Željezo je bitan element u tragovima koji je uključen u složene biokemijske procese, koji imaju visoku biološku vrijednost za tijelo. Hrana koja sadrži velike količine željeza djelotvorna je u povećanju hemoglobina i liječenju anemije zbog nedostatka željeza.

Funkcije željeza u tijelu

Tijelo odrasle osobe sadrži do 4 grama željeza, koje je dio hemoglobina, enzima, stanica unutarnjih organa, te je uključeno u takve vitalne procese kao:

• prijenos kisika na stanice svih tipova tkiva;
• DNA kopiranje tijekom stanične diobe;
• stvaranje krvi i sinteza hemoglobina;
• antioksidacijska zaštita stanica;
• proizvodnju nadbubrežnih hormona (adrenalin, norepinefrin) i štitnjače (tiroksin, trijodtironin);
• formiranje glavnog proteina vezivnog tkiva - kolagen;
• funkcioniranje živčanog, imunološkog, hormonskog, respiratornog i drugih sustava.

Dnevni unos željeza

Količina željeza potrebna za održavanje normalne razine hemoglobina i funkcioniranje unutarnjih organa razlikuje se ovisno o spolu i dobi, primjerice, djeci i adolescentima je potrebno više mikroelemenata za rast, a trudnicama je potreban pravilan razvoj fetusa.

Nedostatak željeza

Svakodnevno u tijelu dolazi do prirodnog gubitka elemenata u tragovima (do 0,7 mg), uz izlučivanje fecesa i urina, te u procesu pilinga epitela gornjih slojeva kože, rastom kose i noktiju. Kod žena se razina željeza može smanjiti kao posljedica teških razdoblja (16-30 mg mjesečno).

Također, nedostatak željeza može biti uzrokovan patološkim uzrocima povezanima s funkcionalnim poremećajima u tijelu ili posljedicama pothranjenosti:

• Nutritivni nedostatak - nedostatak željeza uzrokovan nepostojanjem ili nedovoljnom količinom namirnica koje sadrže željezo u prehrani, što se lako eliminira promjenom u prehrani.
• Smanjena apsorpcija Unutarnji čimbenici povezani sa stanjem i funkcionalnim karakteristikama probavnog trakta, kao i lijekovi - antacidi i lijekovi koji smanjuju kiselost želuca, tetraciklini, utječu na mehanizam apsorpcije željeza.
• Krvarenje. Razvoj akutnog i kroničnog krvarenja značajno smanjuje zalihe željeza. Uzroci gubitka krvi mogu biti bolesti probavnog trakta (čir na želucu), tumori, onkološki procesi, kao i kritični dani.

Ako se nedostatak željeza u tijelu ne nadopuni hranom, počinje postepeni razvoj anemije, koja traje različito vrijeme (od šest mjeseci do dvije godine), a odvija se u tri faze:

• Prelativny - karakterizira smanjenje količine željeza u stanicama tkiva u nedostatku simptoma. Može se razviti s neadekvatnom prehranom, vegetarijanstvom, donacijom, sportom, kao i dugotrajnom uporabom nesteroidnih protuupalnih lijekova (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
• Latentna (skrivena) - količina enzima koji sadrže željezo (feritin) se smanjuje, dok razina hemoglobina ostaje normalna. Skriveni manjak dijagnosticira se testovima feritina i transferritina, a glavni simptomi patologije su gubitak kose, lomljivi nokti, suha koža i umor.
• Anemija je patološko stanje uzrokovano iscrpljenjem svih rezervi željeza i smanjenjem razine hemoglobina, a manifestira se simptomima slabosti, pospanosti, tahikardije, vrtoglavice i glavobolje.

Anemiju prati poremećaj svih tjelesnih sustava (kardiovaskularni, endokrini, izlučni, središnji živčani sustav), pogoršanje postojećih kroničnih bolesti, kao i netolerancija na vježbanje.

Tablica proizvoda koji sadrže velike količine željeza

Od svih proizvoda s visokim sadržajem željeza mogu se izdvojiti dvije skupine: životinjsko i biljno podrijetlo, koje imaju značajne razlike u procesu cijepanja i asimilacije elemenata u tragovima.

Sastav mesa, ribe i drugih životinjskih proizvoda uključuje heme željezo, koje karakterizira visoka apsorpcija (20-30% ukupne količine). Proizvodi biljnog porijekla sadrže ne-heme željezo, čija je apsorpcija 2-3%, te zahtijevaju određene uvjete za cijepanje (visoka kiselost želuca, prisutnost folne, askorbinske i drugih vrsta kiselina).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Koja hrana sadrži željezo

Ako su nokti postali krti, na njima su se pojavile bijele pruge, promjene raspoloženja postale su česte, nedostaje snaga, često vrtoglavica - vrijeme je da saznate što hrana sadrži željezo. Niskokalorična dijeta, teški menstrualni krvarenje i hemoroidi uzrokuju nedostatak važnog elementa.

Hrana bogata željezom

Kao što je poznato, krv se sastoji od plazme u kojoj krvne stanice plutaju. Dolaze u tri varijante:

• crvene krvne stanice - crvena krvna zrnca,
• bijelih krvnih stanica - bijelih krvnih stanica,
• trombociti - krvni trombociti.

Eritrociti isporučuju kisik u stanice tijela, vraćaju ugljični dioksid u pluća. Oni su ispunjeni hemoglobinom koji sadrži željezo.

Kada asimilira proizvode koji sadrže željezo, tijelo ih pretvara u jedan od oblika: heme ili helat.

Izvor hem željeza je protein životinjskog podrijetla, bogat je mesnom hranom. U ovom obliku element se apsorbira što je moguće potpunije i lakše.

Chelated (non-heme) sorta nalazi se u biljnim proteinima, šećeru, soli, zelenilu - kopru, peršinu. Primijećeno je da se korištenjem tih proizvoda s mesom povećava asimilacija kelatacije sorte.

Proizvodi koji sadrže željezo, nakon obrade u probavnom sustavu, apsorbiraju se kroz epitelnu stanicu sluznice crijevnog zida, a zatim završavaju unutar krvne žile.

Znakovi nedostatka željeza u tijelu

Nedostatak primitka potrebnog elementa očituje se suhom kožom. Kosa postaje krhka, gubi sjaj, ispada. Stanje zuba se može pogoršati. Smanjeni metabolički procesi kao posljedica nedostatka hrane koja sadrži željezo uzrokuje povećanje tjelesne težine.

