Druga skupina ugljikohidrata: kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i kruh od mekinja, smeđa riža, heljda i zobena kaša, integralna tjestenina, zeleno povrće, gljive, rajčica, grašak, crveni grah, mliječni proizvodi, soja, svježe voće, gorka čokolada, svježi sok,

Jednostavno je: morate mijenjati proizvode na mjestima: pokušati jesti “loše” ugljikohidrate, i “dobro” - koliko god je to moguće.

Metabolizam će biti normalan samo kada su obje vrste proteina prisutne u našoj prehrani: biljni i životinjski. Bolje je ako su ravnomjerno raspoređeni u našoj prehrani, iako, ako želite, udio bjelančevina biljke može se povećati - to ne boli.

Glavni životinjski proteini su meso (govedina, janjetina, perad, svinjetina), riba, jaja, mlijeko, stari i meki sir.

Biljni proteini nalaze se u soji, grahu, orašastim plodovima, leći, algi i pšeničnim klicama, zobenoj kaši, smeđoj riži, gorkoj čokoladi i proizvodima od cjelovitih žitarica.

Ni u kojem slučaju ne smijete smanjiti broj kalorija u prehrani zbog proteina, inače će tijelo početi uzimati to iz vaših mišića. Težina se može smanjiti, ali ne masnoća, već mišićna masa, koja je apsolutno beskorisna.

masti

Masti se također mogu podijeliti na "loše" i "dobro", ali ova podjela je više uvjetovana nego u slučaju ugljikohidrata. Neki nutricionisti uključuju sve masti životinjskog podrijetla, uključujući maslac i vrhnje, kao "loše" masti.

Ipak, trebamo te masti - u razumnim količinama, kao što je mast, koju čak i vegetarijanci konzumiraju, znajući za njezinu korisnost. Masti su ono koje nas opskrbljuje raznim hranjivim tvarima - na primjer, vitaminom topljivim u mastima; dajte nam energiju; zadržavaju elastičnost krvnih žila; sudjeluju u radu mnogih sustava i sintezi potrebnih tvari. Prekomjerne masti mogu štetiti zdravlju, a štoviše, pogrešno se koriste.

"Dobre" masti su nerafinirana biljna ulja - prvenstveno masline; morska riba - losos, skuša, tuna, srdele; orasi, avokado. Ove masti imaju povoljniji učinak na naše tijelo, ali to ne znači da se moraju prejedati.

celuloza

Međutim, glavni čimbenik u borbi za zdravu težinu je količina vlakana koju možemo uključiti u prehranu. To je hrana bogata vlaknima koja nam pomaže da izgubimo težinu i ostanemo u formi dugo vremena.

Vlakna su također ugljikohidrati, ali nisu probavljivi, a nalaze se u mnogim prirodnim proizvodima: povrću, voću, sjemenkama, orašastim plodovima, neprerađenim žitaricama, itd.

Jednom u tijelu, vlakno počinje apsorbirati vlagu, zajedno s mastima i šljakom, obrađuje sve to i uklanja ga. Istovremeno se ubrzava proces probave: poboljšava se motilitet crijeva, eliminiraju se višak šećera i kolesterola, ostaci hrane, proizvodi fermentacije i truljenja. Tijelo se aktivno čisti, i naravno, smanjuje se težina.

Osoba treba primati svaki dan više od 35 g vlakana zajedno s hranom, ali dobivamo 12-15 g, a još manje. U tijelu, koje prima manje vlakana, postoje mnoge kronične bolesti, uključujući pretilost.

Vlakna u hrani (hrana bogata vlaknima)

Vlakna su bogata povrćem, voćem, bobicama, mekinjama i žitaricama. Hrana bogata vlaknima također je bogata vitaminima i mineralima; sprječava zatvor, poboljšava metaboličke procese i pomaže u održavanju normalne tjelesne težine.

Zahvaljujući korisnim bakterijama koje se slažu s vlaknima u želucu i crijevima, tijelo održava optimalnu ravnotežu mikroflore. Puno vlakana u povrću kao što su tikvice, sve vrste kupusa, celer, šparoge, zeleni papar, krastavci, grah, češnjak, zelena salata, rajčica, gljive, poriluk. Iako vlakna sadrže gotovo sve povrće - samo trebate odabrati svoj ukus.

Naravno, plodovi su također odličan način dobivanja vlakana, ali sadrže više šećera, a u povrću gotovo da i nema šećera. Stoga, oni koji žele izgubiti težinu, bolje je preferirati povrće, a voće je malo: jabuke, grejpfrut, naranče, marelice, kivi, grožđe, trešnje, kruške, breskve, lubenice, ananas, jagode i šljive.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Vlakna i ugljikohidrati

Od svih hranjivih tvari koje ljudi konzumiraju, ugljikohidrati su nesumnjivo glavni izvor energije. U prosjeku oni čine 50 do 70% dnevnog unosa kalorija. U isto vrijeme, za razliku od proteina i donekle masti, količina ugljikohidrata u dijetama može se značajno smanjiti bez štete po zdravlje.

Valja napomenuti da se, uz povećanje životnog standarda i dobrobiti stanovništva, udio ugljikohidrata u pokrivanju energetskih potreba u pravilu smanjuje, dok se sadržaj bjelančevina i masti u prehrani povećava.

Koje ugljikohidrate konzumiramo?
Glavni ugljikohidrati u našoj hrani su takozvani kompleksni šećeri, posebno škrob, izgrađen od velikog broja ostataka glukoze. Takvi biljni proizvodi najbogatiji su škrobom kao (u opadajućem redoslijedu) - riža, krupica i heljda, pšenični i raženi kruh, makaroni, krumpir. U velikim količinama konzumiramo saharozu ili šećer, koji zauzimaju snažno mjesto u prehrani ogromne većine stanovništva i praktički su čisti ugljikohidrati (95-99 g na 100 g šećera). U probavnom traktu svaka molekula saharoze se razgrađuje na ostatke glukoze i fruktoze. Sama glukoza se nalazi u velikim količinama, primjerice u grožđu i slatkim plodovima. Med i voće, osim glukoze, sadrže značajne količine fruktoze. Slatka svojstva fruktoze su oko 2,5 puta veća od glukoze i 1,5 puta veća od saharoze. To objašnjava visoku slatkoću meda. Iako, ako usporedite sa šećerom, ukupni sadržaj ugljikohidrata u medu je manji: 70-80% na 100 g proizvoda. Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže veliku količinu manje slatkog, mliječni šećer - laktozu, koja sadrži galaktozu uz glukozu.

Koja je tjelesna potreba za ugljikohidratima?

