Monotonna hrana ─ dugotrajno je korištenje istih proizvoda. Hrana pripremljena iz dugotrajnog nezamjenjivog skupa proizvoda daje tijelu višak nekih hranjivih tvari u odsutnosti drugih. Proizvodi i jela od njih mogu biti korisni i pravilno pripremljeni, ali ne pružaju sve potrebe tijela.

Nedostatak bilo kakvih hranjivih tvari ili minerala neizbježno narušava metabolizam i narušava kvalitetu života.

Za normalnu životnu aktivnost, zdrava osoba treba sve što priroda pruža. Tijekom bolesti mogu postojati ograničenja, ali oni su ili privremeni ili zabranjeni proizvodi koje zamjenjuju drugi.

Dijetetičari se bave pripremom kompletne prehrane. Oni uzimaju u obzir individualne ljudske potrebe za hranom, uzimajući u obzir spol, dob, životni stil i prisutnost bolesti.

Zašto je monotona dijeta štetna?

Monotonska prehrana dovodi do nedostatka hranjivih tvari, bez kojih tijelo ne može pravilno funkcionirati. Primjerice, dio aminokiselina (proteinski elementi zgrade) tijelo može sintetizirati samostalno, ali osoba može primati takozvane esencijalne aminokiseline samo iz hrane. Isto vrijedi i za većinu vitamina i svih elemenata u tragovima.

Kako jesti uravnotežen?

SZO je 1991. godine formulirala principe zdrave prehrane temeljene na uravnoteženoj prehrani.

Riječ "ravnoteža" u prijevodu znači "ravnoteža". Uravnotežena prehrana je ona koja ispunjava potrebu određene osobe za hranjivim tvarima (proteini, masti i ugljikohidrati), vitamini, elementi u tragovima i elektroliti.

Potrebe svake osobe su različite. Dijete koje raste treba puno ugljikohidrata i proteina za izgradnju organa, trudna žena treba proteine ​​i masnoće, a manje ugljikohidrata, zaraznim pacijentima su potrebni biljni i životinjski proteini za stvaranje imunološkog odgovora, vitamina, elemenata u tragovima i vode za neutralizaciju toksina. Starcu su potrebni mliječni i biljni proizvodi, u kojima ima malo proteina, ali postoje vlakna, elementi u tragovima i lako probavljive masti.

Stoga, opće preporuke za uravnoteženu prehranu - svejedno, da je prosječna temperatura u bolnici.

Da biste napravili pojedinačnu uravnoteženu prehranu, morate znati sljedeće parametre:

• dob;
• kat;
• tjelesna težina;
• dnevne potrebe za kalorijama;
• način života;
• fiziološko stanje (trudnoća, bolest, oporavak).

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Svjetska zdravstvena organizacija vjeruje da bi osoba trebala imati specifične ciljeve za izgradnju zdrave prehrane:

• Osnovni omjer osnovnih hranjivih tvari je: 50% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti. Taj se omjer računa za zdravu osobu srednjih godina. Pri izradi prave prehrane morate uzeti u obzir specifične potrebe: sportaš da poveća količinu ugljikohidrata, dijete - proteine, oporavljajuće - lako probavljive masti.
• Ukupna količina masti ne bi trebala prelaziti 30%, a samo 10% su zasićene životinje (mast, maslac), ostatak su povrće. Smanjenje životinjskih masti u korist biljke smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka prostate i debelog crijeva, hipertenzije i pretilosti.
• Svakodnevno se preporučuje jesti tamno zeleno voće i povrće najmanje 4 puta. To uključuje i proizvode od cjelovitih žitarica i mahunarki (grah, soja, grašak). Biljna hrana pruža tijelu složene ugljikohidrate, vlakna, minerale i vitamine. U zemljama u kojima prevladava hrana od povrća, praktički nema ateroskleroze, raka probavnog kanala i pluća.
• Povećanje proteina u prehrani u odnosu na fiziološku normu ne dovodi do pozitivnih promjena u strukturi bolesti. "Nabavite" kalorije koje nedostaju, bolju hranu od povrća.
• Glavni uvjet za uravnoteženu prehranu je održavanje ravnoteže između unosa kalorija i potrošnje. Višak kalorija dovodi do pretilosti, smanjenja iscrpljenosti i distrofije.
• Za izračun normalne težine koristi se indeks tjelesne mase (težina se mora podijeliti s kvadratom visine). Normalni BMI od 18,5 do 25, manji ─ nedostatak težine, od 25 do 30 prekomjerne težine, iznad 30 - pretilost. BMI se izračunava za osobe starije od 18 godina.
• Prilikom kuhanja morate koristiti najmanje ulja ili odabrati metode kuhanja u kojima se ulje ne koristi - pečenje, kuhanje na pari, kuhanje na vodi. Dodavanje ulja dvaput povećava sadržaj kalorija u posudi. Isto vrijedi i za šećer. Dakle, ako jabuka ima kaloričnu vrijednost od 80 kcal, onda se 100 kcal peče sa šećerom, a kriška pita od jabuka 330 kcal.
• Stopa soli dnevno ─ 6 grama ili jedna čajna žličica s vrhom. To uključuje svu sol koja se jede tijekom dana - u kruhu, marinadama, umacima i tako dalje. Povećanje količine soli jasno dovodi do stvaranja hipertenzije ili visokog krvnog tlaka.
• Da bi se održala normalna razina kalcija, potrebno je svakodnevno konzumirati mliječne proizvode i svježe zelje. To je osobito važno za djecu, adolescente i trudnice. Stvorena u odraslom stanju, opskrba kalcijem sprječava nastanak osteoporoze (gubitak kosti, opasni prijelomi) u starosti.
• SZO upozorava na nepromišljeno povećanu uporabu ljekarničkih kompleksa vitamina, budući da svaka tableta ili draže bilo kojeg proizvoda iz ove skupine sadrži dnevnu dozu vitamina i minerala. Višak vitamina preopterećuje bubrege i ometa metabolizam drugih tvari. Najbolji način je konzumiranje svježeg voća i povrća.

"Dobra" i "loša" hrana za razne hranjive tvari

Definitivno ne postoje „loši“ i apsolutno „dobri“ proizvodi, to je korist za određenu osobu.

Normalni proizvodi (ne brza hrana) sadrže sve potrebne tvari, ali u različitim količinama. Blizu punopravnog (sadrži cijeli skup tvari, možete jesti jednu vrstu bez ugrožavanja zdravlja) kao što su:

• heljda;
• mlijeko i mliječni proizvodi;
• riječne i morske ribe;
• mahunarke (osobito slanutak);
• jaja;
• orasi, osobito orasi.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je svakodnevna dijeta koja u potpunosti osigurava dnevne energetske potrebe tijela, kao i održavanje optimalne ravnoteže vitamina i mikroelemenata. Uravnotežena prehrana osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost tijela, kao i doprinosi prevenciji bolesti i sveukupnoj promociji zdravlja.