Koža postaje blijeda, tu su glavobolje i nesvjestica, vrtoglavica, "muhe" trepere pred mojim očima. Želim spavati tijekom dana, nesanica me muči noću. Pokazatelji intelektualne aktivnosti, pamćenja pogoršavaju se.

Neke mlade žene mijenjaju okus ukusa, želim jesti sirovi krumpir, kredu ili glinu. Može se otkriti slabost glatkih mišića koja se manifestira propuštanjem urina. Teško je progutati suhu hranu, razvija se navika pijenja.

Kada prehrana više ne zadovoljava proizvode koji sadrže željezo, smanjene razine hemoglobina. Tkanine više ne dobivaju dovoljno kisika, postoji kvar.

Smanjena razina hemoglobina može dugo ostati neopažena, ako su srce i pluća zdravi, sposobni nadoknaditi nedostatak kisika u tkivu. Kod aktivnog načina života, tjelesnog odgoja, zamjetak se primjećuje ranije nego kod sjedećeg načina života.

Kod muškaraca se smatra da je niža normalna vrijednost hemoglobina manja od 132 g / l, a za žene niža od 117 g / l. U slučaju trudnoće, kritična vrijednost je 110 g / l.

Željezna anemija je vrlo česta, bolest pogađa oko 10-12% žena u reproduktivnoj dobi. Kod trudnica je udio ove vrste anemije veći od 80%.

Glavni uzroci nedostatka željeza:

• obilna razdoblja;
• gubitak krvi iz probavnog sustava kod hemoroida, čira na želucu;
• povreda apsorpcije željeza iz hrane uslijed bolesti tankog crijeva;
• nedostatak dovoljne količine proizvoda koji sadrže željezo, u razdoblju intenzivnog rasta, kao iu slučaju trudnoće ili dojenja.

u sadržaj ↑

Dnevna potreba za željezom

Odraslom čovjeku je potrebno 20 mg dnevno, a žena do 30 mg željeza.

Kod žena je nedostatak važnog elementa zdravlja često povezan s niskokaloričnom dijetom. Sa ukupnim dnevnim unosom kalorija od 1000 kcal, do 8 μg željeza se dovodi u tijelo s hranom, što je značajno ispod preporučene norme. Osim toga, u svježi sir, jogurt, praktički nema koristan element. Ali u hrani kuhanoj u lijevanom željezu, željezo je više.

Tijekom dana tijelo prirodno gubi do 1 mg elementa. Prije svega, gubici su povezani s epitelnim desquamationom, znojenjem, menstrualnim, skrivenim krvarenjem u gastrointestinalnom traktu. Tijekom trudnoće zalihe željeza troše se na formiranje posteljice, eritrocita fetusa i druge potrebe ženskog tijela.

Ispostavilo se da pušači teže prepoznaju anemiju. Činjenica je da spoj s hemoglobin ugljičnim monoksidom, koji dolazi kroz dim cigareta, čini poseban oblik hemoglobina, koji nema sposobnost prijenosa kisika u tkivima. Kao rezultat, tijelo povećava "dobar" hemoglobin, zbog čega se čini da je njegova ukupna razina normalna. Stoga, za ispravnu dijagnozu anemije, morate obavijestiti liječnika o lošoj navici i broju pušenih cigareta dnevno.

Tablica proizvoda od željeza

Kada se priprema dijeta iz namirnica bogatih željezom, treba uzeti u obzir različitu bioraspoloživost elementa povezanog s njegovom heme ili kelatom.

Željezo se najbrže i potpuno apsorbira od govedine, janjetine, puretine, jetre, ribe. Unatoč visokom sadržaju željeza u biljnoj hrani - na primjer, u grahu, kao iu gljivama, željezo iz njih se apsorbira mnogo gore.

Proizvodi koji sadrže željezo navedeni su u tablici 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

15 proizvoda koji sadrže velike količine kalcija

Ima više kalcija u vašem tijelu nego bilo koji drugi mineral, i to je vrlo važno za zdravlje. Ona čini većinu vaših kostiju i zuba i igra ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, mišićne funkcije i prijenosa živčanih impulsa. Zato je toliko važno da hrana koja je bogata kalcijem prisutna u vašoj prehrani, jer zbog nedostatka može razviti različite bolesti i patološka stanja. U ovom materijalu razmotrit ćemo najbolje proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama.

Koja hrana sadrži velike količine kalcija

Preporučeni dnevni unos kalcija (RSNP) je 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i svaka osoba starija od 70 godina primaju 1200 mg dnevno, a djeca od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina populacije ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavne namirnice bogate kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi ne-mliječni izvori također sadrže velike količine ovog minerala.

To su plodovi mora, začinsko bilje, mahunarke, suho voće, tofu i razna hrana obogaćena kalcijem.

Evo 15 najboljih namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne.

1. Sjemenke

Sjeme - sićušna hranjiva "snaga". Neki od njih sadrže kalcij, poput sjemenki mak, sezam, celer i chia.

Na primjer, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RSNP kalcija (2).

Sjeme također sadrži bjelančevine i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke su bogat izvor omega-3 masnih kiselina (3).

1 žlica susama sadrži 9% kalcija RSNP. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Sažetak:

Nekoliko vrsta sjemena su dobri izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RSNP ovog minerala.

2. Sir

Popis namirnica bogate kalcijem uključuje različite vrste sira.

Većina sireva je izvrstan izvor kalcija. Parmezan sadrži najviše kalcija - 1184 mg (118% RSNP) u 100 grama (5).

Meke sireve sadrže manje od ovog minerala. 100 grama brie sira sadrži samo 184 mg (18% RSNP) kalcija. Mnogi drugi tipovi sira pokazuju prosječne rezultate, osiguravajući tijelu oko 70% RSNP-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno spomenuti da se kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira u vašem tijelu nego u biljnim izvorima.

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, npr. Svježi sir. Stare tvrde sireve sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijima za osobe s netolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi također imaju neke zdravstvene prednosti. Nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (8).

Druga studija je pokazala da je dnevna konzumacija sira u hrani povezana s manjim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i šećerne bolesti tipa 2 (9).

Međutim, zapamtite da masni sir sadrži puno masti i kalorija. Većina sireva također ima mnogo natrija, na što su neki ljudi osjetljivi.

Pojedinosti o tome što je korisno i štetan sir pročitajte ovdje - Sir: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

100 grama parmezana osigurava ljudskom tijelu 118% RSNP kalcija. Iako sir sadrži veliku količinu masnoća i kalorija, njegova potrošnja zapravo može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo dobre za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RSNP kalcija. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s niskom razinom masnoće može sadržavati i više kalcija - oko 45% RSNP-a u jednoj čaši (11).

