJI PROIZVODI SU NAJBOLJI IZVORI KALCIJA?

Podijelite proizvode u nekoliko kategorija:

1. Mliječni proizvodi kao izvor kalcija

Mlijeko i mliječni proizvodi izuzetno su popularni. Većina stanovništva ih svakodnevno konzumira nekoliko puta dnevno. S obzirom na stalno promicanje mlijeka i mliječnih proizvoda, kao najbolji i gotovo jedini izvor kalcija, nije li čudno da se nedostatak kalcija događa tako često, a bolest osteoporoze „postaje mlađa“?

Mliječni proizvodi i neke vrste riba sadrže relativno mnogo kalcija, ali je njegova vrijednost uvelike smanjena zbog niske probavljivosti i negativnog učinka fosfora i životinjskih proteina na gubitak kalcija. Usput, sir kuhani kod kuće ne sadrži kalcij - sve ostaje u sirutki. U industrijskom okruženju, proizvodi su umjetno obogaćeni kalcijem, koji je možda daleko od sigurnosti. Osim toga, u prošlosti toplinski obrađeni mliječni proizvodi, organski kalcij se pretvara u vrlo slabo probavljiv anorganski.

Dva članka posvećena su raspravi o šteti i koristima mlijeka: šteta i koristi od mlijeka i šteta i koristi od mlijeka - što kaže nutricionist? Da ne bi upućivali na ove članke, ovdje su najvažniji argumenti iz oba članka.

Izvadak iz prvog članka:

Rečeno nam je: "Mlijeko je izvor kalcija! Pijte više mlijeka, jedite više mliječnih proizvoda - i imat ćete zdrave bijele zube! Jer u mlijeku ima mnogo kalcija!"

Dobro je što nam nije ponuđeno da grickamo nokte kako bismo dobili željezo. Jer u noktima ima mnogo željeza - zašto ih ne ugriz?

Dakle: ne samo da ne dobivamo kalcij kad pijemo mlijeko, već ga gubimo.

Zašto se to događa?

Protein sadržan u mlijeku toliko povećava kiselost želučane sredine da je naše tijelo prisiljeno koristiti minerale kako bi neutraliziralo ovu kiselinu. Budući da od svih minerala imamo najviše kalcija, tijelo koristi kalcij kako bi neutraliziralo kiselinu. Da bi bilo potpuno jasno: tijelo preuzima kalcij iz kostiju kako bi neutraliziralo štetne učinke mlijeka.

Znanstvenije, izgleda ovako:

Mliječni protein (kazeinogen), jednom u ljudskom tijelu, pretvara se u kazein djelovanjem želučanog soka. U dobi od 9-10 godina prestajemo proizvoditi enzim rennin koji je odgovoran za razgradnju kazeina. Kao rezultat, za korištenje kazeina povećava se sadržaj klorovodične kiseline u želučanom soku. To jest, okoliš postaje kiseliji. Što je trebalo dokazati. Praktična praksa života

Izvadak iz drugog članka:

Ne samo da je preporuka za korištenje mlijeka koja nije spomenuta u izvješću (proizvodi od soje, za razliku od mlijeka, bili korisni u smanjenju rizika od prijeloma kod osteoporoze), nego je kalcij naveden samo kao sekundarni čimbenik koji može imati manje učinka. 500 mg dnevno (polovica količine koju preporučuju korporacije - proizvođači mlijeka).

Svemu tome treba dodati da većina javnosti ne koristi samo mlijeko, već sir, svježi sir, jogurt i druge proizvode, tijekom procesa proizvodnje kojih se mlijeko podvrgava raznim preradama. Mliječni proizvodi, koje obično koriste djeca, imaju vrlo sumnjiv sastav. Vikendica, na primjer, sadrži mnogo soli i, iznenađujuće, malo kalcija. Sir se odlikuje visokim udjelom masti, soli i konzervansa, a čokoladne jogurte treba svrstati u redovne slastice.