Odgovor na ovo pitanje ovisi o dobi osobe, o prirodi rada i aktivnoj rekreaciji, itd. U velikoj mjeri potreba za ugljikohidratima ovisi o utrošku energije tijela, budući da su ugljikohidrati uglavnom energetske vrijednosti: tijekom oksidacije od 1 g u tijelu oslobađa se 4,0-4,2 kcal. Stoga je o njihovom trošku najlakše regulirati kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Na primjer, slatkiši, kolači, kolači, džemovi, sladoled i drugi slatkiši, koji su vrlo atraktivan izvor ugljikohidrata, zapravo su "nositelji praznih kalorija". Posebnost ovih proizvoda je njihov visoki kalorijski sadržaj s vrlo niskim sadržajem nezamjenjivih prehrambenih čimbenika. Kroz njih je prije svega potrebno smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, a ne na štetu takvih "hranjivih namirnica" kao što su meso, mlijeko, jaja koja sadrže aminokiseline, elemente u tragovima, vitamine, proteine ​​i masti koje je potrebno tijelu.
Dnevna potreba za ugljikohidratima odrasle osobe koja se pretežno bavi mentalnim ili lakim fizičkim radom kreće se u prosjeku od 300 do 500 g, uključujući 80-100 g šećera. Za osobe koje se bave intenzivnim fizičkim radom, a za sportaše, ta je potreba nešto veća. U zrele i starosti, kao i ljudi koji vode sjedeći način života, preporučuje se smanjenje potrošnje ugljikohidrata na 250-350 g dnevno, uključujući šećer, 50 g.

Loši ugljikohidrati
Skupina ugljikohidrata također je slabo probavljiva pomoću vlakana ljudskog tijela. Celuloza je polisaharid koji je dio masivnih ljuski biljnih stanica. U velikim količinama nalazi se u listovima i stabljikama biljaka, u mnogim voćama i povrću, posebno u koži, u vanjskim slojevima žitarica i mahunarki. Nakon probave, celuloza se, kao i drugi polisaharidi, pretvara u šećere, na kojima se temelji na upotrebi kao sirovine u brojnim industrijskim proizvodima. Međutim, u ljudskom probavnom traktu nema enzima koji bi mogli provesti takav slom. Samo neznatan dio može podvrgnuti probavi pod utjecajem mikroorganizama u crijevima.

Topljivo i netopljivo vlakno
Postoji nekoliko vrsta vlakana, koja se dijele na topljive i netopljive u vodi. Netopljivi su celuloza (najčešći tip vlakana) i hemiceluloza, kao i lignin. Pektin, guma, guma arabika, biljno ljepilo i gume su vodotopiva vlakna.

Koja je uporaba balastnih tvari?
Budući da celuloza uglavnom prolazi kroz gastrointestinalni trakt nepromijenjena i izbacuje se s izmetom, stvara se vanjski dojam o njegovoj beskorisnosti. Zbog toga je široko rasprostranjen naziv "balastne tvari". Vlakna se ponekad nazivaju dijetalna ili dijetalna vlakna.
Zapravo, balastne tvari igraju važnu ulogu u probavnom procesu. Prvo, dijetalna vlakna mogu se pripisati regulatorima motorne funkcije crijeva. Upijajući tekućinu, oni povećavaju volumen crijevnog sadržaja, što iritira živčane završetke smještene u stijenci crijeva, čime se povećava peristaltika, a mase hrane brže se kreću duž crijeva. Utvrđeno je da ako je hrana siromašna prehrambenim vlaknima, ljudi imaju veću vjerojatnost da imaju atoniju crijeva i zatvor. To je razlog zašto s takvim kršenjima, liječnici preporučuju korištenje grube hrane bogate vlaknima.

Prevencija vlakana i bolesti
Vlakna ne samo da aktiviraju crijevnu motilitet, značajno smanjuju vrijeme hrane u probavnom traktu, već pomažu u čišćenju crijeva od toksina i toksina, iz soli teških metala i radionuklida. U većoj mjeri to potiču celuloza i hemiceluloza. Oslobađajući crijeva od štetnih tvari, one sprječavaju razvoj raznih bolesti, a na kraju i raka.
Svaki od tih oblika vlakana koje dobivamo od hrane ima svoj učinak na procese koji se odvijaju u gastrointestinalnom traktu. Na primjer, topive vrste biljnih vlakana u želucu postaju viskozne i daju osjećaj sitosti. Osim toga, u gornjim dijelovima tankog crijeva, oni pomažu usporiti procese probave i asimilacije hrane. Skrećemo pozornost na tu činjenicu čitateljima koji žele izgubiti na težini. Istovremenim smanjivanjem apsorpcije glukoze i drugih lako probavljivih ugljikohidrata, vlakna igraju važnu ulogu u održavanju normalne razine glukoze u krvi, što je važno za osobe s dijabetesom.
Lignin ne samo da ubrzava prolaz hrane kroz crijeva, već se veže i na žučne kiseline i tako pridonosi smanjenju razine probavljivosti kolesterola i masti. Vlakno topivo u vodi - pektin također veže kolesterol i žučne kiseline u crijevu, čime se sprečava njihovo prodiranje u krv. Zato redovita konzumacija hrane bogate vlaknima, smanjuje rizik od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava (uključujući aterosklerozu i hipertenziju) za 11-12%.

Dobro - malo po malo
Kao što znate - sve je dobro u umjerenim količinama. Zlouporaba velike količine hrane bogate vlaknima nije vrijedna. Barem, oštro se pomaknite na fundamentalno novu prehranu. Inače ćete naići na takve probleme kao što su nadimanje, ponekad popraćeno boli, mučninom, povraćanjem, plinom, proljevom. U prekomjernim količinama biljna vlakna sprječavaju probavljivost minerala i vitamina. A uz nedovoljan unos tekućine, vlakno uzrokuje zatvor.
Optimalna količina prehrambenih vlakana koja se konzumira tijekom dana je 25-30 g s ukupnim unosom tekućine od oko 2 litre.