Uravnotežena prehrana: osnovni principi zdrave prehrane

Često je uravnotežena prehrana shvaćena kao dijeta koja isključuje štetne namirnice. Ovo je mišljenje djelomično pogrešno. Uostalom, isključivanje iz prehrane štetnih proizvoda još uvijek ne osigurava njegovu korisnost. Osnovno načelo uravnotežene prehrane je održavanje optimalne razine vitamina i minerala, od kojih se mnogi ne sintetiziraju u tijelu, a konzumirana hrana je glavni izvor njihovog unosa.

Uravnotežena prehrana često se uspoređuje s dijetama. Međutim, nije svaka uravnotežena prehrana doprinosi gubitku težine.

Osnovna načela uravnotežene prehrane su:

• Adekvatnost energije - potreba svake osobe za energijom je različita. Zdravom tijelu je potrebno 1300 do 2000 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje tijela. Prekoračujući prag od 2000 kalorija dnevno, tijelo počinje nakupljati prekomjernu težinu, dok će nedostatak kalorija prenijeti tijelo na hranu na račun vlastitih rezervi masti, što će dovesti do gubitka težine;
• Pravilan odnos proteina, masti i ugljikohidrata, koji se određuje formulom 1: 1: 4;
• Optimalna ravnoteža vitamina i mikroelemenata. Također treba napomenuti da su i nedostatak vitamina (hipovitaminoza) i njihov višak (višak akumulacije, hipervitaminoza) štetni;
• Pravilna podjela dnevnog unosa kalorija za obroke, među kojima 25% kalorija pada na doručak, 50% na ručak i 25% na večeru.

U skladu s tim načelima dovoljno je znati:

• Hrana koja se konzumira kalorija;
• Puno hrane za svaki obrok;
• Sadržaj vitamina i elemenata u tragovima u konzumiranoj hrani.

Uravnotežena prehrana trebala bi odgovarati zdravlju osobe, njegovom stanju, spolu, dobi, načinu života.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: načela prehrane

Gubitak težine kroz uravnoteženu prehranu je dulji proces, ali manje štetan i djelotvorniji za tijelo. Za razliku od prehrane u tradicionalnom smislu, uravnotežena prehrana ne daje značajna ograničenja. Naprotiv, pridržavajući se uravnotežene prehrane, osoba prima sve potrebne vitamine i elemente u tragovima. Uravnotežena dijeta za mršavljenje omogućuje smanjenje unosa kalorija. Dakle, da bi se održalo normalno stanje, tijelu je potrebno oko 1500 kalorija, dok za gubitak težine gornja granica potrošenih kalorija dnevno ne bi trebala prelaziti 1300.

Dijeta koja isključuje određenu hranu iz prehrane može prouzročiti značajnu štetu tijelu, dovesti do sloma nekih njegovih sustava, nedostatka vitamina, dok je nisko-kalorijska uravnotežena prehrana aktivira metabolizam tijela, spaljujući unutarnje zalihe masti.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje, za razliku od prehrane, ne isključuje potrošnju brašna i žitarica (izvor ugljikohidrata i vlakana), mliječne proizvode (izvor bjelančevina, kalcij, vitamin B12, riboflavin), proteinske proizvode (izvor bjelančevina, željeza, cinka, vitamina B12), povrće i mahunarke (izvor biljnih vlakana, folna kiselina, vitamini A i C), voće (izvor vlakana i vitamin C).

Međutim, uravnotežena prehrana, kao i prehrana, nameću određena ograničenja na količinu konzumirane hrane, na način na koji se tretiraju toplinom. Dakle, da bi se dobila maksimalna količina hranjivih tvari iz konzumiranog voća i povrća, preporuča se konzumiranje u sirovom, kuhanom obliku ili na pari. Bilo koja vrsta mesa također se preporučuje za kuhanje ili pečenje u pećnici bez masti.

Pravilna prehrana za mršavljenje također zahtijeva pregled unosa tekućine. Za zdravo funkcioniranje, tijelu je potrebno 1,5 litara vode dnevno. Također se preporučuje da se isključe voćni sokovi pakirani, slatki, gazirani pića.

Ekstremni oprez pri održavanju uravnotežene prehrane za mršavljenje treba biti povezan s alkoholom, jer alkohol budi snažan apetit.

Također treba imati na umu da nakon postizanja željenih rezultata, unos kalorija treba postupno povećavati, što će pomoći u izbjegavanju dobivanja na težini u budućnosti.

Uravnotežena prehrana: izbornik i njegove varijacije

Za dobivanje svih vitamina i mikroelemenata potrebnih tijelu, neophodna je najveća pokrivenost proizvoda iz svake skupine (proizvodi od brašna i žitarice, mliječni proizvodi, proteinski proizvodi, povrće i mahunarke, voće), što određuje djelomičnost i učestalost obroka.

Uravnotežena prehrana, čiji izbornik sadrži dovoljno energije i vitamina, nudi tjedni ciklus koji pokriva sve potrebne skupine hrane, sadrži sve potrebne vitamine i elemente, ali ne prelazi energetsku vrijednost.

Od pekarskih proizvoda i žitarica prednost treba dati kruhu od cjelovitih žitarica, tjestenini od durum pšenice, smeđoj nekuhanoj riži. Među mliječnim proizvodima treba dati prednost prehrani s niskim udjelom masti ili nemasnom hranom. Od mesnih proizvoda, prednost treba dati mršavom crvenom mesu, bijelom mesu peradi, nemasnoj ribi. Povrće i mahunarke trebaju biti do 50% u prehrani. Potrebno je dati prednost svježim proizvodima, izbjegavati konzerviranu i smrznutu hranu. Voće se može konzumirati u neograničenim količinama i voditi po istom principu: dati prednost svježim, sezonskim voćem. Isključite konzervirano, zamrznuto voće. Suho voće također nije potpuna alternativa svježem voću.

Uravnotežena prehrana tjedan dana

Uravnotežena prehrana za tjedan dana potpuna je prehrana. Predložena uravnotežena prehrana, čiji izbornik obuhvaća sve potrebne elemente, ima karakter preporuke:

• Žitarice, kruh - do 6 obroka hrane tjedno. Štoviše, dajući prednost gotovim žitaricama za doručak, broj porcija treba smanjiti na 3 tjedno;
• 6 porcija nemasnih mliječnih proizvoda ili 3 obroka s niskim udjelom masti;
• 3 porcije crvenog nemasnog mesa i 2 porcije ribe ili bijelog mesa;
• Do 5 obroka povrća i mahunarki dnevno;
• Neograničeno voće, međutim, najmanje 2 porcije dnevno.