Nije iznenađujuće da, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, danas djeca dobivaju više šećera od mliječnih proizvoda nego od slatkiša. Iz istog razloga zbog kojeg roditelji djetetu ne daju čips od krumpira, tako da dijete dobije minerale, nema razloga poticati djecu na konzumiranje obrađenih mliječnih proizvoda kako bi dobili ionako nekoliko korisnih sastojaka koji se mogu naći u zdravijoj hrani., Praktična praksa života

2. Ljuska jajeta kao izvor kalcija

Ljuska od jaja za 90% sastoji se od kalcijevog karbonata. Ali to nije kalcijev karbonat koji možete kupiti kao dodatak prehrani! TOT karbonat nije najbolji tip dodatka kalcija u smislu probavljivosti i ima moguću nuspojavu kod predoziranja kao smrtonosni mliječno-alkalni sindrom. A ovaj kalcijev karbonat se mnogo bolje apsorbira i prirodno se eliminira iz tijela u slučaju njegovog viška.

Kao izvor kalcija najbolje je koristiti ljusku prepelica jaja, a ne piletinu. Za to postoji nekoliko razloga.

Ljuska prepelica često se koristi kao mineralni dodatak zbog prisutnosti u svom sastavu velike količine mineralnih tvari: kalcija (90%), željeza, magnezija, silicija, cinka, fluora, sumpora, molibdena itd.

Ljuska prepelica ima neke prednosti u odnosu na piletinu, iako je mineralni sastav vrlo sličan:

• Ljuska jajeta prepelice, kao i sama jaja, ne sadrži antibiotike i otrovne tvari, za razliku od ljuske jaja.
• Ljuska prepelice je tanka i krhka, tijekom brušenja pretvara se u brašno, koje se lako jede.

Minerali iz sirovih jaja se dobro apsorbiraju, ali ne dovode do viška - sav višak se uklanja iz tijela. Kuhana ljuska jaja se apsorbira gore i kada se koristi, potrebno je preciznije pratiti dozu. Međutim, nitko ne zna točnu dozu. Većina preporuka izgleda ovako:

• ljuska od tri prepelice dnevno - za odraslu osobu,
• ljuska od dva prepelica - za dijete starije od 7 godina,
• ljuska od jednog jajeta prepelice - za dijete od 1 do 7 godina.

Djeca mlađa od školjke ne preporučuju se.

Ljuske prepelica uzimaju se na tri različita načina.

Način uporabe ljuske od prepelica jaja №1:

Jedite ljusku zajedno s jajetom.

Način uporabe ljuske od prepelica jaja broj 2:

1. Operite ljusku i pobrinite se da očistite unutarnji film.
2. Grind u mlin za kavu ili ručno - u mort.
3. Uzmite kao prah (za bolju apsorpciju prije upotrebe dodajte nekoliko kapi limunovog soka).
4. Pijte vodu.

Način uporabe ljuske od prepelica jaja broj 3:

1. Operite, očistite i usitnite ljusku, kao u metodi broj 2.
2. Čajna žličica zgnječene ljuske ulijte litrom vode na sobnoj temperaturi i promiješajte.
3. Inzistirajte 6 sati.
4. Voda koja se koristi za juhe i biljne čajeve i esencije.

Upozorenje! Onkološke bolesti su kategorična kontraindikacija za uporabu školjki jaja u bilo kojem obliku.

Pitanja čitatelja o korištenju ljuske jajeta:

1. Treba li kuhati školjke?

Ne. Nije potrebno podvrgnuti toplinskoj obradi ljuske prepelica kako bi se sačuvao kalcij u obliku u kojem je bio izvorno prisutan u njemu. U tom obliku kalcij se najbolje apsorbira u tijelu. Nakon toplinske obrade, ljuska će izgubiti neka od svojih korisnih svojstava.

Ako govorimo o ljusci kokošjih jaja, onda možemo reći da će temperaturno liječenje pomoći u sprječavanju infekcije salmonelozom. No, jaja prepelice, u pravilu, ne predstavljaju takvu prijetnju.