Izvori prehrambenih vlakana
Postoji mnogo netopljivih dijetalnih vlakana u nekuhanim žitaricama, voću, povrću (kupus, zeleni papar, mrkva, repa), grah i grah te mladi grašak.
Topivi ili želatinozni oblici vlakana nalaze se u velikim količinama u zobenim mekinjama, grahu i grahu, u gotovo svim plodovima, osobito u jabukama, agrumima, jagodama i jagodama.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

LiveInternetLiveInternet

-glazba

-aplikacije

• Jeftini letoviPovoljne cijene, prikladna pretraga, bez provizije, 24 sata. Rezervirajte sada - platite kasnije!
• Ja sam fotografski dodatak za objavljivanje fotografija u korisničkom dnevniku. Minimalni zahtjevi sustava: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 s omogućenim JavaScriptom. Možda će uspjeti
• RazgledniceProizvedeni katalog razglednica za sve prigode
• Uvijek nema dijaloga pri ruci ^ _ ^ Omogućuje umetanje ploče s proizvoljnim Html-kodom u svoj profil. Tamo možete postaviti bannere, brojače itd.
• Online igra "Velika farma" Ujak George vam je ostavio svoju farmu, ali nažalost, nije u vrlo dobrom stanju. Ali zahvaljujući vašoj poslovnoj sposobnosti i pomoći susjeda, prijatelja i rodbine možete se transformirati

-kategorije

• Pletena abeceda (593)
• Ravni obrasci i motivi (71) t
• Japanski otisak (13)
• Pleteno cvijeće (5) t
• MASTER KLASE ZA PLETENJE (72)
• DRŽAVA MAM- pletenje (33)
• OSINKA-pletenje (4)
• UZORCI PLETENJA, DIJAGRAMI (1)
• JELA OD RIBE, MORSKIH HRANA (59)
• VALYANIE, NONOFELTING, TEHNOLOGIJA "CRAZY - WOO (41)
• VIDEO MASTER - NASTAVA ZA PLETENJE (659)
• VIRTUALNI PRAVNI SAVJETI (28)
• STAKLENO STAKLO, MOZAIK, POPIS STAKLA (60)
• SVE ZA RAČUNALO (130)
• SVE ZA NOVU GODINU (160)
• VEŠA (CROSS, IRON, BULK) (666)
• Plastično platno (3)
• Vez za vrpce (2)
• PLETENJE ZA ŽENU (1141)
• PLETENJE VILICAMA (29)
• PLETENJE ZA DJECU (816)
• Amigurumi (184)
• PLETENJE ZA ŽENE S KUKOM (755)
• PLETENJE ZA MUŠKARCE (71)
• PLETENJE S KRZNOM (46)
• PLETENICE, KRATKE HLAČE, HLAČE (87)
• DACHA, VRT, SELO (122)
• DEKOR, DIZAJN, IDEJE ZA DOM (235)
• DECOUPAGE, CRACELURE (107)
• DEZERTI, SLADOLED, PIĆE (259)
• Za elegantne žene (37) t
• ZA DNEVNIK (421)
• ZA UGOSTITELJSTVO, KUHINJU, RUGS (208)
• KUHINJA ZA KUĆNI FILM (86)
• DOMAĆINSTVO (102)
• NJEGOVO VELIČANSTVO - GLAZBA (47)
• JACQUARD, NORVEŠKI UZORCI, INTARZIJA, ORNAMENT (497)
• MAGAZIN MOD - pletenje (65)
• ČASOPIS O PLETENJU (1416)
• Muestras y Motivos (37)
• Sabrina (7)
• Susanna pletenje (5)
• Verena (5)
• PRILAGOĐENI ČASOPISI (224)
• ČASOPISI ZA PLETENJE, ŠIVANJE ZA DJECU (159)
• ČASOPIS NA RADU (vezenje + pletenje + šivanje) (173)
• Mani di Fata (1)
• ČASOPISI, KNJIGE O PLETENJU I ASIJU (536)
• STARTERI VROĆE I HLADNE, SALATE (159)
• RECEPTI ZDRAVLJA, ZDRAVLJA (270)
• Mudre, yoga, terapeutske vježbe (27)
• UMBRELE, CENTRI (42)
• FAVORITI (132)
• UČENJE STRANIH JEZIKA (14)
• KALKULATORI, BROJAČI (22)
• REZANJE, AYSING, SERVIS STOLOVA (45)
• KONZERVE, MARINE, SALIM (113)
• KULINARSKI RECEPTI ZA NOVU GODINU, BOŽIĆ (85)
• KUPATILO, JEZIK (22)
• PLETENJE STROJA (62)
• RUČKE NAMJEŠTAJA (33)
• MOJI RADOVI (0)
• MOJA KULINARSKA KNJIGA (834)
• Sir, skuta (8) t
• NACIONALNA KUHINJA (86)
• O PERFEKTU (123)
• WOOKING MACRAME (70)
• POZITIVNO, RELAX (140)
• KORISTI IZ MASTERA (14)
• Šale (61)
• Frizura, šminka (33) t
• RADOVI LODGEMARTS LYRU (199)
• CRTANJE, POPIS TKANINE. WALL (94)
• NAPKINI, TABLICE, ZAVESE (668)
• LINKOVI SA SITAMA (37)
• IZGRADITE SE, NAPRAVITE POPRAVAK (44)
• KOLA BEZ PEKARA (71)
• Pečeni kolači (140)
• FILINSKO PLETENJE (395)
• FILOZOFIJA, PSIHOLOGIJA (237)
• ZAMRZAVANJE, IGRAČKA ČIPKA (67)
• FENG - SHUI (12)
• Šivamo SAMI (234)
• MODNI MODA (60)
• DODATNA OPREMA (10)
• ANIMACIJA, OKVIR, FLASH, WATCH, KALENDAR itd. (647)
• Okviri za tekst (106)
• Kulinarski okviri (105) t
• Okviri za ručni rad (35) t
• Okviri za praznine (16) t
• Okviri za blagdane (15) t
• JELA OD MESA, JELA OD MESA PERADI (122)
• BRUGG ČIPKA, VOLOGDA ČIPKA (116)
• VIDEO MASTER KLASE (RAZLIČITO) (190)
• ISTOČNI SLUČAJ (istočna filozofija, slikarstvo) (34)
• SVE IZMEĐU PLETENJA I VEŠAČA PO KUPCIMA (214)
• PEKARA, PIETI, MAFFINI (256)
• tijesto bez kvasca (73) t
• VEZOVE BRTVE, CVIJEĆE IZ TRAKA (70)
• VEZ OD PLASTIČNE KANVE, VEŠTAZA TEPIHA (51)
• KOMBINACIJSKO PLETENJE (104)
• PLETENE PLOČE, POKLOPCI, JASTUCI (273)
• PLETENE TORBE, TORBE, RUČNE TORBE, KOZMETIKA (212)
• PLETENI ŠEŠIRI, SNIJEGI, ŽARULJ, BAKTUS, PALANTINE (155)
• PLETENI PATCHWORK, ENTRELAC (73)
• ZA MENE (73)
• ZA DJECU (164)
• ČASOPISI O PLETENJU "DUPLET" (214)
• OD KAPRONA, PLASTIČNIH BOCA, P / PAKETA (69)
• Irska čipka, spregnuta linija, GUIPURE (397)
• GRADOVI, GRANICE, BAHROMA, PRASHVA (183)
• KULINARSKI VIDEOZAPISI - RECEPTI (186)
• Remenasto vezivo, prednji (38)
• MODELI AZIJSKIH ČASOPISA (497)
• KARTONI, AUDIO, GLAZBA ZA DJECU (18)
• Jela s niskim unosom kalorija (33)
• SOCKS, GETS, PLETENI CIPELI (105)
• ORIGAMI, QUILLING, PERGAMANO, PAPIRNA DEKORACIJA (148)
• Tkanje iz novina, časopisa, štapova, rukotvorina iz kartona (128) t
• TKANJE NA TENERIFE, LUMA, ZADOVOLJSTVO (67)
• Patchwork, patchwork, ORIGAMI TKANINE, STISCH (160)
• Rasplitanje svemira (54)
• RECEPTI ZA GRILL, MULTI-PUT, JELA U POTSU (25)
• RISCHELE, ROCOQUE, HANDANGER, MACHINE EMBROIDERY, MEERJ (86)
• Obrt (ostalo) (178)
• RUMUNSKA ČIPKA, BATTENBERG ČIPKA (48)
• TKANINA + PLETENJE (101)
• TUNISKO PLETENJE (88)
• HLADNO PORCELAIN, SOL TEST, PLASTIČNO (123)
• UZORCI, KLINDS (22)