Poštivanje takve uravnotežene prehrane za tjedan dana značajno će poboljšati zdravlje, aktivirati metabolizam i osloboditi osjećaj težine u želucu. Uravnotežena prehrana temelj je zdravog tijela i prevencije uobičajenih bolesti.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5386-sbalansirovannoe-pitanie.php

Kako napraviti hranu uravnoteženom jednom zauvijek

Čvrsto ste se odlučili pridržavati zdravog načina života i uravnotežene prehrane - i to je sjajno! No, nakon što su napravili pravi izbor, mnogi se suočavaju s pitanjem: odakle početi? A za početak, kao i uvijek, potrebno je od malog: prva faza na putu do izvrsne dobrobiti i dugovječnosti je priprema pravilne dnevne prehrane. Za informacije o tome kako pravilno planirati prehranu, pročitajte u našem materijalu.

Korak 1: Pozitivan stav

Korak 2: Izračun dnevnih kalorija

● za žene: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina - 161;

● za muškarce: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina + 5 godina.

Tako možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na bazalni (glavni) metabolizam, odnosno disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli punu sliku, dobiveni broj kalorija mora se pomnožiti s omjerom vaše fizičke aktivnosti:

● 1,2 - minimalan, “sjedeći” rad;

● 1,375 - svjetlosne vježbe 1-3 puta tjedno;

● 1.4625 - trening 4-5 puta tjedno ili rad prosječne ozbiljnosti;

● 1,55 - intenzivni trening 4-5 puta tjedno;

● 1.6375 - vježba svaki dan;

● 1,725 ​​- intenzivno treniranje svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 - težak fizički rad ili intenzivna obuka 2 puta dnevno.

Rezultat će biti jednak broju kalorija koje vaše tijelo treba svaki dan. Da biste ostali u formi, dovoljno je konzumirati onoliko kalorija koliko trošite, a da izgubite težinu glatko - trošite 10-20% manje. Ali ne biste trebali drastično smanjiti unos kalorija (barem za žene - 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u tom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi odlagati kalorije u masnoj masi u slučaju prestanka prehrane, te će stoga izgubiti. teže.

Korak 3: Uravnotežena prehrana

Jednako važna stvar koju treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja dnevnog menija je ravnoteža makronutrijenata, tj. Bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Uz uravnoteženu prehranu, do 30% ukupnog dnevnog kalorijskog sadržaja je u proteinima, 30% u masti i 40% u ugljikohidratima. Da bi se taj omjer pretvorio u razumljiviju vrijednost, razmislite koliko kalorija svaki makronutrijent daje:

● 1 g proteina - 4 kcal;

● 1 g ugljikohidrata - 4 kcal;

● 1 g masti - 9 kcal.

Pretpostavimo da je vaš dnevni unos kalorija 2.000 kcal. Od njih, proteini i masti bi trebali pasti na 600 kcal, a ugljikohidrati - na 800 kcal. Zatim taj iznos podijelimo na broj kalorija koje svaki gram makronutrijenata daje, a to dobivamo po danu (kalorijskom dijetom od 2.000 kcal) i trebamo 150 g bjelančevina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. Stvarna potreba našeg tijela za ovim makronutrijentima nešto je manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati se tijekom probave ne apsorbiraju u potpunosti (na primjer, biljni proteini - za 60%, meso - za 80%), a kao rezultat naše tijelo dobiva optimalnu količinu hranjivih tvari.

Korak 4: Frekvencija obroka

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira namirnica za pravilnu prehranu, prepustite složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna, ne-šećerno voće i povrće, povrće) i bjelančevine (nemasno meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti bi trebale biti korisne, tj. Nezasićene - nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima, nekim žitaricama (chia, quinoa, amaranth).

No, iz brojnih proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, pečenja (uključujući bijeli kruh) i drugih slatkiša, jer sadrže samo "prazne" kalorije i najmanje hranjivih tvari. Ova stavka izgleda prijeteće i uvijek uznemiruje slatki zub, ali s vremenom, ako dosljedno slijedite načela uravnotežene prehrane, prestat ćete obraćati pozornost na masne kolače i mliječnu čokoladu, razmišljajući s iznenađenjem: "Kako ih uopće mogu voljeti?" Kao iu svakom poslu, samo treba početi, a sa svakim korakom olakšat će se prijelaz na pravilnu prehranu. Osim toga, u umjerenim količinama neće se oštetiti slatkiši kao marmelada, slatkiši, bijeli sljez i sušeno voće bez bojila.

Majoneza (postoji rekordan broj nezdravih masti u prehrani i kemijski aditivi u niskokaloričnoj hrani), margarin i namazi (trans masti sadržane u njima ne daju ništa osim kalorija, a ne izlučuju se iz tijela), kobasice, brza hrana industrijski sokovi i šećer.

Korak 6: Dnevni izbornik

Nakon što ste naučili svoju dnevnu potrebu za kalorijama i hranjivim tvarima - bjelančevinama, masti i ugljikohidratima, te također počeli ispravno birati proizvode u supermarketu, vrijeme je za početak izrade dnevnog menija. Isprva će biti prikladno napraviti tablicu koja će pojasniti količinu hranjivih tvari u posuđu i njihov sadržaj kalorija. No, to je prvo potrebno, jer s vremenom ćete biti slobodniji za navigaciju i znati približnu prehrambenu vrijednost većine proizvoda.

Doručak je najvažniji obrok koji se ne smije propustiti. On započinje metaboličke procese u tijelu i omogućuje vam da se ne prejedate tijekom dana. Nakon buđenja popijte čašu vode, a zatim, nakon jutarnje vježbe, možete jesti, primjerice, jaje, zelenilo (neutralizira kolesterol u žumanjku), neki kruh od žitarica ili muesli, bananu i čašu mlijeka ili soka od naranče za doručak. Izvrsna alternativa može biti Herbalife Balanced doručak koji tijelu pruža vrijedne bjelančevine, složene ugljikohidrate, vitamine, minerale i vlakna, te pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i uravnoteženoj prehrani za cijeli dan. U isto vrijeme ima samo 200 kalorija!

Prvi zalogaj se može sastojati od suhog voća, svježeg sira, proteinske šipke.

Za ručak, na primjer, juha od povrća s piletinom, tjestenina od durum pšenice, komad pečene teletine ili puretine, povrće (uključujući grah, grah, grašak - imaju puno bjelančevina), gljive.

Drugi snack može uključivati ​​orašaste plodove i voće, jogurt, niskokalorični sir (feta, gaudette, ricotta, sir).

Za večeru se isplati kuhati siromašnu ribu, kuhano ili kuhano meso, povrće.