Dok je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on tijelu osigurava manje kalcija nego obični jogurt (12).

Jedna studija povezala je uporabu jogurta s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane i poboljšanjem metaboličkog zdravlja. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su niže rizike za razvoj metaboličkih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti (13).

Pročitajte više o prednostima jogurta ovdje - jogurt: koristi i štete tijelu.

Sažetak:

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji ljudskom tijelu daje 30% RSNP kalcija iz jedne šalice. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih tvari.

4. Konzervirani losos i srdele

Konzervirane sardine i losos su namirnice bogate kalcijem zbog njihovih jestivih kostiju. 100 grama konzerviranih srdela daje tijelu 38% RSNP-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima daje nam 25% RSNP-a (14, 15).

Ove masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Dok plodovi mora sadrže živu, male ribe, kao što su srdele, imaju nisku razinu ove štetne tvari. Štoviše, i sardine i losos imaju visoku razinu selena, mineral koji može izdržati toksičnost žive (18).

Sažetak:

Konzervirane srdele i losos su vrlo zdrav izbor. 240 grama sardina opskrbljuje naše tijelo kalcijem za 91% RSNP-a.

5. Mahunarke

Mahunarke, kao što su grah i leća, sadrže značajne količine vlakana, proteina i elemenata u tragovima. Mogu se pohvaliti i velikom količinom željeza, cinka, folne kiseline, magnezija i kalija. Neke sorte su također bogate kalcijem.

Krumpi grah ima najveću količinu kalcija među mahunarkama. 200 grama kuhanog krilatog graha sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RSNP-a (19).

Bijeli grah je također dobar izvor kalcija - 200 g serviranog bijelog graha sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RSNP. Ostale vrste graha i leće sadrže manje od ovog minerala - 4-6% RSNP po porciji (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (23).

Sažetak:

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna posuda od 200 grama kuhanog krilatog graha opskrbljuje tijelo kalcijem za 24% RSNP-a.

6. Badem

Od svih orašastih plodova, bademi su najviše bogati kalcijem. Ukupno 100 g badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RSNP-a (24).

Ista količina badema također osigurava tijelu gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i bjelančevine. Ovi orašasti plodovi su izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jedenje orašastih plodova može smanjiti krvni tlak, smanjiti tjelesnu masnoću i druge faktore rizika za metaboličke bolesti (25).

Detaljno o blagotvornim svojstvima badema, možete saznati na ovoj stranici - Bademi: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Bademi sadrže veliku količinu hranjivih tvari, kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedenje samo 100 grama badema opskrbljuje naše tijelo s 27% RSNP kalcija.

7. Protein sirutke

Protein sirutke nalazi se u mlijeku, a njegova zdrava svojstva su sada široko proučavana. Izvrstan je izvor proteina koji je prepun brzo probavljivih aminokiselina.

Znanstvenici su pripisali unos proteina sirutke gubitku težine i poboljšali kontrolu šećera u krvi u nekoliko studija (26).

Sirutka je također iznimno bogata kalcijem. Jedna mjerna žlica od 28 grama izolata proteina sirutke sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RSNP-a (27).

Sažetak:

Protein sirutke je iznimno zdrav izvor proteina. Mjerenje žličice proteina sirutke sadrži 20% kalcija RSNP.

8. Neko lisnato povrće

Tamno lisnato povrće je nevjerojatno zdravo, a neki od njih su i hrana visokog kalcija. Tamno zeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje različite vrste kupusa, zelenila (peršin, kopar) i špinata.

Na primjer, 250 grama servirane tamno zelene lisnate povrće i zelenila sadrži 350 mg kalcija, što je 35% od RSNP (28).

Imajte na umu da neke sorte sadrže veliku količinu oksalata. To su prirodni spojevi koji su povezani s kalcijem, što neke od njih čini nedostupnima vašem tijelu.

Špinat je jedan takav proizvod. Stoga je unatoč visokom udjelu kalcijevog špinata manje pristupačan od onog prisutnog u nisko oksalnom povrću, kao što su kupus i zelje.

Sažetak:

Neki tamno lisnato povrće i zelenilo bogati su kalcijem. Jedna posuda od 250 grama kuhanog lisnatog povrća sadrži 35% dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu doprinijeti razvoju korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže mnogo oksalata, tako da se većina kalcija ne apsorbira. Jedna je studija pokazala da samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari naše tijelo može apsorbirati (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to će biti 90 mg na 250 g servirane kuhane rabarbare (31).

Pojedinosti o korisnim svojstvima rabarbare možete pronaći na ovoj stranici - rabarbara: koristi i šteta za tijelo.

Sažetak:

Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K i drugih hranjivih tvari. Kalcij koji se nalazi u rabarbari ne može se potpuno apsorbirati, ali unatoč tome dobivate značajnu količinu.

10. Ojačani proizvodi

Drugi način dobivanja dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neka zrna mogu sadržavati do 1000 mg kalcija (100% RSNP) po obroku, i to, ne računajući dodavanje mlijeka.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav taj kalcij u isto vrijeme, a najbolje je podijeliti njegovu potrošnju u nekoliko obroka i konzumirati ga tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zato neki kruh, tortilje i krekeri sadrže velike količine ovog minerala.

Sažetak:

Proizvodi na bazi žitarica mogu se obogatiti kalcijem. Proučite oznake kako biste saznali koliko kalcija ima u obogaćenim namirnicama.

11. Amarant

Amarant je nevjerojatno hranjiv pseudo-žitarica koja je dobar izvor folne kiseline i vrlo je bogata nekim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.

250 g serviranja kuhanog amaranta osigurava vašem tijelu 117 mg kalcija, što je 12% RSNP-a (33).

Amarantni listovi sadrže još više kalcija - 130 grama pripremljenih lišća amaranta sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RSNP. Listovi također sadrže vrlo veliku količinu vitamina A i C (34).

Sažetak:

Sjeme amaranta i lišće su vrlo hranjivi. 250 g serviranja kuhanog sjemena amaranta osigurava ljudskom tijelu kalcij za 12% RSNP-a.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu su namirnice visoke razine kalcija.

Edamame je soja u mahuni. Jedan dio od 150 grama edamame sadrži 10% kalcija RSNP. Ovaj popularni japanski snack je također dobar izvor proteina i potpuno zadovoljava vaše dnevne potrebe za folnom kiselinom (35).