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-statistika

Najkorisniji ugljikohidrati: 7 namirnica koje bi trebale biti u prehrani

Najkorisniji ugljikohidrati: 7 namirnica koje bi trebale biti u prehrani
Prehrana i stanovanje
MARINA LEVICHEVA

Ako postoji jedna hranjiva tvar, koju tretiramo s više sumnji od drugih, onda je to, naravno, ugljikohidrat. Mnogim popularnim dijetama, uključujući Dukan dijetu i ketodiet, savjetujemo da ograniče njihovu potrošnju tako da ti dodatni kilogrami idu brže. Istodobno nutricionisti kažu da se ne smijemo bojati ugljikohidrata, jer čak i pojede noću mogu biti sigurni ako poduzmete potrebne pauze. Dakle, tko je u pravu?

Zapravo, obje strane gastronomskog sukoba su u pravu. Zato što su ugljikohidrati koji tijelu daju energiju zaista potrebni i važni u prehrani. No, s druge strane, ograničenje nekih od njih može biti učinkovita strategija za gubitak težine i oporavak.

Suvremene prehrambene preporuke svodi se na činjenicu da bi osoba trebala primati 45-65% kalorija dnevno samo iz ugljikohidrata. U nastavku se nalazi sedam namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje treba uključiti u izbornik.

Riža nema vrlo zdravu reputaciju, ali, sjećamo se, radi se samo o bijeloj riži. Budući da je smeđa riža zdrava dijeta koja sadrži cijelo zrno i sadrži hranjive proteine ​​i vlakna. Posluživanje gotove smeđe riže sadrži samo 120 kalorija, ali u isto vrijeme - 2 grama vlakana, 3 grama proteina i 26 grama zdravih ugljikohidrata. Da biste dobili više pogodnosti, kombinirajte ga s povrćem, kao što je brokula.

Izvrstan izbor za doručak koji odgovara svima. Jedna od zobenih pahuljica sadrži 27 grama zdravih ugljikohidrata, 4 grama vlakana i 5 grama bjelančevina koje vas mogu energizirati tijekom cijelog dana. Osim toga, postoji vlakno koje može smanjiti kolesterol, a time i rizik od kardiovaskularnih bolesti. I da, ovo je savršen snack za 1-1,5 sati prije treninga, koji će, ako dodate malo meda, kokosovih pahuljica i voća, također biti nevjerojatno ukusan.

Grah može biti vrlo različit, ali uvijek sadrži veliku količinu biljnih proteina, vlakana i uobičajenih ugljikohidrata. Dakle, sa 7 grama proteina i 20 grama ugljikohidrata po obroku, to će vam pomoći da osjetite osjećaj sitosti duže, što znači odustajanje od situacijskih zalogaja, koji često nisu od pomoći. Kao bonus: crni grah sadrži impresivnu količinu željeza, a crveni grah sadrži antioksidanse.

Dobro pravilo pri odabiru povrća je da što su tamnije njihove boje, to više hranjivih tvari sadrže. I repe nisu iznimka. Njegova tamno ljubičasta nijansa, sposobna pokriti sve oko sebe, sugerira da je bogat antioksidansima, kao što su antocijanini, betain (prema novim istraživanjima, bori se protiv upala i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti) i luteina. U isto vrijeme, tri male repe imaju samo 100 kalorija, ali 23 grama zdravih ugljikohidrata, 7 grama vlakana i 800 mg kalija. Mogućnost kuhanja, uz boršč? Probajte salatu od repe od povrća i skute.

Ova škrobna i slatka (zbog čega se često koristi u desertnom jelovniku) također je nevjerojatno zdrava hrana za ugljikohidrate. Na primjer, tri srednje velike mrkve sadrže oko 20 grama ugljikohidrata, plus više od 100% dnevne potrebe za vitaminom A i oko 15% preporučene dnevne doze kalija. Ako ne želite mrkvu u svom čistom obliku, nego sok od mrkve, imajte na umu da hranjive tvari koje se čuvaju u njemu podržavaju zdravlje očiju, ljepotu kože i imunitet.

Jedna prosječna banana sadrži 100 kalorija, 26 grama regularnih ugljikohidrata i zdravu dozu kalija, što nam je potrebno za mišićnu snagu, stanični metabolizam i optimalnu funkciju živčanog i kardiovaskularnog sustava. Da, banane imaju mnogo prirodnih šećera, ali su također bogate vlaknima, koja inhibiraju apsorpciju šećera, sprječavajući s tim povezane probleme. Konačno, banane su dobre za crijeva, jer kad napune želudac, nikada ih ne preopterećuju zbog svoje meke teksture. Je li tvoja banana postala smeđa? Ne brinite - ovo je, kako se ispostavilo, također korisno.

Heljda, univerzalna i poznata svima iz djetinjstva, zasigurno će pronaći mjesto u vašoj kuhinji. I u zdravoj prehrani u isto vrijeme. Jedan mali dio gotove heljde sadrži 6 grama proteina, 30 grama zdravih ugljikohidrata i 4 grama vlakana, što je, vidimo, vrlo korisno za 150 kalorija. Heljda, imajte na umu, također je bogata topljivim vlaknima (vrsta vlakana koja privlači vodu), što pomaže usporavanju probave i osjećaju sitosti što je duže moguće.
Izvor

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

Vlakna su ugljikohidrati

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. O tome kako stvarno štetne ili korisne mogu biti žitarice koje sadrže puno ugljikohidrata, kaže dr. Sc. Oleg Iryshkin, liječnik sportske medicine i sportske prehrane, stručnjak za prehranu federalne mreže fitness klubova X-Fit. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunitetu, osobito u hladnim sezonama. Za razliku od drugih jednostavnih ugljikohidrata, vlakna se ne nalaze u biljkama. Osam složenih spremnika koji su uključeni pomoći će vam

Danas se sve više i više dijeta temelji na isključivanju iz prehrane jednostavnih ugljikohidrata i korištenju kompleksa. O tome što su složeni ugljikohidrati, zašto su potrebni i što sadrže, a Dietaclub će vam reći danas o dijetama.