U principu, planiranje prehrane nije dugotrajno ili dosadno. Ne zaboravite na doručak, razviti naviku unajmljivanja proizvoda za uravnotežen ručak i užinu, dati prednost svježem povrću i voću, pratiti dovoljno unosa proteina - ova jednostavna pravila omogućit će vam održavanje zdravlja, uživanje u velikom raspoloženju, samopouzdanje i najvažnije - zauvijek zaboraviti na tvrde dijete.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: od teorije do prakse

Samo nekoliko gube težinu uz dijetu do cilja. U isto vrijeme, polovica njih, nakon prelaska na normalnu prehranu, ponovno dobiva nesretne kilograme, pa i više. Za neke, gubitak težine rezultira pogoršanjem dobrobiti i zdravstvenim problemima. Međutim, sve te komplikacije mogu se izbjeći ako ne koristite dijetu i uravnoteženu prehranu. A razumjeti to nije tako teško kao što se na prvi pogled čini.

Što je to?

Uravnotežena prehrana je dijeta koja se temelji na optimalnoj ravnoteži tvari potrebnih za normalan rast, razvoj i funkcioniranje tijela. U isto vrijeme, dnevna energetska potreba je u potpunosti zadovoljena, praćeni su pravilni proporcije BJU, pojavljuje se zasićenje vitaminima i mikroelementima. To vam omogućuje održavanje normalne težine u bilo kojoj dobi.

S povećanim BMI (što je to i kako odrediti normu i odstupanja uzimajući u obzir starost, pročitajte u članku ranije), nutricionisti i liječnici savjetuju da ne idu na dijetu, nego da koriste uravnoteženu prehranu koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete za zdravlje i bez povratka kasnije kilograma.

Proces mršavljenja potaknut je značajnim smanjenjem masti u prehrani, smanjenjem jednostavnih ugljikohidrata, pravilnom preraspodjelom BJU i poštivanjem rasporeda obroka. Kao rezultat, metabolizam se normalizira i ubrzava, tijelo prestaje polagati, a probava se poboljšava. Za tjedan dana ne troši se više od 1 kg, ali upravo se ti pokazatelji smatraju optimalnim za gubitak težine bez štete po zdravlje.

Teorija uravnotežene prehrane

Formuliran je krajem XIX. Stoljeća. Veliki doprinos njegovom razvoju dao je I.P. Pavlov, koji je detaljno opisao fiziologiju probavnog sustava. Prema njoj, jelo je način održavanja jedinstvene i stalne molekularne ravnoteže u tijelu. Svi troškovi moraju se nadoknaditi novim dolaskom hrane.

Utvrđena je dnevna stopa potrošnje vitalnih tvari izražena kvantitativno. Na njih utječu fiziološke karakteristike (dob i spol), tjelesna aktivnost, klimatski uvjeti i drugi čimbenici. Za više od 100 godina postojanja teorije, ti su podaci više puta revidirani.

Trenutačno je relevantna izjava akademika Ruske akademije medicinskih znanosti A. Pokrovskog, koji je odredio ispravnu uravnoteženu prehranu kao optimalnu ravnotežu svih sastojaka hrane koji maksimalno zadovoljavaju fiziološke potrebe tijela. A to se odnosi ne samo na korisne hranjive tvari, već i na one otpadne tvari koje se filtriraju i izlučuju u jetri i bubrezima.

Dnevna potreba odraslih za tvarima i energijom, prema teoriji uravnotežene prehrane, prikazana je u donjoj tablici.

Većina dijeta ne može osigurati gubitak težine uz ovaj dnevni unos. Rezultat - zdravstveni problemi i ubrzano dobivanje na težini na kraju.

1. Racionalna uravnotežena prehrana

U obzir se uzimaju osobitosti hrane različitih populacija ljudi u skladu s njihovim geografskim položajem. Na primjer, za sjeverne narode, to podrazumijeva naglasak na mesu i ribi, te na afričkim plemenima, na voću i povrću. Prvo, količina masnoće koja se koristi automatski se povećava, pri čemu je karakterističan proteinski minimum. Stoga će prehrana povrća za Nanai (na primjer) biti ne samo beskorisna, već i štetna. Taj se čimbenik mora uzeti u obzir u pripremi prehrane s ciljem smanjenja težine.

2. Funkcionalno uravnotežena prehrana

To je hrana sa zdravstvenim učinkom, nešto poput dodataka prehrani, ali ima različit status. U pravilu, provodi se dugotrajna klinička ispitivanja i potkrijepljena je odgovarajućom dokumentacijom. Stvorena na temelju prirodnih sastojaka i što je moguće bliže proizvodima koje priroda nudi. Može zamijeniti bilo koji obrok. Posebno, najsjajniji predstavnik u ovoj niši je Energy Diet - brand koji nudi “pametnu” hranu za mršavljenje.

formula

Najvažniji koncept u teoriji uravnotežene prehrane je omjer BJU, tj. U kojem omjeru bi u dnevnoj prehrani osobe trebali biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrati. Klasični koncept postavlja stopu na 1 / 1.2 / 4, iako je druga brojka nedavno sve više zaokružena na jednu. Predložene su i druge formule:

• 4/2/4 - eksperimentalni omjer, koji još nije potvrđen znanstvenim;
• 2/1/2 - za znanstvenike;
• 2/2/5 - s intenzivnim fizičkim naporom;
• 5/1/2 - univerzalna formula za gubitak težine;
• 2.2 / 2 / 4.5 za žene;
• 3/2/5 - za muškarce.

Pomoću formule za izračunavanje dnevnog omjera BJU-a za njihove parametre, možete napraviti dijetu za mršavljenje bez ikakve štete za zdravlje.

Primjer. Ako koristite formulu Mifflin-San Geor, za muškarca od 30 godina visine 180 cm, težine 90 kg i umjerene aktivnosti, optimalni omjer BJU je 120 / 35.6 / 200 (u gramima). Možete vidjeti detaljnije izračune kako su ti brojevi ispali, kao i saznati kako uravnotežiti prehranu kako bi izgubili na težini.

Jedinstvenost takve prehrane je da je može prakticirati apsolutno sve - i djeca i starci. Prehrana u većini slučajeva kontraindicirana je prije 18 i nakon 55 godina. Na primjer, tinejdžer koji pati od prekomjerne težine morat će nadoknaditi proteine ​​i malo ograničiti ugljikohidrate. A za ženu nakon 60 godina, kada problem prekomjerne težine više ne bi trebao biti, a prioritet bi trebao biti samo očuvanje zdravlja i produljenje života, potrebno je pridržavati se klasične proporcije (uzimajući u obzir postojeće bolesti i liječničke preporuke).

Raznolikost proporcija govori o mobilnosti te teorije. Ima još jednu vrijednu imovinu. Kao izvor energije BJU se zamjenjuje za kratko vrijeme.