Tofu s dodatkom kalcij sulfata također ima iznimno velike količine ovog minerala. Možete dobiti 86% RSNP-a korištenjem cijelog pola polja (126 g) ovog proizvoda (36).

Sažetak:

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo polovica zdjele tofua, pripremljenog uz dodatak kalcij sulfata, ima 86% RSNP.

13. Obogaćena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, još uvijek možete dobiti kalcij iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka ima 30% RSNP kalcija. Sojino mlijeko sadrži 7 g proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Ostale vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti još višim razinama kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče se također može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% kalcija RSNP po šalici (38).

Sažetak:

Biljno mlijeko i sok od naranče mogu se obogatiti kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može dati vašem tijelu pola dnevnog unosa kalcija.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidansima i vlaknima. U usporedbi s drugim sušenim voćem, sadrži i više kalcija. Naime, 100 g suhih smokava sadrži 162 g kalcija, što je 16% RSNP-a (39).

Osim toga, smokve također osiguravaju tijelu pristojnu količinu kalija i vitamina K.

Sažetak:

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalih suhog voća. Kada jedete 100 grama suhih smokava, dobivate 16% dnevne potrebe ovog minerala.

Pojedinosti o korisnim svojstvima smokava možete pronaći na ovoj stranici - Smokve: koristi i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili obrano. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Osim toga, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D.

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, osiguravajući vašem tijelu 327 mg po šalici (42).

Sažetak:

Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Šalica mlijeka ljudskom tijelu osigurava 27 - 35% dnevne potrebe ovog minerala.

Da sumiramo

Kalcij je važan mineral koji možda nećete dobiti dovoljno od hrane.

Dok mliječni proizvodi imaju tendenciju da imaju najviše razine kalcija, postoje i mnogi drugi dobri biljni proizvodi koji sadrže ovaj mineral u velikim količinama.

Potrebe za kalcijem lako možete zadovoljiti ako jedete hranu s ovog raznolikog popisa.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Željezo nam treba. Proizvodi od željeza: biljni i životinjski

Anemija zbog nedostatka željeza - ova se dijagnoza sada može postaviti kod gotovo svake druge trudnice, svake treće obične žene, ali kod muškaraca samo 3% pati od slične bolesti. Vjerojatno, ako se naš stav prema prehrani ne promijeni, anemiji će se dijagnosticirati još više ljudi. Svi znamo da je glavni uzrok anemije zbog nedostatka željeza nedovoljna razina (Fe) u krvi. Stoga je važno u prehranu uključiti hranu koja sadrži željezo.

Zašto je ovaj mineral toliko potreban našem tijelu?

Najčešće, kada čujemo o nedovoljnoj razini željeza u tijelu, ovu činjenicu ne shvaćamo ozbiljno. Ali taj element u tragovima osigurava proizvodnju hemoglobina, koji je odgovoran za "opskrbu" kisikom svim tkivima našeg tijela. On je "građevni blok" za stvaranje mioglobina (osigurava nakupljanje kisika u tkivima mišića na razini dovoljnoj za normalno funkcioniranje). Oko sedamdeset enzima u našem tijelu ne bi postojalo bez ovog elementa u tragovima. Većinu biokemijskih reakcija ovaj katalizator katalizira, nerealno je precijeniti njegovu važnost za nas.

Najvažniji zadaci koje željezo obavlja:

• pomaže u isporuci kisika u sve stanice i tkiva
• sudjeluje u podupiranju imuniteta
• održava stabilnost stvaranja krvi
• je osnova za stvaranje živčanih vlakana
• DNK se također formira uz sudjelovanje ovog minerala

Čak i za mršavljenje s nedostatkom Fe ne radi, jer utječe na rad štitnjače koja, pak, "kontrolira" metabolizam.

Glavni simptomi nedostatka željeza

Ako se ne osjećate dobro, što je popraćeno bezrazložnim umorom, očiglednom bljedilom kože, redovnim glavoboljama i vrtoglavicom, ne biste trebali dijagnosticirati neku strašnu bolest, jer je moguće da vaše tijelo samo pati od nedostatka Fe. Što onda? - zasigurno nije potrebno trčati u ljekarnu za nove modele lijekove. U većini slučajeva, svi gore navedeni neugodni simptomi nestaju nakon što prilagodite svoj dnevni izbornik hranom koja sadrži željezo.

Pogoršanje kože i dlačica (gubitak, presjek vrhova) također je simptom nedostatka željeza.

Dnevni unos željeza za djecu, žene i muškarce

U tijelu zdrave osobe, prema najnovijim podacima znanstvenika, postoji približno 3-4 miligrama takvog minerala. U našoj je krvi "skrivena" (oko 66%), preostalih 33% je sastavni dio kostiju, jetre, slezene. Svakoga dana tijelo gubi tu normalnu opskrbu (kod pilinga kože, kod znojenja, predstavnici lijepe polovice gube puno ovog minerala tijekom menstruacije). Od konzumirane hrane, tijelo može apsorbirati samo 10% mikroelemenata. Ta se činjenica mora uzeti u obzir pri izradi pravog integriranog izbornika za sebe.

Osobe različitih spolova, pa čak i različite dobi, imat će potpuno različite potrebe za jedan dan:

1. djeca:
a. u dobi od tri godine, dijete treba primati 6,9 mg dnevno;
b. od 3 do 11 godina, doza se povećava na 10 mg;
c. Od 11 do 14, tijelo bi već trebalo apsorbirati 12 mg dnevno;

2. muškarci:
a. tinejdžer u dobi od 14-18 godina dnevno treba 11 mg elemenata u tragovima;
b. od 19 godina, stopa se smanjuje na 8 mg;

3. žene:
a. tijelo tinejdžerke u dobi od 14-18 godina treba dnevno apsorbirati 15 mg;
b. od 19 godina do menopauze, doza je 18 mg;
c. Zrela žena nakon menopauze treba 8 mg dnevno.

4. Trudnice: budući da bi trudnica trebala osigurati takav mineral i za sebe i za fetus, dnevna norma je točno 30 mg.

Za ljude koji ne jedu iznutrice životinjskog podrijetla (to jest, za vegetarijance), stopa bi se trebala povećati za 1,8 puta, jer konzumiraju samo ne-heme željezo.