2. Treba li prepeličja jaja natopiti jabučnim octom? Nakon što se natopi ocat izlije?

Ne i ne. Prvo, reagirajući s octenom kiselinom, kalcijev karbonat se pretvara u kalcijev acetat i otopi u octu. Kalcijev acetat može uzrokovati jaku alergijsku reakciju, koja je posebno opasna za djecu. Drugo, besmisleno je sipati ocat s otopljenim kalcijem.

3. Je li ljuska očišćena od unutarnjeg filma?

Film sadrži hranjive tvari, tako da ne možete ukloniti. Oni obično uklanjaju film iz kokošjih jaja kako se ne bi zarazili salmonelozom. Kao što je već spomenuto, jaja prepelice obično ne predstavljaju takvu prijetnju.

3. Sjeme i orašasti plodovi kao izvor kalcija

Sjemenke i orašasti plodovi su izvrstan izvor kalcija. Kalcij u tim proizvodima nalazi se u pristupačnom obliku. Ostali minerali (uključujući magnezij potrebni za apsorpciju kalcija) također se nalaze u sjemenkama i orašastim plodovima u lako probavljivom obliku.

Naravno, kalcij u tim proizvodima nije 90%, kao u ljusci, već dosta. Na primjer, 100 g sjemenki sezama sadrži dnevnu količinu kalcija. Više kalcija u maku. Znatno manje kalcija u bademima, lješnjacima, lješnjacima, pistacijama, sjemenkama suncokreta (ali još uvijek dovoljno da se ovi proizvodi smatraju dobrim izvorom kalcija).

Sjeme i orašasti plodovi nisu samo izvor kalcija, već i mnogo drugih korisnih minerala i vitamina, esencijalnih aminokiselina i korisnih ulja. I bez hormona i antibiotika, za razliku od mliječnih proizvoda.

Dodatna prednost sjemena i orašastih plodova je u tome što njihova uporaba ne zahtijeva nikakve komplicirane manipulacije. Mogu se dodati u salatu, u voćni smoothie, u topla jela ili ih jesti upravo tako.

Najkorisniji za apsorpciju kalcija da jedu sirove orašaste plodove.

Orašasti plodovi su bogati proteinima, a hrana bogata proteinima povećava izlučivanje kalcija u mokraći. Ali biljni protein utječe na gubitak kalcija znatno manje od životinjskih proteina (meso, mlijeko, jaja). Stoga, orašasti plodovi i dalje ostaju izvrstan izvor kalcija, što se lako provjerava eksperimentalno:

Ako imate manjak kalcija, pokušajte koristiti 100 g sezama dnevno i nakon nekoliko tjedana primijetit ćete da su nokti postali gušći i jači (obično je to prvi vizualni dokaz da u vašem tijelu ima dovoljno kalcija).

4. Mahunarke kao izvor kalcija

Iako su mnoge mahunarke bogate kalcijem, rekord među njima je nedvojbeno soja. U soji ima mnogo bjelančevina, ali to je biljni protein koji, kako se sjećamo, nema značajan negativan učinak na izlučivanje kalcija iz tijela. Također, mahunarke sadrže magnezij, kojega se sjećamo da je potrebno za apsorpciju kalcija.

5. Žitarice kao izvor kalcija

Samo cijela zrna sadrže dovoljno kalcija da bi se smatrali izvorom ovog minerala. Dakle, kruh od rafiniranog brašna, takav izvor nije. Cjelovite žitarice također sadrže magnezij i druge minerale, što ih čini prilično dobrim izvorom kalcija.

Valja napomenuti da pšenične posije bogate fosforom sprečavaju tijelo da apsorbira kalcij. No, u isto vrijeme, mekinje stvarno sadrži puno kalcija - 900 mg. na 100 g! Takva dosadna kontradikcija.