Primjer. Normalno, ugljikohidrati bi trebali biti oko 60 grama na svakih 100 grama hrane, a proteini i masti trebali bi iznositi oko 20 grama. Odlučujući da smršavite s nekom vrstom prehrane (na primjer, uzmite siromašni ugljikohidratni protein), neko vrijeme možete prekinuti tu ravnotežu štete tijelu, s obzirom na zamjenjivost tih tvari. Uz dnevnu kalorijsku vrijednost od 1500 kcal, omjer se može redistribuirati na sljedeći način:

Proteini bi trebali činiti veliki dio prehrane za održavanje mišićne mase i održavanje metabolizma ugljikohidrata. Međutim, takva ravnoteža u smislu pravilne prehrane smatra se ozbiljno narušenom i ne može trajati predugo, inače u nekom trenutku ni proteini ni masti neće moći pokriti nedostatak ugljikohidrata, bit će nedostatak energije, što će negativno utjecati ne samo na proces gubitka težine, nego i na i na zdravlje.

Iz tog razloga, zdrava uravnotežena prehrana uklanja dijetu kao način da izgubite težinu. Prema toj teoriji, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija i smanjiti količinu konzumirane hrane, ali ne i ometati omjer BJU.

Osnovna načela

Da biste napravili uravnoteženu prehranu u svrhu gubitka težine, morate slijediti određena pravila.

Omjer BZHU

• 20% dnevnih kalorija;
• Od toga je 60% životinjskog podrijetla, 40% biljnog podrijetla.

• 20% dnevnih kalorija;
• 60% njih je biljnog podrijetla, 40% životinje (bolje probavljivo, sadrži ribu i plodove mora).

• 60% dnevnih kalorija;
• 95% njih je složeno, 5% je jednostavno (kakve se razlike mogu naći u zasebnom članku).

jela

• Doručak (40% dnevnih kalorija): proteini, jednostavni i složeni ugljikohidrati.
• Ručak (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
• Ručak (30%): juha, bjelančevine s povrćem, voćni napitci.
• Snack (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
• Večera (20%): lako probavljivi proteini i ugljikohidrati.

pravila

1. Uravnotežena prehrana znači 5-6 obroka u malim porcijama.
2. U normalnim uvjetima pijte najmanje 2 litre vode. Uz aktivne sportove i na toplinu - do 3 litre.
3. Dan započinje čašom tople vode. Prije svakog obroka potrebno ga je popiti (oko pola sata).
4. Nemojte piti čvrstu hranu s pićima. Koristiti ih je dopušteno ne ranije od pola sata.
5. Ograničite dnevni unos soli na 7 g.
6. Nemojte dobiti dovoljno prije spavanja. Večera oko 3 sata prije njega.
7. Ograničite prehranu i na kraju uklonite štetne namirnice kao što su slatkiši, kolači, brza hrana, čips, umaci, namirnice, nusproizvodi od mesa.
8. Način kuhanja uklonite kuhanjem.
9. Za gubitak težine, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija, ali ne i eliminirati bilo koju komponentu BZHU.

Ako planirate izgubiti težinu bez štete po zdravlje i želite postići trajne rezultate, morat ćete slijediti ove osnove uravnotežene prehrane.

Harvardska piramida

Prvu uravnoteženu prehrambenu piramidu razvili su američki nutricionisti na Harvardu 1992. godine. U 2007. godini poboljšan je, dobio status državnog programa i dobio naziv MyPyramid.

Uravnotežena piramida prehrane

I etapa (baza piramide)

• složeni ugljikohidrati: kruh, tjestenina, žitarice, riža;
• biljne masti: uljana repica, kukuruzno i ​​suncokretovo ulje;
• naranče, lubenica, repa.

Za one koji se bave sportom i gube na težini:

• kruh od cjelovitog zrna, neočišćena riža, tjestenina od tvrde pšenice, heljda, ječam;
• biljne masti: senfovo ulje, maslinovo ulje, laneno ulje;
• rajčice, banane, jabuke.

Jedite za svaki obrok.

Faza II:

• biljni proteini: mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke;
• životinjske bjelančevine: meso, jaja, riba, plodovi mora.

Koristi se dva puta dnevno.

Faza III:

Koriste se jednom dnevno.

Faza IV (vrh piramide):

• životinjske masti: crveno meso, maslac, margarin;
• slastice: šećer, kreme, soda;
• peciva;
• alkohol.

Njihova uporaba treba biti ograničena na minimum.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

ugljikohidrati

• grah;
• gljiva;
• tamna čokolada;
• zeleno;
• zob, ječam, proso;
• jogurt;
• kupus, tikvice, papar, rajčice;
• kivi, jabuke, mandarine, šljive;
• matice;
• kruh;
• brusnice, trešnje.

proteini

• žitarice;
• matice;
• zauljeno povrće i voće;
• hladno prešana ulja: masline, laneno sjeme.

Detaljan sadržaj BZHU u proizvodima naznačen je u posebnim tablicama.

Uzorak izbornika za tjedan dana

recepti

Doručak: Pečeni kolači od sira

• 200 g 3% skute;
• 1 jaje;
• 20 g meda;
• 4 datuma;
• 100 g krupice;
• 50 g oguljenog brašna.

Uzmite tanjurić, pomiješajte ga s grizom. Vozite jaje. Mijesiti nastalo tijesto. Isperite, oslobodite se kosti i sitno isjeckajte datume. Ulijte u masu. Dodajte rastopljeni med. Temeljito pomiješati sve, obliku obložene male scones, uvaljati u brašno. Pokrijte lim za pečenje pergamentom, na njega stavite kolače od sira. Pecite na 180 ° C pola sata.

Prvo za ručak: zelena krem ​​juha

• 200 g brokule;
• 100 g peteljki celera;
• 100 g špinata;
• 50 g mrkve;
• 1 l vode;
• 2 topljeni sir;
• zelje.

Ogulite povrće na male komadiće. Kuhajte dok se ne pripremi. Voda u kojoj su kuhali, isušena. Ulijte novi, dovedite do kuhanja. Dodajte sir. Držite se na umjerenoj temperaturi još 5 minuta. Ohladite i odmotajte u miješalici. Pospite bilo koje sjeckane zelje.

Recepti za najniže kalorijske i ukusne juhe za brz i učinkovit gubitak težine možete pronaći na linku.

Drugi za ručak: gulaš s ribom

• 200 g bakalara (po želji možete uzeti bilo koju ribu);
• 150 g tikvica;
• 100 g paprike;
• 50 g mrkve;
• 150 g karfiola;
• 50 ml paste od rajčice;
• vode ("po oku" za pokrivanje povrća).