Da, postoji razlika između životinjskog Fe (heme) i biljnog podrijetla (neheme). Prva vrsta dolazi od životinjskog hemoglobina, koji se nalazi u proizvodima kao što su riba, puretina ili piletina, meso crvene boje. Naše tijelo je mnogo lakše asimilirati (uspješno se apsorbira od 15% do 35% ovog elementa u tragovima). Ali analog ne-heme se apsorbira u stanicama manje učinkovito, a samo od 2% do 20% uspješno se apsorbira u našim tkivima.

Previše loše

Ne biste trebali previše koristiti ovaj mineral, takve radnje samo će naškoditi tijelu. Maksimalna dopuštena dnevna doza digestiranog elementa u tragovima ne smije prelaziti 45 mg. Tijelo jako pati od viška, prvih simptoma: povraćanja i nedostatka apetita. "Predoziranje" je popraćeno niskim krvnim tlakom i može čak završiti smrću.

Životinjski proizvodi koji sadrže željezo

Kako bismo vam olakšali da napravite pravu prehranu bogatu ovim mineralom, nudimo vam popis proizvoda koji sadrže Fe u velikim količinama:

• mesni proizvodi i iznutrice: u kojem je mesu više minerala? - u onome što ima dublju tamnocrvenu boju. Stoga volimo janjetinu i govedinu, svinje ili pileće meso također treba biti prisutno u prehrani. Mnogi preporučuju jesti puno hrane iz jetre, ali ovaj savjet nije vrlo koristan za trudnice, jer jetra sadrži mnogo vitamina A, koji može uzrokovati razvojne poremećaje fetusa;
• morski plodovi: izvrstan prehrambeni izvor željeza. Najviše Fe u dagnjama, kamenicama i škampima;
• jaja: i morate jesti ne samo piletinu, nego i razmazati prepelicama, pa čak i nojima. Pomoći će u prevladavanju nedostatka željeza, obogaćivanju stanica masnim kiselinama i brojnim vitaminima;
• kavijar: još jedna poslastica u kojoj se ne morate odreći ako imate anemiju zbog nedostatka željeza.

Biljni proizvodi koji sadrže željezo

Nehemsko željezo mora se konzumirati paralelno s hemeom. Idealni proizvodi koji će vam pomoći u prevladavanju anemije zbog nedostatka željeza su:

• mahunarke: grah (osobito bijeli), grašak i čak soja - zauzimaju vodeće položaje u mineralnom sastavu;
• tamno zeleno lisnato povrće: špinat, brokula i takve vrste kupusa kao što su brusna kelj, cvjetača i kineski. Čak i repa, koja može preinačiti vašu omiljenu salatu, pomoći će značajno podići razinu hemoglobina;
• Dobri voćni deserti bogati mineralima su: zreli dragun, sočna lubenica, marelica, višnja. "Overseas" ananas, banane i naranče također treba jesti vrlo često;
• kruške, šljive, breskve i jabuke najbolje je jesti u suhom obliku, jer u ovom nusproizvodu ima više Fe;
• orasi: kvarimo se sa pistacijama, bademima i kikirikijem. Dobra alternativa njima mogu biti orah i borovina;
• sjemenke: kada nedostaje takav element u tragovima, treba redovito kliknuti na sjemenke bundeve ili suncokreta;

Pravilan kruh i žitarice također pomažu u borbi protiv anemije.

Kada postoji deficit Fe, kruh se mora pojesti, a najbolje je kupiti raženi kruh ili brašno od krupno mljevenog brašna. Žitarice od žitarica - osnova prehrane, jer heljda, zob, pšenica, pa čak i kukuruz - vođe željeza koji sadrže ocjenu.

Kako kuhati i jesti hranu koja sadrži željezo

Ako također imate nedostatak ove mikroćelije, morate ozbiljno promijeniti svoju prehranu. Ali nemojte misliti da ćete povećanjem upotrebe željeznih nusproizvoda riješiti svoj problem. Naposljetku, paralelna upotreba nekih dobrih stvari (koje sadrže polifenole, kalcij ili tanin u sebi) samo "inhibiraju" apsorpciju minerala. Takvo zdravo mlijeko (ili bilo koje "mlijeko") praktički ne sadrži Fe. Štoviše, njihova potrošnja također sprječava asimilaciju elemenata u tragovima iz drugih jela. No, ne možete odustati od njih, samo jesti željeza i mliječnih jela u različito vrijeme. Isto se može reći i za sva vaša omiljena pića - kavu ili čaj, koji su "bogati" u kofeinu - još jedan "protivnik" mikroelementa. Svako gazirano piće također bi trebalo biti tabu za ljude koji pate od nedostatka željeza. "A što piti?" - obična voda, uzvara, kompoti, preporučujemo da se u takvom piću ne poričete kao bujni bokovi.

Ali vitamin C - je glavni prijatelj željeza. “U duetu” savršeno se apsorbiraju u tkivima našeg tijela, tako da počnemo jesti s užitkom:

• jagode i morski krkavac;
• zelenila, uključujući i klijav luk;
• brokula i paprika;
• sokovi od rajčica, naranče, pa čak i sok od limuna.

Zanimljiva tajna: kako bi povećali sadržaj željeza u kuhanim jelima, samo ih kuhajte u jelima od lijevanog željeza. Istraživanja potvrđuju da ova jednostavna tajna omogućuje povećanje sadržaja elemenata u tragovima u gotovom jelu više od trideset puta.

Uklonite uzrok povećanog gubitka elemenata u tragovima

Čak i ako ste mlada žena, koja ima jaka krvarenja za vrijeme menstruacije, takva osobina tijela možda nije jedini razlog zbog kojeg Fe može mnogo izgubiti. Prakticiranje liječnika u jednoj gladi kaže da će stroga dijeta (uključujući i post), neuravnotežena prehrana vegetarijanaca samo donijeti štetu tijelu. Smanjenje razine hemoglobina na 130 g / l pokazatelja za reprezentativno jaču polovicu čovječanstva i 120 g / l pokazatelja za lijepe žene već zahtijeva ozbiljnu pozornost s vaše strane. Nemojte dopustiti smanjenje razine hemoglobina na 90-100 g / l, jer tada ne možete bez pomoći liječnika.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Što hrana sadrži željezo, kalcij, magnezij, bakar, jod, natrij, kalij, fosfor

Mineralne tvari su uključene u sve kemijske i fizikalne procese djetetova tijela. To uključuje stvaranje kostura i rast mišićnog tkiva, izgradnju živčanih stanica i koštanog tkiva, proizvodnju hormona i pravilno funkcioniranje endokrinih žlijezda.