Složeni ugljikohidrati VS Jednostavni ugljikohidrati Ugljikohidrati su vitalne tvari za naše ugljikohidrate koje nam daju energiju, hranimo naš mozak i služimo kao građevinski materijal za celulozu, enzime, kompleksne kiseline imunoglobulina.

Jednostavni ugljikohidrati vs Složeni ugljikohidrati

I sami ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati - to je fruktoza i saharoza, koje tijelo vrlo brzo probavlja, a složeni ugljikohidrati - škrob, glikogen i vlakna. Prednosti su u tome što ne uzrokuju komplicirani porast šećera u krvi i polaganije se apsorbiraju ugljikohidratima. Jedna od najvećih prednosti složenih ugljikohidrata je ta da složeni ugljikohidrati i vlakna, da mogu biti izvor energije za dugo vrijeme, te stoga idealni za održavanje težine ili gubitak težine.

Dakle, jedući komad torte, osiguravate svom tijelu mnogo jednostavnih ugljikohidrata, koje tijelo brzo probavlja. Ali, nažalost, učinak brzo prolazi i osjećaj gladi pojavit će se nakon male količine vremena.

U slučaju složenih ugljikohidrata, slika se mijenja jer se apsorbira sporije i dugo će vas podržavati i opskrbljivati ​​potrebnom energijom.

Još jedna prednost složenih ugljikohidrata u odnosu na jednostavne je nizak glikemijski indeks. Sada kada smo saznali o vlaknima složenih ugljikohidrata, da vidimo što sadrže divne proizvode. Žitarice Jedan od glavnih izvora složenih ugljikohidrata su žitarice. Ovdje govorimo o cjelovitim proizvodima, a ne o proizvodima njihove prerade. To jest, sigurno možete ignorirati razne zobene pahuljice, heljdine pahuljice, muesli itd.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate: popis

U prehrani se nalaze zob, heljda, quinoa, pšenica, bulgur. Od kojih žitarice iz kategorije složenih ugljikohidrata ne spadaju u krupicu, mogu se sigurno isključiti iz prehrane.

Također, ne zaboravite zamijeniti bijelu rižu smeđom ili smeđom. Ugljikohidrati od cjelovitog zrna Za dodavanje složenih ugljikohidrata u vaš dnevni meni, potrebno je samo zamijeniti bijeli kruh od cijelog zrna.

Takav kruh može sadržavati vlakna i mnogo vlakana, koja normalizira probavu u crijevu i čisti tijelo. Mahunarke Drugi veliki izvor složenih ugljikohidrata su mahunarke. Grah, grašak, slanutak, leća sadrže mnogo vlakana i hranjivih tvari.

Složeni ugljikohidrati: potpuni popis namirnica u tablici prehrane

Osim toga, mahunarke imaju mnogo crijeva, što je važno za moguće, nakon vegetarijanske prehrane. Povrće Gotovo svo povrće je izvor kompleksa. Međutim, najkorisniji od njih - kupus, tikvice, zeleni grah, poriluk, rajčica, paprike. No, vrijedi se sjetiti da se takve namirnice najbolje konzumiraju sirove.

Ako kuhate povrće, dopustite im da budu polu-kuhani, tako da ćete sačuvati sve njihove korisne bolesti. Zeleni Zeleni su dobro uključiti u vašu prehranu špinat, salatu, list salatu.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane, tablica

Zeleni su dobri jer se mogu jesti sirovi u raznim salatama. Je li moguće jesti složene ugljikohidrate, pravilnu prehranu za žene stare 40 godina u neograničenim količinama? Ako su složeni ugljikohidrati toliko korisni i doprinose gubitku težine, što možete jesti s bolesti crijeva, možete li ih pojesti u neograničenim količinama i izgubiti težinu?

Uostalom, čak i ti ugljikohidrati sadrže puno vlakana, osim što postoje standardi za potrošnju ugljikohidrata. Jedan kilogram tjelesne težine dnevno čini oko gram ugljikohidrata. Da bi se smršavila, treba smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, ali koliko - nutricionisti još nisu došli do zajedničkog mišljenja. U složenim dijetama obično se izračunava potrošnja ugljikohidrata u području grama.

Međutim, nutricionisti ne preporučuju ispuštanje ispod 50 grama. Većina dijeta bez ugljikohidrata općenito dopušta unos ugljikohidrata od 20 do 40 ugljikohidrata dnevno, ali takva vlakna imaju mnogo kontraindikacija. Drugi razlog zašto ne biste trebali jesti složene ugljikohidrate u neograničenim količinama je bolest gastrointestinalnog trakta.

Zbog visokog sadržaja vlakana takva hrana može uzrokovati probavne smetnje, bolove u trbuhu i stvaranje plina. To se posebno odnosi na mahunarke i povrće. Ako imate bilo kakvih bolesti, najbolje je posavjetovati se s liječnikom i to je uzalud!

Složeni ugljikohidrati - ono što vam je potrebno za uštedu energije za cijeli dan! Saznajte sve o zdravim polaganim ugljikohidratima! U ovom članku saznat ćete što su složeni ugljikohidrati, koje vrste korisnih sporo ugljikohidrata postoje u hrani. Govorit ćemo o važnosti ugljikohidrata za powerlifters i kako ih možete uzeti na dijeti.

Vjerujte mi, ugljikohidrati su mnogo teži nego što mislite. Trenutno se velika pozornost posvećuje makroelementima, a osobito ugljikohidratima. Tijekom proteklog desetljeća mišljenja nutricionista o tome kako konzumirati ugljikohidrate doživjela su značajne promjene. Što su ugljikohidrati i zašto su oni od povećanog interesa u odnosu na masti i proteine?

Zapravo, sve se svodi na činjenicu da su oni teže ukusniji od ostala dva makronutrijenata.

Ugljikohidrati: pravilno odvajanje na jednostavno i složeno

Jednostavni i složeni ugljikohidrati Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Ovo je najpoželjnija ugljikohidratna vlakna. U 1 gram ugljikohidrata 4 kalorije, ista količina i 1 gram proteina. U posljednjih nekoliko godina, mnogi ljudi su smanjili potrošnju složenih ugljikohidrata u korist jednostavnih i rafiniranih.