Stavite mrkvu na veliki rende, tikvice i paprike - na kockice, kupus - na male kriške. Stavite sve povrće u lonac debelih stijenki, dodajte vodu, prokuhajte 15 minuta, a filete od bakalara izrežite na proizvoljne komade, pošaljite na paprikaš. Držite pod poklopcem na umjerenoj vatri 40 minuta, neposredno prije isključivanja dodajte pastu.

Večera: kajgana s povrćem

• 3 jaja;
• 1 rajčica;
• 1 bugarski papar;
• 1 luk;
• 50 ml 3% mlijeka.

Rajčica izrezati na kriške, papar - slama, luk - pola prstenova. Stavite na podmazani lim za pečenje. Pobijedite jaja s mlijekom. Sipajte ih s povrćem. Pirjajte u zagrijanoj pećnici 5-7 minuta.

Prije odabira dijeta za mršavljenje, pokušajte organizirati uravnoteženu prehranu i procijeniti koristi. Zdravstvene prednosti, neprekidni gubitak težine i raznolika prehrana - sve to će vam omogućiti da se dobro osjećate i pogledate svih 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je ona koja u potpunosti i u pravoj mjeri osigurava unos svih hranjivih tvari u tijelu: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine, elemente u tragovima i minerale. Potrebno je jesti s njom u malim obrocima i prema režimu koji se sastoji od 4-5 obroka. Osim toga, mora uzeti u obzir dob i individualne energetske potrebe svake osobe.

Osnovna pravila za uravnoteženu prehranu

Uravnotežena prehrana je ona u kojoj je dnevni omjer masnoća, proteina i ugljikohidrata 1: 1: 4. Da biste to učinili, možete zamisliti tanjur, uvjetno podijeljen u 3 identična dijela: dva od njih moraju ispuniti ugljikohidrate, a ostatak mora biti jednako podijeljen između proteina i masti.

Uravnotežena prehrana mora biti različita. Uključuje:

• nemasno meso i riba;
• povrće, mahunarke i zelje;
• voće i bobice;
• sve vrste oraha;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasnim mastima;
• cijeli kruh i raženi kruh;
• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice;
• mekinje;
• sve vrste čaja, voda bez plina, kompoti, svježi sokovi i napici.

Držati se uravnotežene prehrane potrebno je smanjiti konzumaciju alkohola na minimum i ne pušiti. Osim toga, ne zloupotrebljavajte sol i šećer tijekom kuhanja. Pržene, masne i vrlo začinjene jela možete jesti samo jednom tjedno. Proizvodi se mogu kuhati, pirjati, peći u foliji i na pari. Sirovo povrće i voće korisniji su nego termički obrađeni.

Uravnotežena hrana potpuno eliminira brzu hranu i slatka gazirana pića. Također morate biti oprezni s tijestom, pečenjem, kavom, konzerviranim i konzerviranim proizvodima. Bolje je dati gorku čokoladu. Začini i začini trebaju se koristiti štedljivo.

Sva hrana u uravnoteženoj prehrani mora biti prirodna, čista, kvalitetna i svježa. Dugotrajno skladištenje u hladnjaku uništava korisne tvari. Bolje je zaboraviti majonezu, zamjenjujući je biljnim uljima i limunovim sokom.

Ukupni dnevni unos kalorija s uravnoteženom prehranom ne može premašiti utvrđenu maksimalnu granicu normale za određenu dob, spol i tjelesnu aktivnost. U osnovi, ovaj pokazatelj je u rasponu od 1200-2000 kcal. Oko 40-45% njih treba uzeti u obzir doručak.

U dvjema varijantama uravnotežene prehrane prikazane u nastavku, prehrana se može neznatno promijeniti, ovisno o njihovim ukusima. Također možete to učiniti sami, ali poštujući sva pravila i preporuke.

Uzorak za tjednu uravnoteženu prehranu za mršavljenje

• Doručak: čaša svježeg ili vode na prazan želudac, zobena kaša na vodi s medom i sjeckani orasi, raženi kruh.
• Ručak: srednje jabuka.
• Ručak: riba na pari ili riba, nezaslađen čaj, kuhani krumpir s povrćem.
• Ručak: kefir.
• Večera: na pari bilo koje povrće bez škroba.

• Doručak: 90-110 g nisko-masnog svježeg sira sa suhim voćem, zeleni čaj, tvrdo kuhano jaje.
• Drugi doručak: bilo koje bobičasto voće sa žlicom meda.
• Ručak: 40-60 g kuhane teletine, juha od povrća, svježe.
• Sigurno, svako nezaslađeno voće.
• Večera: nisko-masni svježi sir ili kefir, pola zrelog avokada.

• Doručak: par kruhova od žitarica ili tost s niskim udjelom sira, čaj s melisom, metvica ili đumbir.
• Drugi doručak: velika naranča.
• Ručak: 140-210 g kuhane piletine, parića brokula ili šparoga, svježeg citrusa.
• Ručak: kefir.
• Večera: raženi kruh i salata od povrća.

4. dan uravnotežene prehrane

• Doručak: kruh od žitarica, jogurt bez masnoće, svježi.
• Drugi doručak: suho voće ili bobičasto voće s medom.
• Ručak: čaj s limunom, salata od povrća, 130-160 g pečene ili kuhane ribe (po mogućnosti crvena).
• Ručak: 70 g svježeg sira.
• Večera: kuhana pileća prsa sa svježim biljem.

• Doručak: zeleni čaj, par kriški nisko-masnog sira, kuhani u vodi, žitarice sa suhim voćem.
• Drugi doručak: prirodni nezaslađeni jogurt.
• Ručak: lagana juha ili pileća juha, pari sa povrćem (tikvice, mrkva, crvena paprika, zelje, patlidžan, luk itd.).
• Ručak: kefir.
• Večera: 140-160 g ribljeg filea ili nemasnog svježeg sira.

• Doručak: 90-110 g kuhane piletine, zelenog čaja, kruha od žitarica.
• Ručak: srednje jabuka.
• Ručak: salata od povrća s feta sirom, 140 g tjestenine s paradajzom, čaj s mentom ili svježe.
• Snack: izbor - grejp, naranča, mango, breskva.
• Večera: ryazhenka i protein shake ili nezaslađen jogurt za piće.

• Doručak: granola, jabuka, voda ili svježe.
• Drugi doručak: bilo koja mješavina orašastih plodova i suhog voća.
• Ručak: 140-160 grama nemasnog mesa, parenog karfiola i brokule, vode bez plina.
• Ručak: jogurt ili kefir.
• Večera: salata od graha i crvene paprike.

Predstavljena verzija izbornika uravnotežene prehrane pomoći će da se postupno smršava, a tijelu se daju sve potrebne hranjive tvari. Osim ovih proizvoda, vrlo je važno svakodnevno piti najmanje 1,5 litre vode (negazirane).