Željezo. Sudjeluje u stvaranju krvi. U ljudskom tijelu je malo željeza, nemoguće ih je zalijepiti za svaki slučaj. Stoga ga treba redovito dopunjavati u dovoljnim količinama. Ako je dijete potpuno nahranjeno, primit će svoju "dozu" željeza. Većina željeza se nalazi u crvenom mesu (teletina), jetri, ribi, žumanjku, zobenoj kaši i heljdinoj kaši, voću.

Kalcij. U usporedbi s odraslima, djetetovo tijelo treba postotak povećanog unosa kalcija. I to je razumljivo: rast i stvaranje kostura zahtijevaju veliku količinu kalcija. Gdje ga pronaći? Nezamjenjiv izvor - mliječni proizvodi, jaja, kupus, krumpir, repa, mrkva, repa, mahunarke, orašasti plodovi, marelice. Kalcij se najbolje apsorbira iz mliječnih proizvoda jer se kombinira s proteinima.

Magnezij. Ovaj element je također uključen u formiranje kostura, utječe na cjelokupni razvoj i rast tijela, stimulira funkciju crijeva, rad živčanih stanica. Magnezij se nalazi u žitaricama (pšenica, heljda, raž, ječam, zob) i brašno, u bademima, orasima, rajčicama, šljivama, bundevama.

Bakar. Kao i željezo, bakar je uključen u proces stvaranja krvi. Nalazi se u orasima, mliječnim proizvodima, jetri, žumanjku.

Jod. Ovaj element u tragovima je neophodan za normalno funkcioniranje štitne žlijezde, jačanje imunološkog sustava, štiti naše tijelo od napada virusa. Glavni izvori su morska riba i plodovi mora. U voću i povrću postoji jod, iako u manjim količinama: dinje, češnjak, mrkva, rajčica, šparoge, kupus, kiseljak, jagode, grožđe. Poznato je da djeci treba više joda nego odrasli. Njegov nedostatak dovodi do metaboličkih poremećaja.

Natrijev. Sudjeluje u metabolizmu vode i soli, regulira kiselinsko-baznu ravnotežu. Može se naći u običnoj kuhinjskoj soli (glavni izvor), kao iu malim količinama u repi, mrkvi, morskoj kelj.

Kalij. Potreban za normalan rad mišića. Korisno za kardiovaskularne aktivnosti, uklanja vodu iz tijela, pomaže eliminirati edeme. Nalazi se u takvim proizvodima: krumpir, mrkva, peršin, hren, češnjak, crni ribiz, grašak, šparoge, kupus, rajčice, suhe marelice, grožđice, šljive, raženi kruh.

Fosfor. "Prijatelj" s kalcijem, uključen je u iste metaboličke procese. Fosfor je potreban za izgradnju koštanog tkiva. Važno je održavati ravnotežu kalcija i fosfora u tijelu, ako je poremećena, tijelo će uzeti kalcij iz zuba, kostiju, noktiju, zglobova. Jer djetetovo tijelo je izuzetno opasno. Izvori fosfora: riba, jetra bakalara, sir, meso, grah, orašasti plodovi, zobena kaša.

Cink. Uključeno u krv i mišićno tkivo, održava razinu kiseline u tijelu, regulira sadržaj šećera u krvi. Ako dijete jako voli bijeli kruh, postoji rizik od smanjenja količine cinka u njenom tijelu. To može dovesti do raznih kožnih bolesti, dijabetesa. Puno cinka nalazi se u pšeničnim klicama i pšeničnim mekinjama.

Jedite organsku hranu! Bolje je za dijete dobiti sve potrebne mikroelemente iz prirodnih proizvoda, a ne iz staklenke kupljene u ljekarni. Uostalom, nedostatak željeza ili kalcija uspješno se nadopunjuje nizom jednostavnih i poznatih proizvoda, a ne nekim kompliciranim prekomorskim dijetama. Također je važno znati da je neovisno imenovanje mikroelemenata u obliku tableta neprihvatljivo. Samo liječnik može propisati unos mikronutrijenata.

http://rebyonok.com.ua/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo-kalcij-magnij-med-jod-natrij-kalij-fosfor

Hrana bogata željezom

Kada osjećate stalan umor, primijetite da ste postali previše blijedi i da je vaša koža postala suha, piskanje i gušenje, penjanje po stubama, česte glavobolje i osjećaj vrtoglavice, može se reći da imate nedostatak željeza u tijelu. Da biste uklonili ove neugodne simptome, ponekad je dovoljno povećati hranu bogatu željezom u prehrani.

Nedostatak željeza izaziva razvoj anemije zbog nedostatka željeza - 80% slučajeva anemije javlja se kod ove vrste. Oko 20% žena, 50% trudnica i 3% muškaraca nemaju potrebnu količinu ovog minerala u tijelu, a taj se postotak povećava s mršavom ishranom.

Stoga ne čudi da se sve više i više oko iritiranih, umornih ljudi možda samo hrani hranom koja je bogat izvor željeza.

Vrste i norme željeza

Kada konzumiramo hranu koja sadrži željezo, željezo se većinom apsorbira u gornjem dijelu našeg crijeva (jer je toliko važno da naš crijevni trakt bude čist).

Postoje 2 vrste željeza: heme (životinja) i non-heme (povrće). Hemsko željezo (dobiveno iz hemoglobina) nalazi se u onim vrstama namirnica koje hemoglobin u početku ima: crveno meso, piletina, puretina, riba. Željezo se najbolje apsorbira od takvih proizvoda 15-35%.

Non-heme željezo se nalazi u hrani kao što su špinat, grah i leća. Naše stanice apsorbiraju ovu vrstu željeza manje učinkovito (negdje za 2-20%), iako je to neheme željezo koje se preporučuje kao dijeta i stoga je sigurnije za naše zdravlje.

Svi znamo da je stopa hemoglobina kod žena 120-140 g / l, za djecu od 0-12 mjeseci i trudnica - 110 g / l, za muškarce 130-160 g / l.

Ovisno o spolu i dobi, stope potrošnje željeza razlikuju se:

Vegetarijanci moraju povećati ove norme za 1,8 puta, jer u njihovoj prehrani postoje biljne hrane, što znači ne-heme željezo.

Izuzetno je važno konzumirati hranu koja sadrži željezo, ali to se ne može pretjerati. Naposljetku, višak željeza za nas nije manje opasan od njegovog nedostatka. Maksimalno je dopuštena količina apsorbiranog željeza 45 mg dnevno. Ako se proguta više željeza, to može dovesti do negativnih posljedica, od gubitka apetita i povraćanja, do završetka pada krvnog tlaka, upalnih procesa u bubrezima, pa čak i (u rijetkim slučajevima) smrti.