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije glavne skupine: Svaka skupina ima svoje sorte. Jednostavni ugljikohidrati Monosaharidi su poznati kao jednostavni šećeri, a znanstvenici su otkrili složenije tipove monosaharida, ali oni nisu poznati većini powerliftera.

Glukoza - je prirodni šećer, koji se nalazi u prehrambenim proizvodima. Glukoza je također poznata kao dekstroza ili šećer u krvi.

Sigurno ćete ga pronaći u mnogim dobitnicima, sportskim napicima i kreatin formulama s transportnim sustavom. Glukoza je također prisutna u ugljikohidratima sode u obliku kukuruznog sirupa. U jednoj tegli vrlo složene slatke sode vode 13 žličica šećera.

Preporučuje se da ne koristite više od 10 žlica šećera dnevno.

Cameron Diaz: koje vrste ugljikohidrata jedem. Popis korisnih proizvoda

Nakon što popijete samo jednu limenku sode, već premašujete dnevnu cijenu. Galaktoza je sadržana u mlijeku, jer ga proizvodi mliječna žlijezda sisavaca, na primjer, krave.

Fruktoza - za razliku od drugih korisnih ugljikohidrata ne obnavlja ugljikohidrate glikogena, ali njegova prednost je da se pretvara u glikogen u jetri. Zato je vlakno glavni sastojak u sportskim energetskim napicima. Kada se rezerve glikogena u vlaknima osiromaše, tijelo počinje koristiti glikogen iz jetre kao energiju. Mozak također koristi energiju iz ugljikohidratne jetre. Za razliku od drugih složenih ugljikohidrata, galaktoza se ne nalazi u biljkama.

Disaharidi se sastoje od 2 molekule monosaharida, a najpoznatija vrsta šećera je saharoza, koju svi poznaju kao složeni šećer. Sastoji se od jednog glukoznog vlakna i jedne fruktoze.

Saharoza je težak krivac za propadanje zuba, pa je nastojte izbjegavati što je više moguće. Laktoza je dobro poznata, jer mnogi ljudi, posebno iz Azije i Afrike, nemaju enzime laktoze potrebne za varenje ove vrste šećera.

Jednostavni ugljikohidrati vs Složeni ugljikohidrati - Layfhaker

Nalazi se u mlijeku i vlaknima. Laktoza se sastoji od ugljikohidrata molekula galaktoze i kompleksne glukoze. Maltoza se sastoji od dvije molekule glukoze.

Također je poznat kao šećer maltoze. Budući da je uglavnom prisutan u žitaricama, pivu i klijavim sjemenkama, gotovo je potpuno odsutan u prehrani.

Složeni ugljikohidrati. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, popis proizvoda | dt-up.ru

Sada, ako jedete mnogo klijavih sjemenki ili imate vlastitu pivovaru u podrumu, onda još jednu. Međutim, nemojte koristiti ove informacije za vlastite svrhe: malo je vjerojatno da će uspjeti! Složeni ugljikohidrati Ili polisaharidi se sastoje od nekoliko lanaca molekula monosaharida Što su to složeni ugljikohidrati - koje namirnice imaju? Milan, 16. listopada, glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati.

Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, lošeg zdravlja, gubitka snage, složenih ugljikohidrata i vlakana. Međutim, za brzu sitost, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine.

Sastavni dio složene prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvarajući tjelesna vlakna dugo vremena. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo. Što su složeni ugljikohidrati? Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane vlakno složenim sustavom, mozgom i vitalnim organima, održavajući normalne razine glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. Ugljikohidrati se u vlaknima dijele na jednostavne monosaharide i kompleksne polisaharide.

Da bi tijelo zadovoljilo nas svojim djelovanjem dugo vremena, važno je pravilno koristiti njihovu dozu. Kada je potrebno koristiti teško probavljive ugljikohidrate Primanje brzih ugljikohidrata je korisno kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon treninga je teško. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, što dulje vrijeme pruža osjećaj sitosti.

Vrste složenih ugljikohidrata Spori ugljikohidrati se ne akumuliraju u masnim ugljikohidratima, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, tako da ih tijelo dugo zadržava.

Složeni ugljikohidrati. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate

Oni su podijeljeni hidrolizirani u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije u tijelu teško. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrite posebno sve vrste. Niskokalorična tvar s visokoenergetskim vlaknima. Čak i uz intenzivnu uporabu ugljikohidrata nećete se suočiti s problemom složenih kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj punine dugo vremena.

Škrob je izvrsno profilaktičko sredstvo za onkologiju, normalizira ugljikohidratne tvari, regulira razinu šećera, povećava imunitet. Najveća koncentracija škroba nalazi se u sljedećim namirnicama: Ova vrsta sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze.

Cameron Diaz: koje vrste ugljikohidrata jedem. Popis korisnih proizvoda. O hrani

Kada razina vlakana počne padati u nekim vlaknima, glikogen pomaže u održavanju normalnih razina. Osim toga, ugljikohidrati glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno podvrgnuti visokom mišićnom opterećenju. U hrani je glikogen zastupljen u malim količinama. Svoju zalihu moguće je napuniti jelom: to je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva.

Većina vlakana nalazi se u cijelom zrnu, ne toplinski obrađenom ili mehaničkom kamenom. Kada se koristi, osjećaj gladi je vrlo lako kontrolirati, jer gruba vlakna pružaju osjećaj punoće dugo vremena. Velika vlakna upijaju balast i toksične tvari donjeg crijeva, koje nastaju u probavi hrane ugljikohidratima.

Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Pektinska vlakna prelaze u koloidnu masu viskozne konzistencije nakon otapanja u vodi. Oni uključuju karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od troske.

To su vezna sredstva koja nastaju iz ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, povrću i voću: gdje su sadržani složeni ugljikohidrati - popis proizvoda Temelj pravilne prehrane pretpostavlja uporabu složenih ugljikohidrata za doručak i ručak jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana.

Ako vam je teže izgubiti težinu, jedite više vlakana, koje se uopće ne apsorbiraju, ne pretvaraju se u masnoće, već se brzo zasite. Za tjelesnu težinu ugljikohidrata uz obroke potrebno je obratiti više pozornosti na razinu škroba i glikogena u hrani.

Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa. Povrće i voće Ovo je najvažniji element zdrave prehrane.

Složeni ugljikohidrati

Gotovo sve povrće i voće sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari.

Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima u svom sastavu: Kašice Pripremljene su od cjelovitih žitarica, žitarice teže postaju dio dnevne prehrane.

Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbiti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Cjelovite klasične žitarice nisu pogodne za složenu dijetu: Zeleni Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje biljnih ugljikohidrata sa svježim biljem u jelovnik.

Obogaćuje ugljikohidrate esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda.

Složeni ugljikohidrati: kolika je vrijednost polisaharida?

Najkorisnije zelje s visokim sadržajem složenih ugljikohidrata su: Mliječni proizvodi Svi mliječni proizvodi gotovo su u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće. Pića Složeni ugljikohidrati ne nalaze se samo u čvrstoj hrani.

Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveće nakupljanje sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunološkom sustavu, osobito tijekom hladnih ugljikohidrata.

Mahunarke i žitarice Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim proizvodima i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite ugljikohidrate pšenice na cijelo zrno. Što se tiče složenih vlakana, za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u prehrambenim proizvodima Kako bi se održala normalna dobrobit osobe, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti gram po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, preporučuje se dnevno koristiti do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesnih vlakana.

Predlažemo da se u tablici složenih ugljikohidrata nađe njihov sadržaj u različitim namirnicama kako bi se izračunalo koliko ih je teže konzumirati dnevno. Proizvodi Sadržaj ugljikohidrata u gramima Proizvodi Sadržaj ugljikohidrata u gramima kuhanog vlakna.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, uz iznimku algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Celuloza daje malo energije, slabo se apsorbira. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih zidova biljke. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Iz morskih trava i sjemena određenih biljaka izdvaja se sluz. Guma - iz stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zeleni grašak, jabuke, mrkva, krastavac.

Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja pogađa do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon cijepanja hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje stijenki crijeva, zahtijeva redovito izlučivanje, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. “Spužva od vlakana” učinkovito hvata i uklanja otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadni trulež, luta, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topljiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvaraju u masni gel s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina koja potiče taloženje masti smanjuje se, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje doprinosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže pri suočavanju s nadutostima, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevima.

Standardi uporabe vlakana

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30 g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

• do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
• nakon 50 godina: žene - 21 g, muškarci - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana bi trebala ostati raznolika, sastojati se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

• salate od povrća, zelenila - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

• ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
• proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je važno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada estrogen kasni u crijevima jedan dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kašica.

• Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu sluznice želuca.
• Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
• Proso kaša poboljšava motilitet crijeva, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

U žitarice možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili integralno brašno.

Hrana s vlaknima je dobra za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Dijeta s niskom razinom masnoća i vlaknima vrlo je korisna u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kad se zadrži stolica, sluznica debelog crijeva je dugo u dodiru s izmetom i postupno se uništava djelovanjem kancerogenih tvari.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor ako ne konzumirate dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez dovoljnog unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke), kako ne bi uzrokovala povećanje stvaranja plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
2. Skuhajte 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristi se tri puta.
3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Pijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihov oguliti akumulira nitrate, dakle, bolje je očistiti kupljeni krastavac prije uporabe.

U nastavku je popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

Ugljikohidrati i vlakna

Autor Evdokia Tsvetkov | 25.12.2018 hrana

Nastavljamo razgovarati o prehrani. U prethodnom članku govorili smo o makro-i mikroelementima i njihovom preporučenom omjeru, dnevnom unosu kalorija. Danas ću se usredotočiti na makro element, potrebu za kojom imamo najveće - ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su opsežna klasa organskih tvari, koje, kao što i sam naziv implicira, su u osnovi ugljični i vodeni spojevi. Po strukturi ugljikohidrati se dijele na:

• monosaharidi (glukoza, fruktoza),
• disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza),
• polisaharidi (škrob, glikogen).

Odvojeno dodijeliti nadomjestke za šećer - modificirane, sporije apsorbirajuće oblike glukoze i fruktoze.

Glavni izvori prirodnih ugljikohidrata:

• plod
• povrće
• mlijeka i mliječnih proizvoda
• matice
• žitarice
• sjeme
• puls

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

• Šećer (mono- i disaharidi). Šećer je najjednostavniji oblik ugljikohidrata i nalazi se prirodno u nekim namirnicama, uključujući voće, povrće, mlijeko i mliječne proizvode.
• Škrob (polisaharidi). Škrob je složen ugljikohidrat, tj. Sastoji se od mnogih jedinica šećera spojenih zajedno. Škrob se prirodno nakuplja u povrću, žitaricama i grahu.
• Vlakna. Vlakna su također složeni ugljikohidrati. Nalazi se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Potreba za ugljikohidratima i vlaknima u zdravoj odrasloj osobi:

• Ugljikohidrati - najmanje 40-50% dnevnih kalorija (60% s redovitom tjelovježbom, 70% za sportaše i za teške fizičke vježbe). U isto vrijeme za trudnice potreba za ugljikohidratima je najmanje 175 g / dan, za dojilje - najmanje 210 g / dan.
• Vlakna - najmanje 25 g / dan (s većom količinom pouzdano smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2).

Potreba za ugljikohidratima i vlaknima kod relativno zdravog djeteta:

• Ugljikohidrati - najmanje 40-50% dnevnih kalorija (najmanje 130 g / dan);
• Celuloza - ne manje od 8,4 g na 1000 kcal.

Zašto tijelu trebaju ugljikohidrati:

1. “Gorivo” za tijelo koje radi, uklj. za mozak.
2. Formiranje supstrata aminokiselina i masnih kiselina, ako je potrebno.

Kada jedemo ugljikohidrate, naše tijelo ih razgrađuje na jednostavne šećere - glukozu, koja se apsorbira u krvotok. Kada se glukoza podigne, gušterača izlučuje hormon koji se zove inzulin. Inzulin je potreban za transport glukoze iz krvi u stanice, gdje se može koristiti kao izvor energije. Glukoza se pohranjuje u jetri i mišićima.

Ako proces prijenosa glukoze u stanice ide brzo, kao i kod jednostavnih ugljikohidrata, uskoro ćemo ponovno osjetiti glad. Ako je sporiji, kao što je to slučaj s hranom od cjelovitih žitarica, osjećaj punine traje duže. Takvi složeni ugljikohidrati daju nam energiju na duži vremenski period.

Ugljikohidrati se nazivaju jednostavni ili složeni, ovisno o njihovoj kemijskoj strukturi. Mnogi složeni ugljikohidrati su dobri izvori prehrambenih vlakana (vlakana).

• Sirup od trske ili šećer od šećerne trske;
• Kukuruzni sirup;
• Sirup Girasol;
• Voćni sok, koncentrat voća;
• med;
• Sladni sirup;
• Melasa.

Preporučuje se korištenje po danu:

muškarci ne više od 9 žličica (36 g, 150 kcal)

žene ne više od 6 žličica (25 g, 100 kcal).