Uzorak za tjednu uravnoteženu prehranu za održavanje težine

• Doručak: čaj i sir sa suhim voćem.
• Drugi doručak: prirodni jogurt za piće i velika naranča.
• Ručak: heljda s nemasnim kuhanim mesom, salata od povrća (po mogućnosti s lanenim uljem), kriška cjelovitog kruha.
• Ručak: šaku badema i soka od nara.
• Večera: svako povrće na pari (najmanje 3 vrste).

• Doručak: 2-4 kriške sira, biljni čaj, pahuljice s medom i bobičastim voćem.
• Drugi doručak: velika jabuka i orasi.
• Večera: juha s mesnim mesom, pari ili pečena riba, kriška beskvasnog kruha.
• Ručak: kefir.
• Večera: grčka salata ili salata od svježeg povrća, kuhana piletina.

• Doručak: tost, kajgana od 2 jaja, svježa.
• Drugi doručak: zreli avokado.
• Ručak: špageti s začinskim biljem i umakom, juha od gljiva.
• Siguran, svježi sir.
• Večera: porcija pirjanog ili kuhanog mesa s vinom.

4. dan uravnotežene prehrane

• Doručak: čaj, sir, muesli s mlijekom.
• Ručak: maksimalno nekoliko čaša bilo kojeg bobičastog voća.
• Ručak: lazanje ili paella, juha od špinata.
• Snack: nezaslađen jogurt za piće.
• Večera: losos pečen u foliji sa zelenilom.

• Doručak: čaj s limunom, zobena kaša s medom i sjeckani bademi.
• Drugi doručak: smoothies.
• Ručak: kuhani ili pirjani krumpir s mrkvom i povrćem, pileća juha.
• Siguran, svježi sir.
• Večera: par kriški kruha od mekinja, salata od morskih algi i plodovi mora.

• Doručak: par zdravica s niskim udjelom sira, svježi.
• Drugi doručak: zreli veliki šipak.
• Ručak: kuhani grah s nemasnim kuhanim mesom.
• Vrijeme čaja: pregršt suhog voća.
• Večera: povrće salata napunjena biljnim uljem.

• Doručak: mlijeko i kaša od heljde.
• Drugi doručak: pregršt lješnjaka.
• Ručak: rajčica, juha od povrća, kuhana riba ili meso, kriška cjelovitog kruha.
• Ručak: veliki grejp.
• Večera: bilo koja posuda za svježu i mrkvu.

Osim navedenog, tjednu uravnoteženu prehranu treba nadopuniti s najmanje 1,5 litara čiste ne-gazirane vode.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Uzorak izbornika za tjedan s uravnoteženom prehranom

U ovom članku ćemo vam ispričati što oduševljava svakog muškarca i ženu koja brine o svom zdravlju i zdravlju svojih najbližih - osnovna pravila i načela uravnotežene prehrane. Također navedite primjer ispravnog izbornika za tjedan dana.

Osnove zdrave prehrane

Što je uravnotežena ishrana? Prije svega, ovo je prava dijeta. Morate naučiti jesti redovito i na vrijeme. Podijelite obroke na 5-6 dijelova: doručak, ručak, večera i 2-3 zalogaje. Također je poželjno promatrati dnevnu stopu proteina, masti i ugljikohidrata. U drugoj, ali ne manje važnoj liniji, nalazi se izbor zdravih proizvoda. Ne zaboravite da i muškarci i žene trebaju uključiti hranu s vitaminima, mineralima i elementima u tragovima u njihov izbornik. Trebali biste uzeti u obzir vaše dobne i energetske troškove. Pravilna prehrana će vas držati zdravima dugi niz godina, omogućit će vam da izgubite težinu i održavate svoju težinu bez iscrpljujućih dijeta.

Osnovna načela

Načela pravilne prehrane su brojni, a mi ćemo vam nabrojati glavne:

1. Jedite često, u malim obrocima, kako biste izbjegli prejedanje i istovremeno nećete osjećati glad.
2. 15-20 minuta prije svakog obroka popijte čašu vode, a voda s limunom također poboljšava probavni proces. Tijekom dana morate popiti najmanje dvije litre, ali zapamtite da ne morate piti hranu. Nakon jela treba proći najmanje jedan sat prije sljedećeg uzimanja vode.
3. Žvakati pažljivo svaki komad koji ulazi u usta, nemojte žuriti za vrijeme obroka.
4. Napravite raznolik jelovnik za svaki dan, kuhajte ukusna jela, inače će vam se želudac pobuniti.
5. Zaboravite na masne, pržene, razne gotove umake - istu majonezu; kobasica, dimljena hrana, konzervirana hrana, brza hrana, slatka gazirana voda i drugi ostaci hrane.
6. Ograničite unos soli i šećera.
7. Odustani od alkohola u korist zdravih ukusnih napitaka - svježih sokova, domaćih voćnih napitaka i limunada, vode.
8. Uključite sezonsko povrće i voće u svom jelovniku, oni imaju mnogo više vitamina.
9. Ako stvarno želite nešto slatko, jedite ga, ali samo do 12 sati poslijepodne ili odgodite sljedeći dan, ako je vrijeme prošlo. U tom slučaju, standardne slatkiše kao što su slatkiši ili kolači bolje je zamijeniti medom ili suhim voćem.
10. Jedite po rasporedu, nemojte preskakati obroke.
11. Nikada nemojte grickati u pokretu.
12. Nemojte gladovati, nemojte sjediti na dijeti, inače će se svi izgubljeni kilogrami vratiti u dvostrukom volumenu.
13. Upravljajte stopom na vrijeme - nema potrebe za učitavanjem za stolom tako da se u tom procesu osjećate puno. Taj osjećaj će vas uhvatiti za 10-20 minuta nakon završetka obroka.
14. Vodite dnevnik hrane tako da možete kontrolirati ono što ste već jeli, koliko i kako prilagoditi svoj izbornik za tjedan i svaki dan.
15. Ako ste gladni, slušajte sebe, vjerojatno je to samo žeđ. Popijte čašu vode i nakon 10-15 minuta, najvjerojatnije, više nećete osjećati glad.
16. Vježbajte svaki dan, tjelesna aktivnost samo će ojačati rezultat pravilne prehrane. Dnevni minimum - dobra stara naknada.

Optimalni način rada

Svaka žena želi se jesti i hraniti svoju obitelj ne samo zdravom, nego i ukusnom hranom. Pravilna prehrana daje ovu priliku. Reći ćemo vam kako napraviti savršen jelovnik, kako možete doručkovati, ručati i večerati, bez prejedanja i istodobno očuvanja zdravlja i izvrsne figure.