Dakle, koji proizvodi obogaćuju naše tijelo željezom?

Superiornost sve daje jetri. Iako mi apsorbiramo željezo iz jetre je mnogo gore nego kad jedemo meso, posebno, govedina - apsorpcija željeza iz ovog proizvoda je 22%. Željezo iz teletine i svinjetine, probavljamo već manje, od ribe općenito 11%. Od proizvoda biljnog podrijetla - ne više od 1-6% (na primjer, željezo iz špinata i riže asimiliramo samo 1%, od graha i kukuruza - 3%)...

Stoga, kada vidite takvu tablicu proizvoda bogatih željezom:

ne kaže da možete asimilirati sve ovo željezo. Radi jasnoće, nacrtat ću vam približan izbornik u obliku popisa, koji možete upotrijebiti prilikom izrade svoje prehrane obogaćene željezom. (Usput, ako želite, možete preuzeti tablicu proizvoda bogatih željezom).

Izvrsni izvori od 4.1 mg apsorbiranog hema željeza su:

• 100 grama govedine ili pileće jetre,
• 100 grama školjki ili školjki
• 100 grama kamenica.

Dobri izvori 2.5mg metaboliziranog hema željeza su:

• 100 grama kuhane govedine,
• 100 grama konzerviranih srdela,
• 100 grama kuhane puretine.

Drugi izvori 0,8 mg apsorbiranog hema željeza su:

• 100 grama piletine,
• 100 grama morskog jezika, vahnje, tune ili smuđa,
• 100 grama šunke,
• 100 grama teletine.

Za vegetarijance koji ne žele jesti hranu životinjskog podrijetla, proizvodi s neheme željezom bit će jedan od najbogatijih izvora:

Izvrsni izvori od 4,1 mg apsorbiranog neheme željeza su:

• 175 grama kuhanog graha,
• 140 grama tofu soja
• 33 grama sjemenki bundeve ili susama.

Dobri izvori od 2,5 mg apsorbiranog neheme željeza su:

• 120 grama graha u obliku konzervi, graška, crvenog graha ili slanutka,
• 190 grama suhe marelice,
• Jedna pečena gomolja krumpira,
• Jedno stablo brokule,
• 40 grama pšeničnih klica.

Drugi izvori 0,8 mg digestiranog neheme željeza su:

• 33 grama kikirikija, pistacija, oraha, pecans, sjemenki suncokreta, pečenih badema ili indijskog oraha,
• 150 grama špinata ili vodene kreme,
• 250 grama riže
• 217 grama tjestenine,
• 75 grama osušenih grožđica ili suhih šljiva bez sjemena,
• Jedan zeleni papar srednje veličine
• Jedan komad kruha od mekinja.

Djeci se često daju jabuke, smatrajući ih jednim od najbogatijih izvora željeza. To je vjerojatno zbog činjenice da se rezana jabuka brzo oksidira pod utjecajem kisika, a mnogi misle da je to zbog značajnog sadržaja željeza. Međutim, u stvarnosti u njima nema toliko minerala, kao što se vjeruje.

Isto vrijedi i za nar. Zreli plodovi grama, za 150 sadrži samo 0,2-0,3 mg željeza, dakle, ako osoba pokuša povećati hemoglobin s ovim predivnim proizvodom, morat će pojesti 40-70 šipaka...

Još jedna točka: za trudnice se ne preporučuje u velikim količinama i redovito jesti jetru. Cijeli problem je da jetra - izvor vitamina A (retinol), ulazi u tijelo trudnice u velikim količinama, može naškoditi djetetu. Naravno, toplinska obrada proizvoda doprinosi značajnom uništenju vitamina, ali još uvijek...

Što ometa i što pomaže apsorpciju željeza

Mnogi vegetarijanci, vodeći računa o svom zdravlju, znaju da ih, kako bi apsorbirali željezo iz proizvoda biljnog podrijetla, trebate koristiti s onim proizvodima u kojima ima mnogo vitamina C, jer je to askorbinska kiselina koja može povećati apsorpciju željeza 2 puta. Vitamin C sadrži:

• Sok od rajčice, limuna i naranče,
• Brokula i paprika,
• Zeleni i luk
• Morski krkavac, jagoda, divlja ruža,
• Kupusov krastavac.

Jesti meso ili riblja jela s povrćem, u kojima ima mnogo vitamina C, pridonijet ćete boljoj apsorpciji željeza.

Vitamini skupine B, niacin, folna kiselina, minerali (kobalt, bakar, mangan) su one tvari koje također mogu poboljšati apsorpciju željeza. Također ih možete pronaći u tablici minerala u hrani.

Ako smo pothranjeni proteini, "naslonjeni" na mliječnu i masnu hranu, apsorpcija željeza značajno se smanjuje. Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže kalcij koji se u apsorpciji natječe s željezom.

Ljubav mliječnih proizvoda, ne možete ih odbiti? Jedite ih u drugo vrijeme, ne kombinirajući se s proizvodima koji sadrže željezo. Moramo zaboraviti, na primjer, o heljdi s mlijekom, jer će se kalcij iz mlijeka i željeza iz heljde neutralizirati, tijelo neće primiti ni kalcij niti željezo...

Tanin, koji je u čaju i kavi, ne dopušta apsorpciji žlijezde. Stoga, ako pijete čaj nakon jela obroka bogatog željezom, smanjite njegovu apsorpciju za 62%, a ako uzmemo u obzir da, u prosjeku, možemo asimilirati samo 10% željeza iz raznih namirnica, možete izračunati što naše stanice dobivaju....

Kuhajte hranu u jelima od lijevanog željeza - tako da se željezo u kuhanim jelima može povećati deset puta!

Postoje ljudi koji imaju poteškoća u dobivanju željene količine željeza iz hrane, jer dolaze u pomoć lijekovima s željezom. U tom slučaju, morate razgovarati o doziranju sa specijalistom, odabrati visokokvalitetni pripravak željeza i slijediti preporuke za njegovu uporabu. U ovoj situaciji, puno ne znači dobro. Željezo se može akumulirati u tkivima ako su prirodni "depo" željeza - koštane srži, jetre, slezene prepunjeni. A to može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.

Priroda je za nas stvorila veliki izbor proizvoda bogatih željezom. Njihova razumna kombinacija, umjerena uporaba i raznovrsna prehrana omogućit će vam da postupno obnovite i ojačate svoje zdravlje i uživate u potpuno drugačijoj kvaliteti života. Ono što vam iskreno želim!