6. Povrće, voće i zeleni kao izvor kalcija

S obzirom da ovi proizvodi imaju relativno mali postotak kalcija, oni su niskokalorični i mogu se jesti mnogo više tijekom dana od istih oraha. Na primjer, kupus je izvrstan izvor kalcija.

Koncentrirani izvori kalcija kao što su sok od naranče ili sušeno voće (na primjer, marelice, suhe marelice, sušeni datumi) također su uključeni u ovu kategoriju.

Valja napomenuti da neke vrste povrća s visokim sadržajem oksalne kiseline (npr. Cilantro, špinat i kopar) ometaju apsorpciju kalcija. To treba imati na umu posebno onima čija prehrana dominira sirovim povrćem, voćem i zelenilom - oksalna kiselina se neutralizira toplinskom obradom.

U isto vrijeme, zelenila sadrže mnogo kalcija. Dakle, isti proizvod (na primjer, špinat) može biti i izvor kalcija (u kuhanom obliku) i ometati apsorpciju kalcija (u svom sirovom obliku).

To ne znači da trebate odbiti sirovi cilantro, špinat i kopar! Vi samo trebate osigurati da druga hrana bogata kalcijem, odvojena od svježeg zelenila. Praktična praksa života

http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija

Izvori kalcija za tijelo

Ljudsko tijelo je pravi kemijski laboratorij, u kojem je jedna od ključnih uloga dodijeljena takvom kemijskom elementu kao što je kalcij Ca. Udio kalcija u našem tijelu čini oko 1,5% ukupne mišićne mase, što ne sprječava da bude osnova u većini biokemijskih i fizioloških reakcija tijela.

Uloga kalcija u radu različitih ljudskih organa

Kalcij aktivno sudjeluje u pravilnom funkcioniranju različitih organa i tjelesnih sustava:

• Srce - eliminira nedostatak električne aktivnosti srčanih putova, odgovorno je za odgovarajuće smanjenje i opuštanje srčanog mišića; kod nedostatka kalcija može doći do poremećaja srčanog ritma, kroničnog zatajenja srca, može doći do napredovanja koronarne insuficijencije.
• Posude - Kalcij je odgovoran za adekvatnu kontrakciju i opuštanje mišićnog sustava krvnih žila; s njegovim nedostatkom povećava se krutost žilnog zida.
• Gušterača - Kalcij je član izlučivanja inzulina.
• Masa kosti - nedostatak kalcija može dovesti do osteoporoze, osteopenije i rahitisa.

Za normalno funkcioniranje ljudsko tijelo treba svakodnevno konzumirati:

Načini kalcija u tijelu

Postoje 2 načina za dobivanje kalcija u tijelu: s hranom i sintetičkim drogama i vitaminskim kompleksima.

Trenutno na tržištu postoje tri generacije raznih kalcijevih preparata. Moderni lijekovi treće generacije, osim samog kalcija, također sadrže vitamin D i soli, što doprinosi boljoj apsorpciji dodatka u organizmu. Međutim, takvi lijekovi se ne prikazuju svima. Uz ispravno uravnoteženu kalorijski uravnoteženu prehranu (1 kg tjelesne težine dnevno, trebate konzumirati najmanje 1 g proteina), ugljikohidrate (ne više od 60% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane) i masti, tijelo prolazi kroz normalni metabolizam kalcija u koštanom tkivu, Mliječni proizvodi su glavni izvor kalcija u hrani za ljude (oni čine do 80% konzumiranog kalcija). No, što bi oni koji se pridržavaju prehrane bez mlijeka (na primjer, ako su alergični na proteine ​​kravljeg mlijeka), BGBC dijeta, vegani? Kako u tom slučaju dobiti adekvatnu količinu kalcija iz hrane?