Doručak je jedan od najvažnijih obroka u uravnoteženoj prehrani, ni u kojem slučaju ga ne preporučujemo preskočiti. Mora biti hranjiva i hranjiva. Dio treba biti oko 400 kcal. Najbolji doručak, naravno, žitarice, najkorisnije žitarice - kukuruz, zobena kaša, heljda. Diverzificirati prvi obrok će vam pomoći voće, bobice, orasi, med. Za ručak je poželjno kuhati jela od povrća ili jela od žitarica, a tjestenina duruma je dopuštena. Dodajte u okus gljive, proizvode od soje, zelje. Večera bi trebala biti lagana, npr. Povrće salata plus nešto proteina. I ne propustite večeru najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako još uvijek osjećate jaku glad, možete pojesti pregršt badema, koji je bogat i proteinima i magnezijem, a također osigurava opuštanje mišića i olakšava san, ovi orašasti plodovi savršeno zasite i ne ostavljaju težinu u želucu. Zapamtite da muškarcu treba veliki dio hrane za doručak, ručak i večeru, umjesto žene ili tinejdžera.

Potrebno je promatrati uravnoteženu prehranu tijekom cijelog tjedna, onda ćete sigurno postići željene rezultate.

kuhanje

Kuhanje je najbolje na pari, na žaru ili u pećnici. Lonac i ekstraktor soka bit će izvrsna pomoć za svaku ženu. Prilikom kuhanja jela koristite minimalnu količinu ulja. Što je manje toplinski tretiranih proizvoda, to više koristi donosi. Dakle, bolje je zamrznuti bobice za zimu, nego napraviti džem od njih.

Sastavljanje tjedne liste

Važno je unaprijed zakazati izbornik za tjedan dana. Tako ćete uštedjeti vaše vrijeme i novac. Na temelju posuđa koje želite kuhati, lako možete napraviti popis proizvoda za tjedan koji je potreban za kuhanje. U isto vrijeme uzeti u obzir želje članova obitelji, prisutnost hrane u hladnjaku, nadolazeće blagdane ili dolazak gostiju. Kada kupujete proizvode, obratite pozornost na njihov sastav i sadržaj kalorija.

Uzorak dnevne prehrane

Nudimo izbor menija za tjedan dana, oslikan po danima i obrocima. Neka jela iz prezentiranog jelovnika dolaze s receptima za Vašu udobnost.

• doručak - prosjena kaša s grožđicama,
• snack - naranča, šaka oraha,
• ručak - čista juha,
• drugi snack - kolač s mekinjama, zeleni čaj,
• večera - salata od svježih krastavaca i rajčica s dodatkom zelenog luka i kopra, začinjena maslinovim uljem.

• doručak - smoothies (u blenderu, sipati šalicu zobenog mlijeka, izrezati jednu bananu na male komadiće, staviti žličicu kokosovog čipsa i dvije čajne žličice zobene kaše, dodati zamrznute maline, pomiješati minutu),
• snack - sendvič (cjeloviti kruh, tofu, avokado), sok od rajčice,
• ručak - juha s tjesteninom, začinskim biljem i krutonima,
• drugi snack - kolačići od zobenih pahuljica s bobičastim kompotom,
• večera - pirjana squash s bundevom.

• doručak - kukuruzna kaša s bundevom,
• snack - salata od voća i bobica
• ručak - juha od špinata s dodatkom graha, brokule, češnjaka, luka, zelenila,
• drugi snack - heljdin kruh s krastavcem, karkade čaj,
• Večera - prokulica, kuhana na roštilju.

• doručak - zobena kaša s bananom,
• snack - kolač od krupice (5 žlica litre krupice, 2 žličice meda, 3 žlice. zobeno mlijeko, prstohvat sode - mješavinu, u mikrovalnoj 3 minute), sok od brusnica,
• ručak - prilog od heljde, brokule na paru, sojin kotlet (za mljevenu mješavinu sojine mase, luka, soli, začina, češnjaka i neke krupice),
• drugi snack je pola pečenog krumpira sa solju i rajčicama,
• večera - okroshka dijetalna (krumpir, rotkvica, svježi krastavac, zeleni luk i puno zelenila).

• doručak - ječmena kaša s borovnicama,
• snack - kruška, kruh s češnjakom s tofuom, đumbir čaj,
• večera - krastavac od gljiva
• drugi snack - salata od kupusa s brusnicama,
• večera - smeđa riža s plodovima mora i povrćem.

• doručak - zobene palačinke (ulijte 4-5 žlica zobene kašice kipućom vodom, pričekajte 5-7 minuta, dodajte zgnječenu bananu i pecite u tavi bez ljepila bez ulja),
• snack - sendvič (kruh od cjelovitog zrna, tanjur papra, kriška krastavca, list salate) i / ili sok od jabuke,
• ručak - crveni grah s gljivama, parići karfiol,
• drugi snack - salata od mrkve s češnjakom, začinjena sa sojinim vrhnjem (dvije žlice sojinog mlijeka, iscijedite mali limun, izvadite gotovu kiselo vrhnje žlicom),
• večera - gulaš od povrća (repa, mrkva, krumpir, tikvice, luk, rajčica).

• doručak - krupica i pečena jabuka s cimetom,
• snack - slatkiši od sušenog voća (usitnite voće u miješalici, možete dodati bilo kakve orašaste plodove, oblikovati kuglice i uvaljati u sezam ili kokosov čips), svježe iscijeđeni sok od naranče,
• ručak - tvrda tjestenina s gljivama, rajčicama i zelenilom,
• drugi snack - salata od morskih algi s jabukom,
• večera - salata od rajčica, zelena salata i zeleni grašak, začinjena maslinovim uljem, i hljeb od sojine paštete (kajgana soja s orasima kroz mlin za meso, dodajte sol, začine, zelje).

rezultati

Kao što možete vidjeti, pravi izbornik može biti ne samo koristan i raznolik, nego i vrlo ukusan. Svaka žena može koristiti već dokazane recepte ili izmisliti nove. Nije potrebno slijediti jelovnik cijeli tjedan, već možete jesti po želji. Ako u našem kulinarskom arhivu sačuvate naš primjer pravog izbornika recepta, nećete morati uložiti mnogo truda, jednostavno ćete nabaviti stare zapise i otići u trgovinu kako biste kupili već poznate proizvode za kuhanje omiljenih jela za cijelu obitelj.

Nesumnjivo, možda imate sumnje o tome kako poštivati ​​uravnoteženu prehranu na poslu. Odgovorit ćemo vam: vrlo jednostavno! Ručak i lagane obroke možete uzeti u kontejnerima ili naručiti pravu hranu u blagovaonici, na primjer, prilog od heljde, salatu od kupusa i žitaricu za desert.

Održavanje uravnotežene prehrane vrlo je lako ako svakodnevno slijedite gore navedene savjete. Bon appetit!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/