Prihvaćam obradu osobnih podataka i prihvaćam pravila o privatnosti

http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html

Proizvodi od željeza

Prekomjerna tjelesna težina nije uvijek povezana s pretežno sjedećim načinom života i banalnim prejedanjem. Postoje mnoge djevojke koje idu u teretanu i drže se prehrane, ali ne mogu izgubiti težinu. Razlog tome je često nedostatak željeza - element u tragovima koji ima izravan učinak na metabolizam i funkciju štitne žlijezde. Ako postoji sličan problem, učinjeni napori ne daju samo rezultate, nego, naprotiv, vode do još većeg skupa dodatnih kilograma.

Željezo je bitan element u tragovima koji je odgovoran za mnoge važne funkcije za ljudsko tijelo. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Obje države su abnormalne, ali najčešće ljudi pate upravo zbog nedostatka ovog elementa u tragovima.

Uloga željeza u ljudima

Razmatrani element u tragovima je tvar koja je odgovorna za razinu hemoglobina. Željezo je sastavni dio velikog broja enzima i obavlja veliki broj važnih funkcija:

• transport kisika do tkiva, stanica, organa;
• stvaranje krvi;
• Proizvodnja DNA;
• stvaranje i rast živčanih vlakana ljudskog tijela;
• održavanje vitalne aktivnosti svake pojedine stanice;
• osiguravanje energetskog metabolizma;
• sudjelovanje u redoks reakciji.

Osim toga, element u tragovima odgovoran je za zaštitne funkcije tijela i druge jednako važne procese. Željezo igra posebnu ulogu za ženu tijekom razdoblja rađanja, budući da ovaj put karakterizira maksimalna potreba za supstancom. Njen nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih nuspojava.

Dnevna potreba tijela za željezom

Normalni sadržaj elemenata u tragovima u tijelu kreće se od tri do četiri miligrama. Glavni dio tvari (približno 2/3) koncentriran je u krvi. Preostala koncentracija željeza koncentrirana je u kostima, jetri, slezeni. Smanjenje razine elemenata u tragovima javlja se iz prirodnih razloga - menstrualnih ciklusa, znojenja, pilinga dermisa. Ako u hrani nema hrane bogate željezom, to neizbježno dovodi do nestašice tvari, jer se potrošene rezerve jednostavno ne obnavljaju. Kako bi se mikroelement održao na potrebnoj razini, oko 10-30 miligrama ovog spoja trebalo bi doći iz dnevne prehrane.

Točan iznos ovisi o dobi, spolu i drugim srodnim čimbenicima:

• djeca mlađa od 13 godina - od 7 do 10 mg;
• adolescenti muškog spola trebaju 10, a ženski 18 mg;
• muškarci - 8 mg;
• žene - od 18 do 20 godina, a tijekom trudnoće - najmanje 60 mg.

Nepridržavanje dnevne norme potrošnje željeza dovodi do prekida rada mnogih funkcija, što utječe i na vanjski izgled. Loše stanje kože i kose nije uvijek povezano s godinama ili nepravilno odabranom kozmetikom. I, razmišljajući o kupnji još jedne staklenke skupe kreme, trebate pogledati na vlastitu prehranu, jer problem može biti upravo u nedostatku željeza. Pogotovo ova situacija je relevantna za one koji često dijeta, žele izgubiti težinu, ograničena na jesti samo neke hrane, obraćajući pozornost na kaloričnu sadržaj, a ne korisnost sastava.

Popis hrane visoke željeza

Element u tragovima prisutan je u raznim namirnicama pa je heme i neheme. Potonji se nalazi u proizvodima biljke, a prvi - životinjskog podrijetla. Razlika između njih odnosi se na stupanj probavljivosti. Željezo iz životinjskih proizvoda apsorbira 15-35, a od povrća 2-20%. Zbog toga bi mikroelement hema trebao imati prednost u prehrani i biti prisutan u dovoljnim količinama.

Vegetarijanci imaju više poteškoća od onih koji svakodnevno konzumiraju mesne proizvode. Ispraviti situaciju omogućuje korištenje hrane, što poboljšava stupanj apsorpcije željeza. Ovi proizvodi uključuju one koji su bogati vitaminom C.

Najveća količina željeza nalazi se u:

• Meso i iznutrice. To su puretina, piletina, govedina, nemasna svinjetina, janjetina i jetra. Većina željeza sadrži tamno meso.
• Plodovi mora i ribe. Kako bi se nadoknadio nedostatak elementa u tragovima, potrebno je dati prednost uporabi škampa, tune, sardina, kamenica, školjki, školjki, te crnog i crvenog kavijara.
• Jaja. To se odnosi na piletinu, noj i prepelicu. Uz željezo sadrže masne nezasićene kiseline, vitamine, magnezij.
• Kruh i žitarice. Posebno su korisne žitarice kao što su zobena kaša, heljda i ječam. Puno željeza sadrži pšenične mekinje i raži.
• Mahunarke, povrće, zelje. Najveća količina elemenata u tragovima nalazi se u grašku, grahu, grahu, špinatu, leći, cvjetači i brokuli, repi, šparogama i kukuruzu.
• Bobice i voće. U ovoj kategoriji proizvoda, prvaci u željeznom drvu su dren, dragun, drvo, šljiva, jabuka i donacije.
• Sjeme i orašasti plodovi. Bilo koja vrsta orašastih plodova sastoji se od mnogih mikroelemenata odgovornih za razine hemoglobina. Oni nisu inferiorni i sjeme.
• Suho voće. Velika količina željeza zatvorena smokvama, suhim šljivama, grožđicama, suhim marelicama.

Savjet! Nisu svi sušeni plodovi korisni. Često, uz vrijedno željezo za tijelo, sadrže i štetne tvari. Previše lijep i čist izgled ploda obično ukazuje na to da su prerađeni, što omogućuje beskrupuloznim proizvođačima da povećaju rok trajanja robe.

Tablica proizvoda od željeza

Specifičnija ideja o tome koliko miligrama željeza sadrži određeni proizvod dan je u tabličnim podacima. Ako analiziramo podatke koji se u njima navode, postaje jasno da najveća koncentracija elementa u tragovima na 100 grama proizvoda pada na pileću i svinjsku jetru, kao i na mekušce. Branovi, soja i leća su malo inferiorni, ali količina tvari koja se probavlja iz njih je dva puta niža.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/