Hrana bogata kalcijem

Ne samo mlijeko i njegovi derivati ​​sadrže kalcij. Mnoge namirnice biljnog podrijetla također su izvor kalcija. Međutim, kalcij je u njima u nedostupnijem obliku (fosfati, karbonati, oksalati), te je stoga manje probavljiv.
Među najpopularnijim izvorima kalcija su zelje, orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke. Dajemo tablicu alternativnih izvora mlijeka za kalcij biljnog i životinjskog podrijetla s visokim sadržajem mlijeka (za usporedbu, 100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija):

http://ofoods.ru/blog/62-istochniki-kaltsiya-dlya-organizma

15 proizvoda koji sadrže velike količine kalcija

Ima više kalcija u vašem tijelu nego bilo koji drugi mineral, i to je vrlo važno za zdravlje. Ona čini većinu vaših kostiju i zuba i igra ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, mišićne funkcije i prijenosa živčanih impulsa. Zato je toliko važno da hrana koja je bogata kalcijem prisutna u vašoj prehrani, jer zbog nedostatka može razviti različite bolesti i patološka stanja. U ovom materijalu razmotrit ćemo najbolje proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama.

Koja hrana sadrži velike količine kalcija

Preporučeni dnevni unos kalcija (RSNP) je 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i svaka osoba starija od 70 godina primaju 1200 mg dnevno, a djeca od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina populacije ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavne namirnice bogate kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi ne-mliječni izvori također sadrže velike količine ovog minerala.

To su plodovi mora, začinsko bilje, mahunarke, suho voće, tofu i razna hrana obogaćena kalcijem.

Evo 15 najboljih namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne.

1. Sjemenke

Sjeme - sićušna hranjiva "snaga". Neki od njih sadrže kalcij, poput sjemenki mak, sezam, celer i chia.

Na primjer, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RSNP kalcija (2).

Sjeme također sadrži bjelančevine i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke su bogat izvor omega-3 masnih kiselina (3).

1 žlica susama sadrži 9% kalcija RSNP. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Sažetak:

Nekoliko vrsta sjemena su dobri izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RSNP ovog minerala.

2. Sir

Popis namirnica bogate kalcijem uključuje različite vrste sira.

Većina sireva je izvrstan izvor kalcija. Parmezan sadrži najviše kalcija - 1184 mg (118% RSNP) u 100 grama (5).

Meke sireve sadrže manje od ovog minerala. 100 grama brie sira sadrži samo 184 mg (18% RSNP) kalcija. Mnogi drugi tipovi sira pokazuju prosječne rezultate, osiguravajući tijelu oko 70% RSNP-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno spomenuti da se kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira u vašem tijelu nego u biljnim izvorima.

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, npr. Svježi sir. Stare tvrde sireve sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijima za osobe s netolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi također imaju neke zdravstvene prednosti. Nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (8).

Druga studija je pokazala da je dnevna konzumacija sira u hrani povezana s manjim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i šećerne bolesti tipa 2 (9).

Međutim, zapamtite da masni sir sadrži puno masti i kalorija. Većina sireva također ima mnogo natrija, na što su neki ljudi osjetljivi.

Pojedinosti o tome što je korisno i štetan sir pročitajte ovdje - Sir: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

100 grama parmezana osigurava ljudskom tijelu 118% RSNP kalcija. Iako sir sadrži veliku količinu masnoća i kalorija, njegova potrošnja zapravo može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo dobre za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RSNP kalcija. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s niskom razinom masnoće može sadržavati i više kalcija - oko 45% RSNP-a u jednoj čaši (11).

Dok je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on tijelu osigurava manje kalcija nego obični jogurt (12).

Jedna studija povezala je uporabu jogurta s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane i poboljšanjem metaboličkog zdravlja. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su niže rizike za razvoj metaboličkih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti (13).

Pročitajte više o prednostima jogurta ovdje - jogurt: koristi i štete tijelu.

Sažetak:

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji ljudskom tijelu daje 30% RSNP kalcija iz jedne šalice. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih tvari.