Tvornički izrađeno sušeno voće i voće koje se čuva u sirupu obično sadrže dodane šećere, tako da se ne mogu identificirati kao zdrava hrana.

• kruh i pekarski proizvodi;
• pasta;
• žitarice;
• sjemena;

Što je proizvod manje rafiniran, to više vlakana sadrži. Stoga će kruh od cjelovitog zrna biti zdraviji izbor od rafiniranog pšeničnog kruha.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koji odražava koliko brzo produkt povećava razinu glukoze u krvi u usporedbi s time kako čista glukoza povećava razinu glukoze u krvi.

GI vrijednosti podijeljene su u tri kategorije:

• Nizak GI: 1 do 55
• Prosječni GI: 56 do 69
• Visoki GI: 70 i više

Usporedba tih vrijednosti može pomoći u odabiru zdravije hrane. Na primjer, kolač od bijelog pšeničnog brašna najviše kvalitete ima vrijednost GI 77, a kolač od cjelovitog zrna ima vrijednost GI 45.

Međutim, vrijednost GI-a ima određena ograničenja, jer ne odražava količinu određenog proizvoda koji biste koristili.

Primjerice, lubenica ima vrijednost KI 80, što znači da bi bilo bolje izbjegavati njezinu uporabu. No, u isto vrijeme, uobičajeni dio lubenice sadrži relativno malo lako probavljivih ugljikohidrata - drugim riječima, morate jesti puno lubenice kako bi se značajno povećala razina glukoze u krvi. Da bi se riješio ovaj problem, razvijena je ideja glikemijskog opterećenja.

Glikemijsko opterećenje (GN) je pokazatelj koji odražava promjenu razine glukoze u krvi kada se konzumira tipičan dio hrane. Na primjer, dio lubenice u 120 g (3/4 čaše) ima GN vrijednost 5, koja ga identificira kao zdravu hranu. Za usporedbu, dio sirove mrkve težine 80 g (2/3 čaše) ima vrijednost GN 2.

GN vrijednosti grupirane su kako slijedi:

• Nizak GN: 1 do 10
• Znači GN: 11 do 19
• Visok GN: 20 i više

Vrijednosti GI i GBV ne govore nam sve informacije o prehrani. Na primjer, punomasno mlijeko ima GI vrijednost od 31 i GH vrijednost od 4 za posluživanje od 1 čaše (250 mililitara). No, zbog visokog sadržaja masti, punomasno mlijeko nije najbolji izbor za gubitak težine ili kontrolu tjelesne težine.

Ipak, izbor hrane na temelju vrijednosti glikemijskog indeksa ili glikemijskog opterećenja može nam pomoći u kontroli tjelesne težine, jer mnogi proizvodi koji bi trebali biti uključeni u dobro uravnoteženu, nisko-masnu, zdravu prehranu s minimalno rafiniranom hranom - cjelovite žitarice, voće, povrće i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti imaju niske GI vrijednosti.

Isprobajte sljedeće opcije za dodavanje zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu:

1. Započnite dan jedući žitarice.

Može biti vruće žitarice ili muesli, gdje su cjelovite žitarice na popisu sastojaka i sadrže malo šećera. Dobro pravilo je odabrati kašu koja sadrži najmanje 4 grama vlakana i manje od 8 grama šećera po obroku.

1. Koristite kruh od cijelog zrna.

Kako pronaći kruh od žitarica? Potražite kruh u kojem je kao prvi sastojak označena cjelovita pšenica, cijela raž ili neko drugo cjelovito zrno, a još bolje - onaj koji se priprema samo od cjelovitih žitarica bez dodatka rafiniranog brašna.

1. Odaberite voće umjesto voćnog soka.

Naranča sadrži dva puta više vlakana i dva puta manje šećera od čaše soka od naranče.

1. Manji krumpir, više mahunarki.

Kada postoji takva mogućnost, odaberite grah umjesto krumpira kao veliki izvor polako probavljivih ugljikohidrata. Grah i ostale mahunarke također daju našem tijelu dozu proteina.

• Smeđi šećer je zdrav, možete ga sigurno jesti.

Smeđi šećer, čak i ako je stvaran, a ne toniran rafinirani šećer, nije puno bolji od svog bijelog brata. U svakom slučaju, dodani šećeri se preporučuju za muškarce ne više od 9 žličica (36 g, 150 kcal), a za žene ne više od 6 žličica (25 g, 100 kcal).

• Na zamjenama šećera nećete se oporaviti.

Također nije u potpunosti istinita izjava. Od svih sladila samo stevija ne utječe snažno na tjelesnu težinu, svi ostali (uključujući sorbitol, ksilitol, aspartam i druge slične njima) doprinose povećanju tjelesne težine.

• Prehrana koja se temelji na upotrebi sokova i napitaka najzdravija je i čisti tijelo.

Sokovi i napici sadrže manje vlakana i više dostupne fruktoze od cjelovitih plodova, pa njihova uporaba nije poželjna. Zloglasno "čišćenje" tijela je česta zabluda, naše tijelo ne treba očistiti, već uravnoteženu, uravnoteženu, redovitu prehranu.

• Plodovi su vrlo zdravi, najbolji snack je voće, kao i desert.

Plodovi su svakako korisni, ali sadrže disaharide i mogu biti vrlo bogati kalorijama. Stoga se plod razlikuje od voća do voća, a bolje je dati prednost plodovima s manjim GI i GN.

• Tamni kruh je zdraviji od bijelog. I još bolje, “Borodino”!

Kruh koji tradicionalno nazivamo "crnim" sadrži rafinirano brašno - i pšenicu i raž - malu količinu vlakana i visoke stope GI i GN. Najbolje je jesti kruh od cjelovitog zrna.

• Ugljikohidrati su štetni, pravilna prehrana - uz ograničenje ugljikohidrata. Dijeta prema Dyukanu ili "Kremlju" općenito je najbolji način da izgubite težinu!

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do bržeg gubitka težine u kratkom vremenu nego dijeta s niskim udjelom masti. Međutim, studije pokazuju da dugoročno gledano, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata gube prednost. Osim toga, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu dovesti do nedostatka mikronutrijenata, manje mineralne gustoće kostiju i povećati rizik od razvoja brojnih kroničnih bolesti.

Sljedeći put ću vam reći o proteinima - građevinskom materijalu koji je toliko potreban našem tijelu. Otkrit ćete da li je meso neophodna komponenta naše prehrane, a bez nje, osoba „gubi“ sve proteine, je li moguće dobiti „trovanje bjelančevinama“ i koliko bi proteina trebalo koristiti oni koji žele povećati mišićnu masu.

http://www.actmed.info/archives/591