4. Konzervirani losos i srdele

Konzervirane sardine i losos su namirnice bogate kalcijem zbog njihovih jestivih kostiju. 100 grama konzerviranih srdela daje tijelu 38% RSNP-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima daje nam 25% RSNP-a (14, 15).

Ove masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Dok plodovi mora sadrže živu, male ribe, kao što su srdele, imaju nisku razinu ove štetne tvari. Štoviše, i sardine i losos imaju visoku razinu selena, mineral koji može izdržati toksičnost žive (18).

Sažetak:

Konzervirane srdele i losos su vrlo zdrav izbor. 240 grama sardina opskrbljuje naše tijelo kalcijem za 91% RSNP-a.

5. Mahunarke

Mahunarke, kao što su grah i leća, sadrže značajne količine vlakana, proteina i elemenata u tragovima. Mogu se pohvaliti i velikom količinom željeza, cinka, folne kiseline, magnezija i kalija. Neke sorte su također bogate kalcijem.

Krumpi grah ima najveću količinu kalcija među mahunarkama. 200 grama kuhanog krilatog graha sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RSNP-a (19).

Bijeli grah je također dobar izvor kalcija - 200 g serviranog bijelog graha sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RSNP. Ostale vrste graha i leće sadrže manje od ovog minerala - 4-6% RSNP po porciji (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (23).

Sažetak:

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna posuda od 200 grama kuhanog krilatog graha opskrbljuje tijelo kalcijem za 24% RSNP-a.

6. Badem

Od svih orašastih plodova, bademi su najviše bogati kalcijem. Ukupno 100 g badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RSNP-a (24).

Ista količina badema također osigurava tijelu gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i bjelančevine. Ovi orašasti plodovi su izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jedenje orašastih plodova može smanjiti krvni tlak, smanjiti tjelesnu masnoću i druge faktore rizika za metaboličke bolesti (25).

Detaljno o blagotvornim svojstvima badema, možete saznati na ovoj stranici - Bademi: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Bademi sadrže veliku količinu hranjivih tvari, kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedenje samo 100 grama badema opskrbljuje naše tijelo s 27% RSNP kalcija.

7. Protein sirutke

Protein sirutke nalazi se u mlijeku, a njegova zdrava svojstva su sada široko proučavana. Izvrstan je izvor proteina koji je prepun brzo probavljivih aminokiselina.

Znanstvenici su pripisali unos proteina sirutke gubitku težine i poboljšali kontrolu šećera u krvi u nekoliko studija (26).

Sirutka je također iznimno bogata kalcijem. Jedna mjerna žlica od 28 grama izolata proteina sirutke sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RSNP-a (27).

Sažetak:

Protein sirutke je iznimno zdrav izvor proteina. Mjerenje žličice proteina sirutke sadrži 20% kalcija RSNP.

8. Neko lisnato povrće

Tamno lisnato povrće je nevjerojatno zdravo, a neki od njih su i hrana visokog kalcija. Tamno zeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje različite vrste kupusa, zelenila (peršin, kopar) i špinata.

Na primjer, 250 grama servirane tamno zelene lisnate povrće i zelenila sadrži 350 mg kalcija, što je 35% od RSNP (28).

Imajte na umu da neke sorte sadrže veliku količinu oksalata. To su prirodni spojevi koji su povezani s kalcijem, što neke od njih čini nedostupnima vašem tijelu.

Špinat je jedan takav proizvod. Stoga je unatoč visokom udjelu kalcijevog špinata manje pristupačan od onog prisutnog u nisko oksalnom povrću, kao što su kupus i zelje.

Sažetak:

Neki tamno lisnato povrće i zelenilo bogati su kalcijem. Jedna posuda od 250 grama kuhanog lisnatog povrća sadrži 35% dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu doprinijeti razvoju korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže mnogo oksalata, tako da se većina kalcija ne apsorbira. Jedna je studija pokazala da samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari naše tijelo može apsorbirati (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to će biti 90 mg na 250 g servirane kuhane rabarbare (31).

Pojedinosti o korisnim svojstvima rabarbare možete pronaći na ovoj stranici - rabarbara: koristi i šteta za tijelo.

Sažetak:

Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K i drugih hranjivih tvari. Kalcij koji se nalazi u rabarbari ne može se potpuno apsorbirati, ali unatoč tome dobivate značajnu količinu.

10. Ojačani proizvodi

Drugi način dobivanja dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neka zrna mogu sadržavati do 1000 mg kalcija (100% RSNP) po obroku, i to, ne računajući dodavanje mlijeka.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav taj kalcij u isto vrijeme, a najbolje je podijeliti njegovu potrošnju u nekoliko obroka i konzumirati ga tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zato neki kruh, tortilje i krekeri sadrže velike količine ovog minerala.

Sažetak:

Proizvodi na bazi žitarica mogu se obogatiti kalcijem. Proučite oznake kako biste saznali koliko kalcija ima u obogaćenim namirnicama.

11. Amarant

Amarant je nevjerojatno hranjiv pseudo-žitarica koja je dobar izvor folne kiseline i vrlo je bogata nekim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.

250 g serviranja kuhanog amaranta osigurava vašem tijelu 117 mg kalcija, što je 12% RSNP-a (33).

Amarantni listovi sadrže još više kalcija - 130 grama pripremljenih lišća amaranta sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RSNP. Listovi također sadrže vrlo veliku količinu vitamina A i C (34).

Sažetak:

Sjeme amaranta i lišće su vrlo hranjivi. 250 g serviranja kuhanog sjemena amaranta osigurava ljudskom tijelu kalcij za 12% RSNP-a.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu su namirnice visoke razine kalcija.

Edamame je soja u mahuni. Jedan dio od 150 grama edamame sadrži 10% kalcija RSNP. Ovaj popularni japanski snack je također dobar izvor proteina i potpuno zadovoljava vaše dnevne potrebe za folnom kiselinom (35).

Tofu s dodatkom kalcij sulfata također ima iznimno velike količine ovog minerala. Možete dobiti 86% RSNP-a korištenjem cijelog pola polja (126 g) ovog proizvoda (36).

Sažetak:

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo polovica zdjele tofua, pripremljenog uz dodatak kalcij sulfata, ima 86% RSNP.

13. Obogaćena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, još uvijek možete dobiti kalcij iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka ima 30% RSNP kalcija. Sojino mlijeko sadrži 7 g proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Ostale vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti još višim razinama kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče se također može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% kalcija RSNP po šalici (38).

Sažetak:

Biljno mlijeko i sok od naranče mogu se obogatiti kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može dati vašem tijelu pola dnevnog unosa kalcija.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidansima i vlaknima. U usporedbi s drugim sušenim voćem, sadrži i više kalcija. Naime, 100 g suhih smokava sadrži 162 g kalcija, što je 16% RSNP-a (39).

Osim toga, smokve također osiguravaju tijelu pristojnu količinu kalija i vitamina K.

Sažetak:

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalih suhog voća. Kada jedete 100 grama suhih smokava, dobivate 16% dnevne potrebe ovog minerala.

Pojedinosti o korisnim svojstvima smokava možete pronaći na ovoj stranici - Smokve: koristi i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili obrano. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Osim toga, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D.

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, osiguravajući vašem tijelu 327 mg po šalici (42).

Sažetak:

Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Šalica mlijeka ljudskom tijelu osigurava 27 - 35% dnevne potrebe ovog minerala.

Da sumiramo

Kalcij je važan mineral koji možda nećete dobiti dovoljno od hrane.

Dok mliječni proizvodi imaju tendenciju da imaju najviše razine kalcija, postoje i mnogi drugi dobri biljni proizvodi koji sadrže ovaj mineral u velikim količinama.

Potrebe za kalcijem lako možete zadovoljiti ako jedete hranu s ovog raznolikog popisa.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/